Программы силовых тренировок: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Программа силовых тренировок: ru_healthlife — LiveJournal

?

Categories:

• Спорт
• Здоровье
• Cancel

Добрый день!
Пришла за помощью и советом: прошу оценить составленную мной программу тренировок.
О себе: в общем здоровая барышня, 30-ти лет, рост/вес 162/54.   Последние полгода-год занималась  йогой, интервальным кардио и эпизодически силовыми по Джиллиан Майклз  (переписала программу на бумажку и занималась в зале, дома места совсем нет).
В поисках счастья, здоровья и уже какой-то системы набрела на это сообщество, чему крайне рада — почерпнула массу интересного!! Задача — обрести силу, гармонию между миром прекрасным внутренним и видом не очень прекрасным ПОКА внешним.
Первый день больше верх, второй некая смесь, третий больше низ. 4 дня в неделю на силовые ходить не буду, надо смотреть правде в глаза, потому распределила на 3.

Собственно вот:

День 1 

1. Гиперэкстензия + скручивания на пресс на наклонной скамье 4*12-15
2. Жим лежа, 3*8-12
3. Тяга со штангой, 3*8-12
4. Болгарские выпады 3*8-12
5. Разводка гантелей в наклоне 3*8-12
6. Вертикальный жим гантелей стоя  3*8-12
7. Трицепс со штангой лежа 2*8-10
8. Бицепс со штангой 3*8-10
9. Приседания с гантелями в руках над головой 2*12-15
10. Планка 2*max
11. Подтягивания, 2*8-12

День 2

1. Гиперэкстензия + скручивания на фитболе 4*12-15
2. Лицевая тяга 2*8-12
3. Приседания со штангой 3*8-12
4. Румынская тяга 3*8-12
5. Жим лежа 3*8-12
6. Сгибание на бицепс бедра 3*8-12
7. Жим ногами 3*8-12
8. Подтягивания, 2*8-12
9. Вертикальный жим 2*8-10
10. Подъем ног лежа в висе 3*12-15
11. Планка 2*max

День 3

1. Гиперэкстензия + скручивания на пресс на наклонной скамье 4*12-15
2. Отжимания на брусьях 3*8-12
3. Подтягивания 3*8-12
4. Боковые подъемы гантелей 3*8-12
5. Болгарские выпады 3*8-12
6. Становая тяга 3*8-12
7. Жим ногами 3*8-12
8. Сгибание на бицепс бедра 3*8-12

Планка 2*max

Что получилось в итоге обсуждения

День 1 

1. Гиперэкстензия + скручивания на пресс на наклонной скамье 4*12-15
2. Жим лежа, 3*8-12
3. Тяга со штангой, 3*8-12
4. Болгарские выпады 3*8-12
5. Разводка гантелей в наклоне 3*8-12
6. Вертикальный жим гантелей стоя  3*8-12
7. Подтягивания, 2*8-12
8. Планка 2*max

День 2

1. Гиперэкстензия + скручивания на фитболе 4*12-15
2. Лицевая тяга 2*8-12
3. Приседания со штангой 3*8-12
4. Отжимания на брусьях 3*8-12 / либо Жим лежа 3*8-12
5. Подтягивания, 2*8-12
6. Подъем ног лежа в висе 3*12-15
7. Планка 2*max

День 3

1. Гиперэкстензия + скручивания на пресс на наклонной скамье 4*12-15
2. Подтягивания 3*8-12
3. Болгарские выпады 3*8-12
4. Становая тяга 3*8-12
5. Приседания со штангой 3*8-12
6. Планка 2*max
Буду благодарна за советы, возможно что-то нужно переставить местами/убрать/добавить.

UPD зачеркнуты позиции, которые оказались лишними по мере обсуждения, добавила в первый день подтягивания.
UPD2 добавлен финальный вариант буду пробовать, возможно что-то в процессе еще урежу/заменю. 


UPD спустя месяц

Я обратила внимание, что на мою тему пошли ссылки, потому чувствую некоторую ответственность сделать пояснения. 
За месяц пришла к тому, что поменяла порядок упражнений. Добавила  все-таки упр на бицепс бедра и икры. Убрала выпады, колени мои против них категорически, заменив их другими упр на ноги и совершенно не чувствую потери. Упр на пресс обозначено как подъем ног в висе, но делаю по настроению любое на пресс, скручивания на скамье, на фитболе  и тп.


