Отжимания от пола. Три забытых секрета.
от Роман Помазанов
Отжимания от пола являются одним из самых любимых упражнений у миллионов спортсменов. Но мало кто использует это замечательное упражнение правильно.
Что-ж, будем исправлять положение!
В этой короткой статье я научу вас, как выжать максимум из отжиманий. Вы узнаете, как правильно увеличивать нагрузку в отжиманиях, как сделать акцент на разные мышцы, участвующие в отжиманиях. И, очень важный момент, я расскажу, как правильно уравновесить нагрузку от отжиманий, чтобы тело развивалось гармонично и не возникало ненужных перекосов в плечевых суставах, ведущих к травмам.
Отжимания от пола. Как увеличивать нагрузку?
Вы наверняка знаете, что от тренировки к тренировке нагрузку нужно увеличивать. Или создавать колебания нагрузки, чтобы в конечном итоге она становилась больше.
Вот три способа, как это сделать.
Способ 1
Увеличивайте число повторений в каждом подходе на 1-2 на каждой тренировке. Однако, помните, что этот способ хорош, если на тренировке вы делаете отжимания не до отказа в каждом подходе. В идеале, этот метод нужно применять, начав с половины своего рекорда в подходе.
Способ 2
Увеличивайте число подходов. Начать следует с 1-2 подходов. Постепенно, скажем, раз в две недели, добавляйте один подход. А на тренировках в течение этих двух недель просто постепенно увеличивайте число отжиманий. Имеет смысл довести число подходов до 5-8, но не более.
Способ 3
Усложняйте сами отжимания. Поставьте ноги на табурет. Или во время отжиманий отрывайте от пола то одну, то другую ногу. Это значительно усложнит упражнение и усилит воздействие на всё тело. Ещё один способ – переносите вес тела при отжиманиях то на одну руку, то на другую. Это, кстати говоря, один из лучших способов быстро научиться отжиматься на одной руке.
Как делать акцент на разные мышцы, участвующие в отжиманиях?
Акцент на мышцы груди
Отжимайтесь средним или широким хватом. Между ладонями должно быть не менее 80-90 см. При отжиманиях локти разводите в стороны. Старайтесь касаться пола грудью.
Ещё лучше – отжиматься на специальных упорах. Они значительно увеличивают амплитуду движений грудных мышц, благодаря чему эти мышцы лучше растут и приобретают красивую форму.
Акцент на трицепсы
Отжимайтесь узким хватом. Между ладонями не более 40-50 см. Локти прижимайте к телу по бокам. Важно, чтобы при согнутых руках ваши ладони оказывались рядом с плечами. Тогда трицепсы будут работать на максимуме.
Акцент на дельтовидные мышцы
Отжимайтесь так же, как и на трицепсы – руки близко друг к другу (40-50 см), локти прижимайте к телу. Однако, ладони нужно разместить так, чтобы при согнутых руках они оказались ближе к нижним рёбрам, ближе к прессу.
Как уравновесить выполнение многочисленных отжиманий?
Чтобы развиваться равномерно, отжимания нужно обязательно дополнять противоположными по воздействию упражнениями.
Что это за упражнения? И в каком количестве их делать?
Таких упражнений несколько.
Австралийские подтягивания – подтягивания на низкой перекладине. Такое упражнение является почти идеальным антагонистом отжиманий.
Подтягивания на низкой перекладине. Исходное положение.Подтягивания на низкой перекладине. Верхнее положение.Тяга штанги или гантелей в наклоне.
Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.Тяга штанги в наклоне. Финиш.Горизонтальная тяга в тренажере – аналог гребли.
Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышцГоризонтальная тяга в тренажере для широчайших мышцПеречисленные упражнения стоит обязательно включить в тренировку, если вы активно занимаетесь отжиманиями. Эти упражнения уравновешивают развитие мышц тела и помогают избежать ненужного искажения геометрии плечевых и локтевых суставов, а также позвоночника.
Выполняйте их в таком же количестве и примерно с той же нагрузкой, что и отжимания. Если делаете 3 подхода из 20 отжиманий за тренировку, постарайтесь выполнить те же 3 подхода из 20 австралийских подтягиваний.
Причём, так подберите высоту турника, чтобы нагрузка по ощущениям была близка к нагрузке в отжиманиях. У каждого человека это индивидуально.
