Трапециевидная мышца упражнения в домашних условиях: Лучшие упражнения для накачки трапециевидной мышцы

спины и шеи, функции, анатомия, упражнения

https://rsport.ria.ru/20230123/trapetsievidnaya_myshtsa-1846626360.html

Трапециевидная мышца: анатомия и подходящие упражнения

Трапециевидная мышца: спины и шеи, функции, анатомия, упражнения

Трапециевидная мышца: анатомия и подходящие упражнения

Трапециевидная мышца известна многим атлетам, так как является самой «нелюбимой» мышечной группой, которая относится к шее и спине. Помимо того, что мышца… РИА Новости Спорт, 23.01.2023

2023-01-23T03:00

2023-01-23T03:00

2023-01-23T03:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846623930_0:0:1200:676_1920x0_80_0_0_412aff1f8527cf15569299ec56ddd2a4.jpg

Трапециевидная мышца известна многим атлетам, так как является самой «нелюбимой» мышечной группой, которая относится к шее и спине. Помимо того, что мышца растет медленно, она легко спазмируется и начинает болеть из-за неправильного движения лопатки или перегрузки. Как избежать травм, за какие функции отвечает мышца, как правильно накачать и расслабить трапецию — в данном материале РИА Новости Спорт.Трапециевидная мышцаТрапеция — самая уязвимая мышца, которую легко перетренировать или, наоборот, не дать достаточной нагрузки и растяжки. Влияние подобных факторов сначала вызывают напряжение в верхней части спины, шее и плечах. Со временем человека начинает беспокоить сердечная и головная боль (вплоть до приступов мигрени). Также появляются судороги, которые усложняют движения руки и повороты корпуса, прогрессирует воспалительный процесс с появлением триггерных точек и развитием синдрома трапециевидной мышцы. Вместе с тем может развиваться остеохондроз, сколиоз и другие заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата.Отличная профилактика перечисленных проблем — тренировки, направленные на укрепление трапеции. Важно, чтобы тренировочный комплекс был составлен правильно и сочетался с другими процедурами, необходимыми для расслабления мышцы и избавления от боли, а включенные упражнения выполнялись правильно. В последнем поможет понимание анатомии и работы мышцы.ОписаниеТрапеция — большая плоская мышца в форме треугольника, покрывающая всю верхнюю часть спины и заднюю поверхность шеи. Визуально разделена на 2 части, каждая из которых находится по сторонам от позвоночника. Условно для понимания действия мышечной группы разделяется на три части: восходящую (нижнюю), нисходящую (верхнюю) и среднюю (поперечную).Восходящая частьСостоит из верхних пучков трапециевидной мышцы, которые берут начало от шеи, проходят вниз и латерально. Заканчиваются на задней поверхности наружной трети ключицы.Поперечная частьСамая толстая и видимая часть трапеции. Берет начало в выйной связке, крепится к ости лопатки. Как и передняя зубчатая, находится в составе мышечной петли, стабилизирующей лопатку к грудной клетке.Нисходящая частьЧасто называют трапециевидной мышцей шеи. Берет начало от наружного затылочного выступа и черепной части выйной связки, тем самым, определяя рельеф задней поверхности шеи. Кроме наклона головы, выполняет множество других важных функций: фиксирует лопатку, плечевой пояс, участвует в наружной ротации лопатки. Где находитсяНачинается от затылка, продлевается до нижнего грудного позвонка. Дополнительно охватывает надплечья сверху, доходя до ключиц.ПрикреплениеВосходящая часть крепится через апоневроз к медиальной части ости лопатки. Поперечная захватывает акромион, акромиальный конец ключицы и ость лопатки, нисходящая — акромион, латеральную треть ключицы, а также остистые отростки шейных позвонков.ИннервацияДвигательная иннервация обеспечивается дополнительным спинномозговым XI нервом, чувствительная — вентральной частью шейных нервов (C2, 3, 4).КровоснабжениеТрапеция получает кровоток от доминирующей поперечной шейной артерии с дополнительным кровотоком от затылочной артерии.ФункцииСокращение трапециевидной мышцы вызывает подъем, опускание, вращение и отведение лопатки. Дополнительно мышца отвечает за движение рук, плеч, плечевого пояса. Фиксирует голову и обеспечивает наклон корпуса в сторону осевого скелета. При этом каждая часть мышцы выполняет свои функции:Совместное сокращение восходящей и нисходящей частей вращают лопатку вверх. Двухстороннее сокращение всей мышцы разгибают шею.Участие в спортивной активностиОсновная функция трапеции — движение и стабилизация лопаток с плечевым поясом. Данные части тела задействуются в гимнастике, тяжелой атлетике и во всех видах спорта, где включены броски, удары и резкие махи руками. Поэтому спортсменам, стремящимся к высоким показателям, не обойтись без сильной трапеции.Плюс проработанная трапециевидная мышца способствует сохранению осанки и здоровья позвоночника, добавляет силу и позволяет создать гармонично развитое тело.Упражнения для тренировкиДля тренировки трапециевидной мышцы достаточно одной тренировки в неделю, так как это небольшая и достаточно хрупкая мышечная группа. Можно проводить отдельный день «трапеции» или включить 1-2 следующих упражнений в общий тренировочный комплекс на прокачку спины.В залеУпражнение 1. ШрагиСамое действенное упражнение для проработки верхней части трапеций. Можно выполнять с гантелями, со штангой или в блоке. Главное — соблюдать правильную технику. Упражнение 2. Тяга штанги к подбородку узким хватомУпражнение 3. Переведение плеч из Y-подъема к себеУпражнение 4. Тяга штанги к груди, лежа на лавкеДополнительно для прокачки трапеции подойдут упражнения на блоке (различные тяги и отведение руки в сторону), подтягивания.ДомаДля домашних тренировок подойдут упражнения с гантелями (шраги, подтягивания гантелей к подбородку, разведение рук в стороны и пр.), подтягивания. Также можно выполнять упражнения для блочного тренажера, заменив оборудование фитнес-резинкой.Растяжка трапециевидной мышцыРастяжка трапеций избавляет от боли, гипертонуса и способствует быстрому росту мышцы. Проводить растяжку лучше всего после тренировки, чтобы предупредить крепатуру, болевые ощущения и дискомфорт в мышце. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется делать растяжку ежедневно для профилактики остеохондроза, сколиоза и других проблем с позвоночником.Растянуть трапециевидную мышцу помогут следующие упражнения:Дополнительно в комплекс можно включить упражнения из ЛФК: «Кошка», «Корзинка», «Супермен». Массаж трапециевидной мышцыМассаж необходим для профилактики синдрома трапециевидной мышцы, проблем с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом. Посещать процедуру рекомендуется как людям, ведущим сидячий образ жизни, так и спортсменам (массаж поможет расслабить и укрепить мышцу).Как правило, массаж выполняется специалистом с использованием классической техники, которая включает в себя поглаживания, растирания, разминания и вибрации. Так оказывается воздействие на шейно-воротниковую зону и среднюю часть спины (грудной отдел позвоночника). Один сеанс длится 30-40 минут.Самомассаж можно проводить путем поглаживания и растирания с зоны, начиная с затылка и заканчивая плечами. Заменить процедуру может простая гимнастика ЛФК с наклонами и поворотами головы.Советы экспертовКак отмечают эксперты, нельзя использовать большие веса для выполнения упражнений на трапецию. Важно помнить, что эта мышца хрупкая и легко может травмироваться. Перегрузка может сопровождаться сильной, постоянной болью, головной болью, защемлением нервов. Также использование больших весов не поможет накачать мощные трапеции. Для безопасных тренировок тяжелые гантели и штанги заменяются пампингом.Дополнительно эксперты советуют не забывать о разминке перед тренировкой и сочетать силовые упражнения с лечебными упражнениями на растяжку и укрепление. Это важно для профилактики неравномерного роста мышц, искривления позвоночника и синдрома трапециевидной мышцы.

