Сколько нужно ходить: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

Кардиологи рассказали, сколько минут в день нужно ходить старикам для продления жизни — Газета.Ru

Кардиологи рассказали, сколько минут в день нужно ходить старикам для продления жизни — Газета.Ru | Новости

24 августа 2022, 15:10

100%

Восьмидесятилетние должны ходить по 10 минут в день, чтобы продлить жизнь, считают ученые из Европейского общества кардиологов. Работа ученых будет представлена на Конгрессе ESC 2022.

«Люди с возрастом реже выполняют рекомендации по физической активности. Наше исследование показывает, что ходьба не менее одного часа в неделю полезна для людей в возрасте 85 лет и старше. Проще говоря, гуляйте по 10 минут каждый день», – заявили исследователи.

Авторы работы изучили связь между ходьбой и риском смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в возрасте 85 лет и старше. В исследовании приняли участие 7047 взрослых, которые прошли Корейскую национальную программу скрининга здоровья в 2009-2014 годах.

Участники заполнили анкету о физической активности.

Участники были разделены на пять групп в зависимости от времени, затрачиваемого на ходьбу в медленном темпе в неделю. Около 4051 (57,5%) участников не совершали медленной ходьбы, 597 (8,5%) ходили менее одного часа, 849 (12,0%) ходили от одного до двух часов, 610 (8,7%) ходили от двух до трех часов и 940 (13,3%) ходили более трех часов в неделю.

Исследователи проанализировали связь между ходьбой и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с малоподвижными людьми, у тех, кто ходил пешком не менее одного часа в неделю, относительный риск смертности был на 40% ниже.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Дмитрий Самойлов

Школьное уравнение

О развитии творческих способностей детей и подростков

08. 04.2023, 08:25

Владимир Трегубов

Опять 2008 год?

О том, как монетарная политика ФРС снова создала угрозу мировым финансовым рынкам

07.04.2023, 13:48

«Дай Откусить»

Ресторанный пост

О меню для религиозных гостей

07.04.2023, 08:40

Анастасия Миронова

Захочу – накормлю, захочу – выпорю

О том, почему на некоторых детей ювенальная защита не распространяется

06.04.2023, 08:10

Джомарт Алиев

Запутались в сетях

О главных угрозах искусственного интеллекта

05.04.2023, 08:19

Сколько нужно ходить на беговой дорожке чтобы худеть? — 01sport.ru

Вы не одиноки, если хотя бы раз в жизни спрашивали себя: «Как долго я должен ходить на беговой дорожке, чтобы получить желаемые результаты?»

639 просмотров

Ходьба — одна из самых простых форм упражнений, но она по-прежнему окружена большим количеством путаницы. Мы хотим, чтобы людям было проще разработать подходящий режим ходьбы!

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о ходьбе на беговой дорожке, в том числе о том, как быстро вы должны ходить и как долго вы должны ходить, в зависимости от ваших целей.

Как рассчитать время на беговой дорожке

Количество времени, необходимое для ходьбы на беговой дорожке, сильно различается у разных людей, поскольку оно зависит от нескольких параметров, в том числе следующих:

Возраст
Пол
Рост
Вес тела
Фитнес-опыт
Фитнес-цели

Прежде чем мы углубимся в это руководство по ходьбе на беговой дорожке, мы хотим обсудить одну из самых важных частей информации, которая вам понадобится, чтобы адаптировать свои тренировки к тому, что лучше всего подходит для вас.

Эта часть информации является вашей максимальной частотой сердечных сокращений (MHR).

Что такое максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)?

Ваш МЧСС — это максимальное количество ударов сердца за одну минуту во время физической активности.

Знание своего MHR может помочь вам определить, насколько сильно вы должны напрягаться во время тренировки или, в данном случае, во время ходьбы на беговой дорожке.

Как рассчитать МЧСС?

Чтобы рассчитать свой MHR, просто вычтите свой возраст из 220.

