На сколько можно похудеть за неделю. Как быстро похудеть
По разным оценкам, от 40 до 90% женщин недовольны своим весом. Большинство из них считают его избыточным, а потому готовы на многое, чтобы избавиться от мешающих килограммов. Впрочем, далеко не все согласны на системный подход и серьезные изменения, а вот вариант похудеть за неделю кажется им идеальным и привлекательным.
Теги:
Как быстро похудеть
Диета для похудения
Борьба с лишним весом
Как похудеть за неделю
Быстро похудеть, конечно, можно, но хотелось бы сделать это так, чтобы не навредить здоровью, а еще и не столкнуться с эффектом йо-йо, при котором все набранные килограммы быстро возвращаются. История подруги, которая как раз похудела за неделю, воспользовавшись одной из экспресс-диет, например эстонской диетой или другой системой питания, подразумевающей серьезные ограничения и силу воли, может вдохновлять и пугать одновременно.
Ожидать того, что похудеть за неделю получится быстро и на много килограммов, не стоит — необходимо все же ставить перед собой реальные цели. Разобраться в том, сколько реально можно сбросить за неделю, можно ли похудеть в домашних условиях, мы решили вместе с экспертами Колледжа имени Бена Вейдера Риммой Дондуковской и Еленой Рябинковой, которые знают о спорте, питании и научном подходе к похудению если не всё, то многое.
На сколько можно похудеть за неделю?
«Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить в месяц 5% от фактического веса. Быстрой считается потеря более чем 1 кг веса в неделю. Главное – это мотивация, наличие физических нагрузок и адекватное питание по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов», — говорит Римма Дондуковская, преподаватель диетологии, кандидат медицинских наук.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
«При похудении, — добавляет Елена Рябинкова, ректор Колледжа, преподаватель спортивной медицины, кандидат медицинских наук, — необходимо учитывать пол, возраст, тип телосложения, стаж занятий спортом и скорость метаболизма, которая у каждого из нас разная»
- Женщины худеют медленнее, чем мужчины.
- С возрастом скорость метаболизма замедляется, поэтому худеть становится труднее.
- Люди с нормальным телосложением (мезоморфы) худеют быстрее, чем гиперстеники (или эндоморфы). Для последних оптимальным темпом снижения веса считается 0,2–0,4 кг в неделю, тогда вес не возвращается к исходному.
- Спортсмены худеют быстрее: чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий. Представители бодибилдинга, фитнеса и единоборств снижают за неделю перед соревнованиями массу тела на 3–5 кг и более.
Что нужно делать, чтобы похудеть?
«Правильная стратегия – начать считать калории, проанализировать ошибки в рационе и режиме питания, определиться со скоростью снижения веса и мотивацией. Нужно создать дефицит калорий примерно на 10–15% от фактических энергозатрат. Например, при рационе в 2000 калорий необходимо сократить 200–300 калорий. Их лучше распределить равномерно на все приемы пищи: уменьшить количество простых углеводов и насыщенных жиров до нормы; увеличить количество белков в рационе до 1,2–2 граммов на кг в день», — поясняет Римма Дондуковская.
Елена Рябинкова отмечает, что прибегать к мерам, которые приведут к изменениям в организме, необходимо после консультации с врачом. Большинству краткосрочных диет и разгрузочных дней не хватает научных доказательств. У кого-то они работают, у кого нет, хотя и поддерживаются научными исследованиями.
Не стоит забывать о приеме витаминов и введении в свой рацион питания овощей и фруктов, содержащих калий и натрий. К ним относятся курага, орехи, зелень, бананы, помидоры. Регулярное употребление этих продуктов укрепляет сердечную мышцу и служит профилактикой дистрофии миокарда и аритмий.
Еще один лайфхак – выбрать для начала снижения веса постменструальную фазу менструального цикла. В норме женщина прибавляет в весе в предменструальную фазу от 1 до 3–5 кг за счет задержки жидкости в организме, начало диеты для похудения в этом случае может нарушить цикл.
Как не набрать вес обратно?
Чтобы похудеть и удержать вес, нужно:
- соблюдать адекватное энергозатратам питание;
- уменьшить до минимума простые углеводы: сладости, сладкие газированные напитки;
- есть большое количество сырых овощей;
- включить в свою жизнь как повседневную физическую нагрузку (ежедневная ходьба или бег), так и дополнительные фитнес-программы.
