Как нужно питаться для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Питание, диеты » Питание для набора мышечной массы.

Для начала давайте определимся, что же нам нужно для мышечного роста. Первое- силовые или скоростные тренировки, подразумевающие прогрессию нагрузок для адаптации организма к ним и последующего роста. Силовые тренировки для максимального роста мышечной массы в идеале должны проходить в спортзале, именно там вы можете контролировать прогрессию нагрузок и максимально проработать мышцу.Второе- избыточная калорийность, мы должны употреблять больше чем расходуем за день. И третье –режим ,сюда входит правильный сон ( не менее 7-8 часов) прием пищи в определённое время и количестве , прием воды не менее 3 х литров в день (очень важно!!!) , и запланированный график тренировок и упражнений и даже весов на штанге (дневник вам в помощь).

     Давайте же разберемся ,как составить правильно рацион нашего питания и рассчитать количество нутриентов которых нам потребуется для мышечного роста.

И определим соотношение нутриентов в нашем питании. Допустим, ваш вес составляет 80 кг, и ваша цель набрать 85 значит, мы рассчитываем наш рацион на 85 кг. Есть одно, НО друзья если разница между вашим весом и весом, на который вы рассчитываете, будет слишком велика то большая часть набранной вами массы, к сожалению,  будет жиром, потому что будет слишком избыточная калорийность.

Расчет количества нутриентов

Белки-30% углеводы -60 % жиры 10 % .Я считаю это соотношение наиболее сбалансированным. Что бы рассчитать количество нутриентов в граммах на день мы берем  определенным на личном опыте количестве белка на килограмм веса для набора мышечной массы-2 грамма. То есть  что бы найти количество белков которое мы должны употреблять в день нужно 85*2 получается 170 грамм белка , что бы найти количество углеводов нужно количество белка умножить на два потому что 60% в два раза больше чем 30% а значит нам нужно употреблять 170*2 =340 грамм углеводов.

Рассчитаем количество жиров  раз 10% в три раза меньше чем 30% значит мы делим 170 на 3 и получаем примерно 55 грамм жиров.

Итого для роста мышечной массы для человека  весом 80 кг нам потребуется в день

• Белки-170 грамм
• Угливоды-340 грамм
• Жиры-55 грамм

Что же мы должны кушать

Что бы набрать такое количество белка необходимо принимать  спортивные добавки протеин , аминокислоты а в период набора массы гейнеры .Во первых обычную пищу вы устанете готовить и не везде вы ее можете носить (в контейнерах не удобно они или раскрываются или пахнут )а во вторых у неё более меньшая степень усвоения из-за более скудного состава аминокислот. Во вторых обычная пища дороже можете посчитать сами .И в третьих желудку сложно переварить такой объем пищи. Но не стоить забывать, что доля спортивного питания из вашего рациона не должна превышать 50%!!!.Из углеводов мы выбираем полисахариды (медленные) это крупы и овощи, так как выброс сахара в кровь более медленный не происходит резкого выброса не нужной энергии, которая не успеет израсходоваться и уедет она в жир.

Но всегда ,есть исключения, это я считаю  завтрак и прием пищи перед тренировкой это те моменты, когда мы можем себя побаловать сладким. Как же быть с жирами? Нас интересуют  Омега или полиненасыщенные жиры или мононенасыщенные жиры это-Рыбий жир , Подсолнечное масло , Оливковое масло, льняное масло.

Желаю удачи. Почувствуй вкус спорта!!!

Питание для набора мышечной массы

При тренировках для набора мышечной массы питание – это 50% успеха. А для худощавого типа телосложения и все 70%.

Соблюдение определенных правил по построению рациона поможет ускорить этот процесс и набрать вес качественнее. То есть не за счет жира, как это часто бывает, а за счет мышц.

Принципы питания для набора мышц

Правильное питание для набора мышечной массы предполагает не только потребление большого количества еды.

Важно также обращать внимание на качество продуктов и их пищевую ценность, то есть соотношение белков, жиров и углеводов.

Правило №1: Придерживайтесь суточной нормы нутриентов.

При составлении рациона ориентируйтесь на следующие показатели:

1. Белок – 2 г на 1 кг собственного веса тела
2. Углеводы – 5-6 г на 1 кг для эктоморфов и мезоморфов, и 3-4 грамма для эндоморфов
3. Жиры — 1-1,5 г

Соотношение БЖУ при наборе мышечной массы — 20%, 30%, 50% соответственно.

Чтобы мышцы росли, необходимо потреблять больше энергии, чем тратишь.

