Интуитивное питание как начать: Интуитивное питание: с чего начать?

Содержание

Интуитивное питание: с чего начать? | Еда

Первый шаг, как известно, самый трудный. Вместе с врачом-диетологом Галиной Анисеня разбираемся, как работает интуитивное питание и как на него перейти — на конкретных примерах.

Интуитивное питание — это некий отсыл к нашему естеству, наука доверять своему телу и слушать его. Яркий пример — поведение маленького ребенка и беременной женщины. Ребенок понимает, когда он голоден, начинает плакать, требовать еду, и, наоборот, засыпает, когда наелся. Беременная женщина тоже чувствует, что просит ее организм. Почему во время беременности, как правило, тянет на «солененькое»? Это основано на физиологии — в теле происходит перераспределение кровоснабжения: раньше кровоток обеспечивал только организм самой женщины, а теперь — еще и ребенка. Системное артериальное давление (САД) снижается — и для того, чтобы его повысить, нужен больший объем жидкости в сосудах, которую как раз задерживает соль. Поэтому, поев «солененького», беременная женщина поднимает свое системное артериальное давление и ей становится легче.

Или, например, она видит, как дети на улице рисуют мелом, во рту начинает скапливаться слюна — это значит, что не хватает кальция, который дополнительно нужен для ребенка, строительства его костей.

Потом, к сожалению, все эти «настройки» сбиваются. Как это происходит? Когда ребенок подрастает и мама начинает кормить его не по требованию, а когда ей удобно, заставляет доедать то, что осталось в тарелке, наказывает, если он недоедает. Все это нарушает наши естественные органы восприятия и сбивает ритм, заложенный природой.

Чтобы восстановить интуитивное питание, надо вернуться к этим «настройкам» и, во-первых, создать базу вкусов. В нашей ротовой полости находятся химические анализаторы — если мы едим медленно, тщательно пережевываем пищу и формируем пищевой комок, организм успевает зафиксировать содержание веществ в конкретном продукте и как бы «записывает» эту информацию, а потом, при необходимости, делает выборку.

Чтобы создать базу вкусов, рецепторы в ротовой полости должны оставаться чувствительными:

не «забивайте» их сильными раздражителями — химическими добавками и усилителями вкуса;
не курите, это также снижает чувствительность;
не ешьте сильно соленую, кислую или сладкую пищу — все это мешает распознавать натуральные вкусы.

В идеале в интуитивном питании продукты должны быть натуральными и разнообразными, чтобы организм мог выбрать нужный и самый выгодный в данный момент вариант. Например, человеку не хватает йода. Если в его рационе присутствует морская капуста, организм подскажет, что хочет морской капусты, съест ее грамм 50 и удовлетворит эту потребность, потому что в 50 граммах морской капусты содержится суточная норма йода. Если в рационе морской капусты нет, а есть, например, молоко, в котором тоже содержится йод, организм удовлетворит свою потребность за счет молока — только для восполнения суточной нормы потребуется не меньше 1,6 литра (в отличие от морской капусты, на 100 граммов которой приходится 300 микрограммов йода, в тех же 100 граммах молока содержится всего 9 микрограммов йода).

Разнообразие продуктов необходимо для того, чтобы организм мог выбрать тот, который в меньшем количестве покроет его потребность в данный момент.

Остальные правила при интуитивном питании практически такие же, как при рациональном правильном питании:

ешьте, когда возникает чувство голода;
ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу;
прекращайте есть при первых признаках насыщения;
никогда не доедайте через силу;
не ешьте за компанию;
пейте достаточное количество воды, чтобы не не переедать из-за скрытого голода по воде.

В дальнейшем организм сам будет регулировать свои потребности и все придет в норму — если было лишнее, человек похудеет, если недостаток, наоборот, поправится. Также организм будет подсказывать, когда ему поесть перед физической нагрузкой — у всех ферментная система работает по-разному, поэтому вместо стандартных 1,5-2 часов до тренировки может потребоваться меньше времени, если пища переваривается быстрее, или больше, если медленнее. Главное — научиться доверять своему организму и следовать рекомендациям, которые он дает.

