Сколько белка усваивает организм за раз: Сколько белка надо съедать за раз

Чем полезен белок молока, каким он бывает, в каком количестве содержится, как усваивается?

Чем полезен белок молока, каким он бывает, в каком количестве содержится, как усваивается?

Молоко – ценный питательный продукт. В нем много витаминов, минеральных веществ и белков, которые усваиваются быстрее и легче, чем протеины из птицы, мяса, рыбы.

Чем полезен белок молока?

Основу всех белков составляют аминокислоты. Эти питательные элементы жизненно необходимы организму человека. Они являются главным строительным материалом для мышц и всех тканей, участвуют в метаболических процессах, обеспечивают работу иммунитета, головного мозга и нервной системы.

Всего существует 20 аминокислот. Двенадцать из них организм способен синтезировать самостоятельно, они называются заменимыми. Оставшиеся 8 незаменимые и должны поступать в него с пищей. В организме белки распадаются на отдельные аминокислотные кирпичики, из которых формируются белки, необходимые для построения тела человека.

Источники белка бывают растительными и животными. Растительные протеины являются неполноценными, поскольку содержат неполный комплекс незаменимых аминокислот. Животные протеины полноценны, они обеспечивают поступление в организм всех необходимых аминокислот.

Внимание! Взрослому человеку нужно употреблять около 1 г белка на 1 кг веса в день. Для людей, активно занимающихся спортом, норма существенно возрастает.

Белковые продукты относятся к разным группам по ценности содержащегося в них протеина. Всего их 4. Самая ценная – первая. В нее входят молоко и яйца. Молочный белок наиболее легкоусвояемый.

Основу молочного белка составляют казеин (до 90%) и молочная сыворотка. Соотношение двух протеинов зависит от вида молока: коровье, козье, овечье, кобылье.

Казеин обеспечивает длительное насыщение и снабжает организм энергией.

Он нужен для синтеза гормонов, укрепления ногтей и волос, улучшения свертываемости крови, стимуляции нервной системы. Спортсмены часто употребляют его для наращивания мышечной массы. А врачи используют для внутривенного питания больных, не способных принимать пищу самостоятельно.

Сывороточные белки молока усваиваются легче и быстрее всего. Они часто входят в составы БАД для спортсменов. Попадая в организм после тренировок, такие протеины сразу же используются им для восстановления мышц. При регулярном употреблении сыворотки ускоряется сжигание жиров, что способствует похудению без потери мышечной массы.

Сколько белка в молоке?

Количество белков в молоке зависит от калорийности и жирности продукта, породы сельскохозяйственного животного и условий его содержания, состава корма, времени года. Точный процент протеина в молоке разных видов указан в таблице:

Вид молока	Количество белка в 100 граммах, г	Количество белка в 1 литре, г
Кобылье	2,2	22
Козье	3,4	34
Коровье цельное	3,6	36
Коровье сухое	28	-
Соевое	3	30
Овечье	5,9	59
Ослиное	2,1	21
Верблюжье	3,6	36
Оленье	10,4	104

Как усваивается?

Организм не усваивает белки из продуктов полностью. Но молочный протеин уникален как раз-таки тем, что переваривается почти на 100%. Однако скорость усвоения казеина и сыворотки различна.

Казеин усваивается медленно, но легко. Он не требует от организма больших трудозатрат для его переваривания. А благодаря постепенному расщеплению обеспечивает равномерное и длительное поступление аминокислот в кровь, а затем и к внутренним органам и тканям. Эта особенность казеина выгодна спортсменам. Они часто пьют молоко перед сном, чтобы снабдить мышцы строительным материалом на всю ночь и обеспечить их качественное восстановление после тренировочного дня.

Внимание! Сывороточные белки усваиваются моментально и практически сразу же используются организмом по назначению. К примеру, для восстановления мышц после спортивного занятия или тяжелой физической работы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

польза и вред для здоровья, сколько можно есть, полезные свойства и противопоказания, можно ли детям, беременным и кормящим

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Доля истины в этом есть. В составе грибов много полисахаридов, которые люди не умеют переваривать и усваивать.

