Тренировки сплит: что это такое, варианты программ тренировок

Содержание

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Что такое фулбоди тренировка.


Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Что такое сплит тренировка.

Тренировка по системе сплит (split) — это тренировка тела по частям. Суть системы сплита заключается в том, что на одной тренировке можно нагружать две, от силы три мышцы. Таким образом получается, что при составлении программы все группы мышц нужно распределить по тренировочным дням, от того насколько правильно это будет сделано и зависит успешность программы.

Разбивать тренировочную программу на части нужно для того, чтобы после максимальной нагрузки на определенную группы мышц у неё было достаточно времени для отдыха, восстановления и роста, а пока это происходит, спортсмен мог приступить к тренировки другой группы мышц. В том случае, если по максимуму забивать каждую группу мышц на каждой тренировке, они попросту не будут успевать восстанавливаться, что доведет организм до состояния перетренированности и прогресс остановится.

На данный момент считается, что использование сплит систем рекомендованы для атлетов, уже имеющих какой-то опыт в тренировках, а новичкам нужно больше сконцентрироваться на общей подготовке организма к нагрузкам и освоении техники выполнения упражнений, от которой в конечном итоге будет зависеть эффективность тренировочного процесса. Но, главным образом, предназначение сплит систем для опытных атлетов обуславливается тем, что в целом мышечная масса опытного атлета больше, чем у начинающего и для проработки мышц он тратит гораздо больше энергии, отсюда и время восстановления требуется больше. Поэтому и возникает необходимость разбивать тренировку на части.

Программа тренировок по системе фулбоди

Обычно тренировка на всё тело — это трехдневная тренировка, с занятиями через день и двумя выходными в конце.

Можно подобрать один набор основных упражнений и тренироваться по ним каждый день, например:

  • Приседания со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания на перекладине
  • Отжимания на брусьях
  • Скручивания

Примером такой программы на нашем сайте служит программа от Доктора Любера, осенний комплекс.

Также можно для каждого дня составить свой набор упражнений, два или три, и чередовать тренировочные дни, выполняя то один набор упражнений, то другой, например:

Понедельник:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Подтягивания
  • Разгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны
  • Разгибания рук на блоке вниз
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Скручивания на наклонной скамье

Среда:

  • Становая тяга
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Сгибания ног в тренажере
  • Махи гантелями в стороны в наклоне
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подъем штанги на бицепсы
  • Подъемы ног в висе

Пятница:

  • Приседания со штангой
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Жим штанги или гантелей сидя
  • Французский жим стоя
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом
  • Подъемы на носки сидя или стоя

В качестве примера трёхдневной программы с разным списком упражнений у нас на сайте можно посмотреть программу от Джо Вейдера для начинающих.

Программа тренировок по системе сплит

В сплите нам нужно разбить тренировку по отдельным группам мышц. То, насколько детально её разбивать, зависит от уровня подготовки атлета, тех целей, которые он перед собой ставит, наличия свободного времени и возможностей организма в целом. Тут каждый сам для себя решает, сколько тренировочных дней включать в программу. Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю, например:

Пресс тренируем каждый тренировочный день. Пример данной программы с упражнениями можно посмотреть в программе трехдневный сплит.

Сложность при составлении сплита заключается в том, как именно распределить группы мышц по дням, какие группы тренировать вместе и в какой последовательности. Ухудшает дело ещё и то, что нет какого-то универсального алгоритма, многое зависит от характеристик конкретного спортсмена, одни программы подойдут для одних, другие для других, тут нужно пробовать, экспериментировать, чтобы найти для себя лучшее сочетание.

Если есть необходимость более детально проработать какие-то мышечные группы, то можно использовать четырёхдневный сплит, тренируясь через день и добавив ещё одну дополнительную тренировку, например:

В целом, ограничений на дробление мышечных групп на дни нет. При переходе от фулбоди системы к сплиту можно использовать программу двухдневного сплита, когда тело разбивается на верх и низ, и тренируется по очереди три дня в неделю в следующем порядке: первая неделя — День А — День В — День А; вторая неделя День В — День А — День — В. При интенсивных тренировках по программе двухдневного сплита можно тренироваться два раза в неделю с более высокой нагрузкой на целевые мышцы, например:

Так же как нет одинаковых спортсменов, точно так же и нет лучшей программы тренировок, подходящей всегда и всем. Каждая система тренировок имеет свои плюсы и свои минусы, нет универсального рецепта. Резюмируя, в целом можно сказать, что система фулбоди больше подходит для начинающих атлетов, тогда как система сплит больше подходит более опытным спортсменам. Это, однако, не отменяет тот факт, что и новичок может успешно тренироваться по сплит программе, и бывалый атлет может использовать фулбоди программы в своих тренировках. Что подойдёт именно вам, как раз в этом и нужно разобраться. Экспериментируйте, пробуйте разные методы. Надеемся, что прочтя нашу статью, вам будет проще это сделать.

Силовой тренинг: что эффективнее — фулбоди или сплит-тренировки?

Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.

Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает

Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Плюсы фулбоди и сплит-схем в силовом тренинге

Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».

Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.

Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).

«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).

Фулбоди или сплит: как выбрать?

«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.

Фулбоди подойдет, если:

* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.

* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.

* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.

Сплит подойдет, если:

* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».

* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.

* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.

* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.

И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.

Раздельный метод тренировок (сплит тренировка)

Раздельный метод тренировок — это самый распространённый и популярный способ тренировок. Имеется в виду, что после выполнения упражнения, спортсмен отдыхает и приступает к следующему подходу или упражнению. К раздельному методу тренировки приступают сразу после того, как новичок окреп, значит, пора приступать к более серьёзным нагрузкам. Данный метод имеет много преимуществ: гибкое составление программы, высокий набор мышечной массы, хорошее восстановление мышц, сложно перетренироваться. Конечно, есть и недостатки, к примеру, медленный рост силы, новичку сложно составить программу, нельзя пропускать тренировки (правда так везде). За тренировку прорабатывается около 2-3 групп мышц, к примеру, грудь + бицепс + трицепс. Сами тренировки сугубо силовые, поэтому обычно делают сплит на 2 или 3 занятия. В конечном итоге всё зависит сугубо от спортсмена.

  • Сплит тренировка на 2 дня подойдёт для поддержания формы и небольшого роста. Сложность в том, что за 2 дня нужно проработать всё тело.
  • Сплит тренировка на 3 дня самая распространенная и подходит всем, пожалуй, лучший вариант для набора массы.
  • Сплит тренировка на 4 дня подходит для опытных любителей. Четыре дня позволят спортсмену контролировать массу тела достаточно эффективно.
  • Сплит тренировка на 5-6 дней годится для спортсменов с высоким уровнем подготовки или любителей с высоким уровнем анаболизма. Благодаря большому количеству тренировок спортсмен сможет проработать все мышцы отдельно и набирать сухую мышечную массу.

Пример сплита на 2 тренировки

День 1

  • Грудь + спина + бицепс + пресс.

День 2

  • Ноги + плечи + трицепс + пресс.

Пример сплита на 3 тренировки

День 1

  • Грудь + трицепс + пресс.

День 2

  • Ноги + плечи + пресс.

День 3

  • Спина + бицепс + пресс.

На самом деле, вы можете делать связки какие угодно, в зависимости от вашего образа жизни. Главное помнить, что все упражнения выполняются из расчёта на то как быстро восстанавливается мышечная группа или с какой нагрузкой вы провели прошлую тренировку.

  • Мышцы ног тренируйте раз в 7 дней.
  • Грудные мышцы раз в 4 дня.
  • Руки восстанавливаются за 2 дня, но лучше тренировать на 3-й день.
  • Разгибатели спины восстанавливаются более 7-ми дней, а верх спины за 4 дня.

Тренировка должна длиться не дольше 80 минут. Количество подходов должно быть 30-35.

Раздельный метод хорош для увеличения силы и массы, для жиросжигания он не годится. Главное преимущество заключается в том, что атлет может выдавать максимальную интенсивность вне зависимости от того, какой у него уровень подготовки. Главный недостаток заключается в том, что с каждым упражнением вы будете уставать всё больше и больше, а на последнем у вас будет совсем мало сил. Пожалуй, самым главным преимуществом является быстрый набор массы. Раздельный метод тренировок подходит людям, которые занимаются для себя.

5 лучших сплитов тренировок за все время (с полными программами)

Выбор подходящего сплита для пробежки иногда может быть сложной задачей. Поговорите с пятью разными людьми о том, какой раздел тренировок самый лучший, и вы, вероятно, получите пять разных разделений.

Кроме того, тренировки шпагатом не лишены причуд. Времена меняются, и кажется, что «лучшие» тренировочные сплиты тоже подходят.

На самом деле … практически любой сплит может работать, если его правильно применять и делать постепенно.

Тем не менее, некоторые сплиты устали и верны, подтвержденные многолетними результатами и проверенными исследованиями.

Эта статья проведет вас через наиболее эффективные тренировочные сплиты, которые вы можете сделать. Он длинный, так что пристегнитесь.

ЧТО ТАКОЕ СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКУ?

Разделение тренировок — это то, как вы распределяете части тела, которые тренируете в разные дни недели. По сути, это подробный систематический еженедельный график тренировок, который вы будете повторять неделя за неделей в течение длительного периода времени (т.е. 4-12 недель).

В самом общем виде разделение тренировок будет создано на основе:

  • Сколько дней в неделю вы будете тренироваться (т.е. 3, 4 или 5 дней в неделю)
  • Целевые мышцы для каждой тренировки (например, грудь, плечи и трицепсы для одного из тренировочных дней)
  • (Обычно) конкретных упражнений, которые вы будете выполнять для каждой из этих тренировок.

Но мы уверены, что вы уже знаете, что такое тренировочный сплит … Вы здесь, чтобы узнать, какой сплит лучше для ВАС!

К счастью, к тому времени, когда вы закончите читать это, у вас будет вся необходимая информация, чтобы выбрать тренировочный сплит, соответствующий вашим требованиям.

ПОЧЕМУ ТАКЖЕ ВАЖНЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ?

Тренировочные сплиты великолепны, потому что они дают вам четкий путь к конкретной цели.

Хотя вы можете ходить в тренажерный зал и тренироваться без какого-либо плана тренировок (просто делая то, что вы чувствуете каждый день), выбор сплита тренировок и его соблюдение обеспечит вам наилучшие возможные результаты.

Основное преимущество сплита на тренировке состоит в том, что он помогает вам разделить и завоевать свое тело таким образом, что вы истощаете определенные мышцы, а затем позволяете им восстанавливаться, пока вы тренируете другие группы мышц.Это просчитанный подход, который позволяет максимально увеличить интенсивность, тренировочный объем, частоту тренировок и время восстановления всех ваших мышц.

Более того, разделение тренировок позволяет отслеживать прогресс и сосредотачиваться на целенаправленных целях, таких как наращивание мышечной массы, силы, выносливости и / или атлетизма. Без следования плану добиться положительных результатов крайне сложно.

В целом, тренировочные шпагаты важны, поэтому все знают, что они должны их делать. Однако не все группы тренировок «одинаковы».Есть так много разных видов тренировок, и разные сплиты будут лучше для разных людей.

Для начала давайте рассмотрим, какие факторы следует учитывать при выборе сплита тренировок.

КАК ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ?

При выборе сплита следует учитывать несколько моментов.

1. Опыт обучения

Правильный тренировочный сплит для новичка будет сильно отличаться от сплита для более продвинутого лифтера.Хотя общая стратегия и цель могут быть схожими, тренировка разделяет частоту, объем и интенсивность тренировок в зависимости от вашего опыта тренировок и уровня физической подготовки.

Примечание. Если вы настоящий новичок, который только недавно начал заниматься спортом, вам всегда будут рекомендовать тренировки для всего тела.

2. Голы

У людей разные фитнес-цели. От создания прочной основы и базового уровня физической подготовки до поддержания мышц и наращивания мышц, повышения силы, повышения выносливости и атлетизма и т. Д.от того, какую цель вы пытаетесь достичь, будет зависеть как ваш раскол, так и его детали.

Выбранная вами тренировка должна зависеть от вашей конечной цели. Разделение тренировок для тех, кто хочет строго нарастить мышцы, будет сильно отличаться от тех, кто хочет похудеть.

3. Наличие

Не у всех есть расписание, которое позволяет им тренироваться когда угодно. Вам необходимо определить, сколько дней в неделю вы можете посвятить тренировкам, так как это будет важным фактором при выборе тренировочного сплита.Например, если вы можете гарантировать приверженность только 3 дням в неделю, тогда ваш тренировочный сплит должен быть разработан таким образом, чтобы вы задействовали все группы мышц и наиболее важные движения за эти три дня.

Итак, сколько дней вы тренируетесь в неделю, зависит не только от вашего уровня физической подготовки, но и от вашей доступности. Трех- или четырехдневный сплит тренировок может быть эффективным даже для самого опытного лифтера, если его правильно спланировать.

Очень важно, чтобы вы действительно думали о своей доступности, потому что соблюдение вашего плана до T даст вам наилучшие возможные результаты.

4. Потребности в отдыхе и восстановлении

Это относится к вашему опыту обучения, но также включает такие вещи, как ваша работа, образ жизни и возраст. Больше времени на восстановление между тренировками может потребоваться не только новичкам. Например, пожилым людям и людям, которые плохо высыпаются, скорее всего, потребуется разделение тренировок, которое даст им больше времени на восстановление.

Не стоит недооценивать отдых и восстановление! Это так же важно, как и тренировки. Помните, что ваш рост будет происходить вне тренажерного зала в результате правильного питания и сна.Меньше всего вам нужно быть на слишком сложном для вас шпагате, и вы постоянно тренируете больные мышцы. Это рецепт катастрофы или, другими словами, перетренированности.

Итак, выберите сплит, который, по вашему мнению, даст вам время восстановления, необходимое вашему возрасту, уровню физической подготовки и образу жизни, и если у вас много энергии в день отдыха, тогда займитесь другим видом деятельности, например спортом, пешим туризмом, ездой на велосипеде или что угодно. Думайте об этом как об активном выздоровлении.

5. Слабые стороны

Если у вас есть определенные недостатки, которые вы хотите подчеркнуть, выберите разделение тренировок или структурируйте его таким образом, чтобы вы могли устранить эти недостатки в полной мере.

Например, если вы чувствуете, что ваши ноги сильно отстают, убедитесь, что вы занимаетесь ногами в те дни, когда вы определенно будете свежи и полны энергии, или выберите шпагат, который позволит вам дважды ударить по ногам или только по ногам во время одной тренировки. .

Примечание. Тот факт, что у вас есть слабое место, не означает, что это все, на чем вам следует сосредоточиться. Ваше обучение должно быть разносторонним. Но вы можете быть уверены, что ваш сплит предназначен для преодоления этой слабости.

В целом, ваша тренировка должна определяться вашими целями, опытом тренировок, образом жизни, возрастом, доступностью и слабостями, поэтому в мире фитнеса не существует универсального подхода для всех.

КАК ОРГАНИЗИРУЮТСЯ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ (5 ЛУЧШИХ СПЛИТОВ ТРЕНИРОВКИ)

Существует буквально бесчисленное множество способов организовать тренировочный сплит. Однако, чтобы не усложнять задачу, мы рассмотрим самые популярные, проверенные и достоверные виды тренировок.

С указанными ниже разделами вы просто не ошибетесь.

Вот 5 разделов тренировок, которые мы рассмотрим:

  1. Раздельная часть всего тела
  2. Разделитель верхний нижний
  3. Разъем с двухтактной опорой
  4. Двухтактный разъем
  5. Братан / Классический сплит для бодибилдинга

Новичкам следует начинать с первого варианта, но другие атлеты могут выбрать любой из пяти.Просто рассмотрите вышеупомянутые факторы, которые мы обсуждали, а также преимущества и недостатки разделенных ниже тренировок, и все будет звездным.

Примечание. В зависимости от вашего уровня упражнения, интенсивность и объем можно регулировать, но общий протокол будет таким же.

1. РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Разделение всего тела включает тренировки, нацеленные как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела на каждой тренировке … или, другими словами, тренировки на все тело!

Однако вы не собираетесь нацеливаться на на каждые отдельных мускулов вашего тела за каждую тренировку.

Скорее, вы будете выполнять сложные движения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц и позволяют задействовать основные группы мышц на каждой тренировке.