Как перейти на интуитивное питание • EstPortal

Интуитивное питание — это способ держать себя в отличной форме, прислушиваясь к реальным потребностям своего организма. Однако изменить принципы своего питания не так просто как кажется на первый взгляд. Как же перейти на интуитивное питание и нужно ли вовлекать в этот процесс детей?

Интуитивное питание — это возвращение к природе в какой-то мере. Для животных неведомы другие мотивы потребления пищи, кроме как голод.

Всем известно, что ни один хищник не убивает больше животных, чем ему нужно для еды и кормления потомства. Дети тоже рождаются с навыками интуитивного питания. Ребёнок начинает плакать, когда ощущает голод, и отпускает грудь, когда насытился. Со временем в его рационе появляются другие продукты, и он следует тем же принципам: вредничает, когда не хочет кушать, а его заставляют, выплёвывает невкусную еду.

Ребёнок чётко понимает, хочет он есть или нет, и хочет ли он есть именно то, что ему дают. Только потом его научат есть по расписанию, обязательно доедать «первое» до дна, а на десерт даже не смотреть, пока тарелка не будет чистой. «Общество чистых тарелок», «недоеденный кусочек будет бегать за тобой», «выбрасывать еду — грех», а как вам говорили в детстве?

Это важно вспомнить, ведь эти паттерны (шаблоны) отношения к еде глубоко засели у нас в подсознании и влияют на то, как мы относимся к пище сейчас. У большинства людей в детстве было много опыта, когда их отучали ощущать голод и насыщение.

Еда по режиму, ограничение рациона ребёнка «здоровым питанием», вегетарианский рацион или, наоборот, культ жирной пищи, — всё это подавляет собственные предпочтения ребёнка, рушит контакт со своим телом в вопросах пищи.

Итак, для перехода на интуитивное питание нужно начать со следующих пунктов:

Включите осознанность при принятии пищи. У многих не хватает ни времени, ни сил, чтобы ввести в свой рацион действительно то, что хотелось бы. Мы привыкли ориентироваться на внешние факторы при определении собственной сытости в большей мере, чем на свои физиологические ощущения. Если вы решили перейти на интуитивное питание, это значит, что теперь процесс принятия пищи становится для вас осознанным. Вы должны понимать, что вы едите и отслеживать свои собственные ощущения во время этого.

Развивайте собственную чувствительность. Если вас долго отучали в детстве ощущать голод и сытость, теперь вам нужно направить свои усилия на восстановления этой чувствительности. Легче всего ориентироваться на ощущения наполненности вверху живота. Конечно, если живот уже урчит — мы понимаем, что голодны и это уже один из показателей сильного голода. Создайте свою градацию ощущения голод-сытость, где отметка 0 будет соответствовать отсутствию того и другого показателя, например:

-3 — очень сильный голод, головокружение, слабость — нужно срочно поесть;

-2 — сильный голод — урчание в животе, мысли поглощены едой;

-1 — голод — самое время поесть, есть такое желание, но при потребности вы могли бы потерпеть;

0 — вы ели не так давно и уже не ощущаете сытости, но чувство голода ещё не появилось;

1 — вы ощущаете сытость, но могли бы съесть ещё;

2 — вы наелись, и ещё кусочек чего-либо приведёт к перееданию;

3 — вы чувствуете, что переели.

По принципам интуитивного питания нужно есть, когда вы оцениваете свои ощущения на оценку от -3 до -1. И наедаться нужно до оценки 1.

Скажите голоду и перееданию — нет. То, что нужно бороться с перееданием известно всем, однако голод тоже не союзник похудению. Любая диета — это недоедание. Постоянное ощущение голода ухудшает самочувствие, приводит к срыву и очередному перееданию. Кроме того, голод является сигналом для организма о том, что нужно делать экстренные запасы, соответственно, ваши жировые депо (ушки на бёдрах, живот, бока), которые и так сложно убрать, будут только увеличиваться.

