Меню для наращивания мышечной массы меню: Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю

Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю

Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд. Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю

КАК ПИТАТЬСЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.

Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.
Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.

Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.

Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.

А как это сделать, мы разберёмся дальше.

СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода. Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:

1. Рассчитать свою базовую калорийность.
2. Оценить свою форму.
3. Скорректировать эту базовую калорийность. 

Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме. Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.

Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.

Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.

Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.

СОБЛЮДАТЬ БАЛАНС БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ

Питаться в течение дня в рамках калорийности — это только половина дела. Вместе с этим нужно придерживаться в еде баланса белков, жиров и углеводов. Нельзя просто налопаться сникерсов или беляшей — мышцам это не поможет. Поэтому нужно настроить своё питание так, чтобы всю калорийность съедать в правильной пропорции:

Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.

Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее 🙂

КАК ПИТАТЬСЯ ПО КБЖУ, КОГДА УЖЕ НЕ ЛЕЗЕТ

Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.

После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.

Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.

Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:

Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.

Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.

На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше.

Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.

Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.

ВЕДИТЕ УЧЁТ ПИТАНИЯ В FATSECRET

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

НЕДЕЛЬНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.

• Дни можно менять местами
• Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр
• Также можно использовать свои варианты приготовления
• Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ
• Пить воду ~30 мл на 1 кг веса

День 1

Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо

• Яйца (варёные/жареные) — 2 шт
• Тост или зерновой хлеб 50 гр
  • + мягкий творожный сыр 15 гр;
  • + авокадо 75-100 гр;
  • + руккола;
  • + помидор;
  • + соль перец.

Обед в 12:30
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр:
  • + яйцо 2 шт
  • + соль перец
  • + лук (по желанию)
• 150 гр риса (в сухом виде)
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.


Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр

Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.

Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами

• Филе бедра куриного 400 гр
  • + лук репчатый;
  • + шампиньоны 200 гр;
  • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
  • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
• 150 гр риса (в сухом виде)
• Большой овощной салат

Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин.  

Перекус в 21–22 часа
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 2

Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром

• Омлет: 2 желтка + 4 белка
  • + молоко 50 гр
  • + 5 гр сливочного или топлёного масла
• Сыр для жарки 30 гр
• Овощи + зелень 

Обед 12:30
Паста с песто и курицей

• Паста перья 250 гр
• Куриное филе 300 гр
• Соус-песто «Вкусвилл»
• Помидоры черри

Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан


Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки

• Бедро индейки натереть
  • + любимые специи
  • + фольга
• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги. Запекать 60 минут на 200 градусах
• Овощной салат
  

Перекус до 22 часов
Протеин

День 3

Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами


• Геркулес долгой варки 100 гр
• 2 стаканы воды: 1 стакан молока
• Горсть ягод
• Арахисовая паста 30 гр

Обед 12:30
Запеченное бедро индейки


• Бедро индейки натереть
  • + любимые специи
  • + фольга
• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.
• Гречка 150 гр в сухом виде

Запекать 60 минут на 200 градусах

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт


Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром


• Филе бедра куриного 500 гр
  • + йогурт греческий 70 гр;
  • + чеснок+помидор;
  • + сыр твёрдый 100 гр;
• Большой овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин


Соблюдая КБЖУ

День 4

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем


• Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)
  • + творожный сыр 20 гр;
  • + авокадо 30 гр;
  • + руккола;
  • + огурец;
  • + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр
  • + йогурт греческий 70 гр;
  • + чеснок;
  • + помидор;
  • + сыр твёрдый 100 гр;
• Булгур 150 гр в сухом виде
• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром


• Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт
• Сыр 30 гр

Ужин 19:00
Котлеты из индейки


• Фарш индейки 400 гр
  • + яйца 2 шт;
  • + соль;
  • + перец;
  • + лук по желанию;
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин


Соблюдая КБЖУ

День 5




Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни

• Лаваш 40 гр
• Сыр сулугуни 40гр
• Помидор
• Яйца 2 шт

Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить

Обед 12:30
Курица с шампиньонами


• Филе куриного бедра куриного 400 гр
  • + лук репчатый;
  • + шампиньоны 200 гр;
  • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
  • + сыр творожный 1 ст.л;
• Рис 150 гр или макароны 200 гр

Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

• Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт
• Сыр 30 гр

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр
  • + яйца 2 шт;
  • + соль;
  • + перец;
  • + лук по желанию;
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сырники


• Творог 5% 300 гр
  • + яйцо 1 шт
  • + рисовая мука 3–4 столовые ложки
  • + заменитель сахара
• Сметана или греческий йогурт 2 столовые ложки
• Ягоды или банан

Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.

Обед 12:30
Котлеты из индейки


• Фарш индейки 400 гр:
  • + яйцо 2 шт
  • + соль перец
  • + лук (по желанию)
• 150 гр риса (в сухом виде)
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус 15:30
Кофе

• Американо
• Кокосовое масло 1,5 чайные ложки или масло гхи

Ужин 19:00
Салат с курицей


• Салат
  • + помидоры;
  • + огурцы;
  • + руккола;
  • + красный лук;
  • + филе куриное жареное 200–250 гр;
  • + яйцо жареное 1 шт;
  • + оливковое масло 5 гр;
• Тост из зернового хлеба 60 гр

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 7

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

• Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)
  • + творожный сыр 20 гр;
  • + авокадо 30 гр;
  • + руккола;
  • + огурец;
  • + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром


• Филе бедра куриного 500 гр
  • + йогурт греческий 70 гр;
  • + чеснок;
  • + помидор;
  • + сыр твёрдый 100 гр;
• Булгур 150 гр в сухом виде
• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Какао

• Какао порошок 1 столовая ложка
• Кипяток 200 мл
• Горячее молоко 200 мл
• Сахарозаменитель

Ужин 19:00
Салат с тунцом

• Помидоры
  • + огурцы
  • + руккола
  • + красный лук
  • + тунец консерв.в собственном соку 200 гр
  • + маслины 30 гр
  • + 2 яйца+оливковое масло 5 гр

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

Запомнить:

1. Для набора мышечной массы нужно много есть.
2. Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.
3. Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.
4. Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.
5. Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.
   

