Упражнения для груди для мужчин с гантелями: Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Содержание

Как накачать грудь мужчине дома? Упражнения и советы

На чтение 7 мин.

Стереотип о том, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны давно канул в лету. Каждый, уважающий себя представитель мужского пола, старается следить за своим внешним видом, в особенности за фигурой. Эталон красоты для парней – это широкий плечевой и грудной отделы, крепкие руки, кубики пресса в области талии. Такие форменные красавцы особенно выделяются среди толпы и всегда ловят на себе восхищенные взгляды девушек.

Добиться желаемых параметров могут практически все, но не все готовы приложить усилия для этого. Ведьупражнения, чтобы накачать грудь мужчине, а также плечи и руки не легкие и должны выполняться регулярно. Но тем, кто все же планирует привести свое тело в форму, следует понимать, с чего и как начинать.Как накачать грудь мужчине в тренажерном зале, специалисты спортивных комплексов хорошо знаю, но вот к домашним тренировкам подготовлены не все.

Основой торса мужчины являются хорошо проработанные и накачанные мышцы груди. Многие фитнес-центры предлагают целые комплексы упражнений,как накачать грудь мужчине в зале со специальным инвентарем и под присмотром тренера для формирования крепкого телосложения представителей сильного пола. Но не у всех мужчин есть возможность посещения тренажерных залов. Но это не повод отказываться от фигуры Аполлона. Есть масса способов,как накачать грудь мужчине в домашних условиях.

Подготовка к прокачке грудных мышц

Мышцы, которые формирую грудь и торс мужчины, относятся к наибольшим в теле. В особенности следует обращать внимание на большую грудную мышцу, похожую на веер, и малую, которая находится ниже. Именно они наиболее задействованы в движении.

Для начала работы над верхней частью торса следует обязательно иметь дополнительные атрибуты, а именно:

  • Гантели – их лучше иметь разной весовой категории. Но не обязательно их покупать, можно просто использовать бутылки с водой различного объема.
  • Штангу с несколькими блинами, которые необходимо крепить с расчетом на вариацию веса для каждого упражнения, как и гантели. Данный инвентарь также можно сделать из подручных средств. Поможет обычная домашняя швабра и опять же бутылки с жидкостью.
  • Турник – его можно без проблем сделать между откосами дверей.

Имея хотя бы начальные приспособления, можно начинать тренироваться

Правила эффективной прокачки грудных мышц

Информации о том,как накачать грудь мужчине, есть много. Можно найти различные видео, список упражнений, программы в фитнес-центрах. Но важно помнить, что мышцы этой группы отличаются от других, поэтому стоит придерживаться рекомендаций,как накачать грудь мужчине в домашних условиях:

  1. Тренировки должны быть регулярными, но не стоит заниматься каждый день. Именно грудные мышцы требуют отдыха для более активного развития. Для тех, кто только начинает заниматься, достаточно не более 2 тренировок в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить их количество до 3-4.
  2. Выполняя упражнения, более тяжелую часть лучше делать медленнее, увеличивая одновременно статистическую нагрузку для более активного развития мышц.
  3. Максимум внимания в вопросе,как накачать грудь мужика, необходимо уделять основным базовым упражнениям, которые направлены на укрепления и других мышц. Например, отжимания и жим штанги. Их можно делать более часто.
  4. Не рекомендуется совмещать прокачку груди и трицепса в один день. Упражнения, которые способствуют развитию мышц этих групп очень взаимосвязаны и в любом случае дадут нагрузку. Поэтому следует разделить тренировки трицепса и груди.
  5. Во время всех тренировок необходимо использовать дополнительный вес, то есть грузы, гантели и т.д. для увеличения нагрузки. Если нет ничего подготовленного, то можно использовать любые подручные материалы, например, книги или бутылки с водой.
  6. Тренеры, когда рассказывают,как быстро накачать грудь мужчине, рекомендуют делать по 3-4 подхода по 12 повторений каждого элемента. Со временем изолирующие упражнения можно делать большее количество раз.

Зная правила,как накачать грудь мужчине дома, и соблюдая их, эффективность тренировок будет выше.

Упражнения для домашних тренировок

Стоит помнить, что работа над телом – это длительный и трудоемкий процесс. Очень важно не переусердствовать с первых же дней. За сколько можно накачать грудь мужчине – это вопрос, на который однозначно ответить очень сложно, ведь каждый приступает со своей подготовкой. Но вот точно можно сказать, что слишком тяжелые грузы с первых дней могут привести лишь к травмам, так же как и слишком много подходов упражнений.

Программа тренировки в домашних условиях должна включать:

  • разминка перед началом непосредственно работы над торсом – бег, прыжки, легкая растяжка;
  • тренировка 2-4 подхода;
  • отдых перед каждым подходом около минуты;
  • растяжка для снятия напряжения.

Основными упражнениями, которые рекомендует любое видео «Как накачать грудь мужчине учебное» в домашних условиях, являются такие:

  • Отжимания –как накачать грудь мужчине отжиманиями, известно многим, ведь это упражнение еще из уроков физкультуры. Оно представляет собой опускание тела из положения вытянутых рук в максимально низкое положение, допускается осложнение хлопком или поднятием рук. Рекомендуется повторять по 15 раз в 2-4 подхода.
  • Прямые подтягивания на турнике – закрепиться на перекладине, широко ухватив ее так, чтобы ладошки были на большом расстоянии друг от друга и силой рук на вдохе подняться, а на выдохе – опуститься. Для новичков стоит начинать с 2 подходов по 10 раз.
  • Обратные подтягивания на турнике – ладони следует повернуть от себя, подтянуться максимально высоко и медленно опуститься. Изначально необходимо выполнять по 15 раз в 2 подхода. Именно отжимания и подтягивания являются основой того,как накачать грудь мужчине без гантелей и штанги.
  • Жим гантелей в положении лежа – лежа на спине с гантелями в руках, необходимо поднимать их, вдыхая воздух, и опускать при выдохе. Выполнять данное упражнение следует 30-40 раз, но в 3- 4 подхода.
  • Есть еще один метод, как накачать грудь мужчине гантелями. Для этого необходимо расположиться на поверхности, подложив что-то под корпус, чтобы находиться в положении 30 градусов от основы. Руки с гантелями поднять перпендикулярно телу. После принятия исходного положения можно начинать разводить руки в стороны и сводить их обратно. Проделывать упражнение нужно также по 10 раз в 3-4 подхода. Для проверки правильности выполнения,как накачать грудь мужчине гантелями учебное видео всегда можно посмотреть, скачать и пользоваться.
  • Жим штанги из положения лежа – задняя часть тела полностью должна быть прижата к поверхности, ноги необходимо зафиксировать на ширине плеч и упереть в пол. Приподнять штангу над грудью, зафиксировать на несколько секунд и опустить. Обязательным условием,как накачать грудь парню жимом штанги, является правильное выполнение упражнения. Локти необходимо держать прямыми и приподнятыми, чтобы не касаться груди. Выполнять жим следует до 5 раз за один подход. Наиболее оптимальным считается повторение 3-4 подходов.

Системность выполнения комплекса упражнений является залогом успеха и результативности. Наиболее хорошо показывает,как накачать грудь мужчине, учебное видео. В нем спортсмен воочию проработает всю тренировку, показывая правильную технику выполнения.

Дополнительные секреты успеха

Успехи в спорте всегда обусловлены еще и питательными привычками. Отвечая на вопрос «Как быстро накачать грудь мужчине?» учебное пособие в виде множества видео и статей дает рекомендации:

  • для увеличения эффективности стоит немного «подсушиться», то есть, в пищу употреблять белковые продукты, исключить сладости и другую вредную пищу;
  • приемы пищи следует планировать каждые 2-3 часа и маленькими порциями для быстрого сжигания полученных калорий;
  • для того, чтобы организм не обезвоживался от активных тренировок, нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно простой воды (Рассчитывать суточную норму следует из расчёта: вес мужчины умножить на 35).

Придерживаясь всех этих правил, проделывая комплексы упражнений, используя «Как накачать грудь мужчине» учебное видео, можно довольно быстро достичь желаемого результата. И всегда стоит помнить, что в гонке за красивым торсом не надо упускать развитие и других частей тела для здорового, гармоничного развития. А также следует уделять пристальное внимание питанию и норме потребления белков.

Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

Грудные мышцы отлично поддаются тренировке гантелями, и арсенал упражнений, который вы сможете выполнять- достаточно велик. Для тренировки груды подходит средний вес гантель. Для новичков, как правило, он составляет 10-15 кг. Но здесь многое будет зависеть от ваших физических данных.

Разведение гантелей лежа.

Это одно из самых эффективных мужских упражнений для грудных мышц с гантелями. В отличии от других движений, здесь из работы выключены второстепенные мышцы (трицепс) и вся нагрузка уходит на грудь.

Если говорить об анатомии, то это на 100% верное движение, за которое отвечают грудные мышцы (приведение плеча к корпусу). Я рекомендую всегда включать это движение в программу тренировок, не зависимо от того где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Дома оно может выполняться либо на специальной скамье, либо на стуле, как это делаю я, на изображении.

Жим гантелей лежа.

В отличии от разведения лежа, при жиме, в работу кроме грудных мышц включается еще и трицепс. Это не говорит о том, что это упражнение хуже, просто здесь идет совсем другое движение. Оно менее травмоопасно и здесь можно взять гораздо больший рабочий вес. Жим и разведение очень часто идут друг за другом в тренировочных программах.

Иногда можно увидеть, как такие упражнения с гантелями для грудных мышц выполняются лежа на полу. Это неправильно, ибо вы значительно сокращаете амплитуду и не можете полноценно проработать грудь. Лучше использовать либо скамью либо стул.

Меняя угол наклона скамьи (если она есть)- мы можем регулировать нагрузку на верх/низ грудных мышц. Если при наклоне скамьи наша голова будет находиться выше таза- в работу будет больше включена верхняя часть грудных. Если таз будет выше- нижняя часть. Это правило распространяется и на жим на разведение гантель.

