Плечи упражнение: упражнения на плечи, для плечевого пояса. Качаем плечи дома

4.Вращение шеи

Наклоните голову вправо, подбородок к груди. Затем прокатите влево, как движение маятника по форме буквы «U». Только не пытайтесь повернуть шею аж до спины, чтобы не напрягать шейный отдел.

5.Вращение плеч

Начните в положении стоя прямо. Круговые движения плеч вверх, затем назад, затем вниз и вперед. Повторите 10 раз в одну сторону, затем 10 раз в обратную.

6.Растяжка для шеи

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку приложите к левому уху и слегка придавите. Левую руку можно вытянуть в сторону и ладонь потянуть на себя. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

7.Замок за спиной

Поднимите правую руку верх, затем согните руку в локте и опустите руку за голову.

8.Поперечная растяжка

Согните правую руку и придавите к подбородку, поддерживайте левой рукой и прижимайте ближе к телу. Удерживайте положение 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите с другой рукой.

9. Вращение плечами «лопасти»

Прижмитесь спиной к стене. Согните руку в локте на 90 градусов. Правую руку поднимите и прислоните наружной стороной ладони к стене, а левую руку опустите вниз и прислоните ладонью к стене. Медленно меняйте положения рук: правая рука верх – левая вниз и наоборот. Держите руки под углом 90 градусов и повторяйте 30 секунд.

10.Растяжка у стены

Поместите обе руки на стену, чтобы они образовали угол 90 градусов к вашему телу. Медленно шагайте назад, пока руки не станут прямыми, и вы слегка не наклонитесь. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.

11.«Т» «Y» «I» движения

Руки вдоль туловища, ладони по швам. Поднимайте руки, чтобы образовалась форма буквы «Т»: руки разведены в стороны под углом 90 градусов, ладони вниз. После этого продолжайте движение для формы буквы «Y»: руки вверх, ладони лицевой стороной вверх. Затем форма буквы «I»: руки параллельно друг другу. Главное, чтобы плечи были в одной плоскости и лопатки не торчали.

12.Руки за спиной

Руки за спину в районе поясницы соедините ладонь к ладони. Слегка выгибайте верхнюю часть спины, выпирая грудь и позволяя лопаткам сойтись.

13.Круговые движения рук

Делайте медленные круговые движения одной рукой стоя параллельно к стене. Если можете – соприкасайтесь со стеной. Во время упражнения следите за осанкой, особенно при движении вперед. Не сутультесь. Повторяйте 10 раз в каждом направлении.

14. Обратная молитвенная поза

Заведите обе руки за спину в форме молитвы. Легкая форма упражнения: держать левый локоть правой рукой, а правый – левой.

15.Нитка в иголку

Станьте на колени и упритесь руками в пол. Поднимите левую руку с земли и «пропустите» в пространство между правой рукой и правой ногой. Проводите рукой вправо до точки, где заканчиваются бедра. Затем поменяйте руку.

16. Поза Сфинкса с вытянутой рукой

Ложитесь на коврик лицом вниз. Руки согнуты в локтях, ладони на земле и кончики пальцев направлены вперед. Поднимите грудь вверх, оставив руки в том же положении. Чувствуйте прогиб только в верхней части спины, без давления на нижнюю часть. Держите локти прижатыми близко к вашему телу. Поднимите правую руку с земли и выпрямите ее, перенеся бицепс на линию с ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы не поднимать плечо. Держитесь около 5 секунд, затем опустите правую руку и повторите левой.

17. Растяжка боковой поверхности

Ложитесь на правую сторону, ноги слегка согнуты, позвоночник нейтрален, а правая рука прямая и перпендикулярна телу. Левую руку поднимите вперед, затем вверх и поверните назад, сделав большую дугу в воздухе. Положите левую руку как можно дальше, не отрывая бедер. Следите взглядом за левой рукой, медленно поворачивая шею влево. Двигайтесь медленно. В конце немного задержитесь, прежде чем вернетесь в исходное положение. Повторите 10 раз и смените сторону.

Спасибо фитнес-тренеру Ларисе за помощь в демонстрации упражнений.