Мясо в спортивном меню | Статьи Клуба покупателей Самсон

Правильное питание – одно из главных условий для успешных занятий спортом, причем, что немаловажно, разные спортивные направления подразумевают различную диету. И нужно отметить, что мясо занимает в спортивном питании очень важную роль. Лучше всего это видно на примере тех, кто регулярно занимается в спортивном зале и придерживается четкого расписания тренировок, а также графика питания. Меню спортсменов, работающих над укреплением мышц и мускулатуры, содержит разные мясные блюда. Давайте посмотрим, что рекомендуют диетологи, и какие достоинства имеют те или иные виды мяса для тех, кто занимается спортом.

Говядина для спортсменов

Говядина среди всех видов мяса считается практически лучшей составляющей спортивного меню. Так, активно тренирующимся в зале для наращивания мышечной массы, рекомендуется в качестве основного обеденного блюда, например, говяжий стейк, масса которого составляет 400-500 граммов, прожаренный на гриле.

Говядина содержит незаменимые аминокислоты, а также креатин – идеальное сочетание для спортсмена. В качестве гарнира предлагается использовать гречу, тоже богатую на аминокислоты. Альтернативный гарнир – кресс-салат, насыщенный витамином C и неплохо сочетающийся с говядиной.

Наша рекомендация: Говядина для вторых блюд «Самсон», масса 400 г. Оптимален и по массе, и по разнообразию вариантов приготовления.

Мясо индейки для набора массы

А лучшей альтернативой говядине для спортсменов считается мясо индейки. Кто-то заменяет его на куриную грудку, но оптимальный вариант – именно индейка. Главное преимущества индейки заключается в минимальном содержании жира, а бонусом является высокое содержание фосфора, по уровню которого индейка практически не уступает рыбе. Единственная сложность заключается в том, что индейка требует очень тщательного обращения при готовке, мясо слишком быстро высыхает, поэтому готовить ее нужно аккуратно, постоянно следя за состоянием.

В качестве вкусного и полезного гарнира к индейке можно посоветовать спаржу, содержащую большое количество белка и калия или пасту. Кстати, макароны с индейкой – классический доступный обед спортсмена.

Наша рекомендация: Шницель из грудки индейки «Самсон», масса 350 г. То самое блюдо, про которое говорят спортивные диетологи – ароматный шницель с полезным овощным гарниром.

Свинина тоже не противопоказана

Интересно, что свинина, будучи мясом с повышенным содержанием жира, может использоваться в спортивном рационе. Разнообразие питания важно для спортсмена, поэтому периодически можно включать в меню блюда, приготовленные из свинины. В этом случае рекомендуется делать упор на нежирную свинину, а в качестве гарнира использовать овощи. Такое блюдо можно употреблять 1-2 раза в неделю.

Наша рекомендация: Шницель свиной «Самсон», масса 400 г. Побалуйте себя свининой, но не пережарьте шницель.

Правильный перекус для спортсмена

Нередко у человека, ведущего активный образ жизни, остается совсем мало времени для приготовления полноценного обеда или ужина. В то же время, спортивное питание должно быть построено по четкому графику, поэтому в случае невозможности плотно пообедать, желательно хотя бы устроить для себя небольшой перекус. Оптимальный вариант в этом случае – сэндвичи с говядиной, лососем или индейкой, а также салатом или другими овощами. Сэндвичей с колбасой или свининой лучше избегать, из-за повышенного содержания жиров в таких продуктах.

Наша рекомендация: Сэндвич с говядиной. Простой и полезный завтрак, а также хороший вариант легкого ланча.

Это принадлежит меню – esn.com

Существует ли идеальная диета для наращивания мышечной массы?

И тренировки , и питание имеют решающее значение, если вы хотите добиться успеха в наращивании мышечной массы. Важно бросать вызов своему телу с помощью упражнений, но без правильного питания наращивание мышечной массы в конечном итоге остановится: продукты, богатые белками, очень важны для наращивания мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии 9. 0008 , без которого ваши мышцы не могут нормально функционировать. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и потреблять больше калорий, чем вы потребляете каждый день.

В этом руководстве мы обобщили для вас, насколько важна правильная диета для наращивания мышечной массы и какие продукты важны для наращивания и поддержания мышц.

Содержимое:

• Какие продукты для успешного набора мышечной массы?
• Белки
• Углеводы
• Полезные жиры
• Советы по питанию для наращивания мышечной массы
• Отслеживание калорий
• Регулярное питание
• Протеиновые коктейли для удовлетворения ваших потребностей в белке
• Сколько калорий обеспечивает здоровое питание для наращивания мышечной массы?
• Пример плана питания для набора мышечной массы
• Заключение по теме питания и набора мышечной массы
• FAQ по теме

Питание для наращивания мышечной массы: Какие продукты входят в план диеты?

Идеальная диета для быстрого наращивания мышечной массы содержит полезные жиры, углеводы и много белка . Поэтому подходящие продукты включают нежирное мясо, яйца, жирную рыбу, творог, бобовые и орехи.

Здоровая диета, будь то для наращивания мышечной массы или нет, также всегда должна содержать достаточное количество овощей и фруктов . Таким образом, вы обеспечиваете свой организм не только важными макроэлементами, но и витаминами и минералами.

Белки

На вопрос, какая диета лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, часто рекомендуют диету с высоким содержанием белка . Белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, особенно незаменимые

аминокислот . Они не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать с пищей. По сути, аминокислоты стимулируют синтез белка и, следовательно, строительство новых мышечных клеток.

