Жим ногами на платформе: 5 самых грубых ошибок в жиме ногами. Не делай их!

Содержание

Жим ногами

Жим ногами в тренажере можно осуществить где угодно, ведь в каждом спортивном клубе есть специальные платформы для этого. Жим платформы ногами –упражнение, задача которого заключается в тщательной проработке мышц. Его используют все спортсмены, независимо от возраста и пола. Его можно применять как в моменты набора мышечной массы, так и при сушке, чтобы мышцы были выраженными и рельефными. Помимо того, жим ногами способен увеличить активность тренировки, поэтому его успешно применяют люди, которые занимаются спортивным фитнесом, либо бодибилдингом. Некоторые тренера рекомендуют использовать его даже в процессе функциональных тренировок.

Какие мышцы работают, совершая жим ногами в тренажере? Зависимо от того, как вы расположите ступни на платформе, а также каким образом будете двигаться во время занятий, проработаете различные группы мышц:

· ягодицы;

· бедра;

· квадрицепс.

Конечно же, жим платформы на тренажере не способен полноценно заменить тяжелые приседания со штангой в руках, но тем не менее он способен серьезно нагрузить мышцы. В случае качественного отдыха, периодичности нагрузок, грамотно подобранного питания, вы сможете достичь желаемых результатов относительно наращивания мышц.

Какие мышцы работают, когда человек совершает жим платформы ногами?

Благодаря упражнению можно нагрузить каждую группу мышц ног. Но следует понимать, что чем уже вы расположите конечности на платформе, тем более активно будет функционировать в процессе тренировки квадрицепс.

Вертикальное выполнение упражнения. В данном случае, платформа располагается четко перпендикулярно спортсмену. Движения должны осуществляться медленно, качественно. Это позволит нагрузить нижний квадрицепс, соответственно вы сможете сделать ногу более объемной в зоне бедра, около колена. К сожалению, такие виды тренажеров встречаются достаточно редко.

Горизонтальный жим. На этом тренажере заниматься достаточно трудно, так как вам придется выполнять серьезную работу, не применяя даже большой вес. Этот вид занятия способен сделать бедро массивнее, рельефнее.

Эти два варианта упражнений подойдут только тем людям, которые уже имеют прокаченную поясницу, мышцы кора. Без этого выполнить на тренажере жим ногами платформы просто невозможно. Также этот «станок» для создания роскошной фигуры подходит для создания привлекательных, мощных икр.

Каким образом лучше выполнять жим ногами?

Существует как минимум несколько вариантов:

· вертикальный;

· горизонтальный;

· под углом.

Последний вариант – популярный. Такие агрегаты установлены во всех спортивных залах мира. Во время выполнения такого упражнения, угол между прессом и платформой составляет 45 градусов. За счет этого спортсмен сталкивается с серьезной нагрузкой.

Первый и второй варианты выполнения упражнений не получили должного распространения в отечественных спортивных залах. Увы, ведь с ними можно поэкспериментировать с иными нагрузками, как можно активнее проработать мышцы под разными углами. Соответственно, прогресс был бы на лицо еще быстрее.

Какой бы вариант выполнения упражнения вы не выбрали, всегда помните о правильной технике. Консультируйтесь с тренером, особенно в начале спортивного пути. Он объяснит, как правильно ставить ноги на платформу, как грамотно дышать в процессе и как обращаться с «железом».

Польза или вред?

Какие мышцы работают при жиме ногами, мы рассмотрели выше. Во только полезно ли это?

Данная техника рассчитана для создания сильных, мускулистых ног. С ее помощью можно безупречно развить мускулатуру, но при этом не будет создаваться лишняя нагрузка на иные зоны позвоночника. К положительным моментам жима платформы можно отнести такие моменты, как:

· улучшение гормонального фона;

· укрепление мышц ног;

· «шлифовка» результата приседаний;

· помогает избавляться от лишних жировых отложений на теле, но особенно на ногах.

Относительно вреда, можно сказать смело, что никаких негативных последствий выполнения жима, не должно быть. Но это только в том случае, если вы все выполняли правильно, соблюдали рекомендации тренера и опирались на грамотную технику.

Если не соблюдать правила, тогда жим платформы может стать для вас травмоопасным упражнением, которое только можно выполнить в спортзале.

Противопоказания

Конечно же, как и в случае с иными упражнениями, жим платформы имеет ряд своих противопоказаний:

· не стоит вообще выполнять данное упражнения тем атлетам, которые ранее перенесли травмы коленей, связок и т.д. Дело в том, что активные занятия на подобных тренажерах могут привести к негативным последствиям: рецедиву, либо осложнениям травмы;

· категорически не рекомендуется жим ногами спортсменам, у которых присутствует грыжа в пояснице, позвоночнике Жим перегружает поясничный отдел, не сравнимо с приседаниями со штангой, но этого будет достаточно для того чтобы усугубить ситуацию со здоровьем;

· если у вас имеются определенные проблемы с позвоночником, такие как сколиоз и кифоз, тогда жим вам также не подходит. Можно его выполнять, но достаточно дозировано, с маленьким весом, а лучше еще и под контролем фитнес-тренера. Также, эксперты рекомендуют в таких ситуациях пользоваться специальным поясом для атлетов. Он минимизирует нагрузку.

Спортивный мир широк и разнообразен, что можно без труда подобрать упражнения, которыми можно заменить жим платформы ногами. Если по медицинским показателям вам не рекомендуется выполнять это упражнение, тогда замените его на выпады, и прочие занятия с весом. В иных упражнениях нагрузка на поясницу и позвоночник гораздо ниже, а прокачать ноги вы сможете не хуже.

5 самых грубых ошибок в жиме ногами. Не делай их! | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Жим ногами в программе тренировок.

Жим ногами одно из самых распространенных упражнений, выполняемых на тренажерах. Редко какая тренировка ног в зале проходит без применения этого упражнения. Включать в свою программу тренировок его могут люди среднего и высокого уровня готовности. Новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется, так как оно имеет ряд тонкостей, связанных с техникой выполнения, о чем будет написано ниже.

Жим ногами в тренажере

Описание упражнения.

Упражнение регионального характера, вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп и три больших сустава. В связи с этим отлично подходит как для увеличения веса тела и набора мышечной массы, так и для снижения веса тела за счет жирового компонента, так как является достаточно энергоемким упражнением, требующим максимальной концентрации и ресурсов.

Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы

Какие мышцы работают в жиме ногами.

Думаю из названия понятно что работают ноги. В работу вовлекается практически вся нижняя половина. Мышцы передней поверхности бедра — разгибатели голени, ягодичные мышцы — разгибатели бедра, мышцы внутренней поверхности бедра — большие приводящие мышцы бедра, а так же мышцы задней поверхности бедра и голени. Короче говоря — работают попа и ноги.

Техника выполнения жима ногами.

Исходное положение
Классический вариант исполнения — это жим двумя ногами в тренажере. В зависимости от тренажера, его производителя и линейки, жим может происходить из положения лежа, сидя или, что чаще всего, полусидя.
Устанавливаете стопы на платформу. Делаете вдох грудью. Выжимаете платформу. Ноги в коленных суставах остаются немного согнутыми. Снимаете блокираторы.

Выполнение.
Плавно, подконтрольно сгибаете ноги и опускаете платформу. Во время опускания платформы держите живот втянутым, лопатки сведенными, а таз и поясница должны быть всегда прижаты к сидению и спинке тренажера. Из нижнего положения вернуться в исходное положение. Вернуть блокираторы и поставить платформу.

Основные ошибки при выполнении жима ногами.

1. Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя. Это может звучать смешно, но на практике такие случаи происходят довольно часто.

2. Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.

3. Амплитуда движения трактуется в зависимости от гибкости конкретного человека. Платформа опускается до момента отрыва таза от сидения. При этом амплитуда движения должна быть полноценной. Если у Вас получается выполнять это упражнение с маленькой амплитудой до отрыва таза, то пока это упражнение не для Вас. А Вам стоит поработать над гибкостью тканей и подвижностью в суставах.

4. Расстояние между коленями и стопами во время выполнения упражнения должно быть одинаковое. Колено должно быть строго под стопой ноги и движения должны быть в одной плоскости. Категорически запрещается сводить колени во время выполнения упражнения.