Как расслабить шею и плечи: 17 простых упражнений

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Исходное положение:

• Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
• Ноги так же немного шире плеч.
• Выпрямите спину.
• На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
• Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
• На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
• На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
• Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
• В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
• На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
• Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
• На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
• В верхней точке сведите гантели вместе.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку в тренажер Смита.
• Желательно что бы был упор для спины.
• Ногами прочно упритесь в пол.
• Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
• Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
• На выдохе опускайте гриф за голову.
• Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
• На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа гантели в руках.
• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимите вперед одну руку.
• Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
• Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
• Затем выполните то же движение другой рукой.
• Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
• Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• На выдохе поднимайте руки в стороны.
• Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
• Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Ноги на ширине плеч или чуть уже.
• Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
• Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
• Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
• На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
• Старайтесь отвести руки как можно дальше.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

Сутулые плечи: 6 эффективных упражнений

Для современного человека нарушения осанки – довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

• слабость и атрофия определенных мышц;
• постоянные головные боли;
• усталость в силу нарушения притока крови;
• боли в шее и плечах;
• боли в спине;
• защемление нервов;
• нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

Упражнения, которые помогут расправить сутулые плечи

Выполнять нижеприведенные упражнения вовсе не сложно, главное – не забывать о регулярности! Также estet-portal.com рекомендует попробовать упражнения для идеальной осанки.

1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 –5 раз.

2. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть – правой.

Три аргумента, которые заставят вас выпрямить спину прямо сейчас!

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3–5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

3. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Плавание при проблемах с позвоночником: преимущества и недостатки?

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3–4 раза в день.

4. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

5. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Три упражнения для разблокировки ущемления седалищного нерва!

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

6. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Лечение защемленного нерва: чем раньше, тем лучше!

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи – довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, estet-portal.com рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Широкие плечи – один из главных критериев для определения эталонной атлетической фигуры. Все великие профессиональные пловцы, боксеры, легкоатлеты имеют мощные, хорошо развитые дельты. Широкие плечи позволяют скрыть проблемы с талией: они делают фигуру красивой, гармоничной и пропорциональной. Это привлекает особое внимание к данной группе мышц посетителей тренажерного зала, мечтающих выглядеть как олимпийские боги или кумиры из мира профессионального спорта.

Содержание:

1. Зачем нужны упражнения на плечи
2. Базовые упражнения на плечи
3. Упражнения для тренировки плеч дома

Зачем нужны упражнения на плечи

Эстетическая мотивация не является единственной причиной, по которой необходимо обязательно делать упражнения на плечи в тренажерном зале. Сильные дельты помогают достичь серьезных успехов в популярном упражнении жим штанги лежа. Работая над силовой выносливостью мышц плечевого пояса, можно быстро увеличить результаты в подтягивании на перекладине. Базовые упражнения на плечи оказывают положительное влияние на трицепс, грудные и трапециевидные мышцы, делая развитие атлета гармоничным. Хорошо развитые дельты нужны гимнастам, боксерам, пловцам, гребцам.

Базовые упражнения на плечи

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков – переднего, бокового и заднего. Для каждого пучка есть немало хороших упражнений, но начинать тренировку необходимо с базы. Особенно не стоит торопиться с выполнением сложных изолированных упражнений новичкам – узконаправленный тренинг не даст результата, пока не будут хорошо освоены базовые упражнения. К ним относятся:

• жим штанги с груди стоя – полностью загружает дельты, хорошо прорабатывает передний и средний пучок. Является одним из основных упражнений для демонстрации силы атлета. Выполняется средним хватом;
• жим штанги из-за головы сидя – хорошо прорабатывает весь плечевой пояс с акцентом на боковой и задний пучок дельт. Выполняется хватом шире среднего, вес штанги 50-70% от результата в жиме с груди;
• жим гантелей сидя – выполняется с опорой на спинку скамейки, установленной под углом 90 градусов. На протяжении всего движения ладони смотрят вперед, локти – строго под кистями;
• тяга штанги к подбородку – выполняется стоя, хват не более 15-20 см, локти на протяжении движения разведены и поднимаются строго вертикально.

Комплекс новичка не должен включать в себя более двух упражнений в тренировку в день, когда планируется прорабатывать плечи. Расширить программу можно спустя полгода регулярных занятий.

При работе с базовыми упражнениями выполняется 3-4 подхода. Увеличить мышечную массу позволяет 8-12 повторений в каждом подходе. Для улучшения силовых показателей лучше выполнять 4-6 повторений. При работе со штангой допускается небольшой читинг – помощь ног на последних 2-3 повторениях.

