Как надо правильно питаться: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто

1. Откажитесь от диет

Чтобы добиться стройного тела, люди часто садятся на низкокалорийные диеты, исключают из рациона важные питательные вещества, голодают. Это приносит результат, но временный: вес быстро возвращается ^{. А порой прихватывает с собой ещё больше лишних килограммов и проблемы со здоровьем.}

Анна Юркевич

Гастроэнтеролог, автор блога о правильном питании и здоровье пищеварительной системы.

Из-за низкокалорийной диеты организм переходит в режим энергосбережения. Меньше тратит, но больше запасает.

Как только вы вернётесь к нормальному питанию, организм постарается сделать запасы на случай, если вы опять будете голодать. А ещё ограничения приводят к перееданиям.

Чтобы обеспечивать работу внутренних органов, поддерживать постоянную температуру тела и тонус мышц, нужна энергия. Она измеряется в килокалориях. Для нормальной жизнедеятельности ^{мужчине требуется около 2 500 калорий в день, а женщине — 2 000. Это усреднённые данные: индивидуальное значение рассчитывается с учётом возраста и антропометрических параметров.}

2. Следите за рационом

Питание должно быть сбалансированным и включать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы.

По мнению американского диетолога Роберта Хааса, оптимальный ^{ежедневный рацион на 50% состоит из углеводов, на 25% — из белков и на 25% — из жиров.}

Жиры

Они помогают организму усваивать ^{витамины А, D и Е. Жирные кислоты делятся на три группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.}

Насыщенные жиры не навредят вам, если не превышать свою норму калорий. А вот трансжиров стоит избегать ^{: они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Этих веществ много в тортах, печенье и хлебе.}

Ненасыщенные жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов и водном обмене. Некоторые жирные кислоты, например омега-3 и омега-6, не синтезируются организмом. Мы можем получать их только с пищей. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе.

Белки

Строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти, поддерживать иммунитет.

Белки бывают животными (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительными (фасоль, орехи, семена, брокколи, зелёный горошек, кукуруза). Желательно включать в рацион оба вида, потому что каждый содержит различные полезные вещества.

Учёные рекомендуют ^{в день потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса.}

Читайте подробности 🥜

Углеводы

Главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона — 50%. Пусть вас не смущает эта цифра: сюда входят также клетчатка, витамины и минералы. Они часто сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.

Углеводы делятся ^{на простые (или быстрые) и сложные (медленные). Последние долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии. А значит, именно их лучше есть с утра, чтобы до обеда оставаться сытым и полным сил. Для завтрака отлично подойдёт каша или мюсли.}

Простые углеводы быстро усваиваются и дают мгновенный приток энергии. Они незаменимы, когда нужно взбодриться и восстановиться. Например, если после тренировки съесть несколько долек шоколада, усталость снимет как рукой. Дело в том, что сахар во время пищеварения расщепляется до глюкозы, а это тот самый простой углевод — источник моментальной энергии.

Но увлекаться этой разновидностью вещества не стоит, иначе повышается ^{аппетит, что может привести к перееданию.}

3. Ешьте в одно и то же время

Представьте: весь день вы крутились как белка в колесе, игнорируя голод. Вечером наконец добрались до пищи — ели всё и много. Измождённому организму не до подсчёта калорий. Вскоре после ужина вы отправились спать. Такое пищевое поведение приводит к энергетическому дисбалансу и, как следствие, к лишнему весу. Так как человек расходует меньше энергии, чем потребляет.

Относительно здоровому человеку вполне достаточно трёх приемов пищи. И желательно есть примерно в одно и то же время. Так наш желудочно-кишечный тракт будет успевать восстанавливаться.

Анна Юркевич

гастроэнтеролог

Не забывайте поесть ^{с утра, иначе до обеда будете чаще перекусывать и схрумкаете больше. Питательный завтрак не только придаёт сил, но и катализирует запуск «спящего» обмена веществ, повышает работоспособность, улучшает настроение.}

Обедать следует в промежутке между 13 и 16 часами. Если никак не получается нормально поесть, а силы уже на исходе, пополнить запасы энергии можно протеиновым батончиком, фруктами или орехами.

Ужинайте за 2–3 часа до сна. Ложиться в постель с полным желудком — значит нарушать энергетический баланс, ворочаться ночью и, возможно, даже столкнуться с проблемами с пищеварением.

4. Ешьте после тренировки

Чем выше степень физической активности, тем больше энергии нужно организму.

Например, за час уборки взрослый человек израсходует дополнительно 160 ккал. Если это же время потратить на велопрогулку, то потребуется уже 370 ккал, а для беговой тренировки — не менее 700 ккал. Подробности о расходе калорий в зависимости от нагрузки узнайте из нашей инфографики.

Специалисты авторитетной исследовательской организации Mayo Clinic рекомендуют ^{восстанавливать силы в течение 15 минут после тренировки продуктами с высоким содержанием белка. Например, можно съесть куриную грудку, яйца, творог, миндаль, греческий йогурт, тунца или выпить протеиновый коктейль.}

5. Пейте достаточно

Организм примерно на 60% состоит ^{из воды. Она очень важна для нашего здоровья, потому что вымывает токсины из органов, переносит питательные вещества в клетки, помогает переваривать пищу.}

Если влаги не хватает, может начаться обезвоживание.

Наверняка каждый слышал, что в день нужно пить восемь стаканов воды. На самом деле точную цифру никто не назовёт: всё индивидуально. Если не испытываете жажду, не пейте. Налегать на воду нужно в жаркую погоду и во время физической активности.

6. Перекусывайте правильно

Но сначала определите, действительно ли вы голодны. Исследование показало ^{, что 55% испытуемых перекусывали из-за чувства искушения, а не потому что хотели есть.}

Для перекуса выбирайте не джанк-фуд, а здоровые продукты. Вот несколько вариантов:

• Белковые продукты — греческий йогурт, творог ^{, сваренные вкрутую яйца, ломтик сыра.}
• Орехи — отлично насыщают миндаль ^{и арахис .}
• Свежие овощи и фрукты, овощные салаты.
• Тёмный шоколад ^{с содержанием какао не менее 70%.}

Добавьте в закладки 🍚

7. Не ждите мгновенных перемен

«Буду хорошо питаться и сразу стану стройным и здоровым» — ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.

Если лишний вес набирался годами, логично ожидать, что и уходить он будет не за пару дней.

Анна Юркевич

гастроэнтеролог

Видимые результаты появляются не сразу. Из-за этого люди часто бросают начатое на полпути.

Читайте также

7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто

Правил здорового питания столько много, что они уже начали противоречить друг другу. Мы постарались подобрать основные, проверенные временем рекомендации, которые позволят сохранить здоровье и поддерживать организм в тонусе.

1. Время и объем пищи

Старайтесь обязательно завтракать, а ужинать не позднее чем за 4 часа до сна. Если Вы будете придерживаться хотя бы этих простейших условий, режим питания сам выстроится. Важно в середине дня не принимать пищу, если не возникает желания.

Во время обеда не обязательно и даже вредно есть первое, второе и третье. Такое количество еды за раз желудку сложно переварить, да и мало кому необходимо столько калорий, сколько Вы получите от так называемого «полноценного» обеда. Если, конечно, Вы не на Крайнем Севере на лесоповале трудитесь.

2. Полезные перекусы

Когда человек только переходит на правильное питание или много работает умственно или физически, перекусывать можно в любое время. Но! Никаких сдобных булок, сырокопченой колбаски на белый хлебушек с маслом, сосисок под кетчупом и горчицей. В роли перекуса могут выступать бананы, цитрусы, сухофрукты, злаковые хлебцы с овощами, орехи, творог с ягодами.

3. Жидкости

Пейте. Не нужно специально дозировать злосчастные 2 литра, но не забывайте все же, что всем органам нужна жидкость. Это может быть не только вода; соки, молоко, морсы, чай также помогут восполнить водный баланс. Избегать стоит сладкой газировки, кофе в больших объемах, алкоголя, особенно сладкого, вроде ликеров.

Долгое время бытовал миф, что запивать во время еды нельзя, якобы это делает желудочный сок менее концентрированным. Последние исследования показали, что вода на способность расщеплять продукты не влияет отрицательно, наоборот, она размягчает пищу и замедляет процесс пережевывания.

4. Сбалансируйте рацион

Многие диеты резко ограничивают в той или иной пищи. Например, выводят из Вашего меню жиры или углеводы. Но наш организм нуждается во всех трех основных «строительных материалах» для клеток: белках, жирах и углеводах. Углеводов должно быть около 50%, жиров и белков поровну. Допускается смещение в сторону обилия белков, если Вы трудитесь на физической работе или активно занимаетесь спортом. Но важно обратить внимание на качество продуктов.

К полезным белковым относятся: мясо птицы, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты. Жиры, не увеличивающие уровень холестерина, есть в орехах, растительных маслах, авокадо. Углеводы лучше выбирать сложные, они дольше расщепляются, отдаляя чувство голода, и не создают резкого выброса глюкозы в кровь. Это овсянка, цельнозерновой или отрубной хлеб, картофель, нешлифованный рис.

5. Ешьте не спеша

Тщательное пережевывание гарантирует лучшее усвоение пищи, а также Вы можете почувствовать, что наелись, еще не доев привычную порцию. Потратив время на жевание, Вы дадите время мозгу на осознание наполняемости желудка. Это самый простой способ избежать переедания.

6. Уменьшайте количество соли и сахара

Не стоит резко выводить из рациона соль и сахар, это ввергнет Вас в депрессивное состояние и здоровое питание покажется наказанием. Не имеет смысла совсем отказаться от этих добавок, просто постепенно уменьшите их количество, введите новые специи, они помогут раскрыть вкус уже привычных блюд. Например, употребляйте ваниль, корицу, имбирь, куркуму, паприку.

