Гимнастика для начинающих в домашних условиях: Гимнастика для начинающих в домашних условиях. Комплекс физических упражнений для выполнения в домашних условиях

Пилатес: что это такое, польза и упражнения для начинающих

Пилатес является системой тренировок, помогающих похудеть, улучшить гибкость всего тела, осанку и координацию. Думаете, спорт – это не ваше, так как ваш организм не отличается выносливостью? Многие люди отказываются от фитнеса, бега, атлетики и других спортивных направлений из-за высокой интенсивности и изнурительности упражнений, а также по состоянию здоровья.

Пилатес в таком случае – лучший вариант! Это система упражнений, которая выполняется в спокойном темпе. Она доступна каждому вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Узнайте об истории появления, пользе, технике выполнения и других особенностях такого фитнеса, прочитав эту статью!

Что такое пилатес?

Пилатес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости, улучшение координации движений, исправление осанки. Тренировка выполняется в спокойном темпе, не провоцируя перенапряжения и учащенного сердцебиения. Во время занятий пилатесом задействованы мышцы и разум, под контролем которого выполняются движения. Большое внимание здесь уделяется контролю дыхания и мышцам пресса. Количество подходов не имеет значения, главное – качество и соблюдение техники.

Пилатес начинается с выполнения легких упражнений, сменяясь на сложные. В процессе занятий человек не ощутит боли в мышцах, утомленности. Усталость посетит позже – менее сильная в сравнении с анаэробными нагрузками, но более глубокая. Пилатес в фитнесе изначально разработан для реабилитации спортсменов после травм. Он развивает мышцы, повышает плотность тела, улучшает координацию и гибкость.

История появления

Пилатес возник в начале ХХ века, разработан он был Джозефом Пилатесом, родившимся в Германии. Страдавший рахитом, ревматизмом и астмой, с помощью личной системы он превратился в здорового юношу с идеальными пропорциями тела. В молодости Джозеф занимался йогой, боевыми искусствами, гимнастикой, бодибилдингом и боксом. Во взрослом возрасте он помогал солдатам в реабилитации после ранений и травм, оформив собственный метод – контрология. Он заключается в мысленном контроле над работой мышц.

В течение 100 лет контрология видоизменялась, совершенствовалась и после название комплекса упражнений было названо фамилией его разработчика. В результате программа тренировок приобрела широкую популярность, вернув здоровье своему разработчику и последователям такого направления. Сегодня пилатес – это одна из самых популярных и полезных физических нагрузок, которой можно заниматься даже при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.

Принципы тренировок

Пилатес схож с йогой – это работа над состоянием своего физического тела и духовным развитием. Комплекс упражнений основан на 9 важных принципах, разработанных Джозефом Пилатесом:

1. Правильное дыхание. Ритм дыхания при выполнении подходов должен быть таким же, как и в обычной жизни. Здесь используются грудное и реберное типы дыхания, а не брюшное. Они насыщают внутренние органы кислородом.
2. Концентрация. Сосредоточенность и направление внимания на тренируемый бицепс. Правильное выполнение движений и контроль над качеством, а не над количеством повторений.
3. Контроль мускулатуры. Отсутствие перенапряжения в тренируемой группе мышц, избегание дискомфорта.
4. Централизация. Задействование брюшного пресса. В момент выполнения тренинга важно представлять, будто пупок приклеен к позвоночнику. Развитие мышц нижней части спины, ягодиц и брюшного пресса.
5. Точность. В ходе тренировки важно правильно выполнять упражнение. Даже малейшая ошибка снижает его эффективность.
6. Визуализация. Использование возможностей сознания в процессе подходов, представление зрительных образов. Это тренирует тело в единстве с разумом.
7. Плавность. Это танец, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Занятия проходят в естественном ритме и при правильном глубоком дыхании.
8. Изоляция определенной мышцы. Расслабление неработающих мускул, что помогает сконцентрироваться на задействованной группе.
9. Регулярность тренировок. Начав заниматься, выполняйте упражнения регулярно от 3 до 7 раз в неделю. Только в таком случае они принесут пользу для здоровья.