Например, если вам 30 лет, ваш МЧСС будет 190 ударов в минуту (220 – 30 = 190).

Как только вы узнаете свой MHR, вы можете использовать его для определения интенсивности тренировок на беговой дорожке.

Продолжая приведенный выше пример, предположим, что во время тренировки вам предлагается работать с частотой от 50% до 60% от вашего МЧСС. После того, как вы рассчитали МЧСС, вы можете умножить это число на 0,5 или 0,6, чтобы получить 50% или 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

190 х 0,5 = 95
190 х 0,6 = 114

Во время тренировки ваш пульс должен быть в пределах от 95 до 114.

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, давайте приступим к делу!

Как долго вы должны быть на беговой дорожке?

Давайте посмотрим на вашу цель

Разогреться

В идеале разминка должна длиться от 5 до 10 минут , чтобы обеспечить приток крови к мышцам без снижения уровня энергии или работоспособности.

В течение этого времени стремитесь ходить со скоростью, позволяющей вашему сердцу достигать 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Это будет диапазон частоты сердечных сокращений, который вы должны поддерживать во время разминки. Чтобы облегчить это, вы можете просто положить руки на монитор сердечного ритма беговой дорожки, которую вы используете.

Однако, если вы гуляете на улице или на беговой дорожке нет пульсометра, вы можете надеть наручный или нагрудный кардиомонитор.

Выносливость

Если вы хотите провести эффективную кардио-сессию, чтобы улучшить общую выносливость сердечно-сосудистой системы, вам следует ходить на беговой дорожке не менее 30–60 минут в день, пять дней в неделю .

Что касается частоты сердечных сокращений, стремитесь к быстрой ходьбе или поддерживайте темп, который повышает частоту сердечных сокращений до 64-76% от вашего МЧСС.

Потеря веса

Чтобы похудеть, вы должны заниматься в режиме средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, что равняется 30 минутам в день, пять дней в неделю .

10 000 шагов в день

Как долго вы должны ходить на беговой дорожке, чтобы достичь своей ежедневной цели в 10 000 шагов, зависит от вашего роста (из-за шага и длины шага), пола и темпа.

Например, человеку ростом 160 см, идущему со скоростью 4 мили в час, потребуется 75 минут , чтобы пройти 10 000 шагов, в среднем 134 шага в минуту.

С другой стороны, человеку ростом 180 см потребуется около 80 минут , чтобы достичь того же результата, при среднем количестве шагов 125 шагов в минуту.

Более того, первый человек прошел бы только 5,05 мили, по сравнению со вторым, который прошел бы 5,35 мили, чтобы достичь такого же количества шагов из-за более широкой стойки ног при шаге вперед.

Достаточно ли ходить на беговой дорожке 30 минут в день?

Ходьба в течение 30 минут в день достаточна для соблюдения минимальных рекомендуемых рекомендаций, если применяются определенные принципы, но в целом чем больше, тем лучше.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, это всего лишь минимум. Они прямо упоминают, что 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю — один час в день, пять дней в неделю — гораздо предпочтительнее.

Ходьба на беговой дорожке полезна для вас, но вы должны учитывать скорость и пройденное расстояние, так как это может определить величину ее воздействия на ваше здоровье.

На самом деле, чем больше миль вы пройдете за 30 минут, тем больше преимуществ.

Как быстро нужно ходить на беговой дорожке?

В зависимости от темпа, который вы поддерживаете, ходьба по беговой дорожке может использоваться для разогрева, тренировки сердечно-сосудистой системы или уменьшения жировых отложений. Ниже мы опишем, с какой скоростью вы должны ходить на беговой дорожке в зависимости от вашей цели.

Разогревать

При разминке начните с более низкого темпа и медленно увеличивайте его в течение 5-10 минут, пока не будет достигнута целевая частота сердечных сокращений для разминки.

Поскольку у каждого человека разный уровень подготовки, скорость, необходимая для достижения этого, различается, хотя, как правило, темп ходьбы при разминке должен составлять от 1,0 до 4,5 миль в час.