Изолирующие упражнения можно включать в комплекс после 1-1,5 лет занятий – они позволят проработать отстающие пучки. Раньше этого времени сложно понять, какая группа мышц развивается медленнее. К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

• подъем гантелей через стороны стоя – отлично прорабатывает боковые дельты;
• подъем гантелей через стороны в наклоне – позволяет хорошо прокачать задний пучок;
• подъем рук вперед на блочном тренажере – упражнение направлено на развитие переднего пучка дельт.

Эти упражнения необходимо включать в программу после базовых. Они помогут сформировать плечи с идеальной формой мышц.

Упражнения для тренировки плеч дома

Выполнять упражнения для тренировки плеч можно и в домашних условиях. Для этого достаточно иметь в личном арсенале гантели. В качестве базовых упражнений можно чередовать жим гантелей сидя и жим Арнольда. При наличии в домашнем спортзале гантелей небольшого или среднего веса лучше отдать предпочтение упражнению из арсенала А. Шварценеггера, которое стало классикой для бодибилдеров. Оно отличается от классического жима гантелей сидя тем, что в исходном положении ладони со снарядами развернуты к себе. При выполнении жима Арнольда руки выпрямляют вверх, при этом кисти разворачиваются наружу. Упражнение отлично прорабатывает передний и боковой пучок, при этом эффективно работает трицепс и верхние грудные мышцы.

Накачать плечи в домашних условиях помогут разведения рук в сторону с гантелями в положении стоя и в наклоне вперед. Для передних дельт эффективны подъемы рук с гантелями вперед. Это упражнение существует в двух вариациях – одновременный подъем с гантелями параллельно полу (ладони смотрят вниз) или попеременный подъем с разворотом снаряда на 90 градусов.

Техника работы с гантелями исключает читинг, особое внимание – локтям, они должны быть немного согнуты. Это позволит избежать высокой нагрузки на сустав. Размеренный темп позволит хорошо проработать дельты с небольшим весом и получить желаемый результат в конце тренировки.

Тренировки для плеч — упражнения для моделирования и определения дельтовидной мышцы

Пришло время вылепить эти плечи, чтобы все вы, ребята, могли подготовиться к майкам и рубашкам без рукавов, в то время как все девушки могут быть в восторге от ношения сексуальных тонких бретелек, топов с короткими рукавами и платьев без бретелек. Если вы хотите нарастить дельтовидные мышцы и добиться впечатляющего внешнего вида плеч, важно раз в неделю добавлять программу силовых тренировок с правильными упражнениями!

Плечевой сустав допускает широкий диапазон движений, в то время как стабильность сустава приносится в жертву ради возможности движения.Сила плеч зависит от конкретных мышц, отвечающих за вращательное движение. Когда плечи отодвинуты от тела, трицепс поддерживает плечевую кость (кость в плече). Нацеливание на все три головы дельтовидной мышцы и нанесение ударов по плечам под разными углами — ключ к созданию хороших плеч.

Преимущества тренировки плеч
Тренировка плеч дает различные преимущества. Помимо придания плечам более четкого контура, хорошо разработанная и правильно выполненная программа силовых тренировок может укрепить мышцы, участвующие во всех движениях плеч.С сильными плечами также улучшается осанка, поскольку туловище, руки и плечи развивают устойчивость. Так человеку будет легче дотянуться до головы или выполнить раскачивание.

Укрепление плеч также воздействует на вторичные мышцы, такие как трицепсы, трапеции и грудные мышцы. Эти мышцы помогают поднимать предметы. Удары, ограничивающие эти движения, часто являются результатом плохой гибкости плеч. Выполнение различных упражнений для плеч увеличивает гибкость и предотвращает стрессовую перегрузку суставов.

Ниже приведены некоторые силовые упражнения, которые можно использовать, чтобы увеличить размер и силу плеч. Выберите 3 упражнения на тренировку и сделайте 3 поворота каждого упражнения, состоящие из 12-15 повторений в каждом упражнении. Плечо — обычное место для травм, поэтому бросьте себе вызов с весом, но не переусердствуйте. Если вы можете легко выполнить 12 повторений каждого упражнения, вам нужно увеличивать вес небольшими приращениями. Если вес становится слишком тяжелым, чтобы выполнять каждое повторение в строгой форме, обязательно опускайтесь до более легкого веса и выполняйте повторения правильной техникой.