Например …

Одна тренировка всего тела может включать приседания, жим лежа, жим над головой и подтягивания, в то время как другая включает становую тягу, отжимания, прогулки фермера и подъемы ног в висе.

Это упрощенный пример, но, как вы можете видеть, вы не обязательно целенаправленно нацеливаете каждую группу мышц на каждой тренировке, но вы работаете всем телом.В течение недели вы должны делать по крайней мере одно или два упражнения, специально нацеленных на определенную группу мышц. То есть в одной из тренировок вы должны иметь приседания для квадрицепсов, жим лежа для груди, жим над головой для плеч и так далее.

2, 3 или 4 дня в неделю

Тренировочные сплиты всего тела лучше выполнять по графику на 2, 3 или 4 дня.

При тренировках на все тело у вас должен быть день отдыха между тренировками, так как вы будете тренировать все свои основные группы мышц на каждой тренировке.Эти дни отдыха понадобятся вам, чтобы вы могли внести хорошую энергию и интенсивность в каждую тренировку. Тренировки всего тела нагружают нервную систему в целом, даже для новичков, которые не поднимают тяжести.

Независимо от того, выбираете ли вы 2, 3 или 4 дня, важно, чтобы вы задействовали все основные группы мышц каждую неделю. Разделите тренировки так, чтобы вы выполняли все основные комплексные упражнения в течение недели.

2 дня

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Отдых
День 4: Тренировка всего тела
День 5-7: Отдых

3 дня

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Тренировка всего тела
День 4: Отдых
День 5: Тренировка всего тела
День 6 и 7: Отдых

4 дня

День 1: Тренировка всего тела
День 2: Отдых
День 3: Тренировка всего тела
День 4: Отдых
День 5: Тренировка всего тела
День 6: Отдых
День 7: Тренировка всего тела
День 8: Отдых
Повторить

Для двух- и трехдневного сплита каждая тренировка будет отличаться.Итак, это будет 2 или 3 разных тренировки. Для 4-дневного сплита у вас может быть 2 разных тренировки, которые вы выполняете два раза в неделю, или 4 разных тренировки. Затем вы повторяете те же 2, 3 или 4 тренировки каждую неделю на протяжении всего тренировочного цикла.

Несмотря на то, что вы должны поддерживать последовательность тренировок каждую неделю, можно менять порядок упражнений в любой день. Итак, вы будете выполнять те же упражнения, но в другом порядке. Больше всего энергии у вас будет на первом упражнении, так что это поможет все выровнять.

ЗА ПОЛНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ ТЕЛА:

Спагетты на все тело подчеркивают высокую частоту стимуляции мышц (вы будете воздействовать на каждую группу мышц несколько раз в неделю), что отлично подходит для гипертрофии и силы, особенно для начинающих.

Этот сплит также отлично подходит для похудания, так как вы будете выполнять в основном комплексные упражнения, которые сжигают больше всего калорий и ускоряют метаболизм. Не говоря уже о том, что поддерживает высокий уровень тестостерона.

Еще одна замечательная особенность расщепления всего тела заключается в том, что примерно через неделю вы действительно не почувствуете боли, потому что частота высока, а общий объем мышечной группы низкий.Таким образом, у вас не должно возникнуть проблем с полным восстановлением между тренировками.

Разделение всего тела обычно включает в себя сложные сложные движения, которые тренируют ваше тело работать как единое целое. Это отлично подходит для улучшения атлетизма. Кроме того, постоянная отработка этих движений поможет вам быстрее развить эти функциональные двигательные навыки.

Кроме того, меньше времени уделяется, что отлично подходит для людей с плотным графиком. Сплит-тренировка всего тела обычно включает в себя всего несколько серьезных упражнений за тренировку, а между тренировками всегда будет день отдыха.Когда дело доходит до шпагата по всему телу, здесь действительно нет никаких «пустяков». Вы можете получить все необходимое от тренировок с помощью трех или четырех 30-45-минутных тренировок в неделю.

Наконец, если вы пропустите тренировку, это не изменит ваш распорядок дня, как это было бы с разделением части тела, потому что, несмотря на это, вы все еще тренируете все свое тело на этой неделе.

Минусы полного разделения тела:

Самым большим недостатком полного сплита тела является ограниченное разнообразие упражнений и низкий общий объем на каждую группу мышц.Это может привести к тому, что вы пренебрежете определенными функциональными схемами движений или меньшими мышцами (например, средними дельтами, бицепсами, трицепсами). Более того, меньше возможностей для маневра при настройке схем повторений, подходов и так далее. Это обратная сторона сокращения расписания тренировок.

Примечание: новичкам не нужно беспокоиться о небольших группах мышц, так как большие комплексные упражнения обеспечат достаточную стимуляцию для роста.

Что касается более продвинутых лифтеров, ваша интенсивность, скорее всего, будет слишком высокой, чтобы выполнять несколько сложных комплексных упражнений на каждой тренировке.Например, если вы приседаете с большим весом, вам будет сложно выполнять становую тягу или жим лежа на одной и той же тренировке. И как опытному ученику вам потребуется высокая интенсивность каждого из этих упражнений, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу. В целом, это может затруднить восстановление после тренировок всего тела и / или сделать их неэффективными для наращивания мышечной массы и силы.

КТО ДОЛЖЕН ПОЛНОСТЬЮ РАЗДЕЛАТЬ ТЕЛО?

Полноценный шпагат лучше всего подходит для новичков и всех, кто просто хочет поддерживать форму.Они также отлично подходят для людей с плотным графиком и тех, кто хочет похудеть. Сплит на все тело просто не идеален для более продвинутых, серьезных атлетов, стремящихся нарастить мышцы.

Итак, если вы новичок или просто хотите тренироваться, чтобы оставаться здоровым, стройным и подтянутым, и не хотите, чтобы ваша жизнь полностью вращалась вокруг фитнеса, то разделение на все тело, безусловно, лучший выбор. С таким пониманием, большинству людей стоит подумать о разделке всего тела, по крайней мере, на определенную часть года.

ПЛАН полного сплита на 2 дня

При двухдневном разделении всего тела ваши тренировки должны быть немного длиннее, так как вам нужно объединить все самые важные упражнения, которые вам нужно делать каждую неделю, в 2 тренировки. Тем не менее, вы не сжимаете то, что сделали бы за 3 тренировки, в 2-е. При двухдневном разбиении разнообразие ваших упражнений и общий объем будут меньше, чем трех- или четырехдневный разделение всего тела.

Тренировка 1:

  1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
  3. Жим от плеч сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Ряды: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Подъемы ног в висе: 3 подхода по 6-12 повторений

Тренировка 2:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим над головой: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
  4. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Доски: 3 комплекта по 30-60 секунд
Трехдневный шпагат на все тело:

Трехдневный шпагат на все тело позволит вам немного расширить основные составные упражнения и добавить немного больше разнообразия движений к вашим тренировкам.

Тренировка 1:

  1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим над головой: 4 подхода по 6-12 повторений
  3. Ряды: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тренировка 2:

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Доски: 3 комплекта по 30-60 секунд

Тренировка 3:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим лежа на гантели над головой: 4 подхода по 10-15 повторений
  3. Отжимания: 3 подхода по 15-20 + повторения
  4. Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений
4-дневный шпагат на все тело:

Четырехдневный сплит позволяет сделать тренировки еще более объемными и разнообразными, но для этого потребуется более высокий уровень восстановления (вам нужно будет хорошо спать и хорошо питаться).Вы также можете сократить тренировки, разделив их на 4 дня.

Тренировка 1:

  1. Жим стоя над головой: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Тяга бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений
  4. Отжимания: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 2:

  1. Приседания: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Тяга сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Подъем ног: 3 подхода по 8-12 повторений

Тренировка 3:

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Сгибание рук на бицепс x разгибание трицепса: 2 подхода по 10-20 повторений в каждом

Тренировка 4:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим штанги над головой сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подтягивания на груди или гантели: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Доски: 3 комплекта по 30-60 секунд

Связанные: 17 лучших упражнений и тренировок с гантелями для всего тела

2.ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Разделение на верхнюю и нижнюю части включает разделение тренировок по дням для верхней и нижней части тела.

Итак, в дни для верхней части тела вы задействуете все основные мышцы верхней части тела, а в дни для нижней части тела вы задействуете все основные мышцы нижней части тела.

Мышцы верхней части тела: грудь, плечи, спина, трицепс, бицепс

Мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

А как насчет ядра? Вы можете делать одно или два основных упражнения на каждой тренировке или добавлять их в дни для нижней или верхней части тела.Несмотря на то, что ваше ядро ​​является частью верхней части тела, большинство людей предпочитают добавлять кора в дни своей нижней части тела, потому что в нижней части тела меньше групп мышц, которым нужно воздействовать.

Подобно программе для всего тела, ваши тренировки будут в основном сосредоточены на сложных сложных движениях, так как они принесут вам наибольшую отдачу, когда вам нужно будет задействовать множество мышц на каждой тренировке. Особенно это касается верхней части тела. Тем не менее, можно добавить некоторые дополнительные упражнения, чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете меньшими группами мышц, такими как трицепсы, бицепсы и икры.

2, 3, 4, 5 или 6 дней в неделю

Верхний нижний сплит можно делать 2, 3, 4 или даже 5 или 6 дней в неделю. Это очень гибко.

Тем не менее, наиболее распространенная тренировка для верхних и нижних частей тела длится 4 дня. Тренировки верхней и нижней части тела будут утомительными, если использовать правильную интенсивность, поэтому эти три дня отдыха имеют решающее значение.

4 дня

День 1: тренировка верха
День 2: тренировка низа
День 3: отдых
День 4: тренировка верха
День 5: тренировка низа
День 6-7: отдых

Существует множество способов структурировать тренировки для верхней и нижней части тела с точки зрения того, какие упражнения вы выбираете, сколько подходов и повторений, такие протоколы, как суперсеты и схемы, и так далее.Это действительно зависит от вашей цели.

Однако следует включить несколько основных подъемников.

Для верхней части тела дней:

  • Толчки верхней частью тела: жим лежа и стоячий жим над головой
  • Подтягивания верхней части тела: тяги в наклоне, подтягивания

Для нижней части тела дней:

  • Толчки нижней части тела: приседания
  • Тяга нижней части тела: становая тяга, тяга бедрами

Кроме того, вы можете смешивать некоторые другие замечательные составные движения, такие как…

Комплексные подъемники с опорой на верхнюю часть тела:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • отжиманий
  • Жим ГД сидя
  • Вертикальные ряды
  • Подъем ловушек или прогулки фермера
  • Варианты рядов

Комбинированные подъемники с опорой на нижнюю часть тела:

  • Сплит-приседания или выпады
  • Становая тяга с жесткими ногами или RDL
  • Жим ногами
  • Доброе утро

Если у вас есть время на изолирующие упражнения, вы можете добавить их в конце тренировок.

Иерархия ваших тренировок всегда должна быть:

  1. Главный подъемник
  2. Вспомогательные лифты
  3. Упражнения по изоляции

ЗА ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ РАЗДЕЛ:

Верхний нижний сплит очень популярен, потому что он универсален. Это что-то среднее между тренировками всего тела и разделением частей тела.

Там, где тренировки всего тела максимизируют частоту, а разделение частей тела максимизирует объем, верхняя нижняя секция представляет собой идеальное сочетание двух.

Вы сможете выполнять на каждой тренировке объем, достаточный для того, чтобы утомить мышцы, и вы сможете тренировать группы мышц два раза в неделю.

Исследования показывают, что для гипертрофии лучше всего тренировать группы мышц два раза в неделю.

Верхний нижний шпагат особенно эффективен для наращивания ног из-за этого, поскольку у вас меньше групп мышц, на которых нужно сосредоточиться, по сравнению с днями для верхней части тела, поэтому вы действительно можете тренировать ноги каждый день для нижней части тела.

Тренировка нижней части тела в этом шпагате по сути такая же, как «день ног» в шпагате на части тела, поэтому вы будете делать 2 дня для ног каждую неделю!

Верхний нижний разделитель также обеспечивает много времени для восстановления между сессиями, даже при более высокой частоте.Например, вы ударили верхнюю часть тела в первый день, и вам не придется наносить удары снова до четвертого дня, так что это 2 полных дня отдыха, что должно означать, что вы приступаете к каждой тренировке со 100% заряженной энергией.

Более того, с верхними и нижними секциями легко справиться. Опять же, большинство людей делают 4-дневный верхний нижний шпагат. Это одновременно управляемо и достаточно эффективно, чтобы нарастить мышцы и силу.

Как и тренировки всего тела, основное внимание на каждой тренировке уделяется нескольким сложным комплексным движениям.Это отлично подходит для двигательных навыков и поддержания высокого уровня андрогенов. Вы также будете сжигать много калорий на каждой тренировке, выполняя в основном комплексные упражнения. Благодаря этому легче избавиться от жира, работая над увеличением силы и размера.

В целом, он гибок с точки зрения того, что вы можете делать. Когда вы тренируете противоположные группы мышц (например, грудь и спину), вы можете выполнять множество суперсетов, чтобы сократить время тренировки и повысить метаболизм.

Если подвести итог, верхний нижний разделитель великолепен, потому что он максимально оптимизирует как громкость, так и частоту.

МИНУСЫ ВЕРХНЕГО НИЖНЕГО СПЛИТА:

Дни тренировки верхней части тела могут быть более длинными. Грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, не считая кора. Это может сделать тренировку долгой. Из-за этого вы можете в конечном итоге пренебречь некоторыми меньшими мышцами, которые недостаточно стимулируются вашими большими комплексными упражнениями или важными упражнениями, просто чтобы сэкономить время.

Примечание. Для этого есть исправление, которое вы увидите в нашем плане тренировки верхнего и нижнего сплита ниже.

КТО ДОЛЖЕН ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ РАЗДЕЛ?

Верхняя нижняя секция — фантастический выбор для большинства атлетов среднего уровня. Это потому, что он позволяет вам дважды в неделю воздействовать на свои группы мышц всего за 4 тренировки в неделю (супер выполнимо). Общий объем на группу мышц верхней части тела может быть не таким большим, как при классическом сплите бодибилдеров, но вы выполняете их два раза в неделю, что, как было показано, более эффективно для наращивания мышц. При этом вы должны увидеть отличные результаты с верхним и нижним разделением.

Это также хороший сплит для продвинутых бодибилдеров, которые пытаются разогнаться (фазы нарезки), и продвинутых пауэрлифтеров, которые выполняют план тренировки 5/3/1 на силу. Верхний нижний шпагат очень хорошо подходит для силовых тренировок, так как вы можете просто сосредоточиться на больших подъемах, не беспокоясь о дополнительных эстетических упражнениях в дни для верхней части тела.

Что касается новичков, если у вас хорошая физическая подготовка, то верхний нижний шпагат отлично подойдет. Предположим, вы были новичком в тренировках и начали с расщепления всего тела в течение 3 месяцев.Верхний нижний разделитель будет отличным вариантом, чтобы попробовать следующее.

4 ДНЯ ВЕРХНЕГО НИЖНЕГО РАЗДЕЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ

Следующий 4-дневный верхний нижний сплит великолепен, потому что он распределяет ваши основные движения на четыре дня. Это позволит вам сосредоточиться на паре основных упражнений, а затем на некоторых вспомогательных движениях, которые увеличивают объем ваших тренировок и гарантируют, что вы не пренебрегаете никакими мышцами.

День 1: тренировка верха # 1
День 2: тренировка низа # 1
День 3: отдых
День 4: тренировка верха # 2
День 5: тренировка низа # 2
День 6-7: отдых

Тренировка № 1 — Верхняя часть тела:

Первичные движения (сила) — толкание верхом
Дополнительные движения (гипертрофия) — тяга верхом

Тренировка №2 — Нижняя часть тела

Первичные движения (сила) — нижние толчки
Дополнительные движения (гипертрофия) — нижние тяги

Тренировка №3 — Верхняя часть тела

Первичные движения (сила) — вытягивание верхом
Дополнительные движения (гипертрофия) — толкание верхом

Тренировка №4 — Нижняя часть тела

Первичные движения (сила) — тяги нижних частей
Дополнительные движения (гипертрофия) — толчки нижних частей

** Примечание: сюда входят любые типы изоляционных перемещений, которые всегда выполняются в конце сеанса.

Ваши силовые упражнения будут состоять из ваших сложных сложных движений, выполняемых в диапазоне повторений 3-6 с 3-5 подходами и с нагрузками примерно 85-90% от вашего 1ПМ.