Польза пилатеса

В время пилатеса задействуются глубокие слои мышц, которые не функционируют при других видах спорта. Гимнастика исправляют осанку, избавляют от заболеваний опорно-двигательного аппарата, повышают эластичность мышц бедер и ягодиц, нормализуют работу сердечно-сосудистой, нервной систем и улучшают концентрацию внимания. Тренировка полезна здоровым людям и лицам с органическими заболеваниями обоих полов и всех возрастов.

Женщинам

Пилатес преображает внешний вид, улучшает физическое и психологическое здоровье представительницы прекрасного пола. Для женщин тренировка особенно важна! Ценность выражается в следующем:

• Тело становится гибким и подтянутым, силуэт уточненным и женственным;
• Исчезает целлюлит, кожа становится эластичной и упругой;
• Проходят нервная напряженность, тревожность и признаки предменструального синдрома;
• Улучшается кровоснабжение органов малого таза;
• Минимизируется риск гинекологических заболеваний;
• Укрепляются интимные мышцы и повышается чувствительность нервных окончаний;
• Улучшается интимная жизнь;
• Позитивно влияет на бедра;
• На смену резкости, неуклюжести движений приходит плавность и повышается женственность;
• Нормализуется гормональный фон.

Для организма

Невозможно переоценить положительное влияние на организм. При регулярном выполнении занятий:

• Укрепляется мышечный корсет;
• Стабилизируется позвоночник, проходят боли в спине, пояснице;
• Излечивается сколиоз;
• Расширяется объем легких, улучшается дыхательная функция;
• Проходит хроническая усталость, повышается тонус организма;
• Улучшается сон;
• Повышается гибкость суставов, движения становятся уверенными;
• Улучшается координация;
• Нормализуется артериальное давление;
• Улучшается состояние сосудов, миокарда;
• Укрепляется нервная система;
• Развивается осознанность;
• Запускается детокс, лимфодренаж;
• Внутренние органы занимают правильное положение;
• Минимизируются негативные эмоции;
• Развиваются выносливость, физическая сила.

Для фигуры

• Тело становится пропорциональным;
• Увеличивается длина мышц;
• Формируется подтянутый и стройный силуэт;
• Ягодицы становятся округлыми;
• Формируется плотный корсет;
• Плоский живот;
• Улучшается растяжка;
• Решается проблема лишнего веса;
• Разглаживается целлюлит.

Пилатес при похудении

Похудеть с помощью пилатеса можно, но не быстро.

Пилатес – это комплекс силовых упражнений, которые выполняются в размеренном темпе. После тренинга у человека не будет отдышки, дрожжи и боли в мышцах, но это не помешает избавиться от лишнего веса. Во время сессии организм теряет очень много энергии. Ее потери сравнимы с 30 минутами интенсивного бега. Не меняя рациона и образа жизни, но занимаясь оздоровительным фитнесом 3 раза в неделю, за 1 год можно сбросить до 7 килограммов лишнего веса.

Преимущество занятий в том, что они устраняют отечность и снижают уровень инсулиновой резистентности. В результате нормализуется уровень сахара в крови, и метаболизм. Человек теряет вес во время тренировок и не набирает его при обычном питании.

Регулярные занятия снижают выброс кортизола – гормона стресса, который провоцирует голод. Человек перестает заедать негативные эмоции, становится более спокойным, осознанным.

Сколько калорий сжигается

Занятие пилатесом поможет сжечь от 200 до 330 ккал за 60 минут, занимаясь в студии. Количество затраченной энергии зависит от исходного веса – чем выше масса тела, тем больше калорий будет затрачено.

Тренировка включает в себя упражнения от более легких к сложным. Большее количество энергии будет расходоваться на выполнение последних. Наконец, большие затраты калорий происходят при выполнении подходов на тренажерах. Для похудения рекомендуем заниматься с тренером в оборудованном фитнес-зале.

