Нормативы по приседаниям со штангой IPA (НАП), СПР
Skip to content Разрядные нормативы по приседаниям со штангой на спине – отдельному упражнению пауэрлифтинга. Теперь в федерациях IPA (НАП) и “Союз Пауэрлифтеров России” (СПР) можно получить спортивный разряд или звание по приседаниям. Ниже приведены таблицы действующих разрядных нормативов.IPA (НАП)Союз Пауэрлифтеров России
Нормативы по приседаниям федерации IPA (НАП)
IPA в экипировке
Мужчины
| кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 245,0 | 215,0 | 190,0 | 167,5 | 150,0 | 132,5 | 117,5 |
| 56 | 267,5 | 232,5 | 207,5 | 182,5 | 162,5 | 142,5 | 127,5 |
| 60 | 287,5 | 250,0 | 222,5 | 197,5 | 175,0 | 155,0 | 135,0 |
67. 5 | 320,0 | 280,0 | 250,0 | 220,0 | 195,0 | 172,5 | 152,5 |
| 75 | 350,0 | 305,0 | 272,5 | 240,0 | 212,5 | 187,5 | 165,0 |
| 82.5 | 372,5 | 325,0 | 290,0 | 257,5 | 227,5 | 200,0 | 177,5 |
| 90 | 395,0 | 345,0 | 307,5 | 270,0 | 240,0 | 212,5 | 187,5 |
| 100 | 415,0 | 362,5 | 325,0 | 285,0 | 252,5 | 225,0 | 197,5 |
| 110 | 432,5 | 380,0 | 337,5 | 297,5 | 265,0 | 232,5 | 207,5 |
| 125 | 455,0 | 397,5 | 355,0 | 312,5 | 275,0 | 245,0 | 215,0 |
| 140 | 470,0 | 412,5 | 365,0 | 322,5 | 285,0 | 252,5 | 222,5 |
| 140+ | 480,0 | 422,5 | 377,5 | 332,5 | 295,0 | 260,0 | 230,0 |
Женщины
кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 44 | 170,0 | 140,0 | 125,0 | 110,0 | 97,5 | 85,0 | 75,0 |
| 48 | 187,5 | 155,0 | 137,5 | 120,0 | 107,5 | 95,0 | 85,0 |
| 52 | 202,5 | 167,5 | 150,0 | 132,5 | 117,5 | 102,5 | 90,0 |
| 56 | 220,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | 110,0 | 97,5 |
| 60 | 230,0 | 190,0 | 170,0 | 150,0 | 132,5 | 117,5 | 105,0 |
| 67.5 | 255,0 | 210,0 | 187,5 | 165,0 | 145,0 | 127,5 | 115,0 |
| 75 | 267,5 | 222,5 | 200,0 | 175,0 | 155,0 | 137,5 | 122,5 |
| 82.5 | 285,0 | 235,0 | 210,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 127,5 |
| 90 | 295,0 | 245,0 | 220,0 | 192,5 | 170,0 | 152,5 | 135,0 |
| 90+ | 307,5 | 260,0 | 232,5 | 205,0 | 182,5 | 160,0 | 142,5 |
IPA без экипировки
Мужчины
кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 127,5 | 112,5 | 100,0 |
| 56 | 222,5 | 200,0 | 177,5 | 157,5 | 137,5 | 122,5 | 107,5 |
| 60 | 235,0 | 212,5 | 190,0 | 167,5 | 147,5 | 130,0 | 115,0 |
| 67,5 | 260,0 | 235,0 | 210,0 | 185,0 | 162,5 | 145,0 | 127,5 |
| 75 | 280,0 | 252,5 | 225,0 | 197,5 | 175,0 | 155,0 | 137,5 |
| 82,5 | 297,5 | 267,5 | 237,5 | 210,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 |
| 90 | 310,0 | 280,0 | 250,0 | 220,0 | 195,0 | 172,5 | 152,5 |
| 100 | 322,5 | 292,5 | 262,5 | 230,0 | 205,0 | 180,0 | 160,0 |
| 110 | 335,0 | 302,5 | 270,0 | 237,5 | 210,0 | 187,5 | 165,0 |
| 125 | 350,0 | 315,0 | 280,0 | 247,5 | 220,0 | 195,0 | 172,5 |
| 140 | 360,0 | 325,0 | 290,0 | 255,0 | 225,0 | 200,0 | 177,5 |
| 140+ | 365,0 | 332,5 | 297,5 | 262,5 | 232,5 | 205,0 | 180,0 |
Женщины
кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 44 | 140,0 | 115,0 | 102,5 | 90,0 | 80,0 | 72,5 | 62,5 |
| 48 | 155,0 | 127,5 | 112,5 | 100,0 | 87,5 | 77,5 | 70,0 |
| 52 | 167,5 | 137,5 | 122,5 | 107,5 | 95,0 | 85,0 | 75,0 |
| 56 | 175,0 | 145,0 | 130,0 | 115,0 | 102,5 | 90,0 | 80,0 |
| 60 | 187,5 | 155,0 | 137,5 | 120,0 | 107,5 | 95,0 | 85,0 |
| 67,5 | 202,5 | 167,5 | 150,0 | 130,0 | 117,5 | 102,5 | 90,0 |
| 75 | 215,0 | 177,5 | 157,5 | 140,0 | 122,5 | 110,0 | 97,5 |
| 82,5 | 225,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 130,0 | 115,0 | 100,0 |
| 90 | 232,5 | 192,5 | 172,5 | 150,0 | 132,5 | 117,5 | 105,0 |
