Программа тренировок для девушек в домашних условиях на неделю: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People-sport.com

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. People-sport.com специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

1.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

Становая тяга 15/3

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

Тяга гантель в наклоне 10/3

Растяжка 5 минут

2. День

Выходной

3. День

Разминка 8 – 10 минут

Подъем гантель на бицепс 10/3

Разведение гантелей лежа 10/3

Жим гантелей лежа 12/3

Классические скручивания 20/3

Подъем ног лежа на спине 12/3

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

Растяжка 5 минут

4. День

Выходной

5.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседание плие с гантелей 12/3

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

Подъем на носочках с гантелями 20/3

«Книжка» на пресс 18/3

«Велосипед» на пресс 18/3

Растяжка 5 минут

6. День

Выходной

7.День

Кардио

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

Тренировки дома — 20 упражнений для всего тела в гифках

Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Однако это не означает, что о спорте можно вообще забыть. Достаточно лишь выделить хоть какое-то время для комплекса упражнений, которые с легкостью можно выполнить дома! Тренировки дома для девушек – в нашем материале!

Содержание:

Правила тренировок

Очень важно соблюдать эти основные правила при занятии спортом! Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди.

1. Скорректируй рацион

Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов.

2. Выпивай много воды

Очень важно выпивать в день не меньше 1, 5 л. обычной чистой воды. Даже если ты «сушишься», все равно нужно выпивать такой объем воды.

3. Правильно дыши

Будь внимательна при выполнении каждого упражнения – в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения.

4. Разогревайся перед тренировкой

Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений. Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

Гантели: для упражнений на руки и пресс.
Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Упражнения для рук

Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.

1. Двойные подъемы

Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.

Выполни 15-20 подходов.

2. Разведение рук

Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.

3. Разведение рук на весу

Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.

4. Подъемы рук из-за спины

Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполняй по 10-15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер
1. Махи ногой назад на полу

Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой.
2. Подъемы согнутых ног
Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра.
Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.
3. Часики
Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке.
То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода.
4. Глубокий присед
Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
5. «Супер-Мэн»
Ляг на живот лицом вниз. Руки вытяни вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным.
На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение.
6. Приседания с прыжками
Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение. Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать.
Делай 15-20 повторений в быстром темпе.
7. Упражнения с фитнес-резинкой
Упражнения для животa и красивой талии
1. Прорабатываем бока и пресс
Ляг на спину и раскинь руки в стороны. Поднимай одновременно две прямые ноги. Таз не отрывай. Делай 2 подхода по 25 раз. Для того чтобы проработать хорошенько бока – поднимай прямые ноги по очереди.
2. Сгибание локтей к коленям
Ложись на спину и руки положи за голову. Оторви плечи от пола. Поднимай согнутые ноги. Подтягивай правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. Делай так 2 подхода по 25 раз.
3. Верхний пресс
Ляг на спину, ноги согни в коленях и упрись ими в пол. Возьмись руками за голову. Поднимай плечи вверх, при этом напрягай пресс, а не руки. Подбородком тянись вверх. Делай так 2 подхода по 25 раз.
Для того чтобы проработать боковые мышцы, тянись левым локтем к правому колену 25 раз, не отрывая ног. Затем правым локтем к левому колену.
4. Создаем идеальный животик
Лежа на спине, согни ноги и упри ступни в пол. Попроси кого-то, чтоб подержал тебе ноги. А также можешь использовать диван или другое удобное место. Поднимай корпус, а затем опускай его. Делай это плавно и мягко. Ложись с округленной спиной и постепенно выпрямляй ее. Нужно выполнить 2 подхода по 25 раз.
5. Планки
Можно планку стоять по-разному. Вот тебе несколько интересных идей. Главное – стоять максимум, который ты можешь! Определенного времени нет. Можешь начать с 30 секунд и с каждым днем держать планку все дольше и дольше.
№1
№2
instagram.com/p/BlCkJ5DnKAr/» data-instgrm-version=»8″>

Привет 👋🏽 Одна из самых эффективных ( и моих любимых) поз для укрепления тела это планка 💪👍, она позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы), помогает избавиться от лишнего веса. Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник. ☝🏼Основы отстройки: ⭐️Голова и шея должны быть расслабленными и свободными. Шея продолжение позвоночника, не опускайте голову вниз. ⭐️Руки перпендикулярно полу, ладони под плечами толкаются от пола. В планке на предплечьях локти под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу. ⭐️Поясница не округляется, избегаем прогиба в пояснице , копчик подкручиваем во внутрь. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. ⭐️Ноги должны оставаться прямыми и включёнными в работу. ⭐️Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх. ⭐️Живот держите подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте. ⭐️Стопы на ширине тазобедренных суставов, упор на пальцы ног. ⭐️Не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно. ⭐️Каждую позу удерживаем 20 секунд, отдых между позами 10 секунд. Видео ускорено в 2 раза, желательно смотреть со звуком😊 ❗️противопоказания: ▪ Травмы рук, плеч, ступней ▪ Беременность и послеродовой период ▪ Большой избыточный вес ▪ Гипертония или гипотония ▪ Межпозвоночная грыжа ▪ Травмы позвоночника ▪ Заболевания внутренних органов ▪ Обострение хронических заболеваний. P.s. Давно хотела записать подобное видео, но не хватало памяти на телефоне, теперь всё ок 👌🏼 ☺️ . Любите ли вы планку, включаете её в свою практику? Полезно ли было данное видео? . #йога #followme #beautiful #фотография #yoga #yogateacher #yogagram #улыбка #smile #yogaeverydamnday #yogaeverywhere #yogagirl #yogalove #asana #igyoga #igyogacommunity #йогамама #yogamom #рудный #казахстан #йогаврудном #photoday #yogamama #планка #видеоурок
Публикация от YOGA By Maria Bonita (@by_maria_bonita) 9 Июл 2018 в 10:57 PDT
№3
instagram.com/p/BlA5a8fASf7/» data-instgrm-version=»8″/>
А вот тебе комплекс упражнений, который заменит полноценную тренировку в спортзале!
Комплекс упражнений, для которого не нужно идти в спортзал :)Читай Super Fitness — будь в форме!
Опубліковано Super Fitness Вівторок, 3 липня 2018 р.
Фото: pinterest.com, giphy.com, pixabay.com
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
программы тренировок для всего тела в домашних условиях
Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.
Программы тренировок дома: станьте скульптором своего тела!
Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале.
Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус. Но зато, сколько времени и денег вы экономите! Важно только подобрать правильную программу тренировок в домашних условиях. И мы вам в этом поможем!
«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.» А. Шварценеггер
Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!
А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет. Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.

