Тренировка на массу программа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

2-х недельная тренировочная программа для набора массы

Главная → Программы тренировок → 2-х недельная тренировочная программа для набора массы

2-х недельная тренировочная программа для набора массы

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев, т.к. программа расчитана на цикл 2 недели (но нужно иметь опыт тренировок). В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие — в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т. п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги с обратным наклоном	3 х 8
2	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4 х 8
3	Жим гантелей в наклоне	3 х 8
4	Жим штанги лежа узким хватом	2 х 12
5	Подтягивания	2 х max
6	Тяга верхнего блока на тренажере	2 х 12
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах	5 х 10
2	Разгибание ног в коленях на тренажере	3 х 8
3	Сгибание ног в коленях на тренажере	3 х 8
4	Подъем на носки в положении сидя	7 x 12
5	Бицепс на тренажере	3 х 8
6	Подъем туловища на наклонной скамье	3 х 10
7	Скручивания на римском стуле	3 х 20
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим гантелей лежа	3 x 12
2	Жим штанги лежа на наклонной скамье	2 х 12
3	Тяга блока за голову	3 x 12
4	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	4 х 15
6	Жим штанги средним хватом	5 х 10
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	4 х 10
Тренировка 4 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Становая тяга	3 х 8
2	Тяга верхнего блока на тренажере	5 х 10
3	Тяга блока узким хватом	5 х 8
4	Тяга блока за голову	4 х 8
5	Жим гантелей над головой	3 х 10
Тренировка 1 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами	3 x 12
2	Подъем на носки в положении сидя	3 х 20
3	Сгибание рук со штангой стоя	5 х 8
4	Молот	4 х 8
5	Подъем туловища на наклонной скамье	3 х 10
6	Скручивания на римском стуле	2 х 20
Тренировка 2 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4 х 7
2	Тренировка груди на «бабочке» (баттерфляй)	3 х 10
3	Классический жим (армейский)	5 х 8
4	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье	3 х 10
Тренировка 3 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах	4 х 8
2	Подтягивания	3 х max
3	Тяга верхнего блока на тренажере	3 х 7
4	Разгибание туловища (гиперэкстензии)	3 х 15
5	Подъем туловища на наклонной скамье	3-15
6	Скручивания на пресс в висе	3 х 15

Рекомендации по питанию

Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок — стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений.

• Текущий 8.96/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 9.0/10 (Голосов: 28)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

1	2	3	4	5	6	7
8	9	10	11	12	13	14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30	31

Подписаться на события

 

Видео упражнений

• Подъем туловища на наклонной скамье
• Сгибание туловища на верхнем блоке
• Повороты туловища в положении сидя
• Подъем прямых ног на наклонной скамье

• Тяга верхнего блока на тренажере
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Разгибание туловища (гиперэкстензии)
• Подтягивания

• Ослиные подъемы на носки
• Подъем на носки в положении стоя
• Подъем на носки в положении сидя

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.  Рост: см.^*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла

Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2107
Комментарии:
Предыдущие голосования

Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга

Рекламное место

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых — CMT Научный подход

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Источник: Зожник

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

 

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

 

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

 

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

 

 

 

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. 
   Sports Medicine, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.  The Journal of Strength and Conditioning Research,  24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

15 силовых упражнений для здоровья сердца

Добро пожаловать, чтобы начать прямо СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы получать ежедневные тренировки и вдохновение, отправленные на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе на Facebook «Начни СЕГОДНЯ», чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Февраль — американский месяц сердца, когда в центре внимания находятся сердечные заболевания, которые являются основной причиной смерти в США. Это хорошее напоминание всем нам о необходимости обратить внимание на собственное здоровье сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистые заболевания в значительной степени предотвратимы, поэтому всем нам важно выработать здоровые для сердца привычки, которые могут снизить риск.

Конечно, мы не можем смотреть на то, как наш образ жизни влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, без учета физической подготовки. Когда вы думаете о полезных для сердца упражнениях, вы можете думать о кардио. Это не зря, так как кардио предназначено для увеличения частоты сердечных сокращений и, следовательно, для тренировки этой очень важной мышцы.

