6 способов улучшить результаты в отжиманиях и подтягиваниях
Отжимания и подтягивания увеличивают вашу относительную силу. Относительная сила — это то, что определяет вашу способность перемещать свое тело в пространстве. Это ваша сила по сравнению с вашими размерами.
В то время как большинство тренировочных программ развивают абсолютную силу с помощью классических подъемов штанги, они часто уделяют мало внимания увеличению относительной силы. Независимо от ваших целей, отжимания и подтягивания должны быть основным элементом вашей программы. Ваши руки вырастут, спина станет еще шире, грудные мышцы станут еще больше, а предплечья будут как у Папая.
Содержание
Относительные стандарты силы
Каждый мужчина должен уметь отжиматься не менее 20-30 раз и 5-10 раз подтягиваться.
Каждая женщина должна стремиться делать не менее 5-10 отжиманий и 2-4 подтягиваний.
Если вы стабильно тренируетесь уже несколько лет и не можете этого сделать, значит, пришло время пересмотреть свой подход к тренировкам (и, возможно, к восстановлению).
Используйте отжимания и подтягивания в качестве индикаторных упражнений, чтобы оценить свой прогресс с течением времени.
Вот шесть способов поднять отжимания и подтягивания на новый уровень. Выберите один способ и выполняйте его 1-2 раза в неделю в течение 3-4 недель. Затем переходите к другому. Вы дадите своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам, и в то же время найдете то, что подходит именно вам и вашим целям.
Задействуйте свое тело
Вопреки распространенному мнению, отжимания и подтягивания работают не только на руки. Они требуют напряжения всего тела, чтобы получить максимальную отдачу. Напряжение увеличивает ваш силовой потенциал и способность генерировать силу.
Вспомните, когда вы в последний раз делали тяжелый жим лежа или приседания.
Были ли вы свободны и расслаблены во время выполнения сета?
Скорее всего, нет. То же самое относится и к упражнениям с отягощениями. Если во время их выполнения вы будете как мокрая тряпка, вы не получите столько преимуществ.
Вот как задействовать мышцы кора:
- Слегка наклоните заднюю часть таза, чтобы сохранить ровную или «нейтральную» поясницу (вспомните грустную собаку, заправляющую хвост между ног).
- Сожмите ягодицы.
- Держите ребра опущенными, а корпус напряженным. Представьте, как вы напрягаетесь перед ударом в живот.
Делайте изометрические повторения
Изометрические повторения — это когда ваши мышцы находятся под нагрузкой без изменения угла в суставе. Вы удерживаете определенную позицию. Они улучшают позиционирование в упражнении и набор мышечной массы, увеличивая общее время пребывания мышц в напряжении.
Независимо от того, тренируетесь ли вы отжиматься или подтягиваться в первый раз, или хотите поднять их на новый уровень, изометрические повторения помогают развивать силу базового уровня.
- Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и задержитесь.
- Сожмите подмышки вместе и держите грудь «гордо».
- Сохраняйте напряжение всего тела и не двигайтесь.
- Начните с полного отжимания и опускайтесь до тех пор, пока грудь не опустится до пола на пару сантиметров.
- Удерживайте нижнюю точку отжимания и сохраняйте напряжение всего тела.
- Поскольку во время изометрического удержания не происходит никаких движений, ваши суставы практически не изнашиваются. Более того, это отличный способ отработать оптимальную технику и увеличить мышечную силу.
Попробуйте удерживать каждое повторение в течение 30-60 секунд или выполняйте несколько повторений с более короткими задержками.
Делайте медленные эксцентрические повторения
Эксцентрическое повторение — это когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой, как во время опускания во время отжиманий или подтягиваний.
Поскольку вы сильнее в эксцентрической фазе, вы можете выдержать большую нагрузку и время под напряжением.
- Примите положение для полного отжимания.
- Медленно опускайтесь, пока ваше тело полностью не упрется в пол.
- Подтянитесь (или подпрыгните вверх), держа подбородок над перекладиной.
- Медленно опускайтесь, пока не окажетесь в полном висе.
Используйте медленные эксцентрические повторения, чтобы перегрузить мышцы, сосредоточившись только на опускании.
Попробуйте выполнять эксцентрические повторения в течение 20-30 секунд или выполняйте несколько повторений с более короткими эксцентрическими фазами.
Выполняйте позиционные изометрические упражнения
Позиционные изометрические упражнения — это когда вы добавляете сегментированные паузы в диапазоне движения упражнения (во время эксцентрической и/или концентрической фаз).
- Начните с полного отжимания. Опуститесь наполовину и задержитесь.
- Опуститесь полностью, оторвав грудь от пола на 2 см, и задержитесь.
- Отжимайтесь до половины и снова задержитесь.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Начните с полного виса и подтянитесь наполовину, чтобы руки были под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
- Подтянитесь полностью, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и задержитесь.
- Опуститесь наполовину и снова задержитесь.
- Опуститесь до полного виса и повторите.
Это очень жестко. Позиционные изометрические упражнения также укрепляют ваши суставы.
Поэтому если вы чувствуете себя слабее всего в нижней или средней части отжимания или подтягивания, добавление пауз в этих зонах увеличит вашу способность проходить через эти точки.
Выполняйте повторения с полной остановкой
Повторения с полной или мертвой остановкой — это когда вы полностью останавливаетесь в конце каждого повторения (между эксцентрической и концентрической фазами). Они уменьшают импульс, сохраняют правильную технику и улучшают способность генерировать силу.
- Начните с полного отжимания и опустите грудь на пол.
- Полностью остановитесь, когда грудь соприкоснется с полом.
- Поднимитесь обратно и повторите.
Для оптимального выполнения этих упражнений ваше тело должно подниматься как единое целое.
- Возьмитесь за перекладину так, чтобы ноги касались пола (если вы не можете дотянуться до перекладины, встаньте на дощечку или подставку).
- Сделайте подтягивание и опуститесь назад до упора, упираясь ногами в пол.
