Как похудеть на турнике?
#1
Упражнения на турнике – один из видов спортивной гимнастики для мужчин. Турник — доступный и популярный снаряд, который есть в любом спортзале, часто во дворе дома. Различные виды турников для дома предлагают спортивные магазины. Как похудеть на турнике? Упражнения на турнике: подтягивания, махи требуют значительных физических усилий, владения собственным телом.
#2
Поэтому для тех, кто стремится расстаться с лишними килограммами, занятия на турнике – замечательный способ реализовать задуманное. Похудение предполагает активизацию деятельности всего организма, в результате чего улучшается обмен веществ, требуется значительно больше энергии. Расходуя энергию, организм расщепляет жировые клетки.
#3
В программе похудения главную роль играют правильное питание и физическая активность. Похудеть можно в любом возрасте, самое важное – составить программу и стараться четко ее придерживаться. Все мышцы организма человека связаны между собой в единый комплекс.
#4
Поэтому любые движения важны. Похудение на турнике эффективно, поскольку при работе на турнике физическая активность организма возрастает на несколько порядков. Выполняя упражнения на турнике, требуется не только давать нагрузку на разные группы мышц, но и постоянно поддерживать на весу собственное тело. Такая работа сродни толканию штанги.
#5
Висы. Вис даже на бессильных руках есть упражнение. Пытайтесь подтянуться, даже если у вас ничего не получается. В работу активно вовлечены мышцы груди и рук, они испытывают высокую нагрузку, и тонус мышц ежедневно укрепляется. Вскоре вы сможете подтянуться.
#6
Подтягивания. Если вы занимались на турнике много лет назад, или, возможно, даже не можете ни единого раза подтянуться, месяц регулярных занятий даст отличный результат. Через неделю вам удастся подтянуться в первый раз. Через 30 дней вы будете подтягиваться не менее 5 раз в одном подходе.
#7
В отжимании участвуют те же мышцы, что и в подтягивании. Отжиматься нужно, тренируясь через 1 день. Выполнять 3 подхода, отжимаясь до тех пор, пока хватит сил. Подтягивание на перекладине – самое лучшее упражнение для мышц спины, оно позволяет получить максимум нагрузки на спину и активизировать работу ее мышц.
#8
Как выполнять висы и подтягивания? Подпрыгнув, ухватитесь руками за перекладину. Расстояние между ладонями рук 20-25 сантиметров шире плеч. Висите на перекладине, чувствуя, как растягиваются широчайшие мышцы спины, тело и руки полностью расслаблены. Это начало упражнения. Выполните вдох и на задержке дыхания, напрягая мышцы спины, потянитесь вверх.
#9
Подтягивайтесь до того момента, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины или выше. Это верхняя точка упражнения.
Выполните выдох и плавно опускайтесь вниз. Результат тренировок будет заметен через 2-3 недели. А заниматься на турнике во дворе сейчас модно, турник доступен каждому.
Самые лучшие упражнения для похудения
Спорт, авто и многое другое!
Проспорт
Подписаться4 чел
Другие
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kzДля достижения лучших результатов в похудении, рекомендуется сочетать кардионагрузки, силовые тренировки и занятия на гибкость.
Вот несколько отличных упражнений, которые помогут сбросить лишний вес:Бег: Кардиоупражнение, которое сжигает много калорий и укрепляет все тело.
Приседания: Укрепляют нижнюю часть тела и способствуют сжиганию калорий.
Отжимания: Укрепляют верхнюю часть тела и способствуют сжиганию калорий.
Подтягивания: Укрепляют верхнюю часть тела, особенно спину и руки.
Берпи: Комбинированное упражнение, включающее приседания, отжимания и прыжки, сжигает много калорий и укрепляет все тело.
Проходки с лежака на груди: Упражнение для ягодичных мышц, бедер и спины, улучшает гибкость и сжигает калории.
Велосипед: Кардиоупражнение, которое сжигает калории и укрепляет нижнюю часть тела.
Планка: Упражнение для мышц кора, укрепляет спину и живот.
Йога: Способствует расслаблению, гибкости и сжиганию калорий.
Танцы: Веселый и эффективный способ сжигания калорий, улучшения координации и гибкости.
Помимо этих упражнений, следует уделить внимание своему рациону питания, контролировать калории и обеспечивать сбалансированное питание. Регулярные тренировки и здоровый образ жизни в целом помогут достичь желаемого результата в похудении.
Когда лучше бегать?
Рассмотрим несколько аспектов, которые могут помочь вам достичь желаемых результатов:
Разнообразие тренировок: Для получения лучших результатов старайтесь сочетать разные виды физической активности, такие как кардио, силовые упражнения, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и занятия на гибкость, чтобы поддерживать мотивацию и избегать адаптации организма к одному и тому же набору упражнений.
