Изоляционные упражнения: Недопустимое название

Содержание

Изолирующие упражнения: полный список

Чтобы различать, для каких целей подходит упражнение, в бодибилдинге принято их классифицировать. И самая распространенная классификация — это разделение на базовые и изолирующие.

Часто новички в силу неопытности ошибочно считают важными только одни или только другие движения. Однако на самом деле тренировочный процесс состоит из грамотного комбинирования этих двух групп.

Изолирующие упражнения занимают достаточно большой объем в арсенале бодибилдинга. Чтобы правильно их применять и добиваться необходимого результата, поговорим об этой категории детальнее.

Понятие изоляции

Изолирующие или изолированные упражнения – это движения, выполняемые с помощью только одного сустава, где в работу вовлекается небольшое количество мышц.

Например, классический вариант этого движения – сгибание рук со штангой для бицепса.

Здесь работает только локтевой сустав, а нагружаются две мышцы – бицепс в динамическом режиме и предплечье в статическом.

В бодибилдинге такие упражнения применяются для решения конкретных задач. А именно — для детальной проработки конкретной мышцы.

Преимущества и недостатки

По сравнению с другими силовыми видами спорта, в бодибилдинге изолирующие упражнения применяются очень часто. Однако, несмотря на это, у них есть как достоинства, так и недостатки.

К главным плюсам изоляции относят:

Сниженный риск травматизма по сравнению с выполнением базы
Легкость в техническом исполнении
Точечно воздействуют на отдельную мышечную группу или даже на конкретный мышечный пучок
Удобство при выполнении
Создают хорошее кровенаполнение целевой мышцы, что является эстетическим элементом для поддержания мотивации

Несмотря на популярность изолирующих упражнений, у них есть и ряд существенных минусов:

Слабо влияют на рост мышечной массы и силы
Провоцируют низкий гормональный отклик у организма по сравнению с базой

Как известно, стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему с помощью выполнения силовых упражнений напрямую связана с запуском механизма мышечного синтеза.

В этом отношении изоляция практически бесполезна, так как дает минимальный всплеск анаболических гормонов.

Многие упражнения выполняются на блоках и тренажерах, которые не всегда есть в наличии в конкретном тренажерном зале

Существуют ли лучшие изолирующие упражнения

Теперь, когда вы знаете о том, что такое изолирующие упражнения, разберем, какие же движения из этой категории лучшие, и есть ли такие в принципе.

Если с базовыми упражнениями все более-менее понятно, ведь здесь на каждую мышечную группу выделяют 3-4 самых рабочих, общепринятых движений, то с изолирующими царит полная неразбериха.

У каждого бодибилдера есть свой набор лучшей изоляции, который отличается от списка другого культуриста.

Все дело в том, что один из главных критериев оценки результативности каждого конкретного упражнения – это “чувство мышцы”. То есть ощущение того, что в движении работает то, что нужно.

Это ощущение — субъективный критерий. Ощущение мышц зависит от таких факторов, как, например, строение опорно-двигательного аппарата или длина конечностей.

Личный арсенал из лучших изолированных упражнений подбирается в соответсвии с накопленным тренировочным опытом и ощущениями конкретного человека. И это самое правильное решение вопроса.

Включение в тренировку

В зависимости от поставленных целей, применение этого вида упражнений может кардинально меняться.

Выделяют два главных периода, где их использование диаметрально противоположно – это тренировки на массу и на рельеф.

При занятиях для роста мышц

В этот период применение изоляции сведено до минимума. Считается, что тренировки в период активного массонабора должны состоять на 70% из базы и только 30% приходится на изолирующие движения.

В некоторых, особенно “тяжелых” случаях их доля при массонаборных занятиях составляет всего 10%. Как правило, это касается сокращенных тренировочных программ для эктоморфов — худощавого типа телосложения, с трудом набирающего вес.

При тренировках на рельеф

При занятиях на сушке происходит иная ситуация – количество базовых движений снижается, а параллельно с этим увеличивается доля изолирующих упражнений.

