Какая пища богата белками: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Белки \ КонсультантПлюс

Белки.

Белки, или как их еще называют протеины (от греческого Protos — первый), являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17% общей массы нашего организма. Это основной строительный материал необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций — регулируют все процессы, протекающие в организме, от образования энергии, до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.

Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот.

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо и рыба. В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот.

Норма физиологических потребностей взрослого человека, работающего в тяжелых и вредных условиях труда, в белках составляет 96 — 117 г в сутки для мужчин и 82 — 87 г — для женщин.

За один прием пищи организм может усваивать до 30 — 50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4 — 6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.

По скорости переваривания пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец, растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояемыми. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару, а также в аэрогриле.

Белки — наиважнейший компонент пищи. Кратко перечислим основные белковые продукты. Во-первых, это мясо — высокоценный пищевой продукт богатый полноценными животными белками, содержащий все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.

Наиболее богаты белками, до 20%, говядина, свинина, мясо кролика и птицы.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20% белка и 1 — 2% жира.

Свинина по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании при физических нагрузках лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14% белка и 33% жира.

Для сравнения, беконная — 3% белка и 63% жира, жирная соответственно 12% и 50%. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержанием белка — 21%.

Субпродукты представляют большую ценность, так как характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа. Печень богата железом, витаминами A и B, содержит большое количество витамина C. Язык является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается. Сердце богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.

Колбасные изделия в основном готовят из свинины и говядины, но представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченых и полукопченых колбас, содержащие до 40% жира и более, не рекомендуется тем, кто не хочет набрать лишний вес. Также не рекомендуется часто употреблять такие мясные продукты как ветчина, грудинка, окорок, корейка, они отличаются очень высоким содержанием жира — До 50 — 60%.

Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя ненасыщенные жирные кислоты.

Рыба является источником высококачественного белка. Белок рыбы содержит все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма незаменимая аминокислота — метионин.

Еще одним преимуществом белка рыбы является его быстрая и полная усвояемость — на 93 — 98%, тогда как белки мяса усваиваются на 87 — 89%. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Например, в тунце — 24%, макрурусе — 7%, хек, камбала, треска, карп и многие другие виды рыб имеют в среднем 16% белка.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка — до 30% и более и жира около 15%. Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами.

Во время снижения веса не рекомендуем включать в свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который плохо переваривается и усваивается. Также не рекомендуется широко применять в питании рыбные консервы. Из-за длительного хранения и процесса приготовления многие ценные качества рыбы просто теряются.

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Яйца содержат в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности не рекомендуется употреблять яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным. В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве.

Наилучшим способом приготовления яиц является их непродолжительное отваривание. Яйца недаром называют «маленькой кладовой», особенно белок. В своем составе они имеют множество полезных веществ: водо- и жирорастворимые витамины — B, B₂, B₆, B₁₂, A, D, K, E; пантотеновую и фолиевую кислоты; минеральные вещества — фосфор, серу, цинк, железо, медь, кобальт.

Бобовые также используются как источник белка, но содержат меньше незаменимых аминокислот и усваиваются всего на 50 — 70%. Кроме того, бобовые содержат вещества, блокирующие работу некоторых пищеварительных ферментов, что может нарушить переваривание пищи и оказать повреждение стенок тонкого кишечника. Среди бобовых особое место занимает соя. Но потребление этого продукта имеет некоторые недостатки. Во-первых, в соевом белке не хватает самой необходимой нашему организму незаменимой аминокислоты — метионина; во-вторых, если не проводить длительную термическую обработку, а при этом, как известно, теряются все важные вещества, то можно нарушить процесс переваривания пищи; в-третьих, соевый белок может оказывать повреждающее действие на стенки кишечника.