Отсюда и второе правило — учитывайте общую калорийность:

1. 40 ккал на 1 кг собственного веса для эндоморфов (склонных к полноте)
2. 50 ккал на 1 кг для мезоморфов (спортивный тип)
3. 50-60 ккал на 1 кг для эктоморфов (худощавые)

Приемы пищи должны быть частыми и дробными – 4-6 раз в день.

Поскольку объемы еды больше, частые приемы будут комфортнее и для ЖКТ, и даже для психологического восприятия.

Помните, что наши мышцы примерно на 70% состоят из жидкости, поэтому так важно соблюдать правильный питьевой режим.

Норма потребления воды составляет около 0,3 мл на 1 кг веса.

То есть человеку весом 70 кг нужно пить 2,1 л чистой воды в день.

Указанные выше цифры послужат ориентиром, который немного корректируется с учетом индивидуальных особенностей.

Продукты для набора мышц

Как уже упоминалось выше, питание для набора мышечной массы нужно сбалансировать по количеству белков, жиров и углеводов.

При недостатке или переизбытке одного из этих макроэлементов весь труд по наращиванию мышц может сойти на нет.

Дальше мы кратко рассмотрим каждый из них.

Белок

Белок или протеин разделяют на животный и растительный.

В бодибилдинге преимущество отдается животному, так как он содержит полный аминокислотный состав.

Это значит, что вы получите максимум заменимых и незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц.

К таким продуктам относятся:

• мясо
• птица
• рыба и морепродукты
• яйца
• молоко и кисломолочные продукты

Что касается растительного белка, то он по набору аминокислот неполноценен. Поэтому в профессиональном бодибилдинге при подсчете количества белка протеин растительного происхождения даже не учитывают.

Однако вегетарианцы очень ценят растительный белок из сои, чечевицы, гороха и фасоли.

Также он содержится в небольших количествах в гречке, рисе и других крупах.

Углеводы

В бодибилдинге питание для набора мышц в основном строится из сложных углеводов– круп, цельнозерновых продуктов и овощей.

Они состоят из сложных связей глюкозы, которые дольше перевариваются, дают чувство сытости и приносят пользу ЖКТ. Кроме того, в сложных углеводах есть необходимые человеку витамины и минералы.

Допускается употребление макарон из твердых сортов пшеницы и картофеля. Если их калорийность вписывается в рацион, конечно.

Из простых углеводов предпочтение отдается сезонным фруктам и сухофруктам.

Нежелательно потребление сахара в различном виде, так как его избыток приводит к образованию отеков, накоплению лишнего жира и прочим негативным последствиям для фигуры и здоровья в целом.

Кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки, сладкие напитки и соки, алкоголь — все это “пустые” калории, которые не представляют пользы для организма.

Жиры

Различают животные и растительные жиры.

Потребление животных жиров старайтесь свести к минимуму. Это сливочное масло, майонез и другие соусы на его основе, маргарин, сметана, сливки, жирное мясо.

Предпочтение отдается растительным источникам, среди которых подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи, рыбный жир и авокадо.

Помните, что жиры — это важные нутриенты, которые принимают участие в синтезе гормонов.

Если в рационе их будет недостаточно, это может нарушить работу эндокринной системы и метаболизма в целом.

Белок может просто не усваиваться, а при таких обстоятельствах о наборе массы не может быть и речи.

Оптимальное время для приема пищи

При составлении рациона нужно разбираться не только в том, какие продукты подходят для набора массы, но и когда их лучше употреблять.

В течение суток выделяют определенные временные интервалы, которые называются анаболическими окнами.

В эти периоды усвоение белков и углеводов ускоряется, что положительно влияет на восстановление организма, а значит, и на рост мышц.

На завтрак подойдет белковая пища, которая останавливает ночной катаболизм — расщепление мышечной ткани при продолжительном голодании.

Углеводы же нужны, чтобы восполнить пониженный уровень глюкозы в крови, также вызванный отсутствием еды.

Второе важное “окно” – это период после тренировки в тренажерном зале.

Доказано, что в течение 30-40 минут после занятия организм ускоренными темпами усваивает углеводы. Их прием в это время быстро пополнят запасы гликогена в мышцах, потраченные на тренировке.

Идеальный вариант — 1-2 банана или порция гейнера.

В послетренировочный период организм также запасает и белок, ускоряя его синтез.

В течение 1-2 часов после физической активности желательно съесть порцию легкоусваиваемого белка или выпить протеиновый коктейль.