Это объясняется тем, что конечная цель бодибилдинга — создание атлетической, пропорциональной фигуры. При этом мышцы должны быть не только большими, но и отшлифованными, с минимальным количеством подкожного жира.

Такого качества тела невозможно добиться, выполняя только базу. И вот здесь на помощь приходят изолирующие движения.

Главная цель их выполнения во время занятий на рельеф — работа над деталями, своеобразной шлифовкой мускулатуры.

Да, они слабо стимулируют рост мышечной массы. Но вот в период сушки, где на первое место выходит качество, форма и эстетика мышц, изолирующие упражнения незаменимы.

Как правило на крупную мышечную группу (грудь, ноги, спина) выполняется 1-2 базовых движения. Это необходимо, чтобы поддерживать мышечные объемы на прежнем уровне. Уже давно замечено, что без базы во время тренировок на рельеф происходит быстрая потеря мышечной массы.

А вот количество изоляции увеличивают до 3-4 (иногда и больше).

Примерно такая же ситуация и с мелкими мышцами (плечи, бицепс, трицепс). Одно базовое упражнение и 3-4 изолирующих.

Заключение

Теперь вы понимаете, что вопрос нужны ли изолирующие упражнения, чисто риторический. В бодибилдинге их применение обязательно. Просто в различные периоды подготовки количество таких движений меняется.

Во время занятий для роста мышечной массы выполнение изоляции сводится к минимуму. А в период работы на рельеф они используются в максимальном объеме.

Развернуть

Скрыть

Изолирующие упражнения в тренажерном зале для новичков и профи

Изолирующие упражнения – упражнения, нацеленные на тренировку одной мышцы или мышечной группы, так как во время этих движений принимает участие всего один сустав. Хорошим примером такого движения является разгибание ног в тренажёре, которое направлено лишь на квадрицепсы, в то время как становая тяга и жим лёжа являются базовыми упражнениями, включающими в работу, как ноги, так и спину.

Изолирующие упражнения не помогут в короткие сроки развить силу либо нарастить мышечную массу, поэтому они используются для дополнительной проработки мышц спортсменами-профессионалами. Например, мышцы плеча включают в себя 3 пучка, и, если один пучок менее развит в отличие от остальных, он может быть в достаточной степени проработан за счёт изолирующих движений.

На начальном уровне использование изолирующих упражнений нецелесообразно, так как они не очень эффективны для набора массы и силы. А вот для профессиональных и опытных спортсменов изолирующие упражнения вполне могут подойти для проработки мышц.

Изоляция мышц

Как достигнуть изоляции мышц в упражнении

Используйте тренажёры. Таким тренажёром может являться тренажёр для сгибания ног, рук и т.д.
В тренажёрах используйте короткую амплитуду. Атлет также может надеть на мышцу жгут для большего окисления рабочей мышцы. Такой подход позволяет быстрее наполнить мышцы кровью и сильнее её проработать, сохраняя суставы от повреждений, поскольку в изолирующих упражнениях используется небольшой вес.
Концентрация на выполнении упражнения. Помогает сосредоточиться на работающей мышце во время всего подхода.

Некоторые спортсмены и тренеры уверены, что абсолютно изолирующих упражнений не существует, так как полностью изолированно проработать только одну мышцу не представляется возможным. Например, разгибание ног, кроме квадрицепса в работу включает также мышцы задней поверхности бедра. Казалось бы, изолирующее движение, однако прорабатывает не только переднюю, но и заднюю поверхность. Многие предполагают, что изолирующее упражнение обусловлено только движением в одном суставе и включает в работу лишь одну группу мышц, во время базовых движений в работу уже включаются несколько суставов и как минимум 2 группы мышц.

Для тренировки ног среди спортсменов распространены такие изолирующие упражнения, как разгибания ног сидя и сгибания ног лёжа в тренажёре. Разгибания в коленном суставе необходимы прежде всего для разминки перед силовой тренировкой. Не рекомендуется в данном случае применять большие веса, так как при мышечной изоляции они увеличат риск возникновения серьёзных травм.