Когда вы устаете во время подтягиваний, обычная тенденция — раскачиваться и использовать рывки телом, чтобы подняться. Но вы не становитесь сильнее, используя импульс в этих целях. Повторения с полной остановкой исключают такую возможность и заставляют вас использовать оптимальную технику, чтобы завершить сет.
Выполняйте повторения с отягощением
Объединим всю информацию
Тренировочные методы, которые вы используете для совершенствования отжиманий и подтягиваний, зависят от ваших индивидуальных целей и возможностей.
Несмотря ни на что, задействуйте мышцы кора и поддерживайте напряжение на протяжении всего подхода.
Если у вас проблемы с техникой или вы хотите укрепить свои точки преткновения, используйте изометрические подходы или позиционную изометрию.
Эксцентрические повторения перегружают фазу опускания, поэтому вы можете стать сильнее во время концентрических фаз обоих упражнений.
Повторения с полной остановкой — отличный способ отработать оптимальную технику и повысить вашу способность генерировать силу.
Когда все сказано и сделано, добавление нагрузки — верный способ стать сильнее.
Успехов
Упражнения Leave a comment
Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.
тело супергероя за 18 недель —
Содержание
Как начать больше подтягиваться? Поможет метод Льюиса Армстронга
Метод Льюиса Армстронга поможет добиться прогресса любому.
Иван Ефимов
Теги:
Силовые тренировки
freepik.com
Чарльз Льюис Армстронг — американский морпех, который разработал собственную программу, которая позволяет научиться больше подтягиваться. Методика Армстронга позволяет добиться серьезного прогресса за 2 месяца. Для этого придется тренироваться 5 раз в неделю, а помимо отработки подтягиваний также выполнять отжимания.
Содержание статьи
Выполнять подтягивания на турнике нужно как минимум через три-четыре часа после отжиманий, чтобы дать мышцам восстановиться. Если же тренироваться после отжиманий слишком тяжело, то упражнение можно пропустить и заниматься только подтягиваниями.
Первый день
- Выполните 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний.
Отдых между подходами 1,5 минуты. Тренируйтесь до полного отказа мышц.
Второй день
- Подходы по принципу «пирамиды» — каждый подход выполняется на одно повторение больше предыдущего. Начиная с одного повторения, выполняйте на одно повторение больше в каждом последующем подходе. И так, пока не сможете превысить количество повторений в последнем подходе.
- Отдых между подходами: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за двумя — 20 секунд, тремя — 30 секунд и так далее. После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений.
Третий день
- Выполните 9 сетов, каждый с одинаковым количеством повторений. Количество повторений определите опытным путем. В каждом подходе должно быть такое количество подтягиваний, чтобы после девятого сил не оставалось.
- За сет необходимо выполнить 3 подхода широким хватом, 3 средним, остальные 3 — узким обратным. После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты. Через неделю постарайтесь увеличить тренировочный сет на одно повторение.
В каждом подходе должно быть такое количество подтягиваний, чтобы после девятого сил не оставалось.Четвертый день
- Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов. Вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом оставалось неизменным. Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Так же каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами — 1 минута.
- На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет.
Пятый день
- Выберите самый трудный для вас день из четырех выполненных и повторите его.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Если тяжело подтягиваться: 5 эффективных упражнений на турнике, которые прокачают ваше тело
10 самых сложных вариантов подтягиваний, которые заменят поход в спортзал
Можно ли подтягиваться и отжиматься в один день: плюсы, предостережения и схемы
Приветствую, друзья.
Многие хотя быстро достичь достойных результатов в построении сильных мышц и красивого тела. Из-за чего начинается гонка за показателями и насилие над собственным организмом. И вопрос даже не касается занятий со снарядами, а больше со своим весом. А самыми популярными упражнениями являются подтягивания и отжимания. И зачастую занимающиеся желают грамотно совместить эти действа. И на этой почве появляется вопрос — можно ли подтягиваться и отжиматься в один день? На практике такое допускается, но нужно грамотное распределение нагрузки. В данном материале блога boxingblog.ru привожу все подробности и оптимальные программы для лучшего развития.
Содержание:
- Достоинства выбора
- Предостережения
- Программа для начинающих
- Версии для продвинутых
- Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20: специфики и лучшие способы >>>
Достоинства выбора
Корректное совмещение отжиманий и подтягиваний приносит занимающемуся человеку следующие выгоды:
- Техника, простая в освоении.
- Доступность.
- Отсутствие необходимости в приобретении дополнительных изделий. Для усложнения занятий можно применять подручные тяжёлые вещи.
- Благодаря разным вариантам выполнения прорабатывается больший процент мышц тела, сгорают лишние кило, и развивается сила и выносливость.
- Увеличение мощности хвата и мелких мускулов, окружающих лучезапястный сустав.
- Тренировки для лиц со скромной физической подготовкой.
- Создание базы для более сложных занятий.
- Универсальность: доступность для представителей многих возрастных категорий и обоих полов.
Мускулатура, на которую приходится интенсивная нагрузка, показана в следующей таблице:
| При отжиманиях | При подтягиваниях |
| Грудь | То же |
| Трицепсы | То же |
| Дельтовидные | То же |
| Пресс | Аналогично |
| Передние в форме зубчиков | Идентично |
| Бицепсы | |
| Ромбовидные | |
| Большие круглые | |
| Предплечья |
Предостережения
Имея указанные положительные воздействия, такая физкультура противопоказана в следующих ситуациях:
- Травмированные суставы: плеч, локтей, кистей и запястий.
- Болезни позвоночника. К примеру, сколиоз или запущенная грыжа.
- Временное плохое самочувствие из-за вируса, хронической недуга или инфекции.
- Ожирение. Обилие лишнего веса серьёзно нагрузит соединительные ткани, что чревато серьёзными травмами.
Программа для начинающих
Действия по ней (как и по другой схеме) исключают работу на полный износ с наличием времени, достаточного для реабилитации мышц. Поэтому не выполняется каждый день, а реализуется по строгому плану.