В принципе, суточную потребность в белке можно покрыть за счет сбалансированного питания. Однако те, кто много занимается спортом или хочет накачать мышцы, могут дополняют свою диету и полагаются на пищевые добавки, такие как протеиновые коктейли . Протеиновый порошок — это удобный способ увеличить количество высококачественного белка, который вы потребляете ежедневно.

Белки содержатся в основном в продуктах животного происхождения. Тем не менее, они также содержатся в меньших количествах в продуктах растительного происхождения.

Небольшой выбор продуктов, богатых белком, для вашей диеты:

• Яйца
• Фасоль и бобовые
• Нежирное мясо
• Лосось и тунец
• Соевые бобы и тофу
• Индейка и куриная грудка
• Йогурт, творог, нежирное или обезжиренное молоко

Углеводы

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, ваш рацион также должен включать полезных углеводов . Углеводы важны для обеспечения энергией во время тяжелых тренировок. Они хранятся в мышцах в виде гликогена и помогают поддерживать их энергию во время тренировок. Без достаточного количества углеводов вам будет трудно получить максимальную отдачу от тренировки. Употребление углеводов до и после напряженной тренировки , вы можете быстро пополнить запасы энергии и еще больше увеличить свой потенциал для наращивания мышечной массы.[1]

К цельным продуктам с углеводами относятся:

• Гречка
• Бобовые
• Киноа
• Сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб, овес и рожь
• Цельнозерновые макароны или рис

Кстати, овощи и фрукты также являются богатыми питательными веществами источниками углеводов.

Полезные жиры

Правильная диета для наращивания мышечной массы также не исключает жиров. Хотя жирных кислот в рационе не играют большой роли в наращивании мышечной массы, они важны для поддержания гормональной функции и здоровой иммунной системы .[2] Обезжиренная диета может препятствовать росту мышц у тренирующегося человека. интенсивно.[3]

Полезные жиры содержатся не только в популярном оливковом масле.

Есть ряд других жирных продуктов, которые подходят как для приготовления пищи, так и для непосредственного употребления, в том числе:
• Авокадо
• Темный шоколад
• Греческий йогурт
• Орехи и семена чиа
• Оливки
• Яйца
• Рыба
• Льняное семя

Многие из этих продуктов содержат много высококачественного белка и в то же время , например, яйца или орехи.

---

Вы придерживаетесь растительной диеты и ищете способ пополнить свои потребности в белке? С веганским протеиновым порошком вы дополняете свой рацион высококачественным источником белка.

ESN Veganes Designer Protein

• Veganes Mehrcomponenten Protein: Erbsen-, Hanf- und Sonnenblumenprotein
• Das vollständige Aminosäurenprofil sorgt für eine hohe biologische Wertigkeit
• Je nach Sorte mit echten Stückchen für eine besondere Geschmacksnote
Узнайте сейчас

---

Советы по питанию для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы важно что мы едим, но это также зависит от сколько и каким образом . Чтобы помочь вам понять, на что обращать внимание при планировании питания, вот наши советов по питанию по наращиванию мышечной массы .

Отслеживание калорий

Когда наращивание мышц, профицит калорий играет важную роль. Вам нужно иметь положительный энергетический баланс (это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете), чтобы нарастить хорошую мышечную массу. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете (отрицательный энергетический баланс) с помощью плана диеты, ваше тело переключится на режим поддержания и предотвратит новый рост мышц.

Чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете в течение дня, вы можете отслеживать питательную ценность ваших приемов пищи , например, с помощью приложения.

Регулярное питание

Для наращивания мышечной массы вашему телу необходимо регулярное питание . Прием пищи каждые от двух до трех часов , которая содержит высококачественный белок и углеводы, обеспечит вас энергией и аминокислотами, необходимыми для роста мышц в течение дня. Важно, чтобы каждый прием пищи был примерно одного размера . Если вы накормите себя обедом на 1200 калорий, маловероятно, что вы съедите что-нибудь через два-три часа. Тогда вы рискуете набрать массу тела не в тех местах. Это связано с тем, что калории, которые организм не может переработать в данный момент времени, часто хранятся в виде жировые отложения .

Протеиновые коктейли для обеспечения организма белком

Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой для многих людей. Однако протеиновые коктейли можно использовать и в качестве заменителя пищи . Даже если ваша диета должна быть сбалансированной, протеиновый коктейль в определенное время будет хорошей альтернативой. Примером может служить период за 30 минут до тренировки. Чтобы подготовить мышцы к следующей тренировке , а для ускорения процесса регенерации мышц можно, например, выпить коктейль из сывороточного протеина.

И даже если вам трудно получать достаточное количество белка только из пищи, вы можете дополнить свой ежедневный рацион протеиновыми коктейлями.

---

Ищете протеиновый порошок, который эффективно обеспечит вас и ваши мышцы всеми незаменимыми аминокислотами? Тогда наш универсал, ESN

ESN Designer Whey

• Der Whey-Protein-бестселлер в Германии и Европе
• Эффективная комбинация: сыворотка-концентрат и сыворотка-изол
• Вениг Цукер
Узнайте сейчас

---

Сколько калорий обеспечивает здоровое питание для наращивания мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, обратите внимание на профицит калорий в своем рационе. Сколько это дополнительных калорий, зависит от вашего индивидуального основного обмена . Для многих достаточно примерно на 300-500 калорий в день больше в фазе наращивания и примерно на 500 калорий меньше в день в фазе потери жира.

Количество калорий, которое вам нужно в день, зависит главным образом от массы вашего тела и физической активности. Для определения основного обмена или Power Metabolism Чтобы определить и, следовательно, необходимое количество калорий, существуют разные формулы и подходы.