Кроме того, в грибах мало белка и других питательных веществ, так что их пищевая ценность очень низкая. Но это еще не значит, что есть грибы нет смысла.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Почему грибы плохо перевариваются

Как правило, люди употребляют в пищу шляпки и ножки грибов. И то и другое примерно на 92% состоит из воды. Белков, жиров и углеводов в грибах очень мало: не больше 60—140 г на килограмм веса.

Строение клеточной стенки плодовых тел пищевых грибов — образовательный проект «Живая библиотека»

Химический состав и пищевая ценность европейских видов грибов — журнал «Пищевая химия»

Что такое клетчатка — Американская ассоциация клинической химииPDF, 210 КБ

Химический состав и калорийность. От 35 до 70% сухой массы грибов приходится на углеводы, чуть меньше половины — на белок, а на долю жиров остается всего 1—6%. При этом большая часть грибных углеводов — не питательные, а структурные полисахариды, которые придают плодовым телам прочность. Чаще всего это хитин, β-глюканы и маннит.

Структурные полисахариды устойчивы к пищеварительным ферментам человека: они не расщепляются в желудке, не перевариваются, не всасываются в тонкой кишке и почти в неизменном виде попадают в толстую кишку. Поэтому неудивительно, что в 100 граммах белых грибов содержится всего 22 ккал.

Но несмотря на то, что никаких питательных веществ из структурных полисахаридов мы не получаем, от них все равно есть польза для здоровья.

Грибные пищевые волокна очень похожи на растительные — журнал «Будущее пищи»

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой — клиника Майо

С точки зрения диетолога, полисахариды из грибов почти не отличаются от клетчатки, которая содержится в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Ее нерастворимые компоненты, то есть хитин и некоторые β-глюканы, работают примерно как отруби из цельного зерна: ускоряют прохождение еды через пищеварительную систему и увеличивают объем стула, защищая нас от запоров.

Растворимые компоненты клетчатки, то есть маннит и β-глюканы, образуют с водой гель, который замедляет всасывание углеводов в тонкой кишке. В итоге, хотя грибы и малопитательны, люди, которые вместе с другой пищей съели еще и некоторое количество грибов, остаются сытыми дольше, чем если бы пообедали без них.

Кроме того, маннит и часть β-глюканов служат пищей для обитающих в толстой кишке бактерий. Эти полезные микроорганизмы укрепляют иммунную защиту организма и вырабатывают бутират, необходимый клеткам, из которых состоит слизистая кишечника.

Роль микробиоты кишечника в питании и здоровье — Британский медицинский журнал

Сколько людям нужно пищевых волокон — клиника Майо

Содержание питательных веществ в некоторых грибах — USDAPDF, 163 КБ

По данным Министерства сельского хозяйства США, или USDA, в 100 г белых грибов содержится 1,45 г клетчатки, в вешенках — 2,10 г, в опятах эноки — 2,8 г. Здоровому взрослому мужчине требуется примерно 30—38 г, а женщине — 21—25 г клетчатки в день.

Получается, что из порции некоторых грибов можно получить до 10% дневной нормы этого полезного вещества.

Правда ли, что грибы могут заменить мясо

Хотя грибы могут быть почти такими же вкусными, как мясо, птица или рыба, заменить эти продукты они не могут. В 100 г белых грибов в семь раз меньше белка, в 10 раз меньше жиров, в четыре раза меньше железа и в 35 раз меньше витамина В12, чем в сырой говядине. Грибы могут быть полезны вегетарианцам в качестве дополнительного источника витаминов группы В и витамина D, но их стоит воспринимать именно как добавку к рациону, а не как основной источник белка.

Чем еще полезны грибы

Вкусные. В грибах содержатся сотни летучих соединений, которые придают разным видам уникальный аромат. А еще, хотя белка в грибах относительно немного, они богаты свободной глутаминовой аминокислотой. Например, в 100 г шампиньонов ее содержится от 40 до 110 мг.