Новичкам подходит щадящая схема. По ней в течение начального месяца еженедельно реализуется такое расписание:
Понедельник, четверг – отжимания.
Вторник, пятница — подтягивания
Остальные дни – отдых.
Подходящая нагрузка для новичков следующая:
В дни отжиманий продолжительность одного занятия 4-5 мин. Но здесь необходимо проявить максимальную концентрацию и усилия.
Работа идёт по простому алгоритму:
1 минута интенсивных повторений без перерывов.
Отдых. Продолжительность аналогичная.
Полминуты отжиманий.
Минутный отдых.
15 секунд работы.
В дебюте может не хватить энергии на минутный интенсив. Но на последующих занятиях работа будет даваться проще. Главное – правильное выполнение в плане техники.
Первый день подтягиваний. Выполняются 5 подходов. Каждый отделяется трёхминутной паузой. Первые 4 цикла подразумевают выполнение 90% своего предельного потенциала. Заключительный сет – выдача на 100%.
Второй день на турнике. Реализация плана 30 повторов. Их выполнить сразу не получится. Но они должны быть достигнуты нужным количеством циклов, например 10 по 3 раза, 15 по 2, 6 по 5 и т.д.
Во все тренировочные дни основной блок можно выполнять после кардио нагрузки: после бега на небольшие дистанции (3-4 км), велотренажёра (5-10 мин.), плавания и т.п.
После месяца занятий работа усложняется: к отжиманиям добавляется ещё минута интенсива, к подтягиваниям большее число повторений, например с 30 до 40.
Есть и альтернатива, касающаяся отжиманий. И её алгоритм получается таким:
- Первая минута – интенсивно выполняется максимум повторений.
- Вторая – отдых.
- Далее 45 секунд отжиманий.
- Минутная пауза.
- 30 сек. повторений.
- Перерыв.
- 1,5 минуты повторов.
- Отдых.
- 10 сек. взрывного интенсива.
Через 2-3 месяца упорной работы в один день занимающийся уже способен спокойно совмещать и подтягивания, и отжимания. И подходящая схема такова:
| Порядок | Процесс | Длительность (в секундах) |
| 1 | Интенсивные отжимания | 60 |
| 2 | Отдых | 60 |
| 3 | Отжимания в среднем темпе | 30 |
| 4 | Перерыв | 60 |
| 5 | Взрывные отжимания | 15 |
| 6 | Подтягивания | Минимум 60 (но лучше до предела) |
- Читайте также: Можно ли подтягиваться каждый день на турнике: основные принципы для разных категорий занимающихся >>>
Версии для продвинутых
Здесь подразумевается серьёзная работа, и нередко упражнения входят в рамки других силовых занятия
Мастеровитые атлеты с высоким уровнем подготовки включают подтягивания и/или отжимания после тренировки основного плана, со снарядами или на тренажёрах.
Новичкам и атлетам со средней подготовленностью такой подход рекомендован тоже, но с существенно меньшим числом повторов.
Например, человек выполняет кроссфит с гантелями, а завершает его 10 отжиманиями или 6-10 подтягиваниями. Более опытный атлет выполняет нагрузку в 2-3 раза больше.
Кто развивается физически за счёт работы только с собственным весом, уделяет таким упражнениям основные блоки тренировки.
В любом случае правильная техника отжиманий и подтягиваний доводится до автоматизма. Это позволит в дальнейшем широко варьировать тренинги и нагрузку, реализуя солидный вариативный спектр упражнений.
При сосредоточенности только на подобной физкультуре график занятий также основывается на чередовании через сутки. План тренинга:
| Порядок | Процесс | Длительность (в секундах) |
| 1 | Интенсивные отжимания | 60 |
| 2 | Пауза | 60 |
| 3 | Отжимания в быстром темпе | 45 |
| 4 | Перерыв | |
| 4 | Отжимы. Средняя скорость. | 30 |
| 5 | Отдых | 60 |
| 5 | Быстрые отжимания | 15 |
| 6 | Перерыв | 60 |
| 7 | Взрывные отжимы | 10 |
| 8 | Подтягивания без пауз | Минимум 90 (но лучше до предела) |
Последний пункт имеет альтернативу в формате «Сделай 100 раз». Это число повторений должно быть достигнуто. А количество подходов определяет сам атлет: 10 по 10, 5 по 20, 4 по 25, три по 15, два по 12, два по 10 и два по 5-6 и т.п. Вариация может быть различной: как комфортнее занимающемуся человеку.
Тренировка отжиманий и подтягиваний
Держите локти повернутыми к телу для более здоровых и стабильных плеч.
Изображение предоставлено: FogStock/FogStock Collection/FogStock/Getty Images
Отжимания и подтягивания — это основные движения, которые часто упускают из виду при силовых тренировках из-за их простоты.
Тем не менее, это один из лучших способов оставаться в форме во время путешествий или когда у вас мало времени и вы не можете посещать тренажерный зал. Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам упражнений.
Известные как составные движения, отжимания и подтягивания задействуют несколько групп мышц одновременно — и чем больше групп мышц вы работаете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Эти упражнения должны быть частью любого тренировочного режима, поскольку они помогают укрепить спину, грудь, руки, плечи и корпус.
Видео дня
Как сделать правильное отжимание
Нет лучшего способа накачать большую грудь, сильные плечи и более рельефные руки, чем отжимания.
В зависимости от ширины ваших рук, отжимания будут направлены либо на большую часть груди, либо на трицепсы. Чем дальше ваши руки от тела, тем больше вы используете мышцы груди. Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать свои трицепсы, чтобы оттолкнуть вес тела от земли.
Отжимания выполняются, положив руки под плечи, ноги позади себя, в том же положении, что и планка. Для правильного отжимания сохраняйте прямую спину, а затем медленно сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется земли или слегка не зависнет над ней.
Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув нижней точки упражнения, поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Усложняйте отжимания, добавляя блин на спину во время выполнения упражнения.
