Программа грудь трицепс: Тренировка Груди + Трицепса на спортивной площадке! смотреть онлайн видео от Kalagur в хорошем качестве.

упражнения и рекомендации – GERCULES.FIT

Содержание

• Как составить программу
• Программа тренировок для увеличения мышечной массы
• Программа тренировок для создания рельефа
• // Грудь — качать с бицепсом или трицепсом?
• Грудь трицепс
• Грудь
• Трицепс
• Подойдет ли программа новичкам?
• Силовая тренировка на грудь и трицепс

Тренировка мышц-синергистов в один день, а именно грудь-трицепс – очень распространенный способ построения тренировочного процесса. Выполнение подобных тренировок – вполне логичное решение, так как оно обеспечивает высокую эффективность в развитии целевых мышц, а также позволяет построить дальнейший план занятий с максимальным профитом для атлета в росте мышц.

Содержание

Как составить программу

1. Сплит-тренировка грудных мышц и трицепсов в один день составляется так, чтобы упражнения для грудных располагались в начале комплекса, а трицепсы, получающие нагрузку во всех упражнениях, можно было доработать в конце тренировки.
2. Программа тренировки базируется на многосуставных упражнениях с внедрением дополнительных, среди которых могут быть и изолирующие для обеспечения наилучшей проработки мускулатуры.
3. С целью придания мышцам более отчетливого рельефа упражнения можно выполнять, используя несколько методик, увеличивающих интенсивность процесса.
4. Для развития силы тренировка проводится с большим рабочим весом и минимальным количеством повторов, а для снижения веса и обретения рельефа используется умеренный вес и большое количество повторений.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим на наклонной скамье.
3. Жим гантелей лежа.
4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы.

В качестве примера приведу вот такой вариант:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под наклоном.
3. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
4. Французский жим.
5. Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.

Программа тренировок для создания рельефа

Эта тренировка будет состоять из шести-семи упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому актуально внедрить в процесс суперсеты и трисеты. Также следует уменьшить рабочий вес до 40-50% от одного повторного максимума и увеличить количество повторений.

Для этой тренировки также будем использовать сеты, а круговой тренинг оставим для занятий, направленных на снижение веса. Однако в качестве разнообразия можно менять нагрузку и использовать круговые тренировки.

1. Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.
2. Жим штанги лежа под отрицательным углом + отжимания на брусьях.
3. Французский жим + разгибание рук в кроссовере (дропсет).

Обратите внимание, что эта тренировка выполняется по принципу суперсетов, но упражнения на трицепсы делаются комбинированно. Выглядит это следующим образом: спортсмен выполняет подход в упражнении французский жим, затем, сразу без перерыва, выполняет дропсет в разгибании рук в кроссовере. Дропсет выполняется от максимального веса до минимального с увеличением количества повторений при каждом «сбрасывании» веса. Последний подход выполняется до отказа.

Если выполнять подобную тренировку с целью снижения массы тела, то тактика выполнения будет следующей:

• Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
• Каждое упражнение состоит из двадцати повторений.
• Используется умеренный вес.
• В зависимости от уровня физической формы количество упражнений может быть разным – от трех до семи, так же и количество кругов.

Стоит отметить, что использовать подобные сплит-тренировки с целью снижения веса – не лучший вариант, но и такая методика тоже имеет место быть.

Итак, вот пример данной тренировки:

1. Жим штанги лежа.
2. Разгибание рук в кроссовере.
3. Жим штанги под наклоном 45 градусов.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим гантелей под отрицательным углом.
6. Французский жим.

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день? Тренировка ноги-плечи → Сплит-тренировка спина и плечи →

Если вы тренируетесь три раза в неделю, то наверняка сталкивались с вопросом о том, как правильно совмещать прокачку груди и рук. На самом деле, универсального ответа нет — тренировка груди может сочетаться как с бицепсом, так и с трицепсом.

Однако выбор одного из этих вариантов будет накладывать ограничения на подбор упражнений. Плюс, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и от способности восстанавливаться — например, сложно качать грудь, когда трицепс ощутимо болит после прошлой тренировки.

// Грудь — качать с бицепсом или трицепсом?

С одной стороны, выполнение большинства упражнений на грудь вовлекает в работу и трицепс — в этом случае прокачка этих мышечных групп в один день позволяет сильнее нагрузить мускулатуру, что создаст более сильный импульс для запусков процесса роста.

С другой стороны, совмещение груди и бицепса обеспечивает более полное вовлечение мышц корпуса в работу — сперва выполняются толкающие движения на грудь (отжимания, жим лежа, жим в тренажере и тп), затем — тянущие движения на бицепс (всевозможные подъемы).

