Упражнения для грудных мышц и рук с гантелями для женщин: Лучшие упражнения для грудных мышц

Содержание

ТОП 10 упражнений с гантелями для грудных мышц

Содержание:

Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц
Как накачать грудь гантелями без скамьи
Заключение

Проработка грудных мышц – неотъемлемая часть тренировочной программы каждого атлета. Нагрузки на эту мышечную группу позволяют не только увеличить мышечную массу и объем верхней части корпуса, но и одновременно укрепить плечи, спину, руки. В этом помогут упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в зале либо дома.

Лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями

Для выполнения упражнений для грудных мышц женщинам – гантели можно с уверенностью назвать универсальным спортивным снарядом, ровно как и для мужчин. С их помощью можно проработать любую мышечную группу. Тренировка груди с использованием гантелей – оптимальный вариант для спортсменов с любым уровнем подготовки. Наиболее эффективные упражнения на грудные мышцы с гантелями дома и в зале представлены ниже.

Жим на скамье

Классическое упражнение с гантелями для грудных мышц, подходящее как мужчине, так и женщине, в котором задействуются грудь, плечевые мышцы, трицепсы.

Выполнение:

Сядьте на скамейку, гантели разместите на коленях либо бедрах.
Лягте и одновременно перенесите вес снарядов на грудь.
Разведите руки, держите их согнутыми в локтях.
С выдохом поднимайте гантели вверх, а на выдохе опускайте вниз.

При выполнении не нужно опускать локти слишком низко, исключить риск растяжения. Выполняйте базовые упражнения с гантелями на грудные мышцы 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Разводка лежа

Рекомендуется делать это упражнение на грудь с гантелями сразу после жима. Разводка создает нагрузку на ранее незадействованные мышцы.

Выполнение:

Лягте на скамью, держа гантели, выпрямите руки перед собой на уровне подбородка. Спина, поясница и затылок должны быть прижаты к поверхности.
Медленно разведите руки в стороны. Почувствовав сильное натяжение грудных мышц плавно возвращайте их в исходную позицию.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Разводка выполняется только за счет вращения плечевых суставов. Сгибать руки в локтях категорически запрещено.

Жим лежа хватом «Молоток»

Упражнение для проработки клювовидно-плечевой и ключичной части грудной мышцы. Является одним из вариантов классического жима лежа.

Выполнение:

Лягте на скамью, прижмите поясницу и спину к поверхности.
Поднимите руки с гантелями перед собой, чтобы они находились под углом 90 градусов к полу.
Ладони должны быть повернуты внутрь.
На вдохе опускайте руки, держа их параллельно друг другу. Почувствовав нагрузку на грудь, выжимайте гантели вверх с одновременным выдохом.

Упражнение с гантелями для грудных мышц рекомендуется делать медленно, чтобы задействовать больше мышечных волокон. Если выполнять такой жим быстро, большая часть нагрузки перейдет на трицепсы.

Жим на наклонной скамье

Еще один вариант классического жима. При выполнении данного упражнения с гантелями развиваются верхние грудные мышцы.

Выполнение:

Лягте на скамейку, прижмите поясницу и спину, уприте стопы в пол.
Поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу.
Опустите руки вниз, разводя локти в стороны на вдохе.
На выдохе выжмите гантели вверх в исходную позицию.

Жим на наклонной скамье следует выполнять аккуратно даже опытным атлетам. При выполнении нагружаются мышцы, которые практически не задействуются в других упражнениях. Поэтому на первых подходах рекомендуется брать небольшой вес – 50-60% от рабочего.

Пуловеры лежа на скамье

Упражнение для прокачки спины и расширения объема грудной клетки. Чтобы сделать полувер потребуется одна гантеля. Техника специфическая, поэтому сперва стоит потренироваться с маленьким весом, чтобы организм адаптировался к необычной нагрузке.

Выполнение:

Лягте на скамью, уприте стопы в пол.
Поднимите гантель перед собой, удерживая ее за одну сторону. Руки можно слегка согнуть в локтях.
За счет вращения в плечах опустить снаряд за голову.
Почувствовав напряжение груди, поднимайте снаряд обратно в исходную позицию.
Повторите упражнение на грудь с гантелями 3-4 подхода по 8-12 раз в зависимости от веса.

Важно! Для повышения эффективности пуловеров лягте на скамью не вдоль а поперек. Лопатки плотно прижимаются к поверхности и нагрузка на грудь увеличивается.