Темп ходьбы для кардио

Чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему и укрепить сердце и легкие, вы должны стремиться к быстрой ходьбе со скоростью не менее 4 миль в час.

Исследования показали, что быстрая ходьба не менее 30 минут в день 5 дней в неделю полезна для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Темп ходьбы для потери жира

Поскольку количество сожженных калорий сильно зависит от массы тела и темпа, который вы поддерживаете, чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете.

Например, 25-летний человек, который весит 75 кг и идет со скоростью 2 мили в час в течение 30 минут, сожжет примерно 76 калорий, в то время как тот же человек сожжет 163 калории за то же время, если скорость будет увеличена до 3,5 миль в час.

Это связано с тем, что чем выше темп, тем больший километраж пройден и, следовательно, тем больше сожжено калорий.

Тем не менее, исследования показывают, что идеальный темп для похудения должен составлять от 3 до 3,5 миль в час, так как более высокие темпы приводят к более низкой скорости потери жира.

Почему некоторым людям тяжелее ходить по беговой дорожке?

Иногда тренировки в помещении могут быть более сложными по ряду причин. Ниже вы можете найти несколько объяснений того, почему ходить по беговой дорожке труднее, чем ходить на улице.

Воздействие на психическое здоровье

Некоторые люди предпочитают прогулки на природе по сравнению с ходьбой на беговой дорожке, поскольку было показано, что первая оказывает большее положительное влияние на психическое здоровье.

Восприятие наружной и внутренней среды

В то время как ходьба на беговой дорожке обычно предполагает выполнение упражнений в помещении и, следовательно, в окружении других людей, мебели и фитнес-оборудования, некоторые люди находят более мотивирующими и приятными прогулки на свежем воздухе, поскольку они предпочитают заниматься на природе или на открытом воздухе.

Отсутствие бриза

Прогулки на свежем воздухе позволяют людям лучше регулировать температуру своего тела, особенно если они идут быстрым шагом, так как ветерок помогает охладить все тело.

Беговые дорожки, как правило, имеют встроенные вентиляторы, хотя они обычно довольно маленькие, и их размещение позволяет воздуху достигать только лица.

Плохие суставы

Некоторые люди могут страдать от проблем с суставами, особенно от болей в коленях, а ходьба по беговой дорожке с плохой амортизацией может еще больше усилить дискомфорт.

Тем не менее, люди, страдающие от этой проблемы, обычно предпочитают ходьбу по склону или на открытом воздухе. В частности, ходьба по неасфальтированным дорожкам, как правило, более щадящая для коленей из-за более высокой амортизации, и это может фактически сделать их сильнее, подвергая их различным консистенциям и уклонам грунта.

Заключительные слова

Ходьба на беговой дорожке полезна для вас, поскольку она, безусловно, позволяет вам привести себя в форму и соответствовать рекомендуемым уровням физической активности. Однако важно использовать точные показатели для получения хороших результатов и пользы для здоровья от этой деятельности.

Ходьба на беговой дорожке по 30 минут в день пять дней в неделю может улучшить ваше здоровье и укрепить легкие и сердце, если вы поддерживаете правильный ритм и скорость.
Вы можете использовать частоту сердечных сокращений в качестве индикатора интенсивности упражнений, если знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Это рассчитывается по следующей формуле: 220 – возраст в годах.
Чтобы разогреться, вы должны ходить в течение 5–10 минут со скоростью, позволяющей достичь 50–60% вашего МЧСС. Обычно для этого требуется темп, который варьируется от 1 до 4,5 миль в час, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Если вы хотите укрепить свою сердечно-сосудистую систему, вам следует быстро ходить в течение 30–60 минут со скоростью не менее 4 миль в час или в темпе, поддерживающем частоту сердечных сокращений в пределах 64–76% от вашего МЧСС.
Чтобы избавиться от жира, стремитесь к более медленному темпу в диапазоне от 3 до 3,5 миль в час в течение как минимум 30 минут, пять дней в неделю.
Количество времени, необходимое для достижения 10 000 шагов, варьируется у разных людей и зависит от роста человека, пола и темпа, хотя, вероятно, потребуется более 60 минут в день.
Некоторым людям может не нравиться ходьба по беговой дорожке из-за отсутствия разнообразия в окружающей среде, болей в суставах, отсутствия ветра или снижения полезного воздействия на психическое здоровье. В этом случае хорошей альтернативой может стать прогулка на свежем воздухе.