Помимо прочего, решение должно учитывать не столько прокачку груди, сколько прокачку спины — а также уровень опыта и имеющийся в наличии инвентарь. Жим лёжа проще сочетать с тренировкой трицепса, тогда как сведения на блоках лучше идут с бицепсом.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

***

При трех тренировках в неделю новичкам и тренирующимся со средним уровнем опыта рекомендуется сочетать грудь и трицепс в один день — тогда как профессиональным атлетам лучше совмещать грудь и бицепс (в этом случае руки получают нагрузку дважды в неделю).

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Комплекс упражнений для мышц груди и трицепсов в один день в тренажерном зале для мужчин.

Программа рассчитана на развитие объема и рельефности целевых мышечных групп за 6 недель.

Схема отлично подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть подтянутыми, но нет времени на длительные тренировки. Программу можно включить в 6-ти недельный высокоинтенсивный тренинг, которые изменит ваше тело.

Подойдет ли программа новичкам?

Мы не будем вас обманывать, тренировки очень интенсивные, 11 упражнений 600 повторов по 35 подходов. Но, если вы опытный спортсмен, поднимающий большие веса, вы сможете контролировать нагрузку и распределить её правильным образом, чтобы пройти эти 6 недель до конца в заданном ритме.

Однако, если вы относительно «новичок» в тренажерном зале и занимаетесь менее года, не бойтесь немного сократить подходы на всех упражнениях. Например, вы можете выполнить 2-3 подхода, вместо 3-4 в большинстве упражнений, взять вес поменьше или сократить повторы в отжиманиях и жиме лежа.

После того, как закончите упражнения с верхней частью тела, отправляйтесь в кардио-зону на 20 минут, чтобы ваше сердце соответствовало мышцам груди. И нет, вы не можете пропустить кардио-тренировку сегодня или когда-либо.

Советы по тренировке:

• Выберете подходящий вес, который сможете контролировать, так вы сможете сделать хотябы по 10 повторений. Смысл не в поднятии веса, а в тренировке, которую вы можете выполнить.
• При отжиманиях или упражнениях на тренажерах отдыхайте 30-45 секунд. Для упражнений со свободными весами, такими как: гантели, жштангиа, отдыхайте чуть больше 45-60 секунд.
• Возможно, после многих других упражнений у вас не будет получаться выполнить жим лежа, поэтому воспользуйтесь помощью напарника.
• При выполнении упражнений в тренажерах, таких как бабочка или разгибании рук в блоке, делайте небольшие паузы с максимальным напряжением в верхней точке амплитуды. Это позволит получить больше результата от занятий с меньшими весами​​

1. Отжимания от пола 4 подхода по 12-30 повторов
2. Сведение рук в тренажере бабочка 4 подхода по 10-12 повторов
3. Жим с гантелями лежа 3 подхода по 8-12 повторов
4. Разводка гантелей лежа на горизонтальной лавке 4 подхода по 10-12 повторов
5. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-12 повторов
5. Отжимание от брусьев для грудных 3 подхода по 10-20 повторов
7. Отжимания от пола 2 подхода по 10-25 повторов
8. Разгибание рук в блоке с канатом 3 подхода по 12-20 повторов
9. Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12-20 повторов
10. Французский жим со штангой лежа 4 подхода по 12-15 повторов
11. Разгибание руки на трицепс с гантелей в наклоне 3 подхода по 10-15 повторов
12. Бег, беговая дорожка 20 мин. (после тренировки в вашей кардио зоне)

Оцените статью: 2018-06-22 Главная / Упражнения

Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

• Понедельник: Тренировка спины и бицепсов (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка ног (суперсеты)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка груди и трицепсов (суперсеты) — предлагается ниже
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Силовая тренировка на грудь и трицепс

В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).

Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).

1. Отжимания от пола

Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.

Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Разгибание гантели из-за головы

Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.

Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Жим гантелей

Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.

Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.

2. Разгибание рук в наклоне

Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей

Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.

Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.

2. Обратные отжимания от скамьи

Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.

Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.

Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

варианты выполнения на грудь или трицепс

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение для развития всех жимовых мышц. Таких, как: трицепс, дельты, грудные и передняя зубчатая. За счет изменения наклона туловища и ширины брусьев, мы можем смещать акцент на тренируемые мышцы. Данное упражнение пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. В начале его использовали для развития трицепсов. Но со временем поняли, что им можно отлично проработать грудь. Думаю, отжимания на брусьях знакомо любому человеку. Так как его выполняли в школе на уроках физкультуры. Но к сожалению, там нам не объясняли всех его преимуществ и не проводили детальный разбор. Поэтому, большинство атлетов отдают предпочтение ЖИМУ СО ШТАНГОЙ ШИРОКИМ или УЗКИМ ХВАТИТ. Без спорно, это отличные упражнения, но недооценивайте отжимания на брусьях. Давайте попробуем во всем разобраться. Начнем с небольших азов анатомии. 

