Программа отжимания и подтягивания: Подтягивания и отжимания на брусьях: тело супергероя за 18 недель

Работа идёт по простому алгоритму:

1 минута интенсивных повторений без перерывов.

Отдых. Продолжительность аналогичная.

Полминуты отжиманий.

Минутный отдых.

15 секунд работы.

В дебюте может не хватить энергии на минутный интенсив. Но на последующих занятиях работа будет даваться проще. Главное – правильное выполнение в плане техники.

Первый день подтягиваний. Выполняются 5 подходов. Каждый отделяется трёхминутной паузой. Первые 4 цикла подразумевают выполнение 90% своего предельного потенциала. Заключительный сет – выдача на 100%.

Второй день на турнике. Реализация плана 30 повторов. Их выполнить сразу не получится. Но они должны быть достигнуты нужным количеством циклов, например 10 по 3 раза, 15 по 2, 6 по 5 и т.д.

Во все тренировочные дни основной блок можно выполнять после кардио нагрузки: после бега на небольшие дистанции (3-4 км), велотренажёра (5-10 мин.), плавания и т.п.

После месяца занятий работа усложняется: к отжиманиям добавляется ещё минута интенсива, к подтягиваниям большее число повторений, например с 30 до 40.

Есть и альтернатива, касающаяся отжиманий. И её алгоритм получается таким:

• Первая минута – интенсивно выполняется максимум повторений.
• Вторая – отдых.
• Далее 45 секунд отжиманий.
• Минутная пауза.
• 30 сек. повторений.
• Перерыв.
• 1,5 минуты повторов.
• Отдых.
• 10 сек. взрывного интенсива.

Через 2-3 месяца упорной работы в один день занимающийся уже способен спокойно совмещать и подтягивания, и отжимания. И подходящая схема такова:

• Читайте также: Можно ли подтягиваться каждый день на турнике: основные принципы для разных категорий занимающихся >>>

Версии для продвинутых

Здесь подразумевается серьёзная работа, и нередко упражнения входят в рамки других силовых занятия

Мастеровитые атлеты с высоким уровнем подготовки включают подтягивания и/или отжимания после тренировки основного плана, со снарядами или на тренажёрах.

Новичкам и атлетам со средней подготовленностью такой подход рекомендован тоже, но с существенно меньшим числом повторов.

Например, человек выполняет кроссфит с гантелями, а завершает его 10 отжиманиями или 6-10 подтягиваниями. Более опытный атлет выполняет нагрузку в 2-3 раза больше.

Кто развивается физически за счёт работы только с собственным весом, уделяет таким упражнениям основные блоки тренировки.

В любом случае правильная техника отжиманий и подтягиваний доводится до автоматизма. Это позволит в дальнейшем широко варьировать тренинги и нагрузку, реализуя солидный вариативный спектр упражнений.

При сосредоточенности только на подобной физкультуре график занятий также основывается на чередовании через сутки. План тренинга:

Порядок	Процесс	Длительность (в секундах)
1	Интенсивные отжимания	60
2	Пауза	60
3	Отжимания в быстром темпе	45
4	Перерыв
4	Отжимы. Средняя скорость.	30
5	Отдых	60
5	Быстрые отжимания	15
6	Перерыв	60
7	Взрывные отжимы	10
8	Подтягивания без пауз	Минимум 90 (но лучше до предела)

Последний пункт имеет альтернативу в формате «Сделай 100 раз». Это число повторений должно быть достигнуто. А количество подходов определяет сам атлет: 10 по 10, 5 по 20, 4 по 25, три по 15, два по 12, два по 10 и два по 5-6 и т.п. Вариация может быть различной: как комфортнее занимающемуся человеку.

Тренировка отжиманий и подтягиваний

Держите локти повернутыми к телу для более здоровых и стабильных плеч.

Изображение предоставлено: FogStock/FogStock Collection/FogStock/Getty Images

Отжимания и подтягивания — это основные движения, которые часто упускают из виду при силовых тренировках из-за их простоты. Тем не менее, это один из лучших способов оставаться в форме во время путешествий или когда у вас мало времени и вы не можете посещать тренажерный зал. Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам упражнений.

Известные как составные движения, отжимания и подтягивания задействуют несколько групп мышц одновременно — и чем больше групп мышц вы работаете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Эти упражнения должны быть частью любого тренировочного режима, поскольку они помогают укрепить спину, грудь, руки, плечи и корпус.

Видео дня

Как сделать правильное отжимание

Нет лучшего способа накачать большую грудь, сильные плечи и более рельефные руки, чем отжимания.

В зависимости от ширины ваших рук, отжимания будут направлены либо на большую часть груди, либо на трицепсы. Чем дальше ваши руки от тела, тем больше вы используете мышцы груди. Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать свои трицепсы, чтобы оттолкнуть вес тела от земли.