5. В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.

Варианты выполнения жима ногами.

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения. В основном они заключаются в разном расположении стоп на платформе. Скажу так, на начальном этапе играть с этими положениями не имеет никакого смысла. Выбирайте среднее, комфортное положение стоп, примерно на ширине плеч.

Варианты положения стоп на платформе

Коротко разницу можно описать так:

— широкое положение стоп более активно задействует внутреннюю поверхность бедра.
— узкое положение стоп более активно задействует ягодичные мышцы;
— нижнее положение стоп более активно задействует переднюю поверхность бедра;
— верхнее положение стоп меньше задействует переднюю поверхность бедра.

Есть мнение, что верхнее положение больше задействует ягодицы, косвенно это можно трактовать так. Но правильно говорить, что меньше будет работать передняя поверхность бедра. Так как в этом случае существенно ограничивается амплитуда движения и для ягодичных в том числе. Поэтому сказать, что ягодицы в этом случае работают больше у меня не поворачивается язык.

Еще один вариант — это жим платформы одной ногой.

Имеет свои плюсы, например:

— можно с большей вероятностью избежать отрыв таза в нижем положении платформы;
— отдельно сконцентрироваться на каждой ноге;
— избежать излишнего давления за счет работы с меньшим весом платформы;

Минус в этом случае один:

— упражнение становится долгим, хотя в некоторых ситуациях, когда требуются большие энергозатраты это может стать плюсом

Техника безопасности при жиме ногами

1. Всегда выполняйте разогревочные подходы перед основными.
2. После выполнения упражнения никогда не вскакивайте резко с тренажера. В 80% случаев у человека начинает сильно кружиться голова и темнеть в глазах. После выполнения сначала посидите немного, затем опустите ноги с тренажера, сядьте, а только после этого вставайте. В связи с этим людям с повышенным давлением следует отнестись к этому упражнению с осторожностью.
3. Всегда следуйте технике выполнения и не делайте основных ошибок перечисленных выше.

Выполнение упражнений это вещь исключительно практическая. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или, для нашего случая, лучше один раз правильно сделать самому, чем сто раз прочитать и посмотреть как делают другие.

А это мой Инстаграм: @online_trener

Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru

Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com

техника. Правильная постановка ног. Видео

Если говорить о жиме ногам в тренажере, то это один из самых эффективных способов для накачки ног, нередко используют такое упражнение в бодибилдинге. Благодаря специальному тренажеру можно снять дополнительную нагрузку с поясницы, что помогает лучше качать мышцы ног с использованием большего веса.

Данное упражнение относится к базовым и является эффективным, поскольку в работе задействуются такие группы мышц:

бицепсы бедер;
ягодицы;
квадрицепсы.

Во время занятий стоит учитывать и то, что различные тренажеры могут отличаться углом наклона, однако это не влияет на их эффективность, потому все они будут находиться примерно на одном уровне.

Правильная постановка ног

В зависимости от того, как расположить ноги на платформе, можно усилить нагрузку в тех или иных областях мышц ног. Существует несколько вариантов расположения ног. Среди таких:

широкая постановка;
узкая постановка;
расположение ног в верхней части платформы или нижней.

Если же время от времени менять положения ног на платформе, то каждый раз можно смещать нагрузку на разные мышцы и прокачивать каждую из них.

Широкая постановка ног предусматривает то, что акцент перемещается на внутреннюю поверхностью бедра. Узкая смещает акцент на верхнюю часть бедра. Интересно и то, что благодаря расположению ног в верхней части платформы можно переместить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер. А вот расположив ноги в нижней части можно хорошо накачать квадрицепсы. Но стоит обратить внимание, что в таком случае придется снизить амплитуду движения, ведь в ином случае это может стать причиной растяжения мышц задней части бедра.

Что интересно, спортсмены предлагают использовать жим ногами только для прокачки квадрицепсов. Если же необходимо накачать мышцы задней части бедра, то лучше всего использовать специальные упражнения для этой цели, к примеру, румынскую становую.

Какая техника выполнения

Спортсмены рекомендуют во время занятий побеспокоиться об удобстве, потому нередко дают совет, что нужно располагать ступни немного шире плеч. В таком случае жим ногами будет более удобным и результативным. Относительно носков, то желательно чтоб они смотрели немного вверх или же вбок.

Также очень важно во время жима ногами полностью упираться всей ступней в платформу, а не отдельной ее частью. Если же отрывать пятки во время выполнения упражнения, то в таком случае вся нагрузка оказывается на коленных суставах. Именно по этой причине существуют большие риски травмоопасности.

Спортсмены дают и другие рекомендации относительно техники выполнения жима ногами:

Верхняя часть спины, а также ягодицы должны плотно прижиматься к тренажеру. Не стоит расслаблять их до конца упражнения или же сдвига. Желательно чтоб ноги во время выполнения жима были ровными настолько, насколько это возможно. Некоторые говорят, что они не должны быть максимально ровными, а именно до блокировки коленного сустава.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать глубокий вдох и немного приостановить свое дыхание. После этого можно опустить платформу к грудной клетке. Опускать нужно до того момента, пока угол в коленном суставе не будет равным примерно 80-90 градусам.
В нижней точке снова же нужно немного приостановить дыхание, а затем напрячь бедра. Дальше нужно очень хорошо упереться пятками в платформу и как можно сильнее выжать ее вверх.
Уже после того, как была пройдена самая сложная часть упражнения, и платформа была выжата вверх, можно сделать выдох. Специалисты советуют делать это тогда, когда ноги будут выпрямленными.

Плюсы такого типа упражнений

Стоит отметить несколько самых основных достоинств данного упражнения:

отсутствие излишней нагрузки на спину, особенно хорошо подходит для тех людей, у кого слабая спина или в прошлом были какие-то травмы;
калории сжигаются намного быстрее, примерно за 3 минуты сжигается не менее 18 калорий. Конечно, стоит еще учитывать поднимаемый тоннаж;
повышается либидо у мужчин именно за счет усиленного кровообращения. Также немаловажную роль играет и стимуляция органов малого таза во время выполнения упражнения.

В чем основная опасность жима ногами

Считается, что жим ногами относится к одним из самых травмоопасных упражнений, но в большинстве случаев за счет игнорирования советов и указаний специалистов. Некоторые используют слишком большой вес, который не подходит человеку, другие же могут выполнять жим с амплитудой меньше 15 сантиметров. В любом из этих случае рано или поздно силовой тренинг окажется самым главным врагом человека.

Работать желательно с таким весом, с которым человеку удобно будет делать от 10 повторений. Также специалисты советуют использовать коленные бинты, в таких случаях риск травмоопасности уменьшается.

Основные советы специалистов

Советы спортсменов нередко затрагивают саму технику упражнения, что поможет облегчить выполнение подхода. Так нежелательно слишком близко подводить свои бедра к груди. Желательно, чтоб угол в коленях снизу был прямым, а некоторых случаях немного меньше. Не стоит стараться сгибать ноги еще больше. Спортсмены утверждают, чем больше будет угол в коленях, тем сильнее это будет сопровождать округление позвоночника. Происходит это потому, что большие мышцы бедра будут тянуть таз вперед. Такая техника крайне травмоопасная и не стоит к ней прибегать.

Как правильно направлять фокус нагрузки на разные части бедер? Для этого нужно обратить внимание на расположение ступней на платформе. Если их разместить далеко друг от друга, то нагрузка будет сильнее на внутреннюю часть бедер. Если же близко, то более активно будет разрабатываться внешняя их часть. Интересно и то, что наиболее лучший способ, как добиться «каплей» над коленями – это поместить ноги на ширине плеч и опустить их немного ниже ее центра. В таком виде и выполнять упражнение.

Это упражнение позволяет применять больший вес, чем во время, к примеру, приседаний со штангой. Именно это и окажет больший результат и уменьшит риск травмоопасности. Еще один совет от опытных специалистов, ни в коем случае не рекомендуется отрывать пятки от платформы во время жима. В таком случае нагрузка будет перемещаться на суставы, а эффективность упражнения резко уменьшается.