«Важно слушать свой организм, анализировать его реакцию на те или иные режимы питания и физические нагрузки, не бояться менять тактику, если эффекта нет. Следить за регулярностью овариально-менструального цикла и качеством тела, не допускать уменьшения мышечной массы, — говорит Елена Рябинкова. – Нужны изменения в питании. Правильный выбор — употреблять больше пищевых волокон: углеводов растительного происхождения, которые в отличие от сахара и крахмала долго перевариваются и требуют дополнительного расхода энергии, усиливают чувство сытости. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся: цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь, горох, фасоль и бобовые, орехи, семена и другие.
Обязательно нужно высыпаться и контролировать уровень стресса. Включить в свою практику медитацию, йогу и другие техники релаксации. Высокий уровень стресса — это высокий кортизол, который будет удерживать каждую калорию».
Чего делать точно не нужно, даже если хочешь быстро похудеть
Римма Дондуковская напоминает, что не нужно создавать дефицит калорий больше, чем на 10–15%, а также не рекомендуется придерживаться радикального ограничения калорий до 500–600, это может вызвать чувство сильного голода и усталости, более того, приводит к потере мышечной массы.
«Еще одно правило, — говорит она, – не тренироваться больше 5 раз в неделю и употреблять белка менее 0,8–1 г/кг массы тела».
«Нельзя голодать, сочетать физиотерапию для снижения веса, голодание и физические нагрузки, тренироваться обмотавшись целлофаном или пищевой пленкой, делать липосакцию, снижать вес любой ценой, снижать вес при проценте жира в теле менее 18–15%», — дополняет Елена Рябинкова.
Могут ли экспресс-диеты быть полезны?
«Обычно после краткосрочных программ люди возвращаются к привычному питанию, и вместе с этим возвращается сброшенный вес.
Краткосрочные программы не успевают сформировать правильные привычки в питании, позволяющие поддерживать вес. Такие программы питания могут использовать лишь профессиональные спортсмены для попадания в определенную весовую категорию», — резюмирует Римма Дондуковская.
Быстрое похудение может сказаться на здоровье — образование тромбов, потеря электролитов, аритмия, нарушение менструального цикла и длительное его восстановление для того, чтобы забеременеть и родить ребенка.
Быстрая потеря веса может быть оправдана медицинскими целями, если требуется операция (бариатрическая хирургия) для снижения веса, когда у больного ИМТ (индекс массы тела) более 40. Недавно мы как раз рассказали историю нашей читательницы — Дарье требовалась операция резекции желудка.
Она рассказала о своем опыте и о том, как изменилось ее отношение к питанию в целом.
Подход должен быть системным и наиболее правильно – не ждать удивительных таблеток, не рассчитывать на быстрый результат, а постепенно менять свои привычки, вводя в свой рацион здоровые продукты, а образ жизни дополнить спортом или хотя бы повышенным уровнем физической активности.
Лишний вес может оказаться фактором, серьезно влияющим на качество жизни, а также ухудшающим здоровье. Показано, что избыточный вес увеличивает шансы развития диабета 2-го типа, а также проблем с сердцем и сосудами. Снизить риск возникновения этих заболеваний и увеличить продолжительность жизни можно, обратив внимание на свой вес.
Фото: Shutterstock
Опасности потери веса | Tervisliku toitumise informatsioon
Опасности в поведении:
1) желание получить слишком быстрые и радикальные результаты- слишком низкая калорийность еды (разгрузочные дни, диеты, отказ от некоторых необходимых продуктов, макронутриентов или пищевых групп и т. д.)
- слишком большие или частые физические нагрузки (предварительная тренированность, нагрузка на суставы из-за избыточного веса, недостаток энергии)
д.)Многие люди хотят потерять много веса за очень короткий промежуток времени (например, нужно влезть в свадебное платье, выглядеть стройно на встрече выпускников и т. д.). С этой целью используются и радикальные меры. Люди забывают, что для поддержания жизни необходима энергия, а также питательные вещества, и лучший способ получить последние – с едой, а не с пищевыми добавками. В еде содержится правильный баланс питательных веществ, и они лучше всего усваиваются из неё.
Это может очень легко привести сначала к нарушению пищевого поведения, а иногда и к расстройству пищевого поведения. Нарушенное пищевого поведения – это проблемное пищевое поведение и установки, включающие различные аспекты, такие как диеты, тренировки для снижения веса, переедание, зацикленность на еде и весе, использование слабительных и т.
д.