Растительные продукты, богатые белком: список лучших источников

Содержимое

• 1 Продукты питания, богатые растительным белком
  • 1.1 Фасоль
  • 1.2 Люцерна
  • 1.3 Горох
  • 1.4 Квиноа
  • 1.5 Чечевица
  • 1.6 Хмелевые отходы
    • 1.6.1 Преимущества хмелевых отходов:
  • 1.7 Пивной дрожжи
  • 1.8 Темпе
  • 1.9 Семена чиа
  • 1.10 Спаржа
  • 1.11 Овёс
  • 1.12 Видео по теме:

Статья о продуктах питания, содержащих растительный белок: какой растительный белок богат такими продуктами, почему это полезно и какие продукты наиболее эффективны для употребления в питании.

Белок является одним из важных элементов здорового питания, который необходим для правильной работы организма. В отличие от животных продуктов, которые являются богатым источником белка, растительные продукты также высоки в этом питательном элементе.

Ниже перечислены лучшие растительные продукты, богатые белками:

Квиноа: В одной чашке квиноа содержится 8 г белка.

Рыжий рис: В одной чашке рыжего риса содержится 5 г белка.

Каша овсяная: В одной чашке овсяной каши содержится 6 г белка.

Льняное семя: В одной чашке льняного семени содержится 13 г белка.

Шпинат: В одной чашке шпината содержится 5 г белка.

Добавив эти продукты к вашему рациону, вы можете получить достаточное количество белка в своей ежедневной диете, поддерживающую здоровье и жизненную энергию.

Не забудьте, что растительные продукты тоже являются важными источниками белка, и они также должны быть частью вашего питания.

Фасоль

Фасоль – это отличный источник белка для вегетарианцев и веганов. Богатые белком и низкокалорийные, фасоль включает в себя все 9 необходимых аминокислот, делая ее полноценным белковым источником.

Кроме того, фасоль также богата железом, цинком и другими важными питательными веществами.

Существует множество вариантов фасоли, включая черную, красную, белую и наверное самую популярную – фасоль королек. Ее можно приготовить многими способами.

• Добавьте фасоль в салаты для придания большего количества белка и фиброзной массы.
• Сделайте буррито со свежей фасолью и овощами – вкусно и питательно!
• Добавьте немного фасоли в супы или рагу, чтобы придать вкус и увеличить количество белка.

Всего за несколько блюд в составе фасоли вы можете получить значительный прирост белка и других питательных веществ. Используйте фасоль в своей кулинарии для повышения питательности ваших блюд!

Люцерна

Люцерна — это многолетнее травянистое растение, которое является одним из лучших источников белка. Она содержит все важные аминокислоты, необходимые для тела, в том числе лизин, который редко встречается в других растительных продуктах.

Люцерна отличается низким содержанием жиров и углеводов, поэтому она идеально подходит для тех, кто хочет контролировать свой вес и заботится о своем здоровье. Она также богата клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение.

1. Высокое качество: наша люцерна выращена на специализированных полях и обработана с использованием новейших технологий
2. Богатый источник белка: люцерна содержит все необходимые аминокислоты, в том числе редкий лизин
3. Поддержка здорового образа жизни: люцерна содержит мало жиров и углеводов, а также богата клетчаткой

Закажите люцерну у нас и получите максимум пользы для своего здоровья и фигуры!

Горох

Горох – один из лучших источников растительного белка. В 100 граммах гороха содержится около 5-7 грамм белка, что делает его идеальным продуктом для вегетарианцев и веганов.

Белок в горохе является полноценным, то есть содержит все необходимые организму аминокислоты. Кроме того, горох – это богатый источник клетчатки, которая полезна для пищеварения и общего здоровья организма.

Горох можно добавлять в салаты, супы, гарниры, а также использовать для приготовления блюд. Он быстро готовится и легко усваивается организмом.

• Содержит полезные для здоровья организма витамины и минералы
• Идеальный продукт для вегетарианцев и веганов
• Полноценный растительный белок с содержанием всех необходимых аминокислот
• Богатый источник клетчатки для улучшения пищеварения
• Легко готовится и усваивается организмом

Если вы ищете здоровый и полезный продукт, который доставит удовольствие от приготовления и улучшит ваше здоровье, горох – это отличный выбор.

Квиноа

Квиноа — это зерно, которое содержит белок, необходимый для роста и регенерации тканей в организме. Она также является отличным источником растительных белков и растительных волокон. Квиноа содержит все 9 аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования нашего организма.

