Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю
Вам необходимо знать следующее:
- Если размер вашего бицепса равен 35 см, и вы хотите начать наращивать мышцы, то на время забудьте о работе над прессом.
- Список лучших упражнений для увеличения объема мышц очень короткий, и вы должны выполнять их на каждой тренировке, поскольку техника – это ключевой момент в достижении результата.
- Диапазон из 5-10 повторений чрезвычайно эффективен для наращивания мышечной массы, и опыт атлетов прошлого столетия это подтверждает.
Содержание
- Теория массонабора
- 1. Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальном
- 2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой
- 3. Качественно и регулярно питайтесь
- 4.
Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью - 5. Выполняйте малое количество упражнений
- 6. Выполняйте небольшое количество повторений
- 7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях
- 8. Определите необходимое время для отдыха
- 9. Не тренируйтесь до отказа
- 10. Заботьтесь о себе
- Тренировки для увеличения мышечной массы
- Упражнения для роста мышц
- Подъем и жим гантелей
- Приседания со штангой
- Становая тяга на прямых ногах
- Подтягивания
- Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах
- Жим лежа
- Подъем штанги на бицепс
- Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
- Тренировка «А»
- Тренировка «В»
- Тренировка «С»
Теория массонабора
Так что готовьтесь к тому, что вы будете быстро набирать мышечную массу. У меня есть программа, которая поможет вам в этом, но сначала несколько рекомендаций.
1.
Работая над увеличением массы, забудьте обо всем остальномПарни с объемом рук в 35 см иногда спрашивают меня о программе на массу, но при этом страшно хотят работать над прессом, делать кардио и т.д. Когда ваш бицепс будет 40-45 см в обхвате, только тогда вы сможете заняться всем этим.
2. Увеличивайте время нахождения под нагрузкой
Вы должны дать организму силовую нагрузку и в течение нескольких минут держать ее (не опуская штангу на пол или силовую раму). Моя программа основана именно на таком подходе.
3. Качественно и регулярно питайтесь
Вы должны перестать беспокоиться о каждой потребленной калории, в питании должен быть постоянный профицит калорий, чтобы заставить тело набирать вес. На первом курсе колледжа я набрал 18 кг за 4 месяца, съедая несколько сэндвичей перед обедом. Также обязательным условием является посттренировочное питание.
4. Отдыхайте и восстанавливайтесь полностью
Я понимаю, что у каждого из вас много дел, которые нужно делать после тренировок.
Однако если вы не спите по 8 и более часов в ночное время, то это негативное отразиться на восстановлении и росте мышечных волокон. Многие известные бодибилдеры предпочитают долгий дневной сон, чтобы набрать массу. Помните, что организм растет во время отдыха.
5. Выполняйте малое количество упражнений
Хорошие программы для роста мышц включают в себя лишь несколько упражнений. Лучше всего у меня получается наращивать мышцы, когда выполняю около 7-8 упражнений.
6. Выполняйте небольшое количество повторений
Хотя люди обычно наращивают новые мышечные волокна в малом диапазоне повторений (1-5) с большими рабочими весами, но для многих такой подход может оказаться трудным. Пока вы не можете поднимать 180 кг в жиме лежа, приседать с 200 кг и осилить 270 кг в становой тяге, выполняйте 5-10 повторений. Это очень хорошо скажется на росте мышц.
7. Никогда не делайте менее 10-ти повторений в приседаниях
Многие люди игнорируют этот совет (в основном, пауэрифтеры), но для большинства он является разумным.
Каждый раз, когда вы делаете приседания, выполняйте 10 повторений. Это обеспечивает необходимое время под нагрузкой, а также стимулирует работу всего организма (и разжигает аппетит!).
8. Определите необходимое время для отдыха
Многие новички задают такой вопрос: «Как долго следует отдыхать между подходами?». Однозначного ответа на него нет. Продвинутому атлету может понадобиться год, чтобы оправиться от рекорда, а иной новичок уже через несколько секунд полон сил и готов к следующему подходу. Я думаю, что для отдыха и восстановления сил между подходами, достаточно отдыхать около 3 минут в приседаниях и жиме лежа, и 90 секунд во всех остальных упражнениях. Опять же, эти цифры могут варьироваться в индивидуальных случаях.
9. Не тренируйтесь до отказа
Всегда заканчивайте подход с чувством, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. Все мы любим кадры из фильма «Качая железо» где демонстрируются форсированные повторения, но для большинства парней, которые хотят набрать мышечную массу, пока рано начинать такую практику.
