Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин 4 раза в неделю: тренировки 4 раза в неделю

тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

• Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

• Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.


Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

комплексы базовых упражнений на массу и для похудения

Тренировочная программа должна чётко соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен. При наборе массы используются одни принципы, а при похудении – другие.

Важно учитывать все особенности, в противном случае не получится добиться результата.

Ежедневные тренировки очень выматывают. Не каждый сможет выдержать такой режим, да и такое количество свободного времени также не всегда имеется. Достаточно будет 3-4 занятия в неделю, чтобы проработать всё тело полностью и обеспечить организм отдыхом.

Все плюсы и минусы четырехдневных занятий

Трёхдневный сплит является самым популярным типом занятий. О четырёхдневном режиме мы знаем гораздо меньше, однако и такой вариант часто используется на практике. Он имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно нужно учитывать.

К положительным моментам относят:

• остаются 3 свободных дня в неделю, что достаточно для восстановления;
• можно удобно “раскидать” разные группы мышц по дням, чтобы они не пересекались.

Главный негативный момент заключается в том, что, учитывая семидневную неделю, не получится всегда устраивать полноценный выходной после занятия. Как минимум один раз две тренировки будут проходить подряд.

Частично решить эту проблему можно, тренируясь в разное время суток, например, в понедельник проводится дневная тренировка, а во вторник ‒ вечерняя, оставшиеся две идут в четверг и субботу. Также можно тренировать абсолютно непересекающиеся мышцы в эти дни.

Читайте также: 

Обязательно посмотрите:

Варианты комплексов базовых упражнений

Программа тренировок 4 раза в неделю может быть разной. Всё зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Например, если необходимо набрать мышечную массу, то следует разделить мышцы на 4 группы и каждый день выполнять свою часть, если нужно похудеть, то можно идти по принципу круговых занятий и менять программу раз в одну-две недели.

Внимание! Вариантов тренировочных программ много. Каждая должна соответствовать определённой задаче, которую ставит спортсмен.

Упражнения на массу

Тренировка на массу должна учитывать ряд факторов, в том числе и восстановление организма. Если мышцы не будут восстановлены, следующая тренировка лишь ещё больше повредит их, и к следующему занятию ситуация не изменится.

При четырёхдневном плане можно использовать следующий подход:

Тренировка 1. Ноги.	Выполнить около 4-5 упражнений по 3-4 подхода на 6-12 повторений. Это могут быть приседания, жим ногами, выпады, разгибание ног в тренажёре, подъём на носки.
Тренировка 2. Грудь.	Необходимо 4-5 упражнений на грудные, например, жим лёжа, жим на наклонной, разведение гантелей, кроссовер и отжимания от брусьев. По 3-4 подхода на 6-12 повторений.
Тренировка 3. Спина.	4-5 упражнений на спину, как вариант: гиперэкстензии, становая тяга, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока и верхнего блока за голову. По 3-4 подхода на 8-12 повторений.
Тренировка 4. Плечи и руки.	2-3 упражнения на плечи и по 2 на бицепс и трицепс, например, жим стоя, жим гантелей сидя, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, обратные отжимания и трицепс на верхнем блоке. По 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Тренировочный план может быть несколько изменён. Например, можно выполнить в первый день упражнения на ноги и плечи, затем потренировать руки, после ‒ посвятить день спине и затем только перейти к грудным. Упражнения также могут быть заменены.

Важно! Время от времени полезно проводить силовые циклы, выполняя многоповторные движения. Это даст новый толчок к росту мышечной массы, поможет справиться с застоем.

Занятия для похудения

требуют высокого расхода энергии. Как вариант можно выполнять круговые занятия, делая несколько упражнений подряд 4 дня в неделю, а затем полностью поменять программу. Так, план может быть таким:

• прыжки на скакалке, 100 раз;
• приседания на 15 раз;
• жим лёжа на 15 раз;
• подъём ног на пресс на 15 раз;
• тяга гантели к поясу на 12 раз;
• подъём гантелей на бицепс на 12 раз;
• французский жим на 12 раз;
• гиперэкстензия на 15 раз.

Упражнения могут быть и другими, как вариант поставить что-то ближе к аэробной нагрузке, например, сделать бёрпи, махи гирей, отжимания с выпрыгиванием, прыжки на скамью, скакалку, подтягивания и отжимания на брусьях. Всё это делается подряд, без отдыха. Количество кругов – от пяти и больше.

Также можно тренироваться по принципу сплита. Выполняются те же упражнения, что и при наборе массы, но по 20 повторений, и к ним добавляется любое кардио до и после тренировки.

Тренировка на рельеф

Цель занятий на рельеф ‒ уменьшение жира при необходимости сохранения мышечной массы. После такого тренировочного периода мышцы должны быть максимально прорисованными и рельефными.

Как правило, выполняются тяжёлые упражнения, но на 20-25 раз. Это максимально усилит кровоток к мускулам, делая их выразительными и наполненными. Вариант тренировочной программы выглядит следующим образом:

День 1. Ноги.	Приседания, выпады, разведение на тренажёре, сведение на тренажёре, подъём на носки, разгибание ног в тренажёре. Все упражнения делаются на 20-25 раз по 4 подхода.
День 2. Грудные мышцы и трицепс.	Жим лёжа, разведение гантелей, отжимания от брусьев, французский жим, разгибания в тренажёре. Всё выполняется на 20-25 раз по 4 подхода.
День 3. Плечи и бицепс.	Жим штанги стоя, жим Арнольда, разведение стоя, подъём штанги, бицепс в скамье Скота. По 20-25 на 4 подхода.
День 4. Спина.	Становая тяга, подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока и верхнего блока. По 20-25 на 4 подхода, а отжимания – на максимум.

Тренировки на рельеф могут быть и несколько иными. Например, можно использовать принцип суперсетов, объединяя по 2 упражнения, выполняя их друг за другом. Вариаций много, главное, чтобы мышцы должным образом восстанавливались и тренировались в соответствии с установленным планом.

Полезное видео

Основные выводы

Четырехдневные тренировки также вполне обоснованы. Такой режим удобен тем, что помогает разделить мышцы на больше групп, чтобы каждый день уделить им особое внимание, что было бы невозможно при трёх тренировках в неделю.

Главное ‒ это следовать установленным правилам, соблюдать режим и план питания. В таком случае результат не заставит себя ждать. Мышечные группы будут прокачаны должным образом, не пересекаясь и не мешая взаимному восстановлению.

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии

су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как

стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Четырехдневный сплит для начинающих

Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь

до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих

Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четырехдневный сплит для продвинутых

Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су, стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да, но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы, мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние. Сле­ду­ет за­ме­тить, что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным, по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло, зная, ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить, ина­че, ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги, спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну, спе­ци­а­ли­за­ция на грудь, спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те, что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев, заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете, но иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-09-28

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Укрепление связок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот комплекс я уже опробовал на 2-х своих подопечных. Результат неплохой (+5 кг за месяц). Поэтому я решил выставить его на всеобщее обозрение на сайте.

Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.

Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма. Можете так же посмотреть похожие планы на 2 тренировки, 3 тренировки и 5 тренировок в неделю.

Возле каждого упражнения написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.

Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.

Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.

Программа тренировок на 4 дня в неделю

Доброе время суток, уважаемые читатели!

В этой статье хочу рассказать о том, как привести себя в форму в относительно короткие сроки. В этом Вам поможет программа тренировок на 4 дня в неделю. Данный комплекс упражнений подразумевает большой объём тренировок, поэтому его целесообразно использовать атлетам, уже имеющим определённый стаж за плечами.

При правильно выбранных нагрузках, что возможно благодаря опыту, данная программа даст заметный результат и не вызовет переутомления. В основу этого комплекса положена сплит-система с многоповторными подходами и небольшим временем отдыха между ними. Работая по этой программе необходимо также следить за питанием – дробное питание 5-8 раз в день. Это поможет разогнать Ваш метаболизм и привести фигуру в порядок.

Теперь обсудим сами упражнения. Две-три недели потренируйтесь с умеренными весами, привыкните к высокой частоте и высокому объёму тренировок. Чтобы избежать перетренированности резко сбавьте Ваши рабочие веса в этот период. После втягивания в программу, если Вы хорошо переносите данные нагрузки, то можно переходить к постепенному увеличению весов в базовых упражнениях. Тренировка должна занимать около одного часа.

Перейдем непосредственно к тренировкам. Определитесь и выберите дни посещений тренажёрного зала. Для работающего человека будет удобно, если 2 тренировочных дня будут выпадать на выходные, так как в эти дни Вы можете выспаться и отдохнуть перед тренировкой, а, следовательно, прийти на неё полным сил и выложиться по полной! Остальные дни распределены по неделе равномерно, то есть во вторник и в четверг.

Работая по программе, Вы можете в зависимости от занятости и усталости варьировать дни тренировок. Первым упражнением следует делать базовое [многосуставное] (приседания, становая тяга, жим штанги лёжа). Организму дается команда на развитие силы и мышечной массы, около 5 подходов от  1 до 6 повторений. Следующие упражнения, нужно делать с меньшими весами, но с большим количеством повторов, 2-4 подхода по 8-12 повторений. В конце тренировки выполнить их растяжку для ускорения восстановления.

Очень важно при занятиях соблюдать нужный темп выполнения, отдых между подходами и повторениями. Между упражнениями 60-90 сек, между подходами 30-40 сек. Существенное сокращение частоты сердечных сокращений во время перерывов ухудшает результат тренировки.

Опытные инструкторы советуют еще больше заниматься со свободными весами: гантели, штанги, не налегая на тренажеры, которые больше подходят для бодибилдеров для тонкой подкачки отстающих мышц или людей с разными проблемами со здоровьем.

Пример программы тренировок на 4 дня

Вторник (ноги)

Приседания со штангой 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Жим ногами 3 х 10-12
Сгибание ног в тренажере 3 х 12-15
Разгибание ног в тренажере 3 х 12-15
Подъемы на носки со штангой на плечах 3 х 15-25

Четверг (руки, плечи)

Подтягивания 4 х 8-15
Жим гантелей стоя 4 х 8-12
Отжимания от пола 3 х 20-50
Скручивания 3 х 15-25

Суббота (спина)

Становая тяга 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Гиперэкстензия 3 х 10-12
Горизонтальная тяга блока 3 х 10-12
Тяга гантели в наклоне 4 х 8-10
Подъёмы ног 3 х 15-25

Воскресенье (грудь)

Жим штанги лёжа 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Жим гантелей лёжа под углом 3 х 8-10
Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-12
Сведение рук в кроссовере 3 х 10-12
Скручивания 3 х 15-25

Через 2 месяца для внесения разнообразия в занятия поменяйте программу тренировок (сморите здесь). Измените акценты в развитии мышц, смените упражнения, число подходов и повторений.

Непременным условием высокой эффективности и успеха всегда будет огромное терпение, самоотверженный труд и сохранение мотивации. У любого мужчины или девушки в процессе наступает период, когда прогресса не видно ни в зеркале, ни в зале. Именно в этот момент нужно менять подход к тренировкам и программу. Например, после такой программы позанимайтесь на силу.

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

• Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
• Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
• Среда — Отдых;
• Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
• Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
• Суббота — Отдых;
• Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

• Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
• Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
• Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
• Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

 

 

 

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

 

 

 

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

 

 

 

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

 

 

 

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, без тренера: программы тренировок

Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, сам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения. 

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

1. Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
2. Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно.  В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
3. Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
4. Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
5. Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
6. Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.

• Тренажер для сведения ног

Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.

• Снаряд для сгибания ног сидя

Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.

Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.

Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения рук

Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие:

Существуют 2 вида тренажеров. Первый – большая железная конструкция. Оборудование используется для “добивания” рабочих мышц, после серии базовых техник.

• А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.

Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.

Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Особенности кардио для девушек

Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.

Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:

• Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
• Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
• Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
• Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.

Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах.  Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале

В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.

Приседания с отягощением

Относится к базовому типу техник.  Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.

 Как выполнять:

1. Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
2. Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
3. Возвратиться в исходное положение.
4. Совершить 10-12 приседов.

Становая тяга

1. Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.
2. Техника выполнения:

1. Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
2. Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
3. Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
4. Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.

 

Жим ногами

• Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.
• Способ осуществления:

1. Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
2. Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
3. Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
4. Проделать на 12-15 счетов.

Отведение ног в кроссовере

1. Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.
2. Как проводить:

1. Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
2. Рукой придерживаться за опору.
3. Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
4. Повторить необходимое число раз, сменить позицию.

Скручивания на наклонной скамье

• Предназначено для прокачки пресса.
• Способ исполнения:

1. Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
2. Ладони скрестить за головой.
3. Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
4. Совершить скручивание в другую сторону.
5. Проделать 15 раз.

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

Упражнение	Число сетов	Ко-во повторов(раз)
Присед со штангой	2	12
Разгибание ног в станке	2	15
Жим ногами	3	10
Становая тяга	2	10

Тренировка 2: руки, пресс

Упражнение	Число подходов	Кол-во повторений(раз)
Жим гантелей сидя	2	15
Разгибание рук с отягощением из-за головы	2	15
Скручивания на верхнем блоке на пресс	3	10
Подъемы корпуса на наклонной скамье	3	10

Тренировка 3: спина, грудь

Упражнение	Число сетов	Кол-во повторов (раз)
Разведение рук сидя в тренажере	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Подтягивания на снаряде	2	10
Тяга гири на прямых ногах	2	10

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс

Упражнение	Число подходов	Ко-во повторений(раз)
Жим в Гакк-машине сидя	2	12
Отведение ног на нижнем блоке	3	12
Сведение бедер в тренажере	3	10
Подъемы корпуса в силовой раме	2	10

Заключение

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен.

Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочуЯ и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организмаНет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификацияНе занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоятРанее был негативный опыт работы с персональным тренеромЯ интроверт и не люблю людей =(

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

• Понедельник:
• Среда:
• Пятница:

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование.

Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом.

Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки.

В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее.

Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия. 

Источник

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут.

Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях.

Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться.

От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира.

При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа.

Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

• Разминка на велотренажере десять минут.
• Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

• Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
• Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
• Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

• Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
• Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
• Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

• Разминка: беговая дорожка.
• Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
• Степпер.
• Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
• Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
• Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

• Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
• Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
• Выпады вперед с гантелями или грифом.
• Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
• Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
• Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
• Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

• Разминка: степпер или беговая дорожка.
• Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

• Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
• Тренажер «бабочка».
• Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
• Гиперэкстензия на тренажере.
• Обратные подтягивания.

• Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
• Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

• Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
• Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

• Перерыв на беговую дорожку.
• Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
• Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
• Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
• Обратные отжимания с опорой на предмет.
• Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

• Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
• Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
• Велотренажер.
• Жим на скамье Скотта.
• Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
• Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

• Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
• Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
• Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
• Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
• Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
• Не забывать делать упражнения на растяжку.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

4-дневная тренировка с максимальной массой

Это промежуточная тренировка для наращивания мышечной массы для атлетов, которые:

1. Наблюдают за новичками и уверены, что знают, как нарастить мышцы.
2. Четко усвоите форму упражнений для основных сложных движений.
3. Знайте, как составить эффективный план питания для наращивания мышечной массы.

О 4-дневной тренировке

Перегрузка

Перегрузка имеет решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.В каждом подходе делайте максимальное количество повторений, останавливая его, когда вы чувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Дело в том, чтобы стимулировать рост, а не уничтожать ваше тело и центральную нервную систему.

Добавляйте вес к каждому упражнению как можно чаще, когда это имеет смысл. Я рекомендую использовать один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения, и когда вы сможете выполнить удобное количество повторений в каждом подходе, добавьте вес.

Диапазоны повторений

Репутация — это просто ориентир. Это нормально, если вы пройдете по ним или иногда на волосок. Опять же, волшебство — это перегрузка. Диапазоны повторений — это просто инструмент.

5-минутные периоды горения

Для каждой части тела вы выполните 5-минутный период выгорания. Эти наборы жестокие. Выберите вес, который позволит вам выполнить примерно 12-15 повторений. За 5 минут вы выполняете как можно больше повторений с этим весом, начиная и заканчивая подходами по мере необходимости.Отдохните ровно столько, сколько нужно, чтобы сориентироваться и вздохнуть, а затем начните рассчитывать больше повторений.

5-минутные периоды выгорания — это не подходы и повторения. Речь идет о добивании и без того утомленного мускула. Не зацикливайтесь (и даже не считайте) над тем, сколько всего подходов вы делаете. Вместо этого постарайтесь сделать как можно больше повторений за 5 минут, используя те периоды отдыха, которые вам нужны, чтобы выжить.

Рекомендовано: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

4-дневный сплит максимальной массы

День 1 — Спина и бицепс

День 2 — Грудь и трицепс

Примечания: AMRAP = Как можно больше повторений.

День 4 — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

День 5 — Плечи, трапеции и предплечья

Примечания: Статические удержания штанги. Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

Лучший 4-дневный сплит для набора мышечной массы

Четырехдневные сплиты — популярный способ тренировок, и это справедливо.Вы увидите, как многие бодибилдеры проводят день груди, день спины, день ног и день рук. И это может сработать, в зависимости от того, как вы это делаете. Вы увидите, как многие спортсмены делают шпагат на верх / низ, чередуя дни для верхней и нижней части тела. Это тоже может быть полезно для набора массы. И один из моих любимых способов тренировок — комбинировать тренировки всего тела с раздельными тренировками, выполняя 2–3 тренировки всего тела, а затем 1–2 тренировки, ориентированные на что-то более конкретное, например, поднятие целевой области.

