Приседание какие мышцы работают: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Какие мышцы работают при приседании классическом

Нет ничего проще упражнения приседание. Нагрузка происходит под действием веса собственного тела. Различают несколько вариантов приседаний. Но прежде мы должны разобрать какие мышцы работают при этом упражнении. Ведь зная это мы улучшим эффективность нагрузки. При выполнении упражнения вы будете чувствовать и обращать внимание на эти мышцы. 

А в этой статье узнайте какие мышцы работают при беге.

При любых приседаниях работают следующие группы мышц: 

1. Четырех главая мышца бедра. Выполняет сновную часть нагрузги, поднимая корпус вверх из приседа, разгибая колено. 

2. Двуглавая мышца бедра — помогает четырехглавой выпрямлять ногу в колене поднимая корпус вверх;

3. Большая ягодичная мышца — выпрямление ноги в тазобедренном суставе

4. Икроножная и камбаловидные мышцы  — удерживают тело прямо при выполнении приседания

5. Мышцы разгибатели спины

 — за счёт напряжения, удерживают корпус прямо;

6. Поперечная мышца живота — в приседании выполняет такую же функцию как мышцы разгибатели, стабилизирует корпус и держит его прямо;

Общие рекомендации при выполнении приседаний

• Перед занятием сделайте разминку;
• Выполняя упражнение  —  не делайте резких движений;
• Спина должна оставаться прямой — не сутультесь;
• Делайте минимум 10 раз за каждый подход

 

Таким образом, задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные и икроножне мышцы. Со временем, выполлняя приседания, мышцы ног и ягодиц приобретут очертанный рельев и упругость. 

 

Перед тренировкой, обязательно стоить произвести разминку, а именно подготовить организм и мышцы, которые будут получать основную нагрузку. Благодаря этому риск получить травму и потянуть мышцы будет минимален.

 

Виды приседаний

• Бодибилдерские — ягодицы и бёдра параллельны полу;
• Пауэрлифтические — приседания выше параллели;
• Тяжелоатлетические — глубокие полные приседания;
• Плие — колени разводятся в стороны;
• Приседания на одной ноге;
• Приседания карусель;
• Приседания и подъём ноги назад;
• Приседания с подъемом ноги в сторону;
• Приседания в сторону;
• Приседания с выпрыгиванием.

Стоит обращать внимание на позвоночник и колени. Во время приседаний они получают большую нагрузку. При любых неудобных ощущениях в этих областях следует на время воздержаться от приседаний

Усложнять приседания можно добавив отягощение. Это может быть просто гриф, штанга, гантели. Также можно держать руки за головой во время упражнения.

техника выполнение, какие мышцы работают

Приседания с гирями — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирей, которое должны освоить все новички, оно служит упражнением для всего тела, которое можно использовать для быстрой тренировки или в сочетании с другими упражнениями с гирей.

Фото: Приседания с гирей: техника выполнение, какие мышцы работают

Преимущества приседаний с гирей

Приседание активизирует большинство мышц тела, особенно в ногах, бедрах, ягодицах, спине и мышцах ядра. Вот некоторые дополнительные преимущества:

•     Открывает позвонок нижней части спины, помогая предотвратить боль в спине
•     Создает насосный эффект, распределяя свежую кровь и питательные вещества в поврежденные участки
•     Обучает правильному выравниванию тела, используя противовес гири
•     Активизирует часто ленивые ягодицы или ягодичные мышцы эффективно
•     Сжигает калории и повышает скорость метаболизма
•     Увеличивает кардио без необходимости двигать ногами

Приседание с гирей не только предлагает все вышеперечисленные преимущества, но также является одним из наиболее важных моделей движения человеческого тела.

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей?

Приседания с гирями сосредоточены на самых больших мышцах в вашем теле. Четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Кроме того, он также работает ядро, ягодицы и икроножные мышцы. Они также задействуют массу различных стабилизирующих мышц, которые помогают поддерживать стабильность тела на протяжении всего движения.

Фото: Какие мышцы работают при приседаниях с гирей

•      Четырехглавая мышца
•      Мышцы подколенных сухожилий
•      Ягодичные
•      Мышцы икры
•      Тибеалис передний
•      Мышцы живота
•      Предплечья
•      Верхней части спины
•      Нижняя часть спины

Как выполнить приседание с гирей

Начните приседание, держа гирю на уровне груди обеими руками. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Ноги должны быть немного шире, чем плечи друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены наружу на 5-10 градусов.

Начните приседание, отталкивая бедра назад, как будто вы садитесь на стул или садитесь в лыжных ботинках. Убедитесь, что ваш вес вернулся на пятки, и они не отрываются от пола во время всего упражнения.

Держите грудь вверх и лицом вперед, как будто ваша грудная клетка поднимается.

Когда вы садитесь и садитесь на корточки, слабые ягодицы и бедра могут привести к тому, что колени упадут внутрь, вы должны вытолкнуть колени наружу и не допустить этого.

Продолжайте опускаться в присед до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными полу, это важно для максимальной активации мышц ягодиц.

Сделайте паузу в нижней части приседа на 1–3 секунды, а затем вернитесь в положение стоя, оттолкнув пол от себя. Оставайся на пятках.

Как только вы доберетесь до верхней позиции, встаньте прямо, плотно сожмите ягодицы и избегайте отклонения назад.

Если вам тяжело снова сидеть на корточках, попробуйте расширить ноги, чтобы создать немного больше места для приседа.

какие мышцы работают, правильная техника упражнения

Приседания – самое эффективное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Однако, далеко не всем известно, какое многообразие видов приседаний существует в мире железного спорта. Одни из них направлены на общее увеличение объема ног, другие на проработку одной из поверхностей бедра. Приседание «плие» задействует внутреннею поверхность бедра. Кроме того, оно способствует приданию упругости ягодичным мышцам.

Содержание

Какие мышцы работают при приседаниях «плие»

Целевой мышцей в данном упражнении, как было сказано выше, является внутренняя поверхность бедра. Кроме того, приседания «плие» нагружают и заднюю поверхность бедра, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Также под постоянной нагрузкой находятся икроножные мышцы и мышцы спины (в первую очередь поясница), выполняющие роль стабилизаторов.

Преимущества приседаний «плие»

• Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
• Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
• Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

• В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
• а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Приседания плие с акцентом на ягодицы в видео формате

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушкам →

виды, какие мышцы работают, техника выполнения

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

• пресс;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• большие ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные;
• икроножные;
• мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

• заболевания коленных суставов;
• патологии в сердечно-сосудистой системе;
• радикулит;
• варикоз;
• грыжа.

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

• выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
• встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
• руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
• опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
• плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

• расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
• с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
• через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

• взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
• выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
• присесть, не опуская руки;
• вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

1. Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
2. С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

• взять снаряды в руки и завести их за плечи;
• напрячь мышцы пресса;
• выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
• сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
• выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

• встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
• взять утяжелители в руки;
• одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
• плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
• через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах?

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

• взять гантели в руки;
• выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
• после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания с резинкой появились как вариант разминки для классического приседа. Они позволяют нагрузить ягодицы и отводящие мышцы бедер чуть больше, поэтому быстро приобрели популярность. Со временем их стали делать все, кто мечтает обрести «крепкие тылы». Сегодня круглые резиновые амортизаторы можно купить где угодно, включая магазины типа «Лента». Не делает этот вариант приседа только ленивый. Чем же движение лучше или хуже классического варианта?

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества приседа с резинкой:

1. Основное преимущество — наличие дополнительной нагрузки на ягодицы при отсутствии вертикальной осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение помогает придать тонус мышцам даже если вы не приседаете со штангой;
2. Упражнение можно делать где угодно, оно подходит для домашнего тренинга;
3. Допускается выполнение в многоповторном режиме, что помогает развить выносливость;
4. Может использоваться как вспомогательное при различных технических ошибках классического приседа — сведении коленей внутрь, «клевке» тазом и недостаточной работе коленями в стороны;
5. Допускает использование дополнительного отягощения. Опытные занимающиеся могут удерживать на груди гантель, штангу, мешок с песком. Есть и вариант использования круглого амортизатора в классическом приседе со штангой;
6. Может выполняться с самым разным доступным инвентарем. Кто-то купит кольцевой амортизатор, кто-то свяжет обычную резинку из аптеки, а кто-то — и ленту для пилатес. Принципиальной разницы тут нет, главное — получить дополнительную нагрузку.

Недостатки:

1. Прогресс в приседании с резинкой конечен. Амортизаторы с масс-маркета достаточно «маломощные». Опытный атлет вынужден будет либо выполнять упражнение в почти что аэробном режиме, либо искать все более жесткие амортизаторы. Последние есть только у брендов, выпускающих экипировку для пауэрлифтинга, и стоят они достаточно дорого;
2. Злоупотребление приседом с резинкой может стать причиной травмы отводящих мышц бедра, и крестообразных связок колена;
3. Упражнение не дает дополнительной нагрузки на бицепсы бедер и квадрицепсы. Да и нагрузка на большие ягодичные сильно зависит от техники;
4. Движение является переоцененным в женском тренинге. Часто начинающие спортсменки и неграмотные тренеры заменяют им и махами с резинкой на ягодицы весь тренинг «нижней половины» тела, потому мышцы развиваются недостаточно гармонично.

Какие мышцы работают

Бытует мнение, что резинка — лучший тренажер для прокачки больших ягодичных. Но это не так. Мышца слишком сильная, чтобы получать высокую нагрузку от отведения бедра в сторону с сопротивлением. Потому движение все же стоит считать комплексным, а не акцентированным на проработку ягодиц.

Основные мышцы:

• отводящая бедро;
• большая ягодичная;
• квадрицепсы и бицепсы бедер в равной мере

Вспомогательные:

• приводящие бедро мышцы;
• портняжная;
• икроножная и камбаловидная

Часто пишут, что в статике работают мышцы спины и живота, но надо понимать, что без использования осевого отягощения (штанга, гантели) она будет минимальной.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как с амортизатором выше колен, так и ниже колен. При проблемах со стартом в классическом приседе (атлет тянется тазом назад, а не разводит колени в стороны) используют амортизатор, надетый вокруг коленей.

Порядок действий такой:

1. Наденьте амортизатор на нужную высоту;
2. Встаньте в исходное положение для приседа — разведите колени в стороны, стопы на ширине тазовых косточек или чуть шире, вес распределен между пяткой и носком равномерно;
3. Носки должны быть направлены умерено в стороны, ровно на ту ширину, которая дает устойчивое положение стоп, и не мешает работать коленями;
4. Лопатки собраны к позвоночнику, живот втянут. Руки можно скрестить перед грудью ли оставить вдоль корпуса. Помещение рук а голову помогает контролировать спину, удерживать ее вертикально. Но в то же время — усложняет упражнение;
5. Колени двигаются в стороны и одновременно сгибаются;
6. Далее сгибается тазобедренный сустав, таз опускается ниже плоскости коленей;
7. Движение вниз — на вдохе;
8. Как только достигнута оптимальная глубина, делается вдох, затем — стопами давят в пол, и сначала разгибают тазобедренные, затем — коленные суставы;
9. Упражнение может выполняться как в полную амплитуду, так и по сокращенной траектории, когда колени в верхней точке полностью не разгибаются.

Включение в тренировочный план

1. Если атлет не приседает со штангой, можно делать присед с резинкой вокруг бедер от 1 до 3 раз в неделю, так как он не создает дополнительной нагрузки на суставы и позвоночник;
2. Когда силовой тренинг доминирует, необходимо выполнять упражнение исключительно в режиме разминочного или вспомогательного. В случае с разминкой нужно делать 1-2 подхода на 10-20 повторений в начале тренировки, если же требуется акцент на разведение коленей в приседе, делается 3-4 подхода после основного приседания со штангой;
3. Упражнение можно делать с дополнительным отягощением на спине или груди, второй вариант выбирают те, у кого проблема с вертикальным удержанием спины;
4. За техникой надо следить не меньше, а то и больше, чем в «классическом» приседе. Популярная ошибка — тянуться ягодицами назад и никак не задействовать их при седе и вставании. Присед «стульчиком» — очень популярная вещь среди тех, кто учился выполнять движение на групповых занятиях. Но он является не оптимальным для проработки ягодиц и бедер;
5. Упражнение можно чередовать с шагающими выпадами вбок с резиной и выпадами назад.

Заключение

Приседание с резиной может быть отличным вариантом для проработки мышц ног и ягодиц в любых условиях. Оно подходит для новичков и продолжающих, для домашнего тренинга и зала. В этом движении можно выполнять разминку, и делать основную часть тренировки, а амортизатор может быть каким угодно Важно только соблюдать баланс между тренировкой квадрицепса и ягодиц, и повышать нагрузку как только упражнение станет легким.

Упражнения для ягодиц с резинкой | Новая тренировка для мышц попы от [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Приседания — Workout Russia

Приседания – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. Приседания укрепляют нижнюю часть тела – квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Дополнительно в работу включаются прямая и косая мышцы живота (пресс), а также мышцы-разгибатели спины. Упражнение считается одним из важнейших в общефизической подготовке, а также включается в тренировочную программу при подготовке спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Анатомия упражнения

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.

В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы. Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.

При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.

Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.

Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т.к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.

Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.

Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы. 

Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки.

Техника выполнения и ошибки

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Найдите комфортное положение для рук: можно поместить их за голову или держать перед собой. Это исходное положение.
2. Начните движение вертикально вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и удерживая спину прямой
3. Продолжайте садиться до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с полом. В этом положении плотно прижимайте пятки к полу, не отрывайте носки. Вес тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Держите спину ровно. Контролируйте колени: они должны смотреть чуть в стороны в направлении носков и располагаться четко над стопами. Это конечное положение
4. Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе за счет усилия мышц поднимитесь наверх в исходное положение.

Ошибки:

1. Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.
2. Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.   
3. Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.
4. Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний.  

Виды приседаний

Для начинающих

1. Приседания-сумо

Это упражнение отлично подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться или хотите разнообразить свои тренировки. Приседания такого вида интересны тем, что благодаря биомеханике самого движения, помимо четырехглавой мышцы бедра, в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра. Работают и ягодичные мышцы вкупе с бицепсами бедер, а также мышца, выпрямляющая позвоночник и глубокие мышцы-вращатели позвоночника.

В нижней точке приседания вы должны почувствовать растяжение мышц, разгибающих ноги в тазобедренных суставах.

Техника:

1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире уровня плеч и разверните носки в стороны примерно на 45 градусов. Найдите комфортное положение для рук.
2. Начните движение вертикально вниз, разводя колени в стороны. Присядьте до параллели голеней с полом. Спину держите ровно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
3. Из нижней точки на выдохе вернитесь вверх в исходное положение

2. Приседание с опорой на стену лицом к стене

Техника этого упражнения позволит новичкам на первых порах сохранять равновесие при выполнении приседания. Упражнение подходит тем, кто имеет проблемы с вестибулярным аппаратом или тем, кто учится приседать. В этом упражнении участвуют все мышцы, которые задействованы при обычном полном приседании

Техника:

1. Встаньте ровно лицом к стене и положите руки ладонями на стену
2. Из этого положения, сохраняя спину ровной и упираясь ладонями в стену, начните приседать. Помните, что вес вашего тела должен распределяться по всей стопе. Если вы не можете присесть полностью, опускайтесь до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседа.
3. Задержитесь немного в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с поддержкой “Складной нож”

Еще одно упражнение, с помощью которого вы научитесь держать баланс тела. Такие приседания укрепят мышцы и суставы, придадут большую гибкость ахиллесову сухожилию и подготовят новичка к более сложным техникам приседаний.

Техника:

1. Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50 – 100см. поставьте ноги на ширине плеч
2. Наклоните корпус вперед и вытянутыми руками коснитесь предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение
3. Сохраняя спину ровной, начните приседать. Опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки при этом естественным образом должны согнуться. В нижней точке ни в коем случае не отрывайте пятки от пола.
4. Из нижней точки, сделав усилие руками и ногами, на выходе вернитесь в исходное положение

4. Приседания на стул

Приседания на стул может выполнить каждый. Тем не менее это считается базовым упражнением, которое стоит освоить, прежде чем переходить к другим видам приседаний. Упражнение учит правильно использовать при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская их сведения и разведения.

Иными словами, освоив это упражнение, вы с меньшей вероятностью допустите ошибки, допускаемые неопытными атлетами в обычных приседаниях

Техника:

1. Встаньте спиной к стулу или скамье, поставьте ноги чуть шире плеч
2. Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина ровная. Колени не должны выступать за линию стоп. Вес тела слегка смещен на пятки, при этом носки во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу.
3. Задержитесь немного в конечном положении и вернитесь вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте амплитуду движения, приседайте на низкую скамью.

5. Приседания с широкой постановкой ног

Разные положения ног по-разному задействуют мышцы во время приседания. Широкая постановка ног обычно дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедер. Такие приседания хорошо тренируют гибкость и растяжку. Попробуйте ставить ноги на разную ширину и посмотрите, что будет комфортно именно для вас. 

Выполняя это упражнение, соблюдайте принципы, применимые к классическому приседанию: держите спину ровно, не уводите колени за линию стоп, не делайте резких движений во время опускания и подъема.

Для подготовленных

1. Приседания на скамью на одной ноге

Это очень эффективное упражнение, позволяющее проработать каждую мышцу в отдельности и регулировать уровень сложности за счет изменения высоты скамьи.

Техника:

1. Встаньте прямо спиной к скамье, вытяните руки перед собой или сложите их на груди. Поднимите одну ногу.
2. Из этого положения начинайте опускаться вниз на скамью. Сохраняйте спину ровной. Колено опорной ноги не должно выходить за уровень стопы.
3. Задержитесь в нижней точке в на выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.

Примечание: не пытайтесь выполнять это упражнение, не освоив в совершенстве технику классических приседаний (на двух ногах). 

2. Узкие приседания

Основную нагрузку в узких приседаниях берут на себя квадрицепсы. Кроме того, нагружаются колени, голени и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги вместе и слегка разведите носки в стороны. Руки держите перед собой. Так вам будет проще сохранять баланс.
2. Из этого положения, сгибая колени, начните движение вертикально вниз. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
3. Задержитесь в нижней точке и медленно за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение

Это сложное упражнение с точки зрения сохранения баланса. Некоторым сложно приседать с плотно приставленными друг к другу ногами по причине особенностей организма. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширину плеч.

3. Разновысокие приседания

Это упражнение является подводящим к приседаниям на одной ноге. В данном случае основную нагрузку получает опорная нога, вторая (та, что находится на снаряде) – выполняет роль поддержки, т.е. помогает удержать равновесие.

В качестве снаряда подойдет мяч или другой более устойчивый предмет (например, низкий стул или скамья).

Техника:

1. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пол, а вторую поместите на снаряд. Основная часть веса – на опорной ноге. Руки вытяните вперед или сложите на груди.
2. Начните опускаться вниз, сгибая тазобедренные и коленные суставы. Приседайте до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседания.
3. Остановитесь в нижней точке на секунду, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение требует определенной физической подготовки, помогает улучшить баланс и развивает координацию. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Поэтому убедитесь, что рядом с вами нет острых углов и жестких предметов, о которые вы можете травмироваться

4. Приседания с прыжком

Упражнение интересно тем, что сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку, делает мышцы сильнее, а сердце – выносливее.

Основные работающие группы мышц: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку получают разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Техника:

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите чуть в стороны. Спину держите ровно.
2. Из этого положения выполните классическое приседание.
3. На выдохе, оттолкнувшись стопами от пола, сделайте взрывное движение вверх (выпрыгивание). В верхней точке вы должны оторваться на несколько сантиметров от земли.
4. Когда вы начнете движение вниз, вдохните, сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на слегка согнутые ноги и сразу начать движение вниз (приседание). Старайтесь приземлиться, слегка сместив вес тела на пятки. Ни в коем случае не приземляйтесь на носки.

Примечание: пульс в этом упражнении может достигать 140 – 160 ударов в минуту (как при хорошей кардиотренировке), поэтому при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой выполнять такие приседания нужно с огромной осторожностью. Снижайте темп выполнения упражнения и следите за самочувствием!

Для продвинутых

1. Гавайские приседания

Это упражнение требует значительной гибкости вращательных сухожилий и мышц бедер. Вместе с тем гавайские приседания хорошо тренируют растяжку. Его можно включать в программу тренировок в качестве заключительного упражнения на проработку и растяжение мышц бедер.

Техника:

1. Встаньте прямо и положите одну ногу себе на колено. Руки вытяните перед собой.
2. Из этого положения опускайтесь вниз, сгибая опорную ногу (на которой вы стоите) в тазобедренном и коленном суставе. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.
3. Из нижней точки на выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: если вам сложно удерживать баланс, можете начинать упражнение, держась за устойчивый предмет, или опускаться на скамью. Если вы, напротив, хотите усложнить гавайские приседания, выполняйте их, заведя руки за спину. 

2. Приседание на одной ноге с поддержкой

Это еще одно подводящее упражнение к приседаниям на одной ноге. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия.

Техника:

1. Поставьте снаряд рядом с рабочей ногой. Это может быть баскетбольный мяч, низкая лавка и т.д.
2. Встаньте прямо. Стопа опорной ноги полностью стоит на полу, вторую ногу поднимите до параллели с полом. Вытяните руку, соответствующую поднятой ноге, перед собой, а другую (которая находится со стороны снаряда) опустите вдоль тела.
3. Начните приседать. Опускайтесь до тех пор, пока опущенная рука не коснется снаряда. Сохраняйте спину ровной. Не отрывайте пятку и носок от пола.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы рабочей ноги.

Примечание: если вам сложно опускаться низко, используйте более высокий снаряд, например, стул.

3. Приседания на одной ноге “Пистолет”

Для выполнения приседаний на одной ноге необходима стабильности области таза и поясничного отдела позвоночника, а также сила мышц бедра и ягодиц, хорошая растяжка мышцы и отличная координация движений. Однако при всей своей сложности упражнение тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза и голеней, повышает выносливость, укрепляет суставы. Приседания на одной ноге, выполненные с правильной техникой, способны сделать ноги сильными и рельефными.

Техника:

1. Встаньте прямо и поднимите одну ногу на уровень бедра. Вытяните руки перед собой.
2. Начните опускаться вниз, контролируя положение тела. Держите корпус ровно, а спину прямо. Не допускайте резких движений. Старайтесь не упасть вниз. Опускайтесь медленно до комфортного вам уровня, постепенно увеличивая глубину приседаний.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе, используя всю силу рабочей ноги, вернитесь в исходное положение.

4. Приседания “Пистолет” на приподнятой поверхности

Техника выполнения упражнения аналогична технике приседаний на одной ноге. Нюанс в том, что упражнение выполняется не на полу, а на скамье или другом устойчивом снаряде, что позволяет усложнить и разнообразить тренировку.

Вторая (не опорная) нога в нижней точке должна опуститься ниже скамьи. Это создает более сильный рычаг и хорошую устойчивость по сравнению с обычными приседаниями «пистолет». Когда вы сможете выполнить несколько «чистых» повторений, попробуйте держать свободную ногу немного выше.

5. Приседания “Дракон”

Приседания «Дракон» – упражнение для мастеров приседаний. Они требуют серьезной силы, равновесия и подвижности суставов.

Упражнение напоминает стандартные приседания на одной ноге «Пистолет» с той лишь разницей, что теперь вытянутая нога пропущена под рабочую ногу.

Программа тренировки для приседаний

Уровень 1	Приседания «Складной нож»	3 подхода по 30 повторений
Уровень 2	Приседания на стул	3 подхода по 30 повторений
Уровень 3	Классические приседания (со средней постановкой ног)	3 подхода по 40 повторений
Уровень 4	Приседания с узкой постановкой ног	2 подхода по 40 повторений
Уровень 5	Разновысокие приседания	2 подхода по 20 повторений
Уровень 6	Гавайские приседания	2 подхода по 20 повторений
Уровень 7	Приседания на одной ноге с поддержкой	2 подхода по 20 повторений
Уровень 8	Приседания на одной ноге	2 подхода по 20 повторений
Уровень 9	Приседания на одной ноге на приподнятой поверхности	2 подхода по 20 повторений
Уровень 10	Приседания «Дракон»	2 подхода на максимум

Источники

1. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения веса собственного тела»
2. Энциклопедия физических упражнений
3. Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»
4. Пол Уэйд «Тренировочная зона»

работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Глубокие приседания с гирями: видео

Правила выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.

Исходное положение:         

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.

Положение 1

Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд. Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.

Конечное положение

Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.

Повторите упражнение необходимое количество раз.  Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.

С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

1. Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
2. Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
3. Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
4. Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.

Одним из таких упражнений является приседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями. Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.

Приседания с гантелями

Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита. Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.

Приседания в машине Смита

Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой, в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.

Выпады со штангой

Тренировочный комплекс

Приседания являются базовым упражнением в кроссфите, они могут выполняться с различными снарядами: с гантелями, гирями или со штангой. Далее приведен стандартный кроссфит комплекс, который используется для оценки уровня прогресса спортсмена.

Задача: выполнить за минимальное количество времени .

100 подтягиваний
100 отжиманий
100скручиваний на полу
100 приседаний с гирями на плечах.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что приседания с гирями являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с выпадами и разгибанием ног для более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Альтернативные упражнения

Какие мышцы работают при приседаниях и как они улучшают вашу жизнь

Мышцы при приседаниях — Введение

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания нацелены и развивают почти все группы мышц вашего тела, а также сердечно-сосудистую систему.

Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты практически в любом виде спорта, вам необходимо приседать.

И даже если вы не спортсмен, приседания — идеальный рецепт для улучшения вашей функциональной мобильности, а также улучшения внешнего вида и самочувствия.

С помощью приседаний вы можете кардинально преобразить все свое тело.

Причина, по которой приседания запускают трансформацию всего тела, заключается в том, что приседания задействуют почти все мышцы нижней и верхней части тела.

Огромное количество мышц, прорабатываемых приседаниями, объясняет, почему многие считают приседания упражнением номер один со свободным весом на планете!

