Как высчитать калорийность на 100 грамм
Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.
Расчет калорийности готовых блюд
Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.
Как пользоваться онлайн-калькулятором
Приложение отличается простым и удобным интерфейсом.
Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.
Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.
Пример расчета калорийности и корректировки меню
Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:
- картофель жареный – 150 г;
- говядина тушеная – 50 г;
- огурец консервированный – 50 г;
- хлеб (батон нарезной) – 25 г;
- кофе с сахаром – 250 г.
Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрировано калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:
- картофель жареный – 288 Ккал;
- говядина тушеная – 116 Ккал;
- огурец консервированный – 8 Ккал;
- хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
- кофе с сахаром – 145 Ккал.
В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:
- белки – 17,63 г;
- жиры – 26,63 г;
- углеводы 76,48 г.
При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.
Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки.
Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи
На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.
Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.
Расчет дневной нормы питания
Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:
- роста;
- возраста;
- веса;
- гендерной принадлежности;
- уровня физической нагрузки.
Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма. Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоваться калькулятором калорий для похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.
Как рассчитать калории в каше?
К примеру, на упаковке гречки написано, что 100 г содержит 329 ккал, но при варке 100 г гречки каши получается больше – около 300-400 г. Однако на количество калорий это никак не влияет, так как при приготовлении каши мы добавляем воду, а она калорий не содержит.
Чтобы посчитать, сколько калорий вы съели, нужно общее количество калорий поделить на съеденную часть каши.
Например, если каши было 400 г, а Вы съели 100 г, то есть 1/4 часть, то 329 калорий нужно поделить на 4.
329 : 4 = 82,25 (калорий было съедено).
Многокомпонентное блюдо (салат, суп, гуляш и т.д.).
Для этого подготавливаются,взвешиваются все ингредиенты для блюда, записываются, рассчитывается калорийность веса каждого продукта и складывается.
Есть некоторые нюансы.
Допустим, когда вы готовите курицу или мясо на растительном масле, то обязательно к общему весу курицы (мяса, рыбы и т.д.) вы прибавляете 20% от количества масла.
Пояснение:
1 ст.л. растительного масла равна 180 ккал. Соответственно, 20% от 1 ст.л. будет 36 ккал. И так далее.
Для примера рассчитаем калорийность самого простого овощного салата.
Предварительно вы взвешиваете все продукты, которые используются в салате.
Например, у нас 300 гр. помидоров, 280 гр. огурцов, 240 гр. редиса, 50 гр. укропа и 30 гр. 20% сметаны.
Итак.
продукт / вес / ккал в 100 гр / ккал всего
помидор / 300 / 17 / 300*17=5100:100=51
огурец / 280 / 13 / 280*13=3640:100=36
редис / 240 / 14 / 240*14=3360:100=34
укроп / 50 / 26 / 50*26=1300:100=13
сметана / 30 / 205 / 30*205=6150:100=62
Далее, считаем общий вес продуктов 300+280+240+50+30=900 гр.
Считаем общее количество калорий 51+36+34+13+62=196 ккал
Составляем пропорцию
900 г 196 ккал
100 г х ккал
х=(196*100):900=22 ккал (результат всегда округляем в большую сторону)
Получили, что в 100 гр. этого салата входит 22 ккал
А далее ещё проще. Допустим,вы наложили себе 250 гр. салата.
Получается 250*22=5500:100=55 ккал
КАЛОРИЙНОСТЬ СЛОЖНОГО БЛЮДА
Допустим, мы готовим с вами борщ.
Итак, для начала нам нужно взвесить пустую кастрюлю и записать её вес.
Далее нам нужно взвесить сырое мясо (курицу), на котором вы будете готовить блюдо.
Для примера возьмём куриную грудку.
Куриной грудки у нас 450 гр.
Нужно рассчитать калорийность бульона.
Для этого воспользуемся следующей формулой:
(ВЕС МЯСА [КУРИЦЫ,РЫБЫ И ТД] :100) х КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТА в 100 гр. х 0,2
Получаем: (450:100)х86х0,2=77 ккал.
Это получилась калорийность нашего бульона.(записываем)
Теперь начинаем готовить. Отвариваем мясо до готовности, вынимаем. Если вы положите варёное мясо в суп, то тоже нужно рассчитать калорийность этого мяса. Для этого вы его просто взвесьте и умножьте на калорийность в 100 гр. и поделите на 100.
Его калорийность будет (370х86):100 = 318 ккал
Далее вы подготавливаете все остальные ингредиенты, из которых вы будете готовить борщ.
Я советую вам записывать всё на листочке.
Сделайте два столбика. В первый столбик вы будете записывать вес продуктов,а во второй их калорийность.
свекла—–250 гр.—93 ккал. (250х37):100
морковь——-150 гр.—41 ккал (150х27):100
картофель—300гр.—270 ккал. (300х90):100
помидор—–200 гр. —–34 ккал. (200х17):100
куриная грудка(вар)-370 гр.- 318 ккал. (370х86):100
калорийн.бульона ——— 77 ккал.
Вы сварили борщ, теперь нужно взвесить кастрюлю с борщем.
Допустим, у вас получилось, что вес кастрюли с борщем 3870 гр., а вес пустой кастрюли 600 гр.
Значит нам нужно вычесть вес пустой кастрюли из веса кастрюли с борщем, чтобы получить вес готового блюда.
3870-600=3270 гр. (вес готового блюда).
Теперь рассчитываем общую калорийность блюда. Для этого нужно просто сложить калорийность всех продуктов (свеклы, моркови и тд).
93+41+270+34+318+77=833 ккал. (общая калорийность борща)
Теперь нужно рассчитать калорийность 100 гр. борща.
Это делается с помощью обычной пропорции.
3270 гр. – 833 ккал.
100 гр. – Х ккал.
Х = (833 х 100): 3270
Х = 26 ккал.
ПОДОБНЫМ ОБРАЗОМ РАССЧИТЫВАЕТСЯ ЛЮБОЕ СЛОЖНОЕ БЛЮДО.
Рекомендации по подсчету калорий
* Вода, специи, соль, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).
* Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитываем свои домашние блюда – и берем полученные калории за данность, даже если кушаем блюдо в гостях и знаем, что хозяйка готовит по-другому.
* При варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы – 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов.
* При жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизменном виде остается на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть – 10 грамм (88,9 ккал), стало быть – в каждую котлету по 8,89 ккал. Но внимание – если готовили подливу и все масло со сковородки ушло в подливку – то считаем все масло
* Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем, и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. Например, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко рассчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
* В супах важно действовать также последовательно: взвесить все ингредиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа (для этого неплохо бы заранее взвесить свои кастрюльки-сковородки 1 раз и записать, а потом вычитать их вес из общего веса кастрюли с супом). Я все-таки советую взвешивать –так как в процессе варки вода из супа выкипает, поэтому и общий вес уменьшается. Обычно в супах
30-60 ккал/100гр получается
* Котлеты: просчитать калорийность фарша и всех составляющих и приплюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).
* Рыба в кляре: калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее)+ калорийность 20% масла, налитого на сковородку – все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.
* Компоты: считаем сухофрукты и сахар. Если сахар не добавляли – то калорийность такого компота без сухофруктов (самой жидкости) берем за 0.
* Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается:
– мясо на 40%
– птица на 30%
– крольчатина на 25%
– рыба на 20%
– языки на 40%
– печень на 30%
– сердце на 45%
Так же нужно принять к сведению и запомнить, что:
– 1 грамм белков при сгорании дает 4 калории,
– 1 грамм жиров – 9 калорий,
– 1 грамм углеводов – 4 калории,
– 1 грамм клетчатки – 3 калории,
– Вода содержит 0 калорий
Давайте сразу перейдем к практике.
Краткий конспект рекомендаций
Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.
Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.
Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.
Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.
В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.
Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммахБлюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.
И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:
А граммов = В ккал
100 граммов = Х ккал
Как понять обозначения в этой формуле?
• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;
• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.
Как пользоваться этой формулой?
Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:
В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.
Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.
Простые блюда: каша
Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.
Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль
1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:
900 г рисовой каши = 990 ккал
100 г рисовой каши = Х ккал
990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)
Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.
По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.<>
Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук
Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.
Продукт
Вес продукта
Калорийность в 100 граммах
Калорийность веса продукта по рецепту
Масло сливочное 82,5%
Всего:
2675 г
1630,5 ккал
1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:
В 2562 г супа = 1630,5 ккал
В 100 граммах супа = Х ккал
1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.
И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.
Продукт
Вес продукта
Калорийность в 100 граммах
Калорийность веса продукта по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)
Всего:
790 г
479,4 ккал
1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.
675 г десерта = 479,4 ккал
100 г десерта = Х ккал
479,4 × 100 : 675 = 71 ккал
В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.
Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре
При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.
Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.
Продукт
Вес продукта
Калорийность в 100 граммах
Калорийность веса продукта по рецепту
Филе куриной грудки
Всего:
650 г
768 ккал
*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.
1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:
400 г жареной курицы = 768 ккал
100 г жареной курицы = Х ккал
768 × 100 : 400 = 192 ккал
В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).
Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).
А сколько калорий в бульоне и компоте?
При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.
Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).
426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).
В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!
Отварное мясо и овощи
Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.
Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.
Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль
1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал – 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:
700 г отварного мяса = 1664 ккал
100 г отварного мяса = Х ккал
1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал
В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).
И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.
Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.
Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.
|
Наименование продуктов |
|
||||
|
Стакан грамм\ккал |
Ложка грамм\ккал |
1 шт. |
|||
|
тонкий (250см3) |
граненый (200см3) |
столовая |
чайная |
||
|
Варенье из груш, из малины из клубники из персиков из слив из яблок |
335г 915ккал 955ккал 864ккал 965ккал 888ккал
|
275г 751ккал 784ккал 710ккал 792ккал 729ккал |
45г 123ккал 128ккал 116ккал 130ккал 119ккал |
16г 44ккал 46ккал 41ккал 46ккал 42ккал |
— |
|
Вишня свежая |
200г 104ккал |
150г 78ккал |
30г 16ккал |
— |
— |
|
Вода |
250 |
200 |
18 |
5 |
— |
|
Гвоздика молотая |
— |
— |
— |
3 |
— |
|
Гвоздика (тычинки) |
— |
— |
— |
4 |
— |
|
Горох лущеный |
230г 688ккал |
— |
25г 75ккал |
10г 30ккал |
— |
|
Горчица |
— |
— |
— |
4 |
— |
|
Желатин (лист) |
— |
— |
— |
— |
2,5 |
|
Желатин (порошок) |
— |
— |
15 |
5 |
— |
|
Изюм |
190 |
155 |
25 |
7 |
— |
|
Какао в порошке |
150г 434ккал |
130г 376 ккал |
15г 43ккал |
9г 26ккал |
— |
|
Капуста белокачанная (средняя) |
— |
— |
— |
— |
1500г 420ккал |
|
Капуста цветная (средняя) |
— |
— |
— |
— |
750г 225ккал |
|
Картофель (средний) |
— |
— |
— |
— |
100г 77ккал |
|
Кислота лимонная |
— |
— |
25 |
10 |
— |
|
Клубника свежая |
150г 62ккал |
120г 49ккал |
25г 10ккал |
— |
— |
|
Корица молотая |
— |
— |
20 |
8 |
— |
|
Кофе молотый |
— |
— |
20 |
7 |
— |
|
Крахмал картофельный |
200г 616ккал |
— |
30г 94ккал |
10г 31ккал |
— |
|
Крупа ‘геркулес’ |
90г 318ккал |
— |
12г 42ккал |
6г 21ккал |
— |
|
Крупа гречневая |
210г 630ккал |
165г 495ккал |
25г 75ккал |
7г 21ккал |
— |
|
Крупа манная |
200г 656ккал |
150г 492ккал |
25г 82ккал |
7 23ккал |
— |
|
Крупа перловая |
230г 725ккал |
— |
25г 79ккал |
8г 25ккал |
— |
|
Крупа пшено |
220 |
— |
25 |
— |
— |
|
Крупа рис |
230г 766ккал |
180г 599ккал |
25г 83ккал |
9г 23ккал |
— |
|
Крупа саго |
180 |
160 |
20 |
6 |
— |
|
Крупа ячневая |
180г 563ккал |
— |
20г 63ккал |
7г 22ккал |
— |
|
Ликер |
— |
— |
20 |
7 |
— |
|
Лук (средний) репка |
— |
|
— |
— |
75г 31ккал |
|
Мак |
155г 862ккал |
135г 751ккал |
18г 100ккал |
5г 28ккал |
— |
|
Малина свежая |
150г 69ккал |
120г 55ккал |
20г 9ккал |
— |
— |
|
Маргарин (растопленный) |
240 |
190 |
15 |
4 |
— |
|
Масло животное (растопленное) |
240 |
185 |
20 |
5 |
— |
|
Масло растительное подсолнечное |
240г 2158ккал
|
190г 1708ккал |
20г 180ккал |
5г 45ккал |
— |
|
Масло сливочное |
210 |
— |
25 |
10 |
— |
|
Масло топленое |
245 |
190 |
20 |
5 |
— |
|
Мед |
325 |
265 |
35 |
12 |
— |
|
Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности |
400г 1312ккал |
360г 1181ккал |
30г 98ккал |
12г 39ккал |
— |
|
Молоко сухое нежирное (1,5%) |
120г 434ккал |
100г 362ккал |
20г 72ккал |
5г 18ккал |
— |
|
Молоко цельное |
250 |
200 |
18 |
5 |
— |
|
Морковь средняя |
— |
— |
— |
— |
75г 26ккал |
|
Мука картофельная |
200 |
150 |
30 |
10 |
— |
|
Мука кукурузная |
160 |
130 |
30 |
10 |
— |
|
Мука пшеничная 1-го сорта 2-го сорта |
160г 530ккал 518ккал |
130г 430ккал 421ккал |
25г 83ккал 81ккал |
10г 33ккал 107ккал |
— |
|
Огурец (средний) парниковый грунтовый |
— |
— |
— |
— |
100г 11ккал 14ккал |
|
Орех арахис (ядро) |
175г 966ккал |
140г 773ккал |
25г 138ккал |
10г 55ккал |
— |
|
Орех миндаль (ядро) |
160г 974ккал |
130г 792ккал |
30г 183ккал |
10г 61ккал |
— |
|
Орех фундук (ядро) |
170г 1107ккал |
130г 845ккал |
30г 195ккал |
10г 65ккал |
— |
|
|
|
||||
|
Перец горошек |
— |
— |
— |
4,5 |
— |
|
Перец молотый |
— |
— |
12 |
5 |
— |
|
Петрушка |
— |
— |
— |
— |
50 |
|
Помидор средний |
— |
— |
— |
— |
100 |
|
Пюре ягодное |
350 |
290 |
50 |
17 |
— |
|
Сахар (песок) |
200г 798ккал |
180г 718ккал |
25г 100ккал |
10г 40ккал |
— |
|
|
|
|
|
|
— |
|
Свекла |
— |
— |
— |
— |
50 |
|
Сливки |
250 |
200 |
14 |
5 |
— |
|
Смалец |
230 |
— |
60 |
— |
— |
|
Сметана |
250 |
210 |
25 |
10 |
— |
|
Сода питьевая |
— |
— |
28 |
12 |
— |
|
Соль |
325 |
— |
30 |
10 |
— |
|
Сухари молотые |
125 |
— |
15 |
5 |
— |
|
Томат-паста |
— |
— |
30 |
10 |
— |
|
Томат-пюре |
220 |
— |
25 |
8 |
— |
|
Уксус |
250 |
200 |
15 |
5 |
— |
|
Фасоль |
220 |
— |
30 |
11 |
— |
|
Хлопья кукурузные |
50 |
40 |
17 |
2 |
— |
|
Хлопья овсяные |
100 |
80 |
14 |
4 |
— |
|
Хлопья пшеничные |
60 |
50 |
9 |
2 |
— |
|
Черная смородина |
180 |
130 |
32 |
— |
— |
|
Черника сушеная |
130 |
— |
15 |
— |
— |
|
Чечевица |
210 |
— |
— |
— |
— |
|
Яблоко среднее |
— |
— |
— |
— |
100 |
|
Яичный порошок |
100 |
80 |
25 |
10 |
— |
|
Яйцо без скорлупы (среднее) |
— |
— |
— |
— |
47 |
|
Яйцо белок |
11 шт. |
9 шт. |
— |
— |
30 |
|
Яйцо желток |
12 шт. |
10 шт. |
— |
— |
20 |
Как посчитать калорийность каши на молоке
Как рассчитать калории в каше?