Итак, 4-дневные программы тренировок не только отлично подходят для наращивания мышечной массы, но также существует множество различных способов их программирования, и все они могут быть весьма эффективными для набора мышечной массы и силы.

В этой статье мы поговорим о плюсах и минусах четырехдневных тренировок, их сравнении с трехдневными тренировками для всего тела, о том, как их лучше всего программировать, а затем мы дадим вам несколько примеров тренировок.

Как тренировать мышечную массу

При построении режима тренировок для набора мышечной массы необходимо учитывать несколько факторов.Теперь, чтобы прояснить, во всем этом есть нюанс, но, как правило, , , вот как тренироваться для роста мышц:

• Выбирайте хорошие упражнения: мы хотим выбрать те упражнения, которые лучше всего подходят для стимулирования роста мышц, обычно строим свои программы на основе сложных комплексных подъемов: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивание. После этого мы можем добавить более мелкие упражнения для работы с мышцами, которые не стимулированы должным образом, например, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов для наращивания рук.К счастью, 4 дня — это много для работы. У нас есть место для множества отличных лифтов.
• Делайте достаточное количество подходов в неделю: Большинство исследований показывают, что выполнение от 9 до 18 подходов на мышцу в неделю идеально для наращивания мышц.
• Делайте достаточное количество повторений в подходе: Большинство исследований показывают, что выполнение 4–40 повторений в подходе нарастит мышечную массу, но что мы легче набираем больше мышц, сохраняя большую часть наших тренировок в диапазоне 6–20 повторений. Обычно большие комплексные упражнения выполняются на меньшее количество повторений, более легкие изолирующие упражнения — на большее количество повторений.
• Достаточно продолжительный отдых между подходами: Для правильного восстановления между подходами нам обычно нужно отдыхать где-то 2–5 минут между подходами. Это позволяет нам поднимать тяжелее в последующих подходах, стимулируя рост мышц.
• Тренируйтесь достаточно часто: , чтобы максимизировать скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю, и для этого идеально подходят четырехдневные тренировки.
• Тренируйтесь упорно достаточно: , чтобы убедиться, что мы напрягаем наши мышцы, нам нужно довести наши подходы до 0–3 повторений до отказа в большинстве подходов.
• Превзойдите себя: нам не нужно набирать PR на каждой тренировке, но мы всегда должны пытаться либо прибавлять вес к штанге, либо делать дополнительные повторения. Так мы добиваемся прогрессирующей перегрузки, которая со временем становится больше и сильнее.

Существует множество способов удовлетворить все эти требования, от двухдневных тренировок для всего тела до 6-дневных сплит-программ. Тем не менее, у разных программ тренировок есть свои плюсы и минусы, и некоторые из них, безусловно, лучше, чем другие.С одной стороны, если вы тренируетесь только два раза в неделю, сложно втиснуть все эти упражнения. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 дней в неделю, трудно справиться со стрессом и усталостью в суставах, и тренировки, как правило, довольно неэффективны.

В качестве другого примера, если мы посмотрим на 3-дневные упражнения на толкание / вытягивание / ноги, частота тренировок будет слишком низкой. Мы прорабатываем каждую мышцу только раз в неделю. Недавний мета-анализ всех соответствующих исследований показывает, что этого недостаточно для максимального увеличения скорости роста нашей мускулатуры:

Итак, что хорошо в 4-дневных тренировках, так это то, что они не являются экстремальными.Мы прорабатываем умеренное количество упражнений с умеренной частотой тренировок, и для большинства атлетов среднего уровня это, как правило, идеально подходит для наращивания мышц. Мы можем тренировать каждую мышцу 2–4 дня в неделю, у нас достаточно времени, чтобы делать все самые лучшие упражнения, а наша рабочая нагрузка распределяется на достаточное количество дней, чтобы довольно легко напрягать себя на каждой тренировке. Вот почему, если мы сделаем все правильно, 4-дневные тренировки могут быть идеальными для наращивания мышечной массы.

Преимущества 4-дневных сплит-тренировок

Итак, мы рассмотрели, как четырехдневные тренировки могут быть полезны для наращивания мышечной массы, и это правда.Но это не , а — отличный способ нарастить мышцы. Есть несколько одинаково хороших вариантов, каждый со своими достоинствами и недостатками. Например:

• Трехдневная тренировка для всего тела.
• 5-дневная тренировочная программа.
• 6-дневная программа «толкать / тянуть / разделить ноги».

Тем не менее, эти 5- и 6-дневные программы обычно не обеспечивают дополнительный рост мышц по сравнению с 4-дневными. Они могут работать, и они великолепны, но часто это означает, что нужно проводить больше времени в тренажерном зале, не получая от этого особой пользы.Они больше подходят для людей, которым нравится ходить в тренажерный зал в рамках своей повседневной жизни, или для людей, которым нравится выполнять очень короткие тренировки. Таким образом, преимущество четырехдневных сплитов в том, что они более эффективны без значительного ущерба для роста мышц.

Остается 3-дневная программа тренировок. Как они сравниваются? На самом деле, довольно неплохо, особенно для начинающих и начинающих. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши подходы станут более изматывающими, и вам потребуется больше времени на отдых.Если вы жмете 115–185 фунтов в подходах по 8 повторений, вам может потребоваться всего 2 минуты отдыха между подходами. Но когда вы жмете 275 подходов по 8, это совсем другая история. Эти подходы могут быть тяжелыми, и вам может потребоваться хороших 5 минут отдыха, прежде чем снова вернуться под штангу.

Когда ваши упражнения так утомительны, и когда вам нужно проводить столько времени, отдыхая между подходами, тренировки всего тела могут стать немного длиннее и сложнее. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации, сосредотачиваясь на наращивании лишь нескольких мышц за раз, или б) добавить четвертый день тренировки.

130 фунтов слева, 195 фунтов справа.

Это подход, который я применил после набора массы от 130 до 185 фунтов с помощью 3-дневной программы тренировки всего тела. Мой прогресс остановился, и я хотел набрать немного больше мышечной массы, поэтому добавил четвертый день тренировки. И это сработало. Я смог набрать вес до 195 фунтов, увеличив при этом максимальное количество повторений в жиме лежа до 15 повторений с 225. С этого момента я вернулся к 3-дневной программе и довел свой 1-повторный максимум до неуклюжих 315 фунтов — мои цель за всю жизнь:

Итак, хотя 4-дневные тренировки не так эффективны, как , , как 3-дневные тренировки для всего тела, как только вы станете достаточно сильными, они могут стать отличным способом продолжить набор мышечной массы.Дополнительный тренировочный день дает нам больше времени и энергии для тренировок, что позволяет нам увеличить объем и интенсивность тренировок.

Недостатки 4-дневного сплита

У 4-дневных тренировок нет серьезных недостатков. Единственный реальный недостаток по сравнению с трехдневными тренировками заключается в том, что вам нужно потратить дополнительное время на четвертую тренировку. Это может означать посещение тренажерного зала или создание домашнего тренажерного зала, выполнение разминки, выполнение подходов для разминки и вы знаете, что делать.Распределение объема на большее количество тренировок означает, что потратит больше времени на подготовку к тренировке.

Другое дело, что не всегда получают дополнительный рост мышц за счет дополнительных затрат времени. По сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные программы не всегда стимулируют рост мышц. Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но все же набрали примерно такое же количество общей мышечной массы, как и при групповой тренировке всего 3 дня в неделю.

С учетом сказанного, 4-дневные тренировки — это здорово. Фактически, они занимают первое место. Это один из лучших способов тренироваться. А для более сильных атлетов они часто являются лучшим подходом. Мы достаточно часто и упорно тренируем наши мышцы. Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Так что, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Примеры 4-дневных программ тренировок

Что хорошего в 4-дневных тренировках, так это то, что существует множество различных вариантов, и многие из них хороши.Давайте рассмотрим несколько разных 4-дневных тренировок, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы, и у каждого свои цели.

Сплит на все тело, 4 дня

Один из лучших способов запрограммировать 4-дневный распорядок — это циклически проходить 4 различных тренировки всего тела. На каждой тренировке мы тренируем самые разные группы мышц, что дает нам отличную частоту тренировок, большое разнообразие упражнений, дает нашим суставам много времени для отдыха и позволяет тренировать мышцы, пока они свежие.

Вы можете перетасовать тренировки в соответствии со своим расписанием.Это довольно гибко. Но вот хороший подход по умолчанию:

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка всего тела 3
• Суббота: Тренировка всего тела 4
• Воскресенье: Отдых

Тренировка всего тела 1

• Приседания спереди: 4 × 8 для квадрицепсов, ягодиц и спины.
• Жим гантелей: 3 × 12 для груди.
• Румынская становая тяга: 3 × 10 для ягодичных и подколенных сухожилий.
• Завитки шеи: 3 × 20 для шеи.

Тренировка всего тела 2

Тренировка всего тела 3

• Становая тяга: 3 × 6 для ягодиц, подколенных сухожилий и спины.
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 × 8 для плеч и верхней части груди.
• Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье: 3 × 12 для ваших бицепсов.
• Удлинители шеи: 3 × 20 для шеи.

Тренировка всего тела 4

• Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
• Подтягивание: 3 × 8 для спины и бицепса.
• Разгибания на трицепс над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа верхнего / нижнего сплита

В шпагате верхний / нижний замечательно то, что они уделяют одинаковое внимание как верхней, так и нижней части тела, и каждая из них получает по две тренировки в неделю.Это делает их популярными среди спортсменов, занимающихся видами спорта, в которых важен спринт, таких как регби и футбол, а также среди людей, пытающихся полностью развить мышцы нижней и верхней части тела, например бодибилдеров.

Когда я впервые встретил Марко, он только что закончил стажировку у Эрика Кресси, тренера по силовой подготовке Yankees , и работал тренером по силовой подготовке в своей университетской футбольной команде и нашей канадской олимпийской сборной по регби. он был большим поклонником шпагата верхний / нижний, и он сделал его для меня.Я все еще был новичком в поднятии тяжестей, и именно этот распорядок позволил мне впервые жать 225 фунтов и тянуть 315 фунтов.

Еще одним преимуществом разделения на верхнюю и нижнюю части является то, что они позволяют планировать все тренировки в течение рабочей недели, что многим кажется более легким. Таким образом они смогут тренироваться до или после рабочего дня.

Вот пример 4-дневной программы сплита между верхним и нижним слоями, разработанной для бодибилдера среднего уровня, тренирующегося в коммерческом тренажерном зале, который пытается набрать общую мышечную массу.Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получите больше разнообразных упражнений, что обеспечит более сбалансированный рост мышц. И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя.

Независимо от того, как вы организуете свой график, у ваших мышц всегда будет хотя бы день отдыха между тренировками. Тем не менее, эти тренировки могут быть утомительными, поэтому, если вы можете, лучше всего дать мышцам 2–3 дня отдыха, распределяя объем более равномерно. Это дает вам график тренировок примерно так:

• Понедельник: Тренировка младших мальчиков 1
• Вторник: Тренировка верхней части тела 1
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка младших мальчиков 2
• Пятница: Тренировка верхней части тела 2
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Тренировка 1: Нижняя часть тела

• Приседания спереди: 3 подхода по 6 повторений (3 × 6) для квадрицепсов.
• Румынская становая тяга: 3 × 8 для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Разгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста квадов.
• Сгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста подколенного сухожилия.

Тренировка 2: верхняя часть тела

• Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
• Дробилки черепа: 3 × 12 для трицепса.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для бицепса.

Тренировка 3: нижняя часть тела

• Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
• Жим ногами: 3 × 8 для квадрицепсов.
• Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
• Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

Тренировка 4: Верхняя часть тела

• Подтягивания с отягощением: 3 × 6 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
• Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
• Пуловер: 3 × 10 для шир.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа тренировки Push / Pull

4-дневная тренировка «толкание / тяга» аналогична программе «верх / низ». Разница в том, что вместо того, чтобы разделять тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы делите их на толкающие и тянущие движения.

Упражнения на отжимание включают:

• Приседания спереди для квадрицепсов.
• Жим лежа для груди.
• Жим над головой для плеч.
• Черепные дробилки для трицепсов.
• Насадки для шеи.

Упражнения на вытягивание включают:

• Становая тяга и тяга штанги для задней цепи.
• Подтягивания для верхней части спины.
• Сгибания рук на бицепс.
• Завитки для шеи.
• Сгибания предплечий для предплечий.

В результате каждая тренировка тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, позволяя перемещать акценты по своему усмотрению.Например, если кто-то хотел нарастить свои бедра, он мог бы делать приседания на спине в дни толчков и румынскую становую тягу в дни тяги, тренируя ягодицы 4 дня в неделю, а квадрицепсы и подколенные сухожилия — только два раза в неделю.

Или, если кто-то хочет сделать во главу угла рост верхней части тела, он может начать свои тренировки толчков с жима лежа, а свои тяговые тренировки — с подтягиваний, и ограничить работу нижней части тела приседаниями на груди и румынской становой тягой. Они по-прежнему набирают размер и силу в нижней части тела, но большая часть их энергии будет уходить на тренировку верхней части тела, и именно на нее пойдет основной рост мышц.

4-дневные программы тренировки толчков и тяги довольно гибкие, но большинство из них расписаны следующим образом:

• Понедельник: Push-тренировка 1
• Вторник: Pull-тренировка 1
• Среда: Отдых
• Четверг: Push-тренировка 2
• Пятница: Pull-тренировка 2
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вот пример того, как вы можете запрограммировать 4-дневную тренировку толкания / тяги, если ваша цель — набрать силу всего тела с упором на размер верхней части тела и эстетику:

Тренировка отжимания 1

• Жим лежа: 4 × 8 для груди и плеч.
• Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
• Разгибание трицепса над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковое поднятие: 3 × 12 для боковых дельт.

Тренировка на тягу 1

• Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
• Тяга на ширину: 3 × 10 для верхней части спины и бицепса.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
• Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

Тренировка отжимания 2

• Жим над головой: 4 × 8 для плеч
• Жим ногами: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для верхней части груди и трицепсов.
• Черепные дробилки: 3 × 12 для трицепсов.
• Удлинители шеи: 3 × 12 для задней части шеи.

Тренировка на тягу 2

• Подтягивание с отягощением: 3 × 6 для верхней части спины и бицепса.
• Румынская становая тяга: 3 × 8 для бедер и подколенных сухожилий.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
• Сгибание шеи: 3 × 15 для передней части шеи.
• Сгибание рук: 3 × 15 для предплечий.

4-дневная программа толчков / тяги / ног / рук

Одна из классических 4-дневных тренировок — это тренировка «толкание / тяга / ноги» (PPL) с добавленным днем ​​рук.Процедуры PPL страдают от низкой частоты тренировок, но если мы правильно выберем упражнения, мы сможем , в основном, решить эту проблему. Для начала вы можете выполнять становую тягу в день тяги, используя ее в основном в качестве упражнения для спины, но также получая стимуляцию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. А затем, в день рук, вы можете включить жим лежа узким хватом и греблю со штангой, в основном для плеч и рук, но также для дополнительной работы груди и спины. Таким образом, вы задействуете почти каждую мышцу дважды в неделю.

Эта программа предназначена для тех, кто тренируется дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, тренируясь для увеличения общего размера мышц, но с дополнительным акцентом на наращивание больших рук и плеч, что означает дополнительный день для рук.

Вы можете перемещать дни по расписанию, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

• Понедельник: Push day
• Вторник: Отдых
• Среда: Pull day
• Четверг: Отдых
• Пятница: День ног
• Суббота: День рук
• Воскресенье : Отдых

Тренировка 1: День отжиманий

• Жим лежа: 4 × 8 для груди.
• Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
• Разгибание трицепса над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковое поднятие: 3 × 12 для боковых дельт.

Тренировка 2: День тяги

• Обычная становая тяга: 3 × 5 для задней цепи.
• Подтягивание с отягощением: 3 × 8 для верхней части спины и бицепса.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
• Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

Тренировка 3: День ног

• Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
• Доброе утро: 3 × 8 для задней цепи.
• Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
• Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

Тренировка 4: День рук

• Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для плеч и трицепсов (и немного груди).
• Измельчитель черепа: 3 × 12 для трицепсов.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 8 для ваших бицепсов (и немного верхней части спины).
• Сгибание рук: 3 × 15 для сгибателей предплечья.

4-дневная программа для всего тела + верхняя / нижняя часть (мое любимое)

Что хорошего в тренировках всего тела в сочетании с разделением верхних и нижних частей тела, так это тем, что они позволяют нам задействовать каждую мышцу 2–3 раза в неделю.Это также дает вам большую гибкость, чтобы настроить распорядок в соответствии с вашими целями. Например, эта программа предназначена для атлетов среднего уровня, которые тренируются дома с простой установкой штанги, которые тренируются, чтобы быть сильными в целом, уделять верхней части тела немного дополнительного внимания и выглядеть потрясающе. (Так мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получите больше разнообразных упражнений, что обеспечит более сбалансированный рост мышц.И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя. Например, жим лежа может вызвать боль в груди в течение нескольких дней, но это нормально, потому что следующая тренировка верхней части тела подчеркнет ваши плечи.