7. Витамины

Вводите в ежедневный рацион свежие фрукты, ягоды, зелень и овощи. Это даст Вам огромное количество витаминов и постепенно избавит от тяги к сладкому. Особо в этом контексте полезны свекла, морковь и бананы.

Специалист Минздрава рассказала, как надо правильно питаться

Milknews — новости молочного рынка.
Milknews — ежедневное специализированное информационно-аналитическое агентство, рассказывающее о событиях и тенденциях агропромышленного комплекса и молочной отрасли. Milknews ориентирован в первую очередь на людей, занятых в производстве молочной продукции, и на отраслевых экспертов.
Мы регулярно публикуем новостные сообщения, эксклюзивные интервью на актуальные темы с участниками рынка, комментарии экспертов по злободневным вопросам, собственную аналитику и рейтинги. Наша база по крупнейшим компаниям, работающим в производстве молока, постоянно пополняется и служит основой для составления собственных рейтингов и аналитических записок. Мы постоянно рассказываем о нововведениях и документах, которые повлияют на работу рынка — федеральных законах, приказах Минсельхоза, постановлениях Правительства и прочих нормативных актов, касающихся агропромышленного комплекса.

Ежегодно сайт Milknews посещает около 950 тыс уникальных посетителей, которые более 2 млн раз просматривают материалы нашего сайта. На наши еженедельные и ежедневные рассылки подписаны 2,5 тыс руководителей предприятий, производящих молоко, молочные продукты и товары и услуги для молочной отрасли.
Аналитический центр Milknews еженедельно готовит свежие аналитические отчеты о ситуации в отрасли. Специальный раздел сайта посвящен актуальной информации об изменении мировой конъюнктуры, динамике биржевых цен, тенденциях на мировом и российском молочных рынках.
Milknews и Союзмолоко при активной помощи органов управления АПК субъектов Российской Федерации ежегодно издают самое большое печатное справочное издание на рынке — Всероссийский справочник “Молочная отрасль”. В справочнике представлены наиболее полные официальные сведения по объемам производства, государственной поддержки, потребления молока и молочных продуктов по субъектам РФ. Приведены данные о месте каждого региона в структуре общероссийского рынка по основным показателям.
Milknews также является организатором мероприятия “Молочные сессии”. Это ежеквартальные встречи руководителей хозяйств и заводов, представителей крупнейших международных и российских компаний, организованные ИА Milknews и Союзмолоко. В рамках сессий ведущие отечественные и мировые эксперты обсуждают совместно с бизнесом глобальные тренды в производстве, переработке и спросе, а также делятся опытом работы на внутреннем и внешних рынках.
Наше информационное агентство — ключевой информационный партнер ведущих мероприятий отрасли в России (“Агроферма”, “Молочная и мясная индустрия”, “Росупак”, “Неделя российского ритейла” и тд.) и за рубежом (SPACE, Международной конференции “Молочное скотоводство”).

Диетолог раскрыла секреты, как питаться правильно и недорого

Бюджетные замены дорогих продуктов для правильного питания помогут вам не только сэкономить, но и сохранить здоровье на долгие годы.

Бытует мнение, что правильного питания могут придерживаться только те, кому это по карману, ведь полезная пища состоит из дорогих и натуральных продуктов, в составе которых содержится исключительно полноценный комплекс питательных элементов. Но это мнение ошибочно, поскольку в современном мире всегда можно найти полезную альтернативу дорогим продуктам. О том, как питаться вкусно, правильно и недорого, рассказала врач-диетолог Альбина Комиссарова.

Итак, под здоровой пищей подразумевают блюда, приготовленные из натуральных ингредиентов, являющихся источниками полезных веществ. К таковым можно отнести и недорогие продукты, которые позволят не только сэкономить, но еще и разнообразить ваш ежедневный рацион.

Крупы

Крупы – источники всех необходимых для организма витаминов и минералов, именно поэтому их необходимо включать в свое меню при соблюдении правильного питания и диеты. При выборе качественных и недорогих круп, все же обращайте внимание не на известные среди блогеров дикий рис или киноа, а на менее популярные крупы из цельного зерна — булгур, гречка, ячневая крупа, овес, пшено и полба. Они помогут вам сэкономить и насытить организм полезными веществами.

Согласно рекомендациям диетолога, всем худеющим и приверженцам правильного питания стоит акцентировать внимание на таких продуктах, как хлеб из обойной муки (крупного помола), а также овсяные, ячменные и ржаные хлопья долгой варки и, конечно, хлебцы.

Жирные кислоты Омега-3

Рыба, как известно, продукт, который является отличным источником белка, а также ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, благотворно влияющих на работу всего организма. Заменить нежирную и довольно дорогую красную рыбку могут не менее полезные ее виды. К таковым можно отнести сельдь атлантическую, сардины, скумбрию, радужную форель, сибас, камбалу, морского окуня, а также морепродукты: мидии и кальмары.

Масло

Употребление в пищу различных масел негативно отражается на нашем здоровье. Дело в том, что этот продукт способен нарушить работу системы кровообращения.

Чтобы сократить количество вредного для здоровья подсолнечного масла, необходимо заменить его полезной альтернативой. Для жарки подойдет масло рафинированное или животного происхождения, а для салатов — нерафинированное.

Овощи и фрукты

Диетолог также отметила, что необходимой частью здорового рациона являются овощи, фрукты и ягоды. Богатые клетчаткой и витаминами эти продукты полезнее и гораздо дешевле в сезон, сообщила эксперт. Не стоит думать, что замороженные овощи и ягоды не такие полезные, как свежие, наоборот, они тоже благотворно влияют на здоровье и, более того, часто стоят гораздо дешевле свежих аналогов.

Почему нужно правильно питаться. О витаминах. Умеем ли мы есть?

1

1. Постановка и принятие мотива учебной деятельности

Учитель. Сейчас вы увидите, какие разнообразные продукты существуют на свете. Запишите три продукта, которые вы считаете самыми полезными. Поделитесь с классом своим ответом. Учитель. Согласны ли вы с выводом о том, что не все дети нашего класса знают, какие продукты являются не только вкусными, но и полезными? Сегодня на уроке мы должны во всем этом разобраться.

2

2. 1. Основная часть урока

Учитель. На схеме представлен ответ на вопросы: почему нужно правильно питаться и какое значение имеет правильное питание для организма человека? Рассмотрим и обсудим информацию, представленную на схеме. Учитель. Кто хочет, может повторить схему у себя в компьютере. Учитель. Послушайте рассказ о том, из чего состоит наша пища. Примерный рассказ учителя: Наша пища состоит из разных питательных веществ. Главными из них являются белки, жиры, углеводы и витамины. Белки содержатся в продуктах животного происхождения (птице, яйцах, сливочном масле, колбасе, сыре, рыбе, морепродуктах и др.). Жиры содержатся в мясе, молоке, сале, растительных маслах. В крупах, муке, крахмале, овощах, фруктах, кондитерских изделиях содержатся углеводы. Витамины есть в овощах, фруктах, ягодах, крупах. Одни продукты помогают расти и развиваться организму. Их называют строителями. Это масло, мясо, рыба, молоко, сыр, яйца. Другие продукты содержат жиры, которые защищают организм от болезней, внешних воздействий (масло, сметана, орехи). Ну и, наконец, есть продукты, которые придают организму энергию, помогают думать, не уставать, быстро двигаться. Это мед, овощи, фрукты, крупы. Чтобы человек чувствовал себя хорошо и организм работал нормально, нужно правильно питаться. Прежде всего, питание должно быть разнообразным: все питательные вещества должны попадать к нам в организм. Врачи-диетологи считают, что половину рациона всей еды на один день должны составлять углеводы. Человек должен есть каши, картофель, хлеб, овощи, зелень. Третью часть рациона составляют белки, которые содержатся в молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе. А вот жиры должны составлять только шестую часть пищи. Кроме этого нужно обязательно пить воду, есть витамины (в основном это фрукты) и клетчатку, которая содержится в таких овощах, как морковь, свекла, горох, фасоль, капуста, редис. Много клетчатки в винограде, персиках, инжире, грушах, а также в крупах – гречке, овсяных хлопьях и хлебе с отрубями.

3

2. 2. Основная часть урока

Учитель. Используя интерактивную доску, составим таблицу «Витамины и продукты питания». Дети выполняют задание. Витамин А улучшает зрение сыр, овощи Витамин В обеспечивает энергию хлеб, яйца, курица Витамин D укрепляет костную систему, предупреждает заболевание рахитом рыба, масло Витамин С помогает бороться с болезнями овощи, фрукты, цитрусовые Учитель. Посмотрим видеоматериал, обратим внимание на правила поведения за столом. Подготовим памятку «Столовый этикет». Дети выполняют задание. Примерная памятка 1. Нельзя садиться за стол в шапке. 2. Нужно вымыть руки перед едой. 3. За столом нужно сидеть с прямой спиной. Неприлично сидеть, развалившись на стуле. 4. Нельзя локти ставить на стол. 5. Нужно уметь пользоваться ножом, вилкой, салфеткой. 6. Оставшуюся еду и недоеденный хлеб нужно оставить на тарелке. 7. Неприлично через весь стол или через чужую тарелку дотягиваться до общего блюда с едой. Нужно попросить передать соседа.

