Боковой пресс накачать: Фитнес: как накачать боковой пресс

Содержание

Фитнес: как накачать боковой пресс

Боковой пресс — очень важная часть животика, которая должна быть проработана. Какие три упражнения помогут тебе накачать боковые мышцы пресса, читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 5 главных ошибок при качании пресса

Боковой пресс довольно таки трудно поддается тренировке, поэтому, чтобы его хорошенько проработать — придется немного попотеть. Данная группа мышц тренируется вместе с другими мышцами пресса в конце силовой тренировки. Лучше всего вначале выполнить основные упражнения, затем перейти к упражнениям на нижний пресс, и только потом уже заниматься боковым. Обрати внимание, это очень важно: не разогретые мышцы живота качать попросту нельзя.

Что нужно знать девушке о боковом прессе? В первую очередь, упражнения на эту зоны очень хорошо убирают лишний жир с боков, таким образом прорисовывая талию. Единственный момент, девушкам не стоит делать упражнения на эту зону с большим отягощением, поскольку это приведет к тому, что мышцы начнут расти и талия исчезнет. Поэтому будь аккуратной и выбирай правильную нагрузку.

Наклоны в сторону

Наклоны являются отличным упражнением для проработки бокового пресса. Их можно делать, как без отягощения, просто сложив руки за голову, так с гантелями: для девушек оптимальная нагрузка 1,5 килограмма.

Возьми гантель в левую. руку, правую положи на голову, наклони корпус влево, в след за гентелькой. Живот и ягодицы при этом должны быть максимальной втянуты.

Читать также: У кого из звезд самый красивый пресс

Сделай 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Наклоны вниз

Еще одним отличным способом прокачки боковых мышц пресса являются наклоны вниз. Стань прямо, руки опущены вдоль тела, ягодицы и пресс втянут. На выдохе опусти корпус вниз и попытайся правой рукой дотянуться до левой стопы. Затем выпрямись, и повтори то же самое, но пытаясь левой рукой дотянуться до правой стопы.

Выполни 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Читать также: Какие факторы мешают накачать упругие ягодицы

Когда ты делаешь махи ногой в стороны для проработки мышц ног, параллельно с бедрами качаются косые мышцы живота. Во время выполнения этого упражнения всегда следи, чтобы пресс был напряжен — это усилит эффект.

Скручивания

Скручивания — также весьма эффективное упражнение на пути к красивому прессу. Для его выполнения ляг на спину. Обязательно следи за тем, чтобы поясница хорошо лежала на полу, не создавая прогиб. Руки положи за голову, приподними с пола плечи, колени согни и подними. На выдохе сделай скручивание и постарайся правой рукой дотянуться до левой ноги, затем вернись в исходное положение и сделай то же самое на другую сторону.

Выполни 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Читать также: Как сделать ноги худыми

Чтобы тренировка мышц пресса была продуктивна, ешь за 2,5 часа до занятий, хорошо разогрей мышцы перед прокачкой, и не кушай после еще 1,5 часа.

Смотреть онлайн видео Как накачать пресс

Автор: Наталия Вересюк

Как накачать боковой пресс * Качаем боковые мышцы пресса гантелями

Главная » Тренировки » Как накачать боковой пресс?

Для того чтобы понять, как накачать боковой пресс, необходимо разобраться, что это такое. Боковым прессом по незнанию обычно называют наружные косые мышцы живота, располагающиеся от подмышечных впадин до бедренных костей. С первого взгляда они напоминают косые полоски.

Тренировке данных мышц атлеты очень редко уделяют нужно вниманию, как, собственно и прессу. Всё дело в том, что мышцы живота задействуются во многих базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим стоя и т.д.

Но если вдруг вы желаете развить косые мышцы живота, то комплекс, приведённый ниже, для вас.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Многие девушки думают, что развивая косые мышцы живота, они добьются тонкой талии. Это не совсем так. Просто подумайте, как можно уменьшить талию, увеличив её мышцы? Упражнения для косых мышц позволят вам сделать торс более крепким и подтянутым, но не уменьшить талию.

Плюс развитых косых мышц в том, что они помогут создать корсет для поясницы, который защитит вас от травм во время поднятия больших весов.

Наш комплекс упражнений для косых мышц живота будет состоять всего из трёх упражнений:

Наклонов с гантелями
Подъём ног лёжа
Поворотов туловища сидя

Наклоны с гантелями. Наклоны туловища с гантелями – это ответ на вопрос «как накачать пресс гантелями?». Делать его с отягощением необходимо для того, чтобы лучше задействовать мышцы. Берём в руки гантели, встаём ровно. Делаем поочерёдно наклоны вправо и влево. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Подъём ног лёжа. Это упражнение также основано функции косых мышц – сгибании корпуса. Ложитесь на пол боком, локтём одной руки упираетесь в пол, а другую руку кладёте за голову. Приподнимаете ноги и корпус, как бы сближая их. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Повороты туловища сидя. Это последнее упражнение, которое основано на такой функции косых мышц живота, как поворот туловища. Выполнять его лучше сидя, так как это позволяет фиксировать таз, сделать его неподвижным. Садитесь на скамью, на плечи кладёте гимнастическую палку или гриф. Выполняете повороты вправо и влево. Отягощение необходимо для того, чтобы закручивать вас и создавать сопротивление. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Выполняйте комплекс дважды в неделю, чтобы добиться развития косых мышц живота.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Узнаем как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы пресса? Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Что ж, с общими сведениями мы разобрались, теперь можно переходить непосредственно к теме статьи. Перед тем как рассказать вам об основных упражнениях для бокового пресса, мы бы хотели поделиться с вами несколькими важными советами и рекомендациями, благодаря которым вы сможете значительно улучшить свой тренировочный результат:

Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
Поднимите корпус таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
Согните ноги в коленях.
Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

Как накачать боковой пресс. Совет

Обычно можно услышать об укреплении мышц верхнего и нижнего пресса, поскольку внимание косым мышцам живота, которые и составляют боковой пресс, уделяется мало. Это неправильно, так как именно от них зависит окончательный результат тренировок. Как накачать боковой пресс?

Чтобы получить красивый пресс, лучше всего заниматься со всеми группами мышц живота. Однако многие ошибочно считают, что достаточно укреплять лишь мышцы верхнего пресса. По-настоящему не менее важны и нижний пресс, и боковой. Можно сказать, что только комплексный подход приведет к хорошему результату.

С боковыми мышцами не только придется работать, но и делать это стоит более усиленно, чем в случае с верхним или нижним прессом. Ведь именно они тяжелее всего поддаются тренировке. Поэтому пропускать упражнения не рекомендуется. Регулярность — это основное требование в данном случае.

Упражнения для бокового пресса

Работу с боковыми мышцами лучше начать с несложных упражнений — наклонов. Нужно стать с прямой спиной, поставить ноги на ширине плеч, руки положить на талию. Далее совершаются наклоны влево и вправо. Если хочется усилить нагрузку, следует заложить руки за голову.

Для следующего упражнения потребуется гантель (для женщин весом 1 кг, а для мужчин — 5 кг). Ее нужно взять в одну руку, заложив вторую руку за голову, наклоняясь в ту сторону, в которой находится гантель. Затем нужно поменять руку и сторону наклона.

Затем стоит приступить к наклонам вперед. При каждом наклоне необходимо пытаться дотянуться то одной, то другой рукой до пальцев ноги (левой рукой до правой ноги и наоборот).

После этого можно сделать махи ногами в сторону. В качестве опоры следует использовать спинку стола или стену. Опираясь о нее, необходимо выполнить махи ногой в сторону. Это упражнение желательно делать не меньше 20 раз для каждой ноги.

После этого настает очередь следующего этапа тренировок — в горизонтальном положении. Сначала надо лечь на бок, согнуть руку и, опираясь на локоть, поднимать обе ноги вместе на расстояние 20 см от пола. Если сначала не получается поднять их на такую высоту, стоит обойтись и небольшим подъемом. Со временем мышцы будут укрепляться и упражнение окажется не таким сложным. Желательно держать ноги сомкнутыми все это время. Упражнение выполняется сначала на одном боку, а затем и на другом.

Упражнение сидя хоть и кажется простым, по-настоящему очень эффективно. Нужно сесть на край стула, чтобы ноги устойчиво стояли на полу и не позволяли упасть. Руки лучше всего заложить за голову, поскольку тогда нужные мышцы больше напрягаются. Само упражнение заключается в поворотах влево и вправо (при этом нижняя часть туловища и ноги должны быть зафиксированы в одном положении).

Тренировать косые мышцы живота можно и на турнике. Повиснув на нем, необходимо делать круговые махи сначала в одну сторону, а затем в другую. Чем медленнее будет выполняться это движение, тем больший эффект принесет тренировка.

Работать над укреплением косых мышц лучше после того, как были сделаны упражнения для верхнего и нижнего пресса. Однако по желанию порядок можно и изменить.