За 30-60 минут до сна съедают небольшую порцию белка, чтобы замедлить ночной катаболизм. Остальные приемы пищи будут зависеть от вашего распорядка дня.

Также в период массонабора важно правильно питаться перед самим занятием.

Вы не сможете выложиться на тренировке по максимуму, если придете на нее «пустым».

Прием пищи лучше всего делать за 1,5-2 часа до физической активности.

Примерное меню для набора массы

У каждого человека свои вкусовые пристрастия и особенности пищеварения. Поэтому универсального меню для набора мышечной массы не существует.

Мы приводим примерный рацион питания для набора массы для мужчины, весом 80 кг:

1. Завтрак

• Овсянка — 100 г (в готовом виде)
• Сухофрукты — 50 г
• 3-4 отварных яйца
• Чай или кофе

2. Второй завтрак

• 2-3 сэндвича с черным хлебом, листьями салата и отварным мясом (150 г)
• Фрукты — 2-3 штуки

3. Обед

• Запеченная птица, рыба или мясо – 200 г
• Каша (рис или гречка) или картофель (макароны) — 300 г (в готовом виде)
• Овощной салат

4. Полдник

• Протеиновый коктейль на молоке — 1 порция/творог -150 г/молоко/йогурт 0. 5-1 л

5. Ужин

• Рыба (мясо, птица) – 200 г
• Каша (гречка, рис) — 300 г
• Овощи

6. Второй ужин (по необходимости, за 30-60 минут до сна)

• Творог 150 грамм или молоко (ряженка, кефир) – 0.5 л

Общая калорийность – 3500-4000 ккал

Белки – 160 г

Углеводы – 400-500 г

Жиры – 100 г

Спортивное питание для мышечного роста

Из спортивного питания лучшие продукты для набора мышечной массы следующие:

1. Гейнеры

В большинстве случаев подходят только для эктоморфов из-за высокой калорийности и большого содержания углеводов.

2. Протеины

Универсальная добавка для набора мышечной массы, которая подходит для всех типов телосложения. Поможет восполнить норму белка, если в этом есть необходимость.

3. Креатин

Увеличивает в первую очередь рост силы. А за силой растет и мышечная масса.

4. Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные)

Больше подходят для эндоморфов, так как содержат минимум калорий и помогают набрать сухую мышечную массу.

5. Витаминно-минеральные комплексы

Эти вещества — ускорители всех обменных процессов в организме. Нехватка витаминов и минералов может существенно тормозить мышечный рост.

Заключение

Что есть, чтобы набрать мышечную массу — не такой уж и сложный вопрос. Главное — знать фундаментальные принципы питания и применять их на практике.

В сочетании с грамотными тренировками вы обязательно достигнете своей цели!

5 3 голоса

Рейтинг статьи

11 лучших продуктов для наращивания мышечной массы: еда для набора мышечной массы

Лосось на гриле с помидорами и базиликом

Поддержание мышечной массы является ключом к поддержанию здорового и активного образа жизни в любом возрасте.

После 50 лет мышечная масса, особенно мышцы ног, уменьшается на 1–2 % каждый год, а сила снижается на 1,5–5 % в год, согласно пересмотренному европейскому консенсусу по саркопении 2019 г. , опубликованному в Age and Старение . Эта возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, может быть уменьшена или предотвращена двумя фундаментальными изменениями образа жизни: потреблением правильной пищи и включением тренировок с отягощениями.

Здесь мы рассказываем о продуктах, которые следует включать в рацион для увеличения мышечной массы, а также о влиянии тренировок с отягощениями на здоровье мышц и костей.

Как питаться

для набора мышечной массы

Пища, которую вы потребляете, оказывает большое влияние на способность вашего организма поддерживать или наращивать мышечную массу. Включение достаточного количества пищевого белка играет большую роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Исследование 2018 года, опубликованное в Nutrients , показало, что для наращивания мышечной массы людям необходимо потреблять 1,6 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет равняться 109граммов белка каждый день.

Белок является ключевым компонентом для поддержания мышечной массы, но не только его следует учитывать. Исследования, такие как статья 2019 года, опубликованная в журнале Frontiers in Nutrition , показывают, что мы должны применять целостный подход и сосредоточиться на общей модели здорового питания. Зарегистрированный диетолог и кулинар Кэролин Уильямс, доктор философии, RD, соглашается. «Неважно, сколько белка вы получаете, если в целом вы не получаете достаточного количества калорий», — говорит Уильямс.