Комплекс упражнений

Вы – новичок, который желает освоить этот вид фитнеса в домашних условиях? Предлагаем вашему вниманию описания упражнений для начинающих, которые можно использовать в качестве разминки и самостоятельной тренировки. Начиная осваивать их, выполняйте каждое движение 30 секунд. После увеличьте время до 1 минуты.

Круги ногами

• Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
• Левое колено согнуто, ступня опирается на пол. Правая нога прямая, поднята вверх.
• Сделайте круг правой ногой, отведя ее в сторону, опустив вниз и вернувшись в исходное положение. Вновь опишите ногой круг в обратную сторону.
• Сделайте 5-7 подходов с правой ногой.
• Повторите действие с левой ногой.

Маятник

• Лежа на спине, вытяните ноги в стороны, согнув в коленях. Руки прямые, вытянуты в стороны.
• Медленно сделайте движение коленями вправо. Спина, голова прижаты к полу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону.
• Количество подходов 5-7 раз.

Планка-гора

• Исходное положение – высокая планка. Руки расположены прямо под плечами.
• Начните раскачиваться телом вперед, затем назад.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в ягодицах, руках.
• Продолжительность выполнения сессии – 1 минута.

Сотня

• Исходная поза – лежа на спине. Ноги подняты вверх на 45 градусов от пола.
• Голова поднята вверх, руки расположены прямо, вдоль тела, ладонями вниз.
• При вдохе руки поднимаются вверх над полом, при выдохе – опускаются.
• Количество подходов – 5 раз.

Скручивание позвоночника

• Положение – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела.
• На выдохе поднимаются лопатки и голова, корпус скручивается, тянется вперед к прямым ногам.
• Выдох – медленное возвращение в исходное положение.
• Количество повторений – 10-15 раз.

Кому подходит?

Пилатес нужен для каждого человека, который хочет улучшить качество тела, укрепить опорно-двигательный аппарат и избавиться от болей в различных органах. Система не требует высокой физической подготовки. Она легко выполняется, подходя мужчинам, женщинам и детям от 12 лет.

Основными показаниями к пилатесу являются:

• Лишний вес;
• Сколиоз;
• Нервное перенапряжение, повышенная утомляемость;
• Бессонница;
• Заболевания позвоночника;
• Артроз, остеопороз;
• Мышечная слабость;
• Боли в суставах;
• Гипертония;
• Сахарный диабет;
• Отечность;
• Реабилитация после травм опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания

Пилатес имеет противопоказания, как и любая другая физическая активность. Тренировки при наличии следующих проблем со здоровьем могут спровоцировать обострения и осложнения заболеваний. Заниматься не стоит при следующих проблемах со здоровьем:

• Инфекционные процессы;
• Ранний послеоперационный период;
• Осложненнный сколиоз;
• Патологии костно-мышечной ткани;
• Онкология;
• Сердечная недостаточность;
• Заболевания дыхания;
• Детский возраст до 12 лет;
• Переломы костей, разрывы, растяжения связок;
• Психические расстройства;
• Повышенная температура тела.

Один из самых популярных вопросов у женщин: “Можно ли заниматься пилатесом во время месячных?”. Отвечаем – можно и нужно, хотя нагрузки должны быть посильными для самочувствия женщины в этот период. Допустимо отказаться либо уменьшить количество подходов сложных упражнений. Тренировка снижает интенсивность спазмов, устраняет недомогание и психоэмоциональное напряжение.

Такая система является лучшим вариантом физической активности во время менструации.

Пилатес при беременности

Беременность – относительное противопоказание. Каждое упражнение системы подразумевает сильное напряжение мышц пресса. Это может спровоцировать гипертонус матки и выкидыш.

Возможность выполнения упражнений во время беременности обсуждается с врачом. Необходимые условия – большой опыт тренера, нормальное протекание особенного положения в жизни женщины. Занятия в этот период укрепят мышцы тазового дна, уменьшат ломоту в спине, устранят запоры и улучшат психоэмоциональное состояние.

Пилатес для беременных может принести как вред, так и пользу будущей матери. Рекомендуется заниматься индивидуально с тренером.

