Отведение рук в сторону с гантелями: Отведение руки с гантелью в сторону

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2]) Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

Содержание

• 1 Почему плечи часто травмируются
• 2 Правила тренировки плеч
• 3 Техника выполнения разведений
• 4 Махи с одной гантелью
  • 4.1 Особенности движения
• 5 Технические ошибки

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Технические ошибки

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Разведение гантелей в стороны.flv

Отведение плеча с гантелями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи ->

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Гантели 2 :

Экипировка

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.

2.) Держите ладони вовнутрь, медленно поднимите гантели наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и задержитесь на счет, чувствуя растяжение мышц.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Весовой диск с высоким передним подъемом

Весовой диск Сопротивление шеи лежа

Жим гантелей от плеч на фитболе

Жим от плеч в тренажере Смита узким хватом

Тросовый наклонный боковой шкив

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Армейский жим штанги

Жим от плеч в тренажере

Жим штанги от плеч

Боковые подъемы гантелей

Жим гантелей от плеч

Упражнения и тренировки — журнал StrengthLog

«Я прошу не более легкую ношу, а более широкие плечи».

Ваши плечевые мышцы могут выглядеть эффектно. Широкие плечи — привлекающие внимание символы здоровья и силы, а также важная черта для создания V-образного торса.

С точки зрения спортсмена, ваши плечи являются основой для каждого действия, которое совершают ваши руки. Если вы толкаете, тянете или просто несете что-то на боку, ваши плечи берут на себя основную тяжесть работы.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать плечи. От анатомии и функции плечевых мышц до упражнений, которые наиболее эффективны для их увеличения и силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку плеч .

Содержание

Анатомия плечевых мышц

Плечевые мышцы, или дельтовидные мышцы , состоят из трех отдельных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

Передние дельты начинаются от внешней трети ключиц, примыкающих к ключичной части большой грудной мышцы. Он вставляется в переднюю часть плечевой кости (плечевой кости). Основная функция ваших передних дельт — сгибать плечо (= выносить руку вперед), например, в жимовых движениях или подъемах вперед.

Ваши боковые дельты начинаются от акромиона – костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят через плечевой сустав и прикрепляются к внешней стороне плечевой кости. Основная функция боковых дельтовидных мышц заключается в отведении плеча. То есть поднять руку в сторону, как при боковом подъеме. Он также может поперечно отводить вашу руку (как при разведении гантелей в обратном направлении), если ваша рука повернута наружу. Наконец, боковая дельтовидная мышца удерживает вашу руку на месте, когда вы несете или поднимаете предметы.

Ваши задние дельты начинаются от ости лопатки, частично покрывая подостную и малую круглую мышцы, две мышцы вращающей манжеты плеча. Он вставляется снаружи плечевой кости и может как разгибать плечо (= отводить руку назад, как в ряду), так и вращать ее наружу. Это синергист ваших широчайших мышц при разгибании плеча, а также синергист подостной и малой круглой мышц при внешнем вращении плеча. Верхние части задних дельт также отводят руку.

Другими группами мышц, которые пересекают плечевой сустав, являются грудная клетка, широчайшие и вращающая манжета плеча. Ваша трапециевидная мышца не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется к лопатке, которая составляет основу плечевого сустава.

Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, которые:

• Сгибают плечо (выдвигают руку вперед)
• Отводят плечо (вытягивают руку в сторону)
• Разгибает плечо (отводит руку назад)

Если вы выполняете эти три движения, вы тренируете большую часть мышечных волокон плеча.

Упражнения для плеч: лучшие упражнения для развития плечевых мышц

В этом разделе мы рассмотрим пять различных упражнений для плеч, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие части плечевых мышц они воздействуют. Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку плеч.

1. Жим над головой

Классический жим над головой является панацеей для тренировки плеч и хорошо прорабатывает передние и боковые дельты. ¹ Он заставляет их двигаться в большом диапазоне и под большим углом.

Сидите вы или стоите, используете штангу, гантели или гири, не имеет большого значения, когда речь идет о развитии ваших плеч, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится. Однако, если вы решите встать на ноги и использовать свободные веса, вы получите бесплатную тренировку стабильности для вашего корпуса и плеч.

Помимо плеч, жим над головой тренирует трицепсы и трапеции.

Возможные замены:

• Жим гантелей над головой
• Жим от плеч в тренажере

И это работает не только с передними дельтами, но и с верхней частью груди. Недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту грудной клетки, чем жим на горизонтальной скамье.

Для многих людей в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужное положение, но и потому, что они могут позволить увеличить диапазон движений, что, вероятно, положительно скажется на росте ваших мышц. В качестве бонуса гантели могут помочь вам выровнять любой дисбаланс силы из стороны в сторону.

Возможные замены:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим на наклонной скамье Smith-Machine

3. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей в большей степени направлены на боковые дельты. Однако самые верхние волокна ваших передних и задних дельт также участвуют в отведении. Кроме того, чтобы противостоять плечевым мышцам, которые тянут плечевую кость вверх, ротаторная манжета тянет головку плечевой кости вниз, чтобы удерживать ее в плечевой впадине.

В этом упражнении используйте легкие веса и сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с дельтами.

Возможные замены:

• Боковые подъемы на тренажере
• Боковые подъемы на тросе

также.

В этом упражнении будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы снимаете нагрузку с задних дельт.

Возможные замены:

• Обратные разведения в тренажере
• Разводка с лентой

5. Тяга к лицу

Наконец, тяга к лицу станет последним штрихом для ваших задних дельт. Это упражнение включает в себя как горизонтальное отведение плеч (оттягивание рук назад), так и внешнее вращение, когда вы выкручиваете предплечья вверх во время упражнения.

Другими группами мышц, которые включаются в работу, являются вращательная манжета и трапециевидная мышца, а также более задние части боковых дельт.

• Тяга штанги на дельты сзади
• Тяга гантели на дельту сзади

Тренировка плеч для роста мышц и силы

Так как же выглядит хорошая тренировка плеч ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, мы можем построить пример тренировки, которая задействует все части ваших плечевых мышц и будет эффективна как для увеличения силы, так и для роста мышц.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка плеч StrengthLog

1. Жим над головой: 3 подхода x 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода x 10 повторений
4. Face Pull: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка плеч начинается с трех рабочих подходов жима над головой. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой тренировки плеч, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на жим над головой, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся четырех упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией. Конечно, вы все равно должны стремиться улучшать свои показатели (вес или количество повторений) на каждой тренировке.