Магазин «Квиноа по-нашему» предлагает только высокое качество квиноа, которое было выращено и обработано без использования пестицидов и химических удобрений. Наша квиноа приготовлена таким образом, что она сохраняет все свои полезные свойства.

В нашем магазине «Квиноа по-нашему» вы можете приобрести квиноа различных сортов и весовых категорий по доступной цене. Мы также предлагаем оптовые поставки квиноа для кафе, ресторанов и других предприятий гастрономической индустрии. Обращайтесь к нам и мы поможем вам выбрать и заказать нужный товар!

Чечевица

Чечевица является одним из лучших источников растительного белка. Она содержит около 25 г белка на 100 г продукта, что делает ее идеальным выбором для вегетарианцев и веганов, а также для тех, кто ищет альтернативы мясу.

Кроме того, чечевица богата фибрами, калием, магнием, железом и цинком, что делает ее полезным продуктом для пищеварения и иммунной системы. Она помогает снизить уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови.

• Красная чечевица имеет яркий красный цвет и более сладкий вкус, она отлично подходит для салатов и супов.
• Зеленая чечевица имеет более терпкий вкус и используется в основном для блюд с приправами и специями.

Чечевица — это очень универсальный продукт, который может быть добавлен в различные блюда, включая супы, рагу, каши, салаты, бургеры и многое другое. Она также может быть использована в качестве замены мяса в многих рецептах.

НаименованиеБелок на 100 гУглеводы на 100 гКалорийность на 100 г

Хмелевые отходы

Хмелевые отходы – это ценный источник растительного белка, получаемый в процессе производства пива. Они содержат до 35% белка, а также полезные аминокислоты, витамины и минералы.

Использование хмелевых отходов в пищевой промышленности становится все более популярным, так как это не только экономически выгодно для производителей пива, но и экологически безопасно, уменьшая количество отходов, выбрасываемых на свалки.

Хмелевые отходы можно использовать для приготовления различных продуктов: от белковых лактозных напитков до мясных заменителей. Регистрируйтесь на нашем сайте, чтобы получать уведомления о новых рецептах и выгодных предложениях.

Преимущества хмелевых отходов:

• Высокое содержание белка – идеальный выбор для вегетарианцев, спортсменов и тех, кто следит за здоровым питанием.
• Большой выбор рецептов – от смузи и коктейлей до блинов и супов.
• Экологически безопасно – использование хмелевых отходов уменьшает количество отходов, выбрасываемых на свалки.

Закажите Хмелевые отходы прямо сейчас и наслаждайтесь полезными белковыми блюдами и напитками! Вас ждут выгодные предложения и быстрая доставка по всей России.

Пивной дрожжи

Пивные дрожжи – это натуральный продукт с высоким содержанием белка. Они представляют собой порошок из высушенных дрожжей, получаемых в ходе процесса производства пива. Несмотря на свое название, пивные дрожжи не содержат алкоголь и могут использоваться в кулинарии как заменитель мясного белка.

Преимущества использования пивных дрожжей:

• Высокое содержание белка;
• Облегчают пищеварение;
• Улучшают обмен веществ;
• Поддерживают иммунитет;
• Повышают уровень гемоглобина;
• Снижают уровень холестерина;
• Не содержат глютена – подходят для людей с целиакией;

Пивные дрожжи можно добавлять в различные блюда: смузи, йогурты, супы, салаты, а также выпечку и десерты. Они обладают приятным вкусом и ароматом, поэтому будут отличным дополнением к вашим любимым блюдам.

Если вы ищете растительный источник белка, пивные дрожжи – идеальный вариант. Закажите сейчас и попробуйте на вкус!

Темпе

Темпе — это вегетарианская продукция из соевого белка, которая стала очень популярной в США и Европе благодаря своей питательной ценности и удобному использованию. Темпе производится из натуральных ингредиентов: соевых бобов, соли и культур бактерий.

Темпе богат белком и имеет большое количество незаменимых аминокислот, обладает полезным составом, который способствует здоровью сердца, костей и мышц. Кроме того, темпе содержит растительные ферменты, которые помогают улучшать пищеварение.