Некоторые силовые тренировки, помимо становой тяги, могут соответствовать мышцам, задействованным во всех вариациях приседаний, например:

• приседания с прыжком
• приседания на фронт
• приседания с кубком
• приседания с паузой
• приседания в сплит-режиме
• приседания на одной ноге ( или пистолетные приседания)
• приседания на ящик
• приседания с низким штангой
• приседания с высоким штангой

Какие мышцы работают при приседаниях?

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Икры
• Группа приводящих мышц
• Ягодичные мышцы
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник
• Мышцы живота и косые мышцы живота
• Верхняя часть спины и широчайшие

Почему приседания такие мощные

Нацеленность на все мышцы ваше тело — причина того, что приседания такие мощные.

Таким образом, приседания с линейной прогрессией изменят ваше тело, даже если вы новичок.

Таким образом, приседания с отягощениями:

• нарастают мышцы по всему телу,
• борются с ожирением,
• укрепляют уверенность, а
• поднимают настроение

Воздушные приседания, то есть приседания с собственным весом (без отягощений) , также отлично подходит для кондиционирования и мобильности.

А приседания с собственным весом, вероятно, лучшее место для начинающих.

Тем не менее, чтобы наращивать силу, вам нужно следовать программе линейного развития, такой как план тренировки 3 × 5, где вы постепенно добавляете вес.

Эта статья посвящена наиболее важным мышцам, прорабатываемым во время приседаний, и показывает, почему приседания со штангой или гантелями являются отличными инструментами для улучшения вашей физической формы, независимо от того, спортсмен вы или нет.

Примечание. Этот пост предназначен для информационных и образовательных целей, а не для медицинских консультаций, диагностики или лечения.

Всегда берите анкету формы PAR-Q и проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу приседаний.

Как приседания прорабатывают нижнюю часть тела

# 1. Четырехглавая мышца и подколенное сухожилие

Четырехглавая мышца бедра — это четырехглавая группа мышц на передней части бедра, которая покрывает бедренную кость.

Квадрицепс — одна из самых сильных мышц человеческого тела, что объясняет преобразующую силу приседаний.

Приседания проработают ваши ноги, особенно квадрицепсы.

К квадрицепсу относятся:

• Rectus femoris
• Vastus intermediateus
• Vastus lateralis
• и Vastus medialis

Когда вы видите изображение квадрицепса, вы можете видеть только три головки: прямую мышцу бедра и большую мышцу. lateralis и medialis, потому что промежуточная мышца находится ниже прямой мышцы бедра.

Например, см. Изображение четырехглавой мышцы бедра ниже:

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях — квадрицепсы Изображение предоставлено — блог магазина регби

Дополнительные сведения о четырехглавой мышце см. В этом видео:

Подколенные сухожилия

Напротив четырехглавой мышцы на тыльная сторона бедер — это подколенные сухожилия, еще одно важное звено задней цепи.

Группа мышц подколенного сухожилия включает:

• двуглавую мышцу бедра,
• полуперепончатую мышцу и
• полусухожильная мышца

Изображение предоставлено: HeathJade.com

# 2. Икры

• Gastrocnemius
• Soleus
• Ахиллово сухожилие

Мышцы икр, используемые при приседаниях. Image Credit Teachmeanatomy

# 3. Группа приводящих мышц

В отличие от приседаний с гантелями, приседания со штангой также работают с мышцами приводящей группы, потому что вы ставите ступни в более широкое положение, слегка направив пальцы ног в 11:00 и 13:00.

Это более широкое положение приседаний со штангой задействует мышцы приводящей группы, когда вы опускаете и поднимаете туловище.

Приводящие мышцы помогают перемещать бедра к средней линии тела и дальше от средней линии.

Они также известны как приводящие мышцы бедра и состоят из:

• Adductor Brevis
• Adductor Longus
• и Adductor Magnus
• Минимальная приводящая мышца часто считается частью большой приводящей мышцы.
• Pectineus
• Gracilis

Как и большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца является одной из самых больших мышц человеческого тела.

Изображение группы приводящих мышц Videoreha

# 4. Группа ягодичных мышц

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• и минимальная ягодичная мышца

В теле около 640 мышц.

Самая большая мышца в вашем теле — это большая ягодичная мышца.

Самая большая из трех ягодичных мышц, также известная как ягодицы.

Таким образом, приседания — отличное упражнение для нижней части тела для тренировки квадрицепсов, ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий.Диаграмма

ягодичных мышц Используемые мышцы приседаний — Image Credit StudyBlue

Поскольку приседания сильно задействуют ягодичные мышцы, традиционные приседания известны как эффективное упражнение для развития силы для бегунов.

Например, Саквон Баркли, один из самых сильных бегунов в НФЛ, развил силу нижней части тела с помощью приседаний.

Вариант приседаний, который в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, — это приседания с гантелями.

Теперь вы можете увидеть, как приседания прорабатывают всю ногу, спереди назад.

Приседания прорабатывают мышцы голени, четырехглавой мышцы, которые вы видите, а также мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.

Целевыми группами мышц являются квадрицепсы на передней поверхности бедра и подколенные сухожилия на спине.

В то время как подколенные сухожилия действуют только как стабилизаторы во время приседания, квадрицепсы являются основными мышцами ног, которые работают во время приседания.

Выполняйте фронтальные приседания, чтобы больше внимания уделять квадрицепсам.

Если вы выполняете фронтальные приседания, вы обычно используете меньший вес, чем классические приседания.

Приседания на груди часто выполняются, чтобы имитировать движения в олимпийском рывке.

Чтобы увидеть удивительные демонстрации олимпийского рывка, прочтите эту статью о впечатляющем Дмитрии Колокове и его разминке в становой тяге с остановкой перед олимпийским рывком.

Таким образом, приседания прорабатывают все основные группы мышц всей нижней части тела.

Приседания с мышцами верхней части тела

# 5. Мышцы, разводящие позвоночник,

Мышца, разводящие позвоночник, состоят из трех столбов мышц:

• Iliocostalis,
• Longissimus и
• Spinalis

Каждый столбец мышц проходит параллельно с внешней стороны позвонка.

Они простираются от нижней части черепа до таза.

‘Erector Spinae обеспечивает сопротивление, которое помогает наклоняться вперед в талии.

Кроме того, они действуют как мощные разгибатели, способствуя возвращению спины в прямое положение. Источник: : CustomPilatesAndYoga.com

Изображение предоставлено: custompilatesandyoga.com

Мышцы, используемые на диаграмме приседаний — разгибатель spinae Muscle Одной из основных групп мышц, задействованных в приседаниях, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

Когда вы приседаете, вы прорабатываете всю заднюю часть цепи, от бедер и колен до головы.

№ 6. Используемые группы мышц при приседаниях включают мышцы живота и косые мышцы живота

• Прямая мышца живота
• Поперечный живот
• Внутренние косые мышцы
• Внешние косые мышцы

Используемые при приседании мышцы включают мышцы живота. Image Credit anatomyinfo.com

Приседания задействуют почти все мышцы вашего тела, в том числе и мышцы живота.

Одно из наиболее важных действий, которые вы должны предпринять при приседании, — это напрячь мышцы кора.

Это затягивание сердечника еще называют блокировкой.

Перед тем, как начать спуск со штангой для любого варианта приседаний, вы должны сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота.

Такая фиксация тела создает внутригрудное давление, что означает стабильность в области грудной клетки, которая находится между животом и шеей.

Это давление помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник во время приседаний с отягощениями.

№ 7. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы спины

Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, приседания также прорабатывают мышцы верхней части спины, особенно широчайшие мышцы спины, когда вы удерживаете и уравновешиваете вес на спине.

мышц верхней части спины Изображение предоставлено MendMeShop на Pinterest

Как приседать

Краткое описание того, как выполнять приседания со штангой:

Снаряжение для приседаний:

Подберите подходящую обувь для приседаний.Лучшая обувь для приседаний и становой тяги в 2020 году подробно описывает причины.

Но короче говоря, вам нужно использовать обувь с плоской подошвой, которая не сжимается, но имеет прочное сцепление с полом без потери устойчивости, которая может привести к травме колена.

Следующим по важности элементом оборудования для приседаний является стойка для приседаний.

Никогда не приседайте без силовой стойки.

Хотя приседания — мощное движение, которое может превратить вас в спортсмена или похожего на него, это движение опасно.

Всегда будьте осторожны и приседайте в стойке для приседаний, работаете ли вы с персональным тренером или нет.

Снимите штангу:

• Установите 45-фунтовую олимпийскую штангу примерно на высоте груди перед собой.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире.
• Наклоните голову под штангу и заведите плечи под штангу.
• Положите штангу на спину немного выше задних дельтовидных мышц.
• Штанга должна лежать на «полке» ловушек у вас на плечах.Это положение штанги называется приседанием с высокой штангой.
• Встаньте в полный рост, положив штангу на спину, и плотно потяните штангу на плечи. Это действие кажется нелогичным, но это полезный сигнал, чтобы укрепить ваше тело вместе со штангой, независимо от того, есть ли у вас вес на штанге или нет.
• Сделайте шаг назад, когда расцепите штангу.

Учебное пособие по приседаниям Алана Тралла — Как приседать: Низкая штанга

Положение стопы и спуск:

• Примите широкую стойку
• Ваши ступни должны быть немного шире плеч
• Острие пальцев вашей обуви до 11:00 для левой ноги и до 13:00 для правой ступни, примерно на 30 градусов.
• Теперь сделайте глубокий вдох, напрягитесь и начните спуск, отведя бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
• Это движение бедер назад называется тазобедренным шарниром.
• Сохраняйте опору во время приседаний, при спуске и подъеме.
• Когда вы опускаете туловище, следите за тем, чтобы колени заходили над пальцами ног. Вы достигаете этого положения колен, сознательно раздвигая колени, как это предлагается в этой программе тренировки приседаний для пауэрлифтинга и фитнеса.Товаров не найдено. это отличное средство для разминки, предотвращающее прогиб коленей внутрь. Никогда не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
• Ощущение, будто ваши ступни и голени до колен ввернуты в пол, в цемент. Когда ваши бедра откинуты назад, согните колени и опускайте туловище до тех пор, пока складка на бедрах не опустится ниже верхней части коленного сустава. Эта глубина называется глубиной приседа ниже параллели и считается полным диапазоном движения в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Подъем — как выработать силу, чтобы стоять

• Как только ваши бедра опустятся ниже параллели, потяните штангу на свое тело еще сильнее и поставьте ступни на пол, что создаст необходимую вам силу встать.Представьте себе жим ногами на землю.
• Сохраняйте нейтральную спину, приподняв грудь и поддерживая внутригрудное давление, создаваемое глубоким вдохом, перед началом приседания.
• До тех пор, пока вы не достигнете положения стоя

Посмотрите, как приседать: Учебник по приседаниям Лейна Нортона

Приседания Проработанные мышцы — последние мысли

Вы не можете сравнить количество приседаний, нацеленных на мышцы, с большинством других силовых тренировок.

Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс.

Подумайте о размере своего бицепса.

Теперь подумайте о размере всей задней части вашего тела.

Хотя вы не можете видеть заднюю часть своего тела, вы знаете, что мышцы от пяток до шеи намного больше, чем ваши бицепсы.

Если бы приседания прорабатывали только все мышцы ног, приседания все равно были бы лучше, чем сгибания рук.

Но приседания задействуют гораздо больше мышц, чем только ноги.

Приседание требует мощного толчка о пол, чтобы подняться в положение стоя из положения на корточках.

Этот привод задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры, ягодицы, выпрямители, брюшной пресс, а также мышцы верхней части спины.

Это общее использование мышц в приседаниях — вот почему вы не должны тратить свое время только на сгибания рук, разгибание ног в тренажере или только жимы от плеч.

Кроме того, приседания требуют одновременного разгибания лодыжек, коленей и бедер, поэтому приседания называются сложным движением, в отличие от сгибания рук на бицепс, которое состоит только из односуставного сгибания локтя.

Что дальше?

Суть в том, что приседания — одно из самых эффективных движений, которые вы когда-либо выполняли.

Приседания могут улучшить ваши спортивные результаты или только улучшить вашу повседневную функциональную активность и качество жизни.

Следующие шаги на вашем пути к фитнесу:

1. Отличная программа приседаний для новичков (включая разминку) и
2. План тренировки 3 × 5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится

Но , если вам нужно сначала похудеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца.

Как только вы будете готовы приступить к приседаниям, используйте процедуру тренировки приседаний для новичков, упомянутую выше, и ощутите преобразующую силу приседаний со штангой, воздействующих на ваш разум и тело.

Похожие сообщения:

Сноски:

¹ Список человеческих мышц

Мышцы, проработавшие при приседаниях

Приседания: работали мышцы

Сила — это величина, характеризующаяся величиной, направлением и точкой приложения. При любом взаимодействии между двумя телами сила — это мгновенное измерение величины, вызывающей движение или деформацию.Когда мы обсуждаем силы при тренировке со штангой, в вашем теле действует внутренняя сила, — кости, мышцы и сухожилия, действующие друг на друга. И есть внешняя сила , измеряемая величиной и направлением штанги. Когда вы взаимодействуете с окружающей средой посредством движения, внутренние силы производят внешние силы. Мышцы передают силу через сухожилия, воздействуя на вашу скелетную систему, используя рычаги вокруг суставов, чтобы вызвать движение тела и (в нашем случае) штанги.Через движение внутреннее соединяется с внешним. Намерение превращается в действие через каскад произвольных и непроизвольных реакций, и что-то в вашем окружении может быть изменено. Каждое значимое действие, которое вы предпринимаете, на каком-то уровне происходит из-за столкновения вашего тела с чем-то другим и контролируемого применения силы.