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечит дополнительную тренировку передних дельт, а также верхней части груди. Хотя это все еще упражнение, в котором вы можете использовать довольно большой вес, сосредоточьтесь на мышечном контакте во всем диапазоне движения.

После жима на наклонной скамье вы перейдете к боковым дельтам с боковым подъемом гантели. Это упражнение, в котором очень легко выбрать слишком тяжелый вес, что приведет только к обману в технике. Начните с очень легкого веса и стремитесь к контакту мышц, а не к весу и повторениям.

Наконец, вы закончите с двумя упражнениями, нацеленными на задние дельты, а также на задние мышечные волокна боковых дельт. Обратные разведения гантелей и тяга к лицу нацелены на эти мышцы, в дополнение к работе трапециевидных и вращательных манжет. Опять же, это упражнения, в которых легко взять слишком большой вес, с единственным результатом, который возьмут на себя другие мышцы. Например, ваши бедра, если вы начнете раскачивать вес. Мышечный контакт и пампинг должны быть вашим первым приоритетом, а улучшение вашей производительности (веса или повторений) должно быть вторым.

Как часто вы можете тренировать одно и то же плечо?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии плечевых мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для плеч и как вы можете объединить их в одну отличную тренировку плеч.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать приложение для тренировок StrengthLog , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Posted in Разное

Отведение и приведение плеча – мышцы, упражнения, R.O.M

Содержание

Что такое отведение и приведение плеча?

Отведение и приведение плеча — это движения, происходящие в плечевом суставе, позволяющие отводить руку от тела или приближать его соответственно. Эти движения необходимы для различных повседневных занятий и занятий спортом с участием верхних конечностей.

Когда ваши руки находятся далеко от центра вашего тела, это называется похищением. Отведение плеча происходит, когда вы поднимаете руку от тела.

Чтобы отвести руку прямо от тела, отведение плеча включает вращение плечевого сустава. Эта анатомическая фраза о движении, в частности, относится к движению руки от средней линии тела. Это действие может быть использовано рабочими, когда они тянутся за материалами, оборудованием или товарами. Связанные с работой скелетно-мышечные травмы чаще возникают при неудобном размещении, повторяющихся действиях и перегрузке.

Когда ваши плечи отведены, вы двигаетесь только в боковом направлении, потому что вы двигаетесь во фронтальной плоскости. Отведение — это особый механизм, который позволяет вам отводить руку от тела, например, когда вы поднимаете руки в упражнении с прыжком в воду.

С помощью этого упражнения вы можете имитировать растяжку внутренних мышц-вращателей (упражнение №1 из части подвижности). Одна рука на любом конце палки должна быть вытянута перед собой примерно на высоте бедра. Используя здоровую руку, протолкните палку поперек тела, сохраняя расслабленными плечи и верхнюю часть спины.

Ваша травмированная рука будет оттянута вверх и в сторону, если вы не будете сопротивляться толчку. Убедитесь, что вы не скручиваете свое тело и не сутулитесь, так как эти отклонения будут отвлекать вас от выполнения только отведения в плечевом суставе. (Это не обязательно отрицательно, но цель этих упражнений состоит в том, чтобы изолировать определенные компоненты плечевой подвижности, чтобы обеспечить достаточный контроль в каждой плоскости движения. )

Когда ваше плечо достигло максимального уровня отведения, осторожно управляйте падением руки, когда вы возвращаете ее в исходное положение, используя противоположное действие — «приведение».

Отведение плеча означает отведение руки от тела; Приведение плеча, с другой стороны, включает в себя перемещение руки к центру тела.

Средняя дельтовидная и надостная мышцы плеча работают вместе, чтобы отвести руку от тела при отведении плеча. Местом сочленения при отведении плеча является плечевой сустав, соединяющий лопатку и плечевую кость.

При отведении плеча здоровое плечо может двигаться на 150 градусов; однако, если вращательная манжета плеча, основная мышечная опора плеча, повреждена, этот диапазон движений будет значительно снижен. Отведению плеча будут препятствовать ослабленные, воспаленные или разорванные плечевые сухожилия или мышцы.

Сотрудников, выполняющих действия, которые часто требуют отведения плеча, следует поощрять к выполнению упражнений по укреплению плеча и предоставлять достаточно времени для периодов восстановления, чтобы предотвратить травмы.

Приведение плеча противоположно отведению плеча. Когда вы приближаете руку к средней линии тела, происходит приведение плеча.

Плечевой сустав участвует в отведении плеча. В суставную ямку лопатки входит головка плечевой кости. Отведение плеча невозможно без этого сустава и мышц, которые его стабилизируют.

Физические осмотры, называемые «тестами на отведение плеча» или «признаками отведения плеча», используются для определения наличия у пациента определенных заболеваний, таких как патология корня шейки матки. Пациент должен сидеть прямо, чтобы выполнить тест отведения плеча. Поднимите руку пациента, чтобы она легла ему на макушку, и попросите его провести отведение плеча. Положительный результат теста был бы, если бы отведение плеча уменьшало симптомы пациента.

Когда вы отводите плечо в горизонтальной плоскости, это называется горизонтальным отведением плеча. Начните с вытянутой руки прямо перед собой, на уровне плеча. Затем вытяните руку в сторону горизонтально, держа руку всегда параллельно плечу. Физическая активность Banded Pull Together, когда вы начинаете с обеими руками перед собой и заканчиваете обеими руками, вытянутыми по бокам тела, демонстрирует горизонтальное отведение плеч. Упражнения, такие как горизонтальное отведение плеча, отлично подходят для развития силы дельтовидных, подостных и малых круглых мышц.

