Изоляционные упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

17.08.2023 0 Разное

Содержание

Изолирующие упражнения: полный список

Чтобы различать, для каких целей подходит упражнение, в бодибилдинге принято их классифицировать. И самая распространенная классификация — это разделение на базовые и изолирующие.

Часто новички в силу неопытности ошибочно считают важными только одни или только другие движения. Однако на самом деле тренировочный процесс состоит из грамотного комбинирования этих двух групп.

Изолирующие упражнения занимают достаточно большой объем в арсенале бодибилдинга. Чтобы правильно их применять и добиваться необходимого результата, поговорим об этой категории детальнее.

Понятие изоляции

Изолирующие или изолированные упражнения – это движения, выполняемые с помощью только одного сустава, где в работу вовлекается небольшое количество мышц.

Например, классический вариант этого движения – сгибание рук со штангой для бицепса.

Здесь работает только локтевой сустав, а нагружаются две мышцы – бицепс в динамическом режиме и предплечье в статическом.

В бодибилдинге такие упражнения применяются для решения конкретных задач. А именно — для детальной проработки конкретной мышцы.

Преимущества и недостатки

По сравнению с другими силовыми видами спорта, в бодибилдинге изолирующие упражнения применяются очень часто. Однако, несмотря на это, у них есть как достоинства, так и недостатки.

К главным плюсам изоляции относят:

  1. Сниженный риск травматизма по сравнению с выполнением базы
  2. Легкость в техническом исполнении
  3. Точечно воздействуют на отдельную мышечную группу или даже на конкретный мышечный пучок
  4. Удобство при выполнении
  5. Создают хорошее кровенаполнение целевой мышцы, что является эстетическим элементом для поддержания мотивации

Несмотря на популярность изолирующих упражнений, у них есть и ряд существенных минусов:

  1. Слабо влияют на рост мышечной массы и силы
  2. Провоцируют низкий гормональный отклик у организма по сравнению с базой

Как известно, стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему с помощью выполнения силовых упражнений напрямую связана с запуском механизма мышечного синтеза.

В этом отношении изоляция практически бесполезна, так как дает минимальный всплеск анаболических гормонов.

  1. Многие упражнения выполняются на блоках и тренажерах, которые не всегда есть в наличии в конкретном тренажерном зале

Существуют ли лучшие изолирующие упражнения

Теперь, когда вы знаете о том, что такое изолирующие упражнения, разберем, какие же движения из этой категории лучшие, и есть ли такие в принципе.

Если с базовыми упражнениями все более-менее понятно, ведь здесь на каждую мышечную группу выделяют 3-4 самых рабочих, общепринятых движений, то с изолирующими царит полная неразбериха.

У каждого бодибилдера есть свой набор лучшей изоляции, который отличается от списка другого культуриста.

Все дело в том, что один из главных критериев оценки результативности каждого конкретного упражнения – это “чувство мышцы”. То есть ощущение того, что в движении работает то, что нужно.

Это ощущение — субъективный критерий. Ощущение мышц зависит от таких факторов, как, например, строение опорно-двигательного аппарата или длина конечностей.

Личный арсенал из лучших изолированных упражнений подбирается в соответсвии с накопленным тренировочным опытом и ощущениями конкретного человека. И это самое правильное решение вопроса.

Включение в тренировку

В зависимости от поставленных целей, применение этого вида упражнений может кардинально меняться.

Выделяют два главных периода, где их использование диаметрально противоположно – это тренировки на массу и на рельеф.

При занятиях для роста мышц

В этот период применение изоляции сведено до минимума. Считается, что тренировки в период активного массонабора должны состоять на 70% из базы и только 30% приходится на изолирующие движения.

В некоторых, особенно “тяжелых” случаях их доля при массонаборных занятиях составляет всего 10%. Как правило, это касается сокращенных тренировочных программ для эктоморфов — худощавого типа телосложения, с трудом набирающего вес.

При тренировках на рельеф

При занятиях на сушке происходит иная ситуация – количество базовых движений снижается, а параллельно с этим увеличивается доля изолирующих упражнений.

Это объясняется тем, что конечная цель бодибилдинга — создание атлетической, пропорциональной фигуры. При этом мышцы должны быть не только большими, но и отшлифованными, с минимальным количеством подкожного жира.

Такого качества тела невозможно добиться, выполняя только базу. И вот здесь на помощь приходят изолирующие движения.

Главная цель их выполнения во время занятий на рельеф — работа над деталями, своеобразной шлифовкой мускулатуры.

Да, они слабо стимулируют рост мышечной массы. Но вот в период сушки, где на первое место выходит качество, форма и эстетика мышц, изолирующие упражнения незаменимы.

Как правило на крупную мышечную группу (грудь, ноги, спина) выполняется 1-2 базовых движения. Это необходимо, чтобы поддерживать мышечные объемы на прежнем уровне. Уже давно замечено, что без базы во время тренировок на рельеф происходит быстрая потеря мышечной массы.

А вот количество изоляции увеличивают до 3-4 (иногда и больше).

Примерно такая же ситуация и с мелкими мышцами (плечи, бицепс, трицепс). Одно базовое упражнение и 3-4 изолирующих.

Заключение

Теперь вы понимаете, что вопрос нужны ли изолирующие упражнения, чисто риторический. В бодибилдинге их применение обязательно. Просто в различные периоды подготовки количество таких движений меняется.

Во время занятий для роста мышечной массы выполнение изоляции сводится к минимуму. А в период работы на рельеф они используются в максимальном объеме.