https://rsport.ria.ru/20230122/myshtsy_predplechya-1846611291.html

https://rsport.ria.ru/20230122/deltovidnaya_myshtsa-1846600794.html

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/16/1846623930_133:0:1086:715_1920x0_80_0_0_55c5916bf177af5e1599eb38a5b3d64a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Трапециевидная мышца
• Описание
• Восходящая часть
• Поперечная часть
• Нисходящая часть
• Где находится
• Прикрепление
• Иннервация
• Кровоснабжение
• Функции
• Участие в спортивной активности
• Упражнения для тренировки
• В зале
• Дома
• Растяжка трапециевидной мышцы
• Массаж трапециевидной мышцы
• Советы экспертов

Трапециевидная мышца известна многим атлетам, так как является самой «нелюбимой» мышечной группой, которая относится к шее и спине. Помимо того, что мышца растет медленно, она легко спазмируется и начинает болеть из-за неправильного движения лопатки или перегрузки. Как избежать травм, за какие функции отвечает мышца, как правильно накачать и расслабить трапецию — в данном материале РИА Новости Спорт.

Трапециевидная мышца

Трапеция — самая уязвимая мышца, которую легко перетренировать или, наоборот, не дать достаточной нагрузки и растяжки. Влияние подобных факторов сначала вызывают напряжение в верхней части спины, шее и плечах. Со временем человека начинает беспокоить сердечная и головная боль (вплоть до приступов мигрени). Также появляются судороги, которые усложняют движения руки и повороты корпуса, прогрессирует воспалительный процесс с появлением триггерных точек и развитием синдрома трапециевидной мышцы. Вместе с тем может развиваться остеохондроз, сколиоз и другие заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата.

Отличная профилактика перечисленных проблем — тренировки, направленные на укрепление трапеции. Важно, чтобы тренировочный комплекс был составлен правильно и сочетался с другими процедурами, необходимыми для расслабления мышцы и избавления от боли, а включенные упражнения выполнялись правильно. В последнем поможет понимание анатомии и работы мышцы.

© Фото : SportishkaТрапециевидная мышца

© Фото : Sportishka

Описание

Трапеция — большая плоская мышца в форме треугольника, покрывающая всю верхнюю часть спины и заднюю поверхность шеи. Визуально разделена на 2 части, каждая из которых находится по сторонам от позвоночника. Условно для понимания действия мышечной группы разделяется на три части: восходящую (нижнюю), нисходящую (верхнюю) и среднюю (поперечную).

Восходящая часть

Состоит из верхних пучков трапециевидной мышцы, которые берут начало от шеи, проходят вниз и латерально. Заканчиваются на задней поверхности наружной трети ключицы.

Поперечная часть

Самая толстая и видимая часть трапеции. Берет начало в выйной связке, крепится к ости лопатки. Как и передняя зубчатая, находится в составе мышечной петли, стабилизирующей лопатку к грудной клетке.

Нисходящая часть

Часто называют трапециевидной мышцей шеи. Берет начало от наружного затылочного выступа и черепной части выйной связки, тем самым, определяя рельеф задней поверхности шеи. Кроме наклона головы, выполняет множество других важных функций: фиксирует лопатку, плечевой пояс, участвует в наружной ротации лопатки.

Мышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

22 января, 16:35

Где находится

Начинается от затылка, продлевается до нижнего грудного позвонка. Дополнительно охватывает надплечья сверху, доходя до ключиц.

Прикрепление

Восходящая часть крепится через апоневроз к медиальной части ости лопатки. Поперечная захватывает акромион, акромиальный конец ключицы и ость лопатки, нисходящая — акромион, латеральную треть ключицы, а также остистые отростки шейных позвонков.

Иннервация

Двигательная иннервация обеспечивается дополнительным спинномозговым XI нервом, чувствительная — вентральной частью шейных нервов (C2, 3, 4).

Кровоснабжение

Трапеция получает кровоток от доминирующей поперечной шейной артерии с дополнительным кровотоком от затылочной артерии.

© Фото : SportishkaТрапециевидная мышца

© Фото : Sportishka

Функции

Сокращение трапециевидной мышцы вызывает подъем, опускание, вращение и отведение лопатки. Дополнительно мышца отвечает за движение рук, плеч, плечевого пояса. Фиксирует голову и обеспечивает наклон корпуса в сторону осевого скелета. При этом каждая часть мышцы выполняет свои функции:

1. 1.

   Восходящая — опускание и приведение лопатки, наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

2. 2.

   Поперечная — приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.

3. 3.

   Нисходящая — наружная ротация и приведение лопатки, поднимание и протракция плечевого пояса.

Совместное сокращение восходящей и нисходящей частей вращают лопатку вверх. Двухстороннее сокращение всей мышцы разгибают шею.

Участие в спортивной активности

Основная функция трапеции — движение и стабилизация лопаток с плечевым поясом. Данные части тела задействуются в гимнастике, тяжелой атлетике и во всех видах спорта, где включены броски, удары и резкие махи руками. Поэтому спортсменам, стремящимся к высоким показателям, не обойтись без сильной трапеции.

Плюс проработанная трапециевидная мышца способствует сохранению осанки и здоровья позвоночника, добавляет силу и позволяет создать гармонично развитое тело.

Дельтовидная мышца: анатомия, эффективные упражнения и рекомендации

22 января, 15:30

Упражнения для тренировки

Для тренировки трапециевидной мышцы достаточно одной тренировки в неделю, так как это небольшая и достаточно хрупкая мышечная группа. Можно проводить отдельный день «трапеции» или включить 1-2 следующих упражнений в общий тренировочный комплекс на прокачку спины.