Что важно, не стоит до конца разгибать ноги в верхней точке во время жима. В таком случае блокируется коленный сустав, а потому любая нагрузка автоматически смещается на коленный сустав.

Противопоказания для жима ногами

Существует ряд противопоказаний для выполнения жима ногами, которые обязательно нужно учитывать. Среди них отмечаются:

Не нужно прибегать к сильной нагрузке тем, у кого наблюдаются межпозвоночные грыжи или же другие проблемы с позвоночником.
Сколиоз или лордоз может стать основной причиной заниматься умеренность и использовать только небольшой вес во время подходов. Также таким людям рекомендуют использовать специальный атлетический пояс, который поможет немного уменьшить нагрузку. При этом стоит учитывать, что нельзя его затягивать слишком сильно, а дыхание даже с поясом должно быть ровным и глубоким.
Тем, кто в прошлом перенес травму коленного сустава или связок стоит отказаться от жима ногами. Новые занятия могут способствовать рецидиву травм и спровоцировать новые осложнения.

Приступая к жиму ногами в тренажере нужно обязательно учитывать все его особенность, а также обратить внимание на некоторые противопоказания. Самое главное подходить со всей ответственностью и работать на результат – качественно и усердно.

Видео «Жим ногами в тренажере»

«ЖИМ НОГАМИ на тренажере» все от А до Я

Привет всем. В сегодняшнем выпуске я поведаю вам о таком упражнении как жим ногами на тренажере. Я расскажу все от А до Я про это упражнение, технику его выполнения, ошибки которые часто допускают атлеты, особенности, нюансы, приемы и секреты этого упражнения, как добиться максимальной эффективности в этом упражнении и т.д. в общем постараюсь рассказать (затронуть) все-все.

Жим ногами – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение которое используется в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Базовое означает, что работают несколько суставов, а не какой-то один.. в жиме ногами, это (т.е. задействованные мышцы):

Четырехглавая мышца бедра (т.е. передняя часть бедра — КВАДРИЦЕПС), задняя часть мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦЫ. Более подробно про задействованные мышцы см. ниже на рисунке:

Упражнение жим ногами: задействованные мышцы

P.s. основную нагрузку получает КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) + ягодицы (задница), а вот задняя поверхность бедра (т.е. бицепс бедра) получает косвенную нагрузку.

Что из себя представляет это упражнение?

Данное упражнение выполняется в специальном тренажере, который расположен под углом 45 градусов. Атлет залазит в конструкцию, ложиться спиной на спинку, поднимает ноги на платформу и после чего начинает работать (т.е. сгибать и разгибать коленный сустав). На первый взгляд все просто. Вот так вот выглядит это движение на практике (см. ниже рисунок):

Упражнение жим ногами в тренажере

Сама платформа опускается и поднимается с помощью механизма салазок (т.е. механизм продольного передвижения).

Помимо тренажера, который расположен под углом 45 градусов (классический вариант), существует ещё один вариант жима ногами, когда идет отталкивание платформы, расположенной горизонтально. Вот так вот выглядит это на практике:

Горизонтальный жим ногами в тренажере

Вот фотка мб получше:

Горизонтальный жим ногами

В принципе, данные упражнения хоть и слегка отличаются, но имеют примерно одинаковую эффективность + технику выполнения. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже.

Преимущества жима ногами в отличие от приседаний со штангой

В данном упражнении отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому упражнение отлично подойдет для ПОЛНОЦЕННОЙ тренировки мышц ног, если у вас есть проблемы со спиной (травмы или слабая спина или ещё что-то там). Здесь так же стоит отметить, что упражнение может являться отличной альтернативой (либо заменой) ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ <= переходите по ссылке и изучайте, ибо про это упражнение я очень подробно рассказывал в прошлой статье.

Да альтернативой данное упражнение может быть, но как бы там ни было ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ намного лучше жима ногами. Заменой оно может быть тогда, когда вы не можете по каким-то причинам делать полноценный присед (например, у вас травма спины, или слабые мышцы спины, либо у вас болят колени во время приседа, либо вы подросток 15-16-17-18 лет и не хотите нагружать позвоночник (это правильно, в этом возрасте этого делать не нужно, ибо можно остановить рост в длину, и остаться хоббитом)).

В общем, у приседаний есть очевидный недостаток — трудно сохранить равновесие во время работы с тяжелым весом.. а вот в жиме ногами можно использовать огромные веса без риска травмы (потерять там равновесие или что-то ещё, невозможно.. здесь такого нет). Вдобавок это упражнение не имеет другого очевидного недостатка приседаний — чрезмерной перегруженности поясницы (нагрузки на позвоночник).

Следующие преимущества заключаются в том, что ЖИМ НОГАМИ в плане техники выполнения ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ и БЕЗОПАСНЕЕ приседаний со штангой. ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ!!!! И ГОРАЗДО БЕЗОПАСНЕЕ!!! Т.е. этим могут воспользоваться девушки и начинающие ребята.

Так же приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Многие люди не делают разминку вообще, либо делают ее некачественно, + ещё и техника ужасная (гонятся за весами) в итоге травмы неизбежны.. а в тренажере ЖИМ НОГАМИ нагрузка на коленный сустав намного легче, нежели в приседе + поясница не нагружается…

Некоторые кроме приседаний со штангой больше ничего и не делают. Недавно ко мне подходил товарищ и говорит, ну вот, делаю тяжелый присед и растет попа, а ноги вообще не растут… Что в таком случае делать? => Жим ногами! Ибо здесь основной акцент идет на квадрицепс (переднюю часть бедра), а это именно то, что нам и нужно для роста мышц.

Техника выполнения жима ногами

Сейчас, мы шаг за шагом разберем правильную технику выполнения жима ногами.

Во-первых, расположитесь в тренажере (спина плотно прижимается к спинке), голова тоже лежит на спинке (без отрыва, некоторые люди отрывают голову от спинки, можно запросто получить травму, когда будете работать с большим весом, поэтому сразу приучите себя все делать правильно, спина и голова прижата к спинке тренажера). Ноги расположите на платформе НЕ ШИРОКО и НЕ СЛИШКОМ УЗКО.. примерно на ширине плеч (чуть уже ширины плеч), носки параллельно друг другу. + НЕ СЛИШКОМ ВЫСОКО и НЕ СЛИШКОМ НИЗКО, посередине (по удобству). <= Это исходная позиция (самое главное это что бы спина и голова была прижата к спинке, иначе при работе с большим весом можно травмировать поясницу).

После предыдущих действий, ноги плотно держат платформу (но сама платформа ещё стоит на держателях (стопорах)), руками разворачиваем держатели (стопоры) в стороны, дабы снять платформу с держателей и начать выполнять упражнение.

P.s. обратите внимание на то, что НОГИ твердо уперты в платформу и держат ее (т.е. платформу). Потому что, когда вы уберете держатели (стопоры) платформа может упасть на вас и придавит вас и будет чудовищно больно. Дабы этого не произошло с самого начала крепко держите платформу.

…

В общем, сняли платформу с держателей (стопоров) и начинаем движение (опускать вниз ее). P.s. при опускании РУКИ КРЕПКО держат поручни (по бокам). Теперь можно начинать опускать платформу.. для этого МЫ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ опускаем платформу (вместе с ногами) ВНИЗ примерно до угла в 90 градусов (в коленном суставе, п.с. 90 градусов – это ориентир для Вас, на практике же опускать платформу нужно до тех пор, пока вы чувствуете что вы делаете «безопасную»глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины что низ вашей спины уже отрывается <= этого делать нельзя), обратите внимание МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ БЕЗ КАКИХ ЛИБО РЫВКОВ!!!! Это очень важно! Опускаем вниз, после чего мощным движением выжимаем платформу вверх (разгибая ноги, кстати выжимаем мощно всеми ногами, у некоторых людей бывает такое что они выжимают не ногами, а носками, это не правильно… нужно выжимать мощно всеми ногами, толкая вес как бы пятками – без отрыва). ВАЖНО: ноги (колени) в верхней точке не разгибайте до конца!!! Они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях, дабы не было нагрузки на суставы, и постоянно сохранялось напряжение в квадрицепсе. Это очень важно!!! После чего повторите движение требуемое количество раз. <= Ну вот, в принципе и все. Так выглядит техника движение на практике.