10. Заботьтесь о себе
Это старый совет для тех для холодной поры года, носите теплую одежду, чтобы организм не тратил ресурсы на обогрев. Паркуйтесь ближе. Экономьте силы и энергию на всем. Больше сидите. Помните, что такой распорядок не на всю жизнь, а на короткий промежуток времени, пока вы набираете массу.
Тренировки для увеличения мышечной массы
Эта программа основана на старой и хорошо зарекомендовавшей концепции тренировок. Она предполагает ежедневное повторение одних и тех же упражнений, но на каждой тренировке вы фокусируетесь на определенных частях тела. Например, вы делаете упор на приседания в программе «С», однако по-прежнему продолжаете выполнять упражнения из программ «А» и «В».
Существует несколько веских причин для такого подхода. Во-первых, техника – это ключ к росту мышц. Вы не нарастите большую массу тела, если будете постоянно напоминать себе о неправильном положении локтей при выполнении жима лежа.
Упражнения для роста мышц
Подъем и жим гантелей
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.
Приседания со штангой
Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.
Становая тяга на прямых ногах
Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины.
Подтягивания
Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.
Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах
В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.
Жим лежа
Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).
Подъем штанги на бицепс
Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы.
Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.
«Прогулка фермера»
Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
Тренировка «А»
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| А. Подъем и жим гантелей | 5 | 5 |
| В. Приседания со штангой С каждым подходом увеличивайте рабочий вес | 2 | 10 |
| С. Тяга на прямых ногах | 1 | 20 |
| D. Тяга к груди в тренажере или блоке Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно. | 5 | 5 |
| Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес. | 25 | |
| F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений | 3 | 5 |
| G. Подъем штанги на бицепс Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом | 3 | 5 |
| Н. Прогулка фермера Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями. | 1 |
Тренировка «В»
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | ||
| А. Подъем и жим гантелей Старайтесь сокращать время отдыха | 3 | 5 |
| В. Приседания со штангой На втором подходе увеличьте рабочий вес. | 2 | 10 |
| С. Тяга на прямых ногах | 1 | 20 |
| D. Тяга блока к груди Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А» | 3 | 5 |
| Е. Подтягивания Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение | 15 | |
| F. Жим лежа Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми. | 5 | 5 |
| G. Подъем штанги на бицепс Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах | 3 | 10 |
| Н. Прогулка фермера Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно. | 2 |
Это подготовка к тренировке «С»Тренировка «С»
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разминка | ||
А. Подъем и жим гантелейСтарайтесь сокращать время отдыха | 3 | 5 |
| В. Приседания со штангой Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым. | 5 | 10 |
| С. Тяга на прямых ногах | 1 | 20 |
| D. Тяговое блока к груди Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно. | 2 | 5 |
| Е. Подтягивания Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес | 12 | |
| F. Жим лежа Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений | 5 | 5 |
| G. Подъем штанги на бицепс 2 подхода из 5-ти повторений + 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг | 2/1 | 5/10 |
Н. Прогулка фермераСтарайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь. | 2 |
Через 6 недель пребывания на диете и выполнения этих тренировок вы увидите результаты. Прежде чем начать следовать программе сделайте фотографию «До», а после ее завершения «После». Рост мышечной массы тела зависит от многих фактором, но я видел насколько эта программа эффективнее, чем те, которые мне часто попадаются в Интернете.
Источник: https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass
Мои лучшие 5-дневные программы силовых тренировок для набора мышечной массы и функционального фитнеса
Если вы читаете это, значит, вы хотите найти отличную 5-дневную программу силовых тренировок для достижения ваших конкретных целей.
Не волнуйся, я тебя прикрою. На данный момент я написал десятки бесплатных фитнес-программ на этом сайте, и у меня есть несколько популярных силовых программ для всех типов спортсменов. В этой статье я расскажу о своей лучшей силовой программе, а также о некоторых специализированных силовых программах для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, бодибилдеров и многих других. Продолжайте читать, чтобы найти лучшую программу.
Я знаю, как работает интернет. Большинство из вас просмотрит эту статью и найдет первую броскую программу тренировок, которая заинтересует вас. Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам прочитать каждый раздел, где я описываю назначение каждой программы.
Когда вы найдете интересующую вас программу, обязательно перейдите по ссылке на страницу этой конкретной программы. Он должен ответить на все ваши вопросы о периодах отдыха, упражнениях и многом другом.
