Тренировочная программа для новичка: Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? - Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал - не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

  • похудеть на 10 кг
  • набрать мышечную массу
  • проработать рельеф
  • стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

  • приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
  • не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
  • используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
  • не занимайте тренажеры между подходами
  • спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
  • не стоит глазеть на других участников спортзала
  • гантели и штанги после использования убирать на место
  • спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
  • освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко - уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений.

Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу.

Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой
Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты.

Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Базовая тренировочная программа для новичков

Вы впервые пришли в тренажерный зал, однако, по какой программе тренироваться вы не знаете. Как правило, новички начинают хвататься за все, что увидят, и в конечном итоге останавливаются на тех упражнениях бодибилдинга, которые лучше всего идут. Обычно это жим лежа и всевозможные упражнения в тренажерах. Здесь нужна система, благодаря которой вы обретете базовые навыки, умения и опыт, с помощью которых вы сможете перейти на более серьезный тренинг.

Наверняка глядя на плакаты качков в качалке, вы думаете, что вам до них как до луны пешком. Однако мы начнем с того, что мышц у вас столько же, сколько у самого прокаченного “быка”. Вам нужно лишь увеличить их объем на 25-30%, только и всего. Все, что вам для этого потребуется – терпение и преданность любимому делу, остальное же придет само. Основной минус в том, что мышцы растут довольно медленно. Именно поэтому на начальном этапе занятий бодибилдингом важен грамотный старт, ведь от того, какую базу ты приготовишь, напрямую зависит и будущая твоя результативность. Данная программа как раз нацелена на подготовку начинающего атлета к дальнейшим более интенсивным тренировкам, на обретение первичной физической формы, которая даст вам право именоваться бодибилдером.

Все зависит только от вас и вашей воли к победе. Бодибилдинг ничего никому не навязывает, право решающего выбора полностью остается за вами.

Особенности программы

Итак, наша тренировочная программа для новичков состоит из шести недель. В первую неделю будем нагружать все мышцы сразу на каждом тренировочном дне. Затем перейдем к сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день будем нагружать только некоторые целевые мышцы. Примерно к середине этого периода ваши рабочие веса серьезно увеличатся, повысится и интенсивность тренировок, что потребует больше времени для отдыха. Далее количество дней, по которым будем заниматься, начнет снова увеличиваться до тех пор, пока мы не придем к традиционным ежедневным тренировкам.

Данная программа специально адаптирована под особенности тренировок новичков, и составлена лучшими  экспертами  в области силового тренинга. Поэтому не рекомендуется вносить в нее свои изменения без веских на то причин.

Неделя 1 – Все мышцы (Пн/Ср/Птн)

Тренинг начинается с упражнений на большие группы мышц, такие как грудь и спина. После этого начинает выполнять упражнения на дельты. Так как все это косвенно нагружает и руки, отложим их тренировку на чуть более позднее время. Поэтому начинает делать упражнения на ноги и только после них на бицепсы и трицепсы. Самый конец нашего тренировочного дня завершим прокачкой икр и пресса.

Неделя 2 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Птн)

На этой неделе интенсивность тренировок возрастет. На каждую мышцу будем делать по 2 упражнения. Сплит-схема предполагает разделение тренировок разных групп мышц в разные дни. Будем использовать два комплекса. Первый – нацеленность на грудь, спину, дельты, трапеции и пресс, второй – на ноги и руки. Между данными комплексами также запланирован день отдыха.

Неделя 3 – Сплит (Пн-Суб)

На этой неделе мы уже тренируемся шесть дней в неделю, используя три комплекса упражнений. В первом комплексе сконцентрированы жимовые упражнения, во втором – тяговые, а в третьем собраны чисто упражнения на ноги. Интенсивность выросла еще больше, теперь на одну группу мышц приходится до трех упражнений.

Неделя 4 – Сплит (Пн/Ср/Пт)

Предыдущие три недели были направлены на вашу базовую подготовку. Теперь вы освоили необходимую технику упражнений, стали более уверенно их выполнять, повысили свои силовые показатели. Настало время заниматься традиционными силовыми тренировками. Будем ходить в зал через день, обеспечивая должный уровень отдыха для целевых мышечных групп.

Неделя 5 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Пт)

Это традиционный продвинутый сплит, состоящий из четырех тренировочных дней в неделе. На каждую большую группу мышц будем выполнять по четыре упражнения, на малую – по два-три. Данный тренинг относится к разряду тяжелого силового, поскольку предусматривает по 6-8 повторений в каждом подходе.

 

Неделя 6 – Сплит (Пн-Суб)

Раньше мы качали каждую группу мышц два раза в неделю, теперь же мы вновь возвращаемся к схеме, при которой на каждую мышечную группу выделяем один день. При таком подходе каждая мышца получает больше отдыха, поэтому и выкладываться на каждой тренировке можно запредельно. Наши рабочие веса уже достаточно велики, а это значит, что и качаться мы будем гораздо эффективнее.

Часть 1 Тренировочная программа для новичков. Как правильно тренироваться новичку?

 

 

111111111111111111111

1.Основные цели.

Когда человек впервые приходит в зал, он видит множество штанг, гантелей, а самое главное – тренажеров, как раз тренажеры особо привлекают.  Но, на некоторое время придется забыть про тренажеры, основное, на чем следует сконцентрироваться – штанга и базовые упражнения с ней. 

Основные цели и задачи:

  1. Наработка техники с базовыми упражнениями.
  2. Улучшение нервно-мышечной связи.

1.1 Наработка техники с базовыми упражнениями. 

 

От автора: Я не очень люблю слово «Базовые» так как термин очень расплывчатый, и во многих видах спорта, базовые упражнения могут различаться, поэтому дальше будет такой термин – «Многосуставные упражнения», чтобы не было путаницы. 

 

Самой главная задача для новичка – освоение техники базовых движений. Именно базовые движения являются самыми эффективными упражнениями и на это есть ряд причин: 

 

  • Включается максимальное количество мышц, относительно изолированных упражнений.
  • Увеличение секреции (выделения) гормонов, которые будут способствовать реализации любых задач, как набор мышечной массы, так и жиросжигание. 

Рассмотрим три основных упражнения, которые считаю более эффективными для новичков:

Приседания со штангой – многосуставное упражнение для развития мышц ног. Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на ноги, при этом весь верх тела находится в напряжении, для стабилизации правильного положения и также получает нагрузку. Именно приседания то упражнение, при котором работают все мышцы и увеличивается секреция гормонов.Если сказать очень просто – в жиме участвуют все мышечные группы ног и мышцы спины. 

 

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для развития мышц груди, при этом в работу вовлекаются трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Остальные мышцы находятся в напряжении для сохранения положения тела на скамье. Также способствует секреции гормонов, как и приседания, но в немного меньшем количестве. В жиме участвуют все «толкающие» мышечные группы верха тела. 

 

Подтягивания – многосуставное упражнение для развития широчайших мышц, при этом в работу вовлекаются бицепсы, ромбовидные мышцы и задний пучок дельтовидных мышц. Практически все мышцы верха тела участвуют в работе. Данное упражнение, по количеству вовлекаемых мышц, проигрывает приседаниям и жиму лежа.  При этом, является лучшим упражнением для «тянущих» мышечных групп верха тела. 

 

Если сказать очень грубо с точки зрения развития мышц, то акцент идет именно на три самые большие мышечные
группы: Ноги, Грудь и Широчайшую. А работать с большими мышечными группами всегда более эффективно, чем с маленькими. 

1.2 Улучшение нервно-мышечной связи.

Улучшение нервно-мышечной связи – развитие связи мозг – мышцы. На первый взгляд научный сложный термин, по сути, очень прост – улучшение чувствительности мышц, голова начинает лучше чувствовать и осознавать мышцы, больше мышечных клеток одновременно включаются в работу. Важность нервно-мышечной связи можно легко доказать небольшим научным экспериментом:

 

30 атлетов разделили на 3 группы:

  • 1 группа - представляли сгибания мизинца.
  • 2 группа - представляли сгибания бицепса.
  • 3 группа - ни делала ничего и выступала в качестве контрольной группы. 

Участники 1 и 2 групп проводили воображаемые тренировки 5 дней в неделю по 15 минут.

 

Результаты: 

 

  • Первая группа - 35% прирост силы.
  • Группа вторая -  13.5% прирост силы.

 Через  10 недель после эксперимента,  ученые снова проверили силу мышц подопытных и выявили, что приобретенная сила не вернулась к первоначальному уровню. Следовательно, тренировка мозга создала новые устойчивые нервно-мышечные связи. 

 

Источник: International Journal Sports Physiology Performance, 5:108-121, 2009

 

С этого эксперимента можно сделать ряд выводов:

  • Нервно мышечная связь, без развития мышц и связок, увеличивает силу. Связанно это с тем, что больше количество (уже имеющихся) мышечных клеток начинают сокращаться одновременно и быстрее реагировать на команды мозга.
  • Сила от развития нервно-мышечной связи остается надолго, даже при прекращении тренировок. 

1.3. Похудение. 

 

Среди людей, пришедших в зал, очень многие хотят похудеть. И к базовым движениям и развитию нервно-мышечной связи, они будут относиться крайне скептически. Лично для них будет приведен некий пример:

 

От автора: Я не нашел научного эксперимента с достоверными источниками, но имею 10 лет тренировочного стажа и 5 лет тренерского, поэтому приведу пример с собственного опыта и наблюдений. 

 

Для примера возьмем двух человек, которые хотят похудеть.  Допустим, что они идеально одинаковые с одинаковым рационом питания (питание в данной статье затрагиваться не будет) и образом жизни (для более объективной картины, можете предположить, что это один человек и его два гипотетический пути). 

 

1.Первый человек сразу приступает к круговым тренировкам на тренажерах и кардио. 

 

Примерный тренировочный план:

 

  • 1.Разминка.
  • 2.Круговая тренировка (мин 15-30 на тренажерах).
  • 3.Кардио. 

2. Второй человек приступает к изучению техники базовых движений, наработки силы и кардио.

 

Примерный тренировочный план:

 

  • 1.Разминка.
  • 2.Силовая тренировка со свободными весами (мин 40-60 (Приседания, жим и подтягивания)).
  • 3.Кардио. 

Проходит 1 месяц.

 

Результат:

 

Первый человек:

  • минус 3-4 кг веса (в начале кардио очень эффективно, скорей эффект больше от него, чем от круговой тренировки, но круговая тренировка тоже будет вносить свой вклад, для полностью «нетренированного» человека).
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

  • минус 2-3 кг веса (человек будет скидывать вес медленней, так как будет сильнее уставать и просто меньше делать кардио).
  • потихоньку улучшается нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Вроде у первого человека задача решается эффективней, но смотрим дальше.

 

Проходит 2-3 месяца.

 

Первый человек:

  • минус  8 кг (за 2-3 месяца) кг веса (кардио все еще эффективно, но организм адаптируется и эффективность падает) .
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

  • минус 5-6 кг веса (вес в базовых упражнениях начинает расти, увеличиваются траты калорий и  секреция гормонов).
  • Не плохая нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Все еще первый человек лидирует в решении задачи.

 

Проходит полгода:

 

Первый человек:

  • минус  10-13 кг веса (вес скидывать становиться все сложнее, эффективность кардио падает).
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек

  • минус 8-10 кг веса (рабочие веса увеличились и тратят больше калорий,  сильнее и больше мышцы которые тратят больше калорий на кардио).
  • хорошая нервно-мышечная связь и техника базовых движений.

После полугода тренировок с тяжелыми упражнениями, развития нервно-мышечной связи, техники и силы, тренировочный процесс идет более плодотворно. Эффективность кардио увеличивается за счет более больших и сильных мышц, также большего уровня гормонов.  

 

После этого первый человек переходит на круговые тренировки и делает акцент на жиросжигании. 

 

Пример тренировок:

  • 1.Разминка.
  • 2.Круговая тренировка (с многосуставными упражнениями и свободным весом).
  • 3.Кардио. 