Программа тренировок дома: становитесь сильнее!
Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!
Программа тренировок дома: будьте красоткой!
Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой. Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.

Тренировки дома: как начать?
На нашем сайте есть все, чтобы приступить к занятиям прямо сейчас. У нас вас ожидает полное погружение в мир спорта:
подбор программы тренировок дома;
программы питания;
дневник тренировок;
графики с историей прогресса;
музыка для тренировок;
качественное спортивное питание;
общение с единомышленниками и профессиональными спортсменами.
Выбирайте тренировки дома с IQ-body. Сделайте шаг навстречу телу своей мечты!
Программа тренировок и диета для девушек в домашних условиях
Описание
Мы предлагаем вам попробовать простую и эффективную программу тренировок и питания для девушек в домашних условиях. Она поможет вам добиться красивой, женственной, сексуальной формы, и уже за первые 4-6 недель вы сможете увидеть первые положительные результаты!

Кому подойдёт эта программа?
Новичкам, которые хотят иметь спортивное, стройное тело, тренируясь дома, а также девушкам, которые хотят подготовиться к более тяжёлым тренировкам в тренажёрном зале.
Вы сами можете варьировать физическую нагрузку, с помощью метода, описанного в программе.
Использовать её могут даже девушки, которые никогда не занимались спортом, так как все упражнения представлены с картинками.
Что входит в программу?
Программа питания и тренировок для девушек в домашних условиях представляет собой готовый вариант. Вам необходимо просто следовать рекомендациям, и вы получите результат. Вы не только получите ответ на вопрос «Что нужно делать?», но и узнаете, почему. В составе программы:

План питания, в составе которого:
Советы и секреты успешного жиросжигания;
Меню на 7 дней с калорийностью и БЖУ.
План тренировок, в составе которого:
Советы и секреты тренировок;
2 программы силовых тренировок и 1 кардио;
Бонус – как улучшить результат с помощью спортивного питания.
Как быстро я получу результат с этой программой?
Всё зависит от вас! Если вы приложите максимум усилий и будете следовать нашим советам, то заметите, что ваше тело изменилось в лучшую сторону уже через 4 недели. Кроме того, размеренные физические нагрузки и правильное питание улучшат ваше самочувствие. Вы получаете не только красивое тело, но и лучшее качество жизни!
За символическую плату вы получаете готовую программу питания и тренировок для девушек дома, которая даёт 100% результат, стоит лишь приложить немного ваших сил и терпения!
Хотите, мы подберем
спортивное питание под Ваши цели?

ДА, ХОЧУ!

НЕТ, СПАСИБО
Программа домашних тренировок для девушек
Существует масса программ домашних тренировок для девушек, которые задействуют различные группы мышц. Но сегодня мы рассмотрим программу персонального тренера из Нью-Йорка Аманды Рассел.
Чтобы бороться с лишними килограммами, необязательно ходить в спортзал. Можно заниматься и дома. Для этого не нужно приобретать специальных спортивных снарядов, главный тренажер – ваше собственное тело. Большое преимущество домашних тренировок для девушек заключается в том, что не нужно выходить из дома, добираться до спортивного зала и стоять в очереди к тренажеру. Наедине с собой вы без стеснения сможете выполнять любые эффективные упражнения!
Домашняя программа тренировок для девушек
Этот комплекс упражнений поможет каждой девушке стать сильнее, быстрее и увереннее в себе! А также ускорит обмен веществ, что позволит вам сжечь еще больше калорий как во время, так и после тренировки. А это значит, что ваше похудение будет продвигаться гораздо стремительнее!
Домашняя тренировка для девушек
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Сеты повторяются по 3 раза каждый.
На пути к идеальной фигуре вам помогут не только правильные тренировки, но и спортивные добавки. Благодаря им вы быстрее достигните желаемого результата!
Старайтесь делать как можно большее количество повторений за 30 секунд. Тогда ваша тренировка будет более интенсивной и, как следствие, более результативной.
Представленная домашняя программа тренировок для девушек не очень-то изобилует разнообразием упражнений. Однако эффективность такой системы очень велика. За небольшой промежуток времени такая программа позволяет интенсивно сжигать жиры, улучшать самочувствие, поддерживая общее состояние организма, повышать иммунитет, вырабатывать гормон радости эндорфин. Таким образом, не выходя из дома, вы получаете стройное тело, отличное здоровье и прекрасное расположение духа.
Программа домашних тренировок поможет вам сэкономить драгоценное время. Вы можете заниматься в любое время суток и вас не будет волновать расписание и переполнен ли тренажерный зал. Вам не нужны специальные спортивные снаряды, ведь вы конструируете свое тело самостоятельно. Вы добиваетесь результата быстрее и становитесь увереннее в себе с каждым днем все больше. Начинайте тренироваться прямо сейчас!
Фитнес-Эксперт
Анастасия Байол
Эксперт по питанию и тренировкам
Подробнее
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
Подписаться Подписан
Специализация:
Бодифитнес Диетология Кулинария
Стать экспертом
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилось
Программа тренировки в домашних условиях для женщин | Med-magazin.
ua
Добиться положительного результата, проводя тренировки дома, очень просто. Необходимо только правильно составить программу. Женская система тренировок отличается от мужской из-за особенностей организма. Тренировки в домашних условиях для девушек – отличная альтернатива занятиям в спортзале, если нагрузку и нюансы учесть правильно. Среди преимуществ домашних занятий: свободный график, отсутствие затрат времени на дорогу, привычная атмосфера.
Советы для организации правильной тренировки
Эффективной считается тренировка, которая длится 35-40 минут. Для занятий можно использовать дополнительный инвентарь: скакалку, гантели, фитбол, утяжелители.

