Лучшие упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров
По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе. Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях
Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.
Упражнение супермен
Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола.
3 подхода по 10 повторений
Упражнение пловец
Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.
3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Подъемы рук с опорой на стену
Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене.
3 повтора по 15 повторений
Отжимания в позе треугольника
Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.
3 подхода по 10 повторений
Упражнение мостик
Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.
3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)
Реверсивная разводка лежа
Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз.
Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.
3 подхода по 15 повторений
Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!
Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.
Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях
По материалам:
tone-and-tighten.com/2014/05/best-at-home-back-workout-no-equipment-required.html
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)
Как накачать спину в домашних условиях — Совет ON
Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.
Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.
Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.
Мышцы спины – анатомия
Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:
- Широчайшая мышца спины. Она отвечает за движения плеча к оси позвоночника. Проработке этой мышцы уделяется немало внимания во время тренировки, поскольку именно она формирует V-образный силуэт.
- Трапеция. Наиболее видимая ее часть находится между шеей и плечом. Данная мышца отвечает за подъем руки вверх, наклоны головы и движение лопаток.
- Ромбовидная мышца. Располагается сразу под трапецией и отвечает за сведение лопаток и их движение вверх.
Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на бицепсах, а девушки – на бедрах и ягодицах. Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.
- Крепкая спина – это хорошая осанка. А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
- Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
- Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
- В конце концов, видимый эстетический эффект. Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.
Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать.
Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.
Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.
Рекомендации по выполнению
- Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы.
- Каждое упражнение комплекса надо выполнить
- При выборе веса отягощения выбирайте вес, с которым вы сможете технически правильно выполнить необходимое количество подходов и повторений. Со временем, когда данная нагрузка покажется вам недостаточной, увеличивайте вес отягощения.
- В идеале для данного комплекса упражнений стоит выделить отдельный день в недельной программе своих тренировок.
- Для выполнения упражнений вам понадобятся турник, гантели или же любое другое снаряжение, способное их заменить.
- Не стоит забывать, что залогом роста мышц является правильное питание. Основу вашего рациона должны составлять белок, сложные углеводы и полезные жиры.
Основу вашего рациона должны составлять белок, сложные углеводы и полезные жиры.Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.
Упражнения для спины в домашних условиях
Подтягивания на турнике
Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.
Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз.
В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.
- Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
- Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
- Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.
Гиперэкстензия
Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.
Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.
Ошибки при выполнении
- Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
- Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.
Данная ошибка может привести к травме.Тяга гантели в наклоне
Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.
Ошибки при выполнении
- Разведение локтей в стороны при подъеме.
- Резкий сброс рук.
Отжимания
Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.
Ошибки при выполнении
- Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
- Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.
Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:
Отжимания на возвышенности
Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.
Отжимания в наклоне
На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.
Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.
Упражнения для спины в домашних условиях – видео
Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.
Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.
Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.
Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html
Как накачать спину в домашних условиях
Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая.
Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами.
Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.
Обратите внимание
Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами.
Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале.
Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.
Упражнения для мышц спины
Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.
Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.
Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.
Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).
Подтягивания на турнике
Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике.
Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.
Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.
При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины.
Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее.
Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.
Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.
Выход с рывком
Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие.
Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной.
Важно
По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.
Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.
Отжимания
Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.
Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет.
В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.
Становая тяга
Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.
Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол.
На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа.
Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.
Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.
Поднимание плеч
Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.
Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.
Анатомия мышц спины
Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.
Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник.
А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.
Широчайшие
Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.
Трапеция
Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.
Разгибатели позвоночника
Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.
Ромбовидные
Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.
Большая круглая мышца
Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.
Тренировка спины дома – рекомендации
Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:
- Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
- Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
- Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
- Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
- Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
- В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.
Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.
Смотрите видео:
Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.
Источник: https://manbe.ru/sport/bodibilding/kak-nakachat-spinu.html
Подробно о том как накачать спину в домашних условиях, фото, видео
Без чего не может быть красивой фигуры? Без стройной талии, плоского живота, подтянутых рук? Да, но этого явно недостаточно: необходимо позаботиться и о мышцах спины.
Это позволит не только избежать некрасивых складок по бокам (особенно они заметны у женщин), но и поможет сформировать безупречную осанку, без которой даже самое атлетическое тело смотрится не слишком привлекательно.
Представителям сильной половины человечества стоит позаботиться о прокачке спинных мышц и для того, чтобы спина смотрелась гармонично на фоне мощных рук.
Как же накачать спину в домашних условиях, какие упражнения помогут сделать это быстро и эффективно? Давайте разбираться вместе.
Урок анатомии – спинные мышцы
Прежде чем ответить на вопрос, как накачать спину дома, следует выяснить, о каких же мышцах идет речь. Мускулатура в этой части тела состоит из нескольких слоев.
Условно ее можно разделить на глубокую и поверхностную. Чтобы сформировать красивую спину, необходимо обеспечить работой такие основные мышцы:
- трапециевидную – располагается в верхней части спины, частично захватывает и шею, похожа на перевернутый треугольник; отвечает за подъем и опускание лопаток, позволяет наклонять голову;
- широчайшие мышцы (иногда их называют крыльями) располагаются в нижней части, немного заходя под трапецию; нужны для приведения плеч к корпусу, принимают участие в пронации рук, дыхательном процессе;
- ромбовидные – проходят под трапециевидной, начинаясь от шейных отростков, заканчиваясь на лопатках; отвечают за притягивание лопатки к позвоночнику, фиксируют лопатку по отношению к груди;
- выпрямители – это мышцы наиболее мощной и длинной группы, которые расположены вдоль поясницы; отвечают за разгибание позвоночника, равновесие, повороты головы; помогают поддерживать осанку.
Все эти мышцы необходимо включать в работу тем, кто хочет обладать красивой подтянутой фигурой. Кроме того, сильные спинные мышцы – это гарантия здоровья и безупречной осанки.
Слабо развитые спинные мышцы – одна из наиболее частых причин травм у начинающих атлетов.
Тренировать спинные мышцы можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале.
В последнем случае лучше заниматься с тренером, который будет следить за тем, насколько правильно вы выполняете упражнения и поможет рассчитать необходимую нагрузку.
Совет
Если же у вас нет возможности советоваться со специалистом, обратите внимание на статью, посвященную проработке спинных мышц в тренажерном зале «Упражнения на спину в тренажерном зале».
Из нее вы узнаете, как построить тренировку правильно и быстро добиться необходимого эффекта.
Тренировка мышц спины поможет не только сделать ее сильнее, но и подойдет тем, кто хочет похудеть.
В процессе прокачки спинных мышц отлично сжигаются жировые отложения.
Проработка спины в домашних условиях – правила тренировок
Выполнять упражнения в домашних условиях можно и с собственным весом, и с отягощениями или спортивными снарядами. Во втором случае не стремитесь сразу же работать с большим весом.
Во-первых, зачастую это чревато неправильной техникой (то есть отсутствием результата и риском травм), а во-вторых, для того, чтобы спинные мышцы были подтянутыми и красивыми, вполне достаточно малых весов.
- Даже если вы работаете на рельеф, не нужно «упахиваться до седьмого пота» каждый день: мышцам необходим отдых, во время которого они восстанавливаются и растут. Достаточно двух-трех тренировок в неделю, причем каждый раз выполняйте комплексы для разных групп мышц. Это позволит максимально быстро добиться необходимого результата и убережет от получения травм.
- Пересмотрите свое питание: атлетам необходимо значительное количество белка – именно он позволяет «строить» мышцы. Если в рационе его недостаточно, употребляйте протеиновые коктейли: до и после тренировок (быстрые протеины) или на ночь (медленные протеины).
- В среднем каждое упражнение стоит повторять от восьми до двенадцати раз. Что касается количества сетов – начинайте с двух, постепенно увеличивая число подходов до четырех.
- Начинать занятия лучше с базовых упражнений (то есть тех, которые включают в работу несколько мышечных групп), и лишь после этого переходить к изолирующим (рассчитанным на проработку конкретной группы мышц).
- Обязательно выполняйте разминку перед началом тренировки. Через шесть часов после завершения тренировки неплохо бы выполнить несколько упражнений на растяжку спинных мышц – это позволит быстрее добиться требуемого результата.
- Если вы хотите сформировать сильные рельефные мышцы, не ограничивайтесь домашними тренировками – сочетайте их с занятиями в зале.
Стоит еще раз подчеркнуть: любая работа над мышцами начинается с их разогрева. Для этого выполните такие упражнения.
Упражнение №1
Ложитесь на живот, упираясь руками в пол на уровне груди. Постепенно прогибайтесь назад, стремясь достать затылком пятки.
Упражнение №2
Сев на стул или фитбол (не забывайте держать осанку), наклонитесь к коленям, а руки опустите вниз. Тянитесь к стопам, старайтесь прогнуться как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3
Повисите на турнике около минуты, чувствуя, как растягивается позвоночник.
Как накачать спину в домашних условиях мужчине
Подтягивание
Первое упражнение, которое необходимо для красивой спины, – это подтягивание. Делать его лучше широким хватом, подавая грудь чуть вперед и скрещивая между собой лодыжки. В верхней точке (когда грудь касается перекладины) не нужно делать паузу – плавно возвращайтесь в исходное положение.
Эффективны и подтягивания узким хватом (при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см). Учтите, что подтягивания значительно нагружают бицепс. Чтобы избежать этого, не обхватывайте перекладину большими пальцами рук – держите их рядом с ладонью.
Выход силой
Не самое простое, но очень эффективное упражнение. Для этого повисните на перекладине, чуть качнув ноги вперед. За счет полученной энергии резко поднимите тело вверх над турником, распрямляя руки.
Постепенно делайте это упражнение все медленнее: ваша задача – поднимать тело не за счет маха, а исключительно при помощи спинных мышц и рук.
Гиперэкстензия
Лягте на твердый диван или любую другую поверхность на живот так, чтобы зафиксировать ноги. Руки скрестите на груди или за головой. На вдохе медленно опустите корпус вниз, на выдохе – поднимайте вверх, не меняя темпа. По мере увеличения выносливости делать это упражнение можно с утяжелением.
Как накачать спину гантелями в домашних условиях
Поскольку гантели – один из наиболее востребованных «домашних» снарядов, стоит освоить пару упражнений с ними.
Тяга
Для выполнения возьмите гантели, слегка согнув ноги в коленях. Начинайте подтягивать снаряд к поясу (на выдохе), при этом стараясь не напрягать мышцы рук. Делайте упражнение медленно, не фиксируя снаряды в верхней точке. Опустите гантели, вдыхая воздух.
Тяга в опоре одной рукой
Обратите внимание
Делать ее лучше в качестве завершающего упражнения. Встаньте рядом со скамьей, согните одну ногу в колене, упритесь в скамью. Ладонь одной руки установите на опоре (она должна находиться строго под плечом).
Во вторую руку берите гантель, немного прогнув поясницу. Медленно поднимайте гантель вертикально вверх. При этом снаряд должен находиться в одной плоскости с корпусом. Так же медленно опустите руку с гантелью.
Как накачать спину в домашних условиях девушке
Становая тяга с гантелями
Встаньте прямо, слегка прогните поясницу, а ноги расставьте на уровень плеч, чуть согнув в коленях. Возьмите гантели, опустите перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, пока туловище не опустится перпендикулярно ногам. Гантели держите рядом с корпусом. Далее также медленно выпрямитесь.
Ласточка
Встаньте на четвереньки, разместив руки под плечами. Выведите левую руку вперед, а правую ногу – назад. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Зафиксируйте это положение на три-пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположными рукой и ногой. По десять повторений на каждую руку (ногу), 2-3 подхода.
Отлично подходят для девушек и разминочные упражнения, описанные выше. Их следует выполнять около десяти раз.
Упражнения для спины в домашних условиях – видео
Еще один комплекс упражнений для спинных мышц, который можно выполнять дома, приведен в следующем видео. Из ролика вы узнаете не только то, как правильно делать те или иные упражнения, но и сможете увидеть особенности техники.
Кроме того, тренер дает советы, чем можно заменить спортивные снаряды и как сделать тренировку эффективнее.
Красивые мышцы спины – это не только эстетично, но и очень полезно для здоровья. Уделяя их проработке хотя бы полчаса-час в неделю, вы сможете похвастаться привлекательной и подтянутой спиной.
А какие упражнения для спинных мышц делаете вы? Поделитесь с нами программой тренировок и достигнутыми результатами в комментариях.
Источник: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/dlya-spiny/kak-nakachat-v-domashnix-usloviyax.html
Как укрепить и накачать спину в домашних условиях: лучшие упражнения
Во все времена здоровье и красота человеческого тела имели особую важность. Крепкое здоровье и высокий мышечный тонус позволяют сопротивляться действию многочисленных стрессов, сопровождающих нашу жизнь.
Для занятий спортом в тренажерных залах зачастую не хватает ни времени, ни сил. Поэтому многие предпочитают выполнять упражнения для спины в домашних условиях.
Анатомия
Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.
Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.
По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.
Поверхностные мышцы
К ним относятся:
- трапециевидная;
- широчайшая;
- лопаточная;
- малая и большая ромбовидные мышцы;
- верхняя и нижняя зубчатые мышцы.
Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.
Функции трапециевидной мышцы:
- подъем, опускание и вращение лопатки;
- поворот и наклон шеи;
- наклоны головы в стороны.
Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.
Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.
Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.
Важно
Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.
Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.
Глубокие мышцы
К ним относятся:
- прямая;
- поперечно-остистая;
- межостистая;
- межпоперечная.
Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.
Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.
Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.
Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.
Для чего тренировать мышцы спины
Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.
Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:
- обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
- защитить внутренние органы от повреждений;
- обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
- смягчать удары и толчки при движении человека;
- создать условия для нормальной работы позвоночника;
- поддерживать высокий жизненный тонус.
Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:
- Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
- Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
- Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
- Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
- Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить разминку, которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
- Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
- Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.
Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:
- уменьшить на 20-30% рабочий вес;
- увеличить количество и скорость выполнения повторов;
- сократить паузу между повторами.
Как накачать мышцы спины
Без снарядов
Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, а дома нет соответствующего инвентаря, необходимо использовать силу тяжести, собственный вес и небольшую фантазию.
Для развития и накачки длинных мышц спины дома подойдут все предметы, имеющие небольшие размеры, удобные для захвата руками и обладающие достаточным весом. Используйте ведра или пластиковые бутыли с водой, стулья, полотенце, деревянную швабру или простую палку, мешки с овощами или с песком.
Со снарядами
Самым эффективным упражнением для развития мышц спины является становая тяга и все другие виды тяг. Уделяйте большое внимание жимам с груди и подтягиваниям на перекладине. Довольно часто используются дома упражнения для прокачки мышц спины с помощью гири.
Становая тяга (на прямых и согнутых ногах)
Исходное положение:
- Встаньте лицом к штанге.
- Поставьте ноги на уровне ширины плеч.
- Наклонитесь вперед и присядьте.
- Немного прогните спину в пояснице.
- Расположите руки на ширине плеч.
- Возьмитесь руками за гриф хватом сверху.
Выполнение упражнения:
- Вдохните и задержите дыхание.
- Плавно приподнимитесь.
- Поднимите штангу до уровня колен.
- Выпрямитесь сами и выпрямите ноги.
- Вернитесь в начальную позицию и выдохните.
Тяга к животу в наклоне
Упражнение поможет быстро накачать спину дома с гантелями или с помощью штанги. Исходное положение то же, что и в становой тяге.
Выполнение:
- Устремите взгляд вперед.
- Вдохните, задержите дыхание.
- Усилием рук подтяните штангу (гантели) к поясу.
- В момент касания снаряда сделайте выдох.
- Вернитесь в начальную позицию.