4

3. Итог урока. Анализ результатов деятельности детей

Рубрика «Этот удивительный мир» Учитель читает текст учебника на с. 54 Работа с рабочей тетрадью на с. 24 (задание 25) Учитель. Используя рисунки на с. 53, заполните таблицу. Работа с рабочей тетрадью на с. 23 (задание 24) Учитель. Зачем нам нужен сахар? Ответы детей. Работа с рабочей тетрадью на с. 26 (задание 28) Учитель. Сделаем памятку о полезной пище. Учитель. А знаете ли вы правила поведения за столом? Работа с учебником на с. 58 Учитель. Прочитаем правила поведения за столом. После учитель предлагает выполнить задание на с. 59 учебника. Работа с рабочей тетрадью на с. 35 (задание 27) Работа с учебником на с. 58 Учитель читает стихотворение на с. 58. Работа с рабочей тетрадью на с. 35 (задание рубрики «Поиграем») Работа с учебником на с. 60 Учитель. Прочитаем текст рассказа и ответим на вопрос: полезен ли такой обед? Итог урока Учитель. Оцените, понравился ли вам урок. Что нового вы узнали? Что еще хотите узнать о правильном питании? Сделаем вывод: что полезно для здоровья, что для здоровья вредно. Ответы детей. Полезно для здоровья: есть отварные или тушеные блюда, не злоупотреблять жареным; есть овощи и фрукты, ограничивать себя в сладостях; не переедать, не есть перед сном; соблюдать режим питания, есть каждые четыре часа. Вредно для здоровья: есть много соленой, жирной, острой пищи; делать большие промежутки между приемами пищи; поздно ужинать; есть на ночь много мяса, картошки

Как часто нужно есть? — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

5 раз в день или 3? Разбираем на примерах почему периодичность не так важна и почему это может не работать.

Большинство материалов, в которых идет речь о борьбе с лишним весом, важную роль отводят режиму приема пищи. При этом не рассматривается «обычный», трехразовый режим, а правильным считается дробное питание 4-5 раз в сутки. Именно его называют наиболее результативным в борьбе за красивую фигуру. Изменений касается и время приема пищи: завтрак ставится во главу угла и позволяется есть все, что душе угодно, а то, что съедается после 6 часов вечера, непременно останется на самых проблемных местах.

На самом деле научные исследования говорят о том, что главное – это количество калорий, которое потребляется в течение дня. При этом частота приема пищи особой роли не играет.

Что нужно исключить: коварно потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (к ним можно отнести сахар, продукты из муки, сладости). Употребление таких продуктов приводят к быстрому чувству насыщения, которое вскоре пройдет, вызвав чувство легкой слабости, которое большинство людей ошибочно принимает за голод. Это и есть основная причина поисков сладких перекусов.

В какое время правильно питаться?
Исследования говорят о следующем: время приема пищи не влияет на метаболизм. То есть плотный завтрак не разгоняет его, а отказ от завтрака не вызывает замедление обмена веществ.

Почему же частые приемы работают?
Несмотря на все доводы, дробное питание небольшими порциями все-таки приносит результат. Но этот эффект связан с тем, что человек начинает тщательнее следить за питанием и потребляемыми продуктами, исключая высококалорийные продукты.

Сколько раз в день нужно есть чтобы набрать массу?
Среди бодибилдеров бытует мнение, что за один прием пищи бесполезно употреблять более 30 гр. белка – он не усвоится. В этой теории есть доля правды: переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения. Тем не менее верхнего предела разового потребления белка не существует.
При наборе массы частое дробное питания рекомендуется по причине того, что в три приема пищи сложно уместить необходимое количество калорий, требуемое для роста мышц. Тем не менее и в данном случае главную роль играет не частота питания, а сумма потребляемых калорий.

Сколько необходимо съедать за один прием пищи?
Если твоя цель – снижение веса, то в день необходимо употреблять около 1 800 – 2 000 калорий. Что вполне достижимо при трехразовом режиме. Калорийность одного приема пищи должна быть в районе 600-700 калорий, при этом жиров должно быть 20-25 гр. (30% калорий), 30 гр. белков и 70-80 правильных углеводов.
А если ты хочешь набрать мышечную массу, то норма потребления калорий для мужчины составляет 2 700 – 2 900 ккал в сутки, и правильнее перейти на дробное питание 5-6 раз в сутки. Половину калорий необходимо употреблять в первые два приема пищи (завтра и обед), основная часть углеводов употребляется после силовой тренировки.

Следи за публикациями на alexfitness.ru, подписывайся на новостную рассылку и не пропускай важные новости и советы!

Как правильно питаться. Как начать правильно питаться. Общие рекомендации

Сегодня диетология стала одной из наиболее популярных течений здорового образа жизни. В век полуфабрикатов, фаст-фуда и быстрых перекусов на ходу так сложно организовать собственный рацион грамотно и последовательно, однако обойтись без этого не получится. Питаясь от случая к случаю, не ограничивая себя в потреблении вредной пищи, объедаясь или, наоборот, чересчур сокращая рацион, можно всего за пару месяцев из здорового, полноценного и физически развитого человека превратиться в инвалида с множеством хронических заболеваний, избавиться от которых не так просто, как кажется. Здоровый и разумный взгляд на ежедневное меню поможет не только поддержать тело в тонусе, но и сделать собственную жизнь более гармоничной и наполненной.

На сегодняшний день разработано огромное количество диет и рекомендаций по здоровому питанию, однако далеко не каждая из них имеет под собой логическое обоснование. К счастью, здравый образ жизни постепенно входит в моду, вытесняя собой пережитки вредных привычек и саморазрушения. По статистике, сегодняшняя молодежь курит гораздо меньше, чем люди среднего возраста, активно занимается спортом и в большинстве своём следит за питанием, чтобы оставаться на пике активности как можно дольше.

Однако есть и другая стороны медали: в порыве угнаться за модными тенденциями многие даже не задумываются о том, как правильно, грамотно и обоснованно с медицинской и общечеловеческой точки зрения выстроить свой рацион. Выбирая понравившуюся диету или систему питания, следует смотреть не столько на то, какие мировые знаменитости её рекламируют, сколько на сбалансированный состав микроэлементов и нутриентов. К тому же, любой рацион должен подбираться индивидуально: в зависимости от возраста, состояния ЖКТ, особенностей организма и наличия тех или иных хронических заболеваний.

Стоит также разделять понятие «диеты» и «правильного питания»: если первая – лишь временный отказ от определённых блюд в пользу более здоровых и низкокалорийных (ради похудения, во время болезни и т.д.), то правильная система питания – это часть образа жизни, поэтому изменить ей – значит изменить себе. Познакомившись однажды с правильным питанием и ощутив его несомненно благотворный эффект на самочувствие и жизненную энергию, отказаться от этих принципов уже не захочется!

Многие ошибочно полагают, что здоровое питание – это некий комплекс продуктов, употребляя которые, можно говорить о сбалансированном меню. Однако гармоничный рацион – это не просто набор микроэлементов и витаминов, важно также количество, качество и регулярность их приёма. Чтобы понять, как составить полноценное меню без ущерба для организма, необходимо сначала разобраться с основными принципами правильного питания:

• Закон термодинамики. Как и любая система, человеческий организм устроен сложно и взаимосвязано. Поэтому энергетическая ценность блюд, употребляемых на завтрак, обед и ужин, должна быть адекватна суточным энергозатратам человека. Но, к сожалению, даже такой простой на первый взгляд принцип на первых порах очень сложно соблюсти: потребляя высококалорийные продукты, очень легко превысить необходимую порцию, ведь чувство насыщения приходит ещё и от объёма съеденного. В итоге может развиться ожирение, которое приведёт к нарушению работы всего организма. Чтобы этого избежать, достаточно обогатить рацион лёгкими средне- и низкокалорийными продуктами, которые легко усваиваются.
• Химический состав блюд. Нутриенты – лишь одна из составляющих продуктов. Не менее важную роль играют незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, необходимые для поддержания жизнедеятельности. Чтобы обеспечить ими организм, следует следить за их количеством в каждом блюде, иначе велик риск столкнуться с дефицитом определённых микроэлементов или гиповитаминозом.
• Разнообразие продуктов питания. Как бы ни банально это звучало, правильное питание – это не листик салата на завтрак, обед и ужин. Чтобы получать с пищей всё необходимое, следует включать в рацион максимум здоровых продуктов: бобы, злаки, овощи, фрукты, ягоды, орехи. Так перейти на правильное питание будет гораздо легче, а организм не будет чувствовать себя обделённым и измотанным.
• Сдержанность. Никто не призывает вас голодать, но и объедаться пусть и здоровыми, но всё же ощутимыми порциями не стоит. Ещё Сократ говорил: «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», и с тех времён ничего существенного в устройстве человеческого организма не поменялось. Переедая, вы перегружаете свой желудок и ферментативную систему, в результате чего могут появиться сбои в обмене веществ и работе ЖКТ.
• Соотношение нутриентов. Делать упор только на белки или углеводы, исключая из меню жиросодержащие продукты, в корне неверно – формула сбалансированного питания, выведенная учёными-диетологами, не исключает ни один из этих нутриентов. Оптимально, если количество поступающих белков, жиров и углеводов будет соответствовать соотношению 1:1:4. При этом физиологическая норма белка составляет примерно 1-1,5 г на 1 кг массы взрослого человека, липидов – 0,8-1,0 г на 1 кг, а углеводов – до 3-3,5 г на 1 кг.

