Жим свенда техника: техника выполнения, какие мышцы работают, ошибки

Содержание

Жим Свенда — забытый тренинг грудных мышц

Хорошо развитые грудные мышцы – показатель плодотворной работы. У каждого спортсмены свои программы с комплексами упражнений для груди, свои методы и различные приемы. Сейчас вы узнаете об устаревшем, но не менее эффективном способе раскачать грудь – жим Свенда.

Автором такого раритетного, а в те времена популярного упражнения является норвежский силовик и культурист – Свенда Карлсен. Он придумал способ прокачки грудных с использованием двух блинов, в честь него и названо это упражнение.

На данный момент такой метод проработки мышц груди известен очень малому количеству атлетов, а используют его еще меньше. Вряд ли вы встречали выполнение жима Свенда в тренажерных залах. Поэтому начните удивлять своих товарищей по штанге и разнообразьте тренинг.

Механика движения направлена на прокачку грудных мышц в первую очередь. Как результат – улучшение силовых показателей и дополнительный импульс для увеличения мышц. Участвуют такие мышцы:

Грудные;
Дельтовидные;
Трицепсы;
Широчайшие.

Получается жим Свенда – многосуставное упражнение, а значит базовое, но не нужно выполнять его в начале тренировки. Делайте его в конце, когда мышцы уже будут утомлены, это нужно чтобы «добить» грудные. К тому же, упражнение Свенда – это хороший вариант проработки внутренней области грудных мышц.

Техника выполнения

Для начала подберите для себя два блина подходящего веса. Начните, к примеру, с 5 кг блинов, конечно, если будет тяжело, используйте 2,5 кг, а затем понемногу увеличивайте его. Технические указания:

Плотно прижмите блины ладонями на уровне груди. Руки согните в локтях. Локти направляйте в стороны. Таким будет стартовое положение;
Вдохните и на выдохе жмите блины перед собой на уровне грудных. В процессе выпрямления рук, продолжайте крепко сжимать ладони, чтобы блины не выпали;
Жим можно делать в горизонтальной плоскости или направлять руки чуть вверх, чтобы сильнее задействовать верхнюю область. Подберите для себя комфортное выполнение;

Возвращайтесь в стартовое положение на вдохе и приступайте к следующему повторению. Сделайте необходимое количество раз.

Все достаточно просто, но выполнение жима Свенда гораздо тяжелее, чем это может показаться. Попрактикуйтесь с легким весом. Если вы уже натренированы и нужно что-то посложнее – просто добавьте еще один блин, так выполнение станет очень сложным.

Вариант с гантелями

Есть возможность использовать другой снаряд, нужно просто заменить блины на гантели. В таком случае, их нужно удерживать параллельно и также плотно прижимать, чтобы возникало напряжение в грудных мышцах. Руки образуют ромбовидную форму, после чего нужно выполнить все то же самое, что прописано в технике.

Также можно сделать упражнение, лежа с одной гантелей. Нужно взяться двумя руками за гриф гантели и выжать ее вверх, разводя локти в стороны. Затем медленно опустите гантель, не задерживаясь в нижней точке, делайте следующий повтор.

Кому, когда и сколько

Кому: Жим Свенда – упражнение не тяжелое технически, но механически выполнить его непросто. Тренировать грудные мышцы таким методом рекомендуется всем спортсменам и новичкам в том числе.

Когда: Делайте его исключительно в конце тренинга груди, когда мышцы уже утомлены;

Сколько: 12-14 раз, 3-4 подхода.

Уже появилось много возможностей для проработки внутренней области грудных мышц, особенно в тренажерных залах, но, ни у каждого есть возможность воспользоваться необходимыми тренажерами. А данную методику смогут выполнить все, достаточно иметь два блина.

Массы вам и рельефа!

Жим Свенда: техника выполнения+ разновидности упражнения

Жим Свенда — это базовое упражнение для тренировки грудных мышц. Впервые, его выполнил норвежский бодибилдер Свенд Карлесен, по прозвищу «Викинг». Данный атлет обладал не дюжей силой. Он установил массу рекордов. Поэтому многие кто с ним общались перенимали его опыт, и копировали тренировочные программы. В конечном итоге, жим Свенда обрел огромную популярность во всех странах мира.