• При отведении плеча активируются несколько мышц плеча и верхней части спины. Основными мышцами, сгибающими плечо, являются:
  • Передняя часть дельтовидной мышцы
  • Медиальная дельтовидная мышца
  • Задняя часть дельтовидной мышцы
  • Надостная мышца
  • Передняя зубчатая мышца
  • Трапеция

Каждая из основных мышц по-разному способствует полному отведению плеча при выполнении упражнения. Дельтовидная мышца отводит руку максимум на 15 градусов, надостная мышца от 15 до 9 градусов.0 градусов, а трапециевидная и передняя зубчатая мышцы вместе отводят плечо максимум на 90 градусов.

• Отведение плеча является частью нескольких упражнений. Несколько упражнений на сгибание плеч включают в себя:
  • Боковой подъем
  • Жим от плеч
  • Домкраты для прыжков
  • Подлокотники
  • Плечевая ширинка
  • Настенные слайды

Изометрическое отведение плеча

Для выполнения эффективных упражнений на изометрическое отведение плеч:

• Держа свое тело перпендикулярно стене, расположитесь примерно в шести дюймах от стены.
• Вы должны расположить плечо, которое хотите тренировать, близко к стене.
• Поднимите руку к стене. Для небольшого дополнительного комфорта вы можете использовать сложенное полотенце.
• Попробуйте поднять руку в сторону, слегка прижимая ее к стене, и удерживайте ее в течение пяти секунд.
• Постепенно ослабьте давление стены.
• Опять же, умеренное давление подойдет; нет необходимости форсировать стену.

Перейдите к следующему упражнению, которое предназначено для того, чтобы начать работу мышц-вращателей плеча, после выполнения 10-15 повторений первого упражнения.

Упражнение с лентой для упражнений

• Рядом со стопой оберните ленту для упражнений вокруг прочного жесткого предмета. Для захвата штанги следует использовать руку с поврежденным плечом. Сохраняйте прямую руку. Направив большой палец вверх, медленно поднимите руку в сторону. Затем постепенно тяните штангу над головой как можно дальше, не причиняя себе вреда. Если это не разрешено врачом или физиотерапевтом, никогда не поднимайте руку над головой. Не пожимайте плечами. Держите свое тело в этом положении в течение указанного времени. Постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение с отягощением

• Ладонью к телу держите гирю в руке стоя. Медленно поднимите руку в сторону, направляя большой палец вверх. Затем вытяните руку над головой как можно выше, не чувствуя боли. Держите свое тело в этом положении в течение указанного времени. Если это не разрешено врачом или физиотерапевтом, никогда не поднимайте руку над головой.

AAROM Отведение плеча – Упражнение с жезлом

Медленно поднимите раненую руку в сторону, удерживая жезл или трость ладонью раненой стороны вверх, а неповрежденной стороной вниз.

• Повторить 8 раз
• Удерживать 12 секунд
• Полные 2 комплекта
• Выполнять 2 раза в день

Подъемы в стороны

• Начните с того, что встаньте в расслабленное положение, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите пару легких гантелей по бокам руками внутрь.
• Напрягите корпус, отводя плечи назад и вниз.
• Поднимите прямые руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч.
• Медленно и плавно опустите гантели обратно к бокам.
• Повторите столько раз, сколько необходимо.

Жим гантелей от плеч

• Ниже приведены краткие инструкции по жиму гантелей от плеч стоя:
• Встаньте, слегка согнув ноги и поставив стопы на ширине плеч.
• Поднимите гантели так, чтобы они оказались на уровне ушей, держа по одной гантели в каждой руке ладонями от себя (наружу). Ваши локти не будут заблокированы, но они будут согнуты.
• Глубоко вдохните и одновременно поднимите гантели на плечи. Медленно верните гантели на уровень ушей во время дыхания.
• Движение должно повторяться необходимое количество повторений и подходов.

Домкраты

Jumping Jacks — простое упражнение для изучения и выполнения. Чтобы выполнить прыжок, просто выполните следующие простые шаги:

• Начните с того, что примите высокую стойку и держите руки по бокам.
• Глубоко вдохните и согните колени, чтобы подготовить тело к прыжку выше. Поднимите руки вверх, когда вы растягиваете колени, чтобы прыгнуть. и ноги разведены в стороны от туловища.
• Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, а руки должны образовывать дугу над головой, когда вы приземляетесь после прыжка. Имейте в виду, что это одно непрерывное движение, поэтому, когда вы прыгаете, вы также разводите руки и ноги в стороны.
• Чтобы выполнить второй прыжок, присядьте на колени. Соедините руки и ноги во время прыжка. Вернувшись в исходное положение, вы должны стоять прямо, ноги вместе и руки по бокам, когда вы приземляетесь.
• Сколь угодно долго прыгайте туда-сюда между исходным положением и растянутым положением!

Упражнение по кругу руками

• Для начала махните обеими руками за спину, затем сделайте круговое движение вперед. Сделайте их как можно больше, сохраняя при этом безопасный диапазон движения. Убедитесь, что вы выполняете противоположные круги после передних.

Проблемы при отведении плеча Удар в плечо может вызвать боль. Это происходит, когда мышца или сухожилие застревают в костях плеча. Это может вызвать дискомфорт и затруднить отведение плеча. Пожатие плечами Чрезмерное использование плечевого сустава и другие травмы вращательной манжеты плеча могут привести к боли. В некоторых случаях субакромиальные пространства у людей слишком малы, что может повышать вероятность ущемления плеча.

Ограниченный диапазон движений, дискомфорт при движении, боль во сне, отек и иррадиирующая боль — вот лишь некоторые из признаков боли в плечевом отведении. Ваш врач может провести специальные тесты, чтобы определить, есть ли у вас ущемление плеча, а затем порекомендовать наилучший план действий.

Дельтовидная мышца является основной мышцей, участвующей в отведении плеча. Если быть точным, медиальная дельта.

Плечевая подушка для отведения плеча представляет собой повязку для руки, обеспечивающую поддержку после операции или другого типа повреждения. Эти подушки для отведения плеча имеют подушку, позволяющую отсоединить руку от тела без использования мышц, отводящих плечо.

Мышцы, отводящие плечо, будут способствовать определенному числу степеней отведения, как мы обсуждали ранее. Надостная мышца начинает приведение плеча под углом 15 градусов. Затем дельтовидная мышца отводит плечо под углом от 15 до 9°.0 градусов. Наконец, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы отводят плечо более чем на 90 градусов.