Хотя подавляющее большинство моих программ отлично подходят для людей, имеющих опыт в тренажерном зале и хорошую технику, это не означает, что каждая программа в этой статье подходит для вас.
Некоторые из этих программ подходят для продвинутых спортсменов и могут быть опасны для новичков.
Точно так же многие из моих самых популярных программ созданы для спортсменов функционального фитнеса, таких как тактические спортсмены или кроссфиттеры. В этих программах будет много тяжелой атлетики, а также функциональных фитнес-тренировок и метконов. Давайте сделаем краткий обзор моих лучших 5-дневных программ силовых тренировок.
Обзор 5-дневных программ силовых тренировок
- Каждая программа рассчитана на 5 дней в неделю с 2 днями отдыха
- Эти программы являются гибкими и не обязательно должны быть 5 дней подряд
- Все программы созданы на основе десятков научных исследований
- Базовые упражнения первичны, а изолирующие движения вторичны
- Все основные группы мышц тренируются 2-3 раза в неделю 900 16 Каждая тренировка сессия длится 60-90 минут
Прежде чем мы углубимся в особенности каждой программы, я хочу указать вам на один из моих любимых инструментов для моих спортсменов.
Это калькулятор моей естественной силы и мышечного предела. Этот инструмент поможет вам выяснить, где может быть ваш генетический предел силы и роста мышц.
Он основан на многочисленных полевых исследованиях бодибилдеров и тяжелоатлетов. Хотя это и не хрустальный шар, держу пари, вы будете удивлены тем, сколько силы и мышц вы можете набрать, даже если вы уже провели годы в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это рулетка и весы.
Теперь давайте быстро рассмотрим механизмы, лежащие в основе развития силы. Это важно, поскольку большинство спортсменов на самом деле не понимают двух ключевых компонентов качественной силовой программы.
Механизмы наращивания силы
Меня постоянно удивляет, как много людей на самом деле не понимают, что есть только два способа повысить уровень силы. Во-первых, это нейронная эффективность при движении. Это в первую очередь создается путем отработки движения. Это также причина того, почему начинающие спортсмены так быстро подскакивают в весе, когда только начинают заниматься.
Если вы ознакомитесь с этим исследованием, то увидите, что первые несколько недель подъема тяжестей — это почти полностью нервная адаптация с очень небольшим увеличением мышечной массы. Это меняется довольно быстро, так как человеческий организм очень хорошо приспосабливается к новым задачам. Это подводит нас ко второму механизму набора силы — наращиванию мышечной массы.
После нескольких недель последовательной работы ваше тело понимает, что оно должно измениться, чтобы продолжать адаптироваться к новому стимулу подъема. Это достигается за счет набора мышечной массы. Вам не нужны исследования, чтобы увидеть тесную связь между мышечной массой и уровнем силы.
Если вы посмотрите на любой силовой вид спорта с весовыми категориями, вы обнаружите, что чаще всего самыми сильными спортсменами являются те, кто находится на верхнем пределе своей весовой категории и обладает наибольшим количеством мышц.
Это не значит, что одной мышечной массы достаточно для набора силы, иначе бодибилдеры были бы сильнейшими спортсменами.
Это просто означает, что существует положительная корреляция между увеличением силы и увеличением мышечной массы.
Стили программ для увеличения силы
Мы знаем, что нам нужно набирать мышечную массу и практиковать подъемы, но этого недостаточно. Исследования подтверждают, что периодизация является важным аспектом программирования для увеличения общей силы. Периодизация — это просто план постепенной перегрузки.
На самом деле, если вы покопаетесь в этой статье о периодизации, вы обнаружите, что любая форма периодизированной программы увеличила силу примерно на 22% в нескольких исследованиях. Программы без периодизации привели к 19% увеличения прочности. Это показывает, что периодизация лучше, но посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей без плана все равно способствует увеличению силы.
Все это означает, что если вы хотите добиться наилучших результатов в рамках 5-дневной программы силовых тренировок, вам нужна программа, которая увеличит вашу сухую мышечную массу и позволит вам часто практиковать подъемы для повышения эффективности нервной системы.
Кроме того, вам нужна некоторая периодизация для достижения наилучших результатов. Разве вы не знаете, у меня есть несколько таких программ, готовых к работе!
Если вам нравится такая информация, обязательно подпишитесь на нашу рассылку ниже.