| 90+ | 240,0 | 202,5 | 180,0 | 157,5 | 140,0 | 125,0 | 110,0 |
IPA-A в экипировке
Мужчины
кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 44 | – | – | – | – | – | – | – |
| 48 | – | – | – | – | – | – | – |
| 52 | 230,0 | 210,0 | 175,0 | 165,0 | 147,5 | 132,5 | 105,0 |
| 56 | 245,0 | 225,0 | 190,0 | 177,5 | 160,0 | 142,5 | 112,5 |
| 60 | 267,5 | 242,5 | 205,0 | 190,0 | 170,0 | 152,5 | 122,5 |
| 67,5 | 292,5 | 267,5 | 227,5 | 210,0 | 187,5 | 167,5 | 135,0 |
| 75 | 317,5 | 292,5 | 252,5 | 227,5 | 205,0 | 182,5 | 147,5 |
| 82,5 | 335,0 | 310,0 | 270,0 | 242,5 | 217,5 | 195,0 | 157,5 |
| 90 | 352,5 | 327,5 | 285,0 | 255,0 | 227,5 | 205,0 | 167,5 |
| 100 | 370,0 | 345,0 | 305,0 | 270,0 | 240,0 | 215,0 | 177,5 |
| 110 | 382,5 | 357,5 | 317,5 | 280,0 | 250,0 | 222,5 | 185,0 |
| 125 | 405,0 | 375,0 | 330,0 | 292,5 | 260,0 | 232,5 | 192,5 |
| 140 | 422,5 | 387,5 | 342,5 | 302,5 | 270,0 | 240,0 | 200,0 |
| 140+ | 437,5 | 397,5 | 350,0 | 310,0 | 275,0 | 245,0 | 205,0 |
Женщины
кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 44 | 147,5 | 132,5 | 122,5 | 107,5 | 97,5 | 87,5 | 80,0 |
| 48 | 157,5 | 142,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 95,0 | 87,5 |
| 52 | 172,5 | 152,5 | 142,5 | 127,5 | 115,0 | 102,5 | 92,5 |
| 56 | 182,5 | 162,5 | 152,5 | 135,0 | 122,5 | 110,0 | 97,5 |
| 60 | 200,0 | 177,5 | 160,0 | 142,5 | 127,5 | 115,0 | 105,0 |
| 67,5 | 215,0 | 192,5 | 175,0 | 155,0 | 140,0 | 125,0 | 112,5 |
| 75 | 227,5 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 147,5 | 132,5 | 120,0 |
| 82,5 | 237,5 | 217,5 | 192,0 | 172,5 | 155,0 | 140,0 | 125,0 |
| 90 | 245,0 | 225,0 | 202,5 | 180,0 | 160,0 | 145,0 | 130,0 |
| 90+ | 255,0 | 237,5 | 215,0 | 192,5 | 152,5 | 137,5 |
IPA-A без экипировки
Мужчины
кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. |
| 44 | 95,0 | 85,0 | 72,5 | 60,0 | 50,0 | 40,0 | ||||
| 48 | 105,0 | 92,5 | 80,0 | 65,0 | 55,0 | 45,0 | ||||
| 52 | 175,0 | 155,0 | 135,0 | 127,5 | 115,0 | 97,5 | 82,5 | 70,0 | 60,0 | 50,0 |
| 56 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 135,0 | 122,5 | 105,0 | 87,5 | 75,0 | 65,0 | 55,0 |
| 60 | 197,5 | 177,5 | 155,0 | 147,5 | 132,5 | 112,5 | 92,5 | 77,5 | 67,5 | 57,5 |
| 67,5 | 222,5 | 202,5 | 175,0 | 167,5 | 147,5 | 125,0 | 105,0 | 87,5 | 77,5 | 67,5 |
| 75 | 247,5 | 225,0 | 195,0 | 185,0 | 165,0 | 135,0 | 115,0 | 97,5 | 87,5 | 77,5 |
| 82,5 | 267,5 | 240,0 | 207,5 | 197,5 | 180,0 | 147,5 | 125,0 | 107,5 | 97,5 | 87,5 |
| 90 | 285,0 | 257,5 | 222,5 | 210,0 | 190,0 | 157,5 | 135,0 | 115,0 | 105,0 | 95,0 |
| 100 | 300,0 | 272,5 | 237,5 | 225,0 | 202,5 | 170,0 | 142,5 | 125,0 | 115,0 | 105,0 |
| 110 | 315,0 | 285,0 | 250,0 | 232,5 | 205,0 | 172,5 | 150,0 | 130,0 | 120,0 | 110,0 |
| 125 | 332,5 | 302,5 | 265,0 | 242,5 | 215,0 | 180,0 | 157,5 | 140,0 | 130,0 | 120,0 |
| 140 | 345,0 | 315,0 | 272,5 | 245,0 | 217,5 | 182,5 | 165,0 | 145,0 | 135,0 | 125,0 |
| 140+ | 352,5 | 320,0 | 277,5 | 247,5 | 220,0 | 185,0 | 167,5 | 150,0 | 140,0 | 130,0 |
Женщины
кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | III юн. |
| 44 | 107,5 | 100,0 | 87,5 | 77,5 | 70,0 | 60,0 | 55,0 | 47,5 | 40,0 | 35,0 |
| 48 | 112,5 | 107,5 | 97,5 | 85,0 | 75,0 | 67,5 | 60,0 | 52,5 | 45,0 | 40,0 |
| 52 | 122,5 | 117,5 | 105,0 | 92,5 | 82,5 | 72,5 | 65,0 | 57,5 | 50,0 | 45,0 |
| 56 | 132,5 | 125,0 | 112,5 | 97,5 | 87,5 | 77,5 | 67,5 | 60,0 | 52,5 | 47,5 |
| 60 | 140,0 | 132,5 | 117,5 | 105,0 | 92,5 | 80,0 | 72,5 | 65,0 | 57,5 | 52,5 |