Подушка для отведения плеча и повязка являются взаимозаменяемыми терминами. После травмы плеча или операции полезно разгрузить мышцы, задействованные при отведении плеча.

Облегчение при отведении плеча Тест на отведение плеча, о котором мы говорили ранее, также известен как Знак. Попросите пациента положить пораженную руку на макушку, пока он сидит прямо. Это успешный тест на патологию шейки матки, если симптомы пациента уменьшаются.

Прибор, называемый гониометром, используется для оценки диапазона движения сустава. Поместите ось близко к отростку акромиона, неподвижную руку параллельно грудине, а подвижную руку поверх плечевой кости для выполнения гониометрии отведения плеча. Отведение плеча имеет типичный диапазон движения 180 градусов.

Отведение с одним плечом Для растяжки можно использовать скольжение по стене или скольжение по столу. Сядьте рядом со столом, который находится чуть выше уровня плеч. Запястье должно двигаться вперед по мере того, как рука вытягивается над столом так, чтобы подмышка и голова становились ближе к поверхности. Повторите упражнение, возвращаясь в исходное положение. Чтобы помочь руке двигаться вперед и назад, полезно подложить ткань под запястье.

Выполняя упражнение сбоку от стены, сядьте рядом со стеной так, чтобы кончики пальцев упирались в стену на уровне плеч. Кончиками пальцев медленно взбирайтесь по стене, пока не почувствуете напряжение в плече. В этом положении нужно провести 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Лента для отведения плеча и подушка для отведения плеча иногда называются плечевым фиксатором для отведения.

Когда рука движется к центру тела, говорят, что она приведена в плече. Противоположностью отведения плеча является приведение плеча. Рука присоединяется к телу (подводится к телу) при приведении плеча, что упрощает запоминание различия между двумя движениями плеча.

Начиная с прямой руки перед туловищем, выполняется горизонтальное приведение плеча. Плечо будет параллельно руке.
Подведите руку к средней линии тела, удерживая кисть и руку на уровне плеча.

• Приводящие мышцы плеча включают множество различных мышц. Мышцы, участвующие в приведении плеча, включают:
  • Коракобрахиалис
  • Большая Тера
  • Двуглавая мышца плеча
  • Широчайшая мышца спины
  • Большая грудная мышца
  • Трапеция

Большая грудная мышца является основной мышцей, выполняющей приведение.

• Ниже приведены некоторые примеры упражнений на приведение плеча:
  • Жим лежа
  • Кабельный кроссовер
  • Вертикальный ряд
  • Лицевая тяга
  • Приведение плеча

Упражнение с резинкой

• Тренажерный пояс следует затянуть вокруг тяжелого, тяжелого предмета. Стоя, отвернитесь от точки крепления ленты. Согнув локти, возьмитесь обеими руками за концы ленты. Это помогло бы, если бы вы не держали локти позади тела. Сохраняя параллельное положение с полом, медленно выпрямите руки в локтях. Держите свое тело в этом положении в течение указанного времени. Постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение с отягощением

• Лягте на спину на ровную поверхность и сведите плечи. Вытяните руку в форме буквы «Т». Чтобы поднять предплечье, согните локоть. Вес должен быть у вас в руке. Выпрямите локоть, медленно поднимая руку к потолку. Держите свое тело в этом положении в течение указанного времени. Постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Изометрическое приведение

• Приводящие мышцы плеча можно сначала укрепить, выполняя простые изометрические упражнения.
• Положите подушку между локтем и туловищем и согните правый локоть под углом 90 градусов к боку. Внутренняя сторона правой ладони должна быть направлена ​​вверх.
• Попробуйте приблизить локоть к телу, плотно прижав его к подушке.
• От пяти до десяти секунд удерживайте это сжатие перед расслаблением. Прежде чем продолжить с левой рукой, выполните упражнение 10 раз. Начните с 25% усилия, а когда станет легче, увеличьте его до 100%.

Разведение плеч

• Это упражнение помогает приводить плечо, укрепляя большую грудную мышцу.
• Когда вы лежите на спине, ваши руки должны быть на уровне плеч. С поднятыми ладонями и слегка согнутыми локтями возьмите по гире в каждую руку.
• Медленно соедините ладони так, чтобы они соприкоснулись в середине груди.
• Опустите гантели обратно на землю, удерживая это положение в течение одной-двух секунд. Перед перерывом требуется десять повторений. Начните с небольшого веса (от 5 до 10 фунтов), затем увеличивайте его по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Приведение с эластичной лентой

• В этой тренировке с помощью эластичной ленты прорабатываются приводящие мышцы плеча.
• Вставьте резинку в дверь и закрепите один ее конец. Ваша правая рука должна быть на уровне плеча, пока вы стоите правым боком к входу. Повернув ладонь правой руки вниз, держите противоположный конец ленты.
• Не сгибая руки в локте, медленно подтяните руку к боку.
• Задержите руку на правом боку на одну-две секунды, прежде чем отпустить и вернуться в исходное положение. Прежде чем перейти к левой руке, повторите эту процедуру десять раз.

Широчайшие тяги вниз

• Это упражнение укрепляет широчайшую мышцу спины, которая соединяется с передней частью плеча и помогает в приведении.
• Верхняя часть двери крепится с помощью ленты сопротивления по центру. Держитесь за концы каждой ленты, держа руки над головой.
• Согнув локти, потяните концы вниз и назад к бедрам. При этом сведите плечи вместе. Верните руки в исходное положение, задержав это положение на одну-две секунды. 10 раз за тренировку.