Присоединяйтесь к списку рассылки
7-недельная бесплатная программа силовых тренировок [PDF]
7-недельная бесплатная программа силовых тренировок — одна из моих самых популярных 5-дневных сплит-программ. Эта программа является чисто силовой программой. Вы не найдете WOD или Metcon в поле зрения. Как следует из названия, он также поставляется с загрузкой в формате PDF со всеми сеансами тренировок в одном удобном документе. Вот примерная неделя программирования
Эта программа идеально подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня, чьи цели в фитнесе включают увеличение чистой силы и мышечной массы. Помните, что в этой программе нет обусловливающей работы. Обязательно ознакомьтесь с программами немного дальше, если вы хотите развить силу и физическую форму.
Этот план тренировки нацелен на все части тела, сочетая комплексные движения с использованием свободных весов и изолирующей работы. Более того, вы можете видеть, что каждый день фокусируется на определенной группе мышц, например, нижней части тела или верхней части тела.
Вы также должны заметить, что я часто включаю небольшую дополнительную работу для той части тела, которая не является основной целью тренировки. Это один из моих любимых методов для увеличения количества практики, которую вы получаете с каждым движением.
Как тренер, я бы предпочел, чтобы вы выполняли 60 тяжелых повторений, разделенных на несколько сессий, а не 60 тяжелых повторений за одну тренировку. Сила — это навык, и для достижения прогресса вам нужно часто тренироваться с большими весами.
Если эта программа выглядит хорошо, но вы не хотите отказываться от WOD и функциональных фитнес-тренировок, тогда вам стоит ознакомиться с моей следующей программой. Тебе это понравится!
9-недельная программа функциональной силы
9-недельная программа функциональной силы на данный момент набрала сотни тысяч просмотров и была моей самой популярной силовой программой в течение нескольких лет.
Я считаю, что это потому, что он сочетает в себе несколько надежных WOD для функционального фитнеса с проверенной и настоящей силовой программой 5 × 5. Посмотрите примерную неделю.
Эта программа требует, чтобы вы загрузили электронную таблицу из StrongLifts. В электронной таблице указаны ваши проценты от работы 5 × 5, которую вы видите в списке. На каждой тренировке вы сначала делаете тяжелые подъемы, делаете небольшой перерыв, а затем переходите к WOD.
Каждый WOD предназначен для выполнения подъемных работ. Например, если у вас есть день груди с жимом лежа, я почти всегда сочетаю его с работой плеч в WOD. Это позволяет вам нарастить мышечную массу трицепсов и плеч, что также способствует сильному жиму.
Поскольку эта программа очень популярна, я создал ее премиум-версию, в которой я модифицировал силовую программу в соответствии с одной из моих собственных схем нагрузки. Я также включил такие вещи, как заметки тренера по каждому фрагменту и конкретные разминки для каждой тренировки.
Проверьте это ниже.
Идет загрузка…
Я знаю, что некоторые из вас немного странные, и вы на самом деле хотите больше испытаний. Хотя я сомневаюсь в вашем здравомыслии, у меня есть программа для этого. Осторожно, это не для слабонервных!
9-недельная программа расширенной силы для функционального фитнеса
9-недельная программа расширенной силы для функционального фитнеса в значительной степени зависит от тренировок с переменным сопротивлением (VRT). Тренировка в стиле VRT основана на использовании эластичных лент/цепей для увеличения сопротивления при выполнении повторений. Исследования показывают, что это один из лучших способов увеличить силу для продвинутых атлетов. Вот примерная неделя.
Если вы какое-то время занимаетесь силовыми упражнениями, но не уверены в этом стиле тренировок, я рекомендую просмотреть приведенную выше ссылку на тренировку для всего тела. Я включил видео, в которых объясняется, как настроить каждое упражнение с помощью бинтов или цепей.
Я также включил несколько руководств о том, какой прямой вес вы должны использовать для каждого подъема.
Важно отметить, что эта программа имеет большой тренировочный объем, как в упражнениях, так и в каждом WOD. Это первый цикл, и он усложняется каждую неделю.
Поскольку эта программа может быть сложной, я создал ее премиум-версию с подробными примечаниями тренера для каждого занятия. Они включают в себя определенные проценты, периоды отдыха и техники для каждого раздела. Проверьте это ниже.