Сколько глутамата в грибах — некоммерческая организация «Информационный центр умами»

Глутаминовая кислота — важный компонент пикантного вкуса умами, присущего мясу. Поэтому многие грибы считаются деликатесом.

Хороший источник некоторых витаминов. Грибы богаты всеми витаминами группы В, кроме витамина В12, которого в грибах почти нет.

/guide/vitamins/

Витамины: в каких продуктах содержатся и как принимать добавки

Например, в 100 г шампиньонов содержится 0,4 мг витамина В2, который нужен для работы ферментов, отвечающих за дыхание и усвоение белков и углеводов. Из грибов можно получить до 25% дневной нормы этого вещества.

А еще грибы могут быть хорошим источником витамина D. Но есть нюанс: содержание этого витамина сильно зависит от того, сколько ультрафиолетового излучения попадало на плодовые тела.

Например, в лисичках и сморчках, которые выросли в лесу, содержится до 1200 МЕ витамина — это в два раза больше суточной нормы для взрослых, которую установил Роспотребнадзор.

Сколько витамина D содержится в грибах — Гарвардская медицинская школа

А в шампиньонах и вешенках из магазина, которые росли в затененных условиях на грибной ферме, может содержаться меньше 40 МЕ. Это в 10 раз меньше суточной нормы.

Некоторые эксперименты показывают, что концентрацию витамина D в магазинных грибах можно увеличить самостоятельно. Для этого достаточно оставить их на солнце всего на 15 минут.

Концентрацию витамина D в магазинных грибах можно увеличить — журнал «Питание сегодня»

Оконное стекло пропускает УФ-А, но блокирует УФ-В и УФ-С — Общество физики здоровья

Если вы оставляете грибы на кухне, лежать они должны в пятне света от открытого окна. Количество витамина D в грибах увеличивается только под влиянием ультрафиолетовых лучей УФ-В и УФ-С, а их оконное стекло не пропускает.

После облучения ультрафиолетом концентрация витамина в 70-граммовой порции грибов увеличивалась в среднем до 150 МЕ, а в некоторых случаях — даже до 600 МЕ. Это соответствует суточной норме витамина.

Содержат мало натрия, но много калия. В 100 г сырых белых грибов содержится всего 5 мг натрия. Для сравнения: в таком же количестве сырой говядины натрия в 11 раз больше.

Поэтому некоторые специалисты по питанию считают, что грибы имеет смысл добавлять в мясные блюда вроде тако или котлет. Эксперименты показывают, что вкус от этого хуже не становится, а натрия люди в итоге получают меньше. Это особенно важно тем, у кого высокое артериальное давление, ведь натрий задерживает в организме воду и таким образом увеличивает нагрузку на сердце и сосуды.

Грибы помогают снизить количество соли в мясных блюдах — Журнал пищевых наук

Употребление грибов может помочь контролировать артериальное давление и само по себе. Так происходит, потому что грибы богаты калием: например, в 100 г тех же шампиньонов содержится 318 мг этого минерала. Это почти столько же, сколько в говядине. Чем больше человек получает калия из еды, тем активнее почки выводят избыточный натрий из организма вместе с мочой.

Часть экспертов по питанию считает, что пациенты с артериальной гипертензией без проблем с почками и других состояний, связанных с задержкой калия в организме, должны получать не менее 4,7 г калия в день вместе с едой. И грибные блюда могут в этом помочь.

Пищевой калий помогает снижать артериальное давление — международный справочник для врачей Uptodate

В каком виде грибы наиболее полезны и безопасны

Питательные вещества из шляпок и ножек грибов становятся более доступными, если готовить их 15—30 минут при температуре +100…120 °С. А еще при такой температуре погибают возбудители инфекций, которые могли попасть на грибы с земли. Поэтому лучший способ приготовить грибы — пожарить, потушить или сварить из них суп.