Особого роста мускулатуры от этих упражнений вы вряд ли получите, однако их можно добавить в конце занятия для полной и глубокой проработки целевых мышц.

Сгибание ног лёжа в тренажёре можно включить в самый конец тренировочного плана при тренировке ног, после базовых движений.

Для повышения эффективности данных упражнений, рекомендуется делать паузу в конце позитивной фазы движения либо применять суперсеты (2 подхода подряд из разных упражнений).

Пример программы тренировок для ног с изолирующими упражнениями.

Разгибание ног в тренажёре – 3х20
Приседания со штангой на плечах – 4х20
Суперсет: гиперэкстензия – 3х15 + отведение одной ноги в блочном тренажёре – 3х20
Становая тяга – 4х15
Суперсет: выпады с гантелями – 3х20 + сгибание ног лёжа – 3х20
Подъём на носки со штангой для мышц голени – 4х20

В данном случае все упражнения выполняются с малыми весами, при этом комбинация базовых и изолирующих движений помогает прокачать мышцы ног максимально эффективно.

Особенности изолирующих движений

К изолирующим упражнениям также можно отнести подъём гантелей сидя на наклонной скамье, когда руки с гантелями находятся вдоль тела. В данном случае спортсмен стремится изолировать двуглавую мышцу плеча от других мышц.

Отличным изолирующим упражнением для трицепса является разгибание рук в блочном тренажёре с максимально правильной техникой. Часто можно встретить спортсменов, делающих это упражнение неправильно. Рекомендуется также добавить данное упражнение в самый конец тренировочного плана, это поможет вам повысить интенсивность вашего занятия.

Если выбирать среди упражнений для изолированной проработки плеч, можно остановить свой выбор на разведении гантелей через стороны, причём как стоя, так и сидя.

Не нужно забывать, что применение одних упражнений может подойти одному спортсмену и не подойти другим. Большинство зависит от физиологических особенностей каждого конкретного спортсмена. Спортсменам начального уровня не нужно сразу включать в свою программу кучу изолирующих упражнений, лучше сосредоточьтесь на базовых движениях для создания всех условий для роста мышц, затем уже за счёт изолирующих упражнений на более продвинутом уровне можно проработать их более качественно.

Мнение спортсменов

Некоторые спортсмены не считают изолирующие упражнения таковыми и не группируют их на части. В этом есть доля правды, ведь гораздо логичнее делить упражнения по воздействию на ту или иную группу мышц.

Многие ошибочно предполагают, что можно как-то с помощью определённых упражнений изменить форму и вид самой мышцы. Однако, этого сделать нельзя, и к каким бы мы упражнениям не прибегали, поменять вид мышцы мы не сможем. Вероятно только подтянуть отстающие мышечные группы. Как правило, этого можно добиться и без изолирующих упражнений, поэтому мнение спортсменов в данном случае ошибочно.

«Леветон Форте»

для роста мышц

Наличие трутневого расплода в составе натурального препарата «Леветон Форте» поможет вам увеличить мышечную массу уже за один месяц приёма. Трутневый расплод – уникальный природный компонент, который естественным образом повышает уровень тестостерона, тем самым напрямую влияя на процессы мышечного роста.

Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?

СПОРТАвтор: admin429 октября 2020

Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства. Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.