упражнения. Как быстро накачать косые мышцы пресса дома

Иметь фигуру, на которую с восхищением смотрят прохожие, просыпаться активным и бодрым каждое утро, не возможно без накачанных боковых мускулов пресса.

Эта группа мышц, отвечает за повороты туловища. Поворачивают они его в противоположную сторону, т.е. правая наружная мышца – влево, а левая – вправо.

У человека, имеющего спортивное телосложение, лучше других просматривается косая наружная мышца живота, пролегающая по наклонной от грудины до низа живота.

Косые внутренние мускулы увидеть нельзя, потому что они скрыты под наружными боковыми. Но их сокращение также приводит к повороту туловища: правая поворачивает корпус вправо, и наоборот.

Плотно поесть нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки. Нельзя выложиться на полную силу на голодный желудок. В таком случае, тренировка малоэффективной.
На полный желудок тренировать боковые мышцы пресса не рекомендуется, поскольку это вызывает негативные последствия, проявляющиеся в сильном головокружении и тошноте.
Обязательна для разогрева разминка: побегайте в тренажере или на месте, выполните наклоны, приседания, повороты, вращения.
Соблюдайте меру, не изматывайте себя ежедневно. Чтобы накачать боковые мышцы пресса достаточно в неделю проводить занятия 2-4 раза.

Это поможет получить рельефный и красивый живот. Каждое выполненное упражнение должно растягивать боковые мускулы, т.е. атлет должен чувствовать, как они напряжены. Если такое ощущение отсутствует, значит, что-то он делает не так. После тренировки сразу нельзя принимать пищу. В крайнем случае, если голод сильный, можно съесть яблоко или выпить воды. Есть рекомендуется спустя 1 час после тренировки. Важно не расстраиваться, если тренируя боковые мускулы, вы будете быстро уставать. Реакция такая объяснима: мышечный каркас живота растяжению поддается трудно, поэтому требуется много энергии.

Первый уровень для тех, кто желает накачать боковые мышцы пресса

Занятия идеально подходят для новичков в спорте. Во время тренировок, направленных на развитие боковых мускулов, как уже упоминалось, стремиться нужно к тому, чтобы все время мышечный каркас пребывал в напряжении. Но, чтобы не получить травму, не следует слишком усердствовать.

От начального этапа тренировок не стоит ожидать многого: мускулы не станут большими и объемными, поскольку комплекс не рассчитан на то, чтобы новичка сделать бодибилдером. Но он поможет подготовиться к дальнейшему развитию.

Наклоны

Поставьте на ширину плеч ноги, а руки соедините в замок за головой. Наклоны в стороны выполняйте до максимальной отметки. Выполняйте упражнение, не спеша, плавно, без рывков, фиксируя в крайних точках корпус. В 5-6 подходах выполняйте по 20 повторов.

Почувствовав, что нагрузка стала недостаточной, усильте ее, взяв в руку гантель весом 10 кг. Помните, что выполнение упражнения с гантелями приводит к наращиванию массы, способствующей увеличению талии. Это актуально для девушек.

Следующее упражнение выполняется на скамье. Нужно лечь на нее боком, чтобы верхняя часть туловища была вне скамьи. Ноги зафиксировать или удерживать с помощью напарника. Корпус вверх поднять нужно 30 раз, затем, повторить подходы. То же самое выполнить, повернувшись на другой бок. Если делать упражнение легко, можно использовать утяжелители.

Скручивание на перекладине или турнике

Накачать косые мускулы пресса поможет упражнение «Скручивание на турнике», которое доступно для выполнения в домашних условиях. Расположите руки на ширине плеч. Повисните на турнике или перекладине. Поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, вынося их вправо и влево поочередно.

Уровень второй

Когда первый уровень тренинга боковых мускулов атлету станет выполнять легко, можно идти дальше. Второй уровень помогает накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях. Регулярное выполнение комплекса, состоящего из 3-4 подходов, включающих по 10-15 повторов, позволит сделать их рельефными, а талию тонкой.

Подъемы ног и корпуса

Лечь на горизонтальную поверхность, подложив под голову одну руку и выпрямив ноги. Одновременно поднимайте корпус и колено до касания, возвращайтесь в исходную позицию. Сменив руку, выполняйте то же самое с другой ногой.

Поочередные подъёмы корпуса

Вновь лягте на ровную поверхность, сложив обе руки на затылке и согнув в коленях ноги. Поднимая корпус, поворачивайте его одновременно в сторону: если в правую, то коснитесь левым локтем правого колена, и наоборот – левого колена правым локтем.

Подъём коленей как метод тренинга боковых мускулов пресса

Лягте набок, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Свободную руку заведите за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Затем, повторить все, лежа на другом боку. Вскоре вы заметите, насколько сильнее стали боковые мускулы.

На турнике

Упражнение для боковых мускулов пресса, выполняемое на турнике из виса (руки стоят на ширине плеч). Выполняйте латеральные подъемы, не сгибая ног и задерживаясь в максимальных точках.

Уровень третий

Для тех, кто продолжительное время прорабатывает боковые мышцы пресса, нижеприведенные упражнения крайне полезны. Число подходов и повторов в них определяется физической подготовкой спортсмена.

Наклоны с утяжелением

Если поясница недостаточно тренирована, т.е. боковые мускулы недостаточно сильные, то выполнить это простое упражнение, помогающее прокачать боковые мышцы пресса, сложно. Направлено оно на тренинг косых мускулов. Ноги ставят на ширине плеч. Гриф лежит на трапеции. Их этого положения выполняют наклоны – по 15 раз в каждую сторону. Опуститься нужно как можно ниже. В крайней точке сделать паузу в 2 секунды и вернуться в исходную позицию. Упражнение, прорабатывающее боковые мышцы пресса выполняется правильно, если тренирующийся чувствует натяжение боковых мышц. При недостаточном весе, он увеличивается добавлением блинов. Корпус во время выполнения упражнения держите прямо, не допуская его наклонов назад или вперед.

Наклоны с поворотом

Это усиленный вариант предыдущего тренинга, направленного на развитие косых мускулов. Выполняется он стоя. Ноги стоят на ширине плеч, гриф без блинов или с ними – на трапеции. Выполняют по 15 наклонов вперед и, скручивая корпус, в стороны. Во время скручивания левый локоть направлен в сторону правого колена и наоборот.

Повороты в висе

Упражнение для боковой мышцы пресса относится к тяжелым, поэтому требует недюжинной силы. Принять вис, поставив руки на ширине плеч. Поднять прямые ноги до параллели с полом, описать ими дугу с максимальной амплитудой. Поворотов нужно выполнить 10-15.

Дровосек

Движения помогают сузить талию: встав к раме боком, возьмитесь двумя руками за рукоятку блока и выполните рубящие движения, скручивая к противоположной голени корпус (12 раз). Затем повторить все в другую сторону.

Выводы

Сделать совершенной фигуру помогут упражнения на боковые мышцы пресса, которые рекомендуется выполнять по уровням сложности, не приступая без подготовки к самому тяжелому. Если тренинги проводить с усердием и регулярно, то скоро вы станете другим человеком: подтянутым, здоровым, красивым, что будет способствовать хорошему настроению.

{videochart}28311.26d5d8f4f480b37f943811422184{/videochart}

Видео: Т ренируем пресс и косые мышцы живота дома.

Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.

Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения.

Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.

Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.

Как накачать боковой пресс?

Тренировка бокового пресса включает в себя комплекс упражнений, которые смогут выполнить как мужчины новички, так и девушки.

Для выполнения данных упражнений ничего не понадобиться, кроме гантелей, которые можно использовать в тренажерном зале.

Упражнение для боковых мышц пресса

Тяга гантелей в наклоне
Боковые скручивания на пресс

1. Тяга гантелей в наклоне

Как только это упражнение не называли: «Наклоны гантелью », «Тяга в наклоне одной гантелью » и даже «Наклоны с гантелью в стороны ».

Как бы люди не называли это упражнение, это не так страшно, как страшно не правильно его выполнять.

Иногда, можно наблюдать в тренажерном зале такую картину, когда паренек берет в руки две гантели и начинает наклоняться влево и вправо.

Паренек, думает, что таким образом он качает боковой пресс, но на самом деле, он занимается небылицей, так как вес в его руках уравновешен, и пользы для боковых частей кора нет.

В итоге парень, просто напряг свои руки и слегка повредил свои межпозвоночные диски.

Для того, что бы у вас не было похожих проблем, рекомендуем вам придерживаться специальной техники выполнения.

Техника выполнения:

Станьте прямо и возьмите в руку одну гантель, таким образом, что бы она была возле вашего бедра;
Вторую руку положите за голову, таким образом, что бы локоть смотрел в противоположную сторону от гантели;
Медленно наклоняйте свой корпус в противоположную от гантели сторону, затем наклоняйтесь в исходную позицию.