Жим лежа

• В зависимости от целей человека существует несколько способов выполнения жима лежа. В этом уроке будет рассмотрена правильная форма, необходимая для поддержания здоровья плеч и максимальной силы:
• Штангу нужно держать точно над глазами, когда вы ложитесь на скамью.
• Расслабьте ноги; Чем ближе ваши ноги к туловищу, тем больше подвижности бедер потребуется. Во время упражнения держите ноги неподвижно, надавливая на них для устойчивости.
• Хотя дуга в позвоночнике безопасна, рекомендуется делать это в верхней части спины, а не в нижней. Сохраняйте твердое тело на протяжении всего упражнения. Чтобы уменьшить потери энергии, крайне важно сделать все тело напряженным.
• Мышцы, необходимые для жима лежа, зависят от того, как вы держите штангу. активируйте средний хват, чтобы активировать все мышцы в равной степени, при условии, что хват достаточен, если руки находятся рядом с кольцом грифа или вокруг него. Внесите небольшие изменения и поэкспериментируйте, чтобы найти наиболее удобный хват.
• На протяжении всего подъема крепче держитесь за перекладину и держите костяшки пальцев вверх. вы устанавливаете соответствующую форму, убедитесь, что вы вращаете руки наружу, визуализируя сгибание штанги по направлению к телу.
• Вдохните, поднимая штангу к плечам, чтобы завершить повторение. Будет легче удерживать плечо в определенном положении, если у вас есть помощник, который поможет вам, когда вы впервые снимаете вес со стойки.
• Рассмотрите возможность подъема штанги на грудь в качестве альтернативы ее опусканию. Таким образом, вы сможете отвести назад лопатки и проработать поддерживающие плечи широчайшие мышцы Дорис. Поднесите штангу к грудине, стараясь не дать грудине упасть.
• Выполните обратное движение, переместив вес обратно на плечи, сохраняя при этом крепкий захват локтями.

Тяга штанги в вертикальном положении

Позаботьтесь о том, чтобы как следует разогреться перед началом тяги штанги в вертикальном положении. Чтобы помочь установить хорошую технику, это может включать в себя выполнение разминки вертикальной тяги штанги с меньшим весом. Тяга штанги в вертикальном положении часто выполняется неправильно из-за слишком большого веса; использование меньшего веса во время этого упражнения помогает лучше подключить мышцы и является более безопасным. Чтобы узнать, как выполнять вертикальную тягу штанги, следуйте этим инструкциям:

• Как и в становой тяге или жиме лежа, держите штангу на ширине плеч. Попробуйте несколько хватов, чтобы увидеть, какой из них лучше всего задействует верхнюю часть спины и плечи. Положение хвата отличается от человека к человеку.
• Сожмите ягодицы, сохраняя баланс на ногах и дышите в нижнюю часть пресса (диафрагму). Это предотвратит утечку энергии и будет способствовать включению ядра движения.
• Потяните штангу вверх, удерживая ее близко к телу, останавливаясь, когда она коснется груди или максимально удобной высоты. На протяжении всего движения
• держите локти высоко над запястьями.
• С глубоким вдохом опустите штангу, удерживая локти прижатыми к телу. Старайтесь удерживать руки в движении на протяжении всего повторения и переключайтесь на следующее как раз перед тем, как полностью опустить руки вниз для сильного сокращения дельтовидных мышц.

Face Pull

Если вы не знаете, как выполнять Face Pull, просто следуйте простым инструкциям ниже:

• Расположите шкив так, чтобы он находился над головой. Надежно прикрепите веревку к шкиву. Держите ручку насадки обеими руками. Как только ваши руки полностью вытянуты перед собой, отойдите от станка. Ваша верхняя часть тела будет слегка откинута назад, а ваши ноги будут твердо стоять на земле.
• Подтягивание веревки ко лбу руками после того, как вы напрягли мышцы кора. Вместо того, чтобы отводить локти прямо назад, вы должны отводить их назад и в стороны. Ваши руки должны быть обращены друг к другу, пока вы держите предмет хватом сверху. Прежде чем вернуть руки в вытянутое положение, сделайте паузу на два счета.
• Спокойным, обдуманным движением вернитесь в исходное положение. Для необходимого количества повторений и подходов выполните Face Pull.

Акромиально-ключичный сустав может быть дисфункциональным, если вы чувствуете боль при приведении плеча. Ваш врач может провести специализированный тест, называемый перекрестным тестом, чтобы узнать, есть ли у вас положительный результат, а затем назначить вам правильный курс терапии.

Обычное приведение плеча В здоровом плече диапазон движения обычно составляет от 30 до 50 градусов

Тест поперечного приведения плеча — это тест плечевого приведения, который может определить дисфункцию акромиально-ключичного сустава. Попросите пациента поднять поврежденную руку на угол 90 градусов перед собой. Затем руку следует привести поперек туловища. Если есть дискомфорт, тест положительный.

Растяжка приведения плеча — это простое упражнение, помогающее растянуть мышцы плеча. Приведите руку через туловище после подъема ее на 90 градусов изгиба. Чтобы усилить растяжку, вы можете подтянуть локоть активной руки ближе к телу свободной рукой.

Приведение плеча обычно включает диапазон движений от 30 до 50 градусов. В зависимости от мышечного состава и длины конечностей каждого человека этот диапазон будет варьироваться.

Отведение — это термин, обозначающий движение плечевой кости латерально вверх и в сторону от тела в лопаточной плоскости.
Приведение — это нисходящее медиальное движение плечевой кости по направлению к телу после отведения в лопаточной плоскости.

Имейте в виду, что отведение плеча происходит, когда вы отводите руку от живота. Отведение плеча можно увидеть во время первой половины прыжка, когда руки подняты над головой.

Говорят, что сустав или конечность отведены, когда они удаляются от средней линии вашего тела. В то время как в случае приведения конечность или сустав двигаются в направлении средней линии тела.

Аддукция перемещает пальцы рук или ног к середине кисти или стопы. Сведение двух пальцев вместе при приведении было бы похоже на то, как если бы они были далеко друг от друга. Другие примеры приведения включают подтягивание рук к груди или сведение ног вместе.

Вы можете вращать руку наружу в плечевой впадине благодаря подостной мышце. Малая круглая мышца руки помогает при вращении. Отведение руки — удерживание руки прямо и вдали от тела — контролируется подлопаточной мышцей.