Отжимания на брусьях

Содержание

Какие мышцы задействуют отжимания на брусьях? 

Отжимания на брусьях задействует очень большое количество важных жимовых мышц. Таких, как:

• Трицепс. Работает сразу 3-головки. Длинная, медиальная и латеральная. При этом надо понимать, что при выполнении любого из вариантов отжиманий, трицепс будет получать нагрузку. Просто при акценте на него она будет гораздо больше.
• Дельта. Активное участие принимают не все пучки дельтовидных, а только передний. 
• Грудные мышцы. Речь идет о нижних отделах, так называемой абдоминальной(брюшной) области груди.
  Именно отжимания на брусьях, позволяют детально проработать эти отделы. 
• Клювовидно-плечевая мышца. Это маленькая мышца, которая также участвует в этом упражнении. Располагается она под передней дельтой. При неправильной технике, ее можно легко травмировать. 
• Передняя зубчатая мышца. Отвечает за движение лопаток, а именно их разведение в сторону. Поэтому активно принимает участие в момент самого жима.

Как вы видите, упражнение действительно имеет право, называется базовым, так как задействует большое количество мышц. И конечно же несколько суставов: плечевой и локтевой. Для людей, которые хотят добиться больших мышечных массивов, это хорошие новости.

Преимущества и недостатки 

Преимущества

• Задействует большое количество мышц верхней части тела. Является базовым. 
• Доступность упражнения. В каждом тренажерном зале имеются брусья. То же самое относится к уличным площадкам. Поэтому любой атлет может найти время и место для выполнения этого упражнения.  
• Способствует укреплению сухожилий и связок. 
• Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. Что делает выполнение упражнения более комфортной. 
• Возможность постоянного прогрессирования, за счет добавления отягощения. 
• Отжимания улучшают рельеф и повышают выносливость мышц. 

Недостатки

Отжимания на брусьях не имеет минусов, как бы это не казалось странно. Если придерживаться правильной техники, то о травмах не может быть и речи. Но все же можно выделить один момент. 

• Для некоторых новичков, упражнение может оказаться тяжелым, особенно на начальном этапе. Но это очень легко решить за счет тренажера «гравитрон», фитнес резинки или помощи напарника. 

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Как и говорилось в самом начале статьи, данный вариант является более базовым. Именно его использует большое количество атлетов по всему миру. Особенно хорошо отжимания с акцентом на трицепс подойдут для начинающих атлетов. Они смогут прочувствовать работу данной мышцы и укрепить свои связки. Это станет отличной подготовительной базой для дальнейшей работы с тяжелыми весами. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс, надо учитывать два фактора. 

Во-первых, положение тела. Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы. Поэтому мы должны тело держать как можно ровнее. Небольшой наклон делается для того, чтобы снизить нагрузку с ключично-плечевой мышцы. 

Во-вторых, ширина хвата. Для того, чтобы хорошо проработать трицепс, нам надо его изолировать от грудных. В этом нам помогут узкий, либо средней ширины брусья. Выполняя отжимания на них, нам будет легче отводить локти назад. Благодаря чему сильнее растянутся все 3 головки трицепса. А грудные, практически будут исключены из движения. Но все же, так же будут получать нагрузку. 

Исходное положение:

Для данного вида отжиманий на брусьях, нам лучше всего подойдут обычные стандартные брусья. Чем расстояние между ними будет уже, тем лучше.  

• Беремся за брусья руками, нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга). 
• Далее нам надо принять на них упор. Для того чтобы это сделать, мы можем немного оттолкнуться ногами от земли. И одновременно с этим распрямить руки. Если вам так тяжело сделать. Тогда возьмите какую нибудь табуретку, и с нее залезьте на брусья. 
• Находясь в упоре, отпустите вниз плечи и максимально растяните трапецию.
• Туловище немного наклонено вперед. Так, чтобы мы чувствовали себя комфортно. Главное не переусердствовать, и не сместить весь акцент с трицепсов на грудные. 
• Ноги согнуты в коленном суставе. 

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и сгибаем руки в локтевых суставах. 
• Задержитесь ненадолго в этом положении, чтобы максимально растянуть трицепс. 
• На выдохе с усилием разгибаем руки, и возвращаем тело в исходное положение. 