В зале

Упражнение 1. Шраги

Самое действенное упражнение для проработки верхней части трапеций. Можно выполнять с гантелями, со штангой или в блоке. Главное — соблюдать правильную технику.

1. 1.

   Встать прямо, стопы под плечами, в руки взять гантели. Руки вытянуть вдоль тела, ладони повернуть к корпусу. Если упражнение выполняет со штангой, лучше использовать средний хват на ширине плеч.

2. 2.

   На вдохе поднять плечи вверх на максимальную высоту. Задержаться на 1-2 секунды.

3. 3.

   На выдохе опустить плечи.

Упражнение 2. Тяга штанги к подбородку узким хватом

1. 1.

   Взяться за гриф штанги узким хватом сверху. Встать ровно, спина прямая.

2. 2.

   На вдохе напрячь шею и трапеции, медленно подтянуть штангу к подбородку, разводя локти в стороны. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды.

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Переведение плеч из Y-подъема к себе

1. 1.

   Лечь на живот, руки с гантелями расположить над головой и оторвать от пола.

2. 2.

   На выдохе свести лопатки, согнуть локти, опуская гантели к плеча.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 4. Тяга штанги к груди, лежа на лавке

1. 1.

   Установить лавку на возвышении. Штангу поместить под лавкой. Лечь на скамью на живот. Взяться за гриф прямым хватом шире плеч.

2. 2.

   На выдохе плавно согнуть локти и подтянуть штангу к груди до касания лавки.

3. 3.

   Делая вдох, так же плавно опустить штангу, приняв исходное положение.

Дополнительно для прокачки трапеции подойдут упражнения на блоке (различные тяги и отведение руки в сторону), подтягивания.

Для домашних тренировок подойдут упражнения с гантелями (шраги, подтягивания гантелей к подбородку, разведение рук в стороны и пр.), подтягивания. Также можно выполнять упражнения для блочного тренажера, заменив оборудование фитнес-резинкой.

© Фото : SportishkaТрапециевидная мышца

© Фото : Sportishka

Растяжка трапециевидной мышцы

Растяжка трапеций избавляет от боли, гипертонуса и способствует быстрому росту мышцы. Проводить растяжку лучше всего после тренировки, чтобы предупредить крепатуру, болевые ощущения и дискомфорт в мышце. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется делать растяжку ежедневно для профилактики остеохондроза, сколиоза и других проблем с позвоночником.

Растянуть трапециевидную мышцу помогут следующие упражнения:

1. 1.

   Наклоны головы в стороны. Стоя прямо, наклонить голову в сторону, не меняя положение плеч. Ухом тянуться к плечу, противоположное плечо отдалять, отводя руку в сторону. Выполнить по 30-60 секунд на каждую сторону.

2. 2.

   Вытяжение стоя у стены. Встать лицом к стене. Ладонями упереться о стену на уровне груди. Сделать несколько шагов назад до момента, пока спина не примет горизонтальное положение с провисом в грудном отделе. Давить лопатками на спину, усиливая прогиб и вытяжение в грудном отделе. Выполнить в течение 1 минуты.

3. 3.

   Скрутки лежа на спине. Лечь на спину, руки раскинуть по сторонам. Одну ногу согнуть в колене и на выдохе скрутить таз в сторону, стремясь коленом к полу. Плечи и лопатки лежат на полу, голова направлена в противоположную сторону. Задержаться на 30-60 секунд, после вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.

Дополнительно в комплекс можно включить упражнения из ЛФК: «Кошка», «Корзинка», «Супермен».

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

5 июля 2022, 05:15

Массаж трапециевидной мышцы

Массаж необходим для профилактики синдрома трапециевидной мышцы, проблем с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом. Посещать процедуру рекомендуется как людям, ведущим сидячий образ жизни, так и спортсменам (массаж поможет расслабить и укрепить мышцу).

Как правило, массаж выполняется специалистом с использованием классической техники, которая включает в себя поглаживания, растирания, разминания и вибрации. Так оказывается воздействие на шейно-воротниковую зону и среднюю часть спины (грудной отдел позвоночника). Один сеанс длится 30-40 минут.

Самомассаж можно проводить путем поглаживания и растирания с зоны, начиная с затылка и заканчивая плечами. Заменить процедуру может простая гимнастика ЛФК с наклонами и поворотами головы.

Советы экспертов

Как отмечают эксперты, нельзя использовать большие веса для выполнения упражнений на трапецию. Важно помнить, что эта мышца хрупкая и легко может травмироваться. Перегрузка может сопровождаться сильной, постоянной болью, головной болью, защемлением нервов.

Также использование больших весов не поможет накачать мощные трапеции. Для безопасных тренировок тяжелые гантели и штанги заменяются пампингом.

Дополнительно эксперты советуют не забывать о разминке перед тренировкой и сочетать силовые упражнения с лечебными упражнениями на растяжку и укрепление. Это важно для профилактики неравномерного роста мышц, искривления позвоночника и синдрома трапециевидной мышцы.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция» видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше прокачена трапециевидная мышца.

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох – поднимаем, выдох – опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. Подтягивания на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

5. Поднятие рук вверх с гантелями. Берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффект будет лучше), затем одновременно поднимаем руки вверх и опускаем обратно. Делаем 2-3 подхода по 25-30 раз.

6. Отжимания от дивана плюс хлопки. Опираемся руками о диван (или другую опору), делаем отжим и хлопок. Выполнять не менее 15-20 раз, 2-3 подхода.

7. Упражнение с гирей над головой. Встаем ровно, берем в руки гирю (можно найти альтернативу ей), поднимаем ее как можно выше над головой, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, затем опускаем руки, отдыхаем 10-15 секунд и повторяем 20-30 раз.

Пожалуй, это самые простые и эффективные способы, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Что дают упражнения на прокачку трапециевидной мышцы

• Исправление осанки;

• Избавление от болей в спине;

• Крепкая мышечная основа;

• Красивый эстетический вид данной области;

• Упражнения на трапециевидную мышцу помогаю сжечь лишний жир с этой зоны;

• Повышение выносливости и силы;

• Любая интенсивная нагрузка насыщает клетки организма кислородом, поэтому занятия спортом необходимы не только физически здоровым людям, но и тем, у кого есть заболевания, связанные с кислородным голоданием.

Похожие статьи

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

 

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

22 апреля 2019

Тема: Советы экспертов

Чем заменить продукты животного происхождения при интенсивных тренировках? Эксперт рекомендует

Стоит ли заменять молоко и мясо растительными продуктами? Насколько в действительности полезна вегетарианская диета? Какие аспекты необходимо учесть при переходе на новую систему питания, если вы все же сделали выбор в пользу растительной пищи? Рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

15 апреля 2016

Тема: Правильное питание

Правильное питание при тренировках

Для достижения наилучшего результата помимо тренировок еще нужно соблюдать диету. Что есть, чтобы росли мышцы? А чтобы появился рельеф? Разбираемся в нашем материале.