Разгибания спины (гиперэкстензии)
Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера выполняется в следующем порядке:
Исходное положение:
- Закрепите нижнюю часть тела на опоре.
- Туловище установите параллельно с полом на одной линии с нижней частью.
- Положите руки за голову.
Выполнение упражнения:
- Вдохните и задержите дыхание.
- Опустите корпус вниз на 90 градусов.
- Вернитесь в начальное положение, выдохните.
На турнике
Основными упражнениями для накачки спины на турнике являются подтягивания.
Существуют следующие виды подтягиваний:
- к груди с различной шириной хвата;
- за голову широким хватом;
- к подбородку прямым и обратным узким хватом.
Занятия на турнике считаются лучшими упражнениями на плечи в домашних условиях.
Исходное положение:
- Встаньте под перекладиной.
- Установите руки на необходимой ширине.
Выполнение:
- Ухватитесь за перекладину.
- Выполните подъем, используя только усилие рук.
- Коснитесь перекладины грудью.
- Вернитесь в начальное положение.
Если вы хотите накачать широкую спину с помощью упражнений на турнике, обязательно соблюдайте технику!
Чтобы исключить риск получения травмы:
- соблюдайте технику упражнений;
- обязательно выполняйте разминку;
- наращивайте нагрузки постепенно;
- делайте укрепляющие и растягивающие упражнения;
- пользуйтесь услугами опытных партнеров;
- тренируйтесь в спортивной одежде и обуви.
Соблюдение этих простых условий поможет максимально обезопасить тренировочный процесс.
Укрепление спины
Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.
Гиперэкстензия
Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.
Классическая Гиперэкстензия («лодочка»)
Выполняется в следующем порядке:
- Примите горизонтальное положение лицом вниз.
- Вытяните вперед руки и ноги.
- Одновременно поднимите их вверх.
Гиперэкстензия на коленях
Делаем так:
- Встаньте на колени.
- Руки прочно уприте в пол.
- Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
- Одновременно протяните руку и поднимите противоположную ногу.
- Смените положение конечностей и повторите упражнение.
Гиперэкстензия на полу («рыбка»)
Приступаем:
- Примите горизонтальное положение лицом вниз.
- Положите руки за голову.
- Поднимите тело в пояснице в крайнее верхн
Как качать спину в домашних условиях: упражнения для прокачки мышц
Содержание статьи:
Поверхностные и глубокие мышцы спины можно прокачать не только в тренажерном зале. Прокачка спины в домашних условиях включает занятия с использованием разных приспособлений. Нельзя накачать мышцы с помощью только 1 упражнения.
Анатомия спины
Накачать или укрепить мышцы спины можно дома с помощью специальных упражнений и предметов
Говоря о прокачке спины, имеют в виду гипертрофию поверхностных мышц, создающих рельеф. Глубокие мышцы при тренировке тоже развиваются, поэтому силовыми упражнениями не стоит пренебрегать девушкам, не ставящим своей целью накачать спину.
Работают в зале и дома со следующими мышцами:
- Широчайшая – занимает около половины спины. Отвечает за стабилизацию тела в вертикальном положении, разгибание, вращение и приведение рук. Подтягивание в принципе возможно только благодаря широчайшей.
- Трапециевидная – имеет треугольную форму. Тянется от затылка до последнего грудного позвонка. Трапециевидные поднимают и опускают руки, сводят лопатки.
- Ромбовидная – малая и большая. Связывает 2 шейных нижних и 4 верхних грудных позвонка с краем лопатки. Притягивает лопатку кверху и к позвоночному столбу.
- Большая круглая – прилегает к широчайшей и частично прикрывается задней дельтой. Обеспечивает вращение плеча внутрь и разгибание.
- Малая круглая – антагонист большой. Выполняет ротацию плеч наружу и стабилизирует сустав при отведении руки.
Нередко к мышцам спины относят и дельтовидные мышцы, точнее говоря, задний пучок. Они участвуют в приведении, разгибании и вращении плеча и тренируются вместе с мышцами спины, например, при жиме штанги стоя или тяге к подбородку.
Основные принципы тренировок
Крупные мышцы спины накачать малым весом невозможно
Тренировка всей спины требует комплексного подхода. В базовых многосуставных упражнениях работают все мышцы. В домашних условиях к таким относится только подтягивание на турнике. Все остальные варианты воздействуют в основном на 1 мышцу. При этом нужно учитывать, что широчайшая и трапециевидная мышцы крупные, раскачать их малым весом и небольшими усилиями невозможно.
Накачивание без железа имеет немало особенностей. Основные рекомендации:
- Снаряды для тренировки подбирают по физическим возможностям занимающегося. Профессиональный пружинный эспандер может создавать сопротивление, превышающее 100 кг. Жесткость обычной резиновой ленты не выше 25 кг. Дома можно заниматься и с гантелями весом от 3 до 25 кг.
- Тренировать спину разрешается 1 раз в неделю. Можно разделить упражнения, например, тренировку на ягодицы и бедра дополнить упражнениями на ромбовидные, трапеции. А при разработке пресса включить в комплекс упражнения на середину спины и поясницу.
- Количество повторов и подходов зависит от характера занятий. Базовые повторяют от 5 до 10 раз, делают 1–2 разминочных подхода и 2–3 рабочих. Изолирующие повторяют до 15 раз, подходов делают 2–3. В этом случае без разминки можно обойтись.
- Чтобы накачать спину дома, нужно правильно питаться и достаточно долго отдыхать. Это актуально для любого типа тренировки.
Чтобы составить комплекс упражнений, рекомендуют обратиться к тренеру. Допускается пользоваться советами опытных блогеров, например, полезны видео от Александра Добромиля.
Комплекс упражнений
В домашних условиях спортсмену раскачать спину довольно сложно. Начинающим хватит эспандеров и резинок, чтобы тонизировать мускулатуру, но в дальнейшем такая нагрузка оказывается недостаточной. Широчайшие и трапециевидные – мышцы очень крупные, чтобы прокачать их, нужно создать достаточный силовой стресс. Увеличение числа подходов или повторов проблему не решает.
Упражнения с собственным весом
Подтягивания — самый эффективный способ подкачки мышц спины
Самый эффективный вариант такого рода – подтягивание на перекладине. Одно условие: прокачать мышцы может только тот, кто в состоянии выполнить упражнение. Попытка подтягиваться тоже приносит пользу, но в этом случае речь идет об умении, а не гипертрофии.
- Стандартные подтягивания – руки размещают на ширине плеч, хват прямой или обратный, второй вариант проще. Подтягиваются, стараясь оказаться подбородком выше перекладины. Если к перекладине тянутся снизу грудью, это неправильная техника.
- С узким хватом – руки размещают на минимальном расстоянии. Хват обратный. Здесь перекладины касаются грудью снизу, а голову отклоняют. Тренируется в большей степени верхняя часть спины.
- Широким хватом – руки располагают как можно шире. Хват прямой. В этом варианте максимально нагружаются широчайшие.
- За спину – руки размещают шире плеч, держатся прямым хватом и подтягиваются так, чтобы коснуться перекладины спиной. Голову наклоняют вниз.
- Горизонт – упражнение для опытных спортсменов. Удерживаясь на турнике прямым хватом, поднимают тело в горизонтальное положение. Это один из начальных элементов воркаута.
Тренировку составляют из нескольких видов подтягиваний. Выполняется каждое упражнение по 7–10 раз. Для гипертрофии делают от 2 до 5 циклов или выполняют упражнения по кругу – 1 подход с 7–10 повторениями. Кругов достаточно 2, при хорошей подготовке – 3.
Комплекс с эспандером
Новичкам рекомендуется начинать укреплять мышцы спины с помощью эспандера
Хотя жесткие эспандеры обеспечивают неплохую нагрузку – от 25 до 100 кг, это не то напряжение, которое поможет прокачать мышцы. При выполнении эспандер натягивают сокращение происходит плавно, а нагрузка изменяется по мере натяжения. Это исключает травмы, но не позволяет создать силовой стресс.
- Тяга сидя – в положении сидя на полу с вытянутыми ногами эспандер перекидывают через ступни, рукоятки удерживают в ладонях. На вдохе выпрямляют спину, одновременно подтягивают эспандер к талии, отводя назад локти и плечи. Лопатки максимально сведены. На выдохе выпрямляют руки, не разгибая до конца в локтях.
- Тяга за спину – эспандер перекидывают черед перекладины на турнике или шведской стенке, концы удерживают в выпрямленных руках. На вдохе отводят назад локти, натягивая резинку, на выдохе выпрямляют руки. В пиковой точке удерживают напряжение 2–3 с.
- Сведение рук – стоя, ноги на ширине плеч, перекидывают эспандер через спину, удерживая концы в опущенных согнутых руках. На вдохе с усилием выпрямляют руки и сводят перед собой. Если есть возможность, руки перекрещивают перед собой.
- Подъемы рук – сидя на стуле с ровной спиной, эспандер перекидывают через спинку стула, рукоятки в согнутых руках. На вдохе выпрямляют и поднимают руки на уровень лба. Полностью локти не выпрямляют. В пиковой точке удерживают 2–3 с, затем на выдохе опускают руки.
- Тяга стоя – исходное положение аналогично начальной позе становой: корпус наклонен, ноги согнуты в коленях, поясница ровная, плечи опущены. Эспандер размещают под ступнями, рукоятки удерживают в руках. Выпрямляются и поднимаются, натягивая эспандер. При высокой жесткости резинки упражнение дает неплохую нагрузку.
В среднем число повторов 12–15 раз, подходов для накачки делают не более 3–4. Если получается делать более 15 движений, нагрузку пора увеличивать.
Комплекс с гантелями
Гантели необходимо покупать с запасом веса
Накачать мышцы спины мужчине с помощью гантелей в домашних условиях намного проще. Этот снаряд не позволяет выполнять только верхние тяги и успешно заменяет базовые упражнения. Единственный минус: вес гантелей ограничен, уже через год упорных занятий нагрузки будет не хватать.
- Становая с гантелями – базовый вариант. В исходном положении мужчина скорее приседает, чем наклоняется, поскольку гантели намного меньше в размерах, а поднимать их нужно с пола. Движение аналогично становой, при этом выпрямление ног в большей степени происходит на первом этапе, пока руки находятся ниже колен. Поясницу держат ровной, плечи слегка опущены. В верхней точке плечи отводят назад и сводят лопатки. Затем плавно опускаются в исходное положение.
- Тяга одной рукой – в упоре на скамье (коленом и ладонью), гантель удерживают в опущенной руке. На выдохе тянут гантель к груди, поднимая локоть назад. В верхней точке задерживаются на 2–3 с. Тягу можно делать двумя руками одновременно из положения стоя в наклоне.
- Тяга к подбородку – в положении стоя гантели удерживают в свободно опущенных руках. Медленно поднимают руки, сгибая в локтях и поднимая их вверх, пока гантели не окажутся на уровне подбородка. После паузы снаряды опускают. Так подкачивают верхнюю часть спины: трапеции, задние дельты.
- Разведение – стоя в наклоне, гантели удерживают внизу свободно. Медленно разводят руки в стороны до положения параллельно полу и медленно опускают вниз. Важно делать без рывков и не увеличивать скорость выполнения, так как прокачать мышцы можно только в медленном темпе.
- «Доброе утро» – аналог мертвой тяги. Стоя с прямой спиной, ноги прямые с чуть согнутыми коленями, удерживают 1 или 2 гантели перед грудью. Наклоняются вниз, отодвигая назад таз до уровня параллельно полу. Медленно выпрямляются. Работают мышцы спины, ягодиц, бицепсы ног.
Так как вес гантелей недостаточен, составляют многоповторную тренировку. В каждом подходе делают до 10 повторов. Подходов немного: для развития мышц – 4–5, для тонуса – 3.
Как быстро добиться результата
Важно соблюдать технику упражнений, чтобы избежать травм
Быстро гипертрофировать мышц невозможно. Первые 3 месяца занятий уйдут на восстановление нейромышечных связей и улучшение кровообращения. От 6 до 12 месяцев понадобится, чтобы накопить в мышечной ткани питательные вещества, которые вместе с водой и создают объем. Чтобы эффект гипотрофии был устойчивым, придется позаботиться о постоянной поддержке.
Чтобы не ускорить, а оптимизировать прокачивание спины, придерживаются таких правил:
- Мышцы тренируются в зале или в домашних условиях, но растут они ночью. Недостаточное количество сна и отдыха сведет на нет все приложенные усилия.
- Важно соблюдать технику упражнения. Скругление спины, читинг в базовых упражнениях обеспечит не гипертрофию, а травмы.
- Важно удерживать тело в правильном положении. Если пытаться поднимать голову вверх или смотреть в зеркало при выполнении становой, шейные позвонки оказываются под неправильным углом, что приводит к травмам.
- Самая частая ошибка при прокачке – желание во что бы то ни стало сделать положенное количество подходов с весом побольше. При этом уменьшается амплитуда движения – эффективность тренировки заметно падает. Если амплитуда движения недостаточна, вес нужно уменьшить или сделать меньше повторов.
- Точка максимального напряжения при накачке спины – сведение лопаток. Каждый подход и повтор должен заканчиваться максимальным сведением лопаток.
- После подхода делают легкую растяжку – выгибают спину, например, удерживаясь одной рукой за любую вертикальную перекладину. В конце комплекса обязательно делают завершающие упражнения для растяжки мышцы спины: пуловер верхнего блока, пуловер на обратнонаклонной скамье.
Питание – такая же важная составляющая гипертрофии, как и упражнения. Накачивают мышцы только в условиях профицита калорий. При этом вместе с мышечной тканью появляется и жировая. От нее избавляются, когда из массонабора переходят в режим сушки.
При этом спортсмен должен получать достаточное количество белка: вес мужчины умножают на 2, но выражают не в кг, а в г. Спортсмену массой в 80 кг, необходимо 80*2=160 г белка в сутки. Предпочтение можно отдавать растительным белкам, но без белка животного происхождения обойтись нельзя.
Противопоказания
При заболеваниях позвоночника проводить тренировки нужно осторожно, в горизонтальном положении
Укрепление спины противопоказано только при очень тяжелых нарушениях:
- 3–4 стадии болезней позвоночника: сколиоза, грыжи, остеохондроза;
- онкологические заболевания;
- инфекционные недуги;
- переломы – после восстановления развивать мышцы спины можно и нужно;
- тяжелая степень близорукости, катаракта, другие болезни глаз, при которых возможно увеличение внутриглазного давления.
Прокачивать мышцы спины необходимо мужчинам и женщинам. Начать можно дома, используя эспандеры и тонизирующие упражнения. Чтобы добиться хорошего рельефа спины, требуются как минимум гантели или занятия на турнике.
Как накачать поясницу в домашних условиях мужчине и женщине
Содержание статьи:
На поясничные мышцы приходится основная осевая нагрузка. Они обеспечивают стабильное положение позвоночника, физиологический изгиб, движение туловищем в любом направлении, амортизацию при ходьбе, беге, во время сидения. Прокачка поясницы в домашних условиях обеспечивает здоровье хребта и избавляет от боли.
Мышцы поясницы
На пояснице скапливается жир, потому что мышц в этой зоне меньше
Мышцы спины, а тем более поясницы не относятся к демонстрационным – бицепсам, ягодицам. Их ослабление или укорочение проявляется в плохой осанке, специфических болях, ограничении нагрузок, а при длительном игнорировании этих симптомов переходит в развитие сколиоза, остеохондроза и других заболеваниях позвоночника.
Нагрузка на поясницу максимальная: вес половины тела, участие во всех видах движения. Позвонки этого отдела хребта мощные и прочные. При этом поясница сохраняет гибкость и способность к вращательным и сгибающим движениям. Обеспечивают это не только суставы позвоночного столба, но и мышцы.