Как выбрать беговую дорожку для дома?

😎 Обратитесь к специалистам 01sport.ru за подбором домашней беговой дорожки, велотренажера, или эллиптического тренажера.

👉 В телеграм канале 01sport.ru вы можете купить беговую дорожку дешевле

🔥 Скидка по промокоду «VC» (назовите промокод менеджеру для получения скидки)

Можно ли похудеть, гуляя час в день?

Ходьба — это упражнение, доступное многим людям и не требующее специального оборудования. Это не только способствует похудению, но и дает другие преимущества для здоровья.

Ходьба может способствовать снижению веса и многим другим преимуществам для здоровья. Однако по сравнению с другими формами упражнений многие люди обычно не считают ходьбу эффективной для похудения.

В этой статье объясняется, как ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам похудеть. Вот как начать.

Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих людей, особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, но ключевую роль играют ваш вес и скорость ходьбы. Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет 3 мили в час (4,8 км/ч). Чем быстрее вы идете и чем больше вы весите, тем больше калорий вы тратите (1).

В этой таблице указано количество калорий, которое вы можете сжечь в час, исходя из массы тела и скорости ходьбы (1):

2,5 миль. 8,0) км/ч)

	2,0 миль в час (3,2 км / ч)	3,0 миль в час (4,8 км / ч)	3,5 миль в час (5,6 км / ч)	202020 2,5 миль в час (5,6 км / ч)	2020 2,5 миль в час (5,6 км / ч)
120 фунтов. (55 кг)	108	179	206	272	489
150 фунтов. (68 кг)	136	224	258	340	612
180 фунтов. (82 кг)	164	270	311	410	738
210 фунтов. (95 кг)	190	314	361	476	857
240 фунтов. 109 кг (123 кг)	244	404	465	612	1102
300 фунтов. (136 кг)	272	449	517	680	1224

Другие факторы, которые влияют на количество калорий, которые вы ожоги, включают в себя территорию, и клонируйте, и клонируйте, а также.

Резюме
Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит главным образом от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба сжигает больше калорий в час.

Ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.

Если вы хотите значительно похудеть (более 5 % от массы тела), Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 300 минут в неделю. Ходьба в течение 1 часа в день может помочь вам достичь этой цели (3).

Кроме того, многие люди теряют мышечную массу при похудении. Ходьба может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, что поможет вам сохранить результаты похудения (4).

Фактор диеты

Хотя ходьба может помочь вам похудеть, она более эффективна, если вы также придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

В ходе 12-недельного исследования люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 ккал в день. Одна группа шла 3 часа в неделю со скоростью 3,7 мили в час (6 км/ч), а другая группа не ходила (5).

Обе группы потеряли значительную массу тела, но те, кто ходил пешком, потеряли в среднем примерно на 4 фунта (1,8 кг) больше, чем те, кто не ходил (5).

То, ходите ли вы непрерывно или короткими рывками, также может повлиять на потерю веса.

В ходе 24-недельного исследования женщины с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500–600 калорий в день и либо быстро гуляли в течение 50 минут, либо совершали две 25-минутные прогулки в день. Те, кто выполнял две более короткие тренировки, потеряли на 3,7 фунта (1,7 кг) больше, чем те, кто непрерывно ходил в течение 50 минут (6).

Но другие исследования не показывают существенных различий в потере веса между непрерывной и прерывистой ходьбой, поэтому выбирайте тот режим, который вам больше подходит (7).