Постепенное увеличение нагрузки: Чтобы избежать травм и обеспечить постоянный прогресс, увеличивайте интенсивность тренировок, продолжительность или количество повторений по мере того, как ваша физическая форма улучшается.
Отдых и регенерация: Планируйте отдых между тренировками и неделями, чтобы предотвратить переутомление и обеспечить адекватное восстановление мышц.
Групповые тренировки: Присоединяйтесь к групповым занятиям, таким как аэробика, зумба, бокс или пилатес, чтобы сделать процесс похудения более интересным и мотивирующим.
Постоянство: Постоянство ключевой фактор успеха в похудении. Стремитесь к регулярным тренировкам и не забывайте о правильном питании.
Питание: Следите за своим рационом, уменьшите потребление сахара и насыщенных жиров, увеличьте потребление фруктов, овощей, белков и цельнозерновых продуктов. Разделите свой прием пищи на 5-6 маленьких приемов пищи в течение дня.
Гидратация: Употребляйте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию и облегчить процесс похудения.
Сон: Обеспечьте себе качественный сон, так как недостаток сна может негативно сказаться на метаболизме и способности сжигать калории.
Учет прогресса: Отслеживайте свои достижения, замеряйте объемы тела, вес и заметки о своем самочувствии. Это поможет вам оставаться мотивированным и оценивать эффективность вашей программы похудения.
Установка реалистичных целей: Задавайте себе достижимые и реалистичные цели, чтобы избежать разочарований и сохранить мотивацию. Помните, что похудение — это процесс, и результаты могут проявляться постепенно.
Сочетание этих аспектов с упражнениями, указанными ранее, поможет вам создать индивидуальную и эффективную программу похудения, которая подойдет именно вам.
Сколько раз нужно отжиматься в день?
Источник: prosports.
kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter
Пантера!
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz
10 лучших упражнений с собственным весом для быстрой потери веса
Упражнения с собственным весом — это самый легкий и простой способ избавиться от лишнего жира и быстро похудеть в этом сезоне. Они не требуют тренажерного зала, поэтому вы можете проводить эти тренировки между поездками в отпуск или праздничными вечеринками. И они эффективно сжигают калории, помогая вам сжигать и удерживать вес. Для более здоровой зимы попробуйте одну из этих 10 тренировок с собственным весом .
Среднестатистический человек этой зимой наберет 3 фунта лишнего жира, предупреждает Медицинский центр Университета Рочестера . Отчасти это связано с сезонным бездействием, а также с соблазнами праздничной еды и напитков.
1.
ПодтягиванияСогласно новому исследованию , проведенному Университетом штата Аризона и опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, подтягивания сжигают гораздо больше калорий, чем считалось ранее. Старые исследования показали, что вы сжигаете чуть более 4 калорий в минуту, делая подтягивания, но это новое исследование показало, что вы сжигаете более чем в два раза больше.0003 почти 10 калорий в минуту !
Возьмите турник , повернув руки вниз и расставив их на ширину плеч. Повисните на перекладине, выпрямив руки и туловище. Подтяните себя, согнув руки в локтях, держа локти близко к телу. Сделайте паузу, как только ваш подбородок оторвется от перекладины, затем опуститесь обратно вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
Посмотрите все наши турники!
2. Подъемы силой
Подъем силой представляет собой гибридную тренировку, которая сочетает в себе отжиманий и подтягиваний .
Поскольку он сочетает в себе так много движений, он действительно работает с руками, грудью и спиной, а также с различными мышцами-стабилизаторами, необходимыми для истинной силы и здоровой формы. Благодаря задействованию всех мышц вы будете сжигать 8 калорий в минуту .
Повисните на перекладине для подтягиваний и отжиманий , затем сделайте разгибы вверх, расправляя при этом плечи. Когда ваше туловище поднимается в воздух, отведите ноги назад (сначала пятки) и толкните плечи, грудь и голову вперед, чтобы поднять грудь над перекладиной. Затем, как только ваша грудь преодолела перекладину, переходите к отжиманиям и блокируйте руки. Для отжиманий силой в Pullup & Dip мы рекомендуем использовать дополнительные Перекладина для подтягиваний прямыми мышцами .
3. Отжимания на брусьях
Если вам нужны четко очерченные и сильные трицепсы, отжимания на брусьях — один из лучших способов накачать мышцы рук.
В этой комплексной тренировке используются комплексные движения, поэтому вы прорабатываете не только трицепсы, но и мышцы нижней части спины, груди и плеч. Если вы пытаетесь быстро похудеть, это упражнение с собственным весом сжигает 5 калорий в минуту .