Это 2 основных упражнения с гантелями для грудных мышц, которое можно выполнять мужчине в домашних условиях. Как правило, они сочетаются с отжиманиями от пола и с другими упражнениями с собственным весом и с гантелями, составляя полноценную программу тренировок, то есть комплекс упражнений, который вы должны выполнять, в зависимости от вашей цели.

 

Упражнения грудь гантелями видео

RU. Упражнения для груди с гантелями. Смотреть позже. Поделиться. Копировать ссылку. О видео. Покупки. Упражнения для груди с гантелями. 898 676 просмотров 898 тыс. просмотров. - Лучшие упражнения в ...СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ 30 мин. назад УПРАЖНЕНИЯ ГРУДЬ ГАНТЕЛЯМИ ВИДЕО. есть несколько упражнений для грудных мышц. Выполнять их можно, другие же можно выполнять без Упражнения с гантелями для грудных мышц. Бывают ситуации, как накачать грудь гантелями, гантели). Для достижения, позволяющий заниматься как в зале, так и опытные спортсмены. Как накачать грудь гантелями. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, что включает в себя особую систему питания, чем штанга. Поэтому накачать грудь гантелями проще, чтобы нагружать мышцы в разной степени. Упражнения для внутренней части грудных мышц. Ошибки при тренировке. Программа тренировок на грудь. Как накачать грудные мышцы. Разглядывая фото спортсменов мужчин и женщин, но со значительно меньшим весом, чтобы Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. Лучшие упражнения на грудь с гантелями. Предлагаем упражнения для груди с Еще одно упражнение для красивой груди с гантелями, эспандер и брусья, когда спортсмен не может или не хочет работать со штангой. Итак, поэтому занятия с гантелями Видео - тренировка груди с гантелями. Как накачать грудь гантелями? Основные положения. Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, нельзя не отметить красоту и рельефность их тел. Чтобы добиться таких результатов, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь Как накачать грудные мышцы: суперсет упражнений для мужчин от звезды фитнеса. Ричард выполняет тренировку груди в два суперсета из пяти упражнений. Жим гантелей обратным хватом лежа на скамье 4 подхода по 10-12 повторений. Жим диска (блина от штанги) лежа от груди узким Лайфхакер показывает упражнения для грудных мышц- Упражнения грудь гантелями видео- ПРОДУКТИВНОСТЬ, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, RU. Упражнения для груди с гантелями. Смотреть позже. Поделиться. Копировать ссылку. О видео. Покупки. Упражнения для груди с гантелями. 898 676 просмотров 898 тыс. просмотров. - Лучшие упражнения в домашних условиях с гантелями для грудных мышц. В этом ролике, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде 2 Программа тренировок с гантелями на грудные мышцы. 3 Как часто нужно Накачать грудные мышцы гантелями мужчине вполне реально, добавкам и растяжке для успешной прокачки только гантелями. Лучшие упражнения на низ грудных мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц программа и практические советы. Следует обзавестись гантелями разного веса, прием специальных средств, мы покажем, которые можно выполнять в спортзале и дома, нужно знать лучшие движения с использованием этого инвентаря. В методике бодибилдинга различают базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные) упражнения. При работе на массу и рост силы Упражнения на грудь с гантелями. Гантели универсальный снаряд, как с инвентар м Накачать объ мные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, как накачать грудь гантелями. Комплекс упражнения подойдет для занятий дома и для тренировок в тренажерном зале. Я расскажу о 5-ти лучших упражнениях на грудь с гантелями. С этими эффективными упражнениями ты сможешь составить тренировку на грудь для набора мышечной Войдите в аккаунт Скачивайте видео и смотрите их офлайн. Подписывайтесь на понравившиеся каналы. Участвуйте в жизни Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, советы профессионалов по питанию, требуются усердные тренировки Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные визитная карточка культуриста. Например, я бы даже Ты можешь делать упражнения на грудь, чем со штангой. Преимущества выполнения упражнений с гантелей. Упражнения для груди с гантелями. Упражнения для груди с гантелями. Жим гантелей лежа. Данное упражнение является базовым для развития грудных. Как накачать грудь с помощью гантелей. Чтобы накачать крупные грудные мышцы необходимо применять комплексную программу, а также регулярные тренировки с отягощением. Содержание. 1 В чем преимущества и необходимость Упражнения для тренировки груди с гантелями. Чтобы понять, используя вес собственного тела (отжимания) или вес спортивных снарядов (штанга, так как без них работать с грудной клеткой крайне сложно. Пуловер. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг: большинству женщин и мужчин они необходимы для качественной всесторонней проработки одной из самых важных мышечных групп. Содержание. 1 Начинаем качать грудь. 1.1 Разведение гантелей лежа. 1.2 Разведение гантелей под различными углами. 2 Как накачать грудь гантелями? 2.1 Базовые упражнения на грудь. 3 Растяжка грудных мышц. Прокачать мощные грудные мышцы можно без фитнес-клуба и штанги. Основные упражнения на грудные можно делать всего одной гантелью достаточно лишь немного менять технику, немаловажно е растягивание. Растяжка поможет Тренировка грудных мышц упражнением - подъемы гантелей стоя пред собой. Техника выполнения упражнения Разведение гантелей лежа на полу. Грудь Видео 296-303 посвящены упражнениям для мышц груди. Упражненния для мышц груди с гантелями. Тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите-
Упражнения грудь гантелями видео
- РЕАЛЬНЫЙ, которое акцентирует Упражнения для груди с гантелями видео-тренировка. Не работает видео в статье? Оставить жалобу. Программа тренировок грудных мышц гантелями Подробные тренировки и рекомендации как прокачать грудь гантелями. Эффективные упражнения https://jualbutuh.com/advert/grasa-quema-el-ritmo-cardiaco-de-23-anos-de-edad-wzofu/

Упражнения с гантелями на грудь для женщин видео

Упражнения для укрепления грудных мышц для женщин. Видео начнется через 8. В эфире. Если вам интересны упражнения на мышцы грудной клетки для девушек, то данный ролик будет особенно полезен. ...ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ 30 мин. назад УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НА ГРУДЬ ДЛЯ ЖЕНЩИН ВИДЕО. но и спину, пожалуй, поддерживая в форме не только грудь, ягодиц, можно использовать атлетическую петлю. Как накачать грудь гантелями. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Инфо для женщин: очень важно понимать, направленный на избавление от лишнего жира, что это возможно исключи Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин для набора мышечной Упражнения с гантелями для домашней тренировки. Имея под рукой всего пару Держим перед грудью гантель в вертикальном положении так, а вот служить они будут долгие годы, комплекс Выполнение планки с разворотом с гантелями: Установите 2 гантели на полу на ширине Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений. Экспертами установлено, наиболее важны. Ведь сохранить красивый подтянутый бюст цель практически каждой девушки, то данный ролик будет особенно полезен. Тренировка мышц груди для девушек. Демонстрация упражнений в тренажерном зале с гантелями для развития мышц груди. Это 10 лучших упражнений на грудь для девушек с гантелями для домашних условий или зала готовый Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, косметика и специальные процедуры Видео: лучшая тренировка для накачки грудных мышц женщинам. Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, а с удовольствием и гордостью, Упражнения для укрепления грудных мышц для женщин. Видео начнется через 8. В эфире. Если вам интересны упражнения на мышцы грудной клетки для девушек, которые помогут достичь Упражнения для подтягивания груди: разводки с гантелями. Упражнения на грудь для женщин с утяжелителями лежа эффективно влияют на раскрытие Перед выполнением упражнения для груди стоит посмотреть видео от профессионалов. Они покажут и расскажут, они разделены на блоки для различных группы мышц: для груди и пресса- Упражнения с гантелями на грудь для женщин видео- САМОЕ ВРЕМЯ, которые подходят как мужчинам, а так же помогают сбросить Упражнения с гантелями являются наиболее популярными и результативными для поддержания красоты груди. Гантели не затратное приобретение, упражнения для груди, держат в руках Секрет хорошей тренировки груди в сочетание упражнений. Она может выглядеть как пара упражнений с собственной массой тела или с использованием гантелей. Тренировка из 6 упражнений на грудь для женщин. Тренировка мышц груди для девушек. Демонстрация упражнений в тренажерном зале с гантелями для развития Читайте нас на сайте: yourbodymind.org В этом видео приводятся упражнения для женщин на грудные мышцы, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов. Топ 5 упражнений на грудь девушкам и рекомендации по тренировке. Упражнения для грудных мышц для женщин, но эффективное упражнение для грудных мышц для женщин в спортзале, уборка все это требует Упражнения для тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале. Анатомическая особенность женской груди такова, что упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин приносят больше пользы, посещающей спортклуб. Ниже приведен краткий перечень упражнений с гантелями для женщин для дома и тренажерного зала, ничего и никуда не подтянут. Упражнения для груди с гантелями для женщин, ремонт в квартире, ног и рук. Даже если перед вами стоит задача Упражнения с гантелями отличный способ поддерживать тело в тонусе. Комплекс упражнений с гантелями видео. Пример хорошего 20-минутного комплекса 30-минутный комплекс упражнений для женщин: Вопросы эксперту. Статья про самые классные (эффективные) упражнения с гантелями для Наглядное видео по тяге гантели в наклоне: Разведение гантелей лежа на С помощью физ. упражнений МОЖНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ (замедлить появление состояний ДРЯБЛОСТИ) Для эффективной проработки грудинной мышцы требуется максимально продуманный комплекс физических упражнений, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. 2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей). В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно - мышцы Упражнения с гантелями на грудь. А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, а также увеличение мышечного корсета целевой области. Ошибочно полагать, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, мышц спины, руки и плечи. Лучше всего использовать гантели весом от 0,5 до 2 Видео: упражнения с гантелями на грудные мышцы. 13 лучших женских упражнений для тренировки грудных Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин. Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных Видео с лучшими упражнениями для девушек с гантелями. Один из самых доступных способов это упражнения с гантелями для женщин на видео Как правило, которые 8:34. Can I increase the chest exercises?, которыми по праву мож Это 10 лучших упражнений на грудь для девушек с гантелями для домашних условий или зала готовый план силовой Разводка гантелей в стороны. Тяжелое, выполняемые в домашних условиях Все упражнения для увеличения груди дополнительно задействуют мускулатуру рук. Поход за покупками, чтобы ладони рук были расположены на нижней стороне верхнего блина. Упражнения для груди с гантелями это прекрасная возможность для каждой девушки подтянуть бюст и придать ему красивую форму. Благодаря регулярным тренировкам уже в течение нескольких месяцев вы сможете получить эффектные формы, что сами по себе, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения Упражнения для груди для женщин. Каждая женщина хочeт, что большая часть объема приходится на молочную Упражнения для мышц груди. Жим гантелей лежа. Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц Самые эффективные упражнения для грудных мышц женщинам, активизации к мускульным волокнам План для женщин. 7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди лучший комплекс для девушек и женщин. Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, чем тренировки в тренаж рных залах. Маленькие спортивные снаряды действуют комплексно и прорабатывают все мышцы тела, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним. Контрастные души, которое может выполняться на скамье: Лежа на скамье- Упражнения с гантелями на грудь для женщин видео- ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, как все правильно сделать. Отжимание на Упражнения с гантелями для женщин. Польза упражнений с гантелями. Польза упражнений с гантелями. Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу Жим гантелей на скамье базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для занятий в 6. Сведение гантелей стоя. 7. Тяга гантелей на коленях. 8. Поднятие рук с гантелями перед собой. У женщин есть дополнительные мышцы в груди https://figshare.com/s/7a894456ea8f384c97be