Для ваших «небольших» сложных движений и некоторой изолирующей работы вы будете работать в диапазоне повторений 8-12 + с 2-3 подходами с нагрузками примерно 70-80% от вашего 1ПМ.

Толкающие движения верхней части тела: Эти движения тренируют грудь, плечи и трицепсы. Упражнения включают жим лежа, жим от плеч, отжимания и разгибание черепа

Подтягивающие движения верхней части тела: Эти движения тренируют всю вашу спину, задние дельтовидные мышцы (мышца плеча на спине) и бицепс.Эти упражнения включают тяги, подтягивания и сгибания рук на бицепс.

Толкающие движения нижней части тела: Эти движения в основном будут вашими движениями с преобладанием квадрицепсов и упражнениями на икроножные мышцы. К упражнениям относятся приседания со спиной, приседания со штангой спереди, выпады, разгибания ног.

Тяговое движение нижней части тела: Эти движения предназначены для ваших ягодиц и подколенных сухожилий. К упражнениям относятся становая тяга, румынская становая тяга, тяга бедра со штангой, сгибание ног.

Вот как должны выглядеть тренировки …

Пример тренировки для верхней части тела № 1

  1. Жим лежа: 3-5 подходов по 3-6 повторений
  2. Жим над головой: 3-5 подходов по 5-8 повторений
  3. Мышь на задних дельтах: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  4. Подъемы в ловушку: 2-3 подхода по 8-12 + повторений
  5. Сгибания рук на бицепс: 2-3 подхода по 8-15 повторений

Пример тренировки для нижней части тела № 1

  1. Приседания: 5 подходов по 3-6 повторений
  2. Сплит-приседания: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга бедрами: 2-3 подхода по 8-12 + повторений
  4. Сгибания ног: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  5. Подъемы на носки: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 2-3 подхода

Пример тренировки верхней части тела № 2

  1. Тяга штанги в наклоне: 3-5 x 3-6 повторений
  2. Подтягивания с отягощением: 3-5 подходов по 5-10 повторений
  3. Жим лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  4. Жим Арнольда сидя: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  5. Подъемы в стороны: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Откидывание на трицепс: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Пример тренировки для нижней части тела № 2

  1. Становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
  2. Доброе утро: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  3. Жим ногами: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  4. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  5. Разгибания ног: 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 2-3 комплекта

…ИЛИ …

Вот еще один упрощенный пример того, как может выглядеть разделение верхней и нижней части тела:

Тренировка верхней части тела № 1:

Жим лежа, тяги в наклоне, подъемы в стороны, подтягивания, сгибания рук на бицепс

Тренировка нижней части тела № 1:

Приседания со спиной, толчки бедрами, выпады, подъемы на носки стоя, планка

Тренировка верхней части тела № 2:

Жим над головой, подтягивания, отжимания, разгибание плечами, разгибание трицепса

Тренировка нижней части тела № 2:

Становая тяга, раздельные приседания, доброе утро, подъем на носки сидя, боковая планка

Связано: Полное руководство по верхним и нижним швам

3.ТРЕНИРОВОЧНЫЕ НОГИ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РАЗДЕЛ

Разделение ног на тягу и толчок делит ваши тренировки на дни толчков, тяги и дни ног.

Дни толчков — это толкающие мышцы верхней части тела, то есть груди, плеч и трицепсов.

Дни тяги относятся к мышцам верхней части тела, то есть мышцам спины и бицепсам.

Дни ног относятся ко всем мышцам ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Поскольку ваш корпус прорабатывается во время комплексных подъемов, вы можете использовать некоторые вспомогательные упражнения для мышц кора, такие как планки, подъемы ног в висе и дровосек, в каждую тренировку или даже одно базовое упражнение в конце тренировки на каждой тренировке.

3 или 6 дней в неделю

Толкающий шпагат лучше выполнять 3 или 6 дней в неделю. Тем не менее, вы также можете сделать это с графиком на 4 или 5 дней, просто выбирая день, в котором вы остановились, каждую неделю.

Трехдневный шпагат для ног лучше всего выполнять с однодневным отдыхом между тренировочными днями. то есть M, W, F или Вт, Th, Sa.

Шестидневный шпагат для ног включает 3 дня занятий и один выходной. Это следует сохранить для продвинутых.

При 4- и 5-дневных PPL вы, по сути, добавляете дни отдыха там, где это необходимо (некоторые люди предпочитают брать выходные — i.е. Толкать, тянуть, ноги, толкать, тянуть, отдыхать, отдыхать, ноги, толкать и т. Д.).

ЗА СПЛИТ PPL:

PPL позволяет тренировать каждую группу мышц всего за три дня и с большим объемом тренировок. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Вам нужно посвятить всего три дня тренировкам каждую неделю, и это почти так же целенаправленно, как и сплит, но гораздо более эффективно.

Если крайняя левая часть спектра — это все тело, а крайняя правая сторона — это разделение брата, то PPL — средний правый.

Если вы продвинулись и хорошо восстанавливаетесь, вы можете делать 5 или 6-дневные PPL, которые позволят вам воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю (или примерно два раза в неделю). Это означает, что вы получаете даже большую громкость, чем верхняя нижняя и такая же высокая частота.

Более того, у вас будет много дней отдыха между занятиями, даже с 5- и 6-дневным PPL. Когда вы воздействуете на противоположные группы мышц, не будет никакого конфликта с больными мышцами.

В целом, PPL легко спланировать. У вас не должно возникнуть проблем с эффективным воздействием на все группы мышц, и не должно быть никаких причин для пренебрежения мышцами или упражнениями.

МИНУСЫ СПЛИТА PPL:

Если вы выполняете трехдневный PPL, который является наиболее распространенным, то вы будете воздействовать на каждую группу мышц только один раз в неделю.

Примечание. Если вы выбрали трехдневный PPL, вы можете структурировать его по-разному, например, Пн, Вт, Вт, затем 2 выходных дня и повторить. По сути, это будет 5-дневный PPL, который позволит вам увеличить частоту. Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО делать дни отдыха между тренировками, если вы хорошо восстанавливаетесь.

Это может немного сбить с толку, если вы будете проводить PPL на 4 или 5 дней, так как вам нужно будет каждую неделю помнить, где вы остановились. Не настоящая афера, но некоторым это может показаться неорганизованным.

Если вы делаете трехдневный PPL и эстетика является одной из ваших главных целей, ваши тренировки могут быть немного долгими, так как вам нужно будет выделить время для изолирующих упражнений, чтобы воздействовать на мышцы, которые недостаточно истощаются во время больших упражнений.

Если вы выполняете только трехдневный сплит, вам, возможно, придется выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день или жим лежа и жим над головой, что может быть затруднительно для некоторых людей, поскольку оба эти упражнения требуют больших нагрузок.Из-за этого некоторые люди выбирают один или другой и упускают преимущества определенных больших подъемов. Исправление состоит в том, чтобы каждую неделю просто переключать, какой из них будет первым.

6-дневный PPL облагается налогом и требует очень хорошей способности восстанавливаться.

КТО ДОЛЖЕН РАЗДЕЛАТЬ PPL?

Трехдневный PPL на самом деле является лучшим вариантом для новичка, чем четырехдневный верхний и нижний сплит, хотя оба могут быть хорошими, если будет заложена прочная основа для упражнений.

Кроме того, PPL-сплит отлично подходит для всех уровней, так как он настраивается для различной частоты и интенсивности тренировок.Новичок может пойти на 3-дневный PPL, атлет среднего уровня может выбрать PPL на 4 или 5 дней, а продвинутый атлет может пойти на 5 или 6-дневный PPL. Через 5 и 6 дней вы получаете преимущество как в объеме, так и в частоте, что означает, что вы можете наращивать мышцы и эффективно наращивать силу, если восстановление идет на должном уровне.

В целом, любой человек с плотным графиком, который может уделять тренировкам только 3 дня в неделю и который хочет нарастить как мышцы, так и силу, хорошо справится с PPL-сплитом, поскольку он позволяет достичь максимального объема для каждой группы мышц. всего за 3 дня.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ PPL SPLIT

Поскольку трех- и шестидневные PPL являются наиболее популярными, мы дадим вам примеры подпрограмм только для этих двух. Однако 4- и 5-дневный PPL может быть таким же, как 6-дневный PPL, только с большим количеством дней отдыха, или 3-дневный PPL с меньшим количеством дней отдыха.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, нам нужно быстро рассмотреть шесть моделей движений, которые должны быть включены в ваши тренировки PPL.

  • Упражнения по вертикальному толканию (например, жим над головой)
  • Упражнения по горизонтальному толканию (т.е. жим лежа, отжимания)
  • Вертикальные подтягивания (т. Е. Подтягивания, подтягивания)
  • Горизонтальные тяги (т. Е. Тяги гантелей в наклоне)
  • Упражнения с тазобедренным суставом (т. Е. Становая тяга, толчки бедра)
  • Приседания (например, приседания со штангой, приседания со штангой, сплит-приседания)

Вышеуказанное является обязательным.

3-дневная программа PPL-тренировки с раздельным укладом

Для 3-дневного PPL у вас будет день отдыха между толчками и толчками, а также между толчками и ногами, а также два дня отдыха после ног.Вы можете выбрать любой день недели для начала, но если вы начинаете в понедельник, это будет выглядеть так:

Понедельник: Push
Вторник: Отдых
Среда: Потяните
Четверг: Отдых
Пятница: Ноги
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Пример тренировки отжимания:

  1. Жим лежа: 3 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим стоя над головой: 3 подхода по 6-10 повторений
  3. Параллельные отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Подъем гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Подъемы на ГН в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Разгибания на трицепс: 3 подхода по 15-20 повторений
  7. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

  • Меняйте упражнения 1 и 2 друг на друга каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будет жим над головой, затем — жим лежа.
  • Вы можете изменить упражнения для 3-7, если хотите, так как это вспомогательные упражнения. Например, на 2 неделе вы можете выбрать наклонную скамью, а не параллельные отжимания на брусьях, скручивание черепа, а не разгибание троса на трицепс и т. Д. В целом, стремитесь выполнять 2-3 упражнения с фокусом на грудь и 2-3 упражнения на плечи.
  • Не стесняйтесь менять схему повторений для вспомогательных подъемников и обязательно используйте с прогрессивной перегрузкой для основных подъемников.

Пример тренировки на вытягивание:

  1. Подтягивания или подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений (полный диапазон движений)
  2. Тяга в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
  3. Тяга к Т-образной штанге: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Мухи на задние дельты: 3 подхода по 12-20 повторений
  5. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений
  6. Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 15-20 повторений
  7. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

  • Меняйте упражнения 1 и 2 друг на друга каждую неделю.Итак, на 2 неделе сначала будут тянуться в наклоне, а потом подтягиваться.
  • Вы можете изменить упражнения для 3-7, если хотите, так как это вспомогательные упражнения и изолирующие упражнения. Например, на 2 неделе вы можете выбрать тягу узким хватом сидя, а не тягу с Т-образной перекладиной, молоточковые сгибания рук, а не обычные сгибания рук и т. Д. В целом, убедитесь, что вы сосредоточили один большой подъем на горизонтальной и один большой подъем на вертикальной. каждую неделю, а затем остальные упражнения на тягу вы можете комбинировать, чтобы убедиться, что вы тренируете спину и бицепсы со всех сторон.
  • Не стесняйтесь менять схему повторений для вспомогательных подъемников и обязательно используйте с прогрессивной перегрузкой для основных подъемников.

Пример тренировки ног:

  1. Приседания на спине: 3 подхода по 5-10 повторений
  2. Становая тяга: 3 подхода по 5-10 повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Тяга бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 3 подхода по 12-20 повторений
  6. Основная работа: 2-3 комплекта

Примечание:

  • Меняйте упражнения 1 и 2 друг на друга каждую неделю.Итак, на второй неделе сначала будет тяга, а потом приседания.
  • Вы можете изменить упражнения для 3-5, если хотите, так как это вспомогательные подъемы. Другими хорошими упражнениями являются гудморнинги, становая тяга с жесткими ногами, выпады, жим ногами, болгарские сплит-приседания.
  • Не стесняйтесь менять схему повторений для вспомогательных подъемников и обязательно используйте с прогрессивной перегрузкой для основных подъемников.
6-дневная программа PPL Split

6-дневный сплит PPL будет выглядеть так:

День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Ноги
День 4: Отдых
День 5: Толчок
День 6: Тяга
День 7: Ноги
День 8: День отдыха
Повторить

Так как у вас есть два дня для упражнений на толкание, тягу и ноги в неделю, тренировки будут выглядеть по-разному.

Вы можете сделать один день, ориентированный на гипертрофию, и один день, сосредоточенный на силе, то есть

День 1: Сила толчка
День 2: Сила тяги
День 3: Сила ног
День 4: Отдых
День 5: Гипертрофия толчка
День 6: Гипертрофия тяги
День 7: Гипертрофия ног
День 8: День отдыха
Повторить

В дни силовых тренировок вы сосредоточитесь всего на 2-3 больших подъемах по 4-5 подходов и будете работать с низким диапазоном повторений (3-8 повторений) с 70-85% от вашего 1ПМ.

В дни гипертрофии вы сконцентрируетесь на различных вспомогательных / вспомогательных подъемах, таких как раздельные приседания, жим ногами, становая тяга с жесткими ногами, для 2-3 подходов и работаете в более высоком диапазоне повторений (10-20 повторений) с примерно 60% повторений. ваш 1ПМ.

ИЛИ

Более распространенный способ — это тренировки A и B, которые будут рассчитаны как на силу, так и на гипертрофию (в одной тренировке) на основе схемы повторений (используйте соответствующую нагрузку)

Например:

День 1: Толкайте A
День 2: Потяните A
День 3: Ноги A
День 4: Отдых
День 5: Толкните B
День 6: Потяните B
День 7: Ноги B
День 8: День отдыха
Повторить

По сути, толчок A сосредоточен на упражнении горизонтального толчка, а толчок B — на упражнении вертикального толчка, тяга A — на упражнении горизонтального тяги, а тяга B — на упражнении вертикального вытягивания, а основное внимание на ноге A — приседании. и основное внимание ноги B уделяется упражнению с тазобедренным шарниром.

Итак, это будет выглядеть примерно так …

Нажмите A:

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим ГД сидя: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Отжимания: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Мышка на наклонной скамье: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Подъем в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Skull Crushers: 3 подхода по 10-15 повторений

Потяните A:

  1. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Тяга вниз: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений
  5. Дельта-штанга сзади: 3 подхода по 15-20 повторений
  6. Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 15-20 повторений

Ветвь A:

  1. Приседания со спиной: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  4. Сгибание ног: 3 подхода по 10-20 повторений
  5. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 3 комплекта

Нажмите B:

  1. Жим штанги стоя: 4 подхода по 6-10 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Тяга стоя: 3 подхода по 8-15 повторений
  4. Подъемы вперед спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Отжимания: 3 подхода по 20+ повторений
  6. Жим лежа на трицепсе: 3 подхода по 10-15 повторений

Потяните B:

  1. Подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений (или подтягивания с отягощением на 6-10 повторений)
  2. Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода x максимальное количество повторений
  3. Тяга сидя широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Тяга сидя узким хватом: 3 подхода по 12-20 повторений
  5. Подтягивания лицом: 3 подхода по 15-20 повторений
  6. Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 15-20 повторений

Ветвь B:

  1. Становая тяга: 4 подхода по 5-8 повторений
  2. Тяга бедрами: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Жим ногами или выпады: 3 подхода по 10-20 повторений в каждую сторону
  4. Разгибания ног: 3 подхода по 10-20 повторений
  5. Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10-20 повторений
  6. Основная работа: 3 комплекта

Конечно, все это гибко, но суть в том, что в дни A и B будут разные большие упражнения, на которых нужно сосредоточиться для увеличения силы, а большая часть остальной тренировки — это сочетание силы и гипертрофии.Хорошая вещь в выполнении сложных комплексных упражнений с малым числом повторений и тяжелым весом заключается в том, что, хотя вы будете сосредоточены на силе, вы также будете наращивать мышцы, поскольку комплексные упражнения могут создать чистый размер в любого диапазона повторения.

Связано: Полное руководство по PPL Split

4. РАЗДЕЛЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ТЯГА

Толкай-пул-сплит разбивает ваши тренировки на дни толчка и дни тяги.

В отличие от сплита ног «толкай-тяга», дни толкания и дни тяги будут включать упражнения на подтягивание нижней части тела и упражнения на вытягивание нижней части тела, соответственно.