Наша основная задача, контролировать само движение. После выполнения подхода, аккуратно опускаемся на пол. Не стоит спрыгивать с брусьев. Этим вы никого не удивите, а вот потерять равновесие или подвернуть ногу, можете проще простого. 

Рекомендации по выполнению

• Не стоит слишком сильно опускать корпус вниз. Достаточно сгиба в локтевом суставе 90°. Если чувствуете, что можете опуститься немного ниже, тогда пожалуйста. Но если в нижней точке ощущаете боль в плечевом суставе. Тогда вы явно перестарались, и стоит немного уменьшить амплитуду. Одним словом, поэкспериментируйте и найдите оптимальный диапазон движения. 
• При отжиманиях на брусьях, локти должны уходить назад, а не в сторону. Это делается для того, чтобы исключить грудные из работы. 
• Не разгибайте мышцы рук полностью в верхней точке. Так вы уберете всю нагрузку с трицепсов, и сместите ее на локтевые суставы. Это никак не повлияет на рост трицепсов, зато риск заработать травму будет очень велик. 
• Сгибание и разгибание рук, должно происходить под вашим контролем. Избегайте инерционных движений. Наша главная задача почувствовать работу трицепса, а не поскорее закончить упражнение. 
• Не сгибайте ноги в тазобедренном суставе. Это приведет к наклону туловища вперед и сместит акцент с трицепсов на грудные. 
• Взгляд должен быть направлен вперед. Так мы избежим округления в спине. 
• Избегайте раскачиваней во время движения. 
• Следите за тем, чтобы ваши плечи отводилось строго назад, а не в стороны. 

Если вы будете придерживаться всех этих правил, а также доведете технику выполнения до совершенства. Тогда ваш прогресс не заставит себя ждать. А что такое «травма» для вас будет не знакомо. 

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

С самого начала основания железного спорта, не было принято качать грудные с помощью отжиманий на брусьях. Чаще всего это упражнение использовали гимнасты. Но со временем атлеты заметили, что могут этот элемент внедрить в свои тренировки.

Особое преимущество отжиманий, в возможности максимально растянуть грудные мышцы, а именно нижнюю их часть. Для того чтобы сместить акцент на грудь, нужно немного видоизменить упражнение. 

Во-первых, увеличиваем наклон туловища вперед относительно пола. Это даст нам возможность сильнее растягивать грудные в нижней точке. А значит движение будет происходить за счет их сокращения. 

Во-вторых, надо изменить ширину хвата с узкого, на широкий. И вот тут встает главная проблема. Очень небольшое количество залов, может похвастаться широкими брусьями. Поэтому применим другую хитрость. Начнем отводить локти в стороны, во время опускания тела вниз. О чем мы с вами уже говорили в прошлом варианте. Также можно встать по диагонали между брусьев. Так мы тоже сможем увеличить ширину хвата.

Исходное положение:

• Принимаем упор на брусьях. Как и в предыдущем варианте, используем прыжок или табурет. 
• Опускаем плечи вниз и отводим их назад, тем самым сводим лопатки друг с другом. 
• Взгляд направлен в пол, так нам будет проще наклонить туловище. 
• Сгибаем ноги в тазобедренном суставе, стараемся коленями достать до живота. За счет такого положения ног, наш корпус будет автоматически наклоняться вперед во время отжиманий.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и опускаем свое туловище вниз. При этом наклоняемся вперед. 
• В нижней точке делаем небольшую паузу, чтоб хорошо растянуть грудные мышцы. 
• На выдохе за счет сокращения грудных, выжимаем себя вверх, понемногу разгибая руки.  Со стороны наше движение будет напоминать отжимания от пола, только ноги находятся в висе.

Основная задача при выполнении данного вида отжиманий, почувствовать работу грудных мышц. Поэтому выполняем движение медленно и подконтрольно. 

Рекомендации по выполнению

• При возвращении в исходное положение, не надо приводить туловище в вертикальное положение. Это сместит акцент с грудных на трицепс.  
• Не раскачивайтесь при выполнении отжиманий. 
• Если можете выполнить больше 15 раз с собственным весом, тогда используйте отягощения. Оно поможет усложнить упражнение. 
• Не поднимайте плечи вверх. Это сделает упражнение травмоопасным для дельтовидных мышц. 
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете полное растяжения грудных. 
• Исключите движение по инерции. Только качественное подконтрольное выполнение, является ключом к прогрессу. 
• Для большего комфорта, используйте специальные перчатки для тренировок. Они помогут избежать скольжения кисти по брусьям. 