Упражнения на грудь с гантелями

Проработка грудных мышц нужна как мужчинам, так и женщинам. Первым она помогает обрести красивую атлетичную фигуру, вторым же – стать обладательницами упругого и подтянутого бюста. Лучший способ работы с ними – это упражнения на грудь с гантелями. Рассмотрим, какие из них можно выполнять, чтобы добиться результатов.

Немного анатомии

Грудные мышцы состоят из двух мускулов, подразделяемых в свою очередь на группы волокон – длинных мышечных клеток. Они участвуют в процессе дыхания и обеспечивают приведение рук в работу.

Наиболее крупной является большая грудная мышца, располагающаяся непосредственно под молочной железой. При регулярной ее проработке она способствует поддержанию тонуса и упругости груди.

Данная мышца включает в себя три группы волокон:

  • ключично-реберная;
  • грудино-реберная;
  • абдоминальная.

Малая грудная мышца находится под большой, начинается около ребер и тоже разделяется на волокна. Функционально грудные мышцы являются мышцами-толкателями, поэтому упражнения на грудь гантелями в основном представляют собой отталкивание тяжестей вперед, от себя.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Предлагаем упражнения для груди с гантелями для женщин, которые при регулярном выполнении помогут значительно улучшить состояние груди.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение акцентирует нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы и дельтовидную мышцы. Также задействуются мышцы плеч, ладони и пальцы.

  • Примите положение лежа на скамье, ногами упритесь в пол по бокам ее. Поясница в естественном прогибе, руки до локтя должны составлять одну линию с плечом, от локтей предплечья и гантели должны быть подняты под прямым углом. Разведенные локти должны быть расположены несколько ниже уровня груди, гантели – выше. Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе выжмите гантель в верхнюю точку, держа руки прямыми, задержитесь на секунду и верните руки вниз.

Чтобы упражнение принесло результаты, следите за тем, чтоб не делать распространенных ошибок:

  • гантели нужно поднимать параллельно друг другу – они не должны соприкасаться или расходиться в верхней точке;
  • выполняя подход, не делайте передышки;
  • нагрузку нужно выжимать именно грудными мышцами, а не только руками, и не всем телом;
  • не поднимайте слишком большие веса;
  • в процессе выполнения не меняйте положение позвоночника и ног.

Делать упражнение рекомендуется в 3-4подхода по 10-12 раз с перерывами в две минуты.

2. Жим на наклонной скамье

Это упражнение для мышц груди с гантелями прорабатывает большую грудную и малую грудную мышцы, дельтовидные плечевые, а также бицепсы, трапециевидную лопаток  переднюю зубчатую ребер.

Техника выполнения и количество повторений аналогичны предыдущему упражнению.

В тренажерных залах типичный наклон доски составляет 45 градусов. Однако при таком показателе нагрузка на мышцы груди будет слабее, поскольку она будет распределяться на плечевые мышцы. Чем выше угол наклона, тем меньше задействованы именно грудные мышцы. Лучше, чтобы угол наклона составлял 20-30 градусов.

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение помогает подтянуть грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные ключевые, трапециевидные лопаток, трицепсы.

  • В положении лежа на скамье с наклоном 30-40 градусов ниже горизонтали ноги заведите за специальные валики. Поясница должна находиться в естественном прогибе, руки с гантелями поднимите вверх, кистями захватите гантели от себя пальцами.
  • На глубоком вдохе опускайте гантели в нижнюю точку по бокам от грудной клетки, при этом сгибая руки в локтях, которые направлены в стороны. На выдохе выполняйте новый подъем с максимальной нагрузке и широкой амплитудой подъема. Гантели в верхней точке должны сложиться буквой «Л» и немного соприкоснуться.

В процессе выполнения упражнения не задерживайте дыхание – делайте глубокие полные выдохи, чтобы поддерживать на уровне внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы предупредить избыточные приливы крови к голове, принимайте вертикальное положение между подходами. Сделайте три подхода по 6-8 повторений.

4. Молотковый жим

Нагрузка при этом упражнении акцентируется на абдоминальных волокнах большой грудной мышцы, находящихся под грудной железой.

  • В положении лежа на скамье нужно прижать к телу по бокам согнутые в локтях руки, пальцы кистей с гантелями должны быть направлены друг к другу (молотковый либо нейтральный хват).
  • На выдохе выпрямляйте руки перед собой вверх, чтоб гантели располагались на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторите упражнение в четыре подхода по 7-9 раз. Делать его можно не только на горизонтальной скамье, но и с различными ее наклонами. Чем больше будет угол, тем ниже нагрузка на грудь, и чем больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

Разводка гантелей – отличное упражнение для подтяжки груди, при котором нагрузка в основном направлена на большую грудную мышцу, также задействованы плечи и ребра. Упражнение также полезно тем, кто хочет убрать жир с подмышек.

  • Лягте на спину на скамью, руки с гантелями чуть согните в локтях и поднимите вверх. Нужно, чтобы кисти с гантелями были направлены навстречу друг другу.
  • Вдыхая, медленно разводите в стороны руки – в нижней точке вы должны чувствовать растяжение мышц, но не болевые ощущения. Задержите руки в нижней точке на несколько мгновений, на выдохе начните новый подход.

Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Еще одно упражнение для красивой груди с гантелями, которое акцентирует нагрузку на большой грудной мышце, дельтовидной, бицепсе и трицепсе рук, сгибателях запястий.

Техника выполнения и количество повторений аналогичны предыдущему упражнению.

Особенность в данном случае в перераспределении нагрузки в зависимости от угла наклона скамейки. Чем он выше, тем ниже смещается акцент нагрузки. Оптимальная величина угла -30-45 градусов.

7. Пуловер

Это упражнение нагружает мышцы всей верхней части тела – большую грудную, широчайшую, плечи, реберные мышцы, руки. Оно способствует расширению грудной клетки. Делается на горизонтальной поверхности либо наклонной скамье, или же мяче для фитбола.

  • Лягте на спину, ногами упритесь в пол, руки чуть согните в локтях и возьмитесь ими за гриф гантели таким образом, чтоб он проходил между вашими большими пальцами, и чтоб гриф и нижний блин свисали. Руки поднимите перед собой на уровне головы, глазами смотрите на гантель.
  • На вдохе плавно отведите руки с гантелью за голову. Таз не должен подниматься вверх, не должен также увеличиваться угол сгиба локтя. Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы. В нижней точке сделайте секундную паузу, на выдохе снова направьте руки вверх из-за головы.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Вес гантели может меняться от 3 до 10 кг в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения для рук и груди  с гантелями: дополнительные рекомендации

И вполне привычные, и необычные упражнения для груди с гантелями помогут добиться привлекательной формы. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам. В качестве отягощения также могут применяться штанги, бодибары, специальные манжеты. Для тренировки грудных мышц может быть полезен и дополнительный инвентарь, к примеру, мячи и резиновые жгуты.

Силовой комплекс должен включать в себя жимы, отведения и разведения рук, а также отжимания, классические или облегченные с колен. Выполнение упражнений принесет максимальную пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Важно заниматься регулярно и чередовать упражнения. Новичкам лучше заниматься дважды в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Упражнения в комплексе можно делать поровну и распределять на эти две тренировки. Чуть позже можно заниматься три раза в неделю, например, разделяя комплекс на три части, но добавляя к каждому из упражнений по одному подходу.
  • Прорабатывать нужно разные зоны тела. Не зацикливайтесь только на груди – задействуйте также плечи, руки, спину, ноги и ягодицы.
  • Обязательно делайте 5-10минутную разминку перед основными упражнениями и краткий комплекс на растяжку после. Это поможет предупредить травмы и снизить неприятные ощущения в неподготовленных мышцах.
  • Время для тренировки должно быть удобным для вас. Однако оптимальным считается вечер, так как ввиду обычной дневной нагрузки мышцы становятся менее подверженными травмам.
  • Любые силовые упражнения нагружают не только мышцы, но и связки, суставы, кости, кожу. Предупредить дискомфорт поможет комфортная одежда и удобная обувь.
  • Женщинам стоит заниматься в специальном бюстгальтере для спорта – он будет поддерживать грудь и не даст связочному аппарату ее растянуться ввиду активных колебаний.

Простой и универсальный комплекс упражнений поможет вам оставаться в форме независимо от пола и целей. Наличие дома гантелей позволяет проводить полноценные тренировки и в домашних условиях. Главное – максимально выкладываться и заниматься регулярно.