Включив в свой ежедневный рацион сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры, вы можете быть уверены, что ваш организм получает питательные вещества, необходимые для поддержания и наращивания мышечной массы.

Уильямс рекомендует принимать от четырех до пяти небольших приемов пищи через равные промежутки времени в течение дня, каждый из которых содержит примерно 20–30 граммов высококачественного белка, а также сложных углеводов и полезных жиров, стараясь не превышать 40 граммов белка в день. любое разовое сидение. «У вас должно быть достаточно углеводов и общей энергии», — говорит Уильямс. «В противном случае организм будет расщеплять белок, который вы едите, чтобы использовать его для получения энергии».

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Авокадо

Авокадо — отличный растительный источник мононенасыщенных и полиненасыщенных «здоровых» жиров.

Помимо того, что авокадо помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), авокадо является самым высоким источником белка среди всех фруктов. Они являются отличным источником магния и калия, минералов, которые способствуют восстановлению мышц. Кроме того, они являются хорошим источником фолиевой кислоты, которая, согласно исследованию 2019 г.обзор, опубликованный в Archives of Pharmacal Research , может оказать положительное влияние на развитие мышц.

Фасоль

Фасоль богата клетчаткой, витаминами, минералами и растительным белком, а также содержит мало жира.

Они являются отличным и экономичным источником лейцина, одной из трех аминокислот, используемых мышцами для получения энергии во время упражнений и, как считается, улучшающих рост мышц.

Яйца

Если вы ищете идеальную еду после тренировки, вы можете включить яйцо.

Исследователи обнаружили, что после тренировки с отягощениями у тех, кто ел целое яйцо, а не только яичный белок, наблюдался повышенный синтез белка, который может стимулировать рост мышц, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в The Journal of Strength and Conditioning Research .

Жирная рыба

Тунец, лосось, окунь и желтохвост — превосходные источники омега-3 жирных кислот, типа полиненасыщенных жиров, которые, как было установлено, помогают уменьшить потерю мышечной массы и функции и фактически могут увеличить мышечную массу, согласно статья 2020 года, опубликованная в Границы в питании .

Не любите рыбу? Вместо этого попробуйте добавки с рыбьим жиром.

Греческий йогурт

Нежирный простой греческий йогурт, богатый белком и полезными для кишечника пробиотиками, является отличным выбором для тех, кто хочет сохранить или нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.

Исследование 2019 года, опубликованное в Frontiers in Nutrition , показало, что участники, которые включали обезжиренный простой греческий йогурт в пищу после тренировки, демонстрировали большую силу, толщину мышц и состав тела, чем те, кто получал закуску без белка.

Обязательно избегайте смешанных ароматизированных йогуртов, так как они часто содержат большое количество добавленного сахара, что может свести на нет потенциальную пользу для здоровья.

Овсянка

Цельнозерновые продукты — отличный источник сложных углеводов, необходимых вашему организму для получения энергии. Овсянка содержит здоровую смесь углеводов, растительного белка, клетчатки и питательных веществ, которые помогут дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи.

Как и в случае с греческим йогуртом, не забудьте пропустить ароматизированную овсянку, так как она часто содержит большое количество добавленного сахара. Вместо этого отдайте предпочтение овсяным хлопьям и попробуйте добавить сухофрукты, чтобы добавить витаминов и придать натуральной сладости.

Птица

Белое мясо курицы и индейки без кожи (грудка или бедро) являются отличным источником нежирного белка, включая незаменимую аминокислоту лейцин, витамины группы В и минералы, которые являются ключевыми компонентами для наращивания и поддержания мышечной массы.

Согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале Nutrients , включение птицы в рацион, богатый овощами, также помогает снизить риск кардиометаболических заболеваний.

Орехи и семена

Орехи и семена являются хорошим источником здоровых растительных жиров, белков и углеводов. Орехи и семена также содержат клетчатку, витамины и минералы, которые поддерживают многие системы организма.

Хотя все орехи и семечки полезны для здоровья, тыквенные семечки — одна из главных звезд шоу, когда речь идет о здоровье и поддержании мышц. Они богаты полиненасыщенными жирами, лейцином, железом, магнием, фолиевой кислотой и витамином К. Было показано, что витамин К играет роль в поддержании и восстановлении мышц, а также в здоровье костей.статья опубликована в Международном журнале молекулярных наук .

Киноа

Киноа — это цельное зерно, такое как овсянка, которое является отличным источником сложных углеводов, растительного белка, витаминов и минералов. Тем не менее, это одно из немногих цельных зерен, которое также является полноценным белком, а это означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом и должны потребляться с пищей.