Одна из удивительных особенностей физической подготовки заключается в том, что мы научились использовать те же внешние связи с окружающей средой, чтобы влиять на наши внутренние структуры.Регулярно требуя от своего тела создания силы против внешнего сопротивления, вы станете сильнее. Независимо от того, является ли ваша цель силой, выносливостью, скоростью или мощью, занятия, требующие этих качеств, также улучшают их. Это как если бы мы были созданы для того, чтобы максимально полно наполнить наш мир, приспосабливаясь к его вызовам, имея способность к почти постоянным изменениям. Вы можете думать о физических тренировках как о создании микросреды, которая создает проблемы, которые заставляют наши тела изменяться предсказуемым и преднамеренным образом в соответствии с нашими целями.

Упражнения, составляющие эти задачи, и структура тренировки в некотором смысле искусственны. Что касается силовых тренировок, мы узнали, что определенные задачи — определенные упражнения — сделают человека сильнее. Поскольку наша цель — полезное приложение силы для общих целей, эти упражнения должны быть естественными в том смысле, что они задействуют мышцы, кости и суставы таким образом, как эти структуры должны использоваться. И большинство наших основных упражнений кажутся естественными: в жиме лежа и над головой используются руки и руки таким образом, чтобы имитировать или сопоставить нормальное использование.Становая тяга — поднятие чего-то с земли — представляет собой, пожалуй, самое основное взаимодействие с окружающей средой. Приседания, однако, менее очевидны как естественное движение .

Трудно найти решающее эволюционное действие, которое имитировало бы приседания со штангой на спине. Где в нашей истории люди регулярно клали что-то на спину, садились на корточки и вставали с этим? Вместо этого приседание кажется результатом мозгового штурма о максимально возможном движении, которое может выполнить человек, сохраняя равновесие и постоянно прикладывая силу к внешнему объекту (т.е., без прыжков) с максимально возможными нагрузками. Приседания со штангой на спине — это надуманное движение, требующее навыков и практики для хорошего выполнения. Но приседания оказались лучшим упражнением для развития размеров и силы, на которые способны наши человеческие тела. Здесь мы поговорим о некоторой мышечной массе, задействованной в этом короле упражнений.

Что такое приседания?

В самой простой форме приседания — это подъем, в котором штанга переносится на спине атлета; существуют и другие виды приседаний, в которых атлет использует руки, руки, ремни безопасности и т. Д.держать планку, но все они требуют квалификации. Приседание выполняется, когда атлет сгибает колени, бедра и лодыжки (тыльное сгибание) в положение, которое «ниже параллели», которое мы определяем как положение, в котором складка тазобедренного сустава ниже, чем верхняя часть бедра. коленная чашечка лифтера. Затем атлет возвращается в положение стоя. В правильно выполненном приседании спина атлета будет жесткой на протяжении всего движения, и атлет будет сохранять баланс в равновесии на протяжении всего подъема.

Примечание о весах

Равновесие — это состояние, в котором центр масс объекта расположен вертикально над его опорой. Каждый объект, существующий в рамках гравитационной системы Земли, имеет центр масс — математическое среднее значение силы тяжести, действующей на ваше тело. Поскольку сила тяжести тянет вниз, мы заботимся о поддержании этого среднего значения по вертикали над вашей опорой, областью, созданной вашими ногами. Спереди к спине ваша база поддержки представлена ​​пальцами ног до пяток, а по бокам — шириной стопы.Когда вы несете штангу на спине в приседе, масса штанги и ваша масса объединяются, образуя единую систему с новым центром масс. Вы внезапно становитесь намного тяжелее, и средняя сила тяжести, действующая на вас, плюс штанга перемещается ближе к штанге, чем тяжелее она становится.

Однако центр масс и опора — это еще не все, что касается баланса. Ваша способность поддерживать баланс — это комбинация сенсорного ввода, того, как вы его обрабатываете (ваше сенсорное восприятие), и мышечного вывода.Часто случается, что ты просто не падаешь. Для такого упражнения, как приседания, которое бросает вызов вашей нормальной пространственной ориентации, добавляя большой вес к верхней части тела и вынуждая вас перемещать его в большом диапазоне движений, большая часть мышечной активности, задействованной в подъеме, происходит из-за бессознательного -регулировки, разработанные, чтобы держать вас в равновесии и в состоянии приложить силу к штанге.

Во время приседа происходит много всего, поэтому в ходе нашего обсуждения полезно изучить различные фазы движения.

Исходное положение

Вы только что сняли штангу и стоите, готовые выполнить первое повторение вашего первого рабочего подхода за день. Ваша стойка будет примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Просто стоять на вершине — это далеко не так утомительно, как остальные движения, но если вы будете стоять там достаточно долго, вы начнете уставать. В этом положении, когда штанга лежит на спине, а вы стоите прямо под ней, ваши мышцы прилагают достаточно усилий, чтобы организовать ваш скелет, чтобы перехватить как можно больше направленной вниз силы штанги между ним и полом.Гриф пытается сдавить вас, а вы сопротивляетесь этой сжимающей силе своими костями. Ваша спина остается неподвижной с помощью выпрямителей позвоночника: разгибание грудной клетки, создаваемое положением груди вверх, помогает сохранить осанку. Сжатие мышц нижней части спины и резкое сокращение мышц живота, поддерживаемое большой задержкой дыхания, поддерживает поясничный отдел позвоночника. Вам не нужно дополнительно разгибать поясницу, а нужно крепко держаться. Жесткий позвоночник удерживает вас в вертикальном положении и позволит вам перемещать штангу позже в подъемнике.

Спуск

Когда вы начинаете спуск, вы переключаетесь с полного сопротивления штанги — силы, равной и противоположной ее нисходящей скорости, — к контролируемому сопротивлению. Сгибание бедер и колен — это не акт опускания штанги в нижнее положение, что требует концентрического использования групп мышц-сгибателей бедра и колена. Вместо этого вы позволяете штанге опускаться, что проверяется только разгибателями этих суставов. Это те же группы мышц, которые будут выполнять подъем в восходящей части подъема.Однако во время спуска они задействованы, чтобы штанга не упала свободно, а вы располагаете ее прямо под ней.

Разгибатели колена — это мышцы группы четырехглавой мышцы. «Quad-» обозначает четыре мышцы: медиальная широкая мышца бедра , большая широкая мышца бедра , средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра . rectus femoris начинается на бедре в передней нижней подвздошной ости и спускается к вашему колену. Она и три широких мышцы бедра, каждая из которых начинается на бедре, пересекают колено и выполняют основные функции в качестве разгибателей колена.Большая прямая мышца бедра — это мышца, которая придает бедру V-образную форму, когда вы усердно выполняете приседания.

Разгибание бедра — это, прежде всего, область большой ягодичной мышцы , которая задействует мышцы подколенного сухожилия ( двуглавая мышца бедра , полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца ), а также большая приводящая мышца бедра . большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, что должно дать нам понять, что разгибание бедра — важное и мощное движение.Почти все большие, мощные движения требуют некоторого разгибания или вращения мышц бедра, все из которых сопротивляются весу при опускании приседа, готовясь к мощному концентрическому сокращению и движению вверх.

Пересекая два сустава, подколенные сухожилия выполняют две основные функции. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц: двуглавой мышцы бедра (название bi- указывает на мышцу с двумя головками в начале), полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы. Каждая из мышц берет начало в седалищном бугре (короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало на бедре и не пересекает тазобедренный сустав).Мышцы также пересекают бедро и коленный сустав, прикрепляясь к боковой головке малоберцовой кости (двуглавая мышца бедра), передней и внутренней стороне большеберцовой кости (полусухожильная мышца) и задней медиальной стороне большеберцовой кости (полуперепончатая мышца). Группа подколенного сухожилия разгибает бедро и сгибает колено.

Когда вокруг сустава происходит действие, аналогичное функции мышцы, мышца становится короче. Итак, по мере того как колени сгибаются при опускании приседа, даже если это вес штанги, создающий движение, подколенные сухожилия становятся короче.Они не сокращаются активно, чтобы согнуть колени, но они становятся короче по мере сгибания коленей. И наоборот, когда происходит движение, противоположное функции мышцы, она удлиняется. Во время опускания приседания подколенные сухожилия и другие разгибатели бедра растягиваются под нагрузкой, так как бедра сгибаются. Это одновременное удлинение (проксимально, в бедре) и укорачивание (дистально, в колене) означает, что подколенные сухожилия не меняют длину в соотношении один к одному с движением вашего тела при спуске.Однако они действуют как мышцы-антагонисты при сгибании бедра, сопротивляются растяжению и готовятся к «рефлексу растяжения» на пути вверх.

Правильное приседание настроит внешние вращатели бедер, чтобы колени двигались на одной линии с пальцами ног. При этом их мышцы-антагонисты — приводящие мышцы — эксцентрически удлиняются. Все мышцы, которые растягиваются и нагружаются при спуске, будут способствовать мощному сокращению на пути вверх, чтобы переместить штангу. Переключение с нижнего на верхнее, эксцентрическое действие на концентрическое включает рефлексивное действие, которое мы называем рефлексом растяжения.

Рефлекс растяжения

Мышцы — это органы чувств. Они реагируют на изменения положения вашего тела и собственной длины, посылая в ваш мозг сигналы для определенных регулирующих действий. Когда мышцы растягиваются под действием других мышц или какой-либо внешней силы, рецепторы автоматически заставляют мышцы сокращаться, чтобы сохранить стабильность. Таким образом, ваше тело не позволяет одной мышце выдернуть кость из сустава за счет активации мышц-антагонистов. Это же рефлекторное возбуждение способствует мощному концентрическому действию после эксцентрического движения.Когда вы приседаете (эксцентрический спуск), разгибатели бедер и колен используют обратную связь от мышц, растягивающихся под нагрузкой, чтобы начать генерировать силу. В каком-то смысле они уже намотаны на или подготовлены для сокращения укорачивания. Когда вы переключаетесь с опускания вверх, они способны быстро и сильно укорачивать, разгибая бедра и колени и помогая поднять штангу обратно в исходное положение. (См. А. Б. Шварц, «Движение: как мозг общается с миром», Cell (2016).)

Рефлекс растяжения существенно нарушает процесс выработки силы телом, сокращая время реакции. Одной из основных переменных для выработки силы мышцей является время, доступное для развития силы. (Зациорский и Кремер, «Наука и практика силовых тренировок» (2-е изд. 1995).) Пиковое производство силы не происходит мгновенно. Вашим мышцам нужно время, чтобы намотать до их максимальной сократительной способности. Это означает, что если есть только короткий промежуток времени для развития выработки силы — скажем, при выполнении броска или силового взятия — спортсмен, который более взрывной от природы, будет иметь преимущество.В то время как подъем, который выполняется медленнее, — например, становая тяга — дает лифтеру достаточно времени для создания максимальной силы, по крайней мере, для тех лифтеров, у которых хватит смелости и смелости сделать это. Рефлекс растяжения сокращает время, необходимое для создания максимальной или почти максимальной силы, если атлет не останавливается слишком долго внизу или мышцы не разряжаются. (Например, приседания со штангой могут разгрузить мышцы внизу, прерывая рефлекс растяжения, что делает подъем намного более трудным, чем обычное приседание с подъемом и опусканием.)

Вы должны уравновесить преимущества рефлекса растяжения, сопротивления весу при спуске и контролируемого подъема, с потенциальным накоплением усталости во время спуска. Соответственно, приседания в медленном темпе используют рефлекс растяжения, но вызывают гораздо большую усталость в эксцентрической части подъема.

Внизу

Изображение нижнего положения приседа представляет собой снимок проблем, связанных с подъемом, и его эффективности для тренировки большой части общей мышечной массы тела.Спина жесткая, колени над пальцами ног, бедра назад и чуть ниже параллельны, лодыжки слегка согнуты назад. При спуске из положения стоя вы создали вращающую силу в каждом из этих основных суставов, как если бы штанга — это рука с гаечным ключом, а ваши бедра и колени — это болты, сопротивляющиеся его вращающей силе. Вверху вы и штанга находились в нейтральном положении, весь вес штанги направлен вниз, а ваше тело выровнено, чтобы противостоять ему напрямую. Внизу вы находитесь в невыгодном положении с механической точки зрения.Используя рычаг, вы создали ситуацию, в которой противостоять и преодолеть нисходящую траекторию, в которую вступают штанга и сила тяжести, наиболее сложно. Тем самым вы создали среду перемен. Это точка наибольшей мышечной силы. Это «ах! S #%! » момент, когда ваше тело будет интерпретировать физически сигналы для наращивания мышечной массы и становления сильнее, когда вы едите, отдыхаете и восстанавливаетесь после этой тренировки. Вы выбрали это место по очень веским причинам, и теперь вы должны встать.

