Выпады ногами: Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Содержание

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге.

Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной.

Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.

Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

Нагружает ^{ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.}
Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.

При соблюдении правильной техники безопасно ^{для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.}
Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание.

Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы.

Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются ^{наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.}

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

10 новых вариантов упражнения – блог FITBAR.RU

Если вы давно мечтаете «прокачать» нижнюю часть тела и придать ей рельеф, сделать кожу в этой зоне подтянутой, но не знаете с чего начать, то выпады — как раз то,что вам нужно. Выполнение этого простого упражнения способно проработать не только большую, но даже малую и среднюю ягодичные мышцы, сделать бёдра и ноги более стройными.

Мы подобрали 10 разных вариантов выпадов, чтобы вы могли выбирать и найти свой любимый, а может быть включить в свою тренировочную программу сразу несколько вариантов упражнения. Для выполнения некоторых из них могут понадобиться гантели или две бутылки с водой, но на начальном этапе можно тренироваться и без них.

1. Выпады: боковые + реверанс

А) Возьмите в правую руку гантель/бутылку с водой

Б) Левой ногой сделайте шаг в сторону

В) Теперь, согнув левую ногу, наклонитесь вниз так, чтобы правая рука оказалась возле левой ноги

Г) Оттолкнувшись левой ногой, сделайте «реверанс», заведя её за правую. При этом руку, в которой гантель поднимите вверх, над головой.

Выполните от 8 до 10 повторений и смените рабочую ногу. Этот вариант выпадов отлично подходит для проработки мышц в зоне ягодиц.

2. Выпады: назад в комбинации с жимом вверх

А) Поставьте ноги вместе, а гантели расположите чуть выше плеч

Б) Выполните обычный выпад назад

В) Передней ногой оттолкнитесь, перенеся заднюю «вперёд-вверх». При этом, одновременно поднимите вверх гантели

Г) Опустив ногу вниз, снова отведите её назад

Выполните упражнение в 8-10 повторов и смените рабочую ногу

3. Выпады: широкие + отжимание от пола

А) Встаньте в положение классической планки, но правую ногу расположите на уровне правого плеча

Б) Руки согните в локтях таким образом, словно приготовились отжиматься от пола

В) Разогнув руки, поменяйте правую ногу на левую, и снова выполните отжимание

Выполняйте упражнение на этот вид выпадов от 8 до 10 раз.

4. Выпады: в сторону + косание пола

А) Займите начальное положение,поставив ноги на ту же ширину, что и плечи

Б) Выполните широкий вариант выпада правой ногой, в сторону. Одновременно коснитесь левой рукой до носка правой ноги

В) Вернитесь в начальное положение

Для этого упражнения важно соблюдать прямое положение спины, лопатки должны быть сведёными. Выполняйте 8-10 повторов.

5. Выпады: назад + удар ногой

А) Выполните выпад назад, на левую ногу

Б) Пяткой правой ноги оттолкнитесь от поверхности, совершив удар по направлению «вперед-вверх» левой ногой. В это же время коснитесь носка левой ноги правой рукой.

В) Вернитесь в изначальное положение

Выполнение выпадов совершайте в 8-10 повторов, затем поменяйте рабочую ногу.

6. Выпады: слайдеры ( в сторону)

Для выполнения этого вида выпадов вам понадобятся 2 листка бумаги и пол, по которому можно скользить

А) Положите листок бумаги под правую ногу

Б) Вес тела перенесите на левую ногу

В) Слегка нагнитесь вперед и отведите выпрямленную левую ногу в сторону, совершая скользящее движение

Г) Теперь , все также скользя по полу, возвращайте ногу в начальное положение и выпрямитесь

Упражнение выполняйте в 8-10 повторов, а затем смените рабочую ногу.

7. Выпады + прыжок

А) Займите начальное положение, поставив вместе ступни и немного согнув ноги в коленных суставах

Б) Выполните прыжок вверх, а затем опуститесь вниз , в «разножку»

В) Теперь снова выпрыгните вверх из этого положения, поменяв ноги местами

Г) Вернитесь в исходное положение, также выпрыгнув вверх

Сделайте от 8 до 10 повторов, а затем смените рабочую ногу.

8. Выпады: назад с гантелей

А) Выполните классический выпад назад на левую ногу

Б) Согните правую руку под углом в 90 гр.

В) Подайте заднюю (левую) ногу «вперед-вверх», одновременно с этим выполняя правой рукой жим вверх

Выполните от 8 до 10 повторов, а затем начните работу с другой ногой. Этот вид выпадов отлично подойдёт для девушек, желающих также придать тонус мышцам рук.

9. Выпады: в сторону + гантели

А) Сделайте правой ногой шаг в сторону, с гантелями в руках

Б) Правую ногу согните в колене, затем наклоняйтесь к ступне таким образом, чтобы гантели почти касались пола. Левая нога сохраняется в прямом положении.

В) Пяткой правой ноги оттолкнитесь от пола, а затем возвращайтесь в начальное положение

Выполняйте упражнение в 8-10 повторений, а затем смените рабочую ногу и начните сначала.

10. Выпады: назад + наклон

А) Станьте так, чтобы ноги были вместе. Руки расположите на талии

Б) Теперь выполните левой ногой глубокий выпад назад, при этом левую руку поднимите вверх и потянитесь вправо

В) Возвращайтесь в начальное положение, и смените рабочую ногу и руку.

Выполняйте упражнение в 8-10 повторов.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как делать выпады назад (техника выполнения на фото и видео)

Выпады назад или обратные выпады позволяют качественно проработать переднюю поверхность бедер и ягодицы. Они могут выполняться и с собственным весом, и с дополнительным отягощением. Упражнение это подойдет тем, кто имеет определенную подготовку и легко выполняет приседания. При выполнении выпадов важна не столько сила мышц, сколько координация движений.

Что представляют собой выпады назад?

Выпады ногами назад включаются в тренировочную программу тех, кто хочет проработать бедра и ягодицы. Они позволяют задействовать сразу несколько мышечных групп, улучшают координацию, силу и гибкость. Основная задача этого упражнения – формирование рельефа ягодиц и бедер, улучшение их формы.

Важно разобраться с тем, чем отличаются выпады вперед от выпадов назад. В отличие от классических выпадов при обратной вариации рабочая нога неподвижна, а шаг выполняется опорной ногой. Такое движение помогает снизить нагрузку на коленные суставы активной ноги. Это упражнение может быть полезно тем, кто перенес травмы коленей или имеет проблемы с ними, и людям, которые занимаются степ-аэробикой, так как их коленные суставы и так получают достаточно много нагрузки. Несмотря на то, что выпады с шагом назад считаются более легкими, чем классические, они включаются в самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, поскольку все-таки мышцы при их выполнении прорабатываются очень качественно. А для улучшения результативности рекомендуется сочетать выпады вперед и назад, в чем разница между которыми мы уже знаем.

Какие мышцы работают при обратных выпадах?

Упражнение выпады назад помогает загрузить квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы. Потому основная его задача – придать форму ногам и округлить ягодицы.

Дополнительно прорабатываются бицепсы бедер, икроножные мышцы. Отчасти работает пресс, мышцы разгибатели позвоночника. Довольно много усилий тратится на то, чтобы поддерживать тело в стабильном положении, поэтому упражнение непростое в координационном плане. Таким образом, выпады назад, какие мышцы работают при которых, вы увидите на фото, обеспечивают качественную нагрузку. Если они выполняются с отягощением, то частично прорабатываются и мышцы рук.

Техника выполнения выпадов назад

Изначально рассмотрим, как правильно делать выпады назад в классическом варианте, а уже потом – другие вариации. Делается упражнение следующим образом:

Нужно встать ровно, стопы поставить на ширине таза. Руки можно опустить вниз, поместить на пояс либо вывести вперед, сцепив в замок для поддержания равновесия. Таким образом, мы занимаем исходное положение.
Вес тела нужно перенести на рабочую ногу. Вдохнув, вынесите назад опорную ногу и поставьте ее на носок, одновременно выполняя присед на рабочей ноге. При этом важно сохранять ровное положение, в пояснице должен оставаться естественный прогиб. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками. В нижней части должно ощущаться растяжение задней части бедра активной ноги. Колено ее не должно выходить за предел линии носка. Угол должен быть прямым или немного меньше.
Выдохнув, оттолкнитесь от пола рабочей ногой, затем поднимитесь вверх и приставьте опорную ногу. Таким образом, выполняется один повтор.

При таком упражнении, как выпады назад, техника выполнения может отличаться в зависимости от ваших целей. Для максимальной нагрузки квадрицепсов не делайте слишком широкие шаги. Угол в коленях двух ног должен равняться примерно 90 градусов. Поднявшись из нижней точки, оттолкнитесь от пола серединой стопы.

Если вы хотите, прежде всего, выполнять выпады назад для ягодиц, то для максимальной их нагрузки делайте длинные шаги. Угол колена рабочей ноги должен быть примерно прямым, угол в колене ноги опорной – более 90 градусов. В выпад нужно садиться максимально низко, чтобы ягодичная мышца и задняя поверхность бедра максимально растянулись. При подъеме из нижней точки от пола нужно отталкиваться пяткой.

Выполняя упражнение со штангой, учтите то, что при выпадах обычно не используются очень большие веса. Для эффективного увеличения мускулатуры стоит сочетать выпады с приседаниями и другими упражнениями для ягодиц и ног. Если хотите сжечь лишние жиры, дополните тренировки активными кардионагрузками.