Возьми отжимание на подтягиваниях и отжиманиях и поднимите себя в воздух, выпрямляя руки. Сделайте паузу, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Отталкивайтесь от силы гравитации, и именно здесь срабатывает сопротивление, и вы сжигаете жир и теряете вес.
Подробнее о нашем переносном турнике!
4. Бёрпи
Бёрпи буквально не требует никакого оборудования, поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес и не набирать вес во время путешествий или на ходу, эта тренировка с собственным весом идеально подходит для сжигать жир и оставаться стройным. Из всех упражнений в этом списке это одно из самых эффективных и факелов 10 калорий в минуту .
Бёрпи — упражнение для всего тела, требующее взрывных движений. Вы будете включать элементы приседаний, которые задействуют ваши ноги и ягодицы. Поскольку это самые большие группы мышц вашего тела, это также помогает вам сжигать больше калорий. Из положения приседа вы взрываетесь в воздухе и отступаете, нацеливая свое ядро, грудь, руки и спину.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте, положив руки ладонями вниз на пол прямо внутри того места, где находятся ваши ступни. Оттолкнитесь от земли, используя в основном силу ног, и подпрыгните в воздух, подняв руки над собой за головой.
Приземлитесь в исходное положение и сразу же оттолкнитесь ногами назад, чтобы ваши ноги были прямыми, а тело приняло положение планки. Прыгните ногами обратно к рукам и из этого положения приседа снова подпрыгните в воздух.
5. Отжимания
Они могут показаться скромным пережитком занятий в спортзале, но отжимания — это простой способ сжечь калории и поддерживать здоровый вес.
В первую очередь это упражнения для верхней части тела, нацеленные на мышцы груди, и вы сожжете 9 калорий в минуту , сообщается в исследовании Университета штата Аризона.
Встаньте в планку с прямым туловищем, прямыми руками и ладонями вниз на земле на ширине плеч. Напрягите корпус и, не сгибая и не раскачивая спину, опускайтесь на землю, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Затем оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся. Если вы хотите защитить свои запястья нейтральным хватом для отжиманий, мы рекомендуем вам использовать брусья для отжиманий .
6. Приседания
Это упражнение нацелено на ноги и ягодицы, и задействуя эти большие группы мышц, вы можете рассчитывать на сжигание 5 калорий в минуту . Если вы хотите сжечь еще больше калорий и сбросить еще больше веса, выполняйте эту тренировку, держа тяжелый предмет, например, кувшин с водой или гантель.
Встаньте прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.
Напрягите корпус и присядьте, прижимая ягодицы к полу позади себя. Старайтесь не наклоняться вперед и не выдвигать колени слишком далеко за пределы пальцев ног. Сделайте паузу, когда опуститесь как можно ниже, затем резко поднимитесь в исходное положение, используя силу ног.
7. Альпинисты
Многие люди не просто хотят похудеть. Они хотят выглядеть так, будто похудели, демонстрируя подтянутый, сильный и рельефный живот. Один из лучших способов сжечь жир и накачать кубики на шесть кубиков — с альпинистами . Альпинисты сжигают 8 калорий в минуту и работают на все мышцы кора.
Примите положение планки, затем напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и подтяните левое колено к груди, сохраняя остальную часть позы планки. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом. Это одно повторение. Продолжайте как можно дольше, делая беговые движения ногами, сохраняя при этом руки и плечи неподвижными.
Чем дольше вы сможете «бежать» в этом положении, тем больше жира вы сожжете.
8. Высокое колено
Высокое колено высокая интенсивность и невероятное сжигание 9 калорий в минуту . Вы можете выполнять их в замкнутом пространстве без оборудования, поэтому они идеально подходят для быстрой тренировки по сжиганию жира, где бы вы ни находились.
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите руки перед животом ладонями вниз. Поднимите левое колено, коснитесь левой ладони, опустите ногу и повторите для другой стороны. Повторяйте так быстро, как только можете, совершая почти прыжковые движения в воздухе. Чем дольше вы сможете поддерживать эту тренировку, тем больший вес вы снимете и удержите.
9. Скручивания
Скручивания – это простой способ привести в тонус мышцы живота. Эта тренировка сжигает только 3 калорий в минуту , поэтому, если вы хотите похудеть с помощью упражнений с собственным весом, используйте скручивания в качестве дополнения, а не основного упражнения.
Думайте об этом как о способе тонкой настройки вашей тренировки, а не основного события.
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки за голову и напрягите мышцы кора. Поднимите верхнюю часть туловища на несколько дюймов, свернувшись к ногам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем.
10. Тяга в перевернутом положении
Завершите тренировку с собственным весом тягами в перевернутом виде , которые являются идеальным способом завершить тренировку и завершить ее легким сжиганием жира. Это упражнение нацелено на ваши широчайшие и спину и сжигает примерно 6 калорий в минуту .