Уберите другие раздражители при принятии пищи. Ужинать под сериал может быть и интереснее, но это мешает вам слышать своё тело. Во время просмотра телевизионных передач можно съесть намного больше, чем нужно. Вы отвлекаетесь и не прислушиваетесь в этот момент к себе.
Нормализуйте отношение к своему телу и еде. Многие не воспринимают своё тело, другие его вообще ненавидят. За счёт этого формируется нездоровое отношение к еде. Когда мы перестаём видеть в ней просто источник энергии, и начинаем изводить себя за каждый съеденный кусочек. На фоне такого постоянного стресса можно довести себя и до нервного срыва, и даже до гормонального сбоя, когда лишний вес или, наоборот, потеря веса может возрасти.

Переход всей семьи на интуитивное питание

Интуитивное питание может быть способом питания для всей семьи. В отличие от диет, этот метод не вредит здоровью и отразится только положительно на самочувствии даже самых маленьких членов семьи.

Перейти на интуитивное питание всей семьёй возможно, и в этом вам могут помочь следующие советы:

Заручитесь поддержкой партнёра. Далеко не всегда ваш супруг с лёгкостью согласится на какие-либо изменения в принципах питания. Это совершенно нормально. В дальнейшем, возможно, он увидит, как это отражается на вашем здоровье и самочувствии, убедится, что это не требует стольких усилий, как диеты, и всё же примет вашу сторону. Постарайтесь как можно более детально рассказать о таком подходе к питанию, дайте почитать статьи на соответствующую тему.

Более сложный аспект — перевод детей на интуитивное питание. Вы решаете за детей ровно настолько же, как и ваш партнёр. Такие вопросы должны быть согласованы заранее. Если между родителями разногласия относительно питания детей — это повышает риск возникновения у них расстройства пищевого поведения. Кроме того, интуитивное питание не будет иметь смысла, если раз в неделю приезжает бабушка и учит внуков оставлять тарелку чистой. Поэтому перевод детей на интуитивное питание должен происходить только с согласия обоих родителей, и в известность об этом нужно поставить всех, кто может нарушать принципы вашего питания.

Покупка продуктов. Нужно провести опрос всех членов семьи об их предпочтениях в еде. Составить примерное меню для каждого и закупить нужные продукты. Не лишним будет даже выделить для каждого члена семьи полочку в холодильнике. Любимые продукты должны быть в достаточном количестве, чтобы не возникало желание съесть их быстрее, потому что потом их не будет. Когда дети запомнят, что любимая пища не закончится, у них отпадёт потребность есть их сверх меры.
Ты сейчас, правда, голоден? Это главный вопрос, который следует задавать себе и членам семьи, в том числе детям, когда они просят поесть. Только при утвердительном ответе нужно принимать пищу. Конечно, дети очень быстро поймут принцип и могут начать манипулировать. Поэтому в интуитивном питании детей необходимо полагаться на свою интуицию. Вы можете отслеживать количество еды, которую ребёнок употребил, и делать выводы о том, голоден ли он сейчас на самом деле. При этом можно предложить ребёнку другую еду, и если он отказывается от всех вариантов, кроме того, что просил изначально, то это, скорее всего, аппетит, вызванный именно этим продуктом, а не голод.
Чего бы тебе хотелось съесть? Следующий вопрос, который следует задать ребёнку (так же, как и себе). Сразу бывает сложно определять свои желания, поэтому можно задавать наводящие вопросы по типу: «Холодного или горячего?», «Мягкого или хрустящего?» и другие. Таким образом можно перейти на более конкретные вопросы, например: «Это может быть банан?»

Не нужно пугаться, если первые недели на интуитивном питании ребёнок будет хотеть есть в основном сладости. Если не разделять еду на «правильную» и «вредную», то со временем ребёнок перестанет выбирать только не самую полезную с вашей точки зрения пищу. Ведь конфеты это не только вкусно, но и весело, это поощрение для детей, дозированный продукт, а всё это делает их более желанными для ребёнка. Если убрать эти факторы, то по восприятию конфеты будут такой же едой, как и брокколи. Кстати, те же овощи и каши, которыми вас кормили через силу в детстве, могут стать любимыми продуктами ваших детей, потому что они САМИ их выбрали в свой рацион, сами распробовали их вкус без всяких «должен» и «нужно». Еда не должна использоваться ни как поощрение, ни как наказание ни в коем случае, иначе во взрослой жизни человек продолжит себя «наказывать» голодовками или «любить» с помощью вкусностей.