• Режим питания. В организации рациона важно не только количество и качество еды, но и кратность приёмов пищи. Существует много разных взглядов на тему количества приёмов пищи за день. Кто-то прописывает всем трёхразовое питание, кто-то считает, что пищу необходимо принимать 4-5 раз в день. А для людей, познавших, как пища и её количество влияет на энергию, вопрос ставится совсем под другим углом и оптимальным становится двухразовое питание. 
• Достаточное количество жидкости. Вода является источником всего живого на Земле, поэтому употребление её в течение дня жизненно необходимо. Считается, что взрослому человеку будет достаточно 2-2,5 литра в сутки. При этом стоит обращать внимание и на качество жидкости: газированные напитки, пакетированные соки и химические концентраты не принесут никакой пользы, а вот чистая питьевая или дистиллированная вода, минералка без газа, травяные чаи можно пить в неограниченном количестве. С осторожностью следует употреблять свежевыжатые соки – их количество не должно быть более 600 г в сутки.
• Никакой спешки! Заглатывать не пережёванную еду кусками, торопиться и есть на ходу – не только неуважение к пище, но и дурная привычка, которая может привести к серьёзным последствиям. Организуйте свой день так, чтобы на каждый приём пищи приходилось не менее 20 минут (на обед – не менее получаса), тщательно пережёвывайте каждый кусочек – и тяжесть в желудке, несварение и проблемы с пищеварением вас не побеспокоят.
• Правильная энергетика. Любая пища обладает зарядом энергии, и крайне важно, чтобы он был благим. Употребляя животные продукты, которые были получены ценой страданий и жизни братьев наших меньших, вы становитесь на путь разрушения и убийств, портите собственную энергетику и разрушаете гармонию во вселенной.Отказавшись от мясных и рыбных блюд, вы не только очистите свой организм, но и сохраните жизнь невинным животным.
• Постарайтесь не нервничать! Как ни странно, это один из важнейших правил здорового питания. Во время стресса человек склонен «заедать» проблемы, не замечая количество пищи, а гормональная система, нуждаясь в дополнительном «допинге», посылает специальный сигнал, заставляя тянуться к сладостям и другим продуктам, которые имитируют ощущение удовольствия. Научитесь снимать стресс по-другому: расслабленные неспешные прогулки, медитация и несложная физическая нагрузка не только пойдут на пользу организму, но и помогут отвлечься от причины стресса, взглянуть на проблему «под другим углом» и, возможно, она уже не покажется такой непреодолимой.

Как видите, ничего сложного в правильном питании нет! Соблюдать эти правила под силу даже новичкам ЗОЖа, а за 21 день организм полностью перестроится, и полакомиться вредными булочками, огромной порцией макарон с сыром или тонной шоколада уже не захочется.

Даже зная о том, какой вред несёт нездоровая пища, многим очень сложно изменить свою жизнь. Откладывая заботу о своём здоровье на завтра, следующую неделю или месяц, вы рискуете заработать серьёзные проблемы с пищеварением, а после – и со всем организмом. Не имеет значения, когда вы начнёте – с понедельника, первого числа или нового года, — будет одинаково сложно, если не собрать волю в кулак и не решиться, наконец, что-то изменить в своей жизни, пойти по правильному пути, позаботиться о своём здоровье сегодня, чтобы завтра не пришлось отправляться к врачам. Поэтому отложите в сторону чипсы и фаст-фуд – есть здоровую пищу гораздо приятнее.

• Откажитесь от животных продуктов. Мясоеды оправдывают свою тягу к поеданию плоти белком, который содержится в мясе, опуская при этом остальные компоненты: неусваиваемые жиры, антибиотики и гормоны роста, которыми пичкают животных на производстве. Растительный белок гораздо более органичен и приемлем для питания, и, к тому же, для его получения не нужно никого убивать! Замените мясные блюда бобовыми или соей, чтобы первое время организм, привыкший к высокому содержанию белка, не страдал – это поможет пережить «переходный период». После того, как тяга к мясу пропадёт, вы сможете выровнять формулу рационального питания и привести меню к нужному балансу. А если тяга окажется непреодолимой, зайдите на ютуб и пересмотрите несколько видео о скотобойнях – после этого зрелища желание отравить свой организм стейком как рукой снимет!

• Позаботьтесь о вкусе пищи. Привыкнув питаться полуфабрикатами, сдобренными ароматизаторами и химическими усилителями вкуса, первое время здоровая пища может казаться пресной и невкусной. Не стоит пытаться заглушить это излишками соли и специй – попробуйте готовить еду на минеральной воде, замените обычную соль небольшим количеством морской, а магазинные специи – натуральными пряностями и травами. И вкус, и аромат блюд будет превосходным!
• Никакой жарки! Абсолютно любой продукт можно лишить его пищевой ценности, если предварительно его хорошенько обжарить. Научитесь готовить в духовке или на пару – так блюдо получится гораздо полезнее, не потеряв при этом вкусовых качеств. К тому же, запекание и варка гораздо проще и не требуют постоянного контроля при приготовлении, поэтому у вас появится несколько свободных минут на отдых.
• Побольше свежих продуктов! То, что можно съесть свежим, нужно есть именно так. Пополнив рацион овощами, фруктами, орехами и ягодами, вы восполните дефицит витаминов и очистите организм. Причём предпочтение следует отдавать именно овощам, так как фрукты содержат достаточное количество сахаров.
• Главное – разнообразие. Не стоит полагать, что правильное питание скучное, бедное и однообразное – в мире есть огромное количество продуктов и рецептов из них, которые помогут питаться полноценно и вкусно, не отравляя при этом организм. К тому же, мода на ЗОЖ, диктуя новые правила, позаботилась и о разнообразии, поэтому стоит детально изучить ассортимент супермаркетов: сыры без животного сычуга, продукты без глютена и многочисленные соевые изыски станут отличным дополнением к привычным и полезным злакам, овощам и фруктам.

• Не отказывайтесь от сладостей! Правильное питание подразумевает и наличие небольших радостей в виде полезных десертов. Ягодные смузи, батончики из мюсли и орехов, печёные яблоки, всевозможные тортики из моркови, орехов и кабачка с ананасом помогут забыть о сладкой сдобе и шоколаде. Эффект такой замены особенно понравится девушкам – уже через пару недель жировые отложения начнут постепенно таять, а силуэт станет стройным и подтянутым.
• Во всём должна быть гармония! Не перебивайте аппетит, съедая десерт перед основным блюдом – конечно, голод при этом отступит, но уже через час напомнит о себе с новой силой. Поэтому лакомиться фруктами и прочими полезными вкусняшками можно только после основного приёма пищи, причём исключительно в первой половине дня.
• Только свежие блюда. Готовьте ровно столько, сколько планируете съесть за один раз (исходя из количества членов семьи) – хранить готовую еду в холодильнике и уж тем более замораживать её не рекомендуется. При длительном хранении блюда теряют и свою полезность, и вкусовые качества. К тому же, готовая еда за несколько дней хранения может превратиться в чашку Петри, полную болезнетворных микроорганизмов.
• Чем меньше тарелка – тем больше порция. Насыщение – очень сложный процесс, который зависит не только от количества поглощенной еды, но и от её внешнего вида. Чтобы привести в норму объём порции, сознательно выбирайте тарелку чуть меньше той, из которой вы привыкли есть – визуально будет казаться, что вы съели целую тарелку, и голод отступит быстрее.

И напоследок…

Придерживаться правильного питания совсем не сложно – природа предусмотрела много вкусного и полезного, а несложные рецепты позволят каждый день баловать своих близких разнообразными и вкусными блюдами, которые пойдут на пользу их здоровью. Научившись составлять гармоничный рацион, вы сделаете свою жизнь полноценнее и гармоничнее, поможете организму работать как часы, в любое время суток будете чувствовать себя легко и бодро! Самое сложное – сделать первый шаг в сторону здорового образа жизни. Но, оценив все его прелести, вы уже не сможете питаться по-другому, ведь организм будет сам тянуться к здоровой пище. Пересмотрите свое меню сегодня – и завтрашний день может стать новым этапом на пути к самосовершенствованию и здоровью!

Как правильно питаться и привлечь к работе всю семью с доктором Бронвин Хилл, Северная Дакота

Принятие более здорового питания может оказаться трудным. Но это может быть еще труднее, когда вы сталкиваетесь с сопротивлением со стороны своей семьи. Дети (а иногда и супруги) могут быть разборчивыми и быстро отворачиваться от новой еды.

Даже если это сложно, то, что ваши клиенты заручатся поддержкой своей семьи, может значительно упростить здоровое питание и, смею сказать, весело! Поэтому мы обратились к врачу-натуропату и семейному врачу Бронуин Хилл за профессиональным советом о том, как вовлечь всю семью в более здоровые пищевые привычки.

Эта чистая жизнь: Как вы думаете, с какими самыми большими препятствиями сталкиваются родители, пытаясь заставить свою семью питаться здоровой пищей?

Доктор Бронвин Хилл : Первое — время и энергия. Чтобы помочь всей семье хорошо питаться, нужны находчивость и приверженность со стороны обоих родителей. Неудивительно, что после долгого дня семейной жизни люди меньше всего хотят готовить, особенно для придирчивых едоков. Удовлетворить всех за обеденным столом — это, конечно, еще одна проблема.

Второй барьер — это заблуждение относительно того, что на самом деле означает «» «здоровое и сбалансированное питание». Из-за того, что к нам постоянно поступает всевозможная информация и мнения через средства массовой информации и различные источники, выбор , что поесть, может быть непреодолимым.

Как вы рекомендуете семьям преодолевать эти препятствия?

Планирование питания имеет важное значение. Ключевым моментом является выделение части времени каждую неделю, чтобы составить свой график, сделать большую часть покупок в магазине и начать готовить еду.Это также экономит ваше время в течение недели. Планируйте сделать достаточно, чтобы у вас остались остатки, и инвестируйте в стеклянную тару для хранения! Мультиварка также может стать отличным вложением в преодоление ограничений по времени.