Жим Свенда

Содержание

Преимущества и недостатки

Для того, чтобы понять стоит ли нам вообще уделять время на Жим Свенда, надо взвесить все за и против.

Преимущества

Грудные мышцы получают не только динамическую(движение) нагрузку, но и изометрическую (максимальное напряжение). За счет этого увеличивается сила грудных мышц. И повышаются показатели в таких базовых упражнениях, как жим штанги или гантелей лежа.
Для выполнения не требуется громоздких тренажеров. Поэтому его можно делать не только в зале, но и дома.

Благодаря близкому расположения рук относительно друг друга. Идет проработка внутренней части груди.
Жим Свенда, выполняется с небольшим весом, поэтому риск заработать травму минимален.
За счет выполнения упражнения стоя, в работу включаются мышцы пресса.
Активно прорабатываются передние зубчатые мышцы.
Во время выполнения упражнения, грудные все время находятся под нагрузкой. Так как нам приходится сдавливать диски, чтоб они не упали. Это делает упражнение еще более эффективным.
Улучшение рельефности грудных мышц.

Недостатки

Невозможно нарастить мышечную массу. Да, к сожалению данное упражнение в его классическом выполнении, может только повлиять на рельеф и силу грудных. Но масса от этого не прибавится.

Сложно прогрессировать. Если вы захотите добавить вес, то это сделать будет проблематично. Так как упражнение относится к ряду сложных.

Какие мышцы задействует Жим Свенда?

Как мы уже говорили ранее, это упражнение прорабатывает грудные мышцы. Так как мы задействуем их основную функцию. А именно, приведение плеча к центру. За счет близкого расположения рук, мы можем проработать центральную часть грудных. Хотя ученые говорят, что невозможно акцентировано проработать данные отделы. Но большинство атлетов опровергают это мнение. Доказывая правоту развитием своих грудных. Выполняя данное упражнение, вы тоже заметите жжение в этой области.

Помимо грудных, в упражнении активное участие принимают передние зубчатые мышцы. Они работают в момент отведения лопаток назад.

И конечно же мышцы стабилизаторы, которые помогают нам удерживать вес и ровное положение тела.

Мышцы пресса
Предплечья
Выпрямители спины
Ну и конечно же ноги

Жим Свенда

Техника выполнения упражнения

Техника несложная, но лучше для начала отработать ее без отягощения. А потом постепенно увеличивать вес. Но помните, даже профессиональные атлеты редко доходят до больших весов. В основном это 2 блина от штанги, с весом по 10 килограмм каждый.

Исходное положение:

Возьмите в руки два диска от штанги и сложите их перед собой, зажав между ладонями. Происходит это за счет напряжения грудных мышц, а не рук.
Встаньте ровно. Ноги немного согните в коленях, для большей устойчивости.
Локти поднимаем вверх до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
Плечи отведите назад, до полного сведения лопаток. Чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

Выполнение:

На выдохе начинаем движение, одновременно плечами и руками вперед. До полного их распрямления.
Наше движение должно напоминать пас в баскетболе. То есть, как будто мы пытаемся кинуть кому-то диски.
В конечной точке прожмите грудные, пока не почувствуете напряжения во всей мышце.
На вдохе начинаем сгибать руки и ведем диски обратно. Потом потихоньку отведите назад плечи, до полного сведения лопаток. Выполняя так данное упражнение, мы задействуем полную амплитуду движения. Максимально растягивая свои грудные мышцы.

Помните, в жиме Свенда, наша задача почувствовать работу своих целевых мышц. А не поставить силовой рекорд. Что касается отведения плечей назад, то тут все просто. Вспомните как делается обычный ЖИМ ЛЕЖА. Принимая исходное положение, мы также сводите лопатки для того, чтобы выпятить грудь. Тем самым максимально растягиваются мышечные волокна.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

И снова все упирается в эту проблему. Как уже говорилось в этой статье. Жим Свенда, это не массонаборное упражнение. Поэтому брать большие веса нет смысла. Да и сделать это будет довольно проблематично. Ведь техника выполнения, требует четкого ее выполнения. Да и если вы не сможете удержать диски, то под удар попадут вашу ноги. На которые они могут упасть. Нужны ли вам такие последствия? Думаю, нет. Поэтому работаем на технику. Пусть даже с весом в 2,5 килограмма.