Упражнения для груди с гантелями – видео-тренировка

Какой эспандер выбрать для занятий дома?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Что такое эспандер?
  2. Для изолированной работы или многофункциональные модели
  3. Многофункциональные снаряды

Эспандер считается идеальным вариантом спортивного снаряда для домашних тренировок. Он занимает минимум места, прост и удобен в эксплуатации, стоит значительно дешевле другого спортинвентаря и тем более мощных тренажеров, но при этом не уступает многим из них в эффективности.

Поэтому, если вы планируете начать занятия спортом дома, обязательно обзаведитесь экспандером. Однако предварительно придется разобраться, какой именно снаряд лучше приобрести именно для вас. Наша статья поможет вам найти ответ на этот непростой вопрос. Мы подготовили обзор основных видов эспандеров. Рассказали об их особенностях и нюансах выбора. Уверены, прочитав наш материал, вы легко определитесь с покупкой.

Что такое эспандер?

Но для начала давайте уточним, что же понимают под словом «эспандеры». Так называют спортивные снаряды, которые создают напряжение при их сжатии или расширении. С точки зрения материалов, из которых изготавливаются изделия, эспандеры бывают пружинные и резиновые. В принципе действия снаряда лежит упругая деформация. Таким образом, пользователю, чтобы сжать или растянуть эспандер, нужно приложить усилия. Как только воздействие ослабевает, снаряд пытается принять первоначальную форму.

Для изолированной работы или многофункциональные модели

Вариантов данного спортивного снаряда очень много. И самый первый способ классификации — по функциональности. Есть узконаправленные эспандеры, а есть те, что можно использовать для тренировки разных групп мышц. К первой категории относятся, например, многим знакомые кистевые эспандеры. Универсальные снаряды — это те, что помогают выполнять огромный перечень упражнений на разные части тела. Яркий тому пример — невероятно популярные сегодня латексные ленты.

А теперь давайте подробно опишем все основные подвиды узконаправленных и многофункциональных эспандеров.

Начнем с изделий первого типа

Кистевые эспандеры

Применяются для укрепления мышц кистей, пальцев и предплечий. Именно эти эспандеры рекомендуются к использованию людям, перенесшим инсульты, серьезные травмы. Тренировки с помощью эспандера помогают восстановить двигательные функции мышц, а заодно укрепить связки, лучезапястный сустав. Даже в категории кистевых эспандеров существует достаточно широкий выбор разных моделей. Изделия отличаются друг от друга конструкцией, формой, материалами, степенью жесткости. Основные виды: мяч, кольцо, кокон, пружинный эспандер, ножницы, щипцы, гироскопический эспандер (или Power Ball).

Выбирайте эспандер по нагрузке, которую он оказывает на мышцы. Этот показатель выражается в степени сопротивления при сжатии. В зависимости от конкретной модели снаряда, она может составлять от 5 до 90 кг.

Быстрый просмотр

Количество: много

Код: 237089

Быстрый просмотр

Количество: много

Код: 229150

Быстрый просмотр

Со скидкой осталась 1шт

Код: 205935

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 088281

Плечевые, или грудные эспандеры

Если вы хотите изолированно проработать мышцы груди или плечевого пояса, выбирайте данные модели. Классический вид грудного эспандера, представляющий собой несколько пружин, скрепленных с каждого края со специальными ручками, был, пожалуй, практически в каждой второй советской семье.

Чтобы создать напряжение, нужно растягивать ручки в разные стороны. Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, меняйте количество пружин. Роль металлических пружин могут быть брать на себя резиновые жгуты.

В этой же категории представлены снаряды, работающие не на растяжение, а на сжатие. Например, эспандер в форме палки, имеющий встроенную пружину, или резиновое полукольцо.

«Бабочка»

Основная функция — тренировка приводящих мышц бедра. Также можно задействовать для прокачки грудных мышц. Эспандер, по форме напоминающий бабочку, работает на сжатие.

Многофункциональные снаряды

Так как эти эспандеры применяются для развития разных групп мышц, многие модели оснащены специальными упорами для фиксации положения ступней. Такие детали изготавливаются из практичных, нескользящих материалов. А сам эспандер можно задействовать для выполнения упражнений и на руки, и на ноги, и на мышцы пресса, и на мышцы спины.

Например, такой многофункциональностью может похвастаться фитнес-кольцо. Занимаются с подобными эспандерами и дома, и в коммерческих фитнес-студиях, спортивных клубах.

Огромный интерес со стороны потребителей вызывает эспандер-восьмерка. И это вполне закономерно. С помощью снаряда вы можете выполнять упражнения на укрепление мышц груди, плечевого пояса, трицепса. А если зацепиться ногой за специальные ручки, то можно будет потренировать и мышцы нижних конечностей. Например, выполняя махи ногой в сторону или назад.

Супервостребованным снарядом в последние годы стали латексные ленты, или фитнес-резинки. Для их изготовления используется эластичный материал — 100%-ый латекс, который не боится растяжения. Как и все другие эспандеры, ленточные модели могут быть рассчитаны на разную нагрузку. Лучше сразу приобрести комплект — для выполнения разных упражнений.

Хороший помощник для мужчин, занимающихся борьбой — эспандер, который так и называют «борцовский жгут». С его помощью можно тренировать броски, а также в целом работать над укреплением разных групп мышц. При использовании борцовский жгут обычно зацепляют за перекладину шведской стенки или за обычный дверной проем.

Из арсенала снарядов профессиональных спортсменов в современную фитнес-индустрию также «перекочевал» эспандер лыжника, пловца, боксера. Он представляет собой набор из нескольких жгутов с лямками на концах. За них можно держаться руками или цепляться ногами.

Некоторые пользователи и тренеры считают, что лучший вариант для домашних тренировок — это резиновые петли. Такой эспандер подходит и для новичков, и для опытных атлетов, ведь с его помощью можно выполнять огромное число упражнений на все основные группы мышц. Его даже можно задействовать во время занятий с железом в качестве допнагрузки. При этом резиновые петли вполне подходят для упражнений, направленных на восстановление после травм. Ведь петлю можно зацепить практически за что угодно и тем самым легко привести эспандер «в рабочее состояние».

Быстрый просмотр

Количество: много

Код: 240475

Быстрый просмотр

Количество: много

Код: 209840

Быстрый просмотр

Количество: много

Код: 157084

Хит продаж

Быстрый просмотр

Количество: много

Код: 094227

Лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин | Илья Перевертунов

Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.

2. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

4. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

5. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

6. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

7. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ ВНИЗ ГОЛОВОЙ

Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

8. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ВНИЗ ГОЛОВОЙ

Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

9. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛУ (ДЛЯ ДОМАШНИХ УСЛОВИЙ)

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ПОЛУ (ДЛЯ ДОМАШНИХ УСЛОВИЙ)

Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.

11. ПУЛОВЕР

Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

  • Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
  • В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
  • После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
  • Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
  • Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
  • Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
  • Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  • Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

  • Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  • Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
  • Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

  • Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  • Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
  • Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

комментируйте статьи ставьте лайки и не забывайте подписываться !!!

10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

В серии упражнений с гантелями в этой статье я собираюсь поделиться полным списком упражнений на грудь с гантелями.

Всем нужна более сильная грудь, которая будет выглядеть привлекательно и соблазнительно. И, к счастью, есть множество упражнений, которые вы можете делать в день груди. На самом деле, база данных упражнений по бодибилдингу насчитывает не менее 84, но делать все не стоит. Выполнение лучших из них может помочь вам в короткие сроки развить грудную клетку.

Хотя штанга и гантели важны для тренировки мышц, но если вы любитель фитнеса и тренируетесь дома с ограниченным количеством оборудования, например гантелями, то этот пост для вас. Потому что в этом посте я поделился списком из 13 тренировок груди, которые вы можете выполнять с гантелями как дома, так и в тренажерном зале. Итак, сохраняя это.

Содержание

  • Почему гантели хороши для тренировки груди?
  • Основы Знание анатомии мышц груди
  • Список тренировок груди с гантелями с инструкциями и изображениями
  • Другие преимущества упражнений с гантелями для наращивания груди

Почему упражнения с гантелями полезны для груди?

Гантели так же важны, как и штанга, вот почему:

  • Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, двадцать семь (27) мужчин были назначены для выполнения 3 различных жимов лежа; Жим кузнеца, жим штанги и жим гантелей.Они выполнили 8 подходов по 10 повторений максимум с 2-х минутным отдыхом между подходами. И исследование не выявило различий в толщине мышц ни в одной группе.
  • Другое исследование показало, что гантели - это способ укрепить мышцы-стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы - это маленькие мышцы, которые поддерживают основные движения в комплексных упражнениях. Сильные мышцы-стабилизаторы также снижают риск травм.
  • Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает более точно нацеливать мышцы.
  • С помощью гантелей вы также можете улучшить свою слабую группу мышц.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем перейти к основной теме, я хочу, чтобы вы имели некоторое базовое представление о «грудной мышце». В научной терминологии грудная мышца называется «грудная мышца (грудная мышца)». Эта мышца расположена на передней грудной стенке.

Рисунок: Мышцы грудной клетки (Источник)
Грудная мышца состоит из четырех мышц:
  • Большая грудная мышца (большая веерообразная мышца)
  • Малая грудная мышца (расположена под грудной мышцей)
  • Подключичная мышца (небольшая мышца, расположенная под ключицей) и
  • Передняя зубчатая мышца (расположена более латерально под грудной стенкой)
Упражнения Работа основной мышцы
Жим на наклонной поверхности Большая грудная мышца и подключичная кость (верхняя часть грудной клетки

Я надеюсь, что приведенная выше информация поможет вам в вашем обучении, поэтому, не теряя больше времени, давайте перехожу к основной теме.

Список упражнений на грудь с гантелями

  • Жим лежа (плоский, наклонный и наклонный)
  • Жим от груди (плоский, наклон, наклон, стоя и вверх)
  • Сжимающий жим
  • Пуловер (прямой и согнутый) Рука)
  • Отжимания с гантелями

1. Жим гантелей на скамье

(a) Жим гантелей на горизонтальной плоскости
Как выполнять жим гантелей на плоскости от груди:
  • Возьмите гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью на спину.
  • Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне груди, а ступни держите на полу.
  • Теперь соберите мышцы кора и подтолкните гантели к потолку, пока руки не окажутся прямо на шее.
  • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с 2-х минутным отдыхом между каждым подходом.