Вы можете перетасовать тренировки в соответствии со своим графиком, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка нижней части тела
• Суббота : Тренировка верхней части тела
• Воскресенье: Отдых

Тренировка 1: Полное тело

• Приседания спереди: 3 подхода по 7 повторений (3 × 6) для квадрицепсов и верхней части спины.
• Доброе утро: 3 × 9 для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.
• Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
• Сгибание шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

Тренировка 2: все тело

• Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
• Черепные дробилки: 3 × 12 для трицепсов.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
• Удлинители шеи: 3 × 20 для увеличения задней части шеи.

Тренировка 3: нижняя часть тела

• Обычная становая тяга: 3 × 7 для задней цепи.
• Приседания Зерхера: 3 × 9 для квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и трапеций.
• Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.
• Сгибания шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

Тренировка 4: Верхняя часть тела

• Подтягивания с отягощением: 3 × 7 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
• Жим над головой: 3 × 7 для плеч.
• Отжимания с отягощениями: 3 × 9 для груди и трицепсов.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

Сводка

Трехдневные упражнения для всего тела часто являются лучшим вариантом для начинающих лифтеров. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, более тяжелые веса утомляют вас, вам нужно будет больше отдыхать между подходами, и ваши тренировки могут затянуться. В этот момент может помочь либо сосредоточиться только на нескольких мышцах за раз, либо добавить четвертый день тренировки.Вот тут-то и пригодятся 4-дневные тренировки. Дополнительный день позволяет сократить продолжительность тренировок, увеличить объем тренировок и повысить их интенсивность.

4-дневные программы тренировок — это не , только — хороший способ тренироваться для атлета среднего уровня. Не могли бы вы прожить 3 дня? Ага. Не могли бы вы добавить пятый или шестой день? Абсолютно. Но 4-дневные программы тренировок могут быть как эффективными, так и действенными, что делает их отличным вариантом по умолчанию.

Существует множество различных способов программирования 4-дневного сплита тренировок, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.В легкой атлетике и бодибилдинге хорошо подходят шпагаты верхний / нижний, поскольку они подчеркивают полное развитие ваших ног. Для общей силы и эстетики, как правило, работают шпагаты всего тела, разделение частей тела и гибридные упражнения, потому что они могут сделать больший акцент на груди, спине, руках и шее. Мой любимый подход — комбинировать две тренировки всего тела с разделением верхних и нижних частей тела. Я считаю, что он дает лучшее из обоих миров.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает в себя как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть наша программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и худых начинающих, в которых используются трехдневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся все программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Идеальный 4-дневный сплит для наращивания силы и мышц

26 апреля 2021 г. 1 Комментарий

Какая тренировка самая лучшая? Хорошо то, что не существует «лучшего» сплита тренировок, так что вам не о чем беспокоиться.Лучшее разделение тренировок будет выглядеть по-разному для разных людей и может варьироваться от 1 до 6 дней в неделю (никто не думает, что вы классный, если вы тренируетесь 7 дней в неделю. Это просто не очень хорошая идея). Тем не менее, один из наиболее распространенных и наиболее эффективных разделов тренировок — это 4-дневные тренировки. Эта статья будет посвящена этой широко используемой программе тренировок, чтобы научить вас всему, что вам нужно знать, в том числе:

• Преимущества 4-дневного сплита тренировок
• Почему 4-дневный сплит тренировок может быть лучшим для вас
• Как оптимально запрограммировать упражнения для 4-дневного сплита
• Оптимальный четырехдневный сплит для тренировки массы и силы

Знание того, как максимально использовать время в тренажерном зале в течение этих 4 дней, будет означать разницу между вашим успехом и неудачей.

Эффективны ли 4-дневные сплиты тренировок?

Совершенно верно! Четырехдневные тренировки на самом деле идеально подходят для большой группы учеников, особенно для тех, у кого может быть дополнительная семья или рабочая нагрузка. Тем не менее, многие из лучших тяжелоатлетов в мире предпочитают тренироваться 4 дня в неделю, независимо от того, есть ли у них на это время чаще. Например, некоторые программы с самым высоким рейтингом, такие как PHAT, специально разработаны для обучения 4 дня в неделю.

На что вам нужно ответить: «Подходит ли вам 4-дневный сплит тренировок?»

Хорошо, ответьте на эти вопросы.

• Вы любите спортзал, но не хотите проводить в нем все время?
• Вы хотите использовать один из самых эффективных сплитов?
• Хотите, чтобы вы могли усердно работать на каждом занятии?

Если да, то 4-дневный сплит тренировок идеально подходит для вас.

4 преимущества 4-дневного сплита для тренировок

Выбор 4-дневного сплита для вашей программы тренировок принесет множество преимуществ. Вот основные причины, по которым вам следует тренироваться по 4-дневной программе тренировок.

1. 4-дневные тренировки с достаточным количеством отдыха

Возможно, наиболее значительным преимуществом этой тренировки является то, что она дает тренирующимся достаточно времени для восстановления в течение недели. Один из важнейших факторов, определяющих успех программы, заключается в том, предоставляет ли она стажеру достаточный отдых между занятиями. Фактически, это одна из основных областей, в которой обучающиеся, особенно новички, ошибаются.

2. Четыре дня в неделю помогают сосредоточиться

Одна из областей, которая обычно нравится тренирующимся в 4-дневных тренировках, — это то, что они позволяют вам сосредоточиться на тренировке.4 дня — это достаточно времени, чтобы отлично потренироваться и выполнить все необходимые упражнения. В то же время это требует, чтобы вы шли с определенной целью и тренировались так, как будто каждое повторение имеет значение. В 4-дневном сплите нет ни легкомысленных движений, ни времени на их выполнение. С 4-дневным разделением тренировок вы начинаете и выполняете лучшие из лучших движений, а затем выходите из него

3. 4-дневный распорядок дня позволяет усердно тренироваться

4-дневный тренировочный сплит, обеспечивающий вам полноценный отдых, разработан таким образом, чтобы вы могли приходить и усердно тренироваться на каждой тренировке.Поскольку вы знаете, что у вас много дней отдыха, вы с большей вероятностью оставите все это на полу в спортзале. Это и у вас будет больше энергии

4. Позволяет несколько вариантов разделения

Поскольку на тренировку нужно 4 дня, у вас достаточно дней, чтобы разделить части тела или движения. Это означает, что вы можете запрограммировать 4-дневную сплит-программу, специфичную для силы, гипертрофии или их комбинации, например, план PHAT или план наращивания мощности.

Достаточно ли 4 дней в неделю для наращивания мышечной массы?

Совершенно верно.На самом деле, для начинающих и атлетов среднего уровня 4 тренировочных дня в неделю на самом деле являются наиболее идеальными для наращивания мышечной массы и силы. Это позволяет поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне и получать адекватное восстановление между тренировками, что является идеальным рецептом для наращивания мышечной массы и силы. Люди, которые тренируются слишком часто, в конечном итоге выгорают и даже не осознают этого. Когда дело доходит до фитнеса, обычно лучше всего тренировать 4 дня в неделю.

4 лучших типа 4-дневных тренировок

Как уже упоминалось, существует множество способов проведения 4-дневного сплита в зависимости от ваших конкретных потребностей и целей.Давайте сначала рассмотрим некоторые из этих вариантов, а затем предложим то, что, по нашему мнению, лучше всего для большей части людей.

Вариант 1: 4-дневная программа с полным расщеплением тела

Выполнение тренировок всего тела 4 дня в неделю может подойти, но это может быть немного сложно. Это потребует еще большего внимания к восстановлению и мониторингу используемой нагрузки. Этот тип тренировки, скорее всего, принесет пользу человеку, который больше заинтересован в поддержании общего уровня физической подготовки, а не в интенсивной нагрузке во время тренировки.Если это вы, то это может быть отличным вариантом. Некоторые из преимуществ:

• Это может быть более интересно, так как вы можете много перемещаться между упражнениями и выполнять несколько движений
• Это можно сделать так, чтобы вы могли использовать суперсет движений, чтобы сократить время пребывания в тренажерном зале. Примером может служить сочетание нижней части тела с движениями верхней части тела и движений со свободным весом с движениями веса тела, например, приседания / отжимания или выпады / тяги штанги.
• Это может быть легче психологически, так как вам нужно будет выполнять только один большой момент в день для каждой основной группы мышц.

Вариант 2: 4-дневная программа со сплитом силы / гипертрофии

Несмотря на то, что это 5-дневная программа, лучшим примером программы, которая следует этой идее, является программа доктора Лэйна Хортона PHAT. На самом деле это отличная программа для тех, кто хочет тренироваться как на силу, так и на гипертрофию. В такой программе вы в течение двух дней тренируетесь специально на силу, а затем выполняете рутину, более похожую на бодибилдинг, в течение двух других дней. Некоторые из преимуществ включают:

• Успешно испытано многими лифтерами
• Идеальное сочетание прочности и массы
• Легко индивидуализировать

Вариант 3: 4-дневная программа с разделением PPL

Разделение PPL расшифровывается как Push / Pull / Legs.Он делит движения на три дня:

• День 1 — Толкание: вы выполняете толкающие движения верхней частью тела
• День 2 — Тяга: во второй день вы выполняете становую тягу и тянущие движения верхней части тела
• День 3 — Ноги: На третий день тренируете ноги

Первое, что следует отметить, это то, что разделение PPL циклически проходит через 3 тренировки. Однако это не ограничивает его использование только 3 дня в неделю. Чтобы превратить это в 4-дневную программу тренировок, вы просто циклически переключаетесь между сессиями.Это приведет к тому, что ваши занятия будут меняться каждую неделю.

Преимущества использования разделения PPL включают:

• Изменяет еженедельные занятия, которые могут быть более приятными для некоторых людей.
• Поскольку первое занятие недели чередуется, вы можете легко дифференцировать используемые нагрузки и сделать ваше первое занятие тяжелым занятием в течение недели. Это простой способ периодизировать вашу программу
• PPL становится более распространенным сплитом, который используют стажеры
• Вы также можете использовать 4-й день для других специфических движений, таких как руки, корпус, подвижность и т. Д.

Вариант 4: 4-дневная программа с бодибилдингом

Кто-то все еще может предпочесть нам сплит по бодибилдингу и сильно поразить каждую мышцу раз в неделю. Для этого бодибилдеры обычно тренируются 5 или даже 6 дней в неделю. Тем не менее, вы можете сделать это за 4 дня, если у вас нет времени больше ходить в спортзал. Самый простой способ сделать это:

• День 1: Сундук и ядро ​​
• День 2: Ноги и руки
• День 3: Назад
• День 4: Плечи, руки и ядро ​​

Преимущества таких тренировок в основном ориентированы на культуристов.Использование такого сплита позволяет нанести максимальный урон мышце, полагая, что она будет расти еще больше.

Какая 4-дневная тренировка лучше всего?

Итак, что лучше? Хотя все вышеперечисленное будет работать, если все сделано правильно, для большинства людей верхний / нижний разделитель работает потрясающе. Преодолеть этот сплит действительно сложно, особенно если следовать некоторым простым правилам. Во-первых, давайте разберемся, почему это ваш лучший выбор.

Преимущества четырехдневного сплита верхней / нижней части тренировок

1) Кажется, естественно подходит: Это основная математика.2 умножить на 2 равно 4. Это означает, что разделение верхней / нижней части тела идеально подходит для тренировок 4 дня в неделю.

2) Тренировка группы мышц два раза в неделю кажется оптимальным вариантом для прогресса: Вопреки мнению большинства, количество дней в неделю, которые вы тренируете, на самом деле не так важно, как количество тренировок мышца. Так уж получилось, что оптимальной частотой тренировки определенной группы мышц кажется два раза в неделю. Исследования показывают, что тренировка мышц два раза в неделю была значительно лучше, чем тренировка один раз в неделю, и при этом польза от тренировок три раза в неделю сомнительна.По сути, тренировка дважды в неделю определенно лучше, чем один раз, но может быть лучше, чем тренировка три раза в неделю, а может и не быть.

Связанный: Почему вы должны тренировать мышцы два раза в неделю

3) Очень легко спланировать свои движения: Разделение на верх / низ представляет собой очень методичный и логичный способ составления вашей программы и выбора упражнений. Нетрудно догадаться, что вам нужно делать.

Лучший способ выполнить 4-дневный сплит-тренировку для верхней и нижней частей тела

Есть еще несколько способов запустить разделение на верхний / нижний.Например, вы можете тренировать квадрицепсы только в нижний день или спину в верхний день. Итак, чтобы было ясно, при выполнении этой программы вы хотите тренировать каждую мышцу нижней части тела во время этой тренировки и каждую мышцу верхней части тела для этой конкретной тренировки.

Один из распространенных вопросов, который постоянно беспокоит тренеров и тренирующихся, — это становая тяга как упражнение для верхней части тела или упражнения для нижней части тела. Это зависит от того, кого вы просите (например, с PPL, разделите вашу тренировочную становую тягу спиной в день тяги, а не в день ног), но для этой программы вы собираетесь тренировать ее во время тренировки нижней части тела.

Теперь самое важное. Один из лучших способов разделить упражнения — на толкающие и тянущие движения верхней и нижней части тела. Например:

Толкание нижней части тела: Эти движения в основном будут вашими движениями с преобладанием квадрицепсов и упражнениями на икроножные мышцы. Упражнения включают приседания со спиной, передние приседания, выпады, разгибания ног

Подтяжка нижней части тела: Эти движения предназначены для ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, тягу бедра со штангой, сгибание ног

.

Толкание верхней части тела: Эти движения тренируют грудь, плечи и трицепсы.Упражнения включают жим лежа, жим от плеч, отжимания и раскалывание черепа

Связанные: 9 лучших упражнений на толкание верхней части тела

Подтягивание верхней части тела: Эти движения тренируют всю вашу спину, задние дельтовидные мышцы (мышца плеча на спине) и бицепс. Эти упражнения включают тяги, подтягивания и сгибания рук на бицепс.

Это важно для понимания разницы между этими движениями, поскольку это поможет вам спланировать свой день. По сути, вы будете делить каждый день на основные движения, выполняемые с более тяжелыми грузами, и вспомогательные движения, выполняемые с более легкими нагрузками.Они будут разделены с использованием категорий выше. Затем на следующей тренировке вы поменяете местами, какие движения являются основными, а какие — дополнительными. Это будет выглядеть так.

Сессия 1 — Верхняя часть тела

Основные движения (сила) — толкание верхом

Вспомогательные движения (гипертрофия) — тяга вверх

Сессия 2 — Нижняя часть тела

Основные движения (сила) — Толчки нижними

Дополнительные движения (гипертрофия) — тяги снизу

Сессия 3 — Верхняя часть тела

Основные движения (сила) — тяга вверх

Дополнительные движения (гипертрофия) — толкание верхом

Сессия 4 — Нижняя часть тела

Основные движения (сила) — тяга снизу

Дополнительные движения (гипертрофия) — толкание снизу

* Примечание: сюда входят любые типы изоляционных перемещений, которые всегда выполняются в конце сеанса.

Почему вам следует сделать этот 4-дневный сплит-тренировку

Одна из проблем, с которой столкнутся многие тренирующиеся при выполнении шпагата верхний / нижний, — это попытка выполнить тяжелые числа во всех своих основных движениях. Это особенно актуально при выполнении приседаний и становой тяги в один и тот же день. Некоторые продвинутые лифтеры будут делать это, но часто это может быть слишком много для ваших обычных учеников. Что происходит, так это то, что они не могут набрать желаемые цифры и в итоге получают дрянную тренировку.

Это исправляет.

Этот сплит позволит вам сосредоточиться только на паре основных упражнений для одной группы движений с тяжелым грузом. Затем вы можете перейти к другой группе мышц и выполнять более мелкие вспомогательные движения, которые больше фокусируются на объеме, а не на работе с более тяжелыми нагрузками.

Тренировочные переменные для основных силовых движений

Ваши силовые упражнения будут состоять из ваших сложных комплексных движений, выполняемых в диапазоне повторений 3-6 с 3-5 подходами и с использованием нагрузок примерно 85-90% от вашего 1ПМ

Тренировочные переменные для дополнительных движений и тренировки гипертрофии

Они будут состоять из ваших «небольших» сложных движений, а также некоторой изолирующей работы.Они будут работать в диапазоне повторений 8-12 + с 2-3 подходами с нагрузками примерно 70-80% от вашего 1ПМ

.

Оптимальный 4-дневный сплит для тренировок

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, почему вы делаете то, что вы делаете, давайте перейдем к самой тренировке.