Если главная цель – похудание, то заниматься необходимо не реже 3 дней в неделю. Для достижения лучшего результата подойдет такая схема – 4 дня силовых упражнений, 2 дня кардиотренировок. Чтобы терять вес, нужно расходовать на 600 калорий больше, чем потреблять. Для этого необходимы не только домашние силовые тренировки для женщин, а целый комплекс мероприятий.
Вот несколько советов:
Коррекция ежедневного рациона. Даже регулярные тренировки не дадут результата, если кушать все подряд. Достаточно – скорректировать питание. Отказаться от простых углеводов: мучного, сладкого. Исключить жирные жареные блюда, обогатить меню белком, клетчаткой, овощами.

Питьевой режим. Важно выпивать за стуки не меньше 1,5 литра воды. Речь идет о простой воде, сюда не входит чай, сок, морсы и прочие «вкусовые» напитки.

Правильное дыхание. При выполнении упражнений, дыхание играет важную роль. Когда учащается пульс, организм испытывает нехватку кислорода. Поэтому частое дыхание – залог правильной тренировки.

Разминка. Несколько простых разминочных упражнений перед тренировкой спасают от мышечных болей с утра. Так вы подготавливаете тело к физической нагрузке.

Что обязательно входит в домашнюю тренировку
Программа домашних тренировок для женщин должна включать кардио. Всегда перед началом силовых упражнений и после – важно заниматься аэробикой. В день достаточно тратить на кардио 20-25 минут. При составлении плана нужно учитывать, что оптимальное суммарное количество времени для аэробики или бега – 3 часа. При интенсивных занятиях, силовых упражнениях, плавании, беге, время сокращается до полутора часа в неделю.

Альтернатива занятиям с весом в зале – тренировка для женщин в домашних условиях. Если цель – сжечь жир, то для упражнений подойдут гантели малого веса – 3-5 кг. Для подтяжки мышц бедер и ягодиц используйте резинки для ног. Увеличивать время тренировок и их регулярность нужно постепенно. Гантели помогут накачать пресс и привести в порядок мышцы рук. Фитбол – отличное средство для создания безупречной талии. Утяжелители – средство для прокачки мышц ног. Отдохнуть и расслабиться мышцам поможет растяжка. Идеальное время для ее проведения – вечер. Достаточно 6 минут.
Примеры упражнений для тренировки женщинам
Наиболее подходящая для дома тренировка – круговая. Это сочетание упражнений из кросфита и аэробики. Если вы имеете опыт занятий спортом, бегаете несколько раз в неделю или тренировались ранее в спортзале, то для вас подойдет обычный режим занятий. Новичкам лучше всего придерживаться лайтового режима, постепенно увеличивая число повторений.

Вот пример тренировки в домашних условиях для начинающих женщин:
Приседания – руки вытянуть вперед, ноги расставить шире, сделать 15 приседаний с прыжками. Присесть, когда ноги перейдут в ровное положение, сделайте прыжок вверх и вернитесь в нижнюю точку. Со временем можно усложнить задачу – присесть, руки расположить на полу, с положения на корточках делать прыжки вверх. Желающим подкачать мышцы понадобятся гантели.

Занять положение как для отжиманий. Попеременно подводите колени к груди. Делать упражнение нужно в определенном темпе, по очереди сменяя ноги. Увеличивайте количество повторений до 30. Главное правило – левое колено стремится к правой груди и наоборот.

Прыжки – поочередно на левой и правой ноге прыгайте на вытянутых носках. После окончания упражнения, продолжайте следующее – руки расположить на поясе, прыгайте на двух ногах сразу, в течение минуты.

Для выполнения этого упражнения для спины нужен коврик. Занять положение, лежа, руки положить на ноги. Одновременно подымать туловище и ноги. Это выглядит, будто вы тянетесь ногами к центру груди. Повторять до 20 раз. При возникновении сложностей, начните с простого поднятия ног.

Это упражнение направлено на прокачку ягодиц. Коленями и руками упритесь в пол, поочередно отводите назад ноги. Сначала леву 20 раз, затем правую. Для большей эффективности применяйте утяжелители.

Примите положение, лежа на животе. Руки и ноги расставлены в стороны. Одновременно подымайте руки и ноги, отрывая от пола. Задержитесь в таком положении 5 секунд и вернитесь. Упражнение полезно для шеи, вы почувствуете напряжение мышц в этой области.

Лягте на коврик, руки заведите за голову. Приподымите плечи и голову, пытаясь коснуться локтями колен. Ноги, согнутые в коленях, подтягивайте к локтям. Придерживайтесь правила – левый локоть стремится к правому колену и наоборот.

Боковой подъем ноги. Встать на четвереньки, ногу, согнутую в колене, отводите в сторону. Проделать упражнение на обе ноги по 20 раз.

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE
Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.

Ягодицы состоят из трёх основных частей:

● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.

● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.

● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.

Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки

Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.

● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.

● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.

● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.

● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям

В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.

Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:

▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;

▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.

Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.

Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.

Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц

Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.

● Выпады со штангой на плечах или гантелями.

Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.

● Присед со штангой.

Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.

● Сплит-приседания с гантелями.

Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.

● Румынская тяга.

Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».

Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.

