Как накачать бицепс в тренажерном зале: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Три секунды в день: учёные открыли формулу легкого накачивания бицепсов

Главная » НОВОСТИ » Здравоохранение и спорт » Три секунды в день: учёные открыли формулу легкого накачивания бицепсов

11.02.2022 09:32

• Бицепс
• Диван
• Носак
• Тренировка

Совсем не обязательно безвылазно торчать в тренажерном зале, чтобы накачать бицепсы: это можно делать сидя дома на диване, причем в буквальном смысле по три секунды в день. Такое открытие сделали специалисты из Университета Западной Австралии (Перт) во главе с профессором Кеном Носакой. Об этом пишет издание «Блокнот».

Оказывается, если делать по одному подходу силовых упражнений с максимальной нагрузкой ежедневно пять дней в неделю, то объем бицепсов «диванных жителей» увеличится на 12% в течение месяца.

«Путем экспериментов мы вычислили, что для наращивания мышечной массы достаточно поднимать тяжести всего по три секунды в день», — ликует Носака.

По словам исследователей, их открытие — настоящая сенсация, ведь оно означает, что люди с хроническими заболеваниями и пенсионеры вполне способны поддерживать мышечный тонус рук, не посещая тренажерные залы и фитнес-центры.

На следующем этапе Носака с коллегами будут выяснять, распространяется ли выведенная ими формула на другие группы мышц, помимо бицепсов.

«Если мы обнаружим, что «правило трех секунд» действует по всему телу, то окажется, что достаточно менее 30 секунд ежедневных нагрузок для поддержания мышечного тонуса в целом», — говорит профессор.

Он поясняет, что такая система тренировок имеет еще один мощный плюс помимо краткости занятий: при таких нагрузках в мышечных волокнах не будет скапливаться молочная кислота, с образованием которой связаны болевые ощущения.

В эксперименте были задействованы 39 частично парализованных студентов, сохранивших функции верхних конечностей и плечевого пояса в целом. Они работали с гантелями 20 раз — по одному разу в день пять дней в неделю на протяжении месяца.

Получается, что в общей сложности испытуемые тренировались 60 секунд.

«Мини-тренировки способны предотвратить мышечную слабость и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом в пожилом возрасте. Они также могут служить профилактикой атрофии мышц при длительных периодах неподвижности, малоподвижном образе жизни, космических полетах и других ситуациях, когда человек по той или иной причине не может поддерживать тонус двигательной активностью», — подытожил Носака.

Он призвал не поддаваться на провокации фитнес-маньяков, которые пытаются убедить всех и вся, что без многочасовых потений и пыхтений в тренажерке мышцы накачать невозможно.

«Мы говорим не о бодибилдинге и пауэрлифтинге, а о здоровом мышечном тонусе, необходимом каждому человеку. Для него многочасовые занятия совершенно не требуются — даже, наоборот, в ряде случаев они категорически противопоказаны. Необходимо помнить, что нагрузки должны рассчитываться с применением индивидуального подхода и строго дозироваться, в противном случае они способны причинить серьезный вред», — предупредил ученый.

_{Все права защищены. При перепечатке ссылка на сайт ИА «Грозный-информ» обязательна.}

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее мышкой и нажмите: Ctrl+Enter

Поделиться:

Новости СМИ2

Также в разделе «Здравоохранение и спорт»:

02.07.2023 / 18.04

Нидерланды практикуют убийства из милосердия

01.07.2023 / 23.17

Почему важна профилактика рака легких?

27.06.2023 / 21.30

В Грозном проходят тренировочные сборы хоккейных вратарей

27.06.2023 / 20.54

В Грозном прошел семинар для семей, воспитывающих детей с ОВЗ

27.06.2023 / 17.30

В ЧР прошла Всероссийская акция «10 тысяч шагов к жизни»

Как легко накачать бицепс дома или в зале?

Видео-советы от спортивных тренеров, как легко накачать бицепсы и, наконец, получить огромные руки, как у супермена.