Медленная потеря веса
Может случиться так, что люди думают, что если они будут морить себя голодом или, например, есть только 600 ккал, то за шесть недель потеряют 10 кг. Однако здоровая потеря веса составляет около 0,5-1 кг в неделю.
Причин медленной потери веса несколько.
- В случае голодания включаются компенсаторные механизмы, которые снижают энергозатраты организма и останавливают потерю веса.
- Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к потере веса
- Потребление слишком малого количества энергии может не обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.
- Исследования показали, что медленная потеря веса, т. е. когда люди пересматривают свою физическую активность и привычки питания, способствует более эффективному сохранению результата. В таких случаях при потере веса не возникает т. н. «эффекта йо-йо», когда за быстрой потерей веса следует его набор (часто до более высокой цифры, чем исходная точка), поскольку люди не изменили свои пищевые привычки, а добились потери веса путем голодания или неразумного сочетания продуктов.
Даже если человек начинает потерю веса с учетом принципов нормальной потери веса, в какой-то момент он все равно может почувствовать, что темп недостаточный, и начать снижать количество получаемой энергии или делать разгрузочные дни, когда на самом деле в этом нет ни малейшей необходимости.
Повышенное стремление потери веса может быть также вызвано чувством, которое приходит с потерей веса: «Я могу это сделать». И человек начинает истязать себя еще больше. Этому способствуют положительные комментарии окружающих, а также возможность купить одежду, которая раньше была мала или не подходила. Однако важно заставить себя придерживаться выбранных целей, а не идти на поводу у сопутствующей эйфории.
Исключение жиров
Если вес не уходит, это также может быть связано с недостатком некоторых питательных веществ в рационе, что напрямую зависит от качества употребляемой еды. Исключение продуктов из определенных пищевых групп (например, мяса, крахмалистых продуктов и т.
д.) сразу же оставляет организм без некоторых питательных веществ – все это отражается на здоровье организма, а также на скорости потери веса.
Самая распространенная ошибка, которую совершают, – начать есть обезжиренные продукты. Однако сбалансированная диета – это та, в которой доля жира в энергетической ценности рациона составляет от 25% до 35% и не должна опускаться ниже 20% от всей потребленной пищевой энергии.
Однако если человек начинает бояться жиров и максимально их избегать, то в результате получает меньше жира, чем необходимо, что в свою очередь приводит к нарушениям в организме, повреждению кожи, волос и т. д.
Хотя правильным является ограничение насыщенных жирных кислот (содержатся в основном в продуктах животного происхождения), необходимо включить в свой рацион рыбу, орехи, семена и масло, чтобы потребление жиров не опускалось ниже рекомендуемого уровня.
Слишком малое потребление жиров (менее 20% от общего количества энергии) также снижает потребление жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и препятствует их усвоению.
Дефицит витаминов и минералов
Еще одной опасностью недостаточного потребления энергии является дефицит витаминов и минералов. Если вы потребляете менее 1600-1700 ккал в день, вам необходимо очень тщательно планировать свой рацион, чтобы получать все необходимые питательные вещества только из еды.
Если следить только за количеством получаемой энергии, а не за тем, из какой группы продуктов какие продукты следует употреблять в пищу, потребление следующих питательных веществ, как правило, страдает больше всего:
- клетчатка (злаки, фрукты и овощи (включая бобовые), ягоды)
- Витамин А (печень, молочные продукты)
- Витамин D (рыба, яйца, печень, обогащенные молочные продукты)
- Витамин Е (масла, орехи, семена)
- Витамин С (фрукты и овощи, ягоды)
- Витамины группы В (мясо, курица, печень, рыба, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые), особенно фолаты (печень, дрожжи, бобовые, брокколи и другие зеленые овощи)
- кальций (молоко и молочные продукты, рыба, некоторые овощи)
- калий (фрукты и овощи, ягоды, картофель, орехи, злаки)
- магний (овощи (особенно листовые овощи), цельнозерновые продукты, семена, молоко, яйца, мясо)
- железо (мясо, печень)
- селен (цельнозерновые продукты, яйца, рыба и другие морепродукты, мясо)
Физическая нагрузка
Если человек вел относительно малоактивный образ жизни, следует проявлять осторожность при увеличении физической активности.
Например, при беге усилие на ногу в фазе приземления в 2-3 раза превышает вес тела. Вес тела, превышающий норму даже на 10%, может привести к появлению жалоб (стопы, лодыжки, голени, колена, спины, бедра) во время регулярных беговых тренировок. Поэтому при избыточном весе лучше начинать спокойно и выбирать подходящие занятия из следующих: прогулки, ходьба с палками, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах, танцы. Когда вес нормализуется, можно продолжать бегать.