Очень важно в упражнении не брать тяжелую гантель, так как можно, действительно, травмировать позвоночник и потянуть мышцу.

Каждую новую тренировку увеличивайте ваш тренировочный вес и берите гантель тяжелее.

Упражнение очень простое, но в тоже время эффективное.

Подъем ног лежа на полу можно выполнять как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Упражнение не требует, какой-то особой техники и выполнять его можно только с наличием желания, а также мотивирующего настроения 🙂

Техника выполнения:

Лягте на бок и положите одну руку за голову;
Крепко прижмите ноги друг к другу и медленно поднимайте их вверх;
Из верхней точки медленно опускайте ноги вниз.

В нижней точке держите ноги в воздухе и не опускайте их на пол. Если вам изначально очень трудно держать ноги в воздухе, то периодично опускайте их на пол.

Старайтесь поднимать ноги до уровня вашего локтя, что бы в вашем прессе ощущалась мышечная боль.

Делайте подъем ног лежа в диапазоне от 12 до 20 повторений по 4 подхода.

3. Боковые скручивания на пресс

Упражнение боковые скручивания можно выполнять также легко, как и подъем ног лежа.

Упражнение очень популярное распространенное, как в тренажерных залах, так и в домашних условиях.

Техника выполнения:

Лягте на бок, согните немного ноги в коленях и положите руку за голову;
Из нижней точки медленно тяните верхний локоть к вашему верхнему колену;
Из верхней точки медленно опускайте свою верхнюю часть тела вниз.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Накачать боковой пресс дома можно двумя предыдущими упражнениями, а также с помощью турника.

Накачать боковой пресс на турнике можно очень легко и быстро, но проблема в том, что для новичков мужчин и девушек это немного трудно.

Боковые скручивания на турнике нужно делать качественно и в полной амплитуде.

Техника выполнения:

Повисните на турнике и согните немного ноги в коленях
Очень медленно поворачивайте согнутые ноги вправо и влево

Старайтесь не разгибать ноги и держать их тесно друг к другу.

Если вашим ладоням больно держать турник, то используйте перчатки или магнезию, которая будет смягчать боль.

Упражнения на косые мышцы живота – ключевая составляющая занятий любого атлета. Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота, а для того, чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные мышцы пресса. Как накачать косые мышцы живота — подробно расскажем в этой статье.

Мы подобрали самые эффективные упражнения на косые мышцы пресса, с помощью которых вы сможете улучшить свою фигуру и силовые показатели, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Составьте подходящую программу тренировок, старайтесь выполнять каждое движение технически правильно — и хороший результат вам обеспечен! Уже через несколько недель после начала занятий вы сможете увидеть первые результаты, а если не утратите терпение и станете регулярно тренироваться, то совсем скоро станете обладателем рельефного, подтянутого живота и красивой талии.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того, чтобы пресс был более рельефным и эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его. Косые мышцы живота помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые мышцы живота начинаются в районе восьми нижних ребер, а также крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые мышцы расположены около паховой области, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Эта мышечная зона прикреплена возле лобкового гребня, а также хрящей нижних ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки. Систематические занятия помогут улучшить работу желудочно-кишечного тракта и избежать неприятных вздутий в районе живота. Регулярная прокачка целевой группы мышц позволит сделать нижнюю часть торса более рельефной и подтянутой.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Вы сможете больше жать, приседать, а также лучше тянуть штангу. Упражнения на косые мышцы живота должны выполнять не только бодибилдеры и пауэрлифтеры, как принято считать. Чаще всего эту зону живота прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и конечно же, кроссфитеры.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы живота, но и другие части тела. Таким образом, вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности.
Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

А теперь от теории давайте перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота? Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Косые мышцы пресса – это очень большая мышечная зона в теле. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку целевой группы мышц.

Упражнения для мужчин

Косые мышцы живота нужно тренировать регулярно. Популярные упражнения для мужчин помогут вам добиться эффективного результата за короткий промежуток времени. Культуристы чаще всего выполняют на одном занятии несколько распространенных упражнений. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Это упражнение выполняют многие атлеты, которые регулярно посещают тренажерный зал. Работайте при помощи блокового тренажёра. Это упражнение на косые мышцы пресса также часто выполняют, лежа на фитболе.

Крепко встаньте на ноги (или на колени), выпрямите положение спины.
Возьмитесь за специальную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
Втяните живот, напрягите пресс.
Выдох – нагните ваше туловище вбок, косые мышцы живота должны участвовать в работе.
В нижней фазе движения вам необходимо продержаться несколько секунд.
Вдох —
Выполните несколько повторений боковых скручиваний на кроссовере.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-12 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Поворот на блоке («дровосек»)

Это движение выполняется на блочном тренажере. Помимо косых мышц живота нагрузку получают поперечные и прямые отделы. Данное упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных культуристов.

Обеими руками возьмите специальную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
Вы должны стоять к тренажеру боком.
Разверните корпус в сторону, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к бедру.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений поворота на блоке.
Встаньте к тренажеру обратной стороной.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.

Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку получают косые и прямые мышечные группы брюшной области тела.

Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
Выпрямите руки вверх, а также сомкните их вместе за головой.
Напрягите мышцы живота.
Плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
Сделайте поворот на левый бок.
Выполните несколько подобных повторений.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки специальный блин или гантели. Крепко держите их обеими руками. Можете выполнять максимальное количество повторений в трех – четырех сетах.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока. Работайте в медленном темпе. Движения схожи на боковые скручивания на кроссовере (верхний блок).

Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку.
Тренажер должен находиться сбоку от вас.
Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
Задержитесь на пару секунд в нижней фазе движения.
Возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте несколько повторений наклонов на блоке.
Развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно делать четко и без рывков. Работать необходимо в медленном темпе. Культурист должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон. Для выполнения упражнения вам понадобиться пара гантелей.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
Возьмите пару гантелей, поднимите их над головой.
Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибайте руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Наклонитесь влево.
Выполните несколько подобных упражнений.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны упражняться с помощью легких спортивных снарядов. Следите за тем, чтобы гантели не упали вниз. Вам будет достаточно 3 подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Упражнения для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота. Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

выполнять нужно только те движения. которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений;
упражнения для косых мышц живота для женщин необходимо выполнять регулярно на каждой тренировке, поскольку именно дамы более склонны к образованию жировых отложений на боках;
упражняться девушки могут без помощи тяжелых спортивных снарядов. Чтобы сделать красивую талию, вам не понадобятся разнообразные гантели и гири, достаточно будет работать с собственным весом;
не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое — не значит не эффективное;
женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — систематические занятия помогут достигнуть необходимой цели.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой мышечной группы. Очень важно определить основную цель занятий. Работать можно на массу и на рельеф. Перед началом тренинга важно составить правильную тренировочную программу. Для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира, атлет должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Занимайтесь с помощью тяжелых снарядов в том случае, если хотите увеличить общую массу тела.

Составить тренировочный план поможет опытный тренер. Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом. Для того, чтобы проработать косые мышцы живота максимально качественно, вам также необходимо нагрузить поперечную и прямую область.

Примерных план занятий может состоять из таких упражнений:

На одной тренировке достаточно выполнять всего 3-5 упражнений. Через пару недель необходимо поменять тренировочный план. Мышцы не должны успеть приспособиться к нагрузке.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы живота, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того, чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнесс-центр. Главное иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Данное движение считается базовым. Его выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса. Упражняйтесь на специальном гимнастическом коврике.

Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
При помощи усилий пресса оторвитесь от поверхности.
Поверните туловище вбок, можете коснуться правым локтем левого колена.
Вернитесь в начальное положение.
Выполните 3-4 похода скручиваний.

Это упражнение можно делать на каждой тренировке. Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руки вперед. Спортсмен может выполнять максимальное количество повторений за сет. Таз должен находиться в нейтральном положении.

Это изолирующее упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вам понадобится гимнастический коврик. Также при возможности занимайтесь с фитболом.

Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
Правую руку необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой. Если в начале тренировок вам так будет очень сложно, можете держать первое время обе руки за головой.
При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений боковых скручиваний.
Перевернитесь на другую сторону.

Скручивания считается одним из лучших упражнений для прокачки косых мышц живота. Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Атлеты регулярно выполняют боковые наклоны в домашних условиях. Таким образом, они могут эффективно прокачать косые мышцы живота. Также нагрузку получают мышцы поясницы и бедер.

Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение.)
Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Лучше всего упражняться при помощи специальных утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку. Таким образом, пресс получит необходимую нагрузку.

Это базовое движение очень популярно среди многих спортсменов. Оно поможет культуристу развить не только боковой пресс, но и хорошо проработать ягодичную зону. Рекомендуется выполнять девушкам.

Ложитесь на спину. Одну руку необходимо выпрямить перед собой, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Не отрывайте бедра от пола.
Опустите ноги вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
Выполните около 10 повторений подъема ног лежа, а затем развернитесь на второй бок.