| 67,5 | 155,0 | 147,5 | 127,5 | 117,5 | 102,5 | 87,5 | 77,5 | 70,0 | 62,5 | 57,5 |
| 75 | 170,0 | 160,0 | 137,5 | 122,5 | 110,0 | 95,0 | 85,0 | 75,0 | 67,5 | 62,5 |
| 82,5 | 180,0 | 172,5 | 145,0 | 127,5 | 115,0 | 100,0 | 87,5 | 80,0 | 72,5 | 67,5 |
| 90 | 187,5 | 182,5 | 157,5 | 140,0 | 125,0 | 105,0 | 95,0 | 82,5 | 75,0 | 70,0 |
| 90+ | 195,0 | 185,0 | 162,5 | 150,0 | 135,0 | 110,0 | 97,5 | 87,5 | 80,0 | 75,0 |
Нормативы по приседаниям федерации Союз Пауэрлифтеров России
Приседания в многослойной экипировке
Мужчины
Женщины
Приседания в многослойной экипировке с прохождением допинг-контроля
Мужчины
Женщины
Приседания в однослойной экипировке
Мужчины
Женщины
Приседания в однослойной экипировке с прохождением допинг-контроля
Мужчины
Женщины
Приседания с применением коленных бинтов
Мужчины
Женщины
Приседания с применением коленных бинтов с прохождением допинг-контроля
Мужчины
Женщины
Приседания без экипировки
Мужчины
Женщины
Приседания без экипировки с прохождением допинг-контроля
Мужчины
Женщины
Опубликовано в Нормативы•Идеальные нормативы для альтернативных федераций пауэрлифтинга : oleg1975k — LiveJournal
В предыдущей статье https://oleg1975k.
livejournal.com/10098.html путём простых математических расчётов я показал несовершенство нормативов МС, действующих в федерации пауэрлифтинга России (ФПР, IPF). Увы, но тоже самое и происходит в альтернативных федерациях пауэрлифтинга. Причём имеются не только перекосы в нормативах между категориями, но и в самих нормативах (имею в виду нормативы в отдельных движениях ПЛ) нарушается принцип одинаковой сложности критериев для выполнения МС. И я покажу это с цифрами в руках. Сложившееся положение дел привело к обесцениванию звания мастера спорта и требует приведения в соответствие. Вариант обоснованных нормативов МС по пауэрлифтингу и отдельным его движениям я сейчас и хочу предложить. С одной стороны, будет учтена сложность их выполнения, с другой- посильность их выполнения натуральными атлетами. В выше указанной статье «Кривые нормативы ФПР» в качестве таких критериев было предложено использовать «правило 80 процентилей» Грега Наклза и новую формулу IPF-points (критерий=587 очков) для дивизиона классического ПЛ в IPF.
Для начала для каждой категории IPF, использовав среднее значение по Наклзу и IPF-очкам, получил следующие цифры для классического ПЛ:
Категория——Норматив МС——Соотношение к с.в.
59——————472,5———————8,03
66——————510————————7,75
74——————547,5———————7,42
83——————590————————7,12
93——————632,5———————6.81
105——————670———————-6,39
120—————-712,5———————5,94
120+ (140)———775————————5,54
Далее через эти соотношения я рассчитал нормативы raw-дивизиона аматорской федерации, учитывая 2 момента:
1.Правило взвешивания за 24 часа до соревнований позволяет «гонять» 3 % веса без потери в результате.
2.Наколенники, допускаемые по правилам IPF, могут давать 10 кг к результату. Т.е. наоборот вычту эти килограммы из получившейся суммы.
Результаты расчетов свёл в таблицу:
Категория——Норматив МС в raw-doping free——Действующий МС AWPC—-«Демпинг»
56—————————452,5————————————-410———————42,5
60—————————485—————————————440———————45
67,5————————-527,5————————————490——————— 37,5
75—————————562,5———————————— 532,5——————30
82,5————————-595—————————————567,5——————-27,5
90—————————620—————————————597,5——————-22,5
100————————-647,5————————————630———————17,5
110————————-675—————————————655———————17,5
110+————————702,5———————————685 (кат.