Как накачать грудь гантелями без скамьи

При наличии гантелей, проработать грудные мышцы можно без вспомогательного инвентаря. Это оптимальный вариант для тех, кто занимается дома или в зале, где отсутствует скамья.

Жим на полу

Эффективный аналог классического жима гантелями, который выполняется без скамейки. Амплитуда движения при выполнении этого упражнения ниже, что позволяет делать больше повторений в каждом подходе.

Выполнение:

Лягте на пол, следите чтобы лопатка и поясница были прижаты. Ноги согните в коленях и уприте в пол.

Поднимите гантели перед собой.
На вдохе, не разводя локти в стороны, опустите гантели.
Слегка коснувшись локтями пола, выжимайте снаряд вверх.

Делайте по 3-4 подхода на 12-15 повторений. Аналогичным образом на полу можно делать и разводку.

Отжимания от гантелей

Хорошее упражнение на грудь и мышцы рук. Также задействуется спина и брюшной пресс. Такие отжимания положительно влияют на координацию и выносливость. Данное упражнение на низ грудных мышц с гантелями тренируют те волокна, которые, как правило, тренируются под отрицательным углом.

Выполнение:

Поставьте гантели параллельно на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Ухватитесь за рукоятки и упритесь в гантели на прямых руках. Спина должна быть прямой а живот слегка втянутым. Ноги лучше всего держать на ширине плеч.
Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, пока не коснетесь пола.
Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию.

Делая это упражнение, следите за тем чтобы в работу вовлекались именно грудные мышцы. При неправильном выполнении большая часть нагрузки может уйти на трицепсы.

Жим Свенда

В идеале делается с блинами, но их можно заменить одной гантелей. Жим Свенда прокачивает верхнюю и среднюю часть груди, и передние пучки дельты.

Выполнение:

Встаньте прямо, возьмите снаряд двумя руками.
Поднимите руки перед грудью, согнув в локтях – это начальная позиция.
На выдохе выжмите гантель вперед. На вдохе верните ее в прежнее положение.

ЖИМ СВЕНДА.

Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10 повторений в каждом. Начинайте с малого веса – 7-9 кг. В дальнейшем увеличивайте массу снаряда или количество повторов.

Разводка стоя

Специфическое упражнение с гантелями, при котором задействуются грудные и плечевые мышцы в положении стоя.

Делается гантелями небольшого веса.

Выполнение:

Встаньте прямо, поднимите снаряд на прямых руках перед собой. Ладони направлены внутрь.
Не сгибая локти, разведите в стороны, до тех пор пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах.
Верните руки в исходную позицию.

Важно! Следите за тем, чтобы руки при выполнении не опускались ниже уровня груди. Иначе в работу будут вовлекаться только плечи.

Попеременный жим лежа на полу

Альтернативный вариант жима без скамейки. Упражнение не только прокачивает грудь, но и укрепляет предплечья и запястья.

Выполнение:

Лягте на пол, руки с гантелями согните в локтях, прижмите к корпусу.
На выдохе выжмите снаряд одной рукой и верните в обратное положение. Во время активной фазы рука не отводится в сторону, а остается параллельно телу.

Выполните жим второй рукой и верните в исходную позицию.
Повторяйте подъем гантель каждой рукой по 10-12 раз.

Заключение

Существует множество упражнений для прокачки груди гантелями. Во время тренировок обязательно соблюдайте технику выполнения и тщательно разминайтесь перед интенсивной нагрузкой. Это позволит исключить риск травм и многократно повысить эффективность выполняемых упражнений. Также развивать грудные мышцы можно и упражнениями без гантелей, например всевозможными отжиманиями.

Упражнения с гантелями для женщин

! В зависимости от вашей силы, возьмите по крайней мере два размера гантелей, весом от 2 до 6 кг, чтобы можно было переключать гантели соответствующего размера для каждого упражнения. 6 лучших упражнений с гантелями для сильных, точеных рук Разводка в стороны в наклоне

Быстро упражнения с гантелями для женщин

Снижения веса упражнения с гантелями для женщин как быстро похудеть в домашних условиях.На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки.

Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.

Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца. Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья.

В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще. Задействуют упор — лавку, стул, диван или любую другую твердую поверхность. Вооружившись гантелей в 5-6 кг, ноги располагают на ширине плеч, а одной рукой делают упор. Совершают тягу снаряда вверх, до тех пор, пока плечо не расположится параллельно телу. Делают 18-20 раз по 4 подхода.