Ваши бедра должны разгибаться, в первую очередь это действие выполняется ягодицами, подколенными сухожилиями и приводящими мышцами. Колени также должны разгибаться, давая полную работу группе четырехглавых мышц. Ваш позвоночник позволяет передавать силу, требуя, чтобы он оставался неподвижным. Таким образом, выпрямители позвоночника продолжают удерживать удлинение позвоночника против силы поворота штанги. Мышцы туловища помогают сохранять стабильность позвоночника под нагрузкой — прямая мышца живота , поперечная мышца живота , а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота в напряженной работе.Все эти мышцы работают в обычном режиме, но в условиях, требующих большей концентрации, баланса и силы, чем вы можете встретить где-либо еще в вашем окружении. И, как следствие, они становятся сильнее для бесконечной работы, которую вы можете давать им каждый день.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Решили ли вы прийти в форму в январе этого года или нет, Месяц мышц здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе и многом другом.

Братаны, которые пропускают день для ног, не знают, что приседания — невероятное упражнение по многим причинам. Они помогают накачать основные мышцы ног, а также все крошечные стабилизирующие мышцы, необходимые для выполнения основных повседневных задач, таких как вставание со стула. Возможно, вы еще не достигли того возраста, когда вставать сложно, но в таком возрасте вам будет лучше, если вы накачите эти мышцы раньше. Кроме того, приседания лепят вашу попу — а кому не нужна красивая попа?

Все это верно, если вы выполняете приседания по настоящему .Возможно, вы слышали, как посетители тренажерного зала говорят о том, чтобы «опуститься ниже параллели» — это означает, что когда вы приседаете, ваша ягодица опускается ниже колен. Они не просто педантичны. Переход к приседаниям на полную глубину — это часть того, что делает их таким эффективным и полезным упражнением. «Выполняя приседания, вы в основном пытаетесь разогнуть бедра и колени», — объясняет Грег Наколс, имеющий как научные степени по физическим упражнениям, так и три мировых рекорда за все время по пауэрлифтингу (его сайт «Stronger by Science» — ботаник. золотая жила штангиста).Для этого вам нужно задействовать квадрицепсы, ягодицы и большую приводящую мышцу. (Не волнуйтесь, мы объясним, что это на самом деле.)

Если быть более точным, у вас четыре квадрицепса (поэтому они и называются квадрицепсы ), и приседания в основном работают над тремя из них: латеральной широкой мышцей бедра, медиальной широкой мышцей бедра и средней мышцей бедра. Четвертая, прямая мышца бедра, выполняет не так много работы. Все эти три мышцы пересекают коленный сустав, поэтому они помогают при движении в разгибательной части колена.

Чтобы согнуть и разогнуть бедра, вам нужна помощь ягодиц и большой приводящей мышцы, что примерно соответствует ягодицам и внутренней поверхности бедер. Многие люди думают, что приседания также прорабатывают ваши подколенные сухожилия (это группа мышц задней поверхности бедер), но Наколс говорит, что они не очень эффективны. «Когда ваши подколенные сухожилия сокращаются, они действительно помогают разгибать бедра, но они также борются с тем, что делают ваши квадрицепсы, создавая момент сгибания в коленях», — говорит он. Ваше тело пытается найти наиболее эффективный паттерн активации мышц для выполнения любого заданного движения, и ваши хамми не являются частью этого уравнения при приседании.Другие сгибатели бедра помогут вам в гораздо большей степени.

Таким образом, вам удастся выполнить нижнюю часть приседа: выше параллели это много работы на квадрицепсы, а ниже параллели вы задействуете ягодичные мышцы.

Но вам нужно выполнить еще одну задачу, особенно если у вас на плечах штанга: держать туловище в вертикальном положении. Круглая спина — это верный путь к травме, поэтому очень важно сохранять жесткость туловища. Ваша грудь должна быть вертикальной, а ваши плечи должны быть отведены назад, что задействует все эти мышцы спины и пресс, чтобы поддерживать прямой позвоночник.«Приседания обычно прорабатывают все мышцы туловища, — говорит Наколс, — включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, косые мышцы живота и, возможно, даже в некоторой степени широчайшие».

Конечный результат — один подъем, который прорабатывает большую часть вашего тела одним махом. Если вы не можете поддерживать идеальную осанку или опускаться ниже параллели, уменьшите вес, пока ваша форма не станет безупречной, а затем медленно увеличивайте сопротивление. Приседания без веса по-прежнему задействуют все эти мышцы, если они выполняются правильно, но небрежное приседание со штангой может оставить некоторые из них, что в лучшем случае неэффективно, а в худшем — потенциально опасно.

мышц, используемых в приседаниях (полное руководство)

Чтобы приседать крупнее и улучшить свою механику, вам необходимо иметь полное представление о мышцах, используемых в приседании. Определенные мышцы в приседе будут работать более или менее в зависимости от диапазона движений, от того, глубоко ли вы в яме или проезжаете через точку преткновения, а также от того, какой вариант приседа вы выполняете.

Итак, какие мышцы используются в приседаниях?

• В нижней части приседа ваши квадрицепсы будут работать больше всего, так как ваши колени будут находиться в максимальном конечном диапазоне.Ваши основные мышцы, особенно ваши выпрямители, также будут активированы, чтобы предотвратить падение вперед или сгибание позвоночника.

• Когда вы едете стоя, ваши бедра должны будут двигаться вверх и вперед, что потребует от ваших ягодиц и большой приводящей мышцы бедра (внутренней части бедра), чтобы разогнуть бедра.

• В целом приседания — одно из наиболее сложных упражнений для нижней части тела, поскольку оно требует одновременного воздействия на все основные суставы, включая бедра, колени и лодыжки.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в приседаниях. Я расскажу, как разные мышцы используются в различных вариантах приседаний, включая приседания с низким грифом, приседания с высоким грифом, приседания с паузой, приседания со штангой, приседания с широкой стойкой и приседания со штангой. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц в приседаниях и что вы можете с этим сделать, чтобы стать более эффективными.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ПРИ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГЕ.

---

Быстрые ссылки

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Определение слабых мышц при приседаниях

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

---

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Приседания требуют совместных действий в бедрах, коленях и лодыжках.В результате для правильного выполнения движения требуется несколько групп мышц как нижней, так и верхней части тела, чтобы преодолеть силы, действующие на эти суставы.

Нагрузка в приседе должна быть прямо над средней линией стопы, когда вы опускаетесь в низ.

Когда ваши бедра возвращаются за эту линию, а колени двигаются вперед, вы создаете дополнительную нагрузку на эти суставы. Чем больше расстояние между силовой линией и суставами, тем тяжелее приходится работать мышцам, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку.

Если ваши бедра и колени движутся в направлении, противоположном силовой линии при приседании, это совершенно нормально.

Например, если ваши колени не продвигаются вперед во время приседания, они не будут испытывать никакого напряжения и ваши квадрицепсы не будут сильно загружены.

Это может показаться выгодным…

Однако это означает, что вся нагрузка переносится на разгибатели бедра, что требует, чтобы ваши ягодицы и поясница работали намного тяжелее.Со временем это может привести к травме, если тот или иной сустав будет испытывать большую нагрузку, чем к тому, к чему они привыкли.

Если вам интересно узнать больше о том, безопасно ли выдвигать колени вперед при приседании, то прочтите мою статью, в которой я обсуждаю исследования биомеханики.

Основной биомеханический принцип, который вам необходимо понять, заключается в том, что совместное действие потребует сокращения определенных мышц, чтобы правильно согнуть и разогнуть этот сустав. Суставы будут испытывать большую или меньшую нагрузку, чем дальше они находятся по отношению к нагрузке, что заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Мышцы, используемые при приседании:

• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Абдоминальные мышцы и мышцы спины

Определенные группы мышц более или менее задействованы в зависимости от того, какой вариант приседания вы выполняете, и от амплитуды движений, на которые делается упор.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работавшую в приседании, и их роль.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это основные мышцы, используемые для разгибания колена.

На самом глубоком диапазоне приседаний квадрицепсы будут работать с наибольшей нагрузкой, чтобы вытянуть колени из-под низа.

Кроме того, как вы помните из раздела биомеханики, колени будут двигаться впереди силовой линии, когда она опускается в присед.Чем дальше ваши колени продвигаются вперед, тем сильнее должны быть ваши квадрицепсы.

Таким образом, чем глубже вы погружаетесь и чем больше у вас сгибание вперед в коленях, тем больше вы можете ожидать, что квадрицепсы будут работать. Если ваши квадрицепсы сильно болят из-за приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как предотвратить и уменьшить болезненность квадрицепсов после приседаний.

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моей статьей «Как приседать с длинными ногами», если вы хотите увидеть, как меняется активация квадрицепса у высоких атлетов.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой. Что касается приседаний, мы собираемся обсудить большую и среднюю ягодичные мышцы.

Glute Maximus

Большая ягодичная мышца — это «мясистая» часть ягодичной мышцы, на которую вы сидите. Большая ягодичная мышца используется для разгибания бедер, что важно для выполнения локаута при приседаниях.

Как вы помните из раздела биомеханики, бедра будут перемещаться за силовой линией, когда она опускается в присед.Когда вы встаете, бедра должны подниматься и двигаться вперед, чтобы вернуться в соответствие с линией силы.

Таким образом, большая ягодичная мышца выполняет важную функцию в верхнем диапазоне приседаний, обеспечивая полное разгибание бедер.

Glute Medius

Средняя ягодичная мышца — это боковая часть вашей ягодичной мышцы

Средняя ягодичная мышца используется для отведения бедра. Другими словами, вывод ноги в сторону, как «шаг в сторону».

В приседе, удерживая бедро отведенным, ваши колени будут правильно двигаться над пальцами ног.Без сильной средней ягодичной мышцы ваши колени могут прогнуться во время приседания, что увеличит силу сдвига в коленном суставе.

Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра.

Он выполняет ту же функцию, что и большая ягодичная мышца, позволяя бедрам полностью разгибаться. Тем не менее, это, вероятно, играет большую роль в средней части приседаний, прежде чем ягодицы возьмут на себя окончательное разгибание бедра.

Кроме того, большая приводящая мышца будет больше работать для разгибания бедер, если у вас более широкая стойка для приседаний, и меньше, если вы примете узкую стойку (на ширине плеч).

Если вы хотите узнать, подходят ли приседания с широкой стойкой для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою статью о стойках при приседаниях.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие играет две роли в приседаниях.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедра. По мере того как колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине.Однако здесь подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно, и основным двигателем разгибания бедра по-прежнему являются ягодичные мышцы.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав. Когда ваши колени максимально согнуты в нижней части приседа, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, разгибающим ногу.

Монтажники

Выпрямители — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника.Они прикрепляются к верхней части таза, к ребрам и к самому позвоночнику.

Выпрямители играют роль в поддержании жесткости и вытянутости позвоночника во время приседаний. По сути, они предотвращают округление или прогиб спины вперед.

Это важная функция, потому что, если спина поворачивается во время приседания, нагрузка на уровне позвонков возрастает. Позвоночник должен оставаться жестким, чтобы сила эффективно передавалась от ваших коленей и бедер к перекладине.

Давайте быстро обсудим наклон вперед буксира в приседе и его влияние на выпрямляющих.

У каждого будет естественный наклон туловища вперед в приседе, основанный на их индивидуальных усилиях. Если у вас более длинные ноги и более короткий торс, вы испытаете больший наклон вперед, чем тот, у кого более короткие ноги и более длинный торс.

Чем больше у вас наклон туловища вперед при приседании, тем тяжелее должны работать ваши выпрямители позвоночника, чтобы ваша спина оставалась неподвижной.

Это неплохая вещь. Это просто означает, что ваши выпрямители должны быть намного сильнее, если у вас будет больший наклон туловища вперед.

Вам также нужны сильные выпрямители, если вы хотите, чтобы ваша спина не округлялась при приседании.

Живот и косые мышцы живота

Брюшной пресс и косые мышцы живота — это то, что называют «стабилизаторами антагонистов» в приседаниях.

«Стабилизатор-антагонист» помогает поддерживать выравнивание осанки определенных суставов.

В приседаниях это означает, что мышцы живота и косые мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник и таз. Они делают это, не давая эректорам втягивать позвоночник в гиперэкстензию.

Как вы помните, работа выпрямителей заключается в предотвращении сгибания (округления) позвоночника. Брюшной пресс и косые мышцы живота не позволяют позвоночнику расширяться (выгибаться назад) или скручиваться.

При слабом прессе и косых мышцах мышцы-выпрямители не поддерживают такой потенциал напряжения, как в противном случае.

Верх спины и широта

Мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы работают, чтобы держать штангу на месте.

Если верхняя часть спины и широчайшие недостаточно тугие, то гриф, скорее всего, будет смещаться вверх или вниз на спине во время движения.Даже микродвижения штанги могут вызвать нестабильность сердечника, из-за чего ваши выпрямители и мышцы живота / косые мышцы живота будут работать намного тяжелее, чтобы удерживать одно и то же положение.

Мышцы верхней части спины и широчайших также поддерживают выпрямляющие мышцы в поддержании жесткости позвоночника, поскольку выпрямители прикрепляются также к верхней части спины.

Телята

Многие люди могут быть удивлены, что икры играют (небольшую) роль в приседаниях.

