Программа тренировки своим весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Составление индивидуальной программы занятий

Программа тренировка для начинающих в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях могут быть эффективными только при правильном подходе к упражнениям и времени проведения занятия, тренировки должны быть регулярными. Если у Вас нету дома спортивного инвентаря: резинок, гантелей или штанг с блинами, то в бой пойдут отягощения с собственным весом тела — это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки. Дополнительно можно использовать подручные домашние предметы: допустим старые толстые книги для улучшения амплитуды отжиманий или допустим использовать стулья вместо брусьев, использование бутылки наполненные водой вместо гантелей. Большинство из нас привыкли к тренировкам в фитнес клубах, но в связи по с коронавирусной пандемией занятия в тренажёрных залах к сожалению запрещены. Но это далеко не повод запускать своё тело и копить лишний подкожный жир.

В данной статье я предлагаю распределить нагрузку для проработки отдельно каждой мышечной группы и удержание или поднятии собственного веса. Сплит программа достаточно простая и не требует особых знаний и техники, тренировки со своих весом подразумеваются 3 раза в неделю, где 1-й день это тренировка, следующий день отдых и за ним снова тренировочный день. Не желательно тренировать одну и ту же мышечную группу чаще одного раза в неделю, если Вы конечно не употребляете гормональный стероиды то нужно больше времени давать организму на отдых и восстановление. В данной статье я распишу Вам свои рекомендации по тренировкам в домашних условиях, так же и я тренируюсь по данной тренировочной программе. Подробную технику выполнения всех запатентованных анаэробных упражнений Вы можете изучить в разделе упражнения по ссылке. Итак, приступим:

Программа домашних тренировок с собственным весом

Тренировка № 1: Тренировка мышц груди, дополнительно трицепс и пресс

Понедельник. Начинаем занятия. Перед началом выполнения упражнений выполняем суставную гимнастика и разогрев мышц. Суставная гимнастика нужна для того чтобы произошла выработка синовиальной жидкости (смазка для суставов) Средняя продолжительность тренировки: 60 минут.

Упражнение № 1: Отжимания от пола

Отличное упражнение, у которого много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и скорости выполнения. Отжимания прорабатывают не только грудные мышцы, но так же и руки и пресс. Это можно сказать своего рода упражнение планка, где хорошо прорабатываются мышцы кора.

Сколько выполнять отжиманий? Отжимайтесь как можно больше, на максимальное количество повторений, не работайте по шаблону на количество повторений и подходов, работайте до отказа.

Сколько повторений нужно сделать в сумме? В сумме нужно делать: 1-й месяц тренировок 150 отжиманий, 2-й месяц 200 и 3-й месяц 250 повторений.

В среднем на отжимания уйдёт 20-30 минут времени, в зависимости от подготовки. Пресс во время отжиманий от пола в отличии от жима штанги лёжа очень хорошо статически прорабатывается. Во время отказных повторений можно подгибать слегка колени  для выполнения ещё хотя бы 5 «добавочных» последних повторений в сете.

Примечание: на данном фото я выполняю упражнение с рукоятками для улучшения растяжения и загрузки фасции мышц груди. По вопросам приобретения данного инвентаря пишите мне в лс.

Упражнение № 2: отжимания обратным хватом от скамьи на трицепс

Уже не для кого не секрет, что для того чтобы раскачать большие руки мужчинам нужно тренировать трицепс (трехглавую мышцу), а не бицепс. Трицепс занимает 70 % мышц плеча и отжимания обратным хватом от скамьи является отличным упражнением для проработки даже и в домашних условиях. Девушки и женщины не пугайтесь у Вас большие руки не вырастут, по разного рода объективным причинам. Одна из причин женский организм в отличии от мужского вырабатывает в 10 раз меньше гормона тестостерон. Данный гормон помогает мышцам расти, так же как и наряду с инсулином и соматотропином.

Вернёмся к обратным отжиманиям…

Как выполнять упражнение? Данные обратные отжимания можно выполнять обратным хватом от стула (стульев) или от кровати. Данное упражнения напоминает всеми известное упражнение отжимания на брусьях. Если есть дома брусья, то можно отдать предпочтения им.