Проходит год:

 

Первый человек: Скинул вес до той отметки, что хотел.

Второй человек: Скинул вес до той отметки, что хотел. 

 

Вроде первый и второй человек решили свои задачи, но второй человек получает ряд бонусов:

  • Хорошая техника.
  • Хорошая нервно-мышечная связь.
  • Больше силы и немного больше мышц (этому способствовали силовые тренировки).
  • Быстрее метаболизм (силовые и круговые тренировки этому способствуют, особенно со свободным весом).
  • Выше уровень анаболических гормонов (они существенно улучшают качество жизни и в будущем способствуют лучшему росту мышц, укреплению связок, костей).

Итог: Первый человек – обычный худой человек, с минимальным количеством мышц и неумением выполнять базовые движения, без хорошей чувствительности мышц.

 

Второй человек – обычный худой человек, но с большим количеством мышц, умением выполнять базовые движения, не плохими силовыми результатами и хорошей чувствительностью мышц.

 

После похудения и года тренировок все люди хотят поднабрать немного мышц, стать немного больше, сделать больше руки, грудь и тп. А теперь подумайте, у кого из двух людей будет существенно преимущество на начале второй цели.

 

Вывод: Если есть желание скинуть 3-5 кг, можно делать вообще одно кардио и не трогать не штанги не тренажеры, для этого даже можно не ходить в зал. Но, если есть цель красивое и пропорционально развитое тело - без штанги не обойтись, и второй путь более предпочтителен, хотя и дольше, но в будущем он более перспективен. 

 

2. Построение тренировочного процесса (составляем программу тренировок).

 

Основные цели стоят, перейдем к их решению. В связи с тем, что для изучения техники и развития нервно-мышечной связи требуется очень большое количество повторений одного движения, тренировка будет следующего содержания «Все тело за одну тренировку».

 

От автора: Помните, что основа – техника и нервно мышечная связь, вес на штанге не имеет значения. Главное выполнять все упражнениямаксимально технично и подконтрольно, стараться почувствовать те мышцы, на которые ложиться нагрузка. 

 

Весь тренировочный процесс (на первом этапе) будет строиться вокруг трех самых эффективных упражнений, про которые говорили в начале.  На втором этапе добавятся и другие упражнения.

 

От автора: Если приседания в полную амплитуду технически не правильные (сильный наклон или округление поясницы при попытке сесть до параллели с полом или если клонит на носки) – используйте приседания на ящик (тумбу, скамейку) и постепенно уменьшайте высоту ящика.

 

Пример тренировочной программы:

 

Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка. Подготовка сердечно сосудистой системы к нагрузкам, разминка мышц и суставов.

Общая разминка, разминка мышц и суставов (грубо говоря, как делали в школе на физкультуре).

 

Упражнения:

 

1.Гиперэкстензия  2 подхода по 10-12 повторов – данное упражнение следует рассматривать как разминка для приседаний и общеукрепляющее упражнение для спины и задней части бедра (которую отдельно не тренируется).

 

2. Приседания 8-10 подходов по 8-15 повторов – одно из основных упражнений для развития мышц ног и увеличения секреции гормонов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

 

  • 2 подхода приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) по 10-15 повторов для отработки техники и как разминка.
  • 2 подхода приседания с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 50 кг то будет следующий шаг.

 

  • 2 подхода 30 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 40 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход  50 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 40 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

3.Жим штанги лежа - одно из основных упражнений для развития мышц плечевого пояса и рук.

 

Распределение веса по подходам в жиме:

  • 2 подхода жим с палочкой по 10-15 повторов (2-5 кг) для отработки техники и как разминка.
  • 2 подхода жим с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 40 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 32,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход  40 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 35 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

4.Подтягивания (или подтягивания в гравитроне) -  одно из основных упражнений для развития мышц спины и рук.

 

Подтягивая со свободным весом, с собственным весом или в гравитроне зависит от веса человека и текущей физической формы.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 20 раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата.

 

  • 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
  • 3 подхода свой вес 10-12 повторов.
  • 2 подхода свой вес до максимума (максимально количество раз), но при соблюдении хорошей техники, без конвульсий и подергиваний.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 8 раз раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата и увеличивать количество подъемов с собственным весом.

 

  • 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
  • 2 подхода свой вес по 8 повторов.
  • 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

Если вообще не можете подтянуться или подтягиваетесь 3-4 раза в диких конвульсиях, то основная задача сделать мышцы спины сильнее и развивать нервно-мышечную связь (чувствовать, чем там вообще подтягиваетесь).

 

  • 2 подхода в гравитроне 10-12 повторов очень легко (вес при котором делаете 12 повтором без особых усилий) -  (это разминка).
  • 2 подхода в гравитроне по 10-12 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 10-12 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

5.Пресс.  Тренировку пресса не следует рассматривать как тренировку для жиросжигания, это тренировка мышц пресса. Мышц, которые помогают длинным мышцам спины держать спину в правильном положении (не горбатиться), также они уравнивают брюшное давление. Если мышцы пресса в тонусе и напряжены, они держат спину и уравнивают брюшное давление (при этом живот втянут и визуально кажется, что талия меньше на 10-15 см).

 

  • 3-4 подхода поднятие ног в висе по 10-15 повторов.

На следующей тренировке меняйте упражнение.

 

Кардио (продолжительность зависит от целей).

 

  • Жиросжигание – 30-40 мин на пульсе 125-145 (в зависимости от возраста).
  • Мясонабор – 8-15 мин 125-145 (в зависимости от возраста).

Растяжка.

 

Растяжка очень важный момент в тренировочном процессе, которым обычно пренебрегают.

 

Для новичков следует делать растяжку основных мышц:

 

  • Длинные мышцы спины.
  • Переднюю и заднюю часть бедра (квадрицепс и бицепс ноги).
  • Приводящие мышцы.

По желанию или при проблемах:

 

  • Грудная мышца.
  • Трапециевидная мышца.
  • Мышцы рук (бицепс и трицепс).
  • Дельтовидные мышцы.
  • Ягодичные мышцы и так далее.

Основы растяжки:

 

Следует использовать самую простую статическую растяжку, которая должна проходить на выдох по 2-3 секунды (Обязательно!!!), не задерживайте дыхание. Достаточно делать 1-2 подхода по 6-10 повторов на мышечную группу. Подроблей про расстяжку в второй части.

 

3.  Выводы и рекомендации к дальнейшим тренировкам.

Данный тренировочный план предполагает, что по нему можно заниматься с самого начала, когда пришли в зал и примерно 1-2месяца, далее эффективность тренировочного процесса будет падать. Далее следует переходить ко второму этапу, развития самого важного физического качества – силы. Про это подробней в второй части. 

 

Часть 2 . Продолжение.

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.

Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!

Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Через них идет вся нагрузка.

Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.

Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.

Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.

Как выбрать правильный вес и количество повторений

Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.

Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!

Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.

По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.

С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!

Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.

Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат от тренировок

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!

Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!

Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

  • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
  • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
  • Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Тренировочная программа для новичков | Testosteron.pro

  Тренировочная программа для новичков разработана, чтобы создавать и укреплять функциональную базу организма. В бодибилдинге важно начать тренировки правильно, ведь начальная неправильно составленная тренировочная программа часто приводит к неудаче, вызывает проблему со здоровьем и разочаровывает вас в спорте.


Общие рекомендации начинающим


• Начальная программа рассчитана на год занятий, за это время она прогрессивно изменяется. Не зацикливайтесь на конкретной схеме, ведь организм быстро привыкнет к однообразным тренировкам и эффективность тренинга снизится.
• Не старайтесь нагрузить себя максимально с первой тренировки, лучше увеличивать интенсивность постепенно. Такой подход позволяет адаптировать к нагрузкам организм, укрепить здоровье и выработать установку на тренинги.
• Контролируйте вовремя восстановление организма, не допуская переутомления, не нужно тренироваться каждый день. Оптимальной является частота – 3-4 тренировки в неделю, это зависит от организма, его индивидуальных особенностей.
• На начальном этапе не прибегайте к специализированным сложным упражнениям, нацеленным на конкретные мышцы, используйте базовые упражнения.
• Концентрируйте внимание на правильности техники упражнений, используйте небольшой вес. В будущем хорошие результаты принесет именно правильная техника, которую закладывают в начале. Если изначально неправильно делать упражнения, позднее будет сложнее осознать ошибки, так как уже выработан определенный стереотип.
• Для первого года занятий большинству новичков подойдут непопулярные, но хорошо себя зарекомендовавшие программы на все тело.
• Питайтесь правильно, помните, что начальные этапы занятий бодибилдингом не предполагают переедание.
• Используйте сплит-тренинг для качественной проработки мышц и отдыха.
• Заведите электронный дневник занятий, это существенно облегчит построение и корректировку плана тренировок.

 

Первый этап


Начинайте занятия с аэробной тренировки. Наиболее оптимальный и доступный вариант - бег, также можно заняться плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой и др. В это время заниматься можно каждый день. Делайте тщательную разминку перед каждым занятием, постарайтесь растянуть основные мышцы, движения выполняйте в суставах с наибольшей амплитудой. Не делайте движения резко. Цель разминки - увеличение подвижности суставов, улучшение питания связок и мышц.
Необходимо выработать во время первого этапа толерантность организма к нагрузке, чтобы подготовиться к силовому высокоинтенсивному тренингу. Если вы увлечены спортом (футболом, баскетболом, волейболом) и подвергаетесь систематически физическим нагрузкам, то аэробный этап можно опустить. Продолжительность начального этапа – 2-4 недели. Сделайте перерыв в 3 дня перед первым силовым тренингом, чтобы организм восстановился.

 

 

 


Второй этап


• Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку. Цель ее: усилить частоту пульса, разработать сухожилия, улучшить кровообращение в тканях, поднять тонус нервной системы.
• В упражнениях используйте рабочий вес.
• Начинайте с разминочных сетов выполнение любого упражнения: 10 повторов с весом 50% от рабочего.
• Каждое упражнение – это примерно три сета в 10 повторов. Тренировочная программа новичков нацелена на подготовку мышечной ткани к росту. Первые силовые нагрузки помогают добиться в гликогеновом обмене суперкомпенсации, а для этого требуется большее количество повторений. Отдельные мышцы (пресс, икры) требуют большего числа (около 20) повторений.
• На выполнение одного подхода следует тратить 30 - 60 секунд. Этот период является оптимальным для силового тренинга.
• Нужно следить на тренировке за частотой пульса. Оптимальным интервалом считается 100-140 ударов в минуту. При редком пульсе интенсивность тренинга нужно повышать и наоборот. После трех дней необходимо сделать на два дня перерыв. Второй этап длится 1-2 месяца.
Считается, что новичкам нужно начинать тренировать "все тело" каждый раз, так как при выполнении любого базового упражнения (становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа) выделяются гормоны, помогающие восстановиться после тренировок. Однако другие авторитетные эксперты считают, что гормональных выбросов не происходит при выполнении базового упражнения. В поддержку своего мнения исследовали гормональный фон до и после упражнений.


Третий этап

Тренировочные программы для начинающих предполагают переход к третьему этапу, который почти ничем от второго не отличается, кроме включения в программу более сложных упражнений, в том числе изолирующих, а также снижения числа повторений до шести или десяти.
Заниматься по программе для начинающих вы можете до того времени, пока результаты начнут падать (рост мышц и силы остановится). Обычно происходит это спустя несколько месяцев. Тогда нужно менять основную программу.

Эффективность программ для начинающих

 

Тренировочная программа для новичков составлена после анализа литературы, является базовой типичной схемой. Эта программа подходит большинству начинающим, однако существуют исключения, которые трудно предугадать, поэтому только эмпирический опыт сможет это установить. Больший риск снижения эффективности занятий возникает, когда атлеты используют специфические программы, которые широко сейчас пропагандируются и рекламируются. Не позволяйте словить себя на удочку умелого маркетинга, ведь научно установлено, что наиболее эффективны базовые программы на подобие этой.