Уже через несколько занятий вы заметите изменения в области живота. Работать можно даже без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник. Перекладину можно легко установить дома. Для этого нужно закрепить ее в любом дверном проеме, либо купить шведскую стенку.

Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока.
В верхней фазе движения на секунду зафиксируйте положение ног.
Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Также можно поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги. Очень важно, чтобы основную нагрузку получали косые мышцы живота.

Это упражнение можно сделать в конце занятия. Таким образом, вы сможете комплексно доработать мышцы живота.

Ложитесь на спину. Полностью выпрямите верхнюю и нижнюю часть тела.
Синхронно поднимайте вверх и торс и ноги.
В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько подобных поворотов.

Поворачивайтесь поочередно в правую и левую сторону. Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели — в руки можно взять даже обычную бутылку воды и совершать с ней повороты.

Программа для тренировок дома

Очень важно составить качественную тренировочную программу для качественной проработки косых мышц живота. В домашних условиях возможно выполнять следующие упражнения:

Для того, чтобы добиться желаемого результата, атлету необходимо правильно питаться. Употребляйте большое количество белков, а также сложных углеводов. Не наедайтесь перед сном. Если в теле будет большое количество подкожного жира, то желаемые кубики никогда не появятся.

Также очень важно качественно восстанавливаться между занятиями. Атлету достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом, можно максимально эффективно проработать целевую группу мышц. Первые результаты станут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Содержание статьи:

Все люди хотят иметь стройную фигуру и красивое накаченное тело. Но без хорошо развитых мускулов живота эта цель становится недостижимой. В частности это относиться и к косым мускулам, которые отвечают за поворот корпуса в стороны и предохраняют внутренние органы. В повседневной жизни эти мускулы задействуются достаточно слабо, и по этой причине вам следует знать, как накачать косые мышцы пресса.

Для чего качать косые мышцы пресса?

Сначала стоит рассказать о самих мускулах, которых всего три. Наиболее крупным и соответственно заметным среди них является наружный. Он начинается в области груди и проходит по наклонной до нижней части живота. При сокращении правого наружного мускула корпус поворачивается вправо и наоборот.

Внутренний косой мускул расположен под внешним перпендикулярно к нему. Из-за своего расположения он оказывается невидимым. В момент сокращения правого внутреннего мускула, осуществляется аналогичное действие, как и при напряжении правого наружного. Если сокращать оба мускула — правый и левый — корпус будет наклоняться вперед.

Давайте рассмотрим, что дает развитие косых мускулов пресса. Начнем с того, что именно они формируют тонкую талию. Развитые косые мускулы необходимы в различных спортивных дисциплинах. Если вам в обычной жизни приходится часто поднимать тяжести, то также необходимо знать, как накачать косые мышцы пресса.

Данная мускульная группа имеет такое строение, что для е прокачки необходимо использовать специальные движения. Это связано в первую очередь с тем, что они редко участвуют в работе при выполнении других упражнений. Об этом факте следует помнить начинающим атлетам, которые любят активно тренировать наиболее эффектные мускулы, забывая при этом об остальных.

Как правильно и эффективно накачать косые мышцы живота?

Для этого необходимо выполнять два упражнения:

Наклоны корпуса в стороны с отягощением.
Скручивания корпуса в положении лежа на боку.

Это весьма эффективные движения, результат регулярного выполнения которых вы заметите достаточно быстро. Однако девушкам стоит помнить о том, что по мере развития косых мускулов живота будет увеличиваться и размер талии. Чтобы этого не произошло, вам не следует использовать отягощения.

Выполнение упражнений в положении стоя

Существует три варианта прокачки косых мускулов в положении стоя:

Широко расставьте ноги и слегка согните их в коленных суставах. Руки должны быть расположены на затылке, а спина — распрямлена. Начинайте выполнять наклоны в стороны, не поворачивая при этом корпус.
Ноги расположены на уровне плечевых суставов, а руки в замке, расположены на затылке. Начинайте выполнять вращение корпусом по синусоидальной траектории. Начинайте с минимального угла поворота, постепенно увеличивая его до 90 градусов, а затем снова уменьшая до нулевого.
Заведите левую ногу за правую и одновременно с этим вытягивайте вверх правую руку. Повторите в другую сторону.

Необходимо вытянуть ноги перед собой и поднять вверх руки. Наклоняясь вперед, поочередно тянитесь к правой и левой стопам. Чтобы увеличить эффективность движения, поворачивайте в сторону наклона и туловище.

Выполнение упражнений в положении лежа

Согните ноги в коленных суставах, зажав между ними мяч, а руки поднимите к голове. Поверните согнутые ноги влево (вправо) и начинайте поднимать корпус, оставляя при этом поясницу прижатой к земле. Движение следует выполнять медленно, исключив все рывки.
Согнув ноги в коленных суставах, начинайте поднимать их сначала в направлении подбородка, а затем отводите их к плечевому суставу, стараясь его коснуться.
Согните коленные суставы и пятку левой ноги поставьте на правое колено. Левая рука расположена на затылке, а на правое предплечье опираемся. Сокращая мускулы пресса, начинаем тянуться левым локтевым суставом к колену.

Каждое из описанных выше движений необходимо выполнять от 2 до 3 сетов для начинающих и 3–4 для опытных атлетов. В каждом сете новичкам достаточно выполнять от 4 до 8 повторов, а опытные должны увеличить это число до 25 в каждую сторону.

Всегда помните о необходимости разминки. Для этого можно использовать велотренажер, скакалку или беговую дорожку. Принимайте пищу примерно часа за два до начала занятия, чтобы желудок не был полным, но и чувство голода вас не мучало.

Если во время тренинга вы не чувствуете, как напрягаются целевые мускулы, то необходимо увеличивать нагрузку либо вы допускаете ошибки при выполнении движений. Не следует плотно кушать менее чем через час после завершения занятия. До этого вы можете выпить сок или съесть фрукт.

Как накачать косые мускулы пресса в домашних условиях, смотрите в этом видео:

Пресс — это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов — при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса — прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов — от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Тонкая талия и плоский живот – мечта любой девушки. Представительницы прекрасного пола готовы ограничивать себя в питании, каждое утро выполнять упражнения для живота, посещать сауны, только бы избавиться от лишних отложений. Одной из самых проблемный частей, куда жир прилипает легко и быстро и портит все картину, являются бока, поэтому вопрос о том, как накачать боковые мышцы пресса не теряет своей актуальности.

Избавиться от боков не составит огромной сложности, главное, регулярно и систематично выполнять упражнения на область талии, и, естественно, следить за питанием, от которого зависит 50% успеха.

Для большинства девушек актуальным остается вопрос о том, как накачать боковой пресс, на который сегодня мы дадим вам ответ. Кстати, если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, то вы вполне сможете это сделать в домашних условиях.

Как быстро накачать боковой пресс дома?

Наклоны в сторону. Встаньте прямо, плечи опустите вниз, макушкой потянитесь наверх, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой. Медленно опуститесь вправо максимально низко, задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите по 20-25 раз в каждую сторону. Во время выполнения упражнения следите, чтобы таз оставался неподвижным, не запрокидывайте его назад, а туловище не наклоняйте вперед.
Боковые подъемы. Лягте на правый бок, правую руку положите перпендикулярно туловищу. Одновременно медленно поднимите прямые ноги и верхнюю часть туловища вверх, останьтесь в этом положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 20-25 раз в каждую сторону. Во время выполнения упражнения следите, чтобы туловище оставалось прямым, не запрокидывайте таз назад.
«Маятник». Лягте на пол, руки разведите в стороны, согнутые под прямым углом ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. Медленно опустите ноги вправо так, чтобы лопатки оставались прижатыми к полу, задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите в каждую сторону по 20-25 раз. Если упражнение покажется вам слишком простым, то вы можете выпрямить ноги в коленях, значительно усложнив себе задачу.
«Планка». Это универсальное упражнение, в котором задействованы практически все группы мышц, а особенно хорошо прорабатывается область талии. Опуститесь на предплечья, ноги поставьте на мыски, проследите за тем, чтобы туловище располагалось четко параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 3-5 минут. Во время выполнения упражнения следите, чтобы вы не прогибались в пояснице.

комплекс 10 упражнений, для укрепления пресса у мужчин, женщин

Как быстро накачать пресс

Упражнения на нижний пресс

Упражнения на пресс на турнике

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок, направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного нижнего и верхнего брюшного пресса.

Анатомия косых мышц и функции наружной косой мышцы живота

Мышцы бокового пресса принято разделять на две общие категории: внутренние и наружные. Наружные мышцы отличаются более крупными размерами.

Именно из них формируются так называемые кубики пресса. Внутренние мышцы снаружи незаметны. Все мышцы связаны друг с другом.