Что делать если тяжело и не получается? В предыдущем упражнение мы прорабатывали грудные мышцы и трицепс. Трицепс у нас итак немного подустал. Если тяжело то Вы можете ноги не выпрямлять в процессе выполнение, а слегка подогнуть в коленях, как указано на фото выше.

Немного о технике: Спинку в процессе выполнения нужно обязательно держать прямо.

Упражнение № 3: Скручивания на пресс

Во время выполнения скручиваний очень важно прижать подбородок, поднимая корпус не отрывая лопатки от пола. Хорошая нагрузка на верхние кубики пресса. Если У Вас есть 1 большой кубик, то желательно избавиться от лишнего веса с помощью низкоуглеводной диеты и понижения калорийности продуктов. Разумеется совмещать диету с тренировками.

Упражнение № 4: Планка на косые и прямые мышцы живота

Всеми известная планка. Желательно выполнять планку на локтях 60-90 сек. Планку на косые мышцы живота 30 сек. Постепенно каждую неделю увеличивая время.

В конце тренировки включаем растяжку на мышцы которые тренировали. Это поможет в лучшем восстановлении.

Тренировка № 2: Тренировка ноги, дополнительно плечи и пресс

Среда. Мы отдохнули один день во вторник и начинаем с новыми силами тренировать ноги. Ноги занимают 25 % мышц тела человека и для того чтобы их проработать нужно хорошо постараться, особенно когда нету спорт. инвентаря. Тренировка ног сжигает очень много калорий и понижает инсулин, это особенно важно знать кто хочет похудеть. Перед началом тренировки не забываем про суставную гимнастику. Продолжительно тренировки 60 минут.

Упражнение № 1: Приседания

Приседания будем делать в 2 вариациях. Чтобы загрузить все мышечные группы ног. Начнём приседания с 1-го с широкой постановкой ног. Во время приседания ягодицы отводим назад, так чтобы коленные чашечки не выходили за стопы. Спину держим прямо. 1-й вариант поможет хорошо прогрузить 4-х главые мышцы бедра (квадрицепс). 2-е выполнение с акцентом на ягодичные. Ноги поставим вместе и так же приседаем, нагрузка будет больше на попу.

Упражнение № 2: Выпада на месте с чередованием ног

Выпады являются упражнение тяжелым, необходимы знаний и техника. Расскажу Вам поподробнее. Данное упражнения является имитацией шага. При правильном выполнение нога уходит вперёд, только не в центр, чтобы не нагружать суставы. В конечной точке передняя и задняя нога должны иметь равный угол 90 градусов. Благодаря выпадам при систематических тренировках можно добиться рельефа мышц ног. Не рекомендуется выполнять упражнение с проблемными суставами.

Упражнение № 3: Бёрпи

Выполняя упражнение бёрпи, вы задействуете мышцы ног: бёдер и ягодиц, икры, мышцы-сгибатели бедра и дополнительно вспомогательная нагрузка пойдёт на грудные, дельтовидные (плечи), руки и мышцы живота. Отлично улучшает сердечно-сосудистую. Прокачивает взрывную силу тела.

Упражнение № 4: Скалолаз

О данном упражнении ранее писал в статье плиометрика. Отличное упражнение со своим весом.

Упражнение № 5: Ягодичный мостик

Данное упражнение очень полезно не только женскому полу, но так же и мужчинам. Упражнение хорошо тем, что тренирует тазовые мышцы и обеспечивает хороший приток крови. В качестве утяжелителя можно использовать спортивную сумку с использованием веса и положить её на пояс.

И конечно не забываем про растяжку в конце.

Тренировка № 3: Тренировка спина, дополнительно руки и пресс

Пятница. У многих начинающих фитнес спортсменов наверняка болят мышцы с первой тренировки. Пройдёт! Сегодня тренируем спину. Средняя продолжительность тренировки спины: 60 минут.

Упражнение № 1: Подтягивания

Подтягивания можно чередовать обычным хватом (пронация) и обратным (супинация). Если нет турника(перекладины) дома то упражнение можно пропустить. Но в следующем тяговом упражнении выполнить больше подходов.

Упражнение № 2: Тяга к поясу в наклоне

Можно использовать тару с водой вместо гантели. Во время выполнения обязательно прижимаем руку к корпусу тела. Упражнение отличного прорабатывает широчайшие мышцы спины. Важно так же держать спину прямо и не скруглять её в процессе всего выполнения в сэте.