до 125)———17,5В таблице отсутствуют категория до 52 кг, т.к. это все-таки ещё не взрослая категория, и категории до 125, до 140 и 140+, они все заменены на одну категорию 110+, и на это тоже есть своя причина- начиная с некоторого веса натурал начинает прирастать только жиром, такой «набор массы» не даёт прибавки к силовому результату. Для расчётов норматива МС в 110+ я взял собственный вес атлета 129 кг (125 кг+3%). Этого более чем достаточно. Например, атлет ростом 190 см и FFMI=26 (что неимоверно круто для натурала) при 18% bf (легко удерживаемых) без особых усилий поместится в категорию до 110 кг. Сравнение с raw-дивизионом любителей (ДК) НАП-Россия (выбор случаен, т.к. вся альтернатива имеет схожие нормативы) показало «демпинг» от 42,5 кг в лёгкой категории до 17,5 кг в тяжелых. Т.о. можно отметить, что действующие на сегодняшний день нормативы занижены, особенно в лёгких категориях.
Для получения нормативов для отдельных движений опять используем формулу Наклза-
присед в среднем составляет 35% от суммы, жим 24%, а становая тяга- 41%.
Так же надо учесть следующий момент- тренировать одно, коронное движение намного проще, чем тянуть в прогрессии всю тройку. Потому для жима соло предлагаю использовать повышающий коэффициент 1,1 (т.е. +10% к расчетному от норматива в троеборье):
Весовая категория——— Норматив МС——Действующий НАП——«Демпинг»
56————————————120——————-105——————— 15
60————————————127,5—————-115———————12,5
67,5———————————140——————127,5——————-12,5
75————————————147,5—————-137,5——————-10
82,5———————————155——————147,5———————7,5
90————————————162,5—————-155———————-7,5
100———————————170——————-162,5———————7,5
110———————————177,5—————-167,5———————10
110+———————————185—————175(кат.
до 125)————10
Здесь так же видно, насколько действующие нормативы не дотягивают до «эталона». И опять особо это проявляется для лёгких категорий.
Честно говоря, с введением отдельных соревнований по приседу и становой тяге, не заметил какого-либо ажиотажа на соревнованиях в этих дисциплинах. (В отличие от жима, в котором участников выступает больше, чем во всём ПЛ и отдельных движениях вместе взятым.)
Зато данное выделение в дивизионы из-за раздробления участников привело к отсутствию какой-либо конкуренции что в ПЛ, что в дивизионах приседа и тяги. Потому считаю выделение приседа и становой тяги в отдельные дивизионы преждевременным. Но при этом предлагаю компромиссный вариант- награждать участников троеборья как за победу в каждом движении, так и отдельно за сумму, как происходит сейчас в тяжелой атлетике. И установить возможность присвоения МС по приседу и становой тяге, при условии выполнения общей суммы троеборья не ниже КМС . Т.к. тренировка в троеборье является бОльшим стрессом для систем организма, чем в жиме «соло», потому повышающий коэффициент предлагаю применить в размере 1,05 (+5% к расчётному от норматива в троеборье):
Присед
Весовая категория—Норматив МС——Действующий НАП——«Демпинг»
56—————————165——————145————————20
60—————————177,5—————-155————————22,5
67,5————————-192,5—————-175————————17,5
75—————————205——————195————————-10
82,5————————217,5—————-207,5————————10
90—————————227,5——————222,5———————- 5
100————————-237,5—————-237,5————————0
110————————-245——————250————————(-5)
110+————————257,5————-265 (кат.
до 125 кг)——— (-7,5)
Из этой таблицы мы можем увидеть, что «классически» дискриминируются атлеты тяжелых категорий, а сами нормативы, при условии их выполнения в рамках троеборья, для категорий до 90 кг и выше близки к оптимальным.
Становая тяга
Весовая категория——Норматив МС—-Действующий НАП—-«Демпинг»
56——————————192,5——————165———————27,5
60——————————207,5——————175———————32,5
67,5—————————-227,5——————192,5——————35
75——————————242,5——————205——————-37,5
82,5—————————-255——————-217,5——————37,5
90——————————267,5——————225——————-42,5
100—————————-277,5——————235———————42,5
110—————————-290——————-242,5——————47,5
110+—————————302,5————250 (кат.
до 125 кг)——-52,5
Тут сухие цифры иллюстрируют то, что и что и так давно понятно любому, кто хоть немного в теме-нормативы в становой тяге- самые халявные из всех, что наустанавливали функционеры т.н. альтернативных федераций.
Возможно, некоторые значения, которые я сейчас насчитал для 2-х самых тяжелых категорий, не точны, в пределах 5-7,5 кг, т.к. в этих категориях соотношение между приседом и становой тягой немного отличается от «среднего по больнице» 35/41. Однако, в целом такой подход к формированию сбалансированных нормативов МС в любительском ПЛ считаю верным.
Итоговая таблица для raw-дивизионов ПЛ и отдельных движений с обязательным прохождением ДК у меня получилась такая:
Норматив МС
Категория——ПЛ———Жим——Присед—-Становая
56—————452,5———120———165———192,5
60—————485———-127,5——177,5——-207,5
67,5————-527,5———140——-192,5——-227,5
75—————562,5———147,5——205———242,5
82,5————-595———-155——-217,5———255
90—————620———-162,5——227,5——-267,5
100————-647,5———170——-237,5———277,5
110————-672,5———177,5——245———-290
110+————702,5———185——-257,5———302,5
В среде спортсменов существует также мнение, что разного рода нормативы не нужны, в большинстве же стран их нет, и ничего плохого от их отсутствия не случается.
