7 упражнений на трицепс, которые вы должны делать
Автор Mirafit In House Team
Опубликовано 5 июля 2019 г.
Большинство из нас знает, как накачать бицепсы. Но чаще всего о трицепсах забывают.
Возможно, вы этого не знаете, но с точки зрения анатомии наши трицепсы на самом деле больше, чем наши бицепсы. Таким образом, не уделяя им достаточно внимания, вы пренебрегаете почти двумя третями своего плеча — это большая часть мышц.
Таким образом, рост рук должен быть сосредоточен на увеличении трицепсов. И мы говорим не только о разгибании трицепса. Есть несколько качественных упражнений, которые вы можете начать включать в свои тренировки прямо сейчас.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса, вам нужно выполнять упражнения, которые позволят вам получить максимальный диапазон движений при поднятии большого веса.
Это легче сделать при работе с бицепсами. Тем не менее, это может быть сложно при работе с трицепсами.
Отжимания на блоке отлично подходят для развития трицепса, поскольку они действительно бросают вызов вашим мышцам в верхней части каждого повторения. Они также отлично подходят для того, чтобы все было лаконично, когда ваши локти прижаты к телу.
Еще одна причина, по которой стоит их делать, заключается в том, что они нацелены только на ваши трицепсы. Таким образом, вы можете быть уверены, что работаете только над своим трицепсом, а не вкладываете всю энергию во всю верхнюю часть тела.
Совет эксперта
После того, как вы освоите технику, используйте трос для трехглавой веревки, чтобы добавить дополнительный уровень сложности к вашей тренировке.
2 — Сгибатели черепа Сгибатели черепа или разгибания трицепсов лежа прекрасно подходят для проработки трицепсов.
Мало того, что это действительно интенсивное упражнение, но, поднимая штангу над головой, вы можете достичь полного выпрямления.
Совет эксперта
Для плотного узкого хвата используйте EZ Curl Bar, чтобы добиться максимального результата.
3 — Отжимания на брусьях с отягощениемЭто немного более сложное упражнение, но когда вы тренируетесь какое-то время, это именно то, к чему стоит стремиться.
Чтобы увеличить вес, вы можете либо зажать гантель между ногами, либо использовать грузовой пояс с цепью, чтобы вы могли прикреплять утяжеляющие пластины по мере продвижения.
Совет эксперта
Выполняя отжимания, вы должны быть уверены, что нагружаете трицепсы, а не грудь. Для этого убедитесь, что вы держите плечи назад, а грудь приподнята. Ваше тело должно быть прямым, а ваши локти должны быть направлены прямо назад.
Когда вы наклоняетесь вперед и смотрите вниз, пока вы выполняете это упражнение, нацельтесь на грудь, поэтому вам нужно снова перенести вес на трицепсы, чтобы сосредоточиться на руках.
Отжимания на скамье с отягощением или даже просто отжимания на скамье – отличный способ сфокусировать внимание на трицепсах, а также подготовиться к отжиманиям на брусьях или опоре с ВКР. Для этого вы хотите использовать две скамьи с отягощениями — одну для рук и одну для ног. Поднятие ног таким образом поможет вам положить блин на колени. Это также поможет вам приподнять грудь и отвести плечи назад (что поможет предотвратить травмы плеча и даст вам правильное растяжение трицепсов).
Совет эксперта
Во время выполнения этого упражнения держите бедра опущенными, чтобы удерживать вес и сосредоточить внимание на трицепсах.
5 — Треугольные отжимания Треугольные отжимания — это более сложное упражнение, но оно отлично помогает проработать трицепсы. Сложите указательные и большие пальцы вместе, чтобы сформировать форму треугольника, а затем держите руки вокруг нижней части груди, когда делаете отжимания.
Совет эксперта
Подготовьтесь к этому упражнению, выполняя традиционные отжимания, но постепенно двигайте руками по мере тренировки, чтобы дойти до полного отжимания треугольником.
6 — Отжимания на трицепсТренировка каждой руки по отдельности очень важна для поддержания баланса мышечной силы. Довольно часто при тренировках со штангой более сильная сторона опережает слабую, что, в свою очередь, может привести к травме.