Желаю успеха в тренировках по отжиманиям!
Статьи об отжиманияхКак отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест
Разные виды отжиманий от пола
Отжимания от пола классические
Отжимания уголком
Т-отжимания. Тренировка всего тела.
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком
Отжимания от пола. Тренировка отжиманий и польза для мышц и тела
Всем привет, с вами Алексей Динулов! Я давно заметил странную вещь, люди постоянно все усложняют, ищут сложные решения простых задач. Как говориться, усложнить, это легко, а упростить, это сложно.
К чему это все я говорю? Да к отжиманиям от пола конечно. Отжимания от пола это супер доступное, простое, и крайне эффективное упражнение для решения целого ряда задач и проблем, с которыми я вас познакомлю в сегодняшнем выпуске.
Если вы еще не умеете отжиматься, то срочно учитесь выполнять данное упражнение. Я начинаю рассказ, как отжимания от пола, помогут изменить тело, самочувствие, жизнь, и возможно, судьбу, поехали!
Для отжиманий, вам не нужно ничего, вы и пол, или любая другая поверхность, о которую можно упереться руками. Не важно, сколько вам лет, какой у вас пол, отжиматься может научиться каждый, и извлекать из этого упражнения максимум пользы.
Отжимания от пола, помогут укрепить мышцы груди, в работу включается плечевой пояс, мышцы спины, рук. А помня, что отжимания это планка в движении, можно смело говорить, что в работу включаются и другие мышечные группы. Дополнительно трудятся мышцы брюшного пресса, поясничный отдел спины, ягодицы, бедра так же получают тонизирующую нагрузку в данном упражнении.
С помощью отжиманий, меняя положения тела в пространстве и корректируя технику упражнения, вы можете смещать акценты на разные мышечные группы. Решать самые разнообразные задачи, которые стоят перед вами. К примеру:
- укрепить мышцы и увеличить их массу;
- развить силу и силовую выносливость;
- увеличить скорость рук;
- тренировать сердечно сосудистую систему;
- развить координацию и баланс;
Отжимания от пола укрепляют кисти. Отжимания укрепляют костный скелет и связочный аппарат, улучшают осанку. Отжимание это энергоемкое упражнение. Тем, кто хочет держать вес в норме, стоит обязательно включать данное упражнение в свою тренировочную программу.
Отжимания от пола, являются самым доступным и простым способом поддерживать мышцы грудного отдела, плечевого пояса и спины в тонусе. Знаете, зачем это нужно? Нет, не что бы удивлять окружающих размером своих дельт и красивой грудью. Мышечный тонус нужен для того, что бы доставлять кислород к головному мозгу, который транспортируется туда вместе с кровью.
Отжимания от пола, это отличное упражнение, которое нужно использовать в качестве профилактике головных болей. Отжимания воздействуют на шейный и грудной отдел спины. Следовательно это отличное упражнение в качестве профилактики остеохондроза.
Регулярно отжимаясь, вы избавитесь от болей между лопатками и в шейном отделе. И конечно, отжимания позволят вам сформировать красивый грудной отдел, плечевой пояс, мышцы рук. Все это не зависимо от вашего пола, возраста, опыта тренировок.
Наберитесь терпения, и регулярно выполняйте отжимания, не забывая подключать и другие упражнения. Это позволит вам сформировать сильный, крепкий мышечный корсет и жить без болей.
Больше отжимайтесь, больше тренируйтесь! Меньше пейте таблеток и меньше ходите по врачам. С вами был Алексей Динулов, до новых встреч, в самое ближайшее время. Всем тренироваться!
Видео отжимания от пола. Польза отжиманий
С уважением, Алексей Динулов.
Элит – Тренер FPA
Как делать отжимания: советы по формированию, модификации, тренировки и многое другое 0004 Меррелл Ридман
mbg Associate Food & Health Editor
Меррелл Ридман (Merrell Readman) является помощником редактора Food & Health в mindbodygreen. Ридман — выпускник Фордхэмского университета со степенью в области журналистики и второстепенным в кино и на телевидении. На протяжении всей своей редакционной карьеры она освещала вопросы красоты, здоровья и благополучия.
15 июня 2022 г.
Есть несколько основных упражнений, которые создают прочную основу для любой тренировки, бросая вызов всему телу и проверяя прирост силы. Из них, пожалуй, одним из самых сложных (и необходимых) является отжимание.