Чтобы все были здоровы и счастливы, начните с здоровой переработки любимых рецептов / блюд вашей семьи. Это может быть так же просто, как приготовить больше овощей в томатном соусе, заменить сладкий картофель белым или попробовать другой рецепт блинов, в котором вместо белой муки используется цельный овес.Выберите для начала один прием пищи в день, например завтрак. Внесите небольшие изменения и посмотрите, куда это вас приведет.

Для тех, кто не уверен, что это стоит усилий, какие преимущества дает поездка всей вашей семьи на поезд по здоровому питанию?

Здоровое питание в семье — это то, как мы помогаем молодым людям стать сознательными едоками и потребителями. Соблюдение диеты, в которой упор делается на цельные продукты (необработанные), дает каждому необходимые строительные блоки для оптимального здоровья.Первое, что вы можете заметить, — это то, что употребление питательной пищи влияет на настроение, энергию и иммунитет каждого человека. Непосредственные эффекты, безусловно, присутствуют, равно как и профилактическая польза для здоровья.

Здоровое питание — это не только сама еда, но и то, как и где вы едите. Постоянное совместное питание всей семьей — это, вероятно, самая полезная вещь, которую вы можете сделать для благополучия всех. Это помогает поддерживать связь, поддержку и участие всех в семейной жизни. Исследования показали, что дети, которые едят вместе со своими родителями, лучше выбирают пищу, имеют лучшие показатели здоровья и улучшают успеваемость.Расстановка приоритетов в отношении семейных обедов — действительно мощная вещь!

Итак, теперь, когда мы полностью убеждены, какой совет вы бы дали родителям, которые хотели бы изменить свою семью на здоровое питание, но не знают, с чего начать?

Для начала, сделайте несколько полезных «поправок» к знакомым блюдам, чтобы все были довольны. Поставьте себе цель есть всей семьей, не отвлекаясь, хотя бы 2–3 раза в неделю. Никаких телевизоров / телефонов / планшетов, просто ешьте — вместе!

Смоделируйте поведение, которое хотите видеть! Если родители плохо питаются, несправедливо ожидать, что их дети внезапно вскочат на борт.Дети с гораздо большей вероятностью будут есть фрукты и овощи, если увидят, что их тоже едят мама и папа.

Напомните себе, что здоровое питание — это изменение поведения, и это не происходит в одночасье. Успокойтесь и не сдавайтесь, если что-то не получается с первого раза. Вместо того чтобы чувствовать, что вам нужно пересматривать каждый кусочек дня — просто начните с закусок и, возможно, одного приема пищи в день. Попробуйте несколько альтернатив, и пусть ваш прогресс будет расти.

Все мы знаем, что есть больше овощей — это часто проблема, поэтому старайтесь, чтобы на вашей тарелке были два овоща разного цвета, по крайней мере, один раз в день — в идеале, одна порция была бы зеленой.

Мы часто слышим от наших участников: «Мне нужно приготовить два разных блюда, одно полезное для себя, а затем другое, которое будут есть мои дети» У вас есть какие-нибудь советы, как с этим справиться?

Попробуйте «Правило полки холодильника» . Выделите одну полку или место в холодильнике для придирчивого едока, снабдите ее множеством полезных для здоровья блюд из разных групп продуктов. Если они отказываются от приготовленной вами еды, вы не будете готовить другую, но им разрешено брать продукты с полки по своему выбору.Чтобы преодолеть такое возражение, может потребоваться некоторая настойчивость, так что не сдавайтесь!

Можете ли вы предложить какие-либо способы, которыми родители могут привлечь своих детей к кухне и процессу здорового питания?

Вырасти немного еды! У вас во дворе, на подоконнике в контейнерах — все, что работает. Детям это очень нравится, и это может дать им реальное чувство выполненного долга, когда они собирают продукты, которые они выращивали сами.

Позвольте каждому члену семьи высказать свое мнение при выборе еды и планировании меню.Предложите несколько конкретных вариантов, и пусть дети сами решат, что на ужин, и помогут с приготовлением. Наличие дома нескольких кулинарных книг может помочь в выборе вариантов и вдохновения.

Есть какие-нибудь советы, как побудить детей пробовать новую еду?

Не делайте этого заранее — просто поставьте перед ними без комментариев и позвольте им изучить / разобраться. Ожидание перемены или просто высказывание «по-другому» может заставить детей мысленно решить, что она им не понравится, еще до того, как они ее увидят или попробуют.Не сдавайтесь, если им это не нравится с первого раза. Подчеркните, что им это не обязательно должно нравиться, им просто нужно попробовать 2-3 укуса.

Представьте новые продукты в веселой визуальной форме, предложите какие-нибудь компоненты для сборки или полезные соусы в качестве пары. Если от еды отказались в первый раз, попробуйте доставить ее по-другому в следующий раз, и вы можете просто обнаружить, что возражений нет. Регулярность и постоянный график приема пищи помогают сделать всех счастливыми и в целом более приятными.

Есть ли какие-то серьезные запреты, когда дело доходит до того, чтобы уговорить ваших детей попробовать новую еду?

Я обычно не рекомендую использовать еду в качестве награды, я думаю, что это может быть скользкая дорожка и сложный шаблон, из которого нужно выбраться.Наградой за попытку чего-то нового должно быть время с семьей, наклейки или что-то более конструктивное. Нездоровая пища все еще может быть угощением время от времени, но не в ответ на определенное поведение.

Спросите ребенка, почему ему не понравилось что-то новое. Был ли это вкус, текстура, как они себя чувствовали? Некоторые отказы от еды могут быть вызваны скрытой непереносимостью или чувствительностью, поэтому поговорите с ребенком о возражении, чтобы лучше понять его.

Какую здоровую пищу вы предпочитаете, которую любит вся ваша семья?

У меня есть три безотказных предложения:

1. Taco Night: Простой способ предоставить большой выбор, и требуется некоторая сборка, что доставляет удовольствие.Что наиболее важно, он позволяет вам включать разнообразие питательных веществ, таких как овощи разного цвета, мясо, вегетарианские белки и т. Д.
2. Домашняя пицца: Еще одно действительно веселое блюдо, которое все всегда любят — опять же из-за выбора, разнообразия и привлекательности пиццы!
3. Ужин из жареной курицы: Настоящее блюдо, особенно в холодную погоду. Научиться жарить курицу — возможно, одна из самых важных вещей, которые я когда-либо узнал!

Бронвин Хилл — лицензированный, сертифицированный врач-натуропат, в настоящее время практикующий в Торонто.Она ведет семейную практику и работает с людьми всех возрастов с самыми разными проблемами. Сферы ее опыта и интересов включают беременность, подготовку к родам, послеродовой уход, педиатрическую помощь, поддержку менопаузы, бессонницу, контроль веса, проблемы с пищеварением и психическое здоровье. Узнайте больше о Бронуин здесь.

---

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик.Попади в список здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

Ешьте правильно. Живи правильно. Программа консультирования по вопросам питания

Наша программа «Правильно питайтесь. Живите правильно». Программа обеспечивает образование и осведомленность в области питания посредством индивидуальных консультаций по вопросам питания, а также общественных мероприятий, таких как презентации, выставки и медицинское страхование. Наша цель — рассказать обществу о пользе для здоровья правильного питания и активного образа жизни.

Консультации по питанию

Почему консультации по питанию? Есть много проблем со здоровьем, в которых правильное питание может сыграть очень важную роль.Консультации по питанию могут помочь вам выработать привычки здорового питания, которые вы сможете использовать в повседневной жизни, чтобы снизить риск многих заболеваний.

То, что вы едите, оказывает большое влияние на ваше здоровье. Если вы пытаетесь достичь здорового веса, справиться с болезнью или снизить риск заболевания, правильное питание играет важную роль. Консультации по питанию с зарегистрированным диетологом могут помочь вам, предоставив поддержку и рекомендации, необходимые для достижения целей в области здоровья и постепенного выбора здоровой пищи.

Мы предоставляем индивидуальные консультации по питанию для различных диагнозов, в том числе:

• Расстройства пищевого поведения
• Заболевание почек
• Гиперлипидемия
• Желудочно-кишечные расстройства
• Снижение веса
• Беременность
• Детское питание
• Пищевая аллергия и непереносимость.
• Целиакия

Индивидуальные занятия с зарегистрированным диетологом длятся приблизительно один час. Последующие встречи могут быть назначены по запросу.Во время сеанса диетолог разработает для вас индивидуальный план питания и образа жизни. Наша цель — помочь вам выработать привычки здорового питания с учетом ваших особых потребностей.

Обратитесь к своему врачу и попросите его заполнить форму «Право на питание». Живи правильно. Форма направления: убедитесь, что в ней указан полный диагноз и подпись врача.

Общественные программы

Правильное питание. Живи правильно. Программа предлагает несколько общественных услуг. Диетолог может проводить презентации в школах, на рабочих местах, в общественных местах, а также на выставках, посвященных здоровью.Мы проводим обучение по различным вопросам питания. Для получения дополнительной информации и доступности обратитесь к диетологу по телефону 315-624-5207.

Часы работы

Открыто с понедельника по пятницу с возможностью записи на прием в вечернее и субботнее время в индивидуальном порядке.

Как правильно питаться и получать от этого удовольствие

Не нужно лишать себя хорошего питания. Доктор Ханна Форстер показывает нам, как вместо этого сосредоточиться на позитивных изменениях

Еда должна доставлять удовольствие, и это по-прежнему верно, даже если вы пытаетесь питаться здоровой пищей.Хотя в некоторых планах диеты упор делается на отрицательные моменты, подразумевая, что вы должны отказаться от всего, что вам нравится, это не обязательно.