Это правда, что кардио-нагрузка важна для здоровья сердца, но силовые тренировки являются важным компонентом здоровой сердечно-сосудистой системы, которую мы часто упускаем из виду. Недавнее исследование показало, что силовые тренировки даже раз в неделю могут снизить риск сердечного приступа или инсульта. На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Исследования показывают, что сочетание кардио- и силовых тренировок более эффективно для увеличения силы, мышечной массы тела и сердечно-сосудистой системы, чем выполнение только кардио-упражнений. Силовые тренировки улучшают кровоток и кровообращение в организме и помогают уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Кроме того, наращивание сухой мышечной массы ускоряет обмен веществ, что помогает организму сжигать больше калорий, облегчая поддержание здорового веса.

План ходьбы и силовых тренировок на 28 дней

TODAY Illustration

>>Скачай и распечатай план!

Вот почему я решил сосредоточить свой план тренировок на этот месяц на силовых упражнениях, полезных для сердца, для всех уровней физической подготовки. В течение следующих 28 дней вы будете заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю, прерываясь ходьбой — или другой кардиоактивностью по вашему выбору — в несиловые дни. Нацельтесь на 20–30 минут кардиоактивности по вашему выбору, будь то прогулка на свежем воздухе или беговая дорожка, езда на велосипеде или плавание.

Первые две недели мы сосредоточимся на освоении формы с отдельными циклами для верхней и нижней частей тела. В середине месяца мы увеличим интенсивность, объединив движения в один комплекс комплексных упражнений.

Тренировка верхней части тела

Упражнения для верхней части тела предназначены для укрепления груди, спины, рук и плеч, а также для раскрытия верхней части тела. Для выполнения этих упражнений вам понадобится набор 5-килограммовых гантелей. Если вы хотите выполнять эти упражнения на уровне новичка, просто выберите более легкий вес. 2 или 3 фунта сделают свое дело. Выполните по 10 повторений каждого упражнения, затем повторите в общей сложности 3 подхода.

Жим одной рукой над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, возьмите одну гантель в правую руку. Поднимите руку вверх в положение стойки ворот, согнув локоть под углом 90 градусов. Прижмите вес над головой к центру так, чтобы вы все еще могли видеть его периферийным зрением. Опустите вес обратно в положение стойки ворот. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Сгибание рук молотком

Держите по одному грузу в каждой руке, вытянув руки по бокам. Поверните гири так, чтобы ваши ладони были обращены к телу. Затем поднимите вес к плечу, как будто вы пытаетесь постучать концом гантели по плечу. Держите локти прижатыми к бокам, когда делаете это движение, а затем опустите гантели обратно к бокам. Повторить 10 раз.

Обнять дерево

Возьмите по гире в каждую руку и вытяните руки прямо в стороны. С руками, параллельными полу, поверните гири так, чтобы они были вертикальными, ладонями вперед. Расслабьте плечи, задействуйте пресс, а затем переместите гантели к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Коснитесь гирь вместе в центре, держа локти слегка согнутыми, но почти прямыми. Верните руки в исходное положение. Повторить 10 раз.

W нажмите

Держите по одному грузу в каждой руке вверх. Согните локти и подтяните гантели к небу, образуя букву W руками. Локти будут согнуты от ребер, а предплечья будут на диагонали. Выжмите гантели вверх и наружу, чтобы полностью вытянуть руки по диагонали от тела в форме буквы «Y». Верните гири в исходное положение. Повторить 10 раз.

V-образный подъемник

Держите гантели за бедра; держите их вертикально. Поднимите руки вверх по диагонали и в стороны на ширину и высоту плеч. Опустите веса вниз. Повторить 10 раз.

Тренировка нижней части тела

Упражнения для нижней части тела задействуют самые большие мышцы тела — ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Укрепление фундамента помогает наращивать мышечную массу, сжигать жир, ускорять обмен веществ и поддерживать здоровье сердца! Я предоставил начальные модификации для каждого упражнения. Вы будете работать с теми же мышцами, но с меньшим давлением на суставы. Сделайте 10 повторений каждого упражнения, а затем повторите в общей сложности 3 подхода.