Практически на все упражнения делаю 4 подхода, из которых один разминочный, с легким весом или совсем без, например 25 приседаний без веса перед приседаниями со штангой. Где чувствую себя уже уверенно вес наращиваю пирамидкой от подхода к подходу, например приседания с пустым грифом (это 20 кг), след подход 25, 27. 5, 30. На верхнюю часть тела делаю по 10 повторений, на нижнюю 8. 
До тренировки 7 минут на эллипсе. После тренировки интервальный бег 15-20 минут по самочувствию. Растяжка. По времени без кардио и растяжки укладываюсь примерно в 45 минут
Программа под катом.
День 1 
1. Планка
2. Жим лежа
3. Тяга со штангой в наклоне
4. Гакк — присед в тренажере
5. Жим ногами в тренажере
6. Верт жим гантелей стоя
7. Подтягивания (обратный хват)
8. Гиперэкстензия + (суперсет по 2 подх чередуя со след упр)
9. Подъем ног в висе

День 2

1. Планка
2. Приседания со штангой (сумо)
3. Жим ногами в тренажере
4. Бицепс бедра в тренажере 
5. Отжимания на брусьях + (суперсет по 3 подх чередуя со след упр)
6. Икры в тренажере
7. Подтягивания
8. Подъем ног в висе

День 3

1. Планка
2. Бицепс бедра в тренажере
3. Приседания со штангой
4. Становая тяга
5. Жим ногами в тренажере
6. Гиперэкстензия  
7. Подтягивания



Tags: программы тренировок, силовые тренировки

Subscribe

• Спасите мой позвоночник

  Ох я чувствую прилетит мне сейчас от дорогого сообщества, но я все равно спрошу. Вернулась в зал после практически годового перерыва. Шестая неделя…

• Программа для тренировок после травмы

  Товарищи, если у кого была схожая проблема. Делая жим лежа почувствовал боль в дельте и вверху груди, на следующий день ощутил потерю подвижности.…

• Как построить тренировку, если растянул внутреннюю мышцу бедра?

  Всем хорошего дня! И меня не минула чаша сия и в одной из тренировок что-то пошло не так — ноющая боль в ноге, внутренняя часть, при движениях как…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• Спасите мой позвоночник

  Ох я чувствую прилетит мне сейчас от дорогого сообщества, но я все равно спрошу. Вернулась в зал после практически годового перерыва. Шестая неделя…

• Программа для тренировок после травмы

  Товарищи, если у кого была схожая проблема. Делая жим лежа почувствовал боль в дельте и вверху груди, на следующий день ощутил потерю подвижности. …

• Как построить тренировку, если растянул внутреннюю мышцу бедра?

  Всем хорошего дня! И меня не минула чаша сия и в одной из тренировок что-то пошло не так — ноющая боль в ноге, внутренняя часть, при движениях как…

Системы и программы силовых тренировок, книги, советы по тренингу

Метод развития окислительных мышечных волокон — экзотичный метод тренинга, при котором упражнения выполняются в специальном статодинамическом режиме.

Система циклического тренинга это отличный проверенный способ комплексной проработки всех групп мышц как на силу, так и на объемы и рельеф.

Система или принцип отдых-пауза одна из самых рабочих систем, предложенных Джо Уайдером,. Суть этой методики

Глава из книги Майка Ментцера «Супертренинг» Бодибилдер — не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается установить весовой рекорд. Его задача — «запустить» механизма роста, т. е. добиться максимального сокращения мышечных волокон.

Доступны:

Важность развития силы сухожилий для общей, т.е абсолютной силы человека впервые осознал Железный Самсон – известная историческая личность, легендарный русский силач.

Становая тяга, будь то ее классический вариант или вариант сумо — это одно из главнейших фундаментальных базовых упражнений со штангой, которое должны выполнять все без исключения атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта

Возможно многие из тех, кто читает этот текст, предпочитают делать один подход до кратковременного мышечного отказа в определенном упражнении.

Доступны:

Армлифтинг — сравнительно новый вид спорта, тренировки и соревнования на силу хвата и силу рук. Данный вид силового спорта активно развивается и завоевывает популярность.