Правильное выполнение отжиманий не только бросает вызов мышцам рук, но также требует задействования кора и ягодиц, что делает ваше тело единым фронтом во время толчка в движении. Хотя это по своей сути сложно, инструктор по фитнесу Минди Лай расскажет нам о том, как лучше отжиматься и наращивать силу (плюс некоторые модификации, которые помогут на этом пути).
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Как отжиматься.
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
Продемонстрировано Минди Лай.
Как:
- Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями.
- Держите руки прижатыми к бокам, согните локти и опуститесь вниз, пока ваше тело не зависнет над землей.
- Напрягите мышцы кора, выжмите руки и вернитесь в положение высокой планки.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
Формы наконечников.
Отжимания — это тренировка всего тела, поэтому вам нужно задействовать несколько мышц, кроме рук. Ваше ядро является самой важной группой мышц, которая позволяет вам лучше контролировать движение по мере того, как вы строите свою силовую базу.
Держите позвоночник прямым и смотрите в пол между руками, чтобы поддерживать правильную форму.
Взгляд вперед, когда вы отжимаетесь, может вызвать чрезмерное напряжение шеи, а взгляд назад, к вашим ногам, заставит вас поднять ягодицы в воздух и нарушить прямую линию вашего тела.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Модификации и варианты.
Отжимания на наклонной скамье
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение Jeremy Varner x mbg Creative
Реклама
Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Продемонстрировано Алексом Сильвером Фэганом.
Как:
- Выберите для отжиманий возвышенную поверхность (скамейку, блок и т. д.), учитывая, что чем выше вы находитесь, тем легче будет отжиматься.
- Начните от поверхности, расставив руки примерно на ширине плеч.
- Делайте шаг назад по одной ноге, чтобы встать на высокую планку.
Найдите стабильность здесь, когда задняя часть ног активна, а ядро задействовано для защиты нижней части спины. Направьте взгляд немного вперед, чтобы держать шею прямо. Тело находится в одной прямой линии. - Медленно начните сгибать руки, слегка прижимая локти к телу, и опускайте тело, пока не зависнете над скамьей. Держите корпус и ноги активными.
- Выпрямите руки, чтобы вернуться в планку.
- Стремитесь к трем подходам по 10 отжиманий на наклонной скамье.
Найдите стабильность здесь, когда задняя часть ног активна, а ядро задействовано для защиты нижней части спины. Направьте взгляд немного вперед, чтобы держать шею прямо. Тело находится в одной прямой линии.Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Наведение на пол-отжимания
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение от mbg Creative
Продемонстрировано Хелен Фелан.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Как:
- Встаньте в планку, положив запястья прямо под плечи. Задействуйте свое ядро.
- Согните руки в локтях и медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на полпути к полу.
- Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь на землю.
Задействуйте свое ядро.Отжимания на трицепс на столе на одной ноге
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение от mbg Creative
Продемонстрировано Феланом.
Как:
- Начните на четвереньках, в положении на столе. Сложите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
- Вытяните одну ногу, удерживая ее на уровне бедра. Убедитесь, что бедра остаются параллельными. Держите локти направленными к коленям.
- Вдохните, согните руки в локтях и прижмитесь грудью к полу. Спуститесь как можно ниже; попробуйте выровнять нос кончиками пальцев. Прижмите противоположную голень к земле.
- Напрягите мышцы кора и медленно поднимите грудь, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину. Повторите 8 вдохов.
- Совершите круговые движения руками и снова обнимите мир, затем повторите это движение с противоположной стороны.
Повторите 8 вдохов.Добавьте его в свою рутину.
Добавление отжиманий практически к любой программе упражнений, начиная от верхней части тела и заканчивая работой с мышцами кора, усложнит вашу тренировку и создаст ценную силу, которая отразится на других упражнениях. Многие люди избегают отжиманий из-за сложности, но это упражнение является одним из лучших, когда речь идет о функциональной подготовке.
Чтобы сочетать кардио и силу собственного веса, попробуйте эту боксерскую тренировку от Лая, в которой отжимания являются ключевым движением:
Или, если вы хотите заниматься исключительно отжиманиями, ознакомьтесь с нашим обзором вариантов отжиманий, нацеленных на различные области тела, чтобы вы могли увеличить силу и нарастить мышечную массу без какого-либо оборудования.