Резюме
Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует снижению веса, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

Чтобы похудеть, вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем тратите каждый день.

Вы можете сделать это, увеличив количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений, уменьшив количество потребляемых калорий или и то, и другое.

Часто утверждается, что 1 фунт (0,45 кг) массы тела эквивалентен 3500 калориям. Основываясь на этой теории, вы должны сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме или уменьшением расхода калорий, которое происходит при потере веса, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, стремящихся похудеть (8, 9, 10). ).

Вы можете частично восполнить этот дефицит, гуляя по 1 часу в день или постепенно уменьшая количество потребляемых калорий.

В зависимости от вашего потребления калорий дефицит в 500 калорий в день может привести к снижению веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 фунта). кг) потери веса в неделю (10).

Резюме
Дефицита в 500 калорий в день достаточно для большинства людей, чтобы похудеть. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя в течение одного часа в день.

Ходьба имеет много преимуществ, особенно если вы ходите несколько раз в неделю по 30–60 минут за раз. Эти последствия для здоровья могут включать (5, 11, 12):

снижение холестерина ЛПНП (плохой)
повышение холестерина ЛПВП (хороший)
улучшение настроения
снижение артериального давления

Эти преимущества приводят к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности, а также к улучшению качества жизни (3).

Кроме того, ходьба не менее 150 минут в неделю (около 22 минут в день) наряду с другими видами повседневной деятельности может помочь сохранить текущий вес. Это примечательно, поскольку взрослые, как правило, набирают 1,1–1,8 фунта (0,5–0,8 кг) в год (13, 14).

Резюме
Ходьба связана с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Если вы хотите ежедневно ходить пешком для физических упражнений, начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту. Как только вы сможете ходить так долго и так часто, как хотите, вы можете увеличить интенсивность (3).

Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может привести к усталости, болезненности и потере мотивации. Вместо этого вы можете начать с ходьбы по 5–15 минут 2–3 раза в неделю в удобном для вас темпе.

Когда вы будете готовы увеличить продолжительность, частоту или интенсивность ходьбы, учитывайте свой возраст, уровень физической подготовки и предыдущий опыт. Молодежь и молодые люди обычно могут увеличивать свою активность небольшими порциями каждую неделю, в то время как пожилые люди обычно могут увеличивать свою активность каждые 2–4 недели, чтобы предотвратить травмы (3).

Люди с низким уровнем физической активности могут увеличить свою активность более медленными темпами, чтобы снизить риск травм. Кроме того, подумайте, показал ли ваш прошлый опыт занятий фитнесом, что определенные темпы прогресса делают вас восприимчивыми к травмам (3).

Резюме
Если вы новичок в ходьбе как в упражнении, вы можете повысить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.

Как и в случае с любым режимом упражнений, время от времени встряхивайте элементы, чтобы ваши тренировки были интересными и сложными. Вот несколько советов:

Измените свой маршрут : Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре, или выберите свой обычный маршрут в обратном направлении.
Разделите время ходьбы : Если ваша цель — ходить 60 минут в день, вы можете разделить это время на две 30-минутные прогулки.
Измените время прогулок : Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте по вечерам или наоборот.
Прогулка с партнером : Прогулка с партнером обеспечивает ответственность и может поддерживать вашу мотивацию.
Прослушайте аудиокнигу или подкаст : Развлекитесь прослушиванием аудиокниги или любимого подкаста.
Вознаградите себя : Время от времени вознаграждайте себя новой обувью для ходьбы или одеждой.

Если ваша цель — похудеть, важно также увеличить интенсивность ходьбы. Ваше тело сжигает меньше калорий, чтобы выполнять те же физические нагрузки при более легком весе тела, чем при более тяжелом (9, 15).

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) сжигает почти на 50 калорий меньше в час при ходьбе со скоростью 3 мили в час (4,8 км/ч), чем человек весом 82 кг, идущий с той же скоростью (1).