Читать далее
Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно
СПОРТАвтор: admin428 сентября 2018
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Читать далее
Адаптогены растительного происхождения: повысить качество жизни легко!
ВыносливостьАвтор: admin429 ноября 2022
Сегодня адаптогены растительного происхождения являются средством, способным ощутимо улучшить качество жизни человека, занятого практически в любой сфере деятельности.
В нашей статье мы разоблачаем самые распространенные мифы и заблуждения об этих препаратах и освещаем точку зрения академической науки на их счет. А также, разумеется, предлагаем читателю ознакомиться со списком лучших, на наш взгляд, адаптогенов растительного происхождения.
Читать далее
В сладком плену. Каковы причины зависимости от сладкого и как от неё избавиться
Правильное питаниеАвтор: admin414 сентября 2022
Зависимость от сладкого имеет как физиологические, так и психологические аспекты. В этом отношении она напоминает пристрастие к алкоголю или наркотическим веществам. Хотя, в отличие от последних, полный отказ от кондитерских изысков тоже не имеет особого смысла. Мы предлагаем подробно разобраться в природе этого явления и дадим ответ на вопрос, как бороться с зависимостью от сладкого.
Читать далее

Четыре лучших изолирующих упражнения: инструкции, польза, советы
Если вы брали в руки гантели или любой другой вес, вы, вероятно, слышали термин «изолирующие упражнения». Теоретически изолирующие упражнения предназначены для воздействия на одну группу мышц, но на самом деле это обычно не так. Ни одна мышца на самом деле не работает «изолировано», потому что человеческое тело представляет собой сложную систему, и наши мышцы связаны между собой гораздо большим количеством способов, чем можно себе представить. Например, было бы трудно выделить конкретное упражнение, когда у вас заклинило спину, потому что почти каждое движение становится неудобным, и для компенсации дискомфорта включаются другие мышцы.
Изолирующие упражнения, однако, оттачивают определенную область мышц. Например, сгибания запястий являются популярным упражнением для предплечий для многих людей, но чтобы это произошло, помимо использования предплечий, также включаются мышцы пальцев, чтобы удерживать и контролировать вес, а также мышцы запястья. . Изолирующие упражнения могут и должны быть включены в распорядок дня каждого, от новичка в тренажерном зале до продвинутого силового атлета, чтобы помочь поднять отстающую группу мышц.
При программировании тренировки изолирующие упражнения обычно должны следовать за более тяжелыми базовыми упражнениями (две или более группы мышц), чтобы добиться оптимального результата. Тем не менее, когда у вас есть время и вы хотите улучшить свою производительность и внешний вид, изолирующие упражнения работают. И эти четыре изолирующих упражнения, которые мы рассмотрим, должны быть включены в рутину большинства посетителей тренажерного зала.
Во-первых, давайте рассмотрим три причины для их выполнения.
Преимущества изолирующих упражнений
Помимо желания подтянуть отстающую мышцу, чтобы она выглядела хорошо, есть и другие преимущества выполнения этих упражнений, в том числе:
Для реабилитационных целей: Независимо от того, делаете ли вы физкультуру или страдаете от ой, укрепление поврежденной мышцы требует целенаправленных изолирующих упражнений. Например, подъем на носки при растяжении икроножной мышцы или ахиллова сухожилия. Это поддерживает поврежденную область и обеспечивает целебный приток крови к области для более быстрого заживления.
Улучшенная производительность: Иногда более слабая группа мышц может сдерживать вашу производительность в тренажерном зале или во время занятий воином на выходных. Например, если у вас есть проблемы с блокировкой жима лежа, вам поможет укрепление трицепсов. Укрепление более слабой группы мышц может привести к поднятию большего веса в целом, потому что вы сильны ровно настолько, насколько сильна ваша самая слабая утечка.

Снижение риска травм: Слабая мышца с большей вероятностью станет болезненной или травмированной. Это основано исключительно на мнении, и я говорю о личном опыте обучения клиентов в течение 13 лет. Когда вы сильнее, у вас меньше шансов пострадать от мелких несерьезных травм.
Важные советы по изолирующим упражнениям
В большинстве изолирующих упражнений создание и поддержание напряжения имеет первостепенное значение. Это не значит, что больший вес — это плохо, просто не за счет потери напряжения. Варьировать и прогрессировать в приведенных ниже упражнениях, помимо добавления большего веса и повторений, вы можете.