Советы для максимальной эффективности

1. Первым делом, надо направить все силы на освоение техники выполнения. А лишь потом, сосредоточится на усложнении упражнения с помощью дополнительного отягощения. 
2. Атлеты, которым тяжело выполнять отжимания на брусьях, могут воспользоваться некоторыми приемами. Помощь напарника, который будет придерживать за ноги и помогать выжать тело из нижнего положения. Если вы тренируетесь один, тогда воспользуйтесь резиновым эспандером. Его края закрепляется на каждом из брусьев. Сверху на него ставим колени. Он будет выполнять роль противовеса. Также существует тренажер под названием «гравитрон». Он оснащен платформой, которая поднимается вверх за счет веса блоков. Если в вашем зале есть такой, тогда примите мои поздравления. После того как мышцы окрепнут, всю дополнительную помощь следует исключить. 
3. Не стоит выполнять упражнение на большое количество повторений. Это не приведет к желаемому результату. А наоборот, отдалит нас от него. Выполнять отжимания на брусьях стоит в 4 повторений на 10-12 раз. Отлично подойдет метод «пирамиды». То есть мы делаем 1-й подход с весом 70% от максимума 10-12 повторений. 2-ой подход 90% на 8-10 повторений. 3-ий 95% и уже 6-8 раз. И 4-й снижает вес до 80% и делаем максимальное количество повторений. 
4. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Наша основная задача, в зале добиться мышечного отказа, за счет тяжелой работы с большим весом. Поэтому не стоит спешить. Каждое повторение — это отдельное достижение на пути к цели. 
5. Перед началом тренировки, сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание уделите верхней части. Также можно сделать 1-2 подхода ЖИМА СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ. Это поможет размять плечевой сустав и уменьшит шансы травматизма. 

Отжимания на брусьях — это действительно лидер в своем деле. И если сейчас у вас не получается выполнить, то количество раз которое вам бы хотелось, не страшно. Приложите все усилия и продолжайте. Понемногу ваша техника начнет приближаться к идеальной. За ней последует прогресс в росте веса отягощения. А уж это спровоцирует мышечной рост. И как итог, мы получим большие и мускулистые руки, а также массивные грудные мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

Попробуйте эту тренировку груди и трицепса

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Опытные лифтеры хорошо осведомлены о взаимодополняющих отношениях между грудными мышцами и трицепсами. Это потому, что многие тренировки с высокой и низкой грудью включают толчок, будь то собственный вес во время отжимания, штанга во время жима лежа или любая другая форма сопротивления. Вы активируете грудь, если сосредоточитесь на поддержании правильной формы, но вы также задействуете близлежащие трицепсы для выполнения задачи.

Вот почему сочетание груди и трицепса является таким распространенным тренировочным сплитом. Это популярно, интуитивно понятно и, самое главное, эффективно.

Мы собрали одно из лучших упражнений на грудь и трицепс, которое вы найдете где угодно, включающее множество упражнений, которые задействуют обе группы мышц и обеспечивают серьезную накачку в процессе.

Вы готовы принять вызов?

Объяснение мышц груди и трицепса

Чтобы полностью понять, почему этот вид шпагата настолько эффективен, важно понимать анатомию мышц груди и трицепса.

К грудным мышцам относятся большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и подключичная мышца. Согласно StatPearls ¹ , «эти мышцы отвечают за движение верхних конечностей в широком диапазоне движений… [включая] сгибание, приведение и внутреннее вращение плечевой кости, стабилизацию лопатки, а также подъем и опускание костей грудной клетки».

Переместитесь к задней части плеча, и вы найдете трехглавую мышцу плеча, состоящую из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Ваши трицепсы в первую очередь отвечают за разгибание предплечья в локтевом суставе.

Можно изолировать трицепс во время таких упражнений, как разгибание трицепса лежа, отжимание вниз трицепса и откидывание назад трицепса стоя. Комплексные упражнения, такие как отжимания и жимы лежа, также нагружают трицепс.

Я знаю, о чем ты думаешь. В основном это упражнения для груди.

Точно.

Из-за того, что трицепсы выполняют толчковые и жимовые движения, вы получите активацию трехглавой мышцы плеча при проработке груди. По словам руководителя отдела контента GGR и сертифицированного персонального тренера Кейт Мейер, чтобы увеличить эту активацию, узкий хват еще больше изолирует трицепсы, тогда как более широкий хват больше фокусируется на мышцах груди.

Тренировка груди и трицепсов

Готовы закончить урок биологии и перейти к подъемникам?

Мы рады помочь, но помните — всегда ставьте в приоритет поддержание хорошей формы, а не увеличение веса, слушайте свое тело, отдыхайте, если нужно, и боритесь за последние повторения!