Упражнение № 3: Лодочка

Хорошее упражнение на длинные мышцы спины. Является так же хорошим тем что укрепляет мышечный корсет для защиты позвоночника и его отделов.

Упражнение № 4: Подъём на бицепс

 

Если нет гантелей, то так же бутылки в бой! Подъём на бицепс можно выполнять стоя или сидя на стуле. Важно доводить двухглавые мышцы(бицепсы) до небольшого жжения.

Упражнение № 5: Подъём ног лёжа

На последок включим упражнения на нижние мышцы пресса.

 

В заключении:

Данную сплит программу я использую на практике давно. Не рекомендую тренироваться более 60 минут. Очень важно придать особое значение так же питанию и качественному отдыху. Желательно добавить в рацион спортивное питание для лучшего восстановления. Если у Вас есть вопросы, то пишите мне в лс или звоните. Будьте здоровы!

силовые упражнения с собственным весом

Для силовой тренировки не обязательны тренажеры и свободные веса. Ваше тело — это и есть отягощение. В занятиях с использованием в качестве отягощения собственного веса тела есть несколько плюсов. Они доступны где и когда угодно; после усиленного «кача» вы восстановитесь гораздо быстрее, чем если бы работали с железом. По личным наблюдениям, тренировка с собственным весом тела требует больше терпения, поскольку для прогресса вам придется увеличивать число повторений, менять углы, чтобы усложнить упражнения. В рутинной кропотливой работе вы научитесь чувствовать собственное тело.

Итак, ниже мы опишем 6 тренировок, проведенных во время самоизоляции. В прошлой части описывался метод статодинамики, наша адаптированная версия знаменитой программы Изотон В.Н. Селуянова. В этой статье за основу взята книга-пособие «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса. Первые три тренировки построены по плану, приведенному в книге. Другие три занятия — по нашей программе. Перед описанием тренировок приведем несколько полезных правил и замечаний для качественной работы.

Содержание:

• 1 Правила
  • 1.1 Факторы увеличения силы:
  • 1.2 Объем:
  • 1.3 Интенсивность:
  • 1.4 Насыщенность
  • 1.5 Темп
  • 1.6 Периодизация
• 2 План тренировок
  • 2.1 1 неделя
  • 2.2 2 неделя

Правила

Факторы увеличения силы:

• Небольшое количество повторений и большой отдых между подходами.
• Приоритет тем упражнениям, в которых мы стремимся добиться успеха.
• Сначала прорабатываем крупные группы мышц, а затем более мелкие.

Объем:

• Низким объемом считается тренировка, состоящая из 6-ти упражнений, в которых выполняется по 1-му подходу.
• Высокий объем — 8-мь упражнений по 3 подхода.
• Первый подход — самый важный — выкладывайтесь!
• Дозируйте нагрузку. Не стоит ставить рекордов на каждом занятии. Закон убывающей отдачи гласит, что наступает момент, когда дальнейшие повторения становятся контрпродуктивными и даже травматичными, так как мышцы не успевают восстановится к следующим занятиям.

Интенсивность:

• Объем и интенсивность находятся в прямой зависимости.
• Интенсивность определяется величиной общего веса, поднятого за время тренировки.
• Важно исключить перетренированность.

Насыщенность

• Этот показатель определяет насколько эффективно вы используете тренировочное время.

Темп

• Движение делится на три фазы: концентрическая (мышца при сокращение укорачивается), изометрическая (статика), эксцентрическая (удлинение мышцы).
• Так темп отжимания 1-о-3 (это последовательность отрезков времени в секундах) означает: на 1 сек. — подъем тела; 0 сек. — без задержки, паузы; 3 сек. — опускание.
• Темп 2-3-5 уже включает изометрическую часть, которая повышает стабильность (в работу включаются мышцы стабилизаторы).
• Плиометрический элемент (например, отжимания с хлопком) вносится для укрепления мышц.

Периодизация

• Этот показатель определяет периодичность изменения характера тренировок. Программы нужно менять. Классической считается смена программы тренировок после 4-х недель занятий. Атлеты говорят: «Чтобы мышцы росли, их необходимо удивлять новыми упражнениями».
• Постепенно необходимо увеличивать сложность тренировок.