Упражнение для плеч №1 — Подъем гантелей в стороны в стороны
Боковой подъем гантелей в стороны — это упражнение, выполняемое посредством отведения плеча. Отведение означает, что руки будут отходить от тела. Это отличное упражнение для нацеливания на медиальную головку дельтовидных мышц, которая является ключевой областью, придающей плечам округлый контур.

Боковые подъемы гантелей в стороны

• Положение тела : Встаньте в вертикальное положение.Убедитесь, что ваш торс прямой, а ступни находятся на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга для правильного баланса. Руки должны быть полностью вытянуты и лежать по бокам тела.
• Инструкции по упражнению : Держа гантели в каждой руке, медленно поднимите гантели вверх и в стороны. Выдохните, поднимая руки вверх, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, а затем медленно верните руки в исходное положение.
• Количество повторений : 12-15 повторений или по рекомендации.

Упражнение для плеч № 2 — Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для работы с передней дельтовидной мышцей (передняя часть плеч). Это упражнение перемещает плечи в положение под углом 90 градусов во всем диапазоне движений.

Подъем гантелей спереди

• Положение тела : Встаньте в спортивное положение и убедитесь, что туловище прямое, а ступни находятся на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга для достижения надлежащего баланса.Вытяните руки перед бедрами, ладони обращены к телу.
• Инструкции по выполнению упражнений : Крепко держа гантели в каждой руке и расположив их перед бедрами, медленно поднимайте гантели вверх и в сторону от тела, пока руки не станут параллельны полу. Руки должны быть полностью вытянуты с небольшим сгибанием в локтях при поднятии гантелей, ладони должны быть обращены вниз. Выдохните, поднимая руки вверх, и вдохните, возвращая гантели в исходное положение.
• Количество повторений : 12-15 повторений или по рекомендации.

Упражнение на плечи № 3 — Жим над головой на тросе
Жим над головой на тросе отлично подходит для работы с медиальными дельтовидными мышцами (середина плеч) и обычно выполняется с использованием тренажера FreeMotion или аналогичного тренажера с тросом. Мышцы трицепса действуют как вторичная группа мышц, поддерживающая это движение.

Кабельный подвесной пресс

• Положение тела : Встаньте в вертикальном спортивном положении, слегка согнув колени.Ваша спина, плечи и туловище должны быть прямыми, избегайте сгибания и округления плеч во время этого упражнения. Ваши ступни должны находиться на расстоянии около 4-6 дюймов друг от друга, чтобы достичь правильного баланса и устойчивости.
• Инструкции по выполнению упражнения : Возьмитесь за ручки обоих тросов и осторожно поднимите их примерно до уровня плеч, держа руки под углом 90 градусов и ладонями вперед. Выдохните, вытягивая руки вверх и над головой, пока они не будут полностью вытянуты. Сделайте паузу вверху на 1-2 секунды, а затем медленно опустите тросы обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно полное повторение.
• Количество повторений : 12-15 повторений или по рекомендации.

Упражнения для плеч при артрите

Любой тип артрита плеча может вызвать сильную боль в плече и ограничить подвижность, что затрудняет физическую активность. Однако отсутствие упражнений на плечо может привести к атрофии мышц, нестабильности суставов, дальнейшей дегенерации суставов и, возможно, к заморожению плеча (адгезивный капсулит).

Под руководством медицинского работника многие люди с артритом плеча могут получить пользу от комплексной программы упражнений для плеч, которая включает:

• Растяжка плеча для поощрения гибкости плечевого сустава и окружающих мышц;
• Упражнения для укрепления плеч , предназначенные для наращивания мышц вокруг плеча, включая мышцы, стабилизирующие лопатку, и
• Аэробные тренировки с малой нагрузкой , которые способствуют здоровому кровотоку по всему телу, включая плечевые суставы.

объявление

В этой статье представлены специальные комплексы упражнений на растяжку плеч, их укрепление и аэробные нагрузки с низкой нагрузкой для людей с артритом плеч.

Узнайте о симптомах и лечении для:

Преимущества упражнений для плеч

Упражнения на растяжку и укрепление вместе с аэробными тренировками могут дать множество преимуществ, в том числе:

Уменьшает боль . Упражнения укрепляют мышцы, а более сильные мышцы лучше поддерживают суставы.Одна из опасностей артрита плеча заключается в том, что человек избегает действий, которые вызывают боль или дискомфорт, вызывая атрофию мышц плеча. За счет укрепления мышц, окружающих плечо, включая вращающую манжету и стабилизирующие мышцы лопатки, плечевой сустав становится более стабильным. Эта стабильность может помочь предотвратить смещение костей, а также защитить кости от ударов и трения, тем самым уменьшая боль. Физические упражнения также высвобождают эндорфины, естественные обезболивающие.