Прежде чем прокачивать какую-либо мышечную группу, следует уточнить, что в нее входит. Пояснично-крестцовый отдел включает следующие мышцы:
- Широчайшая – «видимая» мышца. Мужчины уделяют ей внимание, так как широчайшая формирует визуально красивую спину.
- Мышцы, выпрямляющие позвоночник – остистая, подвздошно-реберная и прочие.
- Поперечно-остистая.
- Межостистые – глубокие мышцы. Это короткие парные пучки, которое соединяют пару позвонков.
- Межпоперечные – короткие, соединяющие поперечные отростки пары позвонков.
- Мышцы живота – поперечные и косые, антагонисты поясничных.
- Квадратная мышца поясницы – это единственная мышца, которая соединяет позвоночный столб и ноги. Она участвует во всех движениях туловища и при подъеме ног, а также в поддержке тела в стационарной позе. При длительном пребывании в сидячем положении она работает под неудачным углом и под действием длительной нагрузки укорачивается. После чего во всех остальных положениях, а также при движении появляется боль.
При выборе упражнений для прокачки мышц стоит иметь в виду еще одну – грушевидную. Она соединяет нижний отдел хребта с верхней бедренной костью. Выполняет вращение и отведение бедра. Работает грушевидная при ходьбе и беге, но при длительном сидении она тоже сокращается и спазмируется.
Цели и задачи домашних тренировок
Подкачку мышц поясницы нужно чередовать с растяжкой
Укреплять поясницу можно в домашних условиях и в тренажерном зале. Цель занятий также может быть разной. Если мышца находится в гипертонусе и обуславливает боли, подбирают упражнения не столько для прокачки, сколько для растяжения: важно удлинить мышечные волокна. Если поясница ослаблена, необходимо тренировать спину: сначала с весом собственного тела, затем с отягощениями.
Если дистрофия мышечной ткани уже вызвала изменения позвоночника – сколиоз, остеохондроз, грыжу – выбирают упражнения для укрепления поясницы, но с учетом заболевания. Примером такой лечебной гимнастики выступают комплексы от Бубновского или Александры Бониной. Их можно изучить по видео.
Цели тренировок:
- Укрепление кора – требуется даже абсолютно здоровому человеку, если он работает за столом или если ведет здоровый образ жизни. Нельзя эффективно заниматься с гирей, штангой или бегать при слабой пояснице.
- Восстановление или сохранение осанки – ослабление квадратной мышцы приводит к изменению лордоза и кифоза. Позвоночник искривляется.
- Избавление от болей – как слабые, так и перенапряженные мышцы спины обуславливают болевой синдром. Расслабление и удлинение избавляет от болей.
- Восстановление двигательной активности – когда мышцы кора становятся функциональными, человек возвращает себе способность свободно двигаться: бегать, танцевать, быстро ходить.
- Эстетичный вид – подтянутая осанка и естественные изгибы спины представляют немалую долю привлекательности.
Тренировки составляют с учетом общего развития. По мере восстановления в комплекс включают все более сложные силовые элементы.
Эффективные упражнения для женщин и мужчин
Строение мускулов одинаково у мужчин и женщин. Поэтому качать поясницу в спортзале или дома они должны одинаково. Упражнения подбирают с учетом не пола и возраста, а цели: расслабление и растяжение, прокачка, лечение.
Комплекс для удлинения мышц
Подкачка пресса — скручивание
Задача тренировочной программы – растянуть укоротившуюся мышцу и снять спазм. Прекрасно подходят для этой цели упражнения из йоги. Растяжение выполняется в разных направлениях.
Перед тем как принять статическую позу или начать движение, нужно создать начальное растяжение позвоночника. Например, если упражнение выполняется стоя, в начале спортсмен тянется корпусом вверх, возможно поднимает руки, чтобы усилить ощущение, а только затем выполняет наклоны, скручивания и прочее.
- Скручивание – из позиции стоя совершают поэтапное скручивание. Сначала опускают голову подбородком к груди, затем скручивают грудной отдел, сгибаются, скругляя поясницу и одновременно наклоняясь, слегка сгибают ноги в коленях и опускают корпус, пока он не примет свободное висящее положение. Также постепенно поднимаются. Если боли в пояснице сильные, при наклоне упираются руками о ноги, чтобы снизить нагрузку.
- Кошка – стоя на четвереньках скругляют и выпрямляют спину. Поясница следует за движением грудного отдела позвоночника, а не наоборот. Голову лучше опустить. Упражнение при правильном выполнении быстро обезболивает.
- Собака – статичная асана из йоги, хорошо растягивает квадратную и поясничную мышцы, бицепсы и икры. Поза требует некоторой физической подготовки.
- Полумостик – лежа на спине ставят ступни как можно ближе к ягодицам и поднимают таз вверх, опираясь на ступни и плечи. Расстояние между ягодицами и ступнями определяется степенью укорочения поясничной мышцы. Гибкая девушка может сразу начинать с мостика.
- Планка – обратная. В положения сидя с вытянутыми вперед ногами, опираются ладонями сзади корпуса и поднимают таз вверх, одновременно сгибая ноги в коленях. Удерживают тело ровно на руках и согнутых ногах 30–60 с.
Упражнения на удлинение на следующем этапе тренировок выполняют в конце занятия, чтобы расслабить натруженные мышцы.
Силовые упражнения
Гиперэкстензия на фитболе помогает накачать боковые мышцы талии и спину
Накачать мышцы поясницы и спины в домашних условиях несколько сложнее, чем в спортзале. Мышцы кора рассчитаны как минимум на вес своего тела, а для тренировки нагрузка должна быть выше, чем обычно.
- Уголок сидя – сидя ноги сгибают в коленях, немного отклонятся назад, чтобы сохранить равновесие, поднимают и выпрямляют обе ноги в коленях. Уголок удерживают хотя бы 10–15 с.
- Гиперэкстензия – выполнять можно на скамье, полу, фитболе. Амплитуда в этом случае ограничена, однако частично поясничную мышцу накачивает. Можно делать «лодочку».
- Скручивание в висе – выполняется на любой перекладине. В исходной позиции поднимают прямые или слегка согнутые ноги, скручиваясь в спине, а не за счет мышц живота.
- Подтягивание – особенно эффективен вариант с отягощением. Но даже попытка выполнить упражнение приносит свои плоды.
- Становая тяга – лучший вариант накачки поясницы. В домашних условиях штангу заменяют гантелями. Здесь крайне важно соблюдать технику, так что изучить упражнение нужно с тренером.
В комплекс нужно включить упражнения для пресса. Мышцы-антагонисты так же важны для поддержки поясницы, как и ее собственные.
Чтобы накачать мышцы, нужно изменить диету и включить в нее достаточное количество белка.
Рекомендации по организации занятий
Планку рекомендуется выполнять, начиная с 30 секунд
Чтобы тренировка принесла пользу, соблюдаются следующие правила:
- Все упражнения для расслабления начинают не с «нуля», а из состояния вытяжения. При движении поясницу держат ровной.
- Силовые упражнения делают только после разминки. Растяжку выполняют после тренировки.
- Растягивают мышцы, прилагая не более 30% от максимума. Нагрузка в силовых упражнениях составляет до 50% от максимума.
- Боли не допускаются. При острой боли тренировка сразу же прекращается, при ноющей текущей упражнение заменяют более легкой версией.
- Качают мышцы в хорошо проветриваемом помещении. Одежда должна быть удобной и легкой.
Чтобы обеспечить свободу движения, даже если речь идет о ходьбе, нагрузка должна быть избыточной по сравнению с бытовым уровнем. Нужно не просто избавиться от болей, а сделать мышцы более сильными, чтобы стабилизировать позвоночник.
Противопоказания и ограничения
При резких болях в пояснице занятие следует прекратить или снизить нагрузку
Качать поясницу нельзя в следующих случаях:
- тяжелые травмы позвоночника и внутренних органов, заболевания;
- обострения хронических недугов, острые воспалительные состояния;
- при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата тренировки показаны, но упражнения выбирают с учетом расстройства, например, при грыже запрещены варианты с осевой нагрузкой;
- нельзя заниматься при онкологических заболеваниях;
- психические и нервные расстройства также являются противопоказанием.
Прежде чем начинать занятия, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Если задачей является улучшение показателей, нужно посоветоваться с тренером.
Как накачать спину мужчине в домашних условиях
Зачем и как тренировать спину
Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.
На это есть несколько серьезных причин:
- От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
- Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
- Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
- Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
- Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.
Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.
Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц
Красивый торс во все времена являлся неизменным символом мужества. Поэтому совершенно не удивительно, что большинство из мужчин заинтересованы в том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, сделав ее рельефной и объемной.
Приступая к тренировке, обязательно нужно осуществить разминку. Небольшой разогрев поможет подготовиться к интенсивной нагрузке, тем самым обеспечивая формирование более пропорциональной фактуры туловища. Обычно начинают качаться с упражнений, которые позволяют набрать массу и только потом подключают нагрузку помогающую придать требуемый объем.
1) подтягивания на перекладине
2) тяга штанги
3) упражнения с гантелями
Подтягивания на перекладине
Занятия на турнике могут иметь самые различные вариации, которые сфокусированы на развитии и укреплении определенных мышечных групп.
Отличается один вариант подтягиваний от другого, только по захвату рук, который бывает: узким, широким, обратным, а также прямым. Подобные упражнения, в свою очередь делают более прочными грудь и шею.
Получить положительный результат, возможно только чередуя их от одной тренировки к другой.
Обратите Внимание!
Второй не менее важный базовый комплекс – тяга штанги к груди. Чтобы правильно его выполнить, нужно занять удобную позицию, а именно расположить руки как можно шире, корпус наклонить вперед.
После этого спортивный снаряд начинают подтягивать к животу и постепенно опускать.
Выполняя данное упражнение важно не забывать о правильном дыхании, которое должно быть глубоким, делать задержки нельзя ни при каких условиях, потому как нарушается работа сердца.
Довольно доступными являются занятия с гантелями, если таковых нет в наличии, их вполне могут заменить обычные пластиковые бутылки заполненные водой. Требуется стать так, чтобы одна рука опиралась о стул, а в другую взять гантель. На вдохе осуществляется поднятие спортивного снаряда, на выдохе его возвращают в исходное положение.
Схема тренировки
Составляя план тренировочного процесса, суть которого направлена на то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует включить в комплекс не менее чем 7 упражнений. В первые месяцы число подходов должно быть около пяти и постепенно увеличиться до десяти.
Во время занятий нельзя допускать, чтобы мышцы перенапрягались, в противном случае придется на определенный период прекратить тренировки, а это не совсем хорошо может повлиять на накачанную массу.
Широчайшие мышцы спины являются одними из самых заметных и рельефных на теле мужчины. Именно они делают его плечи широкими и эффектными. Но не стоит забывать об этих мышцах и женщинам. Ведь летом в открытой майке красивая и рельефная верхняя часть спины смотрится очень сексуально!
Поэтому попробуем разобраться, как сделать широчайшие мышцы красивыми, как их правильно накачать без вреда для здоровья, и сколько времени для этого необходимо.
Это сделает процесс более безопасным, поможет избежать травм во время дальнейших занятий и накачать мышцы более эффективно.
Во время первой подготовительной недели нужно уделять особое внимание разминке перед тренировкой, растяжке мышц, упражнениям на их укрепление, которые не оказывают большой нагрузки на спину. Заниматься можно в домашних условиях без любого дополнительного оборудования или только с гантелями небольшого веса (если они у вас есть).
Среди рекомендованных упражнений для укрепления мышц спины следующие:
- Гиперэкстензия или прогибание спины назад.
- Поднимание прямых ног с горизонтального положения, лежа на животе.
- Отжимания.
- Поднимание гантелей над головой.
- Растяжка.
Выполняйте эти упражнения по 10-20 раз в 2-3 подхода каждый день на протяжении недели.
Когда у вас пройдет крепатура, и вы почувствуете, что этот комплекс не представляет больше никакой сложности, можете приступать к основным упражнениям, которые помогут непосредственно накачать широчайшие мышцы спины.
Сейчас мы рассмотрим различные комплексы упражнений, с помощью которых вы сможете накачать мышцы спины. Большинство из них можно легко выполнять дома, некоторые делаются на турнике или с гантелями. Но если у вас есть возможность, постарайтесь заниматься в тренажерном зале.
Важно отметить, что перед началом любой тренировки необходимо делать качественную разминку и хорошо разогревать мышцы! Это усилит эффект от тренировочного процесса и поможет избежать травм.
В качестве разминочных можно использовать упражнения для укрепления мышц, приведенные выше. Также хороший согревающий эффект оказывают короткие аэробные нагрузки. Можете, например, перед занятием 15 минут побегать на беговой дорожке или позаниматься на любом другом кардио тренажере.
Возьмите прямым хватом двумя руками штангу подходящего вам веса. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед на 30-45 градусов, голову не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать руки и поднимать штангу до уровня груди.
Во время выполнения следите за тем, чтобы не прогибать спину, она все время должна быть ровной. Иначе вместо сильной спины вы рискуете получить проблемы с позвоночником.
Данное упражнение необходимо выполнить 15-20 раз в 2-3 подхода.
Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на то, чтобы накачать широчайшие мышцы.
Перед выполнением самих подтягиваний, повесите на турнике несколько секунд на вытянутых руках. Это поможет телу и рукам растянуться и облегчит дальнейшую тренировку.
Техника выполнения упражнения очень простая: взявшись за турник широким хватом, сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь вверх. В идеале в самой высокой точке ваш подбородок должен касаться перекладины или быть выше нее.
Самое Важное!
Одной из модификаций классических подтягиваний на турнике являются подтягивания с обратным хватом рук. При таком выполнении упражнений за перекладину необходимо взяться широким хватом, ладошки при этом должны быть повернуты к телу. В верхней точке постарайтесь задерживаться на 1-2 секунды при каждом подтягивании.
Нужно отметить, что подтягивание на турнике – одно из самых сложных упражнений для начинающих. Поэтому важно не отчаиваться и не стремиться добиться быстро хороших результатов.
В этой тренировке важнее даже регулярность занятий, а не количество повторов за один подход.
И так как подтягивания легко можно выполнять даже в домашних условиях, постарайтесь заниматься на турнике каждый день, пока не почувствуете улучшение результатов.
Это упражнение выполняется с максимально тяжелыми гантелями. Если веса недостаточно, возьмите в одну руку сразу два снаряда.
Возьмите гантели в одну руку нейтральным хватом, второй рукой и ногой обопритесь о скамейку и наклоните спину почти параллельно полу, голова смотрит прямо. На выдохе начинайте сгибать руку и подтягивать гантели к груди как можно выше.
Когда локоть окажется на уровне плеча, задействуйте для движения руки широчайшие мышцы спины, в этот момент нагрузка на них должна быть максимальной. Это упражнение, если выполнять его правильно, хорошо помогает накачать мышцы.
Выполните 20-25 повторов в 2-3 подхода каждой рукой.
Выполнять комплексы с гантелями можете дома или в тренажерном зале. После хороших тренировок нужно делать перерыв в 1-2 дня, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или у вас дома есть тяжелая гиря, можно использовать и этот снаряд для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины.
Поставьте ноги шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками и начинайте поднимать ее до уровня подбородка. Чем тяжелее гиря, тем эффективнее будет данное упражнение. Важно также отметить, что занимаясь с этим снарядом, мы также хорошо качаем бицепсы и укрепляем мышцы пресса. Поэтому подъем гири можно рассматривать как комплексное упражнение из тяжелой атлетики.