Идет загрузка…
До сих пор мы рассмотрели чистую силовую программу, а также мои промежуточные и продвинутые программы функциональной силы. Каждая из этих программ предназначена в первую очередь для наращивания силы, а во вторую – мышечной массы. Однако, если вы хотите нарастить больше мышечной массы, чем силы, попробуйте следующую программу.
8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга
8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга фактически состоит из трех частей и длится 24 недели.
Эта программа может нарастить серьезную мышечную массу, если вы готовы работать. На самом деле она начинается с четырехдневного сплита и увеличивается до 5-дневного тренировочного сплита последней частью программы. Вот пример программы.
Эта программа представляет собой четкое разделение верхней части тела и нижней части тела, с WOD, привязанными к тренировкам всего тела. Большинство исследований показывают, что более низкий диапазон повторений лучше способствует развитию силы, однако это не означает, что вы не можете наращивать силу с меньшим весом.
Если вы читали мою статью о раскрытии своего генетического потенциала, то помните, что исследователи изучали влияние программ с низким, средним и высоким объемом на мышечную массу и силу. Они обнаружили, что спортсмены, которые выполняли до 32 подходов на каждую группу мышц в неделю, на самом деле наращивали больше силы.
Эти спортсмены поднимали вес в диапазоне 60-75% повторений с отдыхом между подходами всего 1 минута.
Этого времени едва хватает, чтобы перевести дух! Тем не менее, эти спортсмены наращивают серьезную силу с помощью силовых тренировок в стиле бодибилдинга. К счастью для вас, у меня в этой программе нет 32 недель!
Я также включил премиум-версию этой программы со всеми теми же деталями, которые я включил в другие премиум-версии. Проверьте это ниже.
Загрузка…
Теперь давайте поговорим о моей последней программе для тех из вас, кто хочет быстро бегать и поднимать тяжести!
15-недельная программа быстрого бега с тяжелыми весами для функциональной подготовки (часть 1)
15-недельная программа быстрого бега с тяжелыми весами на 15 недель технически не является пятидневной сплит-программой. Она написана как 6-дневная сплит-программа; впрочем, открою вам маленький секрет. Вы можете отказаться от субботней сессии, если хотите, и вы не сильно пожертвуете. Для некоторых спортсменов эти дополнительные дни отдыха могут иметь решающее значение для восстановления.
Вот примерная неделя.
Те из вас, кто следил за сайтом некоторое время, помнят, что этот стиль программы, сочетающий подъем и бег, называется параллельной тренировкой. Это один из лучших способов набраться силы и физической формы, при условии, что он написан правильно.
Если вы сочетаете неправильный стиль тренировки в неправильном порядке, это может негативно сказаться на вашей силе и приросте мышечной массы. Важно то, что я отделил кондиционную работу от более тяжелых весов, чтобы вы могли взять лучшее из обоих миров.
По своему опыту могу сказать, что эта программа потребует много калорий и внимания к вашему плану восстановления. Разве вы не знаете, об этом мы и поговорим дальше.
Питание для силовых спортсменов
Не могу передать, как часто я получаю электронные письма от спортсменов, спрашивающих, как они могут одновременно набрать силу, увеличить потерю жира и улучшить физическую форму. Я оказался в незавидном положении, говоря им, что такие вещи, как правило, невозможны.
Если вы хотите нарастить силу и связанную с ней мышечную массу, вам нужно питаться с профицитом калорий. Я не рекомендую вам потреблять на тысячи калорий больше, чем вам нужно каждый день, так как это только сделает вас толстыми и сильными.
Я настоятельно рекомендую проверить этот калькулятор питания, где я дам вам несколько отличных рекомендаций по общему потреблению калорий и макросплитам. Проверьте это.
Потребность в белке для силовых тренировок
Важно отметить, что хотя общее потребление калорий важно, ваши индивидуальные потребности в макронутриентах не менее важны. Что касается белка, недавние исследования показывают, что определение потребности в белке на основе мышечной массы тела является лучшим методом, чем использование общего веса тела.
Большинство спортсменов считают, что чем больше белка, тем больше результат. Это неправда, так как кажется, что 0,9-1,15 г/фунт мышечной массы тела является оптимальным. Для мужчины весом 200 фунтов с 165 фунтами мышечной массы это всего 150-190 граммов белка.
Одержимость Мясников белком в основном связана с высокой потребностью в белке во время диеты. Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, высокое содержание белка поможет сохранить мышечную ткань. Однако, если вы только набираете силу и массу, то вам не нужен заоблачный белок!