Хотя это может показаться незначительным, но сжигание 50 калорий в день равносильно сжиганию на 350 калорий меньше в неделю.

Увеличение интенсивности тренировки поможет вам сжечь больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по склону (1).

Ходьба с переносными весами или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (16, 17).

Резюме
Сохраняйте мотивацию во время длительных прогулок, меняя свой распорядок дня. Когда вы начнете терять вес, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать застоя потери веса.

Насколько быстро вы похудеете, зависит от множества факторов, включая скорость ходьбы, ее продолжительность, интенсивность и частоту. Ваш вес и диета также способствуют снижению веса (1).

Например, быстрая ходьба по холмистой местности несколько дней в неделю при соблюдении низкокалорийной диеты даст результаты быстрее, чем медленная ходьба по ровной местности один раз в неделю.

Большинству взрослых необходимо ежедневно уделять не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности. Если вы только начинаете включать ходьбу в свой режим упражнений, вам, возможно, придется работать до этого количества, чтобы предотвратить травмы (18).

Ежедневная ходьба полезна для вашего тела во многих отношениях. Он не только способствует снижению веса и управлению им, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, некоторых видов рака и смертности. Это также улучшает сон, познание и психическое здоровье (19, 20).

Ходьба — отличный вид физических упражнений, и ежедневная прогулка в течение 1 часа может способствовать снижению веса и другим преимуществам для здоровья.

Ходьба — эффективный способ похудеть, поскольку она помогает сжигать больше калорий, особенно если вы контролируете потребление калорий.

Активизируйте ходьбу, чтобы приблизиться к цели по снижению веса. Изменение режима может помочь вам сохранить мотивацию.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Взгляните на свое расписание и определите, как вы можете начать включать ходьбу в свой распорядок дня.

Было ли это полезно?

Как рассчитать на основе веса и темпа

Хотя не существует причудливых диет или чудодейственных таблеток, которые могут помочь вам сжечь калории и избавиться от лишних килограммов в долгосрочной перспективе, есть одно упражнение, которое может помочь: ходьба. Лучшая часть? Это не требует специальной подготовки или снаряжения (всего пара кроссовок!) и вы можете сделать это буквально за где угодно .

«Ходьба — один из самых быстрых и простых способов сжечь калории, потому что вы можете выжимать ее в любое время, даже дома», — говорит эксперт по фитнесу и писательница Дениз Остин.

Более того, хотя вашей основной целью ходьбы может быть сжигание калорий, вы получите массу других преимуществ для здоровья, увеличив количество шагов за день. Многочисленные исследования показывают, что простая ходьба не менее 30 минут в день может снизить кровяное давление, улучшить настроение, укрепить кости, улучшить пищеварение и многое другое.

Ходьба также является универсальным упражнением. В зависимости от ваших настроек вы можете превратить прогулку в сеанс осознанной медитации, групповой фитнес-прогулку, поход в гору или даже обзорную экскурсию.

Но мы знаем, почему вы на самом деле читаете это: сколько калорий вы сожжете при ходьбе? «Быстрая оценка того, сколько калорий сжигает средний человек, составляет 100 калорий на милю — и это независимо от того, бежите ли вы марафон или совершаете приятную неторопливую прогулку», — говорит Тимоти Бернетт, доктор философии, инструктор по кинезиологии. в каскадах Орегонского государственного университета.

Это означает, что если вы будете двигаться в очень быстром темпе и пройдете милю за 12 минут, вы будете сжигать 8,3 калории в минуту; если вы потратите 20 минут на неторопливую прогулку, то будете сжигать 5 калорий в минуту. Но когда вы доберетесь до отметки в одну милю, вы сожжете одинаковое количество калорий, независимо от того, насколько быстро вы прошли. Просто чем быстрее вы едете, тем меньше времени вам нужно будет потратить, чтобы сжечь те же калории.