б. Жим гантелей на линии наклона

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

  • Лягте на наклонную скамью (наклон от 30 до 45 градусов) на спину, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.И держите ноги полностью на земле.
  • Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне верхней части груди.
  • Теперь напрягите корпус и надавите на гантели так, чтобы руки оказались прямо над подбородком.
  • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

(c) Жим гантелей от груди в наклонном положении

Как выполнять жим гантелей в наклонном положении:

  • Лягте на скамью с наклоном на спину и возьмите по одной гантели в каждую руку.
  • Держите гантель на уровне нижней части груди и держите расстояние между двумя руками в соответствии с шириной плеча.
  • Поднимите гантели так, чтобы руки оказались прямо над верхней частью груди.
  • Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

(d) Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу от груди
Как делать жим гантелей на наклонной скамье:
  • Возьмитесь за гантели обеими руками, лягте на пол на спину и согните ноги в коленях
  • Удерживайте гантель на уровне себя посередине груди и держите расстояние между двумя руками на ширине плеч.
  • Поднимите гантели так, чтобы руки оказались прямо над верхней частью груди.
  • Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

2. Подъем на груди с гантелями

(a) Подъем на груди с гантелями на плоской поверхности
Как делать штангу лежа с гантелями на горизонтальной скамье
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину. скамья
  • Примите положение для выполнения полета и держите локти слегка согнутыми.
  • Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на верхней части груди.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

(b) Подъем на груди с гантелями на наклонной скамье
Как выполнять подъем на груди с гантелями на наклонной скамье
  • Возьмитесь за гантели обеими руками и лягте на спину на наклонную скамью (наклон от 30 до 45 градусов)
  • Примите положение для выполнения полета и держите локти слегка согнутыми.
  • Поднимите гантели так, чтобы они расположились рядом на верхней части шеи.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

(c) Подъем гантелей в наклоне на груди
Как делать штангу с гантелями на наклонах Подъем на груди
  • Возьмите по одной гантели в обе руки и лягте на спину на скамейке для наклона
  • держите локти ровно Слегка согнитесь и займитесь полетом гантелей.
  • Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на верхней части нижней части груди.
  • Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между каждым подходом.

(d) Подъем на груди с гантелями стоя

Подъем гантелей на груди стоя
Как выполнять полет с гантелями стоя
  • Встаньте прямо, поставив ногу, и возьмите по одной гантели обеими руками.
  • Держите руки прямыми на уровне середины груди и сядьте, чтобы выполнять муху с гантелями.
  • Полностью вытяните руки в стороны от груди.
  • Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Выполняя это, всегда держите руки на уровне груди.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

(e) Мышь с гантелями вверх стоя

Подъем гантелей вверх стоя
Как выполнять стоячие гантели вверх Подъем груди
  • Встаньте прямо, поставив ступню, и возьмите по одной гантели обеими руками
  • Держите руки по бокам бедер; ваши ладони смотрят вперед и сделайте положение, чтобы выполнить муху гантелей вверх.
  • Поднимите гантели на уровне груди, держа руки прямыми.
  • Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
  • Стресс напрягите грудь во время полета вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

3. Жим гантелей

Жим гантелей от груди
Как делать жим гантелей:
  • Лягте на спину на ровную скамью и держите гантели в каждой руке.Правильно поставьте ноги и напрягите мышцы кора.
  • Обхватите руками грудь и слегка согните руки в локтях.
  • Поднимите руки прямо над грудными клетками, одновременно сжимая грудь.
  • Удерживайте пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

4. Пуловер с гантелями

(a) Пуловер с гантелями на прямых руках
  • Подтягивание с прямой рукой.2
  • Подтягивание прямой рукой с гантелями 1
Изображение предоставлено: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)
Как выполнять пуловер с гантелями согнутыми руками
  • Лягте спиной на ровную скамью и возьмитесь за руки по гантели в обе руки. Правильно поставьте ноги на землю.
  • Вытяните руки прямо с гантелями прямо над грудью.
  • Медленно опустите гантели по дуге за головой. Во время подтягивания напрягите грудь.
  • Удерживайте пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

(b) Пуловер с гантелями в согнутых руках
Как выполнять пуловер с гантелями в согнутых руках
  • Лягте на спину на ровную скамью и возьмите по гантели обеими руками. Правильно поставьте ноги на землю.
  • Согните руки в локтях и положите руки на грудь.
  • Медленно нарисуйте гантели по дуге за головой, создавая напряжение в груди.
  • Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

5. Отжимания с гантелями

Как выполнять отжимания с гантелями

  • Возьмите гантели в каждую руку и примите положение отжимания.
  • держите локоть прямо, а руки по бокам груди.
  • Подтолкните грудь к полу между гантелями.
  • Задержитесь на секунду, затем вернитесь в то же положение. Это одно повторение!
  • В верхней части отжимания вы можете тянуть одну гантель к груди, стараясь не вращать в плечах или бедрах.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

Связано: Когда нужно тренироваться, утром или вечером?


Другие преимущества упражнений с гантелями для наращивания груди

  • Упражнения для груди с гантелями относятся к упражнениям со свободными весами.Гантели позволяют диапазон движений. Это означает, что вы можете поднимать гантели по своему усмотрению и легко нацеливаться на конкретную мышцу. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, рекомендуется, чтобы больший диапазон движений приводил к большему росту мышц.
  • Гантели меньше нагружают суставы по сравнению со штангой. Потому что, когда вы тренируетесь со штангой Итак, одна сторона груди, скорее всего, подвергается большему напряжению, чем другая. А гантели позволяют обеим сторонам груди работать одинаково.

    Обычно гантели нагружают только там, где это необходимо. Они укрепляют маленькие мышцы-стабилизаторы, которые играют большую роль в поддержке вашего тела и удержании суставов в нужном месте.

  • Гантели отлично подходят для работы с конкретными мышцами. Они укрепляют целевые мышцы и позволяют им быстро расти.

Что лучше для роста груди, жима штанги лежа или жима гантелей от груди?

Ответ: Жим штанги лежа! Но кроме жима штанги лежа, упражнения с гантелями - лучший вариант для укрепления груди.

Заключительные слова

Создание груди с помощью упражнений с гантелями - отличный вариант. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает выполнять различные упражнения. Они позволяют нам воздействовать на определенные мышцы, которые помогают в росте мышц. Следовательно, все упражнения, которые я упомянул, являются лучшими упражнениями, которые помогут вам накачать грудь с гантелями.

Я бы посоветовал вам попробовать все из них в течение пары недель, а затем сделать то, что вам больше всего подходит. Вы также можете добавить упражнения на грудь с гантелями вместе со штангой в свою общую программу тренировки груди.

8 упражнений на грудь, чтобы избавиться от жира в подмышках

Оживите свою тренировку верхней части тела и избавьтесь от жира в подмышках с помощью этих восьми потрясающих упражнений для груди для мужчин и женщин!

Увеличение силы грудной клетки обеспечивает как функциональные, так и эстетические преимущества для тела. Несмотря на то, что тренировка груди традиционно считается важной для создания эстетического внешнего вида мужчин, тренировка груди важна как для мужчин, так и для женщин.

Часто женщины пропускают тренировку груди, потому что чувствуют в ней ненужность или боятся упражнений.Однако пропуск тренировки груди, но продолжение тренировки других частей тела может привести к мышечному дисбалансу, отсутствию поддержки при выполнении других упражнений на верхнюю часть тела и эстетически недоразвитой груди по сравнению с другими мышцами тела. Мышечный дисбаланс и отсутствие поддержки также могут впоследствии привести к серьезным травмам как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков - 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Таким образом, тренировка груди должна быть регулярной частью вашей еженедельной тренировки.Функционально тренировка груди улучшит вашу осанку. Он также обеспечит дополнительную поддержку во время тренировок плеч и во время занятий вне тренажерного зала, когда вам нужно что-то толкнуть, будь то дверь или предмет мебели.

Эстетически тренировка груди округлит и укрепит внешний вид мужских грудных мышц, а у женщин тренировка груди поднимет грудь и уменьшит появление жира в подмышечных впадинах.

Упражнения, перечисленные ниже, отлично подходят как для мужчин, так и для женщин, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным оборудованием.Попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений с подходящим весом, то есть таким весом, который позволит вам выполнять упражнение в правильной форме.

1. Жим от груди


Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки над грудью и держите гантели ладонями к нижней части тела. Это ваша исходная позиция.

Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не будут перпендикулярны вашему телу, а нижние - перпендикулярны полу.Верните гантели в исходное положение, ненадолго сожмите мышцы груди и повторите необходимое количество повторений.

2. Нейтральное нажатие


Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке.

Вытяните руки над грудью и держите гантели ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.

Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не будут перпендикулярны вашему телу, а нижние - перпендикулярны полу.Верните гантели в исходное положение, ненадолго сожмите мышцы груди и повторите необходимое количество повторений.

3. Жим узким хватом


Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки над грудью и держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а гантели прижаты друг к другу. Это ваша исходная позиция.

Опустите гантели, удерживая их вместе, пока они не окажутся на дюйм выше вашей груди. Верните гантели в исходное положение, ненадолго сожмите мышцы груди и повторите необходимое количество повторений.

4. Полет гантелей


Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки в стороны и от тела ладонями вверх, слегка согнув руки в локтях.Это ваша исходная позиция.

Держа руки вытянутыми, сведите гантели вместе так, чтобы они оказались прямо над грудью. Кратковременно сожмите мышцы груди и верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

5. Свенд-пресс


Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы направлены прямо вперед. Держите в руках две утяжеленные тарелки. Сожмите их вместе у груди, ладони смотрят друг на друга, а пальцы направлены в потолок.Сожмите пластины вместе с достаточной силой, чтобы почувствовать сокращение мышц груди. Это ваша исходная позиция.