Часть 1: Прямой сет, почти максимальная сила

Упражнение: Жим штанги лежа нейтральным хватом

Основной двигатель: Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передние дельтовидные мышцы

подходов/ повторений и RPE: 5 подходов по 5 повторений. Первый рабочий подход 65-70% от 1ПМ; работать до 85% от 1ПМ

Интервал отдыха: 90-120 секунд между подходами

СВЯЗАННЫЕ: Какие мышцы работают в жиме лежа?

Часть 2: Гипертрофия в прямом подходе

Упражнение: Жим гантелей на наклонной скамье

Основной двигатель: Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передние дельтовидные мышцы

Подходы/ повторений и RPE: 4 подхода по 8 повторений с 65-70% от 1 ПМ

Интервал отдыха: 90-120 секунд между подходами

Часть 3: Гипертрофия прямых сетов

Упражнение: Пуловеры с гантелями 

Основной двигатель: Печень, широчайшие, передняя зубчатая мышца и длинная головка трицепса

Наборы/подходы/ повторений и RPE: 4 подхода по 8 повторений с 65-70% от 1ПМ

Интервал отдыха: От 90 до 120 секунд между подходами

Часть 4: Силовой суперсет

Упражнения: Разведение гантелей и разведение черепа с гантелями

Основной двигатель: 9004 0 Грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча для махов, трехглавая мышца плеча для дробления черепа

Подходы/ повторений и RPE: 5 подходов по 5 повторений. Первый рабочий подход 65-70% от 1ПМ; работать до 85% от 1ПМ

Интервал отдыха: От 90 до 120 секунд между подходами

Часть 5: Гипертрофия суперсетов

Упражнения: Отжимания и отжимания на брусьях на брусьях

Основной двигатель: Большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы

Подходы/ повторений и RPE: 3 подхода по 10 повторений с 65-70%

Интервал отдыха: 90-120 секунд между подходами

СВЯЗАННЫЕ: Что делают мышцы Отжимания Работа?

Почему вы должны работать над грудью и трисом вместе

Мы уже обсуждали, как грудная клетка и трицепс обычно работают вместе при выполнении толкающих движений, образуя так называемую синергетическую пару.

Вот почему неудивительно, что в обзоре 2017 года, опубликованном в PLoS One ³ , во время жима лежа наблюдалась одинаковая ЭМГ-активность большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча, значительно больше, чем передняя часть дельтовидной мышцы.

Аналогичным образом, исследование 2017 года, опубликованное в Muscle & Nerve ⁴ , отслеживало восстановление грудных мышц и трехглавой мышцы после строгой программы тренировок, включающей восемь подходов жима лежа, отмечая, что обе группы мышц снова были способны к пиковому крутящему моменту примерно через два дня после тренировки.

В исследовании говорится, что «небольшая и незначительная разница между восстановлением [трицепса плеча] и [большой грудной мышцы]… предполагает, что упражнения в жиме лежа могут вызывать аналогичную нагрузку на эти мышцы».

Из-за того, что эти мышцы помогают нам выполнять определенные движения, они работают вместе в упражнениях, требующих толчка, нажатия и разгибания локтя для выпрямления рук.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Обзорах упражнений и спортивных наук ⁵ , дополнительно обсуждалось влияние синергетических пар мышц. Было установлено, что боковые соединения распределяют нагрузку между мышцами и, следовательно, минимизируют пиковую нагрузку в каком-либо одном месте.

Другими словами, как объясняет Кейт, «синергические пары мышц работают вместе для эффективного выполнения задачи или движения, поэтому вы не перегружаете ни одну из групп мышц в процессе». Вы получаете достаточную активацию, чтобы вдохновить на увеличение силы и рост мышц, но не слишком много, чтобы вызвать или способствовать травме.

Таким образом, совместная тренировка груди и трицепса является интуитивно понятным выбором, который обеспечивает баланс верхней части тела, обеспечивая равномерный прирост без дисбаланса силы или размера.

Кроме того, большинство упражнений на грудные мышцы в любом случае задействуют трицепсы, так что вы можете тренировать оба и получать максимальную отдачу от своего времени! Работай умом, а не силой!

Как часто тренировать грудь и трицепс 

Даже если вы хотите накачать большую верхнюю часть груди бодибилдера и массивные трицепсы в придачу, фитнес – это проработка всего тела, а не только нескольких избранных групп мышц.

Кроме того, если вы действительно бросаете себе вызов и следуете принципам прогрессивной перегрузки, вашим мышцам потребуется время для восстановления между тренировками.