Расслабление грудных

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил сжимать диски руками. Тогда просто прекратите выполнение упражнение. И после того как отдохнете, снизьте вес и продолжайте делать на заданное количество раз. Если вы не сделаете этот перерыв. Тогда появится риск, выронить диски. А это значит, что ноги снова попадут под удар. Со временем ваши грудные окрепнут, и вы сможете спокойно делать заданное количество раз в подходе.

Превращение упражнения в разгибание рук

Это самая частая ошибка. Вместо того, чтобы отводить плечи назад, люди просто сгибают руки. Тем самым выполняют движение за счет бицепса, а не грудных. Но ведь наша задача — это не развитие двуглавый мышцы плеча. Поэтому делаем упор на работу грудных.

Варианты выполнения

В мире бодибилдинга, постоянно придумывают новые упражнения. Это помогает по-новому нагрузить мышцы и дать им нужный стимул к росту. То же самое произошло с жимом Свенда. И на данный момент, можно выделить два наиболее похожих варианта на оригинал. Хотя они ему во многом уступают.

Жим Свенда лежа с диском

Данное упражнение выполняется, лежа на скамье. Все как в классическом варианте. Мы берем диск, сжимаем его ладонями. И начинаем выжимать за счет работы грудных. Выполняя упражнение лежа, можно быстрей увеличивать вес отягощения. Но прежде чем это сделать, прислушайтесь к здравому смыслу. Ведь если блины выпадут из рук. Тогда под удар станут грудная клетка и лицо. А этот уже не шутки.

Жим Свенда в тренажере Смита

Это очень редкий вариант выполнения этого упражнения. Но все же имеет место быть. Мы ложимся вдоль грифа штанги. Берется двумя руками за него (одна выше другая ниже). И делаем жим. Конечно это упражнение может больше приближено к обычному жиму. Только вместо широкой постановки, мы используем узкую. Но все же, если рассматривать с точки зрения самого движения, то сходства присутствуют.

Включение в тренировочную программу

Жим Свенда, является более формирующим упражнением. Поэтому в основном его используют в конце тренировки. Добивая им грудные мышцы. Но не каждому это будет под силу. Просто сами представьте, что вам после тяжелых базовых упражнений, когда вы и так уже устали. Надо сделать еще одно упражнение, где грудь находится в постоянном напряжении. И не 1 подход, а 3-4 на 10-15 повторений. По мне так это просто издевательство над собой.

Более рационально будет использовать его в середине тренировки. Заменяя РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА или СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ.

Также, многие делают жим Свенда перед базовыми. Для утомления грудных мышц. Одним словом, вам предстоит задача поэкспериментировать. И подобрать для себя оптимальный режим работы. И уже отталкиваясь от него, найти место для этого упражнения.

Как вы видите, жим Свенда имеет полное право для существования. И наша с вами задача, вернуть ему былую славу.

Всем успехов в тренировках!

Пошаговое руководство по улучшению техники жима лежа

Пауэрлифтинг 27 апреля 2020 г.
Автор Чад Уэсли Смит

Ознакомьтесь с этим подробным руководством о том, как улучшить свой жим лежа, сосредоточившись на этих 4 ключевых аспектах техники.

Правильное положение стопы в жиме лежа поможет улучшить стабильность во время жима, а также настроить вас на максимальное напряжение и усилие ног. Оптимальное положение для каждого человека зависит от пропорций и подвижности конечностей.

#1 Колено ниже бедра

Если вы смотрите на атлета сбоку, важно выровнять колено ниже бедра в горизонтальной плоскости, чтобы создать напряжение в ногах и поставить вас в положение, позволяющее максимально использовать вашу ноги на протяжении всего подъема. Спортсменам с более длинными ногами, возможно, потребуется расставить ступни широко и перед собой, чтобы занять это положение. Спортсмены с более короткими ногами и обладающие большой гибкостью в ногах и бедрах могут больше отводить ступни назад, чтобы занять это положение.