На самом деле, полное исключение продуктов или даже целых групп продуктов — не всегда хорошая идея. Это не только потенциально несбалансированное, но и может привести к чувству неудачи, если вы не можете сопротивляться чему-то из «запрещенного» списка, что повышает вероятность того, что вы откажетесь от него вообще. В любом случае, трудно будет придерживаться диеты, которая кажется рутинной в долгосрочной перспективе.Правильно питаться, сосредотачиваясь на положительных шагах, а не на отрицательных, намного проще, а зачастую и эффективнее.

Больше правильного

Больше есть может показаться странным, если вы пытаетесь похудеть, но регулярное питание (три питательных приема пищи в день, плюс легкие закуски, если необходимо) и правильное питание могут помочь. Не сосредотачивайтесь на том, чего вы не можете есть, сосредоточьтесь на том, что вы можете есть — на фруктах и ​​овощах, белой и жирной рыбе, цельнозерновых и крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.Это оставит меньше места для таких продуктов, как жирное или обработанное мясо, а также соленых или сладких закусок и напитков.

Не сосредотачивайтесь на том, чего не можете иметь, сосредоточьтесь на том, что у вас есть

Это поможет сбалансировать свой рацион, что должно означать, что вы получите все питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья и нужное количество энергии, что облегчит поддержание здорового веса.

Добавляйте фрукты и овощи

Употребление хотя бы пяти порций фруктов и овощей каждый день может защитить ваше сердце и снизить риск смерти от сердечного приступа или инсульта.Более того, клетчатка наполнит вас и уменьшит искушение употреблять нездоровую пищу.

Есть больше фруктов и овощей — это просто. Добавляйте компот, нарезанный банан или ягоды в йогурт или кашу на завтрак. Добавляйте больше овощей в супы, тушеные блюда и соусы или просто съешьте пару дополнительных порций к основному блюду. Фрукты — очевидная закуска, но не упускайте из виду овощи — нарежьте сладкий перец, морковь, сельдерей или огурец дубинками, чтобы они были готовы к голоданию, или просто помойте помидоры черри и редис.Добавление зерен граната, винограда или яблок в салаты может улучшить их внешний вид и вкус.

Зерновые цельные

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, коричневый рис и макаронные изделия из непросеянной муки, являются источником клетчатки, поэтому выбирайте их вместо белых, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы. Другие цельнозерновые продукты, такие как овес, также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина. Вы можете съесть кашу или цельнозерновой рогалик на завтрак, салат из непросеянной пасты на обед и салат из курицы-гриль и коричневого риса на ужин.Цельнозерновые рисовые лепешки с бананом — легкая закуска.

Поймайте рыбу

Старайтесь есть две порции рыбы в неделю и приготовьте одну из них жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, форель или свежий тунец (не консервированный). Жирная рыба является источником белка и содержит жирные кислоты омега-3, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление рыбы в свой рацион может помочь снизить потребление мяса, а также содержащихся в нем насыщенных жиров и соли.

Купи еще еды

Если вы будете готовить и покупать больше правильных продуктов, вам будет легче придерживаться здоровой диеты, и вы с меньшей вероятностью будете есть вне дома или заказывать еду на вынос.

Если вы планируете питание заранее и сходите в супермаркет со списком покупок на неделю вперед, вы не упустите свой шанс. Будьте реалистичны в том, сколько вы приготовите и съедите за неделю, чтобы не тратить пищу зря.

Сходить в супермаркет со списком покупок на неделю вперед поможет вам не сбиться с пути

Приготовление собственных блюд может помочь вам правильно питаться, позволяя контролировать количество добавляемых жиров, соли и сахара.

Если приготовление пищи с нуля кажется трудным, начните с малого с плана готовить один или два раза в неделю или приготовьте одно блюдо, которое вы можете съесть за пару дней на выходных, и постепенно наращивайте его.Если не хватает времени, максимально используйте выходные и готовьте и замораживайте блюда в течение недели.

Раскрась в

Красочное оформление блюд увеличивает их привлекательность. Добавьте различные цветные овощи, такие как помидоры, шпинат, желтый перец, свеклу, морковь и кукурузу, чтобы ваши блюда отлично смотрелись на тарелке и были более питательными. С точки зрения питания также полезно есть разные цвета, поскольку разные фрукты и овощи имеют разную питательную ценность.

Есть даже свидетельства того, что использование цветных тарелок (чашек или соломинок) может повлиять на ваше восприятие еды. Соломинка в розовую и белую полоску создает иллюзию сладости, делая коктейли на овощной основе более вкусными. Точно так же есть листовые зеленые овощи, такие как шпинат или брокколи, может быть приятнее из красной тарелки.

Наслаждайтесь едой

Нет смысла есть пищу, которая вам не нравится. Попробуйте разные продукты, чтобы найти те, которые вам нравятся. Найдите сотни полезных для сердца рецептов.У нас также есть полезные версии ваших любимых блюд на вынос, таких как курица и карри из зеленой фасоли, сушеные креветки масала и пицца с красным луком, кабачками и перцем.

После того, как вы закончите есть, на то, чтобы почувствовать себя сытым, требуется около 20 минут. Замедление во время еды и выделение времени, чтобы насладиться едой, могут помочь вам отказаться от второй порции или десерта.

Как правильно питаться — HSE.ie

Употребление разнообразных питательных продуктов дает энергию и питательные вещества, необходимые для сохранения здоровья.

Планируйте и готовьте

Используйте эти советы, чтобы внедрить здоровые привычки в еде:

• Планируйте питание заранее — это поможет вам внести разнообразие и есть более питательные продукты. Вы также сэкономите деньги и меньше будете полагаться на полуфабрикаты и полуфабрикаты.
• Готовьте еду, используя в основном свежие ингредиенты, а в качестве закусок выбирайте такие продукты, как фрукты, салаты и овощи.
• Используйте более здоровые методы приготовления, такие как приготовление на гриле и приготовление на пару, вместо жарки или запекания на масле или жире.
• Используйте пирамиду еды как ориентир для размеров порции.
• Приятного аппетита, сидя за столом.
• Старайтесь не есть перед экраном телевизора или компьютера.

Выбирайте здоровую пищу

Используйте Пищевую пирамиду в качестве ориентира для определения типов и количества продуктов питания, которые вам нужны каждый день.

Основывайте свою еду на большом количестве овощей, салатов и фруктов — до половины вашей тарелки или миски при каждом приеме пищи. Выбирайте самые разные цвета.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению овощей, салатов и фруктов (PDF, 2.29 МБ, 1 страница).

Выбирайте цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и коричневый рис. Помните о разнице в калориях — некоторые виды содержат больше калорий, чем другие.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению цельнозерновых злаков и хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса (PDF, 2,14 МБ, 1 страница)

Выбирайте нежирное молоко, йогурт или сыр. Чаще выбирайте молоко и йогурт, чем сыр. Подробнее об этом читайте здесь:

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению молока, йогурта и сыра (PDF, 1.88 МБ, 1 страница).

Включите небольшое количество птицы, рыбы, яиц, орехов, бобов или мяса в 2 приема пищи. Выбирайте рыбу до двух раз в неделю — лучше всего жирную рыбу.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов и орехов (PDF, 1,89 МБ, 1 страница).

Максимально ограничьте количество чипсов и еды на вынос. Большинство из них очень богаты жирами, солью и калориями.

Не ешьте каждый день следующие продукты и напитки:

• Сладкие напитки.
• Печенье, торты, десерты, шоколад, сладости.
• Обработанное соленое мясо, такое как колбасы, бекон и ветчина.
• Соленые закуски, например чипсы.

Прочтите руководство с рекомендациями по употреблению пищи и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли (PDF, 1,85 МБ, 1 страница).

Сколько еды вам нужно

Используйте Пирамиду еды как ориентир для типов и количества еды, которые вам нужны каждый день. Необходимое количество еды зависит от вашего возраста и уровня активности.

Узнайте о рекомендуемых размерах порций в нашем руководстве по размеру порций (PDF, 828 КБ, 1 страница).

Как выглядит здоровый день

Чтобы получить представление о том, как выглядит правильное питание при использовании пищевой пирамиды в качестве ориентира, посмотрите, как эти люди использовали ее.

Якуб, активный мальчик пяти лет, который любит играть на свежем воздухе со своими друзьями (PDF, 781 КБ, 1 страница).

Ниам, очень активная 10-летняя девочка, играет в GAA и любит танцевать (PDF, 955 КБ, 1 страница).

Мэтью, 21-летний студент, живущий вдали от дома (PDF, 1,15 МБ, 1 страница).

Сиобхан, 30-летняя женщина, кормит 6-месячного ребенка грудью (PDF, 916 КБ, 1 страница).

Майкл, 52-летний офисный работник с избыточным весом (PDF, 947 КБ, 1 страница).

Том, 67 лет, недавно вышел на пенсию (PDF, 1,02 МБ, 1 страница).

Мэри, активная женщина в возрасте 70 лет, ухаживающая за двумя своими маленькими внуками (PDF, 915 КБ, 1 страница).

Здоровое питание для жизни

Шестинедельные курсы по питанию и основам кулинарии проводятся во многих районах страны. Узнайте об уроках питания и кулинарии в вашем районе.

Прочтите книгу рецептов «101 Square Meals», чтобы узнать о простых, но вкусных блюдах из повседневных ингредиентов (PDF, 12 МБ, 151 страница).

страница последний раз проверена: 30.01.2019
срок следующей проверки: 30.01.2022

5 шагов к здоровому питанию по бюджету: Life Kit: NPR

Шана Спенс говорит, что она диетолог, который хочет есть все: она поощряет своих клиентов есть то, что им нравится. Когда дело доходит до еды, она говорит, что нужно сосредоточиться на том, что питает ваше тело, наполняет вас и не разрушает банк.