Отжимания выполняются, положив руки под плечи, ноги позади себя, в том же положении, что и планка. Для правильного отжимания сохраняйте прямую спину, а затем медленно сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется земли или слегка не зависнет над ней.

Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув нижней точки упражнения, поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Усложняйте отжимания, добавляя блин на спину во время выполнения упражнения.

Подробнее: Почему я слабею, делая отжимания

Подтягивания

Подтягивания не только укрепляют спину. Они также требуют большой силы от ваших рук, корпуса и плеч. Подтягивания, которые часто пропускают многие энтузиасты тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и сильную спину.

Чтобы выполнить подтягивание, найдите перекладину над головой и возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч.

Ваша исходная позиция начинается с полного висячего положения. Чтобы приступить к первому шагу подтягивания, напрягите мышцы кора и задействуйте ягодичные мышцы, так как это помогает создать всестороннюю стабильную область мышечного напряжения для мышц спины. Это поможет облегчить подтягивания.

Затем начните движение, сводя лопатки вниз, как будто они уходят в задний карман, сгибая руки в локтях и подтягивая грудь к перекладине. Как только ваша грудь коснется перекладины или ваша голова окажется над перекладиной, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.

Затем медленно позвольте телу вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Совет

Для тех, кто не может подтягиваться, тренажёр для широчайших мышц может стать подходящей заменой подтягиваниям.

Держите корпус в напряжении во время подтягиваний, чтобы проработать пресс.

Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images

Держите его свежим с вариациями

Отжимания и подтягивания могут звучать не так увлекательно, как поднятие тяжелой штанги или гантелей. Однако, внеся некоторые изменения в эти упражнения, вы можете по-разному бросить вызов своему телу и мышцам. Изменение положения рук может повлиять на то, какие мышцы будут задействованы, или заставить другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее.

Если вам надоели одни и те же стандартные отжимания, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете упражнение, и сделать наклонное отжимание. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на возвышенную поверхность. Поместите руки в нормальное положение для отжимания и примите обычное положение для отжимания, вытянув и приподняв ноги позади себя. Затем, как при обычном отжимании, опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните тело в исходное положение.

Количество подтягиваний можно изменить, взявшись за перекладину более широким хватом. Или вы можете изменить подтягивания и задействовать больше бицепсов, выполняя подтягивания. Как и в подтягиваниях, движения для подтягиваний такие же. Разница лишь в том, что теперь ладони ваших рук обращены к вам, а хват чуть уже ширины плеч.

Подробнее: Подтягивания для набора массы

Силовая тренировка

Один из лучших способов тренировать как отжимания, так и подтягивания — объединить их в круговую тренировку. Для круговой тренировки вы будете выполнять оба упражнения без отдыха между ними и отдыхать только в конце последнего повторения менее 60 секунд.

Например, ваша схема может потребовать от вас 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений подтягиваний. Как только вы закончите последнее повторение подтягиваний, отдохните 60 секунд или меньше. Вы можете установить таймер на 5-10 минут и посмотреть, сколько раундов вы сможете выполнить, прежде чем таймер сработает.

Выберите три варианта этих упражнений и выполните три подхода по 10 повторений в каждом варианте. Эта тренировка будет выглядеть примерно так:

1. Отжимания: три подхода по 8-10 повторений
2. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания на трицепс ( соедините руки так, чтобы образовался ромб прямо под грудью ): три подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
5. Отжимания на наклонной скамье: три подхода по восемь-десять повторений
6. Подтягивания широким хватом: три подхода по 8-10 повторений

Программа подтягиваний и отжиманий для развития силы | Live Healthy

Майк Сэмюэлс

Если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда у вас нет тренажерного зала, но вы все равно хотите продолжать усердно тренироваться, не бойтесь, подтягивания и отжимания — прекрасный способ построить силу. Даже если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, но вы хотите отдохнуть от качания железа, продолжая при этом становиться сильнее, вы можете нарастить серьезную силу с помощью тренировок с собственным весом.

Основы силовой тренировки

Главное, что отличает тренировку силы от тренировки мышечной массы или выносливости, — это количество выполняемых вами повторений и используемый вес. Тренировка с малым числом повторений — даже с одним, двумя или тремя повторениями в подходе — развивает силу и взрывную силу, но не увеличивает мышечный размер так же хорошо, как тренировка со средним или большим числом повторений с меньшим весом, пишет Арнольд. Шварценеггер в статье для Muscle & Fitness. Начинающие часто находят малоповторные подходы отжиманий и подтягиваний сложными, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, базовые отжимания и подтягивания становятся слишком простыми, чтобы их можно было отнести к силовым упражнениям, поэтому вам придется найти способы сделать их более сложными.

Мощные подтягивания

Если вы новичок в тренировках, подтягивания сами по себе могут быть сложной задачей, и вам, возможно, придется начать с подтягиваний с помощью эспандера, накинутого на перекладину, или с партнер дает вам толчок. Затем, как только вы сможете хорошо подтянуться восемь раз, вы можете двигаться дальше. Тренер Грег Михович из Underground Gym предлагает множество вариаций подтягиваний, в том числе подтягивания на толстой перекладине или гимнастических кольцах, подтягивания на пальцах и L-подтягивания с вытянутыми ногами вперед. Вы даже можете попробовать подтягиваться с весом или с хлопком в верхней части каждого повторения.

Совершенствуйте отжимания

Возможно, вы обнаружите, что прогрессируете от обычных отжиманий к более сложным версиям даже быстрее, чем при подтягиваниях. Помимо укрепления груди, рук и плеч, отжимания также укрепляют туловище и стабилизаторы нижней части спины, отмечает тренер по силовой подготовке Джим Смит, который рекомендует выполнять отжимания, используя разные положения рук и ног. Это означает попытку отжимания одной ногой от пола или обеими ногами на фитболе или силовой скамье. Вы также можете взять в руки медицинский мяч или гимнастические кольца или надеть утяжеляющий жилет.

Программа подтягиваний и отжиманий

Тренируйтесь подтягиваться и отжиматься три дня в неделю с днем ​​отдыха между каждым занятием. Чередуйте два упражнения, выполняя набор подтягиваний, затем набор отжиманий и затем отдыхайте, прежде чем вернуться к подтягиваниям. На первом занятии выполните шесть подходов по три повторения в каждом. На втором занятии увеличьте до пяти подходов по пять повторений, а на третьем сеансе стремитесь к четырем подходам по восемь повторений. Чем меньше повторений, тем сложнее вариация, которая вам нужна, поэтому первая тренировка недели может состоять из подтягиваний жилета с отягощением и отжиманий с отягощением руками на гантелях. Вторая тренировка может состоять из подтягиваний широким хватом с отжиманиями в ладоши, а третья может состоять из обычных подтягиваний и отжиманий с поднятыми ногами.

Posted in Разное

Идеальная двухтактная тренировка: ваше полное руководство

Следуйте этим упражнениям, чтобы равномерно проработать каждую группу мышц и предотвратить травмы, связанные с тренировками

Автор Кристин ВанДорен 23 февраля 2023 г.

Существует множество различных тренировок, которые помогают улучшить физическую форму и мышечный тонус. Наиболее распространенные из них обычно связаны с силовыми тренировками. Тем не менее, в мире фитнеса всегда появляются новые комплексы упражнений с надеждой, что они будут чем-то большим, чем просто мимолетным увлечением.

Содержание

• Как составить программу двухтактной тренировки
• Для кого подходит этот сплит?
• Преимущества разделения push-pull
• Недостатки разделения push-pull
• Пример процедуры разделения push-pull

Примером этого является тренировка «тяни-толкай», когда одна сессия концентрируется на упражнениях толчка, а другая — на тяге. В целом, тренировка с отталкиванием включает в себя активацию мышц, которые отталкивают вес от тела, в то время как режим упражнений на тягу работает за счет активации мышц, которые подтягивают вес к телу.

Одна из причин, почему эта программа разделения может быть полезной, заключается в том, что она дает время для восстановления мышц, потому что один набор мышц активируется в один день, а другой — в следующий.

Общее правило тренировки «толкай-толкай» состоит в том, чтобы структурировать программу таким образом, чтобы мышцы, участвующие в толчковых движениях, тренировались в один день, а те, которые участвуют в тяговых движениях, — в следующий. Это оставляет время для восстановления мышц.

Занятий может быть до шести дней в неделю, три из которых посвящены «толкающим мышцам», а три — «тянущим мышцам». Это оставляет 24 часа полного отдыха на седьмой день или между шестью сеансами.

Например, это будет означать, что понедельник, среда и пятница будут днями, когда работают мышцы груди, плеч и трицепсов. Вторник, четверг и суббота будут отведены для упражнений на растяжение мышц спины, бицепсов и предплечий. Вы также можете комбинировать упражнения для корпуса и нижней части тела в этом сплите по желанию.

Диета с высоким содержанием белка также может помочь в достижении ваших общих целей, а употребление большого количества качественного белка из рыбы и нежирных кусков мяса также может помочь в развитии мышц. Поскольку сеансы упражнений «толкай-толкай» довольно регулярны, и в расписании не так много полных дней отдыха, включение сложных углеводов также может помочь сохранить уровень энергии и повысить производительность.

Упражнения на отдельные группы мышц хороши для спортсменов, которым нужно избегать болезненности мышц и травм во время подготовки к соревнованиям. Имея достаточно времени на восстановление, они с меньшей вероятностью пропустят многочисленные тренировки из-за травм. Тем не менее, любой может извлечь пользу из этой формы упражнений, потому что дни отдыха позволяют мышцам восстанавливаться и расти после регулярной активности.

Легко концентрироваться на одних мышцах в тренажерном зале, пренебрегая другими. Это может нарушить баланс тела с неравномерным тонусом мышц и зонами силы. Режим «тяни-толкай» обеспечивает равномерную работу всех мышц. Это связано с тем, что одинаковое количество времени тратится на активацию противоположных групп мышц.

Мышечный дисбаланс может возникнуть при выполнении программы упражнений по тяжелой атлетике, потому что они, как правило, концентрируются на мышцах, находящихся непосредственно на виду, таких как бицепсы, мышцы груди и живота, оставляя при этом слабость в спине. Опять же, это может привести к дисбалансу и повышенному риску травм, связанных с тренировками.

2. Добавляет структуру тренировкам

Если вы пойдете в тренажерный зал и будете тренироваться без плана, вы снова можете пренебречь или переутомить определенные группы мышц. С программой сплит-упражнений «тяни-толкай» вы точно знаете, какие упражнения и какие мышцы нужно прорабатывать каждый день.

Как уже упоминалось, во время регулярных упражнений или тренировок часто случаются травмы, и большинство из них связано с мышцами. Причин много, но в основном это перетренированность. Раздельные упражнения обеспечивают необходимое время восстановления между каждым сеансом, чтобы различные группы мышц тела полностью восстановились и не стали склонными к травмам.

Регулярные тренировки или упражнения для общей физической подготовки могут стать монотонными. Раздельные тренировки помогают избавиться от монотонности, повышая вероятность достижения поставленных целей.

Тренировки «тяни-толкай» должны выполняться регулярно, чтобы человек мог получить максимальную пользу, поэтому они не для случайных посетителей тренажерного зала, которые могут посещать тренажерный зал только тогда, когда им это удобно.

Если вы увлекаетесь быстрыми, резкими и интенсивными тренировками, потому что у вас мало свободного времени каждый день, то сеанс «тяни-толкай» может быть не для вас, потому что каждый период упражнений должен тщательно прорабатывать определенную группу мышц. Если вы ищете быстрое 10-минутное упражнение в тренажерном зале, вместо этого следует посвятить себя другим упражнениям, таким как интенсивные сеансы вращения.

Те, кто регулярно занимается спортом дома или в спортзале, обычно хотят два или три полных дня отдыха в неделю. Однако из-за того, что тренировки в интенсивный день и тренировки в тяговый день задействуют разные наборы мышц, в то время как другие отдыхают, у вас не будет столько времени, чтобы посвятить общий отдых и восстановление.

Рекомендации редакции

• 3 лучших тренировки с боксерской грушей, которые изменят вашу физическую форму
• Точный ли ваш калькулятор жировых отложений? Надежны ли вообще измерения ИМТ?
• 5 преимуществ белковой диеты для вашего здоровья
• Велотренажер или беговая дорожка обеспечивают лучшую тренировку?
• Как предотвратить выгорание на тренировках

Тяговые/толчковые тренировки могут поднять вашу тренировку на новый уровень

Вы, вероятно, слышали о разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, или, возможно, вы до сих пор придерживаетесь разделения на группы мышц с тех пор, как узнали о них в спортзале старшей школы. сорт. Но если вы никогда не пробовали разделить тренировку «тяни-толкай», возможно, сейчас самое время изменить сценарий.

Вместо того, чтобы группировать тренировку по группам мышц или функциям, разделите групповые упражнения на сплит-толкание с похожими схемами движения. В зависимости от ваших целей и тренировочного возраста — количества времени, которое вы тренируетесь — вы можете запрограммировать тренировки толкания/тяги различными способами.

Общей темой тренировок тяни-толкай является сосредоточение внимания на том, как вы двигаетесь, а не на том, какую часть тела вы двигаете. Это может сделать вашу тренировку более сбалансированной, гарантируя стабильный прогресс и избегая риска получения травмы.

Лучшие силовые упражнения «толкай/толкай»

• Лучшее упражнение «тяни-толкай» для развития силы
• Лучшая тренировка толкания/тяги для бодибилдинга
• Лучшая тренировка с собственным весом
• Лучшая тренировка для сжигания жира
• Лучшая тренировка тяги/толкания для начинающих 

Примечание. В этих процедурах предписывается обозначение (наборы) x (повторения).