#2 Больше стопы на земле

Федерации различаются в своих требованиях к тому, чтобы пятка спортсмена была поднята или опущена, но даже если ваши правила допускают, чтобы пятка не касалась пола, мы советуем вам попытаться получить как можно больше стопы. на земле, насколько это возможно. Больший контакт с землей обеспечит большую устойчивость и передачу мощности через ноги в подъем. Обувь на каблуке может помочь вам лучше дотянуться до земли, особенно если ваша федерация требует, чтобы вся стопа стояла на полу.

#3 Пальцы ног в конец обуви

Оказание давления на пол — это первый шаг к созданию эффективного движения ног во время жима лежа. Хороший привод ног будет подталкивать атлета к его собственной голове, и чтобы создать этот эффект, вам нужно отталкиваться вниз и от себя. Упираясь пальцами ног в носки обуви, вы сможете убедиться, что вы нажимаете под правильным углом, а не просто нажимаете прямо вниз.

Хорошее положение верхней части спины для жима лежа гарантирует, что вы создаете наиболее эффективное положение для жима, а также защищаете ваши плечи во время тяжелых тренировок.

#1 Лопатки вниз и назад

Втягивание и опускание лопатки в жим лежа поможет держать грудь высоко во время подъема, уменьшая диапазон движения, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса. Это также создаст стабильную основу для жима, а стабильность вашей лопатки защитит ваше плечо от повреждений во время тяжелых и тяжелых тренировок.

#2 Используйте стойку, чтобы установить свое положение

Чтобы занять наилучшее положение для жима тяжелого веса, требуется работа, и изменение на несколько дюймов или градусов может иметь значение между промахом и попаданием. Использование стойки для того, чтобы занять наилучшее положение, может помочь вам добавить несколько градусов к своду стопы и достичь следующего личного рекорда.

#3 Высоко и плотно на трапециях

Переместите свой вес как можно выше на трапеции, чтобы создать наиболее выгодную позицию для прессинга. Выполнение ягодичного мостика на скамье поможет вам почувствовать давление в нужном месте на трапециевидные мышцы, а затем вы сможете опустить ноги в нужное положение, удерживая это давление на трапециевидных мышцах как можно лучше.

Выбор правильного хвата для жима лежа зависит от сочетания длины рук, ширины плеч и углов суставов, в которых вы сильнее всего. Мы не пытаемся предписывать универсальную наилучшую ширину хвата, так как нужно учитывать слишком много факторов, чтобы давать общие рекомендации.

#1 Гриф через ладонь

Проведение грифа через самую толстую часть ладони будет самым безопасным и лучшим местом для нажатия. Слишком близко к пальцам вызовет слишком большую нагрузку на запястье. Слишком близкое расположение к запястью может привести к катастрофическому соскальзыванию штанги с руки.

#2 Гриф над запястьем, запястье над локтем

Нахождение этого положения, когда гриф накладывается на ваши суставы, а суставы накладываются друг на друга, когда гриф находится на груди, имеет решающее значение для максимизации силы, которую вы можете приложить к бар. Если у вас более широкий хват, вам, скорее всего, придется коснуться грифа выше груди с более расставленными локтями, чтобы достичь этого. Если у вас более плотный хват, вы больше соберете локти и коснетесь грифа ниже груди, чтобы занять это положение. Один вариант не всегда лучше другого и будет зависеть от вашей силы и устойчивости плеч.

#3 Ваше запястье может быть слишком прямым

Обычно атлеты слишком озабочены тем, чтобы держать запястье прямым в жиме лежа, и при слишком прямом запястье гриф имеет тенденцию висеть на большом пальце, а не поддерживаться по предплечью. Небольшой изгиб запястья назад удержит штангу на предплечье в более надежном и устойчивом положении.

Правильное расположение штанги в жиме лежа поможет вам наиболее эффективно применять силу во время подъема.

#1 Штанга на запястье и запястье на локте

Удерживая штангу на запястье, а запястье на локте, когда вы подносите штангу к груди, вы сохраняете свою самую сильную позицию для жима. Некоторые лифтеры будут чувствовать себя сильнее, когда их запястья выровнены снаружи или внутри локтя, и это тонкая настройка, которую нужно делать со временем и опытом.