По данным Muscle & Nerve ⁴ , исследователи наблюдали восстановление большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча через сорок восемь часов после тренировки. Учитывая это, мы рекомендуем тренировать грудь и трицепс каждый третий день и обязательно делать всестороннюю разминку, прежде чем действительно погрузиться в рабочие подходы.

А пока вы можете делать кардио, выполнять другие тренировочные сплиты, такие как спина и бицепс, или стиснуть зубы и, наконец, провести специальный день для ног, как вы клялись, что начнете работать в своей тренировочной программе много раз раньше.

Вы также можете указать день отдыха, когда вы балуете себя, расслабляетесь и выполняете действия, способствующие восстановлению мышц. Лучшие добавки для восстановления мышц также могут помочь в восстановлении после тренировки.

Исследования показывают, что ⁶ ролики из пеноматериала помогают уменьшить мышечную болезненность и улучшить диапазон движений, так что это может быть полезно вместо этого. Небольшая легкая йога и/или упражнения на подвижность также могут помочь.

Дав мышцам столь необходимый отдых для восстановления, вы можете возобновить нацеливание на них, чтобы продолжить поиски увеличения мышечной массы и большей силы.

СВЯЗАННЫЕ: Как ускорить восстановление после растяжения мышц 

Часто задаваемые вопросы: тренировка груди и трицепсов 

Хорошо ли тренировать грудь и трицепс вместе?

Многие базовые движения, представленные в тренировке груди, в любом случае обеспечивают активацию трицепсов, поэтому интуитивно понятно включить в программу несколько дополнительных упражнений на трицепс, чтобы максимально эффективно использовать свое время.

Вот почему сплит на грудь и трицепс так популярен; потому что он интуитивно понятен, эффективен и эффективен.

Достаточно ли 3-х упражнений для груди?

Сократят ли его три упражнения, зависит от ваших текущих способностей к физической подготовке, самих упражнений и уровня сложности, которое они представляют.

Например, новичку может быть достаточно нескольких повторений махов от груди, жима гантелей от груди и отжиманий, но профессиональный спортсмен может назвать это разминкой.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка груди с гантелями

Опять же, трех упражнений может быть достаточно, если вы действительно бросаете себе вызов и ставите на первое место правильную форму. Мы говорим о жиме лежа с тяжелыми гантелями, скамье на наклонной скамье, отжиманиях до мышечного отказа – действительно дерзаем!

Самое главное, слушайте свое тело. Если вы выполняете эти три упражнения и все еще чувствуете себя свежим и готовым к работе, добавьте еще одно или два и проверьте еще раз. Если вы чувствуете себя измотанным после трех, позвоните прямо сейчас.

В случае сомнений обратитесь за персональным советом к квалифицированному специалисту по фитнесу или другому специалисту в области фитнеса.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько повторений для наращивания мышечной массы

Сколько упражнений я должен делать в день груди и трицепса?

Наша тренировка выше включает в себя семь отличных упражнений для груди и трицепсов, а также структуру, которая действительно максимизирует их воздействие.

Новички могут масштабировать или модифицировать тренировку, уменьшая количество упражнений, уменьшая количество повторений или выбирая легкие веса. С другой стороны, спортсменам и другим элитным любителям фитнеса, возможно, потребуется добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы выполнить еще больше работы.

В целом, общее количество упражнений будет зависеть от ваших текущих спортивных способностей и целей. Прислушивайтесь к своему телу и, если сомневаетесь, проконсультируйтесь с личным тренером.

Ссылки

1. Байг М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы. [Обновлено 30 августа 2022 г.]. In: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 Январь

2. Stastny P, Gołaś A, Blazek D, et al. Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи жима лежа. PLoS Один . 2017;12(2):e0171632. Опубликовано 7 февраля 2017 г. doi:10.1371/journal.pone.0171632

3. Ferreira DV, Gentil P, Soares SRS, Bottaro M. Восстановление большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча после жима лежа. Мышечный нерв . 2017;56(5):963-967. doi:10.1002/mus.25541

4. Maas H, Finni T. Механическая связь между мышечно-сухожильными единицами снижает пиковые нагрузки. Exerc Sport Sci Rev . 2018;46(1):26-33. doi:10.1249/JES.0000000000000132

5. Макдональд Г.З., Баттон Д.С., Дринкуотер Э.Дж., Бем Д.Г. Пенный прокат как средство восстановления после интенсивной физической нагрузки. Медицинские научные спортивные упражнения . 2014;46(1):131-142. doi:10.1249/MSS.0b013e3182a123db

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

Тренировка 5×5: классический способ наращивания силы и объема Мы вас прикрыли. Эта программа тренировок 5×5 сделает именно это! Подробнее