Доступны:

Рассмотрим одну из самых правильных и эффективных тренировочных систем — использование в своем тренинге лучших упражнений со штангой «всех времен и народов»

Книга пособие по становой тяге написана Дэйвом Тэйтом (Dave Tate) Эта пособие собрано из 15 частей, они как нельзя лучше подойдут в качестве постоянного пособия по тренингу становой тяге.

Сейчас вы столкнетесь с программой супер приседания, предназначенной для того чтобы стать большим и сильным. Программа действительно прошла проверку временем.

Книга Тренинг Динозавров — долгожданное руководство по силовому тренингу, написанное самим Бруксом Кубиком — национальным чемпионом по жиму лѐжа и автором многих статей

Система Вестсайд Барбелл использует множество принципов, которые появились много десятилетий назад, и они все еще актуальны. Долгое время люди не понимали тренировочных идей Вестсайд Барбел.

Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы 531, автор Джим Вендлер. Это методика и книга для людей, которые действительно хотят стать сильнее.

Стюарт МакРоберт Думай! Бодибилдинг без стероидов — книга ставшая бестселлером. Она создана для людей со средними данными. Эта книга стала культовой среди всех, кто ведет здоровый образ жизни,

В очередной своей книге Стюарт Мак Роберт делится с читателями методикой своего «ручного» курса – как в кратчайшие сроки, соблюдая гармонию с остальными группами мышц

Перед Вами книга воспитание культуриста — автор сам Арнольд Шварценеггер. Книга биография, рассказывающая о том как же 15 летний парень Арнольд встал на свой путь

Замечательная книга легендарного русского атлета начала 20 го века Георга Гаккеншмидта — путь к силе и здоровью. Это настоящая библия атлетизма, основные принципы которой актульны и сейчас.

Непосредственно сама сила хвата — понятие многогранное, однозначно можно сказать, что её развитие очень важно для атлета, занимающегося любым из силовых видов спорта.

Перед вами простая и доступная программа тренировок с гантелями в домашних условиях. При своей кажущийся простоте она достаточно эффективна.

Трэп-гриф (Trap-Bar) это довольно редкий вид штанги, очень любопытное и полезное приспособление, позволяющее разнообразить ваш тренинг и облегчить выполнение тяги.

Доступны:

Как же накачать руки дома, вот пятерка лучших упражнений с гантелями. Для их выполнения вам потребуются только лишь две качественные наборные гантели, позволяющие добавлять вес

Беговая дорожка — самый популярный и известный из всех существующих типов кардио тренажеров, про который знают наверное все.

Это очень популярный и практичный вид кардиотренажеров, хорошо зарекомендовавший себя как в тренажерных залах так и конечно же дома.

Доступны:

Скамья для жима лежа — это очень важный силовой тренажер для дома и зала. Существует большое число вариаций и конструкций.

Книга анатомия силовых упражнений — Фредерик Делавье, для мужчин и женщин. Издание получившее всемирное признание.

Доступны:

Легендарный captains of crush — эталон в мире кистевых эспандеров. Уже долгое время компания Iron Mind производит данный кистевой эспандер, являющийся эталоном качества для укрепления силы хвата.

Доступны:

Одни из вопросов, который встает перед атлетами – повышение интенсивности тренировок. Как увеличить объем и силу мышц? Как добиться необходимого рельефа?

Доступны:

Хороший персональный тренер в наше время, когда практически каждый второй имеет тренерские полномочия, является кем-то бесценным.

Доступны:

Любые тренировки за пределами спортивного зала либо другого сооружения, с использованием уличного оборудования можно назвать дворовым спортом.

Доступны:

Брусья — многофункциональный силовой тренажер для дома и зала.

Доступны:

Бицепсы являются самыми популярными мышцами для проработки, этому есть несколько причин. Хорошо развитыми они выглядит очень привлекательно, что конечно же важно для бодибилдера.

Доступны:

Женщины готовы пойти на многое, чтобы сделать свою грудь более соблазнительной и объемной. Однако можно нанести большой вред своему организму, прибегнув к пластике или к приему гормонов.

Доступны:

Занимаясь бодибилдингом, стоит учесть возраст спортсмена, и уже основываясь на этом, строить систему своих тренировок.

Доступны:

Тренировки с большими весами наращивают мышечную массу, и значительно увеличивают силу мышц. Это происходит при постоянном росте веса отягощений и при работе на максимальном усилии.