Возьмите гимнастические кольца или перекладину для подтягиваний и отжиманий на ширине плеч, корпусом вверх под углом. Ваши ноги должны быть на земле, а руки прямые, чтобы ваше тело было подвешено в воздухе. Возможно, вам нужно понизить Перекладина для подтягиваний и отжиманий , чтобы сделать это правильно.
Согните руки и подтяните грудь к кольцам/перекладине, сосредоточившись на отведении лопаток назад. Как только ваша грудь приблизится к кольцам/перекладине, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Что могут сделать упражнения с собственным весом для снижения веса?
Многие люди обращаются к кардиотренировкам, когда хотят похудеть, но эта программа из 10 упражнений с собственным весом может помочь вам сжечь жир и выглядеть стройнее гораздо быстрее. Наращивая мышечную массу, вы улучшаете свой метаболизм, а это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Это также помогает сбалансировать уровень гормонов, чтобы химический состав вашего тела был готов к потере жира.
Если вы хотите похудеть сегодня, сделайте привычкой использовать эти упражнения с собственным весом, чтобы каждая основная группа мышц работала не менее трех раз в неделю. Вы быстро начнете видеть результаты, и люди будут задаваться вопросом: в чем ваш секрет? Ваш секрет в собственном весе и вашей готовности.
Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для художественной гимнастики. Зацените!
Ознакомьтесь с нашим оборудованием для гимнастики!
Хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 советами по подтягиваниям .
Загрузите сейчас бесплатно!
Рекомендуемые статьи:
7 советов по наращиванию мышечной массы с помощью тренировок с собственным весом
7 лучших упражнений с собственным весом для тренировки ягодиц
9 ошибок в фитнесе, которые совершают все, начиная заниматься
Уменьшают ли подтягивания жир на животе? | Live Healthy
Автор Джереми Гай Обновлено 16 апреля 2018 г.
Избавиться от выпуклого живота — одна из самых сложных битв, с которыми вы можете столкнуться, но включение сложных упражнений в вашу рутину поможет вам достичь своих целей. Комплексные упражнения сжигают больше калорий, чем упражнения на одну мышцу, потому что они задействуют больше мышц, а мышцам нужны калории, чтобы функционировать. Хотя точечное уменьшение невозможно, калории, которые вы сжигаете, помогут уменьшить жир со всех сторон; Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы избавиться от жира на животе. Подтягивания — это эффективный способ активировать несколько мышц и заставить счетчик калорий двигаться в правильном направлении.
Как происходит сжигание жира
Вычислите количество калорий, которое требуется вашему телу каждый день, и избавьтесь от жира, сжигая калории, превышающие это число. Если ваше тело не получает необходимую ему энергию из калорий в пище, со временем оно будет преобразовывать жировую ткань в энергию, заставляя вас терять жировые отложения.
Чтобы сбросить 1 фунт жира, вы должны сжечь 3500 лишних калорий. Публикации Harvard Health рекомендуют потреблять на 250 калорий меньше, чем требует ваше тело, и сжигать не менее 250 калорий с помощью таких упражнений, как подтягивания.
Калории, сожженные при подтягиваниях
Текущая мышечная ткань, вес и интенсивность — все это факторы, влияющие на то, сколько калорий вы сожжете, выполняя подтягивания. Согласно Harvard Health Publications, если вы весите 155 фунтов, вы будете сжигать около 3 калорий в минуту при умеренной интенсивности подтягиваний и около 5 калорий при высокой интенсивности. Подтягивания принесут пользу вашим общим целям по весу, но для достижения наибольшего эффекта вам необходимо выполнять программу, включающую сердечно-сосудистую деятельность и различные упражнения.
Как делать подтягивания
Чтобы выполнить подтягивание, задействовано около 15 мышц, но основные игроки — это ваши широчайшие и бицепсы.
Держитесь за перекладину или хваты, расставив руки шире плеч, и позвольте телу свисать вниз, полностью выпрямляя руки. Напрягая мышцы кора, используйте руки и спину, чтобы подтянуть тело вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Задержитесь на одну секунду в верхней точке, затем поменяйте направление и повторите от 30 до 60 секунд, если это возможно.
Советы и рекомендации
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной кардионагрузки каждую неделю, а кардио — один из лучших способов сжигания калорий. CDC также рекомендует как минимум два дня силовых тренировок, но вы можете включать подтягивания в свою программу через день, если хотите. Лучше всего составлять комплекс упражнений для всего тела, когда речь идет о весе, и вы всегда должны выполнять упражнения с правильной техникой от начала до конца.
Ссылки
- Публикации Harvard Health: Простая математика равна легкой потере веса
- ExRx.