План тренировок

1 неделя

Понедельник

Разминка: гимнастика, растяжка, передвижения в условиях ограниченного пространства.

Основная часть:

1. Четырехглавая мышца бедра. Глубокие приседания или болгарский выпад — 3 подхода.
2. Задняя группа мышц бедра. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа/ или разгибание ног из стойки на коленях без использования рук — 3 подхода.
3. Ягодичные мышцы. Мостик на плечах/ или смена ног в положении мостика с высокой опорой для плеч — 3 подхода.
4. Трицепс. Отжимания от пола — 3 подхода.
5. Суперсет для мышц живота. Подъем корпуса с согнутыми ногами, упор лежа боком на предплечье, стеклоочиститель — 2 подхода.
6. Мышцы шеи. Статические упражнения у стены.

Заминка:

1. Бой с тенью.
2. Набивка кулаков.
3. Растяжка.

Внимание: количество повторений в каждом подходе определяем самостоятельно. Критерий — ваша общая физическая подготовка. Сначала привыкните работать с небольшими объемами, постепенно увеличивая число повторений от тренировки к тренировке. Например, сегодня вы сделали 3 подхода отжиманий по 1о раз, на следующем занятии сделаете по 12 раз.

Разминка: гимнастика и растяжка.

Основная часть:

1. Большая грудная мышца. Отжимания в наклоне/ или с хлопком/ или отжимания на высокой опоре — 3 подхода по 15 раз.
2. Мышцы спины. Тяга к голове/ или подтягивания со смещением тела в стороны — 3 подхода по 15 раз.
3. Плечевой пояс. Отжимания согнувшись — 3 подхода по 15 раз.
4. Суперсет для мышц рук. Сгибание рук на бицепс с согнутыми ногами и разгибание рук на трицепс/ или подтягивание обратным хватом и алмазные отжимания — 2 подхода по 15 раз.

Заминка:

1. Растяжка.

2 неделя

Понедельник:

Разминка: суставная гимнастика для верхней части туловища; растяжка плечевого пояса; отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

1. Отжимания. 6 подходов. Далее указано через запятую количество повторений в каждом подходе, заключительный подход делаем максимальное количество раз:
   10, 12, 12, 15, 11, максимум.
2. Подтягивание на бицепс поочередно на левой/правой руке. 2 подхода по 10 раз, 3-й подход — на максимум.
3. Пресс. Суперсет из трех упражнений по 20 сек. на каждое: велосипед, складка, удары — 3 подхода.

Среда:

Разминка: гимнастика, передвижения, отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

1. Конькобежец. 3 подхода по 20 раз.
2. Приседания сумо. 3 подхода по 20 раз.
3. Отжимания с наклоном вниз. 3 подхода по 20 раз.
4. Пресс. Суперсет из трех упражнений по 20 сек. на каждое: стеклоочиститель, ягодичный мостик, подъемы корпуса с поворотом. 3 подхода.

Пятница:

Разминка: гимнастика, передвижения, отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

1. Суперсет — алмазные отжимания и подтягивание на бицепс — 2 круга.

Выполняем 7 подходов. После отжимания сразу переходим на подтягивания. Между подходами в течение 1-ой минуты — бой с тенью. Заключительный подход на максимум Количество повторений указано через запятую: 10, 10, 12, 15, 17, 10, максимум.

 

 

 

10 советов по силовым тренировкам

Говоря о здоровье

Пятница, 6 января 2023 г.

Темы в этом посте

• Упражнения и фитнес
• Узнайте, как оставаться в хорошей физической форме
• Спортивная медицина

Много лет назад считалось, что тяжелая атлетика предназначена исключительно для бодибилдеров и спортсменов. Тем не менее, было проведено значительное исследование медицинских преимуществ поднятия тяжестей. Все получают пользу от крепких костей и мышц. Планируйте включить силовые тренировки в свой распорядок дня, независимо от вашего возраста, способностей или уровня физической подготовки.

Тренировка с отягощениями — это разновидность силовой тренировки, в которой для сопротивления используются отягощения. Это могут быть силовые тренажеры или свободные веса, такие как гантели или штанги, дома или в тренажерном зале. Это подчеркивает и укрепляет ваши мышцы с течением времени.

Кому полезны силовые тренировки?