Также хотим отметить, что потеря веса, здоровье и внешний вид тела являются сложными темами — прежде чем принять решение сесть на эту диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

При этом следует учитывать еще один фактор. «Долгое время в исследованиях преобладали тесты на мужчинах, — говорит Бернетт. — Сейчас мы исправляем это, но «средний человек» в этих исследованиях — это мужчина весом 150 фунтов». Таким образом, если вы весите больше, вы будете сжигать более 100 калорий в час, а если вы весите меньше, вам придется идти дальше, чтобы сжечь такое же количество калорий. «Чем больше вы весите, тем большую массу вам приходится перемещать, а значит, вы будете сжигать больше калорий», — объясняет Бернетт.

Чтобы рассчитать норму для вашего конкретного веса, вы можете использовать этот калькулятор Американского совета по физическим упражнениям или посмотреть ниже примерную разбивку калорий, основанную как на вашем весе, так и на характере ходьбы:

If You Weigh Between 120-140 Pounds

Walking at a Moderate Pace (3 mph)

15 minutes: 50 calories
30 minutes: 100 calories
1 hour: 200 calories

Walking at a Fast Pace (4-5 mph)

15 minutes: 95 calories
30 minutes: 185 calories
1 hour: 370 calories

Walking Uphill (3. 5 mph)

15 минут: 90 калорий
30 минут: 180 калорий
1 час: 355 калорий

. : 500 калорий

Прогулка вниз по склону (2,5 миль в час)

15 минут: 40 калорий
30 минут: 85 калории
1 час: 165 калорий

. Ходьба в среднем темпе (3 мили в час)

15 минут: 60 калорий
30 минут: 112 калорий
1 час: 225 калорий

Ходьба в быстром темпе (4–5 миль в час) 9003 10424

15 минут: 100 калорий

30 минут: 214 калории

1 час: 430 калорий

Прогулка подготовку (3,5 миль в час)

15 минут: 102 Калории

908 304436
908.
304436 904.20209.2020908 904.20209.20209.20209109.20209.20204109.20204109.20209.20204108. Час: 408 Калории

Прогулка по лестнице (3 миль в час)

15 минут: 130 калорий
30 минут: 275 калорий
1 час: 545 Калории

20202020021

15 минут: 50 калорий
30 минут: 95 калорий
1 час: 190 калорий

, если вы весите 160-180 фунтов

20202020202.3.9002.9002.

3.9002.9002.9002. 9031 3 2 (3

20202.

15 минут: 65 калорий
30 минут: 127 калорий
1 час: 255 Калорий

Ходьба в быстром темпе (4-5 миль в час)

15 МИНУТ: 120 Калорий 909099208 9088 30 MITSTRY 30 MINTIRTING8 90808 90808 90808 9208 90808 30 MITSTRY 30. 245 калорий
1 час: 485 калорий

Ходьба в гору (3,5 миль в час)