Упражнения на толкание:

  • Горизонтальные отжимания (например, отжимания, жим лежа)
  • Вертикальные толчки (например, жим над головой)
  • Толкания нижней части тела (т.е. все вариации приседаний, подъемы на носки)

Грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы / ягодицы / икры

Упражнения на вытягивание

  • Горизонтальные тяги (т. Е. Тяги)
  • Вертикальные подтягивания (т. Е. Подтягивания, тяги вниз)
  • Тяга нижней части тела (т. Е. Становая тяга и все упражнения на тазобедренные суставы)

Спина, бицепсы, подколенные сухожилия / ягодицы

Как и другие шпагаты, работу кора можно выполнять на ваше усмотрение, поскольку большие составные подъемники хорошо прорабатывают мышцы кора в большинстве плоскостей движения (кроме поперечной).

2, 4 или 6 дней в неделю

Сплит Push Pull можно выполнять 2, 3, 4, 5 или 6 дней в неделю, но 2, 4 и 6 дней будут поддерживать порядок и организованность каждую неделю, так как все ваше тело будет тренироваться каждые 2 тренировки.

Наиболее распространенная частота для сплита Push Pull составляет 4 дня, как и для сплита Верхний Нижний. Просто он лучше всего работает как для увеличения частоты ударов по мышцам, так и для восстановления.

2 дня могут работать для новичков и 6 дней для продвинутых.

Что касается 3 и 5 дней, вам просто нужно начинать каждую новую неделю с того места, где вы остановились на предыдущей неделе. Например, неделя 1 будет толкать-толкать, а неделя 2 — тянуть-толкать.

Поскольку 4 дня лучше всего для пуш-пула, мы просто обсудим этот сплит на основе этого.

ПРЕИМУЩЕСТВА РАЗДЕЛЕНИЯ НА ТЯГА:

По сути, двухтактный шпагат дает вам те же преимущества, что и верхний нижний шпагат, и полный корпус. Вы получаете хорошее сочетание частоты и объема, так что вы можете дважды в неделю тренировать свои группы мышц с достаточным объемом.И вы тренируете как верхнюю, так и нижнюю часть тела на каждой тренировке, что отлично подходит для повышения уровня тестов и сжигания калорий. Это отличный тренировочный сплит для приобретения навыков движения и наращивания мышечной массы, растормаживания и повышения силы.

МИНУСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ PUSH PULL:

Как и верхний и нижний сплит, тренировки могут быть длинными, если вы хотите получить более высокий общий недельный объем на каждую группу мышц и если вы хотите сосредоточиться на меньших группах мышц, которые недостаточно стимулировались во время сложных сложных движений.

Более того, это может быть обременительным для более продвинутых людей, которые тренируются с высокой интенсивностью, так как дни толчков и тяги будут включать в себя много больших подъемов (например, день толчка может включать в себя как жим лежа, жим над головой, так и приседания)

КТО ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ РАЗДЕЛЕНИЕ ПУЛОМ?

Сплит-толчок хорош для тех, кто хочет улучшить свои двигательные навыки и стать стройной и подтянутой, а не для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу. Таким образом, это может быть полезно для атлетов среднего и продвинутого уровня, но не для тех, кто пытается набрать массу.Если вы попытаетесь использовать этот шпагат для наращивания мышц, когда вы уже мускулистые, скорее всего, будет слишком сложно оправиться от изнурительных тренировок, которые включают в себя много больших подъемов.

Также подходит для новичков, так как похож на шпагат в полный рост. Новички не будут тренироваться с такой интенсивностью, поэтому восстановление не должно быть проблемой. Это хороший сплит для новичков, которые хотят тренироваться 4 раза в неделю и заложить прочный фундамент навыков движения и силы.

В целом, это отличный сплит для общей физической подготовки для всех уровней.

4-дневная тренировка Push Pull Split Routine

4-дневный пуш-пул-сплит можно настроить двумя способами.

Вариант 1:

День 1: Толчок
День 2: Тянуть
День 3: Отдых
День 4: Толчок
День 5: Тянуть
День 6-7: Отдых

ИЛИ

Вариант 2:

День 1: Толчок
День 2: Отдых
День 3: Тяга
День 4: Отдых
День 5: Толчок
День 6: Отдых
День 7: Тяга
День 8: Отдых
Повторить

Вариант 2 рекомендуется для начинающих.

Вместо того, чтобы делать 2 одинаковых дня для толчков и подтягиваний каждую неделю, вам следует выполнять тренировку «Толкай А», «Толкай В», «Тяни А» и «Тяни В.».

т.е.

День 1: толкать A
День 2: тянуть A
День 3: отдыхать
День 4: толкать B
День 5: толкать B
День 6-7: отдых

Есть разные способы отличить ваши тренировки A и B. Это будет зависеть от ваших целей.

Если вы хотите нарастить как силу, так и мышцы, ваши тренировки A могут быть сфокусированы на силе, а ваши тренировки B могут быть ориентированы на гипертрофию ИЛИ ваши тренировки A могут подчеркивать движения нижней части тела, а тренировки B могут подчеркивать движения верхней части тела.

Если вы хотите просто развить навыки движения и прочную основу, вы можете просто изменить упражнения в своих тренировках. Например, если вы выполняете приседания, жим лежа и жим Арнольда сидя в Push A, то вы можете делать жимы стоя над головой, отжимания и раздельные приседания в Push B.

Поскольку мы предпочитаем разделять Дни Силы и Гипертрофии, мы разберем их вот так.

Пример тренировки Push A (сила):

  1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
  3. Жим стоя над головой: 5 подходов по 5-10 повторений

Меняйте порядок упражнений каждую неделю

Пример тренировки на вытягивание (сила):

  1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
  2. Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений
  3. Подтягивания или подтягивания: 5 подходов x максимальное количество повторений

Меняйте порядок упражнений каждую неделю

Пример тренировки Push B (гипертрофия):

  1. Жим штанги над головой сидя: 2-3 подхода по 8-16 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 2-3 подхода по 8-16 повторений
  3. Жим ногами: 2-3 подхода по 8-15 повторений
  4. Сплит-приседания: 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  5. Подъемы в стороны на горизонтальной скамье x разводка на наклонной скамье (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Отжимания узким хватом x разгибания на трицепс над головой (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений

Можно делать разные вариации каждую неделю

Пример тренировки на вытягивание B (гипертрофия:

  1. Тяга сидя: 2-3 подхода по 8-16 повторений
  2. Тяга к груди: 2-3 подхода по 8-16 повторений
  3. Становая тяга на прямых ногах: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  4. Тяга бедрами: 2-3 подхода по 8-12 повторений
  5. Разведение дельт на задних лапах x Шраги (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений
  6. Сгибание рук на бицепс x Сгибание на молоточках (суперсет): 2-3 подхода по 10-20 повторений

Можно делать разные вариации каждую неделю

Базовая работа: добавляйте по 2-3 подхода на каждую тренировку или на две тренировки каждую неделю.

Другой способ сделать это так …

Пример Push A:

  • Основное упражнение на толчок верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Основное упражнение на нижнюю часть тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Отвод образца A:

  • Основное упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Основное упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Малое упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Малое упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Образец Push B:

  • Упражнение на основной толчок нижней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Упражнение на большой толчок верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Малое упражнение на нижнюю часть тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Отвод образца A:

  • Основное упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Основное упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Малое упражнение на тягу нижней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений
  • Малое упражнение на тягу верхней части тела: 3 подхода по 8-16 повторений

Главный толчок верхней части тела: жим штанги лежа, жим штанги над головой
Малый толчок верхней части тела: подъемы в стороны, жим лежа на наклонной скамье, жим Арнольда, тяги в вертикальном положении, разгибания на трицепс

Основной толчок нижней части тела: приседания со штангой, приседания спереди
Малый толчок нижней части тела: шаг-ап, выпады, приседания, жим ногами, разгибание ног Тяга вниз, махи задними дельтами, шраги, сгибания
Основные тяги нижней части тела: становая тяга, толчки бедрами
Незначительные тяги нижней части тела: становая тяга с жесткой ногой, становая тяга на одной ноге, доброе утро, сгибание ног

Как насчет двухдневных пуш-пулл-шпагатов?

Если вы выполняете двухдневный двухдневный сплит-толчок, вы просто выбираете наиболее важные комплексные упражнения и включаете их в свои тренировки (т.е. приседания, горизонтальные жимы, вертикальные жимы, становая тяга / тазобедренный сустав, горизонтальные и вертикальные тяги).

5. ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЧАСТЬ С РАЗДЕЛЕНИЕМ КУЗОВА (также известный как BRO SPLIT)

Сплит на части тела, также известный как BRO SPLIT, является классическим сплитом для бодибилдинга. Это, пожалуй, самый популярный тренировочный сплит.

Вы наверняка слышали, как люди говорят: «Не пропустите день ног». Это относится к одной тренировке с разделением частей тела…Leg Day, Back Day, Chest Day, и так далее …

Итак, разделение на части тела разбивает ваши тренировки на группы мышц или части тела. Итак, вы в основном тренируете одну основную группу мышц или часть тела за тренировку.

Однако есть небольшие различия в том, как можно разделить группы мышц в зависимости от того, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, что обычно составляет 4, 5 или 6 дней в неделю.

До середины 20 века тренировки всего тела были обычным явлением. Затем на первый план вышел разделение на части тела, и с 1960-х годов оно стало практически безраздельным.

Однако в наши дни многие люди отказываются от разделения частей тела, поскольку исследования показывают, что удары по группам мышц два раза в неделю приводят к большему потенциалу роста, и профессиональные тренеры действительно подталкивают к этому M.O.

Как бы то ни было, сплит bro по-прежнему является наиболее распространенным сплитом среди спортивных крыс, бодибилдеров и тех, кто стремится стать бодибилдером. И это определенно имеет свои достоинства.

4, 5 или 6 дней в неделю

Расщепление части тела можно легко обработать на 4, 5 или 6 дней.

Вот как это будет выглядеть для каждого.

Раздельная часть тела на 4 дня

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Отдых
День 4: Плечи и руки
День 5: Ноги
День 6-7: Отдых

5-дневное разделение на части тела:

День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Спина
День 4: Плечи
День 5: Руки и пресс
День 6-7: Отдых

Вышеупомянутое является наиболее распространенным. Это дает выходные!

Шестидневная разделенная часть тела:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Ядро
День 4: Отдых
День 5: Бицепс и трицепс
День 6: Плечи
День 7: Ноги
День 8: Отдых
Повторить

Порядок, в который вы воздействуете на каждую часть тела, можно изменить, но важно разделять определенные дни, поскольку некоторые группы мышц взаимодействуют с другими.

Например, плечи часто работают во время упражнений на грудь, поэтому вам нужно разделить дни плеч и груди на несколько дней, чтобы избежать болезненности, поскольку это повлияет на ваши тренировки.

В основном, вы просто не хотите, чтобы грудь и плечи были вместе, а ноги и спина вместе (так как ваша поясница будет работать во время многих упражнений для ног). Мышцы, такие как трапеции, бицепсы и трицепсы, быстро восстанавливаются и / или вряд ли будут болеть от сложных движений.

ПЛЮСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ЧАСТИ ТЕЛА:

Основным преимуществом разделения частей тела является то, что он обеспечивает максимальный объем для каждой группы мышц.С разделенной частью тела вы гарантированно нагружаете каждую группу мышц до полного изнеможения.

Еще одна причина, по которой расщепление частей тела является хорошим, заключается в том, что он дает вам целую неделю восстановления, прежде чем вам придется снова задействовать эту группу мышц. На самом деле это более важно для людей, у которых уже есть большие мышцы, потому что для восстановления больших мышц требуется больше времени. Так что этот вид сплита лучше всего подходит для более продвинутых бодибилдеров.

Более того, вы фактически будете тренировать определенные группы мышц два раза в неделю.Если подумать, ваши передние дельты тоже будут проработаны в день груди, так что это дважды для ваших плеч, ваши бицепсы также будут проработаны в день спины, так что это дважды для бицепсов, и ваши трицепсы будут проработаны как на плечах, так и на плечах. день груди, так что это три раза для трицепса. Единственная проблема в том, что ваши самые большие группы мышц (ноги, грудь и спина) прорабатываются только один раз. Так что, в зависимости от вашего телосложения, это может быть хорошо или плохо для вас.

И это еще не все, несмотря на то, что люди думают, что это только гипертрофический шпагат, шпагат на части тела на самом деле хорош и для наращивания силы.Это потому, что вам нужно делать только одно большое комплексное упражнение на каждой тренировке, которое вы будете делать в качестве своего первого упражнения. В этом первом упражнении вы можете сделать тяжелый и использовать небольшое количество повторений, чтобы увеличить силу и размер. Более того, вы можете легко использовать подобную прогрессивную перегрузку, так как вам не придется делать это упражнение снова в течение недели, после чего вы полностью выздоровеете. Итак, каждую неделю вы сможете становиться немного сильнее.

Наконец, многие люди любят часто ходить в спортзал, а разделение частей тела позволяет эффективно заниматься в спортзале 5 или даже 6 дней в неделю.По сравнению с 6-дневным PPL, 6-дневный разделение частей тела намного проще как морально, так и физически.

МИНУСЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ЧАСТИ ТЕЛА:

Хотя разделение частей тела максимизирует объем, он делает это за счет частотности для ваших ног, груди, спины и других мышц, таких как боковые дельты.

Для обычного человека увеличение частоты более эффективно, чем увеличение громкости. На данный момент данные ясны.

Синтез белка (естественный процесс восстановления мышц) стабилизируется примерно через 48 часов.Таким образом, если вы не задействуете эту группу мышц снова после того, как синтез белка стабилизируется, вы упустите потенциал роста.

Связанные: Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Наконец, с разделенной частью тела вам потребуется больше времени. Если вы пропустите одну тренировку, значит, вы не тренировали всю группу мышц за эту неделю. Более того, тренировки могут быть продолжительными, если они включают в себя изрядное количество упражнений (большие комплексные подъемы, дополнительные комплексные подъемы и изолирующие упражнения).Большинство людей делают около 6-8 упражнений за тренировку, тогда как толчковые тяги или верхняя нижняя секция, вероятно, включают 4-6 упражнений, а с разделением частей тела не так удобно применять протоколы, такие как схемы, поскольку вы не можете поразить противоположную мышцу. группы.

КТО ДОЛЖЕН РАЗДЕЛАТЬ ЧАСТЬ ТЕЛА?

Разделение на части тела лучше всего подходит для людей, которые хотят заниматься в тренажерном зале 5 дней в неделю, не убивая себя на каждой тренировке. Хотя это не совсем хорошая причина для выбора этого сплита, так как другие 3 или 4 дневные сплиты могут быть столь же эффективными.

На самом деле, этот сплит лучше всего подходит для людей с большими мускулами, которые хотят быть или являются бодибилдерами. Это также хорошо для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят отточить определенные группы мышц. Например, если кому-то, кто тренировался годами, нужно больше поработать над плечами, разделение на части тела обеспечит его плечам необходимое внимание. Было бы неплохо делать разделенную часть тела на один или два тренировочных цикла в год.

В целом, это хороший сплит для серьезных атлетов, которые хотят набрать массу.Однако подавляющему большинству людей следует выбрать сплит с более высокой частотой тренировки каждой группы мышц, поскольку так они добьются лучших результатов.

Тем не менее, если вы хотите попробовать шпагат на части тела, дерзайте! Не позволяйте всей ненависти братана удерживать вас от этого. Мы не рекомендуем делать это круглый год, но 2-3 месяца в году даже для среднего атлета среднего уровня подойдет. Вы можете в конечном итоге увидеть отличные результаты, так как вы сможете максимизировать объем, а ваши мышцы не будут привыкать к тому, что исходит от более высокого частотного разделения (вот почему мы любим менять разделение каждые пару месяцев).

5-дневная процедура разделения частей тела

Несмотря на то, что вы можете делать 4 или 6-дневный разделение частей тела, мы собираемся показать вам пример 5-дневного разделения частей тела, потому что это самый популярный вариант, и 4- или 6-дневный разделение не будет сильно отличаться. Это даст вам общее представление о том, как вам нужно структурировать тренировки в любом случае.

День 1: Грудь День
День 2: Спина День
День 3: Руки и пресс День
День 4: Ноги День
День 5: Плечи День
День 6-7: Отдых

Пример дневной тренировки груди:

  1. Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-15 повторений
  3. Мышление на тросе от высокого к низкому: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Полет на тросе от низкого к высокому: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами и упражнениями

Пример дневной тренировки спины:

  1. Становая тяга: 3-4 подхода по 5-8 повторений
  2. Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
  3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 6-12 повторений
  4. Тяга узким хватом сидя: 3 подхода по 8-15 повторений
  5. Тяга Крока (тяга на одной руке): 3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  6. Мышь на задних дельтах: 3 подхода по 8-15 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами и упражнениями

Пример дневной тренировки рук и пресса:

  1. Сгибание рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Доп.Сгибание рук на груди: 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом
  3. Концентрированные сгибания: 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону
  4. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Разгибание рук на трицепс над головой: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  6. Трицепс назад: 2-3 подхода по 10-15 повторений
  7. Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-12 повторений
  8. Планка: 2 подхода по 30 секунд, удержания
  9. Боковая планка: 2 подхода по 30 секунд с каждой стороны
  10. Дровосек: 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону

Эта тренировка должна использовать минимальное время отдыха.Примерно 30 секунд в каждом подходе. Чтобы ускорить эту тренировку, вы можете заменить упражнения на бицепс упражнениями на трицепс.

Пример дневной тренировки ног:

  1. Приседания со спиной: 3-4 подхода по 5-10 повторений
  2. Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону
  5. Разгибания ног: 2 подхода по 10-20 повторений
  6. Сгибания ног: 2 подхода по 10-20 повторений
  7. Подъемы на носки: 3 подхода по 10-20 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами и упражнениями

Пример дневной тренировки плеч:

  1. Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-12 повторений
  2. Жим Арнольда сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Подъемы в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Подъемы вперед: 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Тяга стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
  6. Шраги: 3 подхода по 12-20 повторений

Примечание для всех тренировочных дней: упражнения могут меняться каждую неделю, но не забудьте сохранить основные комплексные упражнения .

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Теперь, когда вы знаете плюсы и минусы каждого сплита, вам нужно решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, так как это поможет вам определиться с правильным сплитом.

В идеале, вы хотите тренироваться 3-5 дней в неделю.

Начальный: 3-4 дня
Средний: 4-5 дней
Продвинутый: 4-6 дней

Никто не должен тренироваться 7 дней в неделю. Это перебор. Если вы должны быть активными в течение 7 дней, тогда займитесь чем-нибудь другим, например, спортом или отправьтесь в поход! Нет необходимости поднимать тяжести 7 дней в неделю.Если вы можете делать это без перетренированности, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь.

Связано: Как создать устойчивый 7-дневный план тренировок

Каков лучший двухдневный сплит?

Если вы собираетесь тренироваться 2 дня в неделю, вы можете выбрать шпагат для всего тела, «Пуш-пул» или «Верхний нижний шпагат». Лучшим вариантом является разделение всего тела из-за более высокой частоты для каждой группы мышц.

Каков наилучший трехдневный сплит?

Если вы собираетесь тренироваться 3 дня в неделю, лучший вариант — это Push Pull Leg Split.

Для новичков мы рекомендуем трехдневный сплит на все тело.

Связано: Руководство по трехдневным группам тренировок

Какой 4-дневный сплит является лучшим?

Если вы хотите тренироваться 4 дня в неделю, лучший вариант — это Push Pull или Upper Lower split для тех, у кого есть общие фитнес-цели, такие как улучшение силы и мышц и поддержание формы.

Если вы крупный человек на среднем и продвинутом уровне и хотите нарастить мышцы, то четырехдневный сплит для брата подойдет.

Новичкам следует делать четырехдневный сплит на все тело, верхний нижний или пуш-пул.

Какой лучший 5-дневный сплит?

Если вы от среднего до продвинутого и хотите нарастить мышцы и стать сильнее, тогда 5-дневный шпагат на части тела подойдет. Управлять этим легче, чем другими 5-дневными разделениями. Вы можете упорно тренироваться на каждой тренировке без перетренированности.

Если вы хотите порезаться, сделайте 4-дневный сплит с верхним нижним или пуш-пул с пятым днем ​​HIIT ИЛИ 3-дневный PPL с двумя днями HIIT.ИЛИ 5-дневный PPL, в котором вы берете каждую неделю с того места, которое закончили на предыдущей неделе.

Еще один хороший вариант — верхняя нижняя тяговая шпилька. Вы можете прочитать об этом в нашем руководстве по 5-дневным тренировкам (которое также более подробно описывает 5-дневный сплит).

Какой 6-дневный сплит является лучшим?

Мы рекомендуем тренироваться только опытным участникам 6 дней в неделю. Помните, это очень утомительно для тела. Если вы беспокоитесь о перетренированности, то 6-дневный разделение на части тела будет самым простым для выполнения или 5-дневный разделение на части тела с шестым днем ​​кардио или HIIT.

Если вы действительно отлично восстанавливаетесь, то вам могут подойти 6-дневный верхний низ, толчок или PPL. Но не стоит этого делать круглый год. Делайте это максимум несколько месяцев в году. Будет тяжело.

Связано: Окончательный 6-дневный тренировочный сплит

Какой 7-дневный сплит самый лучший?

Нет. Мы не можем рекомендовать людям тренироваться 7 дней в неделю. Иногда лучше меньше, да лучше.

7 дней в неделю вполне подойдет, если у вас короткие тренировки и в основном это упражнения с собственным весом.

КАКАЯ ТРЕНИРОВКА НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНА ДЛЯ ВАС?

Лучший набор тренировок для вас будет зависеть от ваших целей, уровня физической подготовки, вашей доступности, а также от того, тренируетесь ли вы со свободными весами.

Если подытожить все вышесказанное как можно более кратко:

Сплит для всего тела — увеличивает частоту тренировок

Bro / Classic Split — увеличивает тренировочный объем

Upper Lower, PPL, Push Pull — хорошее сочетание частоты и объема тренировки

Для новичков частота ударов по мышцам приведет к лучшим результатам.

Для продвинутых бодибилдеров с большими мышцами объем является самым важным.

Для всех остальных наилучшие результаты принесет оптимизация как частоты, так и громкости.

Есть много других сплитов. Например, разделение на верхнюю и нижнюю части для вытягивания ног, разделение тренировки PHAT, разделение тренировки PHUL. Но, если вы не пытаетесь стать пауэрлифтером или кем-то еще, мы рекомендуем придерживаться одного из 5 разделов тренировок, которые мы рассмотрели.

Связано: 5 лучших тренировочных программ для силы и пауэрлифтинга

Как часто следует менять разделение тренировок?

Если вам подходит тренировочный сплит и вы видите хорошие результаты, вы можете его придерживаться.Тем не менее, хорошо менять тренировочный сплит каждые 2-3 месяца. Если вы замечаете, что ваши результаты и тренировки перестали расти, самое время сменить шпагат.

FAQ:

Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

Абсолютно лучший сплит для настоящего новичка — это трехдневный сплит на все тело. Это даст вам достаточно тренировочного стимула, а также дней восстановления.

Сосредоточьте большую часть своего времени на сложных сложных движениях и по мере выполнения плана работайте над увеличением частоты (добавьте еще один день в неделю) и объема тренировок (больше подходов и / или упражнений).Также увеличьте весовую нагрузку или уменьшите время отдыха. Это методы прогрессирующей перегрузки. Необходимо использовать прогрессивную перегрузку, чтобы увидеть желаемые результаты и продолжать продвигаться к своим целям.

Должен ли я тренироваться полностью или частично?

Сплит на все тело лучше всего подходит для новичков или людей с конкретными целями, такими как уход или стрижка.

Как только вы перейдете на средний или продвинутый уровень, спринт на все тело будет иметь убывающую отдачу, особенно если вы делаете это круглый год.

Примечание: даже для тех, кто находится на промежуточном и продвинутом уровне, сплит на все тело может быть полезен в течение одного тренировочного цикла в год.

В остальном, самые продвинутые и продвинутые будут лучше всего использовать один из разделов, оптимизирующих как объем, так и частоту, например, верхний нижний, двухтактный или двухтактный шпагат.

Хороша ли тренировка Bro Split?

Для бодибилдеров — да. В противном случае это не самый эффективный сплит, особенно для новичков.

Если у вас уже много мышц, то шпагат может быть хорошим, так как вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления, а неделя между большими упражнениями хороша для продолжения прогрессивной перегрузки в момент, когда вы уже поднимаете довольно тяжелые .

Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Сплит на все тело, пожалуй, лучший для похудания, потому что он состоит в основном из сложных упражнений, поэтому вы сожжете много калорий. Тем не менее, вы можете получить те же результаты и с пуш-пул или верхним нижним шпагатом, так как они также будут в основном включать большие сложные движения.

Примечание: вы можете сбросить жир с помощью любого шпагата. Помните, что потеря веса — это просто потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день во время отдыха.

Какой лучший шпагат для наращивания мышц?

Вы можете набрать мышечную массу с помощью всех шпагатов, если используете принцип прогрессивной перегрузки, соблюдаете диету и правильно спите.

Тем не менее, лучший шпагат для наращивания мышц — это шпагат на ноги или части тела, потому что они обеспечивают наибольший объем, который потребуется по мере увеличения ваших мышц.

Какой лучший сплит для спортсменов?

Сплиты, которые включают выполнение функциональных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, лучше всего подходят для спортсменов. Более того, вы хотите сделать сплит, который не отнимет слишком много времени, так как вам понадобится время для тренировок и тренировок, связанных с вашим видом спорта. Итак, мы рекомендуем 3-дневный PPL или 3-дневный сплит для всего тела для спортсменов. PPL, вероятно, лучше всего подойдет для среднего и продвинутого уровней, а полный корпус — для новичков, но средний и продвинутый уровни также могут выполнять разделение всего тела.

Как долго должна длиться тренировка?

Продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут. В идеале вы должны входить и выходить через 30-45 минут, особенно если вы делаете сплит на 4-6 дней. Если вы занимаетесь спортом слишком долго, вам необходимо повысить эффективность тренировок, поскольку 45-минутный диапазон лучше всего подходит для метаболического здоровья и наращивания мышечной массы. Через 45-50 минут уровень кортизола начинает повышаться (это не хороший гормон, это гормон, производящий жир).Короткие и приятные (30-45 минут интенсивных тренировок) всегда лучше.

Когда мне делать кардио?

Кардио не является обязательным. Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем делать это в выходные дни … или, если у вас есть энергия, утром или после тренировки 2–3 раза в неделю.

Кардио не самое лучшее средство для похудания. Диета и наращивание мышечной массы — лучшее. Думайте о кардио как о здоровье сердечно-сосудистой системы, а не о потере жира.

Тем не менее, вы будете сжигать больше калорий во время кардио-тренировки, чем даже во время интенсивной тренировки с тяжелой атлетикой — однако, это все равно незначительно, если вы не соблюдаете диету — диета — это все, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

Для большинства людей 4 раза в неделю — это достаточно. Если вы занятой профессионал, 4 дня идеально подойдут.

Если у вас есть время и вы можете поправиться, то 5 дней тоже хорошо.

Но более того следует приберечь для самых продвинутых. В какой-то момент меньше значит больше. Вам действительно нужно хорошо восстанавливаться, чтобы поднимать тяжести 6 дней в неделю.

ВЫВОД:

Мы надеемся, что это руководство по лучшим разделам тренировок было для вас информативным.Несмотря на то, что выбор сплита, который лучше всего подходит для ваших целей, важен опыт и доступность, наиболее важным элементом всего является то, что вы упорно тренируетесь и придерживаетесь своего плана. Все дело в последовательности. Последовательная и упорная работа обязательно приведет к успеху.

Ищете другие тренировки?


Какой сплит для тренировок лучший?

Как вы организуете тренировки? На этот вопрос должен ответить каждый.

Выберите неправильный сплит, и будет сложнее добиться оптимальных результатов, независимо от методов обучения и схем загрузки. Неправильное разделение может привести к недостаточному времени восстановления, меньшему росту и плохой производительности. Он может недостаточно стимулировать одни мышцы и быть излишним для других.

Давайте обсудим, как разработать идеальный тренировочный сплит и четыре лучших варианта.

На что обращать внимание на тренировочном сплите

Выберите разделение, которое проверяет «да» на все из них:

1.Обеспечивает ли он достаточную еженедельную частоту для каждой группы мышц?

Было проведено новое исследование того, как часто следует тренировать мышцы, чтобы добиться максимального роста. Удар по мышце два раза в неделю лучше, чем по ней один раз, даже если общий объем такой же. Для некоторых три раза в неделю может быть даже немного более эффективным. Итак, позволяет ли шпагат существенно стимулировать мышцы 2-3 раза в неделю?

2. Есть ли минимальное негативное влияние от одной тренировки к другой?

Если вы усердно тренируете руки в понедельник, а затем во вторник ударяете по груди и спине, на вашей второй тренировке это отрицательно скажется.

3. Оптимально ли соотношение рабочих дней и дней отдыха для восстановления?

Иногда может работать очень высокая частота тренировок. Например, в «Лучшем плане тренировок для натуральных лифтеров» используется шесть тренировок в неделю. Это возможно только в том случае, если вы используете тренировочную модель, основанную на очень небольшом объеме работы (или тренировочном стрессе) во время каждой тренировки.

Большинство лифтеров должны тренироваться четыре дня в неделю. И три тренировки в неделю лучше, чем пять. Шесть и семь запрещены, если вы не используете модель с малым объемом.

Выходные дни важны не только для максимального восстановления и роста мышц, но и для предотвращения риска тренировочного выгорания и повышения иммунитета.

4. Сможете ли вы тренировать все в достаточной степени хотя бы два раза в неделю за четыре еженедельных тренировки?

Во время многих упражнений стимулируется более одной мышцы. Жим лежа относится к категории упражнений на грудь, но трицепсы и передние дельты работают в той же степени. Подтягивания укрепят ваши широчайшие, но при этом сильно задействованы бицепсы.И хотя приседания направлены на развитие квадрицепсов, они также стимулируют подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Вам не нужно использовать прямую изолированную работу для каждой мышцы два раза в неделю, если вы используете сложные сложные движения. Вы по-прежнему можете задействовать каждую группу мышц в достаточной степени, чтобы добиться значительного роста.

4 лучших тренировочных сплита

Эти четыре варианта не отсортированы по степени эффективности. Все они работают одинаково хорошо, хотя некоторые могут быть лучше по силе (разделить один), а другие по размеру (разделить на три).Но, честно говоря, вы можете выбрать любой из них и получить отличные результаты для любой цели.

Лучший сплит для вас будет зависеть от индивидуальных предпочтений. Выберите тот, который вас мотивирует. Мотивация — это самое главное для получения максимальных долгосрочных результатов.

1. Тренировка для всего тела и промежутков

Это подход, который я чаще всего использую со спортсменами и клиентами, ориентированными на силу.

Тренировка всего тела — самый старый вид тренировочного сплита. Это был доминирующий способ тренировок до 1960-х годов, когда более популярным стал расщепление частей тела.Некоторые даже поднимут вопрос о корреляции с началом «стероидной эры» с популяризацией расщепления частей тела.

В те времена, когда проводились тренировки с отягощениями, типичным подходом была тренировка всего тела три дня в неделю: понедельник, среда и пятница. Этот подход оптимален для людей, которые просто хотят стать больше, сильнее, мощнее и лучше подготовленными.

Хотя есть несколько способов тренировки всего тела, я использую минималистский подход, полагаясь почти исключительно на большие сложные движения.Некоторые используют очень подробный подход и включают одно (или несколько) упражнений для каждой группы мышц. Это означает 8-10 движений за сеанс, что для большинства слишком много.

Обычно я использую 4-5 упражнений за тренировку:

  • Приседание
  • Пресс
  • Тяга
  • Петля

Иногда я добавляю одностороннее упражнение на нижнюю часть тела или нагрузку. Использование этих упражнений в какой-то степени ударит по всему. Конечно, у вас нет упражнений на бицепсы, трицепсы или дельты, но эти мышцы участвуют в основных основных движениях.

Преимущества тренировки всего тела:

1. Тренировка каждой мышцы и каждой ключевой модели движения три раза в неделю, хотя и дает лучший общий прирост силы, также может обеспечить преимущество в росте мышц.
2. Он позволяет использовать несколько различных методов тренировки, зон интенсивности и типов сокращения для каждой мышцы.