Потребность в углеводах для силовых тренировок
Углеводы очень важны для работы в тренажерном зале. Их часто несправедливо демонизируют, но они необходимы для тех, кто хочет сильно ударить по весу. По моему опыту, 2-3 грамма углеводов на фунт мышечной массы — это хорошее начало.
Используя приведенный выше пример, это будет 330–495 г углеводов. Эта цифра будет сильно зависеть от сложности программы. Очевидно, что программа быстрого бега с тяжелыми весами потребует больше углеводов, чем 7-недельная программа свободных силовых тренировок. Больший объем требует больше энергии.
Пищевые жиры для спортсменов-силовиков
Вам необходимо базовое количество диетических жиров, так как они обеспечивают строительные блоки для ваших гормонов, таких как тестостерон.
Если вы опуститесь слишком низко, вы быстро обнаружите, что ваши гормоны летят к чертям, и вы будете чувствовать себя ужасно. Всем бодибилдерам, сидящим на диете из курицы и риса, знакомо это чувство!
Большинству спортсменов требуется около 0,5–0,9 грамма пищевого жира на фунт мышечной массы. Используя наш пример с мужчиной весом 200 фунтов, мы получаем вес от 83 до 150 граммов. Это одна из областей, где есть большой запас в зависимости от ваших индивидуальных желаний. Теперь давайте обсудим некоторые научно обоснованные методы восстановления тяжело тренирующихся лифтеров.
Восстановление для силовых спортсменов
Будьте готовы, потому что я собираюсь порекомендовать вам несколько очень дорогих и очень сложных методов восстановления. Они используют стеклянные бутылки, электричество и кристаллы. Шучу, большинство вещей для восстановления мышц, которые вам продают, на самом деле являются огромной тратой денег. Прочтите эту статью о научно обоснованных методах восстановления, и вы увидите, что есть всего несколько вещей, которые действительно работают
Лучший способ восстановиться – посидеть на велотренажере в течение 10 минут после тренировки в тренажерном зале.
Это не обязательно должен быть велотренажер, подойдет любое легкое движение, привет, ходьба! Главное – остыть в очень легком темпе не менее 10 минут.
Улучшает кровообращение во всем теле. Кровообращение необходимо, чтобы начать процесс восстановления, позволяя вашему телу быстрее начать восстанавливать поврежденную мышечную ткань. В качестве приятного бонуса вы обнаружите, что действительно чувствуете себя лучше, покидая тренажерный зал.
Есть также некоторые доказательства того, что ношение трико для упражнений может уменьшить болезненность и увеличить мышечную массу при ношении во время или после тренировки. Ознакомьтесь с этой статьей, в которой я рассмотрел исследования по этой теме.
Повышение производительности силовых тренировок
Один из моих любимых методов увеличения количества повторений, который вы можете сделать, очень прост. Все, что вам нужно сделать, это легкая гипервентиляция перед подходом. Исследование на эту тему было довольно интересным, и в результате спортсмены подняли на 35% больше повторений, просто тяжело дыша перед рабочими подходами.
Эта техника лучше всего подходит для комплексов, в которых используются движения всего тела и тренировки всего тела. Это не сработает на разгибании трицепсов и работе задней дельты! Более того, это лучше всего подходит для сетов, которые близки к провалу. Если вы просто делаете тяжелые двойные или синглы, вы, вероятно, не накапливаете достаточное количество побочных продуктов метаболизма, чтобы эта техника была эффективной.
Прочтите статью и ознакомьтесь с исследованием. Бьюсь об заклад, вы будете удивлены, насколько хорошо работает эта техника. Я обнаружил, что это очень хорошо работает на разные группы мышц во время моих собственных тренировок.
Заключительные мысли
Я предложил вам на выбор несколько вариантов пятидневной тренировки. Однако я знаю, что меня спросят, в каком порядке вы должны выполнять их, чтобы продолжать набирать силу. Поскольку эти программы довольно разнообразны, я не думаю, что их было бы хорошо связать вместе. Вместо этого я дам вам шаблон для составления программ.
Если вы в первую очередь ищете силу, я рекомендую соотношение силовых программ и гипертрофических программ 2:1. Вы должны тратить в два раза больше времени на работу с тяжелыми весами в программе, предназначенной для наращивания силы в качестве основной цели.