Если же дома гири у вас нет, эту тренировку можно проводить с тяжелыми гантелями.
Это более тяжелая модификация обычных подтягиваний на турнике с широким хватом рук. При подтягивании с узким хватом задействуется намного больше мышц, чем при обычных занятиях на турнике, но при этом очень хорошо прокачиваются и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения идентична обычным подтягиваниям, с единственным отличием: руки должны находиться максимально близко друг к другу.
Это одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях и которое помогает быстро накачать мышцы спины.
Техника выполнения следующая: подтянитесь на турнике так, чтобы подбородок касался перекладины, руки при этом должны быть расставлены широко. Удерживая тело на согнутых руках, начинайте смещать центр тяжести и медленно перекатываться от одной руки к другой.
Выполните несколько перекатываний, опуститесь вниз и отдохните перед следующим подходом. При выполнении этих упражнений важно следить, чтобы за один раз вы выполняли парное количество перемещений на турнике, так как это помогает равномерно накачать обе половины спины, и мышцы рук будут получать одинаковую нагрузку.
Полезный Совет!
Важно обратить внимание на то, что заканчивать любую тренировку нужно тоже правильно. И если вначале мы выполняем разминку, то в конце занятий необходимо проводить 5-10 минутную заминку – растяжку и расслабление мышц, которые подвергались наибольшим нагрузкам.
Отметим, что хоть описанные выше упражнения подходят больше для мужчин, при желании женщины также могут выполнять почти все из них в тренажерном зале или в домашних условиях, используя снаряды меньшего веса.
Регулярно выполнять силовые упражнения, не меняя своего режима питания, и ждать при этом, что у вас быстро появится заметный результат, а спина станет такой же, как у тренера в зале, как минимум наивно! Ведь любой опытный спортсмен знает, что накачать мышцы без правильного питания практически невозможно!
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Как уберечься от травм спины
Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.
Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:
- Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
- Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
- Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
- Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.
Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.
Как накачать спину в домашних условиях мужчине без тренажеров видео
Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно. Все зависит от целеустремленности и желаемого результата. Конечно, фигуру как у профессионального культуриста получить без специального снаряжения не удастся, а вот поддерживать свое тело в форме вполне посильная задача.
Бытует мнение, что сформировать красивый, накачанный торс в домашних условиях или на внутридворовых спортплощадках невозможно
Анатомия вопроса
Помочь разобраться в вопросе, как накачать мышцы спины в домашних условиях поможет знание анатомического строения этой части тела. Кроме того, важно понимать, какое упражнение дает наилучший результат для той или иной мускулатуры. Достаточно выделить четыре основные мышцы, которые и отвечают за получение рельефа и V-образной формы спины:
- Трапециевидные, располагаются в верхней части, служат для приведения к позвоночнику лопатки, участвуют в ее поднимании и опускании. Получают максимальную нагрузку во время выполнения отжиманий на брусьях.
- Ромбовидные, размещаются сразу под трапециевидными, приводят в движение лопатку. Их можно тренировать при помощи обычных подтягиваний.
- Поясничные (выпрямители спины) базируются в поясничном отделе, помогают удерживать правильную осанку и равновесие, а также сгибают и разгибают позвоночник. Хорошо прорабатываются становой тягой, обратной гиперэкстензией и наклонами корпуса вперед с весом на плечах.
- Широчайшие – формируют ту самую ширину и больше известны как “крылья”. Они позволяют подтянуть туловище вверх к зафиксированным рукам, поднимают и опускают нижние ребра при дыхании, дают возможность завести руки за спину. Включаются в работу во время подтягиваний, тяги верхнего блока широким хватом и тяги гантели в наклоне с упором одной рукой.
- Длинная, не придаст спине видимой рельефности, но в ее функцию входят защита и поддержание позвоночника, поэтому для снижения спортивного травматизма крайне важно развивать ее. Хорошо прокачивается гиперэкстензией.
Помимо перечисленных, есть еще более мелкая мускулатура (нижняя и верхняя зубчатые, малая ромбовидная, большая круглая и прочие), которые не менее важны, однако они подключаются к работе вслед за ведущими мышцами, поэтому нет особой нужды нагружать каждую по отдельности.
Важное правило – любой тренировке предшествует разминка
Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности.
Важно понимать, что развитие мускулатуры спины – это не просто привлекательная фигура, но и здоровье позвоночника, а следовательно, – нормальное функционирование всего организма.
Если спина слабая, то большие веса могут принести вред. К тому же активная тренировка поможет сбросить лишние жировые отложения.
Важное правило – любой тренировке предшествует разминка. Не стоит пренебрегать ею, качественный разогрев мускулатуры сделает ее более эластичной и отзывчивой к прокачке. Еще одна необходимая процедура – растяжка.
Самое Важное!
Для этого существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять как в плане разминки, так и после каждой из основных силовых нагрузок.
https://www.youtube.com/watch?v=uEAxkoxd_LQ
Это позволит восстановиться после подхода, сбросить напряжение и стимулирует мышечный рост.
Прежде чем начать накачать спину дома, следует ознакомиться с основными правилами ведения тренировок и техникой безопасности
Новичкам нельзя начинать занятия сразу с больших весов, нагрузка должна возрастать постепенно.
Для начала достаточно будет двух занятий в неделю. Каждое из упражнений выполняется в 2-3 подхода по 15 повторений. Со временем, когда этой нагрузки станет недостаточно, можно усложнить задание, используя утяжелители.
При этом не следует увеличивать число подходов.
Для активного роста мускулатуры необходим белок, поэтому важно следить за своим рационом и придерживаться правил здорового питания. Это не только повысит эффективность тренировочного процесса, но и избавит от залежей подкожного жира.
Выполнение этих несложных предписаний поможет избавиться от болезненных ощущений после интенсивных занятий, максимально быстро достичь желаемого результата и избежать серьезных спортивных травм.
Если в арсенале нет никаких дополнительных приспособлений, а привести себя в порядок хочется, отчаиваться не стоит, достаточно проявить немного смекалки и технически правильно выполнять базовые упражнения.
Для начала можно просто отжиматься от пола. Существует уйма вариаций данного упражнения, с помощью них можно регулировать – на какую группу мышц необходимо направить больше нагрузки. Если же нужно воздействовать на широчайшие мускулы, тогда следует остановить выбор на отжиманиях при широком упоре руками.
Для начала можно просто отжиматься от пола
Отличную нагрузку на поясничный отдел и длинную мышцу дает гиперэкстензия. Для ее выполнения можно использовать кровать, диван, лавку, большой спортивный мяч (фитбол).
Суть его заключается в том, что необходимо зафиксировать ноги, при этом корпус не ложится на поверхность, а как бы нависает над краем параллельно полу. С такого положения нужно опустить туловище вниз и поднимать верх, можно немного выше уровня ног, прогибаясь в пояснице.
Полезный Совет!
Можно поменять положение, зафиксировать руки и выполнять движения вверх-вниз ногами.
Хорошо прокачивает и растягивает спинную мускулатуру известное с детства упражнение “мостик”. Новички выполняют его из положения лежа, делая упор на ступни и ладони.
При этом корпус поднимается, выгибая спину дугой. Достаточно делать 2-3 подхода, увеличивая ежемесячно на один.
Более опытные спортсмены делают его из положения стоя, прогибаясь назад до тех пор, пока руки, поднятые над головой, не упрутся в пол ладонями.
Можно выполнять в домашних условиях тягу к груди с упором одной рукой. Для упора используется любая жесткая поверхность подходящей высоты (лавка, журнальный столик), а гантели можно заменить канистрами с водой.
Главное – выполнять упражнения технически правильно. Большинство из них делаются с идеально ровной спиной, когда только в пояснице сохраняется естественный прогиб. Важно следить за этим очень внимательно, чтобы не допустить травмы.
Вопрос как накачать спину в домашних условиях вообще не беспокоит тех, кто имеет в запасе штангу, гантели, турник, фитбол или эспандер. С таким нехитрым арсеналом тренировки перейдут совсем на другой уровень и в скором времени принесут видимые результаты.
Самым эффективным считается становая тяга, которая заставляет работать порядка 75% всей мускулатуры тела. Однако с ней нужно быть крайне осторожным и сначала досконально изучить технику, чтобы не навредить своему здоровью. Для этого используются штанга или гантели.
Со штангой можно выполнять наклоны корпуса вперед. При этом вес нужно держать на плечах и следить, чтобы спина была ровной и не скруглялась. Этого можно достичь, если нагибаться не слишком низко.
Самым эффективным считается становая тяга, которая заставляет работать порядка 75% всей мускулатуры тела
Дельты прорабатываются разведением рук в стороны с гантелями. При этом туловище наклонено вперед, спина идеально ровная, руки и колени немного согнуты в суставах.
Обратите Внимание!
Руки поднимаются до линии туловища и опускаются вниз. Можно немного видоизменить его, выполнив тягу груди. При этом локти поднимаются вверх до тех пор, пока лопатки не сведутся вместе. Необходимо следить, чтобы локти не расходились в стороны, а двигались параллельно.
Накачать мускулатуру спины дома поможет упражнение “пуловер” с гантелями. Для этого понадобится скамья, лучше, если она будет наклонной. Лежа на спине (голова у самого края), нужно взять гантель обеими руками и занести над головой. Локти немного согнуты, разведены в стороны.
Руки с грузом аккуратно заводятся назад и опускаются до тех пор, пока не возникнет напряжение в спине. В нижней точке зафиксировать на несколько секунд и с силой возвратить в исходную позицию. Рывков делать не нужно, все движения должны быть размеренными и плавными.
Если скамейка прямая, тогда на спину приходится меньше нагрузки, а вот под наклоном широчайшие мышцы хорошо прорабатываются.
Накачать мускулатуру спины дома поможет упражнение “пуловер” с гантелями
Прекрасное приспособление эспандер поможет нагрузить мускулатуру именно там, где это требуется. Для этого его можно закреплять на разных уровнях, главное, чтобы опора была устойчивой. Имитирует любые тяговые упражнения, например, тягу рукой в наклоне.
Если дома есть турник, обязательно нужно включить в программу тренировок помимо подтягиваний и выход силой. Для этого нужно выполнить прямой средний хват, слегка подтянуться и выполнить мах ногами, помогая себе выйти на прямые руки вверх. Такое упражнение развивает и верхний и нижний отделы спины.
Не стоит перегружать себя чрезмерными тренировками, организму необходим минимум день на восстановление. Интенсивность нужно регулировать в зависимости от нагрузки: если нет дополнительного оборудования, то делается столько повторений, на сколько хватает сил. А вот с утяжелителями нужно быть поосторожнее: чем выше вес, тем меньше повторов.
24.03.2017 бодибилдинг 4,848 Просмотры
Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая.
Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами.
Упражнения с железом
Гиперэкстензия
- Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
- Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
- Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.
Это отличная тренировка длинной мышцы спины.
Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».
Мостик
Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.
Тяга к поясу
- Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
- Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
- Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.
- Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
- В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.
Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».
Становая тяга
Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.
Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.
Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).
Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.
Упражнения на турнике
Подтягивания
- Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
- Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
- Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
- Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».
Выход силой
Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.
- Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
- Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
- Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».
Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.
Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.
Накачка спины: тренировки, упражнения, строение мышц
Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.
- Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
- Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
- Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.
Но прежде всего, это еще и здоровье. Однако, чтобы добиться красивой фигуры, развития мускулатуры необходимо иметь много сил и терпения, уделять время не только спине, а каждой части тела, чтобы в итоге фигура была пропорциональна.
Чтобы дома укрепить мышцы спины, тренировка должна стать неотъемлемой частью жизни. Проводить их нужно не менее трех раз в неделю, при этом выполнять необходимо полный комплекс упражнений. Если человек будет делать все правильно, то результат будет заметен уже после первого месяца как начнется тренировка. Волокна мышц заметно окрепнут, станут сильнее, спина станет ровной.
Прежде, чем накачать спину в домашних условиях, необходимо разбираться структуре строения мышц. Эти знания значительно помогут укрепить их дома как мужчине, так и девушке. Всю мускулатуру тела принято делить на три главные части:
- верхняя часть, которая состоит из трех основных мышц — трапециевидной, которая приподнимает лопатку и ромбовидной мышцы
- средняя часть является самой крупной, поскольку включает широчайшие, малую, большую и округлую мышцы, остистую, а так же зубчатые заднюю и нижнюю, длиннейшие мышцы;
- нижняя часть, которая состоит нижней части длиннейших мышц живота и подвздошно-реберной мышцы.
Тренировка первая
Тренировка в домашних условиях всегда имеет начало из упражнений, которые позволяют укрепить важные, но практически незаметные мышечные структуры спины — называют их выпрямителями спины. Комплекс упражнений для того, чтобы накачать и укрепить тело дома следующий:
- Необходимо лечь животом вниз, при этом руки нужно соединить за поясницей. Спину прогибаем и поднимаем тело вверх, при этом шея должна быть прямой. В таком положении должно прочувствоваться напряжение в мышцах поясницы. Далее необходимо вернуться в исходное положение и сделать 12 повторений.
- Следующее задание, которая включает тренировка для того, чтобы накачать спинные структуры в домашних условиях схоже с предыдущим. Однако, различие в том, что руки необходимо вытянуть перед собой и соединить в замок, задание выполняем в таком положении так же 12 раз. Комплекс из первого и второго упражнения позволяет подготовить спину к дальнейшим упражнениям, которые выполнять будет безопаснее.
- Следующий шаг — это лежа на животе поднимать руку и ногу противоположную ей. Например, поднимаем левую руку одновременно с правой ногой. Такое положение при максимальной точке подъема зафиксировать в течении минуты, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем тоже самое для противоположной стороны. Делаем два подхода по 10 раз, отдых между подходами не более 30 секунд.
- Следующее движение для того, чтобы накачать мышцы дома предполагает стать на четвереньки. Суть упражнения такая же, как и в предыдущем. Надо поднимать правую руку и левую ногу одновременно в воздух, таким образом, чтобы они оказались параллельны полу. Задержитесь в таком положении на полминуты, а затем, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое для противоположной стороны. Третье и четвертое задание позволяют в домашних условиях не только укрепить и накачать, но и подготовить спину к более сложным движениям.
- Теперь качаем мышцы бедра, ягодиц, а так же выпрямители. Изначальное положение — это стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки находятся вдоль тела, в руках находятся гантели. Суть упражнения в том, что необходимо наклонять корпус вперед, тело должно быть параллельно полу, а руками с гантелями тянемся вниз к полу. Возвращаясь в исходное положение, хорошо отводим плечи назад. Необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений.
- Следующие задание, которое включает тренировка — следует лечь на скамью или диван таким образом, чтобы часть туловища нижняя была на скамье и зафиксирована. Лицом мы повернуты к полу, руки нужно сделать в замок и завести за голову. Теперь надо поднимать корпус тела вверх, так, чтобы возвращаясь в исходное положение не дотрагиваться до пола. Движение делаем 3 подхода по 12 раз.
- Итоговое задание для первой тренировки, чтобы качать мышцы дома. Состоит оно в том, что следует сесть на краешек стула и развести ноги широко. Руки прямые, в них держим гантели. Далее необходимо наклоняться и тянуться гантелями к полу, затем возвращаемся в начальное положение. Необходимо проделать 2 подхода по 12 раз.
Тренировка вторая
Тренировка в этом случае начинается с упражнений на подтягивание, поскольку мышцы рук должны разогреться, но при этом не должны сильно переутомиться.