Сессия 1 — Верхняя часть тела A:

Жим лежа: 4×4
Жим стоя: 3×5
Отжимания: 4×6
Тяга на минах: 3×8
Тяга вниз: 3×8
Муха назад: 3×12

Сессия 2 — Нижняя часть тела A:

Приседания со штангой: 3×5
Приседания со штангой: 4×6
Жим ногами: 4×6
Становая тяга на минах: 3×8
Становая тяга с гантелями: 3×8
Тяга штанги бедрами: 3×8
Разгибание ног / Сгибание ног: 3×12

Сессия 3 — Верхняя часть тела B:

Подтягивания на стойке: 3×3
Подтягивания: 5×5
Тяга штанги в Бентовере: 4×6
Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8
Жим гантелей сидя: 3×8
Разводки на груди (тренажер или трос): 2×12
Подтягивания гантелей: 2×12 / Жим на трицепс вниз: 2×15

Сессия 4 — Нижняя часть тела B:

Становая тяга: 3×5
Тяга бедра со штангой: 4×4
Становая тяга со штангой: 4×6
Приседания спереди: 3×8
Выпады с гантелями: 3×10 шагов

Это будет ваш основной макет для сеанса.Хотя это выглядит очень много, помните, что после основных упражнений вы захотите довольно быстро выполнить остальные движения. Силовые движения могут занять 30-40 минут, а остальные 25-30 минут. Теперь есть несколько способов, которыми вы можете спланировать их в течение недели.

Вариант A

День 1: Верхняя часть тела A
День 2: Нижняя часть тела A
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела B
День 5: Отдых
День 6: Нижняя часть тела B
День 7: Отдых

Вариант B

День 1: Верхняя часть тела A
День 2: Нижняя часть тела A
День 3: Отдых
День 4: Отдых
День 5: Верхняя часть тела B
День 6: Нижняя часть тела B
День 7: Отдых

Очевидное различие состоит в том, что у вас может быть либо 3 отдельных дня отдыха, либо 1 двухдневный период отдыха, а затем однодневный период отдыха.С точки зрения эффективности, не должно иметь большого значения, какой из них вы выберете. Тем не менее, некоторым людям нравится отдыхать 2 дня для путешествий или просто расслабиться, в то время как другие считают, что отдых до 1 дня помогает им оставаться в зоне. Вы также можете измениться в зависимости от того, что происходит в вашей жизни. НО НЕ тренируйтесь 3 дня подряд и не отдыхайте 3 дня.

Вместо этого вы также можете начать с тренировки нижней части тела. Это заставит вас циклически проходить сеансы как:

• Нижняя часть корпуса A
• Верхняя часть корпуса A
• Нижняя часть корпуса B
• Верхняя часть B

Вы можете запустить это, используя различные недельные схемы, как указано выше.

Один из способов использовать это в своих интересах — составить такой план, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха перед тренировкой с упражнениями, которые вы действительно хотите улучшить. Например, если ваши приседания слабые и вы хотите улучшить их, вы можете настроить свой 4-дневный режим тренировок так, чтобы у вас было 2 дня отдыха, а затем выполнить сеанс A для нижней части тела (приседания)

Как продвигаться по этой программе

Как и в любой другой эффективной программе, вы собираетесь использовать прогрессивную перегрузку для повышения производительности.Однако есть несколько предостережений.

Основные силовые подъемники

Самый распространенный способ добиться прогрессирующей перегрузки — увеличивать вес каждую неделю. Это то, что вы будете делать в своих силовых упражнениях, поскольку это самые «важные» упражнения. Кроме того, когда дело доходит до наращивания силы, подъем большего веса кажется оптимальным методом. Самый простой совет — добавлять 10 фунтов к движениям нижней части тела и 5 фунтов или меньше к движениям верхней части тела каждую неделю.Однако судить нужно будет самому. Но небольшой совет; чем меньше веса вы добавите, тем более плавным будет ваш прогресс в течение более длительного периода времени.

Вероятно, вы найдете некоторые упражнения, в которых вы не сможете прибавлять вес в каждом подходе. Это хорошо. Если вы можете добавить вес только к первому подходу, а затем вернуться к оставшимся подходам, это нормально. Просто запишите это, а затем на следующей неделе попробуйте прибавить вес хотя бы к двум подходам, а затем в раскрывающемся списке.

Вспомогательные подъемники и подъемники для гипертрофии

Хотя увеличение веса вспомогательных подъемников по-прежнему вызывает беспокойство, вы откажетесь от того, что, по вашему мнению, вы способны сделать.В основном это означает, что если вы можете увеличить вес, то отлично. Если вы слишком устали от больших упражнений, просто используйте тот же вес. Если вы можете увеличить вес в 1 подходе, сделайте это. И так далее, и так далее. Они важны и имеют цель, но они должны поддерживать ваши большие подъемы. Даже если ваши большие подъемы увеличиваются, а вес ваших аксессуаров остается прежним, вы все равно будете прогрессировать и становиться больше и сильнее.

Кроме того, не стесняйтесь иметь некоторую свободу (и немного «повеселиться») с этими наборами.Если вы хотите увеличить количество повторений в последнем подходе, тогда круто. Если вы хотите добавить дроп-сет, сделайте это. Только не переусердствуйте!

Связанный: Сколько упражнений, повторений и подходов

Каковы лучшие методы восстановления?

Многие ученики путают «Дни отдыха» со значением «Ничего не делать». Это ужасная идея, которая значительно помешает вашему прогрессу. То, что вы делаете вне тренажерного зала, может сильно повлиять на вашу производительность в тренажерном зале.Вот 4 практики, которые вы можете сделать, чтобы использовать это время с умом.

1) Займитесь легкой аэробной нагрузкой ИЛИ активным восстановлением: Это одно из лучших занятий, которые вы можете сделать. Неспособность пошевелить телом приведет к усилению напряжения в мышцах и даже увеличит вероятность DOMS. Считается, что основной механизм заключается в том, что эта активность немного увеличивает частоту сердечных сокращений и перекачивает свежую кровь с большим количеством кислорода и питательных веществ в организм. Это также позволит расслабить мышцы и суставы.Активное восстановление — одно из лучших занятий.

2) Выполните некоторые упражнения на подвижность: Всем необходимо улучшить подвижность. Все. Дни отдыха — прекрасное время для этого, потому что вам не нужно никакого специального оборудования и вы можете найти все, что вам может понадобиться, в доме. Вот три движения, которые вы можете сделать

• Мертвые жуки — Мертвые жуки — одно из лучших упражнений на подвижность для увеличения силы кора и улучшения подвижности плеч.
• Bird Dogs — Птичьи собаки — мертвые насекомые, но перевернутые. Это означает, что вы будете выполнять то же упражнение, но на четвереньках. Это активирует задние мышцы и воздействует на спину и ягодицы. Тем не менее, это также улучшает подвижность плеч и общее разгибание тела.
• Приседания со штангой (с полотенцем) — Если у вас есть метла или штырь любого типа, вы можете легко им воспользоваться. Если нет, то полотенце подойдет. Это сложно, поэтому вам нужно работать над этим медленно, но как только вы сможете выполнить полное приседание с полностью вытянутыми плечами над головой и хорошей техникой, вы можете называть себя мастером.

3) Выполняйте свою основную работу: Как вы, наверное, заметили, в этом плане не так много конкретной основной работы. Вы можете делать это в дни отдыха, занимаясь подвижностью, или после некоторой аэробной активности. Конкретная основная работа очень важна, но иногда она может затмить другие области. Более того, многие люди полностью перестараются.

4) Высыпайтесь !: Это, пожалуй, наиболее эффективный и простой способ улучшить свою производительность. Не поддавайтесь менталитету «Я буду спать, когда умру».Достаточный сон — это не вариант; по крайней мере, если вы хотите показать себя с лучшей стороны. Старайтесь спать не менее 6 часов, но если вам нужно больше, спите больше

Лучшие советы по питанию для вашей 4-дневной тренировки

Ваше питание будет играть большую роль в определении того, преуспеете ли вы в этой программе; однако не нужно усложнять его. Вот основные числа для ваших макросов.

Белок: Чтобы оптимизировать рост, вы хотите съесть 1.6-2,0 грамма протеина на килограмм массы тела в день

Углеводы: Это будет варьироваться от человека к человеку, но будет где-то в диапазоне 5-8 г / кг / день, что будет зависеть от вашего дневного уровня активности

Жир: Пополните остаток калорий жиром. Это количество должно составлять не менее 20% от общего количества калорий.

Связанные: набухание и резка

Лучшие 3 добавки для использования

На рынке есть тонна добавок, но большинство из них бесполезны.Вот лучшие из них, которые почти наверняка улучшат ваш прогресс

1) Протеиновый порошок — Протеиновый порошок — это не что иное, как настоящий белок, который был переработан в порошок. Это очень эффективный и экономичный способ увеличить количество белка при употреблении в больших количествах. Лучшее время для употребления протеинового порошка — после тренировки, но его также можно использовать для здорового перекуса.

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

2) Креатин- Креатин — это наиболее изученная добавка из существующих и одна из очень немногих добавок, имеющих неопровержимые доказательства в пользу ее использования для улучшения спортивных результатов.

3) Кофеин- Кофеин похож на креатин в том, что огромное количество исследований подтверждают его использование. Вот почему он обычно является основным ингредиентом многих предтренировочных комплексов, так как он дает вам повышенную энергию и может помочь вам усердно тренироваться на протяжении всей тренировки.

Это все, что вам нужно… .Теперь пора тренироваться!

Другие программы обучения:

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

График подъема, который вписывается в вашу напряженную жизнь

Посмотрим правде в глаза: чем старше вы становитесь, тем меньше времени вы проводите в тренажерном зале. Конкретная причина этого в том, что жизнь наконец-то настала, и у вас есть такие обязанности, как работа и забота о семье. Это означает, что о посещении тренажерного зала 6 дней в неделю не может быть и речи, но вы не хотите отказываться от тренировок. Вот тут-то и пригодится 4-дневная тренировка.Легко найти четыре дня для тренировки, не жертвуя слишком многим, так как выходные уже считаются двумя днями, и теперь вам нужно найти еще два дня для тренировки в течение недели.

В дополнение к этому, 4-дневная программа подъема тяжестей дает еще одно преимущество, которое дает вашим мышцам и телу достаточно времени для отдыха и восстановления. Отдых и восстановление имеют решающее значение для любой тренировки, поскольку они дают телу время на восстановление и укрепление, чтобы оно было готово отдать вам все свои силы на следующей тренировке без боли и риска травм.

Вы также не хотите опускаться ниже 4 тренировок в неделю, потому что эффективная программа тренировок должна соответствовать следующим требованиям:

• Он должен иметь от 3 до 6 тренировок в неделю.
• Каждая тренировка должна длиться от 25 до 75 минут.
• Программа тренировки должна включать как сердечно-сосудистые упражнения, так и тренировки с отягощениями.

Чтобы сделать вашу 4-дневную тренировку более эффективной, было бы лучше использовать раздельные силовые тренировки по сравнению с силовыми тренировками всего тела.Вот об этом подробнее!

Shutterstock

Причины, по которым силовые сплит-тренировки — это лучший способ четырехдневного подъема тяжестей

Сплит-силовая тренировка включает разделение тренировок, чтобы вы могли задействовать различные мышцы или части тела в разные дни (3). С другой стороны, силовые тренировки всего тела или всего тела гарантируют, что вы тренируете все свое тело каждый день. У обеих систем есть свои преимущества. Если вы любитель, то силовая тренировка всего тела поможет вам привыкнуть к тренировке; это в форме различных упражнений, сколько времени вы должны выполнять каждое, как увеличить или уменьшить интенсивность тренировки и так далее (3).Проблема с программой силовых тренировок всего тела заключается в том, что легко выйти на плато (3). Плато — это когда в вашем теле не происходит никаких изменений, несмотря на то, что вы тренируетесь должным образом. В основном это происходит потому, что вы делаете одни и те же упражнения каждый день, и организм к ним привыкает, поэтому заметных изменений нет.

Еще одна причина, по которой силовые тренировки всего тела не подходят, заключается в том, что вы не концентрируетесь на отдельных мышцах и частях тела, что является преимуществом режима раздельных силовых тренировок.

4-дневный режим подъема: Обычно вы тренируете свое тело

Следовательно, хотя вы можете работать с большинством мышц одновременно, у вас не будет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на всех мышцах (3). Например, если вы начали с упражнений на тягу, к тому времени, когда вы перейдете к упражнениям на толкание, вы, возможно, устанете, и, следовательно, вы не будете прикладывать к упражнению столько усилий, сколько следовало бы. Помимо энергии, время также может быть не на вашей стороне, и это приведет к тому, что вы не будете тренироваться так эффективно, как следовало бы.

Помимо возможности сконцентрироваться на отдельных мышцах и частях тела, режим раздельной тренировки также позволяет выполнять больше упражнений, подходов и, следовательно, лучшие результаты (3). Если у вас всего два часа в день на работу, и вы используете режим всего тела, вам нужно покрыть все тело за два часа. Если у вас те же два часа, и вы концентрируетесь только на ногах, у вас будет достаточно времени, чтобы сделать так много упражнений для ног, а также так много подходов.

Еще одно преимущество состоит в том, что разделенные упражнения помогут дать частям тела достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановить себя.Если вы делаете упражнения для ног только один раз в неделю, независимо от того, как сильно вы тренируетесь, поскольку в следующий раз вы снова будете работать над ногами на следующей неделе, у ног будет достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановиться. Это двойное преимущество, так как позволяет вам максимально напрягать себя на каждой тренировке, а значит, и лучших результатов.

Shutterstock

4-дневная программа подъема: Power Muscle Burn System

Поскольку мы выяснили, почему методика раздельных силовых тренировок является оптимальным вариантом, система силового сжигания мышц — это система упражнений, которая помогает наращивать силу и мускулатуру за счет использования трех разных подходов, используемых в одной тренировке.Вот эти подходы (1):

Мощность

Вы начинаете тренировку с выполнения силовых подходов. Силовые подходы — это подходы, которые выполняются с диапазоном от трех до пяти повторений (1). Цель состоит в том, чтобы начать с определенного веса и поднимать его до тех пор, пока вы не сможете сделать 5 повторений для силовых подходов. Когда вы дойдете до той точки, когда вы можете с комфортом поднять этот вес на 5 повторений, вы можете изменить вес, увеличив его. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять примерно 2-4 силовых подхода за каждую тренировку.С другой стороны, второстепенные группы мышц будут выполнять 2 силовых подхода на каждой тренировке (1).

Мышцы

После силовых подходов вы переходите к мышечным сетам, которые выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений (1). Как и в силовых подходах, вы начинаете с определенного веса, пока не сможете комфортно выполнить 12 наборов мышц. Когда вы сможете это сделать, вы сможете увеличить свой вес для достижения лучших результатов. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять от 4 до 6 общих наборов мышц за каждую тренировку с использованием 2 разных тренировок.Что касается второстепенных групп мышц, то набор мышц, который вы будете выполнять, составляет от 2 до 4 на каждой тренировке, и вы можете использовать 1 или 2 упражнения (1).

Гореть

Когда дело доходит до тренировочных сетов, вы обычно используете изолирующие упражнения для выполнения 1-2 тренировочных сетов для каждой группы мышц (1). Здесь вы выбираете вес, с которым можете сделать от 15 до 20 повторений, и выполняете с ним 40 повторений. Вы можете сначала сделать столько, сколько сможете, а затем немного отдохнуть, прежде чем продолжить повторения.Было бы неплохо, если бы вы не отдыхали слишком долго. Просто отдохните достаточно, чтобы восстановить дыхание и энергию. Если вы можете сделать 25 повторений и больше без отдыха, вы можете добавить вес, который используете. Основные группы мышц используют два набора упражнений, а второстепенные группы мышц — от одного до двух.

Подробнее: Сжигайте 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты

Лучшая 4-дневная программа подъема в неделю

Теперь, когда мы знаем о преимуществах использования режима разделенных силовых тренировок, важно решить, как вы собираетесь разделить свои тренировки.Есть несколько способов разделить тренировки. Попробуйте использовать верхнюю и нижнюю части тела, при этом в один день вы выбираете для работы верхнюю часть тела, а на следующий день — нижнюю часть тела, и это продолжается по мере того, как вы чередуете каждый день (3). Вы также можете разделить тренировки по типам упражнений; у вас могут быть дни для упражнений на отжимание, а в другие — для упражнений на тягу (3). Также вы можете сгруппировать свою тренировку по группам мышц, что мы и будем использовать для 4-дневной тренировки с отягощениями.

В этой 4-дневной программе тренировок мы сгруппируем нашу программу тренировок следующим образом:

• День 1: Грудь и трицепс
• 2-й день: спина и бицепс
• 3-й день: отдых
• День 4: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)
• День 5: Плечи, трапеции и предплечья
• 6-й день: отдых
• День 7: Отдых

4-дневный тренировочный курс по поднятию тяжестей

Вот все упражнения, которые вы должны делать каждый день, чтобы проработать мышцы в этот конкретный день, а также подходы и повторения.В местах, где используются такие термины, как жжение, мощность и мышцы, подтвердите сверху, чтобы узнать, сколько подходов и повторений вам следует сделать.

Если вы не можете выполнять какие-либо упражнения в 4-дневной программе подъема, вы можете заменить их упражнениями, которые по-прежнему работают с теми же мышцами, чтобы не нарушить равновесие в 4-дневной программе подъема. При выполнении каждого упражнения следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не пораниться.