Нормативов-то может быть и нет, однако, в околоспортивной литературе постоянно встречается деление на: «новичков», «продвинутых», «элиту», с таблицами по поднятым килограммам в привязке к собственному весу, соотношения между поднятым весом и весом атлета. Почему? Да потому что людей в спорте всегда интересовал собственный уровень развития и возможность сравнить его не только внутри своей весовой категории,своего спорта, но и вообще, в межспортивном сравнении. В этом плане градация на разряды/звания, придуманная в Советском Союзе отлично отвечает на такие вопросы, а также стимулирует атлетов неуклонно повышать своё спортивное мастерство. Лично мне ближе второй подход, потому и немного увлёкся вопросом… Интересно будет услышать другие мнения по теме.
Всем спасибо, кто дочитал до конца! )))
Сколько я должен уметь делать становую тягу? (Стандарты) | Physical Living
Что, по мнению тренеров и исследователей, вы должны уметь выполнять становую тягу: включая официальные и неофициальные стандарты силы становой тяги для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей.
Плюс средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс некоторые бесплатные ресурсы, которые помогут вам больше в становой тяге!) эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам становой тяги, а также поможет вам поставить перед собой сложную, но выполнимую цель. Краткий ответ на вопрос, сколько я должен тянуть в становой тяге, заключается в том, что это зависит от ваших целей, уровня физической подготовки, вашего возраста и количества лет, которые вы тренируете, среди прочего. Просто зависит от . Тем не менее, это руководство охватывает некоторые общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своих результатов в упражнении становой тяги, независимо от того, являетесь ли вы полным новичком, тяжелоатлетом-любителем или соревнующимся пауэрлифтером.
Существует множество различных стандартов силы в становой тяге, а также множество уникальных списков, диаграмм и формул для расчета идеального 1-повторного максимума.
Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных рекомендаций и прочитаем между строк, чтобы упростить этот сложный вопрос.
Например, специалист по силовой и физической подготовке Дэн Джон предлагает в своей книге «Вмешательство : корректировка курса для спортсмена и тренера» , что средний тяжелоатлет должен быть в состоянии поднять в 1-1,5 раза больше собственного веса. Я думаю, что это хорошая общая рекомендация для большинства людей, которые интересуются здоровьем, физической формой, долголетием и качеством жизни. Тем не менее, тренер Дэн Джон также считает, что — это становая тяга с удвоенным собственным весом, которая меняет правила игры . Таким образом, безусловно, есть преимущества, если делать больше, чем минимум.
Примечание: щелкните здесь для моего интервью с Дэном Джоном.
Если вы хотите получить более подробную информацию, доктор Лон Килгор, соавтор книги «Практическое программирование силовых тренировок » (2-е издание), утверждает, что средний новичок-мужчина (то есть с минимальным тренировочным опытом) может выполнить становую тягу примерно 133 % от его массы тела.
Принимая во внимание, что женщины-новички могут в среднем тянуть около 101% своего веса.
Аналогичным образом, у атлетов среднего уровня средний вес увеличивается примерно до 150% от массы тела у мужчин и до 118% у женщин. Продвинутые атлеты-мужчины будут поднимать в становой тяге 210% веса своего тела (женщины — 160%). Наконец, элитный тяжелоатлет-мужчина в среднем поднимает в становой тяге не менее 260% веса своего тела. Принимая во внимание, что элитная женщина в среднем будет поднимать не менее 200% веса своего тела. И тогда настоящие профессионалы снесут эти цифры из воды.
Имейте в виду, что эти проценты являются приблизительными оценками, основанными на средних значениях, и на них сильно влияют многие факторы (дополнительную информацию см. ниже).
Итак, о каком весе здесь идет речь? Эксперты по силовой подготовке и тяжелой атлетике Марк Риппето и Лон Килгор подсчитали, что средний мужчина весом 198 фунтов может поднять 155 фунтов даже без тренировок (т.
е. нетренированный). Через пару лет правильных тренировок тот же лифтер должен быть в состоянии поднять 335 фунтов в становой тяге (т.е. среднего уровня). Затем 460 фунтов через год (т.е. продвинутый).
Тим Энрикес, который занимается пауэрлифтингом более 20 лет, установил несколько рекордов и тренировал свою команду по пауэрлифтингу, чтобы выиграть чемпионаты, предлагает эти стандарты для становой тяги (Источник)…
Мужчины:
- Достойный – 315 фунтов или в 1,5 раза больше собственного веса
- Хорошо – 405 фунтов или удвоенный вес тела
- Отличный – 495 или 2,75-кратный вес тела
Женщины:
- Достойный – 115 фунтов или 1x собственный вес
- Хорошо – 185 фунтов или в 1,5 раза больше собственного веса
- Отлично – 225 или 2x собственного веса
Теперь, если мы посмотрим на военных, большинство кандидатов в морские котики могут выполнять становую тягу в 1,5-2,33 раза больше собственного веса (Источник) .
И им рекомендуется поднимать в становой тяге вес как минимум в 1,75 раза превышающий их собственный (или в 1,5 раза превышающий собственный вес в пяти повторениях).
Наконец, в вашем обычном фитнес-журнале или онлайн-издании обычно указываются стандарты становой тяги в 1,5-2,5 раза превышающие массу тела для мужчин (например, см. примеры из Men’s Fitness здесь, Men’s Health здесь и Livestrong здесь).