Выпад назад

Расставив ноги на ширине бедер, сделайте выпад правой ногой назад. Согните заднее колено и опустите его почти до земли. Согните левое колено и убедитесь, что колено не выходит за лодыжку. Надавите левой пяткой вниз, чтобы вернуть правую ногу в центр. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Модификация: Подъем ноги назад

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, вытяните правую ногу на пару футов позади себя. Держите ногу прямо, когда вы отрываете ногу от пола, чтобы задействовать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Опустите ногу вниз. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Боковой выпад

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Сядьте правой ягодицей вниз и назад, как будто вы сидите на стуле. Держите левую ногу прямо и втяните пресс. Затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Модификация: Боковой подъем ноги

Стоя, ноги на ширине бёдер, вытянуть правую ступню вправо с прямой ногой, направить носок. Поднимите ногу вверх до уровня бедра, если это возможно, и медленно опустите ее вниз. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад вперед

Шагните правой ногой вперед и согните правое колено так, чтобы колено проходило над лодыжкой. Согните левую ногу так, чтобы колено коснулось пола. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Модификация: Подъем ноги вперед

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, вытяните правую ногу вперед и задействуйте правый квадрицепс. Затем поднимите ногу так высоко, как ваше бедро, если это возможно, переходя в подъем ноги вперед. Опустите ногу и повторите 10 раз. Затем поменяйте стороны.

Поза богини

Встаньте, расставив ноги шире плеч и немного развернув пальцы ног. Поднимите руки вверх в положение стойки ворот. Согните колени по сторонам комнаты, опуская тело к земле, и держите спину прямо. Держите таз подтянутым, задействовав кор. В конце концов, постарайтесь опуститься настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Затем надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Модификация: Мини-поза богини

Выполните позу богини, но только наполовину согните колени.

Воин II

Начните с широкой стойки, обе ноги направлены вперед, а руки вытянуты в стороны. Поверните правую ступню и колено лицом к правой стороне комнаты. Поверните левую ногу по небольшой диагонали к правой ноге. Согните правое колено так, чтобы оно проходило над вторым пальцем правой ноги, и посмотрите на кончики пальцев правой ноги. Держите левую ногу прямо. Убедитесь, что ваш торс остается по центру бедер. Расслабьте плечи и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Проверьте, нужно ли вам выносить правую ногу вперед, чтобы правое колено оставалось над правой лодыжкой. Задержите дыхание, затем выжмите правую ногу прямо. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Модификация: Модифицированный Воин II

Выполните Воин II, но сохраняйте более короткую стойку и не сгибайте колено слишком сильно.

Комбинированная тренировка для верхней части тела и нижней части тела

На 3-й неделе мы начинаем комбинировать верхнюю часть тела с нижней, чтобы повысить интенсивность и эффективность тренировки.

Жим одной рукой над головой с выпадом назад

Держите гирю в левой руке в положении стойки ворот. Шагните назад левой ногой в выпад назад, а затем выжмите левую руку вверх в жиме над головой. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Сгибание рук в стороны с боковым выпадом

Держите по одному утяжелителю в каждой руке, делая шаг вправо в боковой выпад. Надавите на стопу и вернитесь в центр, затем выполните сгибание рук молотком. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Обнять дерево с выпадом вперед

Удерживая гантели на уровне плеч, слегка согнув локти, шагните правой ногой вперед в выпад вперед. Нажимайте на правую пятку, возвращаясь в исходное положение, выполняя упражнение «объятие дерева». Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

W с позой богини

Удерживая гантели в исходном положении «W», разведите ноги в позу богини. Когда вы опускаетесь и сгибаете колени, вытяните руки вверх к небу в положении «Y». Надавите на пятки, чтобы встать, и верните руки в исходное положение. Повторить 10 раз.

V с Warrior II

Держите гири на бедрах, когда входите в Warrior II. Когда вы выпрямляете переднюю ногу из Warrior II, выполняйте упражнение V-образного подъема руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Прочтите наши истории успеха «Начни СЕГОДНЯ»

• Как занятая мама тренировалась, чтобы пробежать Нью-Йоркский марафон, сбросив 135 фунтов
• Хотите сделать ходьбу привычкой? Советы от 13 человек, которые сделали это
• Эта женщина заменила вино ходьбой, и это изменило ее жизнь

Правильно ли вы все делаете?

Дом > Игрок > Спортивное развитие > Силовые тренировки для баскетболистов: правильно ли вы это делаете?

Как правило, вы хотите улучшить свою игру в баскетбол. Вы хотите сделать больше снимков. Вы хотите сделать этот трехочковый бросок. Вы хотите получить больше подборов в трафике. Вы хотите прыгнуть выше. Вы хотите стать быстрее.

И вы слышали, что тренировки по баскетболу могут помочь вам улучшить все это.

Единственная проблема в том, что вы не совсем уверены, какие упражнения вам следует делать. Вы не совсем уверены, с чего начать.