К примеру, на упаковке гречки написано, что 100 г содержит 329 ккал, но при варке 100 г гречки каши получается больше — около 300-400 г. Однако на количество калорий это никак не влияет, так как при приготовлении каши мы добавляем воду, а она калорий не содержит.
То есть, если на упаковке гречки написано, что в 100 г крупы 329 калорий, то и в каше, приготовленной из 100 г крупы, тоже будет содержаться 329 калорий.
Чтобы посчитать, сколько калорий вы съели, нужно общее количество калорий поделить на съеденную часть каши.
Например, если каши было 400 г, а Вы съели 100 г, то есть 1/4 часть, то 329 калорий нужно поделить на 4.
329 : 4 = 82,25 (калорий было съедено).
когда вы готовите курицу или мясо на растительном масле, то обязательно к общему весу курицы (мяса, рыбы и т.д.) вы прибавляете 20% от количества масла.
Пояснение:
1 ст.л. растительного масла равна 180 ккал. Соответственно, 20% от 1 ст.л. будет 36 ккал. И так далее.
А вот когда готовите овощи в растительном масле, то в овощах оно впитывается на 100%.
Для примера рассчитаем калорийность самого простого овощного салата.
Предварительно вы взвешиваете все продукты, которые используются в салате.
Например, у нас 300 гр. помидоров, 280 гр. огурцов, 240 гр. редиса, 50 гр. укропа и 30 гр. 20% сметаны.
продукт вес ккал в 100 гр. ккал все
помидор 300(вес) 17(ккал) 300*17=5100:100=51
огурец 280(вес) 13(ккал) 280*13=3640:100=36
редис 240(вес) 14(ккал) 240*14=3360:100=34
укроп 50(вес) 26(ккал) 50*26=1300:100=13
сметана 30(вес) 205(ккал) 30*205=6150:100=62
Далее, считаем общий вес продуктов 300+280+240+50+30=900 гр.
Считаем общее количество калорий 51+36+34+13+62=196 ккал
Составляем пропорцию
900 г 196 ккал
100 г х ккал
х=(196*100):900=22 ккал (результат всегда округляем в большую сторону)
Получили, что в 100 гр. этого салата входит 22 ккал
А далее ещё проще. Допустим,вы наложили себе 250 гр. салата.
Получается 250*22=5500:100=55 ккал
КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ СЛОЖНОГО БЛЮДА.
Допустим, мы готовим с вами борщ.
Итак, для начала нам нужно взвесить пустую кастрюлю и записать её вес.
Далее нам нужно взвесить сырое мясо (курицу), на котором вы будете готовить блюдо.
Для примера возьмём куриную грудку.
Куриной грудки у нас 450 гр.
Нужно рассчитать калорийность бульона.
Для этого воспользуемся следующей формулой:
(ВЕС МЯСА [КУРИЦЫ,РЫБЫ И ТД] :100) х КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТА в 100 гр. х 0,2
Получаем: (450:100)х86х0,2=77 ккал.
Это получилась калорийность нашего бульона.(записываем)
Теперь начинаем готовить. Отвариваем мясо до готовности, вынимаем. Если вы положите варёное мясо в суп, то тоже нужно рассчитать калорийность этого мяса. Для этого вы его просто взвесьте и умножьте на калорийность в 100 гр. и поделите на 100.
Допустим, варёное мясо у нас получилось 370 гр.
Его калорийность будет (370х86):100 = 318 ккал
Далее вы подготавливаете все остальные ингредиенты, из которых вы будете готовить борщ.
Я советую вам записывать всё на листочке.
Сделайте два столбика. В первый столбик вы будете записывать вес продуктов,а во второй их калорийность.
свекла——250 гр.—93 ккал. (250х37):100
морковь——-150 гр.—41 ккал (150х27):100
картофель—300гр.—270 ккал. (300х90):100
помидор——200 гр. ——34 ккал. (200х17):100
куриная грудка(вар)-370 гр.- 318 ккал. (370х86):100
калорийн.бульона ——— 77 ккал.
Вы сварили борщ, теперь нужно взвесить кастрюлю с борщем.
Допустим, у вас получилось, что вес кастрюли с борщем 3870 гр., а вес пустой кастрюли 600 гр.
Значит нам нужно вычесть вес пустой кастрюли из веса кастрюли с борщем, чтобы получить вес готового блюда.
3870-600=3270 гр. (вес готового блюда).
Теперь рассчитываем общую калорийность блюда. Для этого нужно просто сложить калорийность всех продуктов (свеклы, моркови и тд).
93+41+270+34+318+77=833 ккал. (общая калорийность борща)
Теперь нужно рассчитать калорийность 100 гр. борща.
Это делается с помощью обычной пропорции.
3270 гр. — 833 ккал.
100 гр. — Х ккал.
Х = (833 х 100): 3270
Х = 26 ккал.
ПОДОБНЫМ ОБРАЗОМ РАССЧИТЫВАЕТСЯ ЛЮБОЕ СЛОЖНОЕ БЛЮДО.
Рекомендации по подсчету калорий
* Вода, специи, соль, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).
* Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитываем свои домашние блюда – и берем полученные калории за данность, даже если кушаем блюдо в гостях и знаем, что хозяйка готовит по-другому.
* При варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы — 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов.
* При жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизменном виде остается на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть — 10 грамм (88,9 ккал), стало быть — в каждую котлету по 8,89 ккал. Но внимание – если готовили подливу и все масло со сковородки ушло в подливку – то считаем все масло
* Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем, и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. Например, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко рассчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
* В супах важно действовать также последовательно: взвесить все ингредиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа (для этого неплохо бы заранее взвесить свои кастрюльки-сковородки 1 раз и записать, а потом вычитать их вес из общего веса кастрюли с супом). Я все-таки советую взвешивать –так как в процессе варки вода из супа выкипает, поэтому и общий вес уменьшается. Обычно в супах
30-60 ккал/100гр получается
* Котлеты: просчитать калорийность фарша и всех составляющих и приплюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).
* Рыба в кляре: калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее)+ калорийность 20% масла, налитого на сковородку — все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.
* Компоты: считаем сухофрукты и сахар. Если сахар не добавляли – то калорийность такого компота без сухофруктов (самой жидкости) берем за 0.
* Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается:
— мясо на 40%
— птица на 30%
— крольчатина на 25%
— рыба на 20%
— языки на 40%
— печень на 30%
— сердце на 45%
Так же нужно принять к сведению и запомнить, что:
— 1 грамм белков при сгорании дает 4 калории,
— 1 грамм жиров – 9 калорий,
— 1 грамм углеводов – 4 калории,
— 1 грамм клетчатки – 3 калории,
— Вода содержит 0 калорий.
Калорийность любой каши считается по одному алгоритму.
Расчет строится на взвешивании крупы в сухом виде.
Продукты ВСЕГДА взвешиваются в сухом и сыром виде!
Потому что каждый может добавить свое количество жидкости и варить до разной степени готовности. Отсюда и разная калорийность готовых блюд.
Либо вы можете один раз сварить сами и посчитать какова именно ваша сваренная крупа и составить таблицу калорийности вареных каш.
То есть если вы готовите, например, гречневую кашу на воде и берете 100 грамм сухой крупы ее калорийность составит 313 ккал, белков 12,6 гр , жиров 3,3 гр, углеводов 62,1 гр.
Заливаете ее водой и варите до того состояния готовности, которое устроит лично вас. Поэтому количество воды мы не считаем, для каждого оно будет свое.
После того как гречневая крупа сварилась и превратилась в кашу, надо ее взвесить.
У меня получилось, что из 100 грамм сухой крупы вышло 423 грамма каши. Значит варенная гречка увеличивается в 4,23 раза. Поэтому где бы я не ела ее для меня калорийность согласно расчету, будет
74 ккал, белки 3 гр., жиры 0,8 гр., углеводы 14,7.
Расчеты следующие:
Калорийность 313 : 4,23 = 73,99 округляем 74
Белки 12,6 : 4,23 = 2,97 округляем 3
Жиры 3,3 : 4,23 = 0,78 округляем 0,8
Углеводы 62,1 : 4,23 = 14,68 округляем 14,7
Если вы хотите поучить калорийность каши с маслом или молоко , тогда есть два варианта — это посчитать.
- Вы накладываете кашу в тарелку, взвешиваете, например, у вас вышло 100 гр и добавляете молоко или масло. Например, 100 грамм молока 1,5 процента жирности. Тогда к вашим 74 добавится еще 44 ккал.
Расчет
Калорийность 74 + 44 = 118
Белки 3 + 2,8 = 5,8
Жиры 0,8 + 1,5 = 2,3
Углеводы 14,7 + 4,7 = 19,4
- Вы считаете калорийность на весь объем.
Например, вы сварили 100 грамм гречневой крупы, из которой у вас получилось 423 грамма каши и добавили туда 500 грамм молока 1,5 жирности.
Тогда расчет буде выглядеть так:
Калорийность 423 + (44 * 5) = 643
Белки 3 + (2,8 * 5) = 17
Жиры 0,8 + (1,5 * 5) = 8,3
Углеводы 14,7 + (4,7 *5) = 36,7
Это будет общая калорийность блюда вес которого составил 923 грамма.
Теперь нам надо вывести цифру калорийности на 100 грамм.
Калорийность ( 643 * 100 ) / 923 = 69,7 ккал
Белки ( 17 * 100 ) / 923 = 1,8 ккал
Жиры ( 8,3 * 100 ) / 923 = 0,9 ккал
Углеводы ( 36,7 * 100 ) / 923 = 4 ккал
Выбирайте любой вариант какой вы посчитаете удобным для себя.
Дорогие читатели! Благодарю вас за проявленный интерес к моему блогу. Я безвозмездно делюсь с вами ценными знаниями и буду очень признательна и благодарна, если вы расскажете об этой статье в любимых социальных сетях или порекомендуете к прочтению своим близким и друзьям.
Или просто отправьте статью или ссылку тем, кому это может помочь или быть интересным!
Может, вам нужна индивидуальная консультация? Подробности читайте тут.
Понравилась эта статья? Подпишитесь на новости сайта (форма подписки ниже), чтобы не потерять сайт из поля зрения. Я есть во многих социальных сетях (ссылки в правой колонке, если вы читаете с телефона – ссылки внизу страницы)
Регулярное употребление каш разного вида позволяет улучшить работу ЖКТ, очистить организм от шлаков и токсинов, а также насытить витаминами, клетчаткой и углеводами. Калорийность круп имеет не самые низкие показатели, но даже это позволяет не исключать их из диетического рациона.
Чтобы получить пользу от блюда и не обзавестись лишними килограммами следует разобраться в особенностях их энергетической ценности.
От чего зависит калорийность злаков
Большое количество калорий объясняется наличием сложных углеводов и жирных кислот. Максимальное содержание полезных веществ, витаминов и микроэлементов находится в тех крупах, которые прошли минимальную обработку.
Перед продажей некоторые виды распаривают, шлифуют и дробят. В результате пользы в них становится меньше, а калорий больше. Так, в овсяных хлопьях насчитывают 366 ккал на 100 грамм, а в самой овсянке 303.
Диетологи рекомендуют использовать в рационе преимущественно не прошедшие обработку зерна. Они требуют большего времени для приготовления и имеют более высокую стоимость, но польза от их употребления выше.
Калорийность разных видов круп в сухом виде
Самыми калорийными являются рисовая, пшенная и манная крупы.