Shutterstock

ГРУДЬ И ТРИЦЕПС

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Отжимание на трицепс	3	10
Жим лежа	3	6–10
Полет гантелей	2	40 (прожиг)
Разгибание трицепса на тросе	5 минут	Ожог
Отжимания	1	100-200 повторений как можно быстрее
Chest Dip	3	Как можно больше
Французский жим сидя	2	6-12

Shutterstock

СПИНКА И БИЦЕПСЫ

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Становая тяга	2	5
Сгибание рук с гантелями сидя	5 минут	Ожог
Тяга гантелей на одной руке и локтем к полу	3	10
Подтяжка	3	Как можно больше
Тяга к ширине	2-3	6-12
Тяга штанги	3	8-12

Shutterstock

НОЖКИ (КВАДРАТЫ, ТЯНЯ, ТЯПИНЫ)

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Разгибание ноги	5 минут	Ожог
Подъем гантелей	3	10
Плие приседания	3	10
Бёрпи	1	50
Подъем на носки стоя	3	10-15
Приседания	3	6-10

Shutterstock

ПЛЕЧИ, ЛОВУШКИ, ПЕРЕДНИЕ

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Жим штанги сидя	4	3-5
Ударный пресс	5 минут	Ожог
Жим Арнольда сидя	2-3	6-12
Шраги со штангой или с гантелями	5 минут	Ожог
Подъем гантелей в стороны	2	40

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

4-дневный тренировочный курс: Преимущества силовых тренировок

Четырехдневная тренировка с подъемом тяжестей является частью группы упражнений силовых тренировок, и с ними связаны следующие преимущества:

Помощь в наращивании силы и мышц (2)

Это упрощает повседневные действия, такие как поднятие коробки с игрушками или ношение продуктов.

Укрепите кости ( 2 )

Крепкие кости важны, поскольку они снижают риск переломов и других заболеваний, связанных с костями.

Помогите улучшить гибкость суставов ( 2 )

Силовые тренировки помогают улучшить гибкость суставов и предотвратить риск артрита.

Помощь с контролем веса ( 2 )

Это связано с тем, что силовые тренировки помогают в наращивании силы и мускулов.Мышцы имеют высокий метаболизм в состоянии покоя, поскольку в состоянии покоя они сжигают больше калорий по сравнению с жировой массой, и, следовательно, это помогает с потерей веса.

Помощь с балансировкой и стабильностью ( 2 )

Силовые упражнения помогают повысить гибкость, равновесие и стабильность, и это полезно по мере старения, поскольку предотвращает риски, связанные с падениями и травмами.

Помогите укрепить уверенность

Вы ходите уверенно, когда знаете, что у вас есть шесть пачек по сравнению с толстым животом; когда у вас хорошо подтянутые ноги по сравнению с большими ногами.

Итог

Четырехдневная программа подъема тяжестей представляет собой программу упражнений со слюной, которая позволяет прорабатывать различные мышцы в разные дни, что позволяет оптимизировать распорядок. Основная цель этой 4-дневной тренировки — нарастить мышцы и силу. Во время тренировки стремитесь добиться прогресса в каждом подходе, чтобы получить максимальные результаты от повседневной тренировки. Вы можете вносить небольшие изменения в четырехдневный распорядок дня, пока он не станет вашим желаемым.Если вам кажется, что 6 повторений — это слишком много, начните с 3 и добавляйте количество повторений по мере привыкания к упражнению. Также неплохо чередовать упражнения каждую неделю, в конце концов, разнообразие — это вкус жизни, и оно помогает по-разному задействовать больше мышц.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4-дневный сплит-тренировка с силовым сжиганием мышц (нет данных, Muscleandstrength.com)
2. 5 преимуществ силовых тренировок (2019, Cancer.org)
3. Как составить программу силовых тренировок в сплит-секциях (2020, verywellfit.com)

План месяца на

: на 4 недели больше массы, 1 неделя

Примечание редактора: Майк Симон

Каждый месяц MensFitness.com будет выбирать одного тренера и четырехнедельную программу тренировок по своему выбору. Каждую неделю вы будете получать протокол тренировок на эту неделю. В этом месяце Дэн Тринк, C.S.C.S, владелец TrinkFitness.com и директор по личным тренировкам в Peak Performance NYC, предлагает 4-недельную программу для набора массы.

---

Ты парень, который понимает. Вы понимаете, почему так важно стать сильнее. Вы цените улучшение своей мобильности и движений.

Нет ничего постыдного в том, чтобы добавить к своей раме пластины бронежилета. И даже в сегодняшнем безумном функциональном мире фитнеса есть много оправданий для добавления хорошего толстого слоя мускулов на ваш скелет (попробуйте сказать нападающему лайнмену, что переносить лишнюю массу не «функционально» для его вида спорта). К счастью, мой единомышленник, мы здесь, чтобы помочь.

В течение следующих четырех недель мы собираемся разработать программу тренировок по наращиванию массы, которая направит вас на путь к более крупным грудным клеткам, массивным квадрицепсам и горным ловушкам, настолько высоким, что они будут покрыты снегом круглый год. Мы собираемся использовать все приемы из учебника массового наращивания, в том числе волнообразные подходы и повторения от недели к неделе, использование специальных техник, таких как дроп-сеты, отдых-пауза и медленные негативы, а также жестокие финишеры, которые заставят вас морщиться и проклиная имя Шварнеггера каждый раз, когда вы спускаетесь по лестнице.

Примечания к специальной программе

> Мы собираемся использовать разделение на части тела, тренируясь 4 раза в неделю. Это позволит нам достичь требуемого объема, оставив при этом достаточно времени для восстановления.

> Мы собираемся начать неделю с дня ног, за которым последуют дни груди и спины.

> После дня отдыха мы перейдем к следующему дню для ног (с другими упражнениями) и завершим неделю днём рук и плеч (чтобы вы могли запустить помпу перед выходными!).

> Выходные — выходные. В стремлении достичь своих целей, пожалуйста, не добавляйте лишней работы в выходные дни — восстановление очень важно.

> Почему две тренировки ног в неделю? Легко: на тренировках у большинства парней ноги обычно становятся короче. Мы позаботимся о том, чтобы этого не произошло. Кроме того, тренировка ног вызывает значительный анаболический гормональный ответ, который поможет вам добиться желаемых результатов.

Понимание покоя и темпа

При тренировке на гипертрофию критически важно обращать внимание как на темп, так и на периоды отдыха.Вы заметите, что темп записан в виде 4-значного предписания, например 4-1-1-0.

> Первое число описывает эксцентрическую фазу или фазу опускания подъемника. Итак, на опускание штанги или веса нужно 4 секунды.

> Второе число — любая пауза в нижней позиции.

> Третье число — это время, которое вам понадобится, чтобы поднять вес.

> Четвертое число — это любая пауза, которую вы бы использовали вверху.

Спешить через лифты очень легко, но точное следование предписаниям темпа гарантирует, что вы достигнете надлежащего времени под напряжением, необходимого для получения желаемых результатов наращивания массы.

Следите за своими часами или загрузите в телефон таймер периода отдыха, чтобы убедиться, что вы отдыхаете должное количество раз.

На странице 2 программы обучения: неделя 1 из 4 >>>

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК: НОГИ

	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
А	Приседания со штангой на спине	4	10	4-0-1-0	90 сек
B1	DB Выпады с ходьбой	3	12	3-0-1-0	60 сек
B2	Шаговые блоки DB	3	12	3-0-1-0	60 сек
C1	Разгибание ног *	3	12	3-0-1-1	45 сек
C2	DB Румынская становая тяга *	3	12	3-1-1-0	45 сек
D	Жим ногами **	1	2 мин.	2-0-1-0	–

* Выполните один дроп-сет в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Загрузите жим ногами прибл. 60% от вашего 1 RM. Установите таймер на 2 минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений. Действительно заставьте себя сделать максимальное количество повторений.

ВТОРНИК: ГРУДЬ И СПИНКА

	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
А	Жим штанги лежа	4	10	4-0-1-0	90 сек
B1	Однорычажный ряд DB	3	12	3-0-1-0	60 сек
B2	Жим лежа одной рукой на наклонной скамье	3	12	3-0-1-0	60 сек
C1	Тяга на тросе сидя **	3	12	3-0-1-1	45 сек
C2	Кабельный ящик Flye **	3	12	3-0-1-0	45 сек
D	Отжимания ***	1	50	2-0-1-0	–

* Выполняйте вариант жима лежа на наклонной скамье одной рукой на наклонной скамье, нажимая обе гантели в верхнее положение и опуская их по очереди попеременно.Продолжайте чередовать, пока не получите 12 повторений на каждую руку.

** Выполните одиночный сет в последнем сете этих упражнений. После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

*** Выполняйте, используя как можно меньший отдых во время постановки.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ: НОГИ

	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
А	Становая тяга сумо	4	10	4-0-1-0	90 сек
B1	Попеременный шаг назад Выпады	3	12	3-0-1-0	60 сек
B2	Одноногий румынский подъемник	3	12	3-0-1-0	60 сек
C1	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	3	12	4-0-1-0	45 сек
C2	Подъем на носки сидя *	3	12	3-0-1-0	45 сек
D	Приседания со штангой на спине **	1	20	2-0-1-0	–

* Выполните один дроп-сет в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Выполните один подход из 20 приседаний на спине с вашим обычным весом 10 ПМ. Между повторениями нужно делать паузу.

ПЯТНИЦА: ПЛЕЧИ И ОРУЖИЕ

	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
А	Военный жим со штангой	4	10	3-0-1-0	90 сек
B1	Проповедник EZ-Bar Curl	3	12	4-0-1-0	60 сек
B2	отжиманий	3	12	3-0-1-0	60 сек
C1	Боковое поднятие троса с одной рукой **	3	12	3-0-1-1	45 сек
C2	Сгибание рук стоя **	3	12	3-0-1-1	45 сек
D	Плечо Tri-Set **	1	15	2-0-1-0	–

* Выполните один дроп-сет в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Возьмите набор легких гантелей (от 10 до 20 фунтов). Выполните подход из 15 подъемов в стороны. По завершении сразу же выполните набор из 15 подъемов вперед. Не отдыхайте и завершите набор из 15 жимов над головой. При необходимости сделайте отдых во время сета.

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫКЛ.

Вернитесь на MensFitness.com на следующей неделе, и откроется неделя 2 из 4.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?

ТЕМА: В чем разница между трехдневным и четырехдневным сплитом?

Вопрос:

Тренировки могут иметь невероятное количество разнообразия, однако трех- и четырехдневные интервалы кажутся стандартными для большинства режимов силовых тренировок.

Каковы основные различия между трех- и четырехдневными тренировками?

Один ли лучше другого для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира? Почему?

Один лучше другого для новичка? Средний? Передовой?

Бонусный вопрос : Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы? Что было для вас наиболее эффективным?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. TwinIam Просмотреть профиль
2. soundcheck129 Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2-е место — 50 баллов в магазине.

1-е место — TwinIam
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитами?

Квалификация

В этой статье я буду предполагать фиксированное время тренировок для обоих типов сплитов (в конце концов, если человек на 3-дневном сплите тренируется в течение 2 часов, а его 4-дневный аналог тренируется в течение 1 часа, то 3 -дневные интервалы будут иметь большее общее время тренировки).

Кроме того, я предполагаю аналогичные периоды отдыха между подходами по тем же вышеупомянутым причинам. Наконец, каждый сплит завершает свой цикл один раз в неделю, в отличие от двух трехдневных циклов в неделю, что составляет всего 6 тренировочных дней.

Также обратите внимание, что интенсивность каждой тренировки будет играть большую роль в определении эффективности сплита. Если кто-то использует дроп-сеты, 21-е повторения, форсированные повторения и т. Д., Он получит гораздо лучшие результаты, чем тот, кто идет через движения своих упражнений и останавливает подход при первых признаках неудачи, независимо от выбранного им сплита.

И с этим позаботились …

Двумя основными различиями между 3-дневным и 4-дневным сплитами являются мышечная специфичность и количество дней отдыха.

Специфичность мышц

4-дневные тренировки с отягощениями лучше, чем 3-дневные, для работы с отдельными группами мышц и для достижения оптимального баланса в определенной части тела.

При выполнении трехдневных тренировок (при условии, что человек будет тренировать каждую часть тела, а не исключать мышечную область по причинам, связанным с травмой), тренирующийся может воздействовать на мышцу гораздо меньшим количеством способов, поскольку их интенсивность и энергия будут распределены. выполнить более широкий круг упражнений за один день.

В 4-дневных сплитах каждую тренировку можно более полно посвящать каждой части тела, потому что они делятся на больший промежуток времени, тем самым гарантируя, что «ни одна мышца не останется позади».

Вот несколько примеров разбиения:

3 дня

• День 1: Ноги
• День 2: грудь / плечи / трицепсы
• День 3: спина / пресс / бицепс

• День 1: Спина / Икры / пресс
• День 2: Сундук / Квадрицепсы / Ветчина
• День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи

(Push-Pull)

• День 1: грудь / пресс / спина
• День 2: Бицепс / Трицепс
• День 3: Ноги / плечи

4 дня

• День 1: Грудь / Трицепс
• День 2: Спина / Бицепс
• День 3: Плечи / Пресс / Икры
• День 4: Квадроциклы / Радиолюбители

• День 1: спина / пресс
• День 2: Бицепс / Трицепс
• День 3: грудь / плечи
• День 4: Ноги

• День 1: грудь / спина
• День 2: Бицепс / Плечи
• День 3: Трицепс / пресс
• День 4: Ноги

Количество дней отдыха

Основным преимуществом трехдневного сплита является увеличение количества дней отдыха (или кардио-дней, учитывая, что кардио не нагружает мышцы так, как это делает тяжелая тренировка с отягощениями).Поскольку каждой мышце дается больше времени для заживления, вероятность перетренированности значительно снижается. Риск травм также снижается, так как мышца не будет полностью истощена на каждой тренировке и нагружена до предела.

Нажмите, чтобы увеличить.
В трехдневном сплите снижен риск травм.

Вот несколько примеров разбиения:

3 дня

• Понедельник: тренировка
• Вторник: Отдых / Кардио
• Среда: тренировка
• , четверг: отдых / кардио
• Пятница: Тренировка
• Суббота: Отдых / Кардио
• Воскресенье: Отдых / Кардио

• Понедельник: тренировка
• , вторник: тренировка
• Среда: тренировка
• , четверг: тренировка
• Пятница: Отдых / Кардио
• Суббота: Отдых / Кардио
• Воскресенье: Отдых / Кардио

4 дня

• Понедельник: тренировка
• Вторник: Отдых / Кардио
• Среда: тренировка
• , четверг: отдых / кардио
• Пятница: Тренировка
• Суббота: Отдых / Кардио
• Воскресенье: Тренировка

• Понедельник: тренировка
• , вторник: тренировка
• Среда: отдых / кардио
• , четверг: тренировка
• Пятница: Тренировка
• Суббота: Отдых / Кардио
• Воскресенье: Отдых / Кардио

Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?

Прочность

Без сомнения, 4-дневный тренировочный сплит предпочтительнее 3-дневного тренировочного сплита для увеличения силы.Вышеупомянутые причины также применимы и здесь — в частности, нацеливание на ту часть тела, в которой желательно увеличение силы, намного более выгодно, чем попытки увеличить силу нескольких частей тела в один и тот же день.

Кроме того, выполнение большего количества упражнений на тренировке ослабит мышцы-стабилизаторы, что приведет к снижению общей силы при выполнении определенного упражнения.

Например, скажем, тренирующийся пытается увеличить силу в трехдневном сплите, и он идет в спортзал в день груди / трицепсов / плеч.После подъема максимального веса, с которым он может справиться в жиме лежа, его военный жим и сокрушитель черепа пострадают от общего веса, потому что и трицепсы, и передние дельтовидные мышцы являются синергистами в движении жима лежа. ¹

Общая масса

Четырехдневный тренировочный сплит также получает награду в категории наращивания мышц. Чтобы обеспечить полное равновесие телосложения, необходимо выполнять различные упражнения для каждой части тела.

Нажмите, чтобы увеличить.
Разнообразие упражнений,
нужно использовать для каждой части тела.

Например, чтобы полностью развить трицепс, необходимо одинаково тренировать боковую, медиальную и длинную головы. В противном случае результатом ваших усилий будет неуравновешенная, неуклюжая на вид группа мышц. 4-дневный шпагат позволяет выполнять дополнительные упражнения, которые гарантируют полностью развитый мышечный живот, который можно использовать на каждой тренировке.

Сжигание жира

Трехдневные тренировки с отягощениями — главное в достижении максимального сжигания жира.Дополнительные «выходные», возникающие в результате сокращения тренировок на меньшее количество дней, позволяют увеличить количество кардиотренировок. Эти кардио-тренировки в сочетании с последними тренировками с отягощениями отлично подходят для растапливания жировой ткани.

Кроме того, силовые тренировки увеличивают количество гормонов, откладывающих жир, и поэтому менее частые тренировки с отягощениями приведут к падению [этих гормонов, производящих жир], ² и, как следствие, к уменьшению количества откладываемого жира.

Выносливость

Давайте не будем упускать из виду еще один фактор, который имеет значение для трехдневных сплитов: общая мышечная выносливость. Чередование нескольких частей тела за одно занятие заставляет кровь стрелять от одной части тела к другой, что приводит к более обширному ожогу.