Пример плана питания для наращивания мышечной массы

У многих людей есть предубеждение, что план питания для наращивания мышечной массы скучен и однообразен – но так не должно быть! Вот три примера того, что можно есть для наращивания мышечной массы:

День 1:

• Завтрак: яичница с грибами и овсянкой
• Полдник: Нежирный творог с черникой
• Обед: Фрикадельки из оленины, риса и брокколи
• Полдник: протеиновый коктейль и банан
• Ужин: лосось, киноа и спаржа

День 2:

• Завтрак: протеиновые блинчики с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной
• Полдник: яйца вкрутую и яблоко
• Обед: стейк, салат из батата и шпината с винегретом
• Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи
• Ужин: Фарш из индейки и томатный соус с макаронами

День 3:

• Завтрак: курица с яйцом и жареным картофелем
• Полдник: греческий йогурт и миндаль
• Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы
• Перекус: протеиновый коктейль и виноград
• Ужин: скумбрия, коричневый рис и листовой салат с винегретом

Вывод: наращивание мышечной массы не проблема при правильном питании

Лучшая диета для наращивания мышечной массы – это сбалансирован и содержит все необходимые питательные вещества . Особое внимание следует уделить макроэлементам белкам , углеводам и жирам . Помимо интенсивных силовых тренировок и профицита калорий, они играют важную роль в росте мышц и поэтому должны быть в достаточном количестве в вашем рационе. Например, если у вас есть проблемы с получением достаточного количества белка из рациона, вы можете также используйте протеин коктейли для удовлетворения ваших потребностей в белке.

Однако цели в области питания и фитнеса не могут быть достигнуты за одну ночь . Терпение и последовательность являются наиболее важными инструментами для прочного успеха. Сколько времени требуется, чтобы увидеть изменения, сильно варьируется от человека к человеку, но стоит придерживаться этого!

---

Дополнительные вопросы о наращивании мышечной массы и питании

Насколько важно питание в наращивании мышечной массы?

Питание является важной частью наращивания мышечной массы. Диета с высоким содержанием белка полезна для наращивания мышечной массы и в сочетании с силовыми тренировками способствует росту мышц и увеличению силы.[4]

---

Какая диета лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Для быстрого наращивания мышечной массы вам следует употреблять продукты, богатые сложными углеводами и высококачественными источниками белка . Белок в сочетании с тренировками с отягощениями является наиболее влиятельным фактором в наращивании мышечной массы.

---

Что касается наращивания мышечной массы, существуют ли различия между мужчинами и женщинами в плане питания?

Когда речь идет о наращивании мышечной массы и питании, самая важная разница для мужчин и женщин заключается в количестве калорий . Обычно у женщин скорость основного обмена ниже, чем у мужчин, и поэтому им просто требуется меньше калорий. Сбалансированная диета с большим количеством белков, полезных жиров и углеводов важна как для женщин, так и для мужчин.

Каталожные номера

• https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-17
• https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0271-4
• https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200434050-00004
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

Похожие сообщения

Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht

Wie Training mit dem eigenen Körpergewicht beim Muskelaufbau hilft Muskelaufbau nur mit dem eigenen Körpergewicht fu. ..

Подробнее

Muskelkater: Gut oder schlecht nach dem Sport?

Warum man nicht zwingend einen Muskelkater für den Muskelaufbau benötigt Jeder kennt ihn: Den Schmerz in den Muskeln,…

Подробнее

Добавки для Muskelaufbau

Mit Nahrungsergänzungsmitteln besser Muskeln aufbauen Wer Muskeln aufbauen will, erreicht das in erster Linie mit kon…

Подробнее

Веганский план питания для бодибилдеров (Полное руководство)

Вы серьезно относитесь к тому, чтобы перевести тело бодибилдера на веганскую диету? Вы, наверное, уже знаете, что веганская диета для бодибилдеров — непростая задача. Вы можете делать это постепенно, по мере прохождения каждого уровня веганства.

К счастью для вас, у нас есть вся необходимая информация о диете спортсмена-вегана.

В этом посте мы познакомим вас с тремя шагами, которые необходимо выполнить, если вы хотите достичь оптимального уровня макронутриентов для достижения ваших целей. Мы также предоставим информацию, полученную при приготовлении блюд от одного из поваров всемирно известного Sea Shepard.

Как составить диету за 3 простых шага

План питания необходим для наращивания мышечной массы, особенно при наборе массы и похудении веганского бодибилдера (см. также «Нимай Дельгадо — веганский бодибилдер») (см. также «Идеальная веганская диета бодибилдера»). ). Подробнее об этом мы поговорим в этой статье о веганском бодибилдинге.

Вот что вам нужно сделать правильно, чтобы разработать высокоэффективный план питания для бодибилдеров:

• 1 Подсчитайте свои калории.
• 2 Разберитесь со своими макросами.
• 3 Придумать, что есть.

Сначала это может показаться довольно простым; Я имею в виду, что не должно быть слишком сложно , если нужно всего три шага, верно? Ну да и нет.

Он варьируется от недооценки потребности в калориях, употребления слишком малого количества жиров (до того, что это вредно для здоровья), недостаточного количества источников белка для оптимизации роста и восстановления мышц, недостаточного питания организма всеми жизненно важными микроэлементами и так далее. Особенно номер три в списке, кажется, сбивает с толку людей, особенно новичков на веганской диете (см. также «Как стать веганом для начинающих»).

Без белка из традиционных продуктов для бодибилдинга, таких как куриная грудка и говяжий фарш, может быть довольно сложно выяснить, где взять достаточное количество растительного белка, чтобы сбалансировать потребление макронутриентов в качестве вегана.

Шаг 1. Подсчитайте свои калории

Вашему телу просто все равно, какие ярлыки наклеивают на разные продукты средства массовой информации или «гуру веганской диеты».