Доступны:

Вариант программы тренировки для пауэрлифтинга — продвинутый уровень. Можно использовать по разному, например в период набора силы и массы, либо работе над слабыми местами.

Доступны:

История бодибилдинга во всем мире развивалась постепенно. На протяжении различных эпох он развивался по разному, его становление богато различными фактами.

Доступны:

Для многих людей, далеких от мира силовых тренировок, кажется что накачка пресса дома это очень сложная задача.

Доступны:

Атлетический пояс – важный аксессуар для занятий пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и бодибилдингом, обеспечивающий надежную защиту спортсмена от травм.

Доступны:

Правильное питание является ключом к успеху и позволяет быстро набрать вес и качественную мышечную массу. Ровно как и упражнения и отдых.

Доступны:

Безусловно, к тренировкам можно приступать, лишь здраво оценив свои физические способности и определив цели.

Доступны:

Ещё в далеком тысяча девятьсот семидесятом году бодибилдинг стал повальным увлечением из-за фильмов с Арнольдом Шварценегером.

Доступны:

Сегодня существует множество силовых разновидностей спорта. Это и всем известные пауэрлифтинг, стронгмен, армреслинг, тяжелая атлетика. Сюда же можно добавить и пауэрспорт.

Доступны:

С помощью калькулятора предельного максимума вы с легкостью сможете узнать свой разовый (одноповторный) максимум в определенном упражнении.

Доступны:

Интересная соревновательная вариация и отдельная силовая дисциплина — народная становая тяга.

Доступны:

Сегодня я хочу рассказать вам про один очень полезный силовой тренажер для дома или зала — это многофункциональные стойки для штанги.

Это не большая книга, или можно сказать пособие Юрия Шапошникова — Динамические и изометрические упражнения Самсона

Силовые тренировки: обоснование текущих рекомендаций по фитнес-программам для взрослых

. 1997 февраль; 25 (2): 44-63.
doi: 10.3810/psm.1997.02.1137.

М С Фейгенбаум ¹ , М.Л. Поллок

принадлежность

• ¹ Кафедра здоровья и физических упражнений, Университет Фурмана, Гринвилл, Южная Каролина, 29601, США.
• PMID: 20086885
• DOI: 10.3810/псм.1997.02.1137

М. С. Фейгенбаум и соавт. ФизСпортмед. 1997 Февраль

. 1997 февраль; 25 (2): 44-63.
дои: 10.3810/psm.1997.02.1137.

Авторы

М. С. Фейгенбаум ¹ , М Л Поллок

принадлежность

• ¹ Департамент здоровья и физических упражнений, Университет Фурмана, Гринвилл, Южная Каролина, 29601, США.
• PMID: 20086885
• DOI: 10.3810/псм.1997.02.1137

Абстрактный

Силовые тренировки являются эффективным методом развития силы опорно-двигательного аппарата и часто назначаются для фитнеса, здоровья, а также для профилактики и реабилитации ортопедических травм. Поскольку силовые тренировки являются неотъемлемым компонентом комплексной программы здравоохранения, продвигаемой крупными организациями здравоохранения (например, Американским колледжем спортивной медицины, Американской кардиологической ассоциацией, Центрами по контролю и профилактике заболеваний, Управлением главного хирурга США), недавно были опубликованы рекомендации для конкретных групп населения. был опубликован. Текущие исследования показывают, что среднестатистическому взрослому человеку, начинающему программу силовых тренировок, рекомендуются программы с одним подходом, выполняемые как минимум два раза в неделю, а не программы с несколькими подходами, потому что они требуют меньше времени, более экономичны и производят большую часть физической нагрузки. преимущества для здоровья и фитнеса. Целью этого типа программы является развитие и поддержание значительного количества мышечной массы, выносливости и силы для улучшения общей физической формы и здоровья, а не для оптимизации силы, мощности и гипертрофии. Включив назначение упражнений в консультирование пациентов, клиницисты могут еще больше повысить свою эффективность в качестве поставщиков медицинских услуг, ориентированных на профилактику.

Похожие статьи

• Предписание силовых тренировок для здоровья и болезней.

  Фейгенбаум М.С., Поллок М.Л. Фейгенбаум М.С. и соавт. Медицинские спортивные упражнения. 1999 янв.; 31(1):38-45. doi: 10.1097/00005768-1990-00008. Медицинские спортивные упражнения. 1999. PMID: 9927008 Обзор.

• Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.

  Американский колледж спортивной медицины. Американский колледж спортивной медицины. Медицинские спортивные упражнения. 2009 март; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. Медицинские спортивные упражнения. 2009. PMID: 19204579 Обзор.

• Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей.

  [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] Медицинские спортивные упражнения. 1998 июнь; 30 (6): 992-1008. Медицинские спортивные упражнения. 1998. PMID: 9624662 Обзор.

• Тенденции в силовых тренировках — США, 1998–2004 гг.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2006 Jul 21; 55 (28): 769-72. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2006. PMID: 16855525

• Текущий комментарий от Американского колледжа спортивной медицины. Август 1993 г. — «Профилактика спортивных травм у детей и подростков».

  [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] Медицинские спортивные упражнения. 1993 авг; 25 (8 Дополнение): 1-7. Медицинские спортивные упражнения. 1993. PMID: 8371662

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Оценка аэробной способности при ожирении, какое выражение поглощения кислорода является лучшим?

  Чжоу Н. Чжоу Н. Спортивные медицинские науки. 2021 10 февраля; 3(3):138-147. doi: 10.1016/j.smhs.2021.01.001. электронная коллекция 2021 сент. Спортивные медицинские науки. 2021. PMID: 35784518 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Влияние рассмотрения отдельных переменных тренировки с отягощениями в целом на мышечную силу: систематический обзор и протокол метаанализа.

  Лиристакис П.М., Вундерзиц ДВТ, Задов Э.К., Мнацаганян Г., Гордон Б.А. Лиристакис П.М. и др. ПЛОС Один. 2022 20 января; 17 (1): e0262674. doi: 10.1371/journal.pone.0262674. Электронная коллекция 2022. ПЛОС Один. 2022. PMID: 35051219Бесплатная статья ЧВК.

• Пассивные и активные упражнения одинаково эффективны для пожилых обитателей домов престарелых.

  Такахаши Т., Такешима Н., Роджерс Н.Л., Роджерс М.Е., Ислам М.М. Такахаши Т. и др. J Phys Ther Sci. 2015 сен; 27 (9): 2895-900. doi: 10.1589/jpts.27.2895. Epub 2015 30 сентября. J Phys Ther Sci. 2015. PMID: 26504320 Бесплатная статья ЧВК.

• Протокол исследования гиперкифоза, упражнений и функций (SHEAF) рандомизированного контролируемого исследования мультимодальных упражнений для укрепления позвоночника у пожилых людей с гиперкифозом.

  Кацман В.Б., Виттингхофф Э., Кадо Д.М., Шафер А.Л., Вонг С.С., Гладин А., Лейн Н.Е. Кацман В.Б. и соавт. физ. тер. 2016 март; 96(3):371-81. doi: 10.2522/ptj.20150171. Epub 2015 6 августа. физ. тер. 2016. PMID: 26251480 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Влияние периодических тестов на конкретные задачи на физическую работоспособность у пожилых людей, выполняющих упражнения с отягощениями на основе лент.

  Хасегава Р., Ислам М.М., Ватанабэ Р., Томияма Н., Тааффе Д.Р. Хасэгава Р. и соавт. J Старение Res. 2014;2014:171694. дои: 10.1155/2014/171694. Epub 2014 29 января. J Старение Res. 2014. PMID: 24616808 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Программы силовых тренировок для велосипедистов

Не знаете, с чего начать?

Ответьте на несколько вопросов, чтобы помочь нам ознакомиться с вашим фитнес-путешествием, и мы сможем порекомендовать вам программу.

Начало

Летняя программа технического обслуживания

12 недель

24 тренировки

36 видео

9000 2 Необходимое оборудование:

Ремень(и)

Описание:

Разработан специально для велосипедистов, у которых лето насыщено событиями и повышенный объем/интенсивность езды на велосипеде. Легкое/компактное снаряжение позволит вам поддерживать силы дома или во время путешествий, чтобы вы могли оставаться стабильными в течение всего сезона. Каждая тренировка будет тренировать все ваше тело с акцентом на кор и подвижность. Движения усложняются на каждой фазе в течение 12 недель. По завершении этой программы проанализируйте свои результаты с тренером Дереком, чтобы направить вас к следующей программе Dialed Health, чтобы поддерживать прогресс.

