Что такое базовые упражнения и изолирующие: Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге, список упражнений

В каких случаях изолирующие упражнения лучше базовых?

Некоторые специалисты утверждают, что не существует лучших или худших упражнений, поскольку все упражнения действуют на мышц одинаково. Другие же «эксперты» говорят, что изолирующие упражнения не нужны, ведь они не имеют преимуществ перед базовыми упражнениями. Некоторые люди считают, что изоляция работает только у «химических атлетов».

Преимущества базовых упражнений

Базовое упражнение задействует по меньшей мере два сустава, также в нем работает не менее двух мышечных групп. Получается выполнение таких упражнений дает больший выброс природного тестостерона. Также выполняя базу мы экономим время, ведь это «оптовая прокачка мышц».

Также считается что базовые упражнения сильнее воздействуют на мышцы. На практике мы видим, что у натуральных атлетов такая стратегия дает преимущество в тренировке лишь некоторых мышечных групп, и то лишь пока не возникают «дыры» в телосложении. Чаще всего исключительно базовый тренинг приводит к следующим проблемам:

1. Хорошо развит низ грудных, за счет базовых отжиманий на брусьях, но отстает верх грудных. Проблема решается и без изолирующих упражнений, переходом на базовый жим под углом вверх, и все же мы видим уже некоторую изоляцию в работе над верхом грудных. Одним базовым упражнением хорошую грудь не построить!

2. Дельтовидные мышцы плохо развиваются от базовых упражнений, жимов гантелей и штанги. Без изолирующих махов, натуральный бодибилдер не обойдется, нужны тяжелые разведения в стороны и в наклоне!

3. В надежде на «базовый эффект» спортсмен тренирует трицепс жимом лежа, а бицепс подтягиваниями. Но, увы – такая стратегия примерно в 80% случаев дает отставание рук в развитии. Добавляем сгибания рук со штангой и фр. жим и видим, как руки перестают отставать!

Теория бесполезности изолирующих упражнений

Я призываю своих читателей, написать в комментариях к статье, были ли случаи что замена упражнения принесла существенный прогресс в росте того или другого отдела мышцы? Неужели ни у кого из читателей, не было положительного опыта применения изолирующих упражнений без применения «химии»?

Возможно вы заметили, что у меня хорошо развитые средние пучки дельт? Видимо, это обман зрения! Семь лет я тренировал их с помощью жима из за головы, в котором задействованы все три пучка дельтовидной мышцы. И по теории «бесполезности изоляции» мои плечи должны были отлично вырасти и от жима, но этого не произошло!

Мои средние пучки дельт не росли. Через семь лет я перестал делать базовое упражнение «жим из за головы», и начал выполнять изолирующее упражнение «разведения с гантелями стоя». И в течение еще шести месяцев я получил просто невероятный прогресс в росте именно средних пучков дельт! Даже приблизительно такого прогресса за 7 лет выполнения базового упражнения не было получено. Напоминаю вам что первые 11 лет своих тренировок я тренировался строго натурально, и все выводы «чистые».

Но вам нет нужны верить мне на слово, любой из вас может попробовать мою методики изолирующей тренировки дельт. И уже в течение 1-2 месяцев, вы увидите, что дельты начали округляться, и я говорю вам правду, а сторонники модной теории вводят вас в заблуждение.

Теория равенства упражнений для одной и той же мышечной группы

Неважно, как вы будете качать грудные, жимом лежа или жимом гантелей, ведь оба эти упражнения базовые и оба для грудной мышцы, а значит они действуют одинаково (согласно спорной теории).

Как то раз Арнольд Шварценеггер заметил, что его верх грудных отстает. Он начал выполнять жимы на наклонной скамье, отказавшись от жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Через год он добился развития именно верхнего отдела грудных.

По мнению защитников теории о «равенстве всех упражнений» все это ему показалось и он пришел к ошибочному выводу.

На самом же деле же очевидно, что все упражнения имеют разную эффективность в своем воздействии на каждый пучок целевой мышцы. Снова и снова бодибилдеры на своем опыте убеждается, что то или иное упражнение работает лучше или хуже.

Исследования западных ученых доказывают, что разные упражнения действуют на мышцы по разному. Каждый пучок работает с различной интенсивностью!