Ваше тело заботится только о количестве энергии, которое вы потребляете , и простая наука о наборе и потере веса сводится к одному:

C калорий на и калорий на выходе.

Вот как это работает:

• Постоянно переедайте больше калорий, чем ваше тело сжигает в день, и со временем вы будете откладывать эту избыточную энергию в виде жира
• Постоянно недоедайте меньше калорий, чем ваше тело сжигает в день,( калорий, сжигаемых при занятиях йогой), и со временем вы будете сжигать жир, чтобы восполнить этот энергетический дисбаланс

Мы не только знаем, что это правда из бесчисленных тематических исследований людей, использующих CICO, чтобы привести себя в форму, но научный консенсус и законы термодинамики также согласны с тем, что самый эффективный способ сбросить лишние килограммы — это есть. меньше калорий, чем вы сжигаете на регулярной основе (1).

Естественно, это будет первое, что нужно выяснить для вашего плана питания. Чтобы определить, каким должно быть ваше потребление энергии, используйте наш общий ежедневный расход энергии ( TDEE) калькулятор ниже и введите свои данные.

Для мужчин –  Если ваш уровень жира составляет ~15% или выше, вам следует начать с сокращения (потеря жира), пока не достигнете ~10%. В этот момент начните фазу набора массы (наращивание мышечной массы), пока вы снова не достигнете примерно 15% жира в организме. Начните процесс с резки. Промыть и повторить.

Для женщин –   Применяются те же правила, но с другими номерами. С чего бы вы ни начали, сокращайте (потеря жира) (пептиды для потери жира), пока не достигнете примерно  19.% телесный жир. В этот момент начните наращивать массу (наращивание мышечной массы), пока не достигнете примерно 27% жира в организме. Промыть и повторить.

Теперь возьмите свой TDEE и увеличьте или уменьшите это число в зависимости от вашей цели в отношении состава тела:

• Для наращивания мышечной массы и увеличения силы (набора массы) увеличьте свой TDEE на 10%. (см. лучшую тренировку для набора массы)
• Для потери жира при сохранении мышечной массы (сокращение)  уменьшите TDEE на 20 %.

Скажем, например, атлет-веган с весом 80 кг или 176 фунтов (см. также «Какие добавки лучше всего принимать лифтерам?») вводит свою статистику в калькулятор TDEE, который оценивает поддерживающие калории как 2800 калорий.

Для набора массы количество калорий будет установлено на уровне 2800 * 1,10 = 3080 ккал

Для сокращения количество калорий будет установлено на уровне 2800 * 0,80 =  22 40 ккал.

Шаг 2. Определите свои макросы

Три макронутриента белки, жиры и углеводы — это основные группы питательных веществ, которые составляют калории, которые мы потребляем. В то время как калории, которые мы потребляем, оказывают глубокое влияние на то, как выглядит ваше тело, расщепление макронутриентов, возможно, не менее важно в нашем стремлении построить великолепное тело, питающееся растительной пищей.

«Калория есть калория» может быть верным только для увеличения или потери веса, но то, как эти калории расщепляются на каждый из макронутриентов, будет определять, насколько хорошо ваше тело строит и восстанавливает мышечную ткань, а также сколько мышц вы сохранить во время похудения.

Всем, кто интересуется более подробной информацией о оптимальных веганских макросах , я призываю вас прочитать эту статью позже.

Пока что подойдет короткая и приятная версия. Чтобы максимизировать улучшение состава тела, вот оптимальное веганское макро-распределение:

• Соблюдайте веганскую диету с высоким содержанием белка: 1,6–2,2 г белка на кг или 0,73–1 г на фунт.
• Соблюдайте диету с низким или умеренным содержанием жиров: 15-30% калорий из жиров.
• Остальные калории съедайте в виде углеводов (см. также «Преимущества диеты с высоким содержанием углеводов»).

Шаг 3. Выясните, что есть

Управление этой частью уравнения, возможно, является тем, с чем многие борются больше всего. И я не буду лгать и говорить, что это самая легкая вещь в мире, особенно если вы новичок в веганской диете бодибилдинга.

Например, одним из аспектов, где могут возникнуть трудности, является то, что растительная пища обычно содержит меньше белка, что может затруднить балансировку ваших макроэлементов и достижение достаточного количества белка в диапазоне 1,6-2,2 г белка на кг.

Кроме того, крайне важно, чтобы ваша растительная диета также обеспечивала всеми необходимыми микроэлементами: 

Использование как макросов, так и микроэлементов

Именно здесь я вижу, как многие провозглашенные «гуру фитнеса» совершают роковую ошибку. Работа над макросами день за днем ​​— не лучшее и окончательное решение для общее   здоровье.

Да,   Еда в McDonald’s и поддержание дефицита калорий могут способствовать снижению веса и даже улучшать показатели здоровья. Но если мы не будем рассматривать дефицит калорий, будет ли это здоровым способом питания? Ответ чертовски нет (2).

Хотя важно следить за своими макроэлементами, вы также должны быть на вершине из ваших  микроэлементов: Цинк, железо, витамин B12, омега-3, йод, кальций, клетчатка, фитонутриенты, антиоксиданты, каротиноиды, антоцианыфенол , вы поняли.

Чтобы вам было проще отслеживать свои макросы, я рекомендую использовать приложение для отслеживания макросов (см. также «Лучшие технологии: лучшие часы и приложения для бега 2022») на вашем телефоне. Хотя базы данных о продуктах питания в этих приложениях не столь полны и точны, они все же очень полезны, особенно когда вы сами готовите еду (см. лучшие приложения для устойчивого развития). пошаговое руководство здесь.

Связанный пост: Лучшие веганские добавки с йодом

Ешьте в основном (80%) Богатые питательными веществами продукты из цельных растений

Питательная ценность пищи относится к количеству питательных веществ, содержащихся в ней, на калорию энергии.