Популярный белый рис диетологи считают неподходящим для диетического питания. Лучше использовать вместо него бурый.
Меньше всего калорий в гречневой и овсяной крупах. Их энергетическая ценность едва превышает порог в 300 кал.
| Крупа | Калорийность на 100 грамм |
| Рис круглый белый | 351 |
| Рис золотистый | 348 |
| Пшенная | 347 |
| Манная | 337 |
| Рис коричневый | 336 |
| Кукурузная | 335 |
| Перловая | 323 |
| Ячменная | 321 |
| Ячневая | 320 |
| Пшеничная | 315 |
| Гречневая ядрица | 311 |
| Гречневая продел | 304 |
| Овсяная | 303 |
Калорийность разных видов круп в готовом виде
Начальная калорийность сухих круп не может точно определить энергетическую ценность готового блюда из-за многих дополнительных факторов.
Продукт не употребляется сырым. Варка на воде приводит к тому, что зерна разбухают, тяжелеют и меняют консистенцию. Поэтому 100 грамм каши на воде и без добавок будут иметь меньшее количество калорий, чем 100 грамм сухой крупы. А добавление в блюдо некоторых продуктов – например, молока – повысит калорийность.
Также добавят калорийности :
Диетическое меню предполагает приготовление каш на воде и без добавок.
Таблица калорийности круп в вареном виде
| Крупа | Калорийность |
| Рисовая | 77 |
| Пшенная | 91 |
| Манная | 82 |
| Кукурузная | 79 |
| Ячневая | 76 |
| Ячменная | 107 |
| Пшеничная | 92 |
| Перловая | 108 |
| Гречневая вязкая | 92 |
| Овсяная | 85 |
Заменив воду на молоко, даже обезжиренное, получают блюдо с более высокой калорийностью.
Таблица калорийности каш на молоке на 100 г
| Каша | Энергетическая ценность, ккал |
| Перловая | 110 |
| Ячменная | 107 |
| Пшенная | 92 |
| Гречневая вязкая | 91 |
| Пшеничная | 91 |
| Овсяная | 89 |
| Манная | 81 |
| Кукурузная | 77 |
| Рисовая | 76 |
| Ячневая | 74 |
Сахар и сливочное масло сделают кашу более калорийной. Калорийность сахара 400 ккал/100г, а в 100 граммах сливочного масла насчитывают 750 ккал.
Советы по употреблению круп
- Есть злаки в утреннее или обеденное время.
- В диетическом меню не добавлять в блюдо соль, сахар и специи.
- Готовить крупы на воде.
- Чередовать крупы.
Злаковая диета
Диетологи разработали специальную диету, которая так и называется злаковая или зерновая.
Она длится 7 дней. Можно выбрать один сорт круп и питаться только им, а можно ежедневно менять крупы. В обоих вариантах организм получает необходимое количество питательных веществ и избавляется от лишних килограммов.
- Готовить исключительно на воде.
- Исключить добавки в виде соли, сахара, а также возможные способы повлиять на вкусовые качества.
- Пить не менее 2 литров воды в день. Дополнительно разрешается зеленый чай тоже без сахара.
Оптимально использовать гречку, овес, пшенку, все виды риса, кроме белого, красную чечевицу. Не подходят хлопья и манная каша. В качестве исключения в утреннюю порцию можно добавить 1 чайную ложку меда. Допускается употребить 100 мл обезжиренного кефира, 1 яблоко и 100 мл овощного бульона.
Готовиться каша несколько иначе, чем обычно. Стакан крупы замочить на ночь. Утром воду слить и залить свежую. Проварить разбухшие зерна 4-6 минут и можно употреблять. Полученная порция является суточной нормой, которую нужно разделить на 4-5 равных частей.
За одну неделю при помощи такого способа питания из организма уйдут шлаки и токсины, нормализуется уровень сахара, понизится содержание холестерина и активируются метаболические процессы. Организм получит сильный заряд бодрости и толчок к правильному функционированию.
Выходить со злаков нужно поэтапно. Каждые 2-3 дня добавляя новые фрукты, овощи, после этого вводят мясо. Одновременно с этим рекомендуется вернуть в рацион небольшое количество соли. Она не позволяет жидкости быстро выводиться из организма и этим помогает поддерживать водный баланс.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Как расчитать калорийность одной порции?
Как правильно рассчитать калорийность 1 порции наших продуктов?Например, пищевая ценность на 100 г супа Турецкого с булгуром: белки — 19 г, жиры — 1,5 г, углеводы — 54 г, калорийность — 310 Ккал.
Для начала нам нужно рассчитать пищевую ценность 1 пачки (250 г), которая равна 4 порциям. Это просто! Для этого 250 умножаем на 19 (белки) и делим на 100 г, получаем 47,5 г белков в 250 г супа в сухом виде. В пачке 250 г у нас содержится 4 порции супа — это значит, что получившиеся числа БЖУ мы просто делим на 4.
Как известно, в воде нулевая пищевая ценность — это значит, что после варки пищевая ценность супа Турецкого с булгуром, рассчитанная в сухом виде, не изменится. А если мы добавим в суп, некоторое количество оливкового масла, тогда пищевая ценность увеличится на размер пищевой ценности используемого масла.
Пищевая ценность 1 порции продукции «Yelli»
Наименование Пищевая ценность 1 порция
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, Ккал
Суп пюре из гороха с карри 13.1 1.2 31.2 187.5
Кускус с ароматными травами 7.5 0.6 47.5 225
Гречка с белыми грибами 8.1 2.2 32.5 181.2
Суп турецкий с булгуром 11.8 0.9 33.7 193.4
Суп из чечевицы масурдал 13.7 0.9 30.6 187.5
Паста с тыквой по-итальянски 7.5 1.2 39.4 200
Суп 7 бобов 12.5 0.9 31.2 181.2
Суп из фасоли азиатский 13.1 1.2 27.5 175
Суп итальянский с мелкой пастой 11.2 0.9 34.5 193.4
Паста с овощами по-итальянски 7.5 1.2 39.4 200
Чечевица с томатами 13.7 1.2 31.2 193.4
Суп с грибами и мелкой пастой 8.7 1.2 41.2 212.5
Ризотто с белыми грибами 5 0.9 46.2 212.5
Булгур с белыми грибами 8.7 1.2 40 206.2
Суп из киноа с красным рисом и чечевицей 8.1 2.2 31.2 175
Ризотто с томатами и базиликом 4.4 0.6 48.1 218.8
Рис басмати с овощами бириани 4.4 0.6 48.1 218.8
Плов из булгура с тыквой 6.9 0.9 35 175
Паста с белыми грибами по-итальянски 8.7 3.7 41.9 218.8
Надеемся, что информация будет полезной для Вас!
Как высчитать калорийность продукта
Калькулятор калорийности продуктов поможет вам узнать энергетическую ценность (количество калорий) интересующих Вас продуктов. С помощью данного калькулятора Вы также сможете подобрать для себя рацион питания.
Для начала работы с калькулятором начните набирать название интересующего Вас продукта в текстовом поле, расположенном под таблицей с наименованием выбранных продуктов. После того, как Вы введете несколько букв, внизу появится окно, в котором будут предложены варианты названий продуктов. Выберите название интересующего Вас продукта и кликните по нему, после чего полное название продукта отобразится в текстовом поле ввода. Затем нажмите кнопку «Добавить» и выбранное Вами наименование продукта добавится в таблицу калькулятора. После этого в графе «Вес» задайте количество интересующего Вас продукта (в граммах), и калькулятор автоматически произведет расчет энергетической ценности интересующего Вас продукта, а также покажет содержание в этом продукте белков, жиров и углеводов.
Количество строк в калькуляторе неограниченно, поэтому Вы можете добавлять любое количество интересующих Вас продуктов в таблицу. Калькулятор рассчитает суммарную калорийность, количество белков, углеводом и жиров во всех указанных Вами продуктах, а также выведет средние их содержание на 100 грамм.
База данных калькулятора содержит более 3000 различных наименований продуктов.
Давайте сразу перейдем к практике.
Краткий конспект рекомендаций
Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.
Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.
Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.
Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.
В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.
Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммахБлюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.
И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:
А граммов = В ккал
100 граммов = Х ккал
Как понять обозначения в этой формуле?
• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;
• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.
Как пользоваться этой формулой?
Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:
В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.
Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.
Простые блюда: каша
Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.
Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль
1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:
900 г рисовой каши = 990 ккал
100 г рисовой каши = Х ккал
990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)
Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.
По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.<>
Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук
Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.
Продукт
Вес продукта
Калорийность в 100 граммах
Калорийность веса продукта по рецепту
Масло сливочное 82,5%
Всего:
2675 г
1630,5 ккал
1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:
В 2562 г супа = 1630,5 ккал
В 100 граммах супа = Х ккал
1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.
И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.
Продукт
Вес продукта
Калорийность в 100 граммах
Калорийность веса продукта по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)
Всего:
790 г
479,4 ккал
1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.
675 г десерта = 479,4 ккал
100 г десерта = Х ккал
479,4 × 100 : 675 = 71 ккал
В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.
Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре
При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.
Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.
Продукт
Вес продукта
Калорийность в 100 граммах
Калорийность веса продукта по рецепту
Филе куриной грудки
Всего:
650 г
768 ккал
*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.
1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:
400 г жареной курицы = 768 ккал
100 г жареной курицы = Х ккал
768 × 100 : 400 = 192 ккал
В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).
Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).
А сколько калорий в бульоне и компоте?
При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.
Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).
426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).
В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!
Отварное мясо и овощи
Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.
Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.
Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль
1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал – 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:
700 г отварного мяса = 1664 ккал
100 г отварного мяса = Х ккал
1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал
В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).
И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.
Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.
Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.
Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.
Все продукты меняют объем
В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:
- Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
- Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
- Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.
Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.
Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.
Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.
Расчет калорийности сложного блюда
Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.
Расчет калорийности котлет
Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:
- 1 яйцо – 86,35 ккал;
- 0,5 кг говядины – 935,0 ккал;
- 100 г молока – 64,0 ккал;
- 100 г белого хлеба – 242 ккал;
- 20 г чеснока – 28,6 ккал;
- 50 г лука – 20,5 ккал;
- 100 г растительного масла – 899 ккал.
Всего калорий: 2275,45 ккал.
Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.
Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.
Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.
Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.
Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.
Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда
Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда
Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.
Расчет калорийности супа
Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.
Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.
Калорийность всех сырых ингредиентов / объем супа = калорийность 1 мл супа
Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.
Расчет калорийности гарнира
Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.
Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:
Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.
Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.
Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.
Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.
Две ошибки при расчете калорийности
При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.
Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.
Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.
Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.
Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!
Как считать калории
Сегодня поговорим о том, как считать калории. Для чего вообще нужен подсчет калорий, вы можете прочитать в этой статье.
Начнем с того, что подсчет калорий процесс простой. На выработку навыка требуется не более 2-х дней, а потом все происходит на полном автопилоте.
Чтобы вести подсчет калорий необходимо руководствоваться простыми правилами:
- Для каждого блюда, которое мы готовим, подсчет калорий ведем только один раз. Полученную калорийность мы считаем единственно правильной и руководствуемся ею всегда. Причем, не важно, приготовили борщ вы или ваша свекровь, калорийность борща для вас всегда одинакова.
- Вода, соль, специи калорийности не имеют.
- Для того, чтобы посчитать калорийность блюда необходимо просто сложить калорийность всех продуктов, которые входят в это блюдо.
Давайте для примера просчитаем калорийность овощного супа (кстати, вот здесь очень интересный рецепт супчика).
Для его приготовления нам понадобится:
- Вода – 2 литра или 2000 грамм;
- Куриные грудки – 300 грамм;
- Картофель очищенный – 200 грамм;
- Лук очищенный – 100 грамм;
- Морковь очищенная – 100 грамм;
- Болгарский перец – 100 грамм;
- Цветная капуста – 200 грамм;
- Масло растительное для обжарки овощей – 15 грамм;
- Соль, перец – по вкусу.
Дальше, просчитаем количество калорий, которые принесут все эти продукты в наш суп:
- Вода – 2000 грамм Х 0 ккал/грамм = 0 ккал
- Куриные грудки – 300 грамм Х 0,95 ккал/грамм =285 ккал
- Картофель очищенный – 200 грамм Х 0,9 ккал/грамм = 180 ккал
- Лук очищенный – 100 грамм Х 0,43 ккал/грамм = 43 ккал
- Морковь очищенная – 100 грамм Х 0,41 ккал/грамм = 41 ккал
- Болгарский перец – 100 грамм Х 0,40 ккал/грамм = 40 ккал
- Цветная капуста – 200 грамм Х 0,18 ккал/грамм = 36 ккал
- Масло растительное – 15 грамм Х 8,97 ккал/гамм = 134,55 ккал
- Соль, перец – по вкусу Х 0 ккал = 0 ккал
Для того, чтобы определить калорийность продуктов, пользуйтесь информацией с этикеток продуктов, если это невозможно, используйте таблицу калорийности, выберите любую и возьмите ее за основу. Например, скачайте здесь.
Обратите внимание, калорийность всегда указывается на 100 грамм, а в расчете мы берем калорийность 1 грамма продукта, так просто проще считать. Например, калорийность 100 грамм картофеля 90 ккал, а калорийность 1 грамма – 0,9 ккал (90 ккал / 100 грамм).
Дальше посчитайте общую калорийность и вес всех продуктов
Продукты | Вес, грамм | Калорийность |
| Вода | 2000 | 0 |
| Куриные грудки | 300 | 285 |
| Картофель очищенный | 200 | 180 |
| Лук очищенный | 100 | 43 |
| Морковь очищенная | 100 | 41 |
| Болгарский перец | 100 | 40 |
| Цветная капуста | 200 | 36 |
| Масло растительное | 15 | 134,55 |
| Соль, перец | 0 | 0 |
| ИТОГО | 3015 | 759,55 |
Теперь составляем простую пропорцию и определяем содержание калорий в 1 грамме супа:
3015 грамм супа содержат 759,55 ккал
1 грамм супа содержит Х ккал
Х = 759,55 * 1 / 3015 = 0,25 ккал в 1 грамме,
в 100 граммах супа соответственно 0,25 * 100 = 25 ккал.