#2 Ведите штангу назад по лицу

Создание траектории грифа, которая перемещает штангу по лицу, когда вы нажимаете, поможет вам сократить моментную руку между плечом и штангой в локауте, поставив вас в самую сильную позицию. Насколько агрессивным будет движение вашего лица в начале подъема от груди, будет определяться шириной вашего хвата и местом на груди, где вы касаетесь перекладины.

#3 Привод ногой создает траекторию грифа

Пытаясь создать траекторию грифа назад над лицом, некоторые атлеты пытаются изменить угол наклона рук, чтобы создать это действие, но при этом теряют положение сложенного сустава. Вместо этого ваши ноги должны создавать энергию, которая подталкивает штангу к вашему лицу. Толкайте ноги вниз и от себя, вдавливая пальцы ног в носки обуви и создавая энергию, возвращающуюся к вашей голове, за которой последует гриф.

Попробуйте приложение JuggernautAI в течение 2 недель БЕСПЛАТНО

Пауэрлифтинг А.И. (электронные таблицы)

Программа обучения искусственному интеллекту Juggernaut на базе SkyNet (подана заявка на патент) возьмет на вооружение логику коучинга Чада Уэсли Смита и разработает программу, полностью индивидуализированную для…

Руководство по разработке программы пауэрлифтинга

Хотите понять, как разрабатывать более эффективные программы пауэрлифтинга? Руководство по разработке программ для пауэрлифтинга, разработанное Чадом Уэсли Смитом, было создано для того, чтобы…

Пауэрлифтинг

Жим снизу вверх

Если вы занимаетесь безэкипажным лифтингом, скорее всего, у вас гораздо больше проблем с нижней частью скамьи, чем с любой другой частью.

Когда я …

}

Искать:

Корзина

В корзине нет товаров!

Продолжить покупки

Как улучшить технику жима лежа

Жим лежа стал самым популярным упражнением с отягощениями во всем мире. Овладейте идеальной техникой жима лежа с помощью советов экспертов.

Конечно, приседания по праву называют королем подъемов, и вы не можете превзойти пауэрлифтинг или другие олимпийские подъемные движения для развития силы. Но стандартом, который все используют для измерения силы, является жим лежа; таким образом, извечный вопрос: «Сколько вы можете жать?»

Доктор Шепард и его команда Bigger Faster Stronger (BFS) только что выпустили третье издание своей книги Bigger Faster Stronger . В нем среди других упражнений обсуждают жим лежа. Этот пост поможет вам освоить идеальную технику жима лежа.

BFS понимает, что жим лежа может быть ценным упражнением. Хотите более сильные руки, грудь и плечи? Тогда жим лежа обязателен. И хотя есть бодибилдеры, которые отказались от традиционного жима лежа или достигли такого уровня мышечной массы, что им нужно сосредоточиться на других упражнениях, жим лежа отлично подходит для наращивания мышечной массы. В BFS у них немного другая точка зрения.

Программа BFS предназначена не для пауэрлифтеров, а для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, и тех, кто заинтересован в развитии физической формы. Конечно, мы поощряем постоянные улучшения в этом упражнении, но не за счет других упражнений.

Выполнение дюжины или более подходов жима лежа несколько раз в неделю, как это часто бывает у соревнующихся пауэрлифтеров, отвлекает от работы над другими упражнениями или дополнительными аспектами спортивной подготовки, такими как ловкость или скорость. Кроме того, сосредоточение внимания только на одном упражнении, выполняемом одним и тем же образом, увеличивает риск травм от чрезмерной нагрузки. Кроме того, любой спортсмен, который хочет быть сильным во всех направлениях, нуждается в большем наборе жимовых упражнений.

Жим лежа и травмы

Пытаясь использовать больший вес, многие спортсмены используют особенно широкий хват. Ширина хвата была предметом исследования, опубликованного в выпуске журнала Strength and Conditioning Journal (Green and Comfort) за май 2007 года. Исследователи обнаружили, что хват шире, чем в 1,5 раза больше ширины биакромиального сустава, значительно увеличивает нагрузку на плечо. Биакромиальная ширина определяется как расстояние между акромиональными отростками, которые являются наивысшими точками плеча. Также исследователи обнаружили, что в использовании такого широкого хвата нет необходимости, так как он не влияет на вовлечение в работу грудной клетки или плеч.