 

Пилатес для начинающих

Пилатес доступен человеку с любым уровнем физической подготовки и прост в освоении и в технике. Это не изнурительный вид спорта, поэтому на следующий день после занятий человек не ощутит сильной мышечной боли и усталости. Наоборот, пилатес повышает тонус и уровень энергии. Планируя включить его в свою жизнь, прислушайтесь к следующим советам для новичков:

• Регулярность. Оптимальная частота – 2-3 раза в неделю. Продолжительность каждой сессии составляет 60 минут. Перерывы необходимы для восстановления организма;
• Не стремитесь поставить рекорд, выполняя большее количество подходов. Главное – правильное выполнение упражнения;
• Следите за своим физическим самочувствием. Одышка, боли и другой дискомфорт не допустимы.
• Даже если вы планируете заниматься в группе, сначала возьмите пару индивидуальных занятий с тренером. Он покажет технику, проследит за правильностью их выполнения. Это залог того, что занятие принесет действительную пользу вашему организму;
• Не пренебрегайте философией тренировки. Занимаясь, концентрируйте внимание на тренируемой группе мышц. Это повышает осознанность, позволяет быть в состоянии “здесь и сейчас”, тренирует внимание;
• Не занимайтесь на полный желудок. Прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до и после сессии. 

Одежда для занятий

Планируя заняться такой гимнастикой, озадачьтесь подбором подходящего комплекта одежды. Согласно философии пилатеса, используются элементы гардероба из натуральных тканей. Хорош облегающий, но свободный крой вещей. Выбирайте одежду из дышащих материалов, которая не врезается в тело и не сковывает движений при выполнении упражнений на гибкость.

В ходе занятий снимайте обувь. Они проходят в носках. Выбирайте изделия для ног с прорезиненной подошвой. Это исключит скольжение стопы во время выполнения подходов на тренажерах.

Пилатес в домашних условиях

Дома пилатес выполняется в размеренном темпе. Совершенствование тела с его помощью происходит за счет правильной техники. У новичка, не занимавшегося с тренером, присутствует большой риск неправильного выполнения упражнений. Польза от пилатеса в таком случае не велика, наоборот, он может нанести именно вред организму.

Заниматься дома можно, но сначала рекомендуем освоить такой вид фитнеса вместе с профессионалом. Он покажет правильную технику выполнения, объяснит нюансы и даст рекомендации по проведению тренировок в зависимости от вашего состояния здоровья и физической подготовки.

Каких результатов можно добиться?

Пилатес – это система тренировок с глубоким философским смыслом, приобщение к которой изменит жизнь человека в лучшую сторону! Оздоровительный фитнес укрепляет физическое здоровье, улучшает психоэмоциональное самочувствие и дарит красивую фигуру и крепкие формы. При регулярном выполнении упражнений 2-3 раза в неделю снижается вес, укрепляется мышечный корсет и повышается координация. Вы ощутите легкость тела, избавитесь от болей в суставах, живот станет плоским и подтянутым. Наконец, комплекс дарит позитивное мироощущение, учит прислушиваться к сигналам своего тела и быть осознанным. Он омолаживает и укрепляет тело и дух. 

Хотите улучшить состояние здоровья, сделать тело подтянутым, а движения – грациозными и плавными? Приобщитесь к пилатесу!

Что такое фейсфитнес и какие упражнения можно делать в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Фейсфитнес — это гимнастика для лица, которую можно выполнять дома для предотвращения быстрого старения кожи. Но в последние годы в России все активнее развиваются студии фейсфитнеса. Служат ли они заменой домашним занятиям в материале «РБК Спорт».

Массаж лица (Фото: Chaloner Woods/Getty Images)

Что такое фейсфитнес

Фейсфитнес — это набор специальных упражнений для мышц лица, которые позволяют улучшить и восстановить их упругость и тонус, который утрачивается в связи с возрастными процессами. Но лицо человека состоит из множества мышц и не все из них нуждаются в такой гимнастике для лица. Поэтому фейсфитнес позволяет воздействовать на лицевые мышцы точечно, то есть именно в тех частях лица, где это действительно необходимо и безопасно.