Упражнения с гантелями для женщин за месяц

Рельефные грудные мышцы у мужчины – предмет восхищения представительниц слабого пола. Однако, кроме красоты и внешней привлекательности грудные мышцы имеют большое функциональное значение. Тренированные грудные мышцы способны надежно защитить сердце и близлежащие внутренние органы от ударов при неожиданном столкновении или падении. Выполнять упражнения необходимо только после проведения предварительной разминки. Мышцы должны быть разогреты, а сухожилия достаточно растянуты. Организму необходимо время для того чтобы подготовиться к нагрузкам, поэтому слишком резкий переход от разминки к тренировке или ее полное отсутствие может привести к травме.

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

При наличии пары гантелей вы сможете эффективно прорабатывать и ноги. Тем более, что для гармоничного развития фигуры просто необходимо уделять внимание нижней части тела, а не только качать бицепс и грудные. Итак, небольшой, но эффективный комплекс для тренировки ног дома. Специалисты рекомендуют первое занятие с гантелями проводить под руководством тренера, который сможет порекомендовать оптимальный темп выполнения упражнений и максимально допустимую нагрузку, подберет начальный вес гантелей, а также укажет на совершаемые ошибки.

Упражнения с гантелями для женщин сбросить вес

Завершение тренировки: французский жим гантели из-за головы стоя, пуловер с гантелей, тяга гантели к подбородку, упражнение на пресс с гантелей – все выполнить по 2 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Вес подбирается самостоятельно для каждого упражнения. Для этой программы, 3 подхода по 8-12 повторений будет вполне достаточно (для пресса и голени 15-25 повторений). Отдыхайте не больше 1 минуты между подходами. В нашем случае, 1 подход #8212; это цикл из 2х, 3х и 4х упражнений (суперсет, трисет и гигантский сет). Конечно, есть еще ряд упражнений: подъемы гантелей стоя на бицепс, подъемы над головой, разводка лежа на полу или на табуретке и т.д. Но все же я считаю приведенные выше упражнение базовыми и кроме того они позволят разнообразить ваши тренировки.

Посещение спортивных залов и фитнес-клубов занимает много времени, к тому же на это регулярно необходимы деньги. И если есть самоорганизация и воля выполнять каждый день небольшой комплекс упражнений, то не нужно их игнорировать. Многие мужчины обращают внимание на… на руки. Да, ведь именно эта часть женского тела является показателем той хрупкости и нежности. И вот совсем не хочется видеть, что руки любимой пребывают буквально в подвисшем состоянии. Поэтому важно уделять тренировкам, направленным на укрепления мышц рук, особое внимание.

Упражнения с гантелями для женщин без диет

Подъем гантелей на бицепс в упоре. ИП: ноги на ширине плеч, принимайте положение полу присед, живот втянут, спина ровная. Руку ставим на тазобедренную косточку. Сгибаем руку в локте и делаем 12-25 повторений такого упражнения. Повторяем и на другую руку;

Кроме зависимости от видов тренировки, гантели делятся еще и по своему строению и структуре. Бывают цельные и разборные гантели. Давайте разберемся, в чем особенности и нюансы каждого из этих видов. Выполняя каждое упражнение на укрепления мышц рук, нужно поддерживать их в напряженном состоянии. Только в этом случае вы сможете сделать свои трицепсы привлекательными и соблазнительными. Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов. Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты. Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной. Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Дело в том, что вес человека на весах сильно зависит от количества воды в организме. Уровень воды довольно сильно колеблется (обычно плюс-минус на килограмм в течение нескольких дней). Содержание воды в организме сильно зависит от погоды, питания (особенно соленое и алкоголь), физической нагрузки, стрессов, сна, склонности к отекам, а у женщин еще и от фазы менструального цикла. Поэтому зачастую можно наблюдать следующую картину. Женщина занимается по комплексу упражнений для похудения и придерживается рациональной диеты. Однако, через неделю обнаруживает, что ее вес не то что не снизился, а даже вырос на 2-3 кг! Женщина в панике. И совершенно напрасно! Дело может быть вовсе не в жире, а всего лишь в фазе менструального цикла. Перед месячными практически каждая женщина отмечает повышенную отечность и набор веса на несколько килограммов. И это всего лишь вода! После завершения цикла вес быстро приходит в норму и появляется возможность увидеть реальные изменения веса. Имейте это в виду. Человек не может набирать по 1 кг жира в день! Обмен веществ в состоянии нарастить при самых благоприятных условиях не более 1 кг жира в неделю. Все, что выше – всего лишь вода и колебания её уровня в организме. И худеть более, чем на килограмм в неделю – это очень вредно. Это означает, что Вы теряете мышечную массу, столь важную для здоровья и красоты. Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам. Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели. Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений. Силовые упражнения – отличная помощь для похудения. Для их выполнения часто используются спортивные снаряды, в частности, гантели. Неоспоримым плюсом занятий с гантелями является то, что задействуются многие группы мышц. Такие тренировки сжигают большое количество жира, так,