Теги:упражнения на отведение и приведениеплечо отводящие мышцыупражнения на приведение плечаприводящие мышцы плеча

Руководство Hampton Fitness по упражнениям для задних дельтовидных мышц с гантелями

Улучшите силу, стабильность и эстетику плеч с помощью нашего подробного руководства по упражнениям с гантелями для задних дельт. Откройте для себя лучшие техники для проработки задних дельтовидных мышц. Упражнения на задние дельты невероятно важны для поддержания здоровья плеч, а также общей работоспособности тела. Когда вы потратите время, чтобы сосредоточиться на дельтовидных мышцах, вы получите невероятные преимущества. Упражнения на задние дельтовидные мышцы при правильном выполнении способствуют плавному движению плеч, стабильности и осанке. Давайте посмотрим, как включить упражнения на задние дельты в вашу тренировку.

Ключевые выводы

• Регулярно тренируйте задние дельтовидные мышцы, чтобы развивать силу, эстетику и гибкость плеч.
• Плечевые мышцы сложные. Понимание анатомии этого шаровидного сустава важно, чтобы ваш фитнес-план охватывал все основы для оптимальной силы плеча.
• Всегда тренируйтесь в правильной форме, используя веса, соответствующие вашему уровню физической подготовки, и сами упражнения, чтобы уменьшить ненужное напряжение или травмы.

Дельтовидная мышца — крупная треугольная мышца, покрывающая плечевой сустав. Он имеет три отдельные головки, в том числе переднюю (переднюю дельтовидную), боковую (среднюю дельтовидную) и заднюю (заднюю дельтовидную). Давайте рассмотрим назначение каждого из них.

Передняя дельтовидная мышца также известна как передняя дельтовидная. Это одна из трех головок, составляющих группу дельтовидных мышц. Передняя часть дельтовидной мышцы начинается спереди от боковой трети ключицы и вставляется в дельтовидную мышцу с боковой стороны плечевой кости (плечевая кость). Передняя часть дельтовидной мышцы выполняет несколько жизненно важных функций. Передняя часть дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча, что помогает поднять руку вперед.

Кроме того, он отвечает за отведение плеча, то есть движение, которое позволяет вашей руке двигаться в сторону. Внутреннее вращение — это еще одна работа передней дельтовидной мышцы, которая помогает плечу вращаться по направлению к телу. Наконец, передняя дельтовидная мышца помогает стабилизировать и предотвратить расшатывание, которое может быстро привести к травме.

Латеральная дельтовидная мышца (средняя дельтовидная мышца) расположена на внешней стороне плеча. Это жизненно важно для общей функции плеча, стабильности и силы. Средняя дельтовидная мышца отвечает за отведение плеча, то есть за отведение плеча от тела. Эта способность отводить плечо отвечает за различные повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей (плюс все остальное), доставание предметов на высоких полках и выполнение многих спортивных движений, таких как бросание мяча или размахивание ракеткой для пиклбола.

Задняя дельтовидная мышца (задняя дельтовидная мышца) расположена на задней поверхности плеча. Его важность заключается в его вкладе в общую функцию плеча, стабильность и баланс. Задняя дельтовидная мышца в первую очередь участвует в разгибании плеча, горизонтальном отведении и внешнем вращении. Эти движения имеют решающее значение для выполнения различных повседневных задач, занятий спортом и упражнений, включающих толкание, тягу и поднятие тяжестей.

Крепкая, хорошо развитая задняя дельтовидная мышца жизненно важна для поддержания здоровья плеч и предотвращения травм. Укрепление задней части дельтовидной мышцы способствует улучшению осанки, противодействуя закруглению плеч вперед, которое может развиться в результате чрезмерного сидения, работы за компьютером или несбалансированных тренировок. Более того, сбалансированная группа дельтовидных мышц обеспечивает оптимальную стабильность и функцию плечевого сустава, снижая риск деформации, импинджмента и проблем с вращательной манжетой плеча. Задняя дельтовидная мышца играет решающую роль в работоспособности плеч, предотвращении травм и общей эстетике верхней части тела, что делает ее важным компонентом всесторонней фитнес-программы.

Задняя дельтовидная мышца — это скелетная мышца, которой иногда пренебрегают при тренировке верхней части тела. Эта мышца расположена на задней поверхности плеча, что позволяет использовать плечо в полной мере, включая ротацию. Сила дельтовидной мышцы помогает улучшить осанку, повысить стабильность плеч и улучшить эстетику.

Улучшение осанки дает множество преимуществ для вашего общего состояния здоровья и благополучия. Когда вы уделяете время поддержанию правильного выравнивания, вы можете испытывать меньшее мышечное напряжение, уменьшение боли и сведение к минимуму износа суставов. Улучшение осанки способствует усилению дыхательной функции, поскольку позволяет более эффективно дышать и насыщать организм кислородом. Кроме того, он способствует улучшению кровообращения, что поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает работу органов. Кроме того, хорошая осанка может положительно повлиять на психическое здоровье, что связано с повышением уверенности в себе, самооценкой и снижением уровня стресса. Правильная осанка — это простой, но эффективный способ укрепить здоровье и улучшить качество жизни.

Стабильность плеча жизненно важна для правильного функционирования и здоровья всей верхней части тела. Он обеспечивает прочную основу для движений рук и поддерживает сложную сеть мышц, связок и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Стабильные плечи обеспечивают больший диапазон движений, повышенную силу, а также лучшую координацию. Эти вещи необходимы для выполнения повседневных задач и занятий физическими упражнениями без ограничений. Кроме того, стабильность плеча предотвращает распространенные травмы, такие как деформации, вывихи и проблемы с вращательной манжетой плеча, за счет снижения чрезмерной нагрузки на сустав и обеспечения сбалансированной активации мышц. Хорошо поддерживаемые плечи способствуют правильной осанке и выравниванию, что приносит пользу позвоночнику, шее и общему состоянию опорно-двигательного аппарата.

Когда вы регулярно включаете упражнения на задние дельты в свой режим тренировок, вы заметите, что ваши плечи удивительно обретают форму! Работа с задними дельтами поможет сбалансировать плечи, сделав их более симметричными. Когда все три плечевых головки сбалансированы, вы получите более полное и четкое плечо. Вы можете выглядеть неуравновешенным, если не проработаете задние дельты. Отсутствие симметрии может создать впечатление сгорбленных плеч, способствуя плохой осанке. Упражнения на заднюю дельту улучшат V-образный конус, характеризующийся широкими плечами и узким изгибом. V-образный конус — популярный вид. Наконец, тренировка задних дельт поможет придать глубину плечевым мышцам. Это создает впечатляющий, визуально привлекательный вид спереди, сзади и сбоку.