Фейсфитнес позволяет успешно помочь в следующем:

• Общая подтяжка овала лица
• Разгладить складки вокруг носа и губ
• Помочь с мимическими морщинами
• Убрать отечность вокруг глаз

adv. rbc.ru

Фейсфитнесом можно и нужно заниматься еще в молодости в профилактических целях. Особенно, если Вы замечаете у себя какие-либо возрастные изменения.

В первое время рекомендуется осуществлять тренировки ежедневно, это позволит вам быстрее освоить технику выполнения упражнений. Далее можно перейти в режим тренировок через день, чтобы мышцы лица успевали отдохнуть. На каждую тренировку вам потребуется порядка 10–15 минут.

При регулярных тренировках первые результаты вы сможете заметить уже через два месяца. Вы увидите визуальное изменение лица, улучшение цвета и тонуса кожи, так как фейсфитнес способствует:

• Улучшению кровотока;
• Насыщению кожи кислородом;
• Ускорению обменных процессов в тканях кожи;
• Улучшению лимфатических потоков.

Как заниматься фейсфитнесом

Каждое занятие фейсфитнесом нужно начинать с соответсвующей подготовки:

• Снять с лица косметику;
• Протереть кожу тонизирующим средством;
• Если у вас длинные волосы, то их нужно собрать в пучок;
• Стимулировать кровообращение за счет массажа задней поверхности шеи;
• Подготовить место для тренировки перед зеркалом.

Перед тем как начать тренировку следует знать несколько наиболее типичных и распространенных ошибок у новичков. Держите спину прямо, шея должна быть расслаблена, без зажимов, чтобы сохранялся хороший кровоток. Не зажимайте челюсти, не хмурьте брови и не напрягайте глаза, а также не вытягивайте шею в сторону зеркала — пусть оно стоит на удобном для вас расстоянии.

Упражнение для лобной части головы помогает смягчить горизонтальные морщины. Расположите указательные пальцы обеих рук на линии волос, затем начинайте несильно тянуть кожу в сторону затылка. При этом ваш взгляд должен быть направлен вниз. Удерживайте руки в таком положении считая до пяти. Повторяйте несколько раз.

Упражнения для около глазных мышц

Область вокруг глаз можно отнести к постоянно находящимся в напряжении. Поэтому эти мышцы в первую очередь требуют проработки.

Упражнение «Чаши» служит для расслабления и может применяться в любой момент на протяжении дня, когда вы почувствуете усталость или напряжение глаз. Выполняется следующим образом: закройте глаза, сложите ладони в форму чашек и прикройте ими глаза. Расслабьте мышцы лица, дышите ровно. В это время тепло ладоней должно передаваться векам, сохраняйте руки в таком положении на протяжении 20–30 секунд.

Упражнение «Виски» также помогает расслабить мышцы возле глаз. Большие пальцы рук разместите на висках, а остальные положите на затылочную часть головы. Сделайте глубокий вдох и на медленном выдохе начинайте большими пальцами массаж висков, плавными круговыми движениями. Пять кругов по часовой стрелке и пять кругов против часовой стрелки. Повторяйте несколько раз.

Чтобы бороться с морщинками «гусиные лапки» используйте следующее упражнение. Положите пальцы на область, где эти морщинки, плотно прижав их к коже. После этого сильно зажмурьте глаза и медленно считайте до пяти. Повторите несколько раз.

Упражнение для носа поможет замедлить его возрастные изменения. Указательным пальцем необходимо приподнять кончик носа вверх, после чего пытайтесь опустить его, делая усилия носом считая до пяти. Повторите несколько раз.

Упражнение для губ поможет бороться с опускание их уголков. Подверните губы под зубы и плотно их сожмите. Теперь попытайтесь улыбнуться пока не почувствуете напряжение в щеках. Пальцами приподнимите уголки губ в верх и удерживайте в таком положении считая до пяти. Повторяйте несколько раз.