15 минут: 115 калорий
30 минут: 230 калорий
1 час: 465 Калории

16
. )
15 minutes: 155 calories
30 minutes: 310 calories
1 hour: 620 calories
Walking Downhill (2.5 mph)
15 minutes: 54 calories
30 минут: 110 калорий.
1 час: 215 калорий.
Встаньте прямо
Это предотвратит опускание верхней части тела к тазу и позволит вашим ногам свободно раскачиваться, чтобы вы могли увеличить темп. Когда вы идете с хорошей осанкой, грудная клетка открывается, что облегчает дыхание, а исследования показывают, что это поднимает настроение.
Двигайте руками
Попробуйте покачивать руками вперед и назад во время ходьбы. «Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий сжигаете», — отмечает Остин. Кроме того, когда вы двигаете руками, ваши ноги автоматически пытаются соответствовать более быстрому ритму. ходить. Она отказывается от ручных утяжелителей из соображений безопасности, но если вы хотите добавить массу, вы можете попробовать носить утяжеляющий жилет. Посмотрите этот от Empower.
Поднимитесь на высоту
Когда вы идете в гору (или по лестнице, если вы живете в городе), вы делаете концентрические сокращения, что означает сокращение мышц во время их сокращения, объясняет Бернетт. . «И поскольку вы также работаете против гравитации, вы умножаете количество сжигаемых калорий примерно на 10–30%», — говорит он. Остин говорит, что она взбирается вверх и вниз по двум холмам рядом со своим домом, чтобы максимально тренироваться при ходьбе.
Включить быстрые интервалы
Если вы не можете двигаться на полной скорости всю прогулку, добавление более высоких скоростей короткими рывками может усилить сжигание жира. «Иногда я делаю один блок так быстро, как только могу, а затем использую следующий блок, чтобы немного замедлить его, — говорит Остин. — Это здорово для сердечно-сосудистой системы. Вы разовьете больше выносливости и выносливости». Кроме того, исследования показали, что изменение скорости ходьбы может помочь вам сжечь на 20% больше калорий.
Делайте более короткие шаги
Когда ваша передняя нога приземляется ближе к телу, верхняя часть тела получает больше поддержки, поэтому вам легче переместить заднюю ногу (и вес тела) вперед. Все это облегчит движение в более быстром темпе.
Сфокусируйте взгляд
Выберите место перед собой и зафиксируйте на нем взгляд. Исследования показывают, что люди замедляются, когда осматривают все вокруг и принимают все во внимание.
Слушайте оптимистичные мелодии
Если вы играете под динамичный саундтрек во время ходьбы, это естественным образом заставит вас шагать быстрее — и исследования показывают это. сделает вас счастливее. «Музыка не только поднимает настроение, но и заставляет вас идти быстрее и чувствовать себя по-настоящему свободным», — говорит Остин.
Getty Images
Другие преимущества ходьбы для здоровья
Сжигание калорий — не единственное преимущество ходьбы. Вот пять других преимуществ ходьбы, о которых следует помнить:
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Сердце, как и большинство мышц вашего тела, становится сильнее благодаря упражнениям. Одно исследование более чем 80 000 женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто ходил больше всего, риск высокого кровяного давления был на 11% ниже, чем у тех, кто ходил меньше всего, а у женщин, которые ходили быстрее всех, риск был на 21% ниже, чем у тех, кто ходил медленнее всего. Другое исследование показало, что добавление всего 1000 шагов в день может привести к снижению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности на 5-20%.
Стабилизирует уровень сахара в крови
Многочисленные исследования показали, что ходьба всего в течение нескольких минут после каждого приема пищи может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Это потому, что вашим мышцам нужна глюкоза в качестве топлива для упражнений, поэтому она удаляется из вашего кровотока.
Живите дольше
Люди, которые ходят пять или более дней в неделю, живут на четыре года дольше, чем те, кто этого не делает. На самом деле, согласно одному исследованию, всего 4400 шагов в день могут снизить риск смерти.
Лучше спать
Независимо от того, гуляете ли вы утром или вечером, исследования показали, что люди, которые регулярно ходят пешком, говорят, что лучше спят. Упражнение может помочь очистить ваш разум и утомить мышцы, чтобы вы могли легче заснуть в конце дня.
Улучшение умственных способностей
Исследования показывают, что регулярная ходьба увеличивает размер мозга, улучшает когнитивные функции и повышает креативность. Некоторые исследования даже показывают, что прогулка с партнером может помочь вам вместе решать конфликты. Некоторые ученые считают, что физические упражнения улучшают приток крови к мозгу, благодаря чему он может лучше функционировать.
Tehrene Firman
Веб-редактор
Когда она не в курсе последних новостей о здоровье, Tehrene, вероятно, занимается одним из следующих вещей: выгуливает свою пушистую собачку Trixie, ведет блог о еде и фитнесе в TehreneFirman. com, смотрит «Закон и порядок: СВУ», или занимается пилатесом, или занимается велотренажером. И если она не занимается ни одним из вышеупомянутых действий, она, вероятно, ест картофель фри.