А как насчет нас, амбициозных типов? Кристиан Финн, уважаемый тренер по фитнесу, говорит, что «становая тяга, вдвое превышающая собственный вес (для одного повторения), представляет собой хороший уровень силы для большинства людей». (Источник) Он также говорит, что «500-фунтовая становая тяга за один подъем впечатляет для генетически «среднего» мужчины без наркотиков, весящего около 190 фунтов». (Источник) Точно так же Стюарт МакРоберт, автор Brawn , согласен с тем, что 500 фунтов — достойная цель, к которой стоит стремиться.
Итак, для парня, который хочет стать большим и сильным, но не обязательно заинтересован в соревнованиях, 500 фунтов — это обычная рекомендация для серьезных, неконкурентных лифтеров. Это примерно в 2,5 раза больше массы тела среднего американского мужчины и приближается к верхнему пределу того, чего может достичь тяжеловес, занимающийся тяжелой атлетикой. С другой стороны, худощавых, легкоатлетов могут рассчитывать на то, что они смогут поднять в становой тяге вес, в три раза превышающий их собственный вес 9.0010 с сопоставимым количеством тренировок. Итак, как упоминалось ранее, на уравнение влияет множество факторов.
Как насчет лифтеров старшего возраста?Подъемники старше 40 лет могут рассчитывать на то, что их стандарты становой тяги с поправкой на возраст будут примерно на 10–40 % меньше, чем указанные выше, в зависимости от вашего возраста. Вообще говоря, чем старше вы становитесь, тем ниже будут ваши стандарты. (Источник)
Вот приблизительная оценка того, насколько стандарты становой тяги для пожилых людей будут отличаться от обычных цифр:
- Старше 40 лет – примерно на 10-15% меньше, чем общие нормы
- Старше 50 лет – примерно на 15-25% меньше, чем общие стандарты
- Старше 60 лет – примерно на 25-40+% ниже общих стандартов
для упражнения становой тяги со штангой Мужчины:
Новичок = 65 фунтов
Новичок = 75-80% веса вашего тела
Средний = 110–120 % массы тела
Продвинутый = 140–160 % массы тела
Эксперт = 180–200 % массы тела
Мастер = 2,1–2,35 раза массы тела
Тяжелобольной = 2,4–2,65
Сверхчеловек = 2,7-3 раза больше веса вашего тела
Олимпиец = 3-3,35 раза больше веса вашего тела
Становая тяга Бессмертный = более чем в 3,35 раза больше веса вашего тела
Новичок = 45 фунтов
Начало нер = 55-65% массы тела
Средний = 85–100 % массы тела
Продвинутый = 115–135 % массы тела
Эксперт = 140–165 % массы тела
Мастер = 175–200 % массы тела
Тяжелобольной = 2- В 2,25 раза больше веса вашего тела
Сверхчеловек = в 2,25–2,5 раза больше вашего веса
Олимпиец = в 2,5–2,75 раза больше вашего веса
Становая тяга Бессмертный = В 2,75 раза больше вашего веса
90 010
Весь мир рекорды по самой тяжелой становой тяге со штангой:
МУЖЧИНЫ: 2 апреля 2011 года Бенедикт Магнуссон из Исландии выполнил становую тягу со штангой с весом 460,4 кг (1015 фунтов) в Далласе, штат Техас.
(Источник)
ЖЕНЩИНЫ: 5 ноября 2005 года Бекка Суонсон из США выполнила становую тягу со штангой с весом 310 кг (683,4 фунта) на Всемирной организации пауэрлифтинга в Хельсинки, Финляндия. (Источник)
Загружается… Загружается…
Какой вес вам следует делать в становой тяге?
Выбор цели для становой тяги — это очень личное решение. И только потому, что какой-то силовой тренер говорит, что вы должны быть в состоянии поднять 500 фунтов, не означает, что вы действительно должны это делать. У увеличения становой тяги есть свои плюсы и минусы, и вам нужно взвесить риски и преимущества, принимая решение.
Кроме того, есть много факторов, которые определяют, сколько вы сможете выполнить в становой тяге. Наиболее влиятельными факторами являются:
- Ваш возраст, пол и вес
- Ваш уровень физической подготовки и/или количество лет тренировочного опыта
- Ваш тип телосложения, пропорции и структура (например, анатомия бедер и длина конечностей по отношению к длине туловища)
Итак, имейте это в виду, когда будете ставить цель.
И если вы собираетесь сравнивать себя с другими тяжелоатлетами, помните, что люди разного возраста, телосложения и состава тела (например, мышц и жира) будут иметь разный уровень силы. Итак, единственная реальная конкуренция — с самим собой.
Рекомендации Джона
Итак… сколько я должен тягать, Джон?
Что ж, я думаю, что большинству людей, не занимающихся силовыми видами спорта (например, пауэрлифтерам), следует стремиться к достижению или превышению категории продвинутых в приведенных выше стандартах. Для мужчин это становая тяга с примерно 150% веса вашего тела на перекладине. Для женщин это примерно 125% веса вашего тела на перекладине. Я думаю, что это амбициозная, но достижимая цель для большинства людей.
Вам нужны номера? Я дам вам цифры!