Увеличивает диапазон движений и функций . Боль в плече может помешать человеку быть активным, тем самым усугубляя проблему боли в суставах с ригидностью, что приводит к усилению боли. Регулярные упражнения помогут сохранить гибкость плечевого сустава и окружающих мышц, тем самым улучшив функцию плеча.

В этой статье:

Поддерживает здоровый хрящ . Чтобы оставаться здоровым, суставному хрящу необходимо движение и определенная нагрузка.Синовиальная жидкость хранится в хряще, как вода в губке. Когда сустав используется, синовиальная жидкость выделяется из хряща и доставляет питательные вещества и смазку в сустав. Также считается, что синовиальная жидкость способствует оздоровлению сустава, тем самым уменьшая воспаление и поддерживая здоровую функцию суставов.

Узнайте, что такое хрящ?

Помогает похудеть . Упражнения в сочетании с питательной диетой с низким содержанием жиров могут помочь сбросить лишний вес.Хотя потеря веса не так важна для людей с артритом плеча, как для людей с артритом суставов, несущих нагрузку (например, колена), потеря веса может улучшить общее состояние здоровья и подвижность, облегчая переносимость артрита плеча.

Помогает поддерживать функцию . Хроническая боль в плече может помешать человеку выполнять повседневные дела или участвовать в спортивных или развлекательных мероприятиях. Ограничения в повседневной деятельности могут расстраивать, а иногда и угнетать.Упражнения — а также, возможно, физические модификации — могут помочь людям с артритом плеча вернуться ко многим любимым занятиям и участвовать в повседневных делах.

реклама

Подготовка к упражнениям для плеч

Человек всегда должен работать с поставщиком медицинских услуг, чтобы разработать план упражнений, отвечающий его или ее конкретным потребностям и физическим проблемам. Правильно подобранный режим разминки и послетренировочный режим поможет максимизировать пользу от растяжки, укрепления и упражнений, сводя к минимуму возможность боли или травм.

Разминка : Любой тренировке обычно предшествует 10-минутная разминка, которая увеличивает кровоток и буквально разогревает тело, делая мышцы более гибкими. Прогулка или другая аэробная активность в медленном темпе поможет согреть тело. Тем, кто страдает более тяжелым артритом, также может быть достаточно легких движений и теплого компресса.

После тренировки : После тренировки некоторым людям может потребоваться заморозить плечи (подойдет пакет замороженного горошка) и / или принять лекарства, отпускаемые без рецепта (например, НПВП).грамм. Адвил, Алеве) для уменьшения отеков и снятия дискомфорта.

Если во время упражнений на плечи ощущается какая-либо боль, остановитесь и обратитесь за советом к медицинскому работнику или атлетическому тренеру с соответствующей квалификацией, прежде чем продолжить.

Лучшее упражнение для плеч — Отличные предложения на упражнения для плеч от мировых продавцов упражнений для плеч

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений на плечи.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это упражнение на верхние плечи должно стать одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что сделали упражнение для плеч на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в упражнениях для плеч и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести упражнение на плечи по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

5 лучших упражнений на плечи с собственным весом для увеличения плеч

У величайших телосложений всех времен всегда было одно определяющее качество — сильные плечи.

Подумайте обо всех великих людях, Арнольде Шварценеггере, Фрэнке Зейне, Шоне Рэе, все они имели сильные и пропорциональные плечи.

Одно определяющее качество для всех их программ тренировок — упражнения для плеч с собственным весом.

Упражнения для плеч с собственным весом — одни из лучших способов развить сильные плечи — важное качество для любого спортсмена.

Сильные плечи не только прекрасно выглядят, но и представляют собой очень функциональный набор мышц. Плечи не такие простые, как одна мышца.

В отличие от таких мышц, как бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы и окружающие мышцы плеча должны работать в широком диапазоне движений.По сути, они действуют практически во всех направлениях плеча.

Вы захотите развить такой невероятный набор мышц.

Если у вас есть цели нарастить мышечную массу, усилить жим над головой или вы хотите улучшить свое телосложение и пропорции, упражнения для плеч с собственным весом могут помочь (1, 2, 3, 4).