Например, если банан (см. также «Диета 30 бананов в день — это шаг вперед?») содержит 50 питательных веществ на калорию, а картофель фри содержит 3 питательных вещества на калорию, мы, очевидно, можем сказать, что банан более питательный.

Давайте рассмотрим пример того, как нельзя делать: стандартная американская диета. Высокообработанные и рафинированные продукты, такие как мороженое, конфеты, пирожные, печенье, пицца, гамбургеры и нездоровая пища, обеспечивают тонны энергии в течение дня, но в общей сложности содержат   плотность питательных веществ около нуля.

На противоположной стороне спектра мы рассматриваем цельные и необработанные растительные продукты:

Крахмалы, корнеплоды, цельные зерна, бобовые, т. е. фасоль и чечевицу, фрукты и овощи, орехи и семена — все растительная пища максимально приближена к «выращенной в природе».

Ежедневная дюжина доктора Грегера — это отличный способ визуализировать продукты, которые вы должны стараться есть в рамках здоровой диеты без мяса.

Я рекомендую включать как минимум 80% цельных растительных продуктов в свой веганский рацион, позволяя оставшимся 20% поступать в виде менее питательных и рафинированных/обработанных продуктов – они не могут быть самой здоровой пищей, но всем нам иногда нужно немного побаловать себя.

Конечно, если вы этого хотите, вполне нормально придерживаться 100% необработанных растительных продуктов. Это то, к чему я лично склоняюсь, поскольку я чувствую себя фантастически, питаясь цельными растительными продуктами.

Ешьте разнообразные растительные продукты

Если вы придерживаетесь диеты, состоящей только из чечевицы, овсянки и арахиса, вы действительно можете достичь всех своих макроцелей — чечевица содержит большое количество высококачественных источников белка, сложных углеводы в овсянке и жиры в арахисе.

Решение состоит в том, чтобы есть ассортимент различных цельных растительных продуктов — это гарантирует, что ваш организм получает весь спектр питательных веществ, также известный как «поедание радуги».

Мы можем разбить растительную диету на 4 основные группы продуктов, каждая из которых вносит свой уникальный вклад в достижение ваших целей в отношении макроэлементов и питательных веществ (с некоторым совпадением):

• Бобовые для вашего белка
• Цельные зерна и клубнеплоды для вашего углеводов
• Орехи и семена для вашего жиров
• Фрукты и овощи для тонны  микронутриентов

В идеале вы должны стараться потреблять продукты из каждой из этих категорий. И почему бы не начать с ответа на вопрос, который преследует каждого вегана с самого начала человечества:

Откуда вы получаете белок?

Растения, традиционно считающиеся «источниками углеводов», на самом деле часто содержат тонны белков, которые только и ждут, чтобы их проглотили.

Например, овощи и цельнозерновые продукты богаты белком: 400 г брокколи содержат более 10 г белка, а 100 г овсянки содержат более 17 г белка — неплохо!

Тем не менее, наиболее богатыми белками растительными продуктами на сегодняшний день являются бобовых: чечевица, фасоль и горох , , а также более обычные подозреваемые, такие как тофу, темпе и многое другое.

Этот продукт просто богат веганским белком – чечевица содержит около 25% белка! И, кроме того, они полны драгоценных BCAA, которые крайне важны для роста мышц (3).

Вот мои любимые бобовые с высоким содержанием белка, которые вам следует есть в больших количествах, когда это возможно:

• Красная, зеленая и коричневая чечевица
• Нут
• Черная фасоль
• Фасоль
• Эдамаме
• Тофу
• Темпе
• Соевое молоко (соя влияет на тестостерон)

Вам также может быть интересна эта статья: Сколько белка вам нужно для наращивания мышц ?

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности в белке, вы можете добавить веганский протеиновый порошок . Это очень удобная альтернатива и хороший источник высококачественного белка.

>> См. наши рекомендуемые веганские протеиновые порошки <<

Откуда вы получаете

углеводов ?

Хорошей основой для потребления углеводов являются сложные углеводы и крахмалы, такие как цельные зерна и клубнеплоды, например. рис, киноа, картофель.

Это отличный выбор, потому что они богаты крахмалом и растворимой и нерастворимой клетчаткой, что означает, что они помогают насытиться и медленно перевариваются, не вызывая скачков сахара в крови.

Вот список полезных сложных углеводов, которые являются удивительными:

• Сладкий картофель и ямс
• Белый картофель
• Коричневый рис
• Бобовые, например, чечевица и фасоль
• Киноа
• Гречиха
900 21 Овсянка
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки

Откуда вы получаете

Жиры ?

Богатые полезными белками, минералами, клетчаткой, витамином Е и незаменимыми жирными кислотами орехи и семечки являются абсолютными чемпионами мира питательных веществ.

Если у вас аллергия на орехи, вы многое упускаете! Употребление большого количества орехов в настоящее время коррелирует со снижением риска сердечных заболеваний, смертности от всех причин и рака (4).

Теперь важно знать, что эти продукты также довольно калорийны, так как грамм жира содержит 9 калорий по сравнению с граммом углеводов или белков с 4 калориями.

Это означает, что орехи и семечки отлично подходят для набора веса.

Наоборот, они могут и навредить похудению, ведь даже невинная большая горсть орехов может содержать сотни калорий. Один продукт, который я предлагаю всем включить в свою веганскую диету, — это всемогущее льняное семя .