Когда вы опускаетесь в глубину приседа, ваша лодыжка сгибается, а голени смещаются вперед.Камбаловидная мышца, внешняя часть икроножной мышцы, приводит голень в вертикальное положение, когда вы снова встаете в приседе.

Определение слабых мышц при приседаниях

Теперь вы должны иметь четкое представление о каждой из мышц, задействованных в приседании, и о том, как они работают вместе, чтобы завершить движение.

Давайте теперь обсудим, как определить слабые мышцы в приседаниях, чтобы вы могли более точно на них ориентироваться с помощью выбора и программирования упражнений.

Выявление слабых мышц важно, потому что они часто приводят к недостаткам техники. Это означает, что если мышца не выполняет свою работу должным образом, то тело каким-то образом компенсирует это, чтобы предотвратить сбой движения. Эти компенсации, как правило, не очень хороши, потому что это означает, что другие мышцы перегружаются дополнительными нагрузками на уровне сустава.

Недостатки техники приседаний можно было бы рассмотреть в отдельной статье, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в приседе.

Любой мышечный дисбаланс между правой и левой стороной может привести к тому, что вы наклонитесь в одну сторону. Если это вы, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон на одну сторону во время приседаний.

Борьба с нижней границей Борьба в нижней части приседа

Чем глубже вы приседаете, тем сильнее сгибаются колени вперед и тем больше квадрицепсы должны работать. Это тот случай, когда ты приседаешь на корточках.

Если у вас есть трудности с нижней частью приседа, вам будет сложно встать из самой глубокой части приседа примерно на половину дистанции.Вероятно, это из-за того, что ваши квадрицепсы слишком слабы.

Тем не менее, вы не внезапно потерпите неудачу в нижнем диапазоне, по крайней мере, до нескольких повторений. Когда вы делаете количество повторений в приседе, вы можете заметить некоторые модели компенсации, которые сигнализируют о том, что ваши квадрицепсы устают.

Вы хотите как можно больше улавливать эти сигналы.

Что происходит, когда ваши квадрицепсы утомляются, так это то, что тело будет хотеть перенести нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедер, чтобы завершить движение (переводя вас в положение приседания «доброе утро»).Опять же, тело не потерпит неудачу, пока не попробует все возможное, чтобы удерживать вес.

Чтобы переместить нагрузку с коленей на бедра, ваше тело наклоняется вперед, а бедра выпячиваются из нижней части приседа. Это будет выглядеть так, как будто вы находитесь в «позе доброго утра» с относительно прямыми ногами и горизонтальной спиной к земле.

Это способ тела активнее задействовать ягодицы и нижнюю / среднюю часть спины в диапазоне движений, чтобы завершить движение.

Если вы окажетесь в этом положении, вы захотите распознать, что у вас слабость квадрицепсов, и применить варианты приседаний, которые увеличат силу разгибателей колена. Это такие вариации, как приседания со штангой, приседания с паузой, жимы ногами или обычные приседания, о которых мы поговорим позже.

Проблемы в среднем и верхнем диапазоне Борьба в средней и верхней части приседа

По мере того, как вы выходите из нижней части приседа и входите в середину / верхнюю часть приседа, тем больше увеличиваются ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра) и подколенные сухожилия нужно работать над разгибанием бедер.

Эффект скольжения возникает там, где чем ближе вы стоите, тем меньше задействуются ваши квадрицепсы и тем сильнее должны работать ваши ягодицы и другие разгибатели бедра.

Если у вас есть трудности в среднем / верхнем конце приседа, вы обнаружите, что можете встать из ямы, но не сможете где-то выше ваших бедер, будучи параллельными. Скорее всего, это связано с тем, что ваши мышцы-разгибатели бедра слишком слабы, и они не смогут поднять ваши бедра вверх и вперед под штангу.

Гораздо сложнее компенсировать движения в верхнем диапазоне приседаний. Однако разгибатели бедра перекладывают нагрузку на квадрицепсы, пытаясь подтолкнуть колени вперед. Это сложно заметить, но похоже, что вы приседаете на переднюю часть стопы, чтобы попытаться согнуть колени.

Несмотря на то, что это была бы эффективная стратегия компенсации, позволяющая преодолеть точку преткновения, это было бы неудобно, потому что, когда вы перекладываете нагрузку на переднюю часть стопы, вы можете почувствовать потерю равновесия.

Таким образом, вместо того, чтобы делать повторение, пытаясь больше сгибать колени вперед, более вероятно, что вы подойдете в приседе с приличной скоростью, а затем внезапно остановитесь как вкопанный, не имея возможности измельчать.

Это может означать, что ваши ягодичные и приводящие мышцы и, в меньшей степени, ваши подколенные сухожилия должны быть обработаны с помощью нескольких вариаций, таких как приседания с высокой булавкой, приседания с широкой стойкой и румынская становая тяга.

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

Каждый вариант приседа в большей или меньшей степени задействует разгибатели колена и бедра.

Как часть вашего программирования, вы должны выбрать варианты приседаний, нацеленные на определенные группы мышц, которые позволят вам сосредоточиться на областях для развития.

Вы можете уделять больше внимания разгибателям колена или бедра в зависимости от того, где вы терпите неудачу в приседании или замечаете, что движение нарушается.

Мы обсудим следующие варианты:

• Приседания с низкой штангой
• Приседания с высокой штангой
• Приседания с паузой
• Приседания со штангой
• Приседания с широкой стойкой
• Приседания с широкой стойкой

Приседания со штангой

Приседания Поместите штангу на нижние трапециевидные мышцы

Приседания с низкой штангой считаются движением с преобладанием бедра и задействуют больше мышц задней цепи, таких как выпрямители позвоночника и ягодицы.

Вы поместите штангу на спину на несколько дюймов ниже. Поэтому вместо того, чтобы класть штангу на верхние трапеции, вы разместите гриф в верхней части задней дельты.

Выполняя приседания с низким грифом, у вас будет чуть больший наклон туловища вперед. В этом положении вы будете больше отталкиваться от бедер и меньше сгибаться в коленях.

Это не означает, что ваши квадрицепсы не работают в нижней части приседа. Вполне вероятно, что они не работают так усердно, как другие варианты приседаний, которые требуют большего сгибания коленей вперед в отверстии.

Приседания с низкой штангой считаются приседаниями по умолчанию в пауэрлифтинге, потому что вы можете поднять больший вес в приседаниях с одним повторением. Это потому, что в конечном итоге ваши квадрицепсы будут максимально загружены, и вам нужно будет перенести нагрузку на заднюю цепь, которая не работает на «полную мощность» в других вариациях приседаний.

Если вы хотите узнать больше о приседаниях с низкой штангой и о том, почему они полезны, вы можете прочитать мою статью, куда нужно ставить штангу при приседаниях.

Мышцы, используемые в приседаниях с высокой штангой Поместите штангу на верхние трапециевидные мышцы.

Приседания с высокой штангой считаются движением с преобладанием коленей и требуют, чтобы ваши квадрицепсы работали намного тяжелее.

В приседаниях с высокой штангой вы поместите штангу на верхние трапы чуть ниже большой костной кости в нижней части шеи (C7).

Выполняя приседания с высокой штангой, вы будете немного более вертикальными. Вы будете меньше отталкиваться от бедер и больше сгибать колени вперед.

Выполняя приседания с высокой грифом, подумайте об активном выталкивании коленей вперед по мере того, как вы добираетесь до нижнего диапазона. Это потребует от вас более интенсивного использования квадрицепсов для движения вверх из-за большего угла в коленном суставе.

Приседания с высокой штангой — выбор многих тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что рывок, толчок и толчок требуют чрезмерного сгибания коленей вперед. Следовательно, им нужно приседать, используя вариацию, которая требует больших нагрузок на квадрицепсы. Другими словами, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.

Одно небольшое примечание: чем больше вы наклоняетесь вперед в коленях, тем больше должна быть подвижность вашей лодыжки. Так что, если у вас есть какие-либо ограничения в лодыжке, может быть труднее опустить бедра ниже параллели.В этом случае вы, скорее всего, не получите желаемой активации квадрицепсов, выполняя приседания со штангой со штангой.

Если вам сложно приседать ниже параллели, вы можете прочитать мои 9 советов, как приседать глубже.

Мышцы, используемые в приседаниях с паузой Пауза на 1-2 секунды в нижнем приседе

Присед с паузой считается вариантом нижнего приседа, когда вы делаете паузу на 1-3 секунды в лунке.

Это повысит нагрузку на ваши квадрицепсы, потому что вы проводите больше времени в напряжении, когда колени сгибаются вперед в нижней части приседа.

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний с паузой, убедитесь, что вы делаете две вещи правильно:

1. Поддерживайте как можно большее мышечное напряжение и не «расслабляйтесь» в конце приседа. Вам нужно, чтобы ваши квадрицепсы были напряженными, а положение туловища — жестким.

2. Выходите из паузы, выпрямляясь от колен, а не перекладывая нагрузку на разгибатели бедра. Если вы используете разгибатели бедра, это будет выглядеть так, как будто ваши бедра выскакивают из нижней части, а туловище становится более горизонтальным по отношению к полу.

Если вы не можете поддерживать мышечное напряжение или двигаться вверх после паузы, выпрямляясь сначала с колен, то, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы не сможете полностью задействовать квадрицепсы.

Вы можете выполнять приседания с паузой как с высокой, так и с низкой штангой. Но если вы хотите еще больше активации квадроцикла, выберите более высокую позицию бара.

Вы также активизируете квадрицепсы, если приседаете в узкой стойке.

Мышцы, используемые в приседаниях со штифтами Остановка на штифтах в нижней части приседа

Приседания с булавками можно рассматривать как вариант приседания с нижней или верхней частью в зависимости от того, как вы настраиваете движение.

В приседаниях со штангой вы начнете движение вниз, и в какой-то момент штанга коснется английских булавок в стойке для приседаний. Нагрузка на штангу полностью остановится, а затем вы будете толкаться вверх и обратно в штангу, чтобы отогнать ее от штифтов в положение стоя.

Если вы хотите нацеливаться на большее количество квадрицепсов, вы можете установить кегли в более низкое положение, чтобы штанга ударяла по кеглям на параллельном уровне или ниже.

Если вы хотите задействовать больше ягодичных и других мышц-разгибателей бедра, то вы можете установить упоры в более высокое положение, чтобы штанга попадала в упоры выше параллельно.

Приседания с булавками уникальны по сравнению с приседаниями с паузой, потому что вес штанги полностью разгружается на кеглях. Это означает, что вашему телу потребуется более высокая скорость развития силы, чтобы начать движение штанги вверх — скорость, с которой ваши мышцы должны сокращаться и развивать силу. В результате это гораздо более сложный вариант.

Что касается спортсменов, то я обычно не использую приседания со штангой для разгибания колен. Я только помещаю штифты в более высокое положение и использую их больше для нацеливания на ягодичные и другие мышцы-разгибатели бедра.Я считаю, что большинство спортсменов лучше реагируют на приседания с паузой, чтобы развить силу квадрицепсов, а выполнение приседаний с низким упором, как правило, побеждает спортсменов немного сильнее.

Мышцы, используемые при приседаниях с широкой стойкой Стойка с ногами за пределами нормальной ширины приседа

Приседание с широкой стойкой считается движением с преобладанием бедер, в котором вы задействуете большую мускулатуру ягодиц.

Нормальная ширина стойки для большинства людей немного выходит за пределы ширины плеч. Приседания с широкой стойкой считаются где-то между 1.5-2X расстояние на ширине плеч.

Чтобы понять, какие мышцы задействованы в приседаниях с широкой стойкой, я хочу рассмотреть два исследования.

Исследование Escamillia et al. (2001) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой считались движениями с доминирующим положением колен. Это означает, что независимо от типа стойки, вам все равно придется в какой-то момент подтолкнуть колени вперед, чтобы получить необходимую глубину приседания.

Чтобы подтвердить это, в исследовании Paoli et al.(2009) показали, что приседания с узкой, средней и широкой стойкой имеют одинаковый уровень активации квадрицепсов. Однако главный вывод заключался в том, что в приседаниях с широкой стойкой активизация ягодиц была выше.

Это означает, что независимо от того, какую стойку вы выберете, вы получите одинаковый уровень активации квадроциклов; тем не менее, приседания с широкой стойкой позволят вам повысить нагрузку на ягодичные мышцы.

Если вы обнаружите, что приседаете в довольно узкой стойке, вы можете рассмотреть возможность использования приседаний с широкой стойкой в ​​качестве варианта упражнения в вашей программе, чтобы добиться большей активации ягодичных мышц.Это было бы важно, если бы у вас были слабые места в приседаниях на среднем и верхнем концах.

Если вы хотите узнать, почему я считаю, что приседания с широкой стойкой в ​​целом лучше подходят для пауэрлифтинга, вы можете прочитать мою последнюю статью.

Мышцы, используемые при передних приседаниях Удержание штанги в передней стойке

Приседание спереди считается движением с преобладанием коленей и требует, чтобы ваши квадрицепсы работали намного тяжелее.

Чтобы подготовить передние приседания, поместите штангу на переднюю часть плеч.

Это положение заставит вас поддерживать вертикальное положение туловища, даже больше, чем то, что я описал ранее для приседаний с высокой штангой. Таким образом, ваши квадрицепсы будут работать намного усерднее, потому что ваши колени будут смещаться вперед, чтобы получить необходимую глубину приседаний.