Оптимальная температура для экстракции питательных веществ из грибов — журнал «Пищевая химия»

Влияние различных способов приготовления на пищевую ценность съедобный грибов — Международный журнал пищевых наук и питания

Во время жарки в грибах увеличивается содержание доступных для переваривания жиров, так что готовое блюдо становится более калорийным. А при варке и тушении в грибах растет количество растворимой клетчатки.

Маринованные грибы тоже могут быть полезными и безопасными продуктами питания — но только если были правильно приготовлены. Если нарушить технологию и правила хранения, в закрытых банках без доступа кислорода могут начать размножаться клостридии. Эти бактерии выделяют смертельно опасный ботулотоксин, который вызывает ботулизм.

Чтобы клостридии не завелись в домашних грибных консервах, сотрудники Роспотребнадзора рекомендуют:

• тщательно мыть грибы в проточной воде;
• мариновать грибы в растворе, в котором содержится 10% соли и 2% уксусной кислоты;
• стерилизовать полученные консервы и банку;
• закрывать банки с консервами не металлическими, а полиэтиленовыми крышками или пергаментной бумагой, чтобы в них могло поступать немного воздуха;
• хранить консервы в холодильнике при температуре +3…6 °С не дольше года.

Профилактика ботулизма. Статистика отравлений грибами — Роспотребнадзор

Какие грибы лучше — лесные или культивируемые. Грибы, которые выросли на открытом воздухе в лесу или на лугу, обычно богаче клетчаткой и витамином D, чем грибы того же вида, которые вырастили в помещении на искусственных субстратах в контролируемых условиях. Так выращивают, например, шиитаке, вешенки, шампиньоны и опята.

Но с другой стороны, лесные грибы способны накапливать в плодовых телах много токсичных металлов, например свинца, ртути и мышьяка. Известны случаи, когда дикорастущие грибы накапливали так много металлов, что становились опасными для здоровья.

Дикие грибы накапливают токсичные металлы — «Журнал грибов»PDF, 729 КБ

Хотя культивируемые грибы тоже способны аккумулировать металлы, они растут в контролируемых условиях, так что концентрация металлов в них не превышает предельно допустимого уровня.

Вторая проблема со съедобными лесными грибами в том, что их можно перепутать с ядовитыми. По данным Роспотребнадзора, ежегодно в России травится грибами примерно тысяча человек, причем около 30 случаев заканчивается смертью пострадавших.

/list/infected-mushroom/

Сомневаешься — не бери: 7 ядовитых грибов в лесах России

Поэтому, если вы предпочитаете сами собирать грибы, очень важно соблюдать золотое правило грибника: «Сомневаешься — не бери».

Сколько можно есть грибов

Вред грибов и противопоказания к употреблению. Авторы многих международных рекомендаций по питанию считают, что грибы могут быть частью здорового питания для большинства здоровых взрослых людей.

Грибы могут быть частью здорового питания — правительство Канады

Теоретически здоровые люди без аллергии и синдрома раздраженного кишечника, при котором противопоказаны любые грибы, кроме вешенок, могут есть столько съедобных грибов, сколько им хочется.

Но есть нюанс: у некоторых большое количество грибов провоцирует образование кишечных газов. Это связано с тем, что в грибах содержится маннит и β-глюканы, то есть растворимая клетчатка.

Если переборщить с грибами, кишечные бактерии, которые питаются клетчаткой, с непривычки «объедаются» и начинают усиленно вырабатывать водород, углекислый газ, метан и соединения серы — все то, что составляет кишечные газы. Но если продолжать есть грибы, со временем бактерии привыкают к дополнительной клетчатке и лишние газы образовываться перестают.

Можно ли грибы беременным и при грудном вскармливании. Блюд из термически обработанных и правильно приготовленных маринованных грибов нет в списке продуктов, которых имеет смысл избегать беременным и кормящим женщинам. Возможно, стоит воздержаться только от домашних маринованных грибов — просто на всякий случай.