Boulder Shoulders: Refresher по анатомии

Прежде чем мы перейдем к тренировкам и упражнениям, давайте освежим ваши знания об анатомии мышц плеча.

Дельтоиды

Когда вы думаете о плечах, вы думаете о дельтовидах. Это большие мышцы, которые вы можете визуально увидеть в верхней части плеча.

Мы говорим «эти», потому что дельтовидная мышца разбита на три части — переднюю дельтовидную, заднюю дельтовидную и среднюю боковую дельтовидную мышцу.

Названные в честь их расположения на плече (спереди, сзади и сбоку), каждая дельтовидная мышца выполняет свою работу.

В то время как передняя часть плеча пытается согнуть руку (поднять ее перед головой), задняя дельтовидная мышца помогает во внешнем вращении (притягивая большой палец к уху), а латеральная дельтовидная мышца помогает отвести руку (поднимать руку в сторону).

Каждая дельтовидная мышца выполняет определенную работу, но когда дело доходит до сложных движений, таких как жим над головой, все дельтовидные мышцы работают вместе симметрично, обеспечивая вам силу и силу.

Тренировка дельтовидных мышц требует от вас выполнения упражнений, в которых вы нажимаете вес над головой, поднимаете вес перед собой или тянете его к себе (подтягивание лица).

Мышцы вращающей манжеты

Набор мышц гораздо меньшего размера, которые несут на себе вес вашего успешного подъема.

Мышцы вращающей манжеты — это мышцы, окружающие лопатку (лопатку), и они работают для стабилизации почти всех движений в этой области.

Хотя эти мышцы могут быть небольшими, они все же несут значительную часть вашей способности поднимать тяжести.

Поскольку они стабилизируют плечо, слабые мышцы вращающей манжеты могут не только ограничивать вес, который вы можете поднять, но и слабые мышцы вращающей манжеты также могут увеличить риск травм во время тренировки.

Травмы плеча — одна из самых распространенных травм у тяжелоатлетов.

Простое решение — выполнять простые упражнения на плечи с собственным весом, например, делать круговые движения руками, каждый раз во время тренировки.

Это поможет укрепить и мобилизовать плечо.

Трицепс

Нет, трицепс не обязательно является мышцей плеча, но они действительно помогают в большинстве упражнений на укрепление плеч.

Трицепс — это простая мышечная система, которая работает для разгибания руки.

Система трицепса состоит из трех мышц, но наиболее важной из них является длинная головка трицепса, которая прикрепляется к лопатке (лопатке).

Это означает, что он должен работать вместе с плечом в упражнениях, когда вы жмете над головой или разгибаете руки.

Трицепс — это мощный набор мышц, который лучше всего тренируется с высокой интенсивностью (с большим весом), поэтому обязательно используйте сложные и мощные упражнения.

Как построить большие плечи?

Мышцы плеча — одна из самых сложных мышц для тренировки.

С одной стороны, вы должны учитывать, что у многих людей отсутствует подвижность, некоторые люди, возможно, никогда не тренировали плечи, а некоторые люди могут не иметь физиологии для широких плеч.

Факт остается фактом: хотя плечи сложно тренировать, со временем и терпением любой может развить мышцы с помощью комплекса упражнений на плечи с собственным весом.

Вот наш список лучших упражнений, которые вы можете использовать для развития силы и телосложения, и лучший способ тренироваться с этим упражнением.

Упражнения для плеч с собственным весом

(От простого к сложному)

1. Жим с пайками

Оригинальное упражнение для плеч.

Есть видеоролики, на которых спортсмены-гимнасты выполняют это упражнение на протяжении нескольких поколений.

Это простой переход от отжиманий, но он имеет большое значение — особенно для тех из вас, кто заинтересован в выполнении стойки на руках.

Жим согнувшись — это простое упражнение, которое помогает изолировать переднюю дельтовидную мышцу по размеру и силе.

Выполняя это упражнение, лучше всего следить за тем, чтобы вы выполняли медленный и полный диапазон движений — в полуповторах мало преимуществ.

2. Статическая стойка на руках

Даже если вам приходится использовать стену, статическая стойка на руках — одно из лучших упражнений для построения баланса в задней части плеча.

Самое лучшее в этом упражнении (помимо наращивания мышц) то, что положение поможет вам перейти к более сложным упражнениям, таким как отжимания в стойке на руках.

Тем, кто только начинает заниматься стойкой на руках, следует соблюдать небольшой объем в этом упражнении.