Как я уже говорил, на первый взгляд (только на первый) может показаться все так легко. На самом деле, много моментов (тонкостей) при его выполнении. Поэтому сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:

Какова постановка ног на платформе?
Каково положение корпуса в лежачем положении?
Какое положение пяток на платформе?
Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
Как правильно дышать?

1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов, которые мы сейчас обсудим.

См. ниже нашел рисунок для ВАС:

Постановка ног в упражнении жим ногами

Чем выше и шире поставите ноги на платформе, слегка развернув носки в стороны , тем больше будут задействоваться приводящие мышцы, внутренняя поверхность бедра и ягодицы (это СИНИЙ ВАРИАНТ на фото) и меньше работать квадрицепс (передняя часть бедра). Этот вариант я больше всего рекомендую выполнять девушкам / женщинам (т.к. их цели стройные ножки + попка, а не раскаченные ноги).
Чем ближе вы поставите носки + ниже они будут расположены на платформе, тем больше будет работать отводящие мышцы + внешняя часть квадрицепса (ЗЕЛЕНЫЙ ВАРИАНТ на фото).
Средняя постановка ног на платформе (на фото красный вариант, но можно чуть ниже ноги) распределяет нагрузку равномерно, между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами. (этот вариант — классика, я делаю только так).

2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание, чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.

3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.

4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.

5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

Самые распространенные ошибки людей во время выполнения жима ногами, это:

Жим в ОТБИВ (т.е. атлет опускает платформу вниз не МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ (как надо), а БЫСТРО и как попало лишь бы опустить).

Отрыв таза от спинки тренажера тоже очень частая проблема у многих людей. Фишка в том, что платформу нужно опускать до такого уровня (по самочувствию, ориентир 90 градусов) что бы НИЗ ВАШЕЙ СПИНЫ НЕ ОТРЫВАЛСЯ от СПИНКИ!!! Иначе травма. Поэтому нужно опускать платформу до тех пор, пока вы чувствуете, что вы делаете «безопасную»глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины что низ вашей спины уже отрывается <= этого делать нельзя.

Сведение коленей внутрь. <= Этого тоже делать нельзя!!! Не часто но тоже вижу такую нелепую ситуацию. Чаще всего происходит тогда когда атлет навесил слишком много веса (т.е. слишком большой вес для него, поэтому и не тянет), легко получить травму коленей и вообще угробить себя (не выжав платформу с весом).

Отрыв пяток от платформы во время опускания либо во время выжимания. Это тоже неправильно. ОПУСКАТЬ и ВЫЖИМАТЬ НУЖНО ПЛОТНО ВСЕЙ СТУПНЕЙ (акцент делать как бы на пятки, что бы в случае чего они не отрывались). Некоторые гуру в верхней точке специально отрывают пятки, дескать, ещё и голень хотят покачать. Не нужно этого делать! Не для этого все это рассчитано.

Фишки, приемы и вариации как делать жим ногами

Так как я уже много лет не делаю присед, и делаю только жим ногами, я пробовал много вариаций (приемов, фишек) жима ногами. Что я только не делал.. сейчас я поведаю вам о том, как вам усложнить это упражнение!!!!

Дроп-сет. Ахаа, как же без него. Это мой любимый прием, использую его во многих упражнениях очень часто. Очень люблю! В жиме ногами, это просто нечто. Если вы хотите устроить себе истинный мазохизм этот прием для Вас.

Читайте основную статью: Дроп-сет: что это такое, как применять его на практике?

Как делать этот прием?

Сначала выполняется запланированное кол-во подходов (как обычно), ну, например 4х10-15. После окончания 4-вертого подхода начинаем сброс веса, пока не дойдем до пустого.

Ну вот, я выполнял допустим 200 кг в жиме ногами. Сделал 4 подхода по максимуму. После четвертого подхода, начал делать дроп-сет, уже не 200 уже 180 кг, опять сброс 160 кг, опять сброс 140 кг, опять сброс 120 кг, опять сброс 100 кг, опять сброс 80 кг, опять сброс 60 кг. дальше не смог ибо вообще попа уже была. Понимаете о чем речь?

Большинство атлетов боятся боли, которая возникает во время упражнения, я уже молчу о дроп-сетах при жиме ногами)). Редко можно увидеть (по крайней мере, в моем зале) как люди выполняют этот прием хоть в каком-то упражнении, что уже говорить у жиме ногами.

P.s. Если вы хотите иметь мощные накачанные ноги, придется терпеть и даже любить ее.

СУПЕРСЕТ. Тоже очень мощный прием. Ноги адски болят, во время выполнения жима ногами. Мне очень нравиться суперсет РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ + ЖИМ НОГАМИ. Вот попробуйте, если вы раньше не чувствовали квадрицепс (переднюю часть бедра) я гарантирую вы офигеете от боли.

P.s. суперсет – это когда атлет соединяете два упражнения в одно и выполняете его без какого либо отдыха. А вообще читайте основную статью: «Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?”

Такие вот приемы, помогут вам усложнить вам жизнь)). Я так же пробовал предварительное утомление (не очень, в плане нагрузки на ноги, но хорошо помогает разогреть коленки), так же пробовал менять упор ногами на платформе (во время дроп-сетов), пробовал и жгуты.. не особо рекомендую повторять + это уже совсем другая история)). Те приемы, которые я вам посоветовал, и так взорвут ваши ноги в хлам, пробуйте не пожалеете.

И напоследок небольшой совет: Не тренируйте НОГИ С МАЛЫМ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ с БОЛЬШИМ ВЕСОМ, и не ТРЕНИРУЙТЕ НОГИ с ЛЕГКИМ ВЕСОМ в БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. ТРЕНИРУЙТЕ НОГИ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ С БОЛЬШЫМ ВЕСОМ!!!!! В этом случае, рост мощных ног вам будет гарантирован.

Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО читать мою писанину, что ж, до новых встреч.

С уважением, администратор.

как правильно делать, на что обратить внимание, какие бывают ошибкиошибки

Дата публикации: 24 декабря 2021.

Вам не нравятся классические приседания либо болят колени или позвоночник?

Не переживайте, ведь даже в таком случае вы сможете накачать объёмные ноги.

Каким образом? Используйте проверенное средство — жим ногами, который способен развивать мышцы не хуже приседа.

При этом нагрузка на позвоночник будет близка к нулю, что особо актуально при проблемах со спиной.

Усаживайтесь в кресло поудобнее, переходим к разбору упражнения.

Жим ногами является отличным способом накачать бедра, ноги и ягодицы, не перегружая нижние отделы позвоночника.

Упражнение прорабатывает несколько видов мышц, поэтому называется базовым. Несмотря на эффективность, при неправильном выполнении упражнения есть риск получить травму.

Важно соблюдать определённые правила техники, которые помогут избежать лишних бед и помогут получить максимальный эффект.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

Платформа — основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других — содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
Сиденье со спинкой — выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
Опоры для навесов — представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Известные факты

*1994 год. Самой популярной женщиной в истории жима ногами стала Тамара Райнвотер-Гримвуд, жительница Америки, которая смогла поднять более 182 кг веса, при своём собственном весе в 82кг.

*в 1995 проходил Национальный Чемпионат США, на котором Энтони Кларк взял вес более 352 кг при собственном весе в 160кг.

*Польский спортсмен Андрей Станашек выполнил жим с весом более 170 кг при своём собственном весе 50кг, тем самым установив рекорд самого сильного жимовика относительно своего веса.

*Первый атлет, выжавший вес более 270 кг, американец Пол Андерсон.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
Устраняет которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Вес платформы тренажера

У каждого производителя конструкция тренажера для жима отличается. Это касается и веса пустой платформы.

К тому же часть нагрузки снимается в зависимости от угла наклона. То есть занимающийся жмет платформу не истинного веса, а на порядок меньше.

Например, настоящий вес платформы — 50 кг. Но благодаря движению по направляющим реальная нагрузка здесь будет составлять 25-30 кг. Как правило, этот вес и указывают производители тренажера, как вес пустой платформы.