Неудивительно, что это нижнее положение требует максимальной подвижности ваших колен, лодыжек и запястий по сравнению с другими вариантами приседаний. По этим причинам научиться этому движению сложнее. Но есть кое-что, что стоит улучшить, если вы хотите проработать квадрицепсы в варианте приседаний.

Дополнительным преимуществом передних приседаний является увеличение набора мышц в верхней части спины. Это связано с тем, что для предотвращения опускания локтей вперед и падения штанги с плеч вам необходимо стабилизировать мышцы верхней части спины.

Фронтальные приседания — это вариант приседания, который выбирают все тяжелоатлеты-олимпийцы, потому что это необходимый паттерн движений в толчке и толчке.

Если вы хотите получить более подробную информацию о приседаниях со штангой на груди, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и становая тяга со штангой.

Последние мысли

В приседаниях задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части приседа вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы вытянуть колено из ямки. Когда вы переходите к среднему и высокому диапазону движений, вы будете использовать меньше квадрицепсов и больше ягодиц, большой приводящей мышцы и подколенного сухожилия для разгибания бедер. Чем больше у вас наклона туловища вперед, что зависит от вашей индивидуальной механики, тем лучше будут работать ваши эректоры.

Если вы хотите больше вариаций приседаний с доминированием квадрицепсов, используйте приседания с высокой грифом, приседания с паузой, приседания со штангой или приседания с низким упором.

Если вы хотите больше вариаций ягодичных мышц и других разгибателей бедра, используйте приседания с низкой штангой, приседания с широкой стойкой или приседания с высокой упором.

Что читать дальше? Приседания с кубиками и приседания спереди: инструкции, различия, преимущества

---

Ресурсы

Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.

Паоли, А., Марколин, Г., Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.

На какие мышцы нацелены приседания?

Приседания воздействуют на несколько мышц ног.

Кредит изображения: Youngoldman / iStock / GettyImages

Приседания заработали репутацию упражнения для наращивания ягодиц, но правда в том, что они укрепляют почти все мышцы нижней части тела.Когда вы делаете приседания, прорабатываемые мышцы включают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и даже мышцы кора.

Подсказка

Когда вы делаете приседания, вы прорабатываете ягодичные и квадрицепсовые мышцы, а также приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Мышцы, проработанные в приседаниях

Ваши квадрицепсы и ягодицы — самые мощные из мышечных «двигателей», которые заставляют вас выполнять приседания. Когда вы поднимаетесь на вверх на из положения приседа, ваши четырехглавые мышцы напрягаются, выпрямляя ноги в коленях, а ягодицы выпрямляют тело в бедрах.Конечный результат этого одновременного действия? Ты вставай.

Обратное происходит, когда вы снова погружаетесь в присед: ваши квадрицепсы и ягодицы удлиняются под нагрузкой, когда вы сгибаете бедро и колено, это движение известно как эксцентрическое сокращение . Это удлинение под нагрузкой — это то, что контролирует ваш спуск и не дает вам просто плюхнуться на пол под действием силы тяжести.

Однако, как и следовало ожидать, во время этого упражнения происходит нечто большее, чем грубая сила ваших квадрицепсов и ягодиц.Когда вы делаете приседания, задействованные мышцы также включают:

Мышца soleus , меньшая из двух основных икроножных мышц, отвечает за подошвенное сгибание стопы (или, говоря другими словами, указание пальцами ног), когда ваше колено сгибается. И хотя ваши пятки никогда не отрываются от земли во время приседания, подошвенное сгибание — это движение, которое помогает вернуть голень в вертикальное положение после легкого наклона вперед, которое он принимает, когда вы находитесь в «нижнем» положении приседания.

Поскольку ваше колено согнуто во время подошвенного сгибания, ваша gastrocnemius — более крупная и мясистая мышца, которая находится на внешней стороне вашей икроножной мышцы — не обеспечивает большой силы движению, но помогает стабилизировать ногу.

Подколенные сухожилия и большая приводящая мышца

Когда вы делаете приседания, прорабатываемые мышцы также включают подколенные сухожилия . Как отмечалось в очень полезном анализе приседаний от ExRX.net, подколенные сухожилия противодействуют прямым силам четырехглавой мышцы, помогая стабилизировать колено, уменьшая поперечные силы и напряжение в суставе.

Еще одна заметная мышца, adductor magnus , поддерживает подколенные сухожилия в задней (задней) части бедра. Эта мышца также помогает ягодицам усиливать движение, разгибая ногу в бедре.

Поскольку ваши бедра откидываются назад, для выполнения приседаний необходим определенный наклон туловища вперед — это означает, что все ваши основные мышцы играют важную роль в поддержании правильной формы приседания и предотвращении травм.

Чем дальше вы наклоняетесь вперед, тем больше мышцы , выпрямляющие позвоночник, , участвуют в удерживании спины прямой, в то время как прямая мышца живота (так называемая «мышца с шестью кубиками») и косые мышцы противодействуют натяжению спины. erector spinae, чтобы сохранять устойчивость.

Подробнее: Как растянуть ноги для приседаний

Правильная форма приседаний

Конечно, вы получите такое напряжение мышц, только если будете использовать правильную технику. Приседания — это бесконечно универсальное упражнение, которое вы можете выполнять только с весом своего тела для сопротивления или с гантелями, гирями или штангой для дополнительного веса.

Приседания со штангой (или некоторые, приседания со штангой) — отличный пример обучения ключевым моментам правильной техники.В дополнение к этой штанге вам понадобится стойка для приседаний ⁠ — прочный металлический каркас с такими же прочными штифтами, на которые вы можете ставить или опускать штангу. Вот как занять правильную позицию для приседаний:

1. Установите штангу на уровне чуть ниже уровня плеч и, при необходимости, добавьте отягощения. Примечание: если вы только начинаете, лучше всего выполнять это упражнение без веса, работая со штангой (которая обычно весит 45 фунтов самостоятельно), а затем и только после этого добавляйте вес к штанге. .
2. Пригнитесь под штангу и сядьте так, чтобы она лежала на мясистой части верхней части спины, прямо за шеей. Штанга , а не должна лежать прямо у вас на шее. Некоторым людям понадобится «шейный валик» (обивка, которая оборачивается вокруг перекладины), чтобы сделать это положение комфортным.
3. Сожмите пресс (представьте себе «грудь вверх, лопатки вместе и вниз»), чтобы стабилизировать мышцы кора, когда вы встаете, поднимая штангу со стойки. Сделайте шаг назад, чтобы штанга освободила все части стойки, когда вы приседаете.

Как только вы это сделаете, сам процесс выполнения приседаний станет довольно простым, хотя правильное внимание к форме по-прежнему критически важно для предотвращения травм.

1. Поставьте ступни немного шире плеч.
2. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле; движение начинается с бедер, когда они опускаются назад, а туловище немного наклоняется вперед, чтобы удерживать штангу по центру над ступнями. Сжимайте основные мышцы, чтобы спина была плоской, а грудь поднята, пока туловище наклоняется вперед, а колени сгибаются, опуская бедра вниз и назад.
3. Остановитесь, когда ваши бедра сломают плоскость ваших колен.
4. Двигайтесь через ступни и ноги, когда вы встаете.

Если вы только начинаете, один или два подхода по 8–12 повторений — хорошая цель. Когда вы закончите подход, сделайте шаг вперед и осторожно опустите штангу на шпильки. Убедитесь, что он надежно закреплен с обеих сторон, прежде чем выходить из-под него.

Подробнее: 30-дневное приседание

Подсказка

Убедитесь, что вы надели гантели на штангу, когда добавляете пластины.Эти подпружиненные зажимы предотвращают соскальзывание грузовых пластин, если вы наклоните штангу в любую сторону.

Следите за этими ошибками

Травмы при приседаниях часто возникают из-за неправильной формы, поэтому, рискуя повторением, стоит вспомнить ключевые моменты, которых следует избегать. Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, и их исправления:

1. Позвольте вашим коленям согнуться внутрь

Уменьшите вес, который вы поднимаете, и используйте зеркало или напарника для обратной связи, поскольку вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать колени «вверх», а не позволять им провисать.Возможно, стоит обратить пристальное внимание на ступни: иногда напоминание себе о том, что нужно проталкивать всю ступню (а не только ее внутренний край), поможет исправить это.

Вот еще одна полезная подсказка, которая может помочь: пальцы ног должны указывать прямо вперед или немного наружу, а с вашей точки зрения, когда вы смотрите вниз по длине тела, колени всегда должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног.

Штанга может опрокинуться в сторону, если вы поднимаете слишком быстро, поднимаете слишком большой вес или если одна сторона вашего тела слабее другой.Решения просты: снизьте скорость, уменьшите вес и / или используйте зеркало или напарника для обратной связи, когда вы сосредотачиваетесь на вождении или погружении в равной степени через обе ноги плавным контролируемым движением. Если дисбаланс сохраняется, врач или фитнес-специалист может назначить односторонние (односторонние) упражнения для укрепления более слабой ноги.

3. Бедра не поворачиваются

Некоторые люди пытаются приседать, не наклоняясь вперед от бедер, но это оказывает сильное давление на колени.Ваши бедра фактически начинают движение, двигаясь вниз и назад, что, в свою очередь, требует сгибания коленей и небольшого наклона туловища вперед.

4. Подъем спиной

Слышали ли вы когда-нибудь директиву «Поднимайте ноги, а не спину»? Это, безусловно, относится к приседаниям ⁠ — поэтому, когда вы начинаете вставать, подумайте о том, чтобы надавить на обе ступни и начать движение ногами. Если вместо этого вы попытаетесь начать движение спиной, вы получите травму.

Подробнее: В чем опасность приседания?

Вариации приседаний

Вы найдете почти бесконечное количество вариантов приседаний, обычно в зависимости от того, где вы ставите ноги, какой вес вы используете или где держите вес. Несколько ключевых вариантов, о которых следует знать, включают:

Приседания спереди: В этом упражнении вы держите штангу на передней части плеч. Как подтвердил анализ ЭМГ (электромиографии) в небольшом исследовании с 12 участниками, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , приседания на груди подчеркивают активность квадрицепса и уменьшают наклон туловища.Это делает его потенциально хорошим выбором для тех, у кого проблемы со спиной, но плохим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

Подсказка

Приседания с кубком, в которых вы держите одну гирю перед собой за «рога» или ручку, является разновидностью приседаний со штангой спереди.

Широкие приседания: Вы можете выполнять приседания со все более широкой стойкой, пока не достигнете широкой позиции приседа с носками наружу, как при приседании с плие — при условии, что вы следуете основным правилам правильной техники: ваши колени всегда должны быть направлены в одну и ту же сторону. направление, как пальцы ног, и не позволяйте коленям прогибаться к средней линии.

Как отмечалось в анализе приседаний ExRX.net, широкая стойка подчеркивает вовлечение ваших приводящих мышц бедра или внутренних мышц бедра. Активность ягодиц увеличивается, когда вы выполняете широкие приседания с большой нагрузкой, и стоит отметить, что крутящий момент бедра также увеличивается — поэтому, если вы боретесь с болью в бедре, это, вероятно, не вариант приседания для вас.

Приседания с гантелями: Выполнение приседаний с гантелями означает отказ от части общей устойчивости штанги, но, в свою очередь, вы получаете больше гибкости в том, как вы держите вес.Двумя наиболее распространенными вариациями являются положение рук по бокам (так, чтобы гантели «скользили» по внешней стороне вашего тела во время приседания) или удерживание гантелей на уровне плеч. Последнее более или менее имитирует положение штанги, но дает вам большую гибкость в выборе угла, под которым вы держите руки.

Еще одна разновидность гантелей — удерживать гантель за один конец и позволять ей болтаться между ног, когда вы приседаете. Этот вариант иногда помогает новичкам достичь правильной формы и позволяет выполнять широкие приседания.Но, в зависимости от размера используемого груза, нижний конец груза может касаться земли и, таким образом, ограничивать диапазон ваших движений.

А как насчет машин Смита?

Вопрос о том, подходят ли тренажеры Смита для выполнения приседаний, вызывает споры. У тренажера Смита есть несколько очень полезных функций безопасности, таких как регулируемые по высоте стопоры, которые будут поддерживать штангу, если вы «застряли» в нижней части приседа, и крюк-самозахват на штанге, который вы можете повернуть на него. зафиксируйте планку на месте.Как и регулируемые стопоры, это дает вам изящный (и потенциально предотвращающий травмы) «выход» в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Но что более важно, тренажер Смита также удерживает штангу на вертикальной направляющей. Хотя не все будут чувствовать себя комфортно с этим вертикальным диапазоном движений, он может быть полезен для новичков, которые знакомы с движением, у которых нет помощника или которые чувствуют боль, выполняя обычные приседания со штангой, потому что гриф с ограничением движений обеспечивает большую гибкость в том, где вы ставите ноги.

В конечном счете, лучший способ проверить, подойдет ли вам тренажер Смита (или нет), — это просто попробовать.

Какие мышцы работают при приседаниях? Мы спросили у персональных тренеров

Приседания являются частью почти каждой тренировки HIIT, тренировки силы нижней части тела и barre. Если вы когда-нибудь задумывались, почему именно вы так часто занимаетесь приседанием на тренировках, то это очень хорошая причина. Оказалось, что приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые прорабатывают мышцы всего тела (а не только ягодиц и бедер!).