Кроме того, комплексные упражнения утомляют вспомогательные мышцы — как указано в приведенном выше примере, выполнение жимов лежа и армейских жимов спина к спине вызовет дополнительную нагрузку на передние дельтовидные мышцы (не говоря уже о стабилизирующем эффекте, который они оказывают при сокрушении черепа. ), тем самым прорабатывая эти мышцы в течение более длительного периода времени.Дополнительный небольшой перекачивание крови в мышцы, которое происходит, когда они действуют синергетически в движении, увеличивает порог утомляемости мышц, тем самым повышая их выносливость.

Что лучше для новичка? Средний? Передовой?

Начинающий

Новичкам в бодибилдинге, вероятно, следует придерживаться трехдневных шпагатов. Их необузданным, нетренированным мышцам нужно дополнительное время, чтобы восстановиться от радикально новых раздражителей.Риск травмы значительно увеличивается у новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, ³ , поэтому новичкам следует начинать с трехдневных интервалов меньшего объема.

Независимо от цели, следует задействовать основные движения, задействующие максимальное количество мышц. Вот мои любимые упражнения для наращивания мышц для каждой части тела:

• Грудь: жим лежа
• Спина: становая тяга
• Ноги: приседания
• Бицепс: подъем штанги на бицепс
• Трицепс: отжимания на скамье с отягощением
• Плечи: жим гантелей над головой
• Abs: Подъем ног в висе с отягощением

Промежуточный

Если у человека есть несколько месяцев или лет опыта, он / она может экспериментировать с разделениями большего объема.К настоящему времени они должны быть лучше знакомы с механикой и движением различных упражнений, чтобы снизить риск травмы в результате неправильной формы.

Нажмите, чтобы увеличить.
Риск травмы в результате неправильной формы
снижен.

Тем не менее, любой, кто увеличивает количество дней тренировок с отягощениями, должен прислушиваться к реакции своего тела — если появляются признаки перетренированности, им следует отступить и сократить количество дней в тренировочном сплите.

Продвинутый

Продвинутые бодибилдеры могут использовать практически любой сплит по своему выбору и заставить его работать — годы тренировок подготовили их мышцы, и они настроены на то, на что реагирует их тело. Здесь все на индивидуальной основе — некоторые бодибилдеры могут использовать разделение верхней и нижней части тела в своих интересах, в то время как другие считают, что им нужно разделить свои мышцы на более чем 7 различных тренировках.

Дополнительные факторы

Несколько других переменных, которые должны определять разделение обучаемого:

Добавки (особенно перед тренировкой):

Добавки, содержащие кофеин

потеряют свой эффект после длительного использования из-за повышенной регуляции аденозиновых рецепторов в головном мозге.

⁴

Следовательно, у тех, у кого более продолжительный тренировочный интервал и которые используют предтренировочные стимуляторы (при условии, что они принимают добавку перед каждой тренировкой), разовьется повышенная толерантность, что приведет к менее заметным преимуществам.

Расписание:

Естественно, любое разделение, которое выберет человек, должно соответствовать его еженедельной жизни. Если кто-то хочет использовать 4-дневный тренировочный сплит, но он с трудом может посещать спортзал 3 дня в неделю, ему нужно будет внести коррективы.

Перетренированность / травмы:

Если человек перетренировался или получил травму, то по необходимости ему / ей придется снизить свою рабочую нагрузку. Часто уменьшение количества дней в сплите для стажера необходимо сократить, чтобы учесть время восстановления, вынуждая того, кто тренировался с 4-дневным сплитом, сократить его до 3 дней или меньше за ротацию.

Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы?

Я начал экспериментировать со сплитом верхней и нижней части тела, выполняемым два раза в неделю (всего 4 рабочих дня), и не получил особых результатов.Когда я увеличил его до 4-дневного сплита, я стал замечать гораздо больший рост и четкость мышц. Сейчас я использую (увеличивающий) 5-дневный сплит, который выглядит следующим образом (порядок дня упражнений может отличаться в зависимости от моего расписания):

• Понедельник: пресс / икры / предплечья
• Вторник: Отдых
• Среда: грудь / трицепс
• Четверг: Назад
• Пятница: Отдых
• Суббота: Бицепсы / Плечи
• Воскресенье: Ноги (или катание на лыжах зимой)

Этот сплит определенно сработал для меня лучше всего.Я видел значительные результаты, и группы мышц распределялись равномерно в течение недели, что гарантирует, что мои мышцы не утомятся от предыдущей тренировки еще до того, как я пойду в спортзал. Тем не менее, я должен повторить в последний раз, что то, что должно определять продолжительность раскола, должно быть реакцией тела на это расщепление — нет двух одинаковых людей.

Удачи и счастливых тренировок!

~ TwinIam

Цитаты:

• Хилл, Э.E., A.C. Hackney, Zack E, C. Battaglini, M. Viru и A. Viru. Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности. Tech. нет. 18787373. 31 июля 2008 г. Эндокринное отделение лаборатории прикладной физиологии Департамента физических упражнений и спорта, Северная Каролина. 6 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.

• Кнапик, Джозеф, Филип Анг, Кэти Рейнольдс и Брюс Джонс. Физическая подготовка, возраст и частота травм у пехотинцев. Rep. Июнь 1993. АРМИИ ИССЛЕДОВАНИЯ УЧРЕЖДЕНИЯ ЭКОЛОГИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ NATICK MA.7 февраля 2009 г. http://www.stormingmedia.us/.

• Chou, D. T., S. Khan, J. Forde, and K. R. Hirsh. Толерантность к кофеину: поведенческие, электрофизиологические и нейрохимические данные. Rep. 17 июня 1985 г. Life Sci. 7 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.

2-е место — soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

В неделе может быть семь дней, но с момента зарождения бодибилдинга человек признал, что тело может выдержать лишь столько жестокого обращения.В результате трех- и четырехдневные сплиты стали популярными, вероятно, из-за того, что посещение тренажерного зала через день приводило к трём или четырем тренировкам в неделю.

Какой бы ни была причина, эти частоты сохраняются и могут допускать такую ​​большую или меньшую гибкость, какую пожелает человек.

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитами?

Первое, наиболее очевидное различие между 3- и 4-дневными интервалами — это количество дней тренировок и дней отдыха.И хотя можно предположить, что четырехдневный перерыв предоставит возможность для более тяжелой работы, это не всегда так. Дополнительный день в тренажерном зале также не приводит к увеличению массы тела автоматически. Решающим фактором здесь является интенсивность.

Часто разница между трехдневными и четырехдневными интервалами заключается в уровне опыта, связанном с каждым из них. Обычно трехдневные сплиты считаются программами для «новичков», и действительно, одна из самых популярных программ для «новичков», «Стартовая сила», состоит из трех тренировок в неделю.

Четырехдневные тренировки, как правило, считаются более сложными и часто фокусируются на тренировках разных частей тела каждый день, тогда как трехдневные тренировки сосредоточены на тренировках всего тела. Кроме того, в четырехдневных тренировках часто бывает два выходных дня, за которыми следует один выходной, а в трехдневных разделах — один рабочий день и один выходной. Однако все это не высечено на камне и зависит от человека.

Единственное конкретное отличие состоит в том, что трехдневные интервалы обеспечивают больше отдыха, чем четырехдневные тренировки, и требуют меньше времени.В результате трехдневные интервалы могут быть лучше для очень занятых людей или более обычных атлетов, которые не хотят посвящать четыре дня тренажерному залу.

Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?

Из-за бесконечной комбинации возможных упражнений ни одно из них не является абсолютно лучшим для наращивания силы, мышц и сжигания жира — у обоих есть свои преимущества и недостатки.

Трехдневный шпагат, например, дает мышцам долгое время для отдыха и восстановления, что, как можно утверждать, способствует лучшему росту.Кроме того, в трехдневный сплит, вероятно, будет много сложных движений. Это упражнения, которые задействуют множество разных мышц с разной способностью; пока есть агонист или один первичный двигатель, управляющий движением, действуют также стабилизирующие мышцы и синергисты.

Итак, хотя частота в трехдневном сплите несколько ограничена, интенсивность здесь очень велика. Кроме того, трехдневный шпагат может обеспечить удивительно высокий уровень сжигания жира, поскольку «большие» подъемы, которые, как правило, включаются в такие сплиты — например, приседания, становая тяга и жим лежа, — повышают метаболизм больше, чем изолирующие упражнения.Таким образом, в то время как большие упражнения нагружают тело, сжигая калории во время тренировок, действие повышенного метаболизма помогает сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.

Однако 4-дневные сплиты могут быть такими же, если не более эффективными, как 3-дневные сплиты. Частота тренировок часто рассматривается как способ увеличить силу отстающих групп мышц, а четырехдневные интервалы предлагают большую частоту, чем трехдневные.

4-дневный сплит также позволяет выполнять большее количество упражнений из-за увеличенного времени в тренажерном зале, поэтому группы мышц можно воздействовать с разных сторон, стимулируя рост, поскольку тело постоянно подвергается нагрузкам.

Как и следовало ожидать, посещение тренажерного зала четыре раза в неделю может существенно повлиять на сжигание жира; не нужно быть гением, чтобы понять, что чем больше времени в тренажерном зале, тем больше калорий расходуется.

Здесь я считаю, что 4-дневные сплиты имеют определенное преимущество перед 3-дневными сплитами; Хотя повышение метаболизма в состоянии покоя с помощью больших подъемов является значительным, дополнительная тренировка превосходит этот эффект. Кроме того, в течение 4-дневного сплита можно выполнять много сложных упражнений, требующих больших нагрузок, поэтому, если сжигание жира является вашей основной целью, лучше подойдет 4-дневный сплит.

Хотя может показаться разочаровывающим, что ни одна из схем тренировок не является волшебной пулей с точки зрения набора массы или сжигания жира, на самом деле это должен быть обнадеживающим фактом. Это означает, что у людей есть возможность достичь своих целей независимо от того, какой сплит используется или насколько гибким может быть их график.

Что лучше для новичка? Средний? Передовой?

Начинающие

Тем, кто не знаком с поднятием тяжестей, вероятно, следует начать с трехдневного сплита.Для этого есть много причин, первая из которых заключается в том, что новичкам будет легче освоить меньшее количество упражнений, задействованных в трехдневных сплитах. Большие подъемы, такие как приседания и жим лежа, также с большей вероятностью утомят тех, кто не привык поднимать тяжести, поэтому дополнительный выходной день — хорошая подушка.

Трехдневный сплит также позволяет новичку иметь больше времени для отдыха, что необходимо, поскольку неопытному мальчику потребуется больше времени на восстановление.

Более низкая частота тренировок — отличный способ бороться с распространенной ошибкой новичков — перетренированностью.Маловероятно, что кто-то будет тренироваться слишком много, имея только три тренировочных дня в неделю. Менее признанная, но не менее актуальная проблема, которая решается трехдневными разделениями, — это выгорание.

Новичок, которому еще предстоит полностью развить любовь к тяжелой атлетике, может быть ошеломлен слишком частыми тренировками и потерять интерес. Однако трехдневный перерыв обеспечивает хороший баланс между посещением тренажерного зала и другими делами, поэтому эта угроза в некоторой степени нейтрализуется.

И, наконец, тенденция трехдневных сплитов, ориентированная на большие упражнения, помогает новичкам развить прочную основу, которую более продвинутые лифтеры уже построили на своем опыте.

Средний и продвинутый

Четырехдневные сплиты — это логическое продолжение для более опытных лифтеров. Знания, которые приходят с месяцами или годами работы, превратятся в различные упражнения, на которые трехдневный перерыв может не дать времени. Кроме того, у более продвинутых лифтеров будет устоявшаяся база и они смогут позволить себе включать специализированные и изолирующие упражнения для работы с конкретными группами мышц. Дополнительный день тренировки означает, что основные упражнения не должны быть в центре внимания все время, поэтому можно использовать широкий выбор упражнений.

Часто, вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках всего тела, лифтеры среднего и продвинутого уровней предпочитают использовать разделение на части тела, нацеливаясь только на несколько групп мышц каждый день. Эти сплиты обычно влекут за собой посещение тренажерного зала два дня подряд, что не идеально для новичков.

В отличие от новичков, атлеты среднего и продвинутого уровней будут иметь возможность тренироваться больше и восстанавливаться за меньшее время, поэтому потеря дня отдыха не должна сдерживать их. Более опытные лифтеры развивают мышцы лучше, чем новички, и поэтому перетренированность не представляет большой опасности.

4-дневный сплит также удовлетворяет дополнительный энтузиазм более продвинутых лифтеров. Тот, кто какое-то время посвятил себя тяжелой атлетике, вероятно, будет дорожить каждой минутой в тренажерном зале, поэтому дополнительный день тренировки — это здорово.

Нажмите, чтобы увеличить.
Четырехдневный сплит также соответствует большему энтузиазму
более продвинутых атлетов.

Кроме того, чтобы потратить достаточно времени на то, чтобы стать атлетом среднего или продвинутого уровня, этот человек должен, по логике, быть посвященным преследованию.А преданный своему делу человек более склонен пожертвовать другими пунктами своего расписания, чтобы приспособиться к поднятию тяжестей, поэтому 4-дневное разделение — хороший вариант.

Используете ли вы трех- или четырехдневные сплиты?

Хотя мне нравится время от времени менять свой распорядок, чтобы предотвратить плато, я добился большего успеха с четырехдневным сплитом, чем с трех. На данный момент я не очень занят, поэтому найти время для тренировок четыре дня в неделю не было проблемой.Что еще более важно, я очень люблю заниматься спортом, поэтому мне нравится делать это как можно чаще, в пределах разумного, без отрицательного влияния на мои цели.

Мой любимый сплит — относительно простой: Push / Pull / Off / Push / Pull / Off / Off. Поскольку я прорабатываю разные группы мышц в каждый день, я могу позволить себе тренироваться в тренажерном зале дважды подряд и не мешать своему восстановлению или работоспособности. Я не люблю слишком усложнять вещи, разбиваясь на слишком много разных дней, посвященных всего нескольким мышцам, поэтому система толкания / тяги мне подходит.Широкие категории позволяют мне выполнять самые разные упражнения каждый день, поэтому, если в тренажерном зале много людей или я в настроении для определенных упражнений, у меня есть большая гибкость.

Для меня 4-дневный сплит эффективен, потому что я какое-то время занимаюсь спортом, и мое восстановление улучшилось с тех пор, как я начал. Мне нравится усердно работать над своим телом и довольно часто атаковать его с разных сторон, поэтому на данный момент для меня имеет смысл 4-дневный сплит. К настоящему времени я не думаю, что трехдневный сплит будет способствовать такому же росту и развитию, как четырехдневный.

программ тренировок два раза в неделю

ТЕМА Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю?

Вопрос

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. Aussie LTD Просмотреть профиль
2. RC26 Посмотреть профиль
3. stonecoldtruth Просмотреть профиль
4. TUnit Просмотреть профиль

1 место Aussie LTD

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.Тренировка мышечных групп два раза в неделю может соответствовать или превосходить результаты, которые вы можете получить от обычных тренировок один день в неделю.

Все дело в том, как вы включаете тренировки два раза в неделю в свой распорядок дня, чтобы они работали. В этой статье я рассмотрю те, которые помогают добиться успеха в тренировках два раза в неделю, например, частота тренировок, объем и несколько примеров программ на ваш вкус. Пожалуйста, продолжайте читать.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Хардкорные 6-дневные тренировки для массы:

• Разделение: Толкай / Тяни / Ноги
• Периодичность: 6 дней в неделю.
• Объем: Умеренный
• Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Понедельник: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов A:

• Жим гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
• Отжимания — 2 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа в машине — 2 сета по 6-8 повторений
• Подъемы гантелей — 2 подхода по 6-8 повторений
• Жим сидя над головой — 2 сета по 6-8 повторений
• Жим лежа на трицепсе — 2 подхода по 6-8 повторений
• Тяга стоя в машине Смита — 2 подхода, 6-8 повторений
• Разгибания гантели одной рукой над головой — 2 сета, 6-8 повторений
• Боковые упражнения с гантелями — 2 подхода по 6-8 повторений

Вторник: Тренировка ног A:

• Приседания ATG — 3 подхода, 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания ног — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук лежа — 2 сета, 6-8 повторений
• Выпады в машине Смита — 2 сета по 6-8 повторений
• Подъемы на носки в машине — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 1 подход, 6-8 повторений

Среда: тренировка спины / бицепсов / предплечий A:

• Становая тяга — 2 подхода по 4-8 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье — 2 подхода, 6-8 повторений
• Тяга к штанге — 2 подхода по 6-8 повторений
• Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
• Гиперэкстензия — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 сета, 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений
• Разгибания запястий с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений

Четверг: выходной

Сплит повторяется на следующий день с тренировкой В.