Они настолько питательны, что причиняют боль: одна столовая ложка содержит 1,6 грамма омега-3 жирных кислот в дополнение к лигнанам, известным своими противораковыми свойствами. Здоровые веганские жиры могут поступать из многих источников, включая следующие (5):

• Семена льна ( съешьте их )
• Семена чиа
• Орехи кешью
• Бразильский орех
• Миндаль 900 22
• Арахис
• Авокадо
• Орехи макадамия
• Грецкие орехи
• Тахини (кунжутная паста)
• И все другие малоизвестные орехи (см. также «Какие орехи содержат больше всего белка?») и семена, которые я забыл упомянуть

Прочтите мое полное руководство по источникам жира на веганская диета и все, что вам нужно знать.

Не забывайте фрукты и овощи

Употребление большого количества овощей и фруктов предположительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин (6).

По сути, получение зеленых, красных и желтых не должно быть запоздалой мыслью. В овощах и фруктах содержится так много жизненно важных питательных веществ:

Существует флавоноид (звучит как слово, которое использовал бы профессор Фринк) под названием антоцианин, который может помочь в борьбе с проблемами сердца, такими как сердечно-сосудистые заболевания. Этот флавоноид содержится только в овощах, таких как черника и красная капуста (7).

За ним следует невероятно сильный антиоксидант сульфорафан, который, как говорят, борется с раком и воспалениями (см. также нашу статью о лечении подошвенного фасциита).

Обычно встречается во многих крестоцветных овощах. В общем, вы можете рассчитывать на то, что овощи являются низкокалорийными способами наполнения и обеспечения вас кучей питательных веществ и еще много чего (8).

Поэтому, если вы хотите похудеть легче, накормите себя полезными низкокалорийными овощами. Мы бы написали веганскую версию Война и мир , если бы попытались записать все овощи в мире, но вот некоторые из ключевых:

Овощи

• Брокколи
• Морковь
• Болгарский перец всех цветов
• Краснокочанная капуста
• Цветная капуста
• Зеленый горошек 900 22
• Кале, шпинат и темная листовая зелень
• Помидоры
• Все виды грибов
• Травы например, кориандр или кинза (?) петрушка, шалфей, укроп

Фрукты

• Бананы
• Яблоки
• Клубника
• Манго
• Ананас
• Черника
• Вишня
• Киви
• Дуриан (если у вас есть смелая душа)

Связанный пост: 90 007 Веганская диета: дефицит питательных веществ

Совет профессионала: В спешке и нет времени готовить? Обратите внимание на Fresh n’ Lean, где они доставят свежие, готовые к употреблению органические блюда прямо к вашей двери.

Модель тарелки Vegan Athlete

Говоря о моделях, я не говорю о веганских фитнес-моделях Instagram, я говорю о том, как структурировать свое питание.

Вот хорошая отправная точка:

• 1/3 тарелки должны составлять сложные углеводы
• 1/3 тарелки должны составлять какие-либо бобовые с высоким содержанием белка
• 1/3 тарелки должны быть быть овощем
• 1 порция орехов/семечек или орехового масла
• 1 порция фруктов/ягод

-умеренно жиры и очень питательны.

Это можно сделать любым способом, который, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас (но употребление овощей по-прежнему является обязательным). Итак, собирая головоломку о растительных мышцах, давайте рассмотрим два веганских плана питания, направленных как на набор массы, так и на потерю жира.

Веганский план диеты для бодибилдинга

Веганский фитнес-энтузиаст весом 80 кг отправляется в фитнес-путешествие, чтобы увеличить общий рост мышц и массу (лучший нестероидный препарат для роста мышц). Они подсчитали, что правильными веганскими макросами для них будут:

• TDEE 2800 ккал = для набора массы 2800 * 1,1 = 3080 ккал
• Белок где-то в диапазоне 128-176 грамм
• Жир где-то в диапазоне 51-103 грамм 9002 2
• Остальные калории за счет углеводов.

Завтрак – омлет из тофу с хлебом на закваске

• Тофу – 200 г
• Хлеб на закваске – большой ломтик (96 г)
• Красный перец –  164 г 900 22
• Кале – 100 г

=547,4 ккал : Белки 37,9 г, жиры 14,3 г, углеводы 72,9 г 022

• Брокколи – 300 г
• Авокадо – 100 г
• Некалорийные специи, травы и приправы

= 856,8 ккал : 29,5 г белков, 17,9 г жиров, 155,5 г углеводов

До/после обработки Перекус – Протеиновый смузи

• Бананы – 2 средних (236 г)
• Замороженные ягоды – 200 г
• Семена льна молотые – 2 столовые ложки (14 г)
• Соевое молоко – 300 мл
• Гороховый протеиновый порошок – 28 г

=663. 2 ккал : 43,4 г белка, 16,8 г жира , 92,4 г углеводов.

Ужин – Баттернат Чечевица Карри с киноа

• Красная чечевица – 100 г (сухой сырой вес)
• Киноа – 100 г (сухой сырой вес) 90 022
• Мускатная тыква – 300 г
• Орехи кешью – 30 шт. г

1011,9 ккал : 46,2 г белков, 21,7 г жиров, 167,8 г углеводов.

Итого:

3079 ккал с 157,0 г белков, 70,7 г жиров, 488,5 г углеводов.

Или 18 % белков, 20 % жиров и 62 % углеводов.

В процентах это будет 18 % белков, 20 % жиров и 62 % углеводов. Согласно данным, наш герой достигает своих целей как по макросам, так и по калориям, что совсем неплохо. Согласно cron-o-meter, они также неплохо справляются со своими витаминами и минералами:

Совет профессионала: Изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий из своей веганской диеты? Вы можете дополнить свой рацион веганскими гейнерами .

План веганской диеты для бодибилдинга

Еще один поклонник фитнеса, который питается растительной пищей и весит 80 кг, решил немного похудеть на этапе веганской диеты. Они рассчитывают свои макросы для этой фазы сушки, которые выглядят следующим образом:

• TDEE 2800 ккал = для сушки 2800 * 0,8 = 2240 ккал
• Белок где-то в диапазоне 128-176 граммов (скорее выше, чем ниже до сохранить как можно больше мышечной массы )
• Жир где-то в диапазоне 37-75 граммов как можно больше углеводов для поддержания высокой интенсивности тренировок)
• Остальные калории из углеводов.