Мы предлагаем темпе производства «Tofuture» — лучший выбор среди всего многообразия вегетарианских продуктов. Темпе от Tofuture производится из натуральных ингредиентов, не содержит консервантов и ГМО. Этот продукт является идеальной заменой мясу в питании, помогает находить новые, интересные рецепты и разнообразить свой стол.

Убедитесь в качестве темпе от Tofuture, приобретите его на нашем сайте и наслаждайтесь вкусом и пользой этого вегетарианского продукта!

Преимущества темпе от Tofuture:
• богат белком и содержит все незаменимые аминокислоты
• не содержит ГМО и консервантов
• питательный и полезный
• выпускается в различных вкусах
• подходит для вегетарианской кухни
• хорошая альтернатива мясу

Семена чиа

Семена чиа – это природный источник белка, который необходим для роста и восстановления мышц, а также для балансирования гормонов. Они содержат большое количество растительных волокон, которые помогают улучшить пищеварение и устранить запоры.

Семена чиа могут быть употреблены в различных формах: добавлены в смузи, йогурты, выпечку или как добавка в кашу. Они имеют нейтральный вкус и могут быть сочетаемы со многими другими продуктами.

• Содержат более 5 грамм белка на 28 грамм порции
• Богаты растительными волокнами и минералами
• Помогают улучшить пищеварение и балансировать гормоны
• Идеальны для борьбы с лишним весом и энергии на долгое время

Для тех, кто хочет заботиться о своем здоровье, семена чиа могут стать необходимым продуктом в их питании. Они легко доступны в магазинах здорового питания, и мы настоятельно рекомендуем попробовать этот полезный продукт!

Спаржа

Спаржа – это отличный источник белка, калия и антиоксидантов. Она также богата витаминами A, C и K, фолиевой кислотой и аскорбиновой кислотой.

Помимо своих питательных свойств, спаржа имеет множество физиологических выгод. Она может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и даже поддерживать здоровье сердца и кровеносных сосудов.

Кроме того, спаржа — отличный выбор для тех, кто стремится следить за своим весом. Она низкокалорийная и богата пищевыми волокнами, что помогает почувствовать сытость на дольший период времени.

Так что, если вы хотите добавить в свою диету богатый на белок продукт, то обязательно попробуйте спаржу. Мы уверены, что она станет вашим новым любимым продуктом на кухне.

Овёс

Овёс – это зерновая культура, которая известна своими полезными свойствами. Это один из лучших растительных источников белка. Он также богат пищевыми волокнами, минералами, витаминами и антиоксидантами. Овес – отличный выбор для тех, кто ведет здоровый образ жизни и хочет питаться правильно.

Если вы используете овес в своих рецептах, то можете получить множество полезных веществ. Вы можете добавлять овсяные хлопья в выпечку, варить овсяные блины или использовать овсяную муку для приготовления хлеба. Овес также может быть использован в качестве ингредиента в супах и рагу.

Овёс – это не только полезный, но и вкусный продукт. Он подходит для любых блюд и может быть использован как основной ингредиент или добавка. Если вы ищете здоровую альтернативу мясу, то овес – отличный выбор. Включите его в свою диету и получайте множество полезных веществ каждый день!

Видео по теме:

Продукты, богатые белком – натуральные источники белка Блог HSN

Мелани Рамос 12 мин. чтения Белки Оставить комментарий

Здоровое и сбалансированное питание является основой нашего хорошего самочувствия. Поэтому в наш ежедневный рацион должны входить продукты, богатые белком, минералами и жирными кислотами.

Однако некоторые люди хотят накачать мышцы и иметь хорошее телосложение или для достижения определенных целей. Тогда лучше всего будет есть продукты, богатые белком.

Итак, в этой статье мы поговорим о продуктах, богатых белком .

Индекс

• 1 Сколько белка мне нужно?
• 2 Белки и аминокислоты
• 3 Полноценные белки
• 4 Продукты, богатые белком

Сколько белка мне нужно?

Прежде чем начать, есть очень простой способ узнать количество белка, которое нам нужно потреблять ежедневно . Это поддержит работу нашего организма, который сможет без проблем выполнять все свои функции. В общем, те, кто занимается спортом не менее 3 раз в неделю, должны принимать 1,8-2,5 г на кг массы тела .

Помимо продуктов, богатых белком, спортсмены могут использовать добавки, такие как протеиновые коктейли, чтобы удовлетворить свои потребности в белке

Белки и аминокислоты

Прежде всего, нам нужно знать, что белки состоят из связанные цепи аминокислот. Они расщепляются во время пищеварения, чтобы быть поглощенными организмом. Добавка помогает нам получать белок и быстрее усваивать аминокислоты в зависимости от типа белка. Например, гидролизованные белки имеют более высокую скорость усвоения. Поэтому, если мы хотим прогрессировать, нам придется соблюдать диету в соответствии с нашими целями. Ешьте продукты, богатые белком, и принимайте протеиновые коктейли, чтобы соответствуют требованиям к питательным веществам .

Комплексные белки

Это понятие относится к тем источникам белков, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Это ключевые элементы, которые играют решающую роль в физиологических функциях организма. Более того, они помогают регенерировать, сохранять и выращивать новые ткани. Однако наш организм не может их синтезировать, поэтому мы должны получать их с пищей или белковыми добавками.

Продукты, богатые белком

Как только вы узнаете, сколько белка вам нужно ежедневно, самое время найти продуктов, богатых белком . Мы собираемся разделить их на две важные группы в зависимости от происхождения пищи: животных или растений. В первом случае эти продукты богаты полноценными белками. Напротив, растительные аминокислоты, как правило, лишены некоторых незаменимых аминокислот, поэтому их называют лимитирующими аминокислотами.

Теперь посмотрим, что такое лучшие доступные источники белков . Как видите, существует множество альтернатив здоровому и сбалансированному питанию. Аминокислоты необходимы для выполнения жизненно важных задач, а также для улучшения состава тела и достижения поставленных целей!

Продукты животного происхождения, богатые белками

Возможно, вы уже знаете, что животные белки более полноценны, чем растительные. Прежде всего, это связано со сходством нашего генетического кода с кодом животных. Эти макромолекулы имеют все аминокислот , которые вам нужны, поскольку в продуктах растительного происхождения, как правило, отсутствуют некоторые из этих аминокислот.

Если вы хотите узнать больше об этом вопросе, прочитайте нашу статью о типах белков

Предыдущий Следующий

• Белое мясо

  90 007

  Лучше всего, когда мы пытаясь сократить количество калорий, так как в нем почти нет жира. На самом деле, это самый нежирный источник, если сравнивать его с красным мясом. Его запас белка, как правило, составляет около 20-25% на порцию . Белое мясо является не только отличным источником белков, но также содержит витамины и минералы, которые помогают нам удовлетворять ежедневные потребности в этих питательных микроэлементах. Например, витамины группы В полезны для предотвращения катаракты и кожных заболеваний, помимо поддержки иммунной системы, пищеварения и нервной системы. В довершение всего, они также помогают предотвратить мигрень, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина и диабет.

  Кроме того, он содержит витамин D, необходимый для усвоения кальция и укрепления костей. Витамин А поддерживает правильное функционирование зрения. Минералы, такие как железо, полезны для производства гемоглобина, для мышечной активности и для уменьшения случаев анемии. Калий и натрий являются электролитами, которые поддерживают гидратацию, а фосфор полезен для борьбы с мышечной слабостью и проблемами обмена веществ, помимо поддержания здоровья костей, функции мозга и зубов.

  Примерами этого вида мяса являются курица, индейка, кролик, утка…

  Этот вид мяса чаще всего встречается в рационе людей, желающих похудеть или улучшить мышечный тонус.

• Красное мясо

  Этот вид содержит большое количество железа, йодида, цинка, марганца, селена и витаминов А и В. Его основным неудобством является высокое содержание жира, что следует учитывать в зависимости на количество калорий, которые мы должны потреблять в соответствии с нашими потребностями. процент белков из этого источника составляет около 21% .

  В некоторых случаях продукты животного происхождения содержат больше белков, чем в среднем. Например, в свиной вырезке 50% белков и всего 8% жира. Треска также заслуживает особого упоминания, потому что даже если в ней всего 17,7% белков, запас жиров в ней практически отсутствует (0,4%). С другой стороны, ветчина — это продукт, который мы должны учитывать, поскольку он содержит 20,5 г белка на 100 г. В этом смысле эти белки обладают высокой биологической ценностью, помимо важных для организма жиров (как в случае с ветчиной серрано), поэтому являются незаменимой пищей в диета спортсменов .

• Рыба

  Рыба очень богата белками и некоторыми питательными веществами. Она очень легко переваривается, особенно белая рыба. Вот почему это незаменимый продукт в любой сбалансированной диете. Помимо витаминов А и D и большого количества минералов, жирная рыба (например, сардины, лосось, тунец или скумбрия) очень богата незаменимыми жирными кислотами Омега-3, которые эффективно регулируют кровяное давление, помимо поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. . В 100 г рыбы, независимо от вида, содержится в среднем 20-23 г белков , а в случае с белой рыбой практически не содержит жиров.

  Примерами белой рыбы являются хек, треска, тилапия, окунь, морской язык… в то время как примерами жирной рыбы могут быть лосось, тунец, рыба-меч или императорская рыба, сардины или форель.

• Яйца

  Одной из наиболее привлекательных особенностей яиц является их универсальность. На самом деле, они содержат такое количество питательных веществ, что их потребление настоятельно рекомендуется всем. Тем не менее, они в основном выделяются из-за качества своих белков. Потому что, несмотря на то, что они содержат только 6% этих макромолекул в своем составе, их биологическая ценность настолько высока (они содержат 8 незаменимых аминокислот), что они используются для измерения качества остальных источников белка. Кроме того, они богаты витаминами А, В, Е и К, фолиевой кислотой, кальцием, цинком и железом. Они обеспечивают только 4,5 г жира на 100 г, и только 1,5 г из них являются насыщенными. Большая часть белка содержится в яичных белках, а яичный желток поставляет микроэлементы, поэтому рекомендуется есть целое яйцо.

  Миф о том, что яйца вредны для здоровья, уже давно развеян и стал важным элементом рациона любого человека.

• Молочные продукты

  Молоко: оно не является отличным источником белков, независимо от того, обезжирено оно или нет. Фактически, 100 миллилитров содержат только около 2,5 г белка. Однако, если говорить о сухом обезжиренном молоке, это кардинально меняется. На самом деле можно увеличить процентное содержание белков до 35% благодаря нескольким процессам, которые не влияют на другие свойства, такие как высокий уровень кальция и витамина B.

  Сыр: Без сомнения, это отличный источник белков. Однако его следует употреблять умеренно из-за высокого процента содержания жиров. Следует также отметить, что в выдержанном сыре больше белков. В этом смысле вяленый сыр манчего содержит до 32 г на 100 г. Точно так же полутвердый сыр манчего содержит 29 г белков, а свежий сыр — 26 г. Процентное содержание белка в сыре Эдам достигает 29 %, в сыре Рокфор – 23 %, а в сыре Кабралес – 21 %.

  Йогурт: Всем известно, что йогурты помогают правильному функционированию пищеварительного тракта. В целом, он содержит большое количество калия, магния, витаминов группы В и кальция, поэтому способствует регенерации и росту костей. Но он также обеспечивает 9% белка животного происхождения. Включить йогурты в любой рацион довольно легко благодаря их универсальности и приятному вкусу. Нельзя не упомянуть о большом количестве пробиотических веществ, которые в нем содержатся, и о том, что они укрепляют иммунную систему. Особым случаем может служить молочная закваска Кефир, которая имеет много преимуществ для нашего здоровья.

  Другим продуктом питания, который может не считаться таковым, но который является отличным источником белков, является Сывороточный протеин .