Количество повторов и подходов может быть разным. Если ваша цель – сжечь лишний жир и обрести рельеф, сделайте не менее 20 выпадов для каждой ноги. Для увеличения мышечной массы украшение стоит делать по 10-15 раз, применяя дополнительное отягощение – штангу или гантели. Штангу лучше всего использовать, выполняя выпады назад в Смите. Специальный тренажер Смита поможет поднимать большие веса без риска потерять равновесие.

Варианты упражнения

Существуют различные вариации упражнения, которые могут разнообразить ваши тренировки и немного видоизменить нагрузку. Можно использовать штангу или гантели. Также выпады назад, как делать которые в классическом варианте вы уже разобрались, могут выполняться следующим образом:

Выпады назад со ступеньки. Рабочую ногу нужно поставить на ступеньку либо степ платформу, опорной же ногой шагайте на пол. Этот вариант поможет повысить нагрузку и лучше растянуть ягодичные мышцы.
Можно выполнять выпады поочередно левой и правой ногой в активном темпе. Это хороший вариант для эффективного жиросжигания.
Выпады на месте. Удобный вариант для работы с отягощением. В этом случае шаги ногами не делаются, а вы просто становитесь в разножку и делаете присед. Упражнение это также называется приседанием в ножницы.
Перекрестные или косые выпады назад полезны для девушек. Они помогают качественно и всесторонне проработать бедра. Одна из их вариаций – выпады назад со скрещением ног или реверанс.

Выпады назад: противопоказания и меры предосторожности

Выпады назад предполагают наибольшую нагрузку на коленный сустав рабочей ноги. Несмотря на то, что разница выпадов вперед и назад как раз в том, что при обратной вариации нагрузка эта меньше, осторожность все равно нужна. Не рекомендуется практиковать упражнение людям с больными коленями. При проблемах с позвоночником не стоит выполнять выпады назад с гантелями или штангой, так как поясничная часть его оказывается в зоне риска.

Учтите, что навыки правильного выполнения упражнения появятся у вас лишь после нескольких тренировок. Поэтому первые занятия отрабатывайте без дополнительного отягощения. Так вы сможете прочувствовать свои движения и улучшить координацию, а уже потом сможете выполнять выпады со штангой назад или с гантелями.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций и мер предосторожности:

Если вы выполняете выпады с гантелями, держите их всей кистью, а не только пальцами. Штангу нужно поддерживать руками, а не просто взваливать ее на плечи.
Спина на всех этапах выполнения упражнения должна быть прямой, и ни в коем случае не округляться.
Корпус, равно как и спину, также нужно держать прямо. Наклоняться нельзя ни в какую сторону.
Новичкам сначала обязательно стоит использовать опору. Со временем мышцы станут более крепкими, и вы сможете обходиться без поддержки, выполняя упражнение самостоятельно.
Выполняя выпады, смотрите вперед. Шея должна быть продолжением хребта – корпус должен быть прямым. Иначе вы можете растянуть мышцы либо травмировать позвонки в данном отделе.
Упражнение может тяжело даваться тем, у кого не слишком хороша растяжка. Поэтому перед тем как начинать упражнение, постарайтесь размяться и растянуть мышцы. Важно только не переусердствовать при самом упражнении. Пока мышцы ваши недостаточно крепкие и эластичные, можете опускаться не полностью.

При варикозном расширении вен выпады, причем как обратные, так и классические, – это палка с двух концов. С одной стороны они помогают укрепить стенки сосудов, улучшить кровообращение и повысить тонус. С другой же могут дать сосудам чрезмерную нагрузку, что оказывает негативное влияние. Ввиду этого и так расширенные вены могут стать еще шире. Тем не менее, тренировать ноги в варикозе все же нужно, но нагрузка должна быть минимальной. Всевозможные отягощения использовать нельзя. При варикозе рекомендуется тренировать ноги либо в сидячем, либо в лежачем положении, поскольку давление в данном случае будет ниже, нежели стоя. Закончив тренировку, полежите на спине, приподняв ноги, в течение нескольких минут. Это поможет снизить нагрузку на сосуды и уменьшить кровенаполнение вен.

Как делать выпады назад: видео

Техника выпадов назад на самом деле не так уж сложна, как может показаться. Видео с выпадами назад продемонстрируют правильную технику их выполнения и помогут не ошибиться ни в чем. В целом же это эффективное упражнение может стать вашим замечательным помощником в достижении идеальной формы и рельефа ягодиц и бедер. Главное – выполнять его регулярно, делать все правильно и придерживаться мер предосторожности. А помогут в этом видео, как делать выпады назад.

Техника выполнения выпадов назад на видео

Полезное видео о выпадах назад

Выпады — лучшее упражнения для подтягивания ягодиц

Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления, в первую очередь, четырёхглавых мышц бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий, полусухожильных мышц, полуперепончатых мышц и двуглавых мышц бедра (бицепсов бедра). Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.

Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела). Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя гантели (по одной в каждой руке) или штангу (удерживаемую, чаще всего, на плечах). Бытует мнение, что выпады со штангой – упражнение в большей мере для мужчин, а выпады с гантелями – для женщин. С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками.
Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

Квадрицепс — это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра на центральной передней части.

Понятно, что наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая между ними. Сухожилия всех трех мышц объединяются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, образуя пателлярную связку, которая прикрепляется к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра является четвертой мышцей группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. При помощи этих четырех мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра оказывается в слабой позиции, когда нога согнута в тазобедренном суставе (например, во время выполнения экстензии ног).

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс имеет две головки — длинную и короткую. Длинная начинается на задней части тазовой кости. На стуле вы сидите именно на этих участках. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе головки затем сливаются в одно мышечное брюшко и одним сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полумембранная/полуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет свое начало там же, где и длинная головка бицепса, и превращается в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца — наполовину мышца, а наполовину мембрана. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет бедро назад в ходе экстензии бедра.

Техника выполнения

Начальная позиция. В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Можно поставить ноги на ширине плеч,
Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения.

Классические выпады

выполняются следующим образом:
Из начальной позиции производится шаг вперёд одной ногой — сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) — более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено.
Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
В конечной фазе обе ноги согнувшись в коленном суставе должны образовать угол 90 градусов, а задняя нога почти коснуться пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения.
После чего нужно вернуться в исходное положение. Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер)
В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

При выполнении любых других вариантов – выпады в сторону (боковые выпады), обратные выпады, ходьба выпадами – важно правильно выбирать ширину шага для удержания равновесия, не заваливаться в стороны или вперед, и не делать упражнения по инерции (никаких толчков, все движения производятся за счет мышечных усилий)

Выпады с гантелями

Выпады вперед с гантелями выполняют в двух различных вариантах. Классическим является тот, при котором гантели удерживают на вытянутых вдоль туловища руках. В таком положении наиболее удобно удерживать равновесие тела.

Упражнение выполняют и с гантелями на плечах. Таким образом, оно становится аналогичным выпадам со штангой. Равновесие при таком варианте удерживать сложнее. Делая выпады с гантелями на плечах, разворачивайте носок ноги немного вовнутрь.

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, спину держите прямо, гантели удерживайте на прямых руках, опущенных вдоль туловища, ладони обращены внутрь.

На вдохе шагните вперед, а на выдохе, сгибая колено впереди стоящей ноги, опуститесь вниз до тех пор, пока сзади стоящая нога не соприкоснется с полом. В процессе движения колено должно двигаться в одну линию с носком.
На вдохе переходите в исходное положение.

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполняют двумя способами, каждый из которых в большей мере развивает определенные мышечные группы.

Выпад с обычным шагом, то есть такой, при котором шаг вперед не широкий. Включая выпады с обычным шагом в свои тренировки, Вы протренируете нижнюю часть тела, а большей мере нагрузка сместиться на квадрицепсы.
Выпады с широким шагом, то есть такие, при которых Вы переднюю ногу отводите дальше вперед. Как и обычные выпады, они имеют позитивное влияние на всю нижнюю часть тела, но в большей мере прокачивают большие ягодичные мышцы.

Новичкам не следует делать широкие выпады вообще. Это упражнение еще более сложное с точки зрения удержания равновесия. Приступайте к широким выпадам тогда, когда в обычных Вы не будете «шататься».

В исходном положении, удерживая штангу на плечах, ноги находятся на ширину плеч, направьте взгляд перед собой, спину держите прямо.
На вдохе сделайте шаг вперед. Ногу, которая находиться в выпаде спереди, слегка разверните вовнутрь в области стопы. Такое положение гораздо устойчивее, чем с прямым ее положением.
На выдохе, сгибая колено той ноги, которая находится спереди, присядьте, удерживая напряженную спину и мышцы пресса. «Твердое» и напряженное тело не раскачается в выпаде, соответственно поможет удержать равновесие.
Нога, которая находится внизу, не соприкасается с полом, но близка к нему.
В исходное положение переходите на вдохе.

При выполнении выпадов не стоит прогибать поясницу, отставлять таз назад. Во-первых, потому что это положение не устойчивое. Во-вторых, Вы можете травмировать себе поясницу.