Или, может быть, вы занимались с отягощениями. Тем не менее, вы обнаружили, что они не очень помогают или, возможно, вы испытываете боль в некоторых аспектах.

Проблема.

Многие баскетбольные тренировки и программы с отягощениями не фокусируются в первую очередь на основах. Они переходят сразу к плиометрике, ловкости, силе и скорости. В первую очередь они не касаются координации или эффективности движений. Подобная баскетбольная программа часто приводит к мышечному дисбалансу и травмам в будущем.

Так как же выглядит всесторонняя программа силовых тренировок в баскетболе? Как вы можете предотвратить эти дисбалансы и травмы?

Давайте посмотрим поближе!

Тренировки с отягощениями в баскетболе должны воздействовать на тело в целом. Это означает, что хотя вы хотите выполнять баскетбольную тренировку верхней части тела, вы также хотите включить баскетбольную тренировку ног. Это также означает, что какие бы мышцы вы ни работали, вы также должны работать и с противоположными группами мышц.

Кроме того, это означает, что нужно начинать с фундамента, который включает в себя стабильность, координацию, технику и форму. Если вы двигаетесь неэффективно, вы на пути к травмам и боли позже.

Тренировки с отягощениями в баскетболе не должны сосредотачиваться только на движениях, которые вы делаете на площадке. Он также должен сосредоточиться на мышцах и суставах, поддерживающих эти движения, а также на эффективности этих движений.

Когда дело доходит до координации и эффективности движений, в идеале вы должны отработать упражнения на подвижность, осанку, равновесие и стабильность, прежде чем переходить к упражнениям на производство силы и поглощение или на ловкость. Сначала постройте свои основы, и вы добьетесь успеха в более подходящих движениях и упражнениях.

В следующих разделах приведены примеры упражнений на подвижность, осанку, равновесие и стабильность, которые помогут вам получить некоторое представление о том, что вы должны делать в своем режиме поднятия тяжестей в баскетболе, или, по крайней мере, предложить вам отправную точку.

1. Подвижность

Подвижность относится к способности ваших суставов активно двигаться в полном диапазоне движений. Его часто путают с гибкостью, что означает способность мышцы удлиняться.

Итак, почему подвижность важна в программе силовых тренировок по баскетболу?

Мобильность позволяет вам перемещаться в заданном диапазоне. Это позволяет вам подготовиться и усилить для этих больших выстрелов. И это облегчает все остальные движения. Большая подвижность означает меньшую вероятность получения травмы и больший диапазон движения за счет повышения эффективности и мощности.

В силовых тренировках по баскетболу упражнения на подвижность должны быть сосредоточены на бедрах и лодыжках. Когда вы бегаете или прыгаете, вы растягиваете лодыжки, колени и бедра.

Например, подвижность голеностопного сустава можно легко улучшить с помощью движений голеностопного сустава, таких как круговые движения голеностопным суставом, подъемы на носки и т. д. В частности, легко и просто выполнять круговые движения лодыжками. Начните с того, что сядьте на стул или на землю. Медленно двигайте лодыжкой круговыми движениями по часовой стрелке. Сделайте это около 10 раз по 2-3 подхода. Не забудьте также сделать противоположную лодыжку и сделать то же самое против часовой стрелки.

Другим важным упражнением, ориентированным на подвижность, особенно бедра, является контралатеральный выпад.

Вот как это делается:

• Начните с расставления ног намного шире, чем ширина бедер.
• Сделайте выпад вправо.
• Одновременно поднимите руки вверх.
• Вернуться назад.
• Снова сделайте выпад вправо, на этот раз повернитесь и вытяните руки в стороны.
• Вернуться назад.
• Снова сделайте выпад, но на этот раз вытяните руки вверх и вниз.
• Повторите это на противоположной стороне и выполните около 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Это упражнение нацелено на подвижность бедер, но оно также имеет аспекты стабильности и осанки, которые более подробно обсуждаются ниже.

2. Осанка

Осанка хитрая. Многие люди пренебрегают своей осанкой в ​​течение всего дня. Вы можете сидеть сгорбившись. Или вы можете вытянуть шею вперед, чтобы увидеть экран телефона. Многие аспекты общества поддерживают плохую осанку. Но вы можете противодействовать этому с помощью тренировок с баскетбольным весом. Осанка, опять же, возвращается к эффективному движению, уменьшению мышечного дисбаланса и снижению риска травм, особенно болей в спине.

Как включить упражнения на осанку в силовую баскетбольную тренировку?