Упражнение для подтянутых щек можно делать следующим образом. Откройте рот в форме буквы «О», а глаза поднимите вверх, пока не почувствуете, что щеки напряглись. Удерживайте такое положение считая до двадцати. Повторяйте несколько раз.

Упражнения для скул помогает бороться со складками вокруг носа и губ. Плотно сомкните губы и попытайтесь улыбнуться. Теперь перенесите нижнюю губу на верхнюю. При этом пальцами рук поднимите щеки немного вверх одновременно широко раскрыв глаза. Удерживайте такое положение 20 секунд. Повторите несколько раз.

Упражнение против двойного подбородка. Приоткрыв рот высуньте язык и старайтесь тянуться им к носу. Мышцы под подбородком при этом должны напрячься. Удерживайте язык так считая до двадцати. Повторяйте несколько раз.

Упражнения фейсфитнеса можно легко и быстро освоить в домашних условиях. Но при желании можно посетить и специализированную студию, ведь многие из них проводят бесплатные открытые занятия. Там вы сможете задать интересующие вас вопросы, узнать новые упражнения и освоить правильную технику их выполнения. Чтобы в дальнейшем ввести в практику ваших домашних тренировок.

6 гимнастических движений для начинающих

Когда дело доходит до гимнастики, существует много уровней мастерства. С новыми студентами полезно начинать с основ и продвигаться вверх. Итак, каковы основы? Вот шесть движений, которые, по нашему мнению, могут создать основу для ваших учеников по гимнастике и дать знания, необходимые для изучения сложных движений.

1. Кувырок вперед

Кувырок вперед — одно из основных гимнастических движений. Это не только строительный блок для других движений, но и то, к чему гимнаст часто прибегает, если совершает ошибку и ему нужно безопасно соскочить.

Исходное положение тела для кувырка вперед — вертикально, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Подтяните подбородок и, когда вы перекатываетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи касались пола, а не головы. Ключом к этому движению является взгляд на пупок, когда вы перекатываетесь, и оставайтесь согнутыми, пока ваши ноги не коснутся пола после переката.

2. Тележное колесо

Тележное колесо часто используется молодыми гимнастами для ознакомления с более сложными движениями. Это тот, который имеет уровни. Начните с детского колеса и работайте над повторением, пока не научитесь делать полное колесо.

Для начала встаньте прямо, руки над головой в воздухе. Поставьте одну ногу перед другой, почти в полувыпаде. Наклонитесь вперед и положите руки на пол, повернув на 90 градусов. Затем поочередно перебрасывайте ноги через голову. При приземлении приземлитесь в том же положении, в котором вы начали, с одной ногой немного впереди другой и руками в воздухе.

3.

Кувырок назад

Кувырок назад – один из лучших способов заставить гимнастку чувствовать себя комфортно при движении назад и не видеть пола позади себя. Это основа для более продвинутых навыков, таких как прогулка назад, сальто назад и варианты складывания спины.

Для начала встаньте, поставив ноги близко друг к другу, и присядьте, согнув колени. Положите руки на плечи ладонями вверх и начните выгибать позвоночник назад. Перекатывайтесь, пока верхняя часть спины и руки не коснутся коврика. Упритесь руками в коврик, прижмите подбородок к груди и поднимите ступни, а затем бедра над головой. Когда ваши ноги снова соприкоснутся с ковриком, вернитесь в положение группировки, с которого вы начали, и завершите движение в положении стоя.

Изображение предоставлено: North Crest Kids Activity Center

Изображение предоставлено Dynamix Gymnastics

4. Стойка на руках

Некоторым стойка на руках может показаться пугающей. Вот почему это еще одно гимнастическое движение, имеющее уровни. Многие гимнасты начинают с того, что опираются на вертикальную поверхность, обычно стены, чтобы освоиться в положении вверх ногами.

Начиная со стены, сядьте на пол лицом от стены и положите руки на пол перед собой. Руки должны быть на ширине плеч с равномерно расставленными пальцами. Поставьте ноги на основание стены позади вас и медленно начните ходить ими вверх по стене. Как только вы доберетесь до места, где вы можете сделать 9Под углом 0 градусов к телу вы можете начать практиковать подъем одной ноги от стены за раз, чтобы имитировать положение стойки на руках.