Если вы хотите подняться на следующий уровень, и вам нужны хорошие круглые числа, вот вам:
100-150 фунтов Мужчины: становая тяга 225 фунтов
150-200 фунтов Мужчины: 315 Становая тяга
200+ фунтов Мужчины: Становая тяга 405 фунтов
90-125 фунтов Женщины: Становая тяга 135 фунтов
125-175 фунтов Женщины: Становая тяга 225 фунтов
175+ фунтов Женщины: Становая тяга 315 фунтов
Итак , что это будет?
Собираетесь ли вы довольствоваться посредственной производительностью, как это делает большинство людей? Или вы собираетесь поставить перед собой амбициозную цель и приступить к работе?
Между нами говоря, я думаю, что любой , кто может соответствовать продвинутым стандартам становой тяги, перечисленным выше, с правильной техникой и полным диапазоном движений, на световые годы превосходит среднего фитнес-тренера.
И, откровенно говоря, большинству людей не нужно быть сильнее, чтобы действовать на высоком уровне в жизни, работе и спорте. Я имею в виду, что даже кандидаты в морские котики прекрасно справляются с максимальной тягой примерно в 1,75 раза от собственного веса тела, что является сложной, но вполне достижимой целью. Конечно, есть смысл работать над достижением еще более высоких уровней, но вы также должны взвесить затраты.
Хорошая новость заключается в том, что все зависит только от вас. И самый главный фактор — это то, насколько сильно вы этого хотите. Итак, хотите ли вы побить мировые рекорды или просто иметь возможность безопасно поднимать тяжести, если вы думаете, что можете это сделать, я думаю, вы тоже можете. Итак, получить после него!
Похожие сообщенияСколько я должен быть в состоянии приседать? (Стандарты приседаний)
Сколько отжиманий я должен уметь делать?
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
Как долго я должен выполнять упражнение «Планка»?
25 советов по безопасному поднятию тяжестей
Если эта статья оказалась вам полезной, поделитесь ею с друзьями:
Твитнуть
Тренер по фитнесу Health-First
П.
С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
П.П.С. Фото предоставлено pricenfees.com: 1.
P.P.P.S. Поскольку некоторые из вас всегда спрашивают, когда я публикую эти посты о силовых стандартах, мой PR в становой тяге составляет 315 фунтов для сингла с собственным весом 165 фунтов.
Ссылки
- Джон, Д. (2013). Вмешательство: корректировка трассы для спортсмена и тренера . Калифорния: Публикации On Target.
- Риппето, М., Килгор, Л. (2009). Практическое программирование силовых тренировок (2-е издание) . Техас: Компания Аасгаард.
- Риппето, М. (2011). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, 3-е издание . Техас: Компания Аасгаард.
- Ритти-Диас, Р. М., Авелар, А., Сальвадор, Е. П., и Кирино, Э. С. (2011). Влияние предыдущего опыта тренировок с отягощениями на достоверность одноповторного теста максимума.
The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(5), 1418-1422. [PubMed] - Сео, Д. И., Ким, Э., Фахс, К. А., Россов, Л., Янг, К., Фергюсон, С. Л., и Со, В. Ю. (2012). Надежность одноповторного теста максимума в зависимости от группы мышц и пола. Журнал спортивной науки и медицины, 11 (2), 221. [PubMed] .
- Соарес-Калдейра, Л.Ф., Ритти-Диас, Р.М., Окуно, Н.М., Сирино, Э.С., Гурджао, А.Л., и Плуц-Снайдер, Л.Л. (2009). Показатели ознакомления в сеансах 1-ПМ проб у взрослых женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(7), 2039 г.-2045.[PubMed]
- http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandards.html
- http://powerliftingwatch.com/
- https://www.muscleandstrength.com/articles/strong-strength-standards-raw-natural-lifters
- http://muscleevo.net/strength-standards/
- https://www.t-nation.com/training/are-you-strong
- http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/deadlift/#2
- http://startingstrength. com/files/standards.pdf
- http://www.lonkilgore.com/freebies/deadlift_standards_pounds_small.pdf
- http://www.sealswcc.com/navy-seal-what-are-chances-hell-week-success.html
- http://strengthlevel.com/
- http://strengthstandards.co/
- http://strengthstandards.com/
- http://симметричная сила.com/
The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(5), 1418-1422. [PubMed]
com/files/standards.pdfИщете таблицу стандартов становой тяги или калькулятор? Вот некоторые из моих любимых…
Таблицы стандартов становой тяги: У Лона Килгора есть отличная таблица в формате PDF, которая включает скорректированные стандарты для атлетов старшего возраста. На EXRX.com также есть график, на который часто ссылаются.
Калькуляторы стандартов становой тяги: я предпочитаю калькулятор на сайте SymmetricStrength.com, который вы можете найти здесь. На StrengthLevel.com есть калькулятор, основанный на данных пользователей, который, как я подозреваю, будет давать искаженные результаты, но он также может оказаться вам полезным.
Вы можете найти это здесь.