Ниже мы подробно рассмотрим, какие именно мышцы работают при приседаниях, почему вы хотите выполнять их часто, а также некоторые новые варианты приседаний, которые стоит попробовать.

Знакомьтесь, эксперт

• Эшли Ван Бускерк (Ashlee Van Buskirk) — персональный тренер, тренер по питанию и здоровью, бакалавр гуманитарного питания и лицензированная медсестра. Она является основателем Whole Intent в Денвере, штат Колорадо.
• Алекс Вайснер — персональный тренер и соучредитель bRUNch Running

Какие мышцы работают при приседаниях?

• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины
• Отведение бедра
• Сгибатели бедра
• Телята

Ван Бускерк отмечает, что если вы еще не выполняете приседания регулярно, вам стоит начать, потому что они позволяют проработать несколько мышц одновременно.«Приседания, возможно, являются одним из самых важных упражнений, которые нужно включать в свои тренировки», — говорит она. «Эти выдающиеся силовые упражнения можно использовать как тренировку для всего тела, поскольку они задействуют группы мышц как нижней, так и верхней части тела».

Приседания также можно выполнять с отягощениями, если вы хотите сделать их еще более сложными. Кроме того, их можно комбинировать с жимами и другими движениями для одновременной проработки верхней части тела , что делает их упражнением для всего тела.

Как правильно выполнять приседания

В приседаниях важна правильная форма. «Когда вы делаете приседания — с весом или без веса — важно помнить несколько вещей, чтобы избежать травм и точно знать, что вы делаете упражнение правильно», — говорит Бускерк. Она рекомендует следующие советы:

• Держите колени на уровне пальцев ног: Если ваши колени проваливаются или выходят за линию пальцев ног, вы можете получить травму.Вместо этого прижмите колени наружу, чтобы они оставались на одной линии с ногами, когда вы приседаете.
• Позвольте вашему туловищу наклоняться естественным образом: Вы не хотите, чтобы ваш торс был слишком жестким во время этого упражнения, так как это может не позволить вашим бедрам должным образом расслабиться, что может вызвать большую нагрузку на колени.
• С нетерпением ждем: Не смотрите просто в пол во время приседания или смотрите в потолок — вместо этого смотрите прямо перед собой, чтобы спина оставалась прямой и безопасной.

Что касается того, насколько низко нужно приседать, это зависит от ваших целей, — говорит Вайснер. «Если вы хотите развить силу квадрицепса, приседайте с углом менее 90 градусов», — рекомендует она. «Если вы хотите увеличить силу разгибателей бедра, приседайте ниже».

Добавление приседаний к еженедельной программе тренировок

Приседания можно (и нужно!) Включить практически в любой режим тренировки, будь вы новичок или эксперт. Подумайте о своих фитнес-целях, — предлагает Бускерк.«Если вы пытаетесь быстро нарастить мышечную массу, вам следует включить приседания с отягощением как минимум в 1-2 еженедельных тренировки», — говорит она. «Если вы пытаетесь улучшить свою выносливость, то приседания с отягощением могут не понадобиться для вашей еженедельной тренировки. При этом каждый может время от времени делать приседания с пользой ».

Просто убедитесь, что вы отдыхаете после приседаний. По словам Вайснера, идеально выполнять приседания 2-4 раза в неделю. Стремитесь делать 8-20 приседаний и выполняйте до 3-4 подходов за тренировку.

Варианты приседаний, которые стоит попробовать

Выполнение различных вариаций приседаний может поддерживать ваше тело в напряжении и позволяет одновременно прорабатывать еще больше групп мышц (что удобно, если у вас мало времени). Попробуйте добавить в свой еженедельный распорядок следующие варианты приседаний:

Болгарские сплит-приседания

• Поставьте одну ногу на несколько футов позади вас на приподнятую платформу.
• Держите туловище прямо и начните отводить бедра назад, как при традиционном приседании.
• Позвольте задней ноге согнуться во время упражнения, опускаясь на пол. Опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не станет параллельна полу или заднее колено не коснется пола.
• Поднимитесь и держите спину прямо.

Не забывайте дышать, когда опускаетесь, и выдыхать, когда поднимаетесь.

Приседания с кубком

Stocksy

• Держите гантель у груди так, чтобы ступни были немного шире бедер. Пальцы наведены, спина прямая.
• Сожмите ягодицы и потяните лопатки к позвоночнику.
• Смотри вперед и держи голову в нейтральном положении. Разведите ступни в стороны и опуститесь, как будто вы сидите на стуле.
• Поднимитесь обратно в положение стоя и повторите.

Приседания с прыжком

Чтобы больше использовать HIIT, попробуйте объединить прыжки.

• Повернув пальцы ног наружу, опустите вниз в стандартное приседание, но вместо того, чтобы подниматься в положение стоя, подпрыгните вверх, направив пальцы ног, одновременно отводя руки назад.
• Когда вы спускаетесь, снова присядьте и поднимите руки под углом 90 градусов.

6 мышечных групп, которые работают при приседаниях (и варианты)

Приседания — одни из самых эффективных упражнений, которые можно добавить к своим тренировкам. Это сложное упражнение, которое действительно может продемонстрировать вашу силу, применимо к функциональным повседневным задачам и является важной частью любого рабочего дня.

Есть причина, по которой у стойки для приседаний всегда есть очередь!

Приседания — это мощная тренировка, в которой задействованы несколько групп мышц, наиболее очевидной из которых являются ноги.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Мышцы, которые в первую очередь работают при приседаниях:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Аддукторы
• Телята
• Ядро

Вот что: классические приседания со штангой или спиной с отягощением задействуют все эти группы мышц одним мощным движением.Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам необходимо выполнять его в правильной форме и иметь общее представление о том, как ваши мышцы работают в связке, чтобы это произошло.

Кроме того, вы можете выполнять классические упражнения и делать их вариации, чтобы сосредоточить больше внимания на определенных группах мышц в зависимости от ваших целей.

Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы работают при приседаниях, а также рассмотрим некоторые варианты приседаний и советы, чтобы вы могли стать на пути к более сильной и взрывной нижней части тела.

Ягодичные мышцы Ягодичные мышцы выделены на этом рентгеновском снимке.

Многие люди начинают приседать, потому что хотят построить более крепкие ягодицы, и не зря — приседания создают огромную нагрузку на ваши сильные ягодичные мышцы.

Ваши ягодичные мышцы состоят из трех частей: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы, и средней ягодичной мышцы. Приседания проработают все три эти мощные мышцы, хотя большая часть нагрузки будет приходиться на большую ягодичную мышцу .

Приседания с большим числом повторений с собственным весом определенно разожгут ваши ягодицы, а польза для наращивания ягодиц станет еще лучше, если вы добавите в упражнение тяжелые веса. Независимо от того, какой вариант приседа вы выполняете, ваши ягодицы будут задействованы, и чем глубже вы приседаете, тем активнее они становятся.

Варианты приседаний для тренировки ягодиц:

Сумо-приседания: Чтобы активировать больше ягодичных мышц во время приседа, примите более широкую стойку.Встаньте, расставив ступни немного дальше ширины бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, а не вперед. Опуститесь в глубокое приседание, сохраняя спину нейтральной и не позволяя коленям выходить вперед.

Подколенные сухожилия Подколенные сухожилия выделены на этом рентгеновском снимке.

Подколенные сухожилия — это мощные мышцы задней поверхности бедер, которые соединяют бедра с коленями. Во время приседания ваши подколенные сухожилия активируются, когда вы опускаетесь в присед и сгибаете колени.Убедитесь, что вы «сидите обратно» в движении, поставив колени за пальцы ног.

Развитие сильных подколенных сухожилий будет поддерживать как коленные, так и тазобедренные суставы, а также сохранять устойчивость и отличную внешность.

Варианты приседаний для тренировки подколенных сухожилий:

Приседания с паузой: Выполняйте обычные приседания либо с собственным весом, либо с добавленным весом, и удерживайте позу, когда ваши бедра станут параллельны земле. Удерживайте эту паузу в течение трех секунд, затем поднимитесь в исходное положение.

Приседания с ящиком / стулом: Возьмите устойчивый ящик, скамью или стул, в котором ваши бедра будут параллельны или немного ниже, когда вы сидите на нем. Поместите его позади себя, затем выполните приседания, «откинувшись назад» на нем. Используйте мышцы ног, чтобы снова встать.

Четырехглавая мышца Квадроциклы выделены на этой рентгеновской иллюстрации.

Теперь перейдем к передней части бедер. Эти мышцы называются четырехглавыми мышцами и действительно прорабатываются во время фазы «разгибания» ваших приседаний, когда вы поднимаете и выпрямляете ноги напротив подколенных сухожилий.

В сочетании с работой подколенных сухожилий приседания отлично подходят для создания сильных и мощных бедер.

Варианты приседаний для квадрицепсов:

Приседания со штангой: Как следует из названия, в этом варианте приседаний вес будет приходиться на переднюю часть тела, а не на спину, как в традиционных приседаниях со штангой. Крепко удерживайте штангу или вес и выполняйте традиционное приседание — смещение веса проработает вашу переднюю сторону немного больше, чем вашу спину.

Пульсовые приседания: Этот вариант приседаний действительно заставит ваши квадрицепсы почувствовать жжение. Начните с традиционного приседа, но не возвращайтесь обратно, когда делаете параллельное упражнение; вместо этого «пульсируйте» движение в течение десяти секунд, прежде чем выпрямиться, удерживая квадрицепсы в напряжении дольше, чем при обычном приседании. Повторите еще пару раундов.

Аддукторы

Они могут быть не такими яркими, как ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но ваши приводящие мышцы — это критически важная мышца, которая держит вас в равновесии во время приседаний.Вы можете найти эти мышцы на внутренней стороне бедер. Они работают во время приседаний, стабилизируя ваши колени, удерживая их вместе, а не растягивая наружу.

Чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от приседаний и немного полюбить внутреннюю поверхность бедер (а также предотвратить травмы и боль в коленях), убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног и не сгибаются внутрь или наружу во время движения.

Телята

Икры — это мышцы у основания ног, которые работают во время приседания, чтобы стабилизировать вас и дать вам прочную основу для выполнения сложных движений как во время спуска, так и во время подъема.

Развитие сильных икр может сделать вас более взрывным и сбалансировать эстетику ваших сильных верхних конечностей.

Вариант приседания для телят:

Приседания с прыжком: Этот вариант приседаний работает лучше всего, если вы используете вес своего тела или меньший вес, чем при других приседаниях с отягощениями. Выполните традиционное приседание, а затем подпрыгните вверх по мере подъема, следя за тем, чтобы двигались подушечки стоп, чтобы по-настоящему проработать икры. Это также отличный вариант для включения кардио в вашу программу приседаний.

Ядро

Возможно, это не первая группа мышц, которая приходит в голову, когда вы выполняете приседания, но активация кора очень важна для стабилизации вашего тела и сохранения центрированного положения во время этого упражнения. Бодрость во время приседаний особенно важна для защиты позвоночника, особенно при выполнении приседаний с отягощениями, и проработает мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу.

Активация кора в приседе поддерживается правильной техникой дыхания:

• Сделайте глубокий вдох животом и задержите его, когда вы опускаетесь в положение на корточках, увеличивая давление в животе.
• Выпустите дыхание, когда вы подниметесь на вершину движения.

Это защитит вашу спину и задействует ядро ​​в движении.

Какие недостатки приседаний? Приседания

— любимый компонент тренировок многих людей, но они могут быть опасными, если их делать неправильно, и это особенно верно, когда вы выполняете приседания с тяжелым весом со штангой.

Всегда следите за тем, чтобы вы выполняли приседания в правильной форме, чтобы избежать травм — вы хотите, чтобы ваша спина была нейтральной, колени за пальцами ног, ваш корпус напряжен, а глубина должна быть по крайней мере параллельна земле.Если вы не уверены в своей форме, попросите наблюдателя или личного тренера оценить ваше движение и не переходите к использованию более тяжелых весов, пока не будете уверены в своей форме и способностях.

Приседания также могут вызвать боль в бедрах, коленях и спине, поэтому обязательно выполняйте растяжку и выполняйте упражнения на подвижность, чтобы снять напряжение. Также неплохо выполнять другие вспомогательные упражнения, чтобы укрепить все мышцы, которые вы прорабатываете в приседаниях — например, разгибания ног, сгибание подколенных сухожилий и ягодичные мостики.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Существует множество факторов, влияющих на результаты тренировок по вашему телосложению, в том числе процентное содержание жира в организме и начальный размер мышц. Кто-то с низким процентным содержанием жировых отложений покажет, что их мускулы увеличены, например, быстрее, чем кто-то с более высоким процентным содержанием жира, поскольку их мышцы не «скрыты» таким количеством жира.

Как и в любом плане упражнений или тренировок, последовательность является ключевым фактором.Если вы хотите нарастить мышцы с помощью приседаний, вы можете начать видеть результаты через один-два месяца, если будете постоянно выполнять это упражнение (примерно раз в неделю) и придерживаться диеты, разработанной для роста мышц.