Мгновенно не стоит ожидать значительных результатов, появятся они только к третьему этапу. Не пытайтесь самостоятельно форсировать развитие, перескакивать этапы, так как такая тактика ухудшит впоследствии ваш прогресс.

 

День 1 - спина и бицепс

 

 

Рекомендуем к прочтению: Спина - упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Бицепс - упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Пресс - упражнения и особенности тренировки

 

День 2 - ноги и трицепс

 

 

Рекомендуем к прочтению: Ноги - упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Трицепс - упражнения и особенности тренировки

 

День 3 - грудь, плечи

 

 

Рекомендуем к прочтению: Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
Рекомендуем к прочтению: Плечи - упражнения и особенности тренировки

4-недельная тренировочная программа для начинающих. • CulturFit

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажёрном зале ― или начинаете заниматься снова после длительного перерыва ―, этот план ускоренных тренировок поможет вам значительно улучшить свои физические данные и продвинуть вас на новый уровень.

  • Цель: сила, гипертрофия, снижение уровня жира в теле
  • Уровень: начинающий
  • Продолжительность: 4 недели
  • Дней в неделю: 3-6
  • Тип программы: мышечная выносливость, силовая подготовка

В сфере фитнеса для начинающих в основном доминируют трёхмесячные программы тренировок. Вы наверняка встречали их на многих сайтах, посвящённых тренировкам с железом.

Они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам один интересный секрет: не обязательно требуется 8 или 12 недель, чтобы «намочить ноги» в спортзале.

Не то чтобы вы станете опытным ветераном через четыре недели, но, если сможете просто провести этот первый месяц продуктивно, то преодолеете тот самый пресловутый рубеж, где многие новички терпят неудачу и сдаются, а так же подготовите себе почву для длительных тренировок.

Давайте просто назовем это ускоренным курсом для начинающих бодибилдеров. Согласно этому плану, ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы получить травму (или, что ещё хуже, перетренированность), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему тренировочному объему и большей интенсивности.

Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему этапу, вы нарастите некоторое количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.

Эта программа не только для истинного новичка, который никогда не касался веса; она также подходит для тех, кто взял длительный отпуск от тренировок.

Сколько времени прошло с тех пор, когда вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие подпрограммы вернут вас в курс дела — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давайте приступим к работе.

Расписание на месяц
  • Неделя 1: всё тело
  • Неделя 2: двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
  • Неделя 3: трехдневный сплит: Жим / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: четырехдневный сплит: всё тело

Содержание статьи:

Неделя 1: всё в одном

Вы начнёте программу с тренировки всего тела, то есть будете прорабатывать все основные мышечные группы на каждой тренировке (в отличие от сплит-тренинга).

Тренируетесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела в каждом занятии. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело восстановилось. Занятия проходят в понедельник, среду и пятницу, а вторник, четверг, суббота и воскресенье – выходные дни.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными спортсменами, мы считаем подходящими и для начинающих. Обратите внимание, что вы не начинаете работать только на тренажёрах; сразу будут включены упражнения со свободным весом.

Причина в том, что это такие упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что можете начать изучать их с первых занятий. Внимательно прочитайте их описание, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На первой неделе вы будете выполнять три подхода к каждому упражнению за тренировку, что к концу недели будет доходить до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим начальным объёмом для ваших целей.

За исключением скручиваний для тренировки пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений считается идеальной для достижения увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными атлетами.

В приведенных ниже тренировках обратите внимание на то, что ваш первый подход требует восьми повторений, второй — 10 повторов и третий — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная, прямая пирамида идёт от более высоких к более низким повторениям), где вы уменьшаете вес каждого сета, чтобы сделать большее количество повторений.

Например, если в первом подходе тяги верхнего блока вы использовали вес 65 килограммов для восьми повторений, попробуйте использовать 55 или 60 килограммов во втором подходе для десяти повторений и 45–50 килограммов в третьем подходе для 12 повторений.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа на всё тело: неделя 1 (понедельник, среда, пятница)
  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  3. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  4. Жим ногами — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  6. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Неделя 2: решение о разделении

Вы только неделю в программе, но начнёте тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (то есть всё тело прорабатывается в течение двух дней, а не один, как в первой неделе).

Будете тренироваться в общей сложности четыре дня на этой неделе; сплит включает тренировки верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня нижней части тела (вторник и пятница), каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений с 1-й недели переносятся на 2-ю неделю, но для каждой мышечной группы добавляется одно движение, за исключением пресса, чтобы вы могли более полно тренировать все группы мышц под разными углами.

Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — многосуставное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечо и локоть) для работы с максимально возможным количеством мышц, а другое — упражнение на изоляцию (гантели) оно вовлекает в работу только один сустав (плечо) и в большей степени нацеливается на грудные мышцы.

При выполнении жимов для груди дельтовидная мышца и трицепс работают как вспомогательные мышцы, то есть жимы не изолируют грудь так, как разводки с гантелями, хотя рабочий вес, который вы будете использовать в изолирующих упражнениях будет значительно меньше чем в базовых (многосуставных) движениях.

Вы снова будете использовать схему повторений по обратной пирамиде, хотя на второй неделе повторный диапазон будет немного больше (15) в третьем подходе каждого упражнения.

Пятнадцать повторений могут находиться за пределами идеального диапазона для наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для роста и силы в будущем.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа: верхняя часть тела / нижняя часть тела

Верх тела (понедельник, четверг)
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  5. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  6. Боковые подъёмы гантелей стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  8. Сгибание рук на бицепс машине — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  9. Французский жим лёжа — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  10. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.

Нижняя часть тела (вторник, пятница)
  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  2. Жим ногами — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  3. Сгибание ног лёжа в тренажёре — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
  6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
  7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15-20 повторений.

 Неделя 3: три на три

На третьей неделе программы вы начинаете работать по трёхдневному сплиту: в первый день тренируйте все «толкающие» мышечные группы (грудь, плечи, трицепс). Во второй день «подтягивающие» мышечные группы (спина, бицепс, задняя дельта) и пресс. И в третий день нижнюю часть тела (четырёхглавые мышцы, ягодицы, заднюю поверхность бедра, икры).

Как и на второй неделе, тренировки каждой части тела проходят два раза в неделю, поэтому вы будете ходить в спортзал шесть дней на этой неделе.

Одно новое упражнение добавлено к каждой части тела, чтобы обеспечить ещё больше углов для тренировки целевых мышц. Вы будете прорабатывать каждую группу мышц двумя упражнениями по 3–4 подхода в каждом: четыре подхода для больших мышечных групп (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, бицепсы бедра) и три подхода для более мелких групп (бицепс, трицепс, пресс, икры).

В результате получается 16 подходов за неделю для больших групп и 12 подходов для более мелких, опять же, работающих в диапазоне от 8 до 15 повторений, что является существенным увеличением объёма сначала первой недели.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Тренировочная программа: толкай / тяни / ноги

Толкай: понедельник, четверг
  1. Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
  2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье —  4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
  3. Жим гантелей стоя — 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений.
  4. Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  5. Французский жим штанги лёжа – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  6. Разгибание рук с гантелей в наклоне — 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений (каждой рукой)

Тяни: вторник, пятница
  1. Вертикальная тяга штанги — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  3. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  4. Сгибание рук на бицепс машине — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  5. Обратные скручивания – 3 подхода по 15-20 повторений.
  6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15-20 повторений.

Ноги: среда, суббота
  1. Приседания со штангой — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  2. Жим ногами — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  3. Сгибание ног сидя в тренажёре — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  4. Румынская тяга — 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.
  6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.

Неделя 4: увеличение объёма

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю, прорабатывая каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждый из которых тренируется дважды).

Четырехдневные сплиты распространены среди опытных атлетов, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что даёт каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объёмом.

Как вы увидите, грудь и трицепс объединены в одно занятие, как и спина с бицепсами и четырёхглавые мышцы с задней поверхностью бедра, что является очень распространенным сочетанием среди начинающих и опытных бодибилдеров.

Плечи тренируются более или менее самостоятельно, а также вы будете чередовать работу над икрами и брюшным прессом, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, во время любой другой тренировки.

Схемы повторения остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объём увеличивается за счёт добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов для более крупных частей тела и даже 10 подходов в четверг.

Такое увеличение объёма гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены в достаточной степени, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели. Завершение этой четырехнедельной программы даёт вам право перейти к следующему этапу.

Перед каждой тренировкой провести общую разминку всех мышечных групп. Отдых между подходами 30-45 секунд, между упражнениями 2 минуты.

Неделя 4: четырёхдневный сплит

Понедельник: грудь, трицепс, икры
  1. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 10 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
  3. Сведение гантелей на горизонтальной скамье — 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
  4. Разгибание рук на верхнем блоке – 4 подхода по 10, 10, 12, 12 повторений.
  5. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 10 повторений.
  6. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
  7. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.
  8. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.

Вторник: ноги, пресс
  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений.
  2. Жим ногами – 5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
  3. Румынская тяга —  5 подходов по 8, 8, 10, 10, 12 повторений.
  4. Сгибание ног лёжа – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  5. Разгибание ног сидя в тренажёре —  3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  6. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  7. Обратные скручивания – 2 подхода по 20 повторений.
  8. Скручивания лёжа на полу – 2 подхода по 20 повторений.

Среда: отдых

Четверг: плечи, икры
  1. Жим гантелей стоя – 4 подхода по 12 повторений.
  2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
  3. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 10 подходов по 10 повторений.

Пятница: спина, бицепс, пресс
  1. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 12 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 5 подходов по 8, 8, 10, 12, 12 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 8, 8, 8, 10, 10 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 10, 12, 12 повторений.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  6. Сгибание рук на бицепс машине – 3 подхода по 10 повторений.
  7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 20 повторений.

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также:

Фитнес-тренировок для абсолютных новичков

Если вы только начинаете заниматься или уже давно не занимались спортом, вам может быть интересно, с чего именно начать. Вам нужно будет решить, сколько кардио и силовых тренировок вам следует делать. Уложить все это, избегая при этом слишком болезненных ощущений или, что еще хуже, травм, также является проблемой.

Обзор

Ваш первый шаг - изучить основы составления программы тренировок. К счастью, вам не нужно разбираться в этом самостоятельно.Эксперты уже придумали наиболее важные компоненты для создания качественного режима тренировок, и это предполагает сосредоточение внимания на F.I.T.T.

F.I.T.T. Principle помогает тренирующимся составить полную программу тренировок, будь то кардио-тренировка, силовая тренировка или и то, и другое. Используя этот принцип, вы можете управлять различными аспектами тренировки, чтобы вносить изменения, переходить на более высокий уровень и сохранять интерес.

F.I.T.T.

Это элементы F.I.T.T. и как изменить их для вашей программы тренировок:

  • Частота: Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Если вы ознакомитесь с приведенной ниже программой, то заметите, что делаете три кардио и три раза силовую тренировку, что соответствует основным рекомендациям по упражнениям для начала и улучшения вашего здоровья. Со временем вы сможете увеличить частоту кардиотренировок по мере развития выносливости и привыкания к упражнениям.
  • Интенсивность: Это относится к тому, насколько усердно вы работаете.Когда вы начнете, ваше внимание будет сосредоточено на кардиотренировках средней интенсивности или примерно на уровне 5-6 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. По мере вашего прогресса вы можете постепенно изменять уровни интенсивности тренировок с помощью интервальных тренировок.
  • Время: Это относится к продолжительности ваших тренировок. Ваши кардио-тренировки начинаются с 20-25 минут. Каждую неделю добавляйте несколько минут к кардиотренировкам, чтобы прогрессировать, не работая слишком много.
  • Тип: Виды упражнений могут быть ходьбой, бегом, ездой на велосипеде и т. Д.Важно начинать с занятий, которые вам нравятся, но также важно тренировать кросс-тренинг и смешивать вещи, чтобы поддерживать и ваше тело, и ум. Как только вы выработаете привычку заниматься физическими упражнениями, попробуйте заняться чем-нибудь другим, чтобы поддерживать интерес.

Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, вы начнете замечать изменения в своем весе, количестве жира, выносливости и силе. Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.

Тренировки являются лишь рекомендациями и подойдут не для всех, поэтому при необходимости измените их, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям.

Если вы чувствуете сильную болезненность или усталость, отдохните. Если вы чувствуете, что у вас нет проблем, увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту, чтобы работать усерднее.

Кардио для начинающих

Вы можете использовать любой кардиотренажер или любое занятие для этой тренировки. Кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велотренажер, гребной тренажер, лыжный тренажер и степпер.Кардио-упражнения включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

Завершите каждый сегмент тренировки, задав скорость, наклон, сопротивление или наклон, чтобы они соответствовали предполагаемым уровням нагрузки. Это очень субъективно, и вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы сопоставить то, как вы себя чувствуете, с тем, насколько усердно вы работаете.

Ваш базовый уровень должен быть тяжелее, чем ваша разминка, выводя вас из зоны комфорта. Имейте в виду, что ваши настройки могут измениться по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и начинаете уставать.

Идея состоит в том, чтобы найти базовый уровень, где бы он ни находился, даже если вам нужно снизить скорость, наклон, сопротивление и т. Д. При необходимости измените тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. Если вы чувствуете боль, головокружение или одышку, замедлите или остановите тренировку.

  1. Разминка в легком-умеренном темпе (5 минут). Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Позвольте вашему пульсу постепенно повышаться, медленно увеличивая темп и сопротивление. или наклонитесь во время разминки.Это воспринимаемое усилие 4.
  2. Базовая линия (5 минут): увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти базовую линию. На этом этапе вы должны немного выйти из своей зоны комфорта и почувствовать, что вы работаете, но можете говорить, а это воспринимаемое усилие составляет 5.
  3. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклон (2 минуты): начните с одного-двух шагов за раз и продолжайте оттуда, пока не почувствуете, что работаете немного усерднее, чем на исходном уровне. Это воспринимаемое усилие 6.
  4. Уменьшите наклон, сопротивление, пандус или скорость (3 минуты): вернитесь к исходному уровню.
  5. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
  6. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты). Уменьшите наклон, сопротивление, пандус и / или скорость до базового уровня.
  7. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
  8. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты).Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость.
  9. Восстановление (2 минуты): уменьшайте наклон, сопротивление, наклоны или скорость, пока не начнете работать на комфортном уровне, чтобы завершить тренировку.

Еженедельные тренировки

Ваша кардио-тренировка в первый и шестой дни длится 25 минут, но вы должны тренироваться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вам нужно начать с 10 или 15 минут, чтобы просто посмотреть, как обстоят дела, смело делайте это.

У вас также будет очень простая силовая тренировка, которую вы будете выполнять до или после кардиотренировки.Это твой выбор. Силовая тренировка включает в себя выполнение двух подходов каждого упражнения с коротким отдыхом между подходами.

Вы закончите расслабляющей 5-минутной растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить его, но растяжка так же важна, как кардио и силовые тренировки. Он снимает напряжение и позволяет вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки.

День 1: Кардио, сила и растяжка

  • Тренировка 1 : 25-минутная базовая кардио-тренировка
    • Тип : Кардио
    • Длина : 25 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
  • Тренировка 2 : Базовая сила
    • Тип : силовые тренировки
    • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
  • Тренировка 3 : Базовая растяжка
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

День 2: Ходьба и растяжка

Сегодняшний день похож на день восстановления и у вас есть шанс сделать легкое кардио.Хотя структурированные упражнения полезны для вас, больше ежедневных движений также может способствовать общему сжиганию калорий. Сегодня вы сделаете это и закончите растяжкой сидя для спины, шеи и плеч.

  • Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
  • Тренировка 2 : Растяжка сидя
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5-10 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

День 3: Кардио, сила и растяжка

Сегодня у вас другая кардио-тренировка, включающая небольшие интервальные тренировки.Это означает, что вы немного вытолкните вас из зоны комфорта, но не слишком далеко. Достаточно только для начала проверки своих возможностей.

Вы можете сделать это на любом компьютере или занятии по вашему выбору. Как и прежде, ваша силовая тренировка останется такой же, как и предыдущая, и, конечно же, не забудьте закончить растяжкой.

  • Тренировка 1 : Базовые интервалы: Это похоже на базовую программу кардио, но немного короче и интенсивнее.
    • Тип : Кардио
    • Длина : 21 минута
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
  • Тренировка 2 : Базовая сила
    • Тип : силовые тренировки
    • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
  • Тренировка 3 : Базовая растяжка
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

День 4: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, ходите, растягивайтесь и двигайтесь.Некоторые идеи:

  • Сыграйте в активную спортивную игру, например Wii Fit, или во что-нибудь еще, что поможет вам двигаться.
  • Сделайте скручивания или отжимания, пока смотрите телевизор.
  • Выключите телевизор пораньше и потянитесь несколько минут перед сном.
  • Выгуливайте собаку еще 5 минут.
  • Кататься на мяче для упражнений.

День 5: Ходьба и растяжка

Опять же, сегодня похоже на активное выздоровление. Вы просто найдете время, чтобы погулять, все сразу или разложить на день, а затем потянуться.

  • Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
  • Тренировка 2 : Растяжка сидя
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5-10 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

День 6: Кардио, сила и растяжка

Ваши тренировки сегодня такие же, как и в первый день. Если в этот момент вы чувствуете боль или усталость, вы можете взять дополнительный день отдыха или провести только два дня кардио и силовых тренировок.Вот тут-то и начинается экспериментирование, когда вы выясняете, что ваше тело может делать, а что нет.

  • Тренировка 1 : 25-минутное кардио
    • Тип : Кардио
    • Длина : 25 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
  • Тренировка 2 : Базовая сила
    • Тип : силовые тренировки
    • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
  • Тренировка 3 : Базовая растяжка
    • Тип : силовые тренировки
    • Длина : 5 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

Слово от Verywell

Это оптимальная базовая структура для вашей еженедельной программы тренировок.Не стесняйтесь приспосабливать его к потребностям вашего тела, а также к вашим личным целям и предпочтениям в фитнесе. Используйте F.I.T.T. принцип прогрессировать от недели к неделе, добавляя больше частоты, более высокую интенсивность, более тяжелые веса, более длительные тренировки или различные типы тренировок, которые лучше всего подходят для вас.

программ тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

Если вы новичок в тренировках, поиск распорядка, который вы можете придерживаться, - отличный способ начать. Вы записались в тренажерный зал, и ваша игра в кроссовки на подходе - теперь пора приступить к работе (выходить)!

Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место.Эта недельная тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом, поможет вам быстро начать свой путь к более здоровому состоянию.

Чтобы облегчить вам переход в #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовую тренировку всего тела 3 раза в неделю.”

Вот некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как начать:

  • Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
  • Поддерживайте медленные контролируемые движения.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
  • Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем погрузиться в этот новый распорядок дня.

День 1: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Ядро: Марш стоя
  3. Грудь: Жим гантелей с мячом для устойчивости
  4. Спина: Тяга на тросе сидя
  5. Плечи: Жим с мячом сидя
  6. Ноги: Приседания с мячом
  7. Трицепс: Отжимание на трицепс на одной ноге
  8. Бицепс: Подъем гантелей на одной ноге
  9. Перезарядка: 5–10 минут

День 2: Активный отдых

День 3: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Планка
  3. Спина: Тяга гантелей с мячом для устойчивости
  4. Грудь: Отжимания на мяче для устойчивости
  5. Плечи: Подъем гантели на одной ноге
  6. Ноги: Выпады при ходьбе
  7. Бицепс: Сгибание троса на бицепс на одной ноге
  8. Трицепс: Стабильное разгибание трицепса с мячом
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 4: День активного отдыха

День 5: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Кобра, лежащая на полу
  3. Ноги: Чередование подъемов
  4. Грудь: Стабилизирующая муха с гантелями
  5. Плечи: Шраги плечами с гантелями или эспандерами
  6. Спина: Тяга верхнего блока сидя
  7. Трицепс: Разгибание троса на одной руке стоя
  8. Бицепс: Сгибание рук сидя на стабилизаторе
  9. Перезарядка: 5–10 минут

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая гифки, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной. г, не невозможно.

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

Цели: Core

Как это делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам и коленям близко друг к другу.
  • Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
  • Опустите колено обратно.
  • Повторить с другой стороны.
Жим гантелей с мячом стабильности

Цели: Грудь

Как это сделать:

  • Сядьте на мяч для устойчивости.
  • Возьмите гантели.
  • Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
  • Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
  • Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
  • Опустите их примерно на 90 градусов.
  • Снова отжиматься.
Тяга кабеля сидя с лентой сопротивления

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте, поставив ступни на пол и позвоночник нейтральный.
  • Оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
  • Сожмите обе стороны эластичной ленты вместе в ребрах так, чтобы локти смотрели вниз.
  • Верните в исходное положение.
Военный жим с мячом для стабилизации сидя

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Сядьте прямо на мяч для стабилизации, ступни должны быть направлены вперед и грудь наружу.
  • Держите две гантели на уровне плеч.
  • Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания с мячом

Цели: Ноги

Как это делать:

  • Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
  • Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
  • Оттолкнитесь в исходное положение
Отжимание на трицепсе на одной ноге

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандер.
  • Встаньте на одну ногу, поджав локти по бокам.
  • Надавите на грузик кабеля или резистивную ленту, пока колена полностью не выдвинутся.
  • Медленно поверните назад и вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это делать:

  • Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке и держа спину прямо.
  • Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть обращены назад.
  • Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
  • Сменить ноги на полпути.

День 2: День активного отдыха

Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровоток. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выберите быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) Или легкий сеанс йоги.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Цели: Core

Как это делать:

  • Примите положение отжимания на руках и ногах (при необходимости опустите на предплечья) .
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой.
  • Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму.
Тяга гантелей с мячом стабильности

Цели: Спина

Как это делать:

  • Лягте животом на стабилизирующий мяч.
  • Поставьте пальцы ног на пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
  • Вытяните гантели прямо в стороны.
  • Вытяните руки назад.
Отжимания на стабилизирующем мяче

Цели: Грудь

Как это сделать:

  • Встаньте на колени рядом со стабилизирующим мячом.
  • Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
  • Держа локти прижатыми к туловищу, опустите плечи к полу.
  • Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться.
Гантель на одной ноге

Цели: Плечи

Как это делать:

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
  • Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо возле балансира.
  • Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
  • Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
  • Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Выпад при ходьбе

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
  • Опустите заднюю ногу так, чтобы колено коснулось пола.
  • Толкните переднюю ногу, чтобы встать.
  • Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.
Сгибание троса на бицепс на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к тренажеру с тросом и возьмитесь за ручки или оберните эластичную ленту под одной ногой.
  • Поднимите одну ногу перед собой, прижимая ее вплотную к балансирующей ноге.
  • Согните руки, подняв руки к плечам.
  • Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание трицепса с мячом для стабилизации

Цели: Трицепс

Как это делать:

  • Лягте на мяч для стабилизации, выпрямите спину и твердо поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Согните руки в локтях, чтобы вывести гантели за голову.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

Придерживайтесь легких занятий в этот день активного отдыха. Вот несколько хороших примеров:

  • Плавание на несколько кругов
  • Быстрая прогулка
  • Езда на велосипеде по городу

День 5: Тренировка всего тела

Кобра лежа на полу

Цели: Стабилизация кора / осанка

Как это сделать :

  • Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладони наружу.
  • Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
  • Вернуться в исходное положение.
Поочередный подъем

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
  • Встаньте на платформу и вернитесь назад, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.
Мяч гантели стабильности

Цели: Сундук

Как это сделать:

  • Сядьте на мяч стабильности.
  • Скатитесь вниз, пока плечи не коснутся мяча.
  • Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
  • Опустите гантели в обе стороны, держа руки в небольшом изгибе.
  • Вернуться в исходное положение.
Шраги плечами с гантелями или эспандерами

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
  • Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.
Тяга на ширину сидя

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте в тренажер для вытягивания верхом и возьмитесь за перекладину верхним хватом или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности выше ты.
  • Держите руки прямыми, а туловище прямо.
  • Потяните штангу или эспандерную ленту до уровня груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Удлинение троса на одной руке стоя

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней ступни.
  • Возьмите эспандерную ленту в руке с той же стороны, что и задняя ступня, с поднятым плечом к голове и согнутым за спиной предплечьем.
  • Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
  • Снова медленно опустите руку.
Сгибание рук с молотком на стабилизирующем мяче

Цели: Бицепс

Как это делать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
  • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, держа запястья обращенными друг к другу.
  • Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Профессиональный совет: Используйте валик из поролона, чтобы ослабить боль в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада - даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого осуждения!