04 февраля 2019

Тема: Правильное питание

Вреден ли крахмал для здоровья

Сторонники правильного питания уверены, что продукты с высоким содержанием крахмала не только способствуют накоплению лишних жировых складок, но и опасны для здоровья. Действительно ли это так, мы сейчас вам расскажем.

22 сентября 2017

Тема: Тренировки

Самые эффективные упражнения йоги при сколиозе

Йога – одна из самых древнейших наук, которая позволяет найти гармонию между телом и душой. Занятия йогой помогают избавиться от множества недуг, как душевных, так и физических, в данном случае речь пойдет о пользе йоги при сколиозе.

18 апреля 2018

Тема: Советы экспертов

Можно ли стать фитнес-бикини с нуля, тренируясь самостоятельно? Ответ профессионального тренера.

Многие читательницы портала FitLine-Sport спрашивают о самостоятельной подготовке к соревнованиям «фитнес-бикини», причем с нуля и без профессиональной помощи. Фитнес-тренер клуба AversFit, Александр Колясников расскажет о правильной подготовке к соревнованиям, и чем вы рискуете, начиная готовиться к соревнованиям с нуля и самостоятельно.

11 февраля 2019

Тема: Похудение

Диета Монтиньяка: меню на неделю

Диета Монтиньяка – система питания, названная в честь ее разработчика Мишеля Монтиньяка (ученый из Франции). Подтолкнуло его на создание данной методики – лишни вес, приобретенный из-за неправильного питания и частых плотных перекусов.

14 октября 2019

Тема: Тренировки

Утренняя зарядка для бодрости

Утренняя зарядка для бодрости на весь день, благодаря которой вы получаете мощный заряд энергии, шикарное настроение, позитивное мышление и огромное желание совершать новые подвиги! Доказано специалистами, что утренняя зарядка крайне необходима для человеческого организма.

05 ноября 2018

Тема: Правильное питание

Медленные углеводы: список продуктов

В современном мире, людям предоставлено намного больше информации, чем раньше. Контролировать и следить за здоровьем стало намного проще и эффективней. В настоящее время, стало модно и перспективно заниматься фитнесом и вести здоровый образ жизни без каких-либо вредных привычек.

17 сентября 2020

Тема: Советы экспертов

Сила привычки: эксперты X-Fit о том, как пробудить в себе любовь к здоровому образу жизни

90% действий человека обусловлены его привычками. Выполняя каждый день одни и те же ритуалы, мы формируем в мозге устойчивые нейронные связи, доводя действия до автоматизма. При этом наш мозг в режиме по умолчанию придерживается принципа наименьшего усилия. Провести час за просмотром смешных видео на YouTube намного легче, чем выйти на пробежку. Вредная еда всегда кажется вкуснее полезной. Однако в наших силах изменить свои собственные привычки, выбирая осознанность вместо жизни в режиме «автопилот». О том, с чего лучше начать, рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

08 июня 2017

Тема: Тренировки

Неженские виды спорта для идеальной фигуры

Оставаться женственной и при этом заниматься всеми видами спорта, предназначенных для мужского пола – совершенно реально! Сейчас, очень много знаменитостей женского пола (Мишель Родригес, Хилари Суонк, Джина Карано и др. ) предпочитают именно более агрессивные виды спорта, и это им никак не мешает оставаться привлекательной, женственной и желанной.

24 июня 2021

Тема: Советы экспертов

Дачный сезон: как превратить дачу в фитнес-пространство. Лайфхаки от эксперта

«Ты так похудела! Это новая диета? — Да, морковь, свекла и картофель. — А что делала: варила или жарила? — Копала!» — помните старый анекдот? Шутки шутками, а ведь дачу, если подойти с умом, действительно можно превратить в неплохую фитнес-площадку. Как? Рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

07 декабря 2020

Тема: Здоровье

Высокий уровень кортизола: симптомы, лечение

Высокий уровень кортизола способен изменить качество жизни в худшую сторону, несмотря на то, что он является одним из главных гормонов, участвующих в работе важных функций организма.

12 домашних упражнений с трапециевидной мышцей для укрепления трапециевидной мышцы

Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела более четко, чтобы свести к минимуму риск травм плеча и улучшить осанку, вам следует тренировать трапециевидные мышцы отдельно. Вы можете выполнять различные упражнения на трапецию дома, используя собственный вес и гантели.

Я поделился двенадцатью простыми и сложными тренировками, которые помогут вам укрепить трапециевидные мышцы в домашних условиях. В зависимости от вашей цели в фитнесе вы можете включить некоторые из них в свой режим тренировок.

Трапециевидная мышца и ее функции

Трапециевидные мышцы — это важнейшие мышцы верхней части тела, которые тянутся снизу черепа вниз по шее и плечам, а затем продолжаются вниз по позвоночнику и вместе образуют форму трапеции; поэтому его называют трапециевидным. Он состоит из трех частей, известных как верхняя, средняя и нижняя ловушки.

Они отвечают за многие вещи, в том числе помогают вам поднимать тяжелые предметы, контролируют движение лопаток, поддерживают осанку и обеспечивают устойчивость во время различных упражнений «тяни-толкай».

Прочные трапеции улучшают осанку, снижают риск болей в плече и повышают эффективность подъема тяжестей.

Шесть лучших упражнений на трапециевидную мышцу с собственным весом в домашних условиях

Если вы тренируетесь дома с весом собственного тела, вы можете попробовать выполнить некоторые из следующих упражнений, чтобы сформировать верхнюю, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы.

1. Подъемы Y лежа

Сложность упражнения	Работающие мышцы	Оборудование
Новичок	Трапециевидная и ромбовидная	Нет

Image by Performance Course

Y-образный подъем лежа — это простой способ проработать трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины в домашних условиях. Для этого нужно лечь на пол и поднять руки, напрягая трапециевидные мышцы.

Это не укрепит ваши мышцы, но улучшит вашу осанку и подвижность плеч, и это стоит делать для ваших трапеций, особенно если вы тренируетесь дома.

Как это делать:

• Лягте на коврик на живот, вытянув руки прямо перед собой в форме буквы «Y».
• Слегка приподнимите верхнюю часть грудной клетки от пола; это ваша исходная позиция.
• Поднимите руки от пола как можно выше, чтобы задействовались трапециевидные мышцы.
• Пауза на пару секунд, а затем опустите руки в исходное положение. Это одно повторение.
• Сделайте как можно больше повторений.

2. Отжимания с щукой

Сложность упражнения	Работающие мышцы	Оборудование
Средний уровень	Плечо и трапеции	№

Отжимания со штангой — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое активирует дельты. и мышцы-ловушки одновременно. Он также задействует основные мышцы и помогает вам улучшить силу верхней части тела. Лучше всего то, что вы можете делать это в любое время и в любом месте, так как для этого не нужно никакого оборудования.