Киноа богата антиоксидантами, клетчаткой, железом, фолиевой кислотой, магнием и лизином, незаменимой аминокислотой, важной для синтеза белка, согласно данным за 2019 г. статья опубликована в International Journal of Food Science .

Тофу

Тофу, давно известный как король растительного белка, является основным продуктом на вегетарианских и веганских кухнях из-за его питательных свойств, антиоксидантных свойств, высокого содержания белка и универсальности.

Шоколадное молоко

Это может стать неожиданностью, но шоколадное молоко обеспечивает хорошее сочетание белков и углеводов, что делает его отличным дополнением к перекусу после тренировки.

Уильямс говорит: «Я люблю шоколадное молоко! Просто сравните этикетки и сделайте свой выбор на основе брендов, которые содержат меньше сахара».

Лучшее упражнение для наращивания мышечной массы

В дополнение к продуктам, которые вы потребляете, абсолютно необходимо включать силовые тренировки для поддержания и наращивания мышечной массы.

Тренировка с отягощениями, часто называемая силовой тренировкой, представляет собой вид упражнений, в котором используются противодействующие силы для укрепления мышц. Кроме того, это один из лучших способов сохранить и нарастить мышечную массу, чтобы предотвратить саркопению (потерю мышечной массы) и остеопению (потерю костной ткани). Сильные мышцы поддерживают кости, снижают риск получения травм и обеспечивают правильную подвижность тела.

Включив тренировки с отягощениями и увеличение мышечной массы, вы также можете заметить, что ваши цели по снижению веса становятся легче. Мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань. Таким образом, наращивая и сохраняя мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

Тренировки с отягощениями: как часто и что делать

Руководство Американского колледжа спортивной медицины рекомендует проводить тренировки с отягощениями не менее двух раз в неделю.

Если вам неудобно в тренажерном зале или с дополнительными весами, даже вес вашего тела может выступать в качестве сопротивления. Включите такие упражнения, как приседания у стены, приседания с собственным весом, доски, отжимания и выпады, чтобы получить тренировку с отягощениями для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома и без какого-либо оборудования.

Итоги

Питание и физические упражнения работают вместе и дополняют друг друга, улучшая мышечную массу и функции.

Результаты исследования ясны: придерживаясь сбалансированной диеты, включающей основные продукты для наращивания мышечной массы и физические упражнения, уделяя особое внимание тренировкам с отягощениями не менее двух раз в неделю, вы можете наращивать мышечную массу, чтобы чувствовать себя сильнее, лучше двигаться и получать больше удовольствия от тренировок. активный образ жизни в любом возрасте.

 

Лучшие продукты для набора мышечной массы, по мнению экспертов – Forbes Health

Getty Creative

Содержание

• Как питание влияет на рост мышц?
• Продукты, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов
• Продукты, которых следует избегать для роста мышц
• Когда есть для набора мышечной массы

{{ tocState. toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, то питание должно быть для вас важным вопросом, так как то, что вы едите или не едите, так же важно, как и то, как вы едите. упражнение. Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, такие как белки, фолиевая кислота и витамин B12, играют роль в росте мышц и производительности.

Но не все продукты подходят для наращивания мышечной массы. В то время как продукты с высоким содержанием белка могут ускорить рост мышц, другие продукты, такие как рафинированный сахар, могут не принести вашим мышцам особой пользы. Вот все, что вам нужно знать о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они оказались в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.0037

• Гладкое, беззаботное пищеварение
• Больше контроля над тягой к нездоровой пище
• 100% растительный белок поддерживает здоровое сердце
• Постоянный приток «безаварийной» энергии
• Доступны вкусы шоколада и ванили
В магазине Сейчас

На веб-сайте Gundry MD

Как питание влияет на рост мышц?

Питание играет решающую роль в росте мышц. Интенсивные упражнения (например, тренировки с отягощениями) вызывают травму мышечных волокон, что затем запускает процесс восстановления и замены этих поврежденных мышечных волокон. Мышечный рост происходит, когда скорость синтеза мышечного белка (или процесс восстановления мышц) превышает скорость распада мышечного белка. Питательные вещества, такие как белок, способствуют синтезу мышц, уменьшая при этом расщепление мышечного белка.

Действительно, белок помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы, уменьшать чувство голода и сжигать жир, по словам Кариса Кармали, спортивного диетолога и владельца Self-Love and Fitness в Онтарио, Канада.