лучших упражнений для рук для женщин

Источник изображения: Getty/Brand X Pictures

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, ознакомьтесь с этим списком лучших упражнений для рук для женщин. Все, что вам нужно, это набор гантелей, и вы можете сделать все десять движений, чтобы создать тренировку рук, или выбрать несколько ваших любимых движений — решать только вам!

Тренировка рук поможет вам почувствовать себя сильным, и точка. Тем не менее, один из самых больших мифов о фитнесе заключается в том, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими. Может быть, вы хотите набрать массу — и это здорово! — но мы здесь, чтобы сказать вам, что это займет долго время, и питание будет играть огромную роль (вам нужно есть с профицитом калорий). Так что не позволяйте страху перед набором массы помешать вам поднимать эти веса и пробовать эти движения для лепки рук.

В качестве бонуса после десятого упражнения есть 10-минутное видео с тренировкой рук и плеч, которое вы можете посмотреть, используя многие из этих основных движений рук с гантелями. Жаждете большего? Посмотрите эти видео тренировки рук в домашних условиях.

— Дополнительная отчетность Сэма Бродского

1 Лучшие упражнения для рук: бицепс и жим над головой

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Сгибание мышц бицепса и жим над головой: бицепс и плечи

Встаньте, поставив ноги прямо под бедра, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят наружу.
Согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс.
Стабилизируйте туловище и держите руки поднятыми вверх. Выпрямляя руки над собой, выполните жим над головой ладонями наружу.
Согните руки в локтях, возвращаясь к верхней точке сгибания бицепса, затем выпрямите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Начните с правой стороны. С контролем держите руку прямо (но не блокируйте локоть) и на вдохе поднимите правую руку к потолку. Вы хотите, чтобы ваша ладонь была обращена вниз, а рука была параллельна полу. Затем на выдохе медленно опустите руку обратно к телу. Вы должны видеть свою руку боковым зрением. Таким образом, ваша рука будет направлена не прямо в сторону, а немного вперед.

Эта тренировка предназначена для верхней части тела. Возьмите набор от легких до средних весов и приготовьтесь привести в тонус верхнюю часть тела. Эта силовая тренировка не только нацелена на руки, грудь, плечи и спину, но также бросит вызов вашему кору и балансу. Это идеальное дополнение к кардио-тренировке или попробуйте его в те дни, когда у вас есть время только для быстрой тренировки.

Для тех, кто тренируется с гантелями, у меня есть лучшие упражнения с гантелями для рук и груди. Эти упражнения помогут вам увеличить массу и силу, а также построить мускулистую верхнюю часть тела. Так что, будь вы новичок или средний уровень, вы можете выполнять их для наращивания мышечной массы дома.