Содержание

• 10 лучших упражнений на бицепс
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибание рук на внутренней стороне бицепса на наклонной скамье
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • EZ- Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук со штангой стоя с широким хватом
  • Сгибание рук со штангой Зоттмана
  • Сгибание рук со штангой обычным хватом
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс 
  • Сгибание рук с молотком
  • Сгибание рук с тросом над головой
• Работайте над бицепсами без силовых тренажеров
• Как накачать бицепсы?
• Программа укрепления бицепсов и трицепсов
  • Тренировка 1
  • Тренировка 2

Теперь вы знаете как накачать плечи , у вас есть узнать, как легко накачать бицепсы и стать суперменом оружие! Нужно будет проявить терпение, добросовестность и постоянство в его дрессировке.

Чтобы помочь вам тренировать руки, я выбрал 2 видеоролика, опубликованных тренерами по фитнесу, которые шаг за шагом объясняют, как развивать мышцы рук. Не забывайте, что помимо тренировок ежедневное потребление белка необходимо, чтобы помочь вашему телу нарастить мышечную массу.

10 лучших упражнений на бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лучший удар для ваших бицепсов, растяжка, которую вы получаете на наклонной скамье, задействует всю головку двуглавой мышцы, одновременно обеспечивая правильную форму . Это движение также хорошо использовать, когда наступает усталость в запястьях и локтях.0047  

Сгибание рук на наклонной скамье

Еще одно эффективное упражнение на наклонной скамье. Вы можете увеличить нагрузку на двуглавую мышцу, просто переместив скамью под более горизонтальным углом и используя хват ладонями наружу. Это упражнение на выгорание поможет вам добавить четкости и объема вашим бицепсам.  

Концентрированные сгибания рук с гантелями стоя

Подобно концентрационным сгибаниям рук сидя, это изолирующее движение позволяет сосредоточиться на одной стороне за раз и является эффективным способом наращивания пика бицепса. Здесь вы можете уменьшить вес и вместо этого сосредоточиться на постоянной форме и темпе.

Сгибание рук с EZ-грифом  

Отличное движение для захвата как длинных, так и коротких головок бицепсов, а также определенные пространства для захвата EZ-грифа поддерживают форму и предотвращают травмы. Экспериментируйте с темпом, чтобы увеличить сложность и увеличить общую силу бицепсов.  

Сгибание рук со штангой широким хватом

Широкий хват включает внешнее вращение к плечу, изменяя ориентацию плеча; это способствует эффективному захвату короткой головки бицепса, и вы можете обнаружить, что можете использовать больший вес, чем с более узким хватом, увеличивая силу в целом.

Сгибание рук по Зоттману

Поднятие ладоней вверх и опускание ладоней вниз — правильный метод для максимального увеличения сгибателей локтя.

Сгибание рук со штангой обычным хватом

Чем уже ваш хват, тем больше вы прорабатываете длинную головку бицепса; аналогично, чем шире хват, тем больше вы захватываете короткую головку. Независимо от того, какой хват вы используете, это традиционное сгибание рук со штангой остается верным, когда дело доходит до проработки всей длины мышц.  

Сгибание рук с гантелями на бицепс  

Возможно, это классическое упражнение, которое проще всего использовать из всех упражнений на бицепс, должно быть частью любой хорошо спланированной тренировки на бицепс. Это не только эффективный способ накачать бицепс, но и его можно выполнять сидя или стоя, как вам больше нравится.

Сгибание рук молотком

Если вы склонны использовать импульс для обмана во время сгибания рук, попробуйте выполнять сгибания рук сидя на скамье. Ваши сгибатели локтя останутся активно задействованными, и вы будете использовать больше бицепсов для каждого повторения. Это классическое упражнение для наращивания бицепсов также снижает нагрузку на запястья и делает его хорошим упражнением для отдыха уставших запястий.

Сгибание троса над головой

Вы будете приветствовать людей на Gun Show во время этого движения! Вы можете либо тянуть тросы одновременно, либо выполнять движение изолированно, чередуя руки. Отличный вариант, чтобы закончить тренировку на бицепс перед зеркалом, чтобы увидеть плоды своего труда!

Работайте над бицепсами без силовых тренажеров

Тренер Майк рассказывает в своем видео, как укрепить руки, не посещая тренажерный зал и без силовых тренажеров.