Хват без большого пальца часто используется лучшими пауэрлифтерами. Такой хват позиционирует штангу ближе к нижней части руки, и считается, что улучшенный рычаг помогает поднять больший вес. Недостатком этого хвата является более высокий риск, так как штанга может легко выскользнуть из рук. Поэтому BFS не рекомендует этот хват, особенно в юношеской/старшеклассной среде.

Во-вторых, пытаясь поднять больший вес, спортсмены часто используют более широкий хват, отталкивают штангу от груди или сильно прогибаются в нижней части спины. Все эти методы сопряжены с более высоким риском получения травмы, поэтому их не следует поощрять. Хотя BFS рекомендует небольшой прогиб в нижней части спины, спортсменам с болями в спине или проблемами со спиной в анамнезе, возможно, придется выполнять упражнение со спиной в более нейтральном положении с минимальным прогибом.

Подсветка и оборудование

Частично благодаря вспомогательному оборудованию, такому как жим лежа, в этом упражнении были подняты огромные веса — на момент написания этой статьи несколько мужчин подняли более 1000 фунтов (454 кг), а две женщины пожали более 500 фунтов. фунтов (228 кг). Тем не менее, BFS не видит особых причин для использования такого оборудования, кроме как, возможно, для лечения травмы, которую лечат.

Следует подчеркнуть, что жим лежа является самым опасным упражнением, которое можно выполнять в тренажерном зале — на самом деле, многие люди погибли, выполняя подъем. Серьезные травмы могут возникнуть, когда наблюдатели не используются, если они неправильно обучены или просто не обращают внимания. Тренер по силовой подготовке не должен исходить из того, что спортсмен знает, как выполнять фиксацию — тренеры должны заставить всех спортсменов продемонстрировать надлежащую технику маркировки, прежде чем им будет разрешено поднимать тяжести. Хотя обычно достаточно одного страховщика, BFS рекомендует трех страховщиков (по одному сзади спортсмена и по одному с каждой стороны), когда это возможно, особенно при использовании очень тяжелых весов.

Если спортсмен выполняет подъем самостоятельно, чего мы не рекомендуем, то упражнение следует выполнять в силовой раме с английскими булавками. Штифты предназначены для удержания веса в случае, если спортсмен потеряет контроль над подъемом или не сможет выполнить повторение.

Оборудование должно иметь прочную обивку для предотвращения скольжения спортсмена. Опоры должны иметь широкий хомут, чтобы штангу можно было легко вернуть на опору после завершения. Если рост спортсмена не позволяет его или ее ногам касаться пола без чрезмерного выгибания, то под стопы следует подложить блины или какую-либо другую небольшую платформу, чтобы тело было устойчивым во время подъема. Кроме того, штанга должна иметь достаточную накатку, чтобы обеспечить надежный захват, и мел должен быть доступен, чтобы предотвратить скольжение.

Жим гантелей лежа

Гантели можно использовать вместо штанги в большинстве упражнений на жим лежа. Преимущества заключаются в большей амплитуде движений и в том, что мышцы, стабилизирующие плечо, должны работать интенсивнее. Кроме того, поскольку гантели позволяют рукам вращаться во время подъемов, нагрузка на плечи может быть меньше (например, при вращении рук так, чтобы в нижней части упражнения они находились в нейтральном положении: руки обращены друг к другу). Однако эта нестабильность также означает, что можно использовать меньший вес; следовательно, снижается влияние на силу и развитие мышц.

Теперь давайте рассмотрим основные принципы звуковой техники.

Техника жима лежа

Правильное положение во время жима лежа чрезвычайно важно для предотвращения травм и получения максимального эффекта силовой тренировки от упражнения.

Техника подготовки к подъему

Положение тела

Начните с положения тела так, чтобы штанга находилась прямо над вашими глазами. Это положение обеспечивает достаточный зазор, чтобы штанга не ударялась о стойки или предохранительные защелки во время подъема. Расставьте ноги широко, что придаст вам больше устойчивости, и поставьте ступни на пол и под колени. Распространенной ошибкой начинающих лифтеров является отрыв стопы от пола во время жима лежа, что разрушает прочную основу, необходимую для максимальных усилий.