Однако одни только белки не гарантируют максимальный прирост мышечной массы — вам также понадобится источник энергии для питания вашего тела, и самый простой способ сделать это — загрузиться углеводами, по словам Рэйчел Макферсон, канадского специалиста. сертифицированный персональный тренер и диетолог. «Углеводы подпитывают вашу тренировку, а также стимулируют выработку инсулина — гормона, помогающего нарастить мышечную массу», — говорит Макферсон.

Вам также необходимо добавить в свой рацион полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, объясняет Макферсон, поскольку эти жиры способствуют выработке гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон. «В целом обычно достаточно около 20% жира в вашем рационе», — добавляет она.

продуктов для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов

Хотя полезно знать об отдельных питательных веществах, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, большинство из нас больше сосредоточены на реальных продуктах.

Если вам интересно, какие продукты следует добавить в свой рацион для стимулирования роста мышц, некоторые из лучших продуктов для работы, по мнению экспертов, приведены ниже.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — отличный способ восполнить потребление белка на ходу, — говорит Кармали. Большинство брендов содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию, что делает протеиновый порошок отличным способом увеличить запас белка до или после тренировки. Более того, большинство порошков легко растворяются в воде или молоке и могут быть легко добавлены в смузи. Протеиновый порошок поставляется в различных форматах, включая сывороточный белок и белок на растительной основе.

Один систематический обзор в Спортивная медицина рассмотрела влияние белковых добавок на работоспособность взрослых в возрасте от 18 до 50 лет. Было обнаружено, что, хотя нетренированные люди не влияли на сухую мышечную массу и мышечную силу в течение первых недель тренировок с отягощениями, как и продолжительность, объем и частота тренировок увеличилась, белковые добавки, по-видимому, увеличили прирост мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015;45(1):111-13. .

Куриная грудка

Один кусок куриной грудки без кожи и костей содержит около 55 граммов белка, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышечной массы. Но помимо белка, курица также является отличным источником микроэлементов, таких как железо и витамин B12, которые также могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Есть много способов включить курицу в свой рацион, и Кармали отмечает, что ее можно добавлять как в горячие, так и в холодные блюда. Тем не менее, Кармали предостерегает от панировки или обжаривания курицы во фритюре, так как это может помешать достижению целей по наращиванию мышечной массы. Вместо этого она рекомендует обжарить куриную грудку на сковороде или на гриле.

«Многим куриная грудка может показаться скучной, но если ее правильно приправить, например, паприкой или лимонным перцем, она может быть вкусной», — говорит Кармали. «Я бы также сочетал его со сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис или лебеда».

Яйца

Яйца — одна из лучших форм полноценного белка (источник белка, который содержит все девять аминокислот), согласно Макферсону. Одно большое вареное яйцо содержит от 6 до 7 граммов белка. Они также богаты другими питательными веществами и полезным холестерином, которые поддерживают рост мышц.

Доказано, что как цельные яйца, так и яичные белки улучшают наращивание мышечной массы, но цельные яйца могут иметь преимущество. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление цельных яиц вскоре после тренировки с отягощениями увеличивало выработку мышечного белка более эффективно, чем яичные белки ^[2] van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. др. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412. .

Тофу

Тофу, продукт на основе сои, является отличной альтернативой животному белку, говорит Кармали. «Он содержит примерно 6 граммов белка на порцию в 3 унции», — говорит она. Тофу также является отличным источником кальция и железа, которые способствуют росту мышц. Кальций помогает мышцам правильно сокращаться и расслабляться, а железо помогает доставлять кислород к мышечным клеткам.

Согласно обзору, опубликованному в 2015 году в журнале Американского колледжа питания , соевый белок так же эффективен, как и белки животного происхождения, в снижении веса и увеличении мышечной массы, и даже обеспечивает дополнительные кардиометаболические преимущества ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [3]} Пол Г., Мендельсон Г.Дж. Доказательства поддерживают использование соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Дополнение 1:56-9. .

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира является идеальным дополнением к протеиновым коктейлям после тренировки, говорит Макферсон. Он содержит около 12 граммов углеводов и 8 граммов белка на чашку, что делает его отличным источником белка и энергии.

В более раннем исследовании 2007 года, в котором изучалось влияние потребления обезжиренного молока после тренировки у мужчин-новичков, занимающихся тяжелой атлетикой, было обнаружено, что обезжиренное молоко повышает мышечную гипертрофию на ранних этапах силовых тренировок ^[4] Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81. .