Неважно, 19 вам лет или 90, вы бегаете марафоны или с трудом поднимаетесь по лестнице; силовые тренировки могут принести пользу каждому.

Помогает нарастить мышечную массу, укрепить кости, улучшить равновесие и предотвратить травмы. Часто это полезно для людей со многими хроническими заболеваниями. В целом, это помогает людям чувствовать себя лучше физически и морально.

Силовые тренировки также помогают улучшить:

• Артериальное давление
• Сахар в крови (диабет)
• Здоровье мозга
• Плотность костей
• Холестерин
• Хроническая боль
• Болезнь сердца
• Депрессия
• Метаболизм
• Уверенность в себе
• Навыки мышления и обучения
• Управление весом

Советы по началу работы

Вот 10 ключевых моментов, которые следует помнить, собираясь начать новую программу силовых тренировок:

1. Выберите свое оборудование.

Доступно множество опций, таких как свободные веса, ручные веса, силовые тренажеры и ленты. Некоторые упражнения используют только вес вашего тела и не требуют никакого оборудования. Правильный выбор зависит от вашего бюджета и предпочтений. Все они работают при правильном использовании.

2. Разминка.

Холодные мышцы более подвержены травмам, поэтому рассмотрите возможность разогрева быстрой ходьбой в течение 5–10 минут и динамической растяжкой перед началом каждой тренировки.

3. Стартовый свет.

Начните с легких и средних весов в первые несколько занятий. Стартовый свет может предотвратить болезненность мышц и снизить вероятность получения травмы.

4. Медленно увеличивайте вес.

Постепенное увеличение веса в течение двух-четырех недель. Десять-пятнадцать повторений должны стать трудными, так как мышцы устают и утомляются.

5. Обратите внимание на боль.

Правильные силовые тренировки должны уменьшать боль, а не вызывать ее. Если у вас острая или стреляющая боль, прекратите выполнять это упражнение. Если все сделано правильно, это также должно помочь вашим костям, сухожилиям, связкам и мышцам стать сильнее.

6. Медленно поднимите.

При поднятии тяжестей не используйте импульс. Большинство травм при силовых тренировках происходят из-за раскачивания гирь, неправильной техники или подъема слишком большого веса. Потратьте около двух секунд, чтобы поднять вес, и четыре или более секунд, чтобы опустить вес. Более медленные тренировки активируют больше мышечных волокон в целевых мышцах, что в конечном итоге увеличит пользу от силовых тренировок.

7. Построить в остатках.

Работайте мышцами до изнеможения при каждом упражнении, а затем отдыхайте не менее 48 часов. Поднимайте тяжести два-три раза в неделю на каждую группу мышц.

8. Стремитесь к разнообразию.

Хорошая программа силовых тренировок должна включать как минимум 8-12 различных упражнений. Они должны быть нацелены на основные мышцы ног, спины, груди, живота, рук и плеч.

9. Сосредоточьтесь на одном наборе.

Выполняйте хотя бы один подход в каждом упражнении, обращая внимание на свою форму. Большинство людей могут добиться результатов, выполняя один подход из 10–15 повторений каждого упражнения. Раньше исследователи рекомендовали не менее двух-трех наборов. Тем не менее, недавние исследования показывают, что один подход, выполненный правильно, может быть столь же эффективным, как и несколько подходов. Мультисеты подойдут, если у вас есть свободное время и вы любите проводить время в тренажерном зале.

10. Дышите.

Не забывайте всегда поддерживать дыхание во время подъема. Выдохните во время самой сложной части упражнения.

Если вы новичок в силовых тренировках, поговорите с личным тренером или другим членом вашей медицинской бригады о лучших упражнениях силовых тренировок для вас и узнайте о правильной форме и технике, чтобы избежать травм.

Вот несколько примеров упражнений для тренировки всего тела:

• 10 простых упражнений с отягощениями
• 15-минутная тренировка с эспандером
• Упражнения с гантелями

Быть здоровым может быть сложно, но бесплатная программа «Путешествие к здоровью» облегчает эту задачу. Избавьтесь от шума с помощью этой бесплатной самоуправляемой программы для индивидуального использования и использования работодателем.