Тренировки для ягодиц в THE BASE

КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ
HOT BUNS
СТРОЙНЫЕ НОГИ

Этот четырехнедельный план тренировок поможет вам стать здоровее и сильнее дома
Вопреки тому, что некоторые могут предположить, тренажерный зал — не единственное место, где можно значительно улучшить силу и мышечный тонус. Фактически, ковер в гостиной так же подходит, как и пол в спортзале, при условии, что вы все делаете правильно.
К счастью, мы здесь, чтобы направить вас к прогрессу с помощью четырехнедельного плана домашних тренировок , разработанного для того, чтобы вы стали здоровее и сильнее всего за 28 дней.
Вам не нужен какой-либо модный комплект, просто мотивация к фитнесу, хороший спортивный бюстгальтер и закрывающиеся жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.
Что вам понадобится
Если вы один из тех людей, которые вечно мотивированы и регулярно записывают свои тренировки в дневник, то сила для вас. Мол, серьезный реквизит.
Если, однако, вы являетесь частью остальных 98% живущих людей, то, как правило, приветствуется получение нового, шикарного, хорошо продуманного фитнес-плана.
В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план тренировок дома, который поможет вам подготовиться и укрепит сухие мышцы, а также проведет вас через 28 дней движений и упражнений, изменяющих ваше тело.
Здесь начинается капитальный ремонт вашего учения.
Оборудование, которое вам понадобится:
Гантели
Скакалка
Набивной мяч
Ваш четырехнедельный план тренировок дома
Четыре дня в неделю, вы будете делать разминку за которыми следуют схемы или тренировка AMRAP (это «как можно больше кругов» за установленный промежуток времени).Среда и воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между HIIT-тренировкой или тренировкой в стабильном темпе.
«Подождите, что?» мы слышим ваш протест — воскресенье для разгула Disney +, не так ли?
В обозримом будущем этот день скоро станет продуктивным. Субботы теперь для отдыха, так что приступайте к программе, люди!
Прочтите весь план перед началом. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы получить полное пошаговое руководство по каждому упражнению.
Первая неделя
Понедельник
Разминка: 5 минут пропуска
Тренировка: AMRAP за 20 минут
1. Берпи (10 повторений)
2. Скручивания (20 повторений) )
3. Планка (30 секунд)
4. Отжимания на коленях (40 повторений)
5. Выпады (50 повторений)
6. Бег на месте (60 секунд)
Вторник
Разминка: 10 минут легкой пробежки
Тренировка: AMRAP за 15 минут
1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
2. Велосипедные скручивания (80 секунд)
3. Супермены (60 повторений)
4. Сумо-приседания (40 повторений)
5. Подъемы ног лежа (20 повторений) )
Среда
Разминка: 5-минутная легкая пробежка
Кардио: Бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой
Четверг
Разминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: Выполните следующий круг 5 раз:
1.Подъем ног лежа (1 мин)
2. Выпады (1 мин)
3. Приседания сумо (1 мин)
4. Бег на месте с ударами ногой (1 мин)
5. Отдых (1 мин)
Пятница
Разминка: 8-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз
1. Ягодичные мосты (50 повторений)
2. Приседания сумо (50 повторений)
3. Отжимания на коленях (50 повторений)
4. Бег на 200 м
Суббота
День отдыха
Воскресенье
Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скачек или йоги.
Пара гантелей из неопрена, 1 кг
Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг
Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг
Женское здоровье argos.co.uk
9,99 фунтов стерлингов
Вторая неделя
Понедельник
Разминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: AMRAP за 20 минут:
1. Приседания с прыжком (10 повторений)
2. Приседания со скручиванием (20 повторений)
3. Отжимания (30 повторений)
4. Бег на 400 м
Вторник
Разминка: 15- мин. легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 20 минут
1. Бег на месте с ударами ногой (100 повторений)
2. Приседания сумо (80 повторений)
3. Полые камни (60 повторений)
4. Выпады с реверансом (40 повторений)
5. Формирование планки (20 повторений)
Среда
Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой
Кардио: бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутная пробежка
Четверг
Разминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: AMRAP за 25 минут:
1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
2. Сумо-приседания (80 повторений)
3. Альпинисты (60 повторений)
4. Древесина (40 повторений)
Пятница
Разминка : 12-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 20 минут:
1. Ягодичные мосты (50 повторений)
2. Сумо-приседания (50 повторений)
3. Отжимания (50 повторений)
4. Бег на 200 м
Суббота
День отдыха
Воскресенье
Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания
£ 18.99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Третья неделя
Понедельник
Разминка: 5-минутный бег трусцой
Тренировка: выполните следующую схему 3 раза с 1-минутным отдыхом между упражнениями:
1. Берпи (30 секунд)
2. Скручивания бабочек (30 секунд)
3. Отжимания на трицепс (30 секунд)
4. Прыжки (30 секунд)
Вторник
Разминка: 12 мин. легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 30 минут:
1. Подъемы (30 повторений на каждую ногу)
2. Жим гантелей стоя (10 повторений)
3. Скручивания с мячом (30 повторений)
4 Подъемы ног лежа (10 повторений)
5. Выпады (30 повторений)
6. Тяга гантелей (10 повторений)
Среда
Разминка: 5-минутный бег трусцой
Кардио: бег 28 минут , чередуя двухминутный спринт и двухминутный бег трусцой
Четверг
Разминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: AMRAP за 30 минут:
1.Бег на 200 м
2. Шаги (10 повторений)
3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений)
4. Отжимания согнувшись (30 повторений)
5. Подъемы через голову (30 повторений на каждую ногу)
6. Планка (50 секунд)
Пятница
Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз:
1. Задержка приседания (60 секунд)
2. Приседания с прыжком (15 повторений)
3. Скручивания (30 повторений)
4. Бёрпи (15 повторений)
5.Скручивания «бабочка» (15 повторений)
6. Толкатели гантелей (15 повторений)
Суббота
День отдыха
Воскресенье
Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, прыжков с трамплина, йоги или плавания