Есть теория что исследования миографа ошибочны, поскольку исследования проводились с недостаточными весами.

Но, Брет Контрерас, выполнял эти исследования и с большими весами.

В своем видео про миографические исследования Брета Контрераса, я в том числе говорил и про разводку с гантелями по 30 кг, то есть с большим весом, и про другие упражнения со значительными весами. Поэтому исследования были достоверными.

Я считаю, что в методиках бодибилдинга есть много мифов, которые мы должны разоблачать объединив свои усилия.

Люди до сих пор качают пресс чтобы сжечь жир на животе, люди сжигают жир на боках делая боковые наклоны с огромным весом. Тысячи не совсем разумных людей травмируют свои плечевые суставы упражнением гильотина и пытаются накачаться пампингом и дропсетами. Некоторые тренеры на полном серьезе предлагает «качаться» многоповторкой с малыми весами!

Давайте приложим свои усилия туда где они действительно нужны! Разоблачать нужно то что не работает, и пожалуйста перестаньте пытаться разоблачать то что на миллион процентов эффективно: «читинг», «лучшие упражнения», это не нужно! Хорошие вещи никогда не перестанут служить людям.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram Другие статьи: Вакуум в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек, рацион на массу, программа для зала»Ясон«, как накачать плечи, как накачать широчайшие, как накачать пресс, жиросжигающая тренировка.

http://credit-n.ru/offers-zaim/srochnodengi-online-zaymi.html

Базовые и изолирующие упражнения — Записки о культуризме и спорте — LiveJournal

?

Previous Entry | Next Entry

Наверное, многие сталкивались с высказыванием, что в начале тренировок необходимо делать базовые упражнения и забыть об изоляции. …что значит базовые упражнения и какие именно упражнения являются базовыми?

Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге

Наверное, многие сталкивались с высказыванием, что в начале тренировок необходимо делать базовые упражнения и забыть об изоляции. Однако, возможно, не все понимают, что значит базовые упражнения и какие именно упражнения являются базовыми.
Обратимся к определению: Базовые упражнения — это упражнения, при выполнении которых задействуется несколько мышц и суставов одновременно. К примеру: жим штанги лежа, при его выполнении задействуются грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы.

Соответственно, изолированные упражнения — это упражнения, при выполнении которых задействована одна мышца и сустав. К примеру: разводка гантелей лежа.
Когда вы впервые приходите в зал, то вам не стоит прибегать к изолирующим упражнениям, так как вам вначале необходимо развить тело в целом. В дальнейшем, конечно, для максимального эффекта в тренировочные программы следует включать, как базовые упражнения, так и изолирующие.
Базовые упражнения
Перечень базовых упражнений по группам мышц Изолирующие упражнения
Перечень изолированных упражнений по группам мышц
Базовые упражнения на мышцы груди:

Жим штанги лежа
жим гантелей лежа
Всевозможные жимы в тренажерах, имитирующих жим гантелей и штанги
Отжимания на брусьях и от пола
Базовые упражнения на мышцы плеч:

Жим штанги или гантелей из-за головы
Жим штанги или гантелей перед собой

Выполнение жимов в тренажерах
Базовые упражнения на мышцы спины:

Подтягивания на перекладине
Тяги штанги или гантели
Различные тяги на грузо-блочных и рычажных тренажерах
Становая тяга
Базовые упражнения на мышцы пресса:

Скручивания: на горизонтальной скамье с упором для ног
Лежа на полу
На специальном или блочном тренажере
Базовые упражнения на бицепсы:

Подъем штанги
Подъем гантелей стоя или сидя
Базовые упражнения на трицепс:

Жим штанги узким хватом
Отжимания на брусьях
Отжимания между скамьями
Французский жим
Базовые упражнения на мышцы ног (квадрицепсы):

Приседания со штангой на плечах
Гаккен-приседания
Жим ногами в тренажере (вертикальный,
горизонтальный или угловой)
Базовые упражнения на мышцы ног (бицепс бедра):

Становая тяга на прямых ногах («мертвая» тяга)
Базовые упражнения на мышцы голени

«Ослиные» подъемы (стоя)

December 2012
S	M	T	W	T	F	S
						1
2	3	4	5	6	7	8
9	10	11	12	13	14	15
16	17	18	19	20	21	22
23	24	25	26	27	28	29
30	31