Пятница: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов B:

• Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 2 подхода, 10-12 повторений
• Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей на плоскости — 2 сета по 10-12 повторений
• Кроссоверы — 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим штанги сидя — 2 подхода по 10-12 повторений
• EZ-штанга на трицепс лежа — 2 сета, 10-12 повторений
• Тяга дельт на тросе сидя — 2 сета, 10-12 повторений
• Жим лежа двумя руками на тросе обратным хватом — 2 подхода, 10-12 повторений
• Боковые отведения на трос — 2 подхода по 10-12 повторений

Суббота: Ноги: Тренировка B:

• Приседания со штангой спереди — 3 подхода, 10-12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук сидя — 2 подхода по 10-12 повторений
• Сплит-приседания — 2 сета по 10-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в гаке — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 1 подход, 10-12 повторений

Воскресенье: Тренировка спины / бицепсов / предплечий B:

• Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяги в машине — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
• Тяга одной рукой — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъем туловища лежа — 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей сидя поочередно — 2 подхода по 12-15 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на одной руке на штанге — 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на запястье — 1 подход, 12-15 повторений
• Разгибания запястья — 1 подход, 12-15 повторений

Примечания к программе:

Это отличная программа для продвинутых лифтеров или тех, кто имел опыт тренировки частей тела два раза в неделю.Я использовал эту программу с отличными результатами. Это трехдневный сплит, который следует выполнять два раза в неделю с дневным перерывом между тренировками А и В.

Обе тренировки воздействуют на мышцы разными движениями, и количество повторений меняется от обычных 6-8 повторений до 10-12 повторений во втором сплите. Дни с высокой репутацией не следует рассматривать как отдых; они создадут отличные мышцы, если подходы будут доведены до отказа или близки к нему.

подходов на тренировку от 16 до 18, чтобы избежать перетренированности, а упражнения заказываются специально, чтобы избежать утомления.

Обучение 4 дня в неделю:

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Тренировка верхней части тела A:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим гантелей над головой — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги с гантелями — 2 сета, 6-10 повторений

Вторник: тренировка ног A:

• Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
• Выпады в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в машине — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: Тренировка верхней части тела B:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Чередование подъемов гантелей на руки — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим сидя в машине Смита — 3 подхода, 6-10 повторений
• EZ-гриф лежа на трицепс — 4 подхода, 6-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе в наклоне — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги со штангой за спиной — 2 подхода по 6-10 повторений

Суббота: тренировка ног B:

• Приседания в машине Смита — 3 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания на одной ноге — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в гаке — 3 подхода по 10-12 повторений

Примечания к программе:

Если вы новичок, я рекомендую эту программу, прежде чем переходить на более продвинутый 6-дневный сплит.Но даже опытные инструкторы могут извлечь из этого пользу, если они предпочтут более простой, четырехдневный формат.

Диапазон повторений 6-8 для верхней части тела и немного больше для ног. Общий объем выше, потому что вы тренируетесь всего 4 дня.

Простое обучение:

Для тех, кто любит простоту обучения.

Большинству людей нравится простой формат тренировок; или, как говорят люди, им нравится «придерживаться основ …» эта программа отлично подходит для тех, кому не нравится вся сложность всех вышеперечисленных процедур.

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Верхняя часть тела:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим гантелей над головой — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги с гантелями — 2 сета, 6-10 повторений

Вторник: Ноги:

• Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
• Выпады в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в машине — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: повторная тренировка по понедельникам

Суббота: повторная тренировка по вторникам

Примечания к программе:

Эта тренировка имеет простую структуру, всего две тренировки, обе выполняются дважды в неделю.Он ориентирован на тяжелые составы со свободным весом с меньшим диапазоном повторений и, следовательно, отличный вариант для быстрого набора массы.

Подходы средние, диапазон повторений указан как 6-10. Это в пределах гипертрофии. Найдите диапазон повторений от 6 до 10, который подходит вам, или делайте, как я, в качестве альтернативного диапазона повторений между тренировками.

Дни, которые вы выбираете для тренировок, можно изменить, но убедитесь, что вы получили как минимум 2 дня полного восстановления, прежде чем снова тренировать тот же боди-арт.

Тренировочные сессии: При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Сколько занятий вы решите использовать в неделю, будет зависеть от того, на какой части тела вы находитесь.Те, кто использует двухдневный сплит, такой как верхняя / нижняя часть тела, в конечном итоге тренируются четыре дня в неделю, чтобы дважды поразить части тела. С другой стороны, есть те, кто тренирует 3-дневные шпагаты и дважды прорабатывает все мышцы в течение 6 дней.

Независимо от того, решите ли вы использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела или систему «толкай / тяни», лучше всего подходят как двухдневные, так и трехдневные шпагаты (всего 4 и 6 дней в неделю).

Те, кто тренируется 4 дня в неделю, имеют больше отдыха, но время отдыха необходимо, но эти тренировки 6 дней могут больше разделять части тела и уделять каждой немного больше внимания.Сколько бы дней вы ни выбрали для тренировок, вы должны стремиться к 2-дневному полному отдыху между тренировками, чтобы не нарушить процесс восстановления и повторного роста. Вот почему не следует делать двухдневные шпагаты 6 дней в неделю.

Проблема не столько в количестве тренировок в неделю, сколько в общей частоте тренировок. Многие люди совершают ошибку, сохраняя общий объем для каждой группы мышц, аналогичный тому, который был раньше, когда они тренировались раз в неделю, просто потому, что это то, к чему они привыкли.

На этом этапе вы, вероятно, начнете перетренироваться и заметите скорее обратные результаты, чем положительные. Чтобы этого не случилось с вами, независимо от того, где каждая группа мышц вписывается в ваш сплит, вы должны иметь только половину объема для каждой группы мышц за тренировку, как если бы вы тренировались один раз в неделю.

Исходя из здравого смысла, те, кто тренируется 4 дня в неделю (2-дневный сплит), могут позволить себе использовать больший объем за тренировку, тогда как те, кто тренируется 6 дней в неделю (3-дневный сплит), должны быть более осторожными.

Когда вы тренируете части тела 2 дня в неделю, ваша общая тренировка действительно должна оставаться прежней. Единственная разница, тренируя части тела два раза в неделю, заключается в том, что вы дважды прорабатываете каждую часть тела.

В целом, вы должны помнить, что увеличение количества тренировок каждую неделю не является вашей целью; ударяя по каждой мышце чаще и испытывая преимущества, которые это приносит.

Чередующиеся тренировки:

Если вы сторонник использования нескольких упражнений для каждой группы мышц, чтобы «поразить их со всех сторон», рекомендуется чередовать две разные тренировки для каждой группы мышц.

При тренировках два раза в неделю у вас остается только половина упражнений на каждую часть тела. Чередуя две разные тренировки еженедельно, вы тренируетесь с тем же разнообразием, что и при тренировках один день в неделю, и получаете дополнительное преимущество от более частой стимуляции мышечных волокон.

Это также позволяет каждую неделю задействовать разные головки каждой мышцы, так что в некотором смысле у вас есть целая неделя на восстановление.

При построении такой тренировки запишите ее так, как будто вы тренируете каждую мышцу один раз в неделю, а затем просто разделите упражнения на две тренировки.Это значительно упрощает задачу.

Лучше или хуже? Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Обеспечение строгой диеты и сна, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного лучше с точки зрения роста мышц. Нет сомнений в пользе увеличения частоты стимуляции.

Вы тренируетесь дважды в неделю, поэтому процесс разрушения и повторного роста происходит дважды, а не один раз в неделю.Каждая мышца стимулируется сразу после восстановления, а это означает, что вы не теряете времени, прежде чем снова приступить к работе.

С другой стороны, при тренировках раз в неделю у тренера остается 2-3 дня, когда мышцы находятся в неактивном состоянии. Это время бездействия — время, которое можно использовать для тренировки мышц и ускорения всего процесса роста.

Но есть и преимущества тренировать их только раз в неделю. Во-первых, вы уделяете больше внимания каждой группе мышц.Обычно вы тренируете группы мышц сами по себе или только с одной другой меньшей мышцей, что позволяет вам лучше сосредоточиться на каждой мышце.

Я считаю, что это учит вас лечить каждую мышцу индивидуально, а не лечить свое тело в целом, что помогает изолировать мышцы и установить связь между мышцами и разумом.

Разделение на один день в неделю также дает возможность внести больше разнообразия в свой распорядок дня. Вам не нужно беспокоиться об ограничении объема для каждой группы мышц, чтобы избежать перетренированности, что дает вам больше свободы в выборе упражнений.Кроме того, если вы тренируете сплит-мышцы два раза в неделю, ваша целевая мышца может полностью восстановиться перед следующей тренировкой, но ваши трицепсы все еще болят после тренировки.

Чтобы противодействовать этим вещам, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, это идея следовать разделению «толкание / тяга / ноги», при котором все ваши относительные группы мышц работают вместе, чтобы толкать или тянуть. Это позволяет избежать проблемы срыва тренировки, когда одна или две мышцы-синергисты все еще восстанавливаются.

Во-вторых, чтобы не жертвовать упражнениями, можно чередовать 2 или даже 3 тренировки для каждой части тела. А чтобы повысить внимание к каждой части тела, вы можете пойти по старой школе и разделить тренировку на утренние и дневные / ночные занятия.

Сохраняйте фактические упражнения, подходы и повторения одинаковыми, просто разделите тренировку на одну / две части тела утром, а другую — ночью. Это поможет вам сосредоточиться на мышцах более индивидуально и поможет установить связь между мышцами и разумом.

В заключение, 3-4 дня отдыха между тренировками более чем достаточно для всего процесса восстановления, особенно с сегодняшними добавками и знаниями. Но если вы все еще чувствуете боль, прислушайтесь к своим сигналам и сделайте выходной перед следующей тренировкой. Восстановление мышц зависит от того, как вы заботитесь о себе вне тренажерного зала, поэтому, если вы спите, отдыхаете, питаетесь и принимаете добавки, вы должны быть на пути к прогрессу.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Следуйте некоторым указателям, чтобы убедиться, что это творит чудеса для вас, а не сжигает вас!

Всего наилучшего.

2 место RC26

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Многие люди спрашивают, следует ли им прорабатывать какую-либо часть тела один или два раза в неделю, и разные люди дают разные ответы. Я пробовал и то, и другое и почувствовал, что работать над частью тела один раз в неделю недостаточно. Я включил две разные тренировки, одну для начинающих, а другую для продвинутых бодибилдеров.

Лучшая тренировка для тренировки частей тела два раза в неделю выглядит следующим образом.

Начинающие

Цель для новичков — набрать мышечную массу, поэтому 3 из 6 дней в тренажерном зале — тяжелые. Воскресенье — день отдыха, поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вас утомляет, потому что это приведет к перетренированности.

Большинство новичков, попадая в спортзал, работают над верхней частью тела и пренебрегают нижней частью тела. Помните, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Новичкам следует тренировать ноги с самого начала, чтобы в будущем симметрия не была такой большой проблемой.

Я включил в эту программу все основные группы мышц, чтобы вы построили пропорциональное телосложение. И последнее, но не менее важное: я всегда слышу, как люди жалуются, что не получают результатов, называя себя хард-игроками. Это люди, которые никогда не добьются успеха в бодибилдинге.

Жалобы ни к чему не приведут в жизни, а особенно в бодибилдинге. Хорошее телосложение не бывает в одночасье. На формирование хорошего телосложения может уйти до 10 лет.

На ваше телосложение влияют 5 факторов, а именно:

1. Обучение
2. Диета
3. Генетика
4. Возраст
5. Разум

Вы должны много тренироваться, правильно питаться и уделять этому внимание.Это называется связью с мышцами разума. В бодибилдинге нужно все планировать, ставить краткосрочные цели и достигать их. Возраст также влияет на ваше телосложение.

Нельзя быть 15-летним и ожидать, что вы будете выглядеть как мистер Олимпия. Когда вы молоды, ваше тело еще не полностью развито, поэтому вам нужно набраться терпения. Генетика может либо помочь, либо навредить, но в большинстве случаев вы можете выйти за рамки своего генетического потенциала.

Сплит:

• Понедельник — Сундук, Оружие
• Вторник — спина, плечи, пресс
• Среда — ноги, шея
• Четверг — Сундук, Оружие
• Friday — спина, плечи, пресс
• Суббота — ноги, шея
• Воскресенье — День отдыха

Понедельник — Сундук, Оружие:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext.4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Вторник — спина, плечи, пресс:

• Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Гиперэкстензия 3 x 15
• Жим от плеч сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Тренажер на обратном ходу 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
• Скручивания пресса * 3 x 25

Среда — ноги, шея:

• Приседания 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление шеи стоя 3 x 15

Четверг — Сундук, Оружие:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
• Сгибания рук с тяжелым EZ-штангой стоя 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые разгибания на трицепс лежа 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые обратные сгибания рук стоя 4 x 15, 8, 6, 4

Пятница — спина, плечи, пресс:

• Тяга штанги 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелая становая тяга 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелая очистка и жим 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые борта с изгибом 4 x 15, 8, 6, 4
• Шраги со штангой 4 x 15, 8, 6, 4
• Скручивания 3 x 25

Суббота — ноги, шея:

• Тяжелые приседания 4 x 20, 12, 8, 6
• Становая тяга на прямых ногах 4 x 20, 12, 8, 6
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 12, 8, 6
• Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее * 3 x 15

1-й набор — набор для разминки * Наборов для разминки нет

Продвинутый

Продвинутые бодибилдеры должны тренироваться дольше и чаще, поэтому я делю каждый тренировочный день на две части: утреннюю и дневную.Я включил больше упражнений и суперсеты. Суперсеты ускорят тренировку и повысят вашу силовую выносливость.

Когда вы доберетесь до продвинутого уровня, у вас должна быть большая масса, и ваша цель — убедиться, что каждая мышца полностью развита и имеет поперечно-полосатую форму. Вы также должны убедиться, что каждая мышца пропорциональна. После завершения каждого подхода согните мышцы, над которыми вы работаете.

Это позволит выделить больше всего полос и будет держать ваши мышцы в напряжении для следующего подхода.Кроме того, после тренировки попрактикуйтесь в постановке каждой мышцы. Подобные мелочи могут помочь вам выиграть в соревновании.

Я включил различное оборудование для тренировок в разные дни тренировок, включая штанги, гантели, тренажеры и кабели, чтобы гарантировать, что вы не будете повторять одни и те же тренировки и будете постоянно шокировать свои мышцы для дальнейшего роста.

Продвинутые бодибилдеры должны растягиваться после каждой тренировки. Растяжка не только снижает ваши шансы получить травму, но и увеличивает вашу гибкость.Чем гибче вы будете, тем больший диапазон движений вы получите. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, и вы получите больше мышечной массы.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень и решите соревноваться, вы поймете, насколько важно кардио. Кардио не только полезно для сердца, но и держит вас в хорошей форме и может помочь вам сбросить последние несколько фунтов, чтобы ваше тело выглядело так, как будто оно было высечено из камня. Я включил 30-60 минут кардио по понедельникам и четвергам после тренировки.

Сплит:

• Понедельник — грудь, руки, кардио
• Вторник — спина, плечи
• Среда — ноги, пресс, шея
• Четверг — грудь, руки, кардио
• Пятница — спина, плечи
• Суббота — ноги, пресс, шея
• Воскресенье — День отдыха

Понедельник — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Разводки гантелей на плоскости 4 x 15, 12, 8, 6
• Кроссоверы для стоячих тросов 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• Трицепс сидя на штанге EZ Ext.4 х 15, 12, 8, 6
• Кудри проповедника 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
• Концентрированные завитки 4 x 15, 12, 8, 6
• Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Вторник — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

• Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга тела узким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга на тросе сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Гиперэкстензия 3 x 15

Дневная тренировка:

• Армейский жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы в стороны стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• Тренажер на обратном ходу 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
• Скручивания 3 x 25

Среда — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

• Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания рук стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Жимы ногами 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног лежа 4 x 20, 15, 12, 8
• Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъем теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

• Скручивания 3 x 25
• Подъем ног в висе 3 x 25
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее 3 x 15

Четверг — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Разводки гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Машинные взлеты 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Сгибание рук с гантелями стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• Трицепс сидя с гантелями Разгиб.4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. 4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибы верхнего троса 4 x 15, 12, 8, 6
• Отжимания назад на трицепс 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Пятница — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

• Тяга к шине 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
• Становая тяга 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Армейский жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы на тросе в стороны 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги со штангой 4 x 15, 12, 8, 6

Суббота — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

• Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания рук стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Выпады со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъем теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
• Жим ногами в тренажере с подъемом носков 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

• Скручивания 3 x 15
• Подъем ног в висе 3 x 25
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее 3 x 15

1-й набор — набор для разминки Наборов для разминки нет

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

Как вы видели в тренировочном разделе выше, есть 6 тренировочных дней для новичков и 6 тренировочных дней, разделенных на две части для продвинутых бодибилдеров.Воскресенье — выходной. Вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов на восстановление, поэтому каждый день вы прорабатываете разные группы мышц.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Считаю, что тренировки группы мышц раз в неделю недостаточно. Вашим мышцам не нужно 6 дней для восстановления. Тренировать группу мышц два раза в неделю намного лучше, чем один раз в неделю, потому что ваши мышцы адаптируются к тренировкам и будут расти быстрее.

Диета

Ваша диета может сильно повлиять на время восстановления ваших мышц. Чтобы получить наилучшие результаты, ешьте 1 грамм протеина на килограмм тела и 2 грамма углеводов на килограмм тела.

Один из способов сделать это — есть 5-6 небольших приемов пищи в день. В каждый прием пищи включайте белок, углеводы и немного жиров. Два из этих приемов пищи могут быть протеиновыми коктейлями.