Life Kit обратился к Спенсу за советом о том, как сократить расходы на еду, продолжая при этом питаться питательными блюдами.

Продукты, помеченные как «органические» и «не содержащие ГМО», часто рассматриваются как здоровая пища «с верхней полки» или «брендовых брендов» — и цены на них тоже совпадают. Но есть много доступных и полезных альтернатив (привет, замороженные овощи).

Для того, чтобы следить за своим бюджетом при употреблении питательных продуктов, нужно немного спланировать, но это возможно. Вот несколько советов Спенса, которые помогут вам делать покупки и поддерживать запасы холодильника:

Придерживайтесь бережливости

На основе личного опыта и работы с клиентами, Спенс говорит, что многие люди стесняются того, что не могут позволить себе модные бренды здорового питания. еда.

Нет ничего постыдного в том, чтобы знать свой бюджет и жить по средствам. Спенс призывает экономных посетителей попрощаться с этим затруднением, потому что здоровое питание существует в любой ценовой категории. «Это нормально, если вы не можете себе этого позволить или просто не чувствуете необходимости выкладывать большие деньги», — говорит она. «Это не значит, что вы нездоровы».

Остерегайтесь модных словечек

Модных словечек, таких как «органический, не генетически модифицированный организм», с низким содержанием сахара и низким содержанием жира, украшают многие продукты для здорового питания.Эти описания могут быть полезны некоторым покупателям, но они также являются маркетинговыми терминами, которые могут нарисовать неточную картину того, что одни продукты намного полезнее других.

«Органические продукты — это хорошо, если это то, что вы хотите покупать, но для тех, кто [экономно], в этом нет необходимости», — говорит Спенс. Например, зелень по-прежнему полезна, независимо от того, покупаете ли вы ее органическую на местном фермерском рынке или замороженную в магазине рядом с кварталом.

Если вы делаете покупки только на этикетках, проще заплатить больше и не обязательно есть что-то более здоровое.Оценивайте продукты по тому, что внутри них, а не по словам и фразам, которые в последнее время стали модными. Выясните, какие питательные вещества вам нужны, и поищите их в еде.

Не забывайте купоны

Если вы хотите пойти по старой школе, возьмите листовку с передней двери магазина и проверьте его еженедельные распродажи. Если вы регулярно делаете покупки в одном и том же магазине, станьте участником его программы, чтобы получать дополнительные скидки.Вы даже можете сделать домашнее задание заранее и прийти с купонами магазина и производителя, вырезанными из газеты, журнала или другого ресурса.

Если резка купонов — не ваше дело, возможно, стоит загрузить приложение магазина, чтобы проверить наличие скидок, прежде чем отправиться туда или, по крайней мере, перед тем, как оформить заказ. Некоторые приложения проще в использовании, чем другие, но вы можете регулярно экономить пару долларов на каждой поездке по магазинам, если обращаете внимание на существующие скидки.

Сложить, а не вычесть

Философия диеты Спенса проста: диеты не работают! Она говорит, что еда не должна быть системой наград, в которой вы либо «выигрываете», либо «теряете» право есть определенные блюда.И вам не придется тратить деньги на дорогостоящую систему очищения или приготовления пищи.

Эта точка зрения настолько противоречит культуре питания, что Спенс говорит, что ее клиенты часто бывают шокированы, что она не просит их отказаться от любимой еды, даже если это рамен быстрого приготовления, макароны в коробках с сыром или пицца.

Вместо этого Спенс ищет способы сделать любимые блюда более сытными и питательными. Она называет это «набуханием». Добавление белков или пищевых добавок, богатых клетчаткой, в ваши любимые продукты, может сделать эти блюда более сытными и сытными.Что касается белка, то фасоль, тофу и курица — вкусные и полезные добавки. Что касается клетчатки, то морковь или перец — легкая добавка ко многим блюдам.

Таким образом, вам не нужно полностью вырезать что-то из своей жизни. «Это лучшее из обоих миров», — говорит Спенс.

Не пренебрегайте консервированными или замороженными продуктами

В зависимости от того, где вы получаете советы по здоровью, вы можете подумать, что овощи хороши только в том случае, если они поставляются в бутылке с соком холодного отжима.Конечно, разные варианты могут иметь значение для людей, которые хотят поддерживать определенный бизнес или имеют разные вкусы. Но овощи есть овощи, несмотря ни на что. Любой, кто пытается сказать вам что-то другое, вероятно, что-то продает.

Итак, если вы надеетесь заполнить кладовую или холодильник пригодными к употреблению овощами, которые можно легко добавить к своей еде, не упускайте из виду фрукты и овощи в отделении консервов или замороженных продуктов. «Я самый большой болельщик морозильника», — говорит Спенс.Консервированные и замороженные овощи хранятся дольше, чем свежие, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они испортятся. «Вы можете просто заморозить это, и тогда у вас будет это в следующий раз». Обязательно проверьте список ингредиентов на предмет нежелательных добавок, но они отлично подойдут, если вам нужно дешевое питание для здорового питания.

Планируйте заранее и составляйте список

Большинство диетологов посоветуют вам не ходить в продуктовый магазин, пока вы голодны.Но и без списка не обойтись.

Когда вы делаете покупки без плана, очень легко купить больше еды, чем вам нужно, или закупить ингредиенты, которые у вас уже есть, что приведет к потере. Кроме того, вы неизбежно забудете то, что вам действительно нужно. Разработать распорядок здорового питания и придерживаться бюджета будет проще, если вы придете в магазин с представлением о том, что вы получаете и сколько в целом это будет стоить.

Спенс говорит, что «как только вы начинаете записывать вещи, особенно продукты, которые вы постоянно перекупаете…. вы можете увидеть, какой будет ваш счет в супермаркете ». Таким образом, список не только помогает вам планировать, но и позволяет отслеживать, что вы на самом деле едите и сколько тратите .

Подкаст-часть этого выпуска подготовила Клэр Мари Шнайдер.

Мы будем рады получить от вас сообщение. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по телефону LifeKit @ npr .org .

Для получения дополнительных Life Kit, подпишитесь на нашу рассылку .

Как правильно питаться в колледже — Экспертный совет диетолога

Home »Ешьте больше» Советы по здоровому питанию »Здоровое питание 101: как правильно питаться в колледже

Для тех, кто направляется в колледж, это может быть тяжелое время перемен. Новое жилье, новые друзья, новые классы — по сути, новый старт. Возможно, я не смогу помочь вам решить, в какое женское общество спешить, и действительно ли вы ему нравитесь, но я определенно могу помочь вам избежать первокурсника (или второкурсника, младшего или старшего) 15.

Я хочу сделать вам небольшой подарок, который, я надеюсь, сохранит здоровое питание в вашем списке приоритетов, поскольку ваш мозг наверняка будет перегружен многими другими вещами.

Действительно, вы обнаружите, что подготовка — это 90% того, что вы делаете в жизни. Итак, если вы готовы хорошо питаться и знаете, где всегда можно найти здоровую пищу, вы легко добьетесь результата. Тот же урок можно применить к вашей школьной работе, но я позволю вашим родителям указать вам на это.

Вот как расставить приоритеты в своем благополучии, чтобы преуспеть в колледже в этом семестре.

Как правильно питаться в колледже

1. Ешьте завтрак, даже если вы просыпаетесь в обеденное время.

Даже если вы встаете в полдень, начинайте каждый день со здорового завтрака, который включает углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты и / или тосты из цельной пшеницы) и нежирный белок и / или полезные жиры.

Это не только поможет улучшить ваш метаболизм, стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать голод и повысить вашу энергию, но исследования показали (снова и снова), что студенты, которые едят здоровый завтрак, лучше учатся.Даже если у вас нет времени сесть позавтракать, храните полезные для здоровья продукты в комнате общежития, чтобы позавтракать на ходу. Например:

• Овсяная каша на одну порцию (ее легко поставить в микроволновую печь и добавить свои ягоды и специи). Попробуйте Quaker Original, 365 Everyday Value Original. Желаете приключений? Добавьте немного протеина в овсянку, чтобы получить полноценный завтрак.
• Индивидуальные емкости для молока (или миндального молока)
• Арахисовое масло натуральное (попробуйте также пакеты с ореховым маслом)
• Фрукты (возьмите кусок из столовой, чтобы потом сохранить на закуску)
• Здоровые чашки для горячих хлопьев, например, Wildway (горячая вода всегда найдется!)
• Греческий йогурт
• Емкости для хумуса индивидуальные.
• Отдельные порции сыра. Попробуйте батончики с закусками с чеддером Cabot серьезно острый чеддер
• Яйца вкрутую (можно купить заранее приготовленные или сваренные вкрутую большую партию сразу на кухне вашего общежития)
• Индивидуальные пакеты с семенами чиа
• Орехи (например, отдельные пакеты сырых кешью, миндаля и грецких орехов).

• Для импровизированных идей завтрака попробуйте:

• • Яйца вкрутую, сырная палочка и фрукт
  • Овсянка, пачка ореховой пасты
  • Яблоко, кусок сыра
  • Йогурт, орехи и семена чиа

2.Двигайтесь по столовой со здоровым изяществом.