Слишком интенсивные тренировки также могут плохо сказаться на сердце, поэтому перед началом более серьезных тренировок необходимо обязательно посоветоваться с врачом и пройти стресс-тест. Во время физических упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений и своим самочувствием. Оптимальной частотой сердечных сокращений при жиросжигающих упражнениях считается 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Последняя рассчитывается по формуле 220 минус возраст.
Чрезмерные тренировки также могут стать частью нарушенного пищевого поведения.
Как намеренно, так и ненамеренно. Если человек знает, что физическая активность расходует энергию, он может попытаться «отработать» энергию, полученную с каждым съеденным кусочком. На самом деле мы тратим большую часть нашей энергии на поддержание нашего базового обмена веществ, поэтому нет необходимости пытаться таким образом «сбалансировать» съеденную еду. С другой стороны, известно, что тренировки улучшают самочувствие. Если к этому, в свою очередь, добавить удовольствие от потери килограммов, то некоторые могут перетренироваться непреднамеренно. Однако все должно оставаться в пределах разумного – еда, потеря веса и физические нагрузки.
На сколько можно похудеть за неделю?
НЕДОСТАТОЧНЫХ драматических (а иногда и совершенно законных) изменений в похудении в сети — от парня, который сбросил семь фунтов за первую неделю диеты, до парня, который сбросил 265 фунтов чуть более чем за год .
Значит, если они смогли, то и вы сможете, верно? Не обязательно.
Конечно, некоторые люди могут сбросить пять фунтов за первые несколько недель или месяцев диеты, но для многих людей потеря такого количества веса может быть не только вредной для здоровья, но и совершенно невозможной.
Многое зависит от исходного веса человека, в частности, чем больше килограммов у вас на теле, тем больше вы сможете сбросить, особенно в начале, говорит Дэвид Крил, доктор философии. , доктор медицинских наук, психолог и зарегистрированный диетолог Бариатрического и метаболического института в Кливлендской клинике.
Частично это простая математика, но важнее то, что ваше тело яростно защищает вес, который у вас уже есть. шкала.
И вот почему: по мере того, как мы теряем килограммы, наш метаболизм, т. е. внутренняя печь сжигания жира в нашем организме, также начинает замедляться, в результате чего мы сжигаем меньше калорий, чем раньше. «Это похоже на снятие рюкзака», — говорит доктор Крил.
«Дыхание требует меньше калорий, прогулка по улице требует меньше калорий, все требует меньше энергии».
Таким образом, чем меньше вы весите, тем сильнее ваше тело будет цепляться за тот вес, который у вас есть, и вам будет еще труднее его сбросить.
«К сожалению, в нашем мозгу нет весов, говорящих, что когда вы наберете здоровый вес, мы прекратим всю эту компенсацию», — говорит он. «Это так не работает».
Итак, несмотря на то, что все хотят знать, сколько веса они могут сбросить за неделю, и все хотят, чтобы это было большое число, ответ не всегда однозначен. Вот разбивка того, что возможно и что практично, когда речь идет о еженедельной потере веса.
Во-первых, существует разница между тем, сколько веса вы можете сбросить за неделю, и тем, сколько веса вы должны 9 сбросить проиграют за неделю, и попытка выяснить первое может быть опасной.
skynesher
«Борцы, боксеры, люди, которые должны набирать вес для занятий спортом, часто страдают от обезвоживания», — говорит доктор Крил. «Вы можете видеть людей, которые намеренно теряют 20 фунтов в неделю, но это очень рискованно».
Вот что касается экстремальных диет: как бы вы ни хотели сбросить 10 фунтов в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе вы не сделаете себе никаких одолжений. Очень низкокалорийные диеты могут вызвать обезвоживание, поэтому любой вес, который вы теряете, вероятно, в первую очередь зависит от веса воды, говорит доктор Крил (и давайте признаем, что это не совсем считается).
Кроме того, экстремальные диеты также могут привести к потере мышечной массы, что еще больше замедлит обмен веществ. Это потому, что наши мышцы играют важную роль, помогая нашему телу сжигать калории в течение дня — чем больше у нас мышечной массы, тем выше скорость нашего метаболизма.
«Если кто-то соблюдает довольно строгую диету, он может потерять от 20 до 25 процентов своего веса в виде мышц», — говорит доктор Крил.