Начинаете видеть некоторые результаты с 1-й недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!

  • Неделя 2: Увеличивайте количество повторений!
    • Схемы: 1
    • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 2, 3, 1
    • Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения
  • Неделя 3: Удвоить!
    • Схемы: 2
    • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 3, 1, 2
    • Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение
  • Неделя 4: Включите!
    • Схемы: Вместо того, чтобы выполнять схемы, вы будете выполнять несколько повторений в течение определенного количества кругов (подходов).
    • Повторения: 10–12 повторений в каждом упражнении
    • Подходы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.
    • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
    • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:

  • Поддерживайте правильную форму. Обратитесь за помощью к профессионалу, занимающемуся фитнесом, если вы не знаете, как выполнять движения.В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры.
  • Успокойся. Спешка - это билет в один конец к мускулистому хаосу. Исследования показывают, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
  • Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в первый день. Это приведет только к боли. (Доверьтесь нам.) Постепенно наращивайте выносливость и силу.
  • Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.

Эта программа тренировок для начинающих - отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми.Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы добиться устойчивых результатов.

План тренировок для новичков на первую неделю в тренажерном зале

Быть новичком в тренажерном зале не должно пугать и сбивать с толку. Используйте этот план тренировок для начинающих, чтобы начать свое фитнес-путешествие!

от Отэм Джонс

Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку. Это потрясающе! Хотите знать, что будет дальше ? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит вас к первым нескольким посещениям тренажерного зала.

Хотя нет определенного количества часов, которые вам нужно проводить в тренировках каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы окажетесь там. . Вот три отличных тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.

План тренировки для новичков

Хорошая идея - попытаться ходить в спортзал несколько дней в неделю, если это возможно. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни.Помните, что ключ к любой успешной тренировке - это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки - это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут. После того, как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.

Тренировка 1: Кардио

Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что вам кажется доступным.Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.

Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу. Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале. Как отмечает Verywell Fit, вы можете «раздвинуть границы настолько, чтобы делать больше, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание или вы почувствуете дискомфорт».

Тренировка 2: нижняя часть тела

Большие группы мышц в нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра с пушистым другом.Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который включает в себя три раунда приседаний на ящик, стационарных выпадов, подъемов на икры и ягодичных мостов. Это отличное введение в работу с этими группами мышц!

Тренировка 3: верхняя часть тела

Чтобы сохранить равновесие, вы захотите проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела. Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего визита.

1. Тяга к низу: для начала выберите небольшой вес и сядьте на сиденье так, чтобы бедра оказались под подушечками.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Теперь потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом. Не ослабляя хватку, медленно позвольте штанге подняться в исходное положение. Это считается за одно повторение! Перед перерывом постарайтесь выполнить 10 повторений.

2. Высокая планка: начните с положения «на столе», поставив руки и колени на пол, а спину параллельно земле.Как только вы почувствуете устойчивость, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд, прежде чем медленно опустить колени на пол.

3. Жим гантелей от груди: возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов.Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь, чтобы опускание веса занимало больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих базовых упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок дня.

Развитие вашего успеха

Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит. В Planet Fitness участники могут воспользоваться программой PE @ PF, которая предлагает ориентирование в тренажерном зале с сертифицированным тренером, который может инструктировать для всех кардио- и силовых тренажеров. Эта услуга включена в стоимость членства и дает прекрасную возможность ознакомиться с оборудованием, задать вопросы тренеру и получить полезные советы по разработке для вас лучшего плана тренировок для новичков.

Помните, что попасть в спортзал - это огромный шаг в правильном направлении, и его следует праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с поддерживающим племенем других посетителей тренажерного зала, разместив сообщение на Planet of Triumphs. Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Шесть простых шагов для создания программ тренировок для начинающих

КАЖДЫЙ НОВЫЙ КЛИЕНТ РАЗНЫЙ .Они имеют разное происхождение, имеют разные проблемы, разные потребности.

Когда клиент новичок, вам нужно как можно быстрее заставить его чувствовать себя в безопасности и комфортно, выполняя упражнения. Это требует последовательного программирования. Введение слишком большого количества упражнений и техник на ранних этапах может легко запутать их.

Обычная проблема для новых и опытных тренеров заключается в том, что они не знают , как создавать программы тренировок для начинающих. Скорее всего, вы работали в течение многих лет и, возможно, вам трудно поставить себя на место клиента.

Для новых клиентов существует период «успеха или разрыва», когда тренер должен убедить их быстро принять участие в их программе. Обычно вводные пакеты небольшие, и у тренера может быть всего две-три недели, чтобы произвести впечатление на клиента и побудить его принять решение.

Focus System - это простая и понятная система, специально разработанная для создания эффективных программ тренировок для начинающих. Выполнив шесть шагов, вы сможете составлять эффективные программы тренировок для начинающих менее чем за 30 минут.

Шаг 1. Выберите диапазон повторений

В системе фокусировки решающим фактором является диапазон повторений. Как только вы определили цели своего клиента, вы должны знать диапазон повторений, в котором он должен работать. Например, если они хотят тренироваться на силу, их диапазон повторений составляет 1-5, мышечная выносливость 12-15 и т. Д.

Диапазон повторений определяет количество подходов и упражнений в тренировке. Если клиент тренируется в диапазоне 1-5 повторений, его подходы будут выше, чем в диапазоне 12-15 повторений.

Если продвинуться еще дальше в этом вопросе, если клиент выполняет несколько подходов в диапазоне 1-5 повторений, он будет выполнять меньшее количество подходов в течение тренировки. Более быстрые, более специализированные / целенаправленные подходы более важны для повышения мощности. В диапазоне 12-15 повторений будет задействовано меньше подходов на упражнение, поэтому в тренировку будет включено больше упражнений. Эффективность движений также менее важна при работе на мышечную выносливость. Будет меньше внимания к идеальной форме, и неврологическая усталость не будет такой большой проблемой, как при силовых тренировках.

Диапазон повторений также будет определять тип упражнения, которое вы будете включать. Если тренировка включает упражнения с диапазоном от 1 до 5 повторений, вы, вероятно, не будете включать в нее сгибания рук на бицепс. Вы бы предпочли силовые упражнения; возможно, становая тяга или вариация приседаний. Хотя для определенных видов спорта вам может потребоваться силовая тренировка на отдельные группы мышц - это не норма для среднего клиента.

Темп в определенной степени также определяется диапазоном повторений. Силовое упражнение может включать в себя 1-0-1 (1 с эксцентрический - 0 с пауза - 1 с концентрический).При попытке улучшить мышечную выносливость можно использовать несколько различных темпов. Пауза под напряжением увеличивает нагрузку на мышцы и является хорошим способом подтолкнуть клиента к лишним 10%. Чаще всего используется темп 3-0-1 для набора мышц во время тренировок на гипертрофию (6-10 повторений).

Наконец, вы можете легко определить подходящие интервалы отдыха в зависимости от диапазона повторений. Диапазон мощных повторений в 1-5 повторений потребует 2-3 минуты для пополнения креатинфосфатной системы.Ваша цель - эффективно обучить клиента. Если клиент утомлен, обучение будет контрпродуктивным. С другой стороны, выносливость мышц требует гораздо более коротких интервалов отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить выздоровление клиента, так что это та система, которую вам нужно напрячь.

Шаг 2. Выберите основные упражнения

В центре внимания тренировки - основные упражнения. Вы можете ожидать, что клиент получит прибыль в первую очередь от них. Таким образом, прогресс измеряется на основе выполнения клиентом основных упражнений.

Если они становятся сильнее в передних приседаниях, то наблюдение за прогрессом в разгибании ног становится спорным вопросом. Тем не менее, вы все равно должны отслеживать все подходы и повторения на каждой тренировке.

Для выбора основных упражнений я использую сочетание интуиции и знаний. Я провожу анализ типа телосложения клиента и в сочетании с его целями и оценкой выбираю САМЫЕ ВАЖНЫЕ упражнения. Эти упражнения представляют собой исключительно большие многосуставные упражнения и обычно представляют собой некоторые вариации приседаний, становой тяги, выпадов, подтягиваний, тяги или жима от груди.

Причина, по которой основное внимание уделяется основным упражнениям в системе фокусировки, двоякая:

  1. Начинающие клиенты не могут выполнить более 2-4 упражнений за один раз . Написание тренировки, содержащей 16-20 упражнений, в которых вы хотите, чтобы клиент улучшил свои навыки, нецелесообразно. Клиент не будет эффективно изучать форму и не будет создавать поддерживающие конструкции для непрерывного прогресса.
  2. Намного проще продать клиенту 2 упражнения, чем 20 .

Вот пример использования схемы представительства, описанной выше:

В силовой тренировке, где клиент будет работать в диапазоне 1-5 повторений, двумя основными упражнениями могут быть становая тяга сумо и жим лежа. В диапазоне 12-15 повторений на мышечную выносливость двумя основными упражнениями могут быть приседания с кубком и чередующиеся тяги.

Шаг 3. Выберите дополнительные упражнения

Второстепенные движения - это то, где вы можете проявить наибольшую гибкость и получить наибольшее удовольствие.Их можно запрограммировать как суперсеты или схемы. Хотя форма важна, не обязательно быть столь же разборчивым, как с основными упражнениями. На этом этапе тренировки клиент будет морально и физически утомлен, поскольку основные упражнения требуют постоянного внимания.

Выбор упражнений здесь самый большой. Помните, что ваша цель второстепенных упражнений - поддержать основное и приблизить клиента на шаг к его или ее цели. Сюда вы можете включить такие вещи, как движения отдельных суставов, работу брюшного пресса (вращение, сгибание, ограничение вращения) и упражнения на одной ноге.

В силовой тренировке, где основными упражнениями являются становая тяга сумо и жим лежа, вы можете выбрать ягодичные мосты со штангой и гантели на череп в качестве дополнительных упражнений. Для тренировки на мышечную выносливость примерами основных упражнений были приседания с кубком и попеременные тяги. Вспомогательными упражнениями могут быть приседания на одной ноге и сгибания рук через плечо с гантелями.

Шаг 4. Выберите третичные упражнения

Третичные упражнения могут быть встроены в одно из двух разных мест в системе фокусировки.Их можно использовать в качестве активного отдыха между подходами или после дополнительных упражнений, если на тренировке остается время. Кроме того, приготовьте подготовительные упражнения, если позволяет время.

Когда я изначально разрабатывал систему фокуса, третичные упражнения носили чисто реабилитационный характер. Я расширил этот термин, включив в него предварительную подготовку. Некоторым клиентам потребуется достаточная реабилитация, поэтому предварительная подготовка должна подождать. Реабилитация не обязательно означает, что клиент получил травму; это может быть дисбаланс, который необходимо устранить.

Уникальный аспект третичного упражнения в том, что он не меняется в зависимости от типа тренировки. Если клиенту нужны реабилитационные упражнения или исправление дисбаланса, не имеет значения, тренирует ли он силу или мышечную выносливость. Предварительные упражнения различаются в зависимости от различных нагрузок, которые первичные упражнения оказывают на тело.