Разведение гантелей в наклоне назад — это изолирующее упражнение, направленное на задние дельты и другие мышцы верхней части спины. Это помогает улучшить стабильность плеч, осанку и общую силу верхней части тела. Это упражнение поможет развить задние дельтовидные мышцы, обеспечивая при этом равновесие, что сведет к минимуму риск травмы плеча. Эта мушка поможет улучшить осанку, а также стабильность. Обратная разведение гантелей в наклоне универсальна. Вы можете выполнить это упражнение с эспандером, если у вас нет гантелей. Всегда следите за тем, чтобы вы достигали и поддерживали правильную форму на протяжении всего сета. Начните выполнять разведение гантелей в наклоне с более легкими весами и отточите форму, прежде чем повышать уровень.

Вот как выполнять разведение гантелей в наклоне с обратным разведением:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
• Слегка согните ноги в коленях, покачивая бедрами, держа спину прямо и параллельно земле или под небольшим углом выше параллели.
• Позвольте гантелям висеть прямо под грудью, слегка согнув руки, сохраняя нейтральный хват.
• Напрягите мышцы кора, затем втяните лопатки.
• Медленно поднимите гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях, пока руки не будут параллельны полу. В верхней точке движения лопатки должны быть сведены вместе.
• На мгновение задержитесь в этом положении, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей к задней дельте — это изолирующее упражнение, нацеленное на заднюю часть дельтовидной мышцы. Это упражнение может помочь улучшить силу верхней части тела, осанку и общую стабильность плеч. Выполняется с помощью набора гантелей и может выполняться стоя или в наклоне. Это упражнение направлено на задние дельтовидные мышцы, особенно на их изоляцию, которые часто игнорируются во многих тренировочных программах. Тяга гантелей к задней дельте улучшает стабильность плеч и осанку. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять с различным оборудованием, таким как гантели, эспандеры и тросы. Его можно варьировать или модифицировать в зависимости от положения. Этот тип тяги можно выполнять из положения стоя или в наклоне.

Важно отметить, что существует риск получения травмы, если в этом упражнении используется чрезмерный вес. Очень важно масштабировать упражнение для правильного веса, так как травмы плеча и спины могут произойти быстро и легко. Никогда не жертвуйте безопасностью или формой ради большего веса. Кроме того, поскольку это упражнение является изолирующей техникой, оно ограничивает общее развитие мышц. Это отличное упражнение, которое стоит занести в свою тетрадь; просто будь в безопасности! Используйте правильную форму, задействуйте свое ядро ​​​​и выберите подходящий вес. Включение комплексных упражнений для сбалансированного развития мышц имеет важное значение.

Вот как выполнять тягу гантелей на задние дельты:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Слегка согните колени, покачивая бедрами, наклонив туловище вперед примерно на 45 градусов. Держите спину прямо, напрягая кор.
3. Опустите руки перед собой ладонями к телу.
4. Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, разводя локти и сводя лопатки вместе в верхней точке движения. Убедитесь, что движение нацелено на ваши задние дельты, держа локти выше запястий.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Подъем гантелей лежа сзади на дельты, также известный как подъем гантелей лежа сзади в стороны, представляет собой изолирующее упражнение, нацеленное на задние дельтовидные мышцы (задние мышцы плеча). Это упражнение предназначено для улучшения стабильности плеч, осанки и силы верхней части тела. Выполняется с набором гантелей, лежа лицом вниз на спортивной скамье. При правильном выполнении это упражнение изолирует и улучшает задние дельты. Задние дельтовидные мышцы часто игнорируются, что приводит к дисбалансу плеч. Это упражнение может помочь уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. При неправильном выполнении (со слишком большим весом или неправильной техникой) вы рискуете ограниченной активацией других мышц, что повышает вероятность травмы плеча.

Вот как выполнять подъем гантелей лежа на задние дельты:

1. Установите скамью для упражнений под прямым или слегка наклонным углом (15-30 градусов).
2. Расположитесь лицом вниз на скамье, прижав грудь и живот к подушке, стопы должны стоять на полу или опираться на опоры скамьи.
3. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), позволяя рукам свисать прямо вниз.
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели к бокам, ведя локтями и оставляя запястья расслабленными. Держите лопатки сведенными вместе, когда поднимаете гантели.
5. Поднимите гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу или немного выше.
6. Медленно опустите гантели в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Подъем задних дельт сидя с гантелями также известен как подъем задних боковых мышц сидя. Это упражнение изолирует задние дельтовидные мышцы (задние мышцы плеча). Подъем задних дельт сидя с гантелями улучшит стабильность плеч, осанку и силу верхней части тела. Выполняется с набором гантелей сидя на скамье. Мы рекомендуем держать под рукой набор легких, средних и тяжелых весов на тот случай, если вам понадобится приспособиться между упражнениями.

Вот как выполнять подъем гантелей на заднюю дельту сидя:

1. Сядьте на край плоской скамьи, поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), опустив руки по бокам.
3. Наклоните туловище вперед в бедрах, держа спину прямо и грудь почти касаясь бедер.
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели к бокам, ведя локтями и оставляя запястья расслабленными.
5. Поднимите гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу или немного выше, сводя лопатки вместе в верхней точке движения.
6. Медленно опустите гантели в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Махи гантелей задними дельтами — это еще одна версия традиционного упражнения в наклоне с обратным размахом. Он нацелен на задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Вы заметите повышенную стабильность. Раскачивающее движение в этом упражнении будет менее стрессовым для ваших суставов, чем традиционное обратное разведение в наклоне, что делает его отличной альтернативой, если вы склонны к проблемам с плечами. Хотя это отличное упражнение, оно нацелено только на небольшую часть плеча, поэтому вам может понадобиться совместить его с другими упражнениями. Обратите внимание на то, как вы задействуете дельты во время этого упражнения. Вы не хотите полагаться на импульс, а не на задействование мышц. Если этого не сделать, эффективность упражнения снизится.