Как делать отжимания со щукой:

• Примите положение перевернутой буквы V, подняв бедра и поставив руки на землю перед собой, а ноги твердо упритесь в пол. Убедитесь, что ваша спина также прямая.
• Опустите голову к земле как можно ниже.
• Втягивая ловушки, нажмите назад, чтобы вернуться в начало. Это одно повторение.
• Постарайтесь сделать как можно больше подходов и повторений.

Примечание для начинающих : Если вы новичок, вам следует выполнять отжимания на коленях, чтобы повысить свою силу для выполнения отжиманий со щукой.

3. Отжимания в стойке на руках у стены

Сложность упражнения	Работающие мышцы	Оборудование
Продвинутый	Верхняя часть тела	Нет

Отжимания в стойке на руках у стены — это продвинутое упражнение гимнастики с собственным весом . Он воздействует на различные мышцы верхней части тела, особенно на плечи и трапеции, и помогает развить баланс, силу и гибкость.

Как это сделать:

• Упритесь ногами в стену и встаньте на руки. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора, ягодиц и бедер и сохраняйте вертикальное положение. Это начало.
• Сгибая руки в локтях, опустите голову к полу как можно ниже.
• Сведя лопатки, выпрямите руки, пока они не выпрямятся. Это одно повторение.
• Выполняйте любое количество повторений и подходов.

4. Перевернутая тяга

Сложность упражнения	Работающие мышцы	Оборудование
Новичок	Трапеция	Турник/дип-станция/твердый обеденный стол

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренируетесь некоторое время, вы можете включить перевернутую тягу в свой режим тренировок, чтобы укрепить трапециевидную мышцу и улучшить форму верхней части тела.

Однако для выполнения инвертированного ряда необходима установка. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете легко делать это с помощью турника или тренажера Смита, но если вы тренируетесь дома, вам придется делать это с жестким обеденным столом или мини-баром.

Если у вас есть доступ к оборудованию, выполните следующие шаги, чтобы сделать это, или перейдите к другому упражнению.

• Заберитесь под стол (прочный и длинный), крепко возьмитесь за край и вытяните руки, чтобы туловище свешивалось под столом.
• Держите ноги прямо, напрягите мышцы живота и держите спину ровной. Это начало.
• Потяните туловище к столу, пока не почувствуете сильное сокращение трапециевидных мышц.
• Пауза на секунду и возврат к началу. Это ваш единственный представитель. Идите столько, сколько хотите.

5. Тяга на листах стоя

Сложность упражнения	Работающие мышцы	Оборудование
Новичок	Трапеции и задняя дельта	Банное полотенце/простыня

Положение стоя тяга или тяга полотенца — отличное упражнение для развития трапециевидных мышц. Оно эффективно и легко выполняется, и люди всех возрастов могут включать это упражнение в свою программу тренировок с собственным весом. Для этого требуется только банное полотенце или простыня.

Как это сделать:

• Возьмите простыню и оберните ее вокруг столба.
• Крепко держите концы листа нейтральным хватом.
• Вытяните руки и откиньте туловище назад.
• Потяните лицо к столбу, пока ваши локти не будут согнуты.
• Сжимая ловушки, остановитесь на мгновение и вернитесь к началу.
• Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом.

6 Скольжение по стене

Сложность упражнения	Работающие мышцы	Оборудование
Новичок	Трапеции и задняя дельта	Нет

Если у вас слабое плечо или вы не можете поднимать тяжести, попробуйте это упражнение скольжения по стене с собственным весом. Скольжение по стене — эффективное упражнение для улучшения выравнивания лопаток и укрепления верхних и средних трапеций, как показано в исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science. ¹ Ким Т. Х., Лим Д.Й. Влияние упражнений со скольжением по стене и скольжению по стропе на выравнивание лопатки и боль у субъектов с вращением лопатки вниз. J Phys Ther Sci. 2016 Сентябрь;28(9)):2666-2669. doi: 10.1589/jpts.28.2666. Epub 2016, 29 сентября. PMID: 27799716; PMCID: PMC5080198.

Не увеличивает мышечную массу, но несомненно улучшает подвижность и осанку, а также уменьшает боль в плече.

Вот шаги для выполнения упражнения скольжения по стене

• Встаньте прямо в стойку на ширине бедер, спиной упритесь в стену и поднимите руки над головой.
• Плечевой сустав отведен и ротирован наружу на 90°, а локти сгибаются до 90°. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вверх к потолку. Это исходное положение.
• Поднимайте руки вверх и вниз, задействуя нижний трапециевидный механизм, не сосредотачиваясь на верхнем трапецевидном.
• Делайте это столько раз, сколько захотите.

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц дома

Гантели могут быть очень эффективными и полезными, поскольку их можно использовать где угодно и когда угодно. Они обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с другими тренажерами.

1. Подъем Y-образной гантели на наклонной скамье

Y-образный подъем гантели работает на плечах, а также в трапециях. Это одна из лучших тренировок с гантелями, которую вы можете выполнять, чтобы укрепить верхнюю и среднюю ловушку дома, а также в тренажерном зале.

Как выполнять Y-подъем гантелей на наклонной скамье

• Лягте на скамью с наклоном 30 градусов на живот и держите шею на конце скамьи. Держите по одной гантели в каждой руке прямым хватом. И держите руки прямо вниз. Это ваша исходная позиция.
• Теперь, удерживая грудь на скамье, поднимите руки вверх, образуя букву «Y». В верхней точке подъема ваши трапециевидные мышцы включились. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем верните руки в нижнее положение. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете, в трех-четырех подходах.

2. Т-подъемы гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите проработать трапециевидные мышцы под другим углом, вы можете включить вариант Т-подъемов гантелей на наклонной поверхности в свою программу тренировок с ловушками.

Как выполнять Т-подъемы гантелей в наклоне

• Лягте на наклонную скамью (наклон 30 градусов), возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом.
• Держите руки прямыми вниз (кроме скамьи) и поднимайте руки в стороны, пока ваши трапеции полностью не сработают. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

3. Боковые подъемы в наклоне

Помимо задней дельты, боковые подъемы гантелей в наклоне также воздействуют на трапециевидную мышцу.

Этапы выполнения разведения рук в наклоне

• Встаньте прямо в положение на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладонью к телу.
• Наклонитесь вперед и держите руки прямо под туловищем. Это исходное положение.
• Поддерживая грудь, поднимите гантели в стороны, пока не задействуются задние дельты и трапециевидные мышцы. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение. Делайте столько повторений, сколько хотите.

4. Тяга гантелей в вертикальном положении

Трапециевидная мышца также состоит из трех разных частей, и вертикальная тяга гантелей работает на верхнюю трапецию.