И да, больше никаких оправданий, потому что вы можете делать это везде и регулярно, чтобы получить результаты и увидеть, как растут ваши руки. Вишенка на торте: однажды ты увидишь свою первую вену!

Как сделать большие бицепсы?

Дэмиен Патрик любит поразить своими ультра-мотивирующими советами и программами для начинающих, которые хотят увеличить свои руки.

Питание, упражнения для бодибилдинга, коктейль, который поможет вам развиваться, становиться огромным и сухим. Давайте потратим несколько минут, чтобы узнать, как увеличить бицепс:

Программа для укрепления бицепсов и трицепсов

Исходя из 2 тренировок рук в неделю, вот 2 простых модуля:

Тренировка 1

• Сгибание рук: 4 подхода по 8 повторений
900 07 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье жим лежа: 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на брусьях: 6 подходов по 20 повторений

Тренировка 2

• Сгибание рук с гантелями сидя: 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук на брусьях Жиронда: 3 подхода до отказа
9 0007 Высокий блок на трицепс: 4 подхода по 6 повторений
• Трицепс у опоры (например, у стены): 3 серии до отказа

  Главная Тренировки Тренировка бицепса только на тренажере для наращивания огромных бицепсов

  Большие бицепсы веками были символом мужественности и хулиганства. Привлечение девушек и наращивание больших бицепсов — две наиболее распространенные причины, по которым люди ходят в спортзал. Если бы строить пушки было легко, все бы ходили с горой, как бицепс.

  Большинство людей совершают ошибку, чрезмерно полагаясь на гантели и штанги для построения своих питонов. Следуя одной и той же программе тренировок, вы можете выйти на плато. Вам нужно постоянно шокировать свои мышцы, чтобы заставить их расти.

  1. Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 20 повторений

  Сгибание рук на блоке – отличное упражнение для предварительного истощения сил в начале тренировки. Выполнение сгибаний рук с тросом на прямом грифе помогает нарастить общий объем бицепсов. Сгибания рук со штангой заменяют сгибания рук со штангой.

  Использование канатов помогает поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения. При использовании свободных весов вы напрягаете целевую мышцу при концентрическом движении, но не испытываете нагрузки при эксцентрическом движении.

  2. Сгибания на бицепсе проповедника – 3 подхода по 12 повторений

  Вы не испытаете настоящую изоляцию, пока не выполните сгибание рук на брусьях. Используйте тренажер для сгибания рук проповедника, если у вас есть доступ к нему в тренажерном зале. В противном случае установите скамью для сгибания рук проповедника на канатном тренажере.

  Установите тросовый шкив и скамью так, чтобы гири не качались в нижней точке движения. Это поможет поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. Держите гриф на ширине плеч и напрягите бицепсы в верхней точке движения.

  3. Сгибание рук на канате – 3 подхода по 12 повторений

  Сгибание рук на канате заменяет сгибание рук молотком. В сгибании молота вы держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Молотковые сгибания рук невероятно эффективны для увеличения длины ваших бицепсов.

  Выполняя сгибание рук со канатом, убедитесь, что ваши локти зафиксированы в определенном положении, и вы напрягаете бицепсы в верхней точке движения. Делайте повторения медленными и обдуманными, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

  4. Сгибание рук на бицепс – 3 подхода по 15-12-12 повторений

  Большинство людей пренебрегают тренировкой предплечий. Если не тренировать предплечья, это может привести к дисбалансу между бицепсами и предплечьями. Ваши тренировки должны быть разработаны таким образом, чтобы они помогали вам построить мышечную симметрию.

  Используйте прямой гриф для этого упражнения. При выполнении этого упражнения положите большие пальцы на прямую перекладину. Это заставит ваши предплечья задействовать больше мышечных волокон, чтобы удерживать перекладину.

  5. Сгибания рук на тросе – 3 подхода по 15 повторений

  Сгибания рук на тросе, возможно, являются одним из лучших завершающих упражнений для бицепса. Это упражнение поможет вам нарастить пик бицепсов. Большинство людей позволяют своему эго взять над собой верх, выполняя это упражнение. Они набирают больше веса, чем могут выдержать.