Анатомия косых мышц

Обратите внимание! Боковые мышцы пресса формируют мышечный каркас туловища, поэтому при занятиях на эти группы мышц возможна быстрая утомляемость и частая мышечная боль.

Функция косых мышц заключается в обеспечении возможности поворота и сгибания позвоночника.

При наклоне влево задействуется правая косая мышца, при наклоне вправо – левая. При повреждении или атрофии боковых мышц возможность поворотов блокируется, корпус остается в статичном положении.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Полезные советы

Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:

Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
Употребляйте побольше жидкости.
Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.

Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Повороты бедер лежа

Лягте, плотно прижмите поясницу и плечи к полу. Согните конечности, не меняя положения верней части корпуса, опустите в сторону. Вернитесь в ИП и разверните их противоположный бок.

Прокачку мышц пресса обеспечат перекатывания. Подкатите ногами швейцарский мяч, положите в центр согнутые лодыжки. Перекатите его влево, задержитесь на мгновение, затем переместите вправо.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Тренажерный зал

Лучше других себя зарекомендовали:

дровосек с верхним блоком — тяга блока левого плеча к правой ноге и наоборот;
боковые подъемы на скамье — подъемы корпуса с фиксацией ног;
обратные косые скручивания в петлях TRX — достаточно тяжелое упражнение для ног и живота;
подъемы коленей набок на турнике — нужна хорошая физподготовка;
наклоны с грифом штанги — используется гриф весом 10-20 кг, рукоятка размещается на трапеции.

наклоны с грифом

Топ вариантов для мужчин

Парню любого возраста подойдут следующие техники прокачки боков:

вращение Т-образное — развороты в упоре лежа;
скручивания медведя — прыжки в упоре лежа;
птица-собака — статическое упражнение по 10 секунд на каждую сторону;
стабилизация кора — повороты с отягощением;
прогулка однорукого фермера — ходьба с напряженным прессом;
приседания с гантелей — приседы с прямой спиной и отягощением в одной руке.

для мужчин

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

вакуум

вращения стоя

наклоны в сторону

русский твист

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

при беременности и сразу после родов,
после операций,
при заболеваниях позвоночника,
различных нарушениях в области малого таза,
при заболеваниях ЖКТ.

Разминка перед упражнениями

Упражнения на растяжку

Прежде чем выполнять упражнения на косые мышцы живота, мужчинам и женщинам необходимо выполнять 5-7 минутную разминку. Она предотвратит разрывы и другие травмы, а также подготовит волокна к нагрузке:

Разогрев кардио. Кардиоупражнения предотвращают состояние, когда человек «потянул» мышцу. Состоит такой разогрев из быстрого бега или ходьбы на месте в течение 1-2 минут. Можно сочетать с высоким подъемом колен.
Суставная разминка. Каждое упражнение в комплексе повторяют 10 раз. Прорабатывают все крупные суставы: вращения голеностопов, кистей и локтей, а также вращение по кругу колен и тазобедренных суставов. Дополнительно можно вращать плечами и локтями.
Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног.

После завершения тренировки выполняют заминку – быстрая ходьба, медленные махи руками и ногами, слабая растяжка.

Ошибки при тренировке

Чтобы тренировки проходили с максимальной продуктивностью, а живот и бока быстрее принимали желаемые очертания, необходимо знать основные ошибки и избегать их.

Недопустимо:

Отсутствие разминки.
Использование однотипных упражнений.
Неправильное дыхание. При нагрузке мышцам необходим кислород, поэтому в момент напряжения делается вдох, а при расслаблении – выдох.

Поэтому каждая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, а основная часть включать в себя разнообразные движения.

Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин

Кроме косых мышц, нагрузку получают нижний пресс и поясница. В положении стоя возьмите гантели, поднесите к груди, удерживайте их вертикально. Сохраняя нижнюю часть статичной, развернитесь в правую сторону. Из ИП выполните аналогичные движения влево. В кульминационной точке задерживайтесь на 2 секунды. Выполняйте их попеременно или циклами.

На фитболе

Сядьте на мяч, по бокам поставьте гантели.
Ступая мелкими шажками вперед, соскользните вниз.
Примите горизонтальное положение тела. Проследите, что прямо согнутые в коленях ноги стояли на полу.
Захватите снаряды и поднимите вверх.
Медленно и подконтрольно поворачивайтесь из стороны в сторону. На протяжении всего сета держите руки прямыми.

На турнике

Сложная техника рассчитана для атлетов с сильными руками. Прокачивает все тело, предельно нагружает прямой и косой пресс. Возьмитесь за планку или ручки кроссовера широким хватом. Прямые ноги поднимите горизонтально полу и описывайте в воздухе круги по максимальной амплитуде.

«Лодка»

В конце выполните энергоемкое упражнение, растягивающее бока. Лягте на левую сторону, руку вытяните горизонтально. Второй обхватите себя за затылок. Усилием абдоминальных мышц одновременно отрывайте голову и ноги, перенося центр тяжести на кости таза. Выдержите паузу и вернитесь в ИП. При регулярном выполнении первые результаты появятся спустя месяц.

И в конце, несколько видеосоветов по выполнению упражнений для косых мышц.

«Отжимания в стиле вечеринки у бассейна» преобразят вашу следующую тренировку верхней части тела

Да, это напрасно, но признай: ты хочешь узнать, как быстро набухнуть. Чтобы продемонстрировать плоды своего летнего тренировочного плана, например, сейчас примените отжимание на вечеринке у бассейна. Он большой и очень умный …

Формат

Используя время под напряжением и длинные контролируемые эксцентрики, вы доведите как можно больше крови до груди, плеч и трицепсов. На одно повторение опускайтесь в течение 10 секунд, затем снова наполовину поднимайтесь, снова опускайтесь в течение пяти секунд, затем снова поднимайтесь вверх.Для полной помпы выполните минуту работы (то есть четыре повторения) с минутой отдыха, всего 14 минут.

Расстановка

Этот финишер состоит всего из одного хода, поэтому вам нужно делать все правильно. Сядьте на высокую доску, ноги вместе, руки под плечами. Перед тем как начать, возьмитесь за пол пальцами, чтобы создать напряжение в плечах и грудных клетках. Спускаемся вниз …

Halfway House

Держа мышцы кора и пальцы напряженными, медленно опускайтесь на пол, считая 10-секундную эксцентрическую фазу.Держите локти прижатыми к телу, чтобы перекладывать больше работы на трицепсы, помогая накачать руки. Нажмите до половины.

Hard Pressed

Сделайте короткую паузу, затем снова начните опускать грудь на пол, на этот раз отсчитывая пять секунд. Вы почувствуете, как накапливается молочная кислота, но не позволяйте своей форме соскользнуть. Напрягите ягодицы. Закончите, растянувшись до вершины, и сделайте еще три для вашего первого подхода. Вы собираетесь взорваться.

Советы тренера

«Не волнуйтесь и не сокращайте периоды отдыха.Вашему телу нужна полная минута для восстановления, чтобы вы могли правильно выполнить каждый этап отжимания ». — Редактор фитнес-центра MH UK @ theandrew.tracey

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать пресс минимальными усилиями

Живот портит фигуру даже стройным девушкам. Чтобы избавиться от этого недостатка, представительницы прекрасного пола используют различные диеты, массаж, физические нагрузки. Настойчивость женщин приводит к хорошему результату. Но не все дамы обладают большой силой воли, это не значит, что они не смогут получить сильный пресс и затянутый пояс.Таким женщинам необходимо ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений, который через 2 — 4 месяца приведет к желаемому эффекту.

Упражнения на боковые мышцы живота

Встать, взять руки за голову, ноги расставить шире. На выдохе сделайте наклон влево, при этом старайтесь следить, чтобы корпус ушел точно в сторону. В такой ситуации вы почувствуете, что боковые мышцы и пресс сильно напрягаются. На вдохе поднимите корпус, а на выдохе наклоните вправо.Сделайте упражнение по 18 раз в обе стороны. Опустите руки и выполняйте сгибания из стороны в сторону в быстром темпе. Постарайтесь одновременно зафиксировать бедра на одном месте и проработать только верхнюю часть тела. Выполняйте упражнение за 1,5 минуты.

Упражнения на пресс

Встаньте прямо, опустите руки, соедините ступни, сконцентрируйте все внимание на бедрах и прессе. На выдохе направьте таз максимально вперед, вокруг талии и спины. На вдохе вернитесь в первое положение.Повторите упражнение еще 14 раз.