Во-первых, начните с базовых упражнений и обратите внимание на свою осанку во время этих упражнений. Например, убедитесь, что ваши плечи, колени и пальцы ног находятся на одной линии во время выполнения приседаний с собственным весом.

Во-вторых, сосредоточьтесь на упражнениях для кора и верхней части спины.

Поперечная мышца живота — основная мышца, которой часто пренебрегают. И что удивительно, у вас может быть 6 кубиков, но при этом слабый поперечный пресс. Пренебрегая этой мышцей, вы подвергаете себя болям в спине и неправильным движениям.

Потренируйтесь, чтобы начать. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Представьте, как натянутый канат стягивает ваши бедренные кости вместе или останавливает поток мочи. Вы можете почувствовать кончиками пальцев между бедрами, чтобы увидеть, напрягаете ли вы правильные мышцы или нет. И обязательно дышите во время сокращения! Стремитесь удерживать его в течение 5–10 секунд и выполняйте 10–12 раз по 2–3 подхода в день.

Для укрепления верхней части спины тяга в наклоне, тяга широчайших, вертикальная тяга и подобные упражнения поддерживают сильную спину. Эти упражнения сосредоточены на оттягивании лопаток назад и вниз, чтобы вы не выглядели сгорбленной или осанкой.

Несмотря на то, что они составляют любую программу по поднятию тяжестей, особенно для баскетболистов, вы должны сосредоточиться на своей осанке при любом движении. Чтобы укрепить корпус, вы можете попробовать движения, такие как упражнение «Высокая планка с коленом в локоть»:

• Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.
• Поднимите правое колено к локтю, чтобы коснуться его.
• Отведите ногу назад и сделайте то же самое с противоположным коленом и локтем.
• Продолжайте переходить на другую сторону.
• Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Во время этого упражнения важно сознательно сокращать мышцы кора. Это также поможет защитить нижнюю часть спины и создать прочную и прочную основу, которая также поможет вам в других более прямых тренировках и играх в баскетбол.

3. Равновесие

Бесспорно, равновесие в баскетболе имеет решающее значение. Игроки двигаются быстро, а прыжки уступают место большему риску падений. Вы также должны следить за балансом ног, чтобы не смещаться в ту или иную сторону.

Лучший способ улучшить равновесие — тренироваться. Встаньте на одну ногу за раз. Попробуйте удержать его хотя бы минуту, затем попробуйте другую ногу. Если это легко, добавьте подушку на цепкую поверхность, чтобы бросить себе вызов. Как долго вы можете стоять на одной ноге, не теряя равновесия? Обязательно стойте рядом с устойчивым объектом на случай, если вы его потеряете.

Другой способ выполнения этого упражнения включает:

• Стоя на одной ноге.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямыми руками.
• Одновременно поднимите прямую ногу без опоры назад. Ваше тело должно образовывать прямую линию от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
• Сделайте паузу, затем встаньте прямо, поставив ногу почти на землю.
• Сделайте это снова, 10–12 повторений и 2–3 подхода на каждую сторону.

Это упражнение не только бросает вызов вашему равновесию, но также включает в себя подвижность бедер и активацию ягодичных мышц. Они важны для возможного производства силы и силы, помогая вам контролировать движения посредством правильного баланса.

Кроме того, вы должны включать в свои тренировки большое количество силовых упражнений на одну ногу.

4. Стабильность

Стабильность относится к вашему контролю над движением. Это часто сводится к меньшим группам мышц, которые поддерживают ваши суставы во время данного движения.

Точно так же, как в баскетболе важен баланс, стабильность также позволяет вам отрабатывать определенные удары и приемы. Это позволяет вам контролировать свое тело во время динамичной игры.

Итак, с каких упражнений на стабильность вы должны начать свои тренировки по баскетболу? В этом помогает стойка на одной ноге, описанная в разделе о балансе выше. Приседания и выпады также могут помочь улучшить стабильность лодыжек, бедер и коленей, что является ключевым аспектом в тренировках по баскетболу.

Чтобы включить устойчивость и развить предыдущее упражнение на одну ногу, сделайте следующее:

• Встаньте на одну ногу.
• Держите медицинский мяч обеими руками близко к груди.
• Согнитесь вперед в бедрах и отведите ногу без поддержки назад. В то же время вытяните руки перед собой, все еще удерживая набивной мяч.
• Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону.
• Обязательно задействуйте верхнюю часть спины, нажимая лопатки вниз и назад на протяжении всего упражнения.