Шаг 5: Выберите вариант кардио

Я не большой сторонник кардио. Как и любой другой аспект фитнеса, у него есть время и место, но обычно достаточно кардио можно запрограммировать в программу тренировок с отягощениями с должным вниманием к интервалам отдыха.Тем не менее, устойчивое кардио является медитативным и может быть очень полезным для ума. Для клиента, выполняющего стрессовую работу, разгрузка на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 30 минут в среднем темпе может быть идеальным лекарством.

Кардиопротокол, который вы прописываете своему клиенту, должен соответствовать его целям. Кардио может быть контрпродуктивным, если его неправильно запрограммировать. Например, тренировка на гипертрофию не должна иметь большого количества кардио-упражнений в устойчивом состоянии. Вы можете хорошо наращивать мышцы и кардио одновременно, но не можете добиться успеха в обоих случаях - что-то должно дать!

Пример кардио-протокола для силовой программы может включать 1-2 дня в неделю HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Для тренировки мышечной выносливости попробуйте комбинировать устойчивый бег с холмами или интервальными тренировками.

Шаг 6. Создайте программу разминки

Динамическая разминка зависит от комфорта и уровня подготовки клиента в тренажерном зале, а также от характера тренировки. Например, силовая тренировка, скорее всего, будет включать больше упражнений на подвижность бедер и плеч. Кроме того, поскольку эффективность движений имеет первостепенное значение, включите больше миофасциального расслабления. Разминка для тренировки на мышечную выносливость будет включать больше подготовительной работы и меньше индивидуальных динамических растяжек.Кроме того, вы можете сделать миофасциальную релаксацию в конце тренировки.

Начинающий клиент с низкой эффективностью будет сопротивляться длительной динамической разминке без вас. В этом случае выполняйте разминку с клиентом столько, сколько необходимо, пока он или она не станет более уверенным в тренажерном зале. Я обнаружил, что разминка с моим клиентом на начальных этапах анатомической адаптации была хорошим ориентиром.

Если клиент более уверен в себе, он может выдержать разминку с динамической растяжкой и миофасциальным расслаблением.Сделайте с ними разминку один раз, раздайте им раздаточный материал с обзором каждого упражнения и сообщите о своем ожидании, что полная разминка будет завершена перед каждой тренировкой, чтобы вы могли максимально проводить время вместе.

Система фокусировки в действии

Вот пример тренировки, которая может подойти среднему клиенту без травм, но с плохой осанкой из-за работы за столом. Их цель - похудеть и улучшить силу корпуса.

Обратите внимание, что эта программа не предназначена для того, чтобы научить вас, какие упражнения включать.Он не был рассчитан на конкретного клиента. Скорее, это предназначено для иллюстрации системы фокусировки. Следующий раздел разбивает тренировку, чтобы продемонстрировать каждый из 6 шагов.

День 1 (толчок всего тела)

1. Приседания (первичный) 4 * 8-10 суперсет упражнение без денег для помощи с внешним вращением (третичное)

2. Жим лежа (основной) 4 * 8-10 суперсетов на широчайшие (третичный)

3. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Плотное отжимание (среднее) 2 * 15-20

4б.Планка для пресса - быстрые руки (средний уровень) 2 * 5 суперсет растяжки груди (третичный уровень)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. Дробилки черепа гантельные (второстепенные) 2 * 10-12

6б. Приседания на одной ноге (дополнительные) 2 * 6-8

7. Scaption (третичный) 2 * 8-10

День 2 (тяга всего тела)

1. Становая тяга (первичная) 4 * 8-10 суперсетов на растяжку бедра (третичная)

2. Подтягивание (первичное) 4 * 8-10 суперсетов по растяжке груди (третичное)

3.Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Ягодичная тяга 2 * 6-8 (средняя)

4б. Боковой мост с малой закруткой 2 * 12-15 (вторичный)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. 1 рука в наклоне в ряду 2 * 8-10 (доп)

6б. Повышение ягодичных ветчин 2 * 6-8 (среднее)

7. Pallof press 2 * 25s удерживает

Кардио-рекомендации - 2 раза в неделю. Один день выполните 30-минутную работу с 70-80% MHR. На второй день выполняйте интервалы скорости 45 секунд с соотношением отдых: работа 6: 1.

Примечание: 4 * 8-10 означает 4 подхода по 8-10 повторений. Если перед упражнением у меня есть «1.», то все подходы должны быть выполнены, прежде чем переходить к следующему упражнению. Если, например, у меня есть 1a и 1b, то упражнения предназначены для выполнения в суперсете.

Тренировка в разбивке

Шаг 1: Диапазон повторений . Клиент работает с разными диапазонами повторений. Поскольку основной целью является сжигание жира, клиенту необходимо нарастить мышечную массу, чтобы он работал в основном в пределах гипертрофии.Когда клиент переходит к второстепенным упражнениям, тренировка становится более метаболической. Повсюду расставлены интервалы увеличения числа повторений и скорости.

Шаг 2: Начальные упражнения . Я хотел сделать оба дня полноценными, поэтому разделите тренировку на толчки и тяги. При выборе основных упражнений я также хотел, чтобы диапазон повторений находился в диапазоне гипертрофии, поэтому я выбрал большие многосуставные упражнения, а не силовые движения. Поскольку клиент среднего уровня, он сможет выполнить 4 основных упражнения.Приседания, жим лежа, подъем подбородка и становая тяга выполняются сами по себе, поэтому клиент может сосредоточиться на правильном выполнении этих движений.

Шаг 3: Дополнительные упражнения . Здесь проявляется наибольшая вариативность, и вы можете быть очень креативными. При выборе этих упражнений я хотел оставаться верным сплиту «толкание / тяга» и уделять особое внимание силе корпуса. Наконец, я включил несколько упражнений, которые улучшат выполнение клиентом основных движений. Приседания на одной ноге - хороший пример, поскольку они увеличивают устойчивость колен, лодыжек и бедер.

Шаг 4: Высшие упражнения . Я решил включить третичные упражнения в тренировку, а не выполнять их в конце. Причина в том, что этот клиент является промежуточным, поэтому он уже выполнял большинство этих движений раньше. Я также хочу, чтобы тренировка носила метаболический характер, и добавление периодов активного отдыха между подходами было дополнительным преимуществом. Для этого клиента я бы также подготовил список упражнений высшего уровня, которые можно было бы включить в тренировку неорганизованным образом.

Шаг 5: Кардио-рекомендации . Поскольку я хотел, чтобы тренировка носила метаболический характер, я добавлял интервалы спринта на протяжении всей тренировки. Кроме того, я добавил два кардио-дня, чтобы клиент мог выполнять упражнения в течение недели. Это потому, что основная цель - похудание.

Шаг 6: Динамический прогрев . Опять же, клиент находится на среднем уровне, поэтому ему будет комфортно выполнять разминку самостоятельно. Поэтому я бы дал им раздаточный пакет динамической разминки и один раз показал бы им.Кроме того, их работа - завершить разминку до того, как они увидят меня.

Не перегружайте клиента

Начинающих клиентов часто ошеломляет весь опыт посещения фитнес-клуба и работы с тренером. Создавая сложную программу, вы делаете опыт еще более захватывающим и настраиваете клиента на разочарование и неудачи.

Ключ к системе фокусировки - это «сосредоточиться» на 1-2 наиболее важных вещах в программе вашего клиента.

Заинтересуйте их парой упражнений, которые специально помогут им, сделают тренировку актуальной и основывают свой прогресс на важных аспектах, поскольку они не станут лучше во всем.

Неважно, кто ваши клиенты или каков ваш опыт, вы должны шаг за шагом развивать своих клиентов к их целям. Следуйте Системе Фокуса, и ваши основы будут покрыты. Постарайтесь не увлечься попытками сделать слишком много.


Упомянутые ресурсы

Я создал.PDF-документ, в котором перечислены все ресурсы (как бесплатные, так и платные) в этой статье. Чтобы скачать его, нажмите здесь:

-> Ресурсы упомянутый документ

Другие тренеры нашли эти похожие статьи полезными:

Автор

Джонатан Гудман - основатель Центра развития персональных тренеров и автор нескольких бестселлеров для персональных тренеров .Кроме того, Джон основал Академию онлайн-тренеров , лидера отрасли в области онлайн-обучения тренеров. Родом из Торонто, Джон и его жена Элисон проводят свои зимы, путешествуя по миру со своим маленьким мальчиком Кэлвином.

Программа тренировки со штангой

для новичков - StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.


Итак, вы хотите заняться поднятием тяжестей? Тогда вы попали в нужное место.

В этой статье вы найдете программу тренировок со штангой , идеально подходящую для начала эффективных силовых тренировок.

Необходимым условием для прохождения программы является ваше здоровье и готовность тратить время на обучение правильному выполнению упражнений, чтобы иметь возможность тренироваться безопасно и без травм, в то время как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

Эта тренировочная программа состоит из трех тренировок в неделю, и на каждой тренировке вы будете тренировать большинство своих основных групп мышц.

Тренировки всего тела, при которых вы тренируете большинство основных групп мышц несколько раз в неделю, на сегодняшний день являются наиболее эффективным способом для новичка быстро нарастить мышцы и набрать силу.

Три тренировки всего тела в неделю - это идеальный для новичка. Он дает частые стимулы для роста ваших мышц, в то же время дает вам достаточно продолжительный отдых между тренировками для восстановления.

Тренируетесь ли вы, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы или сбросить жир, тренировка всего тела с тремя тренировками со штангой в неделю - одна из лучших программ силовых тренировок, которую вы можете выбрать как новичок.

Есть много способов сделать отличную программу для новичков со штангой, но Джей из AWorkoutRoutine составил программу тренировок, которая, на мой взгляд, идеально подходит. Нет необходимости изобретать велосипед, так что это программа, описанная ниже, с которой я рекомендую вам начать.

Программа тренировки со штангой для начинающих

Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя две разные тренировки со штангой.

Давайте назовем тренировки A и B , и при трех тренировках в неделю ваш распорядок может выглядеть так:

Неделя 1:

  1. Понедельник: Тренировка A
  2. Вторник: Отдых
  3. Среда: Тренировка B
  4. Четверг: Отдых
  5. Пятница: Тренировка A
  6. Суббота: Отдых
  7. Воскресенье: Отдых

Неделя 2 :

  1. Понедельник: Тренировка B
  2. Вторник: Отдых
  3. Среда: Тренировка A
  4. Четверг: Отдых
  5. Пятница: Тренировка B
  6. Суббота: Отдых
  7. Воскресенье: Отдых

Итак, вы будет тренировать ABA через неделю и BAB через неделю, чередуя тренировки каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Вы, конечно, не обязаны тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но убедитесь, что вы делаете три тренировки в неделю, с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками.

тренировки

Переходим к тренировкам.

Возможно, вы подумаете, что эти тренировки слишком просты или содержат слишком мало упражнений, но поверьте мне: такой тип упражнений с малым объемом и высокой частотой работает отлично для начинающих.

Вот как выглядят тренировки.

(Щелкните название упражнения, чтобы получить ссылку на его инструкции)

Тренировка A

  1. Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
  2. Жим лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
  3. Тяга штанги: 3 подхода по 8–10 повторений

Отдыхайте две минуты между каждым подходом.

Тренировка B

  1. Становая тяга: 3 подхода по 6–8 повторений
  2. Тяга на ширину (или подтягивания): 3 подхода по 8–10 повторений
  3. Жим над головой: 3 подхода по 8–10 повторений

Отдых по две минуты между каждым набор.

Просто, но очень эффективно.

Вот сводка, которую вы можете сохранить на свой телефон. Просто нажмите и удерживайте изображение.

Тренировки основаны на сложных упражнениях со штангой, когда вы тренируете несколько основных групп мышц в каждом упражнении.