- Первое задание состоит в том, что нужна перекладина. За нее нужно ухватиться узким хватом — расстояние между ладонями не более 6 см друг от друга, при этом ладони должны быть под перекладиной. Далее нужно согнуть колени и начать подтягиваться, при этом нельзя раскачиваться, потому что так Вы облегчаете себе задачу. При подтягивании подбородок должен оказаться над перекладиной. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Следует проделать 3 подхода по 12 раз.
- Это задание состоит в том, чтобы ухватиться за перекладину таким образом, чтобы была над головой она, а наше тело под ней. Ладони соприкасаются друг с другом и расположены одна над другой. Далее следует согнуть колени и начать подтягиваться таким же образом, как и в предыдущем. Необходимо сделать 2 подхода по 12 раз.
- Суть последнего упражнения, чтобы накачать мышцы спины дома заключается в том, что за перекладину необходимо ухватиться прямым хватом, при этом расстояние между руками должно быть в два раза шире плеч. Снова сгибаем ноги и подтягиваемся. Упражнение выполняем 3 подхода по 12 раз.
- Первое задание, чтобы качать спинные сектора заключается в том, что нужно стать ровно, тело держать в горизонтальном положении, ноги ставим на ширину плеч. В руках держим гантели и тянемся к полу. Затем руками тянемся вверх, затем в стороны так, чтобы локти были слегка согнуты.
Выполняем 2 подхода по 12 раз.
- Суть упражнения такова, что стоять необходимо ровно, голени немного согнуть, руки поднимаем назад, сгибая локти. При этом, лопатки должны тянуться друг к другу. Проделываем 2 подхода по 12 раз.
- Задание заключается в том же, что и предыдущее, с единственным отличием — назад поднимаем прямые руки с гантелями.
- Для заключительного упражнения, которое позволяет качать мышцы спины дома, необходимо сделать левой ногой вперед выпад, туловище находится горизонтально, левый локоть упирается в левое колено, гантеля находится в правой руке прямой.
Сгибаем правую руку в локте и тянем его вверх, подтягиваем при этом кисть к поясу. Необходимо сделать 2 подхода по 10 раз, затем проделать то же самое для другой руки.
Таким образом, у Вас есть весь необходимый комплекс задач, который позволяет качать спинные мышечные волокна дома самостоятельно. Главное, чтобы было время и желание.
Какое количество повторов выполнять?
Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.
С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).
Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.
как накачать мышцы спины в домашних условиях мужчине
Строение широчайших мышц
Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.
Широчайшие мышцы спиныКак видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие — это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.
Обратите внимание на следующее — широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга.
Горизонтальные тяги
Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.
Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.
Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).
Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.
Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.
Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.
Содержание
Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция.
Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса | 3 | 12,10,8 |
| Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 3 | 15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12-15 |
| Тяга гантели одной рукой с упором на колено | 3 | 12,10,8 |
| Тяга сумо с гантелью | 3 | 15,12,10 |
Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.
В этой группе два основных движения: подтягивания и вертикальные тяги на тренажерах. К этой группе также можно отнести упражнение пулл-ове
Как накачать мышцы в домашних условиях?
Хотите накачать мышцы дома без какого-либо оборудования? У Мадбарза есть что-то для вас!
Знаете ли вы, какой самый популярный и эффективный план тренировок Madbarz ? Home Transformation — это план тренировок Madbarz для наращивания мышечной массы, который требует без оборудования , с тренировками, которые вы можете выполнять в своей гостиной.
На самом деле, этот план настолько популярен среди сообщества Madbarz, что Madbarz выпустил продолжение плана Home Transformation.Он доступен вместе с Madbarz Premium в приложении и разработан для , чтобы вывести ваш домашний процесс наращивания мышечной массы на совершенно новый уровень .
Вам интересно? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наращивании мышц дома с Madbarz.
Наращивание мышц дома без оборудования
Чтобы построить сильное и мускулистое тело, вам не нужен тренажерный зал или веса . Несмотря на распространенное мнение, можно накачать мышцы дома, без оборудования.Различные истории трансформации Мадбарза подтверждают это, особенно для тех, кто решил использовать самый популярный план тренировок Мадбарза — Преображение дома .
При работе над наращиванием мышечной массы дома важно иметь тщательно спланированный график тренировок , который приведет вас к различным этапам процесса. Помимо этого, важно выбрать упражнений, которые помогут вам нарастить мышц. Создание такого плана тренировки для наращивания мышц может оказаться сложной задачей для человека, не являющегося профессиональным тренером по фитнесу.Вот почему Мадбарз подготовил Home Transformation 2 , план тренировок , созданный профессионалами , который поможет вам достичь серьезных успехов .
Madbarz расскажет вам все подробности о новом эпическом плане тренировки Madbarz.
Bonus : список лучших упражнений для наращивания мышечной массы.
Жемчужина планов тренировок — Home Transformation 2
Как и все планы Madbarz, Home Transformation 1 и 2 — это , созданные профессионалами для обеспечения наилучших результатов.
Home Transformation разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы , сбросить жир , а познакомит вас с тренировкой с собственным весом . Двенадцать недель плана разделены на фазы для набора мышц и сжигания жира. Частью этого плана являются экстремальные испытания всего тела, верхней и нижней части тела.
Home Transformation 2 выводит это на совершенно новый уровень . Этот план ориентирован на наращивания мышечной массы , а также на сжигание жира , но с добавлением дополнительной интенсивности .Вы хотите накачать мышцы дома, без оборудования и оплаты дорогостоящего абонемента в тренажерный зал? У Мадбарза есть что-то для вас.
Даже если вы новичок в тренировках с собственным весом, этот план станет для вас отличным выбором:
Вам не нужно никакого оборудования
Еженедельные графики тренировок являются частью плана
Тренировки содержат подробных описаний и советов
Тренировки управляются приложением
Приложение Madbarz отслеживает ваш прогресс на протяжении всего плана
Описания упражнений и видеоинструкции с доступно, если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение
Объедините его с руководством Madbarz Nutrition для достижения наилучших результатов
Как и все планы тренировок Madbarz, Home Transformation 2 имеет три уровня: для начинающих, , средний и продвинутый .Все три уровня длятся 12 недель и предназначены для достижения конкретных целей:
Начальный уровень
Сложный и динамичный план тренировок.
Нацелен на , активизирующий все мышцы, , на улучшение мышечной массы и кардио, и на избавление от жира.
A отличный выбор для новичков , которые новички в собственном весе и готовы начать свой путь трансформации.
Частота тренировок составляет 3 раза в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 20 до 30 минут .
Средний уровень
Короткие , динамические , а иногда и интенсивные тренировки с различными упражнениями с собственным весом.
Основная цель — привести вас в форму и стройность.
Постепенно увеличивающаяся интенсивность , а также различные сложные тренировки и упражнения.
Будет ли наращивать мышцы верхней и нижней части тела , терять жир и повысит ваш общий уровень физической подготовки.
Этот план представляет собой идеальную подготовку к продвинутому уровню Преобразования дома 2.
Частота тренировок составляет 4 раза в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 20 до 40 минут .
Продвинутый уровень
Ориентирован на развивающихся верхних отделов груди , рук , плеч , ног и основных мышц.
Он включает в себя динамические тренировки, которые повышают уровень кардио, и сжигают запасы жира в вашем теле.
В конце каждой недели есть одно или два задания. Эти задачи призваны мотивировать вас и продемонстрировать ваш прогресс .
Жемчужина в короне планов тренировок с собственным весом , и вы действительно являетесь мастером своего дела, если закончите его.
Содержит некоторые из самых эпических тренировок с собственным весом, такие как удержание стойки на руках у стены , отжиманий в стойке на руках , отжиманий на плио и приседаний с пистолетом .
Частота тренировок составляет 5 раз в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 10 до 45 минут .
Лучшие упражнения для наращивания мышц с собственным весом
Есть несколько знаковых упражнений с собственным весом, которые вы найдете в каждом плане тренировки с собственным весом. Все эти упражнения являются частью плана «Преображение дома 2». Кроме того, вы можете найти все эти тренировки в библиотеке упражнений Madbarz и использовать создатель тренировок Madbarz для создания своей собственной тренировки.
Отжимания
король всех упражнений с собственным весом , его величество отжимания. Отжимания — отличное упражнение для груди, и, поскольку они не требуют никакого оборудования , их часто упоминают как конкурентов жиму лежа. Многие варианты отжиманий гарантируют, что каждый найдет упражнение, подходящее для его уровня подготовки и целей.
Приседания
Хотя многие упражнения с собственным весом направлены на развитие сильной верхней части тела, нижняя часть тела является фундаментом, на котором она построена.Приседания — это , одно из самых известных упражнений с собственным весом для ног , которое часто сравнивают с выпадами с точки зрения того, какое из них лучше. Приседания предлагают множество вариаций , таких как базовое приседание, полуприседание, глубокое приседание, приседание с прыжком и приседание сумо.
Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания — это одностороннее (нацелено на одну сторону тела) упражнение, в котором одна нога ставится на приподнятую поверхность, такую как скамья, стул или даже ручка TRX. Это работает с вашими квадрицепсами , но также требует большого баланса и контроля , который задействует ядро.Односторонние упражнения — отличный способ бороться с дисбалансом мышц из стороны в сторону , поэтому обязательно сделайте их частью своей тренировки.
Приседания с пистолетом — это прогрессия в болгарских сплит-приседаниях и еще одно одностороннее упражнение, которое вы можете добавить в свою программу, когда освоите болгарские сплит-приседания.
Подъемы по вертикали
Подъемы по вертикали — это базовое упражнение , в котором вы поднимаете вес рук и ног, используя мышцы живота и сгибатели бедра. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора , а также улучшить баланс и защитит нижнюю часть спины .Если вы хотите иметь стальной пресс, тренировка с короткими рукавами является обязательной частью вашего распорядка.
Отжимания в стойке на руках
Самая эпическая вариация отжиманий, которую вы можете найти, предназначена для опытных спортсменов . Отжимания в стойке на руках работают на трицепсов , плеч и груди , но также требуют большого баланса и координации . Кроме того, они наращивают мышцы и выглядят очень круто.
Takeaway
Есть только одна вещь, которая вам нужна для наращивания мышечной массы дома — новый план тренировок Madbarz , Home Transformation 2 .В этом плане некоторых из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы включены в тренировки и расписаний тренировок , разработанных с учетом вашего уровня физической подготовки. Неважно, если вы новичок в тренировках с собственным весом или продвинулись в них — этот план станет для вас серьезным испытанием!
Вам интересно? Получите Madbarz Premium и , начните преобразование сегодня !
Домашняя тренировка для быстрого наращивания мышц
Закрыть объявление × Логотип Muscle & Fitness- Тренировки
- Программы тренировок
- Советы по тренировкам
- Фитнес
- Тренировки для спортсменов / знаменитостей
- Видео с упражнениями
Поиск упражнений с таргетингом…- Упражнения для пресса и кора
- Упражнения для рук
- Упражнения для спины
- Упражнения для груди
- Упражнения для ног
- Упражнения для плеч
- Питание
- Здоровое питание
- Терять жир
- Прирост массы
- Дополнения
- Производительность питания
Производительное питание
Терять вес Бросьте вес воды и получите шесть кубиков
Здоровое питание Вот почему вы должны есть личинок черной мухи
Здоровое питание Готовность к праздникам: питание
- Спортсмены и знаменитости
- Новости
- Интервью
- Женщины
- Советы профессионалов
- за кадром
- Видео
Новости Предупреждающие признаки гипергидратации
Советы профессионалов Советы ультрамарафонца Зака Биттера по новому распорядку дня
Советы профессионалов Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра
Интервью Фрэнк Грилло остается разорванным после 50
- Характеристики
- Активный образ жизни
- Шестерня
- Новости
- Мнение
Новости Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА
Новости РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни 13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Характеристики 5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге
- Flex
- Olympia
- Питание
- Обучение
- Видео
IFBB Шон Рэй: абсолютный чемпион мира
IFBB Важность Ленды Мюррей
Обучение 6 советов Ронни Колемана по измельчению
IFBB Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека
- Ее
- Тренировки
- Питание
- Дополнения
- Спортсмены
- Программы тренировок
- Советы по тренировкам
- Фитнес
- Тренировки для спортсменов / знаменитостей
- Видео с упражнениями
- Упражнения для пресса и кора
- Упражнения для рук
- Упражнения для спины
- Упражнения для груди
- Упражнения для ног
- Упражнения для плеч
- Здоровое питание
- Терять жир
- Прирост массы
- Дополнения
- Производительность питания
Производительное питание
Терять весБросьте вес воды и получите шесть кубиков
Здоровое питаниеВот почему вы должны есть личинок черной мухи
Здоровое питаниеГотовность к праздникам: питание
- Новости
- Интервью
- Женщины
- Советы профессионалов
- за кадром
- Видео
Предупреждающие признаки гипергидратации
Советы профессионаловСоветы ультрамарафонца Зака Биттера по новому распорядку дня
Советы профессионаловСоветы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра
ИнтервьюФрэнк Грилло остается разорванным после 50
- Активный образ жизни
- Шестерня
- Новости
- Мнение
Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА
НовостиРС.Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Характеристики5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге
- Olympia
- Питание
- Обучение
- Видео
Шон Рэй: абсолютный чемпион мира
IFBBВажность Ленды Мюррей
Обучение6 советов Ронни Колемана по измельчению
IFBBФрэнк Зейн: культурист мыслящего человека
- Тренировки
- Питание
- Дополнения
- Спортсмены
Как нарастить мышцы и быстро набрать вес
Вы действительно знаете, как нарастить мышцы и быстро набрать вес?
Если бы ты умел накачивать мышцы, то шутки о худых давно бы закончились.Если бы вы знали, как быстро набрать вес, то пустые взгляды прекратились бы, когда вы сказали кому-нибудь, что тренируетесь с отягощениями. И если бы вы знали, как нарастить мышцы и быстро набрать вес, вы бы больше не были разочарованы тем, что весы не сдвинулись с места с тех пор, как вы впервые начали заниматься спортом.
Я знаю на собственном опыте, каково это — часами тренироваться в тренажерном зале, отказываться от протеинового коктейля после протеинового коктейля, тратить с трудом заработанные деньги на завышенные цены и чрезмерно разрекламированные добавки, при этом мало или совсем ничего, что можно было бы показать. ! Если это вы, то вы не одиноки и, вероятно, упускаете несколько ключевых ингредиентов, которые вы эффективно выполняете.
Если вы худой от природы человек, вы должны играть по другим правилам. Если вы не были одарены генами, благоприятными для мышц, то какой смысл следовать программе того, кто наращивает мышцы, даже когда он чихает? Если вы тренируетесь без наркотиков, имеет ли смысл послушаться совета парня, который тратит несколько тысяч долларов в месяц на стероиды?
Или, может быть, вы слушаете совет у кого-то с отличной генетикой? Это все равно что послушать денежного совета от человека, унаследовавшего состояние! Вы должны принять тот факт, что если у вас есть «недружелюбные» к мышцам гены, вы должны быть готовы играть по другому набору правил, если хотите нарастить мышцы и вскружить голову!
Вот несколько простых советов, которые покажут худому парню, как быстро нарастить мышцы и набрать вес:
Поезд как варвар!
Люди останавливаются и смотрят, как вы тренируетесь? Достигаете ли вы на тренировке момента, когда сомневаетесь в своей способности закончить? Если вы относитесь к тренировкам больше как к хобби, чем к работе, неудивительно, что вы не выделяетесь из толпы и все еще крутите свои колеса.
Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, почти не потеют и проводят больше времени, глядя в зеркало и пытаясь произвести впечатление на новую девушку за стойкой регистрации, чем попасть в «зону» и прорваться через пределы предыдущих тренировок.