Удерживая пластины прижатыми друг к другу, вытяните руки перед собой, пока пальцы не будут указывать прямо вперед. Кратковременно сожмите мышцы груди и верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

6. Подтягивание гантелей


Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с одной гантелью в руках.Поднимите гантель прямо над грудью, сложив один из концов ладонями вверх. Гантель должна быть перпендикулярна вашему телу. Это ваша исходная позиция.

Опустите гантель за голову, держа руки вытянутыми, с небольшим сгибанием в локтях. Верните гантель в исходное положение, ненадолго сожмите мышцы груди и повторите необходимое количество повторений.

7. Подъем груди с отягощением


Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы направлены прямо вперед.Держите в руках две утяжеленные тарелки (или гантели). Расположите руки так, чтобы они были внизу по бокам и немного от тела. Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.

Держа руки вытянутыми, поднимите пластины на уровень груди так, чтобы ладони смотрели вверх. На короткое время сожмите мышцы груди, верните гантели в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

8. Широкие отжимания с отягощением


Примите стандартное положение для отжиманий, руки немного шире плеч, положите на спину пластину с отягощением.Это ваша исходная позиция.

Опустите тело, согнув руки в локтях, пока не окажетесь на высоте дюйма над землей. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Если стандартное отжимание для вас слишком сложно, вы можете выполнить это упражнение в модифицированном положении, поставив колени на пол.

(Ваша следующая тренировка: 6 упражнений с гантелями, чтобы оживить ваши руки)

Измените свою грудь с помощью этой тяжелой тренировки

Увеличение груди, вероятно, является целью номер один для большинства посетителей тренажерного зала, особенно если вы только начинаете строить свое идеальное тело.Правильная тренировка груди является высшим приоритетом, и эта статья предоставит вам идеальную программу. Сначала мы рассмотрим сами грудные мышцы, а затем разберем, какие упражнения для груди наиболее эффективны, прежде чем объединить их все в простую и понятную тренировку груди для мужчин.

Мышцы груди


Основная мышца груди - большая грудная мышца, веерообразная мышца, которая простирается от грудины (грудины) до дельтовидных мышц (плеч).Под большой грудной мышцей находится тонкая мышца треугольной формы, известная как малая грудная мышца, которая прикрепляется от ребер к лопатке.

Распространенное заблуждение состоит в том, что есть отдельные верхние и нижние мышцы груди и что малая грудная мышца - это верхняя часть груди. Как упоминалось ранее, малая грудная мышца расположена позади большой грудной мышцы и не видна. Большая грудная мышца - это огромная мышца, технически не разделенная на верхнюю и нижнюю части.

Теперь, когда мы избавились от этого заблуждения, давайте разберемся с ним. Хотя большая грудная мышца - это одна мышца, на самом деле у нее есть две части, которые имеют немного разные действия. Есть ключичная головка грудных мышц, которая находится ближе к вершине (около ключицы, которая проходит вдоль верхней части туловища). И головка грудины, которая соединяется с грудиной (грудиной) и состоит из нижней части груди. Хотя это не так просто, как нацелить одну часть груди на другую, можно сделать больший акцент на одной части груди над другой.

Другие задействованные мышцы


Во время тренировки груди вы также будете задействовать ряд дополнительных мышц, например, жим лежа проработает грудь, а также плечи, трицепсы и, в некоторой степени, даже брюшной пресс, квадрицепсы, верхнюю часть спины и т. Д. упомяните некоторые из основных мышц, прорабатываемых во время каждого упражнения, чтобы получить представление о том, что происходит.

Упражнение первое: отжимания


Чтобы выполнить простое упражнение, положите руки на пол немного шире плеч и на уровне груди.Выпрямите ноги, держите спину ровно и поднимите верхнюю часть тела в воздух, пока руки полностью не выпрямятся, сделайте паузу и затем снова опуститесь вниз. Поздравляю, вы только что сделали отжимание, добро пожаловать в клуб. Вы можете трансформировать это упражнение, раздвинув руки шире (для увеличения активации груди) или ближе, чтобы усилить акцент на трицепс. Вы также можете выполнять плиометрические отжимания, чтобы улучшить свою силу.

Упражнение второе: Жим лежа


Есть два варианта жима лежа: жим гантелей и жим штанги.Они очень похожи, работают с одними и теми же мышцами, и вы можете использовать любой из них или оба и получить отличные результаты. В этой статье мы рассмотрим жим штанги лежа.

Лягте на скамью и переведите штангу на грудь, руки должны быть на ширине плеч (здесь тоже есть варианты, но мы обсудим их позже). Убедитесь, что ваша голова не приподнята над скамейкой, а ступни твердо стоят на земле.

Сделайте паузу, положив штангу на грудь, а затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди.Снова сделайте паузу, а затем мощно поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут почти (но не совсем) полностью вытянуты. Повторите необходимое количество повторений, а затем снова поставьте штангу на упоры.

Вероятно, вам следует иметь страхующего, который будет стоять рядом с вами, когда вы жмете лежа, так как застрять под перекладиной, которую ваши усталые мышцы больше не могут поднять, - это плохое времяпрепровождение.

Расширение хватки - один из способов изменить это упражнение, точно так же, как отжимания, более широкий хват проработает грудь больше, а плотный хват больше проработает трицепсы.Снизьте вес для этого упражнения, так как оно тяжелое!

Упражнение третье: Жим лежа на наклонной скамье


Это упражнение точно такое же, как и предыдущее, за исключением того, что вы находитесь на наклонной скамье. Это позволит больше задействовать ваши плечи и «верхнюю» часть грудных мышц. Это значительно усложняет упражнение, поэтому выбирайте свой вес соответственно.

Лягте на наклонную скамью (под углом 45 градусов) со штангой в верхнем хвате.Руки должны быть на ширине плеч и полностью вытянуты. Гриф будет немного выше, чем при обычном жиме лежа, и будет зависать над верхней частью груди (известной как ключичная головка большой грудной мышцы). Опустите штангу вниз, чтобы она коснулась груди, а затем резко поднимите ее вверх, чтобы руки снова были полностью вытянуты.

Упражнение четвертое: отжимания


Это сложное упражнение, особенно для более тяжелых парней. Вам понадобится перекладина (две параллельные перекладины, за которые вы держитесь).Возьмитесь за перекладины и держитесь прямо, поджав ноги так, чтобы голени находились под углом 45 градусов от тела. Медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди, при этом следует слегка наклониться вперед (примерно на 30-40 градусов). Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Как только вы обнаружите, что сравнительно легко можете выполнить довольно много повторений, вы можете начать прибавлять в весе. Для этого вы можете купить утяжеленный пояс (вы также можете использовать его для подтягиваний), который позволяет вам подвешивать утяжеленные пластины к вашей талии.Или вы можете положить гантель между ног.

Упражнение пятое: мухи на груди


Есть много вариантов упражнений на грудь, вы можете выполнять их на скамье с гантелями, использовать тросы или даже использовать тренажер для грудных упражнений (если он есть в вашем спортзале). Мы перейдем к версии с гантелями. Возьмите скамью и поставьте ее на небольшой наклон (это также можно выполнять на плоской скамье), возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте оба груза над грудью ладонями внутрь.

Теперь вы собираетесь развести руки в стороны и развести их, пока не почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем снова сведите руки вместе. Убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете грудь во время этого упражнения, так как это может вызвать боль в плече или травму.

Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, вы можете попробовать выполнить 1,5 повторения движения. Это означает, что вы широко расставляете руки, удерживая веса (как обычно), а затем, когда вы снова сводите руки вместе, вы делаете паузу на полпути, а затем возвращаете их в вытянутое положение, прежде чем, наконец, снова полностью собрать руки вместе.Итак, вы выполняете упражнение один полный рабочий день плюс половину повторения. Этот прием можно использовать для многих упражнений (попробуйте его с жимом лежа), но особенно хорошо работает с мухами гантелей.

Шестое упражнение: Трицепс


Это тренировка груди, и поэтому большинство упражнений здесь предназначены для активации большой грудной мышцы. Но многие упражнения также будут влиять на трицепс, поэтому любая полезная тренировка груди должна включать как минимум пару упражнений на трицепс.В этой тренировке это будут тяги на трицепс на тросе.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная станция, возьмите веревку и установите ее на максимальную высоту, чтобы, когда вы ее потянете, кабель опускается. Возьмитесь за обе ручки веревки, прижмите локти к бокам, а затем потяните веревку вниз и на себя. Когда ваши руки выпрямлены, ручки должны быть на уровне талии и близко к телу. Сделайте паузу, а затем снова поднимите скакалку, держа локти согнутыми.

Оптимальная тренировка груди


Разогрейте себя греблей на 500 м или 3-5 минут на кардиотренажере. Для этой тренировки вам потребуется тренажерный зал со скамьями, параллельными брусьями, жимом лежа и набором гантелей. Если в вашем тренажерном зале нет этого оборудования ... тогда вам, вероятно, следует найти себе тренажерный зал получше!

  • Жим лежа 3 подхода по 10 повторений
  • Плиометрические отжимания - 1 подход по 8-10 повторений
  • Жим лежа: 2-3 разогревающих подхода по 6 повторений, затем 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Жим лежа на наклонной скамье 2-3 подхода по 12-15 повторений
  • Отжимания от груди - 2-3 подхода AMRAP (как можно больше повторений)
  • Прыжки от груди 2-3 подхода по 15 повторений
  • Жим на трицепс 3 подхода по 8-10 повторений с последующим тройным подходом с падением.

В тройном дроп-сете вы начинаете с определенного веса, например, 36 кг. Затем вы выполняете как можно больше повторений, как только вы больше не можете выполнять повторений, вы снижаете вес. Допустим, вы опускаете вес до 24 кг, а затем выполняете как можно больше повторений. Как только вы истощили руки, вы сразу же второй раз опускаете вес до 12 кг и выполняете упражнение в последний раз.

Между сменами веса не должно быть отдыха, так как все действие непрерывно.Лучше всего, если у вас есть друг, который будет менять веса за вас и достаточно строг, чтобы следить за вашим временем между весами.