  • Тренировка A включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием коленей (приседания), с горизонтальным толчком (жим лежа) и упражнениями на тягу (тяга со штангой) для верхней части тела.
  • Тренировка B включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием бедра (становая тяга) с вертикальным толчком (жим над головой) и упражнения на тягу (вытягивание верхом) для верхней части тела.

Ваши бицепсы и трицепсы получат много тренировок от упражнений на толкание и тягу, и многие из этих упражнений будут интенсивно тренировать ваши основные мышцы.

Упражнения, перечисленные в тренировках, я рекомендую, но они не высечены из камня.

Возможные замены:

Самое важное в начале тренировки со штангой

Независимо от того, новичок вы в силовых тренировках в целом или просто новичок в тренировках со штангой, применяется одно и то же правило: начинайте с очень легкого веса и стремитесь изучить идеальную технику в каждом упражнении.

В некоторых упражнениях, требующих большей мобильности (таких как приседания и становая тяга), это может быть сложным делом, но обычно в других упражнениях это происходит немного легче. Внимательно прочтите все описания упражнений и либо снимите себя, либо попросите друга взглянуть на вашу технику при выполнении упражнений.

Тренировки со штангой требуют всей жизни, но их можно быстро освоить. Начните с легких весов и сделайте технику приоритетом.

Хотя вы должны стремиться к совершенной технике, вы не должны требовать (или ожидать) этого от себя вначале.В каких еще видах спорта мы ожидаем от новичка с самого начала владения техникой мирового класса?

Когда я тренирую новичка по тренировке со штангой в первые несколько раз, я не теряю внимания из-за деталей. Только при правильном понимании общей картины вещей. Детали могут появиться позже, по одной, и в большинстве случаев я считаю, что лифтер решает большинство проблем самостоятельно, а я не указываю на них.

Вначале он будет казаться одновременно нестабильным и неудобным, но пока вы не используете больший вес, чем вы можете выдержать, вы со временем улучшите свои навыки и контроль.

Следование плану тренировки со штангой: правильный (и неправильный) путь

Чтобы наилучшим образом начать выполнение этого плана тренировок со штангой для новичков, вы должны начинать с очень легких весов во всех упражнениях. Тот, с которым вы легко сможете справиться с 3 подходами по 8–10 повторений.

В моем случае это означало, что я начал с пустой или почти пустой полосой, в зависимости от упражнения, когда я начал тренировку. И вы должны без колебаний сделать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться идеально выполнять упражнения.

Вы окажете себе огромную медвежью услугу, если начнете эту программу со слишком тяжелыми весами. Не торопитесь - за терпеливой практикой последуют большие веса.

Когда вы можете справиться, например, с 40 кг x 3 подхода x 8–10 повторений в упражнении, то пора немного увеличить вес - обычно 2,5 кг или 5 фунтов. Затем вы тренируетесь с этим весом до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

Вначале вы сможете увеличивать вес таким способом довольно часто, возможно, на каждой тренировке в течение некоторого времени.Но через несколько недель вам, возможно, придется потренироваться с определенным весом несколько раз, прежде чем вы наберете все свои повторения и наберетесь, и сможете увеличить вес.

В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваша общая способность к тому, сколько вы можете поднять в этом конкретном упражнении, будет намного выше. При одинаковой практике во всех основных подъемах штанги в этой тренировочной программе подавляющее большинство людей будут сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: становая тяга> Приседания> Жим лежа> Тяга штанги> Жим над головой.

Таким образом, жим над головой будет тем упражнением, в котором ваш вес будет увеличиваться наиболее медленно.

Из всех упражнений со штангой в этом плане тренировки становая тяга, вероятно, является тем упражнением, в котором у вас есть наибольший силовой потенциал.

Часто задаваемые вопросы

Это была самая важная информация об этой программе тренировок со штангой для новичков. В оставшейся части этой статьи я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов новичков.

Посмотрите на следующие вопросы и посмотрите, есть ли что-то, над чем вы задумываетесь. Ответы на некоторые вопросы могут быть очевидны для вас, тогда как другие могут быть более интересными.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга весит 20 кг (44 фунта) и имеет длину 220 см (7,2 фута). Это вид штанги, наиболее распространенный в спортзалах и на соревнованиях, и иногда его называют олимпийской штангой .

Когда вы говорите о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду комбинированный вес штанги и весовых плит .Например, если вы подняли 100 кг (220 фунтов) в жиме лежа, то вы могли поднять штангу 20 кг + две гири по 20 кг с каждой стороны.

Что такое повтор или повторение?

Повторение - это когда вы перемещаете гирю из точки A в точку B, а затем обратно. Или, проще говоря: поднимите гирю, а затем снова опустите. Если вы тренируете жим лежа и опускаете штангу на грудь, а затем снова поднимаете ее, то вы сделали одно повторение.

повторений для краткости называют повторением , и то, сколько повторений вы сделаете, повлияет на ваши результаты тренировки.Но пока не беспокойтесь об этом, так как 8–10 повторений будут идеальными для наращивания мышц прямо сейчас.

Что такое набор?

Сет - это группа последовательных повторений. Если вы снимаете штангу, делаете 10 повторений, а затем снова поднимаете штангу - значит, вы только что выполнили подход из 10 повторений.

Если вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом и пара минут отдыха между подходами.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы иметь возможность выполнить следующий подход с достаточно большим весом и хорошей техникой.

Это означает по крайней мере две минуты отдыха между подходами, когда вы новичок, и часто по крайней мере 3-4 минуты отдыха, когда вы более продвинуты и поднимаете более тяжелые веса, требующие более длительного времени на восстановление. Между очень тяжелыми подходами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вам следует отдыхать не менее пяти минут.

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как следует разминаться перед тренировкой?

Хорошая разминка часто должна состоять из общей части и специальной части .

  • В общей части, вы делаете что-то для повышения температуры тела, например ходите на кросс-тренажере или используете гребной тренажер в течение пяти минут. Ничего особо напряженного - дело в том, чтобы разогреться, а не устать.
  • В конкретной части вы делаете то, что готовит вас к силовой тренировке и вашему первому упражнению. Обычно это означает, что вы можете выполнить некоторые упражнения на подвижность (при необходимости), а затем начать разминку перед первым упражнением с пустой перекладиной.

Потребность в разминке индивидуальна, и со временем вы найдете то, что вам нужно и что вам больше нравится.

Лично я вообще редко делаю общую разминку, и вместо этого я делаю больше подходов с пустой полосой в конкретной разминке.Это довольно распространено среди тех, кто тренировался какое-то время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начать с простой общей разминки.

Когда я начал заниматься со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Поэтому мне приходилось начинать каждую тренировку с довольно большой подвижности. Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, регулярных приседаний было достаточно, чтобы поддерживать ее, и мне больше не нужно выполнять упражнения на подвижность перед приседанием.

Вот как может выглядеть разминка перед приседом, если вы собираетесь тренировать 10 подходов по 130 кг:

  1. Без штанги присядьте до самого нижнего положения приседа и просто раскачивайтесь вперед-назад и из стороны в сторону в течение 1-2 минут. Это растягивает нижнюю часть тела и улучшает вашу подвижность. Держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия, если вам нужно.
  2. 10 повторений с пустым грифом.
  3. Сделайте дополнительную легкую растяжку, может быть, мышцы, которая сегодня кажется особенно напряженной.Отдохните около 30 секунд.
  4. 10 повторений с пустым грифом.
  5. Отдохнуть еще 30 секунд. При необходимости сделайте немного больше подвижной работы. Если чувствуете себя нормально, начинайте прибавлять в весе. В противном случае сделайте еще один подход с пустой полосой.
  6. 5 повторений по 60 кг.
  7. Отдохнуть 30–60 секунд.
  8. 5 повторений по 60 кг.
  9. Отдохнуть 30–60 секунд.
  10. 5 повторений по 100 кг.
  11. Отдых 1–2 минуты.
  12. 4 повторения по 120 кг.
  13. Отдых 2 минуты.
  14. Первый рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
  15. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 3-5 минут)
  16. Второй рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
  17. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 4–10 минут)
  18. Третий рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
  19. Перейдите к следующему упражнению и начните с пустой полосы.

Всегда начинайте разминку с пустой перекладиной.Исключение составляет становая тяга, когда пластины с каждой стороны поднимают штангу на нужную высоту. Начните практиковать безупречную технику с первого сета разминки.

Не увеличивайте слишком сильно вес в разминочных подходах. Примерно 20–30% вашего целевого веса для тренировки подходит большинству людей. Уменьшайте количество повторений в каждом подходе для разминки по мере приближения к своим рабочим подходам. Не стоит утомляться перед самыми важными сетами.

Должен ли я следовать этой программе тренировок или начинать силовые или силовые упражнения 5 × 5?

В некоторых других программах тренировок для начинающих, таких как «Стартовая сила» или «Стронглинги 5 × 5», вы делаете по пять повторений в подходе - почему бы не здесь?

Простой ответ: особой разницы не имеет.

Выберите любое количество повторений, которое вы предпочитаете. Выполнение подходов из пяти повторений немного повлияет на ваши результаты в сторону увеличения силы, в то время как подходы из десяти повторений будут немного больше ориентированы на рост мышц.

Компромиссом может быть начало с 3 подходов по 10 повторений, и когда вы больше не можете регулярно увеличивать веса в подходах по десять, вы начинаете снижаться до 3 подходов по 5 повторений, снова увеличивая вес.

Можете ли вы добавить больше упражнений к тренировкам со штангой?

Безусловно, но не «исправляйте» это до такой степени, что вы нарушите основную концепцию, которая состоит в том, чтобы сосредоточиться на 100% на том, что будет наиболее важным для ваших результатов.

Кроме того, как новичку, вам не нужно столько тренировок, сколько вы думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6–10 повторений упражнений этой программы тренировок достаточно, чтобы вы разрослись по всему телу.

Если вы обязательно хотите что-то добавить, мы предлагаем добавить несколько подходов к прямой работе для пресса, например, подъем ног в висе (или подъема колен) или выкатывание колес для пресса.

И да, хорошо - вы также можете добавить 1-2 подхода сгибания бицепса в конце одной тренировки, если действительно хотите.Но не позволяйте этому отвлекать вас от тяжелой работы в тягах и тягах на верхних лапах, поскольку эти упражнения укрепят не только бицепсы, но и мышцы спины.

Сможет ли эта программа тренировок сделать меня стройнее, массивнее, разорвусь или поправлюсь?

По сути, есть только две вещи, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на внешний вид вашего тела:

  • Вы можете увеличить или уменьшить жировые отложения.
  • Вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу.

Чтобы получить классический фитнес-образ, «великолепно выглядеть обнаженным», обычно нужно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.Вы теряете жир за счет сокращения и увеличиваете мышечную массу за счет тренировок.

Подробнее: Как сокращать: сжигать жир и сохранять мышечную массу

Как должно измениться ваше обучение по мере того, как вы набираетесь опыта?

Ваше тело приспосабливается к стрессу и требованиям, которые вы ему предъявляете. Что касается тренировок с отягощениями, это означает, что вам придется постоянно бросать вызов своему телу и мышцам.

Самым важным компонентом увеличения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочного веса по мере того, как вы становитесь сильнее.Однако по мере того, как вы набираетесь опыта, вполне вероятно, что вам придется увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать получать наилучшие результаты. Увеличение тренировочного объема в сочетании с тем фактом, что вы будете использовать более тяжелые веса во время тренировок (что требует более продолжительных периодов отдыха), может сделать тренировки всего тела со штангой, как в этой программе, слишком долгими и утомительными. Поэтому было бы полезно разделить тренировку на большее количество тренировочных дней в неделю.