Powered by LiveJournal. com

Разница между составными и изолирующими упражнениями при подъеме тяжестей

Разница между составными и изолированными упражнениями при подъеме тяжестей

Эван Джеймс, 29 сентября 2022 г. 13:57:57

В предыдущем блоге я обсуждал важность тренировок в категориях движения. Эти категории включают толчки и тяги верхней части тела, приседания и шарниры. Чтобы еще больше разбить его по категориям, есть упражнения, которые дают вам больше отдачи, чем другие. В этом блоге я различаю базовые и изолированные упражнения. Для тех из вас, у кого мало времени, когда вы находитесь в тренажерном зале, эти упражнения имеют решающее значение для получения максимальной отдачи от тренировки.

Какая разница?

Составное упражнение также известно как многосуставное упражнение. Это упражнение, в котором для выполнения упражнения требуется более одного сустава. Примером комплексного упражнения могут быть приседания. Для завершения приседания должны двигаться три сустава: голеностопный, коленный и тазобедренный. Примерами базовых упражнений для верхней части тела являются жим лежа и жим над головой. Оба движения требуют функции плеча и локтя. Причина того, что базовые упражнения приносят больше пользы, заключается в том, что они также задействуют несколько групп мышц. Жим лежа задействует грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это требует затрат большего количества энергии, чем если бы вы использовали только одну из этих групп мышц в одном совместном упражнении. Упражнения, которые изолируют одну группу мышц, называются изолирующими упражнениями. Примерами изолирующего движения могут быть сгибание рук на бицепс, разгибание трицепсов, разгибание ног или сгибание ног. Разница между комплексным упражнением и изолирующим упражнением заключается в количестве двигающихся суставов.

Какой тип упражнений следует выполнять?

Базовые упражнения более сложны, но требуют меньше времени, чем выполнение нескольких различных изолированных упражнений. Если у вас мало времени в тренажерном зале, тренировка всего тела, полная сложных движений, даст вам максимальную отдачу от тренировки. Я писал в блогах о том, как структурировать эти типы тренировок. Если вы хотите сформировать свое тело определенным образом и сосредоточены на исправлении мышечного дисбаланса или реабилитации после травм, каждое из них может потребовать использования определенных изолирующих движений для наращивания определенных групп мышц. Итак, вопрос в том, каковы ваши цели? После того, как вы определили свои цели, вы можете разработать программу тренировок.

Структурирование тренировки

Самый эффективный способ структурировать тренировку с использованием обоих методов — сначала выполнять сложное движение, а затем изолирующие движения, дополняющие мышцы, задействованные в сложном движении. Быстрый пример использования жима лежа: сначала жим лежа, а затем изолирующие движения, чтобы изолировать грудь и трицепс. Вы хотите сохранить как можно больше энергии для своих сложных упражнений, поэтому вы должны выполнять это в первую очередь. Утомление трицепсов перед тяжелой тренировкой лежа не даст лучших результатов в жиме лежа.

Вот почему изолирующие упражнения лучше всего выполнять в конце тренировки.

Для получения дополнительной информации или рекомендаций о том, как структурировать свои тренировки, обратитесь к нашим тренерам на стойке регистрации в фитнес-центре. Для тех, кто не является участником, которому нужна помощь в вашем фитнес-путешествии, не стесняйтесь звонить нам, чтобы настроить гостевую оценку физической формы.

Этот блог был написан Эваном Джеймсом, физиологом NIFS EP-C, инструктором по здоровому фитнесу и личным тренером. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, нажмите здесь .

Темы: фитнес-центр мышцы гиревой спорт гиревой спорт наращивание мышц суставы спортзал изолирующие упражнения сложные упражнения структурирование тренировок

Комплексные упражнения или изолированные упражнения – что лучше?

Torre Washington

Наращивание мышечной массы требует постоянства и повторения, но это не значит, что вы не можете смешивать свои тренировки. Я добавил больше составных движений, а также упражнения на изоляцию кабеля в свои новейшие тренировки Centr, чтобы не только дать вам новые задачи, но и помочь вам быстрее достичь цели.

Что такое сложное упражнение?