Пауза в верхнем или выдвинутом положении.
Измените положение тела.
Больше времени под напряжением. Например, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз
Выполнять по одной стороне за раз.
Самая распространенная ошибка в изолирующих упражнениях — использование слишком большого веса. Это обычно приводит к использованию импульса от других частей вашего тела и потере мышечного напряжения в целевой мышце. И это в первую очередь упускает из виду суть изолирующего упражнения. Не делай этого.
4 основных изолирующих упражнения для увеличения мышечной силы
1 из 4
Разгибания на трицепс над головой
Разгибания на трицепс над головой выполняются с различными инструментами в различных положениях тела, мой любимый вариант — с лентой. Лента обеспечивает большее натяжение в конце, когда вам это нужно, и меньше нагружает ваши локти. Вариация ленты усложняется по мере того, как вы разгибаете локти, что отлично подходит для наращивания мышечной массы и повышения силы локаута.

Прелесть любой вариации трицепсов над головой в том, что они работают со всеми тремя мышцами трицепса с упором на длинную головку. Длинная головка — самая большая из трех трицепсов, и ей стоит проявлять любовь и внимание.
Преимущества разгибания трицепсов над головой
Вы получаете повышенное напряжение для наращивания мышц при большем диапазоне движений.
Помогает улучшить силу локаута трицепса, что необходимо для всех вариантов жима.
Легче для локтевого сустава, потому что, когда лента не натянута, она не нагружает локтевой сустав.
Как это сделать:
Надежно прикрепите ленту над головой, как стойку для приседаний, и, если возможно, прикрепите веревку.

Возьмитесь за обе стороны ленты и выходите, пока лента не растянется,
Измените свою стойку, наклоните голову и выпрямите локти до блокировки.
Медленно вернитесь в исходное положение, выполните сброс и повторите.
Наборы и повторения: От двух до четырех подходов по 12-25 повторений.
2 из 4
Боковая ходьба с мини-лентой
Боковая ходьба с мини-лентой укрепляет мелкие мышцы спины (мини ягодичные и средние), которые необходимы для равновесия на одной ноге и здоровья коленей. Эти мышцы помогают предотвратить сгибание коленей внутрь, что может привести к болям в коленях. Боковая прогулка с мини-лентой — одно из тех упражнений, которые вы делаете не для тщеславия, а для здоровья нижней части тела. Кроме того, если у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц, это упражнение — лекарство.
Преимущества боковой ходьбы с мини-лентой