Вот два предложения о том, как вы могли бы улучшить свое обучение по мере накопления опыта:

  • Разделение верхней / нижней части тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней части и две тренировки для нижней части тела. Таким образом, вы можете получить хорошую частоту и объем, сохраняя при этом меньшую продолжительность тренировок, сосредоточившись на комплексных упражнениях. Наша программа от нуля до героя - один из способов сделать это. Наша бесплатная программа «верхний / нижний» - другая.
  • Бодибилдинг Сплит. Хотите стать полноценным бодибилдером и вывести свой мышечный рост на новый уровень? Наша программа Bodybuilding 313 может быть именно тем, что вы ищете.

Обе программы, указанные выше, рекомендуются исходя из предположений, что вы хотите продвинуться в своей тренировке: потратить больше времени, чтобы получить больше результатов, хотя закон убывающей отдачи применим и к тренировкам с отягощениями, и после этого результаты будут медленнее. фаза новичка.

Другой способ - придерживаться этой программы для новичков со штангой. Это сократит ваше количество тренировочных дней до трех и короткое время в тренажерном зале. Обратной стороной является то, что через некоторое время (может, полгода или около того) прибыль будет приходить все медленнее и медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень медленным. Но, по крайней мере, вы сохраните высокий уровень силы, мускулов и физической формы, и этого может быть более чем достаточно для многих из вас, по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы делаете взамен.

Выбор за вами, и, надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете свои альтернативы.

Советы по окончательной отделке обуви, журналы тренировок и др.

Вот несколько советов по финишу или вещей, которые следует помнить, когда вы отправляетесь в собственное фитнес-путешествие:

  • Техника номер один. Изучите это правильно с самого начала. Вы не пожалеете.
  • Запишите свой вес. Почему бы не в нашем приложении StrengthLog, где вы также найдете эту программу.Так вы запомните, что подняли на прошлой тренировке, и сможете попытаться преодолеть это.
  • Не торопитесь с весами. Если вы будете тренироваться регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь с увеличением веса, но доверяйте процессу и просто добавляйте несколько фунтов или килограммов туда и сюда, когда вы к этому готовы. Вы не станете сильнее, если будете торопиться.
  • Носите прочную обувь. Или вообще без обуви. Не надевайте кроссовки с большой мягкой подошвой.Жесткая плоская подошва обеспечивает максимальную устойчивость при подъеме тяжелых тяжелых предметов. В приседаниях многим (примерно 50% из вас) будет полезно поднимать обувь с приподнятой пяткой, так как это немного облегчит достижение хорошей глубины.
  • Когда возникает проблема с захватом, используйте мел. Вероятно, в первые несколько месяцев вам он не понадобится, но по мере того, как вы станете сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором в становой тяге, тяге со штангой и подтягиваниях. Купите мел, предназначенный для подъема или лазания, он впитывает пот в ладонях и значительно улучшает захват.Речь идет об увеличении веса как минимум на 10–15%.

Заключительные слова

И все.

Программа тренировок со штангой, описанная в этой статье, идеально подходит для новичков, и это даст вам наилучший возможный старт в вашей карьере силовых тренировок.

Следуйте программе. Выполняйте упражнения. Запишите свой вес и со временем увеличивайте его.

Ты станешь сильнее.Ваши мышцы будут расти. И ваше тело будет чувствовать и выглядеть по-другому. Я желаю вам удачи в вашем тренировочном путешествии и надеюсь, что вы подпишетесь на нашу рассылку новостей здесь, в StrengthLog, и вы вернетесь снова и снова.

Подробнее:

Руководства по всем упражнениям программы:

Связанные

13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ

Попробуйте: piit28.com

10. PiYo

Что это такое: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги, выполняемый в более быстром темпе для достижения положительных результатов в кардио.

Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что он не оказывает большого воздействия, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Кроме того, не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.(Таким образом, позы йоги нельзя удерживать в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

11. P90X

Что это: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день шесть дней в неделю.

P90X - это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация - в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном, сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько единиц оборудования: а именно набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем.Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12. Tone It Up

Что это: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, по сути - веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения.В течение года бренд также регулярно проводит чередующиеся задачи, о которых вы можете узнать в его Instagram и на веб-сайте.

Есть также недельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц. И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим.Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-дневная одержимость

Что это: Другая сила или кардио тренировки каждый день в течение 80 дней.

80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать - существует 80 различных тренировок, поэтому каждый день у вас будет что-то новое.Существуют кардио-классы и силовые тренировки, ориентированные на разные группы мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается снаряжения, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите 80-дневный календарь тренировок Obsession, листы отслеживания и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

Связано:

Как пробежать марафон - бесплатные планы тренировок по марафону для бегунов любого типа

Как далеко марафон?

Марафон составляет 42,2 километра или 26,2 мили.

Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к марафону?

Наиболее типичные планы тренировок для марафона рассчитаны на 16–20 недель.В это время вы обычно будете бегать от трех до пяти раз в неделю, увеличивая пробег по мере приближения к дню гонки. В другие дни вы можете заниматься кросс-тренингом, выполнять упражнения с низкой интенсивностью (например, йогу или пилатес) и, что наиболее важно, дать отдых ногам, позволяя им полностью восстановиться.

Какие планы лучше всего подходят для новичков или к какому времени финиша марафона мне следует стремиться?

Если вы полный новичок, лучше всего начать с плана тренировок, ориентированного на прохождение курса, а не на завершение за определенное время.Если вы пробежали несколько гонок и привыкли бегать на более длинные дистанции, взгляните на наш прогнозатор времени забега, используя последнее время финиша, чтобы решить, какой план вам больше всего подходит.

В каком темпе мне нужно бегать?

Каждый план тренировок будет включать в себя разные пробежки, которые потребуют от вас изменения темпа, чтобы не выгореть. От легкого тренировочного темпа до темпового тренировочного темпа, будь вы новичок или хорошо тренированный марафонец, может быть сложно определить, насколько быстро нужно бегать.Воспользуйтесь нашим калькулятором тренировочного темпа, чтобы определить, насколько быстро вы должны бежать в каждом типе тренировочного забега, введя время последнего забега или забега, финиша.

Что мне делать, если я пропускаю часть своего плана тренировок по марафону?

Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают им. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет - отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас все еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гонке. Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, руководствуясь предыдущими неделями в плане тренировок.

Мне тяжело тренироваться, как мне узнать, когда мне нужно отступить?

Если вы увеличиваете темп, чтобы ускориться, или увеличиваете расстояние, чтобы идти дальше, ваше тело будет отвечать вам.Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то граничащее с травмой).

Если у вас меньше времени, чем предполагает план тренировок, ключевой целью должно быть сделать ваш марафон максимально комфортным, а не нацеливаться на какое-то время. Если вы раньше мало бегали или совсем не бегали, это будет сложно, и вам следует увеличить продолжительность тренировок, сочетая бег и ходьбу, и спланировать использование стратегии бег / ходьба в день соревнований.Быстро пройдя минуту на милю, вы закончите с гораздо меньшим повреждением своего тела и, вероятно, так же быстро в целом, как если бы вы пытались бегать по прямой.

Комбинируйте и подбирайте графики тренировок для работы с начальной точки с целью увеличения продолжительности бега не более чем на две мили в неделю, а общий объем тренировок - не более чем на 4–6 миль, в зависимости от вашей физической формы.

А как насчет силовых тренировок перед марафоном?

Конечно, сила и физическая подготовка важны для любого бегуна, но особенно когда вы тренируете свое тело для пробежки марафона.На нашем веб-сайте есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе 16-недельный план силовых тренировок для бегунов-марафонцев.

Какую обувь купить для марафона?

Перед тем, как начать тренировку, рекомендуется проверить свою походку и надеть обувь, которая продержится всю дистанцию. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки.


Каковы самые лучшие бесплатные планы тренировок по марафону?

Будь то ваш первый марафон или попытка максимальной скорости, ключевым моментом является поиск правильного плана, который поможет вам пересечь финишную черту.Чтобы упростить задачу, мы собрали здесь наши лучшие планы тренировок для всех типов бегунов:


План тренировок для новичков в марафоне, чтобы помочь вам обогнать

16-недельный план тренировок для начинающих. Если вы новичок в беге, но готовитесь к своему первому марафону, этот план тренировок поможет вам расслабиться с некоторыми перерывами на бег и ходьбу. Идея бега 4-5 дней в неделю - привести вас к финишу, независимо от скорости.


Промежуточный план подготовки к марафону - для тех, кто стремится к марафону с 3:30 до 4:30

Это расписание для бегунов, которые уже привыкли набирать еженедельный пробег.Наращивая от 32 миль до 48 миль в неделю, тренируясь в течение 5-6 дней, этот план должен помочь вам перейти черту между 3:30 и 4:30.


Продвинутый план тренировок по марафону - для тех, кто стремится к марафону менее 3:30

Бесплатный план повышения квалификации для бегунов, стремящихся к марафону до 3:30. Вам нужно будет хорошо привыкнуть к бегу несколько раз в неделю, так как этот план предполагает увеличение от 44 до 60 миль и тренировку в течение 6-7 дней.


16-недельный график тренировок RW по марафону до 5:00

5-часовой марафон составляет примерно 11:30 на милю, хотя тренировка с целевым темпом 11:00 на милю (4:48) может быть полезной.Чтобы прервать пять часов, вы должны в конечном итоге быть способными к полумарафону менее 2:15 (10:15 на милю) и менее чем к 60:00 10 км (9:30 на милю). Прямо сейчас вы должны привыкнуть к комфортному бегу по 30-60 минут три или четыре раза в неделю.


16-недельный марафон RW до 4:30, график тренировок

Чтобы пробежать марафон 4:30, вам нужно пробежать примерно 10 минут миль на всем протяжении дистанции. Чтобы прервать 4:30, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее чем за 53:00.(Используйте наш прогнозатор времени забега с одним из ваших недавних результатов, чтобы узнать, работает ли этот план тренировок для вас). Перед началом следует привыкнуть бегать по 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.


16-недельный график тренировок RW по марафону до 4:00

Четырехчасовой марафон составляет примерно 9 минут миль на всю гонку. Чтобы прервать четыре часа, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:50 (8:20 на милю) и менее 50:00 10 км (8:00 на милю).Прежде чем приступить к этому плану, вы должны бегать не менее 20 миль в неделю и иметь возможность комфортно бегать в течение часа без перерыва.


16-недельный марафон RW до 3:45, график тренировок

Чтобы пробежать марафон за 3:45, вам нужно будет пробежать около 8:30 минут миль на протяжении всех 26.2. Чтобы превысить 3:45, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:45 (что составляет 8:00 минут миль) и менее 46:00 10 км (7:30 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 25 миль в неделю и иметь возможность бегать 1:15 без остановок.


16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:30

Марафон 3:30 составляет примерно 8 минут миль. Чтобы преодолеть марафон 3:30, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:37 (7:20 на милю) и менее 43:00 10 км (7:00 на милю). Перед тем, как приступить к этому плану, вы должны привыкнуть к бегу со скоростью 25-30 миль в неделю и уметь комфортно бегать 1:30 без остановок.


16-недельный план подготовки RW к марафону менее 3:15

Чтобы пробежать марафон за 3:15, вам нужно будет придерживаться мили 7:20 минут на всем протяжении дистанции.Чтобы прервать марафон 3:15, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:30 (мили 6:50) и 10 км (6:30 на милю) до 40:00. Прежде чем выбрать этот план тренировок, вы должны бегать не менее 30-35 миль в неделю.


16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:00

Наш план тренировок продолжительностью менее трех часов подходит для бегунов, которые уже привыкли пробегать около 35-40 миль в неделю. Чтобы пробежать трехчасовой марафон, вам нужно пробежать 6:50 миль из всех 26.2. Чтобы прервать трехчасовой марафон, вам необходимо уметь пробежать полумарафон менее 1:25 (6:30 на милю) и менее 38:00 10 км (6:00 на милю).


Я еще не готов бежать марафон, как мне тренироваться половину?

Если вы хотите преодолеть половину дистанции и подготовиться к полумарафону, взгляните на наши планы тренировок на полумарафон для любого бегуна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.