Тунец

Банка тунца содержит около 42 граммов белка, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы. Он также содержит несколько витаминов и минералов, таких как железо, магний и витамин B12, которые способствуют росту мышц.

Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые не только полезны для сердца, но и способствуют увеличению мышечной массы и силы. Например, небольшое исследование 2015 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что омега-3, полученные из рыбьего жира, замедляют снижение мышечной массы и функцию у пожилых людей

tippy-popover-container-bg-white’ }»> [5] Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR , Klein S, Mittendorfer B. Терапия n-3 PUFA, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22. .

Измените свое отношение к еде

Noom не придерживается подхода «одна диета подходит всем». То, что вы уже едите, может быть адаптировано к вашим целям. Начните свою индивидуальную программу сегодня.

Пройти оценку

Продукты, которых следует избегать для роста мышц

Не все продукты способствуют наращиванию мышечной массы. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам следует ограничить продукты:

• Алкоголь: Употребление алкоголя может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, так как он мешает процессу синтеза белка. Более того, по словам Кармали, переваривание алкоголя заставляет организм использовать антиоксиданты — соединения, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов.
  Это уменьшает количество антиоксидантов, доступных для поддержки оптимальной функции клеток в организме, что может повлиять на эффективность наращивания мышечной массы, говорит она.
• Рафинированный сахар: Сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое и пончики, содержат много калорий, но очень мало питательных веществ. «Хотя это правда, что калория — это калория с точки зрения математического уравнения, не все калории одинакового качества», — говорит Кармали. Вместо сладких продуктов Кармали рекомендует употреблять сложные углеводы, такие как бананы и яблоки, поскольку они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые улучшают пищеварение и повышают физическую работоспособность.
• Жареные во фритюре или панированные продукты: Кармали рекомендует избегать таких продуктов, как картофель фри, луковые кольца и куриные палочки, поскольку они способствуют воспалению и проблемам с пищеварением, что в конечном итоге может повлиять на физическую работоспособность.

Когда есть для набора мышечной массы

Знание того, когда есть, также важно для набора мышечной массы. Макферсон рекомендует есть за несколько часов до начала тренировки, чтобы вас не подташнивало. Вам также следует избегать жирной пищи перед тренировкой, так как она может замедлить пищеварение.

«Вы можете потреблять пищу с высоким содержанием углеводов и белков примерно за час до тренировки в качестве топлива», — говорит Макферсон. После тренировки она рекомендует принимать от 25 до 40 граммов белка и от 50 до 100 граммов углеводов. По словам Макферсона, некоторые продукты, которые могут вам помочь, включают:

• Чашка яичных белков с 1 чашкой овсяных хлопьев
• Ложка протеинового порошка с бананом
• 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан нарезанной клубники

В дополнение к сбалансированной диете Кармали рекомендует принимать протеиновые добавки, такие как протеиновый порошок, для максимального наращивания и сохранения мышечной массы.

Итог: питание играет решающую роль в наращивании мышечной массы. Итак, для достижения наилучших результатов старайтесь придерживаться продуктов, которые дополняют ваши цели, избегайте продуктов, которые могут замедлить вас, и ешьте правильные продукты в нужное время.

Вас также могут заинтересовать белки от нашего рекомендуемого партнера

Ritual Essential Protein Daily Shake 18+

Узнать больше

На сайте Ритуала

Стоимость

2,64 доллара США

на порцию

Белок на порцию

20 грамм растительного белка

Особенности

Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 50+

Узнать больше

На сайте Ритуала

Стоимость

2,65 доллара США

на порцию

Белок на порцию

20 грамм растительного белка

Особенности

Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

Ritual Protein Daily Shake Беременность и послеродовой период

Купить сейчас

На сайте Ритуала

Стоимость

2,63 доллара США

на порцию

Белок на порцию

20 грамм растительного белка

Особенности

Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

(Примечание. Товары и цены указаны на момент публикации и могут быть изменены.)

Следующее в области питания

Источники

Сноски

• Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015;45(1):111-13.
• ван Влит С., Шай Э.Л., Абу Саван С. и др. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412.
• Пол Г., Мендельсон Г.Дж. Доказательства поддерживают использование соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Дополнение 1:56-9.
• Хартман Дж. В., Танг Дж.Е., Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Лоуренс Р.Л., Фуллертон А.В., Филлипс С.М. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81.
• Смит Г.И., Джуллианд С., Ридс Д.Н., Синакор Д.Р., Кляйн С., Миттендорфер Б. Терапия n-3 ПНЖК, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22.