Сообщество 22.06.21

Как правильно питаться во время грудного вскармливания?

С какого возраста можно давать грибы детям. Строгих медицинских рекомендаций на этот счет мне найти не удалось. Это значит, что они не причиняют детям вреда. Начинать знакомить с грибными блюдами можно примерно с того же возраста, как и с любой другой твердой пищей. Прикорм детям дают примерно с шести месяцев, а в возрасте семи-восьми месяцев они уже могут есть продукты из разных пищевых групп, в том числе и пюре из грибов.

Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.

Сколько белка может усвоить ваш организм? Исследователи объясняют

Сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи?

Прежде чем погрузиться в науку, важно провести различие между усвоением белка и использованием белка.

Например, когда вы едите большой кусок стейка, он проходит через ваш пищеварительный тракт. Содержащийся в нем белок расщепляется на аминокислоты, которые всасываются в кровоток1 и используются тканями по всему телу.

«Реальность такова, что вы можете усвоить почти весь белок, который вы потребляете», — объясняет Майк Т. Нельсон, CSCS, CISSN, MSME, доктор философии, специалист по человеческим возможностям.

Реальность такова, что вы можете усвоить почти весь потребляемый белок.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

С другой стороны, Нельсон отмечает, что количество аминокислот, которые можно использовать для роста мышц3 или синтеза мышечного белка (СМП), ограничено.

Он сравнивает процесс мышечной гипертрофии (он же наращивание мышечной массы) с конвейером: избыток калорий необходим для обеспечения линии энергией, лейцин (разновидность аминокислоты с разветвленной цепью) необходим, чтобы включить ее через конвейер. ген под названием mTOR, а незаменимые аминокислоты используются в качестве строительных материалов для новой мышечной ткани.

«Уровни лейцина выше 2,5 граммов за один прием пищи активируют [mTOR]», — объясняет в подкасте mindbodygreen исследователь потребности в белке и аминокислотах Дон Лейман, доктор философии. «Если вы не достигнете этого порога, то потребление белка будет потрачено впустую».

Это означает, что состав вашей еды имеет такое же значение, как и количество граммов белка в вашем ежедневном рационе.

Есть несколько других факторов, которые также могут влиять на то, сколько белка ваше тело может использовать для роста мышц2, включая ваш возраст, состав тела и статус тренировок.

Интересно, что одно исследование 2015 года показало, что количество белка, необходимого для максимального роста мышц, составляет до 0,4 грамма на килограмм массы тела для молодых мужчин и до 0,6 грамма на килограмм для некоторых пожилых мужчин. Чтобы представить это в перспективе, это означает, что мужчине весом 150 фунтов может потребоваться от 27 до 41 грамма (включая 2,5 грамма лейцина) для максимальной гипертрофии, в зависимости от их возраста.

Мэри Сабат, MS, RDN, LD, указывает, что на ваши общие потребности в белке может влиять широкий спектр факторов4, включая ваш возраст, уровень вашей физической активности, интенсивность и продолжительность ваших тренировок, а также общее состояние вашего здоровья. . Узнайте больше о том, как определить свои личные потребности в белке, здесь.

Резюме

Если у вас нет определенных проблем со здоровьем, ваше тело может усвоить весь белок, который вы едите. Тем не менее, он может использовать только около 40 граммов белка за раз для наращивания мышечной массы. Чтобы стимулировать рост мышц, убедитесь, что ваш источник белка также содержит не менее 2,5 граммов аминокислоты лейцина на порцию.

Когда есть белок для наращивания мышечной массы

По словам Нельсона, вам нужно снизить уровень аминокислот, прежде чем вы сможете возобновить процесс СМП. «Если я хочу включать и выключать свет несколько раз в день, мне, очевидно, нужно выключить его, прежде чем я смогу снова включить его», — говорит он, объясняя, что лучше всего разделить потребление белка на несколько приемов пищи в день. день с несколькими часами между каждым, чтобы ускорить рост мышц.