Четвертая неделя
Понедельник
Разминка: бег трусцой 15 минут
Тренировка: Возьмите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:
1. Приседания сумо (150 повторений)
2 .Сплит-приседания над головой (100 повторений)
3. Отжимания (50 повторений)
4. Скручивания (25 повторений)
Вторник
Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 20 мин:
1. Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
2. Велосипедные скручивания (80 повторений)
3. Приседания сумо (40 повторений)
4. Подъемы ног лежа (20 повторений)
Среда
Разминка: 5-минутная легкая пробежка
Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:
1.Бег 1 км; затем 50 скакалок со скакалкой
2. Бег 800м; затем 30 бурпи
3. Бег 600 м; затем 25 альпинистов
4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо
5. Бег 200 м; затем 10 приседаний с прыжком
Четверг
Разминка: 5 минут с пропуском
Тренировка: Выполните следующую схему 4 раза:
1. Прогулки (60 секунд)
2. Сплит-приседания над головой (60 секунд)
3. Бег на месте с ударами ногой (60 секунд)
4. Отдых (60 секунд)
Пятница
Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой
Тренировка: AMRAP за 30 минут:
1. Приседания с прыжком (60 повторений)
2. Велосипедные скручивания (60 повторений)
3. Подъемы ног лежа (60 повторений)
4. Построение планки (20 повторений)
5. Бёрпи (15 повторений)
6. Гантели (15 повторений)
Суббота
День отдыха
Воскресенье
Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания
£ 18.99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Ваше пошаговое руководство к каждому упражнению
Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, менее знакомы, мы вам поможем. ..
Баттерфляй Crunch
Цели: Core
A. Лягте на спину, ступни вместе, так что колени согнуты в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.
B. Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, поднимая руки над головой между коленями. Затем скатитесь вниз, медленно и уверенно.
Подруливающее устройство с гантелями
Цели: ягодицы, ноги, плечи
A.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем опустите в присед.
B. Выпрямитесь обратно в положение стоя, нажимая на гантели над головой.
Тяга гантелей
Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи
A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей. Поднимите бедра так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.
B. Отсюда медленно подтяните гири к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.
Полая спина
Цели: Core
A. Лягте на спину с полностью вытянутыми руками и ногами.
Б.Одновременно поднимайте руки и ноги над полом, создавая форму полой чаши. Затем медленно опуститесь на землю.
Burpee
Цели: ядро, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, нижняя часть спины
A. Начните приседать, положив руки на пол перед собой. Прыгните ногами на доску, затем вернитесь в положение приседания.
Б.Подпрыгните как можно выше, держа руки над головой, приземляясь на мягкие колени. А теперь иди снова.
Приседания с прыжком
Цели: корпус, ягодицы, ноги
A. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте назад и опустите бедра в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
B. Прыгайте как можно выше, приземляясь на мягкие колени.
Альпинист
Цели: корпус, ягодицы, ноги, трицепсы
A.Начните с высокой планки, руки на ширине плеч.
B. Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговое движение.
Приседания со сплитом над головой
Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
A. Встаньте левой ногой на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.
B. Согните обе ноги, пока ваше заднее колено не коснется земли. Потом повтори. Поменяйте местами стороны в середине повторений.
Подъем над головой
Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи
A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.
Б.Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Чтобы сделать шаг вперед, надавите на правую ногу. Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.
Отжимание с пикой
Цели: плечи, грудь, трицепсы
A. В положении отжимания, руки на ширине плеч, выведите ступни вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола.
B. Поднимитесь назад, чтобы выпрямить руки. Продолжайте толкать вверх и вниз.
Жим гантелей от плеча стоя
Цели: ядро, плечи
A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели за плечи.
B. Выпрямите руки, чтобы нажать на гантели над головой, но не сжимайте локти. Затем медленно измените движение.
Walkout
Цели: корпус, грудь, плечи, трицепсы
A. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.
B. Отведите руки от тела, пока не примете положение планки, затем вернитесь в вертикальное положение, чтобы встать.
Супермен
Цели: Нижняя часть спины
A.Лягте на живот, вытянув руки и положив руки на пол.
B. Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем снова опустите тело на пол.
Отжимание на трицепс
Цели: корпус, грудь, плечи, трицепсы
A. Примите положение для отжимания, сложив руки под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.
B. Выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Сумо-приседания
Цели: корпус, ноги, ягодицы
A. Встаньте, широко расставив ступни и слегка наклонив наружу, сложив руки перед грудью.
B. Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем погрузитесь глубже, если вам так удобно.Держите спину прямо, а колени на уровне ступней. Затем вернитесь в положение стоя.
Plank Builders
Цели: ядро, плечи, грудь
A. Начните с планки предплечий, сложив руки вместе. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до плеч.
B. Поднимите правую руку и поместите ее там, где находился правый локоть, выпрямите локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться на доске.Вернитесь к локтям и повторите с другой стороны.
Woodchop
Цели: ядро, грудь, плечи
A. Сядьте в частичное приседание, удерживая гантель или набивной мяч с внешней стороны от левого колена.
B. Выпрямляя ноги, поднимите мяч через тело по дуге так, чтобы он оказался над вашей головой справа. Затем вернитесь в исходное положение.Поменяйте местами стороны в середине повторений.
Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала
С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!
Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.
Понедельник
5 отжиманий
20 приседаний
10 ударов ягодицами
15 выпадов
40 приседаний
30 секунд планка
25 скручиваний
35 отжиманий
15 оттяжек
40 приседаний
25 скручиваний
35 вторая планка
30 выпадов
20 приседаний
5 отжиманий
10 отжиманий
30 ударов прикладом
10 выпадов
40 вторых планок
20 приседаний
35 джек-прыжков
5 приседаний
15 отжиманий
25 скручиваний
четверг
40 секунд планка
30 прыжков
35 приседаний
20 скручиваний
5 Выпады
15 ударов ягодицами
25 приседаний
10 отжиманий
Пятница
40 скручиваний
15 секунд планка
20 ударов прикладом
25 отжиманий
30 приседаний
5 отжиманий
35 приседаний
10 выпадов
30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (6x)
60 второй спринт, 45 секунд пробежки (5x)
Используйте мышь и наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!
Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