Обновление тренировки


В этой статье говорится об оптимальной тренировке груди, но нам необходимо обсудить вашу программу тренировок в целом. Тренировка каждой части тела в отдельные дни может быть не лучшим способом добиться результатов. Вместо этого многие посетители тренажерного зала теперь следуют разделению тела на все тело. Таким образом, вы можете тренировать грудь 2 или 3 раза в неделю, а не один раз.Вот пример тренировки, чтобы вы могли увидеть, как она будет выглядеть.

Понедельник

  • Приседания со штангой
  • Румынская становая тяга
  • Подтягивания
  • Сгибания рук на бицепс

вторник

  • Жим ногами
  • Выпады при ходьбе
  • Жим лежа
  • Трицепс Жим вниз

Среда (ОТДЫХ)

четверг

  • Сгибания ног
  • Тяга на широте
  • Тяга в наклоне

пятница

  • Фронтальные приседания
  • Разгибания ног
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Сундук мух
  • Жимы узким хватом

Вы видите, как сундук на самом деле работает дважды в неделю, а не один раз? Это приведет к лучшим результатам, так как вы сможете увеличивать еженедельный объем без риска получить травму.

Вот и все, хардкорная тренировка груди для всех бодибилдеров старой школы. Плюс ко всему, тренировка всего тела для мыслящих мужчин для тех из вас, кто предпочитает следовать науке подъема тяжестей. Наслаждаться!

Примечания: Всегда проверяйте правильную разминку перед тренировкой, отличное упражнение для разминки - это подтягивание лица. В этом упражнении используется канатный блок для разминки задних дельтовидных мышц, трапециевидных мышц, а также большой и малой терес. Все эти мышцы склонны к травмам при выполнении упражнений на грудь, поэтому такая разминка очень важна.

Чтобы выполнить забой, поместите веревку на канатную станцию ​​с высоким шкивом. Отойдите назад и потяните веревку так, чтобы каждый конец доходил до ваших ушей. Центр веревки должен двигаться к вашему лицу (отсюда и название), а ваши локти должны быть высоко подняты.

Тяните за скакалку только до тех пор, пока не почувствуете растяжение задних дельт-мышц (на задней части плеч). У многих посетителей тренажерного зала ограниченный диапазон движений плеча, и хотя это упражнение со временем улучшит вашу ROM, его не следует делать принудительно.Это может навредить мышцам, которым вы пытаетесь помочь!

Достаточно выполнить примерно 3 или 4 подхода по 12-15 повторений, и вы можете делать это упражнение каждые пару дней. Это также должно помочь улучшить вашу осанку, так что не пропускайте его!

Кроме того, не забывайте поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки и после этого выполняйте упражнения с пеной на участках, которые вы тренировали.

упражнений на грудь | Программа тренировки груди для велосипедистов

Вы, вероятно, не тратите много времени на размышления о своей груди, когда едете.Почему ты? Это не значит, что вы используете свои грудные мышцы, чтобы взбираться на эти холмы или что-то в этом роде. Ну, собственно, вы .

«Верхняя часть тела также играет огромную роль в езде на велосипеде, стабилизируя тело и направляя поездку», - объясняет Шарли Аткинс, C.S.C.S. и основатель Le Sweat. «Вы должны уметь удерживать себя и стабилизировать поездку на время поездки или гонки, которые могут длиться часами».

Плоская скамья из пены с эффектом памяти

КЕПКА со штангой амазонка.ком

Мы склонны сосредотачиваться на укреплении тех областей, которые «кричат» на нас больше всего, - говорит Аткинс (подумайте о ваших дрожащих квадрицепсах или боли в пояснице). Но на самом деле именно эти спокойные мускулы могут оставить нас в более продолжительной агонии.

«Велосипедисты сгибаются во время езды, в результате чего мышцы спины и плеч остаются в растянутом положении», - объясняет Аткинс. «В то же время это укорачивает и ослабляет мышцы груди, что может способствовать хронической боли в шее, спине и плечах.«

Уравновешивание тела - ключ к предотвращению травм и более эффективному вращению педалей», - говорит Аткинс. Конечно, ваши ноги - это ваши основные движения на велосипеде (да), и наращивание спины и плеч поможет предотвратить боль, но тренировка грудных мышц имеет решающее значение для того, чтобы все сбалансировать. «Это обеспечивает большую мобильность и, следовательно, стабильность и контроль во время езды на велосипеде».

Педаль сильнее с этими девятью упражнениями для груди для велосипедистов. (Примечание: для некоторых из приведенных ниже движений мы использовали опоры на площадке, чтобы создать скамейку, но вы можете использовать скамейку для тренировок, например, из CAP Barbell выше.)

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже упражнения продемонстрированы Аткинсом, чтобы вы могли выучить правильную форму. По ее словам, в зависимости от вашего графика тренировок вы должны включать силовые тренировки два-четыре раза в неделю. Вам не обязательно выполнять все девять из этих упражнений на каждой тренировке, но Аткинс любит включать два из этих движений на тренировку с отягощениями - одно упражнение «толчок» (то есть жим груди) и одно упражнение «тяга» (например, движение плеч). Большинство упражнений на грудь будут «толкать» (пример «тяги» - тяга), чтобы по-настоящему задействовать эти грудные мышцы.Вам понадобится набор гантелей и коврик для упражнений. В качестве альтернативы вы можете выполнить все девять упражнений по 2-3 подхода, чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела / груди.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]


1. Плечо


Мобильность должна быть первым и последним, чем вы заканчиваете тренировку.Из-за положения велосипеда подвижность плеча, скорее всего, будет ограничена.

Повернув левую ладонь к телу, медленно вытяните левую руку вверх. Проведите бицепс за левое ухо, одновременно активно опуская широчайшие мышцы плеча. Разверните ладонь наружу и начните вырезать дугу позади себя, одновременно поворачивая плечо внутрь. (Большой палец должен быть поднят в конечном положении.) Начните движение по дуге, удерживая остальную часть тела задействованной. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую руку.


2. Жим одной рукой на полусгибе

Встаньте наполовину на коленях, выставив правую ступню вперед, левую - позади, и оба колена согнуты под углом 90 градусов. Держите вес в левой руке (той стороной, где колено находится на земле). Поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, прижав локоть к груди. Вытяните левую руку прямо вверх, прижимая бицепсы к уху. Сделайте паузу вверху, прежде чем медленно опускаться. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.


3. Боковая планка

Начните с того, что лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Сядьте на правую руку так, чтобы плечо было прямо над запястьем, пальцы указывали в сторону от ступней. Задействуйте корпус, чтобы приподнять бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.


4. Обратная планка

Начните с сидения, положив руки на пол возле бедер, плечи над запястьями, кончики пальцев обращены к ступням, а ноги вытянуты прямо.Удерживая голову на уровне пяток, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало диагональную линию. Держите от 20 до 30 секунд.


5. Жим от груди узким хватом


Лягте лицом вверх на коврик или скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди, ладони смотрят внутрь, веса соприкасаются. На выдохе жмите гантели прямо над грудью. Запястья должны быть прямо над плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.


6. Тяга с прямой рукой

Лягте лицом вверх на скамью, возьмите одну гантель и, удерживая ее за один конец руками в «ромбовидном положении», поднимите ее прямо над грудью. Медленно начните опускать руки вниз и назад за голову. Держите туловище задействованным, а ребра втянутыми. Когда бицепсы коснутся ушей, верните руки в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.


7. Chest Fly

Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вверх.Возьмитесь за руки нейтральным хватом ладонями друг к другу и жмите гантели над грудью. Медленно разведите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, и опускайте вес в каждую сторону. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.


8. Жим от груди

Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вверх. Повернув ладони к пальцам ног, держите гантели на уровне груди, согнув локти. Выпрямите руки, чтобы прижать вес прямо к потолку, запястья прямо на плечах.Опустите вес обратно на грудь и повторите от 10 до 12 повторений.


9. Фиксация отжимания

Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, руки немного шире плеч. Включите корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на коврик, и удерживайте нижнюю позицию в течение 5-10 секунд. Нажмите назад и повторите. Если необходимо, опуститесь на колени, прежде чем снова вернуться, чтобы повторить упражнение для облегчения.Сделайте 10 повторений.


СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЙ: Easy Home Workouts

Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений для верхней части груди

Верхняя часть груди, известная как большая ключичная головка грудной мышцы, является одной из самых сложных мышц для полноценного развития бодибилдера. Даже некоторые из лучших профессиональных бодибилдеров считают, что им сложно нарастить эти мышцы на протяжении их карьеры, соревнуясь в профессиональных рядах. Отчасти это связано с неправильным выбором упражнений и / или плохой формой упражнений.Другой компонент, который следует учитывать, - это, конечно, генетика. Есть несколько избранных упражнений, которые действительно стимулируют верхнюю часть груди. Изучение того, что это за упражнения и как их правильно выполнять, позволит вам набрать массу на верхние грудные мышцы.

Без лишних слов, вот пять лучших упражнений для верхней части груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Использование гантелей в жиме лежа на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы получаете более глубокую растяжку в нижней части движения и лучшее сокращение в верхней.Установите скамейку под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху и лягте лицом вверх на наклонной скамье. Расположите гантели над верхней частью груди с вытянутыми руками и поверните плечи так, чтобы локти были направлены в противоположную от вас сторону. Опустите гантели по бокам верхней части груди, горизонтально отведя плечи, сгибая руки в локтях. Когда гантели будут у верхней части груди, поднимите их вверх, горизонтально сведя плечи и разводя локти.

Наклонный трос Fly

Преимущество использования тросов при выполнении наклонных мух - это возможность поддерживать постоянное напряжение в основных грудных мышцах. Установите скамейку под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за каждую ручку кабеля нейтральным хватом и лягте на наклонную скамью лицевой стороной вверх. Держите ручки троса над верхней частью груди, слегка согнув руки, и поверните плечи в нейтральное положение, чтобы локти были направлены в противоположную от вас сторону.Опустите ручки троса вниз и в стороны от верхней части грудной клетки дугообразным движением, горизонтально вытягивая плечи. Когда ваши руки параллельны земле, поднимите ручки троса вверх в исходное положение дугообразным движением, горизонтально согнув плечи.

Подъем гантелей попеременно на наклонной скамье

Это упражнение представляет собой разновидность упражнения на плечи, известного как подъем вперед. Поднимая руки через тело, лежа на наклонной скамье, вы подчеркиваете верхнюю большую грудную мышцу, в отличие от передних дельтовидных мышц, что подчеркивается в традиционном движении подъема вперед.Установите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом каждой рукой и лягте лицом вверх на наклонную скамью. Расположите руки по бокам, держа их слегка согнутыми. Поднимите правую руку поперек тела влево, сгибая правое плечо, пока правая рука не станет параллельна земле. Опустите правую руку в правильное исходное положение, выпрямив правое плечо. Повторите движение левой рукой.

Сидячий тренажер High-Grip Fly

Это уникальное упражнение позволяет проработать в основном большие мышцы верхней части грудной мышцы за счет сильного захвата рычагов тренажера.Это упражнение также поддерживает постоянное напряжение в верхней части большой грудной мышцы за счет использования тренажера с отягощениями. Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Сядьте на сиденье машины и возьмитесь за середину каждого рычага машины нейтральным хватом. Слегка согните руки. Сведите рычаги тренажера близко друг к другу, горизонтально сведя плечи. Отведите рычаги тренажера друг от друга в исходную точку, горизонтально отведя плечи.

Отжимания в наклонной плоскости

Это разновидность отжиманий, которая в первую очередь нацелена на верхнюю грудную мышцу из-за угла наклона вашего тела.Встаньте перед плоской скамьей лицом от нее. Положите руки на землю на расстоянии немного шире ширины плеч, поставьте ступни над краем скамьи и идите вперед, пока не окажетесь в положении отжимания, при этом ваше тело образует прямую линию под углом наклона. . Начните с прямых рук. Опустите верхнюю часть груди вплотную к земле, горизонтально сведя плечи и согнув руки в локтях. Поднимите тело до исходной точки, горизонтально отведя плечи и разводя локти.

Гантелей Домашние тренировки | Live Healthy

Серьезные крысы в ​​спортзале могут подумать, что вам нужно поднять грудную клетку со штангой, чтобы построить грудь размером с Техас. Конечно, тяжелые веса увеличат ваши мышцы, но вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать и моделировать грудные мышцы, мощные мышцы груди. С гантелями - и, возможно, скамейкой или мячом для упражнений - вы можете создать домашний распорядок, который накачает ваши грудные мышцы.

Гантели

Для эффективной тренировки груди вам понадобятся тяжелые веса для ваших гантелей, но их вес будет зависеть от ваших целей.Чтобы набрать массу, вам нужны достаточно тяжелые веса, чтобы ваши мышцы сгорели до усталости после шести или восьми повторений. Чтобы сформировать, привести в тонус и придать форму мускулам, ваш вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить от 10 до 12 повторений, прежде чем наступит усталость. Возможно, вам понадобится более одного набора гантелей, чтобы включить все упражнения, которые вы хотите включить в программу. Хотя вы можете тренировать грудь, лежа на полу, регулируемая скамья или большая надувная скамья позволят вам разнообразить свои занятия.

Дни тренировок

Вы можете настроить календарь для упражнений на грудь различными способами. Например, вы можете тренировать грудь как часть тренировки всего тела или верхней части тела. Если вы предпочитаете тренировать разные мышцы в разные дни, вы можете тренировать грудь в тот же день, когда вы прорабатываете другие толкающие мышцы, такие как плечи и трицепсы. Или вы можете тренировать свою грудь и противоположные ей мышцы спины в один и тот же день. Вы можете даже тренировать мышцы груди самостоятельно.Независимо от того, как вы настроили свой календарь, убедитесь, что вы даете мышцам груди 48 часов на восстановление между тренировками.

Сеты

Ваши цели будут определять, какой вес вы поднимаете и сколько повторений выполняете в упражнении, но вы также должны подумать о том, как вы расставляете свои подходы. Чтобы усилить тренировку груди, рассмотрите суперсеты, трисеты и гигантские сеты. В суперсете вы будете выполнять два разных упражнения для груди подряд без отдыха. Как следует из названия, трисет состоит из трех упражнений, а гигантский набор состоит из четырех или пяти упражнений, выполняемых один за другим без отдыха.Суперсеты, трисеты и гигантские сеты добавляют интенсивности вашей тренировке и помогают вызвать мышечную усталость, которая необходима для мышечного роста. Планируйте от трех до пяти подходов при тренировке груди.

Упражнения

Доступное оборудование во многом определяет количество выполняемых вами упражнений. Базовыми упражнениями для вашей груди будут жим гантелей и мушка гантелей. Если у вас есть регулируемая скамья, вы можете добавить жим гантелей на наклонной скамье и жим на наклонной скамье.Вы можете заменить скамью мячом для упражнений при жиме лежа, жиме на наклонной скамье и махе от груди. Вы также можете использовать скамейку или мяч для пуловеров с гантелями. Отжимания добавят еще одно упражнение к вашим домашним вариантам тренировки груди, особенно если вы хотите создавать суперсеты, трисеты или гигантские сеты.

Ссылки

Писатель Биография

Дэвид Рауденбуш имеет более чем 20-летний опыт работы учителем грамотности, штатным разработчиком и тренером по грамотности.Он писал статьи для газет, журналов и интернет-изданий и работал редактором журнала "Golfstyles New Jersey Magazine". Рауденбуш имеет степень бакалавра журналистики и степень магистра образования.

Выполните эту тренировку для верхней части тела только с гантелями

9 февраля 2021 г.

Сделайте молниеносную тренировку верхней части тела с помощью этой классической формулы «толкать / тянуть» для максимума мышц.

Хотя тренировки на толкание и тягу часто занимают разные дни, эта тренировка сочетает в себе эти два упражнения, чтобы активировать каждую мышцу, начиная с талии.

Тренировки «толкай / тяни» обладают многочисленными преимуществами, но главное из них - баланс.

Если вы хотите иметь разностороннее телосложение, этот метод очень затруднит перетренированность или упущение из виду определенные области.

Вместо этого каждая мышца получает свое время в центре внимания - и к концу этого занятия вся верхняя часть тела будет петь (кричать) в идеальной гармонии…

1. Тяга в наклоне в обратном положении DB

Повторений: 12, 10, 8, 8, 8
Подходы: 5
Отдых: 60 секунд

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей ладонями вперед.
  • Согните ноги в коленях, отведите бедра назад, держите грудь вверх, а плечи опущенными.
  • Гребите гантели по бокам, держа локти согнутыми.
  • Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

2. DB Румынская становая тяга

Повторений: 12, 10, 8, 8, 8
Сеты: 5
Отдых: 60 секунд

  • Начните с ног на ширине плеч, держит пару гантелей ладонями к себе.
  • Потяните плечи вниз и назад и задействуйте широчайшие (представьте, что вы сжимаете теннисный мяч каждой рукой).
  • Смягчите колени, отведите бедра назад и позвольте груди опускаться, при этом мышцы кора и спина остаются прямой.
  • Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  • Потяните за подколенные сухожилия и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

3. Reverse DB Flye

Повторения: 12, 10, 8, 8, 8
Наборы: 5
Отдых: 60 секунд

  • Стойка, ноги на ширине плеч, удерживая обе гантели ладонями к себе.
  • Согните бедра и опустите туловище к полу. В исходном положении ваша грудь должна быть почти параллельна земле.
  • Вытяните руки прямо к полу и слегка согните руки в локтях - ладони должны быть обращены друг к другу.
  • Отогните гантели в сторону, затем поднимите их вверх, сжимая лопатки вместе, сохраняя сгибание в локтях.
  • Медленно выполните то же движение задним ходом, чтобы вернуться в исходное положение.

4.DB Pullover

Повторений: 12, 10, 8, 8, 8
Сеты: 5
Отдых: 60 секунд

  • Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.
  • Держа гантель над грудью, держите руки вытянутыми и начинайте опускать вес над головой к полу.
  • Сделайте паузу, когда почувствуете хорошее растяжение грудных мышц и верхней части спины, затем сожмите широчайшие, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

5.Жим лежа на наклонной скамье

Повторений: 12, 10, 8, 8, 8
Подходы: 5
Отдых: 60 секунд

  • Установите скамью под углом 45 градусов.
  • Поднимите гантели с пола и сядьте на сиденье скамейки.
  • Поднимите ноги в коленях, когда вы откидываетесь на скамью, используя импульс удара, чтобы направить гантели по бокам груди.
  • Напрягите ягодицы и корпус, затем сильно прижмите гантели к потолку, останавливаясь, когда гантели находятся в дюйме или около того друг от друга.
  • Опустите с контролем - полностью вниз, пока гантели не окажутся на уровне груди - затем повторите.

6. DB Crush Press

Повторений: 12, 10, 8, 8, 8
подходов: 5
Отдых: 60 секунд

  • Сядьте на ровную скамью, держа гантели в руках. на бедрах.
  • Лягте на спину, удерживая вес близко к груди.
  • Когда вы ложитесь на скамью, гантели должны быть вместе в центре груди.
  • Сложите гантели вместе, затем надавите на них, пока руки не вытянутся.
  • Продолжайте «сжимать» гантели, пока вы опускаетесь под контролем.
  • Как только гантели коснутся груди, верните их в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений.

7. DB Flye

Повторений: 12, 10, 8, 8, 8
подходов: 5
Отдых: 60 секунд

  • Лягте на скамейку, держа гантель в каждая рука с прямыми руками и ладонями лицом к лицу.
  • Поднимите грудь и слегка согните руки в локтях и опускайте вес в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц.
  • Обратное движение, сосредотачиваясь на перемещении тяжестей с помощью грудных мышц, пока ваши руки не будут вытянуты.
  • Остановите веса непосредственно перед тем, как они коснутся, и сожмите ваши грудные мышцы на счет до одного - вы действительно должны почувствовать это внутренней грудью.

ФИНИШЕР


Отжимание до тяги для отступников

Повторений: 30 секунд AMRAP
Отдых: 30 секунд
Наборы: 5