Разбудит ваши «сонные» ягодицы.
Укрепляйте меньшие ягодичные мышцы, необходимые для здоровья и равновесия коленей.
Это простое упражнение поможет уменьшить боль в коленях и бедрах.
Как это делать:
Аккуратно наденьте ленту на лодыжки и поставьте пальцы ног вперед, а стопы на ширине бедер.
Слегка согните колени и делайте небольшие шаги в стороны, все время удерживая ленту натянутой.
Сделайте все повторения в одну сторону, а затем повторите в другую.
Наборы и повторения: Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону в рамках разминки или два-три подхода в рамках обычной тренировки.
3 из 4
Подъем носков на одной ноге с отягощением
Это упражнение подобно кастрюле, называющей чайник черным, потому что многие люди пренебрегают своими икроножными мышцами, в том числе и ваш покорный слуга. Здесь вы можете использовать почти любой вариант подъема на носки. Но вариант с икрами на одной ноге помогает предотвратить мышечный дисбаланс между сторонами, предотвращая растяжение икр и дольше сохраняя здоровье ахиллова сухожилия. Кроме того, если вы хотите нарастить мышечную массу (а кто этого не хочет), большой диапазон движений заставит вас почувствовать жжение при наращивании мышечной массы.
Подъем на носки на одной ноге Преимущества
Усиливает дисбаланс между сторонами.
Обеспечивает растяжку под нагрузкой и больший диапазон движений, увеличивая объем и силу икр.
Если вы можете сделать больше повторений на одну сторону, чем на другую, вы будете знать, что нужно укреплять одну сторону, чтобы избежать травм.
Как это сделать
Держите гантель в одной руке, закрепите другую руку и поставьте подушечку стопы на приподнятую поверхность.
Скрестите другую ногу за рабочей ногой и медленно опускайте ее к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение икроножной мышцы. Это исходное положение.
Затем поднимите пятку как можно выше, сделайте паузу и сожмите до упора.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Наборы и повторения: От двух до четырех подходов по 12-20 повторений на каждую сторону.
4 из 4
Варианты бокового подъема плеч
Существует множество вариаций разведения рук в стороны, поэтому вам никогда не надоест их делать. Многие сложные упражнения для плеч и изотренировки тренируют переднюю и заднюю дельтовидную мышцу, но не латеральную дельтовидную мышцу. Тренировка боковых дельт — это простой способ увеличить объем и форму плеч, чтобы повысить привлекательность гибкости. Кроме того, плечи — это мышца, которая с возрастом становится слабее, а боковые подъемы — это простой способ сохранить силу и форму плеч.
Преимущества бокового подъема
Укрепляет ваши плечи в поперечном направлении, на что способны лишь некоторые упражнения для плеч.
Простое упражнение для увеличения объема плеч без излишней нагрузки.
Улучшает стабильность (силу) плеча, помогая защитить его от травм.
Как это делать:
Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя, используя предпочтительный хват и угол наклона гантели.
Опустив плечи и приподняв грудь, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
Держите локти слегка согнутыми во время концентрического сокращения.
Опуститься вниз с управлением в исходное положение, сбросить и повторить.
* Это только один из многих способов сделать это.
Наборы и повторения: Два-четыре подхода по 10-20 повторений.
Различия между комплексными и изолированными упражнениями
Одной из основных причин, по которой многие люди добавляют силовые тренировки в свой фитнес-режим, является наращивание мышечной массы, но более важный вопрос здесь заключается в том, как лучше всего это сделать. Должны ли вы включать движения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно, или сместить акцент на более концентрирующие упражнения, изолирующие определенные области?
Упражнения с отягощениями обычно делятся на две категории: составные и изолированные. Сегодня вы узнаете о различиях между составными и изолированными упражнениями и узнаете об их преимуществах.
Что такое комплексные упражнения?
Комплексные упражнения обычно состоят из движений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и суставов. Приседания, жим лежа и становая тяга считаются основными составными движениями, учитывая мышцы, на которые они направлены.
Например, приседания в рамках тренировки нацелены на мышцы кора, икр, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. То же самое относится и к становой тяге, так как это действие фокусируется на бедрах, коре, спине и трапециевидных мышцах. Жим лежа направлен на работу грудных мышц, плеч и рук.
Что такое изолирующие упражнения?
С другой стороны, изолирующие упражнения представляют собой более целенаправленное усилие, направленное на одну конкретную область мышц. Эта примечательная характеристика классифицирует эти упражнения как вспомогательные движения, поскольку они не требуют таких больших усилий и усилий, как комплексные тренировки.
Каковы преимущества обоих?
Несмотря на различия, комплексные и изолированные упражнения имеют свои преимущества и место в вашей фитнес-программе. Составные движения отлично подходят для общего развития мышц и силы и являются отличной основой для тренировок.
Одновременная нагрузка на несколько групп мышц позволяет максимально увеличить вес, который вы поднимаете, и достичь прогрессирующей перегрузки. При использовании этих основных мышц комплексная тренировка также может способствовать улучшению осанки и предотвращению травм позвоночника.
С помощью изолирующих упражнений вы можете сосредоточить тренировку на одной области мышц за раз, особенно если группа требует повышенного внимания. Часто изолирующие упражнения являются частью реабилитационной программы, чтобы вернуть мышцы к весу без напряжения.
В то время как базовые движения — это фантастические упражнения, которые увеличивают общую силу, изолированные тренировки работают, чтобы сосредоточиться на определенных мышцах тела.