В любом случае, если вы впервые занимаетесь на тренажере для жима ногами, начинайте с пустой платформы. Для новичков этот вес часто оказывается подходящим для первых тренировок.

Только когда почувствуете, что выполнять движение легко, добавьте дополнительное отягощение.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Тренировка для среднего уровня

Тренировка на беговой дорожке

спринт на 40 метров — 3 повторения
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Выпады со штангой

2 подхода по 12-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой

3 подхода по 8 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Тренировка на беговой дорожке

спринт на 40 метров — 3 повторения
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов. Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги.Также на нашем сайте вы найдете эффективные тренировки для бедер, икр и лучшие упражнения!

Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на эту страницу сайта Bodymaster.ru.

Жим ногами в тренажере — техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

Жим ногами в тренажере техника выполнения

1.Спина должна быть плотно прижата к спинке тренажера. Если есть рукоятки у тренажера, то обязательно держитесь за них, это позволит вам сильнее прижаться к спинке.

2.Сделали вдох и опускаем тренажер как можно ниже, но до тех пор, пока ваша поясница будет прижата к спинке. Если поясница будет круглиться и отрываться от тренажера, это может привести к травме.

3.На усилии делаем выдох и выжимаем платформу вверх, но не до конца, а слегка оставляем ноги согнутыми в коленях. Это, во-первых, убережёт от травм ваши колени, а во-вторых, так мы на протяжении всей работы будем сохранять нагрузку в квадрицепсах. Как только полностью разогнули ноги, то нагрузка из мышц ушла в сустав.

4.При выполнении жима платформы, следите за тем, чтобы ваши колени не уходили вовнутрь. Колени всегда должны смотреть в сторону носков.

Как сместить акценты на разные мышцы в жиме ногами лёжа?

1.Ноги расположены внизу платформы.

Это позволяет больше сместить акцент на квадрицепсы, а именно на нижнюю часть (на мышцу над коленом в форме капли), и меньше задействовать заднюю часть бедра.

2.Ноги верху платформы

При таком положении большая часть нагрузки уходит в бицепс бедра и ягодицы.

3.Узкая постановка ног

Чем уже постановка ног, тем больше работает внешняя часть квадрицепса (галифе)

4.Широкая постановка

Чем шире расставлены ноги, тем больше работает внутренняя часть бедра.

Моё мнение, что для мужчин лучше всего подходит узкая постановка ног примерно посередине платформы, носки смотрят параллельно. Так максимально развивается внешняя часть квадрицепса, которая визуально делает ноги более объёмными.

Для девушек лучше всего ставить ноги максимально высоко и широко, так чтобы только пяточка была на платформе, а носочки смотрели в сторону. Это позволит проработать отстающую у многих женщин, внутреннюю часть бедра+ заднюю часть бедра и ягодицы.

Жим платформы ногами, это хорошая замена приседаниям для тех, кто имеет проблемы со спиной, т.к. здесь отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Сколько делать подходов и повторений?

Т.к. мышцы ног состоят на половину из сильных и на половину из выносливых мышечных волокон, то в данном упражнении можно варьировать количество повторений. На одной тренировке выполняйте в силовом стиле до 10 повторений, а на другой тренировке от 15 до 20. Это позволит по максимуму развить ваши бёдра и ягодицы.

Также в жиме ногами можно тренировать голень.

Ставим ноги в самый низ, так чтобы только носочки касались платформы и толкаем носками.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком замечательном упражнении как жим ногами лежа в тренажере. Это упражнение стоит отнести на второе место после приседания со штангой, так как при его выполнении, задействовано не такое большое количество мышечных групп, но все же оно не перестает быть эффективным упражнением. Основная цель упражнения, это развитие передней поверхности бедер, а также силы и массы ваших ног. Упражнение является базовым, так как в движении работают несколько суставов, а именно: коленный

и
тазобедренный
суставы.

Это упражнение отличный выход для тех, кто не хочет или по какой-то причине (травме) не может нагружать спину и выполнять приседания со штангой. В этом упражнении нагрузка на позвоночник очень маленькая по сравнению с приседаниями, поэтому является отличным выбором для тех, кто не хочет лишний раз перегружать спину.

Данная информация несет ознакомительный характер для людей. Если у вас имеются какие либо травмы позвоночника, перед любыми нагрузками стоит проконсультироваться со специализированным врачом.

Работа мышц

Во время жима работает большое количество мышц — как основных, так и второстепенных. Передняя часть бедра (квадрицепс) и ягодицы получают мощную нагрузку, чуть меньше достаётся задней части бедра (бицепс).

Остальные группы мышц, проработка которых зависит от правильного исполнения технических приемов, хорошо задействуются при положении тренажера в 45° и менее эффективно в полностью горизонтальном положении.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ?

Рисунок 1. Мышцы которые работают при выполнении упражнения “жим ногами лежа в тренажере”

Это отличное упражнение помогает хорошо проработать мышцы ног. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают передняя поверхность наших бедер, а именно квадрицепсы. Также, помимо квадрицепсов, в упражнении принимают активное участие мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Помимо основных мышечных групп, в работу включено большое количество вспомогательных мышц, например (рисунок 1): камбаловидная мышца, длинная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца и тд.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА»?

Жим ногами лежа в тренажере (правильная техника выполнения упражнения)

1. Лягте в тренажер, зафиксируйте свой корпус и максимально плотно упритесь спиной к спинке тренажера. Если у вас есть возможность во время выполнения упражнения схватиться за рукоятки тренажера, следует ею воспользоваться, так как это поможет держать позвоночник и тазобедренный сустав в зафиксированном положении и избежать травмы. Если функциональность тренажера позволяет упереться головой об специальный валик, следует также этим воспользоваться, это поможет удерживать позвоночник и фиксировать тазобедренный сустав в тренажере. Ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Существует много вариаций постановки ног в тренажере, но об этом чуть позже.

2. Когда вы займете правильное положение, следует снять платформу с весом со стоек и плавно на вдохе опустить ее до прямого угла в коленях или немного ниже.

3. На выдохе выжмите платформу вверх, при этом ноги полностью не выпрямляя, а колени всегда держите на ширине ступней.

1.Как мы уже сказали выше, следует плотно прижать туловище к спинке, удерживаясь крепко за рукоятки тренажера. Это поможет избежать отрыва таза от сидения и поможет удержать позвоночник в неподвижном состоянии.

2.Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки, это усилить нагрузку на мышцы бедер.

3. Чтобы максимально уменьшить вредную нагрузку на коленные суставы, не распрямляйте полностью ноги.

4. Жим одной ногой позволит более концентрировано выполнить упражнение и снизить нагрузку на суставы, и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности.

5. Ни в коем случае не отрывайте таз от сидения.

6. Не сводите колени или наоборот, нельзя разводить колени в стороны. Они должны находиться строго на ширине со ступнями.

7. Не отрывайте пятки от платформы во время выполнения нагрузки.

8. Для выполнения таких видов упражнений очень удобны и эффективны спортивными тренажерами Precor, качество и безопасность превыше всего.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, все зависит от постановки ног на платформе тренажера. Разные варианты постановки ног атлета позволяют распределять нагрузку на той или иной мышце.

Если поставить ноги выше середины, то начинают сильнее работать бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ниже середины, большую нагрузку получают квадрицепсы. Широкая постановка ног сконцентрирует нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а узкая постановка на латеральные головки квадрицепсов.

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
Выполните плановое количество подходов и повторений.

Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео

: «Техника выполнения жима ногами для девушек»

Жим ногами в тренажере — это тяжелое, суперэффективное и в то же время относительно безопасное многосуставное упражнение для тренировки мышц ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный сустав.

Его выполнение заключается в сгибании и разгибании ног, которые находятся под весом платформы. Жим ногами включает в работу ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, камбаловидные и множество других более мелких мышц.