Положение плеч

Затем положите руки на опоры и прижмите плечи к бедрам. В пояснице должен присутствовать небольшой прогиб, при этом грудь торчит как можно выше. Хотя поначалу это положение может показаться немного неудобным, оно дает наилучшее механическое преимущество и снижает вероятность того, что вы оторвете бедра от скамьи.

Расстояние между руками

Расстояние между руками влияет на положение локтей, что, в свою очередь, влияет на мышцы, которые будут развиваться во время упражнения. Более широкий хват отводит локти от тела и делает больший упор на грудь. При таком хвате локти должны быть под прямым углом, когда штанга касается груди. Плотный хват сводит локти внутрь, уделяя больше внимания трицепсам.

Большинство чемпионов по жиму лежа и пауэрлифтеров используют широкий хват. Но немногие виды спорта предполагают использование рук в широком положении, поэтому это менее функционально.

Техника подъема

Подобно параллельным приседаниям, жим лежа состоит из четырех основных фаз: старт, опускание, пауза на груди и толчок вверх. Вы должны сосредоточиться на идеальной технике во время всех частей жима лежа, чтобы достичь максимальных результатов.

Старт

Попросите помощника помочь поднять вес так, чтобы он располагался прямо над горлом спортсмена. Наблюдатель не должен убирать руки со штанги до тех пор, пока спортсмен не закрепит вес на вытянутых руках и штанга не будет неподвижна.

Спуск

Атлет делает глубокий вдох, задерживает дыхание и затем плавно и контролируемо опускает штангу к нижней части грудины. (Женщины обнаружат, что им нужно опустить штангу чуть ниже грудины, чем мужчинам.)

Пауза на груди

схватить. Спортсмен всегда должен расправить грудь, зафиксировать нижнюю часть спины и смотреть на цель.

Движение вверх

Теперь выжмите штангу вверх и немного назад, к горлу. Продолжайте задерживать дыхание, начиная движение вверх из положения паузы, а затем выдыхайте, когда штанга проходит самое сложное положение подъема или мертвую точку. Ваш взгляд должен оставаться прикованным к штанге на протяжении всего движения вверх. Когда вы закончите сет, корректировщик должен взять штангу и помочь вам вернуть ее на опоры.

Дыхание

Сделайте глубокий вдох, когда планка опустится. Задержите дыхание непосредственно перед тем, как гриф коснется груди, и до середины движения вверх. В этот момент вы можете с силой выдохнуть. Некоторые атлеты издают громкие звуки, когда выдыхают. Этот метод удерживает все в твердом состоянии и может иметь некоторую психологическую пользу, особенно при выполнении нескольких повторений.

Сжатие грифа

Перед максимальной попыткой может помочь техника сильного сжимания грифа, часто добавляя около 5 фунтов (2 кг) к тому, сколько можно поднять. Эта техника может также снизить нагрузку на локти.

Угол

Штанга идет не прямо вниз и прямо вверх, а под небольшим углом назад к стойке или лицу спортсмена. (Соревнующиеся пауэрлифтеры часто используют технику, при которой штанга движется прямо вверх и вниз, но этот метод следует считать исключением. )

Фокус

Если штанга достигает мертвой точки, атлет иногда может просто сосредоточиться на более слабой руке. чтобы бар заблокировался. Некоторые лифтеры напрягаются с закрытыми глазами, что является ошибкой. Глаза всегда должны быть открыты и сфокусированы на точке прямо над головой.

Споттинг

Правильный споттинг особенно важен для предотвращения несчастных случаев во время жима лежа. Как правило, корректировщик в середине может обеспечить более равномерный отрыв и больший контроль над точкой. При более тяжелом весе, таком как 300 фунтов (136 кг), для отрыва следует использовать двух наблюдателей.

Команда BFS также рекомендует использовать различные варианты жима лежа, такие как:

Жим лежа с полотенец или блока лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа обратным хватом
Односторонний пресс

Все это обсуждается в книге

Больше, быстрее, сильнее.