Лягте на спину, руки и ноги расположите так, как вам удобно. Начните дышать животом, на вдохе надуйте его, выполняйте выдох в медленном темпе. Когда живот полностью опустится, напрягите мышцы пресса и задержите дыхание на 3 секунды. Далее выполните не менее 15 таких дыхательных циклов. Через несколько повторений у вас может закружиться голова. В этом случае перейдите к обычному дыханию, немного отдохните, затем продолжайте.Согнуть ноги в коленях, на выдохе бедра прижать к животу, задержать дыхание на 2 секунды. Сделайте вдох и вытяните ноги вверх. Повторите упражнение 5 раз. Затем усложняйте: на вдохе ноги располагайте не под прямым углом к полу, а немного наклоняйте их к поверхности. Так вы почувствуете, что нижний пресс включился более интенсивно. Повторите движение 5 раз. Дальше еще усложняйте упражнение, угол к полу делать острее. Через 5 повторений опустите ноги на пол и отдохните.Поднимите ноги вверх, руки держите за головой, талию полностью прижмите к полу. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите верхнюю часть корпуса над полом. На вдохе снова опустите спину на пол. Сделайте 20 подъемов. Если физическая подготовка не позволяет держать длинные ноги, выполните 3–4 подхода. Положите ладони под ягодицы, ноги держите поднятыми, старайтесь максимально разгибать колени. На выдохе поднимите таз над полом примерно на 4 см, на вдохе опустите.Выполните 15-18 повторений. Продолжайте лежать на спине. Начните выполнять движение «велосипед», удерживая при этом ноги низко над полом. Обратите внимание на ощущения в спине, если она начала болеть, поднимите ноги чуть выше и продолжайте упражнение.

Автор: «MirrorInfo» Dream Team

Накачивайте громкость! — The Sports Physio

Меня до сих пор расстраивает то, как мало большинство физиотерапевтов знают о упражнениях, а многие не знают, как их прогрессировать или регрессировать, или какие параметры более важны, чтобы их регулировать и контролировать.Это если они вообще потрудятся настроить и контролировать что-либо.

В этом блоге я хочу обсудить два наиболее важных параметра упражнений; ИНТЕНСИВНОСТЬ и ОБЪЕМ. Я хочу подчеркнуть, почему это так важно для врачей, которые должны учитывать и контролировать их во время реабилитации своих пациентов.

Объем упражнения позволяет количественно оценить объем проделанной работы. В простейшей форме объем может быть рассчитан для упражнений с отягощениями: нагрузка x сетов x повторений или время x расстояние для кардиоупражнений.

Интенсивность упражнения — это внутренняя субъективная оценка индивидуума того, насколько сложным или трудным кажется упражнение. Обычно это делается с использованием шкалы воспринимаемой нагрузки (RPE), такой как шкала Борга в диапазоне от 6 до 20, чтобы она совпадала с частотой сердечных сокращений, или более распространенной модифицированной шкалы Борга в диапазоне от 1 до 10, где 10 означает максимальное усилие.

Пример

Итак, допустим, вы делаете жим гантелей 10 кг с плеч в 3 подхода и делаете 10 повторений в каждом.Это дает вам объем для этого упражнения 300 (10 кг x 3 подхода x 10 повторений) . Теперь предположим, что мы обнаружили, что это сложно, и дали ему оценку 8/10. Это дает нам общий объем для этого упражнения 2400.

Мы также можем добавить объем каждого упражнения к другим в сеансе, чтобы получить общий объем сеанса. Предположим, мы также сделали несколько подъемов плеч в стороны с гантелями 5 кг в 3 подхода и сделали 8 повторений каждый раз, и это также было сложно при 8/10 RPE. Это дает этому упражнению объем 960 (5 кг x 3 подхода x 8 повторений x 8 оборотов в секунду). И объем сеанса 3360

Не знаю

Однако не многие физиотерапевты измеряют или записывают объем или интенсивность реабилитации пациентов, и, как следствие, многие не знают, прогрессируют они или регрессируют.

Обычно физиотерапевты и пациенты чаще всего оценивают, проходят ли они реабилитацию или нет, — чувствуют ли они меньше боли при выполнении упражнения или задания. Конечно, это полезные вещи, которые нужно отслеживать и проверять, но, по моему опыту, они не всегда самые точные или самые быстрые.

Что касается многих вещей, которые повредили или были повреждены, требуется время, чтобы боль и функциональные улучшения стали очевидными и заметными. Это может означать, что пациенты часто становятся деморализованными и впадают в уныние, думая, что их реабилитация не помогает или работает, хотя на самом деле это так.

Если бы больше людей регистрировали и контролировали объем реабилитации, они бы увидели прогресс в своей численности намного раньше, чем почувствовали бы улучшение своей боли или функций.

Это потенциально может помочь мотивировать большее количество пациентов и помочь в соблюдении режима реабилитации.Лично я считаю, что объем работы, проделанной во время реабилитации, может быть гораздо более чувствительной мерой на ранних этапах реабилитации, не говоря уже о том, чтобы помочь пациентам меньше сосредотачиваться на боли.

Объем> Загрузка

Многие думают, что увеличение нагрузки в упражнении является хорошим признаком и мерой его прогресса или успеха, и это может быть так. Тем не менее, многие склонны уделять слишком много внимания нагрузке в упражнении и пытаться выполнять ее слишком быстро и слишком рано за счет объема.

Позвольте мне объяснить на очень простом примере.

Допустим, мы выполнили жим от плеч на 10 кг, как упоминалось выше, выполнив 3 подхода по 10 повторений с RPE 8, что дало мне объем 2400. Но в следующем сеансе мы хотим прогрессировать, поэтому мы идем и берем гантели 12 кг.

Однако, поскольку нагрузка больше, мы обнаруживаем, что можем делать только 8 повторений в подходе по сравнению с 10 повторениями до того же уровня RPE на 8. Это дает объем нашего 2-го сеанса 2304 (12 кг x 3 подходов x 8 повторений x 8 RPE) , что на самом деле меньше, чем объем предыдущей тренировки!

Хорошо, это всего лишь небольшая разница всего в 4%, что немного в общей схеме вещей в этом примере.Тем не менее, нам, вероятно, было бы лучше придерживаться наших исходных 10-килограммовых весов и просто добавить еще несколько повторений или даже дополнительный подход. Оба этих варианта увеличили бы объем упражнения, тогда как увеличение нагрузки немного уменьшило бы его.

Это ситуация, которую я обычно наблюдаю при реабилитации и тренировках, когда слишком быстро увеличиваю нагрузку и жертвую объемом. Эта ошибка также совершается, когда мы недооцениваем последствия усталости и пытаемся сделать слишком много повторений в одном подходе.

Объем> Усталость

Позвольте мне продемонстрировать это на примере того же жима с плеч 10 кг. Допустим, мы возбуждены и чувствуем себя хорошо в начале, поэтому делаем 15 повторений в первом подходе. Отлично, это прогресс, правда?

Что ж, подождите, потому что, когда мы приступаем к нашему второму подходу, мы устали и теперь можем сделать только 6 повторений и только 3 повторения в третьем подходе. Таким образом, общее количество повторений в этом жиме с плеч на 10 кг сейчас составляет 24 по сравнению с 30, которые мы делали в прошлый раз.Это 20% -ное падение объема и большое дело. Если бы мы просто немного улучшили темп, мы могли бы проделать больше работы.

Опять же, большинство физиотерапевтов и большинство пациентов не заметят этого уменьшения объема и думают, что, поскольку они сделали больше повторений в одном подходе или используют более тяжелые нагрузки, они прогрессируют, хотя на самом деле они могут регрессировать.

Урок здесь в том, чтобы не позволять своему эго увеличивать нагрузку или количество повторений в одном подходе за счет общего объема выполненной работы.Часто полезно задавать темп и более равномерно распределять усилия по сеансу.

Сводка

Надеюсь, я продемонстрировал, как запись или мониторинг объема и RPE упражнения может быть очень полезным. Это помогает избежать потери объема из-за слишком быстрого увеличения нагрузки или количества повторений в первом подходе. Не позволяйте своему эго или рвению вредить вашему прогрессу в упражнениях.

Я призываю больше физиотерапевтов и пациентов больше записывать объем упражнений и RPE во время реабилитации, поскольку это может показать прогресс до того, как будут замечены изменения в боли, силе или функции.Вы можете скачать и использовать мой очень простой старый бумажный журнал упражнений в школьной школе, который я использую для этого для многих своих пациентов, здесь.

Как всегда, спасибо за чтение и не забудьте увеличить объем…

Адам

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Раскрыта еще одна загадка с сцеживанием груди! Означает ли более высокий уровень всасывания больше молока?

Кажется, распространено мнение, что при использовании молокоотсоса, чем выше вы увеличиваете вакуум (всасывание), тем больше молока вы получаете.

Многие матери рассказывали нам, как они включают помпу и мгновенно нажимают кнопку +, пока не достигнут максимального уровня. Но многие из этих мам также рассказали нам, как это вызывает боль у их сосков …

Итак, мы подумали, что установим факты о том, сколько вакуума является правильной величиной.

Высокий вакуум может вызвать повреждение сосков и груди

Соски каждой женщины имеют разный уровень чувствительности. Хотя ваш друг может без проблем использовать насос на самом высоком уровне вакуума, эта настройка может не подойти вам.