Я рекомендую вам употреблять сывороточный, молочный, яичный или казеиновый белок. Сывороточный протеин быстро попадает в организм, поэтому принимайте его после тренировки.Молоко, яйца и казеиновый белок поступают в организм медленно, поэтому принимайте его перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами в течение ночи.

Вода также является жизненно важным питательным веществом, которое следует употреблять ежедневно. От 1 до 2 галлонов воды должно хватить на каждый день. Я также рекомендую вам принимать поливитамины.

Дополнения:

Витамины и минералы важны, и большую часть времени вы не можете получить их достаточное количество в еде, которую едите, или в поливитаминах, которые раз в день, поэтому приобретите что-нибудь вроде Universal Animal Pak.

Если вы не можете найти нужные добавки в местном продуктовом магазине, посетите Bodybuilding.com, чтобы найти самые продаваемые добавки по самым конкурентоспособным ценам.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам в ваших поисках хорошего телосложения. Спасибо за чтение и удачи!

3 место Stonecoldtruth

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю имеет много потенциальных преимуществ, но это также рискованное мероприятие.Перетренированность — обычное дело в нашем мире бодибилдинга. Без правильного отдыха, питания и добавок наши мышцы не будут расти. По сути, это то, чего мы все хотим, верно?

Мы хотим это «идеальное тело» и, естественно, думаем, что более частое воздействие на группу мышц будет нашим лучшим способом.

Однако «рост», к которому вы стремитесь, относится, прежде всего, к отдыху и восстановлению после тренировки. Так что нет, ты не растешь в спортзале. Ваш рост будет происходить в течение 36-96 часов после тренировки, в зависимости от интенсивности.Однако, если мы хотим тренировать группы мышц несколько раз в течение недели, нам нужно увеличить время восстановления. Итак, прежде чем мы посмотрим на тренировку, давайте проанализируем другие способы увеличения нашего восстановления:

Повышение выздоровления

Дополнение

Существует множество различных добавок, которые «утверждают», что они помогают в восстановлении мышц. Ниже приведены наиболее популярные, хотя перед покупкой каких-либо добавок рекомендуется провести самостоятельное исследование.

Питание

Правильное питание после тренировки может значительно помочь в процессе восстановления.После тренировки мы хотим остановить катаболизм мышц и дать возможность начать процесс заживления и роста. В этот момент после тренировки ваше тело — это, по сути, птенец, который ждет вас, мама-птица, чтобы его накормить. Рот широко открыт, он примет все, что мы ему дадим. Итак, как лучше всего заправить наш организм?

Ну, во время упражнений мы истощаем большую часть запасов гликогена в наших мышцах. Поскольку это основной источник энергии во время наших тренировок, мы хотим восполнить этот источник энергии.Мы хотим добиться этого, принимая быстро действующие углеводы (или углеводы с высоким индексом ГИ) сразу после тренировки.

Самый популярный вид углеводов для этой цели — это декстроза / мальтодекстрин. Однако сами по себе углеводы не вызывают синтеза белка, который способствует восстановлению. Для этого нам необходимо снабдить наш организм аминокислотами и белком. Самый быстрый способ добиться этого — протеин быстрого действия, например сывороточный протеин. В этом случае мы хотим избегать белков, которые действуют медленно, а также любых жиров, которые могут замедлить пищеварение.

Гидратация

Гидратация — серьезная проблема до, во время и после тренировки. Правильное увлажнение до и во время тренировки поможет вам тренироваться с должной интенсивностью. После тренировки не менее важна гидратация, так как она поможет избежать спазмов и ускорит процесс восстановления.

Для описанных ниже тренировок рекомендуется выпивать 1 литр воды (32 жидких унции) на протяжении всей тренировки. Кроме того, дополнительное увлажнение потребуется в дни, когда вы делаете кардио после подъема.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Работа над частями тела два раза в неделю заставляет вас проявлять изобретательность в тренировках, поскольку мы хотим получить от тренировок максимальную отдачу от перетренированности. Сейчас многие люди могут посоветовать 4-дневный распорядок с тренировками типа «толк / тяга» или «верх / низ», однако это тонкая грань перетренированности.

Однако, если мыслить нестандартно, мы можем объединить эти процедуры в трехдневный сплит, который даст вам все результаты без перетренированности.

Раскол

• День 1 — Грудь, плечи, руки, кардио
• День 2 — Ноги, спина, пресс
• День 3 — Только кардио
• День 4 — ВЫКЛ
• День 5 — БОЛЬШОЙ 3
• День 6 — Только кардио
• День 7 — ВЫКЛ

Перед тем, как подробно описывать упражнения, приведенные ниже, важно уточнить интенсивность, используемую во время этих упражнений.Из-за того, что мы тренируемся с большей частотой, наши цели не состоят в том, чтобы полностью разрушить нашу центральную нервную систему, как это могут сделать некоторые из ваших тренировок.

Тренировка

День 1 — Грудь, плечи, руки:

• Жим гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений
• Параллельные отжимания (с отягощением) 3 подхода по 10-12 повторений
• Армейский жим сидя (штанга) 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы гантелей в стороны, 2 подхода по 10-12 повторений

День 2 — Ноги, спина и пресс:

• Жим ногами (или гак-приседания) 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук лежа 2 сета по 10-12 повторений
• Подтягивания (с отягощением) 2 подхода по 10-12 повторений
• Тяга гантели к себе, 2 подхода по 10-12 повторений по 45 секунд

90-секундный период отдыха между подходами используется для выполнения 15 скручиваний.Это сокращает время тренировки и готовит ваше ядро ​​к предстоящей становой тяге.

День 5 — БОЛЬШОЙ 3 ***

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 4-6 повторений

Приседания со штангой 4 подхода по 4-6 повторений

Становая тяга 4 подхода по 4-6 повторений

*** Между тремя упражнениями вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц. Хотя вы не можете изолировать отдельные группы, все они работают правильно.

ЕСЛИ вы попробуете описанный выше метод и обнаружите, что вам нужна более высокая частота, я настоятельно рекомендую изучить метод Уотербери.

Метод Уотербери рекомендуется только опытным тяжелоатлетам.

Кардио

При тренировках с более высокой частотой вы обнаружите, что у вас больше энергии для кардио, чем обычно при некоторых других упражнениях, которые вы пробовали. Благодаря этому вам предоставляется прекрасная возможность воспользоваться различными видами кардио.

Основываясь на личном опыте, я рекомендую HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) или LILD (длинные дистанции низкой интенсивности).Каждый из этих видов кардио приносит разную пользу, однако, только поэкспериментировав с обоими, вы сможете найти то, что работает для вас.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

При тренировках с более высокой частотой, таких как эта, важно дать вашему телу время, необходимое для восстановления. Именно с учетом этого для этого типа тренировок рекомендуется 3-4 дня подъема.Помня, что рост происходит во время отдыха, имеет смысл ограничивать тренировки таким образом.

Если вы все же решите следовать 4-дневному сплиту, то для вашего использования повсюду разбросано множество программ «толкай / толкай» и «верхний / нижний». Однако для оптимальных тренировок и отдыха вам лучше всего подойдет трехдневный сплит.

Если вы опытный лифтер, вы можете найти дополнительную пользу от метода Уотербери (упомянутого выше). Этот метод основан на НАМНОГО более высокой частоты, но использует определенные диапазоны повторений / подходов, чтобы гарантировать, что вы не перетренируетесь неправильно.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка мышц с более высокой частотой имеет свои преимущества по сравнению с тренировкой мышц только один раз в неделю, например:

• Улучшение формы / контроля — Старая пословица гласит: «Практика ведет к совершенству», и здесь это верно. Путем более частого использования определенных упражнений, особенно соединений, мы можем научиться лучше контролировать свои движения.
• Повышенная выносливость — Более частые тренировки ложатся тяжелым бременем на вашу центральную нервную систему. Главное здесь — не переусердствовать с тренировками, потому что организм плохо адаптируется к перетренированности.
• Разрушение плато — Тренируя мышцы два раза в неделю, мы можем преодолеть наши предыдущие потолки или плато. Большинство людей здесь не согласятся, однако это связано с тем, что они не чувствуют себя «мертвыми» в конце этих высокочастотных тренировок. Процитирую эксперта по гирям и тренера по силовой подготовке Майка Малера, : «Наша цель — максимальное мастерство и эффективность для получения максимальной отдачи от наших тренировок.»
• Связь «Арнольд» — Арнольд Шварценеггер всегда был ярым сторонником связи между разумом и мышцами. Воспользовавшись способностью нашего ума по-настоящему сосредоточиться на задействованных мышцах, мы можем сделать наши высокочастотные тренировки еще лучше.

Заключение

Конечным сторонником высокочастотных тренировок должен быть сам Арнольд, который часто тренировал свои бицепсы до 6 раз в неделю. ВЫ МОЖЕТЕ поспорить с его результатами?

Артикул:

3 место ТЮнит

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Доказано, что для максимальной гипертрофии высокая частота — лучший способ достичь вашей цели.Некоторые люди, такие как Чад Уотербери и Кристиан Тибодо, даже рекомендуют тренироваться дважды в день. Например, посмотрите на футболистов. У них невероятно развиты икры — но делают ли они когда-нибудь подъем на икры в рамках своих тренировок? Возможно нет.

Они получают огромные икры из-за своего вида спорта, в котором они так много бегают, и таким образом постоянно тренируют свои икры. Хотя высокочастотные тренировки, вероятно, не являются ответом на невероятный прирост силы, они значительно превосходят большинство других тренировочных протоколов с точки зрения гипертрофии или роста мышц.

В данной статье под высокочастотной тренировкой подразумевается тренировка каждой группы мышц два раза в неделю.

Восстановление

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

В программе высокочастотных тренировок одна из основных проблем, с которыми сталкиваются люди, — это отдых между занятиями. Однако эта проблема легко решается. При использовании высокочастотных протоколов вы абсолютно не можете тренироваться до отказа, и каждый сеанс должен иметь относительно низкий или средний объем.

Это единственный способ восстановиться между тренировками, независимо от того, насколько хороши ваша диета и пищевые добавки. Чтобы добиться максимально возможного роста, ваши мышцы должны восстанавливаться между тренировками.

сна:

Что-то, что определенно помогает, — это 8-часовой сон ежедневно. Было доказано, что большая часть вашего роста происходит во время сна, поэтому вам следует максимально использовать этот «секрет тренировки», чтобы стать большим.

Избыток калорий

Говоря о росте и восстановлении мышц, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если эти калории в основном чистые, то есть не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь этот набор веса будет приходиться на мышцы.

Белки:

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают

• Цыпленок
• Постный стейк
• Постная говядина
• Свинина
• Творог
• Молоко

Углеводы:

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.Для достижения максимального эффекта необходимо употреблять сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянку.

Жир

Часто забываемая переменная сбалансированного питания — это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, такую ​​как гамбургеры и ужасный Биг Мак. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров.

Мультивитамины:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошей инвестицией будет мультивитамин, который гарантирует получение всех необходимых питательных веществ и витаминов. Многие люди были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Гидратация:

Также очень важно поддерживать надлежащее обезвоживание.Даже небольшое обезвоживание может снизить работоспособность и затруднить восстановление, поэтому всегда пополняйте свое тело достаточным количеством жидкости в течение дня.

Дополнение:

Кроме того, есть некоторые добавки, которые вы можете принимать, чтобы ускорить восстановление и максимизировать производительность во время каждой тренировки.

Однако имейте в виду, что добавки не заменяют и не компенсируют плохое питание, поэтому убедитесь, что у вас хорошая диета, прежде чем даже думать о приеме добавок.

Сывороточный протеин

Основная добавка, которую, наверное, уже принимает каждый культурист.Нет никакой реальной необходимости даже объяснять множество преимуществ, которые предлагает сыворотка. Основное преимущество — анаболизм (рост мышц).

Креатин этиловый эфир

Новая форма креатина, которая действительно намного более эффективна, чем моногидрат креатина, потому что абсорбция намного лучше и она намного мощнее; Принятие одной порции перед тренировкой и одной порции после тренировки действительно способствует восстановлению.

ZMA

Помогает вам лучше спать, что приводит к лучшему восстановлению и может увеличивать или не увеличивать выработку свободного тестостерона естественным путем, в зависимости от того, есть ли у вас дефицит цинка и / или магния; его следует принимать для улучшения сна, поскольку большая часть роста происходит во время сна.

Мультивитамин

Никаких объяснений здесь не требуется, первое, что вы должны сделать при покупке добавок, — это получить качественные поливитамины, потому что они помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в различных витаминах и минералах.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Программа гипертрофии

Для тех, кто стремится в основном к гипертрофии, хорошо подойдет сплит с максимальным усилием и с повторениями или дни динамических усилий.

недели 1-3, 5-7 (недели 4 и 8 — разгрузка путем сокращения объема пополам):

Понедельник — Максимальное усилие Верхнее

• Жим лежа — 7 подходов по 3-5 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга Пендлея — 4 подхода по 8-10 повторений
• Суперсет: сгибания рук молотком / разгибания черепа — 3 сета по 10-12 повторений

Вторник — снижение максимального усилия

• Полные приседания — 7 подходов по 3-5 повторений
• Приседания — 3 подхода по 6-8 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
• Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс — 4 подхода по 8-10 повторений

Четверг — Повторное усилие Верхнее

• Жим лежа — 3 подхода x максимальное количество повторений @ 70% от 1 повторения
• Подтягивания — 4 подхода x максимальное количество повторений (останавливайтесь на 1-2 повторения без отказа в каждом подходе)
• подъемов в стороны — 4 подхода по 10-12 повторений
• Суперсет: Сгибания рук / Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений
• Суперсет: сгибания рук со штангой / разгибания на трицепс — 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница — снижение динамических усилий

• Приседания со взрывным ящиком — 8 подходов по 2 повторения @ 50%
• Подъемы ягодиц и хэма — 4 подхода по 10-15 повторений
• Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 15-20 повторений
• Суперсет: выберите 2 упражнения для пресса — 4 подхода по 12-15 повторений

Упражнение на усиление

Для тех, кто ищет больше силы, может быть использован очень эффективный и распространенный протокол 5×5.

Недели 1-4 (Неделя 5 — разгрузка путем уменьшения объема вдвое — 3 подхода по 3 повторения; недели 6-9 — выполнение 3 подхода по 3 повторения, но с более высоким процентом от 1ПМ каждую неделю):

Понедельник:

• Power Cleans — 5 сетов по 3 повторения
• Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
• вспомогательных упражнений (выберите 1-2 из: отжиманий, подтягиваний, сгибаний со штангой) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Среда:

• Приседания со взрывным ящиком — 5 подходов по 3 повторения
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
• Военный жим — 5 подходов по 5 повторений
• вспомогательных упражнений (выберите 1-2 из: пожимание плечами, тяги, подъемы в стороны) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Пятница:

• Подвешивание — 5 комплектов по 3 повторения
• Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
• вспомогательных упражнений (выберите 1-2 из следующих вариантов: отжимания, подтягивания, разгибания черепа) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Хотя эта программа тренирует не все группы мышц, она все же эффективна для создания функциональной базы для роста и силы.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько силовых тренировок должно быть в неделю?

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю должно быть четыре тренировки с отягощениями в неделю. Это означает тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. На самом деле это популярный сплит, который используют многие спортсмены. Обычно понедельник и четверг включают тренировку верхней части тела, а вторник и пятницу — тренировку нижней части тела.

Использование этого метода позволяет вам выполнять один день максимальных усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы стимулировать мышечные волокна с более высоким порогом и вызвать функциональную гипертрофию, и один день повторений / динамических усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы увеличить миофибриллярную гипертрофию.

Этот метод позволяет вам получить «лучшее из обоих миров» тяжелой силовой тренировки, сосредоточив внимание на сложных движениях и силовой тренировке с максимальным количеством повторений. Опытные спортсмены с превосходной способностью к восстановлению могут в какой-то момент тренироваться дважды в день, но эти параметры невероятно различаются в зависимости от конкретного спортсмена.

Лучше или хуже

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю, как правило, намного лучше, чем тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.Это связано с тем, что каждая группа мышц подвергается воздействию с большей частотой, что в конечном итоге приводит к еще большей гипертрофии. Однако есть случаи, когда лучше тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

Например, предположим, что вы пытались расставить приоритеты для задней цепи на короткий цикл (6-8 недель), чтобы максимизировать спортивные результаты. Наилучший способ сделать это — включить одно занятие максимальных усилий в течение недели тренировок, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.Например, пример тренировки может выглядеть так:

• Сплит-приседания — 3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга рывком — 7 подходов по 5 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 8 повторений

Чтобы оправиться от чего-то столь изнурительного, вам потребуется около 5-6 дней на восстановление. Таким образом, при расстановке приоритетов для задней цепи вы должны тренироваться 3 раза в неделю, уделяя особое внимание верхней части тела в понедельник и пятницу и выполняя эту тренировку в среду.

В общем, когда вы сосредотачиваетесь на определенной области, которую вы хотите укрепить, лучше раз в неделю включать тренировку, подобную указанной выше.Однако для достижения максимального уровня гипертрофии вам определенно следует прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

.