Помимо крайних примеров, Константинос Спаниолас, доктор медицинских наук, заместитель директора Центра бариатрической и метаболической потери веса в Университете Стони Брук, говорит, что потеря одного процента веса тела в неделю считается быстрой, но в разумных пределах.
Скажем, вы начинаете с веса 300 фунтов. Если вы хотите терять один процент жира в неделю, вы будете сбрасывать три фунта в неделю. Это может быть разумно. Но если вы просто хотите сбросить три фунта в неделю из относительно худого 160-фунтового тела, вам, вероятно, будет труднее сбросить его или, по крайней мере, не потерять мышечную массу.
На сколько безопасно сбросить вес за неделю?
Общее эмпирическое правило составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, говорит доктор Крил. Даже в этом случае эти цифры не всегда постоянны от недели к неделе — они могут быть скорее средними.
Одно исследование Колумбийского университета показало, насколько это важно для сохранения мышечной массы.
Для этого исследования ученые попросили людей сократить калории, а затем три раза в неделю выполнять либо силовые, либо кардиотренировки. Через восемь недель все потеряли более 9 процентов своего веса. Но в аэробной группе 20 процентов этого приходились на мышечную ткань (в основном мышцы), в то время как в группе с отягощениями потеря мышечной ткани ограничивалась 8 процентами, но в целом все равно снижалась.
веганские блюда
adamkaz
«Многие люди худеют не по прямой, а по ступенькам лестницы», — говорит доктор Крил. «Они могут сбросить четыре фунта за неделю, а затем их вес не меняется в течение двух недель, а затем они теряют два или три фунта». Если вы хотите сбросить жир без потери мышечной массы (или даже сбросить жир, нарастив мышечную массу), вам следует начать заниматься силовыми тренировками.
Чтобы сохранить мышечную массу, вам также необходимо убедиться, что вы едите достаточно белка, который содержит незаменимые аминокислоты, необходимые вашему телу для построения мышц.
Доктор Спаниолас рекомендует потреблять от 0,8 до 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса, чтобы сохранить мышцы. Есть много способов получить этот белок, в том числе из этих сытных блюд, в которых белка больше, чем в бургерах.
Помимо вашего начального веса, есть и другие факторы, которые могут облегчить или усложнить вам процесс похудения. Одним из таких факторов является ваша история диет. Мало того, что вы будете сжигать меньше калорий, если вы меньше, говорит Йони Фридхофф, доктор медицинских наук, автор книг Почему диеты терпят неудачу и Как заставить вашу диету работать , но также действуют сложные гормональные и метаболические сдвиги, затрудняющие диету. сжигать жир дольше вы теряете.
Men’s Health Руководство по избавлению от кишечника
Men’s Health Руководство по избавлению от кишечника
Магазин на Amazon
Ученые все еще работают над тем, чтобы понять механизмы, но исследования показали, что люди, которые похудели, сжигают меньше калорий, чем люди, которые никогда не сидели на диете.
Это не значит, что вы обречены. Это просто означает, что сначала вы склонны терять вес быстрее.
Недостаток сна также нарушает работу гормонов голода и метаболизма, таких как лептин и грелин. В небольшом исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine , добровольцы на низкокалорийной диете спали 5,5 или 8,5 часов в сутки. За две недели они оба сбросили чуть более 6,5 фунтов, но те, кто спал больше, потеряли в два раза больше за счет жира. Сон настолько важен для всего, что Men’s Health даже собрала лучшие стратегии и продукты для сна, чтобы помочь вам сделать это лучше.
Конечно, ваша диета также будет играть важную роль в том, насколько вы похудеете. Доктор Спаниолас говорит, что правильно оценить, сколько калорий нужно вашему телу, сложно, но рекомендует использовать таблицу или калькулятор Национального института здоровья. Оттуда вы можете пропустить около 500 калорий в день, чтобы похудеть, но не следует начинать намного меньше.
И даже в этом случае, по его словам, может быть нелегко поддерживать это снижение калорий, если вы уже стройны и вам нужно меньше калорий для начала.
Также следите за тем, что вы пьете: алкоголь может легко увеличить ежедневное потребление калорий, если вы не будете следить за этими калориями. Согласно одному исследованию, мужчины потребляют дополнительно 433 калории в дни употребления алкоголя, когда они употребляют «умеренное» количество напитков. Вы должны учитывать калории от алкоголя в любом плане по снижению веса.