Слишком высокий вакуум может вызвать боль и, в конечном итоге, вызвать повреждение нежной кожи вокруг груди, ареолы и сосков. Это также может вызвать снижение потока молока.

Если слишком много ткани груди затянуть в воронкообразную часть грудного щитка, она может сжать (сжать) вашу грудь и, следовательно, протоки, которые лежат очень близко к поверхности кожи.

Если эти протоки сжаты, молоко не сможет течь через них должным образом, что может привести к плохому дренажу молока.

Если вы обнаруживаете боль в груди или соске при любом уровне вакуума, возможно, вы используете щиток для груди PersonalFit ™ неправильного размера. Узнайте больше о том, как правильно подобрать размер соска, чтобы вам всегда было комфортно во время сцеживания.

Какой для вас максимальный комфортный уровень вакуума?

Важно всегда использовать насос на том уровне всасывания, который кажется вам подходящим, а не просто нажимать кнопку +, пока не достигнете максимальной настройки!

Максимальный комфортный пылесос — это самый высокий пылесос, который может использовать мама и при этом оставаться комфортным.Вы можете определить свой собственный максимальный комфортный вакуум, увеличивая вакуум до тех пор, пока откачивание не будет ощущаться немного неудобным (не болезненным), а затем слегка уменьшив вакуум.

Увеличивает ли более высокое всасывание подачу и поток молока?

В исследовании изучали поток молока, объемы молока и уровни вакуума во время сцеживания. В исследовании матерей просили установить вакуум в помпе на максимальный комфортный вакуум и накачать в течение 15 минут.

Исследователи измерили скорость потока молока и общий объем откачиваемого молока.Затем повторили сеансы сцеживания, попросив матерей сделать откачку на один-три уровня вакуума более мягко.

Результаты показали, что, когда матери использовали помпу при самом высоком вакууме, который они могли выдержать (Максимальный комфортный вакуум), их поток молока и объем откачиваемого молока были выше.

Может ли измениться наша толерантность к определенному уровню всасывания?

Каждый день, а иногда и каждое кормление, ваша грудь может ощущаться по-разному. В некоторые дни они могут чувствовать себя более чувствительными, чем в другие.Или даже возможно, что одна сторона будет более чувствительной, чем другая. Это все нормально!

Это означает, что уровень, который вы прокачиваете в один день, может измениться на следующий день. Всегда начинайте с включения помпы и ждите, пока вы не переключитесь в режим сцеживания (более медленный).

Спросите себя; Каково это? Если это удобно, то поднимайте кнопку + на один уровень за раз и подождите, чтобы увидеть, каково это. Все в порядке? Затем снова включите пылесос.

Делайте это, пока не почувствуете себя немного неудобно, а затем поверните, нажмите кнопку -, чтобы перейти на уровень ниже.Это правильный уровень всасывания для вас сегодня. Это ваш пылесос максимального комфорта, который позволяет откачать как можно больше молока.

Заключение — все дело в балансе!

Высокий уровень всасывания помогает вылить из груди как можно больше молока, но это нужно делать, не причиняя себе боли. Всегда используйте собственный уровень вакуума для максимального комфорта.

Как бы вы описали свой собственный путь грудного вскармливания? Какие у вас есть вопросы о грудном вскармливании, молокоотсосах или о том, как стать новой мамой? Давайте поговорим здесь или на странице Medela Australia в Facebook !

Страница не найдена — Heska

Файлы cookie и инструменты: Heska и ее деловые партнеры собирают информацию о вас с помощью файлов cookie, пикселей отслеживания и других технологий (совместно именуемые «Инструменты»).Эта информация используется для удобства пользователей, где она служит для того, чтобы Heska лучше понимала поведение клиентов, и где эта информация о поведении клиентов будет способствовать настройке и улучшению взаимодействия пользователей с нашими веб-сайтами, услугами и предложениями. Эти данные могут использоваться, а также для принятия наших рекламных решений. Например, использование сервисов веб-аналитики, использующих эти инструменты, помогает нам понять, как пользователи взаимодействуют с нашим сайтом и перемещаются по нему, например, количество посетителей страницы и время.Эти инструменты также помогают Heska предоставлять контент и функциональность на сайте в соответствии с вашими предпочтениями и интересами. Если вы предоставили нам личную информацию, например, посредством регистрации или запроса определенных материалов, Heska может связать эту личную информацию с информацией, собранной с помощью Инструментов, что дает нам возможность предлагать повышенную персонализацию и функциональность.

Просмотрите настройки вашего веб-браузера, которые позволяют вам контролировать принятие файлов cookie, отклонение файлов cookie или позволяют получать уведомления об отправке файлов cookie в ваш браузер.Если ваш браузер настроен на отклонение файлов cookie, веб-сайты, поддерживающие файлы cookie, не смогут распознать вас, когда вы вернетесь на веб-сайт, и некоторые функции веб-сайта могут быть потеряны. Перейдите в раздел «Справка» своего браузера, где можно узнать, как запретить браузеру принимать файлы cookie.

Сторонние файлы cookie, используемые на наших веб-сайтах, используются в основном для понимания того, как работает веб-сайт, как вы взаимодействуете с нашим веб-сайтом, обеспечения безопасности наших услуг, предоставления релевантной вам рекламы и, в целом, предоставления вам более удобных а также улучшенный пользовательский интерфейс и ускорение вашего будущего взаимодействия с нашим веб-сайтом.

Узнайте больше о том, кто мы такие, как с нами связаться и как мы обрабатываем личные данные, в нашей Политике конфиденциальности.

Накачать джем — Лихая дива

Коснитесь и прокрутите для увеличения Наведите курсор, чтобы увеличить

Оценка 4.9 из 5

13 отзывов Основано на отзывах: 13

Дизайн Magic Press

Обычная цена: 9 долларов.00
Цена продажи: 9,00 долларов США
Обычная цена
Цена за единицу: / по

Цвет красный
Заканчивать Матовый
Форма Квадрат
Длина короткий
Акцент Блеск

Описание

Короткая длина, квадратная форма, глянцевые и матовые накладные ногти.Вытащите ногти на пол сегодня вечером! Мы готовы накачать джем, а затем еще немного накачать. В конце концов, мы всегда здесь, чтобы сделать ваш день немного ярче!

Включает:

30 гелевых ногтей 12 размеров, Prep pad, пилочка для ногтей, деревянная палочка

Ключевая особенность

Мгновенный, модный, долговечный гвоздь
Устойчивый к сколам, глянцевый гель
Комфортный, естественный вид и на ощупь
Водонепроницаемость до 7 дней
Самоклеящийся клей для идеальной фиксации
Отсутствие замачивания удаление или болезненное удаление

Как использовать

ШАГ 1: ПОДГОТОВКА

Вымойте руки водой с мылом.• Придайте форму ногтям и отодвиньте кутикулы с помощью маникюрной палочки. • Используйте прилагаемую подушечку Prep Pad, чтобы убедиться, что ногти очищены от масел и остатков. • Перед нанесением убедитесь, что ваши ногти полностью высохли.
Pro Совет: попробуйте Red Therapy Base Shield для MAGIC PRESS, чтобы заполнить ногтевые гребни и защитить естественные ногти от удаления, продлевая срок их использования.

ШАГ 2: ВЫБЕРИТЕ РАЗМЕР

Используя цифровую кнопку, расположенную на прозрачном ярлыке, выберите ложный размер ногтя для каждого пальца.Для оптимального прилегания ложный ноготь не должен выходить за ногтевое ложе на кожу или кутикулу. • Снимите прозрачную защитную пленку, чтобы обнажить клей.
Pro Совет: если вы находитесь между размерами, всегда выбирайте меньший размер для надлежащей адгезии.

ШАГ 3: НАНЕСЕНИЕ

Совместите накладной ноготь с кутикулой, убедившись, что расположили прозрачную сторону с выступом на кутикуле. • Сильно надавите вниз от центра и из стороны в сторону.
Pro Совет: убедитесь, что накладной ноготь накладывается немного выше линии кутикулы, избегая попадания на кожу.
Профессиональный совет: для лучшего контроля во время нанесения прикладывайте оба больших пальца последними.

КАК УДАЛИТЬ

Создайте зазор с помощью маникюрной палочки, чтобы аккуратно приподнять кутикулу накладного ногтя от натурального ногтя. • Нанесите каплю жидкости для снятия лака или масла для кутикулы между натуральным ногтем и MAGIC PRESS. • Подождите 1 минуту и осторожно снимите ноготь.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Избегайте попадания воды в течение как минимум 1 часа после нанесения. • Избегайте лосьонов или масел по крайней мере за 2-3 часа до или после нанесения.• Искусственный ноготь можно подпилить до желаемой длины и формы после нанесения. Ноготь следует подпиливать под углом, под ногтем не прямо или сверху. • Клей для ногтей «чувствителен к давлению» — чем сильнее вы нажимаете, тем лучше адгезия для более длительного ношения. • Не рекомендуется носить дольше 7 дней.