Некоторые исследования показывают, что это становится еще более важным, чем старше вы, поскольку постоянная активация mTOR может ускорить старение5.

Не существует универсального ответа на вопрос, сколько белка вы должны съедать за один прием пищи или даже сколько раз в день вы должны есть.

Согласно одному обзору, считается, что употребление по крайней мере двух-трех приемов пищи с 25-30 граммами высококачественного белка каждый может оптимизировать MPS6 у здоровых взрослых. С другой стороны, Международное общество спортивной медицины рекомендует потреблять не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, распределяя его как минимум на четыре приема пищи каждый день, чтобы максимизировать анаболический отклик вашего тела7 или рост мышц. Это составляет примерно 27 граммов на один прием пищи для человека весом 150 фунтов.

Нельсон подчеркивает важность употребления разнообразных продуктов, богатых белком, во время каждого приема пищи, чтобы покрыть все ваши основные потребности и завершить ваш рацион. Хотя продукты, богатые белком, являются вашим лучшим выбором для увеличения потребления, протеиновый порошок также может помочь восполнить пробелы, если вы находитесь в крайнем случае.

Помимо того, сколько белка вы едите каждый день, также может иметь значение то, как вы распределяете потребление.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что лучше всего добавлять больше белка в свой утренний прием пищи. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition , завтрак с высоким содержанием белка8 и потребление меньшего количества белка во время ужина были более эффективными для роста мышц. В другом исследовании на животных были получены аналогичные результаты, в которых был сделан вывод о том, что употребление белка на завтрак может быть лучше для поддержания мышечной массы9.

Резюме

В целом, потребление около 30 граммов белка во время каждого приема пищи является хорошей целью для большинства людей. Исследования показывают, что вы должны разделить потребление белка в течение дня, начиная с завтрака с высоким содержанием белка, чтобы максимизировать рост мышц.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Наиболее усваиваемые типы белков

«Растительные и животные белки различаются по аминокислотному профилю, и это влияет на скорость их усвоения и эффективность при наращивании мышечной массы», — говорит Сабат.

Она объясняет, что белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения и восстановления мышечной ткани, тогда как белки растительного происхождения могут содержать меньше одной или нескольких из этих аминокислот10.

В дополнение к аминокислотному профилю растительные белки также не так эффективно перевариваются или усваиваются. На самом деле, было подсчитано, что растительные белки имеют скорость усвоения11 в диапазоне от 75 до 80% по сравнению с примерно 90-95% для белков животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица.

Хотя вы определенно можете удовлетворить потребность в белке для роста мышц на веганской или вегетарианской диете, это может потребовать немного больше усилий.

Sabat рекомендует потреблять различные источники белка и стратегически сочетать их, что поможет вам получать достаточное количество незаменимых аминокислот, необходимых для достижения ваших целей. Протеиновые порошки на растительной основе, такие как порошок горохового протеина, также могут быть быстрым и удобным способом увеличить потребление.

Люди, которые могут быть не в состоянии усваивать белок

Даже если вы будете следовать рекомендациям по питанию для Т, некоторым группам может быть трудно эффективно усваивать или использовать белок. Сюда входят:

• Пожилые люди: «По мере старения организм человека менее эффективно переваривает и усваивает белок, что может привести к снижению мышечной массы12 и силы», — говорит Сабат. Она отмечает, что это может увеличить риск падений и переломов, что делает еще более важным включать достаточное количество белка в свой ежедневный рацион (сочетая его с тренировками с отягощениями), когда вы становитесь старше.
• Люди с заболеванием почек: Поскольку почки отвечают за фильтрацию продуктов жизнедеятельности из крови, заболевание почек13 может нарушать способность организма использовать белок. В зависимости от стадии заболевания почек врач может даже порекомендовать умерить или ограничить потребление белка, чтобы предотвратить неблагоприятное воздействие на здоровье.
• Люди с заболеваниями печени: Печень также играет важную роль в белковом обмене. «У людей с заболеванием печени14 печень может быть не в состоянии производить достаточное количество ферментов, необходимых для расщепления и использования белка», — объясняет Сабат.
• Люди с расстройствами пищеварения: Некоторые проблемы с пищеварением могут мешать перевариванию и усвоению определенных питательных веществ, включая белок. В частности, такие состояния, как воспалительные заболевания кишечника, глютеновая болезнь, болезнь Крона и непереносимость лактозы, могут затруднить эффективное усвоение белка организмом15.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сколько белка слишком много?