Другим важным элементом силовых тренировок в баскетболе является развитие силы и силы. Это позволяет прыгать выше и ускоряться быстрее. В конечном счете, вы не можете прыгать выше или бегать быстрее, чем сила, которую вы в состоянии произвести.

Тем не менее, многие баскетболисты, как правило, сосредотачиваются на плиометрике, а не на развитии хорошей базовой силы, включая силу кора, косых мышц живота, ягодичных мышц и многого другого. Но, в конечном счете, вы не сможете улучшить свой прыжок или свою игру так же быстро и без определенных укрепляющих движений.

Для развития тупой силы и силы попробуйте эту мини-тренировку для начала.

РАЗМИНКА: 5-10 минут прыжков со скакалкой или бега на месте.

УПРАЖНЕНИЕ №1: Приседания кубка

• Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч.
• Держите гирю или гирю обеими руками между ног.
• Согните колени и медленно присядьте. Удостоверьтесь, что ваши лопатки опущены и отведены назад, а ваш кор задействован с прямой спиной.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем снова поднимитесь.
• Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №2: прыжок в глубину до коробки

• Встаньте перед коробкой.
• Приседайте до упора, нагружая мышцы и суставы.
• Оттолкнитесь и запрыгните на ящик.
• Сделайте шаг назад и повторите 10-12 повторений и 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №3: разведение в наклоне назад

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Держите по гантели в каждой руке.
• Согнитесь в пояснице, слегка согнув колени.
• Медленно потяните руки вверх и в стороны (как будто вы пытаетесь взлететь).
• Пауза, затем опуститесь обратно.
• Повторить 10-12 повторений и 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №4: Метание набивного мяча

• Держите набивной мяч обеими руками.
• Бросьте лекарство как можно выше, пробив колени и вытянув руки высоко в небо.

• Держите медицинский мяч обеими руками.
• Присядьте, зажав набивной мяч между ног, и оттолкнитесь, подбрасывая набивной мяч прямо вверх.
• Повторите этот цикл 10–12 повторений и 2–3 подхода. Убедитесь, что вы обращаете внимание на это, чтобы избежать попадания медицинского мяча в лицо.

УПРАЖНЕНИЕ №5: Рывок в висе

• Держите штангу перед собой.
• Медленно наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени и держа спину прямо.
• Все сразу, переместите бедра вперед, поднимите плечи и поднимите штангу вверх над головой.
• Осторожно опуститесь и повторите 10 раз по 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №6: Жим лежа

• Лягте лицом вверх на скамью.
• Держите гриф широким хватом над грудью или держите по гантели в каждой руке.
• Медленно опуститесь, широко согнув руки в локтях.
• Отожмитесь и повторите 10-12 повторений и 2-3 подхода.

Заминка

После этого обязательно растяните квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, грудь, плечи, бицепсы и трицепсы. Эти движения также включают основы, включая стабильность, баланс, осанку и подвижность. Убедитесь, что вы постоянно думаете об этих аспектах во время каждого движения, чтобы гарантировать правильную технику и предотвратить травмы. Это всего лишь пример упражнений, которые может выполнять человек, чтобы улучшить свою игру, скорость и прыжки — и все это с учетом основных аспектов.

В конечном счете, программы силовых тренировок в баскетболе не должны сразу переходить к движениям, выполняемым на площадке. Вам нужно начать с базовых движений и упражнений, которые помогут вам и вашему телу улучшить эффективность движений и координацию.

И как только вы улучшите свою координацию и эффективность движений, вы сможете подняться на вершину пирамиды развития…

Поднимите свои межсезонные баскетбольные силовые тренировки на новый уровень, выполняя их правильно.

Загляните за кулисы

на Advanced Division I Trainings

Вы можете узнать все об этом подходе к тренировкам в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге: «DOMINATE: Как тренировочные секреты программ Top Division I могут навсегда изменить ваш атлетизм» .

Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по физической подготовке и помощником тренера по силовой и физической подготовке в Университете Айовы.

Вы узнаете:

• Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
• Что вам нужно сделать ДО плиометрики, чтобы убедиться, что вы видите самый большой прирост вертикального прыжка
• Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки приведут к РЕАЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ на корте
• Как включить Пирамиду Развития в свою программу тренировок, чтобы улучшить свои результаты
• 6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я вышлю вам копию ДОМИНИРУЙТЕ прямо сейчас.