Советы и рекомендации

Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам.
Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад.
Не бойтесь пользоваться опорой в качестве поддержки на первых порах! Затем, когда мышцы станут более крепкими и вы сможете выполнять это упражнение устойчиво, уберите опору и тренируйтесь без чьей-либо помощи.
Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков.
Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.
Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие

Упражнение может оказаться чрезмерно сложным для тех, у кого плохо растянуты мышцы. Обязательно разминайтесь, растягивайте мышцы – но не переусердствуйте.
Вы можете не делать сразу полные выпады. Опускайтесь наполовину до тех пор, пока мышцы не будут готовы к выполнению полных выпадов.

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Они обеспечивают хорошую прорисовку среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер.
В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц.
Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодится во время ударной тренировки в приседаниях
Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия

Применение выпадов женщинами

Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением. Читайте также: Упражнения для ягодиц

При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограмм, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы

Выпады в пожилом возрасте

В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат. Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения. Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.

Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей :о).
Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика»

Дополнительное отягощение

В качестве дополнительного отягощения могут использоваться гантели, мяч с песком, либо гриф штанги как с блинами так и без них. Гантели удерживаются по одной в каждой руке.
Штанга может удерживаться на плечах за головой. Для переноса основной нагрузки на квадрицепсы возможен вариант удерживания штанги также на плечах, но уже впереди головы.
Мяч с песком держится в выпрямленных вперёд руках.

В этих вариантах существуют свои недостатки и преимущества. Штангу проще удерживать на плечах, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник, а с гантелями проще удерживать равновесие, но при использовании больших весов перенагружаются мышцы предплечий и лучезапястный сустав.
Мяч с песком перенагружает мышцы рук. Сложно удерживать равновесие.

Травмоопасность

Приседая или делая выпады будь-то со штангой, гантелями или вообще без снаряда, помните о риске травмировать колено. Колено – самая незащищенная область в подобных упражнениях. Когда выполняете выпады, обращайте внимание на то, чтобы колено ноги, которая находится спереди, не выходило за уровень носка. В идеале выпад должен быть таким, чтобы спинка стопы и передняя часть голени образовывали между собой прямой угол. На снимке ниже спортсменка выполняет упражнение травмоопасно.

Не забывайте и о том, что и штангу на плечах нужно удерживать правильно. Для выпадов штанга должна соприкасаться с верхней частью спины, прямо под шеей. Удерживайте ее руками, не перегружайте спину.

Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности.
Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме.
При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму
http://ru.wikipedia.org, http://bodybuilding-progress.ru

PS. Вы должны четко понимать, что выпады вперед осуществляются силой той ноги, которая находится спереди. Если не ощущаете нагрузку на нее – Вы неправильно выполняете упражнение. Не забывайте: и опускаться и подниматься в выпаде Вы должны, нагружая ногу, которая стоит спереди.

Выполняем упражнения правильно и гордимся идеальной формой попки!

Смотрите также:

Как быстро подтянуть ягодицы

Универсальная зарядка — всего одно упражнение Планка!

Очень эффективное упражнение для пресса — Floor Wiper

Смотреть это видео

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Выпады от скамьи: техника и польза, какие мышцы работают, плюсы и минусы | ЗОЖ-канал

Очень эффективное упражнение называется болгарские выпады. Оно собой представляет приседы стоя на одной ноге. Эта разновидность выпадов действенная с точки зрения прорисовки рельефа ног и ягодиц, но сложная в исполнении. Для новичков упражнение кажется жестким. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться.

Какие мышцы работают в выпадах от скамьи

Основные рабочие мышцы при выполнении болгарских выпадов:

задняя часть бедра — бицепс бедра;
ягодичная мышца;
квадрицепс ног — передняя зона бедер;
также задействуются мышцы-стабилизаторы — мышцы кора, малые и большие ягодичные мышцы;
при использовании отягощений сильнее нагружаются все вышеперечисленные мышцы и включаются руки.

Описание выпадов от скамьи

Опытные тренеры говорят, что выпады со скамьи начинающим не удастся выполнять с весом, поэтому вначале надо освоить технику без утяжелителей с собственным весом.

Болгарские выпады не похожи на классические тем, что одна нога достаточно высоко поднята. Данная техника предназначена для того, чтобы на опорную ногу возлагалась предельная нагрузка.

выпады от скамьи помогают построить красивые ягодицы и крепкие ноги

Как делать выпады с опорой на скамью

Техника выпадов такова, что нужно встать близко к лавке, задом к ней. Сделать широкий шаг вперед, как это делается в стандартном выпаде. Держась руками за опору впереди, закидываем вторую ногу, которая осталась сзади, на скамью. Такое положение вам обеспечит интенсивную проработку квадрицепса, ягодиц, задней зоны бедра.

Держим руки перед собой, чтобы при выполнении упражнения было комфортно. Есть такие тонкости, которые уже упоминались в технике обычных выпадов и приседов:

необходимость перенесения центра тяжести и упора именно на пятку той ноги, которая стоит на полу — впереди стоящей ноги;
коленка располагается строго над носком, не выдаваясь вперед относительно стопы;
находясь вверху, не нужно задерживаться для отдыха;
не происходит выпрямление колена передней ноги, стоящей на полу, она всегда держится немного согнутой.

Правильное положение обеспечит работу нужных мышц и акцент именно на них. Если техника идеально соблюдается, то практически невозможно получить травму.

Опуститься вниз из исходного положения, стоя на одной находящейся впереди ноге, а находящаяся сзади нога лежит на лавке. Руки сложены впереди туловища или, при наличии опыта, держат маленькие гантели и опущены вниз.

В идеале из исходного положения надо опускаться вниз максимально. Поначалу лучше этого не делать, приседать не в полную силу.

Выпады от скамьи хорошо нагружают мышцы и это можно почувствовать уже после первого подхода. Упражнение действительно является сложным, даже при работе только с собственным весом без утяжелителей. Приходится удерживать вес тела на одной ноге, а это непросто.

Выпады выполняются в стабильном темпе, без выпрямления колена впереди стоящей ноги. Если есть сильный дискомфорт или боль, значит, техника неправильная или упражнение противопоказано по состоянию здоровья.

болгарские выпады с гантелями

Выпады и дыхание

Выполняя выпады на скамью, нужно придерживаться классической схемы дыхания. При поднятии корпуса вверх — совершаем выдох, а на приседе — делаем вдох. Правильное дыхание — основа комфорта и эффективности при выполнении любого упражнения.

Особенности выпадов

При выполнении болгарских выпадов нужен правильный прогиб спины. Нельзя скруглять спину и сутулиться. Чтобы поставить спину в правильное положение, необходимо смотреть вперед и немного вверх — в самый дальний угол спереди.

Болгарские выпады также именуют как сплит приседания. Выпады от скамьи предназначены для формирования спортивной рельефной фигуры, а не для набора массы. Обычно для выпадов не используются большие утяжелители. Хороший вариант — выполнять выпады для полной проработки мышц после приседов со штангой.

В момент выпада голень стоит вертикально, а носок и колено смотрит строго вперед. Если хочется использовать утяжелители, то для начала надо выбрать гантели — с ними легко балансировать. Гораздо сложнее держать равновесие, если на плечи ложится большая штанга. Начинающим, конечно, лучше обойтись без веса.

Если вам нужно увеличить объем ног, то лучше остановитесь на стандартных выпадах и приседах. А болгарские выпады от скамейки нужны тем, кто желает привести в полный порядок рельеф ягодиц и ног.

Плюсы выпадов от скамьи

Можно регулировать нагрузку на ногу, стоящую впереди, перемещая ее. Также отметим, что выпады отлично тренируют способность держать равновесие, развивают тазобедренные суставы и гибкость тела в целом. Упражнение хорошо растягивает ягодицы, а значит, укрепляет их.

При выполнении болгарских выпадов не требуется склонять корпус вперед, такое актуально лишь для стандартных приседаний. Данный фактор говорит о том, что при выпадах от скамьи нагрузка на позвоночник небольшая.

Неоспоримый плюс выпадов со скамьей — это возможность выполнения в домашних условиях. Вместо спортивной лавки можно использовать домашнюю мебель и любые подходящие по высоте предметы.

Недостатки выпадов от скамьи

Существенный минус болгарских выпадов заключается в том, что есть риск перегрузки и травмы коленного сустава. Ведь вся масса давит на одну впереди стоящую ногу. Поэтому упражнение запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами или беспокоят боли в колене.

И второй недостаток — это сложность освоения правильной техники болгарских выпадов. Новички не с первого раза учатся, но при наличии старания все получается.

Сплит приседания помогают сделать красивые ягодицы в кратчайшие сроки, а также способствуют росту бедренного бицепса. Для тех, кто преследует цель прокачки квадрицепса бедра, лучше будут работать старые добрые приседания со штангой.

Выпады для ягодиц — техника выполнения, как правильно делать выпады

Упражнение “выпады” известно еще со времен древнего Рима, где оно активно использовалось для тренировки легионеров. Ценность упражнения обусловлена его эффективностью, и множеством модификаций, которые можно использовать на интервальных, силовых и аэробных тренировках

Выпады: видео

Правила выполнения упражнения

Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения данного упражнения.

а) Вы можете делать классичекую технику с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

Выпады с гантелями

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу с дополнительным весом или свободно. Этот способ подходит для более опытных спортсменов, которые освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. Данную технику можно делать с гантелями или со штангой на плечах.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Описание упражнения

Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичной и бедренных мышц. Как и приседания, выпады можно назвать универсальным упражнением. Отдельным пунктом следует отметить пользу упражнения для девушек, которые хотят избавиться от, так называемых, “ушек”, привести ноги в порядок, да и просто накачать красивую попу.