Хотя употребление протеинового порошка может показаться простым способом ускорить наращивание мышечной массы, больше не всегда означает лучше, когда речь идет о потреблении белка.

«Если вы едите больше белка, чем нужно вашему организму, избыток белка не откладывается в виде белка», — говорит Сабат, добавляя, что избыток белка превращается в глюкозу16 (также известную как сахар), которую можно использовать в качестве топлива или откладывать в виде жира. «Поэтому, если вы постоянно едите больше белка, чем нужно вашему организму, и потребляете лишние калории, избыток белка может способствовать набору жира». То же самое касается и других макроэлементов.

По этой причине компания Sabat подчеркивает важность потребления белка как части сбалансированной диеты.

Часто задаваемые вопросы

Может ли организм усвоить более 30 граммов белка?

По словам Нельсона, утверждение о том, что ваш организм может усваивать только 30 граммов белка за один прием пищи, является мифом. Вместо этого он объясняет, что вы можете усвоить почти весь белок, который вы потребляете, при условии, что ваша пищеварительная система работает эффективно, но отмечает, что количество, которое вы можете использовать для роста мышц за один присест, ограничено. Большинство исследований показывают, что около 25-40 граммов белка (с по крайней мере 2,5 граммами аминокислоты лейцина) необходимы для максимизации СМП, в зависимости от таких факторов, как ваш возраст. Таким образом, вы, безусловно, можете съедать более 30 граммов белка за один присест — просто убедитесь, что вы контролируете общее потребление калорий.

Сколько белка ваш организм может усвоить за 24 часа?

Если у вас нет проблем с усвоением питательных веществ, ваше тело должно усвоить почти весь белок, который вы потребляете, за 24 часа. Однако для наращивания мышечной массы можно использовать лишь ограниченное количество, которое может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, состав тела и статус тренировок.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Еда на вынос

Итак, сколько белка может усвоить ваш организм? Если у вас нет заболеваний, которые мешают пищеварению, вы, вероятно, можете поглощать столько белка, сколько потребляете. Тем не менее, исследования показывают, что количество белка, используемого для роста мышц, может быть ограничено от 25 до 40 граммов за один прием пищи, включая не менее 2,5 граммов лейцина, в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, состояние здоровья и уровень подготовки.

Поэтому лучше есть несколько приемов пищи в течение дня, чем пытаться выжать весь белок за один присест. Наслаждение завтраком с высоким содержанием белка и сочетание потребления белка с тренировками с отягощениями также могут помочь максимизировать рост мышц.

Сколько белка может усвоить организм?

Читатель Nutrition Diva Томас пишет:

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усвоить более 20-30 граммов белка за один раз. Другие настаивают на том, что ваше тело использует весь белок, который вы принимаете. Кто прав? Является ли послетренировочный коктейль с 50 граммами протеина пустой тратой времени?»

Идея о том, что организм может утилизировать только определенное количество белка за один присест, стала широко распространенной теорией питания. Но есть ли основания для утверждения? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.

Такое представление о белке, похоже, появилось на форумах бодибилдеров, и это может быть основным источником некоторой путаницы. Бодибилдеров особенно интересует способность белка строить и восстанавливать мышцы. И, похоже, существует предел тому, сколько белка организм может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы получите больше пользы, распределив потребление белка между всеми приемами пищи.