Руководствуйтесь здравым смыслом. Каждая программа питания, в которую мы вовлекаем детей, должна в первую очередь заботиться об их здоровье. Любая вероятность принести вред должна быть исключена. Поэтому нельзя забывать о здравом смысле. Это в первую очередь касается аллергических реакций и медицинских противопоказаний по питанию. Если у вашего ребёнка аллергическая реакция на апельсины, но он хочет их есть, вероятно, это будет не самая лучшая идея дать ему съесть 3 штуки за день.

Интуитивное питание способно нормализовать вес, улучшить состояние здоровья, а главное, воспитать в ваших детях здоровое отношение к еде. Всё это позволит избежать проблем с питанием или пищевых расстройств в будущем.

Анна БУНЯК — психолог

Free Download WordPress Themes

Download Nulled WordPress Themes

Download Best WordPress Themes Free Download

Premium WordPress Themes Download

free download udemy paid course

ДиетаИнтуитивное питаниеПродукты питания

5 шагов к интуитивному питанию

Перейти к основному содержанию

8 марта 2021 г.

Изображение

Интуитивное питание — это фраза, которая часто используется в наши дни. Чтобы было ясно, интуитивное питание — это реальный фреймворк. Он основан на книге двух диетологов, которая включает 10 принципов, которые помогут нам уважать свое тело и поддерживать удовольствие от еды. Он уместен во всех видах обстановки и фокусируется на многих действиях по уходу за собой. Интуитивное питание также помогает нам понять, как диеты, ограничения или сосредоточенность на усилиях по снижению веса повлияли на нашу жизнь.

Принципы:

Откажитесь от менталитета диеты
Почитай свой голод
Помиритесь с едой
Бросьте вызов продовольственной полиции
Откройте для себя фактор удовлетворенности
Почувствуй полноту
Справляйтесь со своими эмоциями с добротой
Уважайте свое тело
Движение — почувствуй разницу
Позаботьтесь о своем здоровье с помощью мягкого питания

Если принципы интуитивного питания звучат интересно, это здорово. Некоторые говорят: «Это круто, но как мне начать?»

Иногда помогает работа с диетологом, специализирующимся на интуитивном питании. Но есть масса ресурсов, если вы хотите сначала немного изучить.

Книга «Интуитивное питание» может быть одним из вариантов, авторы интуитивного питания также создали рабочую тетрадь для тех, кто хочет шаг за шагом переходить к интуитивному питанию, а также есть несколько подкастов, предоставляющих некоторую информацию и рекомендации.

Обычно я рекомендую 5 способов начать интуитивное питание.

Культура диеты – это мир вокруг нас, который говорит: «Ешьте это, а не это», мир, который уделяет большое внимание похудению.
Как только мы увидим культуру питания, ее уже нельзя будет развидеть.
Ищите это в своей жизни, в Интернете и в себе. Какие мысли и убеждения вы придерживаетесь, которые действительно являются культурой диеты в действии?

Практикуйтесь в познании собственного тела.

Подумайте о том, чтобы проверять себя каждые 2 часа в течение дня, и вы можете спросить себя: «Я чувствую себя приятным, неприятным или нейтральным?» или «Что мне нужно прямо сейчас?» Жизнь может быть занята, и наши основные потребности иногда отходят на второй план.

Составьте список продуктов, которые вам действительно нравятся .

Подумайте о своих предпочтениях в еде. Обведите в списке продукты, которые вы не позволяете себе есть или которые вас нервируют.
Заинтересуйтесь этими продуктами: все ли эти продукты содержат углеводы или продукты, которые вы считаете «нездоровыми»?
Принесите один из продуктов, которые вы обвели на этой неделе, и съешьте его без осуждения.