Вот несколько советов, как «тренироваться как варвар»:
- Относитесь к каждому комплекту как к последнему.
- Относитесь к каждому повторению так, как будто от него зависит ваша жизнь.
- Наденьте секундомер и убедитесь, что время отдыха честно.
- Наденьте свитер, чтобы не смотреть на себя в зеркало.
- Носите головной убор, который говорит другим: «Не беспокоить».
- Не допускаются подружки или слабаки-парни, которые могут снизить интенсивность вашей тренировки.
- Тренируйтесь с интенсивностью, которая отпугивает всех на вашем пути в спортивных шортах.
Вы начинаете понимать? Есть философия, которая просто гласит: «Вы получаете то, на чем сосредотачиваетесь». Сосредоточьтесь на тренировках как варвар, и скоро вы начнете выглядеть как варвар!
Дайте вашим мышцам повод для роста!
Угадайте, что происходит, когда вы тренируетесь с той же интенсивностью, что и на предыдущей тренировке? Ваши мышцы смеются вам в ответ и говорят: «Хорошая попытка, мы делали эту тренировку раньше и можем справиться с этим стрессом! Это ваша попытка заставить нас расти?»
Не увлекайтесь последними ажиотажами журналов о бодибилдинге и фитнесе.Большинство из них переработано и просто упаковано в более изящные формы для продажи журналов. Для успешной программы силовых тренировок необходимо использовать две формы тренировок:
Тяжелый-Тяжелый-Тяжелый!
Положите все на то, чтобы поднимать тяжелые веса и становиться как можно сильнее. Используйте только одно комплексное упражнение для каждой основной группы мышц и сосредоточьтесь на 5% -ном увеличении силы от недели к неделе. Это обеспечит нервно-мышечное развитие и нацеливание на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольшие возможности для роста.
Объем-Объем-Объем!
Предоставьте своему телу как можно больше работы в кратчайшие сроки. Повышение напряжения мышц приведет к задействованию большего количества задействованных и нетренированных мышечных волокон, а значит, к большему росту мышц!
Главное здесь — найти правильный баланс времени и работы. Объемные тренировки не означают двухчасовых тренировок в тренажерном зале с поднятием тяжестей. Вместо этого поднимайте тяжелые веса, близкие к вашему максимальному порогу, но с более короткими периодами отдыха, более медленными темпами и большим выбором упражнений для каждой группы мышц.
Больше не нужно переключаться между программами!
Конечно, легче протестировать программу в течение нескольких недель, а затем сказать, что она не работает, и перейти к следующей последней «прорывной» программе. Это называется поиск виноватых и игнорирование ответственности!
Как вы думаете, станете ли вы богатым, если попробуете новую работу в течение нескольких недель, а затем уволитесь, когда ваша первая зарплата не соответствует вашим ожиданиям? Ни за что! Но если вы останетесь с компанией и в полной мере используете преимущества и возможности компании, вы добьетесь успеха.
Реальность такова, что практически каждая программа будет работать в течение определенного периода времени, если она выполняется с правильной интенсивностью и так, как написал автор.
Найдите программу и подробно изучите ее полностью. Убедитесь, что программные цели автора совпадают с вашими, и изучите все мелкие детали. Не задавайте миллион вопросов и не пытайтесь найти дыры или изъяны или попытаться сделать его «идеальным».
Идеальной программы не существует. Доверяйте программе, честно следите за ней и следите за прогрессом.Опыт и результаты, которые вы получите от следования одной программе в течение постоянного периода времени, будут бесценными.
Лучшая тренировка с собственным весом для новичков дома без оборудования — Outlive
Для тех, кто хочет стать сильнее, здоровее и стройнее, одновременно выглядя наилучшим образом — у нас есть лучшие тренировки с собственным весом для начинающих, которые вы можете выполнять дома. Даже если:
- у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир.
- вы худой и хотите набрать мышечной массы.
- вы худой и хотите получить на стройнее и на больше одновременно.
- вы мужчина, который хочет построить более мужественное тело , наращивая мышцы в нужных местах, таких как грудь, спина и плечи.
- вы женщина, которая хочет получить подтянутого женственного телосложения за счет наращивания ягодиц и сужения талии.
- вы женаты и хотите заниматься вместе со своим супругом, так что оба могут воспользоваться преимуществами , одновременно занимаясь чем-то веселым.
Тренировки для мужчин и женщин разработаны таким образом, чтобы вы добились результатов за 30 дней без какого-либо оборудования, используя собственный вес и пару вещей, которые вы можете найти повсюду, например, рюкзак или большую сумку.
Что внутри:
Глава 1: Почему вы выбираете программу тренировок
Глава 2: Выбор тренировки, которая соответствует вашим целям
Глава 3: Когда тренироваться
Глава 4: Как часто тренироваться
Глава 5: Где тренироваться
Глава 6: С чего начать
Глава 7: Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков для мужчин
Глава 8: Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков для женщин
Дополнительная глава: следующие шаги
Кто вы, имеет значение, когда дело доходит до выбора режима тренировки для новичков.Вот почему:
Вы новичок в этом деле
Представьте, что кто-то хочет заняться спортом. Они хотят стать стройнее, мускулистее, здоровее и чувствовать себя лучше. Но они абсолютные новички.
Часто мы видим, что кто-то порекомендует невероятно сложные процедуры, а для новичка это ужасно опасно.
Многие «рекомендуемые» программы для начинающих на самом деле разработаны для спортсменов
Мы видели такие места, как LifeHackers рекомендуют программу «Стартовая сила», разработанная для тех, кто начинает силовые тренировки со штангой.Его разработал Марк Риппето, опытный олимпийский тренер по тяжелой атлетике. Новичкам не обязательно выполнять сложные упражнения, такие как силовой подъем и силовой рывок. Конечно, эти упражнения впечатляют, но они также являются отличным способом получить травму. Есть гораздо более безопасные упражнения, которые придадут уверенности новичкам, поскольку они узнают все основные способы движения своего тела. Кроме того, новичкам лучше выполнять основные упражнения в течение недели, и им не нужно поднимать такие тяжелые (исследования показывают, что лучше всего сочетать легкие и тяжелые нагрузки.)
CrossFit имеет те же проблемы — он невероятно продвинутый и избыточный для новичков
Каждый день друг, который занимается спортом, приглашает своего друга в местный бокс, чтобы «попробовать». Честно говоря, в кроссфите есть масса удивительных вещей. Сообщество людей потрясающее, общение во время тренировки — это убийство двух зайцев одним выстрелом. На это даже весело смотреть, потому что он полон грубой силы и взрывоопасности. Однако именно поэтому он не для новичков.Растет беспокойство по поводу роста числа травм у новичков, которые начинают заниматься кроссфитом и выполняют сложные упражнения с низкой пользой (для целей новичков) и высоким риском. Тренировка дня не может быть одновременно предназначена для новичков и кроссфиттеров, тренирующихся в течение 10 лет, нет прогресса для достижения оптимальных результатов, и есть более эффективные способы стать стройнее, мускулистее и стать здоровее без риска травм.
С другой стороны, более простые программы для начинающих с собственным весом имеют свои недостатки
Итак, новичок решает сделать что-нибудь дома по маршруту DIY.На самом деле они не хотят тратить 500 долларов на оборудование, которое они могут не использовать, и считают, что бесплатные тренировки, найденные на Pinterest, невелики.
Проблема в том, что многие домашние тренировки для начинающих составляют:
- Часто предназначены для улучшения кардионагрузок и не подходят для ваших целей. Нет ничего плохого в кардиотренировках, это здорово, чтобы работать над сердцем и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Но большинство новичков стремятся либо сжечь жир, либо нарастить мышцы, чтобы лучше выглядеть и стать здоровее, а не только потренировать свое сердце.
- Даже если тренировки для начинающих основаны на отягощениях (с использованием силы тяжести, веса, лент и т. Д.), Они не являются прогрессивными. Когда вы что-то делаете, вы становитесь лучше (неврологические достижения), а если вы хорошо питаетесь, вы становитесь сильнее и мускулистее. Так что за первую неделю вы добьетесь значительного прогресса. Но затем ваше тело адаптируется, и если вы будете продолжать делать то же самое, вы перестанете меняться. В конце концов, ваше тело уже адаптировалось. Так что вам понадобится периодическая тренировка. Периодические тренировки — это программа, специально разработанная для определенного периода времени, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.Иногда он используется для достижения наилучших спортивных результатов. Но в случае, если вы просто становитесь сильнее, как правило, большинство из них со временем меняются, поэтому ваше тело будет продолжать оптимально адаптироваться.
- Плохо запрограммировано и подвергает вас риску травмы. Многие программы предписывают упражнения, которые не тренируют движения тела, поэтому они не помогают достичь желаемых результатов, а также подвергают вас риску навредить себе как новичку. Например, скручивания прорабатывают верхнюю часть пресса, но доктор Стюарт МакГилл (заслуженный профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо) говорит, что многократное сгибание позвоночника повреждает подкладку межпозвонковых дисков.Теперь вы можете делать от 50 до 100 кранчей на какой-нибудь случайной тренировке в Интернете и не чувствовать боли. Но если вы продолжите их делать, ткань диска может ослабнуть и стать нестабильной. Тогда такая простая вещь, как чихание, может отбросить вашу спину. Есть и другие способы проработать верхнюю часть пресса, не рискуя спиной.
- Процедуры не говорят вам, что делать дальше, чтобы продолжать совершенствоваться. Ваш вес унесет вас далеко. Вам нужно будет приблизиться к неудаче, чтобы продолжить адаптироваться.В конце концов, как только вы сможете сделать от 30 до 40 отжиманий, вам будет труднее приблизиться к истинному отказу, поскольку жгучая боль усиливается. К тому же, когда вы начнете сжигать жир и станете более мускулистыми, и начнете жаждать улучшения настроения и повышения производительности мозга, которые приносят упражнения, тогда вы, возможно, не будете смеяться над тем, чтобы заплатить 500 долларов за строительство домашнего спортзала. Фактически, вы даже можете быть готовы выложиться изо всех сил и вложить пару тысяч долларов. Мы расскажем, когда вам следует подумать о следующем шаге добавления веса в качестве прогрессивного сопротивления.
Мы любим новичков. Им не нужно разучивать много неправильных вещей.
Но лучший способ помочь им — не метафорически бросать их в глубокий конец бассейна и не приказывать плавать.
Лучший способ — дать им пошаговую научно обоснованную тренировку, которая поможет им достичь своих целей, соответствует реальной жизни и не подвергает их риску травм (особенно потому, что новички, как правило, и более слабые, и немного несогласованные сначала.)
Домашние тренировки для мужчин
Упражнения, которые вы делаете, со временем изменят ваше тело. Если вы делаете только приседания, не удивляйтесь, если ваша грудь не вырастет.
Чтобы построить мужественное телосложение, нужно создать V-образную форму. Широкие мускулистые плечи, сильная спина и грудь, более толстые руки и шея. Чтобы выглядеть спортивно (и двигаться как спортсмен) и предотвратить боли в спине, некоторые упражнения на нижнюю часть тела будут частью сбалансированной программы.
Домашние тренировки для женщин
Многие программы рассматривают женщин как мужчин меньшего роста и предписывают интенсивную нагрузку на грудь и руки.
Но большинство женщин не пытаются добиться массивных грудных мышц или сосудов, толстых бицепсов и огромных трицепсов. (Очевидно, многие женщины хотят иметь красивые подтянутые руки, но это совсем другое.)
Вместо этого многие женщины стремятся накачать бедра (точно так же, как мужчины пытаются накачать плечи), подтянуть живот и развить некоторую силу верхней части тела, чтобы упростить свою повседневную жизнь, например бросать большие дорожные чемоданы.
Лучший способ накачать ягодицы — это проработать ягодицы во всех четырех видах деятельности, которые они делают больше всего.(Мы покажем вам, как тренироваться для женщин, но если вы хотите прочитать огромное руководство по этой теме, ознакомьтесь с руководством по созданию больших бедер на сайте Bony to Bombshell.)
Домашние тренировки для молодых мам
Новым мамам не хватает времени и энергии, и перед тренировкой их обязательно должен проконсультировать врач. Достаточно часто бывает, что их пресс немного разделен (диастаз прямых мышц живота) или некоторые другие послеродовые проблемы, которые нужно исправить в первую очередь.
Как только они пройдут очистку, они смогут научиться тренироваться со своим ребенком.(Вы даже можете попробовать использовать своего ребенка в качестве временной гантели. Я шучу, но как отец двоих детей, держа на руках своих детей, я всегда могу выполнить твердые приседания с кубком для дополнительных повторений в течение дня.)
Домашние тренировки для лиц старше 50 лет
Если вам больше 50, вам обязательно нужно получить разрешение на упражнения. Это может включать стресс-тест. В общем, довольно сложно прожить такую долгую жизнь, не получив травм. Кто-то старше 50 может захотеть посетить спортивного физиотерапевта и спросить, на что, по их мнению, они способны, и что они могут сделать, чтобы восстановить свое тело, чтобы привести его в форму, достаточную для выполнения общей программы.
Кстати, у людей старше 50 будут разные проблемы с питанием. Похоже, получение еще большего количества белка, особенно широкого его разнообразия, например костного бульона и мясных субстанций, может быть важным, поскольку с возрастом ваша способность переваривать его ухудшается. Кроме того, есть и другие исследования, согласно которым для получения наилучших результатов может потребоваться добавка креатина (исследование).
Наконец, у пожилых людей обычно более кривые суставы. Было бы неплохо спросить своего врача о приеме коллагена типа II (Examine.com) вместе с витамином C, например стаканом апельсинового сока, для улучшения суставов. Они могут захотеть потребить больше костного бульона или костного мозга. Они могут даже захотеть изучить терапию чистым инфракрасным излучением или красным светом для уменьшения боли в суставах. Что касается тренировок, лучше всего воздержаться от работы с низким числом повторений, например с диапазоном 1-5 повторений (очень тяжелая). Вы должны оставаться в среднем диапазоне, ближе к 10-12 (и вплоть до 30) повторений, чтобы немного снизить нагрузку на суставы.
Домашние тренировки для подростков
Если вы закончили период полового созревания, это может быть прекрасным временем, чтобы начать заниматься с собственным весом и легкими тренировками.Многие подростки сразу начинают заниматься штангой и олимпийскими упражнениями (часто для того, чтобы стать сильнее и для спортивной подготовки).
Проблема в том, что подростки более неуклюжи, чем взрослые, поэтому им, вероятно, следует избегать любых высокотехнологичных движений, таких как олимпийская атлетика, пока тренер не даст им разрешения. Если они идут по пути «сделай сам», им следует вместо этого придерживаться более простых упражнений с меньшим риском.
Если вы подросток, вам также нужно получить одобрение от мамы, папы, врача, тренера или опекуна, чтобы начать тренировку.Это просто хорошая идея, чтобы за вами следил кто-то посторонний.
Однажды летом мой деловой партнер Шейн, будучи подростком, начал заниматься спортом, живя с бабушкой и дедушкой. Он не знал, что у него не все в порядке с питанием, и он быстро терял вес.
Когда его родители увидели его несколько недель спустя, они были огорчены, увидев, что он быстро теряет вес. Это просто хорошая идея, чтобы кто-то другой знал, что вы делаете, чтобы он мог быть в вашей команде в процессе вашей трансформации.
Каковы ваши цели?
Я худой и хочу набрать массу, стать больше и нарастить мышцы
Если вы худой и хотите набрать массу, эти новые мышцы, которые еще предстоит нарастить, должны поступать из пищи вне вашего тела. Питание будет играть ключевую роль, и съесть столько, чтобы набрать вес, будет труднее, чем выполнять тренировки для новичков. (В Bony to Beastly есть отличное руководство по перекусам.)