Подробнее: Почему я слабею, делая отжимания
Подтягивания
Подтягивания не только укрепляют спину. Они также требуют большой силы от ваших рук, корпуса и плеч. Подтягивания, которые часто пропускают многие энтузиасты тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и сильную спину.
Чтобы выполнить подтягивание, найдите перекладину над головой и возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч.
Ваша исходная позиция начинается с полного висячего положения. Чтобы приступить к первому шагу подтягивания, напрягите мышцы кора и задействуйте ягодичные мышцы, так как это помогает создать всестороннюю стабильную область мышечного напряжения для мышц спины. Это поможет облегчить подтягивания.
Затем начните движение, сводя лопатки вниз, как будто они уходят в задний карман, сгибая руки в локтях и подтягивая грудь к перекладине. Как только ваша грудь коснется перекладины или ваша голова окажется над перекладиной, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
Затем медленно позвольте телу вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Совет
Для тех, кто не может подтягиваться, тренажёр для широчайших мышц может стать подходящей заменой подтягиваниям.
Держите корпус в напряжении во время подтягиваний, чтобы проработать пресс.
Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images
Держите его свежим с вариациями
Отжимания и подтягивания могут звучать не так увлекательно, как поднятие тяжелой штанги или гантелей.
Однако, внеся некоторые изменения в эти упражнения, вы можете по-разному бросить вызов своему телу и мышцам. Изменение положения рук может повлиять на то, какие мышцы будут задействованы, или заставить другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее.
Если вам надоели одни и те же стандартные отжимания, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете упражнение, и сделать наклонное отжимание. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на возвышенную поверхность. Поместите руки в нормальное положение для отжимания и примите обычное положение для отжимания, вытянув и приподняв ноги позади себя. Затем, как при обычном отжимании, опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните тело в исходное положение.
Количество подтягиваний можно изменить, взявшись за перекладину более широким хватом. Или вы можете изменить подтягивания и задействовать больше бицепсов, выполняя подтягивания. Как и в подтягиваниях, движения для подтягиваний такие же. Разница лишь в том, что теперь ладони ваших рук обращены к вам, а хват чуть уже ширины плеч.
Подробнее: Подтягивания для набора массы
Силовая тренировка
Один из лучших способов тренировать как отжимания, так и подтягивания — объединить их в круговую тренировку. Для круговой тренировки вы будете выполнять оба упражнения без отдыха между ними и отдыхать только в конце последнего повторения менее 60 секунд.
Например, ваша схема может потребовать от вас 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений подтягиваний. Как только вы закончите последнее повторение подтягиваний, отдохните 60 секунд или меньше. Вы можете установить таймер на 5-10 минут и посмотреть, сколько раундов вы сможете выполнить, прежде чем таймер сработает.
Выберите три варианта этих упражнений и выполните три подхода по 10 повторений в каждом варианте. Эта тренировка будет выглядеть примерно так:
- Отжимания: три подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
- Отжимания на трицепс ( соедините руки так, чтобы образовался ромб прямо под грудью ): три подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
- Отжимания на наклонной скамье: три подхода по восемь-десять повторений
- Подтягивания широким хватом: три подхода по 8-10 повторений
Программа подтягиваний и отжиманий для развития силы | Live Healthy
Майк Сэмюэлс
Если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда у вас нет тренажерного зала, но вы все равно хотите продолжать усердно тренироваться, не бойтесь, подтягивания и отжимания — прекрасный способ построить силу.
Даже если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, но вы хотите отдохнуть от качания железа, продолжая при этом становиться сильнее, вы можете нарастить серьезную силу с помощью тренировок с собственным весом.
Основы силовой тренировки
Главное, что отличает тренировку силы от тренировки мышечной массы или выносливости, — это количество выполняемых вами повторений и используемый вес. Тренировка с малым числом повторений — даже с одним, двумя или тремя повторениями в подходе — развивает силу и взрывную силу, но не увеличивает мышечный размер так же хорошо, как тренировка со средним или большим числом повторений с меньшим весом, пишет Арнольд. Шварценеггер в статье для Muscle & Fitness. Начинающие часто находят малоповторные подходы отжиманий и подтягиваний сложными, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, базовые отжимания и подтягивания становятся слишком простыми, чтобы их можно было отнести к силовым упражнениям, поэтому вам придется найти способы сделать их более сложными.
Мощные подтягивания
Если вы новичок в тренировках, подтягивания сами по себе могут быть сложной задачей, и вам, возможно, придется начать с подтягиваний с помощью эспандера, накинутого на перекладину, или с партнер дает вам толчок. Затем, как только вы сможете хорошо подтянуться восемь раз, вы можете двигаться дальше. Тренер Грег Михович из Underground Gym предлагает множество вариаций подтягиваний, в том числе подтягивания на толстой перекладине или гимнастических кольцах, подтягивания на пальцах и L-подтягивания с вытянутыми ногами вперед. Вы даже можете попробовать подтягиваться с весом или с хлопком в верхней части каждого повторения.
Совершенствуйте отжимания
Возможно, вы обнаружите, что прогрессируете от обычных отжиманий к более сложным версиям даже быстрее, чем при подтягиваниях. Помимо укрепления груди, рук и плеч, отжимания также укрепляют туловище и стабилизаторы нижней части спины, отмечает тренер по силовой подготовке Джим Смит, который рекомендует выполнять отжимания, используя разные положения рук и ног.
Это означает попытку отжимания одной ногой от пола или обеими ногами на фитболе или силовой скамье. Вы также можете взять в руки медицинский мяч или гимнастические кольца или надеть утяжеляющий жилет.