Например, мне нравится использовать эксцентрический фокус (медленные эксцентрики / негативы или эксцентрические перегрузки) в понедельник и статодинамический (включая изометрические удержания во время подхода или повторений) в среду, а затем выполнять обычные упражнения в пятницу.

Но вы также можете использовать что-то вроде тяжелого / легкого / умеренного или тяжелого / высокой плотности / объема, чтобы получить прибыль с разных сторон. Я считаю более эффективным включать одну форму тренировки на тренировку, чем пытаться включать несколько тренировок в одну тренировку.

3. Очень эффективно.
4. Было обнаружено, что тренировка всего тела снижает миостатин в большей степени, чем тренировка верхней и нижней части тела.

Миостатин — это белок, выделяемый мышцами, который ограничивает рост.Чем меньше вы производите, тем больше вы получаете роста.

Если вы культурист, который хочет преувеличить развитие нескольких частей тела, это может быть не для вас. Чтобы преодолеть это ограничение, я добавил четвертую еженедельную тренировку — тренировку с перерывами. Тренировка с перерывами восполнит вашу потребность в более изолированной работе с помпой.

Это менее напряженная тренировка, где вы выполняете исключительно «легкие» упражнения: изоляцию, работу на тренажере или блоке. Упражнения, которые вы выполняете во время тренировки, выбираются, чтобы заполнить пробелы в развитии, оставленные сессиями всего тела.

Обычно вы выполняете упражнения, затрагивающие бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия и задние дельты. Но вы можете использовать эту тренировку, чтобы проработать любую мышцу, которая нуждается в толчке. Это позволяет вам пользоваться преимуществами тренировок всего тела, получая при этом более типичные результаты бодибилдинга.

Вот как будет выглядеть недельный сплит:

  • Понедельник: все тело 1
  • вторник: выходной
  • Среда: все тело 2
  • Четверг: выходной
  • Пятница: все тело 3
  • Суббота: тренировка на разрыв
  • Воскресенье: выходной

Недостатки тренировки всего тела? Он может истощать все эти сложные движения.Тренировки также могут длиться дольше из-за более длительных периодов разминки и отдыха.

Но у меня было два опытных спортсмена, которые набирали 20 фунтов за год с таким подходом, и они резко увеличили свою силу.

2. Верхний / нижний разделитель

Этот сплит позволяет вам тренироваться дважды в неделю. От каждой тренировки остается минимальный отрицательный эффект. Это позволяет включить больше объема и целевой работы для отдельных мышц, чем для всего тела. Количество сложных комплексных упражнений меньше, чем тренировка для всего тела, что делает ее более управляемой для многих.

Единственный недостаток состоит в том, что разделение «верхний / нижний» может для некоторых психологически демотивировать. Многие парни не любят тренировать ноги. Если половина тренировок будет посвящена исключительно ногам, это может убить мотивацию тех, кто ненавидит тренировки для нижней части тела. Что-то может быть физиологически оптимальным, но если это убивает вашу волю к упорным тренировкам, это не сработает.

Но если вам нравится тренировать нижнюю часть тела, это один из лучших вертелов (если не лучший), который вы можете использовать. Он самый универсальный. Его можно использовать для достижения любых тренировочных целей: силы, роста, спортивных результатов, потери жира или здоровья.И сделать это можно несколькими способами.

Вы можете использовать типичный подход, при котором вы тренируете всю верхнюю часть тела два раза в неделю и всю нижнюю часть тела дважды. Это лучший вариант для роста мышц.

Вы можете использовать подразделение по лифту. Например, используя сплит Вендлера 5/3/1, у вас будет день приседаний, день жима лежа, день становой тяги и день военного жима. Вы тренируете большой подъем, а затем добавляете 3-5 вспомогательных упражнений для мышц, задействованных в этом дневном подъеме. Это хороший способ тренироваться на силу, так как вы легко можете исправить слабые звенья в ваших больших упражнениях.

Также можно использовать плоскость перемещения или разделение массива. Вы можете выполнять тренировку верхней части тела с вертикальными вытягиваниями и жимами, а вторую тренировку — с горизонтальными тягами и прессами. Что касается нижней части тела, то сегодня вы перейдете на переднюю цепь, а на другой — заднюю. Это отлично подходит для сбалансированного развития и минимизации травм.

Вот как может выглядеть недельный сплит:

  • Понедельник: первая нижняя часть тела
  • вторник: выходной
  • Среда: верхняя часть тела
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Нижняя часть тела 2
  • Суббота: два верхних тела
  • Воскресенье: выходной

3.Толкать / тянуть (модифицированный сплит Хэтфилда)

Я впервые узнал об этом сплите, когда мне было 18 лет, когда я прошел 80-дневный цикл пауэрлифтинга Фреда Хэтфилда. В этой программе, специально разработанной для соревнований по пауэрлифтингу, вы будете тренировать приседания, жим лежа и помощь на одной тренировке, а становую тягу и помощь на другой. Итак, всего четыре тренировки в неделю.

Это сплит, который я часто делаю и использую с клиентами. Это очень мотивирует и хороший способ для тех, кто не любит тренировать ноги, найти его более приемлемым.В то время как у вас есть два упражнения для нижней части тела за тренировку, у вас также есть четыре движения для верхней части тела.

Это также сплит, который я использую в Лучшем плане тренировки для натуральных лифтеров, но с более высокой частотой и меньшим объемом.

Вот как это выглядит:

Тренировка A
  • Приседания
  • Механизм комбинированного прессования
  • Упражнение на квад-доминанту
  • Пекторальный механизм
  • Трицепс
  • Дельтовидное движение
Тренировка B
  • Модель бедренной петли или толкание Prowler
  • Движение подколенного сухожилия
  • Упражнение на вертикальную тягу
  • Упражнение на горизонтальную тягу
  • Движение на бицепс
  • Упражнение на задние дельты, ромб или трапецию
  • Нижняя часть спины

Недельный график выглядит так:

Вариант 1 (4 тренировки в неделю)
  • Понедельник: тренировка A
  • вторник: выходной
  • Среда: тренировка B
  • Четверг: выходной
  • , пятница: тренировка A
  • Суббота: Тренировка B (без шарниров полного диапазона, только толчки Prowler или тяги стойки)
  • Воскресенье: выходной

В этом первом варианте мы пропускаем полную схему петель в субботу, потому что накануне мы делали приседания.Мы хотим свести к минимуму повреждение мышц квадрицепсов, потому что приседания возвращаются в понедельник.

Вариант второй (обучение через день)

Здесь вы катите тренировки через день. В некоторые недели у вас будет по три тренировки; в других у вас будет четыре. Это лучший вариант, но он может тревожить тех, кто предпочитает придерживаться жесткого графика.

Это будет выглядеть так:

  • Понедельник: тренировка A
  • вторник: выходной
  • Среда: тренировка B
  • Четверг: выходной
  • , пятница: тренировка A
  • Суббота: выходной
  • Воскресенье: Тренировка B

Тогда…

  • Понедельник: выходной
  • , вторник: тренировка А
  • среда: выходной
  • , четверг: тренировка B
  • Пятница: выходной
  • Суббота: Тренировка А
  • Воскресенье: выходной

Вы можете держать шарнир полного диапазона во всех тренировках категории B.

Я считаю этот сплит ничем не хуже, чем нижний / верхний, когда дело доходит до возможности использовать его для любых тренировочных целей.

4. Модифицированные «Толкай / Тяни / Ноги»

Оригинальное раздвоение «толкать / тянуть / ноги» чрезвычайно популярно.Это эффективно, но не во всех пунктах.

Хотя у вас минимальный перенос отрицательного эффекта от тренировки к тренировке, трудно воздействовать на каждую мышцу дважды каждые 7-8 дней, если вы не выполняете до 5-6 тренировок в неделю, что для большинства будет слишком много.

Чтобы сделать толчок / тягу / ноги оптимальным сплитом, нужно добавить четвертую тренировку: день для всего тела.

Раскол станет:

  • Понедельник: все тело
  • вторник: выходной
  • Среда: ноги
  • Четверг: выходной
  • Пятница: нажмите
  • Суббота: тянуть
  • Воскресенье: выходной

Вы можете использовать тренировку для всего тела, чтобы работать над силой, а в другие дни, чтобы больше сосредоточиться на максимальном росте или устранении слабых звеньев в больших упражнениях.

Например, в понедельник вы выполняете приседания, жим, тягу / тягу и становую тягу. Ничего больше. Затем в среду, пятницу и субботу вы тренируете мышцы, чтобы максимизировать их рост, с упором на отстающие мышцы в больших упражнениях:

  • Среда: Вспомогательные упражнения для создания приседаний
  • Пятница: Вспомогательные упражнения для построения жима лежа
  • Суббота: Вспомогательное упражнение для построения становой тяги и тяги (или подтягиваний)

Это мотивирующий раскол.У каждой тренировки есть очень конкретная цель, и в течение недели у вас возникают два разных ощущения.

Вы также можете использовать день для всего тела не только для силовых тренировок, но и для других целей, например, для кондиционирования или спортивных тренировок.

Насколько эффективна ваша текущая тренировка. Сплит

Сегодня женщины — прекрасные боссы. Мы учимся, много работаем, строим бизнес, воспитываем семьи и стремимся к достижению целей. Поэтому первостепенное значение имеет обеспечение наиболее эффективной и результативной работы.При этом, как узнать, подходит ли вам текущий тренировочный сплит или режим тренажерного зала?

Насколько я уверен, мы все хотели бы тренироваться 5-6 раз в неделю, это не всегда реальность, иногда жизнь случается просто так. У нас бывают встречи, праздники, каникулы, дни рождения и т. Д., Которые просто не позволяют нам проводить час в день в тренажерном зале. Да, мы можем отменить или изменить планы, когда работаем над достижением определенной цели, но мы хотим, чтобы это было изменением образа жизни, поэтому вам нужно убедиться, что ваши тренировки вписываются в вашу жизнь, а не наоборот.

Я хочу поделиться некоторыми мыслями и вопросами, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня, чтобы вы могли быть боссом и при этом достигать своих целей в фитнесе.

Начну с оценки вашего текущего расписания без учета ваших тренировок. Обратите внимание на дни, когда вы работаете, дни, когда вы учитесь, сколько времени вам нужно на приготовление еды, время с семьей, все, вплоть до того, как долго вам нужно мыть волосы. Все, что вы делаете, следует отмечать, чтобы вы могли оценить, что является приоритетом, а о чем можно договориться, например, эти 2 часа вечернего просмотра Netflix.Не поймите меня неправильно, важно иметь свободное время, чтобы расслабиться, посмотреть фильм, принять ванну, почитать, что бы вы ни делали, чтобы заботиться о себе. Только не забывайте, что упражнения — это тоже форма заботы о себе, и они важны, если вы хотите вести здоровый образ жизни. Как только это будет сделано, это должно дать вам хорошее представление о том, какие дни у вас действительно есть для тренировки.

Следующее, на что вам стоит обратить внимание, — это ваш отдых. Отдых — такая важная часть не только вашей тренировки, но и вашего здоровья в целом.Вам нужно время, чтобы ваше тело восстановило ткани тела после тренировок, и помните, что вы можете тренироваться настолько усердно, насколько вы восстанавливаетесь. Вы обнаружите, что если вы дадите своему телу время, необходимое для правильного восстановления, ваша следующая тренировка будет намного лучше. Вот почему большинство спортсменов разделяют свои тренировки на отдельные части тела, чтобы у каждой части было достаточно времени для восстановления перед повторной тренировкой.
Если у вас будет достаточно времени для восстановления, это также поможет вам избежать травм.Если ваши мышцы по-прежнему утомлены или вы сами устали, у вас больше шансов иметь плохую форму при выполнении движений.
Признаки усталости могут включать:

— Боль в мышцах
— Раздражительность или капризность
— Неспособность сконцентрироваться
— Неспособность уснуть
— Чувство немотивированности — По-прежнему чувствуете усталость после отдыха

Если вам не нравится идея полностью бездействовать в дни отдыха, вы можете попробовать кардио LISS, например, устойчивую прогулку на улице или даже попробовать растяжки из Tone & Лепить приложение.Такие занятия, как легкая йога, тоже могут быть отличными, растяжка — это треть фитнеса, поэтому убедитесь, что у вас есть время, чтобы растянуть мышцы, вы также увидите улучшение вашей общей производительности.
Еще один фактор, который следует учитывать, — это ваше питание. Вы позволяете себе достаточно времени, чтобы иметь здоровую и питательную пищу? Я могу приготовить обеды на 3 дня примерно за 20 минут, поэтому я всегда стараюсь в воскресенье, чтобы у меня было время, чтобы их приготовить. Если я не приготовил здоровый обед, я знаю, что в конечном итоге окажусь в магазине, покупая не особо полезные продукты, или, что еще хуже, я проведу весь день, перекусывая печеньем.На самом деле нет смысла тренироваться по 2 часа в день, но не оставлять себе времени готовить или есть здоровую пищу. Помните, что речь идет о ведении здорового образа жизни, поэтому сбалансированная диета и поддержание водного баланса — это все.

Хорошо, теперь пора точно определить ваши цели в фитнесе и (реалистичные) временные рамки, в которые вы хотели бы их достичь. Я не верю ни в какие быстрые диеты или экстренные диеты. Так что чем больше времени вы уделите себе для достижения своих целей самым здоровым образом, тем лучше.Так что, если ваша цель — похудеть, и вы хотите сбросить 10 фунтов, я могу поставить себе цель на 4 месяца. Помните, нет двух одинаковых тел, так что на то, что у меня уйдет 4 месяца, у кого-то 2 месяца и еще 6 месяцев, все в порядке. Так что знайте, что для вас реально, и ставьте цель. Помня о своих целях, теперь у вас должно быть гораздо больше информации о том, сколько тренировок и подготовки к питанию вам нужно будет выполнить, чтобы добиться успеха.

Сейчас существует много различных типов тренировочных шпагатов, вот наиболее часто используемые шпагаты:

1) Разделение на части тела: ягодичные и подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, спина и бицепсы, грудь и трицепсы (или аналогичные ).
2) Разделение «Толкай / Толкай»: включает в себя разделение тренировок на тянущие и толкающие движения и ноги.
3) Разделение на верхнюю и нижнюю части тела: вместо разделения по частям тела вы просто разделяете дни полностью на верхнюю и нижнюю части тела.
4) Тренировка всего тела: Обычно для тех, у кого мало времени / дней. Тренировки всего тела с выходными днями после каждой тренировки.

К счастью, приложение Tone & Sculpt сделало за вас тяжелую работу.Разделение на тренировки уже установлено, поэтому вам просто нужно решить, хотите ли вы тренироваться 3 дня в неделю или 5 дней в неделю. Если, как и я, вы обнаруживаете, что находитесь на отметке 4 дня в неделю, почему бы не попробовать план 3 дня в неделю, а затем использовать одно из упражнений или тренировки всего тела в течение дополнительного дня, сжигатель ягодиц и гантели для всего тела — мои личные фавориты. .

Если вам сложно найти время, чтобы пойти в тренажерный зал в течение недели, как насчет того, чтобы попробовать домашнее руководство 3 дня в неделю и отправиться в тренажерный зал, чтобы попробовать себя в тренажерном зале на выходных? Приложение предлагает еженедельный планировщик, поэтому вам очень легко планировать свои тренировки заранее, чтобы вы никогда не оставались неуверенными в день, когда вам нужно делать, и если в жизни случится, вы можете просто настроить планировщик, и он переместится тренировки вперед в соответствии с вашим графиком.

Самая важная вещь, которую вы должны помнить, это то, что то, что у кого-то есть определенный распорядок фитнеса или образ жизни, не означает, что вы должны копировать это для достижения ваших целей. Все ведут совершенно разную жизнь, поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что делают другие, сосредоточьтесь на том, что лучше всего подходит для вас, в конце концов, вы делаете это для себя.