Основные сведения о питании:
- Съесть 0.8–0,1 г белка на килограмм идеальной массы тела каждый день. Это тонна белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как вы обычно это делаете), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело было в изобилии и с его помощью можно было наращивать мышцы. Это наша «усиленная» рекомендация, чтобы узнать больше, вы можете прочитать все о достижении своих целей в отношении протеина в нашей статье о протеиновом порошке. Если вы раньше пробовали тренироваться и не смогли стать сильнее, скорее всего, в этом сыграло роль нехватка белка.Старайтесь есть белок с каждым приемом пищи, особенно до и после тренировки.
- Ешьте достаточно калорий, чтобы набирать вес медленно и предсказуемо. Вашему телу потребуются дополнительные калории, чтобы накачать новые мышцы. Медленный прием снижает ненужные жировые отложения. Если вы не становитесь больше и не набираете вес, это на 100% проблема с калориями, если вы здоровы. Вам нужно будет либо увеличить количество, которое вы едите каждый день, либо посмотреть, насколько вы последовательно добиваетесь своих целей. Использование такого приложения, как MyFitnessPal, поможет вам достичь ваших целей.Исследования показывают, что отслеживание с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, — это простой способ достичь ваших целей (исследование). Старайтесь складывать большую часть своего избытка калорий до и после тренировки, чтобы получить еще меньше веса (лучшее распределение питательных веществ).
Затем тренировки будут в основном ориентированы на размер, называемый тренировкой на гипертрофию. Тренировка на гипертрофию — это разновидность тренировки с отягощениями. Однако вместо того, чтобы поднимать тяжести в качестве сопротивления, мы можем на некоторое время использовать силу тяжести и пару трюков (внизу).
Однако многие худые парни уже достаточно сильны для того, сколько у них мускулов. Поэтому им нужно будет найти новые способы бросить вызов себе, чтобы расти, тренируясь по размеру. Это означает переход к более высокому диапазону повторений, например, по 8–20 повторений в подходе.
И как новичок, вы захотите выполнять тренировки всего тела, а не шпагаты. Это потому, что вам нужно везде набирать вес, координировать свои действия, и вам не понадобится тонна объема для роста, и у вас еще нет много мышц, которым нужно 3 дня, чтобы восстановиться после сверхтяжелых. подъем.
ПРИМЕЧАНИЕ: если вы худой, примите это как воодушевление, но это будет единственный раз, когда вы сможете получить стероидных приростов естественным путем . Вы можете нарастить много мышц очень и очень быстро (это называется набором новичков).
Если вы худой, возможно, вы захотите прочитать нашу статью о том, как набрать массу, не становясь толще, и о том, как справиться с жиром на животе у худощавого человека, чтобы получить более подробную информацию о вашем типе телосложения.
У меня лишний вес, хочу стать стройнее и сжечь жир
Если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир, вам необходимо восполнить дефицит калорий, придерживаясь высокобелковой диеты и выполняя силовые тренировки.Дефицит калорий — это причудливый способ сказать, что вам нужно будет получать из пищи меньше энергии, чем вы израсходуете каждый день в жизни. Когда люди едят меньше еды, они неизбежно едят меньше белка, из-за чего их мышцы и органы сокращаются. Замедление метаболизма и повторный набор веса, которые испытывают большинство людей, сидящих на диете, — это защита организма от хронически низкого уровня белка (исследование 2020 г.)
Лучший способ сжигать жир — не с помощью кардио, а с помощью силовых тренировок (учеба, учеба). Это связано с тем, что сопротивление помогает сжигать жир, при этом заставляя ваше тело сохранять мышцы, поэтому вы не просто «худеете», а сжигаете жир, наращивая мышцы (часто это называется перестройкой тела).Сохранение мышечной массы позволит вам чувствовать себя сильным и хорошо выглядеть. Так почему же тренировки с отягощениями помогают сжигать жир ?:
- Тренировки с отягощениями сжигают некоторые калории, когда вы их выполняете.
- Тренировки с отягощениями заставляют ваше тело продолжать сжигать калории. после , когда вы тренировались, увеличивая свой метаболизм. Это потому, что ваше тело сжигает энергию, пытаясь восстановить мышцы, которые были проработаны. Это одно из основных преимуществ перед кардиотренировками, поскольку кардио не дает такого же эффекта.
- Тренировка с отягощениями способствует синтезу мышечного протеина. Это причудливый способ сказать, что упражнения заставляют ваше тело наращивать мышцы. Мышцы — это тот вес, который вам нужно поддерживать. Он делает вас сильными, придает атлетичный вид, а увеличение мышечной массы может немного улучшить ваш метаболизм.
Тогда для сжигания жира вам нужно будет настроить питание:
- Ешьте меньше энергии, чем вы сжигаете каждый день, поэтому ваш жир необходимо сжигать, чтобы восполнить пробел. Это непросто, но есть много способов помочь в этом.
- Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как постное мясо, органы, костный бульон и т. Д. Диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм за счет термогенеза, вызванного диетой.
- Ешьте продукты с большим содержанием клетчатки и менее обработанные (т.е. «чистые») продукты.
- Цельные необработанные продукты содержат меньше калорий по сравнению с обработанными, поскольку они не были предварительно переварены в процессе промышленного приготовления.
- Они еще больше наполняют вас. Чем больше клетчатки и воды, тем лучше. Представьте себе что-то вроде апельсина или яблока.
- Они помогают вам чувствовать себя лучше, потому что они полны витаминов и минералов. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы можете больше двигаться, не прикладывая усилий, а это сжигает калории.
- Жуйте медленнее и откажитесь от жидких калорий. Жевание помогает чувствовать сытость. Жидкие калории — это один из способов развить пивной кишечник, поскольку довольно легко отбить пару сотен калорий из пива, не заставляя их чувствовать себя сытыми.
- Пейте воду во время еды. Это работает по тому же механизму, по которому вода наполняет вас немного без добавления калорий.
- Попробуйте прерывистое голодание, как метод 16: 8. Это означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Самый популярный метод — есть с 12:00 до 20:00. Это позволит вам полноценно есть на обед и ужин и перекусить перед сном, но при этом сокращается количество калорий, которые обычно потребляются на завтрак.Единственное, о чем следует помнить, это то, что это может затруднить употребление достаточного количества белка, поэтому вам может понадобиться протеиновый порошок, если вы соблюдаете периодическое голодание.
- Используйте приложение, например MyFitnessPal (бесплатное), для отслеживания калорий. Исследования показывают, что использование приложения помогает достичь ваших целей по калориям (исследование). Возможно, напоминания из уведомлений или некоторые другие функции помогают людям сосредоточиться на своих целях.
- Ешьте 0,8–0,1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Это много белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как обычно), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело не теряло мышцы и белки из своих органов. Вам не нужна потеря веса, которая заставит его набирать вес — вы хотите похудеть. Вы хотите, чтобы мышцы и органы были здоровыми. Исследования показывают, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше вы потребляете белка (исследование). И это важно, потому что…
Потребление большого количества белка будет:
- Увеличьте метаболизм
- Помогает контролировать тягу, так как белок очень насыщает
- Помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды
- Сохраняйте силу, даже когда становитесь легче, позволяя вам чувствовать себя лучше.(И у самочувствия не только есть свои преимущества, но и у вас будет больше шансов продолжать тренироваться, поддерживая сильную потерю жира.)
- Предотвращает накопление жира при йо-йо, обеспечивая организм достаточным количеством белка, чтобы оставаться здоровым, даже при сокращении калорий.
Скорее всего, вам понадобится хороший протеиновый порошок, который поможет вам достичь ваших целей. Это сделано для того, чтобы вы могли получить все преимущества, которые приносит белок, без калорий из дополнительных углеводов / жиров. Вы можете узнать больше о протеиновых порошках в нашем супер-руководстве по протеиновым порошкам здесь.
По мере того, как вы продолжаете худеть, вы начнете терять «ручки любви» и все будете подтягиваться.
Поверхностный жир на животе — одно из последних мест, где можно высохнуть, и он реагирует на больше физических упражнений и движений в целом. Так что, если вы ищете упаковку из шести кубиков, вам нужно проявить терпение и усердие, сократить количество калорий, заниматься прессом и больше ходить. (И вам, вероятно, придется перейти к использованию весов, чтобы достичь этого.)
Я хочу получить шесть кубиков пресса
Если вам нужен большой пресс (прямая мышца живота) и косые мышцы живота, вам нужно будет достаточно наклониться (если вы средний парень) и поработать над увеличением своего пресса (особенно если вы стройнее).Таким образом, наряду с выполнением всех основных движений (о которых мы расскажем ниже), вам нужно будет добавлять по 2-3 подхода в день по некоторым упражнениям на мышцы кора, пресса и косых мышц. В этом руководстве мы расскажем, какие упражнения лучше всего подходят для вашего кора.
Простая последовательность для начинающих, чтобы научиться работать с ядром, может выглядеть так:
- Планка для отжиманий. Это более легкий вариант планки, поскольку ваше тело не так горизонтально. Сядьте так, как будто вы собираетесь делать отжимания и планку. Начинающим стоит начать здесь.
- Доска. Ваше тело становится горизонтальным, и упражнение становится намного сложнее. Обязательно вдыхайте и выдыхайте (не задерживайте дыхание), чтобы предотвратить головную боль, а также больше проработать косые мышцы живота.
- RKC Доска. Слегка поднимите локти вверх, затем опустите локти в землю и потяните локти вниз к пальцам ног. Не забывайте напрягать ягодицы!
- Планка утяжеленная RKC. Увеличьте сопротивление. Поскольку вы находитесь дома, положите на спину большую тяжелую книгу или чистую чугунную сковороду.
- Планка с длинными рычагами. Поднимите локти к глазам, а не под плечами. Это делает ваше тело «длиннее», что делает упражнение еще сложнее.
- Кузовная пила . Это продвинутое движение начинается с того, что под ноги кладут полотенца для лица или бумажные тарелки и двигаются вперед и назад, удерживая положение планки.
Когда у вас будет хорошая база и у вас больше не будет болей в спине, вы можете попробовать немного двигаться.
Попробуйте сосредоточиться на вещах, которые затрагивают нижнюю часть живота, например, обратные скручивания или подъемы ног в висе, когда вы подносите колено к груди.
Я хочу улучшить свою сердечно-сосудистую систему
Может быть, вы слышали слово «аэробика». Давайте сначала коснемся темы, чтобы понять, что происходит.
Наше тело вырабатывает и затем использует АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Эта энергия — прямая валюта, которую мы тратим, которая позволяет нам дышать, поднимать предметы, двигаться и т. Д.
Наше тело генерирует эту энергию двумя способами.
- Один из способов — производить энергию без кислорода (анаэробно)
- Другой способ получения энергии с помощью кислорода (аэробный).
Наши тела обычно анаэробно вырабатывают эту энергию АТФ. Хотя анаэробный тренинг дает большую силу, он не может генерировать столько же энергии, как аэробный, и после его использования он превращается в молочную кислоту (чувство жжения, когда вы начинаете выполнять работу с большим числом повторений) (исследование). Но если вы делаете много упражнений, иногда мы сжигаем накопленную (и вырабатывающую медленнее) анаэробную энергию за несколько минут, поэтому наше тело начинает выполнять больше аэробной работы.
И анаэробные, и аэробные упражнения прорабатывают сердечно-сосудистую систему, но по-разному.Поэтому, если одна из ваших целей — энергия, здоровье и работоспособность, было бы хорошо со временем развить способность включать оба типа в свою жизнь.
Как я узнаю, что это анаэробное или аэробное упражнение?
В этом исследовании говорится, что анаэробный и аэробный на самом деле старые и устаревшие (но хорошо известные) термины, что между ними есть золотая середина, и что они часто работают вместе для производства энергии.
Но в целом любое упражнение, которое имеет взрывной характер , является анаэробным .Это потому, что ваше самое взрывное действие в 6 раз мощнее, чем максимальное количество энергии, которое может обеспечить аэробика. Таким образом, любое упражнение, выполняемое с максимальным усилием менее 6 секунд, является анаэробным. Затем упражнения от 20 секунд до 4 минут с высокой интенсивностью представляют собой смесь анаэробных и аэробных.
Тогда упражнения на выносливость, которые не являются интенсивными , обычно называются аэробными . Но исследователи сказали, что каждый раз, когда вы используете интенсивность, постепенно включается анаэробная система.Так что, если кто-то бегал по легкой атлетике и бегал с низкой интенсивностью в течение 10 минут, это было бы аэробикой. А затем, когда они подошли к последнему метру и начали усиленно бегать, это открыло анаэробные пути для увеличения мощности.
Итак, если мы движемся в течение длительного времени с достаточно низкой интенсивностью, нашему телу требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение, поэтому мы начинаем дышать немного тяжелее, и наше сердце начинает работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь с кислородом туда, где так должно быть. Вот как аэробные тренировки укрепляют сердце.
Например, когда вы поддерживаете частоту сердечных сокращений во время физических упражнений, таких как плавание или быстрая ходьба на улице в течение 30 минут, потребуется много кислорода для непрерывной выработки энергии, а это означает, что это будет аэробное упражнение, тренирующее ваше сердце.
Замечательно то, что тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей или использование силы тяжести с весом нашего тела) также могут повысить нашу частоту сердечных сокращений. Это не так хорошо, как укрепление сердца, как стандартные кардиоупражнения, но оно может хорошо проработать сердце — вам просто нужно поддерживать частоту сердечных сокращений.
Начните с силовых тренировок как новичок, так как это ваш самый большой пробел, который нужно исправить прямо сейчас
Причина в том, что, выполняя тренировки с отягощениями, вы можете стимулировать свое тело к наращиванию мышц, потому что оно должно становиться сильнее, вы можете сказать своим костям, чтобы они становились плотнее, чтобы выдержать вес на них, вы можете сжигать больше калорий, восстанавливая эти мышцы. , и вы все еще можете немного укрепить свое сердце, поддерживая частоту сердечных сокращений.
Кроме того, в повседневной жизни вы, вероятно, упускаете «интенсивную» часть тренировок с отягощениями больше, чем движения с низкой интенсивностью, например ходьбу.Многие люди уже совсем немного ходят, поэтому они уже это освоили и им нужно проводить более интенсивные тренировки, которые бросают вызов их мускулам и силе.
Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни и сидите на работе, вы получите больше преимуществ, если сначала включите силовые тренировки. Затем вы можете постепенно добавлять более быструю ходьбу позже.
Используйте схемы в своей программе тренировок, чтобы сэкономить время и немного поработать сердце, не жертвуя результатами
Кроме того, вы также можете попробовать немного заняться аэробикой во время тренировки с отягощениями.Вы можете сделать это, не жертвуя слишком большой силой, сделав круг. Схема — это когда вы объединяете два или более упражнений вместе вместо выполнения прямых подходов. Обычно отжимания делают один подход, отдыхают несколько минут, а затем делают еще один подход отжиманий. Этот отдых важен, потому что без достаточно длительного периода отдыха вы не сможете сделать такое количество повторений в следующем подходе, что ограничит наращивание мышц.
Но если вы используете схемы, вы можете сочетать дополнительные упражнения, чтобы получить больше времени для отдыха, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.Например, вы можете сочетать упражнение для груди и ног, такое как отжимание и приседание. В первом упражнении вы утомляете грудные мышцы (грудь) и трицепсы (тыльную сторону рук). Затем, не слишком отдыхая, вы выполняете набор приседаний. Затем прорабатываются квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы (ягодицы) и множество стабилизирующих мышц. Пока прорабатываются ноги, восстанавливается грудь.