Если Вам сейчас показалось, что это сложно, не огорчайтесь. Сложного здесь ничего нет. Достаточно просчитать самостоятельно один раз и все станет на свои места.
Кроме того, помните, что любое блюдо мы обсчитываем только один раз. Какое количество блюд входит в наш повседневный рацион? От силы 7-8, просчитайте их один раз и ваша таблица калорийности готова.
Как считать калории? Еще несколько правил
Масса макарон и всех круп при варке увеличивается в среднем в три раза, поэтому подсчет калорий для этих продуктов нужно вести в расчете на сухой продукт. Например, чтобы посчитать калорийность 200 грамм готовой гречневой каши, сваренной на воде, нужно следовать такому принципу:
200 грамм готовой каши делим на 3 и умножаем на калорийность 1 грамма гречки (3,47), в итоге получаем 231,33 ккал в 200 граммах готовой гречневой каши (200/3*3,47 = 231,33).
При расчете калорийности бульона учитывайте, что в него переходит 20% от калорийности сырого мяса и 15% от калорийности рыбы.
При жарке на масле 20% калорийности масла переходи в калорийность готового блюда
Теперь Вы знаете, как считать калории, в этом действительно нет ничего сложного, навык приходит очень быстро. На все вопросы о том, как вести подсчет калории, я отвечу в комментариях к этой статье. Спрашивайте! Кстати, в этой статье я предлагаю вам вкусный и низкокалорийный рецепт кубанского борща. Попробуйте!
Важное обновление: Чтобы сделать подсчет калорийности готовых блюд еще более простым и быстрым, я разработал специальный удобный калькулятор калорийности. Освоить его можно за несколько минут, попробуйте. Калькулятор и обучающее видео находятся по этой ссылке.
====
ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?
Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.
БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ
Как посчитать калорийность супа, если вы знаете калорийность всех продуктов.
Если возникла необходимость посчитать или рассчитать калорийность, а сегодня мы говорим о супе, то я делаю это с помощью кухонных весов.
Взвешиваем каждый продукт на весах и обязательно записываем. Это касается всего, воды в том числе.
Вам надо знать калорийность всех продуктов и сырых и приготовленных.
Если суп готовится только из сырых продуктов, например борщ, то все цифры есть в свободном доступе.
Если в супе, есть готовые продукты, например вареное яйцо или отварная фасоль в зеленом борще, тогда ищем цифры аналогично сырым или считаем сами. Фасоль посчитаем как кашу в моей статье «Если надо посчитать калорийность любой каши.»
А яйцо надо взвесить сырое и сварить. Потом взвесить вареное и вывести цифры калорийности.
Для примера я взяла суп грибной с куриной грудкой и зеленым горошком.
По моему рецепту ингредиенты были следующие (это количество получилось таким потому что именно столько и было продуктов, никакого фанатизма):
Продукт/Вес (гр)/Белки/Жиры/Углеводы
Курица (грудка вареная) / 128/ 38,1 / 2,3 / 0,6
Вешенки вареные / 744 / 2,2 / 0,3 / 5,6
Помидор / 95 / 0,6 / 0,2 /4,0
Вода / 346/ 0 / 0 / 0
Горошек зеленый «Бондюэль» / 208 / 10,4 / 0,4 / 28,7
Лук зеленый / 20 / 0,3 / 0 / 0,9
Сельдерей / 10 / 0,1 / 0 / 0,2
Общий вес 1551 гр
Общая калорийность 384,1 ккал
Теперь считаем калорийность на 100 грамм: (384,1 * 100) / 1551 = 24,76 или округляем до 24,8
Калорийность на 100 гр – 24,8 ккал
Б/Ж/У — 3,3/0,2/2,6
Если вы добавляете в блюдо сырые продукты, например, мясо, грибы, крупу, то у них будет другая калорийность. Калорийность всех продуктов считается в сыром виде виде. То есть круп — сухих, мяса — сырого и так далее.
Зелень, зеленый лук, сельдерей не обязательно считать. Не доходите до маразма. Я здесь привела в качестве наглядного примера.
И не забывайте. Вы считаете готовый блюда только один раз. В дальнейшем где бы вы его не ели, условно оно для вас всегда будет именно такой калорийности как вы посчитали.
Итак, как посчитать узнали, теперь запишете это в специальное приложение или блокнот. Я например использую «Счетчик калорий». Тогда информация сохраниться и вы точно будете ей пользоваться.
***********************************
Дорогие читатели! Благодарю вас за проявленный интерес к моему блогу. Я безвозмездно делюсь с вами ценными знаниями и буду очень признательна и благодарна, если вы расскажете об этой статье в любимых социальных сетях или порекомендуете к прочтению своим близким и друзьям.
Или просто отправьте статью или ссылку тем, кому это может помочь или быть интересным!
Может, вам нужна индивидуальная консультация? Подробности читайте тут.
Или тут!
Понравилась эта статья? Подпишитесь на новости сайта (форма подписки ниже), чтобы не потерять сайт из поля зрения. Я есть во многих социальных сетях (ссылки в правой колонке, если вы читаете с телефона – ссылки внизу страницы)
До связи на страницах сайта timoshenkoblog.ru или Инстаграмма @timoshenkoblog
*****************************
*****************************
Как определить калорийность в домашней кухне | Здоровое питание
Автор: Джина Риджио Обновлено 27 декабря 2018 г.
Одним из удобных способов употребления упакованных пищевых продуктов является то, что информация о питании, включая такие важные данные, как калорийность и жирность, печатается прямо на упаковке, что упрощает подсчет калорий. Тем не менее, определить калорийность домашней еды легко для тех, кто хочет включить свои любимые рецепты в свой рацион и при этом точно отслеживать потребление калорий.Для этого требуется всего несколько обычных кухонных инструментов и немного математики.
Все о калориях
Согласно «Британской энциклопедии» калория, также известная как килокалория, формально определяется как количество энергии, необходимое для поднятия одного килограмма воды на один градус Цельсия. На практике калории используются в питании для определения количества энергии, обеспечиваемой пищей, которая может использоваться для управления функциями организма. Все продукты содержат определенное количество калорий на вес или объем этого продукта: углеводы и белки содержат примерно 4 калории на грамм, а жиры содержат 9 калорий на грамм.
Определение объемов и веса
При приготовлении еды отслеживайте объемы и вес каждого добавленного вами ингредиента. Возможно, вы уже записали эту информацию, если рецепт написан заранее. Если вы склонны делать это по ходу дела, используйте мерные чашки, мерные ложки или даже недорогие кухонные весы, чтобы определять объемы и вес ваших ингредиентов и записывать их во время работы. Эта информация понадобится вам позже.
База данных продуктов питания USDA
В Интернете доступно множество калькуляторов рецептов; тем не менее, Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справок Министерства сельского хозяйства США является бесценным инструментом для получения информации о питательных веществах из известных порций пищевых продуктов.Достигнув главной страницы базы данных о питательных веществах, нажмите «Начать поиск здесь». После этого вы можете ввести в строку поиска название ингредиента, например «мука» или «стручковая фасоль», и выбрать его, когда он появится в списке. Список очень подробный и содержит несколько вариантов каждого элемента, поэтому выберите тот, который наиболее точно описывает ваш ингредиент. Выбрав свой продукт, вы увидите содержание калорий и многих других питательных веществ в этом продукте в нескольких количествах по умолчанию.Измените значения по умолчанию, чтобы они соответствовали сумме, которую вы добавили в рецепт, и нажмите «Применить изменения». Затем вы увидите питательную ценность того количества ингредиента, которое вы использовали.
Подведение итогов
После того, как вы определили калорийность каждого блюда в рецепте, сложите их все. Это дает вам количество калорий во всем рецепте. Не пугайтесь, если это большое число — это не та порция, которую вы съели. Лучший способ оценить количество калорий в одной порции — определить, на сколько порций вы разделили этот рецепт, и разделить общее количество калорий на это число.Затем умножьте это на количество съеденных вами порций. Итак, если вы съели два ломтика яблочного пирога, который содержит в общей сложности 2000 калорий, и он был разрезан на восемь частей, вы разделите 2000 на восемь (250 калорий на ломтик), а затем умножите это число на два, чтобы получить 500 калорий. для ваших двух съеденных ломтиков.
Архивирование ваших рецептов
Может быть полезно вести архив ваших расчетов калорий для тех рецептов, которые вы часто готовите, чтобы вам не приходилось снова искать их в базе данных питательных веществ и повторять математику каждый раз, когда вы хотите знать сколько калорий вы съели.Обратите внимание на долю от общего рецепта, которую вы съели, и точно следуйте заранее написанным рецептам.
Калькулятор калорий в пиве | Академия домашнего пивоварения
Формула калорий для пиваКалькулятор калорий в пиве использует ту же формулу, что и калькулятор крепости для расчета калорий в пиве.
- калорий из алкоголя
1881,22 * Final_Gravity * (Original_Gravity — Final_Gravity) / (1,775 — Original_Gravity) - калорий из углеводов
3550 * Final_Gravity * ((0.1808 * Original_Gravity) + (0,8192 * Final_Gravity) — 1.0004) - Всего калорий
Калорий из алкоголя + калорий из углеводов
Если вы не знаете исходную и конечную плотность пива, мы можем приблизительно рассчитать калорийность пива, просто умножив процент крепости пива на коэффициент ~ 2,5, а затем умножив это число на количество унций в бутылке.
Прибл. калорий = (ABV% * 2,5) *
унцийХотя вышеприведенный расчет никогда не будет таким точным, как наша формула OG / FG, его простота значительно упрощает запоминание и применение, когда вы наслаждаетесь несколькими холодными.
Давайте быстро рассмотрим пример пива, чтобы продемонстрировать, какую разницу можно ожидать в результатах между этими двумя уравнениями.
Пример пива:
-Оригинальная плотность = 1,070
-Конечная плотность = 1,018
-ABV% = 7.22
Вводя вышеуказанные значения в две приведенные выше формулы, мы получаем значение 228 и 216 калорий соответственно. В этом конкретном примере допустимая погрешность составляет около 5% .
Хотя подсчет калорий в пиве только на основе% ABV не всегда будет таким точным, как в нашем примере пива, формула, как правило, гораздо более практична в реальном мире.
Ниже приведена краткая справочная таблица, в которой приводится расчетное количество калорий в пиве на основе% крепости.
Вот полный список содержания алкоголя в пиве, включающий более 250 сортов пива, чтобы найти правильную крепость, необходимую для вышеуказанных расчетов.
Некоторые часто задаваемые вопросы о пиве
калорий Из чего состоит пиво?Пиво состоит из четырех основных ингредиентов: зерна, хмеля, дрожжей и воды. В процессе ферментации сахар превращается в спирт.
Пивовары используют хмель для уничтожения бактерий, увеличивая горечь и вкус сусла.Около 95 процентов пива на самом деле состоит из воды.
Зачем нужен хмель?Хмель определяет четыре важных атрибута любого пива, а именно вкус, аромат, горечь и стабильность.
Так как хмель удаляет нежелательные бактерии из сусла перед ферментацией, полученное пиво предохраняется от загрязнения. Пивовары выбирают дрожжи в зависимости от стиля получаемого пива.
Таким образом, существует два типа процесса брожения, а именно: верхнее брожение (используются пивные дрожжи) и низовое брожение (используются лагерные дрожжи).
Поскольку алкогольные напитки ферментируются из натурального сахара или крахмала, они потребляют большое количество калорий в организме. В отличие от других продуктов, содержащих высокую калорийность, алкогольные напитки содержат «пустые» калории.
Эти калории называются пустыми, потому что они не имеют никакой пищевой ценности.
Итак, если вы любите пиво, то вот полное руководство, которое расскажет вам о потреблении калорий. Если вы соблюдаете диету, вы можете выбрать низкокалорийное пиво.
Почему калории в пиве могут создавать жир? ?Если вы большой любитель пива, то наверняка слышали о «пивном животе». Здесь мы собираемся объяснить вам, почему пиво, почему люди ассоциируют эти напитки с жирностью. Как мы уже упоминали выше в этой статье, пиво получают путем ферментации и перегонки зерен с помощью дрожжей.
Иногда ароматизатор пива бывает фруктами или специями. Этот процесс ароматизации также добавляет в пиво немного сахара.
Алкоголь по объему, сокращенно ABV, представляет собой содержание алкоголя в любом пиве. ABV представляет собой количество алкоголя в 3,4 унции. напиток. Он представлен в процентах.
Обычно содержание колеблется в пределах 4-6%. Но в исключительных случаях, таких как низкокалорийное или высококалорийное пиво, крепость алкоголя может составлять от 0,5% до 40%.
Фактически, калорийность зависит от сорта пива и производителя. Вы могли слышать о светлом эле, пшеничном, стауте и лагере.Калорийность и содержание алкоголя в пиве в зависимости от хмеля, времени кипячения и брожения, вкуса и времени ароматизации.
Эти калории образуют в вашем теле жир, который превышает жир, который вы сжигаете при регулярных упражнениях. Эти лишние калории приводят к накоплению жира в животе и других частях тела. Регулярное употребление пива или любого другого алкогольного напитка также может повлиять на поджелудочную железу, почки и другие органы тела.
Пищевая ценность обычного пиваA 12 унций.порция обычного пива содержит следующую пищевую ценность. Обратите внимание, что 12 унций. порция обычного пива будет содержать 4% алкоголя (или содержание алкоголя).
- Калорий: 153
- Жиры: 0 граммов
- Углеводы: 13 граммов
- Алкоголь: 14 граммов
- Белки: 2 грамма
Некоторые микроэлементы, такие как натрий, калий и магний, также присутствуют в небольшом количестве в пиве. любовь. Но вам придется употреблять большое количество пива, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании.