Тренировка для опытных атлетов

Тренировка на беговой дорожке

Бег в легком темпе
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания без отягощения

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Быстрые приседания со штангой

3 подхода по 10 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

2 подхода по 10 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

3 подхода по 10 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

Выпады с гантелями

2 подхода по 12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Накачайте мощные мышцы ног с этой тренировкой для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Доводы, которые заставят полюбить жим ногами

Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, в отличие от приседа. Аннуляция задействования мышц поясницы делает упражнение идеальным для тех людей, у кого была травма, имеются проблемы с позвоночником или сама по себе слабая спина.
Акцентированная проработка различных мышечных групп нижних конечностей: можно сместить основную нагрузку на приводящие/отводящие мышцы или «убить» ягодицы.
Сравнительно простая техника выполнения: правильно выполнять присед с большим весом во много раз сложнее, чем жим ногами. Освоить правильную технику выполнения жима может даже новичок буквально за пару занятий.
Активное сжигание калорий. В зависимости от подымаемого тоннажа при жиме ногами за пару минут тратится от 20 калорий. Кроме того, с выполнением упражнения увеличивается банальный уровень метаболизма и за весь день организм сжигает больше жира.
Повышает либидо у мужчин за счет стимуляции органов малого таза.

Хотя травмоопастность упражнения минимальная, но при халатном отношении к технике выполнения она все же имеет место быть. Поэтому стоит пошагово рассмотреть выполнение данного упражнения:

Первым делом поставьте нужный вес на платформу. Хотя нагрузка в жиме допустима намного больше, чем в приседе, главное — реально оценивать свои возможности.
Займите удобное положение в тренажере и расположите ноги на платформе немного шире плеч, слегка развернув носки наружу.
Упершись в платформу, выжмете ее ногами вверх, сняв нагрузку со стопоров и опустив фиксатор.
Затем начните медленное опускание платформы вниз, пока не получите прямой угол в коленях (при акцентировании нагрузки на четырехглавую мышцу бедра угол может быть больше).
Достигнув нужного угла, начинайте толкать платформу, разгибая колени.

Такой цикл движений повторяется требуемое количество раз. Эффективность жима ногами, как и любого другого упражнения, будет выше, если выполнять его практически до полного отказа мышц (через «не могу»).

Особенности выполнения жима ногами

Верх спины и ягодицы должны быть прижаты и не отрываться от опоры до окончания подхода. Голова также должна быть зафиксирована в одном положении: прижата к стенкам и смотреть ровно вперед.
Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, без малейшего отрыва пяток на протяжении всего сета. Вес нужно жать всей ступней, без отрыва пяток от платформы и намека поднимания веса носками.
Работать нужно внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. В нижней точке колени не упираются в грудную клетку, а в верхней — ноги не выпрямляются до конца (так минимизируется нагрузка на суставы).

Расположение ступней на платформе можно менять, таким образом, давая нагрузку различным мышечным группам. Чем больше будут развернуты носки в стороны при широкой постановке ног, тем активнее будут работать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие, паховые). Если носки поставить близко друг к другу нагрузка ляжет на внешнюю часть квадрицепса.
Для шлифовки ягодичных мышц и бицепса бедра, ноги нужно поставить как можно выше на платформе. Для уменьшения нагрузки на пятую точку и увеличения на квадрицепс ноги рекомендуется зафиксировать пониже.

Жим ногами — лучшее многофункциональное упражнение для ног после приседаний. Спортсмен, который мечтает увеличиться в объемах, набрать общую мышечную массу или просто поработать над прорисовкой рельефа нижней части тела непременно должен включить это упражнение в свои тренировки.

Видео про упражнения, как накачать ноги:

Тренировка для начинающих

Тренировка на беговой дорожке

спринт на 40 метров — 4 повторения
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Глубокие приседания со штангой

2 подхода по 12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга

2 подхода по 10 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Лучше попробуйте эту тренировку, разработанную специально для прекрасного пола!

Жим ногами в тренажере (техника выполнения)

Внимание: всегда проверяйте, надежно ли закреплена платформа и закрыты ли замки, которые ее удерживают, в целях безопасности.

Варианты выполнения

При жиме также используется узкая или широкая постановка ног. При узком варианте акцент нагрузки будет смещаться на внутреннюю часть квадрицепсов, при широком — на внешнюю. Также жим ногами выполняется поочередно каждой ногой.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим ногами — базовое упражнение. Это означает вовлечение большого количества мышечных групп:

Квадрицепсы — главные мышцы-движители
Задняя поверхность бедра и ягодицы получают второстепенную нагрузку
Икроножные работают в статическом режиме

Преимущества и недостатки

Как и у любого базового движения, у упражнения есть преимущества:

Увеличивает мышечный объем бедер
Низкий уровень травматизма поясничного отдела позвоночника по сравнению с приседаниями со штангой
Исключает из работы стабилизаторы, что помогает лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц
Уменьшенная нагрузка на суставы и связки мышц ног в сравнении с движениями со свободным весом
Не требует страховки тренировочного партнера или помощи ассистентов
Возможность смещать акцент на те мышечные группы ног, которые нужно проработать больше

Это делают с помощью изменения ширины стойки ног или положения ступней на платформе.

Тем не менее, жим ногами имеет и ряд недостатков:

Это далеко не самое эффективное упражнение для увеличения мышечных объемов бедер и ягодиц
Несущественно увеличивает силовые показатели мышц ног
Присутствует риск травмирования поясницы при несоблюдении техники выполнения

На что влияет расположение ног на платформе

Жим ногами в тренажере может использоваться как для мужчин, так и для женщин. Акцент нагрузки в этом упражнении смещается либо на квадрицепс, либо на ягодицы и бицепсы бедер.

Все это регулирует постановка ног при жиме ногами на платформе тренажера:

При расположении стоп на ширине плеч бóльшая часть нагрузки уходит в квадрицепсы
Жим ногами с широкой постановкой ног помимо квадрицепсов прокачивает внутреннюю поверхность бедра и ягодичные
Еще один популярный вариант — с расположением ступней наверху платформы. Считается, что так больше нагружаются ягодичные

Также упражнение выполняют одной ногой, чтобы лучше проработать каждую сторону по отдельности.

Вес платформы тренажера

У каждого производителя конструкция тренажера для жима отличается. Это касается и веса пустой платформы.

В любом случае, если вы впервые занимаетесь на тренажере для жима ногами, начинайте с пустой платформы. Для новичков этот вес часто оказывается подходящим для первых тренировок.

Только когда почувствуете, что выполнять движение легко, добавьте дополнительное отягощение.

Отличия от приседаний со штангой

Наверное, самое частое “противостояние” силовых упражнений в тренажерном зале – это жимы ногами против приседаний со штангой.

Хотя жим ногами считается более безопасной альтернативой приседаниям, это два совершенно разных движения и по биомеханике, и по вовлеченности мышц.

Объединяет их только два показателя – это базовые многосуставные упражнения для развития бедер.

Ну а дальше идут различия:

Активация мышечных волокон

Вовлечение квадрицепсов при приседаниях выше, чем у жима ногами. То же касается ягодиц и бицепсов бедер – жим ногами проигрывает по этим показателям.

Стимуляция выброса тестостерона в кровь

Здесь приседания со штангой – бесспорный лидер. Причем не только по сравнению с жимом ногами, но и относительно других силовых упражнений.

Выделение организмом собственного тестостерона – это один из главных показателей тренировочного процесса, направленного на рост силы и массы.

Если сильно упростить, то чем больше тестостерона в крови, тем быстрее идут процессы анаболизма (роста), и тем сильнее сжигание жира. Ведь этот гормон обладает также и жиросжигающим эффектом.

Количество вовлеченных в работу мышц

При выполнении приседаний со штангой работает порядка 250 мышц. В жиме ногами эти показатели меньше, так как из движения исключается большое количество стабилизирующих тело мышечных групп – прямые и косые мышцы живота, поясничные мышцы спины и т.д.

Безопасность упражнения для поясничного отдела позвоночника

Это единственный показатель, где жим ногами выигрывает у приседаний.

Но здесь есть один нюанс, о котором некоторые посетители тренажерных залов не знают. Жим ногами в тренажере относительно безопасен для позвоночника. Но и здесь необходимо соблюдать определенные правила. В противном случае появляется риск травмировать поясницу.

Главное требование безопасного жима ногами – это прижатые к спинке скамьи поясница и таз.