Теги: стандарты становой тяги, стандарты силы становой тяги, стандарты упражнений на становую тягу, стандарты становой тяги, стандарты силы становой тяги, стандарты веса становой тяги, стандарты становой тяги, сколько я должен быть в состоянии тяги, сколько я должен тяги, сколько я должен тянуть , какой вес мне нужно делать в становой тяге
СТАНДАРТЫ ПРОЧНОСТИ. Для мужчин: | Дэн Джон
Для мужчин: Чтение за 4 минуты·
27 августа 2018 г. Толчок
Ожидаемый = жим лежа
Изменивший правила игры = жим лежа с собственным весом на 15 повторений
Тяга
Ожидаемый = 5 подтягиваний
Прорыв = 15 подтягиваний
Шарнир
Ожидаемый = вес собственного тела до 150% становой тяги
Прорывной этап = становая тяга с двойным весом
Приседания
Ожидаемый = приседания с собственным весом
Game-changer = Приседания с собственным весом на 15 повторений
Переноска с грузом
Ожидаемый = фермерская прогулка с общим весом тела (половина на руку)
Game-changer = Вес тела на руку
Подъем
Один левый и правый, делается с наполовину заполненной чашкой воды
Толчок
Изменивший правила игры = жим лежа с собственным весом
Тяга
Прорыв = три подтягивания
Шарнир
Прорыв = становая тяга 275 фунтов
Приседания
Прорыв = 135 фунтов на пять в приседаниях со спиной
9 0007 Перевозки с грузом
Изменение игры = 85 фунтов на руку
Подготовка
Один левый и правый, делается с наполовину наполненной чашкой воды
Мои школьные стандарты для девочек Университет:
Big Silver Club (девушки)
Жим одной рукой 12 кг 10 правой/10 левой Рывок 75
Все сделано за одну тренировку , кстати.
Стандарты старшей школы, университет для мальчиков
Big Blue Club (мальчики)
Жим одной рукой 32 кг5 справа/5 слева
Жим стоя 115
Power Clean 20 5
Становая тяга 315
Приседания со штангой на спине 255
Приседания со штангой на груди 205
Толчок и толчок 165
Проблема в том, что я давно знаю, что это хорошо и все такое, но, если Исправления», , то я многое здесь упускаю. Итак, с помощью Пола Лисенгоса, Джоша Хиллиса и других, я работаю над этим:
Мужские стандарты Приседания
1. Правильная техника выполнения кубковых приседаний
2.
Кубковые приседания: 24K х 10
3. Двойной фронтальный присед KB: 32K x 10
4. Приседания со своим весом
5. Приседания со своим весом
6. Приседания со своим собственным весом x 15
7. Приседания со своим весом над головой x 15
Жимы 90 017 1. Отжимания x 10
2. Жим гантелей на одной руке: 24K x 5 на каждую сторону
3. Жим двумя руками: 32K x 5
4. Жим лежа: собственный вес
5. Жим одной рукой над головой: ½ веса тела
6. Жим лежа: вес собственного тела x 15
7. Жим KB двумя руками: собственный вес
Упражнения на тазобедренном суставе
1. Подъем тазобедренного сустава в правильной технике (из стойки, с пола и с нагрузкой)
2. Махи гири: 24K x 20 (правильная форма)
3. Двойной толчок гири: 32K x 10
4. Подъем штанги: собственный вес
5. Становая тяга со штангой: двойной вес тела
6. Рывок штанги: вес собственного тела
7. Становая тяга со штангой 2,5 x собственный вес
Тяга
1.
Крылья летучей мыши, большие пальцы в подмышках, 16K x 10 секунд
2. Тяга собственного веса на кольцах/TRX x 20
3. Тяга с собственным весом, ноги приподняты, x 10
4. Подтягивания x 5
5. Подтягивания x 8–10
6. Подтягивания x 15
7. Подтягивания с отягощением 48K
Стандарты для женщин
Приседания
1. Pro за форму в кубке Приседания
2. Приседания «Гоблет»: 12K x 10
3. Двойные приседания с гантелями спереди: 16K x 10
4. Приседания на спине: 135 x 5
5. Приседания со своим весом
6. Приседания со своим весом
005
Жим Движение
1. Отжимания x 1 (Отличное отжимание)
2. Жим одной рукой KB: 10K x 5 на каждую сторону
3. Двойной жим KB: 12K x 5
4. Двойной жим KB: 16K x 5
5. Жим одной рукой над головой: 1/3 BdWt
6. Жим лежа : Собственный вес
7. Жим гирей двумя руками: 2/3 веса тела
Движение тазобедренного сустава
1.
Тазобедренный сустав в правильной форме (из стойки, с пола и с нагрузкой)
2. Махи гири: 16K x 20 (правильная форма)
3. Двойной толчок гири: 16K x 10
4. Становая тяга со штангой: 1,5 x собственный вес (или 135×5)
5. Двойные махи гирей: 24K x 10
6. Рывковый тест за 5:00 минут: 16K x 100
7. Становая тяга со штангой 2 x собственный вес (275 фунтов)
Тяговое движение
1. Крылья летучей мыши, большие пальцы в подмышках, 8K x 10 секунд
2. Вес собственного тела R давай Кольца/TRX x 20
3. Тяга с собственным весом, ноги подняты, x 10
4. Подтягивания x 1
5. Подтягивания x 3
6. Подтягивания x 3
7. Подтягивания с отягощением с 24K
Теперь, если вы меня знаете… это немного изменится. Идея состоит в том, что 4 или около того — это то, что нам нужно, как в старшей школе, спортсмене, 6 — это «изменение правил игры» из книги… обычно… а 7 — это то место, где вы обнаружите, что «сила — это не ваша проблема».