Поскольку ваши запястья не могут быть использованы для давления на них в статическом положении, вы можете получить ненужную травму, если прыгнете в это слишком быстро.

3. Отжимания с ходьбой

Мое любимое упражнение для разминки — особенно когда я тренирую верхнюю часть тела.

Уход — это упражнение, в котором вы начинаете с положения стоя, сгибаетесь в бедре (старайтесь коснуться пальцами ног) и продолжаете ходить руками перед собой, пока не окажетесь в положении отжимания.

Выполните одно отжимание из этого положения, а затем продолжите движение рук к ступням, чтобы вы могли согнуться вперед и встать (переверните то же положение).

Прогулки — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом, потому что они помогут укрепить каждую мышцу, участвующую в анатомии плеча.

4. Hindu Pushup

Популярное упражнение йоги, которое помогает увеличить силу и подвижность.

Индусское отжимание очень сложно выполнять правильно (вот видео в помощь), но его правильное выполнение оказывает значительное влияние на размер и силу передних плеч.

Подобно статической стойке на руках, если вы новичок в тренировках, это упражнение, в котором вы захотите сохранить объем ниже, чем обычно.

Тренировки этим упражнением 1-2 раза в неделю будет достаточно, чтобы стать сильнее, не получив травм.

5. Стойка на руках отжимания

Король всех упражнений на плечи с собственным весом. Отжимания в стойке на руках — это полное мастерство вашего тела.

Это упражнение займет время, но когда оно будет выполнено, вы приобретете навык, который удалось освоить лишь избранным процентам.

Отжимания в стойке на руках помогут развить все мышцы плеча, укрепить силу и придать плечу оптимальное телосложение.

При выполнении этого упражнения мы рекомендуем использовать меньшее количество повторений и большее количество подходов.

Это упражнение потребует времени (возможно, лет) для правильного развития. Не торопитесь с силами и обязательно помните о конечной цели.

Упражнения для плеч с гантелями

Вы можете развить большую силу в плечах с помощью упражнений только с собственным весом, но иногда очень эффективным может быть захват гантели и некоторое сопротивление.

Взгляните на наши любимые упражнения для плеч с гантелями.

Жим над головой

В мире силовых упражнений жим над головой попадает в ту же категорию, что и отжимания в стойке на руках. Те, кто может поднять тарелку над головой, считаются сильными спортсменами.

Верхний пресс простой.

Начните гантель или штангу на уровне плеч и жмите гантель над головой. В процессе вы будете тренировать все плечо для увеличения силы, размера и телосложения.

Если вы хотите, чтобы плечи стали крупнее и сильнее, это упражнение нельзя пропустить.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ: как и стойка на руках, это упражнение, в котором вам лучше всего работать с меньшим объемом и средней / высокой интенсивностью. Обычно это означает использование небольшого количества повторений и большого веса.

Боковой подъем

Базовый последующий подъем — одно из самых недооцененных упражнений в программе тренировки.

В большинстве программ чрезмерный акцент делается на переднюю дельтовидную мышцу, что может привести к травме.

Завершите свою тренировочную программу, добавляя подъемы гантелей в стороны 2-3 раза в неделю.

Используйте небольшой вес и выполняйте контролируемые движения в широком диапазоне.

Подъем вперед (на скамье)

Подъем гантелей вперед, очень распространенный в мире бодибилдинга, помогает тренировать задние дельтовидные мышцы и многие мышцы вращающей манжеты.

Для правильного выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья или что-то еще, на что можно наклониться, когда вы лежите — смотрите это видео для подробностей.

Чтобы максимизировать силу в этом упражнении, убедитесь, что количество повторений высокое, а вес — низкий.

Это упражнение, при котором вы можете получить травму, так как шея поддерживает большое количество движений и вес.

Держите подходы низкими, а количество повторений высоким — я бы предложил базовые прогрессии, такие как 3 × 12.

Домашняя тренировка для начинающих

Набор удивительных упражнений может помочь, но лучший способ убедиться, что вы подготовлены и готовы к наращиванию силы, — это иметь программу.

Ниже мы подробно расскажем о двух тренировках, которые вы можете выполнить, что позволит вам набрать силу и размер.

Одно будет упражнением только для плеч с собственным весом, а другое — упражнениями с собственным весом вместе с упражнениями с гантелями.

* Тренировка только с собственным весом