Упражнения с трэп-упражнениями дома

Как выполнять вертикальную тягу гантелей:

• Встаньте прямо в стойку на ширине бедер, возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху и держите гантели близко к телу и в перед бедрами ладонями к телу. Это ваша исходная позиция.
• Потяните гантели вверх к шее, чтобы задействовались верхние трапециевидные мышцы.
• Задержитесь на секунду или две в верхней точке, а затем верните гантель в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом.
• Держите локти разведенными в стороны во время движения.

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой и блином. Если у вас нет оборудования, попробуйте изометрическую тягу с собственным весом для трапециевидной мышцы.

5. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Шраги — это, по сути, тренировка плеч; тем не менее, выполнение шрагов с гантелями в наклоне может помочь вам укрепить трапециевидные мышцы и нарастить мышечную массу.

Как делать шраги с гантелями на наклонной скамье

• Лягте на живот на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки прямые вниз по бокам ладонями вверх друг друга. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите лопатки, не сгибая локтей, как можно выше, чтобы активировались трапециевидные мышцы.
• Задержитесь на пару секунд, а затем расслабьте руки до начала. Это одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом.

6. Тяга гантелей к лицу в наклоне

1. Держа в руках пару гантелей, лягте на наклонную скамью (30 градусов) и держите пальцы ног на полу.
2. Пусть ваши руки свисают прямо под вами ладонями внутрь. Это ваша исходная позиция.
3. Сохраняя напряженный корпус, потяните гантели наружу и вверх, пока они не достигнут уровня лба.
4. Пауза на секунду, а затем вернуться в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
5. Обязательно задействуйте ловушки во время движения.

---

15-минутная тренировка с собственным весом в домашних условиях (без оборудования)

Вы можете следовать этой тренировке, если хотите накачать мышцы-ловушки дома без оборудования. Эта программа включает в себя четыре упражнения, выполнение которых займет от 15 до 20 минут. Попробуйте эту тренировку и посмотрите, работает ли она на вас.

Упражнение	Повторений/сет	Подходы
Подъемы лежа Y	10 9003 8	3
Настенная горка	10	3
Отжимания со щукой	10	3
Отжимания в стойке на руках у стены	10	3

Упражнения с ловушкой дома – 1

30-минутная смешанная тренировка для укрепления трапециевидной мышцы дома

Если у вас дома есть набор гантелей, попробуйте приведенную ниже тренировку, чтобы укрепить и привести в тонус трапециевидные мышцы. Эта тренировка включает в себя смесь упражнений с собственным весом и гантелями и займет от 20 до 30 минут.

900 26

Упражнение	Повторений/сет	Подходы
Отжимания со щукой	10 90 038	2
Отжимания в стойке на руках у стены	AMRAP	2
Перевернутая тяга	10	3
Шраги с гантелями на наклонной скамье	10	3
Тяга гантелей к лицу на наклонной скамье	10	3

Домашняя тренировка с ловушкой – 2

Часто Задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли строить ловушки без гирь?

Да, вы можете укрепить свои трапеции дома, выполняя различные упражнения с собственным весом, такие как отжимания со штангой, отжимания в стойке на руках, Y-образные подъемы, обратные тяги и скольжение по стене. Они не так эффективны, как упражнения с отягощениями, но, безусловно, улучшают силу и подвижность трапеций.

Стоит ли отдельно тренировать трапециевидную мышцу?

Трапециевидные мышцы активизируются во время различных упражнений на укрепление плечевого пояса. Тем не менее, лучше тренировать их отдельно, если вы хотите иметь крепкие трапеции, здоровые плечи и рельефную спину.

Как часто нужно тренироваться с ловушками?

Тренировать ловушки раз в неделю достаточно. Но убедитесь, что вы выполняете разные упражнения на трапеции каждую тренировочную неделю. Например, тренировки с собственным весом в первую неделю и упражнения с гантелями на следующей неделе.

Ссылки

• 1

  Ким TH, Лим JY. Влияние упражнений со скольжением по стене и скольжению по стропе на выравнивание лопатки и боль у субъектов с вращением лопатки вниз. J Phys Ther Sci. 2016 сен; 28 (9): 2666-2669. doi: 10.1589/jpts.28.2666. Epub 2016, 29 сентября. PMID: 27799716; PMCID: PMC5080198.

Польза для здоровья, Как это сделать?

Детали упражнения Упражнение на укрепление

24 марта 2022 г. 24 марта 2022 г. Прити Тиргар 0 Комментарии как укрепить трапециевидную мышцу, упражнения для укрепления нижней части трапеции, упражнения для укрепления средней части трапеции, лечебная физкультура для трапециевидной мышцы, упражнения для передней зубчатой ​​и нижней части трапеции, упражнения для трапециевидной мышцы дома, упражнения для трапециевидной мышцы при болях в шее, упражнения для трапециевидной мышцы с гантелями, упражнения для трапециевидной мышцы без оборудование, силовые упражнения на трапеции, упражнение на укрепление трапеций

Содержание

Что такое упражнение для укрепления трапециевидной мышцы?

Трапециевидная мышца представляет собой крупную мышцу, имеющую форму трапеции. Трапеция делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Это мышечное действие позволяет двигать головой, плечами и шеей, скручивать туловище, стоять прямо, а также поднимать и использовать руки.

Это потому, что они сильно проработали трапециевидную мышцу, большую мышцу в форме ската. Начало трапеции прямо под черепом проходит вниз по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».
эта мышца стабилизирует плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но для поддержания правильной осанки и предотвращения болей в спине важно поддерживать силу трапеций.

Верхняя трапециевидная мышца поддерживает ваши руки и поднимает лопатки, а средняя и нижняя трапециевидные мышцы необходимы для ретракции, опускания и вращения лопатки. Пожимайте плечами, поднимайте руки и выполняйте другие движения, используя трапециевидные мышцы, поэтому тренируйте их так, чтобы они были настолько сильными, насколько это возможно, это поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировке верхней части тела, чтобы начать строить большие и сильные трапециевидные мышцы.

Упражнения для укрепления трапециевидных мышц полезны для здоровья.

• Помогает укрепить мышцы плеча
• Помогает укрепить мышцы шеи
• Помогает укрепить мышцы верхней части спины.
• Помогает улучшить осанку.
• Укрепление трапециевидных мышц
• Помогает стабилизировать шею
• Помогает стабилизировать верхнюю часть спины
• Помогает уменьшить нагрузку на мышцы шеи и плеч
• Помогает уменьшить хроническую боль в шее
• Помогает свободно двигать лопаткой.
• Помогает переносить предметы над головой.

Существуют различные виды упражнений на укрепление трапециевидных мышц

Сжатие лопатки

Как делать?