Вы не можете все время только наращивать силу. Каждый сейчас и прирост вам нужно работать над набором мышечной массы. Этот перерыв также поможет вашим суставам и сухожилиям немного восстановиться после действительно тяжелых весов. Большинство силовых программ в среднем составляют около 85% от 1ПМ, тогда как большинство программ по бодибилдингу составляют в среднем 75% от 1ПМ.
Несомненно, в бодибилдинге вы выполняете больше общей работы, но в целом это менее вредно, чем тяжелые веса. Не верьте мне, погуглите данные о травмах силовых спортсменов. Вы обнаружите, что бодибилдинг — один из самых безопасных видов спорта. Не беспокойтесь, если вам нужно масштабировать тренировку или вам нужно перестроить тренировку, чтобы она соответствовала вашему расписанию.
Важна постоянная работа в течение недель и месяцев, а не ежедневные колебания.
Если у вас есть какие-либо вопросы о программировании или ваших личных целях, задайте их в разделе комментариев ниже, и я дам вам ответ. А теперь иди и тренируйся!
Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.
5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышечной массы (с PDF)
Если вы хотите нарастить силу или повысить гипертрофию, вы должны включить комплексные упражнения в свой режим тренировок.
Комплексные упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно и помогают достичь максимальных результатов за меньшее время.
Становая тяга, жим лежа, приседания, подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания являются примерами сложных движений.
Все, от пауэрлифтеров и бодибилдеров до атлетов и стронгменов, используют комплексные тренировки, чтобы повысить свою работоспособность и ускорить рост мышц.
Если вы также хотите бросить вызов своей физической форме с помощью нового режима тренировок, вы можете попробовать комплексные тренировки в течение нескольких месяцев.
Я разработал удобную пятидневную комплексную тренировку, которая поможет вам нарастить мышечную массу и вывести свою физическую форму на новый уровень.
Краткий обзор комплексных упражнений за 5 днейКто может это делать?
Любой мужчина, который хочет проверить свою силу и выносливость и повысить уровень своей физической подготовки.
Я разработал эту программу специально для мужчин, которые уже какое-то время занимаются тяжелой атлетикой.
Женщины тоже могут попробовать, если захотят.
Я также разработал трехдневную комплексную тренировку для тех, кто не имеет опыта, но хочет сосредоточиться на многокомпонентных упражнениях.
Оптимальное время отдыха между подходами- 3-4 минуты отдыха будет достаточно, если вы поднимаете вес более чем на 70% от одного повторения.
- 2-3 минуты между 50-70% от 1ПМ
- 1-2 минуты отдыха, когда вы поднимаете вес менее 50% от вашего 1ПМ
Однако, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете увеличить или уменьшить время интервала.
Сколько нужно поднимать?
- Первый сет: 40-50% от 1 РМ
- Второй набор: 50-65% от вашего 1 РМ
- Третий набор: 65-80% от вашего 1 РМ
- Четвертый набор: 80-95% от вашего 1 РМ
Вы можете поднимать любой вес, сохраняя правильную форму во время упражнения.
Тренировка в течение 60–75 минут может помочь вам быстро достичь цели в фитнесе, если вы хотите увеличить силу и размер.
Разминка
Разминка в течение 5 минут перед поднятием тяжестей может быть полезна для повышения производительности.
Вы можете выполнять аэробные упражнения с собственным весом, поднимать легкие веса или бегать на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и снабжение кислородом.
Рекомендуемая продолжительность программыВы должны следовать этой программе в течение трех месяцев, чтобы увидеть заметные результаты.
5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышечной массы- Понедельник : Грудь, трицепсы и икры
- Вторник : Спина, бицепсы и ягодицы
- Среда : Квадрицепс и плечо
- Четверг : Отдых
- Пятница : Грудь, Трицепс, Ядро
- Суббота : Спина, бицепсы и подколенные сухожилия
- Воскресенье : Отдых
Тренировка одной большой и одной малой группы мышц за сеанс может помочь в достижении максимального результата.
Таким образом, вы можете использовать большие веса и сильно активировать мышцы.
Этот 5-дневный комплексный план тренировок в основном (но не полностью) основан на книге Майкла Мэтьюза «Больше, стройнее, сильнее — простая наука построения совершенного мужского тела».