Программа подтягиваний и отжиманий
Тренируйтесь подтягиваться и отжиматься три дня в неделю с днем отдыха между каждым занятием. Чередуйте два упражнения, выполняя набор подтягиваний, затем набор отжиманий и затем отдыхайте, прежде чем вернуться к подтягиваниям. На первом занятии выполните шесть подходов по три повторения в каждом. На втором занятии увеличьте до пяти подходов по пять повторений, а на третьем сеансе стремитесь к четырем подходам по восемь повторений. Чем меньше повторений, тем сложнее вариация, которая вам нужна, поэтому первая тренировка недели может состоять из подтягиваний жилета с отягощением и отжиманий с отягощением руками на гантелях. Вторая тренировка может состоять из подтягиваний широким хватом с отжиманиями в ладоши, а третья может состоять из обычных подтягиваний и отжиманий с поднятыми ногами.
Posted in Разное
Идеальная двухтактная тренировка: ваше полное руководство
Следуйте этим упражнениям, чтобы равномерно проработать каждую группу мышц и предотвратить травмы, связанные с тренировками
Автор Кристин ВанДорен
Существует множество различных тренировок, которые помогают улучшить физическую форму и мышечный тонус. Наиболее распространенные из них обычно связаны с силовыми тренировками. Тем не менее, в мире фитнеса всегда появляются новые комплексы упражнений с надеждой, что они будут чем-то большим, чем просто мимолетным увлечением.
Содержание
- Как составить программу двухтактной тренировки
- Для кого подходит этот сплит?
- Преимущества разделения push-pull
- Недостатки разделения push-pull
- Пример процедуры разделения push-pull
Примером этого является тренировка «тяни-толкай», когда одна сессия концентрируется на упражнениях толчка, а другая — на тяге.
В целом, тренировка с отталкиванием включает в себя активацию мышц, которые отталкивают вес от тела, в то время как режим упражнений на тягу работает за счет активации мышц, которые подтягивают вес к телу.
Одна из причин, почему эта программа разделения может быть полезной, заключается в том, что она дает время для восстановления мышц, потому что один набор мышц активируется в один день, а другой — в следующий.
Как составить программу тренировки «тяни-толкай»Общее правило тренировки «толкай-толкай» состоит в том, чтобы структурировать программу таким образом, чтобы мышцы, участвующие в толчковых движениях, тренировались в один день, а те, которые участвуют в тяговых движениях, — в следующий. Это оставляет время для восстановления мышц.
Занятий может быть до шести дней в неделю, три из которых посвящены «толкающим мышцам», а три — «тянущим мышцам». Это оставляет 24 часа полного отдыха на седьмой день или между шестью сеансами.
Например, это будет означать, что понедельник, среда и пятница будут днями, когда работают мышцы груди, плеч и трицепсов. Вторник, четверг и суббота будут отведены для упражнений на растяжение мышц спины, бицепсов и предплечий. Вы также можете комбинировать упражнения для корпуса и нижней части тела в этом сплите по желанию.
Диета с высоким содержанием белка также может помочь в достижении ваших общих целей, а употребление большого количества качественного белка из рыбы и нежирных кусков мяса также может помочь в развитии мышц. Поскольку сеансы упражнений «толкай-толкай» довольно регулярны, и в расписании не так много полных дней отдыха, включение сложных углеводов также может помочь сохранить уровень энергии и повысить производительность.
Кому подходит этот сплит? Unsplash Упражнения на отдельные группы мышц хороши для спортсменов, которым нужно избегать болезненности мышц и травм во время подготовки к соревнованиям. Имея достаточно времени на восстановление, они с меньшей вероятностью пропустят многочисленные тренировки из-за травм. Тем не менее, любой может извлечь пользу из этой формы упражнений, потому что дни отдыха позволяют мышцам восстанавливаться и расти после регулярной активности.
Легко концентрироваться на одних мышцах в тренажерном зале, пренебрегая другими. Это может нарушить баланс тела с неравномерным тонусом мышц и зонами силы. Режим «тяни-толкай» обеспечивает равномерную работу всех мышц. Это связано с тем, что одинаковое количество времени тратится на активацию противоположных групп мышц.
Мышечный дисбаланс может возникнуть при выполнении программы упражнений по тяжелой атлетике, потому что они, как правило, концентрируются на мышцах, находящихся непосредственно на виду, таких как бицепсы, мышцы груди и живота, оставляя при этом слабость в спине. Опять же, это может привести к дисбалансу и повышенному риску травм, связанных с тренировками.
2. Добавляет структуру тренировкам Если вы пойдете в тренажерный зал и будете тренироваться без плана, вы снова можете пренебречь или переутомить определенные группы мышц. С программой сплит-упражнений «тяни-толкай» вы точно знаете, какие упражнения и какие мышцы нужно прорабатывать каждый день.
3. Помогает избежать травмКак уже упоминалось, во время регулярных упражнений или тренировок часто случаются травмы, и большинство из них связано с мышцами. Причин много, но в основном это перетренированность. Раздельные упражнения обеспечивают необходимое время восстановления между каждым сеансом, чтобы различные группы мышц тела полностью восстановились и не стали склонными к травмам.
4. Помогает разнообразить тренировки Регулярные тренировки или упражнения для общей физической подготовки могут стать монотонными. Раздельные тренировки помогают избавиться от монотонности, повышая вероятность достижения поставленных целей.
Тренировки «тяни-толкай» должны выполняться регулярно, чтобы человек мог получить максимальную пользу, поэтому они не для случайных посетителей тренажерного зала, которые могут посещать тренажерный зал только тогда, когда им это удобно.
2. Продолжительность сеансаЕсли вы увлекаетесь быстрыми, резкими и интенсивными тренировками, потому что у вас мало свободного времени каждый день, то сеанс «тяни-толкай» может быть не для вас, потому что каждый период упражнений должен тщательно прорабатывать определенную группу мышц. Если вы ищете быстрое 10-минутное упражнение в тренажерном зале, вместо этого следует посвятить себя другим упражнениям, таким как интенсивные сеансы вращения.