Экспериментируйте с регулярным питанием.

Постарайтесь почтить свой голод.
Вы можете начать с 3 приемов пищи и 1-3 перекусов в день; замечаете свой голод в течение дня/недели, меняется ли он? Что это дает вам?

Практикуйте сострадание.

Это путешествие не за день и не за месяц. Дайте себе немного благодати, вы не можете сделать это неправильно или потерпеть неудачу. В этом вся прелесть. Это ваше тело, вы можете доверять ему, и оно научится доверять вам.

Интуитивное питание на самом деле связано с любопытством, здесь не требуется суждений .

Хотите узнать больше? Смотрите подкаст этой недели!

Отказ от ответственности: эта статья и подкаст не спонсируются Intuitive Eating Pros®

Как начать интуитивное питание – 5 простых шагов

Клиенты часто спрашивают меня, как начать интуитивное питание. Обучение тому, как питаться интуитивно после нескольких месяцев или лет диет и попыток похудеть, обычно представляет собой процесс. Замечательный, освобождающий, лучшее, что вы когда-либо сделаете в своей жизни, но иногда сложный процесс. Хотя это не так просто, как следовать предписанному плану питания или диете, есть несколько четких шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать.

Зачем начинать с интуитивного питания?

Питание – это научно обоснованный подход к здоровью и хорошему самочувствию. Это поможет вам настроиться на сигналы вашего тела, остановить цикл ограничения переедания и исцелить ваши отношения с едой . В процессе интуитивного питания вы избавляетесь от ошибочного представления о том, что определенные продукты хороши или плохи, и со временем вы можете есть все, что хотите, не чувствуя при этом вины. Он управляется внутренними телесными сигналами и мудростью (то есть голодом, сытостью и удовлетворением), а не внешними правилами.

Это может показаться простым, но после многих лет разговоров о диетах и правилах питания, как правило, сложно просто поесть!

Вот пять шагов, которым вы можете следовать, чтобы понять, как начать интуитивное питание.

Перестаньте быть одержимыми и верните себе контроль над едой: руководство на 7 дней

Практические и простые в применении советы, которые помогут вам избавиться от одержимости и потери контроля над едой.

Да, я хочу эту халяву прямо сейчас

Шаг 1. Разрешите себе безоговорочное разрешение есть ВСЕ продукты

Немного страшно, правда? Но и захватывающе!

Это может быть очень трудно сделать, когда мы живем в диетической культуре, где еде придается моральное значение. То есть продукты, которые считаются связанными с худобой и «здоровьем» = хорошо. И любая другая еда = плохо.

Здесь мы:

Начинаем ограничивать и запрещать «плохие» продукты… что в конечном итоге приводит к чувству лишения.
Это приводит к биологической тяге к указанной запрещенной пище.
Что приводит к эпизоду переедания, чувству вины и началу новой диеты, чтобы быть «хорошей».
Итак, цикл возвращается к номеру 1.

Этот цикл звучит знакомо?

Единственный способ остановить цикл — прервать его в самом начале. Это означает позволять себе есть ВСЕ продукты. Никаких ярлыков, никаких хороших или плохих продуктов, потому что на самом деле нет ни хороших, ни плохих продуктов с моральной точки зрения. Это все просто — еда.

Шаг 2. Перестаньте пытаться контролировать свой вес

Исследования показывают, что до 95% людей восстанавливают вес, потерянный во время диеты, в течение 2-5 лет.

Почему? Из-за заданного веса. Это вес, который наше тело очень усердно поддерживает (обычно в диапазоне 4-5 кг), чтобы выполнять все необходимые функции, чтобы поддерживать нашу жизнь. Когда мы не колеблемся между землей пончика (т. е. плохим поведением) и страной диеты (т. е. хорошим поведением), наш вес стабилизируется на естественном заданном уровне. Этот диапазон веса уже предопределен, в основном генетикой.

Если мы начинаем возиться с нашим заданным весом с помощью диеты, это начинает нагружать наш организм и влиять на то, насколько хорошо он может выполнять свою работу.