A сложное упражнение — это многосуставное движение, которое одновременно задействует несколько мышц — например, приседания, в которых задействованы как тазобедренные, так и коленные суставы, а также кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Что такое изолирующее упражнение?

Изолирующие упражнения нацелены на одну конкретную группу мышц — например, сгибание рук со штангой на бицепс.

Существует много споров о том, какой из них лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, но вот почему вам нужны оба тренажера на тренировках.

Соединение: основа вашей силы

Если вы новичок, комплексные упражнения помогут вам быстрее построить фундамент, давая вам больше времени и усилий, которые вы вкладываете. Они помогают вам поднимать более тяжелые грузы и в целом наращивать силу. Давайте поговорим о преимуществах:

1. Они сэкономят ваше время.

Подумайте о таких упражнениях, как приседания, взятие на грудь и жим, отжимания и подтягивания — вы можете включить всего два из этих упражнений в тренировку, сделать 10–12 повторений в пяти подходах и отлично проработать все тело. потому что вы используете множественные совместные движения. Чтобы проработать все эти группы мышц одну за другой, потребуется гораздо больше времени.

2. Они очень эффективны.

Чем больше мышц вы задействуете, тем больше тестостерона высвобождается в организме. Больше тестостерона означает, что вы способны к большему росту мышц. Представьте себе присед, в котором вы балансируете штангой на трапециях. Вы используете туловище и корпус, а также задействуете плечи, ноги, ягодичные мышцы и мышцы-стабилизаторы, чтобы сбалансировать этот вес, опуская и поднимая его. Таким образом, сложное движение увеличивает ваш фактор роста, позволяя вашему телу действительно наращивать мощь и силу.

3. Они улучшат вашу физическую форму.

Каждый день вы выполняете сложные движения: тянетесь за чем-то с верхней полки, приседаете, чтобы погладить собаку. Добавление функциональных упражнений к вашим тренировкам поможет вам легче двигаться по жизни. Кроме того, общая сила поможет вам поднять больший вес в одиночестве.

Какие составные подъемники самые лучшие?

Вот несколько базовых упражнений, которые должны быть в наборе инструментов каждого наращивателя мышечной массы.

Приседания : Приседания — это базовое силовое упражнение, которым должен овладеть каждый, кто занимается наращиванием мышечной массы. Выполняйте приседания, и вы укрепите ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также проработаете кор и остальную часть задней цепи. Это не только придаст сил вашим тренировкам, вы почувствуете преимущества баланса и подвижности в повседневных действиях.

Становая тяга : Хорошо выполненная становая тяга задействует несколько групп мышц для работы всего тела. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы управляют этим движением, но они также работают с кором, широчайшими мышцами и мышцами спины. Представьте, как вы опускаете свое тело, чтобы поднять тяжелый ящик, и вы увидите, что становая тяга — это очень функциональное движение, которое поможет вам в повседневной жизни.

Жим лежа : Жим лежа необходим для верхней части тела, он задействует грудь, плечи и трицепсы. Несмотря на то, что существует предел того, насколько сильно вы можете отжиматься, жим лежа позволяет вам продолжать наращивать вес и прогрессировать до бесконечности.

Подтягивания : В то время как жим лежа закрывает вашу «толкающую» силу, подтягивания задействуют мышцы, необходимые для «тяговых» движений (вы, возможно, поняли это из названия). Напрягите широчайшие мышцы, плечи и спину, выполняя дополнительные действия для кора, пока вы работаете над тем, чтобы перестать раскачиваться и держать тело в напряжении.

Изолирующие упражнения: ваш помощник в наращивании мышечной массы

Изолирующие упражнения по-прежнему играют важную роль в хорошо сбалансированном режиме наращивания мышечной массы. Вот почему я добавил в свои новейшие тренировки движения на канатной тяге, чтобы помочь вам нацелиться на конкретные области и использовать это модное спортивное оборудование. Итак, почему вы также должны выполнять изолирующие упражнения?

1. Они помогают найти места, которые вы могли пропустить.

Некоторые мышцы нуждаются в изолированных упражнениях. Например, бицепс используется во многих тяговых движениях — например, в тягах и подтягиваниях — но в качестве вспомогательной или поддерживающей мышцы, а не основной. Не существует комплексного упражнения, которое само по себе могло бы нацелить бицепс.