3. Один полный выходной день в неделю Те, кто регулярно занимается спортом дома или в спортзале, обычно хотят два или три полных дня отдыха в неделю. Однако из-за того, что тренировки в интенсивный день и тренировки в тяговый день задействуют разные наборы мышц, в то время как другие отдыхают, у вас не будет столько времени, чтобы посвятить общий отдых и восстановление.
| Упражнение | Наборы | Повторений | Время отдыха |
| Жим лежа | 4 | 6–8 | 1 минута |
| Жим над головой | 3 | 10–12 | 30 секунд |
| Подъем гантелей вперед | 3 | 10–12 | 30 секунд |
| Отжимания на трицепс с блоком | 3 | 12–15 | 30 секунд |
| Дипы | 3 | До отказа | 30 секунд |
| Упражнение | Наборы | Представительства | Время отдыха |
| Подтягивания | 4 | До отказа | 1 минута |
| Широчайшие тяги | 3 | 10–12 | 30 секунд |
| Кабельные ряды | 3 | 10–12 | 30 секунд |
| Сгибание рук на бицепс с блоком | 3 | 12–15 | 30 секунд |
| Сгибание рук молотком | 3 | 12–15 | 30 секунд |
| Упражнение | Наборы | Повторений | Время отдыха |
| Военный пресс | 4 | 6–8 | 1 минута |
| Кабельный ящик Flyes | 3 | 10–12 | 30 секунд |
| Жим от груди в тренажере | 3 | 12–15 | 30 секунд |
| Боковой подъем | 3 | 10–12 | 30 секунд |
| Крушители черепов | 3 | 12–15 | 30 секунд |
| Упражнение | Наборы | Представительства | Время отдыха |
| Машинные тяги | 4 | 10–12 | 1 минута |
| Мухи обратного хода | 3 | 12–15 | 30 секунд |
| Тяга гантелей | 3 | 8–10 | 30 секунд |
| Кудри проповедника | 3 | 8–10 | 30 секунд |
| Концентрированные завитки | 3 | 10–12 | 30 секунд |
Рекомендации редакции
- 3 лучших тренировки с боксерской грушей, которые изменят вашу физическую форму
- Точный ли ваш калькулятор жировых отложений? Надежны ли вообще измерения ИМТ?
- 5 преимуществ белковой диеты для вашего здоровья
- Велотренажер или беговая дорожка обеспечивают лучшую тренировку?
- Как предотвратить выгорание на тренировках
Тяговые/толчковые тренировки могут поднять вашу тренировку на новый уровень
Вы, вероятно, слышали о разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, или, возможно, вы до сих пор придерживаетесь разделения на группы мышц с тех пор, как узнали о них в спортзале старшей школы. сорт. Но если вы никогда не пробовали разделить тренировку «тяни-толкай», возможно, сейчас самое время изменить сценарий.
Вместо того, чтобы группировать тренировку по группам мышц или функциям, разделите групповые упражнения на сплит-толкание с похожими схемами движения. В зависимости от ваших целей и тренировочного возраста — количества времени, которое вы тренируетесь — вы можете запрограммировать тренировки толкания/тяги различными способами.
Общей темой тренировок тяни-толкай является сосредоточение внимания на том, как вы двигаетесь, а не на том, какую часть тела вы двигаете. Это может сделать вашу тренировку более сбалансированной, гарантируя стабильный прогресс и избегая риска получения травмы.
Лучшие силовые упражнения «толкай/толкай»
- Лучшее упражнение «тяни-толкай» для развития силы
- Лучшая тренировка толкания/тяги для бодибилдинга
- Лучшая тренировка с собственным весом
- Лучшая тренировка для сжигания жира
- Лучшая тренировка тяги/толкания для начинающих
Примечание. В этих процедурах предписывается обозначение (наборы) x (повторения).
Если твоя цель — стать сильнее, программа тренировок «тяни-толкай» определенно может изменить ситуацию. Вы будете уделять основное внимание большим упражнениям для общего развития силы.
Это также означает, что время отдыха между подходами может быть намного больше, чем вы привыкли. Подумайте от двух до четырех полных минут. Однако не волнуйтесь — вы не «потратите» время в тренажерном зале. Чем больше вы восстанавливаетесь между подходами, тем больше усилий вы сможете приложить к каждому упражнению.
Тренировка
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. В первый день вы будете выполнять становую тягу и жим над головой там, где это указано. На второй день вы будете выполнять приседания и жим лежа там, где это указано.
Отдыхайте от двух до четырех полных минут между каждым подходом — больше для тяжелых подходов, меньше для более легких. Если вы можете выполнить предписанное количество повторений в отличной форме с вашим текущим весом, вы можете подняться на следующей неделе. Попробуйте 5 фунтов для движений верхней части тела и 10 фунтов для движений нижней части тела.
- Становая тяга или Приседания на спине : 4 x 5
- Жим над головой или Жим лежа : 3 x 5
- Выпады с гантелями или Румынская становая тяга с гантелями : 3 x 10
- DB Ряд : 3 x 10 на руку
- Жим лежа лежа : 3 x 10
Как и в любой другой программе, важно сосредоточиться на многосуставных упражнениях, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Для бодибилдинга вам понадобятся дополнительные аксессуары, которые помогут вам изолировать мелкие мышцы. Вы знаете, те, которые вы планируете показать. Главным преимуществом программ «тяни-толкай» для бодибилдеров является то, что они максимизируют ваше восстановление. Это означает, что вы можете добавить больше интенсивности в свою программу, не жертвуя приростом.
Тренировка
Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю с адекватным восстановлением между ними. Чередуйте приседания и становую тягу в разные дни, где указано. Обратите внимание, что большинство упражнений выполняются с гантелями, чтобы свести к минимуму мышечную асимметрию. Выполняйте каждое повторение в медленном, размеренном темпе и сокращайте мышцы в верхней точке каждого подъема. Упражнения, помеченные цифрой и буквой (например, 1А и 2А), выполняйте последовательно в виде суперсетов.