Когда вам будет удобно поднимать по одной ноге в стойку на руках, работайте над вытягиванием обеих ног прямо в воздух. Держитесь ближе к стене, чтобы вы могли поставить ноги назад, если почувствуете себя неуверенно. Другой вариант — спешиться, совершая движение, подобное колесу телеги. Чем удобнее вы устроитесь, тем подвижнее будет ваша стойка на руках. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать стойку на руках в любое время и в любом месте!

5.

Поза моста

Мост, также иногда называемый прогибом назад, является одним из наиболее продвинутых движений для начинающих и является основой некоторых более продвинутых движений. Для начала лягте на спину и положите руки рядом с ушами ладонями вниз на коврик. Ваши локти и колени должны быть согнуты и направлены к потолку. Начните поднимать бедра вверх и давите на коврик руками и ногами. Ваше тело должно принять форму буквы «С». Медленно продвигайтесь к прямым рукам и прямым ногам.

6. Наклон назад/наклон ногой с наклоном назад

После того, как вы освоили позу моста, вы готовы попробовать выполнить сгибание назад и прыжок ногой с наклоном назад. Разница между ними в том, что прогиб назад начинается из положения стоя. В начале попросите друга или тренера быть вашим наблюдателем. Они могут помочь вам опуститься в прогиб назад.

Начните в положении стоя, положив руки на поясницу и живот. Поднимите руки над головой и начните прогибаться назад, медленно опуская руки на пол позади себя. При правильном выполнении вы окажетесь в положении моста, когда ваши ноги и руки коснутся земли.

После изучения графического дизайна в Университете Джорджии Джилл занимала несколько должностей в сфере СМИ и маркетинга, включая арт-директора, редактора и директора по маркетингу. Будучи студенткой танцев, она провела много времени в детских центрах деятельности и применяет этот опыт в своей работе с Jackrabbit. Помимо интереса к танцам, Джилл также увлекается спортом, изысканной кулинарией, развлечениями, пением и балует своих пятерых внуков.

Как учить детей гимнастике: советы и упражнения

Гимнастика больше, чем спорт. Это искусство, полезное для ума, тела и души. Нет ничего лучше ощущения от совершенства рутины или маневра после нескольких недель напряженной работы. Гимнастика для детей, в частности, может повысить самооценку и помочь им оставаться активными. Если вам интересно, как учить детей гимнастике в вашем спортзале или студии, пришло время разработать план. Вот как сделать этот опыт легким для вас и увлекательным для ваших учеников.

Почему занятия гимнастикой для детей так важны?

Гимнастика требует силы, равновесия и гибкости. Для детей это важные навыки, которые переходят в любой вид спорта. Эти навыки помогают им лучше контролировать свое тело, что снижает риск получения травм в будущем.

Преимущества гимнастики выходят далеко за рамки физических преимуществ, как мы обсуждали в нашем предыдущем посте. По своей природе такое занятие, как гимнастика, требует самодисциплины и терпения. Это не простой вид спорта для освоения. Студенты должны усердно практиковаться, несмотря на неудачи и разочарования. Вот почему занятия гимнастикой для детей также закаляют характер.

Умственно и физически гимнастика обеспечивает отличную структуру для развития детей. Вот как вы можете предоставить эту услугу детям в вашей студии или спортзале.

Что нужно для обучения гимнастике для детей

Когда речь идет о гимнастике для детей, важно поддерживать безопасность в спортзале. Вам понадобится довольно большое пространство с правильным полом. Для акробатических и экстенсивных упражнений лучше всего использовать пружинный пол, который обеспечивает мягкий отскок, когда ваши гимнасты совершают приземление. Если вы не готовы к такому типу финансовых вложений, вы можете приобрести коврики различной толщины, чтобы обеспечить мягкую поверхность для основных маневров на полу.