Выпущена мошенническая мобильная палка Wod!

by Cooper Mitchell

Rogue Mobility Wod Stick — это новый инструмент для передвижения, который по сути представляет собой штангу более удобного размера. Вот подробности о выпуске. Подробнее

American Barbell Cerakote Mammoth Bar Подробный обзор

от Cooper Mitchell

Power Bar от American Barbell — один из лучших силовых батончиков на рынке. С валом из нержавеющей стали и покрытием Cerakote сверху этот руль будет сопротивляться коррозии дольше, чем любой другой руль, которым вы владеете. Мы настоятельно рекомендуем это. Подробнее

Лучший креатин для женщин (2023 г.): самая изученная спортивная добавка не только для парней

от Destini Moody, RD, CSSD, LD

Ищете лучший креатин для женщин? Ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями в различных категориях. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Силовая тренировка груди и трицепсов

Эта силовая тренировка для груди и трицепсов предназначена для действительного увеличения общей силы. Очень важно, чтобы вы отдыхали в промежутках между подходами для оптимальной эффективности этой тренировки груди и трицепса тренировка на силу . Поскольку это силовая тренировка, очень важно, чтобы вы давали своим мышцам достаточное время для восстановления между подходами, чтобы вы могли поднимать как можно больше во время каждого подхода. Обязательно хорошо разогрейтесь перед началом этой тренировки трицепсов и груди, чтобы обеспечить безопасность и избежать ненужных травм. Если у вас есть какие-либо вопросы/комментарии относительно этой тренировки для верхней части тела, сообщите нам об этом по электронной почте:[email protected].

Следуйте этой тренировке груди и трицепсов для максимального увеличения силы!

Тренировка груди и трицепса ниже:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье в машине Смита (упражнение на грудь) – (если в вашем тренажерном зале есть обычный жим лежа, вы можете использовать его вместо этого) – 4 подхода по 3–5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами

-5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами

3. Жим штанги лежа (упражнение на грудь) – 4 подхода по 5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами

• • Статические удержания — в этом упражнении вы будете удерживать 5 секунд в нижней части скамьи с гантелями, всего 5 повторений. В этом клипе показана тяга сидя, но этот тип подъема можно использовать для любого упражнения

4. Для последнего упражнения это будет суперсет из разведения рук на тренажере и отжиманий (упражнения на грудь), поэтому без перерыва выполните подход разведения к груди на тренажере, а затем набор отжиманий. Сделайте 1-минутный перерыв, а затем повторите в общей сложности 3 подхода каждый.

• Разведение рук на тренажере (упражнение на грудь) – 3 подхода по 10 повторений с 2-секундным сжатием в верхней точке (сокращенная часть подъема) –
• Отжимания (упражнение на грудь) – 3 подхода до отказа

5. Skull Crushers – (упражнение на трицепс) 4 подхода по 3-5 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами 12, 10, 8, 6, 4, 2 удержания предназначены для жима от плеч, но их можно использовать для любой группы мышц и любого упражнения, включая это упражнение на трицепс. В этом упражнении на трицепс выполняйте захваты, согнув локти под углом 90 градусов.

Вы только что завершили тренировку груди и трицепсов для увеличения силы! Не забывайте пить воду и потребляйте после тренировки простые углеводы и белок.

3 важных совета для реализации

• Соблюдайте периоды отдыха:  Придерживайтесь указанных периодов отдыха между подходами, чтобы максимизировать эффективность этой силовой тренировки груди и трицепса. Позволяя своим мышцам восстанавливаться между подходами, вы сможете поднимать как можно больше во время каждого подхода.
• Правильная разминка:  Перед началом этой тренировки трицепсов/грудных мышц убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы предотвратить травмы и обеспечить безопасность.
• Следуйте программе тренировки:  Следуйте подробной программе тренировки груди и трицепсов, приведенной в статье, которая включает такие упражнения, как жим лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, жим лежа на наклонной скамье с двумя разновысокими стержнями, жим лежа с развёрнутыми гантелями, разведения грудных мышц на тренажере, отжимания, черепные дробилки и отжимания на трицепс (штанга). Обязательно придерживайтесь указанного количества подходов, повторений и времени отдыха для каждого упражнения.

Даниэль Маман

Даниэль является сертифицированным личным тренером (ACE), имеет степень бакалавра наук в области спорта, физических упражнений и хорошего самочувствия и проводит свободное время, следя за последними исследованиями в области здоровья и фитнеса. В свободное время вы можете найти его играющим в баскетбол, тайским боксом, походами, путешествиями, чтением и поеданием помидоров, как яблок.