- 1А. Гантели Болгарские приседания : 3 x 12 на каждую сторону
- 2А. Гантель Тяга бедра : 3 x 12
- 1Б. Подтягивания : 3 x 2 до отказа
- 2Б. Провал : 3 x 2 до отказа
- 1С. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 x 10
- 2С. Разведение гантелей в наклоне назад : 3 х 10
- 1Д. Череподробилка EZ-Bar : 3 x 10
- 2Д. Сгибание рук с гантелями : 3 x 10
Манипуляции с собственным весом могут быть такими же сложными, как поднятие штанги. Многим лифтерам тренировки с собственным весом могут показаться более сложными, чем работа с отягощениями — тем больше причин интегрировать их в свои программы.
Тренировки с собственным весом в режиме «тяни-толкай» помогут убедиться, что вы не просто развиваете грудь и трицепсы бесконечными отжиманиями. Вы получите гораздо более разносторонний опыт работы с собственным весом, когда будете активно думать о том, чтобы тянуть 90 439 и 90 440 в одном и том же сеансе.
Тренировка
Вы можете заниматься после этой тренировки три или четыре раза в неделю, в зависимости от вашего уровня опыта и целей. Выполняйте суперсеты там, где это указано, и не торопитесь с повторениями. Выполняйте каждое повторение медленно и с полной амплитудой движения — без рывков и подпрыгиваний. При необходимости используйте эспандеры, чтобы помочь с определенными упражнениями.
- 1А. Подтягивания : 4 x 2 повторения до отказа
- 1Б. Отжимания: 4 x 2 повторения до отказа
- 2А. Подтягивания: 3 x 2 повторения до отказа
- 2Б. Отжимания узким хватом : 3 x 2 повторения до отказа
- 3А. Подъем ног в висе : 4 x 15
- 3Б. Сплит-приседания с собственным весом: 4 x 15 на каждую сторону
- 3С. Подтягивание лопатки : 4 x 15
- 3D. Прыжки с собственным весом : 4 x 15 на каждую сторону
Если ты хочешь изменить состав своего тела, тебе помогут тренировки «тяни-толкай». Эти типы тренировок позволяют вам тренировать больше тела за сеанс, чем план для конкретной группы мышц. Это означает, что вы сможете выполнять больше работы каждый раз, когда тренируетесь.
Тренировка
Эту тренировку можно выполнять от двух до четырех раз в неделю, в зависимости от вашего уровня опыта. Вы также заметите некоторую свободу в выборе упражнений — это сделано для того, чтобы тренировки оставались свежими и веселыми, если вы тренируетесь с дефицитом калорий. Немного более высокая схема повторений также гарантирует, что ваше сердце будет биться всю сессию.
- Становая тяга или приседания со спиной: 3 x 8
- Разделительная лента: 3 x 15
- Жим над головой или жим лежа: 3 x 8
- Выпады с гантелями в ходьбе: 3 x 15 на каждую сторону
- Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 10 на каждую сторону
- Тяга гантелей: 3 x 10 на каждую сторону
- Жим гантелей лежа: 3 x 10
Тренировка толкания/тяги не для слабонервных, но то, что вы новичок, не означает, что вы не можете этого делать. Используя формулу «тяни-толкай», вы с самого начала обеспечите сбалансированное развитие силы, что настроит вас на долгосрочный успех в тренажерном зале.
Тренировка
Начните с выполнения этой тренировки для начинающих два или три раза в неделю. В течение месяца или двух посмотрите, сможете ли вы постепенно увеличить количество занятий до четырех в неделю. Удостоверьтесь, что вы усердно практикуете свою форму для каждого движения. Всегда снижайте вес и/или количество повторений, если не можете выполнить подходы с отличной техникой.
- Кубковый присед или Становая тяга с гирями: 3 x 12
- Разделительная лента: 3 x 15
- Тяга бедра с гантелями: 3 x 12
- Тяга гантелей: 3 x 12 на каждую сторону
- Жим гантелей над головой: 3 x 10
- (Поддержка) Подтягивания или обратная тяга: 4 x 2 повторения до максимального усилия
- Отжимания: 4 x 2 повторения до максимального усилия
Анатомия верхней части туловища «толкай/толкай»
Чтобы понять, почему тренировки толкания/тяги так важны, полезно подумать о своих реальных мышцах. Знание биомеханического «почему» этих тренировок поможет мотивировать вас выполнять их более усердно и добиваться большего прогресса.
Грудные мышцы
Также известные как грудные мышцы, они в основном работают за счет толкающих движений, таких как жим лежа, отжимания на брусьях или отжимания. Грудные мышцы находят ограниченное применение в тягах верхней части тела в таких упражнениях, как разведение рук с гантелями.
Дельтовидные мышцы
Ваши дельты играют огромную роль практически во всех основных упражнениях, даже если это «просто» для их стабилизации. Хотя заманчиво думать о дельтовидных мышцах как о еще одной пляжной мышце, ваши задние дельты, в частности, нуждаются в большой любви, чтобы вы оставались здоровыми и сильными.
Бицепс
Бицепс, хотите верьте, хотите нет, возможно, является вашей квинтэссенцией тянущих мышц. Как в подтягиваниях, так и в сгибании рук на бицепс легко понять, как тяговые движения помогают формировать этих парней. Они также играют роль в здоровье локтей, поэтому важно держать их в тонусе.
Трицепс
Хотя одним из ключей к накачиванию трицепса, несомненно, является здоровое сочетание комплексных тренировок и целенаправленной изолирующей работы, слишком сильное разгибание локтя потенциально может вызвать травму или воспаление. Тренировка «тяни-толкай» хорошо разработана, чтобы обойти неприятные состояния, такие как теннисный локоть, благодаря балансу один к одному между работой бицепса и трицепса.
Спина
Как и другие группы мышц, перечисленные здесь, ваша спина состоит из множества различных отдельных мышц. Ваши широчайшие мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — все это огромные стабилизаторы вашего позвоночника. Таким образом, все они являются жизненно важными компонентами ваших больших подъемов (и повседневной деятельности).
Анатомия нижней части тела «тяни-толкай»
Когда вы тренируетесь «только» со своим собственным весом, легко забыть, что тренировки тяги-толкания — это больше, чем просто подтягивания и отжимания на брусьях. Для полностью эффективной рутины вам необходимо уделять внимание нижней части тела так же усердно.
https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 шагов для идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)
Ягодичные мышцы
Ваши ягодичные мышцы прекрасно помогают вам выполнять тягу во всех вариантах становой тяги. Они также отлично помогают вам выполнять все вариации приседаний. В то время как разные версии этих упражнений акцентируют внимание на разных мышцах, силовые упражнения на нижнюю часть тела необходимы для развития ягодичных мышц.
Квадрицепсы
Квадрицепсы являются главными движущими силами большинства толчковых движений нижней части тела. Разгибание колена — их основная работа, и они работают 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, будь то приседания в тренажерном зале или вставание со стула в офисе.
Подколенные сухожилия
Да, ваши подколенные сухожилия очень помогают вашим приседаниям с точки зрения стабильности колена, но в основном они строятся за счет становой тяги и других подтягиваний. Если вы пренебрегаете тягой нижней части тела, ваши подколенные сухожилия могут фактически стать ограничивающим фактором в толкающих движениях нижней части тела.
Икры
Икры — это первое, что находится между вашими ногами и остальным телом. Таким образом, их хорошая тренировка обеспечивает прочную основу для подъема вверх, что влияет на здоровье коленей и даже тазобедренных суставов. Таким образом, может быть полезно добавить немного дополнительной работы, связанной с икроножными мышцами, в вашу рутину.
Преимущества тренировочных шпагатов «толкай/толкай»
Как и в любом другом силовом спорте, у каждого тренировочного шпагата есть свои плюсы и минусы. Единственный идеальный сплит — это тот, который хорошо работает для вашего тела прямо сейчас — и все может измениться по мере того, как вы совершенствуетесь в тренажерном зале. Тем не менее, есть некоторые довольно убедительные преимущества тренировки толкания/тяги.
Максимальное восстановление
Когда вы группируете упражнения в похожие движения, вы помогаете телу полностью восстановиться, потому что стимул не так раздражает. Поскольку тренировки толкания/толкания почти целостны, вы сможете воздействовать на одни и те же группы мышц под разными углами. Вы оптимизируете восстановление в выходные дни, так как вам не нужно будет тренировать тяжелые упражнения более трех или четырех дней в неделю.
Назад к основам
Когда вы разбиваете свою программу на основные элементы, легко увидеть, как мало излишеств вам нужно. Разделение ваших тренировок и упражнений по шаблону движения поможет вам определить, какие движения вы делаете недостаточно. Часто это самые «базовые», но самые эффективные упражнения — подумайте о подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и отжиманиях.
Балансирует вашу программу
Слишком много упражнений требуют больших усилий, потому что передние мышцы — это те, которые вы видите в зеркале. Однако «тянущие» мышцы находятся в спине, а не в «зеркальных мышцах», поэтому ими часто пренебрегают.
https://www.youtube.com/watch?v=xjaKqIFFpMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: на 1% лучше: решение для осанки (https://www. youtube.com/watch?v= xjaKqIFFpMY)
Помимо того факта, что многие люди сохраняют плохую осанку дома или на работе, лишняя тяга – это хорошо. В приведенных здесь примерах тренировок «толкай/толкай» подчеркивается фактор «тяни», чтобы дать вам более сбалансированную и сильную тренировку.
Здание фундамента
Новым лифтерам могут быть полезны тренировки толкания и тяги, поскольку они сосредоточены на построении надлежащего фундамента. Они подчеркивают важность больших подъемов и сложных движений. Сосредоточение внимания на этих больших движениях в качестве новичка позволяет вам действительно максимизировать прибыль новичка, вместо того, чтобы просто посвящать все свое время изолированной работе или другому набору кранчей.
Целеустремленность
Продвинутые лифтеры также могут извлечь пользу из тренировок «тяни-толкай». В зависимости от ваших потребностей, вы можете разделить дни верхней и нижней части тела на очень конкретные тренировочные фокусы. Например, если вы продолжаете упускать верхнюю часть жимовых движений, вы можете потратить целый день на исправление этой проблемы.
Как запрограммировать тренировки «тяни-толкай»
Со многими упражнениями «тяни-толкай» вы разделите тренировку на несколько дней. Некоторые программы «толкай-толкай» предусматривают дни толчка верхней части тела, тяги нижней части тела, тяги верхней части тела и дни толчка нижней части тела.
Другие звонят всего на три дня, включая рабочий день, рабочий день и рабочий день. Такого рода сплиты «тяни-толкай» — отличные варианты программирования, когда вы ориентируетесь на конкретную цель, например, на соревнование или предстоящую максимальную попытку.
Тренировки толкания/тяги в этой статье сжаты в один день, чтобы дать вам общее представление о том, что значит сбалансировать и толкание, и тягу в вашей программе. Запрограммировав одну и ту же тренировку последовательно на несколько недель, вы сможете очень точно отслеживать свой прогресс.
Как разогреться перед тренировкой «тяни-толкай»
Как и при любой хорошей тренировке, вам потребуется основательная разминка. Правильная разминка не только помогает вам поднимать больший вес и тренироваться усерднее, но и помогает предотвратить травмы. Тем более, что хорошо запрограммированные тренировки, как правило, начинаются с больших многосуставных упражнений, очень важно, чтобы ваше тело было готово к работе до того, как вы начнете свой первый подход.
Неоспоримым преимуществом тренировок «тяни-толкай» является то, что вы будете думать об обоих движениях, поэтому вы, скорее всего, не забудете интегрировать и толчки, и тяги в свою разминку. Разминка подтягиваниями может помочь защитить ваши плечи во время толчковых движений, задействовав задние дельты и верхнюю часть спины.
Разминка
- Лучшая в мире растяжка: 3×6 на каждую сторону.
- 90/90 Поток : 3×45 секунд.
- Раздвижная лента: 3×20.
- Червяк с отжиманием: 3×8.
- Ягодичный мостик: 3×10.