Купить
Добро пожаловать в Strong Body Guide.
В этом руководстве вы можете ожидать:
— 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с картинками, примеры каждого движения
— gym тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие, силовые тренировки и плиметрику
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ скачать мгновенно откуда угодно
— ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага
* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.
Ваш тренер и друг,
12 лучших планов домашних тренировок для женщин
Приобретите форму, не выходя из собственного дома!
Ваш дом может использоваться как тренажерный зал? К счастью, наше тело — единственный инструмент, в котором нам нужно , чтобы получить отличную тренировку. Вам не нужен тренажерный зал. Конечно, с помощью нескольких дополнительных инструментов для тренировок, таких как набор гантелей , таймер и коврик для йоги , вы можете сделать свой распорядок интересным и сложным, но они не требуются! Ознакомьтесь с нашими 12 лучшими планами тренировок для женщин дома!
Если вы сидите дома, мама, которая не может ходить в тренажерный зал, или просто не хотите платить за членство, эти 12 домашних тренировок помогут вам почувствовать себя лучше, чем когда-либо! Они проработают все ваше тело, моделируя мышцы и удаляя лишний жир.Наряду с опробованием этих процедур прочтите 10 способов оставаться сосредоточенными во время тренировок дома .
Планы тренировок для женщин на дому
1. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Что вам понадобится : таймер, полотенце или коврик для йоги и скакалка . (Нет скакалки? Нет проблем! Просто выполняйте движение без нее!)
Эта кардиотренировка — серьезный сжигатель калорий и уничтожитель жира! Домашняя тренировка для сжигания жира занимает менее 15 минут.С этими движениями вы точно вспотеете!
2. 6-недельный план тренировки с весом тела
Что вам понадобится: Таймер и полотенце или коврик для йоги.
Этот 6-недельный план поможет вам оставаться в форме и быть здоровым, не выходя из собственного дома! Все, что вам нужно, это ваше тело и около 20 минут в день!
3. Шесть лучших домашних тренировок для получения красивой попы
Что вам понадобится : скамейка (подойдет диван или журнальный столик) и полотенце или коврик для йоги.
Эта тренировка для красивой попки — горелка . Серьезно, вы почувствуете, как много работали. Наращивание этих ягодиц даст вам упругую и упругую задницу, о которой вы всегда мечтали. Все, что вам нужно сделать, это прилагать постоянные усилия, и вы будете очень вознаграждены!
4. 15-минутная тренировка HIIT с собственным весом в помещении
Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.
Для 15-минутной тренировки не требуется тренажерный зал! Это отличный выбор, когда вы в офисе, застряли дома или в долгой поездке! (Так приятно выйти и двигаться после столь долгого сидения!) Эта тренировка ускоряет сердечный ритм и сжигает жир!
5.Домашняя тренировка пресса, ягодиц и ног
Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.
Это еще одна тренировка с собственным весом, для которой не требуется никаких тренажеров! Это означает, что это еще одна тренировка, которую можно выполнять где угодно. Ориентируясь на ваш пресс, ягодицы и ноги, он будет гореть и тонизировать во всех нужных местах!
6. Кроссфит-тренировка дома
Что вам понадобится : Таймер.
Тренировка по кроссфиту дома — БЕЗ ШУТКИ. Он сочетает в себе движения, нацеленные на вашу грудь, вплоть до ног! Чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше калорий вы сожжете. Это забавное мероприятие, которое можно превратить в соревнование с друзьями или детьми!
7. 10-минутная домашняя тренировка «Furious Fat Burner»
Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.
Furious — мягко говоря… Я попробовал эту тренировку, и она надрала мне задницу! Не позволяйте 10 минутам ввести вас в заблуждение, вы можете сжечь основные калории за 10 минут, если будете поддерживать такую интенсивность.Попробуйте сами! Это еще один отличный распорядок, чтобы бросить вызов другу.
8. Тренировка «вставай и двигайся» для дома или офиса
Что вам понадобится : стол, стул и стенка.
Вот такая креативная тренировка! Вы можете сделать это буквально из своего офиса. Ваши коллеги могут даже захотеть принять участие. Нет больше оправданий, когда вы можете тренироваться на работе во время обеденного перерыва! Это занимает менее 30 минут.Вы почувствуете прилив энергии и будете готовы заняться остатком дня.
9. Тренировка для красивой спины дома
Что вам понадобится : мяч для упражнений или скамья и пара наборов гантелей (от 2 до 4 разного веса)
Эта тренировка не только укрепит спину, но и укрепит грудь, бицепсы и трицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем более подтянутым станете! Не бойтесь поднимать тяжелых дам, просто следите за своей формой.
10. 10 X 10 Climb & Descend Тренировка верхней части тела
Что понадобится : Набор гантелей средней тяжести.
I. ЛЮБОВЬ. ЭТОТ. ВЫЗОВ. Это так весело! Опять же, это отличный способ бросить вызов своим друзьям! Кто может сделать это быстрее? Кто может поднять больший вес? Выполнение увлекательных тренировок, подобных этой, поможет вам не сбиться с пути , а даст вам в среднем великолепные мышцы
11. 20-минутный цикл Booty Blast
Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.
За 20 минут вы сможете разжечь ягодицы с помощью этой тренировки! Комбинация упражнений сделает вас отличной добычей. Помните, что последовательность является ключевым моментом. Выполняйте это 2–3 раза в неделю в течение 6–12 недель.
12. 5-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день
Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.
Выполнение этой тренировки рано утром позволит правильно начать день. Когда мы начинаем день с выбора здорового образа жизни, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого плана в течение всего дня! Кроме того, эта зарядка для бодрящей энергии составляет всего 5 минут… любой может найти 5 минут утром или проснуться на 5 минут раньше! Никаких оправданий! Вы почувствуете бодрость и будете готовы принять вызов дня!
Что вы думаете об этих планах домашних тренировок для женщин?
Любая из этих программ поможет вам достичь ваших целей в фитнесе! Попробуйте их! Кто-то нарастит мышцы, кто-то избавится от жира, и все они сделают вас здоровыми и подтянутыми! Что тебе терять? Независимо от того, есть ли у вас всего 5 минут или целый час на тренировку, просто двигайтесь! Какой из них твой любимый? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Ознакомьтесь с этими советами для Создание доступного домашнего спортзала.
Подпишитесь на нас на Facebook , Pinterest и Instagram для всех последних фитнес-программ!
СохранитьСохранить
3-х дневный (дома) режим женской тренировки
Итак, вы хотите начать тренировку?
Но в перерывах между работой, выполнением семейных обязанностей и другими жизненными требованиями у вас нет времени или средств, чтобы ходить в спортзал.
Мы уважаем это и можем сочувствовать.
Вот почему мы решили добавить эту трехдневную тренировку, которую вы можете выполнять где угодно — даже дома!
Проверьте это, и если вы решите, что это может помочь вам в достижении ваших целей, попробуйте.
Домашние тренировки для женщин
В следующих тренировках используются упражнения с собственным весом, эспандеры и гантели. Все вещи, которые довольно легко хранить и которые можно использовать для полноценной тренировки всего тела, не выходя из дома.
Тренировки короткие, простые и эффективные. Они не должны занимать у вас больше 30–35 минут и помогут вам привести в тонус мышцы, укрепить силу и сжечь калории.
Периоды отдыха будут достаточно короткими во время этого упражнения — ограничьте отдых примерно 30 секундами между подходами и 1 минутой между упражнениями.
Как написано, вы должны выполнить все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Делайте это в течение 4 недель. Если вы завершите 4 недели программы, если вы хотите сделать программу более сложной, вы можете выполнять тренировки по кругу.
Для этого вам нужно выполнить все перечисленные упражнения, прежде чем дать 30 секунд отдохнуть и повторить их.
Цель этого распорядка — помочь вам выработать здоровую еженедельную привычку тренироваться. Используйте этот распорядок столько, сколько захотите, будь то навсегда для создания и поддержания или краткосрочного, пока вы пытаетесь выяснить, какое место в спортзале подойдет вам лучше всего.
Рекомендуется выполнять тренировки по понедельникам, средам и пятницам / субботам или вторникам, четвергам и субботам / воскресеньям.
Домашняя женская тренировка 1
Домашняя женская тренировка 2
Домашняя тренировка для женщин 3
Заключение
При правильном мышлении вы можете добиться отличных результатов где угодно, используя ограниченный набор инструментов.
Вышеуказанная тренировка идеально подходит для женщин, которые хотят хорошо потренироваться, не выходя из дома.
Не позволяйте недостатку времени на посещение спортзала помешать вам в достижении ваших целей.
Вложите немного денег в эспандер и набор гантелей и наблюдайте, как вы станете сильнее и увереннее.
13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ
Попробуйте: piit28.com
10. PiYo
Что это: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, который включает элементы пилатеса и йоги , выполняются в более быстром темпе для получения преимуществ для кардио.
Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что он малоэффективен, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Кроме того, не требуется никакого оборудования.
Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Таким образом, позы йоги нельзя удерживать в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.
Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.com
11.
P90X
Что это такое: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день шесть дней в неделю.
P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть непоколебимая репутация — в конце концов, X означает «экстремальный».«Созданные Тони Хортоном сложные тренировки выполняются в течение одного часа в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.
Требуется несколько единиц оборудования: а именно набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно поставить в дверной проем. Программа включает 12 тренировок, а также план питания и тренировку. календарь
Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.com
12. Tone It Up
Что это такое: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.
Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, как таковую. Веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. В течение года бренд также регулярно выполняет чередующиеся задачи, которые вы можете увидеть в его Instagram и на веб-сайте.
Есть также недельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц. И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим. Тренировки различаются по длине, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.
Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up
Попробуйте: toneitup.com
13. 80-дневная одержимость
Что это: Другая сила или кардио тренировки каждый день в течение 80 дней.
80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, так что каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио-классы и силовые тренировки, предназначенные для различных групп мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут.Что касается оборудования, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.
Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и в дополнение к самим тренировкам вы также получите календарь тренировок на 80 дней Obsession, листы отслеживания и план питания.
Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.
Попробуйте: beachbodyondemand.com
По теме:
Лучшая 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В наши дни вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение «Девушки, поднимающие настроение» сейчас очень популярно, и мы думаем, что это круто.
Много лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от весов, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.
По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мышечной массы к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.
Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.
Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянутее, следующая процедура идеально подойдет.
Разминка
Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировки, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой.
Разминка перед тренировкой важна, так как помогает повысить гибкость и подвижность и помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.
Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев улучшает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это гарантирует, что больше кислорода и питательных веществ может переноситься по телу и передаваться ожидающим мышечным клеткам. Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.
Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.
Пример процедуры прогрева
Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:
1 минута подъема колена
1 минута пятки
2 подхода по 10 плечевых валиков на каждую руку
10 сгибаний в коленях
20 оборотов головы
10 поворотов бедром
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.
Идея состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.
Понедельник — грудь и руки
Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
Разводки гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на бицепс с чередованием рук — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
10 минут на эллиптическом тренажере
Вторник — плечи и спина
Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
Тяга к Т-грифу — 4 подхода по 10 повторений
10 минут на велотренажере
Среда — кардио-схема
10 бёрпи
10 отжиманий
15 скручиваний
20 приседаний
3 подхода по 10 подъемов ног в висе
3 раунда по 1 минуте
Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
Четверг — День силы
Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги — 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
10 минут на велотренажере
Пятница — Ноги
Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
Выпады с ходьбой — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
10 минут на эллиптическом тренажере
В дополнение к обычным тренировкам вы можете получить этот простой план кардио-тренировок для дома бесплатно прямо сейчас.
Диета и питание
Неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому перед отъездом мы поделимся с вами несколькими секретами диеты и питания.
Помните, мы рассматриваем идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы не будете правильно питаться, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.
Вот несколько проверенных и испытанных методов, которые показали отличные результаты.
1. Пейте достаточно воды
Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение.
Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвоживаться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.
Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом.Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потерю жидкости, минералов и электролитов во время тренировок.
Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.
2. Употребляйте много здорового белка
Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц. Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.
Стремитесь примерно к 0.6-1 грамм протеина на фунт веса тела, и не забудьте распределить его равномерно в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.
3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин
При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир.
Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию.Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.
4. Не забывайте овощи
Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо потреблять много овощей.
Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.
Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ, вместо этого убедитесь, что вы едите много свежих овощей каждый день.
Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Фитнес-тренер Celerbrity Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!
Дополнительные ресурсы для женщин в форме
Кредит на фотографию: pixabay. com
Как составить план упражнений
Статья Harvard Health
Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана
Какие упражнения вам следует выполнять?
Не существует единого вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности.Фактически, чтобы получить максимальную пользу от своего распорядка, вам нужно сочетать занятия в течение недели. В остальном это похоже на диету, состоящую только из фруктов — насколько это полезно для здоровья, но в которой не хватает многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.
Разработка сбалансированного плана упражнений
Итак, из чего состоит сбалансированный план упражнений? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США содержится призыв ко всем взрослым включать следующие виды упражнений в свои еженедельные распорядки:
150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждое из упражнений). пять дней)
или 75 минут интенсивной аэробной активности (или их эквивалентная смесь).
Две или более силовых тренировки в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы
могли восстановиться.
Упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений.
Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутных прогулки помогут вам достичь вашей ежедневной цели — 30 минут аэробных упражнений.
Каждая тренировка должна также включать простую разминку в начале и заминку в конце.Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как походы на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним более богатой кислородом крови. Чтобы остыть, замедлите активность и ее интенсивность на 5–10 минут, а затем завершите упражнения на растяжку, чтобы предотвратить скованность.
Прочтите, чтобы подробнее узнать о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться дальше.
Аэробные упражнения (кардио)
Аэробные упражнения, часто называемые кардио-упражнениями или упражнениями на выносливость, отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира.Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать тяжелее:
подумайте о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании, например.
Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Эти виды деятельности связаны с меньшим риском многих заболеваний и более продолжительной жизнью.
Сколько нужно делать?