Сообщите нам, какой набор тренировок вы выбрали, и он лучше всего подходит для вас.Не забудьте отметить нас в @toneandsculptapp #toneandsculptapp

Линн Джеклин-Грей

Линн Джеклин-Грей — автор Tone & Sculpt

Тренировочная программа для определения трехдневного сплита

Взрослый мужчина работает в тренажерном зале

Кредит изображения: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images

Сплит-тренировка нацелена на одну или две определенные группы мышц в разные дни. Американский колледж спортивной медицины рекомендует для общего состояния здоровья два дня в неделю заниматься силовыми тренировками, нацеленными на каждую группу мышц, по крайней мере, один раз.Американский совет по упражнениям предлагает режимы раздельных тренировок для людей, которые привыкли заниматься физическими упражнениями, но хотят набрать больше мышечной силы, тонуса и четкости. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

У вас есть много вариантов трехдневного разделения, в зависимости от ваших целей и предпочтений. В своей книге 2008 года «Основы силовых тренировок и кондиционирования» Томас Р. Бэчел и Роджер У. Эрл говорят, что лучший диапазон для определения мышц — это от восьми до 12 повторений примерно в трех подходах.Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Сделайте от четырех до шести упражнений на каждую группу мышц в шпагате, чтобы перегрузить мышцы и добиться более быстрых результатов. Если вы новичок в сплит-программах, начните с одинаковых групп мышц на каждом занятии; например, ваши толкающие и тянущие мышцы.

Начните тренировку сплит с толкающих мышц груди, плеч и трицепсов. Лучшие упражнения на грудь включают жимы гантелей от груди, мухи гантелей, отжимания и жимы лежа. Что касается плеч, попробуйте жим гантелей от плеч, подъемы в стороны и подъемы вперед.Во время этих толчковых упражнений ваша трицепс действует как вторичная мышца, поэтому вам не нужно отдельно прорабатывать трицепс так сильно, как в противном случае. Завершите тренировку отдачей на трицепс и вытягиванием каната.

На следующий день после шпагата сконцентрируйтесь на ногах. Ориентируйтесь на подколенные сухожилия, максимальные или ягодичные мышцы, а также на квадрицепсы и икры. Сначала начните с больших мышц, а закончите с икрами. Начните с приседаний, выпадов и становой тяги для полной активации ног и набора мышц.Для четкости выполняйте жимы ногами, разгибания ног в тренажере и сгибания ног лежа. Закончите подъемом на носки стоя и сидя.

Последний день вашей трехдневной раздельной тренировки включает в себя тянущие мышцы спины, а также бицепсы и мышцы живота. Начните с тяги вниз, тяги сидя, тяги штанги в наклоне стоя и тяги гантели одной рукой, чтобы задействовать все мышцы спины. Что касается пресса, выполняйте планку в течение 30 секунд, скручивания на велосипеде, скручивания на наклонной скамье и подъемы ног.Делайте подъемы ног на римском стуле, часто называемом капитанским стулом, если таковой имеется. Если нет, лягте на спину для подъема ног. Для бицепсов выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс, сгибания на бицепсах и сгибания рук со штангой на тросе.

В идеале, делайте трехдневные интервалы по понедельникам, средам и пятницам, используя вторник и четверг только для кардиотренировок. Это позволяет вашему телу восстанавливаться после интенсивных тренировок с отягощениями. Меняйте тренировочные интервалы каждые четыре-шесть недель, чтобы ваше тело не впадало в колею и не ухудшало результатов.

Разделение тренировок с отягощениями на отдельные программы позволяет уделять больше времени каждой группе мышц. Это идеально подходит для атлетов, которые пытаются нарастить мышечную массу и должны проводить значительное количество времени в тренажерном зале. Чтобы увеличить размер мышц, ваши тренировки должны быть достаточно объемными, чтобы ваши мышцы оставались перегруженными, поскольку этот тип стресса стимулирует их к увеличению. Большинство силовых тренировок, предназначенных для увеличения размера, требуют задействования нескольких групп мышц, поэтому при составлении сплит-программы вам нужно сгруппировать мышцы, которые часто работают вместе.

Шаг 1

Поднимайте тяжести четыре или шесть дней в неделю. Шестидневный график тренировок позволяет вам уделять еще больше времени мышечным группам, назначенным для каждой тренировки, что идеально подходит для продвинутых лифтеров, стремящихся набрать размер. Если вы только начинаете тренировку с большим объемом или хотите сосредоточиться на силе, начните с четырехдневного графика тренировок.

Шаг 2

Сгруппируйте мышцы на отдельные тренировки. Основные группы мышц включают мышцы груди, мышцы спины, мышцы плеча, бицепсы, трицепсы, мышцы ног и основные мышцы.Большинство упражнений на грудь также задействуют мышцы плеч и иногда трицепсы, поэтому вам нужно соединить эти группы мышц. Бицепсы часто задействуются в упражнениях для спины, поэтому эти мышцы можно назначить для одной тренировки. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вам нужно всего две отдельные тренировки. Сгруппируйте грудь, плечи, трицепсы и корпус на одной тренировке, а спину, бицепсы и ноги — на другой. Если вы тренируетесь шесть дней в неделю, вам понадобятся три отдельные тренировки.Сгруппируйте мышцы груди и плеч на одной тренировке, мышцы спины и ног — на второй, а бицепсы, трицепсы и кора — на третьей.

Шаг 3

Составьте расписание тренировок так, чтобы каждая тренировка выполнялась дважды в неделю. Например, четырехдневный график тренировок будет включать тренировки по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. Сосредоточьтесь на груди, плечах, трицепсах и корпусе по понедельникам и четвергам, а также на спине, бицепсах и ногах по вторникам и пятницам.Для шестидневного расписания тренировок ударьте грудь и плечи по понедельникам и четвергам, спину и ноги по вторникам и пятницам, а также бицепсам, трицепсам и корпусу по средам и субботам. Эти графики дают вашим мышцам 72 часа отдыха, которые им необходимы между тренировками.

Подсказка

Если вы заинтересованы в том, чтобы ваши тренировки повышали силу, выполните от трех до пяти подходов по шесть или меньше повторений в каждом упражнении. Если вместо этого вы пытаетесь увеличить размер с помощью тренировок, сделайте от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений в каждом упражнении.

Предупреждение

Тренируйтесь с партнером, чтобы у каждого из вас был кто-то, кто мог бы действовать в качестве наблюдателя. Перед началом новой программы тренировок обратитесь к врачу для медицинского осмотра.

DVD

Cathe Friedrich’s Fit Split Workout, серия

Заказать сейчас! Бесплатная доставка по всему миру!

Вы спросите, что такое Fit Split? Что ж, вы слышали, как я раньше говорил: «Нет времени на простои», и на этот раз я имею в виду это буквально. Серия Fit Split посвящена тренировкам, экономящим время, которые дают отличные результаты за меньшее время.Эта серия разделена на 4 тренировки на DVD, которые не только увеличивают время тренировки, но и предоставляют несколько вариантов, чтобы это произошло. Хотите заниматься половиной утра и половиной вечера? Без проблем! Вы хотите день толчка, а не день тяги? Бам, ты понял! Вы хотите максимального разнообразия и эффективности одновременно? Ну вот! Видите ли, с Fit Split, независимо от того, как вы его разделите, всегда есть время, чтобы подогнать его! Вот мельчайшие подробности тренировок на DVD FIT SPLIT …

DVD-диски с упражнениями Cathe’s Fit с раздельными упражнениями
Fit Split состоит из 4 DVD-дисков с тренировками, каждый из которых включает короткую, но интенсивную программу кардиотренировок, за которой следует целенаправленная программа с отягощениями.Цель этой серии — позволить спортсмену легко вписать кардио и упражнения в тренировку таким образом, чтобы одновременно эффективно и эффективно воздействовать на все части тела. Итак, если у вас мало времени, но вы все еще ищете лучший способ получить наиболее полную программу тренировок, эта серия статей для вас. Есть несколько способов достичь этих целей. Один из таких способов — использовать тренировочные техники Push / Pull. Отделение тянущих мышц от толкающих мышц позволит максимально задействовать мышцы несколько дней подряд, обеспечивая при этом достаточный отдых для одного набора мышц, пока другой работает.Типы кардиотренировок в этой серии разнообразны, создавая эффект кросс-тренинга, чтобы помочь в укреплении вашей общей выносливости. Я также включил тренировку, ориентированную на нижнюю часть тела, и тренировку на метаболизм, чтобы завершить серию и держать ваши мышцы в напряжении и работать с максимальной нагрузкой. В качестве дополнительного бонуса к достижению ваших целей существуют премиксы Fit Split. Эти премиксы позволяют «разделить» тренировку на отдельные кардио и силовые упражнения каждый день, позволяя выполнять кардио-тренировку утром и силовую — вечером — или вы можете выполнять их в отдельные дни.

4 DVD-диска с дополнительными тренировками Cathe Friedrich Fit с раздельными тренировками

DVD с низким воздействием на кардио / метаболическое состояние

Этот тренировочный DVD-диск начнется с кардио-сегмента с низким уровнем воздействия, который будет включать в себя новые и любимые упражнения HiiT, призванные проверить вашу выносливость и при этом более бережно воздействовать на суставы. За кардиотренировками последует тренировка с метаболическим весом, которая будет уделять большое внимание верхней части тела.

Учебный лагерь по боксу / DVD с тренировкой для ног и ягодиц

Этот DVD с тренировками Bootcamp начнется с напряженной тренировки по боксу! Вы быстро пройдете серию кардио-упражнений и комбо в полном стиле бокса / кикбоксинга! Затем вы продолжите тренировку веса, ориентированную на нижнюю часть тела, которая обязательно подтянет и укрепит всю нижнюю часть тела.

DVD с комбинированной тренировкой кардио / силовой тренировки в день

Приготовьтесь разогнать все на высшем уровне с высокоэнергетической кардио-тренировкой Cathe со смешанным воздействием! Эта тренировка будет включать более высокие и более низкие ударные движения с устойчивыми восстановительными движениями, оставляя мало времени для простоя! Этот DVD-диск с упражнениями также будет включать сегмент упражнений на тягу с отягощениями, который полностью бросит вызов вашей спине, плечам и бицепсам, а также подколенным сухожилиям и ягодицам!

DVD с Shred Cardio / Push Day Workout DVD

Приготовьтесь поразить колоду и вывести свои кардиотренировки на новый уровень.Вы обязательно будете вспотеть во время большого «взрыва»! Этот DVD-диск с упражнениями также будет включать вашу тренировку по отжиманию. Ваша грудь, плечи и трицепсы будут проработаны по максимуму в этом упражнении, так же как и квадрицепсы!

Бесплатное онлайн-руководство пользователя Тренировка

Онлайн-руководство пользователя Cathe Fit Split с несколькими поворотами и полными инструкциями по тренировкам, которые можно загрузить, щелкнув здесь в виде PDF-файла или просмотреть на своем компьютере. Ротация также включает в себя наш QuickSelect для пользователей OnDemand, который автоматически и мгновенно запускает ваши видео OnDemand.

Cathe Fit Split DVD превью видео

Как выбрать — Fitness Volt

Хотя вы МОЖЕТЕ просто пойти в тренажерный зал и подготовить тренировку на месте, вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете следовать хорошо разработанной программе. Вы можете написать свою собственную программу или следовать одной, написанной для вас, например, тренировке One Lift A Day (OLAD), программе PHAT Лейна Нортона или нашей собственной тренировке по силовым видам спорта.

Каждый из них опробован, протестирован и должен дать вам желаемый результат.

Однако, возможно, самое важное решение, которое вам придется принять, — это между тренировками всего тела и сплит-тренировками. Этот выбор определит всю структуру вашей тренировочной недели.

Многие люди считают, что тренировки всего тела лучше оставить новичкам, а сплит-программы лучше для бодибилдинга, но это огромное упрощение.

В этой статье мы раскрываем плюсы и минусы обоих типов обучения, чтобы вы могли принять более обоснованное решение.

Что такое тренировка всего тела?

Как следует из названия, программа для всего тела включает в себя тренировку всех ваших основных мышц каждый раз, когда вы тренируетесь. Обычно это означает выполнение 1-2 упражнений на каждую часть тела и по 2-4 подхода в каждом упражнении.

Большую часть времени вы будете тратить на комплексные упражнения, так как у вас не будет много времени для множества изолирующих упражнений. Однако у вас может быть время для пары изолирующих движений, таких как бицепсы, трицепсы, икры и пресс.

Связано: Соединение Vs.Изоляционные движения

При тренировках всего тела вы обычно тренируетесь 2–3 раза в неделю. Это дает достаточно времени для отдыха и восстановления. Например:

Остальное Остальное
Пн Вт Среда Вт Пт Пт 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 Опора Полное тело Опора Полное тело Опора Опора
Или…
Полное тело Остальное Полное тело Отдых Отдых

Тренировки всего тела могут быть комплексными или сокращенными.Комплексная тренировка всего тела прорабатывает практически все группы мышц, в то время как сокращенные тренировки всего тела намного короче и могут не воздействовать на все основные части тела одинаково.

При обоих типах тренировок вы можете выполнять одну и ту же тренировку 2–3 раза в неделю или создавать несколько разных тренировок и выполнять их поочередно.

5 9 2412 2-4 8
Пример комплексной тренировки для всего тела
Упражнение Наборы Повторения 5 Повторы 5 5 2-4 8-15 60-90 секунд
2 Жим для груди 2-4 8-15 60-90 секунд
3 Тяга сидя 2-4 8-15 60-90 секунд
4 Жим плечом 2-4 8-15 60-90 секунд
Тяга на ширину 2-4 8-15 60-90 секунд
6 Румынская становая тяга 8-15 60-90 секунд
7 Отжимания на трицепс 2-4 8-15 60-90 секунд
Сгибание рук на бицепс 2-4 8-15 60-90 секунд
9 Скручивание кабеля 2-4 8-15 60-90 секунд
40
40 924 10 Разгибание спины на 45 градусов 2-4 8-15 60-90 секунд

Пример сокращенной тренировки всего тела
3 Упражнение Подходы Повторения Восстановление
1 Приседания спереди 3-5-12415 0 90-120 секунд
2 Подтягивания 3-5 6-10 90-120 секунд
3 324 5 6-10 90-120 секунд
4 Развертывание 3-5 6-10 90-120 секунд

Тренировка всего тела использоваться для развития общей физической формы, мышечной массы или силы.Они также полезны для сжигания жира и контроля веса.

Что такое сплит-тренировка?

Сплит-тренировки подразумевают разделение вашего тела на отдельные группы мышц и тренировку каждой из них в разные дни. Это может включать от 3 до 6 тренировок в неделю, в зависимости от используемого сплита:

912 924 Опора 924 Плечи 924 924 Опора 924 Плечи 924 Опора 924
Пн Вт Ср Чт Пт 3 3 Солнце
Грудь Спина Опора Ноги Плечи Руки Опора
15 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 924 Спина Опора Опора Опора Плечи и руки Опора
Или…
Грудь и спина Опора Опора

Есть много разных способов организовать сплит-работу. коуты, и почти все они работают.

Примеры включают:

Также прочтите: 12 лучших сплитов для тренировок

Сплит-программы обычно включают упражнения на движение и подходы для каждой группы мышц, чем тренировки всего тела. Это потому, что у вас будет больше времени, чтобы посвятить каждую часть тела.

Из-за этого сплит-программы обычно включают в себя комплексные и изолирующие упражнения.

Плюсы и минусы тренировки всего тела

До начала 1960-х годов большинство спортсменов тренировались три раза в неделю, используя тренировки всего тела, одним из самых известных является приседания с 20 повторениями.Даже легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер время от времени использовал тренировки всего тела — так называемая «золотая шестерка», как и чемпион золотой эры Джон Гримек.

Тренировки всего тела имеют несколько полезных преимуществ:

Меньше тренировок в неделю

Мало времени на тренировки? При тренировках на все тело вам нужно посещать тренажерный зал всего 2–3 раза в неделю. Тренировки для всего тела идеально подходят для тех, кто ограничен во времени или кому нужно больше восстановления между тренировками.

Увеличенная частота тренировок для каждой группы мышц

Тренировки всего тела означают, что вы можете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. Мышцы обычно восстанавливаются в течение 48-72 часов, поэтому тренировки всего тела могут дать лучшие результаты, чем тренировки реже.

Сжигайте больше калорий

Тренировка всего тела потребует больше энергии, чем тренировка груди и трицепсов. Для сжигания жира могут быть лучше тренировки всего тела, чем сплит-тренировки.

День между тренировками для кардио и другими видами деятельности

Если между тренировками не менее 48 часов, у вас будет все время, необходимое для занятий другими видами спорта и другими видами тренировок. Например, вы можете поднимать тяжести в понедельник / среду / пятницу и делать кардио во вторник / четверг / субботу.

Однако есть и недостатки:

Более длительные тренировки

Комплексные тренировки всего тела могут занять очень много времени, особенно если вы хотите выполнить пару упражнений на основные группы мышц.Вот почему многие тренажеры для всего тела переходят на сокращенные тренировки.