Маккензи Лонг — лицензированный личный тренер по спортивной медицине и физиотерапии в Ла-Кроссе и Оналаске, Висконсин.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Майо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, либо был записан до COVID-19или записывались в необслуживаемой зоне, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Темы в этом посте

• Упражнения и фитнес
• Узнайте, как оставаться в хорошей физической форме
• Спортивная медицина

Похожие сообщения

Пробежка в понедельник, день 6: оценка потребности в углеводах

Пробежка в понедельник, день 14: предупреждающие признаки перетренированности

Понедельник Прогон День 9: Баланс между тренировками и семьей

Начало программы силовых тренировок — OrthoInfo

Программы упражнений, дающие наилучшие результаты, состоят из трех основных элементов: аэробной подготовки, упражнений на гибкость и силовых тренировок.

В силовых тренировках к движению добавляется сопротивление, чтобы мышцы работали усерднее и со временем становились сильнее. Наиболее распространенные методы силовых тренировок включают использование силовых тренажеров, работу со свободными весами или выполнение упражнений, в которых используется собственный вес тела (например, отжимания).

Силовые тренировки повышают мышечный тонус, силу и выносливость, а также прочность костей. Будучи сильнее, вы улучшаете равновесие и координацию, снижаете риск травм, а также облегчаете выполнение повседневных дел, таких как переноска продуктов и работа во дворе.

С возрастом мы естественным образом начинаем терять мышечную массу, что замедляет обмен веществ. Наличие большей мышечной массы помогает вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок является важным элементом программы управления весом.

Силовые тренировки обычно выполняются со свободными весами и силовыми тренажерами. Оба являются эффективными способами повышения мышечной силы и выносливости.

Свободные веса дешевле, чем силовые тренажеры, и их легче адаптировать к разным типам телосложения. Программы со свободными весами часто включают использование гантелей, штанги и силовой скамьи.

Силовые тренажеры, как правило, безопаснее, чем большинство свободных весов, потому что положение вашего тела и вес, который вы поднимаете, лучше контролируются. Существуют различные типы многоцелевых силовых тренажеров, но многие тренажеры направлены на укрепление только одной конкретной группы мышц.

Программы силовых тренировок также могут быть дополнены другими приспособлениями, такими как эспандеры, стабилизирующие мячи, а также упражнениями, в которых для сопротивления используется вес собственного тела.

Различные типы оборудования заставляют ваши мышцы работать по-разному, поэтому выполнение программы, в которой используется различное силовое оборудование, может дать лучшие результаты, а также поможет вам сохранять мотивацию к упражнениям.

Упражнения безопасности

Если у вас хроническое заболевание, лишний вес, курильщик, человек среднего или старшего возраста, который никогда не занимался спортом, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Укрепляющие упражнения приносят много пользы для здоровья, но если вы выполняете их неправильно, вы рискуете получить травму. Если вы являетесь членом оздоровительного клуба, попросите специалиста по фитнесу показать вам, как безопасно пользоваться силовыми тренажерами и свободными весами. Для многих людей групповые занятия фитнесом также являются хорошим вариантом для изучения силовых упражнений и их правильного выполнения.

Некоторые люди предпочитают заниматься дома. Если вы планируете это, рекомендуется запланировать несколько занятий с сертифицированным личным тренером, чтобы убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять упражнения. Специалист по физическим упражнениям также может помочь вам разработать программу укрепления, которая будет соответствовать вашим потребностям. Домашние видеоролики с упражнениями — еще один способ побороть скуку и поддерживать правильную форму и технику.

Программа эффективной силы

Общее правило для увеличения силы – тренировать каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю. Например, вы можете сосредоточиться на общей силовой тренировке два дня в неделю или можете разбить ее, тренируя нижнюю часть тела и верхнюю часть тела в разные дни.

Убедитесь, что группа мышц, над которой вы работали (например, плечи), отдыхает в течение всего дня между силовыми тренировками для этой группы мышц. Итак, если вы предпочитаете тренировку общей силы тела, день после силовой тренировки должен быть либо днем ​​отдыха, либо днем ​​аэробной подготовки.

Ваша программа должна включать упражнения на все основные группы мышц. Мышечный дисбаланс является основной причиной травм.

Три подхода по 12 повторений уже давно являются стандартом эффективной силовой тренировки и до сих пор являются полезным ориентиром.