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется накапливать в неделю не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или одного часа 15 минут интенсивной аэробной активности.(Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности дает дополнительное здоровье. преимущества, особенно потеря веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.
Начало работы
Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее можно легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня.Для более сложных задач вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать ленты сопротивления для повышения тонуса во время ходьбы.
Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от прогулок:
Найдите безопасное место для прогулки. Тихие улочки с тротуарами, парковыми дорожками, спортивными трассами в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.
Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая амортизирует ноги. Комфорт — залог успеха при покупке обуви для прогулок.Делайте покупки в конце дня, когда ваши стопы достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.
Платье для комфорта и безопасности. Носите более легкую одежду, чем нужно, если стоите на месте. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если вам станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.
Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начинайте разминку в более медленном темпе. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не потеете).
Практикуйте хорошую технику:
Ходите быстрым, устойчивым темпом. Притормози, если у вас слишком мало дыхания, чтобы продолжить разговор.
Стойте высоко.
Поднимите голову так, чтобы подбородок был на одном уровне, и посмотрите на 10-20 футов перед собой.
Поднимите грудь.
Держите плечи опущенными.
Держите пальцы ног прямо.
Пусть руки свободно раскачиваются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость, согните руки в локтях
под углом 90 градусов и махайте руками от талии до уровня груди.
Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на подушечку стопы, отталкиваясь от пальцев ног.
Делайте удобные шаги. Чтобы идти быстрее, делайте более быстрые шаги, а не более длинные.
Силовые тренировки
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, при которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищают от потери костной массы и наращивают мышцы. Он также улучшает соотношение сухой мышечной массы к жировой ткани. Он тоже заслуживает важного места в ваших упражнениях.
Технически силовая тренировка или тренировка с отягощениями проводится каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильной, чем обычно, противодействующей силой, такой как отталкивание от стены или поднятие гантели. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула, спешить к автобусу — с легкостью.
Сколько нужно делать?
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями.Один подход за сеанс эффективен, хотя, согласно некоторым исследованиям, может быть лучше два или три подхода. Повторите каждое упражнение от восьми до 12 раз (повторений). Вашему телу необходимо как минимум 48 часов для восстановления и восстановления между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.
Начало работы
Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить от тренировок максимальную пользу:
Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте тело и плавно выполняйте каждое упражнение.Плохая форма может стать причиной травм. Многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легким весом при изучении режима силовых тренировок. Сконцентрируйтесь на медленных плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолировав группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.
Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не сокращать прирост силы за счет инерции. Например, сосчитайте до четырех, поднимая гантель, задержитесь на двух, затем сосчитайте до четырех, опуская ее в исходное положение.
Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но оно повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резких подъемов, выдыхайте во время подъема, толкания или тяги; вдыхайте, когда вы отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, считайте свой темп вслух. Вы не можете задерживать дыхание, когда говорите.
Продолжайте тренировать мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму.Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите более легкий вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать выполнять повторения, снова бросьте вызов мышцам, добавив веса (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более прочную повязку. Как вариант, вы можете добавить к тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или отработать дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны быть в состоянии сделать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.
Дайте мышцам отдохнуть
Напряженные упражнения, например силовые, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хороши, а не плохи: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Чтобы мышцы восстановились, всегда делайте паузу между занятиями не менее 48 часов. Итак, если вы делаете напряженную тренировку на все тело в понедельник, подождите как минимум до среды, чтобы повторить ее. В дни между силовыми тренировками можно выполнять аэробные упражнения. Однако, если вы делаете частичный силовой сеанс, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., а также выполняйте аэробные упражнения как можно больше дней.
Упражнения на равновесие
Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть еще более усугублено такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или определенных химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падению, которое может вызвать травмы головы и временно или навсегда вывести из строя кости и нервную систему.В частности, переломы бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и нарушить независимость.
Пожилым людям, подверженным риску падений, может быть полезно сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. К занятиям по улучшению баланса относятся тай-чи, йога и пилатес. Силовые упражнения, которые прорабатывают основные мышцы живота и спины, также помогают поддерживать равновесие.
Сколько нужно делать?
Для пожилых людей, подверженных риску падений, в руководстве рекомендуется 30 минут тренировок на равновесие и упражнения для укрепления мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раза в неделю.
Упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять сокращение и сжатие мышц, которые обычно возникают из-за неиспользования и возраста. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать болям в спине и проблемам с равновесием.
Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутой мышце легче достичь полного диапазона движений.Это улучшает спортивные результаты (представьте себе более легкий, менее ограниченный замах в гольф или теннисную подачу) и функциональные способности, такие как тяга, сгибание или наклон во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают баланс — прекрасное сочетание.
Однако учтите, что специалисты больше не рекомендуют растягиваться перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц.Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать тренировку с разминки, например, с легкой прогулки, или с определенной спортивной рутины, такой как подача теннисных мячей и отработка ударов земли перед матчем. Это увеличивает приток крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы станут теплыми и податливыми — например, после 5–10 минут упражнений — вы можете растянуться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость в качестве заминки после тренировки.
Сколько нужно делать?
В «Руководстве по физической активности для американцев» нет конкретных рекомендаций по включению упражнений на гибкость в свой распорядок дня. Однако Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям выполнять упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или не реже двух раз в неделю.
Начало работы
Начиная процедуру растяжки, для безопасности следуйте этим советам:
Проконсультируйтесь с врачом.Если у вас заболевание суставов или артрит, или если вам сделали замену сустава, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
Сначала разогреться. Теплые мышцы более гибкие. Сначала сделайте разминку в течение 5–10 минут или оставьте растяжку для расслабления после тренировки.
Растянуть все группы мышц. Как и в случае с силовыми тренировками, растяжка должна включать все группы мышц.
Нет подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте при растяжке. Это вызывает рефлекс сокращения, который фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь расслабить.
Почувствуйте только легкое напряжение. Растяните мышцы до точки, где вы почувствуете легкое напряжение, и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боли.
Дыши. Во время растяжки дышите легко через нос.
Удерживайте и повторите. Наилучшие результаты дает растяжка от 10 до 30 секунд и повторение каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности в течение одной минуты.
Адаптировано с разрешения специального отчета о состоянии здоровья «Начиная упражнения», опубликованного издательством Harvard Health Publishing.