Как пиво увеличивает потребление калорий?Эти факторы влияют на жирность пива могут быть вызваны следующими причинами:
- Калорийность пива:
Калорийность пива очень высока. 12 унций. порция пива содержит ту же калорийность, что и четыре печенья. Чем выше содержание алкоголя в пиве, тем выше его калорийность. Также доказано, что содержание алкоголя в пиве заставляет вас потреблять больше еды.Это увеличивает аппетит, вызывая накопление большего количества жира в организме.
- Может предотвратить сжигание жира:
Организм отдает предпочтение сжиганию алкоголя, а не накопленному жиру, что приводит к накоплению жира. Следовательно, у человека, регулярно пьющего, будет накопление жира и, как следствие, прибавка в весе. Но также меньшее количество пива каждый день не приведет к увеличению веса.
Фитоэстрогены, полученные из хмеля, могут имитировать женский половой гормон в организме.Этот элемент может вызвать гормональные изменения у мужчин и, таким образом, увеличить жир на животе. Однако это не доказано.
Откуда берутся калории?Пиво содержит калории из углеводов и алкоголя. Как вы знаете, ваше модное пиво получают из натурального крахмала ячменя или любого другого зерна. Этот крахмал ферментируется дрожжами с образованием диоксида углерода и спирта.
В процессе брожения дрожжи расщепляют углеводы или сахар с образованием спирта.Меньшие цепочки углеводов расщепляются на алкоголь, но большие остаются в пиве в виде углеводов.
Калорийность пива на 60% состоит из алкоголя и на 40% из углеводов. Итак, пиво с высоким содержанием алкоголя будет иметь много калорий. Вы можете видеть, что низкокалорийное пиво светлого цвета. Но цвет пива не имеет никакого отношения к калорийности. Мы хотим сказать, что пиво темного цвета не обязательно должно быть высококалорийным.
Светлый цвет пива обусловлен низким использованием зерна в процессе пивоварения.Умеренное употребление зерна приводит к низкому содержанию углеводов в алкоголе, что, в свою очередь, снижает калорийность.
Список пива с калориями, крепостью и углеводами:Вот наш эксклюзивный список из 200+ сортов пива с их калорийностью, крепостью и содержанием углеводов. Прежде чем мы начнем со списка, давайте просто определим некоторые основные термины, используемые для сравнения калорийности пива.
- ABV: Объемное содержание алкоголя относится к количеству алкоголя в пиве.Это содержание ABV может варьироваться от 0,5% до 45%. Понизьте содержание алкоголя; снизить калорийность пива. Этот список содержания алкоголя в пиве также можно сортировать, и в нем есть ссылки на каждый тип пива.
- C.F.A .: калории из алкоголя, сокращенно C.F.A, относятся к калориям, внесенным содержанием алкоголя в пиве. Чем выше это значение, тем лучше алкоголь с точки зрения калорийности.
- Калорий на порцию: калории, которые вы потребляете на 12 унций. порции пива.
- Углеводов на порцию: Углеводы на 12 унций.сервировка пива
Низкокалорийное пиво — это алкоголь с низким содержанием углеводов и алкоголя. Ниже перечислены низкокалорийные сорта пива до 100 калорий. Хотя они не помогают в диете, это не приводит к увеличению веса.
- Budweiser Select 55 содержит 55 калорий, крепость 2,4%, 1,9 г углеводов и 84,7% углеводов.
- Beck’s Light содержит 64 калории, 2.Крепость 3%, 3,9 г углеводов и 69,7% C.F.A.
- Pabst Extra Light Low Alcohol содержит 67 калорий, крепость 2,5% и 72,4% C.F.A.
- Corona Premier содержит 90 калорий, 4% ABV, 2,6 грамма углеводов и 86,2% C.F.A.
- Busch Light содержит 95 калорий, 4,1% ABV, 3,2 грамма углеводов и 82,25% C.F.A.
- Kirin Light содержит 95 калорий, 3,2% ABV, 7,8 г углеводов и 64,19% C.F.A.
- Michelob Ultra содержит 95 калорий, 4,2% ABV, 2,6 грамма углеводов и 84,25% C.F.A.
- Michelob Ultra Lime Cactus содержит 95 калорий, крепость 4,0%, 5,5 г углеводов и 80,24% углеводов.
- Natural Light содержит 95 калорий, 4,2% ABV, 3,2 грамма углеводов и 84,25% C.F.A.
- Miller Lite содержит 96 калорий, 4,2% ABV, 3,2 грамма углеводов и 83,38% C.F.A.
- Milwaukee’s Best Light содержит 98 калорий, 4.Крепость 1%, 3,5 грамма углеводов и 79,73% C.F.A.
- Grolsch Light Lager содержит 97 калорий, 3,6% алкоголя и 70,73% C.F.A.
- Amstel Light содержит 95 калорий, крепость 3,5%, 5 г углеводов и 70,21% углеводов.
- Budweiser Select содержит 99 калорий, 4,3% ABV, 3,1 г углеводов и 82,77% C.F.A.
- Corona Light содержит 99 калорий, крепость 4,1%, 5 граммов углеводов и 78,92% C.F.A.
- Heineken Light содержит 99 калорий, крепость 3,5%, 6,8 г углеводов и 67,37% C.F.A.
- Yuengling Light Lager содержит 99 калорий, крепость 3,5%, 8,8 г углеводов и 67,37% C.F.A.
Низкокалорийные сорта пива менее 150 калорий перечислены ниже. Прокрутите вниз, чтобы узнать, содержит ли ваше модное пиво менее 150 калорий.
- Coors Light содержит 102 калории, 4 калории.Крепость 2%, 5 граммов углеводов и 78,47% C.F.A.
- Keystone Light содержит 104 калории, 4,13% ABV, 5 граммов углеводов и 75,68% C.F.A.
- Miller High Life Light содержит 110 калорий, 4,1% ABV, 7 граммов углеводов и 71,03% C.F.A.
- Bud Light содержит 110 калорий, 4,2% ABV, 6,6 г углеводов и 72,76% C.F.A.
- Hamm’s Special Light содержит 110 калорий, 3,9% алкоголя и 67 калорий.57% C.F.A.
- Leinenkugel Amber Light содержит 110 калорий, 4,14% ABV, 7,4 г углеводов и 73% C.F.A.
- Michelob Golden Draft Light содержит 110 калорий, крепость 4,1%, 7,0 г углеводов и 72,3% углеводов.
- Old Milwaukee Light содержит 114 калорий, 3,8% ABV и 63,52% C.F.A.
- Schlitz Light содержит 110 калорий, 4,2% ABV и 72,76% C.F.A.
- Keystone Premium содержит 111 калорий, 4 калории.Крепость 43%, 5,8 г углеводов и 76,06% C.F.A.
- Busch содержит 114 калорий, 4,3% ABV, 6,9 г углеводов и 71,88% C.F.A.
- Bud Light Lime содержит 116 калорий, 4,2% алкоголя, 8,0 граммов углеводов и 69% C.F.A.
- Sam Adams Light содержит 119 калорий, 4% ABV, 7,71 г углеводов и 64,06% C.F.A.
- Grolsch Blonde Lager содержит 120 калорий, крепость 2,8% и 44,47% C.F.A.
- Bud Ice содержит 136 калорий, крепость 5.5%, 4 грамма углеводов и 77.07% C.F.A.
- Michelob Light содержит 123 калории, 4,1% ABV, 8,9 г углеводов и 64,05% C.F.A.
- Guinness Draft содержит 128 калорий, 4,2% ABV, 10,6 г углеводов и 62,53% C.F.A.
- New Planet Tread Lightly Ale содержит 125 калорий, крепость 4,27%, крепость 53,53%.
- Natural Ice содержит 130 калорий, 5.9% ABV, 4 грамма углеводов и 86,49% C.F.A.
- Flying Dog Tire Bite Golden Ale содержит 129 калорий, крепость 5,1%, 6,2 грамма углеводов и 76,7% углеводов.
- Пиво Rolling Rock Premium содержит 120 калорий, крепость 4,5%, 10 г углеводов и 66,2% углеводов.
- Victoria содержит 135 калорий, 4,04% ABV и 56,03% C.F.A.
- Amber Light Вайнхарда содержит 135 калорий, крепость 4,2%, 11,5 граммов углеводов и 60.04% C.F.A.
- Flying Dog In Heat Пшеница содержит 138 калорий, 4,7% алкоголя, 10,4 г углеводов и 66,1% C.F.A.
- New Belgium Blue Paddle содержит 140 калорий, крепость 4,8%, 14 г углеводов и 66,5% углеводов.
- Yuengling Lager содержит 142 калории, крепость 4,6%, 12 г углеводов и 61,74% углеводов.
- Miller High Life содержит 143 калории, 4,6% ABV, 13,10 г углеводов и 61 калорий.30% C.F.A.
- Hamm’s Beer содержит 144 калории, 4,7% ABV, 12,1 г углеводов и 64,2% C.F.A.
- Keystone Ice содержит 145 калорий, крепость 5,9%, 5,9 г углеводов и 77,54% C.F.A.
- Rolling Rock Extra Pale содержит 132 калории, крепость 4,5%, 10 г углеводов и 64,97% C.F.A.
- Пиво Schaefer содержит 142 калории, крепость 4,6%, 12,0 г углеводов и 62,9% C.F.A.
- Harbin Lager содержит 144 калории, 4.Крепость 8% и 63,52% C.F.A.
- Pabst Blue Ribbon содержит 144 калории, 4,74% ABV, 12,8 г углеводов и 62,73% C.F.A.
- Пиво Schlitz содержит 146 калорий, крепость 4,7% и 61,35% алкоголя.
- Coors Banquet содержит 149 калорий, крепость 5%, 12,20 г углеводов и 63,95% C.F.A.
- Kirin Ichiban содержит 147 калорий, крепость 4,9%, 10,60 г углеводов и 63,52% C.F.A.
- Red Dog содержит 147 калорий, 4.Крепость 8%, 11,50 г углеводов и 62,23% C.F.A.
- Heineken содержит 150 калорий, 5% ABV, 11,50 г углеводов и 63,52% C.F.A.
- Newcastle Brown Ale содержит 138 калорий, крепость 4,7%, 9,60 г углеводов и 64,69% C.F.A.
Это высококалорийное пиво, если его употреблять каждый день, может вызвать множество проблем, включая увеличение веса и изменение образа жизни.Вы определенно можете попробовать это изысканное пиво один раз на вечеринке, но мы не рекомендуем пить его ежедневно.
- Sierra Nevada Summerfest Beer содержит 158 калорий, 5% алкоголя, 13,70 грамма углеводов и 60,31% C.F.A.
- Lowenbrau Dark содержит 160 калорий, 5% алкоголя и 59,55% C.F.A.
- Lowenbrau Special Beer содержит 160 калорий, крепость 5,2% и 61,94% алкоголя.
- Molson Ice содержит 169 калорий, 5.6% ABV, 13,90 г углеводов и 63,15% C.F.A.
- New Belgium Fat Tire содержит 160 калорий, 5,2% ABV, 15 граммов углеводов и 63,1% C.F.A.
- Red Bridge Beer содержит 157 калорий, крепость 4%, 12,3 грамма углеводов и 60,02% C.F.A.
- Светлый эль Sam Adams содержит 145 калорий, крепость 5,25% и 65,5% алкоголя.
- Genesee Cream Ale содержит 162 калории, крепость 5,1%, 15,0 г углеводов и 61 калорий.1% C.F.A.
- Flying Dog Road Dog содержит 163 калории, 6% алкоголя, 9,90 грамма углеводов и 71,4% C.F.A.
- Leinenkugel Northwoods Lager содержит 163 калории, крепость 4,94%, 15,30 г углеводов и 63,15% C.F.A.
- Tuborg Deluxe Dark Export содержит 163 калории, крепость 5,1% и 60,7% жирности.
- Пиво Michelob содержит 155 калорий, крепость 5%, 13,3 г углеводов и 59,2% C.F.A.
- Leinenkugel Sunset Wheat содержит 165 калорий, 4.Крепость 9%, 16 г углеводов и 57,6% C.F.A.
- Leinenkugel Red содержит 166 калорий, 4,94% ABV, 16,2 г углеводов и 57,7% C.F.A.
- Sierra Nevada Pale Ale содержит 175 калорий, крепость 5,6%, 14,10 г углеводов и 60,98% C.F.A.
- Blue Moon Full Moon Winter Ale содержит 180 калорий, 5,52% алкоголя и 58,44% C.F.A.
- Blue Moon Harvest Moon Pumpkin Ale содержит 180 калорий, 5.76% ABV, 14,70 г углеводов и 60,98% C.F.A.
- Bud American Ale содержит 182 калории, 5,3% ABV, 18,10 г углеводов и 55,50% C.F.A.
- Natty Daddy содержит 181 калорию, 8% ABV, 5 граммов углеводов и 84,23% C.F.A.
- Miller Fortune содержит 186 калорий, крепость 6,9%, 12 г углеводов и 70,70% углеводов.
- Sierra Nevada India Pale Ale содержит 231 калорию, крепость 6,9%, 20 г углеводов и 58% углеводов.F.A.
- Sierra Nevada Bigfoot содержит 330 калорий, 9,6% алкоголя, 32,10 грамма углеводов и 55,44% C.F.A.
- Dogfish Head, 120-минутный IPA, содержит 450 калорий, крепость 18% и 77,6% C.F.A.
Вот наш список легких и модных сортов пива с содержанием алкоголя и углеводов. Так что в следующий раз, когда будете заказывать напиток у бармена, обязательно ознакомьтесь с нашим списком; и закажи для себя самое лучшее.
Как вы думаете, сколько калорий в вашем любимом домашнем пиве?
Пошаговое руководство
Что такое макро диета и следует ли вам ее придерживаться? Хотя подсчет макросов набирает популярность в социальных сетях, эта концепция не совсем нова.Макросы существуют почти столько же, сколько калории, и их отслеживание давно практикуется в мире фитнеса и диет. Если вы новичок в концепции макросов или просто хотите вывести свое фитнес-путешествие на новый уровень, вот все, что вам нужно знать.