Программа просмотра

Программа Gravel

12 недель

24 тренировки

31 видео

9000 2 Необходимое оборудование:

Гантели, скамья или стул, резинки с петлями, резинки с мини-петлями, подтягивания Руль

Описание:

Разработан специально для любителей гравия/гонщиков, чтобы они чувствовали себя сильными, устойчивыми и готовыми амортизировать удары о велосипед. Эта программа требует минимального оборудования, поэтому вы можете получить желаемые результаты дома (или в тренажерном зале, если хотите). Вы будете постепенно переходить к более интенсивным и сложным вариациям каждого движения на каждой фазе в течение 12 недель. По завершении этой программы проанализируйте свои результаты с тренером Дереком, чтобы направить вас к следующей программе Dialed Health, чтобы поддерживать прогресс.

Просмотр программы

Программа корректирующих упражнений для всего тела

12 недель

36 Тренировок

53 Видео

90 002 Необходимое оборудование:

KB или DB, TRX, ленты сопротивления, мини-петля, Штанга + блины, скамья (или что-то подобное), секундомер, стена

Описание:

Идеальное место для начала, если вы новичок в силовых тренировках или взяли большой перерыв. В течение 12 недель эта программа проведет вас через три тренировки, которые улучшат силу, стабильность и подвижность всего вашего тела. Самое главное, это приведет к более сильным и комфортным ощущениям от езды на велосипеде. По завершении этой программы вы будете готовы перейти к другой программе Dialed Health и сохранить свои результаты.

Просмотр программы

30-дневная программа с собственным весом для начинающих

4 недели

8 тренировок

17 видео

Необходимое оборудование:

Пенопластовый валик, секундомер, настенный

Описание:

Идеальное место для начала, если вы новичок в силовых тренировках или взяли большой перерыв. За 30 дней эта программа проведет вас через две безопасные тренировки, которые улучшат силу, стабильность и подвижность всего вашего тела. Самое главное, это приведет к более сильным и комфортным ощущениям от езды на велосипеде. По завершении этой программы вы будете готовы перейти к другой программе Dialed Health и сохранить свои результаты.

Просмотр программы

Программа с гирями

12 недель

24 Тренировки

44 Видео

90 002 Необходимое оборудование:

Гири. Это может быть выполнено с одним средним весом KB (12-16 кг), но рекомендуется несколько весов.

Описание:

Гири — универсальный инструмент, который можно использовать где угодно. Каждая тренировка в этой программе предназначена для тренировки стабильности, мышечной выносливости, силы и подвижности. Эта программа состоит из 3-х, 4-х недельных этапов, которые усложняются. Вы будете начинать каждую тренировку с функциональной разминки, переходить к силовой схеме, «потоку», а затем к серии статических растяжек. «Потоки» включают в себя модификации для регресса движения, если вы просто привыкаете к использованию гантели.

Просмотр программы

Олимпийская тяжелая атлетика

12 недель

24 тренировки

50 видео

Необходимое оборудование:

Штанга, блины, скамья, петля(и), мини-петля , Plyo Box/Step, медицинский мяч, легкие гантели, средняя гиря

Описание:

Эта программа тяжелой атлетики будет включать в себя основы олимпийской тяжелой атлетики и ее вариации, а также развитие основы и укрепление силы в основных силовых упражнениях, таких как приседания, жим лежа. , и становая тяга. Завершите эту программу взрывной работой на скорость, которая заставит вас чувствовать себя «быстро» и сильнее как на велосипеде, так и вне его.

Просмотр программы

Нет потока оборудования

8 недель

16 тренировок

22 видео

Необходимое оборудование:

Нет

Описание:

Вес тела «поток» связывает непрерывные движения вместе, которые тренируют вашу подвижность, мышечную выносливость и кор. Каждая тренировка в этой программе завершается этим типом потока после функциональной разминки и силовой схемы, ориентированной на стабильность. Единственное, что вам нужно, это немного места на полу и обязательство проводить 2 сеанса в неделю.