Преимущества тренировки рук и груди с гантелями
Гантели обеспечивают полный диапазон движений и помогают конкретно проработать каждую мышцу.
Они позволяют выполнять односторонние упражнения, то есть вы можете тренироваться, используя одну руку за раз. Унилатеральные упражнения помогут вам сосредоточиться на более слабой части тела и исправить мышечный дисбаланс.
Гантели легко адаптируются и эффективны, их можно использовать где угодно, например дома и в тренажерном зале.
Список лучших упражнений с гантелями для рук и груди
Chest Triceps Biceps
Flat Dumbbell Bench Press Incline Dumbbell French Press Standard Curl
Incline Dumbbell Bench Press DB Overhead Triceps Extension Concentration Curl
Разведение гантелей Отведение гантелей назад Сгибание рук
Жим гантелей Разгибание рук над головой над головой Сгибание рук на наклонной скамье
Пуловер с гантелями Тейт-жим гантелей Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье
9003 установить режим тренировки.
Давайте посмотрим, как выполнять эти упражнения шаг за шагом.
Упражнения на грудь с гантелями
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на скамье — одно из самых эффективных упражнений для построения прочных грудных мышц. Это обеспечивает лучший диапазон движения и позволяет легко активировать мышцы груди. Так что, даже если вы новичок, вы легко справитесь.
Как это делать:
Держа по гантели в каждой руке, лягте на горизонтальную скамью и выжмите гантели прямо над грудью, пока не почувствуете полное сокращение грудных мышц.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье развивает верхнюю часть грудных мышц и помогает формировать грудь. Подходящее наклонное положение — 30 градусов, выполнение жима на высоте более 30 градусов снижает мышечную активность грудной клетки и увеличивает участие плеч. ¹ Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа — Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения
Вот простые шаги для выполнения жима лежа на наклонной скамье :
Установите скамью под углом 30 градусов и лягте на нее, взяв в руки пару гантелей. Поднимите гантели к потолку, пока верхняя часть грудной клетки полностью не сократится.
3. Разведение гантелей
Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение, которое помогает накачать грудные мышцы. Это также в некоторой степени задействует бицепс.
Исследование показывает, что разведения гантелей могут быть полезны там, где требуются сила и подвижность в положении горизонтального сгибания плеч с вытянутыми локтями. ² Сравнение мышечной активности между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями – Journal of Sports Science and Medicine
Как это делать:
Держа по гантели в каждой руке, лягте на горизонтальную скамью и держите руки в стороны, слегка согнув локти. Затем, напрягая грудные мышцы, поднесите гантели близко друг к другу, пока они не окажутся вместе над грудью.
4. Выжимной жим гантелей
Выжимной жим хорошо задействует грудь и помогает увеличить массу. Вы можете делать это даже с одной гантелью и без скамьи.

Вот шаги для выполнения жима:
Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и лягте на плоскую или наклонную скамью. Держите руки согнутыми рядом с грудью ладонями друг к другу. Напрягая грудные мышцы, жмите гантели до тех пор, пока не почувствуете хорошее сжатие в груди.
5. Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — это многосуставное упражнение, которое работает одновременно с несколькими мышцами, такими как широчайшие, кор и особенно грудь. ³ Влияние пуловера на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке EMG – Journal of Applied Biomechanics. Вы можете делать это в качестве завершающей тренировки в день тренировки груди.
Как это делать:
Возьмитесь руками за один конец гантели и положите верхнюю часть спины на горизонтальную скамью так, чтобы ноги твердо стояли на земле; ваше бедро находится на одной линии с грудью, а руки прямо за головой. Это начало. Тяните гантели от головы к груди.
Упражнения с гантелями для рук
6. Французский жим гантелей на наклонной скамье
Французский жим на наклонной скамье нацелен на длинную головку трицепса, увеличивает силу и массу и строит большие руки.

Возьмите пару легких гантелей нейтральным хватом и лягте на скамью с наклоном 30-45 градусов. Держите локти согнутыми и зафиксируйте их рядом с ухом, чтобы гантели были обращены назад. Теперь полностью вытяните руки, пока не почувствуете полное сокращение мышц трицепса.
7. Разгибание на трицепс над головой с гантелями
Если вы хотите выполнить более одного упражнения для укрепления длинной головки трицепса, вы можете выполнить разгибание на трицепс с гантелями над головой. Это сильно активирует мышцы трицепса и поможет вам со временем развить крепкие руки.
Как это сделать:
Крепко возьмитесь руками за верхнюю часть гантели. Согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Удерживая локти неподвижными, вытяните руки, пока мышцы трицепса полностью не сократятся.
8. Отведение гантелей назад
Отведение гантелей назад — одно из самых эффективных упражнений на трицепс, в котором задействованы как длинная, так и короткая головки. ⁴ Исследование ACE определило лучшие упражнения на трицепс – Американский совет по упражнениям Вы можете выполнять это упражнение несколькими способами со скамьей и без нее, например, откидывание назад на наклонной скамье, отведение назад с наклоном вперед и отведение коленом.
Разведение гантелей на трицепс назад
Вот как выполнить разгибание вперед на трицепс:
Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом и встаньте в стойку на ширине бедер. Слегка согните колени и положите левую руку на колено для поддержки. Отводите правую руку назад, пока полностью не задействуются трицепсы.
9. Разгибание одной рукой над головой на трицепс
Если вы хотите работать над одной рукой за раз, вы можете выполнять это разгибание одной рукой на трицепс над головой.
Возьмите гантель в любую руку нейтральным хватом. Сядьте на скамью или встаньте прямо и держите руку за головой, согнув локоть. Вытяните руки, пока ваши трицепсы полностью не задействуются.
10. Жим гантелей Тейт
Жим Тейт не популярен в мире бодибилдинга, но хорошо известен в мире пауэрлифтинга. Он используется в качестве одного из вспомогательных упражнений для максимального увеличения жима лежа.
Одновременно воздействует на несколько мышц, таких как грудь и трицепсы. Таким образом, включение жима Тейта в программу тренировки рук с гантелями и грудных мышц может дать эффективные результаты.