Ингредиенты

Гвозди: АБС-пластик

Клей: полиакриловая кислота, этилгексилакрилат

Подложка: изопропиловый спирт, вода

Добавить в корзину — Накачать варенье

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ

Подготовить
Вымойте руки водой с мылом.Сформируйте ногти и отодвиньте кутикулы с помощью маникюрной палочки. Используйте прилагаемую подушечку Prep Pad, чтобы убедиться, что ногти очищены от масел и остатков. Перед нанесением убедитесь, что ногти полностью высохли.
Выберите размер
Используя цифровую кнопку, расположенную на прозрачной вкладке, выберите размер искусственного ногтя для каждого пальца.Для оптимального прилегания ложный ноготь не должен выходить за ногтевое ложе на кожу или кутикулу. Снимите прозрачную защитную пленку, чтобы обнажить клей.
Подать заявление
Совместите накладной ноготь с кутикулой, убедившись, что сторона с прозрачным выступом находится у кутикулы.Плотно прижмите из центра и из стороны в сторону.
Как удалить ВОЛШЕБНЫЙ ПРЕСС
Создайте зазор с помощью маникюрной палочки, чтобы аккуратно приподнять кутикулу ногтя от натурального ногтя.Нанесите каплю жидкости для снятия лака или масла для кутикулы между натуральным ногтем и MAGIC PRESS. Подождите 1 минуту и осторожно снимите ноготь.

#IAmDashingDiva

Покажите нам, как вы носите свои любимые ногти DIVA

#PumpUpTheJam

Посмотрите, как другие дивы носят свои Pump Up The Jam

Узнай первым.Подпишитесь на нашу электронную почту.

Воспользуйтесь доступом к эксклюзивным скидкам и запускам новых продуктов.

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Руководство по накачке для конкурентов — либо делайте это правильно, либо не делайте вообще — Elite FTS

Как участник, вы слишком хорошо знаете, сколько времени и энергии вложено в то телосложение, которое вы собираетесь продемонстрировать на сцене.Вы знаете, какие жертвы были принесены за последние несколько месяцев, если не дольше. Меньше всего вам хочется сделать что-то в последнюю минуту, чтобы отвлечься от вашей физической подготовки и показать меньше, чем вы можете, — тем не менее, конкуренты настаивают на том, чтобы делать это снова и снова, менее чем за 30 минут до выхода на сцену.

Я понимаю, что это может показаться нелогичным, но накачка — это самый быстрый способ потерять детали своего телосложения и выглядеть мягко на сцене. Мозг говорит вам, что вы выглядите потрясающе, когда находитесь в тренажерном зале с отличной помпой, но на самом деле вы выглядите только больше, а не более детально.В следующий раз, когда у вас будет невероятная накачка в тренажерном зале, внимательно посмотрите на детали и форму ваших мышц. Если вы будете честны с собой, вы сразу увидите, что размер, который вы набираете, не представляет ваше телосложение в лучшем свете. Увеличивая размер, вы теряете зернистость или детализацию. Если вы готовы к соревнованиям, представьте накачанный трицепс и относительно холодный трицепс и расскажите мне, что вы видите.

ПОСЛЕДНИЕ: Механика тела 101: как вернуть развитие широчайших 80-х

Я не совсем против подкачки, если она сделана правильно.Прокачка больших групп мышц — плохая идея, но маленькие группы мышц, как правило, не теряют деталей и могут создать на сцене иллюзию, что они развиты лучше, чем есть на самом деле. Если прокачка груди или спины приведет к потере деталей, прокачка боковых дельт, задних дельт или даже бицепсов может быть бонусом. Однако время решает все, и большинство людей плохо с этим справляются. Делать 12 подходов сгибаний или 12 подходов отжиманий — это глупо, особенно когда это обычно делается за 30 или более минут до выхода на сцену.Как, черт возьми, ты собираешься удерживать насос?

Если вы собираетесь накачать небольшую группу мышц, это нужно делать, пока ваша группа или подразделение находится в стадии «постановки», ожидая продолжения следующей группы. В противном случае помпа, с которой вы так усердно работали 30 минут назад, не будет работать, а когда помпа не выдержит, вы сгорит. Плоский — значит мягкий. Мягкий означает, что ты выглядишь толстым. Если ваш промоутер позволяет вам накачаться, пока ваша группа находится в стадии постановки (некоторые делают, а некоторые нет), оптимальны световые наборы с оркестром.В противном случае простая практика позирования разогреет мышцы, слегка накачит вас и выведет вены на поверхность из-за повышения температуры тела, что всегда хорошо. Кроме того, для позирования не требуются резиновые ленты или утяжелители, поэтому, если ваш промоутер не разрешает этого во время постановки, вам все равно хорошо.

Бег на месте или даже выполнение прыжков будет поддерживать температуру тела и удерживать вены на поверхности в ожидании выхода на сцену.

Еще один прием, который можно использовать в последнюю минуту, чтобы создать иллюзию накачки, — это съесть что-нибудь с хорошим содержанием натрия, жира и углеводов.Очевидно, вы хотите, чтобы ваша средняя часть оставалась как можно меньше, поэтому вы не хотите, чтобы в желудке было много еды, но небольшая порция чего-то тяжелого и плотного с питательными веществами может быстро вывести вены на поверхность и сделать пару легких. насосные агрегаты, которые намного производительнее. Одна из основных вещей, которые я использую лично и использую со своими клиентами, — это половина или одна полная колбаса McDonald’s, яйцо и бутерброд с сырным печеньем для завтрака. Забудьте на мгновение о догме; они идеальны тем, что они очень плотные и содержат большое количество натрия, жиров и углеводов.Если вы в хорошей форме, то через пять минут после этого вы можете увидеть, как ваши вены начинают набухать. На данном этапе подготовки речь идет не о том, что кто-то считает глупым в Интернете; Речь идет о том, чтобы показать свое телосложение как можно лучше в течение нескольких минут, когда вы находитесь на сцене, и вас оценивают за работу, которую вы проделали за последние несколько месяцев.

Если вы видите, что ваши соперники накачивают большие группы мышц или чрезмерно накачивают их, поощряйте их продолжать делать это в ущерб их состоянию.Если они спросят вас, почему вы не накачиваетесь или почему вы едите McDonald’s, просто пожмите плечами и скажите им, что вы читали это в Интернете, и пусть это играет у них в голове.

Фитнес: как накачать боковой пресс

Как накачать боковой пресс * Качаем боковые мышцы пресса гантелями

Как накачать боковые мышцы пресса?

Узнаем как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Анатомия

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Как накачать боковые мышцы пресса?

Поочередные скручивания

Боковые подъемы корпуса

Скручивания на перекладине

Наклоны

Дровосек

Как накачать боковой пресс. Совет

Упражнения для бокового пресса

упражнения. Как быстро накачать косые мышцы пресса дома

Первый уровень для тех, кто желает накачать боковые мышцы пресса

Наклоны

Скручивание на перекладине или турнике

Уровень второй

Подъемы ног и корпуса

Поочередные подъёмы корпуса

Подъём коленей как метод тренинга боковых мускулов пресса

На турнике

Уровень третий

Наклоны с утяжелением

Наклоны с поворотом

Повороты в висе

Дровосек

Выводы

Как накачать боковой пресс?

Упражнение для боковых мышц пресса

1. Тяга гантелей в наклоне

3. Боковые скручивания на пресс

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Анатомия косых мышц

Строение мышечной группы

Основные функции в теле

Польза тренировок для косых мышц

Распространенные травмы

Упражнения для мужчин

Поворот на блоке («дровосек»)

Наклоны на нижнем блоке

Упражнения для женщин

Программа для занятий в зале

Упражнения для домашних тренировок

Боковые наклоны

Повороты таза в висе

Программа для тренировок дома

Для чего качать косые мышцы пресса?

Как правильно и эффективно накачать косые мышцы живота?

Выполнение упражнений в положении стоя

Выполнение упражнений в положении лежа

Анатомия косых мышц живота

7 лучших упражнений на боковой пресс

Как тренировать боковой пресс?

Ошибки в тренировке

***

Как накачать боковые мышцы пресса?

Как быстро накачать боковой пресс дома?

комплекс 10 упражнений, для укрепления пресса у мужчин, женщин

Похожие статьи

Как быстро накачать пресс

Упражнения на нижний пресс

Упражнения на пресс на турнике

Анатомия косых мышц и функции наружной косой мышцы живота

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Упражнение на блоке верхней тяги

Подъем ног в висе с поворотом

Боковая планка на одной ноге

Наклоны с гантелей

Полезные советы

Комплексные занятия

Вращения

Повороты бедер лежа

Как быстро можно накачать пресс

Тренажерный зал

Топ вариантов для мужчин

Укрепление пресса дома

Польза