Каталожные номера

• Мур Д.Р., Филип О. От редакции:. Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функционирования на протяжении всей жизни. Фронт Нутр. 2020;569270.
• Миелго-Аюсо Дж., Фернандес-Ласаро Д. Питание и восстановление мышц. Питательные вещества. 202;13(2):294.
• Скрытые опасности протеиновых порошков. Издательство Гарвардского здравоохранения. По состоянию на 04.10.2022.
• Яйцо, целое, вареное, сваренное вкрутую. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. По состоянию на 04.10.2022.
• Парр Э.Б., Камера Д.М., Арета Д.Л., Берк Л.М., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. ПЛОС Один. 2014;9(2):e88384.
• Что такое полноценный белок? Пьемонт Здравоохранение. Проверено 11.10.2022.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017;20(14):20.
• Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания. 2016;103(3):738-746.
• Мюррей Б., Розенблум К. Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Nutr Rev. 1 апреля 2018 г .; 76 (4): 243–259.
• Мур, ДР. Максимизация анаболизма после тренировки: аргументы в пользу относительного потребления белка. Фронт Нутр. 2019.
• Хенсельманс М., Бьёрнсен Т., Хеддерман Р., Ворвик Ф.Т. Влияние потребления углеводов на силовые и силовые тренировки: систематический обзор. Питательные вещества. 2022;14(4):856.
• Цыпленок, бройлер или фритюр, грудка, без кожи, без костей, только мясо, приготовленные, тушеные. ДЕПАРТАМЕНТ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США. 18.10.2022.
• Кордова А., Миелго-Аюсо Дж., Фернандес-Лазаро С.И., Кабальеро-Гарсия А., Рош Э., Фернандес-Ласаро Д. Влияние добавок железа на модуляцию метаболизма железа, биомаркеров повреждения мышц и кортизола у профессиональных велосипедистов. Питательные вещества. 2019;11(3):500.
• Chae SA, Kim HS, Lee JH, Yun DH, Chon J, Yoo MC, Yun Y, Yoo SD, Kim DH, Lee SA, Chung SJ, Soh Y, Won CW. Влияние недостаточности витамина B12 на саркопению у пожилых корейцев, проживающих в общине. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 202;18(23):12433.
• Рихман С.Е., Эндрюс Р.Д., Маклин Д.А., Шизер С. Статины, диетический и сывороточный холестерин связаны с увеличением мышечной массы после тренировок с отягощениями. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(10):1164-71.
• Спросите врача: почему арахисовое масло «полезно», если оно содержит насыщенные жиры? Издательство Гарвардского здравоохранения. Дата обращения 19.10.2022.
• Арахисовое масло. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Доступ 19.10./2022.
• Уэлч А.А., Келаидити Э., Дженнингс А., Стивс С.Дж., Спектор Т.Д. и МакГрегор А. Диетический магний положительно связан с силой скелетных мышц и показателями мышечной массы и может ослабить связь между циркулирующим С-реактивным белком и мышечной массой у женщин. Джей Боун Шахтер Рез. 2016;31:317-325.
• Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• КАЛЬЦИЙ: ДЛЯ КРЕПКИХ КОСТЕЙ, МЫШЕЧНОЙ ФУНКЦИИ И МНОГОЕ ДРУГОГО. Национальная академия спортивной медицины. Дата обращения 19.10.2022.
• Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Обзор железа и его важности для здоровья человека. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-74.
• Рис белый, длиннозерный, обычный, необогащенный, приготовленный без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• Молоко, обезжиренное, жидкое, с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное). Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• Рыба, тунец, светлая, консервированная в воде, без соли, без сухих веществ. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль пинто, зрелые семена, приготовленная, вареная, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль, почки, все виды, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль черная, зрелые семена, вареная, вареная, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Манзель А., Мюллер Д.Н., Хафлер Д.А., Эрдман С.Е., Линкер Р.А., Кляйневитфельд М. Роль «западной диеты» при воспалительных аутоиммунных заболеваниях. Curr Allergy Asthma Rep. 2014;14(1):404.
• Керксик К.М., Арент С., Шонфельд Б.Дж., Стаут Дж.Р., Кэмпбелл Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Калман Д., Смит-Райан А.Е., Крайдер Р.Б., Уиллоуби Д., Арсиеро П.Дж., ВанДюссельдорп Т.А., Ормсби М.Дж., Уайлдман Р., Гринвуд М., Зигенфус Т.Н., Арагон А.А., Антонио Дж. Позиция Международного общества спортивного питания: выбор времени приема питательных веществ.