Для этого вам понадобится силовая скамья и гантели. Поставив одно колено на скамью, поднимите противоположную руку так, чтобы ваш трицепс был на уровне спины. Затем выпрямите руку назад, чтобы выполнить упражнение, следя за тем, чтобы локоть оставался согнутым.
Совет эксперта
Вы можете работать с каждой рукой по очереди, выполняя трицепсы назад. Увеличивайте весовую нагрузку во время тренировки, чтобы убедиться, что вы продолжаете прогрессировать.
7 — Жим лежа узким хватом Скамьи с отягощениями отлично подходят для полного растяжения мышц во время работы с нагруженной штангой.
Жим лежа для проработки трицепсов означает крепко держать штангу. Итак, вам нужно расположить руки так, чтобы они совпадали с внутренним краем накатки на стержне.
Опуская вес, держите локти согнутыми, а запястья прямыми.
Совет эксперта
Несмотря на то, что вы фокусируетесь на трицепсах, а не на груди, вам все равно нужно отводить плечи назад и сводить их вместе. Это поможет стабилизировать каждое движение и даст вам прочную основу для отработки.
Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.
Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку
Информационный бюллетень
Подпишитесь на наши новости:
Теги: Тип упражнения > Сила ; Разное > Тренировка ; Целевая область > Оружие
Опубликовано: 05 июля 2019 г.
КОМПАНИЯ
БЮЛЛЕТЕНЬ НОВОСТЕЙ
Бюллетень новостей
Подпишитесь на наши новости:
SDEG Ltd t/a Mirafit является кредитным брокером, а не кредитором, уполномоченным и регулируемым Управлением по финансовому поведению (FRN 820149).). Мы не взимаем плату за услуги кредитного брокера. Мы познакомим вас исключительно с финансовыми продуктами Omni Capital Retail Finance Limited, предоставляемыми Omni Capital Retail Finance Limited через платформу Deko.
© Mirafit, 2023
Потрясающие тренировки дома: план тренировок из шлакоблоков
Если вы усердно работаете, вы все равно можете достичь своих целей, даже с минимальным оборудованием.
Автор Том Келсо
У вас есть абонемент в тренажерный зал и время, чтобы регулярно им пользоваться. В вашем учреждении, скорее всего, есть устройства для повышения частоты сердечных сокращений, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и альпинисты.
Кроме того, в вашем распоряжении штанги, гантели, тренажеры с загрузкой блинов и селекторные тренажеры. Если это так, ваше членство в тренажерном зале дает вам доступ ко множеству инструментов для игры.
У вас есть абонемент в тренажерный зал и время для его регулярного использования. В вашем учреждении, скорее всего, есть устройства для повышения частоты сердечных сокращений, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и альпинисты. Кроме того, в вашем распоряжении штанги, гантели, тренажеры с загрузкой блинов и селекторные тренажеры. Если это так, ваше членство в тренажерном зале дает вам доступ ко множеству инструментов для игры.
Поздравляю. Вы в деле. При условии, что вы правильно используете это оборудование, , вы сможете добиться больших успехов в достижении своих целей по снижению веса, увеличению силы и повышению выносливости.
Но что, если у вас нет доступа к шикарному объекту или у вас есть только ограниченное оборудование для тренировок? Иногда приходится обходиться тем, что имеешь.
Но если упорно трудиться, можно добиться поставленных целей даже с минимальным снаряжением. Ключ в том, чтобы быть творческим с тем, что у вас есть в вашем распоряжении.
«Если вы много работаете, вы все равно можете достичь своих целей, даже с минимальным оборудованием».
Например, что бы вы сделали, если бы у вас были только эти предметы?
- Длинная веревка
- Два шлакоблока
- Прочная скамья
Вот три потрясающие тренировки, в которых используются только эти три простых элемента:
Тренировка #1
1A. Шлакоблок приземистый
1В. Пуш ап
1С. Подтягивание веревки с земли в положение стоя с закрепленной веревкой над головой
2А. Шлакоблочный выпад
2B. Пресс для шлакоблоков подвесной
2C. Шлакоблок наклонный ряд
3А. Подъем для скамьи
3B. Отжимание от скамьи
3C. Изометрическая вертикальная тяга со скакалкой стоя на скакалке
4А.