• Если вы не бодибилдер, пытающийся накачать большие трапециевидные мышцы, вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины.
• Для этого упражнения вы должны стоять в хорошей осанке.
• Медленно сведите лопатки вместе и удерживайте от 3 до 5 секунд.
• Медленно отпустите лопатки и верните их в нормальное положение.
• Это упражнение также можно выполнять с эспандером, тросами или с вытянутыми вперед руками в положении стойки ворот.
• сделать это от 5 до 10 раз.

Пожать плечами

Пожать плечами

Как это сделать?

• Простое упражнение пожимание плечами — еще одно упражнение для укрепления трапеций. Шраги очень распространены и просты в выполнении, и это одно из лучших упражнений для активации трапеций. Чтобы усложнить задачу, выполняйте это упражнение с такими весами, как гантели, в руках.
• Для этого упражнения вы должны стоять прямо, сохраняя правильную осанку.
• Поднимите плечевой сустав настолько высоко, насколько вы сможете дотянуться плечами до ушей.
• Удерживать на счет от 2 до 4.
• Верните их в нормальное положение.
• Повторить от 20 до 30 раз.

Вертикальный ряд Вертикальный ряд

Как это сделать?

• Это очень известное упражнение для укрепления трапеций. Вы также можете попробовать это со штангой или гантелями в руках.
• Для этого упражнения вы должны стоять прямо.
• Со сжатыми кулаками подтяните кулаки как можно выше, сгибая руки в локтях, руки должны быть близко к передней части тела.
• Задержитесь на счет от двух до четырех.
• Верните руки в нормальное положение, кулаки все еще сжаты.
• Повторить от 20 до 30 раз.

Отжимания

Как это сделать?

• Есть много разных вариаций отжиманий. Выполните этот вариант, который вам проще всего: стандартное отжимание, отжимание стоя на коленях или отжимание стоя у стены. Положите руки на землю или стену.
• Наклонитесь к рукам, держа спину прямо и напрягая живот.
• Не опускайте голову; ваша шея должна быть на одной линии с остальной частью позвоночника. Опускайте свое тело, пока не окажетесь близко к земле или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.
• Ключевым моментом в отжиманиях является концентрация на сведении плеч во время упражнения.
• Заставьте среднюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы выполнять свою работу.
• Делайте от 10 до 12 повторений за тренировку.

Фермерская переноска

Фермерская переноска

Как это сделать?

• Для выполнения этого упражнения вы должны взять груз (гантели или гири) обеими руками по бокам и встать прямо.
• Задействуйте мышцы кора и спины, удерживая сильную прямую осанку.
• Теперь идите вперед, держа в руках гирю.
• Делайте это в течение 25–35 секунд по 2–3 подхода.

Торцевая натяжка троса Торцевая натяжка троса

Как это сделать?

• Станьте лицом к лицу с этим недооцененным движением трапеции.
• Это упражнение можно выполнять с помощью канатной тяги или даже с эспандером, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от ударов. Вытягивание лица задействует нижнюю часть трапециевидной мышцы, если все сделано правильно.
• Для этого упражнения вы должны установить тросовый тренажер или эспандер примерно на уровне ваших глаз.
• Держите рукоятки троса или концы ленты обеими руками обратным хватом. Сожмите лопатки, чтобы потянуться к лицу, локти должны быть высоко и сопротивляться желанию наклониться вперед.
• Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь назад настолько, насколько сможете, затем верните трос или ленты в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений в 2–3 подхода.

Армейский жим гантелей

Как это сделать?

• Это классическое упражнение для стандартного накачивания плеч, но вы также прокачаете трапециевидную мышцу. Работа с гантелями позволяет вам работать в более безопасных для плеч положениях, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, сложив блины на штанге.
• Возьмите в руки пару гантелей и поднимите их к плечам.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы создать прочную основу. Самая большая ошибка, которой следует избегать, — это округление спины под весом. держите свои ребра пылающими. Когда вы будете готовы жать, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх.
• Вы хотите двигаться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы сохранить вращательные манжеты плеча в безопасности), поэтому слегка поверните локти в стороны.
• Сожмите лопатки, затем поднимите вес.
• Сделайте от 10 до 20 повторений в 2-3 подхода.

Рывок гантели

Как это сделать?

• Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как трапециевидные, необходимы для правильной формы.
• Вы задействуете все свое тело, чтобы правильно выполнить рывок гантели, особенно когда вы поднимаете гантель над головой.
• Начните с гантели на полу перед собой между ног, ноги шире плеч. Согните колени и согнитесь в бедрах, возьмите гантель хватом сверху.
• Теперь сядьте на пятки назад, затем резко поднимитесь, чтобы встать, переместите свой вес ближе к телу. Потяните вес вверх, как будто вы застегиваете пальто, затем слегка потяните назад и приземлитесь под весом над головой. Медленно опустите вес на плечо, чтобы завершить движение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений от 2 до 4 подходов.

Согнутый Y

Как это сделать?

• Это очень простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки.
• Для выполнения этого упражнения нужно встать, ноги на ширине плеч, взять легкие гантели большими пальцами вверх.
• Шарнир на бедре, чтобы занять наклонное положение. поднимите руки перед собой, образуя букву Y, задержитесь в этом положении на такт. медленно вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 12 повторений в 2–3 подхода.

Подтягивание Шраг

Как это сделать?

• Это упражнение не только развивает трапеции, но и помогает отточить технику подтягивания. Вы также будете работать над широчайшей мышцей спины, так что вы не изолируете одну мышцу.
• Вы должны висеть на перекладине, ваш позвоночник должен быть выровнен, а мышцы кора напряжены.
• Плечи должны быть отведены назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на два счета, затем опуститесь обратно в исходное положение.
• Сделайте от 12 до 15 повторений в 2-3 подхода.

Шраги со штангой

Как это сделать?

• Шраги со штангой — главное упражнение для укрепления трапециевидной мышцы. Оно воздействует на верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая отвечает за поднятие лопаток.
• Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч, и пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Ваша спина должна быть естественно выгнута, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10-15 градусов.
• Слегка согните колени. Теперь пожмите плечами к ушам как можно выше. Ваши руки должны быть вытянуты. Сделайте паузу, затем верните движение в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений в 2–3 подхода.

Реечная тяга

Как это сделать?

• Для этого упражнения вам необходимо установить стойку или ящики так, чтобы штанга находилась над вашими голенями.
• Держите штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Сядьте на талию и оттолкните бедра назад, а ступни протолкните землю, подтягивая штангу вверх, спина должна быть прямой. Сделайте паузу в этой точке на 2-3 секунды, затем верните штангу обратно в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 18 повторений в 2–3 подхода.

Шраги с гантелями/гирями

Как это делать?