Как только таз отрывается от скамьи, нижний отдел позвоночника округляется и на него ложится нагрузка.

Именно так и травмируют спину в якобы “безопасном для спины тренажере”. Но этого легко избежать, стоит только делать движение технически верно.

Несмотря на преимущества приседаний перед жимом в тренажере, это не означает, что жим использовать не нужно.

Он не заменит присед полностью, но будет к нему хорошим дополнением. Также подойдет людям, для которых нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Жим ногами на тренажере. Техника. Благодаря жимам на тренажере, можно эффективно прокачать все стороны бедер и ягодицы

Жим ногами – это базовое упражнение для проработки ног, которое выполняется на специальном тренажере. Жим ногами комплексно развивает все мышцы бедра и ягодицы. В отличии от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. По этой причине, если вам нельзя нагружать позвоночник, или просто не нравиться приседать со штангой, то жим ногами – отличная альтернатива для прокачки ног.

Как правильно делать жим ногами.

Лягте на скамью и поставьте ноги в центр платформы, стопы параллельно друг другу. Спину нужно слегка прогнуть, а таз зафиксировать четко на седалище скамьи. Плечи расправьте, а голову свободно положите на скамью, не напрягайте шею. Для того чтоб начать жимы, слегка вытолкните платформу от себя и разведите в стороны удерживающие ее стопперы, которые находятся у ваших рук – по бокам. Теперь просто выжимайте платформу. Важно, чтоб при жиме, ноги в коленях разгибались не полностью, и нагрузка не переходила на коленные суставы – это очень вредно. Колени должны быть всегда параллельно друг другу, нельзя их сводить, или разводить в стороны. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, не отрывайте пятки при выталкивании, а прилегайте всей стопой.

Жим ногами для красивых бедер и ягодиц.

Тренажер для жима ногами, в своем роде, уникален. С его помощью можно прокачать сразу все стороны бедер и ягодицы. К тому же, экономится много времени, так как тренажер задействует сразу несколько групп мышц. В зависимости от расположения стоп на платформе, можно больше проработать ту или иную сторону бедер:

Чтобы максимально прокачать ягодицы и заднюю часть бедер, поставьте ноги в верхнюю часть платформы и выталкивайте ее пятками.
Для передней части бедер, стопы ставятся в нижнюю часть платформы. Но будьте аккуратны, не выводите стопу за край, так как это может привести к растяжению связок.
Внутренняя часть бедра хорошо прокачается благодаря широкому разведению ног, посредине платформы.
Боковая часть бедра – ноги друг к другу, посредине платформы.

За одну тренировку лучше делать жимы только на две стороны бедер по 3 похода/12 повторений. Если вы только начинаете заниматься, то лучше заниматься без отягощений платформы блинами. Только когда вы почувствуете, что такой нагрузки вам мало, начните с пяти кг и постепенно увеличивайте до 20 кг. По опытному мнению многих тренеров, для девушек не стоит превышать нагрузку при жиме ногами свыше 20 кг, а для мужчин – 50. Помните, не стоит переоценивать свои силы и сразу заниматься с тяжелым весом. Лучше по малу, но уверенно!

Размещение ног для жима ногами: объяснение 5 стоек

Жим ногами можно изменить, поставив ступни в разные положения для большей или меньшей активации определенных групп мышц. У каждого есть свои уникальные преимущества и недостатки.

5 размещений ног для жима ногами:

К сожалению, лифтеры часто не могут выбрать правильное положение стопы, необходимое для акцента на определенных группах мышц. В свою очередь, результатом является плохая техника, менее эффективные тренировки, не впечатляющие результаты и (возможно) более высокий риск травм.

Чтобы избежать этих критических ошибок при размещении ступней для жима ногами, продолжайте читать и не забудьте выбрать правильное расположение ступней в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

В моей статье «9 лучших альтернатив жима ногами (с изображениями)» вы найдете несколько потрясающих вариантов упражнений на нижнюю часть тела для упражнений на квадрицепсы и заднюю цепь. Проверьте это дальше!

Обзор жима ногами

Жим ногами (как правило) представляет собой нагруженную каретку, которая перемещается вниз и вверх по рельсам под углом 45 градусов.Подъемник устанавливается на сиденье и ложится на спинку, используя свои ноги для отталкивания каретки.

Стоит упомянуть, что в некоторых коммерческих залах есть тренажеры для жима ногами, в которых нагрузка перемещается по горизонтальным дорожкам. Многие лифтеры сочтут этот стиль жима ногами неподходящим, так как они часто не могут быть достаточно тяжелыми, чтобы оказать серьезное сопротивление.

Если вам доступны оба варианта, я бы посоветовал вам выбрать жим ногами под углом 45 градусов.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Прежде чем пытаться выделить одну группу мышц над другой, важно понять, как ваши мышцы работают во время жима ногами.

Чтобы вернуть каретку вверх (это после того, как она опускается на себя), должно произойти несколько вещей.

Во-первых, ваши колени должны выпрямиться (выпрямиться), чтобы вернуть каретку в исходное положение. Этим действием почти полностью занимаются квадрицепсы, но икры немного помогают.

Во-вторых, ваши бедра должны разгибаться, чтобы изменить сгибание (изгиб) бедра, которое происходит, когда платформа опускается к вам. Ваши ягодицы и некоторые из ваших подколенных сухожилий задействованы, чтобы это произошло.

Помните, что при жиме ногами есть определенные группы мышц, на которые вы можете воздействовать в большей (или меньшей степени), изменяя положение стопы и ширину стойки на платформе — давайте перейдем к ним прямо сейчас.

Размещение ног для жима ногами

Давайте теперь обсудим размещение 5 футов более подробно!

	ОБЫЧНЫЙ	СТУПЕНЬ ВЫСОКИЙ	НИЗКИЙ СТУПЕНЬ	СТУПЕНЬ УЗКИЙ	СТУПЕНЬ ШИРОКИЙ
Стойка	Стопы на середине платформы, плечо на ширине	Ноги высоко на платформе, на ширине плеч	Ноги на платформе, на ширине плеч	Ноги на середине платформы, на ширине плеч	Ноги на середине платформы, 1.5x на ширине плеч
Мышцы проработаны	Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия	Ягодицы, подколенные сухожилия	Квадрициклы, икры	Квадрициклы	Ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы
Плюсы	Подходит для для большинства лифтеров и уровней квалификации	Подчеркнута задняя цепь	Нацелена на квадрицепсы в высокой степени	Можно поднять больший вес	Отличный упор на ягодицы
Минусы	Не изолировать одну мышцу от другой	Не учитывает большую часть задействования квадрицепсов	Задняя цепь игнорируется	Ограничивает диапазон движений	Требует высокой гибкости приводящих мышц (внутренней поверхности бедер)

1.Обычная стойка

При обычной стойке ступни ставятся посередине платформы на ширине плеч.

Целевые мышцы

Эта стойка в первую очередь нацелена на квадрицепсы с дополнительным акцентом на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как это сделать

Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни прямо на середину платформы
Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
Лодыжки не должны начинать подниматься

Pro Tip

Чтобы максимизировать силу и развитие гипертрофии квадрицепсов и ягодиц, вам нужно делать повторы как можно глубже. Не жертвуйте диапазоном движений ради нагрузки.

Недостаток

Исследование Worrell et al. (2001) показало, что ягодичные мышцы задействуются больше всего во время конечного разгибания бедра (когда тазобедренный сустав прямой). Во время жима ногами ваши тазобедренные суставы все еще находятся под разумно согнутым углом, когда вы блокируете каждое повторение.

По этой причине жим ногами, вероятно, не лучшее упражнение, если вы хотите тренировать ягодичные и подколенные сухожилия. Вместо этого выберите вариант становой тяги. На самом деле, вариант тяги бедра будет наиболее предпочтительным, потому что ваши ягодицы будут максимально сокращаться в верхней части, преодолевая нагрузку на штангу.

Откройте мою статью «9 лучших альтернатив тяги штанги» (с изображениями) в отдельной вкладке, чтобы вы могли по-настоящему активировать (и нарастить) свои ягодичные мышцы!

2. Низко на платформе

В этой стойке ноги находятся на платформе низко на ширине плеч.