День 1 – Грудь, трицепсы и икры
| Упражнения | Повторения |
|---|---|
| Жим лежа на горизонтальной скамье | 903 44 12, 8, 6, 4|
| Жим лежа на наклонной скамье | 8, 6 , 6, 4 |
| Отжимания (если возможно, взвешенные) 9 | 8, 6, 6, 4 8, 6, 6, 4 12, 10, 8, 6 |
День 3 – Четырехглавая мышца и плечо
90 333День 4 – Грудь, Трицепс, Кор
| Упражнения | 903 36 повторений|
|---|---|
| Наклонная скамья Пресс | 15, 12, 10 |
| Пуловер с гантелями | 12, 10, 8 |
| Жим лежа узким хватом | 12, 10, 8 9 0345 |
| Отжимания на параллельных брусьях | 12, 10, 8 |
| Подъемы коленей в висе | 10 x 2 |
| Наклонное скручивание Landmine | 10 x 2 |
| Планка для предплечий | 60 с |
| Боковая планка | 30 с/бок |
Только комплексные упражненияДень 5 – Спина, бицепсы и подколенные сухожилия
| Упражнения | Повторения |
|---|---|
| 15, 12, 10 | |
| Подтягивания | 10 x 3 |
| Тяга широчайших перед собой | 12, 10, 8 |
| Подтягивания | 12, 10, 8 9 0345 |
| Штанга RDL | 6-8 x 4 |
| Гакк-приседания | 12, 10, 8 |
Советы профессионалов, которые помогут вам быстрее нарастить мышечную массу Увеличивайте вес Постепенно
Прогрессивная перегрузка о вещах, которые большинство людей не знают или, возможно, не соблюдают.
Прогрессирующая перегрузка означает постоянное увеличение нагрузки, чтобы ваши мышцы могли работать больше, чем они привыкли.
Постоянное увеличение нагрузки помогает быстро увеличить размер мышц, силу и выносливость.
1 Заставьте себя расти – принцип прогрессивной перегрузки – Bodybuilding.com
Подъем одинаковых весов и выполнение точного количества повторений и подходов не поможет вам нарастить мышцы.
Вы должны постепенно увеличивать весовую нагрузку, частоту, количество подходов и повторений, если хотите быстрее достичь желаемого результата.
Оптимальное время восстановления мышцМышцы растут, если дать им восстановиться в течение 24–48 часов. Поскольку ваши мышцы не растут, когда вы тренируетесь, они растут, когда вы отдыхаете и кормите их необходимыми макроэлементами, в первую очередь белками.
Рекомендуемое питание Потребление необходимых питательных веществ способствует эффективному заживлению и восстановлению мышц. Вы должны включить в свой рацион белки, углеводы, жиры и микроэлементы, чтобы увеличить мышечную массу.
Согласно статье, опубликованной Национальным институтом здравоохранения, вы должны потреблять следующее количество белков, углеводов и жиров, чтобы построить сильное, мускулистое и крупное тело. 2 Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор – База данных Национального института здравоохранения
- Белок – 1,6–2,2 г/кг/день. Вы можете принимать рекомендуемый белок в разные приемы пищи в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе до и после тренировки.
- Углеводы: 3–5 г/кг/день. Углеводы превращаются в энергию во время тренировки, чтобы помочь вам эффективно выполнять упражнения.
- Жиры –0,5–1,5 г/кг/день. Один грамм жира содержит девять калорий, а белок и углеводы — четыре калории. Вот почему вам нужно потреблять продукты с низким содержанием жиров, но с высоким содержанием белка.
«В дополнение к перечисленным выше питательным веществам, включая моногидрат креатина (3–5 г/день), кофеин (5–6 мг/кг), бета-аланин (3–5 г/день) и цитруллин малат (8 г /день) может усиливать эргогенные эффекты, которые могут быть полезны для бодибилдеров», — говорится в дальнейшем исследовании.
Может ли пятидневный сплит помочь нарастить мышечную массу?Да, 5-дневного сплита комплексных тренировок достаточно для набора мышечной массы и силы.
Приведенная выше программа может дать многообещающие результаты, если вы будете последовательны, будете следовать правильной технике и выполнять правильные упражнения.
Если вы хотите увеличить массу и выглядеть мускулистым, вы должны бросить себе вызов и поднять больше, чем обычно.
Загрузить только комплексные упражнения на 5 дней PDFПлан комплексных тренировок на 5 днейСкачать
Альтернативные программы тренировок- 5-дневная тренировка всего тела
- Лучший пятидневный братский сплит
- Пушпульная тренировка ног 5-дневная сплит-тренировка.