Когда вы идете в столовую, подумайте о плане питания. Вы направляетесь в салат-бар или на сэндвич-станцию? Вы хотите горячее блюдо или суп? Что бы вы ни выбрали, подготовьтесь перед тем, как войти, и придерживайтесь плана игры. Относитесь к этому так, как будто вы готовитесь написать работу или готовитесь к экзамену по химии. Это так же важно и определенно веселее! Несколько советов для любого пути:

• Ешьте на гриле: Попросите курицу-гриль (или гамбургер или вегетарианский бургер) с булочкой из цельнозерновой муки или хлебом.Добавьте овощи из салатного бара и кусок коричневого риса. Эти полезные, богатые клетчаткой углеводы доставят вам удовольствие и содержат больше питательных веществ, чем другие варианты, такие как белый хлеб или белый рис.
• Добавьте дополнительные овощи: Добавьте дополнительные овощи, такие как свекла или жареный перец, из салат-бара в бутерброд с индейкой или обертку. Это сделает его более насыщенным, но без лишних калорий.
• Съешьте радугу в салат-баре: Посмотрите, сколько цветов вы можете добавить поверх листовой зелени, и сочетайте это с хорошим источником белка.Помните об этом совете, если у вас экзамен после обеда! Такие продукты, как листовая зелень, авокадо и черника, отлично подходят для того, чтобы помочь вам сосредоточиться и улучшить работу мозга.
• Избегайте жирных соусов: Если горячее блюдо кажется слишком насыщенным масляным соусом, пропустите его. Вместо этого возьмите горячие овощи и добавьте в тарелку нежирный белок из бутербродной станции.
• Контролируйте свои порции: Налейте хлопья в маленькую кофейную чашку вместо семейных мисок и добавьте в нее протеин.Трудно судить, сколько налить, когда хлопья подают в огромных диспенсерах самообслуживания. А еще лучше отдать предпочтение горячим кашам, например овсяным хлопьям, которые лучше, чем большинство холодных хлопьев.
• Выбирайте сельтерскую воду вместо газированных напитков: Всегда выбирайте сельтерскую воду вместо газированных напитков и соков из автомата для напитков. Увлажнение водой также очень важно; он составляет 60% нашего тела, но также может помочь справиться с сезонным спадом в более холодные зимние месяцы.
• Не вешать в столовой. Используйте его, чтобы поесть. Задержка может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно, только потому, что вы здесь.
• Не забудьте осмотреться и оценить, что действительно доступно. Часто есть много вариантов: запеченные, жареные, приготовленные на пару, жареные или приготовленные на гриле. Так вам будет проще избегать жареных, обжаренных, панированных, хрустящих, сливочных, в жидком тесте или с маслом продуктов.

3. Обязательно выполните упражнение 101.

Когда вы планируете семестр и знаете свое расписание, укажите, где и когда вы будете заниматься, как если бы это было занятие, которое вы не могли пропустить.Правильно, относитесь к физической активности в своем расписании так же важно, как к занятиям, учебным занятиям, групповым встречам, общественным мероприятиям и другим встречам.

Идете ли вы в тренажерный зал, ходите на занятия, присоединяетесь к очной спортивной команде, посещаете уроки фитнеса в качестве кредита или устанавливаете тренировочный уголок в своей комнате, ежедневные упражнения могут улучшить ваше настроение, помочь снять стресс и тревогу, улучшить ваше самочувствие. энергии, способствуют лучшему сну и помогают поддерживать вес.

4. Держите под контролем кофеин.

Хотя 1-2 чашки кофе в день — это нормально, не полагайтесь на газированные напитки, кофе или энергетические напитки вместо сна. Это может иметь неприятные последствия и вызвать бессонницу, нарушить концентрацию внимания и вызвать беспокойство и беспокойство. Вместо этого постарайтесь нормально высыпаться (8 часов в сутки) и делайте перерывы для ума во время учебы, чтобы освежиться. Хороший, последовательный режим упражнений и употребление богатых питательными веществами закусок в течение дня также помогут сохранить вам энергию.

5. Никогда не выходите из дома без здоровой закуски.

Держите под рукой здоровые закуски, чтобы питать мозг между занятиями и стабилизировать уровень сахара в крови. Настройте себя на успех, заполнив кладовую и убедившись, что в вашей сумке всегда есть полезные и нескоропортящиеся закуски. Попросите близких прислать вам наборы для ухода за здоровьем и записать закуски, которые вы хотели бы получить. Они с удовольствием это сделают. Обещать.

Вот несколько примеров нескоропортящихся продуктов, которые вы можете хранить в своей комнате в общежитии (в дополнение к перечисленным выше продуктам для завтрака):

• Ореховое масло на одну порцию или упакуйте с собой несколько столовых ложек (сочетайте с яблоком или бананом, которые вы берете по пути из столовой).Попробуйте RX Bar, Justin’s, 88 Acres, Crazy Richard’s, Wild Friends.
• Добавьте хрустящие закуски из морских водорослей. GimMe Snacks Органические жареные закуски из морских водорослей сделаны из простых ингредиентов (только органические водоросли, органическое подсолнечное масло и морская соль), с низким содержанием натрия и высоким содержанием витамина С.
• Пакеты с семенами улучшат профиль питательных веществ любого смузи, овсянки, йогурта или небольшого салата из столовой. Они также поставляются в удобных для переноски отдельных пакетах. Попробуйте Manitoba Harvest Organic Hemp Hearts и бросьте 3 столовые ложки в пакет, Chia Co.Снимает отдельные пакеты или пакеты с органическим измельченным льном Carrington Farms для добавления белка и полезных жиров.
• Вы также можете есть семена в качестве закуски.
• Одноразовые чашки для киноа и риса подходят для использования в микроволновой печи, их легко бросить в сумку, чтобы получить закуску, которая выглядит модно и требует много времени, но на приготовление уходит несколько минут. Вы также можете приготовить холодный салат из киноа с фруктами и зеленью в обеденном зале. Попробуйте коричневый рис Minute Rice, коричневый рис Minute и киноа, органическую белую и красную киноа Minute или готовый к подаче месиво из нескольких злаков Minute Rice.
• Попкорн — классическая закуска, но знаете ли вы, что это цельнозерновые продукты, которые также богаты клетчаткой и антиоксидантами? Pipcorn Classic Sea Salt Popcorn готов к употреблению и содержит 3 грамма клетчатки и 3 грамма белка на порцию.
• Протеиновые батончики были популярным перекусом с тех пор, как мы себя помним, но важно найти качественные белковые батончики. Попробуйте Epic Chicken Sesame BBQ для вяленого вкуса говядины без дешевого мяса, сахара и нитратов, GoMacro Protein Purity с подсолнечным маслом и шоколадом для сладкого угощения или Oatmega Chocolate Coconut для хрустящего тропического привкуса.

Надеюсь, у вас отличный семестр. Подготовьтесь к успеху, и вы сразу же получите диплом с отличием в области здорового питания. Практикуйте взрослую привычку делать здоровый выбор сейчас, и они заложат основу, когда вы попадете в рабочий мир.

Но, вместе с тем, наслаждайтесь ночным сном, отдыхайте по пятницам и получайте как можно больше новых впечатлений прямо сейчас, потому что вы пропустите эти студенческие льготы после окончания учебы.

— Дополнительная отчетность Эмили Мерклен, MS, RDN

(Изображение: Shutterstock)

Автор: Кери Глассман, MS, RD, CDN

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кулинарии и идейным лидером в области здорового образа жизни.Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life и The Nutritious Life Studio, онлайн-сертификации, которая обеспечивает беспрецедентное, дальновидное образование для людей с различным опытом, желающих сделать успешную карьеру в индустрии здоровья и хорошего самочувствия.

Как правильно питаться

Сбалансированное питание для женщин

Узнайте, как выглядит сбалансированная диета для женщин, с помощью нашего экспертного руководства.Мы объясняем, сколько углеводов, белков и жиров вы должны есть и когда.

Сбалансированное питание для женщин

Сбалансированное питание для мужчин

Узнайте, как выглядит сбалансированная диета для мужчин. В нашем экспертном руководстве объясняется, как можно придерживаться здоровой диеты, которая позволит вам оставаться сытыми круглосуточно.

Сбалансированное питание для мужчин

Сбалансированное питание для вегетарианцев

Если вы вегетарианец или просто хотите сократить потребление мяса, убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества, с помощью нашего руководства по здоровой вегетарианской диете.

Сбалансированное питание для вегетарианцев

Сбалансированное питание для веганов

Убедитесь, что вы получаете все, что вам нужно от веганской диеты, с помощью нашего экспертного руководства, в котором описаны ключевые питательные вещества, которые вы должны включать, размеры порций и идеи рецептов, от завтрака до ужина.

Сбалансированная диета для веганов

Диета здоровой беременности

Ожидаете пачки радости? Диетолог Керри Торренс на каждом этапе пути объясняет, как правильно питаться для вас и вашего ребенка.

Диета здоровой беременности

Сбалансированное питание для детей ясельного возраста

Вам нужно добавить больше питательных веществ в еду вашего малыша? Не ищите ничего, кроме руководства нашего диетолога о том, как обеспечить своему ребенку здоровую и сбалансированную диету.

Сбалансированное питание для детей ясельного возраста

Здоровое питание: что нужно маленьким детям

Вашему ребенку пять лет или меньше? Узнайте все, что им следует есть для здорового, сбалансированного питания, отвечающего всем их потребностям.

Здоровое питание: что нужно маленьким детям

Здоровое питание: что нужно школьникам

Узнайте, как обеспечить детям в возрасте от 5 до 13 лет необходимое питание — от важнейшего завтрака до здоровых закусок — с помощью нашего экспертного руководства.

Здоровое питание: что нужно школьникам

Здоровое питание: что нужно подросткам

Узнайте, что нужно подросткам в своем рационе, чтобы оставаться счастливыми и здоровыми, а также полезные советы, которые помогут укрепить позитивное отношение к еде и обеспечить комфортное питание.

Здоровое питание: что нужно подросткам

Подробнее

Наш центр здоровья и питания
Все наши рецепты здорового питания

---

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.