Целевые мышцы

Хотя жим ногами уже нацелен на квадрицепсы, эта стойка поразит их еще сильнее, позволив коленям выйти за пределы пальцев ног.

Как это сделать

Сделайте шаг внутрь жима ногами и поставьте ступни низко на платформу, пятки почти свисают с низа
Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
Пальцы должны быть слегка расширены. эта стойка
Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
Если вы не можете полностью опуститься, не подняв пятки, немного уменьшите диапазон движений или наденьте обувь для приседаний

Pro Tip

Чтобы колени могли двигаться дальше пальцев ног, потребуется большая гибкость лодыжки, чем вы могли бы привыкнуть.

В этом случае допустимо использовать обувь для приседаний на высоком каблуке. Это приветствуется, так как при этом достигается желаемое положение коленями вперед, без необходимости тратить дополнительное время на мобилизацию лодыжек.

Прочтите мою статью о том, насколько ваши колени должны сгибаться вперед при приседании.

Недостаток

Чтобы ваши квадрицепсы были более целенаправленными в этой стойке, вам потребуется достаточная подвижность лодыжек. Без этого вы не сможете погрузиться достаточно глубоко, чтобы максимально задействовать квадроциклы.

Если вы боретесь с жесткостью лодыжек и у вас нет пары обуви для приседаний, уделите больше времени упражнениям на мобилизацию голеностопного сустава во время разминки.

Вот короткое практическое видео о том, как улучшить подвижность голеностопного сустава.Несмотря на то, что это касается приседаний, ваша повышенная подвижность очень хорошо передается в жим ногами.

Чтобы узнать, чего не хватает в вашей общей рутине разминки, прочитайте мое подробное руководство «Как разминаться».

3. Высоко на платформе

В этой стойке ноги должны стоять высоко на платформе примерно на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, эта стойка нацелена на них еще больше, требуя дополнительного разгибания бедер.

Как это сделать

Сделайте шаг внутрь жима ногами и поставьте ступни высоко на платформу, пальцы ног должны почти свисать с верхнего края
Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
Убедитесь, что нижняя часть спины не поднимается полностью над спинкой, уменьшите диапазон движений, если это произойдет.

Pro Tip

Регулировка положения стопы, безусловно, помогает сместить фокус на заднюю часть цепи, но вы также можете использовать мысленные подсказки, чтобы точно определить мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать.

Во время этого варианта жима ногами сосредоточьтесь на «толкании пяток» или подумайте о том, чтобы удерживать вес «тяжелым для пяток». Повторение этих сигналов в уме во время выполнения упражнения укрепит идею о том, что ваши колени не должны сильно выдвигаться вперед — при этом акцент будет делаться на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как жим ногами больше, используя ягодицы.

Недостаток

Хотя эта стойка определенно больше нацелена на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, она также может работать на мышцы поясницы (поясницы) больше, чем обычно.

Это происходит из-за того, что тазобедренный сустав больше разгибается, а это означает, что ваши тазобедренные суставы также испытывают большее сгибание (изгиб) бедра, чем при обычной стойке.

Если у вас чувствительная нижняя часть спины или у вас в настоящее время травма нижней части спины, это может быть не лучшим вариантом для использования.

Моя статья Можно ли делать становую тягу с круглой спиной? касается становой тяги, но он также актуален для любого упражнения, в котором может произойти округление спины (например, в жиме ногами).Проверьте это дальше!

4. Узкая стойка

В этой стойке ноги ставятся посередине платформы, но только на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже подчеркивает ваши квадрицепсы, эта стойка увеличит фокус на них.

Как это сделать

Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в середину платформы
Ступни должны быть на ширине плеч или немного за пределами ширины бедер
Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
Старайтесь опускаться, пока бедра не будут касаться живота при каждом повторении

Pro Tip

Узкая стойка по своей сути ограничивает диапазон движений для этого упражнения, так как ваши бедра, скорее всего, будут касаться вашего живота внизу.

Однако это позволяет использовать более тяжелые веса. Из-за этого не бойтесь увеличивать вес каретки для жима ногами.

Прочтите мою статью, в которой сравниваю разницу между жимом ногами и приседанием.

Недостаток

Спортсмены с ограниченной подвижностью бедер и голеностопных суставов могут столкнуться с серьезными проблемами при использовании этого стиля размещения стопы.

Вы можете обнаружить, что ваши пятки поднимаются от платформы, или ваши колени прогибаются. Обе эти позиции следует избегать любой ценой.

Из-за большого количества внутреннего вращения (вращения внутрь) людям с неподвижными бедрами может потребоваться переключиться на другой вариант стойки.

Если вы также обнаружите, что ваши колени прогибаются при использовании этой стойки, узнайте, как навсегда устранить эту неэффективность, из моей статьи «Как исправить вальгус колена во время приседаний» (7 советов).

5. Широкая стойка

В этой стойке ноги широко расставлены на платформе, на ширине плеч.

Целевые мышцы

Хотя жим ногами уже воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, эта стойка задействует их значительно сильнее.

Как это сделать

Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в центр платформы
Ступни должны быть примерно в 1,5 раза больше ширины плеч, при этом ступни почти начинают свисать с платформы
Пальцы ног должны быть значительно расширены. в этой стойке под углом до 45 градусов наружу
Во время выполнения повторений используйте гибкость внутренней части бедра в качестве меры, чтобы определить, когда следует останавливать повторения, так как это будет сильно варьироваться
Со временем стремитесь получить верхнюю часть бедер перпендикулярно полу (это было бы параллельно полу, если бы вы выполняли приседания)

Pro Tip

Благодаря этому широкому варианту расстановки ступней убедитесь, что вы толкаете колени наружу.Это особенно важно в фазе подъема, так как помогает поддерживать эффективную технику жима ногами.

Если позволить вашим коленям прогибаться внутрь, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, потому что сила, которую вы толкаете на платформу, больше не совпадает непосредственно с вашими коленями, что приводит к небольшой (но заметной) потере силы.

Недостаток

Обратной стороной широкой стойки является то, что она требует разумной гибкости внутренних мышц бедра.Эти основные мышцы в паховой области являются приводящими мышцами, и если они негибкие, вам будет трудно удерживать колени в нижней части жима ногами.

Кроме того, атлеты, у которых есть травма приводящей мышцы или внутренняя мышца бедра которых склонны к растяжению, могут захотеть выбрать другое положение стопы, чтобы снизить риск травмы.

Нужно улучшить гибкость или силу приводящей мышцы? Вы можете улучшить и то, и другое одновременно с помощью казачьего приседа; прочтите мое полное руководство по этому поводу здесь.

Последние мысли

Лучшее размещение ног для жима ногами для вас во многом зависит от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

Хотите мощную стойку со всех сторон? Используйте обычную стойку.

Нужно сосредоточиться на квадроциклах? Выберите узкую стойку или поставьте ноги низко на платформу.

Предпочитаете одновременно заниматься своими ягодицами и подколенными сухожилиями? Поставьте ноги высоко на платформу.

Хотите изолировать ягодицы? Выберите широкую стойку.

После того, как вы выбрали лучшее положение стопы в соответствии с вашими тренировочными потребностями, не забудьте также усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и оставаться без травм.

Хотите узнать, чем жим ногами по сравнению с приседаниями? Прочтите мою статью о Hack Squat vs Leg Press.

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Где мне поставить ступни на жим ногами?

В то время как приседания со штангой широко считаются королем всех упражнений для ног, жим ногами — еще один эффективный и популярный инструмент для наращивания ног — определенно принадлежит королевской семье. Несмотря на то, что легко загрузить несколько пластин и самоотверженно жать, место, где вы ставите ноги на салазки для жима ногами, на самом деле является важным решением.

Положение ступни посередине салазок позволяет сосредоточиться на квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях примерно в равной степени.

Большинство платформ для жима ногами позволяют ставить ступни высоко, низко, широко, узко или любое количество комбинаций между ними. Какая комбинация, которую вы выберете, может изменить мышцы, на которые нацелен жим ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным!

1. Высокий уровень размещения

Поднятие ступней выше увеличивает степень разгибания и сгибания бедер, уменьшая при этом диапазон движений в коленях. