Правило 14 часов без еды: Интервальное голодание: все, что нужно знать

Содержание

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Getty Images

Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современная специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него.

Стоит пояснить, что речь идет не о длительном лечебном голодании, у которого, к слову есть противопоказания. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.

Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.

Перейдем к главному — для чего это нужно. Во‑первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.

Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).

Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам.— Esquire) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.

В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.


Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.

При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14−20 часов.

  • Как правильно голодать:

Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.

Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7−8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.

В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.

Читайте также:

Запрещающая удовольствия диета, здоровый сон и психолог: 10 полезных привычек на 2020 год

Лонгриды недели: диеты в эпоху бодипозитива, трудности в выборе детского имени и необычный способ преодолеть страх

Интервальное голодание: схемы, 16/8, отзывы, плюсы и минусы интервального голодания - 26 января 2021

На тему интервального голодания эксперты спорят не первый год. Одни считают, что это полезно, другие видят в healthy-движении дополнительный стресс для организма.

О плюсах и минусах фастинга разбираемся с Маргаритой Будасси, специалистом направления фитнес-тестирования, врачом-диетологом, терапевтом фитнес-клуба X-Fit в России.

С чего началось

Многие из нас стараются балансировать между возможностью наслаждаться любимыми блюдами и оставаться стройными. Многие методики устаревают и демотивируют: хочется пробовать что-то новое.

Последние несколько лет люди особенно интересуются интервальным голоданием, популярность на которое началась 20 лет назад. Это режим питания с четкими временными границами, когда приемы пищи расписаны по времени. Современные исследования показывают клиническую эффективность данного метода, который помогает при снижении веса и нормализирует самочувствие.

Интервальное голодание работает за счет аутофагии — механизма самоочищения организма, который запускается при длительной пищевой паузе. Аутофагия усиливается благодаря холоду, физическим упражнениям и интервальному голоданию.

Клеточная аутофагия играет важную роль в развитии и оздоровлении организма. При затяжном ограничении поступающей пищи клетки организма расщепляют собственные элементы, чтобы получить энергетические запасы. Ученые называют аутофагию эффективным методом для естественного омоложения организма и замедления процессов старения.

shutterstock.com

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

shutterstock.com

Преимущества

  • запускается аутофагия. Клетки организма избавляются от лишнего «мусора», который провоцирует развитие заболеваний, в том числе, онкологических;
  • усиливается антивозрастной эффект;
  • снижается уровень инсулина, на фоне которого организм перерабатывает жировые отложения в энергию;
  • повышается уровень гормона роста, который мобилизует процесс жиросжигания;
  • поддерживается оптимальный уровень холестерина;
  • снижаются воспалительные процессы в организме;
  • поддерживается нормальная микрофлора кишечника;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • замедляется развитие многих заболеваний: от сахарного диабета до болезни Альцгеймера;

активизируется мозговая деятельность.

Главные плюсы методики: четкий режим питания и эффективность. Из минусов выделяют необходимость планировать приемы пищи и есть в определенный отрезок времени.

Интервальное голодание практикуют для коррекции:

  • избыточного веса;
  • инсулинорезистентности;
  • липидного профиля крови;
  • для улучшения активности центральной нервной системы.
shutterstock.com

Не рекомендуется практиковать интервальное голодание при:

  • желчнокаменной болезни;
  • булимии, анорексии и других расстройствах пищевого поведения;
  • выраженных дефицитах витаминов и минералов;
  • анемии;
  • беременности и грудном вскармливании;
  • тромбофлебите;
  • детям.

Во время первых дней фастинга возможны неприятные ощущения в виде слабости, головокружений и головных болей. Перед длительной пищевой паузой рекомендуется отказаться от тяжелой, вредной пищи, мяса, алкоголя, кофе.

shutterstock.com

Во время разгрузочного дня можно принимать витамин С дозировкой 1000-2000 мг. Пейте больше чистой негазированной воды.

Многие придерживаются интервального голодания, чтобы в дозволенные часы ни в чем себе не отказывать. Так делать не рекомендуется: организм получит ударную нагрузку даже в отведенное время для пищи. Лучше придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из животного и растительного белка, клетчатки, овощей, фруктов, ягод, зелени, цельных зерен и орехов. Дополнительно можно проконсультироваться с диетологом или терапевтом, чтобы определить тип голодания, который подходит вашему организму.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

https://rsport.ria.ru/20200907/pokhudenie-1576880573.html

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма - Спорт РИА Новости, 07.09.2020

Интервальное голодание: как похудеть без вреда для организма

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один... Спорт РИА Новости, 07.09.2020

2020-09-07T15:00

2020-09-07T15:00

2020-09-07T15:00

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.Варианты диеты"Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу", — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.Почему работаетГрафик с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.Меньше сахараИнтервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина. Тренировки и диетаЕсли человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества. Вопрос водыНе следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.Кому не нужно голодатьНе подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи. Встряхнуть себяИнтервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. "Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год", — сообщает Александр Халаманов. В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

https://rsport.ria.ru/20200907/khurma-1576853113.html

https://rsport.ria.ru/20200901/zdorove-1576574875.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

Суть интервального голодания в том, что вы принимаете пищу только в определенное время. Сутки или неделю нужно разделить на два временных промежутка. В один промежуток можно есть все. В другой — вы только пьете воду. Эффективно ли интервальное голодание, и можно ли его совмещать со спортом, РИА Новости рассказывает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Варианты диеты

"Классический вариант интервального голодания — 8 часов плюс 16 часов, в течение которых мы воздерживаемся от пищи. Самый жесткий — так называемый “режим охотника”: 4 часа плюс 20 часов без еды. За 4 часа человек успеет поесть полноценно только два раза, либо должен перекусывать каждый час понемногу", — говорит тренер. Популярен недельный вариант интервального голодания: 5 дней вы едите по своему обычному графику, и на два дня жестко урезаете рацион, до 500 калорий в день.

Почему работает

График с двумя опорными точками — например, я ем с десяти утра и до шести часов вечера — позволяет выстроить в голове некую систему: вы точно знаете, когда есть нельзя. Если вы дополнительно урежете калории, то быстро скинете вес. За месяц можно избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц.

Однако считать общую калорийность все равно придется. Интервальное голодание не означает, что можно есть бургеры и торты.

7 сентября 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть хурму каждый день

Меньше сахара

Интервальное голодание хорошо влияет на гормональную систему: выделяется меньше инсулина, и это заставляет организм перерабатывать в энергию жировые отложения. Снижается уровень сахара в крови, уменьшается количество плохого холестерина.

Тренировки и диета

Если человек занимается спортом и практикует интервальное голодание, организм лучше усваивает питательные вещества.

"Однако в случае, когда вы тренируетесь два часа и более, нужно подпитывать организм, есть спортивное питание. Иначе у вас просто не будет энергии, возникнет головокружение, сильная сонливость. Тренировки, которые длятся до часа времени, можно проводить без питания", — говорит Александр Халаманов.

Вопрос воды

Не следует отказываться от питья — пейте чистую воду столько, сколько вам хочется; отказ от жидкости чреват головными болями, потерей концентрации внимания.

1 сентября 2020, 13:40ЗОЖКак улучшить пищеварение: три эффективных способа от диетолога

Кому не нужно голодать

Не подходит для детей, беременных, кормящих матерей, тех, у кого есть диабет, гастрит, желчнокаменная болезнь. При интервальном голодании вырабатывается меньше желудочной кислоты, которая требуется для переваривания пищи.

Встряхнуть себя

Интервальное голодание – небольшой полезный стресс для организма. "Для человека голод, можно сказать, естественен: десятки тысяч лет люди жили, испытывая недостаток в пище. Такого изобилия еды как в последние полвека — в развитых странах — никогда в истории не было. Благодаря науке и технологиям человечество производит больше продуктов, чем необходимо, поэтому одной из главных глобальных проблем является ожирение. Лишний вес часто провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что 10 кг лишнего веса сокращают продолжительность жизни на год", — сообщает Александр Халаманов.

В заключение напомним, что по данным Росстата на декабрь 2019 года трое из пяти россиян старше 18 лет имеют избыточный вес.

Интервальное голодание. Что это за метод и как он работает?

Каждому из нас хочется иметь здоровое и красивое тело, а разнообразные диеты – одно из решений для достижения этой цели. В последнее время набирает популярность интервальное голодание. Обо всех нюансах этого метода похудения – в материале Informburo.kz.

Что это такое?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

Типы интервального голодания:

16/8. Подразумевает, что человек не ест 16 часов в сутки, а принимает пищу только в оставшийся 8-часовой промежуток. Соблюдать его не так сложно, как кажется: достаточно пропустить завтрак. В результате употреблять пищу можно, например, только с 13.00 до 21.00 каждый день. Всё остальное время отводится для голодания. Но можно выбрать и любой другой 8-часовой промежуток для приёма пищи. Данный тип – самый популярный и простой в освоении.

Eat-Stop-Eat. Данный тип предусматривает полный отказ от еды в течение 24 часов. Один или два раза в неделю. Допускается только питьё обычной воды – около 1,5-2,5 литров в сутки.

5/2. В этом случае пять дней в неделю пища принимается в стандартном режиме, затем два дня – не более 500-600 калорий в сутки.


Исследования показали, что интервальное голодание запускает целую цепочку преобразований в организме / Фото: ru.depositphotos.com


Схема 14/10 или 12/12. Привычные приёмы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.

Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешённое для приёма пищи, укладывается в четыре часа, а голодный промежуток расширяется до 20 часов.

Читайте также: 5 способов похудеть предлагают казахстанские хирурги. Что это за методы и как они работают?

Сколько можно оставаться на интервальном голодании?

Всё индивидуально. В среднем курс голодания составляет два месяца, затем можно сделать перерыв на две недели, при этом необходимо грамотно выйти из этого режима. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать лёгкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.

Преимущества и недостатки интервального голодания

Плюсы

  1. Ускорение обмена веществ. Согласно исследованиям учёных из Великобритании, было установлено, что во время голодания обмен веществ ускоряется на 3,6%. В результате, происходит быстрое расщепление липидов в жировых депо, что идёт на пользу организма, удовлетворяя его нужды. Жировые клетки разрушаются, высвобождая энергию, которая необходима человеку.
  2. Изменение гормонального фона. Эксперименты учёных из Австралии показали, что во время голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз. Такое изменение приводит к резкому снижению глюкозы в крови, что провоцирует получать энергию из жировой ткани, тем самым расходуя её уровень.
  3. Угнетение чувства голода. Ограничивая поступление пищи в организм, человек провоцирует сильное чувство голода, это и есть основная причина, почему человек срывается. К счастью, на вторые-третьи сутки чувство голода начинает притупляться: обусловлено это тем, что глюкоза систематически мигрирует из клетки и обратно, улучшая трофику и микроциркуляцию в головном мозге. Далее, на седьмой-десятый день человек переносит голод практически без дискомфорта.
  4. Сохранение мышечной ткани. Многие современные диеты провоцируют убыль не только жировой ткани, но и мышечной. Но данная диета имеет преимущество перед другими в том, что позволяет не только скинуть лишние килограммы, но и сохранить мышечную ткань, что, несомненно, важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью. Важно отметить, что положительные свойства отмечаются только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).
  5. Помимо всего перечисленного есть масса других полезных свойств: снижается артериальное давление, замедляется старение, увеличивается продолжительность жизни, снижается риск возникновения онкологических заболеваний, диабета.
  6. Потеря веса. Цифры индивидуальны, но в среднем за неделю вполне реально сбросить от 3 до 5 килограммов.

Минусы

Метод подходит не всем. При заболеваниях ЖКТ, беременности и лактации эта методика не подходит. Среди других противопоказаний можно выделить:

  1. Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
  2. Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
  3. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
  4. Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
  5. Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
  6. Цирроз печени.
  7. Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
  8. Тромбофлебит.
  9. Хронический гастрит в фазе обострения.

Нужно отказаться от сладкого, фастфуда и слишком жирной еды / Фото: ru.depositphotos.com


Немаловажно и время для адаптации к интервальному голоданию. Для привыкания к новому режиму питания и отключению "психологических барьеров" может потребоваться время. Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц старше 40 лет.

Не забывайте и про наличие побочных эффектов, это: головокружение, запоры и головные боли.

Как выдержать такой режим и что есть?

Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.

Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.

Читайте также: Мифы о похудении: что нужно знать, чтобы впустую не тратить деньги

Питание в "пищевых окнах" может включать в себя:

  • углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
  • жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
  • белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.

Ошибки новичков

Не терпится начать? Для успешного сброса веса ознакомьтесь с самыми распространёнными ошибками, которые допускают новички, прибегая к этому способу похудения.


Новички часто сталкиваются с самыми распространёнными ошибками / Фото: ru.depositphotos.com


  1. Резкий старт. Важно помнить, что это не экспресс-диета, а определённая схема питания, переходить на которую нужно постепенно, давая организму возможность адаптироваться.
  2. Фастфуд. Так как эта диета не имеет списка запрещённых и разрешённых продуктов, новички злоупотребляют такой пищей, полагая, что организм позже сожжёт все жировые запасы, но это ловушка. Не попадайтесь. Оставайтесь в пределах своей суточной нормы калорий. Для расчёта необходимого количества калорий есть онлайн-калькулятор.
  3. Фанатичный спорт. Отличное решение – оптимальные нагрузки. К примеру, утреннее кардио можно заменить прогулкой.
  4. Мало терпения. При интервальном голодании, как и при любой другой диете, необходимо терпение. Ведь именно терпение – важный ключ в достижении любых целей.
  5. Недостаток сна. Эксперты говорят, что сон – важное звено в похудении. Усталость провоцирует голод, поэтому человек потребляет больше калорий, когда чувствует недосып. Спите 7-8 часов сутки, избегайте стрессовых состояний.

Полезные советы

  1. Найдите себе занятие – это позволит не думать о голоде.
  2. Если чувствуете голод, переждите. Обычно, в течение 30-40 минут он проходит.
  3. Не делайте поспешных выводов. Результаты будут не раньше месяца.
  4. Поддержка близких – весьма важная вещь.
  5. Распечатайте памятку, повесив её на видное место.
  6. Кладите еду в маленькие тарелки – это отличный психологический трюк, позволяющий обмануть наш мозг, чтобы он думал, что количество еды достаточное, нежели тогда, когда мы кладём в большие тарелки, где порция кажется маленькой.
  7. Хорошо пережёвывайте. Таким образом происходит гораздо большее насыщение едой.
  8. Мотивируйте себя.

Голодание и другие ограничения: как не навредить

Так в чем же заключается вред голодания?

1️⃣ Голодание перестраивает наш метаболизм. Любые диетические ограничения замедляют основной обмен. Организм включает экономию, и каждая неиспользованная калория запасается в жир.

2️⃣ Голодание меняет психику. На примере эксперимента. Энсел Кис в 1944 году провел «Миннесоттский голодный эксперимент». Он хотел узнать, как голодание влияет на мозг. Отобрав 36 эмоционально стабильных и здоровых мужчин, проходивших службу, он вдвое урезал их рацион, при этом сделав его сбалансированным. Через полгода они потеряли примерно четверть своей первоначальной массы тела.

Их поведение изменилось. Участники стали жаловаться на холод и литрами пить горячие напитки. Они прятали еду и безудержно объедались, когда была такая возможность, испытывая постоянное желание поесть. Дело дошло до депрессии и истерик, вспышек ярости. Все это происходило на фоне низкой калорийности питания: люди помешались на еде.

⏸▶️ Что будет, если долго голодать, а потом начать есть нормально. Когда наступила восстановительная фаза эксперимента и были сняты ограничения по питанию, это им не помогло. У участников были испорчены метаболизм и психика, исчезла саморегуляция и чувство насыщения. Вес с лихвой вернулся, и они чувствовали себя подавленно.

Голод — это биологический сигнал, и его нельзя игнорировать. Поэтому жесткие диеты нам ни к чему, ведь организм нуждается в еде.

А что же про интервальное голодание? Его суть заключается в том, что принимать еду можно в течение 8 часов (например, с 10 утра до 18 часов вечера) а затем в течение 16 часов голодать до 10 утра. И так каждый день.

😕 Про интервальное голодание сложно сделать однозначные выводы. Оно не показало преимуществ для похудения у людей с лишним вестом по сравнению с обычным ограничением калорий. Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом. Но пока что нет оснований рекомендовать такой тип питания широкому кругу людей.

Интервальное голодание можно попробовать под свою ответственность. Но помните, что нет ничего лучше сбалансированного здорового питания.

Что такое интервальное голодание: советы врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Что надо знать об интервальном голодании:

  1. Польза
  2. Суть
  3. Вред
  4. Схемы
  5. Эффективность
  6. Отзыв врача

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Полезно ли интервальное голодание для здоровья?

Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.

В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.

Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению [1]. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [2].

Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком [3]. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.

Как работает интервальное голодание?

Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии. Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.

Вред интервального голодания

Как и у любой диеты, у этого способа похудеть есть противопоказания. Голодание может быть критически опасно для людей, у которых есть проблемы с желудком, желчным пузырем и надпочечниками, а также беременным, кормящим матерям, детям и подросткам до 18 лет [4].

Схемы интервального голодания

Существует несколько разновидностей интервального голодания.
Вот самые популярные из них.

«Циркадный». Голодание 13/11

13 часов голода, 11 часов, когда можно есть
Один из самых легких, фактически не противоречит обычному распорядку дня, вторит хорошо известному принципу «не есть после шести» и соответствует циркадным ритмам.

Голодание 16/8

16 часов голода, 8 часов, когда можно есть

Самый популярный вид интервального голодания. Есть можно восемь часов в день. При желании в этот период поместятся все три приема еды, если позавтракать в 10 утра и закончить ужин в 18 часов.

Голодание 18/6

18 часов голода, 6 часов, когда можно есть

Более жесткий способ интервального голодания. За шесть часов в сутки обычно получается два раза поесть полноценно и один раз перекусить.

Голодание 36/0

36 часов голода

Самый радикальный вариант. Предполагается не есть полтора дня, например с вечера субботы до утра понедельника. К такой схеме не стоит прибегать чаще, чем раз в неделю.

Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания

В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [5].

Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.

Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.

Модный голод

Широкую популярность интервальное голодание приобрело за счет простой схемы: не нужно высчитывать калории и соблюдать сложный режим. В Голливуде подобную диету практикуют Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Дженнифер Энистон [6], даже создатель Twitter Джек Дорси признался, что периодически увеличивает интервал между приемами пищи до 22 часов в день [7].

Его соседи по Силиконовой долине уже как несколько лет пропагандируют тренд среди работников своих компаний. Как следствие, появляется все больше приложений, которые помогают правильно голодать.

Мобильные приложения для интервального голодания

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«За годы долгой эволюции нашим предшественникам часто приходилось испытывать голод, поэтому в некоторой степени организм приспособлен к коротким периодам голодания. Он запасает жировое депо, до совершенства доведены механизмы поддержания гомеостаза, в мышцах и печени есть гликоген, который в отсутствие еды распадается до глюкозы.

Тем не менее голод — это не самое типичное состояние, которое может повлечь за собой больше неприятностей, чем ожидаемой пользы. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. В последнее время голодание приобрело популярность. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Действительно, лечебное голодание используется в медицине, например при лечении ожирения. Но данный метод применяют исключительно в стационаре при отсутствии противопоказаний, под наблюдением врачей и медицинского персонала, с использованием лабораторно-инструментальных методов контроля за состоянием пациента. И для этого есть веские основания.

Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.

Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани. Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению. А это, в свою очередь, может спровоцировать обострение хронических или привести к возникновению новых заболеваний.

При голодании важнее всего удовлетворение энергетической потребности тканей, то есть поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В обычной жизни единственным источником энергии для мозга служит глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы из гликогена, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, критической угрозы для здоровья не представляет. При интервальном голодании организм запускает компенсаторные механизмы и обеспечивает все системы необходимой энергией.

Но есть и обратная сторона: риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Длительные интервалы между приемами пищи нарушают нормальную секрецию желудочного сока, что может спровоцировать развитие гастрита и язвенной болезни. А длительный застой желчи в желчном пузыре может запустить развитие холецистита и желчнокаменной болезни. Также подобный способ питания может привести к развитию подагры и мочекаменной болезни за счет увеличения концентрации мочевой кислоты.

Есть еще один аспект, который вызывает опасения: нарушение пищевого поведения. Самый сильный инстинкт человека — это инстинкт самосохранения. И если он длительно находится в нетипичных условиях, а длительный интервал голода как раз относится к таковым, то включаются адаптационные механизмы, замедляется обмен веществ, а пищевое поведение меняется в сторону компульсивных перееданий в разрешенный для употребления еды период. Рацион питания становится избыточным, что приводит к рикошетному набору массы тела.

Я не могу рекомендовать своим пациентам делать интервалы между приемами пищи в 13–14 часов. Конечно, это не критично, но все равно многовато. Максимальное время, которое человек может провести без еды, чтобы оставаться здоровым, — это 12 часов, но ни в коем случае не во время бодрствования. Оптимальный вариант — спать восемь часов в день и есть за четыре часа до сна (обычно рекомендуется ужинать за три-четыре часа до того, как лечь спать). Во сне тело потребляет в разы меньше энергии.

Перерывы между приемами пищи сильно зависят от индивидуальных особенностей человека. Так что в этом случае единого стандарта — сколько должен человек оставаться без еды, 10 часов или 15, — просто не существует. Лечебный план ввода и вывода из голодания длится как минимум неделю, а то и больше. Как врач я против длительных перерывов между приемами пищи, так как в первую очередь они включают процесс глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений), а не жиросжигания, и обычно это все не очень хорошо заканчивается».

Читайте также:

Полезно ли голодание - польза голодания для организма, однодневное и интервальное голодание, полезно или вредно

Отказ от еды воспринимается людьми по-разному. Для одних это – здоровый образ жизни, для других – самоистязание. Традиционная медицина его не приветствует, тогда как альтернативная считает эффективным методом лечения многих заболеваний. Попробуем разобраться, кто же прав. Выясним, полезны или вредны для здоровья разгрузочные дни и как долго и часто их разрешено проводить, чтобы не навредить организму.

Голодание: польза и вред для организма

Из пищи организм получает глюкозу – главный источник энергии. Когда человек испытывает голод, клетки тела сигнализирует о нехватке питания. Стандартные запасы глюкозы, поступающей с пищей, иссякают примерно за 20 часов.

Мы спим в среднем восемь часов в сутки, и в этот период метаболизм замедляется. Учитывая это, можно сказать, что глюкозы хватает нам на сутки. Поэтому однодневное воздержание от еды пройдет без последствий. Более продолжительное чревато опасными последствиями для обмена веществ:

  • расщепление белков;
  • неполное окисление жирных кислот;
  • перегрузка печени;
  • ослабление иммунитета;
  • кетоацидоз;
  • нарушение микрофлоры кишечника;
  • истощение на клеточном уровне (вплоть до повреждения тканей).

Для человека это может закончиться ухудшением снабжения кислородом сердца и последующей сердечной недостаточностью. Осложненный кетоацидоз вызывает кому и летальный исход.

Польза голодания на воде

Когда человек одержим идеей избавиться от лишнего веса, он готов отказаться от питания и только пить воду. Как известно, без нее организм живет дольше, чем без еды. Считается, что употребление жидкости позволяет обмануть желудок и подавить чувство голода.


Хотя это менее вредное занятие, чем сухое голодание, избежать истощения при чрезмерной его продолжительности не удастся. В воде нет глюкозы, а, значит, нет источника жизни для клеток.


Подслащенная вода – не выход. Похудение человека на сахаре – сомнительная перспектива. Да и вещество это вреднее, чем мясо, рыба, овощи и другая здоровая еда. Решение посидеть денек на воде может быть полезным с точки зрения альтернативной медицины, в традиционной подтверждений тому нет.

Польза сухого голодания

Его сторонники доказывают, что воздержание от еды и жидкости очень полезно для здоровья. Оно якобы способствует:

  • омоложению;
  • повышению интеллектуальных способностей.
  • снятию воспалений;
  • повышению иммунитета;
  • очищению от шлаков;
  • борьбе с новообразованиями.

На самом деле оно принесет проблемы со здоровьем, ведь к истощению добавится еще и обезвоживание. 50-киллограмовой женщине требуется выпивать 2100 мл в сутки, 80-килограммовому мужчине – 2700 мл.

Если человек голодает один день, уже к его концу он столкнется с первыми последствиями дегидратации. Неделя без воды может закончиться смертью (при летней температуре она наступит уже через два-три дня). Особенно опасно так экспериментировать больным людям с и без того ослабленным здоровьем.

Польза интервального голодания

Это наиболее щадящий режим воздержания от еды. Его практикуют те, кто хочет сбросить вес, но не может выдержать изнуряющих правил. Наиболее популярная схема – 16 часов голода и 8 часов, в течение которых разрешается есть.

У нее действительно есть преимущества:

  • обмен веществ не нарушается;
  • нормализуется выработка инсулина;
  • 16 часов организму достаточно, чтобы переварить пищу и переключиться на жировые запасы;
  • за 8 часов один из традиционных приемов пищи выпадает.

Из интервального голодания можно получить максимальную пользу в сочетании с интенсивными тренировками. Главное – не допустить переедания в отведенные 8 часов, иначе 16-часовое воздержание не будет иметь смысла. А краткосрочная разгрузка не нанесет вреда обменным процессам.

Голодание 18 часов

Такая разновидность интервального голодания увеличивает период нахождения без еды. Здесь точно можно уложиться в два приема пищи. Такая схема близка людям, придерживающимся строгих диет. Например, они отказываются от завтрака, обедают в полдень и не едят после 18:00. Она не вредна, поскольку за 18 часов обмен веществ не нарушается.


Схемой 18/6 пользовался японский ученый Ёшинари Осуми. Он доказал, что краткосрочное голодание запускает процесс аутофагии (самопоедания) в клетках. Уничтожаются таким образом в первую очередь поврежденные клетки.


18-часовое воздержание от пищи включают в различные диеты, хотя схема 16/8 сейчас более популярна. Последняя находит больше одобрения у медиков и легче переносится психологически.

Голодание 24 часа (суточное)

Это более жесткая схема, чем интервальное. Вред сухого голодания трудно подвергнуть сомнению. При наличии в рационе жидкости сутки без пагубных последствий выдержать можно.

Люди, взявшие за правило устраивать себе разгрузочные дни раз в неделю, отмечают такие благотворные результаты:

  • ускорение обмена веществ;
  • улучшение работы кишечника;
  • коррекция гормонального баланса;
  • сбрасывание лишних килограммов.

Однодневное голодание эффективно для похудения. Ученые доказали, что обычно после длительного отказа от пищи вес уходит, но потом тело пытается восполнить потерянное, и килограммы возвращаются. Суточная разгрузка, повторяемая каждую неделю, такого не допускает.

Так корректируется пищевое поведение. Организм привыкает к уменьшенному рациону, и человека уже не изводит голод с прежней интенсивностью. Это помогает снизить объем потребляемых калорий.

Голодание 36 часов

Здесь придется оставаться без еды более суток, что уже способно отрицательно повлиять на здоровье. Поэтому устраивать такое воздержание рекомендуют не чаще раза в месяц. Поклонники разнообразных духовных практик (включая йогу) настаивают на более частых повторениях, что не находят положительного отклика в медицине.

Распределять время, отведенное на полуторасуточную голодовку, лучше всего так:

  • в первый день не ужинать;
  • весь второй день не употреблять съестного;
  • начать есть с завтрака третьего дня.

Для поддержания сил очень важен здоровый сон. Без еды организму тяжело, нельзя лишать его и отдыха. Днем для облегчения психологического перенесения этого времени желательно занимать себя чем-то увлекательным, что не позволит постоянно думать о еде.

Голодание 3 дня

Однодневное лишение тела пищи еще может быть полезным, 36-часовое – относительно неопасным. Но отказ от питания, продолжающийся более двух суток, однозначно угрожает здоровью. За это время запасы глюкозы иссякают, и организм переходит к перевариванию того, до чего еще можно добраться.

Есть мнение, будто тучным людям трехдневное голодание полезно. Сторонники этой точки зрения ссылаются на то, что жировые отложения – это резерв, позволяющий продержаться еще пару дней.

Опасность кроется в том, что расщепляться будет и мышечная ткань. Некоторые диетологи считают, что она уходит в первую очередь.

Жир после прекращения голодовки быстро возвращается, а о мышцах такого сказать нельзя. Несколько циклов отказа от еды – и получаем саркопеническое ожирение (сочетание дегенерации опорно-двигательного аппарата и ожирения).

Что происходит при продолжительном лишении пищи

Первые пагубные изменения появляются уже к третьим суткам. Локализуются они в желудочно-кишечном тракте. Вместо соляной кислоты желудок получает ненасыщенные жирные кислоты. Они создают мнимое ощущение насыщения. Именно поэтому голодающие рассказывают об исчезновении чувства голода.

С четвертого по седьмой день происходит следующее:

  • активизируется внутренний синтез аминокислот;
  • гибнет микрофлора кишечника;
  • кислотно-щелочной баланс нарушается в сторону закисления;
  • организм испытывает авитаминоз.

После седьмого дня начинается активное накопление кетоновых тел. При нормальном метаболизме их немного. Высокая их концентрация наблюдается у диабетиков в тяжелом состоянии, когда они находятся на грани комы.

Мнимое ощущение легкости и просветления, которым хвастаются голодающие, вызывается кетоновой эйфорией. Однако длится она недолго. В итоге отравление кетонами приводит к коме.

Голодание и печень

Сторонники периодических разгрузок уверяют, что они особенно полезны для печени, поскольку дают органу необходимую передышку. Если речь идет о краткосрочном отказе от еды, это имеет смысл. Но более продолжительный, напротив, приводит к перегрузке печени, а заодно и почек.

Когда гликоген заканчивается, на этот орган ложится ответственная задача – найти другие источники энергии. Запускается анаболический процесс – глюконеогенез (синтез глюкозы).

Печень вырабатывает желчь, необходимую для пищеварения. С попаданием пищи в организм она продвигается дальше по пищеварительному тракту. То есть без еды желчь вырабатывается в любом случае, но остается на месте. Это приводит к застою, который вызывает желчнокаменную болезнь, нарушение метаболизма и даже цирроз печени.

Медицинские показания

Медицина не одобряет голодание в том формате, в каком его используют мужчины и женщины, стремящиеся похудеть или «достичь просветления». Иногда врачи рекомендуют воздерживаться от пищи, правда, на несколько часов:

  • во время болезни – пропавший аппетит в этот период естественен, если не затягивается надолго;
  • перед операцией – во избежание аспирационной пневмонии, попадания содержимого желудка в дыхательные пути;
  • при тяжелых психических расстройствах – например, из стадии обострения шизофрении помогает выйти инсулиновый шок, вызванный отсутствием пищи.

Главное условие – голодовка должна проходить в стационаре под постоянным присмотров врачей. При этом они должны заранее подготовить пациента и убедиться, что у него отсутствуют противопоказания.

Подготовка к голоданию

Резкое лишение организма питания вызовет серьезный стресс. Поэтому к разгрузке нужно готовиться, переходя в новый режим постепенно. Ни в коем случае нельзя наедаться на неделю вперед. Наоборот, нужно поэтапно:

  • снизить объем потребляемых калорий;
  • отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов;
  • включить в рацион больше фруктов и овощей;
  • накануне очистить кишечник от каловых масс.

Врачи считают, что подготовительный период куда полезнее для здоровья, чем сама голодовка. Снижение калоража активнее способствует похудению, а пищеварительная система получает плавную разгрузку без стресса.

Во избежание нанесения ущерба внутренним органам стоит проконсультироваться с эндокринологом или гастроэнтерологом. Он определит, можно ли голодать человеку, нет ли для этого противопоказаний.

Правильный выход из голодовки

Главное правило – не набрасываться на еду, как только пробил заветный час. Переедание после голода не только перечеркнет достигнутые результаты. Оно будет большим потрясением для пищеварительной системы и может иметь побочные эффекты.

Выходить лучше в три этапа:

  • Соковый этап. Начинать полезнее с питья, и фруктовые соки оптимальны для этого благодаря высоким питательным свойствам.
  • Этап жидкой пищи. Теперь можно перейти к легко перевариваемой еде – бульонам, пюре, жидким кашам на водной основе. Калории лучше наращивать постепенно и равномерно.
  • Этап твердой еды. Твердая – не значит тяжелая. Это могут быть жесткие фрукты, более густые каши. От бульонов пора переходить к овощным супам.

От мяса, молочной продукции и бобовых пока придется воздержаться. Есть нужно дробно, тщательно пережевывая пищу. Этот период формирует правильное пищевое поведение на будущее.

Показания к срочному выходу

Переносимость голодовки зависит от множества факторов. Один человек может дойти до конца, тогда как другому может потребоваться досрочный выход. Организм сам подсказывает, можно ли дальше продолжать эту практику.

Даже сторонники голода как метода лечения, не слишком оторванные от реальности, рекомендуют обращать внимание на такие симптомы:

  • исчезновение налета на языке, которым он неизбежно покрывается вначале;
  • осветление глазных склер;
  • осветление мочи;
  • изменение запаха любых естественных выделений;
  • резкая потеря веса (по 500 г в день и более).

Поклонники голодания считают, что оно перестает быть лечебным после появления этих признаков. Противники уверены, что организм так сигнализирует о том, что больше не выдерживает. В любом случае пора возвращаться к нормальному питанию по вышеописанной схеме.

Противопоказания

Если у человека и без этого имеются признаки истощения, голодать ему нельзя, ведь это может его убить. Индекс массы тела ниже нормы, напротив, указывает на то, что питание следует усилить.

Абсолютные противопоказания установлены для детей и подростков, пожилых людей, эндокринных больных, пациентов с циррозом печени. Воздержаться от голодовок рекомендуется при:

  • инфекционных заболеваниях;
  • воспалительных процессах;
  • паразитных инвазиях;
  • нарушениях сердечного ритма;
  • нарушениях свертываемости крови;
  • наличии имплантированных тканей.

Женщинам нельзя голодать во время беременности и грудного вскармливания. Мужчинам не стоит рисковать при гинекомастии (увеличении молочных желез) во избежание развития онкологических процессов.

Хотя сторонники альтернативной медицины утверждают, что голодание (особенно сухое) лечит рак – это большое заблуждение. Напротив, ослабленному организму онкобольного такое потрясение противопоказано.

Голод – экстремальное условие

Что бы ни говорили последователи нетрадиционных методик лечения, голод и жажда были, есть и остаются экстремальными условиями, ставящими под угрозу жизнь человека.


У молодых обмен веществ протекает активнее, поэтому голод убивает их первыми. Женщины оказываются к нему устойчивее, чем мужчины.


Чисто теоретически запасенных за сутки калорий может хватить на полтора месяца. Но это при условии полнейшего покоя. Каждое движение сокращает этот срок. Вряд ли человек на диете остается обездвиженным. Недостаток энергии вызывает головокружения, тошноту и прочие вегетативные расстройства, которые тоже не способствуют покою.

Наконец, отсутствие питания усугубляет имеющиеся заболевания. Желающие похудеть вряд ли могут похвастаться отменным здоровьем. Так что польза голодания весьма сомнительна.


 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Ежедневное голодание помогает людям похудеть, результаты исследования: соль: NPR

Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые подвергались высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% веса своего тела, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичным. erhui1979 / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись erhui1979 / Getty Images

Новое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогло людям с избыточным весом, которые подвергались высокому риску развития диабета 2 типа, потерять около 3% веса своего тела, уменьшить жир на животе и почувствовать себя более энергичным.

erhui1979 / Getty Images

Существует большой энтузиазм по поводу прерывистого голодания - термин, который может охватывать все, от пропуска приема пищи каждый день до голодания несколько дней в неделю.

Или как насчет этого подхода: просто ограничьте дневное окно приема пищи 10 часами. Это означает, что если вы съедите свой первый кусок еды в 8 часов утра, вам нужно будет съесть последнюю калорию дня к 18 часам.

Новое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, предлагает некоторые доказательства того, что этот подход может быть полезным.

Исследователи отслеживали группу участников с избыточным весом, которые следовали этому подходу в течение примерно трех месяцев. «Обычно люди идут в окно с 8:00 до 18:00, - объясняет доктор Пэм Тауб, кардиолог Калифорнийского университета в Медицинской школе Сан-Диего и автор исследования.

Во время периода голодания участников поощряли не пить воду. Каждый день они записывали время приема пищи и сна в приложении.

«Мы увидели снижение их веса на 3% и уменьшение абдоминального висцерального жира на 4%», - говорит Тауб.

«Мы не просили их изменить то, что они едят», - объясняет она, хотя участники потребляли примерно на 8,6% меньше калорий - вероятно, из-за ограниченного окна приема пищи.

В дополнение к потере веса, «мы увидели, что повысился уровень холестерина и также улучшилось артериальное давление [уровни]», - объясняет Тауб. Сообщалось также об улучшении качества сна, и многие участники сообщили об увеличении энергии.

«Мы удивлены, что это небольшое изменение времени приема пищи принесло им такую ​​огромную пользу», - говорит Сатчидананда Панда, профессор Института биологических исследований Солка и соавтор исследования.У Панды и Тауба есть несколько теорий, которые могут помочь объяснить уменьшение жира на животе и потерю веса.

«Когда вы входите в состояние голодания, вы начинаете истощать запасы глюкозы в своем теле, и вы начинаете использовать жир в качестве источника энергии», - объясняет Тауб. «Вы можете войти в состояние субфебрильного кетоза».

И если накопленный жир подпитывает ваше тело, «это может привести к значительной потере веса», - говорит Панда.

Когда дело доходит до поста, остается множество вопросов, на которые нет ответа, например: эффективны ли более короткие периоды поста? «Последние данные показывают, что ограничение времени [приема пищи] даже до 12 часов имеет положительный эффект», - говорит д-р.Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. Она не участвовала в новом исследовании, но мы попросили ее взглянуть на него. «Что интересно, так это результат потери веса в течение 12 недель», - говорит Зи.

Исследование было небольшим, всего 19 человек. Все участники имели избыточный вес и имели ряд факторов риска (повышенный уровень сахара в крови, повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление), которые подвергали их более высокому риску диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Более крупное исследование, финансируемое Национальным институтом здоровья, проводится для изучения ежедневного голодания у людей с метаболическим синдромом.

На данный момент новые результаты предлагают некоторые предварительные доказательства преимуществ ежедневного голодания. Тауб говорит, что вы можете думать о нескольких дополнительных часах ежедневного голодания как о способе отдыха метаболических органов.

«Когда вы постоянно даете телу калории, вы постоянно заставляете свои клетки работать», - говорит она. Так же, как ваше тело и мозг чувствуют себя отдохнувшими после хорошего ночного сна, исследователи говорят, что голодание может помочь восстановить и омолодить ваши органы.

Это не первое исследование, показывающее, что время приема пищи может иметь значение для нашей талии. Как мы уже сообщали, исследование, проведенное несколько лет назад, показало, что люди, сидящие на диете, ели свой основной прием пищи до 15:00. потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, которые ужинали поздно вечером.

И по мере того, как ученые узнают больше, становится ясно, что наши тела - это машины для измерения времени. У нас есть не только главные часы в нашем мозгу, но также есть часы во всех органах нашего тела - от поджелудочной железы до желудка и печени.

Дневной свет - это главный сигнал для ежедневной перезагрузки наших основных часов, но это первый кусок еды, который мы принимаем утром, который может быть важным сигналом для сброса других часов в наших органах.

«Когда время приема пищи не совпадает с циклом сна и бодрствования, существует разрыв между разными часами, которые есть у нас практически во всех клетках нашего тела», - Фрэнк Шеер, директор программы медицинской хронобиологии в Бригаме. и Женская больница, рассказали нам несколько лет назад.

«Когда часы в нашем теле не синхронизированы», наши тела работают не так эффективно, и это может привести к накоплению большего количества жира, - объясняет Панда. «И в течение длительного периода времени это может привести к диабету 2 типа, ожирению и повышенному риску сердечных заболеваний», - говорит Панда.

Что означают 16: 8, 14:10, 5: 2, 6: 1 и 1: 1? - Справочный центр

В зависимости от вашей конкретной индивидуальной ситуации вы можете выбирать между различными типами прерывистого голодания. Как правило, чем меньше у вас разгрузочных дней в неделю, тем медленнее вы теряете вес.Однако голодание 16: 8 или максимум 1-2 полных дня голодания в неделю - это то, что лучше всего для большинства людей. Мы предлагаем найти и попробовать тот тип голодания, который вам легче всего интегрировать в повседневную жизнь, чтобы вы могли применять его как можно дольше.

16: 8 (ранний или поздний)

16: 8 (раннее) прерывистое голодание означает, что вы голодаете 16 часов и едите 8 часов без завтрака. Рекомендуется есть два приема пищи с 12:00 до 20:00.

16: 8 (позднее) прерывистое голодание означает, что вы голодаете в течение 16 часов и едите в течение 8 часов, без ужина.Рекомендуется есть двухразовое питание с 06:00 до 14:00.

Конечно, вы также можете выбрать часы голодания, которые лучше всего подходят вашему повседневному образу жизни.

Вы должны потреблять примерно 1400–1600 ккал в день.

14:10 (рано или поздно)

При прерывистом голодании 14:10 вы будете голодать 14 часов и будете иметь 10-часовое окно для приема пищи.

При раннем посте 14:10 пропустите завтрак, а при позднем посте 14:10 пропустите ужин.

Вы должны потреблять примерно 1400–1600 ккал в день.

6: 1

При прерывистом голодании 6: 1 вы будете есть обычное 3-х разовое питание в течение 6 дней, что позволит вам получить 1400-1600 ккал. Затем есть разгрузочный день, когда вы едите всего около 500 ккал, разделенных на 2 приема пищи.

5: 2

Прерывистое голодание 5: 2 означает, что вы будете есть обычное 3-х разовое питание в течение 5 дней, при этом вы получите примерно 1400-1600 ккал.В два голодных дня можно съесть максимум 500-600 ккал за 2 приема пищи.

1: 1

При прерывистом голодании 1: 1, также называемом альтернативным голоданием, вы едите 3 раза в день, накапливая примерно 1400-1600 ккал. Затем вы будете голодать на следующий день, съедая максимум 500-600 ккал, разделенных на два приема пищи.

Обратите внимание: вы можете узнать, как настроить время обратного отсчета голодания, нажав здесь.

Полное руководство по прерывистому голоданию 14/10

Медицинское освидетельствование проведено доктором Бабаром Шахзадом, бакалавром и MBBS 5 января 2020 г.

Прерывистое голодание 14:10 требует, чтобы вы постились в течение 14 часов и съедали все калории в течение 10 часов каждый день.

Прерывистое голодание (ПГ) - все более популярный режим питания. Он показал многообещающие результаты по снижению веса как на животных, так и на людях. Кроме того, IF может уменьшить воспаление, улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень некоторых жиров в крови.

Есть много способов прерывистого голодания. К ним относятся диета 5: 2, метод 16: 8, 20-часовое голодание, 24-часовое голодание и альтернативное голодание (ADF).

Среди них в последние годы широкую популярность приобрели метод 16: 8 и ADF. В большинстве научных исследований любой из этих методов использовался чаще, чем любые другие типы IF.

В этой статье более подробно рассматриваются преимущества менее известного метода 14/10 для снижения веса, основанные на доказательствах.

Что такое прерывистое голодание 14:10?

14:10 - это разновидность периодического голодания.

В отличие от популярного метода 16: 8, у него новое соотношение периодов голодания и кормления.Периодическое голодание 14:10 имеет окно приема пищи 10 часов и окно голодания 14 часов.

Один из распространенных способов сделать это - нормально поесть с 9 утра до 7 вечера. Период с 19:00. 9 утра следующего дня - это окно поста.

В период кормления вы можете есть свои обычные блюда и закуски. Точно так же во время периода голодания вам не разрешается есть калории. Однако можно пить воду и несладкий кофе или зеленый чай.

Полезно ли прерывистое голодание 14:10?

Любой тип голодания более полезен, чем прием пищи днем ​​и ночью.

Доступность еды и изменение образа жизни позволили нам есть в любое время, когда мы хотим. Это может вызвать избыток калорий, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.

Прерывистое голодание 14:10 дает несколько преимуществ, например:

  • Сделать проще.Если вы спите 7 часов каждый день, для прерывистого голодания 14:10 потребуется всего 7 дополнительных часов голодания. Это, безусловно, выглядит более достижимым, поскольку мало влияет на ваш распорядок дня и социальную жизнь.
  • Ночное голодание продолжительностью 13 часов и более снижает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и ожирения.
  • Если вы хотите перейти к методу 16: 8 или 24-посту, прерывистое голодание 14:10 может быть отличной отправной точкой.
  • Поскольку у него 10-часовое окно приема пищи, вы с меньшей вероятностью испытаете общие побочные эффекты, такие как голод, головные боли и повышенная раздражительность.Даже если вы столкнетесь с некоторыми из них, они будут менее серьезными и более управляемыми.

Дополнительная литература: Как быстро остановить периодические головные боли при голодании

Прерывистое голодание 14:10 для похудания: изучение научных данных

Лишь в нескольких исследованиях использовался метод 14:10. Тем не менее, некоторые исследования показали, что голодание в течение 14 часов каждый день может помочь похудеть .

  • Согласно исследованию 2017 года, взрослый с избыточным весом, который голодал в течение 14 часов или более, потерял больше веса, чем те, у кого был более длительный период приема пищи .
  • Пост в течение 14 часов и более может также улучшить качество сна, повысить чувство насыщения и повысить уровень энергии . Все эти факторы могут помочь в похудании.
  • Старое исследование показывает, что прием пищи только в течение 10-часового окна может снизить общее потребление калорий почти на 20 процентов .
  • Ученые из Института Солка обнаружили, что мыши, которые ели диету с высоким содержанием жиров только в течение 10-часового окна, потеряли больше веса и стали здоровыми на .

По мнению ученых, потребление всех калорий в течение 10-часового окна может помочь исправить генетические дефекты, связанные с ожирением и хроническими заболеваниями.

Исследование опубликовано в журнале Cell Metabolism, 2018.


Итог
  • 14:10 Результаты прерывистого голодания для похудания у мужчин и женщин многообещающие. Он не только снижает общее дневное количество калорий, но также улучшает сон и увеличивает чувство сытости.
  • Он больше подходит для новичков. Самое главное, эксперты рекомендуют женщинам интервальное голодание 14:10, прежде чем они начнут выполнять метод 16: 8. Это очень важно, потому что долгие часы без еды могут повлиять на менструальный цикл женщины.
  • Здоровое питание в период кормления имеет решающее значение. В то время как чит-день мало влияет на ваш путь к снижению веса, нездоровое или переедание может иметь разрушительные последствия. Поэтому не употребляйте слишком много сахара или насыщенных жиров и следите за размером порции.
  • Некоторые люди могут не достичь своих целей по снижению веса только при прерывистом голодании 14:10. Если вы один из них, добавьте в свое расписание подходящий режим упражнений. В качестве альтернативы, подумайте о голодании по 16 часов каждый день.
  • Обратитесь за профессиональной помощью, если вы считаете, что определенный метод IF не дает желаемых результатов. Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить личный план прерывистого голодания.

Работает ли это, плюс советы для новичков

Еда с ограничением по времени - это тип диеты, в которой основное внимание уделяется времени приема пищи.Вместо того, чтобы ограничивать типы продуктов питания или количество потребляемых калорий, эта диета ограничивает количество времени, которое они могут тратить на еду.

Человек, придерживающийся ограниченной по времени диеты, будет есть только в определенные часы дня. Вне этого периода они будут поститься.

В этой статье мы рассмотрим, что такое ограниченное по времени питание, работает оно или нет и как влияет на набор мышечной массы. Мы также даем советы новичкам о том, как начать соблюдать этот план диеты.

Еда с ограничением по времени означает, что человек ест все свои приемы пищи и закуски каждый день в определенное время.Эти временные рамки могут варьироваться в зависимости от предпочтений человека и его плана. Однако обычно окно приема пищи в программах с ограничением по времени колеблется от 6 до 12 часов в день.

Вне этого периода человек не потребляет калорий. Однако им следует пить воду или некалорийные напитки, чтобы оставаться гидратированными. В некоторых ограниченных по времени планах диеты люди также могут употреблять несладкий кофе или чай без сливок.

Еда с ограничением по времени - это разновидность прерывистого голодания.Прерывистое голодание относится к любой диете, которая чередует периоды ограничения калорий и нормального питания.

Хотя еда с ограничением по времени подойдет не всем, те, кто получил одобрение врача, могут счесть ее полезной. Некоторые недавние исследования показали, что он может помочь сбросить вес и снизить риск метаболических заболеваний, таких как диабет.

Еда с ограничением по времени может помочь человеку ограничить прием пищи, не считая калорий. Это также может быть здоровым способом избежать распространенных диетических ошибок, таких как перекусы поздно вечером.Однако людям с диабетом или другими проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эту диету.

Ни одна диета не подойдет всем. Хотя некоторые люди, вероятно, добьются успеха при ограниченном по времени приеме пищи, другим это может не принести пользы. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать ограниченное по времени питание или любую другую диету.

Многие исследования ограниченного по времени еды были небольшими или проводились с участием животных, а не людей, поэтому все еще необходимы крупные исследования на людях.Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что ограниченное по времени питание может потенциально привести к потере веса и улучшению здоровья:

  • В исследовании, призванном имитировать ожирение у женщин в постменопаузе, мыши, соблюдающие ограниченный по времени режим кормления, теряли вес и видели улучшения здоровья, в отличие от мышей, которые ели круглосуточно.
  • Другое исследование показало, что мыши, которые ели только в течение 8–9 часов каждый день, теряли вес и улучшали метаболизм.
  • В одном исследовании ученые разрешили крысам с ожирением есть только 9 часов в день в течение 5 рабочих дней.Молодые взрослые крысы, питание которых было ограничено по времени, набирали меньше веса, чем те, которые ели в любое время. Однако прибавка в весе была одинаковой в обеих группах взрослых крыс старшего возраста.
  • Небольшое исследование показало, что ограниченное по времени питание помогает людям с ожирением снизить потребление калорий и немного похудеть. Исследование ограничивало прием пищи 8-часовым периодом и длилось 12 недель.

Хотя эти исследования показывают, что ограниченное по времени питание имеет потенциал, не все исследования показывают пользу.

Обзор 2017 года пришел к выводу, что периодическое ограничение калорий, включая ограниченное по времени кормление, не дает значительных преимуществ перед ограничением ежедневного потребления калорий.

Исследования показали, что ограниченное по времени питание может хорошо сочетаться с усилиями по наращиванию мышечной массы.

В одном исследовании изучали ограниченное по времени питание у молодых мужчин, которые следовали установленной программе тренировок с отягощениями в течение 8 недель. Мужчины ограничили свое время приема пищи 4 часами в 4 дня без тренировок в неделю.

Авторы пришли к выводу, что участники, соблюдающие ограниченный по времени план питания, снизили потребление калорий без потери силы. Однако ограниченное по времени питание не привело к снижению массы тела или жировых отложений по сравнению со стандартной диетой.

В другом исследовании мужчины, тренирующиеся с отягощениями, были включены либо в группу с ограниченным по времени питанием, либо в группу с нормальной диетой. Участники группы ограниченного по времени приема пищи съедали 100 процентов своих потребностей в калориях в течение 8-часового окна каждый день в течение 8 недель.Ограниченное по времени питание привело к уменьшению жировых отложений без снижения мышечной массы.

Одним из основных преимуществ ограниченного по времени приема пищи является то, что оно не требует специальной пищи или оборудования. После одобрения врача человек может немедленно приступить к ограниченному по времени плану питания.

Однако, как и в случае с любой диетой, некоторые размышления и планирование могут повысить вероятность успеха. Следующие советы могут помочь сделать ограниченное по времени питание более безопасным и эффективным:

Начинайте постепенно

Начните с более короткого периода голодания, а затем постепенно увеличивайте его с течением времени.Например, начните с периода голодания в 22:00. до 6:30 утра.Затем увеличивайте это время на 30 минут каждые 3 дня, чтобы достичь желаемого периода голодания.

Исследования показали, что ограничение периода кормления менее 6 часов вряд ли даст дополнительные преимущества по сравнению с более продолжительными периодами кормления.

Упражнения, не переусердствуя

Заманчиво начать интенсивный план упражнений наряду с диетой для более быстрых результатов. Однако при ограниченном по времени приеме пищи это может затруднить период голодания.

Люди могут пожелать сохранить существующую программу упражнений без изменений до тех пор, пока их организм не приспособится к новому плану питания. Это может помочь избежать повышенного голода в результате дополнительных тренировок, что может вызвать выгорание или сбои в диете.

Сосредоточение внимания на белке и клетчатке

Голод может быть трудным для людей, у которых нет опыта голодания в течение нескольких часов каждый день. Избавиться от этого можно, выбирая продукты, богатые клетчаткой и белком, во время периода приема пищи. Эти питательные вещества помогают человеку чувствовать себя сытым и могут предотвратить падение уровня сахара в крови или тягу к еде.

Например, ешьте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а не белые или очищенные зерна. Выберите закуску, которая включает белок в виде нежирного мяса, яиц, тофу или орехов.

Не беспокоиться о неудачах

Поделиться на Pinterest Для достижения целей по снижению веса важно избавиться от неудач, а не отказываться от диеты.

Это нормально, когда есть дни, когда ограниченное по времени питание не работает. Например, вечеринка с друзьями, особый случай или ошибка в диете могут привести к тому, что люди будут есть не в установленное время.

Однако это не означает, что им следует бросить курить.

Лучше всего рассматривать неудачи как возможность вернуться на правильный путь. На следующий день люди могут возобновить ограниченный по времени план питания и продолжить движение к своей цели.

Для большинства людей ограниченное по времени питание вряд ли станет чудодейственным лекарством от потери веса. Однако исследования показали, что он может принести пользу для здоровья без высокого риска побочных эффектов. Для многих людей это простой способ снизить потребление калорий без сложных или строгих правил диеты.

Я пробовал интервальное голодание в течение недели - вот что случилось с прерывистой диетой | Женское Здоровье

Прерывистое голодание - это метод похудания, который проявляется во многих формах - от отказа от еды два дня в неделю до голодания 14-часовыми рывками. Это не только вызвало ажиотаж в сообществе худеющих, но исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. (Ча. Чинг.) Поэтому, естественно, во имя того, чтобы хоть раз попробовать что-нибудь, я решил попробовать.

Я решил следовать подходу Leangains, который включает периодическое голодание в течение 14 часов и пиршество в течение 10 часов каждый день. Вопреки распространенному мнению, прерывистое голодание - это не голодание, а ограничение того, сколько вы едите в определенные периоды времени. Меня привлекла эта диета из-за ее гибкости: нет никаких правил ограничения питания (хотя Мартин Беркхан, основатель диеты, рекомендует есть твердую пищу вместо протеиновых коктейлей или смузи), а количество потребляемых калорий зависит от вашей конечной цели для диета, такая как потеря жира, увеличение мышечной массы или изменение состава тела.

Хотя конкретные предложения по количеству калорий для каждой цели не указаны на веб-сайте, я не стал беспокоиться: поскольку хроническая тревога постоянно подавляет мой аппетит, моя проблема заключалась не в том, сколько я ем, а в том, что я ем. Я всегда отстой от здорового питания и часто оказываюсь между двумя крайностями: в один прекрасный день я ем суперполезную пищу, а завтра покупаю в пекарне. Моя цель состояла в том, чтобы пересмотреть свои привычки в еде с помощью периодического голодания и, возможно, потерять немного жира в процессе.

Ваше 10-часовое окно кормления может происходить в любое время, но говорят, что голодание утром и пиршество днем ​​- это рекомендуемый подход - в основном, по социальным причинам.Я имею в виду, кто захочет неловко попить воды, пока ваш парень наслаждается вкусным ужином? (Или, в моем случае, пока моя кошка ест.)

Поскольку я никогда не любил завтракать, я решил, что мое окно кормления будет начинаться в 11 часов утра и заканчиваться в 21:00. После первоначального взвешивания диета была соблюдена.

День первый

Половина борьбы за прерывистое голодание - психологическая. Я думал о том, что будет, если я не буду есть достаточно до начала периода голодания.Будет ли у меня галлюцинация о том, что моя кошка превращается в жареного цыпленка? Станут ли мои уровни вешалки заставлять людей беспокоиться обо мне?

Крисси Брэди

Поскольку мой желудок начал урчать почти сразу после того, как я проснулся в 5 утра, я собирался это выяснить. Во время голодания нельзя употреблять калории, хотя в крайнем случае вы можете жевать жевательную резинку без сахара или пить черный кофе. Я больше люблю кофе со сливками, но от отчаяния все равно налила себе чашку без излишеств.Это было похоже на питье из лужи, но, по крайней мере, это помогло мне избавиться от голода.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли эта диета помочь вам избавиться от вздутия живота раз и навсегда?

Только когда я начал писать (я писатель-фрилансер и работаю из дома), я начал замечать физиологические эффекты, которые голодная диета может оказать на ваше тело. Единственный раз, когда я не переживаю, это когда я без сознания, поэтому я был поражен тем, насколько ясным и сосредоточенным я себя чувствовал. Конечно, может быть, из-за того черного кофе.Но на самом деле я закончил свою работу втрое быстрее, чем обычно.

Крисси Брэди

Когда часы пробили 11 утра, моя фаза прерывистого голодания закончилась. ХВАЛИТЬ! Я был готов есть, но, как ни странно, не голодал. Первое, что я сделал (знаете, помимо большого кофе со сливками ), была миска овсянки с миндалем, черникой и молоком. Начиная с , когда вы едите во время фазы кормления, не имеет значения - все дело в личных предпочтениях - я придерживался своего обычного режима выпаса (вместо трех квадратных приемов пищи) и изо всех сил старался сосредоточиться на белковой еде (я сосунок для чего-нибудь молочного), овощей и соуса, и совсем немного фруктов.Я съел один большой обед - жареную пикшу с рисовым пловом - как раз перед началом следующего периода голодания и скрестил пальцы, которых я съел достаточно, чтобы меня пережить.

Второй и третий дни

Утро второго дня прошло без сучка и задоринки, хотя я признаю, что к 11 часам утра я был готов наброситься на свой холодильник. Поскольку второй и третий дни приходились на выходные, я подумал, что будет легче исправить количество калорий, не работая над моей новой программой питания.Но оказалось, что все наоборот.

Между поручениями, работой по дому и общением было так много перерывов - и так мало структур, - что мои привычки в еде пошатнулись. В основном я копал что-нибудь быстро и легко в течение дня - например, рогалик и сливочный сыр, крендели и хумус, а также дансы с вишневым сыром (да, во множественном числе) - чтобы утолить голод. Я спешил на время, чтобы съесть достаточно до начала следующего периода голодания (ввод: китайская еда на вынос). Вдобавок ко всей этой еде я выпил два пива до того, как часы пробили девять, и провел остаток субботней ночи в раздутом, отрыганном состоянии.Это было некрасиво.

СВЯЗАННЫЙ: 3 совета, как правильно соблюдать диету неполный рабочий день

В воскресенье утром я упал с повозки. Пришло 9 часов утра, самое время голодания, я съел протеиновый батончик, потому что мой желудок урчал так громко, что разбудил мою кошку, Дре, но, по крайней мере, это удерживало меня до тех пор, пока не началось мое кормление в 11 часов утра. И как только это началось, я вернулся к своему регулярному расписанию. Я изо всех сил старалась восполнить субботний разврат, отдавая приоритет здоровому питанию, а не завершая свой список дел.

Крисси Брэди

Я придерживался своего плана выпаса и перекусов во второй половине дня (нарезанное яблоко с миндальным маслом, овощами и соусом, сыром и крекерами), а затем заглянул к маме на ужин (шницель с рисом и овощами на пару). Она пыталась убедить меня съесть огромный шоколадно-кокосовый кекс на десерт, но с тех пор, как я начал голодать, у меня чудесным образом исчезла тяга к нездоровой пище. (Мама не возражала взять одну в команду и съела ее от моего имени.)

До 21:00 В тот вечер я съел ванильный йогурт с мюсли, семенами чиа и черникой, и вскоре бросил. Ура на здоровье!

День четвертый

Приходите в понедельник, я был рад, что выходные закончились. Поститься намного легче, если у вас много работы, которая занимает ваш мозг (и ваш желудок).

Также удивительно, как много вы делаете, когда ваш разум не занят мыслями, связанными с едой.Перед тем, как начать эту диету, я не обращал внимания на то, что около 90 процентов усталости от принятия решений, с которой я столкнулся за день, связаны с едой. Свобода осознания того, что мне не приходилось иметь дело ни с чем, связанным с едой, в течение целых 14 часов, казалось, дала моему разуму столь необходимую передышку, позволяя мне сделать в этот день больше, чем когда-либо прежде.

Я обнаружил, что перекус в наиболее загруженные часы фазы кормления (в среднем с 11:00 до 15:00) был наиболее эффективным способом, и идеально подходил для тех 15-20-минутных перерывов в работе, которые я обычно делаю.Я ел мало калорийные закуски, но сытные и легко смешиваемые, например тосты с авокадо, салат с тунцом и хлопья. После того, как я закончил, я съел один большой обед (лучшая тушеная свинина, которую я когда-либо ел), а затем мини-обед (сырный омлет) перед сном.

Крисси Брэди

Я также начал замечать сдвиг в своем отношении к еде в целом: вместо того, чтобы есть здоровую пищу, потому что я «должен», я ел здоровую пищу, потому что это было наиболее логичным поступком.Когда у вас есть всего 10 часов, ваши привычки в еде меняются с обязательных на инстинктивные. Я начал сосредотачиваться на качестве, а не на количестве продуктов, которые позволят мне оставаться сытым дольше всего - мяса, молочных продуктов, зелени, орехов и семян.

Дни с пятого по седьмой

К середине недели я нашел свой пост. Мои привычки в еде стали настолько рутинными, что я вообще почти не думал о еде - перекусы во время перерывов в работе, один мини-обед после работы, один большой прием пищи на ужин, а затем мини-обед или перекус перед сном, в зависимости от того, что я чувствовал. нужно было видеть меня через период поста.Я также начал прилагать больше усилий к процессу, планируя приемы пищи заранее, случайно решая, что я буду есть во время следующего периода кормления, когда текущее подходило к концу. Это дало мне больше времени, чтобы по-настоящему насладиться тем, что я ел. Бонус: у меня не было ни одной мысли или желания, связанного с нездоровой пищей.

СВЯЗАННЫЙ: Как похудеть с помощью осознанного питания

Когда неделя подошла к концу, я обнаружил, что не хочу возвращаться к своим старым привычкам, и понял, что прерывистое голодание - это не столько диета, сколько образ жизни.Это не то, что заставляет вас чувствовать себя ограниченным или обделенным, и есть достаточно структуры, чтобы помочь вам внести существенные изменения в свои пищевые привычки, не чувствуя, что вас заставляют делать это - идеально подходит для кого-то вроде меня, который всегда изо всех сил старался поддерживать здоровый образ жизни. любой.

Крисси Брэди

Я не могу точно сказать, как прерывистое голодание влияет на сеансы пота (единственное, что я потел на этой неделе, было из-за отсутствия кондиционера), но огромный рост производительности сделал это так, что тренировки стали бы намного проще. карандашом в свой день.(Еще один бонус.)

Вердикт

В начале этой недели единственное серьезное изменение, которое я внес, - это время дня, в которое я ел. Но к концу недели я ел более здоровую пищу, чем когда-либо прежде (например, когда-либо ) и добился большего за одну неделю, чем обычно за три. Изменения, которые я испытал, не были чем-то, что я заставлял делать из-за подсчета калорий или из-за чувства вины. Лучше всего то, что я похудел на два фунта, что, казалось, в основном произошло из-за моего живота (исчез пес, который заставляет людей думать, что вы уже через три месяца или у вас просто вздутие живота).

Как человеку, над привычками в еде, давно нуждающимся в работе, мне понравилось, насколько простым был этот процесс и что это «диета», которую вы можете вписать в свой образ жизни, а не переворачивать всю свою жизнь с ног на голову, чтобы заставить ее работать. И жвачка мне все-таки не понадобилась.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Анти-диета - это не так страшно, как вы думаете

К настоящему времени все мы знакомы с преимуществами ограничения калорийности. Однако большинство из нас не хотят жить без одного из величайших удовольствий: еды. К счастью, есть извечный путь - голодание. Когда большинство людей слышат термин пост , они думают о днях без всякого пропитания. Забудь это. Потому что, когда вы добавляете слово прерывистый , все меняется.

«Прерывистое голодание - это другой график приема пищи, при котором вы даете себе длительные промежутки времени между приемами пищи», - объясняет Мерил Притчард, диетолог из Лос-Анджелеса. По сути, идея состоит в том, что, давая своему телу перерыв в еде и переваривании, вы тем самым даете ему больше возможностей для детоксикации, сжигания жира и ускорения метаболизма. Но действительно ли это работает? (И это безопасно?)

Вот все, что вам нужно знать о прерывистом голодании, в том числе о том, как оно работает и в чем заключаются преимущества.

Микела Буттиноль / Берди

Знакомьтесь, эксперт

  • Мерил Причард, личный повар и диетолог из Лос-Анджелеса, стремится помочь людям вести более здоровый образ жизни и чувствовать себя хорошо.
  • Дженни Чэмпион - диетолог и персональный тренер. Она также является успешным блогером в Paleo Barbie, мамой и основательницей BIZZIE.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание - это не диета, повторяем, не диета.Скорее, это режим питания; вы включаете регулярные периоды голодания в свой график приема пищи. «Когда вы поститесь, вы воздерживаетесь от еды и от процесса пищеварения, который позволяет вашему телу детоксикации - это то, что происходит естественным образом, пока мы спим», - объясняет Причард. «Когда ваше тело не находится в состоянии пищеварения, оно способно сжигать накопленный жир - мы храним жир в качестве защитного механизма по многим причинам. Когда мы едим, перевариваем и всасываем, наш уровень инсулина слишком высок. похудеть.Однако вы не входите в это состояние голодания примерно через 12 часов после последнего приема пищи ».

Прерывистое голодание - это когда вы едите, а не обязательно то, что вы едите.

В отличие от большинства диет, эта практика ничего не говорит о том, что вы едите (хотя мы все знаем, что одни продукты для нас лучше, чем другие, верно?) - вместо этого все зависит от времени. Это также не форма чрезмерного ограничения калорийности. «Это не обязательно означает, что вы должны изменить то, что вы едите, поскольку это связано с тем, как вы едите», - говорит Притчард.

Каковы преимущества прерывистого голодания?

Stereo Shot / Stocksy

«Преимущества голодания могут включать потерю веса, снижение стресса, восстановление и регенерацию клеток, чистую кожу, повышение энергии и иммунитета, а также экономию времени на приготовлении пищи или приготовлении пищи», - говорит Притчард. Есть исследования, подтверждающие все это: исследования изучали голодание на протяжении десятилетий, и некоторые из них показывают, что у людей, которые голодают, лучше память, улучшается познавательная способность и больше энергии.Другие исследования показывают, что голодание полезно для здоровья сердца, снижает риск заболеваний и продлевает жизнь.

Это также может привести к улучшению пищевых привычек в целом. «Ограничение времени приема пищи меньшим промежутком времени означает, что вы не едите весь день или не делаете выбор в течение всего дня, что может иметь действительно положительные психологические преимущества», - говорит Чемпион. Это также простое небольшое изменение, позволяющее изменить время приема пищи, а не то, что в ней в самом начале. «С научной точки зрения, прерывистое голодание дает вашему организму перерыв в пищеварении и дает больше времени для других вещей, таких как детоксикация, выработка гормонов и использование устойчивых жировых отложений», - объясняет Чемпион.

Одним из самых больших преимуществ, подтвержденных исследованиями, является потеря веса. Исследование 2014 года показало, что потеря веса составляет от 3% до 8% за период от 3 до 24 недель, что является большим показателем по сравнению с большинством исследований по снижению веса. Это же исследование также показало, что участники потеряли от 4% до 7% окружности талии.

Помогает ли прерывистое голодание похудеть?

Очевидный ответ: когда вы голодаете, вы потребляете меньше калорий, но это еще не все.Прерывистое голодание фактически меняет обе стороны уравнения потери веса - меньше калорий на и на больше калорий. Режим питания изменяет уровень гормонов, увеличивая выработку жиросжигающего гормона норадреналина и нормализуя уровень грелина (гормона голода). Он также снижает уровень инсулина и увеличивает выработку гормона роста человека. Все это вместе приводит к увеличению скорости метаболизма, как показывают исследования.

«Если вы повышаете уровень инсулина (что делает прерывистое голодание), вам будет легче похудеть, чем при хронически высоком уровне гормона накопления жира», - говорит Чемпион.

По сути, прерывистое голодание заставляет ваше тело работать более эффективно. Гормональные изменения делают накопленный жир более доступным, а снижение уровня инсулина увеличивает чувствительность к инсулину. Не вдаваясь в полноценный урок науки, мы можем сказать вам, чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем больше вероятность, что оно будет эффективно использовать пищу, которую вы потребляете.

Тем не менее, есть один ключевой фактор, который может влиять на прерывистое голодание и его способность помогать с потерей веса.«Прерывистое голодание работает лучше всего, когда вы сосредоточены на здоровой пище в пределах своего окна приема пищи. Пицца и Cheetohs не будут иметь такого же эффекта, как авокадо и брокколи», - объясняет Чемпион.

Клаудиа Тотир / Getty Images

Что происходит с вашим телом, когда вы поститесь?

«Мы тратим так много энергии только на переваривание и переработку пищи», - говорит Притчард. «Мы делаем это от трех до пяти раз в день. Тело - одна из самых совершенных машин в природе, если дать ему половину шанса.Когда вы даете своему телу этот период времени, оно сохраняет энергию и может сосредоточить ее в другом месте ».

По сути, ваше тело имеет два состояния: состояние сытости и состояние голодания. Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и поглощает пищу. Это начинается, как только вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов. В этом состоянии вашему организму трудно сжигать жир из-за высокого уровня инсулина, - говорит Притчард. После этого есть период от восьми до 12 часов, когда ваше тело не переваривает пищу.Примерно к этой 12-часовой отметке вы входите в состояние натощак, когда у вас низкий уровень инсулина, и вашему организму становится легче сжигать жир. На этом этапе вы сжигаете жир, который был недоступен во время состояния сытости. . Поскольку мы не переходим в состояние голодания примерно через 12 часов после еды, наши тела редко достигают этого. При прерывистом голодании вы это делаете.

«Если вы едите весь день каждый день и ложитесь спать с полным животом, у вас никогда не будет перерыва в пищеварении; это все равно, что управлять автомобилем 24/7 в течение лет и никогда не выключать его», - говорит Чемпион объясняет.

Лори Адамски Пик / Getty Images

Изучение метода 16/8

Самый популярный метод - метод 16/8 или Leangains Guide. Используя этот метод, вы поститесь от 14 до 16 часов в день (от 14 до 15 часов рекомендуется для женщин) и регулярно питаетесь (т. Е. Разумно - голодание не является бесплатным выходом, чтобы сходить с ума от жареной пищи) в течение оставшихся 8-10 часов. . Большинство людей находят этот метод легким в использовании, потому что вы уже делаете его каждую ночь, когда спите - только на более короткий период времени.Чтобы приспособиться к методу 16/8, вы просто прекращаете есть после ужина и завтракаете позже утром. Так что, если вы заканчиваете ужин в 19:00, завтракайте в 9:00.

Мы знаем, о чем вы думаете: Не ешьте утром первым делом? Это бросает вызов всему, что нам говорили. Аргумент «съесть-завтрак-первым делом» основан на представлении о том, что чувствительность к инсулину выше по утрам; Другими словами, калории, которые вы потребляете, используются более эффективно.Однако «утром» он не выше - он выше после восьми-десяти часов голодания, которое вы проводили во время сна. Прерывистое голодание делает еще один шаг вперед. Увеличение периода голодания до 14-15 часов еще больше увеличивает чувствительность к инсулину.

Нет правила, которое гласит, что вы должны голодать от обеда до завтрака. Вы можете поститься в любое время. Если вы действительно любите завтрак и хотите, чтобы этот прием пищи попал в ваш период приема пищи, делайте то, что работает для вас.Единственное, что нужно помнить, - это последовательность. «Большинство людей соблюдают регулярное прерывистое голодание ежедневно или через день для достижения наилучших результатов», - говорит Притчард. «Если делать это реже или в течение более длительных периодов времени, это может вызвать дисбаланс в теле. Нашему телу и уму нравится постоянство, а небольшие регулярные изменения с течением времени, как правило, оказывают наибольшее влияние».

Джейсон Фанг, доктор медицины Полное руководство по голоданию 9 долларов США

Магазин

Другие методы прерывистого голодания

Другие методы включают метод «Ешьте, прекратите есть» и диету 5: 2.

Ешьте, прекратите есть

Eat Stop Eat предполагает 24-часовое голодание два раза в неделю (новички могут начать с одного дня в неделю). Например, когда вы закончите ужин во вторник, вы не будете есть до обеда среды. Распространенной проблемой здесь является то, что многим людям трудно голодать полные 24 часа. «Многие люди думают, что ключом к похудению является отказ от еды в течение длительного периода времени», - говорит Притчард. "Проблема с этим, как многие из нас, вероятно, обнаружили, заключается в том, что это не устойчивое решение для долгосрочной потери веса."

5: 2 диета

Хотя это популярный метод, диета 5: 2 не изучалась сама по себе. Его сторонники указывают на общие исследования периодического голодания. Этот метод предполагает нормальное питание пять дней в неделю, а в остальные два дня ограничение количества потребляемых калорий (в течение этого восьми-десятичасового окна) до 500-600.

Есть и другие, более экстремальные и сложные способы попробовать прерывистое голодание, но наиболее распространенными являются 16/8, Ешьте, прекратите есть и 5: 2.При использовании всех этих тактик разрешены вода, чай и кофе, только без калорийных напитков или твердой пищи.

Главное правило, применимое ко всем вариантам периодического голодания, - это то, что вы должны хорошо питаться во время периода приема пищи. Подумайте о здоровых версиях ваших любимых рецептов, таких как мак-н-сыр из киноа, картофельное пюре из цветной капусты и маринара из кабачков для спагетти. Это не значит, что сладости запрещены; просто выбирайте с умом. Нам нравится этот рецепт пудинга с семенами чиа и этот рецепт блинов.

Безопасно ли прерывистое голодание?

Исследования показывают, что прерывистое голодание безопасно (и эффективно). Более того, многие эксперты говорят, что на самом деле это то, для чего наши тела созданы. Наши предки охотники-собиратели не имели постоянного доступа к пище, которая есть у нас сейчас, и в какой-то момент наши тела эволюционировали, чтобы иметь возможность функционировать. без еды в течение длительного периода времени. Некоторые могут возразить, что прерывистое голодание, возможно, более «естественно», чем трехразовое (или более) прием пищи небольшими порциями в день.

Заключительный вывод

С учетом всего вышесказанного, если вы хотите попробовать прерывистое голодание, расслабьтесь, - советует Притчард. «Если вы никогда не делали этого раньше, я бы порекомендовал попробовать это один день в неделю или один день в месяц», - говорит Притчард. «Это может показаться устрашающим, но на самом деле это довольно легко, если вы его реализуете, и это больше похоже на мысленную горбушку, которую нужно преодолеть, чем что-либо еще».

Она также добавляет, что не следует полагаться на голодание как на метод быстрого похудания.«Еда - это топливо, и нам нужно, чтобы оно функционировало», - говорит она. «Пост не даст вам мгновенных результатов и не станет готовым решением для похудания». И, как и в случае с любой диетой или изменением питания, проведите исследование или проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что прерывистое голодание действительно работает с вашим телом и образом жизни.

Истина, лежащая в основе того, что прерывистое голодание влияет на ваше тело

Вы когда-нибудь испытывали чувство голода, когда пропускали прием пищи? Представьте себе, что вы ждете 16 или 18 часов, прежде чем снова есть. Или целый день без завтрака, обеда или ужина.Это то, что регулярно делают сторонники прерывистого голодания.

В простейшем случае прерывистое голодание (IF) означает циклическое переключение периодов добровольного воздержания от еды (или значительного снижения калорийности) с интервалами нормального приема пищи.

Каждый раз, когда мы едим, организм выделяет инсулин, чтобы помочь клеткам преобразовать сахар (в частности, глюкозу) из пищи в энергию. Если глюкоза не используется сразу, инсулин помогает сохранить избыток в жировых клетках.Но когда мы живем без еды в течение длительного времени, как это делают люди при IF, инсулин не выделяется. Затем организм начинает расщеплять жировые клетки для получения энергии, что приводит к потере веса.

«Вот почему у нас есть жировые запасы, и если мы их не используем, случаются самые разные неприятности».

Моник Телло, доктор медицины, магистр здравоохранения, профессор Гарвардской медицинской школы и терапевт в Массачусетской больнице общего профиля, объясняет Inverse , что происходит, когда люди никогда не становятся достаточно голодными, чтобы израсходовать эти жировые запасы.«А - мы толстеем, а Б - это все, что связано с этим», - говорит она.

«У вас постоянно высокий уровень сахара в крови. У вас постоянно высокий уровень инсулина. Вы заболели диабетом 2 типа, а это огромная эпидемия. Этот высокий уровень сахара в крови вызывает повреждение внутренних частей наших артерий. Забиваются почки. Люди идут на диализ. По сути, это катастрофа.

Столетие исследований IF на людях и животных иллюстрирует ее утверждения. Исследования показывают, что ПФ может привести к потере веса, стабилизации уровня сахара в крови, уменьшению воспаления, улучшению памяти и устойчивости к стрессу, замедлению старения и увеличению продолжительности жизни - все это многообещающие преимущества для здоровья в обмен на значительные изменения образа жизни.

Что такое прерывистое голодание?

В отличие от некоторых сложных планов питания, ЕСЛИ требует минимальных усилий: вы просто не едите или ешьте очень ограниченные количества в течение нескольких часов. Никаких приготовлений еды, подсчета калорий или догадок о ресторане.

Но есть несколько способов соблюдать диету. Некоторые сторонники ИФ поддерживают , ограниченный по времени прием пищи , сокращая все приемы пищи до восьми-десяти часов с последующим 14-16-часовым ночным голоданием. Другие восторженно относятся к диете 5: 2 , которая включает в себя нормальное питание в течение пяти дней в неделю с последующими двумя днями потребления 25% дневной нормы калорий (для большинства людей это от 500 до 600 калорий).Другие просто полностью ограничивают прием пищи в определенные дни недели , полагаясь на воду, черный кофе и чай для подавления сигналов голода.

Нет никаких рекомендаций или рекомендаций по питанию для « на дней», когда есть неограниченное количество пищи. Но врачи и диетологи рекомендуют придерживаться диеты, богатой питательными веществами и богатой растениями и белками, чтобы пережить период голодания.

Что происходит во время прерывистого голодания?

Чтобы понять ЕСЛИ, вы должны сначала понять, что происходит, когда вы едите.

«Инсулин - это гормон, который выделяется, когда мы едим, но он не предназначен для постоянного высвобождения», - говорит Телло. «Прерывистое голодание - это просто снижение уровня инсулина до нормального уровня, благодаря которому вы разблокируете свои жировые запасы. Так что никто не сбросит лишний вес, если не снизит этот уровень инсулина. Вот почему очень маленькие порции еды в течение дня не помогают похудеть ».

«У людей не было ДОБРЫХ батончиков».

Перерыв между приемами пищи немного дольше обычного, говорит она, несмотря на то, что нам подсказывают социальные сигналы.

«Раньше у нас не было доступа к таким вещам, как закуски, даже сто лет назад», - говорит Телло. «У людей не было ДОБРЫХ батончиков. В наши дни, ради бога, люди хранят еду в бардачках. Как будто люди не могут даже на секунду проголодаться. Это ненормально, это не здорово ».

Марк Мэтсон, доктор философии, профессор нейробиологии медицинского факультета Университета Джона Хопкинса и бывший руководитель лаборатории неврологии в Национальном институте старения, сравнивает влияние голодания на организм и физических упражнений.

«Во время физических упражнений происходит нагрузка на клетки. Они растут и становятся сильнее и крупнее не во время упражнения, а в период отдыха. Итак, мы думаем, что при прерывистом голодании - во время периода голодания клетки переходят в своего рода режим стрессоустойчивости. А когда вы едите, они готовы быстро усваивать питательные вещества, белки и расти ».

С чего начать

При первой попытке IF переход может оказаться сложной задачей, признает Мэттсон.

Многие постящиеся сообщают о неприятных, даже болезненных приступах голода, когда они воздерживаются от еды.Мэтсон предлагает людям не торопиться, пробуя разные виды IF, чтобы увидеть, что работает с их целями и распорядком. Он советует сначала сузить «окно кормления» с начального неограниченного периода до 12 часов, затем 10 часов, затем восемь часов, прежде чем найти устойчивое окно кормления.

В течение первой или двух недель IF голодающие могут замечать урчание в животе или ощущение пустоты. Некоторые люди бывают истощенными, головокружениями или шаткими из-за снижения уровня сахара в крови в дни голодания.Другие испытывают плохую концентрацию внимания, раздражительность, перепады настроения и даже головокружение. В частности, люди, которые работают в длинные смены или с тяжелой техникой, должны соблюдать осторожность во время голодания, чтобы оставаться гидратированными, отдохнувшими и бдительными.

Примерно через месяц люди обычно чувствуют себя лучше и меньше голодны, - говорит Мэттсон.

Телло соглашается: «Чем дольше вы можете делать перерывы между приемами пищи, тем меньше вы голодны. Я думаю, что у многих людей уровень голода на самом деле снижается, в отличие от очень низкокалорийной диеты, когда вы постоянно кормите себя маленькими, крошечными кусочками пищи.Это как дразнить весь день ».

Mattson призывает голодных набраться терпения и дождаться, пока эти побочные эффекты пройдут.

«Многие люди скажут:« Ну, я попробовал. Я слишком голоден, я раздражителен и не могу сосредоточиться », но они должны придерживаться этого», - говорит он. «Это что-то вроде упражнения. Если в начале вы были не в форме, вашему телу и мозгу потребуется время, чтобы приспособиться. Но после того, как вы к этому привыкнете, вы действительно почувствуете себя лучше. А если перестанешь это делать, тебе станет хуже.”

Чтобы сделать голодание управляемым, Tello предлагает голодание в ночное время, которое может легче вписаться в распорядок дня людей. Исследования показывают, что ограничение приема пищи только в дневное время - подход, который позволяет согласовывать режим питания с циркадными ритмами, - имеет преимущества для метаболизма и снижения веса.

«Еда ночью - это ужасно», - объясняет Телло. «Ночные перекусы - это как худшее. Ешьте на ночь, а затем ложитесь спать, и все идет к ожирению. Это самый верный способ набрать вес, и он очень вреден для сахара в крови.”

Можно ли похудеть при прерывистом голодании?

Основная причина, по которой многие люди начинают и придерживаются IF, - это похудеть. Группа Reddit сосредоточилась на этой практике, насчитывая более 380000 участников, с яркими фотографиями голодающих до и после, некоторые из которых сбросили более 150 фунтов, используя метод похудания. Большинство в восторге от их результатов: более стройные тела, больше энергии и более счастливые взгляды.

Систематический обзор 40 исследований 2015 года, опубликованный в Molecular and Cellular Endocrinology , показал, что IF эффективен для похудания с типичной потерей от 7 до 11 фунтов за 10 недель.

Но IF не обязательно более эффективен для похудания, чем другие режимы ограничения энергии, такие как простой подсчет калорий или отказ от углеводов. Годовое исследование мужчин с ожирением, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine в 2017 году, показало, что альтернативное голодание не приводит к лучшему соблюдению режима лечения, снижению веса, поддержанию веса или кардиозащите по сравнению с ежедневным ограничением калорий.

Как правильно питаться при прерывистом голодании

Если целью является снижение веса здоровым способом, Телло предлагает придерживаться растительной диеты наряду с голоданием и не использовать IF в качестве предлога для переедания или употребления нездоровой пищи в периоды без голодания. .В растительной диете растения составляют львиную долю потребляемой пищи. Подумайте о вегетарианской, веганской или средиземноморской диете.

«Людям не обязательно быть полностью веганами, но они должны по большей части есть растения».

«У нас есть так много доказательств, неисчислимое количество доказательств на основе данных миллионов, миллионов и миллионов людей, что растительная диета является самой здоровой диетой», - говорит Телло. «И люди не обязательно должны быть полностью веганами, но они должны по большей части есть растения.”

Tello предлагает сделать 80% своего рациона растениями. Вы можете по-прежнему есть стейки, пирожные и цельнозерновые, но основная часть вашего рациона должна поступать из земли или выращиваться на дереве или кустарнике.

«Вы станете более здоровым человеком. Это противовоспалительное средство, в нем много клетчатки. Это снизит уровень холестерина. Ваше пищеварение улучшится, - говорит Телло.

Десятилетия исследований показывают, что растительная диета эффективна для контроля или похудания, улучшения физического и эмоционального здоровья и множества преимуществ для здоровья: снижение смертности, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, профилактика диабета 2 типа и снижение уровня крови. давление и холестерин.

Продлит ли прерывистое голодание жизнь?

В 2012 году журналист телекомпании BBC Майкл Мосли ввел IF в мир диет в документальном фильме Eat Fast, Live Longer , основанном на исследовании Мишель Харви, доктора философии из Манчестерского университета. Вскоре за ним последовала книга журналиста Кейт Харрисон The 5: 2 Diet в 2013 году и книга доктора Джейсона Фанга The Obesity Code в 2016 году.

Исследования влияния ИФ на старение датируются столетием.«Питание и старение очень тесно связаны», - говорит Джон Ньюман, доктор медицинских наук, гериатр из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и исследователь из Института исследований старения Бака, говорит Inverse .

«Один из великих ранних экспериментов почти сто лет назад показал, что, если вы кормите крыс меньшим количеством еды, они живут дольше, пока вы не начнете морить их голодом. Пост, ограничения в питании и кетогенная диета включают механизмы восстановления и помогают животным жить дольше.

Столетие лабораторных исследований на животных и людях, проведенных Харви и Энтони Хауэлл, доктором философии, оба из Манчестерского университета, связывает ограничение калорий с профилактикой возрастных заболеваний, включая опухоли и сердечно-сосудистые заболевания. , диабет и слабоумие. Исследования также показывают, что это увеличивает продолжительность жизни.

Каковы риски прерывистого голодания?

Некоторые диетологи предупреждают, что игнорирование сигналов голода может иметь непредвиденные последствия.Эвелин Трибол, зарегистрированный диетолог и автор книги The Intuitive Eating Workbook , призывает своих клиентов прислушиваться к своим сигналам голода и сытости, когда они решают поесть, а не придерживаются строгих диетических правил. Трибол считает, что игнорирование этих первичных сигналов - опасная практика.

«У меня проблема, когда кто-то на самом деле чувствует биологический голод, и вы собираетесь игнорировать это», - говорит Трибол. «Я думаю, что это проблематично, особенно для тех, кто придерживался диеты или имел расстройство пищевого поведения; они более склонны к перееданию и эмоциональному перееданию.”

Любой, кто в анамнезе имел расстройства пищевого поведения, должен проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, чтобы подтвердить, что IF подходит им.

В одном систематическом обзоре, опубликованном в журнале Stress в 2016 году, было обнаружено, что IF может изначально повышать уровень стресса у тех, кто голодает. Увеличение может пройти через несколько недель голодания. Другое исследование говорит, что IF может вызвать более сильные метаболические колебания и повышение аппетита в не голодные дни по сравнению с периодическим ограничением энергии, диетой, которая позволяет немного есть.

Будущее голодания

Маттсон, Телло и Ньюман отмечают, что исследование IF имеет свои ограничения. Примечательно, что большая часть исследований была проведена на крысах и моделях животных, а также на людях с ожирением или избыточным весом.

Воздействие ИФ на другие группы населения - например, на растущих подростков, беременных женщин, людей с диабетом, людей с существующими заболеваниями, людей, принимающих лекарства, требующие приема пищи, или людей старше 65 лет - еще предстоит определить.

Более рандомизированные контролируемые исследования с участием более широкого круга взрослых популяций помогут подтвердить некоторые потенциальные преимущества для здоровья.