Завтрак – Белковая овсянка

• Овсянка – 80 г
• Яблоко – 150 г
• Ягодный ассорти замороженный – 100 г
• Порошок горохового протеина – 30 г
• Молотые семена льна – 2 ст.л. (14 г)

= 629,7 ккал: 39,7 г белков, 13,2 г жиров, 93,3 г углеводов

Обед – жареный Нут и орехи Салат из тыквы

• Нут – 200 г
• Мускатная тыква – 300 г
• Брокколи – 200 г
• Морковь – 60 г
• Красный капуста – 100 г
• Лук репчатый – 70 г
• Тахини – 1 ст. л. 15 г)

= 637,1 ккал: 27,0 г белков, 14,2 г жиров, 114,5 г углеводов

Перекус до/после тренировки – протеиновый коктейль

• Банан – 118 г
• Замороженная черника – 100 г
• Соя молоко – 250 г
• Сухой гороховый протеин – 30 г

=403,9 ккал: 37,7 г белков, 9,8 г жиров, 45,5 г углеводов

Ужин – Чечевица Вегетарианское рагу

• Красная чечевица – 100 г (сырой вес)
• Зеленый горошек – 200 г
• Грибы – 100 г
• Шпинат – 200 г
• Специи, травы и приправы, не содержащие калорий кал: 43,0 г белка, 3,8 г жира, 102,1 г углеводов

  Всего:

  2253 ккал с 147,4 г белков, 41,1 г жиров, 355,5 г углеводов.

  Или 23 % белков, 16 % жиров и 61 % углеводов.

  Более подробно об этом мы поговорим в нашей 7-дневной веганской диете для похудения. И на всякий случай я также приведу содержание микроэлементов в еде на этот день:

  Набрать массу на веганской диете довольно легко. С большим количеством калорий, с которыми можно поиграть, получить нужное количество белка очень просто, и вам не нужно тщательно обдумывать выбор продуктов.

  Резка, однако, это совершенно другой дракон, которого нужно убить (привет Джордану!). Во время фазы похудения, когда калории сползают все ниже и ниже, вы должны убедиться, что эти несколько калорий эффективно используются для удовлетворения ваших потребностей в белке и микроэлементах.

  По этой причине во время сушки вам часто приходится выделять большую часть калорий на продукты с высоким содержанием белка, такие как чечевица, тофу и веганские протеиновые порошки.

  Кроме того, было бы неплохо добавить несколько больших салатов с темной листовой зеленью, чтобы получить витамин К, витамин А, кальций и так далее.

  Ищете другие идеи для еды? Посмотрите это видео Брайана Тернера:

  Сколько раз нужно есть в день?

  Оказывается, неважно, как часто вы едите, будь то 1 прием пищи в день или 7 — разница незначительна. В результате вы должны есть с той частотой, которая подходит вам и вашим привычкам.

  Не можете получить достаточно калорий, когда набираете массу?

  Подумайте о том, чтобы начать день с обильного завтрака (см. также наши любимые рецепты здорового веганского завтрака), а затем есть 4 или 5 небольших приемов пищи в течение дня. Или включите в свой рацион веганские гейнеры

  Не можете снизить потребление калорий во время похудения?

  Возможно, попробуйте прерывистое голодание — это когда вы едите только в течение 6-8-часового окна, оставляя вам примерно 2 или 3 приема пищи в день, если вы тщательно планируете.

  Я понятия не имею, как приготовить вкусную и питательную веганскую еду

  Стать Гордоном Рамзи в области растительной пищи и фитнес-кухни невозможно за одну ночь.

  Требуется немного времени и практики, чтобы освоиться, но через некоторое время у вас должен появиться собственный репертуар вкусных, богатых белками и полезных для макроэлементов блюд.

  Один из советов для новичков, которые только начинают, — это «вегетарианство» ваших предыдущих всеядных блюд:

  • Замените говяжий фарш в спагетти болоньезе красной чечевицей или текстурированным соевым белком.
  • Приготовьте чили кон карне чили грех карне, сделав упор на фасоль.
  • Фрикадельки из чечевицы, гамбургеры, фалафели и т. д.
  • Приготовьте яичницу-болтунью из тофу.

  Если вы действительно хотите не готовить, c загляните в Fresh n’ Lean , где вам доставят свежие, готовые к употреблению органические блюда прямо к вашей двери.

  Связанный пост: Вредна ли соя для мужчин?  

  Вот еще одна идея, придумайте любую итерацию бобовых с крахмалистыми углеводами и комбинацией овощей . Просто выберите любимые блюда из каждой категории и объедините их в блюдо:

  • Тофу с коричневым рисом и овощами.
  • Черная фасоль со сладким картофелем и брокколи.
  • Салат из нута с киноа и красной капустой.
  • Веганский протеиновый порошок с овсянкой и ягодами.  

  Попробуйте следующее: зайдите в свой холодильник и шкафы и проверьте, какие ингредиенты там есть. Затем возьмите эти точные ингредиенты и поместите их в Google или YouTube вместе с «веганским рецептом»

  Поисковый запрос может выглядеть как « S сладкий картофель и нут, коричневый рис, перец, веганский рецепт », а затем вы выбираете результат, который кажется самым аппетитным .

  Если вы спросите меня, приготовление скрембл из тофу должно стать достоянием общественности!

  Что делать, если я действительно не хочу готовить?

  Послушай, если тебе совсем не хочется готовить, ты всегда можешь воспользоваться службой доставки веганской еды или веганской подпиской. Мы перечисляем некоторые из наших фаворитов здесь.