Усталость

Вкладывание 100% усилий в 8-10+ упражнений может быть утомительным, особенно если вы тренируетесь усердно и тяжело. Вы можете обнаружить, что эффективность вашей тренировки падает к концу тренировки из-за усталости. По этой причине при разработке тренировок для всего тела вы должны заранее загружать свой план, помещая самые сложные и важные упражнения в начало.

Ограниченный выбор упражнений

При ограниченных энергии и времени вам нужно будет выбрать лучшие упражнения для каждой группы мышц; не будет много времени на филлеры или изолирующие упражнения.Некоторым лифтерам такой спартанский подход к выбору упражнений может показаться слишком ограничивающим.

Отсутствие разнообразия и объема на группу мышц

Недостаток времени и энергии означает, что вы сможете выполнять только 1-2 упражнения на группу мышц. Некоторым спортсменам этого может быть недостаточно, особенно если вы хотите воздействовать на каждую группу мышц под разными углами, чтобы максимизировать гипертрофию.

Сплит-тренировки Плюсы и минусы

Сплит-тренировки начали набирать популярность в начале 1970-х, когда бодибилдинг стал легальным видом спорта.У профессиональных бодибилдеров было неограниченное время тренировок, поэтому они могли тренироваться более 2-3 дней в неделю. Многие тренировались шесть раз в неделю, делая один выходной каждые семь дней.

Бодибилдинг оказал огромное влияние на фитнес-индустрию, и многие люди, занимающиеся обычными физическими упражнениями, теперь придерживаются сплит-режима, несмотря на то, что не тренируются для гипертрофии.

Сплит-тренировки имеют несколько преимуществ:

Больше объема на каждую группу мышц

Имея всего 1-3 группы мышц на тренировку, у вас будет достаточно времени, чтобы поразить каждую из них несколькими упражнениями и несколькими подходами.Такое увеличение объема может дать лучшие результаты, особенно для более продвинутых спортсменов.

Больше отдыха между тренировками для одной и той же группы мышц

При сплит-программе вы можете тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю. Максимум два раза в семь дней. Если вы тренируетесь очень усердно и тяжело, вы, вероятно, оцените дополнительное время на восстановление.

Тренируйте каждую мышцу под разными углами

Мышцы, такие как дельтовидные, широчайшие и грудные мышцы, выполняют несколько функций и работают под разными углами суставов.Например, большинству людей необходимо выполнять упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди для оптимального развития груди. Сплит-программа означает, что у вас будет больше времени для тренировки каждой мышцы со всех возможных углов.

Смешайте подходы и повторения

При тренировках для всего тела вы обычно привязаны к одной и той же схеме подходов и повторений для всех упражнений, например, 3 подхода по 10. Но с раздельными тренировками вы можете выполнять множество различных упражнений. упражнений И комбинируйте схемы подходов и повторений для достижения лучших результатов. Например:

  1. Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений
  3. Подъем гантелей — 3 подхода по 12 повторений
  4. Отжимания — 2 подхода по 15 повторений
Тяжелые И легкие тренировки

Там, где каждая тренировка всего тела одинаково сложна, большинство сплит-программ включают тяжелые и легкие дни.Например, тренировка ног обычно требует очень больших усилий, а тренировка рук — гораздо меньше. Это может освежить ум.

Сплит-тренировки также имеют несколько недостатков:

Пропущенная тренировка нарушит баланс всей вашей недели

Если вы планируете тренироваться на все тело, если вы планировали тренироваться три раза, но посещали тренажерный зал только дважды, ваша тренировочная неделя изменилась бы. по-прежнему быть сбалансированным.

Напротив, в сплит-программе одна пропущенная тренировка может означать, что одна или несколько частей тела остаются нетренированными до 14 дней.Если вы пропустите одну и ту же тренировку несколько недель подряд, вскоре она может начать отставать.

Повышенное внимание к тренировкам

Большинство сплит-программ включают четыре или более тренировок в неделю. Если у вас мало времени на тренировку, это может быть недопустимо.

Не идеально подходит для общей физической подготовки и похудания.

Если вы хотите сжечь жир и получить хорошую физическую форму, вы можете добиться лучших результатов от тренировок всего тела. Сплит-программы отлично подходят для бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов с конкретными целями силовых тренировок, но могут быть не лучшим вариантом для тех, кто занимается обычными упражнениями.

Выбор между полным телом и полным телом. Сплит-тренировки

Многие люди думают, что вам следует переходить от тренировок для всего тела к групповым тренировкам по мере того, как вы становитесь более опытными. Хотя этот подход может работать, он не учитывает, что тренировки для всего тела также могут быть продвинутыми, а некоторые сплит-программы идеально подходят для новичков.

Вместо этого вы должны согласовать свой подход к обучению с вашими целями и вашими личными обстоятельствами. Это может означать, что вам нужно попробовать оба метода, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.Помните также, что существуют разные способы выполнения тренировок как для всего тела, так и для сплит-программ.

Конечно, мы знаем, что вы хотите получить ответ на вопрос: «Что мне делать; тренировки для всего тела или сплит », поэтому вот несколько рекомендаций для начала:

Тренировка для похудания: Тренировки всего тела, вероятно, лучше всего, поскольку они сжигают больше калорий за тренировку и оставляют у вас достаточно времени для кардио в промежуточные дни.

Тренировка на силу: На силу могут работать как сплит-тренировки, так и программы для всего тела.Однако по мере того, как вы станете сильнее, вам может потребоваться перейти от комплексных тренировок для всего тела к более сокращенному подходу.

Тренировка для бодибилдинга: Хотя вы можете нарастить мышцы с помощью тренировок всего тела, обычно лучше всего подходят сплит-программы. Это потому, что объем и разнообразие тренировок так же важны, как и перегрузки для гипертрофии. Однако для достижения наилучших результатов вы должны стараться тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Тренировка для улучшения спортивных результатов: В этом случае тренировки всего тела, вероятно, являются вашим лучшим выбором.Посещение тренажерного зала всего 2-3 раза в неделю оставит у вас достаточно времени и энергии для занятий спортом.

Тренировка для тех, кто сильно набирает обороты: Если вам сложно восстанавливаться между тренировками, 2-3 сокращенных тренировки всего тела могут быть лучшим способом тренировки. При таком подходе вы меньше тренируетесь и больше отдыхаете, что идеально подходит для тех, кому нужно больше времени на восстановление между тренировками.

Тренировка, когда у вас мало времени: Нет смысла начинать шестидневные тренировки в неделю, если вы собираетесь пропустить больше тренировок, чем завершили.Если вы знаете, что можете посвящать тренировкам только 2-3 часа в неделю, лучше всего подойдут тренировки для всего тела.

Помните, это всего лишь предложения. Мы не говорим, что все атлеты должны тренироваться на все тело, а все бодибилдеры должны придерживаться раздельных тренировок. Попробуйте оба этих варианта обучения и посмотрите, какой из них вам больше подходит!

Полное тело против. Сплит-тренировки — почему бы не делать и то, и другое?

Все еще не можете выбрать между тренировками для всего тела и сплит-тренировками? Почему бы не сделать их обоих! Таким образом, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами этих двух разных методов тренировки.

Используя эту программу, вы выполняете две сплит-тренировки и одну тренировку всего тела для тренировки каждой группы мышц два раза в неделю. Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед каждой тренировкой, чтобы свести к минимуму риск травм и получить максимальную отдачу от каждой программы.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб. Кузов Отдых Полный Отдых Отдых

Тренировка нижней части тела
Восстановление
1 Приседания 2-4 6-10 90-120 секунд
2-4 6-10 90-120 секунд
3 Разгибание ноги 2-4 10-12 60-90 секунд
4 Изгиб ноги 15 2-4 102415 924 60-90 секунд
5 Выпад при ходьбе 2-4 10-12 на каждую ногу 60-90 секунд
Подъем 924 924 2-4 12-15 60-90 секунд

92 412 90-120 секунд Pullover
Тренировка верхней части тела
5 9242 9242 Повторения Восстановление
1 Жим штанги лежа 2-4 6-10
2 Подтягивания 2-4 6-10 90-120 секунд
3 Жим штанги над головой 2-42415 10-12 60-90 секунд
4 Пендлей ряд 2-4 6-10 90-120 секунд
bell 5 2-4 12-15 60-90 секунд
6 Дробилка для черепа с балкой EZ 2-4 10-12 60-90 секунд
Сгибание бицепсов со штангой EZ 2-4 10-12 60-90 секунд

924
Тренировка всего тела
3 Упражнение Сеты Повторения Восстановление
1 Жим ногами 2-4 8-12 5 5 секунд Подъем ягодичных мышц 2-4 8-12 60-90 секунд
3 Dip 2-4 8-12 60-90 секунд 924
4 Подтягивание 2-4 8-12 60-90 секунд
5 Жим гантелей 2-4 60-90 секунд
6 Kroc row 2-4 8-12 60-90 секунд
7 Rope pushdown 2-424 924 924 12 8-12 60-90 секунд
8 Zottman curl 8-12 60-90 секунд

-000 Читайте также:

  • -0003 Тело против.Сплит-тренировки — подведение итогов

    Практикующие спорят о плюсах и минусах тренировок для всего тела и сплит-тренировок уже не менее 50 лет. Некоторые люди считают, что сплит-программы — лучший способ тренироваться, в то время как другие на всю жизнь являются поклонниками тренировок всего тела.

    Этот аргумент на самом деле довольно бессмысленный!

    На самом деле оба этих подхода к обучению могут работать. Выбор подходящего для вас зависит от ваших тренировочных целей, количества времени, которое у вас есть на тренировки, и ваших личных предпочтений.

    Не отказывайтесь от тренировок всего тела только потому, что вы больше не новичок. Точно так же не думайте, что вам нужно выполнять сплит-программу только потому, что вы думаете о себе как о бодибилдере. Такие взгляды могут означать, что вы в конечном итоге пропустите тренировку, которая лучше всего соответствует вашим потребностям и целям.

    Попробуйте оба подхода через 8–12 недель и посмотрите, какой из них работает лучше всего. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что тип тренировки, которого вы избегаете, на самом деле является наиболее продуктивным.

    Как правильно тренироваться

    Все дороги ведут в Рим.Это высказывание относится к миру тысячи лет назад, когда большинство построенных дорог в конечном итоге вело в Рим. Говоря современным языком, это означает, что есть много способов достичь того же результата. Эта идея актуальна, когда мы думаем о физических упражнениях и пытаемся улучшить композицию тела с помощью силовых тренировок. Есть много способов структурировать свой распорядок тренировок, и многие из них могут работать и работают. Однако одним из наиболее распространенных способов структурирования упражнений является идея, называемая «сплит».

    Проще говоря, разделение относится к тому, как вы распределяете тренировки в течение недели, чтобы позволить вашему телу восстановиться между тренировками и максимизировать свои результаты.

    Хотя существует множество различных типов разделения, один из наиболее распространенных из них известен как разделение на верхний / нижний. Знать эти шпагаты необходимо любителю фитнеса или NASM-CPT.

    Что такое верхний / нижний шпагат?

    Разделение «Верхний / Нижний» означает разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела. Один из примеров — сделать день ног, а затем день верхней части тела. Существует множество различных способов структурировать сплит Верхний / Нижний, но один из наиболее распространенных — разбить его на 4-дневный сплит, который позволяет отдыхать 3 дня в течение недели.

    При структурировании 4-дневного сплита «Верхний / Нижний» используются несколько различных способов структурировать свое недельное расписание. Обычно используются три основных подхода.

    Вариант 1

    Воскресенье Понедельник вторник среда четверг пятница суббота
    верхний Нижний Остальное верхний Нижний Остальное Остальное

    Вариант 2

    Воскресенье Понедельник вторник среда четверг пятница суббота
    верхний Нижний Остальное Остальное верхний Нижний Остальное

    Вариант 3

    Воскресенье Понедельник вторник среда четверг пятница суббота
    верхний Остальное Нижний Остальное верхний Остальное Нижний

    Каждый вариант должен предусматривать примерно одинаковое количество тренировочного объема и стимула, чтобы вызвать аналогичную адаптацию к тренировке.Какой вариант выберет человек, скорее всего, будет зависеть от следующих факторов:

    • График работы
    • Способность к восстановлению
    • Предпочтения в обучении

    Упражнения с разбивкой по нижним и верхним дням

    Поскольку существует несколько различных способов структурировать разбиение в течение недели, существует также несколько способов структурировать упражнения в определенные дни.

    Вот один пример того, как может выглядеть раскол. Он составлен таким образом, чтобы воздействовать на каждую из основных групп мышц в течение недели.

    Цель таких тренировок на разрыв состоит в том, чтобы каждый день иметь конкретную направленность, а также получать дополнительную работу от групп мышц-антагонистов. Это позволяет каждой группе мышц получать стимул два раза в неделю, но при этом один день имеет гораздо больший объем, а один день — меньший.

    Верхний день 1 (фокусировка)

    • Жим лежа на скамье DB
    • Жим сидя
    • Тяга нижнего троса
    • Наклон DB Fly
    • Разгибание трицепса с гантелями над головой
    • Однорычажный ряд DB
    • Отжимания узким хватом

    Нижний DAy 1 (Push Focus)

    • Приседания с кубком
    • Жим ногами
    • Становая тяга с шестигранным грифом
    • Выпад
    • Подъем на носки сидя

    Верхний день 2 (притягивающий фокус)

    • Сундук с опорой, ряд
    • Тяга к шире
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Тяга узким хватом
    • Молотковые сгибания
    • DB Подъемник на плечо
    • Обратный полет

    Нижний день 2 (Pull Focus)

    • Сгибания подколенных сухожилий
    • Румынская становая тяга
    • Сплит-приседания с возвышением задней ступни
    • Становая тяга на одной ноге с гантелями
    • Отведение бедра
    • Подъем на носки стоя

    Каковы преимущества верхней / нижней части сплита?

    Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю дает много преимуществ.Хотя их нельзя приписать только из-за разделения, тем не менее, они являются хорошими преимуществами. Основные преимущества — потеря веса, рост мышц и восстановление.

    Похудание

    В сочетании с продуманным планом питания, предусматривающим умеренный дефицит у человека, разделение «Верхний / Нижний» может увеличить общее количество калорий, расходуемых за неделю, и обеспечить достаточный стимул, чтобы помочь кому-то сохранить свою мышечную массу при похудании. Он также, вероятно, обеспечивает достаточный отдых, чтобы снизить вероятность травмы.

    Обязательно отслеживайте все сожженные калории с помощью калькулятора калорий!

    Рост мышц

    Сплит «Верхний / Нижний» может эффективно воздействовать на каждую большую группу мышц и может обеспечить достаточный стимул для стимулирования роста мышц. Недавнее исследование показало, что правильно спроектированный верх / низ может привести к росту мышц всего за 8 недель.

    См. «Гипертрофия: назад к основам» для получения дополнительной информации о развитии мышц.

    Восстановление

    Одно из основных преимуществ разделения на верхнюю и нижнюю части тела состоит в том, что теоретически она позволяет существенно отдохнуть и восстановить силы в течение недели.

    В зависимости от того, как она устроена, в среднем существует ~ 48 часов отдыха между тренировками или два полных выходных дня между тренировками, что обеспечивает адекватное восстановление.

    Каковы недостатки верхнего / нижнего шпагата?

    У хорошо продуманного верхнего / нижнего разделения есть несколько истинных минусов, и большинство минусов применимо только к определенным ситуациям или обстоятельствам. Например, если чей-то график позволяет выполнять упражнения только 3 дня в неделю, разделение на верхний / нижний может не обеспечить достаточного стимула для правильного роста мышц.

    Другая ситуация, когда верхний / нижний шпагат может быть не лучшей стратегией, — это для продвинутых лифтеров, которым требуется очень большой тренировочный объем и требуются более частые и тяжелые тренировки; им, возможно, придется принять совершенно иное разделение, чтобы это было возможно.

    Как сплит-тренировки, так и тренировки всего тела могут быть эффективными инструментами для достижения результатов. Во многих случаях сплиты позволяют проводить более частые тренировки, лучше восстанавливаться и увеличивать объем мышечной группы на каждой тренировке, чем тренировки всего тела.Тем не менее, тренировки всего тела могут стать хорошим стимулом для тренировок и сэкономить время в течение недели. Это зависит от ваших целей, вашего расписания и тренировок, которые вам нравятся.

    .
  •