Становая тяга на прямых ногах из шлакоблоков
4B. Отжимание ногами от скамьи
4С. Изометрические подтягивания на веревке с надежно закрепленной веревкой над головой
ShowAndGoTraining.com: Natalie — 5 подтягиваний на веревке
Посмотреть это видео на YouTube
Вот варианты отработки этих упражнений:
- От двух до четырех раундов каждого из четырех сегментов
- Максимальное количество повторений каждого или заданное количество (например, 15 или 20) каждого упражнения
- Без отдыха, :20 или :40 между упражнениями, между сегментами или раундами в зависимости от количества раундов
Тренировка #2
- Альпинисты x 100 повторений
- Прыжки с прыжком х 50 повторений
- Берпи x 15 повторений
- Становая тяга сумо из шлакоблоков x 30 повторений
- Сгибание шлакоблоков для жима x максимальное количество повторений
- Тяга одной рукой в наклоне на скамье из шлакоблоков x максимальное количество повторений
- Сгибание рук со скакалкой на бицепс и разгибание на трицепс с надежно закрепленной скакалкой x максимальное количество повторений
Тренировка маньяка по бегу по грязи — Глубокий присед Становая тяга сумо
Посмотреть это видео на YouTube
Варианты времени подхода и отдыха:
- От двух до трех раундов семи упражнений
- Без отдыха, :15 или :30 между упражнениями и сегментами, в зависимости от количества
- выстрелов.
Тренировка #3
- Подтягивания со скакалкой от земли до положения стоя x максимальное количество повторений
- Шагающие выпады с собственным весом x 20 на каждую ногу
- Жим шлакоблоков над головой x максимальное количество повторений
- Изометрическая нижняя тяга со скакалкой x 1:00
- Изометрические приседания из шлакоблоков максимальное время
- Один или два жима лежа из шлакоблоков x максимальное количество повторений
- Прыжки лягушки x 20 повторений
- Скручивания на велосипеде x 150 повторений
- Подтягивания со скакалкой x максимальное количество повторений
- Жим альпинистов х 200 повторений
- Скручивания шлакоблоков x 20 повторений
- Отжимания со скакалкой x максимальное количество повторений
- Приседания с собственным весом x 100 повторений
Опции установки и времени отдыха:
- Двух раундов должно быть достаточно, но третий или четвертый раунд был бы замечательным.
Все дело в усилиях
Наличие ограниченного количества обычных тренажеров не должно мешать продуктивной тренировке. Каким бы оборудованием и приспособлениями вы ни располагали, вы сможете добиться прогресса, если будете тренироваться как можно усерднее.
Ознакомьтесь со следующими статьями по теме:
- Список простых тренировок и веселых упражнений, которые можно выполнять, когда вы застряли дома.
- 3 совета по созданию домашнего тренажерного зала с ограниченным бюджетом
- 10 предметов первой необходимости для создания домашнего спортзала
- 4 древних упражнения с собственным весом для новых результатов
Фото 1 предоставлено Breaking Muscle.
О Томе Келсо
Том Келсо в настоящее время работает физиологом в столичном полицейском управлении Сент-Луиса. Он также обучает клиентов в рамках программы Pinnacle Personal & Performance Training в Честерфилде, штат Миссури.
В течение 23 лет он занимался силовой и физической подготовкой, работая главным тренером по силовой и физической подготовке в Университете Сент-Луиса (2004–2008 гг.), Университете Иллинойса в Чикаго (2001–2004 гг.), Университете штата Юго-Восточный Миссури (2004–2008 гг.). 1991–2001 годы) и Университет Флориды (1988–1990 годы). Он начал свою карьеру в области силы и физической подготовки в качестве помощника тренера по силовой подготовке во Флориде в 1984 году, где он также был инструктором по силовым тренировкам в Департаменте физического воспитания с 19 лет.с 85 по 1988 год.
В 2006 году Том был назначен мастером-тренером по силовой и физической подготовке Коллегиальной ассоциацией тренеров по силовой и физической подготовке за годы работы в этой области. В 1999 году он был назван профессионалом года по силовой и физической подготовке на конференции NSCA Ohio Valley Conference. В 2001 году он получил почетный сертификат Международной ассоциации инструкторов по сопротивлению (I.