Между тем, все это время вы выполняли некоторую работу на выносливость, постоянно двигая телом, в то время как взрывная энергия восстанавливается в груди.Это сокращает продолжительность тренировки и поддерживает частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный вариант.
Когда вы войдете в образ жизни, при котором тренировки с отягощениями кажутся легкими, выполнимыми и повторяемыми, именно тогда вы можете поэкспериментировать с добавлением некоторых кардио-тренировок. Это не должно быть интенсивным. Выйдите на прогулку и попробуйте посмотреть, как далеко вы сможете пройти за 15 минут. Чтобы разговор не был слишком интенсивным, убедитесь, что вы все еще можете поддерживать беседу — вам не нужно с трудом дышать. Это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, а также получить некоторые преимущества для ума от солнечного света, яркости и свежего воздуха.
Как насчет использования HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) для лучшего сжигания жира?
Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы ненадолго подталкиваете себя, а затем делаете короткий отдых. Например, вы можете сидеть на велотренажере и крутить педали в течение 30 секунд с большим сопротивлением. Затем потратьте 2 минуты на восстановление. Сделайте это 4–6 раз, и вы будете заниматься менее чем за 15 минут. HIIT тренирует как анаэробную, так и аэробную системы.
Но разве это лучше для похудания? В этом метаанализе 2017 года, посвященном 28 исследованиям, сравнивающим HIIT (высокая интенсивность) и LISS (низкая интенсивность, такая как обычное кардио), было обнаружено, что на самом деле разницы нет.Итак, некоторые исследования показали, что HIIT лучше для похудания, некоторые исследования показали, что LISS лучше, а некоторые исследования показали, что они оба находятся в середине. (Вот почему мы не можем просто взять одно исследование и заявить, что ответ решен, нам нужен метаанализ для большей ясности).
Затем, в феврале 2019 года, был опубликован новый мета-анализ 41 исследования, в котором сравнивались HIIT и умеренно интенсивные непрерывные кардио. Исследователи сказали, что результаты были схожими, но люди теряли немного больше жира с HIIT (метаанализ).Так что многие люди делают HIIT, потому что это более эффективно по времени, а также потому, что это может быть лучше для улучшения VO2 max , вашего максимального потребления кислорода (исследование).
Но высокая интенсивность — это высокий стресс. Это означает, что, хотя на это уходит меньше времени, это все равно очень сложно, и вам нужно будет оправиться от этого.
Мы обнаружили, что люди добиваются большего успеха, когда сначала создают хорошую кардио-базу, сосредотачиваясь на лучшей диете. Как долго и как далеко вы можете идти быстрым шагом? Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь возможность ходить в течение длительного периода в быстром темпе, прежде чем переходить к тренировкам HIIT.
Если у вас есть хорошая кардио-база, то и LISS, и HIIT — отличные способы стать стройнее. Так что личные предпочтения начинают иметь большее значение. Например, моему деловому партнеру Шейну нравится делать кардио-упражнения низкой интенсивности в течение часа, в то время как
Как эффективно заниматься своим ребенком дома [Основное руководство]
Из-за большой нагрузки и ужесточения графика работы у родителей остается очень мало времени, чтобы проводить с ребенком. Работа по дому сокращает то немногое, которое они успевают приготовить.
Даже для домохозяек картина не выглядит ярче. Таким образом, возникает весь вопрос, как заниматься с детьми дома в течение всего дня.
Дети, будучи маленькими клубками любопытства, очень быстро устают от одного и того же занятия и постоянно ищут все новые и новые проблемы. Из-за этого родители часто не знают, как заинтересовать ребенка.
В результате родители обычно обращаются к привычному в современном мире решению — гаджетам. Эти гаджеты с их переполненным потоком содержимого заставляют детей работать изо дня в день.
Но подходят ли эти устройства для привлечения детей?
Нет, это не так!
Вовлекать детей осмысленными занятиями — это не просто избавить их от скуки.Старший психолог Гаятри Рао из YourDOST объясняет: «Каждый ребенок должен ежедневно заниматься физической активностью и заданиями, стимулирующими когнитивные способности».
СВЯЗАННЫЙ: Что делать, когда ваш ребенок говорит: «Мне скучно!»
Итак, прежде чем мы рассмотрим различные способы взаимодействия с детьми, давайте посмотрим, почему значимое вовлечение их так важно.
1) Надлежащее воспитание
Как часто вы хвастались, что ваш ребенок подражает вам, даже в очень юном возрасте?
Дети сталкиваются с множеством разных вещей в процессе взросления и усваивают все, что наблюдают.
Для обучения правильным идеалам необходима значимая деятельность. Это не только гарантирует, что ваш ребенок научится правильно и неправильно, но и создает базу его / ее знаний.
2) Лучшее социальное взаимодействие
Общение и социальное взаимодействие — основа развития ребенка!
Без надлежащего общения ваш ребенок не сможет развить интерактивные навыки, которые повлияют на его / ее школьную жизнь и, в конечном итоге, даже рабочую жизнь.
Но с помощью значимых занятий ваш ребенок увлекается, больше взаимодействует и тем самым становится более общительным.
3) Улучшенный фокус
Сосредоточенность важна для всего — от повседневных дел до чтения в свободное время. Недостаток концентрации влияет не только на учебу, но и на выполнение небольших задач.
Вовлекая детей осмысленными занятиями, например игрой в шахматы, вы можете легко повысить их концентрацию.
4) Здоровое тело
Общеизвестно, что основная цель физических нагрузок в раннем возрасте — построение здорового тела.Как вы думаете, получает ли ваш ребенок достаточно физической активности?
Чтобы ответить на этот вопрос, просто вспомните, как в детстве вы бегали и играли. У вашего малыша такое же количество движений? Именно поэтому вам нужно вовлекать его / ее в такие важные дела, как ходьба, бег и т. Д.
Только тогда ваш малыш сможет развить более сильные кости, мышцы, лучшие рефлексы и, в свою очередь, лучшую иммунную систему.
5) Развивайте воображение
Когда вы в последний раз видели, как ваш ребенок играет с воображаемым другом? Воображение — ключ к развитию вашего ребенка.
Только благодаря воображению ваш ребенок получает новые идеи и пробует их в реальном мире, проверяя свои собственные возможности.
Такие занятия, как чтение, игры и т. Д., Развивают воображение и творческие способности. Кроме того, они также помогают в развитии функции мозга.
Итак, что родители могут делать в загруженном графике, чтобы привлечь своих детей? Давайте взглянем.
Когда дело доходит до проведения времени с детьми, родители остаются в неведении. Будь то рабочие или домохозяйки — оба сталкиваются с совершенно разными проблемами.
СВЯЗАННЫЕ: Игры на открытом воздухе: 21 невероятно приятная игра для детей
Работающим родителям кажется, что просроченные дела и назначенные встречи никогда не прекращаются. Гаятри Рао Старший психолог делится некоторыми советами о том, как можно решить эти проблемы. Она объясняет,
- Не берите с собой работу домой. В случае необходимости позвольте вашему ребенку сидеть с вами. Вовлеките их в занятие, которое потребует от них концентрации (головоломка, раскраска и т. Д.), Чтобы они не беспокоили вас, но при этом могли проводить с вами время.
- Когда у вас есть время, чтобы провести с ребенком, занимайтесь тем, что ему нравится. Не делайте им выговоров и не говорите о школьной работе / оценках в это время.
- Возьмите их с собой, когда вам нужно на побегушках. Будь то оплата счетов, сдача автомобиля в сервис или поход за продуктами.
- Послушайте. Слушайте своего ребенка. Даже если это 5 минут в день, и он / она хочет поговорить о жуке, ползающем по саду, слушайте. Это лучше, чем провести с ними 3 часа и все время болтать.
- Всегда на связи с вашим ребенком. Даже если вы не можете ответить на звонок или сразу ответить, оставьте сообщение о том, что вы перезвоните, и обязательно это сделайте.
Для домохозяек задача состоит в том, чтобы согласовать и направить энергию ребенка, постоянно придумывая новые и лучшие идеи каждый день (что на самом деле легче сказать, чем сделать). Итак, мы собрали несколько идей, посмотрите!
1) Покраска
Цвета всегда увлекали детей, и почти все они любят рисовать.Готов поспорить, ваши стены — свидетельство этого. Искусство — отличный способ для детей выразить свое воображение. Это важная часть развития мозга. И это отличный способ развлечь детей в помещении.
Брызнуть краску на бумагу всегда интересно. Все, что вам нужно сделать, это купить немного краски и холст; тебе хорошо идти. Вы можете дать картинку для копирования или позволить вашему ребенку рисовать из его / ее воображения.«(Я) раздаю своим детям листы для рисования и цвета. (Они) рисуют все, что им нравится, например, любимые фрукты, мультфильмы, зарисовки вещей, находящихся рядом с ними », — говорит Пурнима Арора, родитель.
2) Помощь по дому
«Вовлекайте ребенка в повседневные дела. Например, если вы готовите, попросите ребенка помочь с небольшими задачами, такими как достать 5 помидоров из холодильника или мыть овощи, если они немного старше », — объясняет Гаятри Рао .
«Мне 2 года. Я вовлекаю его в наш огород — собираю овощи, поливаю растения и т. Д. И вовлекаю его в небольшую домашнюю деятельность, например, на уборку », — говорит Теджасвини Капил, родитель.Домашние дела учат детей чистоте, дисциплине, тайм-менеджменту и, самое главное, тому, как заботиться о себе.
«Я кладу несколько овощей на пол и прошу сына аккуратно разложить их по цвету. Например, все зеленые овощи помещаются в одну коробку, картофель — в другую и так далее. Это не только увлекло его, но и он начал изучать названия различных фруктов и овощей », — говорит Амрита Дас, родитель.Это отличный способ увлечь детей в помещении и в то же время выполнить свою работу.Если ваш ребенок не хочет помогать, то:
- Ставьте простые задачи. Следите за тем, чтобы задания не вызывали у ребенка стресса.
- Составьте список дел для вашего ребенка и для вас. Это показывает, что у вас тоже есть работа. Кроме того, сокращение списка дел станет для вашего ребенка отличной мотивацией.
3) Поделки из бумаги
Как и рисование, поделки из бумаги также позволяют ребенку выражать свои мысли и помогают развивать творческие способности. Одним из основных преимуществ является то, что, используя старые газеты и книги, вы можете научить вашего ребенка утилизации.
Или вы можете просто использовать цветную бумагу и бумагу для рукоделия, чтобы начать их работу, а позже ввести переработку. Начните с создания небольших вещей, таких как бумажные кораблики и бумажные самолетики, и постепенно внедряйте новые идеи.
Поделки из бумаги требуют много времени и терпения. Поэтому неплохо сначала создать что-то интересное самому и подарить это своему ребенку. Они будут подсматривать за его / ее любопытством и, таким образом, помогут ему / ей начать работу.
СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Попробуйте воспользоваться ящиком для занятий, например Flintobox, чтобы заинтересовать ребенка позитивными ранними событиями.Flintobox ежемесячно предлагает нестандартные игры и эксперименты по науке, искусству, мировой культуре и математике! На сегодняшний день более 10 лакхов по всей Индии доверяют Flintobox развитие своих детей. Для получения дополнительной информации нажмите здесь>
4) Чтение
«Все любят истории. Больше всего детей. Хорошо рассказанная история всегда привлекает ребенка », — говорит Шайлеш Вадагаве, родитель.
Книги открывают совершенно новые миры, развивают мозг, развивают воображение и словарный запас вашего ребенка.Если ваш ребенок охотно проводит много времени с книгами, то он в надежных руках.
Однако, если это не так, вы можете сделать следующее, чтобы научить ребенка читать:
- Выберите книгу в соответствии с возрастом вашего ребенка. Если ваш ребенок слишком мал, вы можете начать с книжек с картинками.
- Убедитесь, что содержание не является трудным для вашего ребенка, так как именно здесь вы закладываете основу для его чтения.
Кроме того, если вы попросите ребенка разыграть рассказ, пока вы читаете, это еще больше увлекательно.
5) Играть-Акт
Представьте, как ваш ребенок гуляет с феями и разговаривает с кроликами! «Поможет притвориться с ребенком. «Ролевые игры с вашим ребенком, использующим его игрушки» — отличный способ заинтересовать вашего ребенка, — предлагает Гаятри Рао .
«Создайте площадку для ролевых игр. Возьмите глину или пластилин. Позвольте им создавать истории и разыгрывать их », — предлагает Ану Гупта, родитель.
Play-act — это также отличный способ для вашего ребенка осуществить все свои мечты.Это просто.
- Выберите любимую сказку вашего ребенка или ту, которую он придумал.
- Выберите персонажа для себя и своего ребенка.
- Теперь все, что осталось сделать, это вычистить шкаф, одеться и начать жить игрой.
Бабушки и дедушки никогда не устают от своих малышей и их игр. Их искреннее волнение и постоянная поддержка делают их замечательной публикой. Вы даже можете пригласить своих соседей и их детей, и даже они могут принять участие в спектакле.
6) Строительные блоки
Помните время, когда вы строили замки из песка на пляже или складывали ящики у себя дома, притворяясь крепостями? Вы часами занимались этим, но никогда не скучали.
Насколько это было хорошо? Но спросите себя, когда вы в последний раз видели, как ваш ребенок развлекается так же?
Строительные блоки — это простой способ дать вашему малышу возможность продемонстрировать свое воображение. Фактически, вы можете легко работать с предметами домашнего обихода, такими как коробки или даже с посудой.
В качестве альтернативы можно использовать четные карты. Замечательно то, что карточные замки / башни требуют концентрации и большого терпения. И это позволяет вашему ребенку изучить и то, и другое.
7) Охота за сокровищами
Дети любят находить спрятанные вещи. Вот здесь и начинается охота за сокровищами. Все, что вам нужно сделать, это спрятать шоколад, коробку или любую домашнюю вещь, например, сокровище. Напишите несколько интересных подсказок, спрячьте их и начните игру.
Цель игры для вашего ребенка — найти сокровище.Для этого ему / ей сначала нужно найти и разгадать каждую улику. Чем больше улик будет, тем дольше продлится игра.
8) Карточные и настольные игры
Карты можно играть более чем одним способом. Все, что вам нужно сделать, это решить, в какую игру играть. Чем больше участников, тем больше веселья.
Однако, если ваш ребенок слишком мал для карточных игр, вы можете использовать карточки, чтобы научить его / ее фигурам, числам и даже счету.
Настольные игры помогают развивать концентрацию, тактику, терпение и многое другое.Шахматы, змейки и лестницы, монополия — список можно продолжать.
- Если это только вы и ваш ребенок, тогда вы можете отлично поиграть в змей и лестниц или в шахматы.
- Если вся семья доступна, то можно брать в монополию.
- Эти настольные игры способствуют развитию и помогают вам сблизиться с ребенком.
С помощью этих методов уверенного выстрела вы можете легко увлечь детей в помещении и развить все ключевые навыки. Кроме того, вы сможете проводить время с пользой и лучше общаться со своим ребенком.
Попробуйте эти методы и сообщите нам, какие из них лучше всего подходят для вас. Не забудьте поделиться своим опытом и предложениями о других занятиях, которые мы могли пропустить.
Вам также могут понравиться:
Игры в помещении: 16 игр для дошкольников на кухне
Сказки на ночь: 7 лучших историй о дикой природе, которые можно рассказать своим детям
Статья изначально опубликована — 19 октября 2016 г.