• По сравнению со шрагами со штангой шраги с гантелями или гирями меньше нагружают плечевые суставы.
• Это потому, что ваши плечи не должны вращаться, чтобы удерживать штангу. Это делает их более стабильными во время движения.
• Для этого упражнения вы должны встать на ширине плеч и взять в руки гантели или гирю.
• Пусть они висят на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены друг к другу. Потяните плечи к уху как можно выше.
• Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 25 повторений в 2-3 подхода.

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Как это делать?

• Этот вариант шрагов направлен на нижнюю часть трапеции. нижняя функция трапеции — опускание лопаток.
• Для этого упражнения вам понадобится скамья с низким наклоном. возьмите по паре гантелей в каждую руку и лягте грудью на скамью под углом 45-50 градусов.
• Руки должны быть опущены вниз, обе ладони обращены друг к другу. Сведя лопатки вместе, пожмите плечами. Задержитесь на 5–8 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений в 2-3 подхода.

Шраги с гантелями

Как это сделать?

• Взрывное движение добавляет мощности вашей ежедневной тренировке. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, сохраняя при этом контроль веса каждый раз.
• Возьмите по паре гантелей в каждую руку и согните бедра и колени. Пусть гантель висит на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони обращены в стороны. Не округляйте поясницу.
• Одновременно толкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните так сильно, как сможете. Приземлитесь как можно мягче и повторите.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Шраги со штангой за спиной

Как это сделать?

• Этот вариант пожимания плечами нацелен на верхнюю часть трапециевидной мышцы, среднюю трапециевидную мышцу и поднимающую лопатку — мышцу, похожую на веревку, которая проходит по задней части шеи.
• При выполнении этого упражнения не высовывайте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации трапециевидной мышцы.
• Это упражнение такое же, как шраги со штангой, за исключением того, что вы держите штангу позади тела.
• Держите штангу хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от вас, а руки были на ширине плеч.
• Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем максимально потяните плечи к ушам. Задержитесь на 2-3 секунды, затем повторите то же самое движение в обратном направлении.

Тяга штанги

Как это сделать?

• Упражнения по гребле нацелены на средние и нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения, когда вы поднимаете штангу.
• Это важно, потому что нестабильные плечи могут ограничить вашу силу в упражнениях для груди и рук. Верхняя часть трапециевидной мышцы, задние дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча также будут помогать в гребном движении.
• Держите штангу хватом сверху, чуть шире плеч, на расстоянии вытянутой руки. согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным земле. ваша спина должна быть естественно выгнута.
• Подтяните штангу к верхней части брюшного пресса и сведите лопатки друг к другу. задержитесь на 2–4 секунды, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений в 2–3 подхода.

Подъем гантели в стороны Подъем гантели в сторону

Как это сделать?

• Возьмите пару гантелей и дайте им повиснуть на боку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Переместите руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и слегка согните локти.
• Не меняя сгиба локтей, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч.
• Когда ваши руки станут почти параллельны полу, подумайте о том, чтобы слегка повернуть большие пальцы вверх к потолку.
• Таким образом, вы поворачиваете плечи наружу, что безопаснее для мышц-вращателей манжеты плеча.
• Руки вместе с телом должны образовывать букву Т. Сделайте паузу на 2 секунды в верхней точке движения, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
• Сделайте от 20 до 25 повторений в 2–3 подхода.

Шраги со штангой над головой

Как это делать?

• Удерживая штангу над головой, пожимайте плечами, используя верхнюю часть трапеции. Это также уменьшает нагрузку на поднимающую лопатку — мышцу, похожую на веревку, которая проходит вниз по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхней частью трапециевидной мышцы.
• Для этого упражнения вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, и нагрузить штангу небольшим весом.
• Возьмите штангу широким хватом сверху, руки должны быть вытянуты и сомкнуты в локтях, теперь пожимайте плечами к уху.
• Задержитесь в этом движении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте от 6 до 10 повторений в 2-3 подхода.

Высокая тяга штанги рывковым хватом

Как это сделать?

• Это упражнение, однако, является быстрым силовым движением, которое опирается на трапециевидные мышцы, среднюю часть спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для переноса веса.
• Для этого упражнения вам нужно встать на ширину плеч и нагрузить штангу небольшим весом.
• Возьмите штангу широким хватом сверху и дайте ей повиснуть на расстоянии вытянутой руки перед собой. Ваши руки должны находиться в нескольких сантиметрах от блинов. согнитесь в бедрах и коленях, чтобы присесть. держите нижнюю часть спины естественно выгнутой.
• Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая локти и поднимая руки вверх. Вы должны подняться на носки. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 12 до 16 повторений в 2-3 подхода.

Перенос гантелей над головой

Как это делать?

• Если ваша нижняя часть тела движется, верхняя часть тела также выполняет изометрическое удержание. Это означает, что вы увеличиваете время трапеции под напряжением, стимулируя рост мышц.
• Для этого упражнения вы должны встать на ширине плеч, взять пару гантелей и выжать их над головой, держа ладони друг напротив друга.
• Ваши плечи должны быть рядом с вашими ушами, удерживая гантели над головой, вы должны идти вперед.
• Сделайте от 12 до 15 повторений в 2–3 подхода.

Scaption

Как это сделать?

• Хотя это упражнение в первую очередь задействует передние дельтовидные мышцы, вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы также помогают поднимать вес.
• Это упражнение помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. Включив это упражнение в программу упражнений для верхней части тела, вы укрепите и укрепите плечи, а также улучшите осанку.
• Для этого упражнения вам нужно встать, ноги на ширине плеч, взять пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте так высоко, как только сможете.
• Не меняя сгиба локтей, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Стороны больших пальцев обеих рук должны быть обращены вверх.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
• Сделайте от 8 до 15 повторений в 2-3 подхода.

Безопасность и меры предосторожности

• Никогда не выполняйте упражнения на трапецию без обучения их правильной технике у опытного тренера или физиотерапевта. Это поможет вам избежать травм и боли в мышцах.
• Направляйте свои мышцы на разумные цели и никогда не пытайтесь достичь слишком многого быстро. Начните с замедления и опирайтесь на наборы и повторения.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль во время тренировки, немедленно прекратите ее и обратитесь к своему терапевту или тренеру.
• Приступайте к фитнес-плану тренировок на трапецию только после обсуждения его со своим терапевтом. Это особенно важно для людей, которые имеют проблемы со здоровьем в прошлом или страдают сопутствующими заболеваниями.
• Всегда делайте трапециевидную растяжку до и после силовой тренировки. Это поможет улучшить кровообращение и разогреет мышцы перед тренировкой трапециевидных мышц.
• Даже самые лучшие упражнения на трапецию не сработают, если вы не используете оборудование должным образом. Это предотвратит растяжения и травмы.

Когда вы не выполняли это упражнение?

• Если вы уже страдаете от болей в шее и плечах, избегайте этого упражнения.