По сути, диеты заставляют нас работать против самих себя и, как это ни парадоксально, в итоге мы достигаем прямо противоположного тому, чего хотели изначально. Арх!

Если вы не можете отказаться от стремления похудеть, эта статья может быть вам полезна.

Шаг 3. Очистите каналы социальных сетей

В мире существует множество вздорных советов по питанию.

Кроме того, наши социальные сети обычно представляют худощавых белых тел больше, чем все другие замечательные типы тел, которые существуют.

Исследования говорят нам , что нам нужно избегать или бросать вызов этому типу образов из-за связи между просмотром нереалистичных изображений и неудовлетворенностью тела.

Пришло время проявить безжалостность и отписаться от всех, кто:

Пропагандирует сбалансированное питание, но говорит, что им нужно «сжечь калории» после еды пиццы
Дает советы по питанию, но не имеет соответствующей квалификации
Используются такие термины, как «здоровое питание» или «здоровые продукты»

Шаг 4. Уважайте свой биологический голод
Очень часто после многих лет диеты и питания в соответствии с внешними правилами человек теряет связь с ощущением голода или сытости. Не переживайте, эти сигналы все еще есть, и вы можете снова научиться их слышать. Это займет некоторое время и немного проб и ошибок. Лучший способ вернуться в норму — сделать минутную паузу до и после еды, чтобы почувствовать голод.
В качестве отправной точки попробуйте понять, на что может быть похож 3-й, 4-й или 5-й уровень голода. Вы можете почувствовать одно или несколько из следующих состояний:

Обычно приятно начинать есть с 3 или 4, но исследуйте для себя, ведя небольшой дневник с помощью этого бесплатного инструмента, который я создал.
БЕСПЛАТНОЕ руководство: 6 шагов к пониманию чувства голода0157 Получите мгновенный доступ
Шаг 5: Найдите движение, которое поднимает вам настроение
Когда вы учитесь приступать к интуитивному питанию, важно отказаться от жестких планов упражнений и начать двигаться, потому что это здорово!
Наши тела созданы для того, чтобы любить двигаться. Если занятия спортом никогда не доставляли удовольствия, это может быть по нескольким причинам:
Это часто ассоциировалось с диетой. А когда диета не удалась, не помогли и упражнения.
У вас был плохой опыт в детстве, когда вас заставляли заниматься спортом, когда вы этого не хотели; и/или
Вас всегда подталкивали другие к упражнениям, и поэтому вы всегда бунтовали против этих людей.
Измените свое мышление, сосредоточившись на том, как вы себя чувствуете во время тренировки, вместо того, чтобы думать о сжигаемых калориях.
Как вы себя чувствуете после тренировки? – Энергетические уровни? Уверенность? Уровень стресса? Спать? Большинство людей считают, что все это улучшается при регулярных движениях.
Хорошо известно, что физическая активность оказывает положительное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе. Он влияет на обмен веществ, плотность костей, сохранение сухой мышечной массы и психическое здоровье. Пришло время начать рассматривать физические упражнения как средство улучшения качества жизни, а не как средство для похудения.
Найдите что-нибудь, что вам нравится, и начинайте медленно. Это может быть:
прогулка по кварталу во время прослушивания любимого подкаста
идете к автобусной остановке, которая находится на одну остановку дальше от пункта назначения.
танцы вокруг дома
Резюме:
Итак, это мои 5 лучших стратегий, как начать интуитивное питание. Речь идет не о том, чтобы сделать любую из этих вещей идеальной, а о том, чтобы урезать барьеры, чтобы они начали разрушаться. Будьте добры к себе и выделите достаточно времени, чтобы увидеть, как вы можете применять эти шаги каждый день. Речь идет о том, чтобы продвигаться к исцелению ваших отношений с едой, а не стремиться к идеальной диете (которой, кстати, не существует).
Если вам нужна дополнительная информация о том, как прекратить переедание, как избавиться от одержимости едой, как прекратить эмоциональное переедание и как начать интуитивное питание, ознакомьтесь с моей бесплатной аудиозаписью .