Рассчитайте ежедневные макросы
Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы узнать точную потребность в белках, жирах и углеводах за считанные минуты!
Что такое макросы и почему вам это нужно?
Термин «макроэлементы» (макросы) происходит от греческого слова «макрос», что означает «большой».Макроэлементы — это питательные вещества, которые вам необходимы в больших количествах. Они необходимы в таких больших количествах, потому что обеспечивают всю вашу ежедневную энергию.
Макронутриенты — это, по сути, калории из пищи, разделенные на три основные группы питательных веществ:
- Углеводы
- Белки
- Жир
Каждый макроэлемент обеспечивает важные питательные вещества для повседневного функционирования и выживания, и правильный баланс всех трех имеет решающее значение для поддержания мышечной массы, сжигания жира и сохранения здоровья.Это означает, что они могут играть ключевую роль в определении состава вашего тела. Они также способствуют лучшему контролю энергии, балансу настроения, аппетиту и общей физической форме.
Углеводы и жиры являются источником ценной энергии в виде сахаров и жирных кислот. Углеводы являются любимым источником топлива для вашего мозга, а также обеспечивают быструю энергию, необходимую для тренировок и повседневных движений. Жир действует как долговременный источник топлива, а также играет роль в хранении питательных веществ и строительных гормонов.
Ваши ежедневные потребности в белке напрямую связаны с вашим весом и уровнем физической подготовки. Белок является строительным питательным веществом, которое активно поддерживает, восстанавливает и создает практически каждую клетку вашего тела. Именно поэтому для наращивания мышечной массы рекомендуется высокое потребление белка. Более высокое потребление белка также может способствовать потере жира.
Макросы и
калорийСнижение веса достигается за счет уменьшения количества того, что вы едите (то есть снижения суточного потребления калорий), тогда как потеря веса требует от вас изменения качества вашего рациона.Другими словами, когда вы начинаете отслеживать свои макросы, может начаться потеря жира или увеличение мышечной массы из-за того, как ваше тело их использует.
Контроль калорий — это первый шаг к изменению вашего тела. Точная настройка потребления макроэлементов — это следующий уровень.
Макронутриенты и микронутриенты
Существует много разговоров о подходе к диете «если это соответствует вашим макросам» (iifym), но макроэлементы — это только одна часть головоломки. Когда речь заходит о потребностях в питании, следует учитывать и микроэлементы.
Микроэлементы (микроэлементы), с другой стороны, представляют собой питательные вещества, необходимые в меньших количествах, и они не являются источником калорий для диеты. В их состав входят все необходимые нам ежедневно витамины и минералы.
Скорее всего, вы можете съесть много нездоровой пищи и по-прежнему использовать свои макросы, но вы получите лучшие результаты, если также сосредоточитесь на качестве диеты. Я говорю о выборе продуктов, богатых питательными веществами, вместо того, чтобы сосредоточиться на ежедневных макросах.
Алкоголь — это макрос?
Алкоголь также технически является макроэлементом, поскольку он обеспечивает калории, но не считается важным питательным веществом для здоровья, поэтому его часто не учитывают в планах макро-диеты.
Вам все равно следует отслеживать потребление калорий за счет алкоголя, поскольку это определенно повлияет на ваш прогресс и способность похудеть или набрать мышечную массу. Алкоголь обеспечивает значительное количество калорий — фактически, каждый грамм алкоголя содержит семь калорий на грамм.
Если вы хотите избавиться от жира, возможно, стоит подумать о том, чтобы употреблять меньше алкоголя. Ваше тело будет уделять приоритетное внимание метаболизму токсинов от питья, а не другим макросам, замедляя метаболизм и увеличивая количество жира, которое вы накапливаете из пищи.Это может помешать вам сжигать столько жира.
Как считать макросы
Подсчет макросов — это процесс отслеживания того, сколько граммов каждого макроэлемента вы потребляете в день. И поскольку каждый из белков, жиров и углеводов обеспечивает определенное количество калорий на грамм, вы также отслеживаете, сколько калорий вы потребляете в день.
Подсчет макросов — это простой способ одновременно подсчитывать калории и количество потребляемой пищи.
Облегчите соблюдение макродиеты! Получите наше Бесплатное руководство по приготовлению еды, чтобы получить пошаговый план по оптимизации процесса похудания и набора мышечной массы.
Когда вы узнаете целевое количество калорий, вы можете легко подсчитать свои макросы, выполнив следующие три шага:
Шаг 1. Узнайте, сколько калорий в одном макросе
Распределение калорий в ваших макросах выглядит следующим образом:
Углеводы и белок обеспечивают примерно четыре калории на грамм — это означает, что продукт питания или напиток с 10 г белка обеспечит 40 калорий из белка.
Жир является самым калорийным питательным веществом с девятью калориями на каждый грамм — более чем в два раза больше энергии, чем белок и углеводы.Таким образом, еда или напиток, содержащие 10 г жира, будут содержать 90 калорий из жира.
Шаг 2. Подсчитайте общее количество макрокалорий
Вы можете рассчитать количество съедаемого, используя этикетку с указанием пищевой ценности. Это действительно так просто: все, что имеет этикетку с информацией о пищевой ценности, также содержит список макроэлементов. Фактически, это именно то, что FDA использует для расчета количества калорий в вашей пище.
Например, на этикетке пищевой ценности полстакана цельнозерновой каши указано, что она содержит 3 грамма жира, 13 граммов углеводов и 3 грамма белка.Вы можете подсчитать количество калорий для каждого макроса, умножив его на назначенное количество калорий в макронутриентах.
- 3 г жира x 9 калорий на грамм = 27 калорий
- 13 г углеводов x 4 калории на грамм = 52 калории
- 3 г белка x 4 калории на грамм = 12 калорий
Сумма этих калорий должна равняться общему количеству калорий для пищи — 90 калорий на порцию!
Шаг 3. Оцените соотношение макросов (%)
Чтобы найти процентное соотношение макрокалорий для каждого из них, вы просто разделите количество калорий на общее количество калорий (90), а затем умножите на 100.
Примечание : этот процент отличается от процентного дневного значения на этикетке, которое отражает ваши общие дневные потребности.
- 27 калорий жира / 90 калорий x 100% = 30% калорий из жира
- 52 калории углеводов / 90 калорий x 100% = 57% калорий из углеводов
- 12 белковых калорий / 90 калорий x 100% = 13% калорий из белка
Процент всех трех — белков, жиров и углеводов — должен составлять 100%.
СОВЕТ: Чтобы быть максимально точным, убедитесь, что вы измеряете правильный размер порции!
Использование приложения для отслеживания макросов
Короче говоря, самый простой и полезный способ подсчета макроэлементов — использовать приложение для отслеживания макросов. Это также хороший способ убедиться, что вы придерживаетесь своей диеты, чтобы получить результаты!
Приложения для отслеживаниямогут быть особенно полезны для продуктов, на которых нет этикетки с указанием пищевой ценности, например для свежего мяса и продуктов.Использование базы данных с возможностью поиска из приложения для отслеживания пищевых продуктов может помочь вам найти структуру питания этих продуктов.
Информацию о питании любого продукта питания можно также найти в Интернете в Базах данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.
Кроме того, некоторые приложения для отслеживания будут использовать функцию сканера штрих-кода, которая позволяет быстро вводить информацию о пищевой ценности упакованных продуктов.
Pssst … Приложение Trifecta содержит более 6 миллионов продуктов питания, которые вы можете искать, а также сканер штрих-кода для лучшего отслеживания! Он также имеет функцию быстрого добавления макросов, которая позволяет вам вводить углеводы, жиры и белки для любой пищи, чтобы подсчитать ваши макросы за секунды.
СОВЕТ. Взвешивание и измерение продуктов помогут вам быть более точными при отслеживании продуктов без этикетки с указанием пищевой ценности.
Сколько макросов вам нужно?
Посредством серии простых вопросов для оценки вашего уровня активности и целей в отношении здоровья вы можете быстро определить свои потребности в макросах с помощью калькулятора макросов.
Или вы можете приблизительно оценить свои макросы, используя простую формулу, приведенную ниже.
Шаг № 1 — Выберите цель.Вы пытаетесь сбросить жир, набрать мышечную массу или хотите сохранить свой вес и / или повысить производительность?
Шаг № 2 — Оцените, сколько калорий вам нужно в день, чтобы сбросить, набрать или поддерживать свой вес. Вы можете найти это, используя калькулятор общих суточных затрат энергии или калькулятор TDEE.
Шаг № 3 — Определив целевое дневное потребление, вы можете оценить свои потребности в макросах, используя следующую диаграмму:
Макро диеты
Макросы не всегда универсальны.Существует ряд гибких вариантов диеты, которые можно использовать для контроля калорий и сбалансированности питания путем подсчета количества потребляемых углеводов, жиров и / или белков.
Неважно, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите питаться более здоровой, вот несколько общих подходов к макро-диете, о которых вы, возможно, слышали:
Макросы для похудания
Хотите знать, что лучше: с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка или низким содержанием жира? Вот лучшие макросы для похудения, которые помогут вам начать работу.
Макросы для резки
Хотите сохранить мышечную массу и измельчить? Ознакомьтесь с этим простым руководством по макросам для резки и настройте свое питание как профессионал.
Макросы увеличения мышечной массы
Набор здорового веса требует стратегической макроэкономической стратегии и тренировок. Ознакомьтесь с идеальными макросами для набора массы, которые помогут вам в эти дни в спортзале заработать.
Макросы кето-диеты
Не можете придерживаться меньшего количества жиров? Подумайте о замене диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для похудения, например кето. Ознакомьтесь с этим руководством по кето-макросам, чтобы начать работу.
Веганские макросы
Поскольку растения обычно являются источником углеводов и / или жиров, переход на высокобелковую растительную диету может показаться сложной задачей.Узнайте больше о том, как считать макросы в веганской диете.
Макро-планирование питания
После того, как вы установили соотношение макроэлементов, вы можете планировать свой ежедневный план питания с учетом этих соотношений.
Вот как составить надежное меню для достижения ваших целей:
- Начните с изучения того, какая здоровая пища соответствует каждому макроэлементу.
- Затем ознакомьтесь с этим руководством по дозированию, чтобы научиться взвешивать и порционировать пищу.
- Научитесь готовить еду, как босс, измельчать макросы и есть то, что вы любите больше всего.
- Отслеживайте свое ежедневное потребление с помощью приложения для отслеживания еды.
С легкостью достигайте своих ежедневных целей в области питания, используя бесплатный набор инструментов для приготовления еды для похудания. В комплекте с шаблонами планирования меню, списками блюд и стратегиями приготовления блюд, которые помогут вам не сбиться с пути.
ПОЛУЧИТЕ МОЙ ИНСТРУМЕНТ
Калькуляторкалорий: подсчитайте и рассчитайте израсходованные калории
Опубликовано: 2017-12-03 — Обновлено: 2020-11-09
Автор: Disabled World | Контакты: Disabled World (www.disabled-world.com)
Синопсис: Информация о калориях для подсчета и расчета калорий в пище, включает калькулятор ежедневных потребностей в белке и подсчитывает количество калорий, сожженных при тренировке или выполнении действий. Единица калорийности равна количеству энергии (или тепла), которое требуется для повышения температуры одного грамма воды на 1 градус Цельсия. В 1 килоджоуле содержится 239 калорий. Джоуль — это 1 единица электрической энергии, необходимая для того, чтобы равняться току в 1 ампер, пропускаемому через сопротивление 1 Ом за одну секунду.
Главный дайджест
Что такое калорийность?
Калория — это единица энергии, которая измеряет, сколько энергии пища дает организму. Для правильного функционирования организму необходимы калории. Количество калорий в пище дает вам энергию, белок, углеводы, питательные вещества и жир, которые питают ваше тело. Когда вы едите пищу, ваше тело превращает ее в топливо, сжигая его для производства калорий (энергии).
Калории в вашей пище поступают из таких источников, как углеводы, белки и жиры.Например, грамм углеводов содержит 4 калории. Грамм белка также содержит 4 калории, тогда как грамм жира содержит 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество углеводов и белка. Вот почему еда с таким же размером порции может содержать гораздо больше калорий.
Очень большой сэндвич с жареной курицей на белой тарелке.
Килоджоуль и расчеты калорий
Обычно мы называем килокалории калориями, поэтому, когда вы видите 800 калорий на этикетке продукта, это фактически означает 800 килокалорий, и то же самое применимо, когда вы подсчитываете активность, сжигающую 800 калорий.Говоря о потреблении продуктов питания и расходах энергии, мы говорим о них в количестве, кратном 1000. Таким образом, 1000 калорий = 1 килокалория или ккал.
Калория — это количество энергии (или тепла), необходимое для повышения температуры одного грамма воды на 1 ° C. Итак, 1000 калорий = 1 килокалория, это энергия, необходимая для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.
В 1 килоджоуле содержится 239 калорий. Джоуль — это 1 единица электрической энергии, необходимая для того, чтобы равняться току в 1 ампер, пропускаемому через сопротивление 1 Ом за одну секунду.
1000 джоулей = 1 килоджоулей или кДж.
Энергетическая ценность одной калории равна 4,186 джоуля.
На один фунт веса тела требуется 3500 калорий.
Энергетическая ценность на ГРАММ различных пищевых компонентов включает:
- Вода = 0 кДж (0 кал)
- Белок = 17 кДж (4 кал)
- Пищевые волокна = 13 кДж (3 кал)
- Жир = 37 кДж (9 кал) )
- Алкоголь = 29 кДж (7 ккал)
- Углеводы = 16 кДж (4 ккал)
Кто мы:
Disabled World — независимое сообщество людей с ограниченными возможностями, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидности людям с ограниченными возможностями, пожилым людям. , и их семья и / или опекуны.Посетите нашу домашнюю страницу для получения информативных обзоров, эксклюзивных историй и практических рекомендаций. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.
Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.