Помимо напольного покрытия, в большинстве тренажерных залов используются бревна и брусья. Подумайте о покупке напольной балки для начинающих, а также традиционной подъемной балки для учащихся среднего и продвинутого уровня. Гимнастические перекладины также бывают разного уровня. Многие из них можно даже настроить на универсальность. Во многих тренажерных залах также есть батуты, как большие, так и маленькие. Это может быть полезно при отработке прыжков.

Наконец, подумайте о покупке отличной веб-камеры для спортзала. Это позволит вам проводить занятия онлайн или даже записывать видео для социальных сетей. Студентам всегда полезно иметь возможность практиковать простые упражнения дома. Закрепите камеру на подставке или где-нибудь на стене с четким широкоугольным обзором. Включите несколько общих советов по безопасности в начале каждого сеанса или видео, а затем вы можете приступить к работе!

Разработайте программу гимнастики для начинающих

Как и в любом другом виде спорта, разминка является важной частью обучения начинающих гимнастике. Начните занятие с серии упражнений на растяжку и удлинение. Добавьте несколько прыжков, отжиманий и быстрой пробежки по зданию, чтобы разогнать кровь! Сделайте эту часть занятия веселой, добавив музыку.

После того, как они разогреются, вот некоторые из основных движений, которым вы можете научить начинающих учеников. Выполняйте только одно или два движения за класс. Помните, практика ведет к совершенству, а безопасность всегда является вашей целью номер один!

Кувырки

Одним из основных элементов гимнастики является кувырок вперед. Хотя это может показаться простым, идеальная техника является ключом к освоению этого движения.

После кувырка вперед научите их делать кувырок назад.

Тележное колесо/закругление

Тележное колесо — это вращательное движение тела в сторону, которое широко считается еще одним основным компонентом гимнастики.

Раундофф очень похож, но они приземляются обеими ногами вместе.

Равновесия одиночные

Равновесие является одним из важнейших элементов детской гимнастики. Научите правильно выполнять множество отдельных движений баланса, включая стойку на полпути, планку, мост и удержание лодыжки.

Эти индивидуальные движения часто используются в любой гимнастической практике, независимо от уровня опыта. Стоит ввести их с самого начала.

Прыжки и приземление

Любой гимнаст знает, как важно точно приземлиться. Приземлившись на носки и согнув колени, вы твердо приземлитесь на землю.

Используйте прочную коробку или другую возвышенную поверхность, а также коврик, чтобы научить своих учеников безопасно прыгать и приземляться.

Балансир/грифы

Хотя балансиры и грифы могут показаться более сложными, вашим учащимся важно ознакомиться с этим типом оборудования.

Используйте бревно на полу для выполнения простых упражнений на равновесие. Что касается перекладин, держите их низко над землей и поощряйте своих учеников просто висеть в течение нескольких секунд (или пытаться подтягиваться).

Get The Word Out

Готовы рассказать о своих новых занятиях по гимнастике для детей? Вам не нужно тратить целое состояние на маркетинг. Есть много забавных и аутентичных способов привлечь больше студентов.

Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.

Используйте социальные сети

Один из лучших бесплатных маркетинговых инструментов прямо у вас под рукой. Facebook, Instagram и YouTube помогают поддерживать связь с нынешними студентами, а также находить новых!

Делитесь полезной статистикой по гимнастике или советами в дополнение к информации о своем классе, чтобы привлечь новых учеников.

Проведите день открытых дверей

Познакомьте потенциальных студентов с тем, что вы можете предложить! День открытых дверей — отличный способ показать всем, на что действительно похожи ваши занятия.

Сделайте свой день открытых дверей более увлекательным, разработав тему или подарив несколько подарков.

Рекламные листовки

Найдите общественные советы в местных кофейнях, детских садах и школах. Это отличное место, чтобы опубликовать свой флаер на всеобщее обозрение.

Укажите свой веб-сайт, адрес, номер телефона и краткое описание ваших занятий.

Партнерство с местными предприятиями

Малые предприятия — отличные партнеры! Найдите магазины товаров для спорта или танцев, чтобы работать с уникальными мероприятиями на тему гимнастики или взаимной рекламой.