Просмотр программы

Общий функциональный фитнес

8 недель

24 тренировки

40 видео

Необходимое оборудование:

Пенный валик, тяговый тренажер, гири, гантели, TRX, лента или кабель , Скамья, Перекладина для подтягиваний, Мягкий медицинский мяч, Боевая веревка, Ловушка, Наклонная скамья, Лента с петлей

Описание:

Эта программа ориентирована на общую функциональность тела, уделяя особое внимание увеличению силы верхней части тела. Проводите 3 дня в неделю в тренажерном зале, чтобы чувствовать себя сильным на велосипеде и в остальной части вашей активной жизни.

Просмотр программы

Эндуро в межсезонье

16 недель

32 Тренировки

55 Видео

9 0002 Необходимое оборудование:

Гребной тренажер, петлевые ленты, лента или трос, гири, гантели, Балансировочный коврик, турник, TRX, наклонная скамья, штанга, плио бокс

Описание:

Созданный на основе проверенной модели OPT для тренировок, этот план позволит вам создать прочную основу силы и стабильности для предстоящих тренировок. время года. Вы также можете использовать его между событиями, если у вас есть более 2 месяцев на подготовку. Совершите и почувствуйте результат периодизации книги.

Просмотр программы

Cross Country MTB

16 недель

32 тренировки

39 видео

9000 2 Необходимое оборудование:

Ролик из пеноматериала, тренажер для гребли, гири, гантели, петлевая лента, фитбол , лента или трос, пластина, TRX, медицинский мяч, турник, штанга, наклонная скамья, дюбель или труба из ПВХ

Описание:

Эта программа направлена ​​на удовлетворение потребностей катания на горных велосипедах по пересеченной местности. С дополнительным акцентом на стабильность и основную работу, эта программа даст результаты через 2 дня силовых тренировок всего тела в неделю.

Просмотр программы

Mid Season Enduro

12 недель

24 тренировки

33 видео

9000 2 Необходимое оборудование:

Пенный валик, петлевая лента, турник, гири, гантели, груз Тарелка, скамья, медицинский мяч, балансировочная подушка, фитбол, трэп-гриф, плиобокс

Описание:

уверен, что вы чувствуете себя прекрасно для каждого. Следуя модели периодизации OPT, программа Mid Season построена таким образом, чтобы вы достигли пика после фазы мощности. Однако вы можете укоротить или удлинить каждую фазу, чтобы найти этот пик в желаемую дату (см. параметры расписания на вводной странице). Эти 2 дня в неделю, посвященные общей силе и подвижности тела, являются отличным продолжением по сложности и интенсивности межсезонной программы эндуро.

Просмотр программы

Нет оборудования H.I.I.T.

8 недель

16 тренировок

8 видео

Необходимое оборудование:

Нет

Описание:

Эта программа нацелена на то, чтобы дать вам наиболее совершенные, эффективные по времени движения с оборудование не требуется. Все, что вам нужно, это площадь около 5X7 футов (коврик для йоги) и таймер, чтобы следить за ходом тренировки. Выполните правильную разминку, силовой раунд и заминку/растяжку в течение 30 минут, 2 дня в неделю.

Просмотр программы

Программа мобильности

8 недель

16 тренировок

3 видео

Необходимое оборудование:

Ролик из пеноматериала, мини-петля, *дополнительно гантель или гиря

Описание:

Эта программа направлена ​​на то, чтобы сделать ваше тело более эффективным и комфортным при езде на велосипеде, а также помочь в восстановлении. Изучите функциональную осанку своего тела с помощью анализа приседаний над головой и исправьте ее с помощью предписанного видео. Затем используйте сеанс общей растяжки тела, чтобы связать все это вместе. Эти два 20-минутных занятия в неделю можно добавить к вашей текущей силовой программе или выполнять самостоятельно.

Просмотр программы

Только гантели

12 недель

24 тренировки

29 видео

9000 2 Необходимое оборудование:

Гантели, скамья, пляжное полотенце

Описание:

Эта программа был создан для того, чтобы велосипедисты могли испытать результаты периодических силовых тренировок, не занимая целый тренажерный зал. Находитесь ли вы дома или в путешествии, развивайте свою выносливость, силу и мощность, используя только гантели.

Программа просмотра

Программа «Дорога»

12 недель

24 тренировки

32 видео

Необходимое оборудование:

Ленты с петлями, штанга, скамья, лента или кабель, гантели, подтягивания Штанга, пластина, гиря, медицинский мяч

Описание:

Существует разрыв между традиционными силовыми тренировками и тем, что делаем мы, шоссейные велосипедисты.