В данной статье мы обсудим различные модификации упражнения и основные ошибки, которые допускают начинающие при его выполнении.

Особенности и преимущества выпадов

Выпады очень хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Это упражнение будет эффективным не только с отягощением (штангой, гантелями), но и, при правильном, выполнении с собственным весом.

Преимущества:

положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
помогают сжечь жир и нарастить мышечную массу;
развивают координацию;
улучшают гибкость.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичные мышцы — это три парных мышц: малая, средняя и большая. Иногда эту группу мускулов называют ягодичной дельтой, поскольку они, как и дельтовидные мускулы состоят из трех частей. Большая ягодичная мышца наиболее крупная и имеет ромбовидную форму. За форму ягодиц ответственна как раз большая мышца. Стоит отметить, что большая мышца — одна из мощных мышц человеческого тела.

Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой. Средняя мышца задействуется при отведении бедра. Эти две мышцы отвечают за округлость ягодиц.
При выполнении упражнения, прорабатываются как раз ягодичные мышцы и передняя часть бедра. Сочетая выпады с комплексом упражнений вы будете прорабатывать и мышцы пресса.

Подробная техника выполнения упражнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы и не навредило здоровью, необходимо выполнять его правильно. Чтобы выполнить упражнение придерживайтесь следующих рекомендаций:

Держите спину прямо. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Смотрите перед собой или немного вверх. Не сутультесь.
Обе ноги должны быть согнуты таким образом, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°. Между корпусом и бедром передней ноги также должен быть прямой угол. Бедро может также находиться под незначительным углом к полу.
Колено передней ноги не должно выходить за носок. Бедро параллельно полу. Колено задней ноги не касается пола, а находится от него на минимальном расстоянии.

Шаг должен быть довольно широким, но при этом комфортным для вас, вы не должны “заваливаться” в стороны. Важно знать, узкий шаг отлично прогружает квадрицепс, а широкий — ягодицы.
Старайтесь распределить вес равномерно, немного сильнее нагружая переднюю (рабочую) ногу.

Совет: Для того, чтобы сохранить равновесие, поверните носок стопы немного вовнутрь.

Выполняя упражнение напрягайте мышцы ягодиц и задней стороны бедра. Прочувствуйте растяжение ягодичной мышцы.

Совет: рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так вы лучше сконцентрируетесь на правильном выполнении и сильнее нагрузите мышцы.

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Если вы делаете упражнение без дополнительного веса, руки держите на поясе или перед собой. Существует вариант, при котором руки разводятся в стороны, открывая грудную клетку. Новичкам рекомендуется делать выпады только с собственным весом, чтобы уберечь коленные суставы от травм.

Основные виды упражнения

Далее рассмотрим основные виды выпадов, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях. Каждая из модификаций имеет свою ценность и может выполняться как отдельно, так и в группе с другими вариациями упражнения. Обычно, выпады рекомендуют делать в середине серии тренировки мускулов ног. Кроме того, ниже мы рассмотрим несколько эффективных тренировок.

Выпады назад с собственным весом

Обратные выпады хороши тем, что создают ощутимо меньшую нагрузку на колени и дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, станьте ровно, на вдохе сделайте шаг назад. При этом, основной вес должен быть перенесен на переднюю ногу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Помните, что бедра и голени должны образовывать прямой угол. Чтобы отшлифовать технику — выполняйте шаги перед зеркалом.

Болгарские выпады

Как правило, для упражнения используется стул или лавка. Для того, чтобы выполнить выпад правильно, станьте спиной к возвышению на расстоянии примерно 2 шагов. Наклоните корпус и положите носок задней ноги на возвышение. Держите равновесие. Новички могут опираться на шведскую стенку, пока не привыкнут к технике. Присядьте вниз и помните, что колено и голень должны образовывать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Болгарские приседания (выпады)

Выпады назад с возвышения

Для этой модификации вам понадобится возвышение, например степ-платформа. Встаньте на степ и займите исходное положение. Следите, чтобы пятки не “свисали” с возвышения. Шагните одной ногой назад, сантиметров на 70 и приседайте до тех пор, пока колено передней рабочей ноги не образует прямой угол. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.

Выпады назад в ножницы

Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на талии или перед собой. Переместите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад и в сторону. Приседайте вниз до тех пор, пока переднее колено не станет под прямым углом. Вытяните бедро и выпрямите колено задней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпады для девушек

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение с гантелями для большей эффективности. Займите исходное положение, утяжелители держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед. На выдохе займите исходное положение.

Выпады в прыжке

Займите исходное положение прямо, смотрите перед собой. На вдохе выполните прыжок одновременно с выпадом, ставя одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, назад. На выдохе поменяйте ноги в прыжке. Повторите нужное количество раз.

Выпады в прыжке

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Займите исходное положение. Колено задней ноги должно находиться на минимальном расстоянии от пола, но не касаться его. Выпрямляя обе ноги постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка можно помогать себе руками, чтобы прыгнуть выше. Во время прыжка соедините стопы, а затем снова их разведите. Не меняйте положение ног, когда вернетесь в исходное положение.

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Выпады вперед с собственным весом

Займите исходное положение. Сделайте шаг вперед, при этом смотрите перед собой, спина прямо. Отталкиваясь стопой (или пяткой) передней ноги поднимитесь в исходное положение. Сделайте шаг другой ногой и повторите упражнение.

Выпады в сторону

Выполняя выпады для ягодиц в сторону, необходимо расставить широко ноги, а носки развернуть в стороны. На вдохе опускайте тело в сторону, при этом сгибая только одну ногу. На выдохе вернитесь в исходное. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие. Подробнее технику рекомендуем рассмотреть в видео.

Выпады с проходкой с собственным весом

Эта модификация упражнения подойдет для начинающих. Исходное положение для этого варианта — ноги вместе, спина прямая, лопатки сведены. Сделайте шаг вперед, опускаясь на переднюю ногу так, чтобы голень и колено образовали прямой угол. Чтобы сильнее проработать мышцы переднее ноги, заднюю держите на носке. Делая широкий шаг отталкивайтесь пяткой или же всей стопой. Постарайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы.

Выпады с проходкой с собственным весом

Совет: Чтобы удержать равновесие не ставьте ноги на одной линии, а немного в стороны.

Выпады: основные ошибки выполнения

Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Распространенные ошибки:

Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав. Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
Ноги расставлены слишком широко. Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена.

Преимущества выполнения выпадов

Если вы хотите проработать мышцы ягодиц и ног — это упражнение для вас.

Плюсы упражнения:

Для занятия не обязательно использовать спортивный инвентарь, а тренировки удобно проводить дома.
Упражнение позволяет тщательно проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Оно принадлежит к группе физиологических упражнений, поскольку имитирует ходьбу.
По сравнению с приседаниями, выпады более эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
Тренировка с отягощением принесет больше пользы и будет безопаснее для спины, чем приседания.
Благодаря выпадам вы не только сделаете ноги более подтянутыми, но и растянете мышцы.

На что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении. Чтобы избежать повторения и заучивания ошибок, лучше выполнять упражнение перед зеркалом или под наблюдением тренера, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой. Такой подход поможет не заучить неправильную технику выполнения, и что самое главное, не травмировать коленные суставы.

Противопоказания

Новичкам, кто не занимался необходимо приступать к занятию с осторожностью. Обязательно нужно посоветоваться с тренером и попросить проверить правильно ли вы делаете упражнение. Инструктор обязательно даст необходимые рекомендации или же посоветует начать с чего-то более легкого. Упражнение не рекомендуется делать людям с болезнями суставов и высоким давлением.

Если во время занятия вы почувствовали дискомфорт в коленном суставе необходимо убедиться, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения. Если же болевые ощущения прогрессируют с каждой тренировкой — замените упражнение на другое, например статичные выпады. При выполнении статичного варианта, положение ног фиксируется, а присед выполняется без возврата в исходное положение.
Если у вас проблемы с равновесием, не спешите переходить к сложным модификациям. Для начала дайте организму привыкнуть к правильной технике выполнения. Можно тренироваться у шведской стенки.

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. В качестве разминки можно выполнить следующие упражнения:

наклоны вперед, назад, в стороны;
бег на месте;
прыжки со скакалкой.

Примеры программ тренировок

Условно, такие тренировки можно разделить на два типа: с дополнительным отягощением или без, то есть с весом собственного тела. Выбирая тренировки с утяжелителями очень важно, во-первых, правильно делать само упражнение, а во-вторых, адекватно оценить свой уровень физической подготовки и выбрать правильный вес. Для новичков рекомендуется вес, не превышающий 3 кг для девушек и 6 кг для парней. Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно.

Рассмотрим следующий план тренировок. Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд.

Тренировка для начинающих на ягодицы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите немного подкачать ягодичные мышцы, этот план для вас.

Тренировка для опытных на ягодицы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Полезные советы

Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы измените рацион питания. Старайтесь свести к минимуму потребление жирной и жареной пищи, постарайтесь заменить ее на отварную. Обязательно введите в рацион источники животного белка: рыба, яйца, мясо, творог.
Необходимые витамины дадут тушеные и свежие овощи.
Боль в мышцах после тренировки поможет снять массаж.

Полезные видео по упражнению выпад

Теперь и вы знаете как правильно выполнять классические выпады для ягодиц и различные модификации этого упражнения. Помните, что пользу принесет только правильное выполнение упражнения. Поэтому, если вы сомневаетесь — смело просите тренерский совет. А если у вас имеются противопоказания — обязательно посоветуйтесь с врачом.

Альтернативные упражнения

Мужские ножки

— ShopNiceKicks.com

Мужские кики — ShopNiceKicks.com перейти к содержанию 4.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

8,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

4.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

9,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

10.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

327 МУЖСКАЯ ОБУВЬ СТИЛЯ ЖИЗНИ — ТАН / БЕЛЫЙ / СЕРЫЙ 327

МУЖСКАЯ ОБУВЬ

89,99 $ 79 долларов. 98

11,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

LEBRON 8 QS LAKERS MENS LIFESTYLE ОБУВЬ — ПУРПУРНЫЙ / ЗОЛОТОЙ LEBRON 8 QS LAKERS

МУЖСКАЯ ОБУВЬ

$ 200

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

8,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

9.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

10,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

МУЖСКАЯ ОБУВЬ CRAZY BOOST — БЕЛЫЙ / ЧЕРНЫЙ / ПУРПУРНЫЙ Бешеный БУСТ

МУЖСКАЯ ОБУВЬ

170 $ 49 долларов. 98

10,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

9,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

МУЖСКАЯ ОБУВЬ YUNG 1 CLOUD WHITE — CLOUD WHITE / WHITE ЯНГ 1 ОБЛАЧНЫЙ БЕЛЫЙ

МУЖСКАЯ ОБУВЬ

120 $ 44 доллара.98

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

9,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

10.

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

МУЖСКАЯ ОБУВЬ AIR MAX III LIFESTYLE — БЕЛЫЙ / ЧЕРНЫЙ / ЛУЧШИЙ КРАСНЫЙ / СЕРЫЙ AIR MAX III

МУЖСКАЯ ОБУВЬ

140

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

5.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

LEBRON 7 CHRISTMAS МУЖСКАЯ БАСКЕТБОЛЬНАЯ ОБУВЬ — КРАСНЫЙ / СЕРЕБРЯНЫЙ / ЧЕРНЫЙ ЛЕБРОН 7 РОЖДЕСТВО

МУЖСКАЯ БАСКЕТБОЛЬНАЯ ОБУВЬ

200 $ 149 долларов.98

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

6.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

8.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

9,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

10.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

7.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

8,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

10.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

8.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

9,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

10.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

МУЖСКАЯ ОБУВЬ AIR MAX 1 SPIRAL SAGE — БЕЛЫЙ / СЕРЫЙ / ЗЕЛЕНЫЙ ВОЗДУХ МАКС 1 СПИРАЛЬНЫЙ ШАЛФЕЙ

МУЖСКАЯ ОБУВЬ

150 долларов США

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

9.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

9,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

МУЖСКАЯ БЕГОВАЯ ОБУВЬ AIR MAX 90 QS MASHUP — ФИОЛЕТОВЫЙ / ЧЕРНЫЙ / VOLT MASHUP AIR MAX 90 QS

МУЖСКАЯ БЕГОВАЯ ОБУВЬ

140

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

7.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

8,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

10.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

МУЖСКИЕ БАСКЕТБОЛЬНЫЕ ОБУВИ NIKE LEBRON 7 MVP — БЕЛЫЙ / КРАСНЫЙ / СЕРЫЙ / БРОНЗОВЫЙ NIKE LEBRON 7 MVP

МУЖСКАЯ БАСКЕТБОЛЬНАЯ ОБУВЬ

$ 200

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

7.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

9,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

8.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

9,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

8.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

МУЖСКАЯ ОБУВЬ AIR MAX 97 QS — БЕЛЫЙ / КРАСНЫЙ / МЕТАЛЛИЧЕСКИЙ СЕРЕБРЯНЫЙ / ЧЕРНЫЙ AIR MAX 97 QS

МУЖСКАЯ ОБУВЬ

$ 180

МУЖСКАЯ ОБУВЬ YUNG 1 — ОБЛАЧНЫЙ БЕЛЫЙ / БЛАГОРОДНЫЙ ЗЕЛЕНЫЙ / СИНИЙ ЯНГ 1

МУЖСКАЯ ОБУВЬ

120 $ 49 долларов.98

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

9,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

10.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

11,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

9.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

10,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

8.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

9,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

10.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

МУЖСКАЯ ОБУВЬ AIR MAX DELUXE — WHITE / SAIL / PURE PLATINUM АЙР МАКС ДЕЛЮКС

МУЖСКАЯ ОБУВЬ

200 $ 112 долларов.98

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

6.5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

7,5

БЫСТРОЕ ДОБАВЛЕНИЕ

МУЖСКАЯ ОБУВЬ AIR MAX DELUXE — ТЕМНО-СИНИЙ / ОРАНЖЕВЫЙ АЙР МАКС ДЕЛЮКС

МУЖСКАЯ ОБУВЬ

180 долларов США 112 долларов.98

ударов (2016) — IMDb

Редактировать

Сюжетная линия

Пятнадцатилетний Брэндон мечтает о паре самых свежих кроссовок, которые можно купить за деньги, полагая, что простое их наличие на ногах поможет ему избежать реальности того, что он беден, которого пренебрегают противоположным полом и к которому приставляют все — даже его лучшие друзья.Усердно работая, чтобы получить их, он вскоре обнаруживает, что титульные туфли вместо этого сделали его мишенью после того, как их быстро схватил Флако, местный капюшон. Брэндон отправляется на миссию по поиску украденных кроссовок.

Краткое содержание сюжета | Краткое содержание сюжета

Taglines:

Это не просто обувь.

Рейтинг фильмов (MPAA)

Рейтинг R за насилие, употребление наркотиков / алкоголя и брань, а также материалы сексуального характера (с участием подростков) | Просмотреть все сертификаты » Редактировать

Знаете ли вы?

Общая информация

Обувь Air Jordan, о которой мечтали в фильме, — это баскетбольные кроссовки, названные в честь известного баскетболиста Майкла «Эйр» Джордана.Узнать больше »

Цитаты

Брэндон: [ЗК] Иногда мне жаль, что у меня не было космического корабля … просто болтаюсь в космосе, где тихо, и никто не может со мной связываться.
Подробнее »

Звуковые дорожки

Детали

Дата выпуска:

9 сентября 2016 г. (США) Узнать больше »

Редактировать

Касса

Бюджет:

2 000 000 долларов (по оценкам)

Открытие Weekend USA:

$ 32 111, 11 сентября 2016

Валовой сбор в США:

$ 150 191

Совокупный мировой валовой доход:

$ 150 191

Подробнее об IMDbPro »

Кредиты компании

Технические характеристики

Длит .:

80 мин.

См. Полные технические характеристики »

ударов ногами | Отчет об отбеливателе | Последние новости, видео и основные моменты

Sneaker News @SneakerNews

Лучший взгляд на Nike Dunk Low ‘Free 99’ в белом цвете

через Sneaker News

НОВАЯ ДАТА: Carpet Company x Nike SB Dunk High Розыгрыш Royal Pulse

SNKRS 12 марта

Nike Air Force 1 ’07 ‘Popcorn’

Sneaker Freaker @snkrfrkrmag

Поставщик кроссовок

@snkrfrkrmag

Nike Blazer Mid ’77 ‘Popcorn’

Nike Dunk High ‘All-Star’ выйдет 9 марта

Это и многое другое в нашем новом календаре выпусков.Нажмите на это фото, чтобы подписаться 👉

через Bleacher Report

Nike SB Dunk High от компании Carpet даже лучше, когда его уничтожат

через HYPEBEAST

Sneaker News @SneakerNews

Sneaker News Единственный поставщик @thesolesupplier

Kith Paris отмечает открытие магазина совместно с Nike Air Force 1

через Sneaker News

Официальные изображения Adidas Yeezy 450 «Cloud White»

Freaker

904EAST через HYPEBEAST @snkrfrkrmag

Единственный поставщик @thesolesupplier

Ник ДеПаула @NickDePaula

Sneaker News38 @SneakerNews
905 905 905 Rev. в обновленной форме
через Sneaker Новости
Единственный поставщик @thesolesupplier
BAPE и Adidas Superstar продолжают партнерство с чередующимися логотипами
через Sneaker News
Поклонники получают ранний взгляд на Adidas Covellite 9803 via Nice Kicks
Sneaker News @SneakerNews
Криштиану Роналду и Nike by You объединились для создания опций Special Air Force 1 ‘CR7’
через Sneaker News
Wolverines PE
Как они соотносятся с другими, которые были раскрыты?
Мичиганский футбол @UMichFootball
🔥🔥 Fresh New Kicks in Maize 🔥🔥 Иордания V @ Jumpman23 x #GoBlue https: // t.co / uMeSm1r1br
SoleCollector.com @SoleCollector
Ботинки Adidas Yeezy 1020
через HYPEBEAST
4 904 904 SneakerNews

SneakerFiles.com @sneakerfiles

Nike Daybreak передает прошлое с помощью ретро-темно-синего, красного и резинки

через Sneaker News

Классические кроссовки Syracuse

Nike Dunk 9000 via Sole Collector

Комплексные кроссовки @ComplexSneakers

Единственный поставщик @thesolesupplier

Air Jordan 4 «White Oreo», как сообщается, выпущен в мае

83 через Sole Collector

Первый взгляд на Adidas Yeezy Flaora QNTM

через Sole Collector

Nike возвращает еще один значок Air Max 90 с надписью Hot Lime

через Sneaker News

Sneaker News @SneakerNews

Gotta Обувь Отчет об отбеливателе @BleacherReport

Это должна быть обувь 😤 @brkicks @theantedwards_ бросил данк года в обуви @ Dame_Lillard https: // t.co / XINJTCgLFp

Kickstarter

Kickstarter Значок линии значок предупрежденияАртборд Копировать 8 значок со стрелкой вниз значок стрелки-вниз стрелка влево значок стрелка-влево стрелка-точка-значок влево Заполнить 1 Копировать 5 значок стрелки-указатель вправоЗаполнить 1 значок стрелка-вправо стрелка-вправо значок стрелки-вверх-вправо Значок диаграммы Копия артборда 6 значок колокольчикаКопия комбинированной формы 5 значок книгиКопия артборда 3 значок закладкиЗаполнить 1 значок брендов iconcircle-right значок clipboardArtboard Копировать 12 значок часовКомбинированная формаЗакрыть значокcloseclosed-caption iconЗаполнить 1 значок компасаКопировать комбинированную форму 2 значок преобразованияконверсия значок delta-внизЗаполнить 1 значок delta-влево значок delta-правоЗаполнить 1 значок delta-вверхЗаполнить 1 значок дубликата дубликатКопировать вшитую книгу 1 значок Копировать значок 3gear Заполнить 1 копию 14g lobal-africa iconFill 1 Копировать 9global-america iconЗаполнить 1 Копировать 10global-asia iconЗаполнить 1 Копировать 17 значок графической полосыКопировать комбинированную форму iconicon — алертикон — значок стрелки вниз значок — значок стрелки вниз — значок стрелки влево значок — левый значок стрелки — значок стрелки вправо значок — значок стрелки вправо — значок стрелки вверх-вправо значок — значок стрелки вверх -righticon — иконка со стрелкой вверх — стрелка вверх — иконка спонсора — иконка — иконка спонсора — иконка колокольчика — иконка колокольчика — иконка болта — bolticon — иконка закладки — контур — иконка закладки — значок закладки — значок закладки — значок калькулятора — значок калькулятора — значок проверки календаря — значок календаря — значок календаря — значок календаря — значок схемы кампании — значок плана кампании — значок проверки — значок флажка — -шеврон-иконка вниз — шеврон-вниз иконка — шеврон-левая иконка — шеврон-лефтикон — шеврон-правая иконка — шеврон-правая иконка — шеврон-иконка вверх — шеврон-вверх иконка — круг значок кругового движения — значок круга — значок круга — значок круга назад — значок круга — значок — значок круга вперед — значок круга — значок загрузчика — страница 1 — значок круга — значок — значок буфера обмена — значок буфера обмена — значок часов — значок часов — значок скрытых титров — значок скрытых титров — значок кода — значок кода — значок коллапса — значок коллапса — значок комиссий — значок комиссии — значок компаса — значок компаса — значок подтверждения -confirmationicon — значок преобразования — значок преобразования — значок процессора — значок крестика — значок перекрестия — значок кривой справа — значок кривой — правый — значок дельта-вниз — значок дельта-вниз — значок дельта-левый значок — дельта -lefticon — значок дельта-вправо — значок дельта-правый — значок дельта-вверх — значок дельта-вверх — значок загрузки — значок загрузки — значок с многоточием — значок расширения — значок расширения — значок внешнего символа — внешний значок- — значок глаза — значок глаза — значок facebook — значок facebook — значок фильтра — значок фильтра — значок флага — значок флага — значок, заполненный нахмуренным взглядом — значок нахмуренного взгляда — значок шестеренки — значок шестеренки — глобус -africa iconicon — глобус-africaicon — глобус-америка иконка — глобус-америка иконка — глобус-азия иконка — глобус-азияикон — иконка графической полосы — диаграмма-столбик — иконка графика-линии — график -lineicon — счастливый, заполненный значок — счастливый значок — значок в виде сердца — значок в виде сердечка — значок в виде тонкого очертания сердцаЗаполните 1 значок — значок сердца — значок сердца — значок дома с дверью — значок дома —homeicon — значок человека — значок человека — значок человека — значок человека — значок человека — значок изображения — значок изображения — значок изображения — значок входящего почтового ящика — значок входящего — значок информации — значок информации — значок значка Instagram / значок Instagram — значок лампочки — лампочка — значок ссылки — значок ссылки — значок блокировки — черный-bg значок — значок замка — значок замка — значок замка — значок почты — значок почты — значок почты — значок с заполнением мехом — значок с изображением — значок сообщения — значок сообщения — значок сообщения- — значок мобильного телефона — значок мобильного — значок переполнения — значок переполнения — значок паузы — значок паузы — значок карандаша — значок карандаша — значок булавки — значок — значок — значок pinterest — значок — значок — значок воспроизведения — значок воспроизведения — значок плюс-человеческий значок — плюс-человеческий значок — pl значок сша значок — значок плюса — значок запрета значок — значок запрета — значок проекта-бюджета значок — значок цитаты значок — значок запроса — значок с заполненным вопросом значок — значок с заполненным вопросом — значок вопроса — значок вопроса — значок вопроса — изменить порядок iconicon-reordericon — значок ответа значок — значок ответа — значок награды значок — значок сохранения — значок сохранения — значок сохраненный значок — значок сохранения — значок поиска значок — значок поиска — значок разрыва раздела значок — значок разрыва раздела — маленький — k iconicon — sound-hi iconicon — sound-hiicon — sound-lo iconicon — sound-loicon — sound-mute iconicon — sound-muteicon — звездочкой значкаStar Outlineicon — звездочки iconicon — staricon- -subtitles-captions iconicon — subtitles-captionsicon — полужирным текстом значка — полужирным шрифтом — значком текстового маркера — значком текстового маркера — курсивным текстом значка — курсивным текстом — значком с выравниванием по центру -textalign-centericon — textalign-right iconicon — textalign-righticon — значок большого пальца вниз — значок большого пальца вниз — значок большого пальца вверх — значок большого пальца — значок большого пальца вверх — значок контура большого пальца — значок контура большого пальца вниз — значок в виде контура большого пальца — чт mbsup-outlineicon — значок корзины — trashicon — значок tumblr — значок tumblricon — значок twitter — значок twitter — значок отключения Artboardicon — значок разблокировки — значок разблокировки — значок обновления свободной формы — круглый значок —update-freeform iconicon — update-freeformicon — иконка, закрепленная обновлением Artboardicon — update-qa-round iconicon — update-qa-roundicon — update-qa iconicon — update-qaicon — значок загрузки — uploadicon — значок видео значок — значок видео — значок YouTube Значок — значок youtubeicon-imagealign-center icon icon imagealign-centericon-imagealign-левый значок iconicon — lightbulblink iconCombined shape copy 8loading-spin iconlock iconCombined shape Copy 4mail iconCombined shapemap-pin iconЗаполнить 1 значок сообщенияЗаполнить 1 Копировать 12мобильный значокСтраница 1 Копировать 2pause iconpause copyКарандаш значокCombined Shape Copy 3pin iconCombined shape Copy 11pinterest iconpinte значок перезапуска Значок 2 больших пальца вверх

Обзор

Смелый внешний вид и удивительно просторный салон делают Nissan Kicks 2021 стильным небольшим внедорожником с практичной стороны.Его трансмиссия оставляет желать лучшего, особенно при движении на скоростях по шоссе, но для городских жителей Kicks — это отличный вариант. Стандартное оборудование в изобилии и включает в себя функции помощи водителю и популярные информационно-развлекательные технологии, такие как Apple CarPlay и Android Auto. Nissan также предоставляет множество возможностей для персонализации с помощью яркой цветовой палитры и множества опций и аксессуаров. Одна вещь, которой не хватает, что может вызвать недоумение у покупателей внедорожников, — это полный привод, но городской фокус этого внедорожника делает больший упор на топливную экономичность, чем на возможности бездорожья.

Что нового в 2021 году?

Самый маленький кроссовер Nissan получит обновление стиля к 2021 году, которое включает в себя большую решетку радиатора, обтекаемые фары и задние фонари, переработанный передний и задний бамперы и новый дизайн 17-дюймовых алюминиевых колес. Nissan также расширил доступность контрастной черной крыши для автомобилей, окрашенных в оттенки Scarlet Ember Tintcoat, Boulder Grey Pearl и Electric Blue Metallic. Внутри модели SV и SR теперь оснащены новой 8,0-дюймовой информационно-развлекательной системой, а во всех комплектациях Kicks теперь в стандартной комплектации предусмотрены Apple CarPlay и Android Auto.Точка доступа Wi-Fi теперь доступна в качестве опции на топовой комплектации SR. Центральная консоль была переработана, как и дефлекторы приборной панели, подлокотник переднего сиденья и панели обивки дверей, которые теперь имеют серебристые акценты. Теперь доступен адаптивный круиз-контроль, а также электронный стояночный тормоз с функцией автоматического удержания тормоза.

Цены и какой купить

Kicks хорошо оборудован даже на базовом уровне отделки салона S, который включает множество стандартных функций помощи водителю.Мы бы прыгнули на средний SV; он добавляет желательные элементы, такие как новый 8,0-дюймовый информационно-развлекательный дисплей, адаптивный круиз-контроль, 17-дюймовые колеса и подлокотник на центральной консоли. Все модели Kicks — переднеприводные; полный привод не вариант.

Двигатель, трансмиссия и рабочие характеристики

Модель Kicks Every 2021 оснащена четырехцилиндровым двигателем мощностью 122 л.с., который обеспечивает адекватное, но далеко не захватывающее ускорение. Бесступенчатая автоматическая коробка передач (CVT) управляет переключением передач и приводит в движение передние колеса; полный привод не предлагал.Если неторопливый 9,7-секундный бег с нуля до 60 миль в час заставляет Kicks казаться медленными, то это потому, что это так. Однако зафиксированные нами результаты испытаний — это только половина дела. В городе кажется довольно веселым, если вы хотите увеличить обороты двигателя. Kicks маневренный и более увлекательный, чем некоторые большие внедорожники , но это не совсем захватывающая поездка по извилистой дороге. Подвеска настроена в большей степени на комфорт, и она обеспечивала хорошую амортизацию даже по извилистым и разрушенным дорогам вокруг наших офисов в Анн-Арборе.Рулевое управление прямое и точное, но отдача от дороги в руки водителя очень мала.

Экономия топлива и расход топлива в реальных условиях

The Kicks заработал отличные рейтинги EPA по экономии топлива; В нашем тесте на экономию топлива на шоссе на скорости 75 миль в час он расходовал топливо больше как экономичный автомобиль, чем внедорожник. Его результат на 37 миль на галлон сравнялся с Toyota C-HR . Несмотря на звездный результат в нашем тесте, крошечный топливный бак объемом 10,8 галлона сокращает запас хода.

Интерьер, комфорт и груз

Дизайн интерьера менее модный, чем внешний вид Kicks, но он хорошо построен, выглядит взрослым и имеет удобный интерьер. Заднее сиденье взрослого размера означает, что оно может перевозить людей и груз без ощущения тесноты, которое может возникнуть у конкурентов, таких как C-HR. Цветные пятна по всему салону отлично справляются с монотонностью интерьера, который в противном случае был бы полностью черным. Несмотря на свой небольшой размер, Kicks впечатлил нас своими результатами в наших грузовых тестах, сопоставив и превзойдя некоторых более крупных соперников.Нам удалось уместить 19 наших ручных чемоданов со сложенными задними сиденьями. В грузовом отсеке и на заднем сиденье удобно хранить мелкие предметы, но пассажиры на передних сиденьях не заметят защемления благодаря большим дверным карманам и большому перчаточному ящику.

Информационно-развлекательная система и возможности подключения

Информационно-развлекательная система Nissan не входит в число самых красивых интерфейсов на рынке сегодня, но она интуитивно понятна и проста в освоении. Хотелось бы, чтобы некоторые из экранных значков были больше и их было легче использовать во время вождения, но простое управление системой и короткий список функций делают ее менее сложной, чем система Honda HR-V .Базовая комплектация Kicks S оснащена 7,0-дюймовым сенсорным экраном, аудиосистемой с шестью динамиками и возможностью подключения по Bluetooth, в то время как SV среднего уровня и топовая модель SR получают 8,0-дюймовый дисплей, дополнительный порт USB-C и доступ. к телематической системе NissanConnect и системе консьержа. Покупатели SR могут заказать дополнительный пакет Premium, который добавляет стереосистему Bose и точку доступа Wi-Fi.

Функции безопасности и помощи водителю

Nissan предлагает ряд стандартных технологий помощи водителю , а автоматическое экстренное торможение является стандартным для всей линейки автомобилей.Kicks прошел краш-тесты Страхового института безопасности дорожного движения, получил обозначение Top Safety Pick , но не получил награду Top Safety Pick + в двух тестах. Кроме того, автомобиль получил четырехзвездочный рейтинг от Национальной администрации безопасности дорожного движения. Основные функции безопасности включают:

Стандартное автоматическое экстренное торможение с обнаружением пешеходов
Стандартное предупреждение о выезде с полосы
Доступный адаптивный круиз-контроль

Гарантия и обслуживание

Nissan предлагает полностью средний гарантийный пакет.Водители, которым нужна защита с большим пробегом, должны рассмотреть Kia Soul и его лучшую в отрасли гарантию на трансмиссию, а те, кто предпочитает бесплатное плановое техническое обслуживание, могут быть заинтересованы в C-HR.

Ограниченная гарантия распространяется на три года или 36000 миль
Гарантия на трансмиссию распространяется на пять лет или 60000 миль
Отсутствие бесплатного планового обслуживания

Характеристики

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

2018 Nissan Kicks SR

ТИП АВТОМОБИЛЯ: передний двигатель, передний привод, 5-местный, 4-дверный хэтчбек

ЦЕНА ПО ТЕСТИРОВАНИЮ: 21 650 долларов США (базовая цена 21 285 долларов США)

ТИП ДВИГАТЕЛЯ: DOHC, рядный, 4 клапана, алюминиевый блок и головка, прямой впрыск топлива

Рабочий объем: 98 куб. Дюймов, 1598 куб. См
Мощность: 125 л.с. при 5800 об / мин
Крутящий момент: 115 фунт-фут при 4000 об / мин

ТРАНСМИССИЯ: бесступенчатая автоматическая с ручным режимом переключения

ШАССИ
Подвеска (передняя / правая): стойки / торсионная балка
Тормоза (передняя / правая): 10.Дисковые вентилируемые 2 дюйма / барабан 8,0 дюйма
Шины: Firestone FT140, 205 / 55R-17 91V M + S

РАЗМЕРЫ
Колесная база: 103,1 дюйма
Длина: 169,1 дюйма
Ширина: 69,3 дюйма
Высота: 62,4 дюйма
Пассажирский объем: 94 кубических фута
Грузовой объем: 25 кубических футов
Снаряженная масса: 2663 фунта

C / D РЕЗУЛЬТАТЫ ИСПЫТАНИЙ
От нуля до 60 миль в час: 9,7 секунды
От нуля до 100 миль в час: 36,6 секунды
Роликовый старт, 5–60 миль в час: 10,9 секунды
Высшая передача, 30–50 миль в час: 5,4 секунды
Верх передача, 50–70 миль / ч: 7.4 секунды
Стоя мили: 17,5 секунды при 80 миль в час
Максимальная скорость (с ограничением сопротивления): 110 миль в час
Торможение, 70–0 миль в час: 190 футов
Удержание дороги, троллейбус диаметром 300 футов *: 0,83 г

* контроль устойчивости запрещен

C / D ЭКОНОМИЯ ТОПЛИВА
Наблюдаемое: 29 миль на галлон
Вождение со скоростью 75 миль в час: 37 миль на галлон
Диапазон шоссе: 400 миль

EPA FUEL ECONOMY
Комбинированный / город / шоссе: 33/31/36 миль на галлон

Дополнительные функции и характеристики

ударов ногами | Вики Сообщества

Эта статья о персонаже.Для магазина см. Kicks (магазин).

Удары

シャンク

Шанку

Сервис

Чистка обуви
Магазин беговой обуви

Кофе

Мокко,
Совсем нет,
Одна ложка сахара

“

Достаточно одного-двух ударов.

”

Городской народ

Пинки (シャンク, Шанку ^?, Шанк) — персонаж, представленный в Городской народ .Это скунс, который в City Folk чистит обувь, чтобы зарабатывать на жизнь в городе в ясные погодные дни. Его можно найти возле ветхого здания между аукционным домом Ллоида и Шампудлем. Это здание раньше принадлежало Брюстеру, как он раскрывает, когда говорит, что когда-то владел домом в городе, который вел плохие дела и сейчас заколочен.

В New Leaf он управляет обувным магазином Kicks, в котором продаются как обувь, так и носки. В New Horizons Кикс начинает посещать Пустынный остров после того, как был построен магазин Able Sisters, и продает выбор редкой обуви, носков и сумок.

Аспекты

Kicks — это скунс. Его мех черный с белыми и голубыми линиями, спускающимися от носа к хвосту. Его глаза темно-фиолетовые, а нос — светло-розовый. В качестве одежды он носит коричневую шляпу с коричневыми подтяжками и коричневые ботинки, похожие на ботинки.

В New Leaf он носит застегнутую на все пуговицы белую классическую рубашку в качестве одежды.

Игры

В

Городской Народ

Удары ногами, сияющие под ногами игрока.

Если игрок покупает свои услуги за 500 Bells, чистка обуви Kicks изменит цвет обуви игрока в соответствии с его волосами или одеждой (за исключением рубашек с выкройками, которые соответствуют значениям по умолчанию). Если обувь не меняет цвет, Kicks не будет взимать плату за свои услуги.

Существует только определенное количество выкройок обуви, подходящих для каждой комбинации прически и одежды. Кики будут появляться только в дни хорошей погоды, и даже если игрок путешествует во времени, кики все равно будут появляться.Внешний вид обуви игрока можно менять только один раз в день и влияет на оценку Грейси. Иногда он спрашивает, хочет ли игрок мужского или женского блеска.

дюйм

новый лист

Kicks владеет собственным магазином, который также называется Kicks. Его можно построить в городе игрока, потратив 8000 колоколов в магазине Able Sisters. После покупки на его строительство уйдет три дня, и он будет построен рядом с домом Able Sisters.

Игрок может купить обувь и носки, чтобы изменить свою экипировку.В предыдущих играх игрок мог только изменить цвет или стиль обуви в соответствии с одеждой.

В

Фестиваль amiibo

Kicks — игровой персонаж в amiibo Festival , доступный при сканировании amiibo Kicks на Wii U. Иногда, когда игрок, играющий за Kicks, приземляется на клетку события в режиме настольной игры Amiibo Festival, происходит случайное событие, специально связанное с Могут появиться удары ногами.

Kicks есть 6 костюмов, которые можно разблокировать для игры, которые можно получить, повысив уровень amiibo Kicks:

Рабочий костюм (уровень 1)
Брюки с подтяжками (Уровень 2)
Розовая рубашка с синим комбинезоном (Уровень 3)
Маг (Уровень 4)
Ковбой (Уровень 5)
Персонал отеля (Уровень 6)

В

Карманный лагерь

Kicks иногда появляется на рынке, где игроку продают носки и обувь.

В

Новые горизонты

Kicks имеет шанс появляться на площади Resident Services до одного раза в неделю в качестве странствующего торговца после того, как игрок построит магазин Able Sisters на своем острове. Он продает обувь, носки и сумки и предлагает свои услуги с 5 утра до 10 вечера.

Цитаты

Новые горизонты

Если игрок попытается пригласить Кика в лагерь, отсканировав его, он должен будет сказать следующее:

«Алло? Пинает здесь.Хм? Игрок , а? Какое доброе слово, приятель.
Качели у старого кемпинга ? Может быть … Нет. «Боюсь, что я тону в работе. Обувь сама по себе не блестит.
Не поймите, это неправильный путь. Понял, приятель? Честно говоря, спасибо, что подумали обо мне! »

Карта amiibo

Карта amiibo ^[1]

Назад

# 103 Удары

Тип	Специальный
Знак зодиака	Стрелец
День рождения	30/11
Стоимость рулона	1
Знак рукой	Бумага
Запрос	Я оставлю это на ваше усмотрение!

Общая информация

Название «Kicks» на жаргоне обозначает теннисную обувь.
В New Leaf , как и Labelle, Kicks будет реагировать на большинство отрицательных эмоций, таких как «Шаловливость» и «Беспокойство», и будет реагировать только на очень небольшое количество положительных эмоций.
В New Leaf песня, играющая в магазине, основана на заглавной песне Eureka.
В New Leaf у Кикса голос самодовольного деревенского жителя.
В то время как Kicks — единственный скунс в серии, Блер и Таша — белки, которые созданы, чтобы напоминать скунсов.
Kicks основан на образе Оливера Твиста.
Региональные названия Kicks имеют тенденцию быть такими же обувными: Schubert означает сапожник, Betunio происходит от слова, обозначающего крем для обуви, а Sciuscià означает чистку обуви.
Он изображен на обложке Animal City.

Мнение | Подавление избирателей республиканцами набирает обороты

Его первоначальная цель — победить H.R.1, законопроект о правах голоса, который демократы надеются принять через Конгресс. Вот как в одной статье описывается потребность, которая привела к усилиям Куччинелли:

Законодательство, против которого они выступают, приведет к автоматической регистрации избирателей по всей стране, расширит возможности досрочного голосования и упростит голосование по почте.Это полная противоположность тому, чего хотят консерваторы, и это происходит в момент, когда консервативная вера в честность выборов никогда не была ниже.

Ничего из этого не имеет отношения к «прозрачности», но это точное описание проблемы, как ее видят республиканцы. Консервативная вера в честность выборов, действительно, никогда не была ниже, потому что консерваторы пришли к выводу, что выборы, побежденные демократами, по определению являются мошенничеством, а поскольку демократы недавно выиграли ключевые выборы, система, следовательно, не должна быть целостной.

Эта вера — удел доверчивых пенсионеров, которые час за часом смотрят телеканалы Fox News и Newsmax каждую ночь. Он простирается до Верховного суда, где судья Кларенс Томас только что написал инакомыслие, переработав неточные утверждения о том, что почтовые бюллетени изобилуют подделкой. Это касается лидеров республиканского конгресса, которые не признают, что президент Байден победил на выборах 2020 года честно.

Куччинелли присоединяется к бывшему сенатору Джорджии Келли Лёффлер, которая, очевидно, извлекла два урока из своего поражения во втором туре выборов: слишком мало республиканцев вышли на голосование, а слишком много демократов сделали.

Итак, Леффлер создала в штате собственную организацию, которая занимается регистрацией избирателей-республиканцев и стремится к «прозрачности и единообразию в нашем избирательном процессе». «Из-за пандемии в 2020 году мы внесли беспрецедентные изменения в наши законы о выборах», — сказал Лёффлер в интервью Atlanta Journal-Конституции. «И нам нужно очень внимательно изучить влияние этих изменений и то, почему они так сильно снизили доверие к нашим выборам».

Конечно, не изменения в избирательных законах заставили республиканцев поверить в то, что выборы были украдены у них, и в Грузии единственным значимым изменением был указ о согласии, сделанный республиканским руководством штата, который сократил количество законных отсутствующих. выбрасываются бюллетени.«Доверие» подорвали безжалостная ложь и пропаганда Трампа, которым помогали такие люди, как Леффлер.

Но ее коллеги-республиканцы Джорджии видели, как Байден выиграл штат, а затем наблюдали, как демократы получили там два места в Сенате, и теперь они начали действовать. Республиканцы в законодательном собрании штата ввели серию радикальных мер по подавлению избирателей, в том числе отменили досрочное голосование по воскресеньям (когда черные церкви часто проводят кампании голосования «Души на выборы»), требуя удостоверения личности с фотографией как для запроса , так и для возврата открепительных удостоверений . и ограничение использования дроп-боксов.

Дроп-ящики, вероятно, не принесут демократам особой пользы. Но Трамп каким-то образом вбил себе в голову, что они были очагом мошенничества, поэтому теперь всем республиканцам приходится притворяться, что они представляют собой ужасную угрозу для демократии.

Если вы можете объяснить, почему «прозрачно» разрешить досрочное голосование с понедельника по субботу, но не «прозрачно» разрешить его также и в воскресенье, у вас есть будущее как республиканского законодателя. Но это уже давно является моделью подавления избирателей республиканцами: возьмем пример мошенничества — исчезающе редкого или даже несуществующего, но гипотетически возможного — затем используйте его как оправдание, чтобы затруднить голосование для огромных слоев населения, пока затронутые с большей вероятностью будут меньшинства, молодежь, горожане и все, кто может голосовать за демократов.

Принцип работы таков: если мы должны лишить избирательных прав 100 000 человек, чтобы не дать одному парню заполнить открепительный талон своей матери, умершей до дня выборов, то мы должны это сделать.

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Чем хороши выпады

Как правильно делать выпады

Как разнообразить выпады

Выпады назад

Сплит‑приседания

Выпады в проходке

Выпады вбок

Выпады накрест

Часы

Маятник

Выпады вбок и накрест

Выпады на одной ноге

Прыжковые выпады

Выпады с махом назад

Выпады со скручиванием корпуса

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Пульс

Статичные выпады

Выпады с выносом колена

Выпады с касанием рукой пола

Прыжки в низком выпаде

Выпады с махом вперёд

Выпады назад с кругом ногой

Выпады с наклоном вбок

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Выпады со штангой над головой

Выпады с лентой‑эспандером

Гоблет‑выпады с гирей

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Выпады с жимом гантелей

Выпады назад со степа

Как тренироваться

Вставьте выпады в силовую тренировку

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Читайте также 💪🏃‍♀️🤸‍♂️

10 новых вариантов упражнения – блог FITBAR.RU

1. Выпады: боковые + реверанс

2. Выпады: назад в комбинации с жимом вверх

3. Выпады: широкие + отжимание от пола

4. Выпады: в сторону + косание пола

5. Выпады: назад + удар ногой

6. Выпады: слайдеры ( в сторону)

7. Выпады + прыжок

8. Выпады: назад с гантелей

9. Выпады: в сторону + гантели

10. Выпады: назад + наклон

Как делать выпады назад (техника выполнения на фото и видео)

Что представляют собой выпады назад?

Какие мышцы работают при обратных выпадах?

Техника выполнения выпадов назад

Варианты упражнения

Выпады назад: противопоказания и меры предосторожности

Как делать выпады назад: видео

Техника выполнения выпадов назад на видео

Полезное видео о выпадах назад

Выпады — лучшее упражнения для подтягивания ягодиц

Выпады от скамьи: техника и польза, какие мышцы работают, плюсы и минусы | ЗОЖ-канал

Какие мышцы работают в выпадах от скамьи

Описание выпадов от скамьи

Как делать выпады с опорой на скамью

Выпады и дыхание

Особенности выпадов

Плюсы выпадов от скамьи

Недостатки выпадов от скамьи

Выпады для ягодиц — техника выполнения, как правильно делать выпады

Выпады: видео

Правила выполнения упражнения

Выпады с гантелями

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Описание упражнения

Особенности и преимущества выпадов

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Подробная техника выполнения упражнения

Основные виды упражнения

Выпады назад с собственным весом

Болгарские выпады