In opens in a new windowодно исследование показало, что прием пищи, содержащей 30 граммов белка, повышает активность мышц примерно на 50%. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки весом 3 унции или в четверти фунта нежирной говядины. Однако оказалось, что увеличение количества белка в еде не привело к большему ускорению мышечного синтеза. В среднем испытуемые, съевшие 90 граммов белка во время еды приносили точно такую ​​же пользу, как испытуемые, которые съедали 30 граммов.

Точное количество белка, при котором наблюдается пик эффекта наращивания мышечной массы, конечно, будет варьироваться от человека к человеку. Кто-то с очень большим или мускулистым телом, или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может использовать немного больше белка, чем кто-то, кто меньше или не так спортивен. Но в целом, если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съедать всю дневную норму за один прием пищи.

Однако те, кто утверждает, что весь белок, который вы едите, утилизируется, тоже правы, потому что наращивание мышечной массы — это лишь одна из задач, для которых наш организм использует белок.

Протеин: набор игрушек Тинкер для тела

Помните игрушки Тинкер? Это набор палочек и колес, которые вы можете собрать, чтобы построить все, что захотите. Например, вы можете построить игрушечный домик Tinker. Затем вы можете разобрать дом и переделать те же части в самолет.

Protein похож на набор Tinker Toy для тела. Каждый белок состоит из особых молекул, называемых аминокислотами, которые похожи на отдельные детали Tinker Toy. Когда вы перевариваете белок, ваше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты, а затем использует их для создания ферментов, гормонов, иммунных факторов, транспортных и складских молекул и множества других полезных вещей, включая большие бицепсы.

Белок является важным питательным веществом, поскольку аминокислоты нельзя получить из жиров или углеводов. Без аминокислот, без ферментов. Нет ферментов, нет жизни.

Когда ставки так высоки, неудивительно, что организм отдает приоритет использованию аминокислот. Выживание в первую очередь; пресс с шестью кубиками во-вторых. Но когда в организме есть все необходимые аминокислоты, белок также можно использовать в качестве альтернативного источника энергии или калорий. Другими словами, если после постройки дома у вас осталось несколько деталей Tinker Toy, вы можете сжечь лишнее для обогрева!

Именно в этом смысле весь белок, который вы принимаете, утилизируется. Белок сверх того, что необходимо вашему организму для пополнения пула аминокислот (или может быть использован для наращивания мышечной массы), метаболизируется в глюкозу и используется для получения энергии. И всякий раз, когда у вас больше пищевой энергии, чем вам нужно, излишки откладываются в виде жира. Ничего не потрачено впустую.

Преимущества белка в качестве источника энергии

Если вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, использование белка в качестве источника энергии не причинит вреда.

Итак, ваш послетренировочный коктейль с 50 граммами протеина — это пустая трата времени? С точки зрения восстановления и наращивания мышц коктейль с 30 граммами белка может быть столь же эффективным. Но если вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, нет ничего плохого в использовании белка в качестве источника энергии. На самом деле, могут быть некоторые преимущества — все, что я обсуждал в предыдущих эпизодах.

1. Белок переваривается дольше, чем углеводы, а это означает, что калории из протеина насыщают дольше, чем калории из углеводов. Это может быть очень полезно для контроля потребления калорий и управления весом.

2. Белок не вызывает резких скачков сахара в крови, что снижает риск развития диабета.

3. Белок может немного повысить ваш метаболизм или скорость, с которой ваше тело сжигает калории.

Сколько белка нужно есть?

Существует большой диапазон количества белка, который считается приемлемым, и это зависит от ваших целей.

Для поддержания запаса аминокислот в организме Tinker Toy не требуется много белка – около 10% калорий или около 50 граммов в день достаточно для человека среднего роста. Даже у вегетарианцев не должно возникнуть проблем с получением такой суммы.

Польза белка для наращивания мышечной массы, по-видимому, составляет около 20% калорий. И если вы хотите воспользоваться преимуществами белка, который укрощает аппетит и ускоряет обмен веществ, вполне нормально получать 30–35% калорий из белка — при условии, что у вас нет никаких проблем со здоровьем (таких как снижение функция почек).