Вот как выполнять махи гантелями на задние дельты:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
• Слегка согните колени, затем согнитесь в бедрах, держа спину прямо и параллельно земле или под небольшим углом выше параллели.
• Позвольте гантелям висеть прямо под грудью на вытянутых руках, сохраняя нейтральный хват.
• Включите корпус, сводя лопатки.
• Контролируемым маховым движением поднимите гантели в стороны и немного позади себя, держа руки прямыми на протяжении всего движения. В верхней точке подъема лопатки должны быть сведены вместе.
• На мгновение задержитесь в этом положении, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей к лицу — это упражнение, направленное на задние дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины и вращающую манжету плеча, способствующее стабильности плеч и улучшению осанки. Тем не менее, упражнение может быть сложным для правильного выполнения с гантелями, и оно может быть менее эффективным в нацеливании на предполагаемые мышцы, если оно не выполняется с правильной техникой.

Вот как выполнять тягу гантели к лицу:

• Лицом вниз на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
• Встаньте так, чтобы грудь находилась на верхнем краю скамьи, а руки свисали прямо вниз.
• Напрягите мышцы кора, сводя лопатки.
• Согните руки в локтях и подтяните гантели к лицу, держа плечи параллельно полу и сохраняя нейтральный хват.
• Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, задержавшись на мгновение.
• Медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.
• Не забудьте использовать более легкие веса, чтобы сосредоточиться на правильной технике и задействовании мышц, прежде чем увеличивать вес.

Задействуя кор и нижнюю часть тела, это комплексное упражнение воздействует на несколько групп мышц, включая плечи, верхнюю часть спины и ловушки. Тяга гантелей в высоту повышает функциональную силу, улучшает координацию мышц, увеличивает мощность и взрывную силу. Это упражнение помогает укрепить заднюю цепь, которая необходима для поддержания правильной осанки и предотвращения травм. Вы должны принять к сведению, что выполнение упражнения с плохой техникой может привести к удару плеча, растяжению или травме, особенно если у вас уже есть проблемы с плечом. Кроме того, взрывной характер движения может не подходить для начинающих или людей с ограниченной подвижностью, которым может потребоваться более контролируемое постепенное развитие для безопасного наращивания силы и стабильности.

Вот как выполнять тягу гантелей вверх:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держите по гантели хватом сверху.
• Расположите гантели перед бедрами, руки полностью выпрямлены, ладони обращены к телу.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, согнитесь в бедрах, затем слегка согните колени, опуская гантели к земле.
• Резко разогните бедра и колени, подтягивая гантели вверх, опираясь на локти.
• Поднимите гантели как можно выше, пока локти не выровняются с плечами или немного выше.
• Контролируемо опустите гантели в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Часто задаваемые вопросы

В: Как часто нужно тренировать задние дельты?

A: Как и для всех групп мышц, вам следует избегать тренировок одной и той же группы в дни подряд. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться в выходные дни, и вы должны тренироваться на таком уровне, чтобы ваше тело нуждалось в отдыхе. Мы рекомендуем тренировать дельты 2-3 раза в неделю для максимальной эффективности и роста мышц. Если вы тренируете несколько групп мышц одновременно, подумайте о том, чтобы тренировать задние дельты в день спины.

В: Сколько подходов и повторений нужно выполнять для упражнений на задние дельты?

A: Количество подходов и повторений, которые вы выполняете, в первую очередь зависит от вашего уровня физической подготовки и общих целей силовой тренировки. Если ваша цель — увеличение силы, выполняйте 3–5 подходов по 4–6 повторений с более тяжелыми весами — отдыхайте 2–3 минуты между подходами. Если вы хотите нарастить мышечную массу, попробуйте 3–4 подхода по 8–12 повторений с умеренным весом, отдыхая между подходами всего 1–2 минуты. Если вам нужна выносливость, выполняйте 2-3 подхода по 12-20 повторений, используя более легкие веса. Отдыхайте всего 30-60 секунд между подходами.

В: Могу ли я выполнять упражнения на задние дельты с эспандером вместо гантелей?

А: Абсолютно! Вы можете выполнять это универсальное упражнение где угодно. Когда вы выполняете упражнения для задних дельтовидных мышц с эспандером, относитесь к процессу так же, как если бы вы использовали гантели. Начните с ленты с меньшим сопротивлением и постепенно переходите к более высокому сопротивлению по мере того, как вы становитесь сильнее. Сначала попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и общих целей.

В следующий раз, когда вы сможете использовать эспандеры в день тренировки задних дельт, попробуйте эти упражнения!

1. Лицевые натяжки ленты сопротивления:

• Закрепите ленту на уровне груди и встаньте лицом к анкеру, держась за каждый конец ленты ладонями вниз.
• Потяните ленту к лицу, сводя лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

1. Эластичная лента для разведения рук в наклоне:

• Встаньте на середину ленты обеими ногами, держите каждый конец ладонями друг к другу и согните колени и бедра.
• Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, затем медленно опустите руки и повторите.

1. Резиновая лента для реверса:

• Закрепите ленту на уровне груди, встаньте лицом к якорю и держите каждый конец, вытянув руки и ладони друг к другу.
• Разведите руки в стороны и разведите их в стороны, сводя лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

1. Эластичная лента для сидячих рядов:

• Сядьте на пол, вытяните ноги и оберните ленту вокруг ступней, удерживая каждый конец ладонями друг к другу.
• Потяните ленту к животу, сводя лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

1. Эспандер тяга одной рукой:

• Закрепите ленту на уровне талии, встаньте боком к анкеру и держите конец внешней рукой, ладонью внутрь.
• Потяните ленту к себе, сводя лопатку, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Заключение
Не позволяйте слабым задним дельтовидным мышцам сдерживать вас! Укрепите плечи, улучшите осанку и снизьте риск травм с помощью специальных упражнений для задних дельтовидных мышц. Hampton Fitness предлагает широкий выбор высококачественных эспандеров, гантелей, штанг, а также советы экспертов, которые помогут вам эффективно тренировать задние дельтовидные мышцы для достижения оптимальных результатов. Наши продукты предназначены для спортсменов редкой породы и включают упражнения на задние дельты в вашу тренировочную программу. Попрощайтесь с мышечным дисбалансом. Поздоровайтесь с более мускулистым и сбалансированным телосложением.