Цитируйте эту страницу (APA): Disabled World. (2017, 3 декабря). Калькулятор калорий: подсчет и расчет сожженных калорий. Мир инвалидов . Получено 27 августа 2021 г. с веб-сайта www.disabled-world.com/calculators-charts/calories.php
Питание: определение потребности в калориях
У людей разные потребности в калориях в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Просмотрите приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление, а затем поговорите со своим врачом.
Путь к улучшению здоровья
Следующая таблица поможет вам определить суточную потребность в калориях.Рассчитайте свой диапазон в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Имейте в виду, что это оценки, основанные на среднем росте и весе. Кроме того, ваши потребности в калориях могут иногда меняться, например, во время беременности или кормления грудью.
| Пол | Возраст (лет) | Неактивный | Умеренно активный | Активный |
| Женский | 2–3 | 1 000 | 1 000–1200 | 1 000–1400 |
| 4-7 | 1,200 | 1,400–1600 | 1,400–1800 | |
| 8-10 | 1,400 | 1,600–1800 | 1,800–2,000 | |
| 11-13 | 1,600 | 1,800–2,000 | 2 000–2200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2 000 | 2,400 | |
| 19-25 | 2 000 | 2,200 | 2,400 | |
| 26-50 | 1,800 | 2 000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2 000–2200 | |
| Мужской | 2–3 | 1 000 | 1 000–1400 | 1 000–1400 |
| 4-5 | 1,200 | 1,400 | 1,600 | |
| 6-8 | 1,400 | 1,600 | 1,800–2,000 | |
| 9–12 | 1,600–1800 | 1,800-2,200 | 2 000–2400 | |
| 13-15 | 2 000–2200 | 2,200–2600 | 2,600–3,000 | |
| 16-18 | 2,400 | 2,800 | 3 200 | |
| 19-20 | 2,600 | 2,800 | 3 000 | |
| 21-40 | 2,400 | 2,600–2800 | 2 800–3 000 | |
| 41-60 | 2,200 | 2,400–2600 | 2,600–2800 | |
| 61+ | 2 000 | 2,200–2400 | 2,400–2600 |
Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, восьмое издание.
Неактивный человек ежедневно получает легкую физическую активность (от 1000 до 3000 шагов). человек с умеренной активностью и человек проходят от 1,5 до 3 миль в день (от 3000 до 5000 шагов). активных человек проходят не менее 3 миль в день (5000 шагов и более).
Что нужно учитывать
Как видно из диаграммы, потребности детей в калориях увеличиваются с возрастом. По достижении определенного возраста взрослым требуется меньше калорий. На самом деле, нам часто нужно меньше калорий, чем мы думаем.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять еще меньше калорий.
Рассмотрите возможность использования счетчика калорий или журнала. Эти инструменты могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. Вы должны отслеживать калории, которые вы потребляете (съедаете) и расходуете (упражнения). Когда вы считаете калории, следите за тем, что пьете. Напитки с сахаром добавляют в ваш рацион ненужные калории. Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки, а также немного алкоголя. Вместо этого пейте воду, несладкий чай или нежирное молоко.
Также помните, что не все калории равны. Если вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий, восполнение углеводных калорий без жира или белка — не лучшее решение. Калории из полезных жиров и белков дольше сохранят чувство сытости. Эти продукты более калорийны, поэтому обратите внимание на размер порций.
Обязательно проверьте этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько калорий в одной порции. Большинство ресторанов предлагают информацию о питании в своих меню или в Интернете.
Поговорите со своим семейным врачом или диетологом, если у вас есть вопросы о диете. Они могут помочь вам определить количество калорий и планы здорового питания для вас и вашей семьи.
Вопросы к врачу
- Зависит ли моя потребность в калориях от типа диеты, например, вегетарианской или низкоуглеводной?
- Изменится ли моя потребность в калориях, если я беременна или кормлюсь грудью?
Ресурсы
Министерство сельского хозяйства США: калькуляторы и счетчики
U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб: Рекомендации по питанию для американцев
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Как рассчитать идеальное потребление макронутриентов — 20 Fit
Вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или просто сохранить свое телосложение? Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, то, что вы едите, имеет решающее значение для ее достижения.Определите идеальное соотношение макроэлементов прямо сейчас с помощью наших профессиональных советов или с помощью нашего макро калькулятора !
Слово «макросы» в местном фитнес-клубе не является сюрпризом. Сосредоточение внимания на ежедневном потреблении макроэлементов, а не на потреблении калорий стало новой нормой в современном мире здоровья и фитнеса. И, честно говоря, мы все должны с этим согласиться. По данным Американского колледжа медицины образа жизни, вы не достигнете своих целей в фитнесе без необходимых макроэлементов, что, вероятно, вызвало ажиотаж вокруг так называемой IIFYM или диеты «Если это соответствует вашим макросам».
Если это подходит для ваших макросов
Основные сведения о макроэлементах
Диета IFFYM полностью основана на трех макроэлементах, из которых состоит вся пища: белке, углеводах и жирах. Как пояснили в Университете штата Вашингтон, макроэлементы — это та группа питательных веществ, в которых вашему организму требуется большее количество. Простое объяснение этого состоит в том, что макросы состоят из калорий, которые подпитывают ваше тело энергией.
Калорийность каждого макроса следующая
- В грамме белка содержится 4 калории
- А в грамме жира содержится 9 калорий
- В грамме углеводов содержится 4 калории
Что такое диета IIFYM?
По сути, диета IIFYM отстаивает индивидуальность, гибкость и не только более разумную, но и более человечную форму диеты.
Он основан на том факте, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности вашего организма в макроэлементах будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как личные характеристики, повседневная жизнь и ваши цели. Несмотря на то, что жизнь была бы намного проще с типичным «идеальным соотношением» углеводов, жиров и белков, , на самом деле, намного сложнее.
Это одна из причин, почему диета IFFYM превосходит простой метод подсчета калорий.С IFFYM вы будете следовать макропрограмме, полностью адаптированной для вас. Вы узнаете, что такое калории, а также о питательной ценности различных продуктов. И самое главное, то, что вы едите, не будет мешать вам достичь ваших целей в фитнесе, но поможет в их достижении.
Узнайте больше о том, почему подсчет макросов лучше простого подсчета калорий
Итак, давайте углубимся в подробности и посмотрим, как рассчитать идеальное соотношение макроэлементов, которое поможет вам сесть на диету IFFYM!
Шаг 1. Установите оптимальное дневное потребление калорий
Если вы когда-нибудь услышите, что кто-то говорит: «Когда вы соблюдаете макродиету, калории не в счет», не верьте им! Во-первых, вы могли бы есть волшебную пищу, наиболее насыщенную питательными веществами, но если бы вы съели ее на 10 000 калорий, вы все равно набрали бы вес.А во-вторых, как и большинство диет, IFFYM и ваше личное макро-соотношение также должны основываться на вашем целевом потреблении калорий. Чтобы получить этот номер, вам необходимо пройти трехэтапный процесс.
- Рассчитайте скорость основного обмена (BMR)
- Рассчитайте общие дневные расходы на электроэнергию (TDEE)
- Определитесь с дефицитом или избытком калорий
Рассчитайте свой BMR
Самое первое вычисление, которое вам нужно сделать, — это получить вашу базальную скорость метаболизма (BMR).Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это означает, что это количество энергии, которое ваше тело использует для функционирования.
BMRварьируется от человека к человеку, так как количество сжигаемых калорий зависит от нескольких личных факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, вес и рост.
Рассчитайте свой TDEEBMR — это основа, но, поскольку вы не сидите весь день дома, ее нужно отрегулировать. Чтобы получить общий дневной расход энергии (TDEE), вы должны учитывать свою физическую активность.
Используйте этот простой расчет, чтобы получить TDEE👇
Определитесь с дефицитом или избытком калорий
Когда вы знаете свой показатель TDEE, все, что вам нужно сделать, это решить, какова ваша цель в фитнесе, чтобы получить желаемое количество калорий. Чтобы не усложнять, здесь мы говорим о трех основных целях: 1) поддерживать свой вес, 2) похудеть, 3) нарастить мышцы.
калорий для поддержания веса
Первый вариант самый простой. Если вы стремитесь к поддержанию веса, ваше идеальное количество калорий — это просто ваша TDEE.Поскольку в этом случае вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете, что не приведет к увеличению или уменьшению веса.
калорий для похудания
Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к дефициту калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем калорий на выходе, что создает дефицит. Обычно рекомендуемый дефицит для здоровой и устойчивой потери веса составляет около 10-25% от вашего TDEE. Исследования показывают, что это умеренное сокращение калорий поможет сохранить мышечную массу при похудении.Однако точная величина этого дефицита зависит от конкретных факторов, таких как, сколько веса вы хотите сбросить за какой промежуток времени, особенности ваших тренировок, генетика и так далее.
калорий для набора мышечной массы
С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, в большинстве случаев вам потребуется избыток калорий. Вам нужно будет потреблять больше, чем вы сжигаете. Поскольку это количество также зависит от многих личных факторов, даже в большей степени, чем дефицит калорий, трудно дать общую рекомендацию для идеального излишка.Хотя вы можете набрать больше мышечной массы с большим излишком, вы также можете увеличить жировые отложения во время этого процесса.
Факторы, которые могут повлиять на ваш дефицит и избыток калорий, включают:
- Пол
- Возраст
- Генетика
- Вид обучения
- Периодичность обучения
- Учебный объем
- Стаж обучения
Прочтите эту научно-фантастическую статью, чтобы получить всеобъемлющий обзор литературы по дефициту и избытку калорий
Шаг 2. Рассчитайте идеальное соотношение макросов
После того, как вы определите целевое дневное потребление калорий, вам нужно будет разбить его на три макроса.Так вы узнаете, сколько калорий вам следует потратить на каждый макроэлемент.
Рассчитайте целевой уровень белка
Создавая идеальное соотношение макроэлементов, вы должны начать с самого важного — белка. Белок является важным элементом клеток вашего тела (Институт медицины национальных академий, IOM), а также используется для поддержания, восстановления и строительства ваших тканей. Таким образом, независимо от ваших целей в фитнесе, вашему организму необходим диетический белок, чтобы просто функционировать здоровым образом.
Сложность протеина заключается в том, что, хотя его незаменимые аминокислотные компоненты могут вырабатываться нашим организмом, мы можем получить его незаменимые аминокислотные компоненты только из пищи (FDA). Подчеркивая далее, насколько нам нужно уделять внимание потреблению белка.
Рекомендуемая суточная диета (RDA — установлена IOM), которая является минимальным уровнем, необходимым нашему организму для функционирования, составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Увеличивая эту сумму, МОМ предлагает потреблять 0, если вы физически активны.5-0,8 г / фунт массы тела.
Белок должен составлять 10-35% дневной нормы калорий. Где вы находитесь в этом диапазоне или выходите за его пределы, снова зависит от нескольких факторов.
Фитнес-целиЕсли вы стремитесь похудеть, исследования предлагают перейти к более высокому уровню этого спектра белков. Увеличение потребления белка может помочь увеличить расход энергии, а также снизить чувство голода.
Когда дело доходит до набора мышц, рекомендации по потреблению белка вызывают гораздо больше споров, чем рекомендации по снижению веса. Вы, наверное, слышали сумасшедшие цифры, например, 1,5–2 грамма на фунт раньше, но это всего лишь миф. Основываясь на предыдущих исследованиях [1, 2, 3, 4], считается, что максимальное количество полезного белка составляет 0,8 грамма на фунт веса тела, что также является верхним пределом диапазона общих рекомендаций.
Ознакомьтесь со статьей Байесовского бодибилдинга, чтобы получить всесторонний анализ исследований об идеальном потреблении белка для наращивания мышечной массы!
Рекомендуемое дневное потребление белка для похудания и набора мышечной массы: 25-35%
Тип упражненияЕще один фактор, который очень сильно влияет на суточную потребность организма в белке, — это тип упражнений.Различные типы тренировок по-разному сжигают энергию, по-разному влияют на ваше тело и, следовательно, различаются по питательной поддержке, в которой они нуждаются.
Согласно предыдущим исследованиям, если вы участвуете в тренировках на выносливость, вашему организму требуется относительно меньшее количество белка — примерно 0,5-0,6 грамма на фунт. Но если вы сосредоточены на силовых тренировках, суточное потребление белка должно составлять около 0,7-0,8 грамма на фунт.
Рекомендуемое дневное потребление белка для тренировки на выносливость: 15-25%
Рекомендуемое дневное потребление белка для силовых тренировок: 25-35%Рассчитайте цель по жирности
Согласно IOM, жир является одним из ключевых источников энергии для нашего тела, но это намного больше.Здоровые или насыщенные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.
Важно проводить различие между насыщенными жирными кислотами и трансжирными кислотами, которые являются ненасыщенными и в основном образуются в промышленных процессах. В то время как первое важно для здорового образа жизни, второе связано с негативными последствиями. Следовательно, следует избегать трансжирных кислот.
В отличие от белка, для жира не существует общепринятой суточной нормы потребления.Однако допустимый диапазон распределения макронутриентов, установленный МОМ для жира, составляет 20–35%. Хотя, как и в случае с белком, вы можете выйти из этого диапазона в зависимости от личных факторов, здесь вам рекомендуется выходить за его пределы, но не ниже.
Фитнес-целиПоскольку полезные жиры имеют различные преимущества для вашего тела, рекомендуемый диапазон остается относительно неизменным, независимо от ваших целей в фитнесе. Хотя это звучит довольно иронично, что вам нужен жир, чтобы похудеть, это правда.Как мы уже говорили, исследования доказали, что полезные жиры снижают чувство голода и могут помочь похудеть.
С другой стороны, насыщенные жирные кислоты также играют ключевую роль в наращивании мышц. Следовательно, и в этом случае ими нельзя пренебрегать. Но важно отметить, что для обеих целей в фитнесе обычно предлагается придерживаться философии «меньше значит больше» и оставаться в диапазоне 20–35%.