Если вы хотите значительно похудеть или внести серьезные изменения в свое тело, возможно, вы захотите купить весы для измерения состава тела, которые могут измерять жир, мышечную массу и многое другое. (Можно также использовать рулетку и зеркало.)
Просто помните — дело не только в цифрах. Конечно, вы можете захотеть сбросить как можно больше веса за одну неделю, но лучше спросить, какие изменения в моем образе жизни я могу внести, чтобы улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе, говорит доктор Крил.
«Помимо недельной потери веса, есть и другие вещи, на которых стоит сосредоточиться, — говорит он.
Синди Кузма
Автор статей
Синди — внештатный писатель, автор и ведущий подкастеров, посвященный здоровью и фитнесу.0028 Runner’s World с 2013 года. Она является соавтором книг Breakthrough Women’s Running: Dream Big и Train Smart and Rebound: Train Your Mind to Stronger Rush Back From Sports Injuries о психологии спортивных травм от Bloomsbury Sport. Синди специализируется на предотвращении травм и восстановлении, повседневных спортсменах, совершающих невероятные вещи, и активном сообществе в ее любимом Чикаго, где зима укрепляет тесные связи между теми, кто достаточно смел, чтобы тренироваться в это время.
Мелисса Мэтьюз
Автор медицинских статей
Мелисса Мэтьюз — автор медицинских статей в Men’s Health, освещающая последние новости в области пищевых продуктов, питания и здоровья.
Мария Мастерс
Мария Мастерс является пишущим редактором и писателем журнала Everyday Health and What to Expect, а также занимала должности в Men’s Health и Family Circle.
На сколько можно похудеть за неделю? Нутриционисты взвешиваются
Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес, потому что хотите нарастить мышечную массу или вести более здоровый образ жизни в целом, вы, вероятно, захотите иметь какой-то контрольный показатель для проверки вашего прогресса. Помимо фотографий «до и после», весы — еще один популярный инструмент, который, вероятно, приходит на ум. Хотя вы не должны слишком доверять количеству, которое вы получаете (потому что ваше здоровье и благополучие — это гораздо больше, чем это!), разумно задаться вопросом, На сколько реально можно похудеть за неделю?
Сколько килограммов вы скинете в конечном счете, зависит от вашего основного обмена веществ, начального веса, сна и многого другого.
Важно понимать, что то, что вы может потерять , и то, что вы должны потерять , — это две разные вещи. «Если вы хотите сбросить вес и сохранить его, вам нужно делать это в диапазоне от одного до двух фунтов в неделю », — говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук. Сохранение его в этом диапазоне сделает ваши цели и результаты более устойчивыми.
«Чем больше вы игнорируете сигналы голода, тем больше вы теряете способность распознавать их, что в дальнейшем может привести к компульсивному перееданию», — говорит Бетти Герреро, доктор медицинских наук. Она добавляет, что тот, кто занимается похудением небезопасным способом, может также испытывать перепады настроения, нарушение сна, потерю мышечной массы, упадок сил, гормональные сбои и падение уровня глюкозы.
Если вам интересно узнать, как можно максимально безопасно сбросить вес за неделю, прочтите экспертную информацию обо всем, что вам нужно знать.
Познакомьтесь с экспертами: Лорен Слейтон — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, основатель Foodtrainers и автор книги The Little Book of Thin.
Бетти Герреро — зарегистрированный диетолог из Висконсина, основатель Eat with Betty и сертифицированный персональный тренер. Александра Сова — врач-терапевт, специализирующийся на профилактике заболеваний, питании и лечении ожирения. Дина Кадер — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.
Есть семь основных факторов, влияющих на потерю веса.
1. Вес воды«Если вы теряете вес слишком быстро, это, вероятно, происходит не от жира», — отмечает Александра Сова, доктор медицинских наук, терапевт из Нью-Йорка. Скорее всего это просто вес воды. Она любит напоминать своим пациентам: «Вода может уйти очень быстро, но так же быстро она снова появится».
Связанная статья
- 114 Здоровых обедов, которые помогут вам похудеть
Итак, если вы пытаетесь похудеть, помните, что только то, что число на весах быстро растет или уменьшается, не означает, что вы достигаете результатов, к которым стремитесь.
«Медленнее часто может быть лучше, и это признак того, что ваше тело на самом деле теряет жир, а не другие важные элементы, такие как мышцы или вода», — говорит Сова.