Предыдущий Следующий

Продукты, богатые белками, из овощей

Продукты растительного происхождения содержат меньше белка, чем продукты животного происхождения, и с биологической точки зрения они считаются неполными источниками белков или ограничивающими их из-за Дело в том, что им не хватает некоторых аминокислот. Однако, поскольку они заслуживают отдельной группы из-за множества других полезных веществ и минимального содержания жира.

Мы не могли упустить возможность поговорить об этом источнике, так как все больше и больше людей начинают придерживаться веганской или вегетарианской диеты, даже среди высокоэффективных спортсменов.

Предыдущий Следующий

• Зерновые

  Зерновые – один из самых потребляемых продуктов в мире. В них есть белки, углеводы и жирные кислоты (омега-6 и омега-3). Количество белков на порцию обычно колеблется между 5-15% . Их обычно употребляют на завтрак, особенно из цельного зерна или цельнозерновых злаков, потому что они дают больше сытости и обеспечивают устойчивый запас энергии. Они также являются отличным выбором в качестве еды перед любым видом активной деятельности. Тем не менее, одним из основных неудобств этого типа пищи является глютен, тип белка, присутствующий в пшенице, который влияет на тех, кто страдает глютеновой болезнью. Тем не менее, если вы не страдаете этой патологией, потребление злаков абсолютно рекомендуется для всех, и их можно есть без каких-либо проблем, за исключением случаев, когда вы хотите ограничить количество, чтобы регулировать поступление калорий.

  Лучшим выбором будет овсянка, рис, лебеда, гречка, полба, рожь, камут… или мы даже можем сделать наш собственный домашний хлеб из этих злаков, как хлеб Иезекииля.

• Бобовые

  Бобовые – лучший источник белков из овощей. Они также богаты углеводами с низким гликемическим индексом и обладают превосходной питательной ценностью, обеспечивая витаминами группы В (особенно фолиевой кислотой), помимо таких минералов, как железо, цинк, кальций и магний. Кроме того, они также богаты клетчаткой, включая растворимую и нерастворимую клетчатку, помимо резистентного крахмала, полезного для здоровья толстой кишки. Они содержат фитонутриенты, такие как изофлавоны, лигнаны, ингибиторы протеазы… с важными преимуществами для здоровья, особенно для предотвращения некоторых видов рака. Бобовые отличный выбор для тех, кто чувствителен к глютену.

  Мы можем выделить фасоль, горох, чечевицу, нут и сою. Вопреки распространенному мнению, мы включили арахис в этот список, потому что это продукт, принадлежащий к семейству бобовых.

  Процент белков в среднем в этом семействе питательных веществ, как правило, составляет около 15-20% . Бобовые содержат относительно небольшое количество незаменимой аминокислоты, называемой метионином (которой больше в злаках). С другой стороны, в зернах относительно мало другой незаменимой аминокислоты, лизина, который содержится в бобовых. Вот почему мы должны комбинировать бобовые со злаками, чтобы получить хороший аминокислотный баланс (полная аминограмма), который необходим для роста.

• Орехи и семена

  Орехи могут обеспечить очень полезный запас белков и калорий. Они не являются хорошим предтренировочным комплексом, потому что наш организм не усваивает их мгновенно. Хотя мы можем есть их в любое другое время дня, чтобы извлечь пользу из их питательных веществ . Тем не менее, вы должны есть их умеренно, если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать вес тела, поскольку они обеспечивают много калорий на 100 г, примерно более 600 ккал. Горсти орехов должно хватить . Запас растительных белков составляет около 20 г в среднем . Мы можем купить масло или намазку, приготовленную из некоторых из этих орехов, и использовать их для наших рецептов.

  Орехи с самым высоким процентным содержанием белков – это фисташки, кешью, миндаль и грецкие орехи.

  Семена являются исключительным источником растительных белков, так как они также имеют превосходный баланс питательных веществ. Они выделяются благодаря содержанию омега-3 жирных кислот, таких как те, которые можно найти в льняном семени. Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Что касается белков, они, как правило, содержат около 20 г на 100 г, что является значительным количеством, хотя мы обычно используем только порцию примерно 20-30 г для наших рецептов.

  В этой группе мы хотим выделить чиа, тыкву, коноплю, амарант…

Предыдущая Следующая