Рекомендуемое потребление жиров в день для похудания и набора мышечной массы: 20-35%
Специальная диета Макрорекомендации для кетогенной диетыОдно обстоятельство, которое значительно изменит потребление жиров, — это диета, которую вы проповедуете.Поскольку кетогенная или кето-диета широко известна как диета с высоким содержанием жиров, ваш диапазон значительно увеличится. По мнению команды разработчиков приложения Keto Diet, в идеале 60-75% дневной нормы калорий должны поступать из жиров.
Идея такой диеты заключается в том, что основным топливом для вашего тела становится жир. Это снижает объем инсулина и усиливает сжигание жира. Теория, которая делает кето-диету альтернативой диетам с низким содержанием жиров.
Слушайте наш 20-минутный фитнес-подкаст о кето-диете
Рекомендуемое потребление жиров в день для кето-диеты: 60-75%
Рассчитайте целевое количество углеводов
В отличие от белков и жиров, углеводы играют только одну роль, но очень важную.Они снабжают ваше тело энергией. Следовательно, потребление углеводов также требует внимания, особенно если вы регулярно посещаете тренажерный зал и вам нужно подпитывать свои тренировки.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 граммов углеводов в день, это наименьшее количество, необходимое для получения достаточного количества энергии. И если мы думаем о процентах, обычные рекомендации вращаются вокруг 45-60%. Но опять же, это всего лишь общие цифры, которые могут не совпадать с вашими целями. Фактическое идеальное потребление углеводов может зависеть от вашего пола, возраста, фитнес-целей, диетических предпочтений и т. Д.
Фитнес-целиПрежде всего, если вы собираетесь похудеть, вам не захочется потреблять такое же количество углеводов, как тем, кто наращивает мышцы.
Вероятно, самый распространенный совет, который вы слышите для похудения, — это диета с низким содержанием углеводов. Но реальный вопрос здесь в том, насколько это низко. Как уже говорилось ранее, углеводы являются вашим источником энергии, поэтому вы все равно должны потреблять их в достаточном количестве. Поэтому мы рекомендуем умеренное потребление 35-45% ежедневных калорий в виде углеводов.Стремитесь к более низкому уровню, если вы не так активны, и к более высокому уровню, если вы регулярно посещаете тренажерный зал.
А если вы наращиваете мышцы, адекватное потребление углеводов может получить массу преимуществ. Согласно статье Juggernaut, углеводы повысят интенсивность вашей тренировки, ускорят восстановление между подходами и тренировками, а также снизят интенсивность спада во время более длительных тренировок. Кроме того, углеводы также помогут увеличить тренировочные объемы, превышающие порог перегрузки, и защитят ваши мышцы от травм.По этим причинам при наращивании мускулов мы рекомендуем максимально ограничивать количество углеводов.
Рекомендуемое дневное потребление углеводов для похудения: 35-45%
Рекомендуемое дневное потребление углеводов для набора мышечной массы: 50-60%
Уровень активностиПоскольку углеводы — это энергия, питающая ваше тело, очевидно, что на потребление углеводов влияет уровень вашей активности. По мере увеличения продолжительности и интенсивности упражнений ваши потребности в углеводах также увеличиваются.Согласно руководству Академии питания и диетологии, вам необходимо следующее количество углеводов в день в зависимости от вашей физической активности.
Специальная диета Макрорекомендации для кетогенной диетыУглеводы, как и жиры, сильно зависят от конкретной диеты, которой вы следуете. Если вы соблюдаете кето-диету, потребление углеводов должно быть значительно ниже рекомендуемого диапазона. Как рекомендует команда приложения Keto Diet App, ежедневная цель по углеводам должна составлять всего 5-10%.Уменьшение количества углеводов оставляет необходимое пространство для высокого потребления жиров.
Макрорекомендации для палеолитической диетыНе так радикально, как диктует кето-диета, но если вы придерживаетесь палеодиеты, вам все равно придется сократить потребление углеводов. Как упоминает Paleo Leap, когда вы соблюдаете палеодиету, потребление углеводов должно составлять около 20% от общего суточного потребления калорий.
Рекомендуемое дневное потребление углеводов для кето-диеты: 5-10%
Рекомендуемое дневное потребление углеводов для палеодиеты: 20%
Хорошо, это тонна информации, это точно.Итак, вот краткий обзор различных макрокомпонентов.
И хотя вы можете начать вычисления с помощью ручки и бумаги, у нас есть гораздо лучшее решение для вас. Просто поместите свои данные в наш волшебный калькулятор ниже и получите идеальное соотношение макросов за секунды!
Лучший макро калькулятор
Дополнительные советы по макронутриентам
Не все макроэлементы одинаковы
Однако идеальное соотношение макросов — это еще не все, на что следует обращать внимание.Также важно иметь здоровые источники макроэлементов. Например, ежедневное потребление углеводов из сладкого печенья не будет иметь такого же воздействия на ваш организм, как сложные углеводы. Точно так же, как ваше тело иначе реагирует на животный белок, чем на растительный.
Время и количество приемов пищи
Кроме того, имеет значение количество приемов пищи. Реакция вашего тела на абсорбцию не будет такой же, если вы попытаетесь набить все макросы в живот сразу, вместо более 4-5 небольших приемов пищи. И, наконец, важно следить за временем питания, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.У вашего тела разные потребности до и после тренировки, и если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно дать ему то, что ему нужно.
Подробнее об идеальном времени питания
Шаг 3. Отслеживайте свои макросы
Итак, все готово, верно? Нет, совсем нет. Самое сложное только начинается. Как только у вас будет идеальное соотношение макроэлементов, вам нужно будет соответствующим образом начать есть и при необходимости внести коррективы.
Узнайте о ShapeScale
Прежде всего, вам нужно начать отслеживать, что вы едите.Для этого у нас есть два основных совета.
# 1 Купить весы
Это будет вашим первым шагом к соблюдению диеты. С помощью весов вы сможете точно измерить, сколько вы едите из чего, и точно отслеживать свои питательные вещества. И поверьте мне, угадывать суммы — очень опасная игра, поэтому вам обязательно понадобятся весы.
# 2 Загрузите приложение для подсчета калорий и макросов
Второй шаг — отслеживать то, что вы измеряете. Лучше всего это сделать с помощью приложения на вашем смартфоне, которое достаточно умно, чтобы выполнять вычисления за вас.Лучшие приложения позволят вам персонализировать макрокомпоненты и подадут небольшие предупреждающие знаки, если вы собираетесь их превысить.
Ознакомьтесь с лучшими приложениями для подсчета калорий и макросов
И, наконец, что еще важнее, чем отслеживание фактического процесса, — это отслеживание результатов. Вы должны знать, что ваше макро-соотношение не высечено на камне. Возможно, вы сделаете это правильно в первый раз и увидите отличные результаты. Но вам также может потребоваться несколько раз перейти взад и вперед, чтобы отрегулировать его.
Итак, как именно вы получите достаточно быстрые результаты, чтобы не тратить время на то, чтобы есть то, что не идеально для вашего тела?
# 3 Использовать ShapeScale
ShapeScale даст вам более быструю обратную связь о том, как меняется ваше тело, чем вы могли когда-либо мечтать. Благодаря нашим чрезвычайно точным визуальным функциям, таким как различные виды и трехмерная тепловая карта, вы увидите изменения на своем теле всего за пару дней.
Это позволит вам увидеть, как ваше тело реагирует на ваши макроэкономические соотношения ожидаемым образом.А если нет, вы просто сможете настроить соотношение и использовать ShapeScale для дальнейшего отслеживания.
В конечном итоге , вы найдете идеальное соотношение макросов и достигнете своих целей в фитнесе проще, чем когда-либо!
Сделайте предварительный заказ на ShapeScale сейчас для точного отслеживания
Получите полное руководство по питанию
Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.
Получите полное руководство по питанию
… начните работать над своим уникальным планом питания.
Сколько калорий в вине? Спросите Decanter
Откуда берутся калории в вине?
Калории в вине и других напитках могут быть получены из-за содержания сахара — в зависимости от стиля, — но сам алкоголь является основным источником.
«Если вы хотите ограничить потребление калорий, вы правы, сосредоточив внимание на содержании алкоголя в вине, поскольку это, безусловно, самый важный фактор, определяющий его калорийность», — написала Беверли Бланнинг MW в ответ на Decanter . запрос читателя в 2016 году.
«Алкоголь весит семьдесят семь калорий на грамм, что всего на две калории меньше, чем чистый жир».
Вы можете услышать калории в вине, называемые «пустыми калориями», потому что они не считаются имеющими какую-либо пищевую ценность.
Так может ли вино прибавить в весе?
«Вино может вызвать увеличение веса, потому что оно является концентрированным источником калорий, даже если оно кажется легким на вкус», — сказал Бланнинг, который внес свой вклад в книгу The Oxford Companion to Wine о вине и здоровье.
Ее комментарии последовали за вопросом читателя из Чикаго Марии О’Коннелл о связи между калориями в вине и уровнем алкоголя, а также на вопрос, является ли шампанское хорошим вариантом для ограничения потребления калорий.
«Шампанское может быть хорошим выбором, потому что оно часто имеет относительно низкое содержание алкоголя по сравнению с другими сухими белками — хотя остаточный уровень сахара также может иметь значение», — сказал Бланнинг.
«Как правило, белые вина с более прохладным климатом также имеют более низкий уровень алкоголя и, следовательно, меньше калорий на стакан.’
Однако важно также подумать о размере порции.
Бланнинг добавил: «Сухой херес, такой как Manzanilla, является крепленым вином, поэтому он будет высококалорийным, но, поскольку его часто пьют в меньших количествах, потребляемых калорий может быть меньше, чем у неокрепленного вина с низким содержанием алкоголя».
С более широкой точки зрения здоровья также важно принять во внимание рекомендации , сколько вина следует употреблять .
Сколько калорий в бутылке вина?
Бланнинг рекомендовал использовать эту формулу для расчета количества граммов алкоголя в бутылке или бокале вина:
объем (мл) x спирт (% крепости) x 8
1000
«Умножив этот ответ на семь, вы получите приблизительное содержание калорий», — написала она.
«Используя эту модель, стандартная бутылка вина объемом 750 мл с крепостью 13,5% будет содержать примерно 567 калорий. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS), рекомендованное общее потребление для женщин в Великобритании составляет 2000 калорий в день и 2500 калорий для мужчин ».
Медицинские работники и благотворительные организации часто пытаются поместить числа в контекст, приравнивая количество калорий в алкогольных напитках к другим продуктам, от шоколада и мороженого до рыбных палочек.
«Выпивая 4 бутылки вина в месяц, вы получаете около 27 000 ккал в год, что эквивалентно потреблению 48 Биг Маков в год», — говорится в справочнике NHS по калорийности алкоголя, последний раз обновлявшемся в 2020 году.
Калорий в бокале вина: онлайн-инструменты для подсчета калорий и советы
Существуют различные онлайн-инструменты, которые также могут дать вам приблизительное руководство.
У благотворительной организации Drinkaware в Великобритании есть, например, алкогольная единица и калькулятор калорий .
По данным NHS, «стандартный» бокал вина объемом 175 мл с крепостью 12% содержит около 133 калорий. Стакан 50 мл крепленого вина с содержанием алкоголя 17,5% содержит около 77 калорий, говорит о .
В США недавно опубликованные федеральные диетические рекомендации на 2020-2025 годы определяют стандартный напиток как пять жидких унций вина (около 150 мл) с крепостью 12%.Он говорит, что пьющие должны ожидать, что это будет содержать около 120 калорий.
Он также рекомендует использовать онлайн-калькулятор министерства здравоохранения США для алкогольных напитков, от пива до десертного вина и коктейлей.
А как насчет остаточного сахара?
Бланнинг сказал: «Еще один момент, о котором следует помнить, — это то, что сухое вино не всегда может быть лучшим выбором для низкокалорийного варианта.
«Более сладкое вино с низким содержанием алкоголя (например, немецкий Kabinett Riesling) может быть менее калорийным, чем сухое белое вино с высоким содержанием алкоголя, потому что остаточный сахар является менее концентрированным источником углеводов, чем алкоголь, из расчета четыре калории на грамм.’
Маркировка и политика калорий в вине
Было много споров по поводу маркировки калорий на алкогольных напитках, от дискуссии о том, должно ли это быть обязательным или добровольным, до различных мнений о том, как это лучше всего делать.
Королевское общество общественного здравоохранения Великобритании (RSPH) ранее обвиняло индустрию алкогольных напитков в «сокрытии» вопроса маркировки пищевых продуктов.
Ряд винных заводов и розничных продавцов поддержали меры по предоставлению дополнительной информации, хотя иногда это делается в Интернете, а не непосредственно на этикетках.
Европейский орган по торговле вином CEEV опубликовал план маркировки калорий в 2018 году.
Проблема вернулась на первый план в Великобритании в апреле после сообщений СМИ о том, что пабам и барам, возможно, придется печатать информацию о калориях в меню или пивных кранах — хотя с тех пор от этого отказались.
Новое руководство в США
Согласно нормативамСША не требуется «маркировка содержания питательных веществ» для алкогольных напитков, согласно Национальному бюро по налогам и торговле алкогольными и табачными изделиями (TTB).
Но TTB выпустило новое руководство в 2020 году, и Калифорнийский институт вина заявил, что это упростит предоставление винодельческим предприятиям дополнительной информации о питании.
Он сказал, что новые правила дают винодельням большую свободу действий при сообщении «типичных значений» при указании количества калорий. Предыдущие правила «предусматривали дорогостоящее тестирование нескольких партий вина незадолго до розлива в бутылки», — сказал институт.
«Вино — это не продукт по рецепту», — сказал Бобби Кох, президент и главный исполнительный директор института вина.«Сегодняшнее постановление устраняет серьезное препятствие для предоставления информации о пищевой ценности при маркировке и рекламе».
Отдельно правила, установленные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и вступившие в силу с 2018 года, говорят, что информация о калориях должна указываться в «стандартных пунктах меню» в ресторанах с выходами в 20 или более местах.