Если вы серьезно настроены сбросить значительный вес, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий. Дина Хадер, RD, рекомендует, чтобы ваш врач провел анализ биоимпеданса (BIA), чтобы выяснить, каким должен быть ваш дефицит. Этот тест будет учитывать вашу мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (также известное как ваш базовый уровень метаболизма). Затем он подсчитает, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю. Это число плюс то, сколько вы потеряете во время тренировки, минус 500 и будут определять ваш общий дефицит.
«Обычно вам нужно съедать на 500 калорий меньше, чем вы обычно сжигаете в день, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Кадер.
Итак, допустим, вы сжигаете 1300 калорий в состоянии покоя и 350 калорий во время тренировки, всего 1650 калорий. Таким образом, вы должны придерживаться плана питания от 1150 до 1250 калорий в день, чтобы сбросить от одного до двух фунтов за неделю, говорит Кадер. Как правило, вы не должны потреблять меньше 1200 калорий в день без наблюдения врача или диетолога.
Если вы теряете килограммы слишком быстро, подобно воде, возможно, вместо жира вы теряете мышцы. Вот почему так важно заниматься силовыми тренировками, пытаясь похудеть.
Связанная история
- Краткое руководство по силовым тренировкам
Утяжеления помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий, говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир – нет. Люди думают, Я не хочу наращивать мышцы, потому что не хочу становиться громоздким , но это неправда.
«Поднятие тяжестей помогает вам сжигать больше жира более эффективно», — говорит Кадер.
4.
СонСовы, берегитесь. Ваши привычки сна могут мешать достижению ваших целей. «Семь часов сна имеют решающее значение для похудения», — говорит доктор Сова. Часто она обнаруживает, что многие из ее пациентов, которые борются с потерей веса, на самом деле страдают от невыявленного апноэ во сне. Это расстройство сна, в частности, связано с тем, что ваше тело не получает надлежащей оксигенации, в которой оно нуждается ночью, что приводит к ужасному качеству сна и усталости. «А когда вы устали, ваше тело требует углеводов для получения энергии», — говорит доктор Сова, срывая ваш план по снижению веса.
Связанные истории
- Как применить правило 80/20 к потере веса
- Эти фото-трансформации потери веса безумны
- 20 Советы по потере веса после 40
Стресс 90008888 8 5. Стресс 90008888888 5. 5,0008888 8
5. Во время жизненных стрессов может быть трудно похудеть», — говорит доктор Сова. «Ваше тело знает, что находится в состоянии стресса. Оно не позволит вам похудеть, как если бы это было преднамеренным ограничением». Постарайтесь снизить уровень стресса в своей жизни, когда будете следовать новому плану похудения.00056.
Проблемы с щитовидной железой Дамы, если вы страдаете от проблем со щитовидной железой и пытаетесь похудеть, знайте, что эти проблемы не всегда идут рука об руку. «Когда ваша щитовидная железа вялая, она все замедляет», — говорит Кадер. Это включает в себя скорость, с которой вы сжигаете калории, и ваш метаболизм, и то, и другое может помешать вашей способности снизить число на весах.
История по теме
- 4 Мифы о здоровье щитовидной железы, в которые нужно перестать верить
Итак, вы можете обратиться к врачу, если вы придерживаетесь диеты и занимаетесь спортом, но все еще не получаете желаемых результатов. Это может быть ваша щитовидная железа.
7.
ПитаниеЭто может быть очевидным, но это не делает его менее важным. Ваша диета до, во время и после потери веса невероятно важна для того, насколько легко или быстро вы сможете сбросить или удержать вес. Национальная медицинская академия рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или немногим более семи граммов на каждые 20 фунтов веса тела.
Похожие статьи
- Сколько белка вам нужно? Больше, чем вы думаете
Если вы хотите нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка.
«Если вы не получаете достаточно белка во время силовых тренировок, вы не сможете достаточно восстановиться после тренировок, чтобы работать хорошо, а это значит, что вы не наберете столько мышц и не сожжете столько жира», — Фил Катадул, сертифицированный специалист. персональный тренер и эксперт по питанию, ранее рассказывала ВЧ . Он предполагает, что около 30 процентов ваших калорий должны поступать из белка.