Как:
Возьмите пару гантелей, лягте на скамью и держите руки прямо над грудью, локти направлены вперед. Опустите гантели внутрь и вниз к груди, пока ваши локти не будут согнуты, а затем полностью выпрямите руки. Вы почувствуете сокращение трицепсов при полном разгибании.
11. Стандартные сгибания рук с гантелями
Чтобы накачать большие руки, особенно бицепсы, в этой статье я поделился пятью упражнениями, такими как стандартное сгибание рук с гантелями, концентрированное сгибание рук и сгибание рук в форме молота. Все эти упражнения работают по-разному и помогают развить значительные бицепсы.
Начнем со сгибаний рук с гантелями стоя.
Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, руки прямые по бокам. Подтяните гантели к плечам, пока ваши бицепсы не будут полностью задействованы.
12. Концентрированное сгибание рук с гантелями
Сядьте на край плоской скамьи и возьмите гантель в правую руку обратным хватом. Слегка наклонитесь вперед и положите заднюю часть локтей на бедро. Сгибайте руку, пока не почувствуете хорошее сокращение бицепса.
13. Сгибание рук с гантелями
Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и встаньте прямо. Сгибайте руки, пока ваши бицепсы полностью не задействуются.
14. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Держа по гантели в каждой руке, лягте на наклонную скамью под углом 45–60 градусов. Держите руки по бокам, слегка согнув локти. Сгибайте руки до полного сокращения бицепсов.
15. Сгибание рук на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей обратным хватом. Лягте на скамью на живот грудью на ее край. Сгибайте прямые руки, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов.
Рутина для тренировки с гантелями и грудной клетки
до 30 секунд
Отдых между подходами: 1-2 мин
Продолжительность занятия: 45-60 минут
Подход 1
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Стандартный бицепс
Наклонная гантели французская пресса
Набор 2
Наклонная наклонная скала с гантелями
Концентрация гантеля
д. Б. Отведение гантелей назад
План тренировки груди и рук с гантелями (стандартный)
Упражнение Работающие мышцы Reps
Flat Dumbbell Bench Press Chest 12 x 3
Incline Dumbbell Fly Chest 10 x 3
Dumbbell Pullover Chest 10 x 2
Incline Dumbbell French Press Triceps 10 x 3
Dumbbell Kickback Triceps 10 x 3
Incline Dumbbell Curl Biceps 10 x 3
Concentration Curl Biceps 10 x 3
Hammer Curl Biceps 10 x 3
Frequently Asked Questions
Можно ли тренировать руки и грудь вместе?
Да, вы можете тренировать руки и грудь вместе.
Рекомендуется тренировать одну большую и одну маленькую мышцу вместе, например, грудь, трицепс и бицепс. Грудь и трицепсы работают, когда вы толкаете или разгибаете руки, а бицепсы задействуются во время тяговых упражнений. Итак, вы можете тренировать мышцы следующим образом: грудь, бицепс и трицепс суперсет, или грудь, трицепс и бицепс по отдельности, один за другим.
Должны ли вы сначала тренировать руки или грудь?
Тренировка крупных мышц в первую очередь или выполнение многосуставных упражнений всегда дает лучшие результаты, как утверждают несколько профессионалов, тренеров и фитнес-сайты. Итак, было бы здорово начать тренировку с упражнений на грудь, таких как жим гантелей лежа, разведение рук и пуловер, за которыми следуют односуставные упражнения, такие как разведение рук на трицепс и сгибание рук с гантелями. ⁵ Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения? — Журнал силы и физической подготовки
Как часто нужно тренировать руки и грудь?
Чтобы нарастить массу и силу, два раза в неделю следует выполнять упражнения на руки и грудь с гантелями.