Развернуть

Скрыть

Изолирующие упражнения в тренажерном зале для новичков и профи

Изолирующие упражнения – упражнения, нацеленные на тренировку одной мышцы или мышечной группы, так как во время этих движений принимает участие всего один сустав. Хорошим примером такого движения является разгибание ног в тренажёре, которое направлено лишь на квадрицепсы, в то время как становая тяга и жим лёжа являются базовыми упражнениями, включающими в работу, как ноги, так и спину.

Изолирующие упражнения не помогут в короткие сроки развить силу либо нарастить мышечную массу, поэтому они используются для дополнительной проработки мышц спортсменами-профессионалами. Например, мышцы плеча включают в себя 3 пучка, и, если один пучок менее развит в отличие от остальных, он может быть в достаточной степени проработан за счёт изолирующих движений.

На начальном уровне использование изолирующих упражнений нецелесообразно, так как они не очень эффективны для набора массы и силы. А вот для профессиональных и опытных спортсменов изолирующие упражнения вполне могут подойти для проработки мышц.

 

Изоляция мышц

Как достигнуть изоляции мышц в упражнении

  • Используйте тренажёры. Таким тренажёром может являться тренажёр для сгибания ног, рук и т.д.
  • В тренажёрах используйте короткую амплитуду. Атлет также может надеть на мышцу жгут для большего окисления рабочей мышцы. Такой подход позволяет быстрее наполнить мышцы кровью и сильнее её проработать, сохраняя суставы от повреждений, поскольку в изолирующих упражнениях используется небольшой вес.
  • Концентрация на выполнении упражнения. Помогает сосредоточиться на работающей мышце во время всего подхода.

 

 


 

 

Некоторые спортсмены и тренеры уверены, что абсолютно изолирующих упражнений не существует, так как полностью изолированно проработать только одну мышцу не представляется возможным. Например, разгибание ног, кроме квадрицепса в работу включает также мышцы задней поверхности бедра. Казалось бы, изолирующее движение, однако прорабатывает не только переднюю, но и заднюю поверхность. Многие предполагают, что изолирующее упражнение обусловлено только движением в одном суставе и включает в работу лишь одну группу мышц, во время базовых движений в работу уже включаются несколько суставов и как минимум 2 группы мышц.

Для тренировки ног среди спортсменов распространены такие изолирующие упражнения, как разгибания ног сидя и сгибания ног лёжа в тренажёре. Разгибания в коленном суставе необходимы прежде всего для разминки перед силовой тренировкой. Не рекомендуется в данном случае применять большие веса, так как при мышечной изоляции они увеличат риск возникновения серьёзных травм.

Особого роста мускулатуры от этих упражнений вы вряд ли получите, однако их можно добавить в конце занятия для полной и глубокой проработки целевых мышц.

Сгибание ног лёжа в тренажёре можно включить в самый конец тренировочного плана при тренировке ног, после базовых движений.

Для повышения эффективности данных упражнений, рекомендуется делать паузу в конце позитивной фазы движения либо применять суперсеты (2 подхода подряд из разных упражнений).

Пример программы тренировок для ног с изолирующими упражнениями.

  • Разгибание ног в тренажёре – 3х20
  • Приседания со штангой на плечах – 4х20
  • Суперсет: гиперэкстензия – 3х15 + отведение одной ноги в блочном тренажёре – 3х20
  • Становая тяга – 4х15
  • Суперсет: выпады с гантелями – 3х20 + сгибание ног лёжа – 3х20
  • Подъём на носки со штангой для мышц голени – 4х20

В данном случае все упражнения выполняются с малыми весами, при этом комбинация базовых и изолирующих движений помогает прокачать мышцы ног максимально эффективно.

 

Особенности изолирующих движений

К изолирующим упражнениям также можно отнести подъём гантелей сидя на наклонной скамье, когда руки с гантелями находятся вдоль тела. В данном случае спортсмен стремится изолировать двуглавую мышцу плеча от других мышц.

Отличным изолирующим упражнением для трицепса является разгибание рук в блочном тренажёре с максимально правильной техникой. Часто можно встретить спортсменов, делающих это упражнение неправильно. Рекомендуется также добавить данное упражнение в самый конец тренировочного плана, это поможет вам повысить интенсивность вашего занятия.

Если выбирать среди упражнений для изолированной проработки плеч, можно остановить свой выбор на разведении гантелей через стороны, причём как стоя, так и сидя.

Не нужно забывать, что применение одних упражнений может подойти одному спортсмену и не подойти другим. Большинство зависит от физиологических особенностей каждого конкретного спортсмена. Спортсменам начального уровня не нужно сразу включать в свою программу кучу изолирующих упражнений, лучше сосредоточьтесь на базовых движениях для создания всех условий для роста мышц, затем уже за счёт изолирующих упражнений на более продвинутом уровне можно проработать их более качественно.

 

Мнение спортсменов

Некоторые спортсмены не считают изолирующие упражнения таковыми и не группируют их на части. В этом есть доля правды, ведь гораздо логичнее делить упражнения по воздействию на ту или иную группу мышц.

Многие ошибочно предполагают, что можно как-то с помощью определённых упражнений изменить форму и вид самой мышцы. Однако, этого сделать нельзя, и к каким бы мы упражнениям не прибегали, поменять вид мышцы мы не сможем. Вероятно только подтянуть отстающие мышечные группы. Как правило, этого можно добиться и без изолирующих упражнений, поэтому мнение спортсменов в данном случае ошибочно.

 

«Леветон Форте»


для роста мышц

Наличие трутневого расплода в составе натурального препарата «Леветон Форте» поможет вам увеличить мышечную массу уже за один месяц приёма. Трутневый расплод – уникальный природный компонент, который естественным образом повышает уровень тестостерона, тем самым напрямую влияя на процессы мышечного роста.


 

Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?

СПОРТАвтор: admin4

Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства.  Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.

Читать далее