8. Образ жизни
У каждого свой образ жизни, а это значит, что ваш путь к похудению может выглядеть не так, как у другого человека. «Потеря веса для мамы троих детей выглядит иначе, чем для студентки колледжа, потому что нам нужно посмотреть, сколько времени нужно посвятить физической активности, приготовлению еды или покупке еды», — объясняет Герреро. Также могут быть финансовые аспекты, которые также играют роль. Цель состоит в том, чтобы установить здоровый способ похудеть, который также хорошо сочетается с вашим образом жизни.
Вот несколько советов, которые помогут вам добиться максимальной потери веса за неделю.
- Не ешьте поздно ночью: Пища усваивается медленнее, чем позже, говорит Кадер. Вам не обязательно полностью использовать метод 16:8, но старайтесь не есть перед сном. Кроме того, не менее важно обращать внимание на общее потребление калорий, отмечает Герреро.
- Ешьте больше белка: Эксперты не могут не подчеркнуть этого. Кадер рекомендует растительные белки (например, белки гороха или проросшего риса) людям с заболеваниями почек. Но если вы любите мясо и рыбу, она предлагает нежирное мясо, такое как курица и индейка. Другими отличными источниками белка являются дикая рыба, лосось и бобы. И если вы хотите наслаждаться красным мясом, таким как говядина, делайте это время от времени, чтобы уменьшить потребление жиров.
- Возьмите гантели: Помните, что силовые тренировки являются ключом к поддержанию мышечной массы, необходимой для подпитки ваших тренировок и сжигания калорий. Катудул рекомендует три-четыре дня в неделю включать 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. д.) с 60-секундным отдыхом между упражнениями.
- Работа на некоторых тренировках HIIT: Одна только тяжелая атлетика не всегда помогает. ВИИТ — самый эффективный способ сжигания жира, по мнению экспертов . 15-20-минутный сеанс сожжет столько же калорий, сколько час бега трусцой.
- Чаще пейте воду: «Наше тело на две трети состоит из воды», — говорит доктор Сова. Нам это нужно, чтобы выжить. Подсчет калорий, поднятие тяжестей и белковая пища ничего не значат, если вы не обезвожены. На самом деле, обезвоживание может исказить ваши результаты, вызывая большую потерю воды, чем потерю жира. И помните, такой вес вернется только сразу.
- Следите за дефицитом калорий: Эти приложения для похудения могут помочь пользователям не сбиться с пути, подсчитывая для вас калории и указывая другие способы, с помощью которых вы можете продвинуться вперед в плане похудения, например, напоминая вам пить больше воды, ограничивая ночные перекусы или отслеживая свой сон. .
- Проконсультируйтесь со специалистом: Если вы обнаружите, что ничего не работает, даже после того, как вы внесете необходимые коррективы в свой рацион и физические упражнения, Кадер рекомендует проконсультироваться с диетологом или врачом. Они могут помочь вам разработать план, который будет более конкретным и адаптированным к потребностям вашего тела.
- Следите за своим прогрессом. Делайте снимки и записывайте измерения веса, — говорит Герреро. Весы не должны быть единственным, что вы используете для определения своего прогресса, и отслеживание другими способами поможет вам сосредоточиться на других факторах, влияющих на потерю веса. Примечание. Это особенно полезно, учитывая, что мышцы весят больше, чем жир.
- Ставьте устойчивые цели. Думая о своих целях по снижению веса в долгосрочной перспективе, вы настроите себя на успех в долгосрочной перспективе. Эти цели должны занять немного времени и терпения, но также должны быть устойчивыми, а не сосредоточенными на быстрых решениях или сжатых сроках, отмечает Герреро.
Катудул рекомендует три-четыре дня в неделю включать 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. д.) с 60-секундным отдыхом между упражнениями. 
.
В конечном счете, вы должны помнить, что похудение — это полностью индивидуальный процесс.
Ваш путь к похудению будет не таким, как у всех остальных. Старайтесь не сосредотачиваться на своем друге или девушке, на которую вы подписаны в Instagram. «Люди так расстраиваются, что на пятый день нового способа питания они не сбросили и пяти фунтов, — говорит Сова. — Но этого не следует ожидать». Потеря веса требует времени и последовательности, а иногда скорость, с которой вы теряете вес, также немного выходит из-под вашего контроля.
Робин Хилмантель
Директор по цифровым технологиям
Робин Хилмантель — директор по цифровым технологиям организации Women’s Health, где она курирует редакционную стратегию для WomensHealthMag.com и его социальных платформ. Она имеет почти 10-летний опыт написания и редактирования для национальных изданий, а также более 8 лет опыта написания и редактирования материалов о здоровье, фитнесе и питании.
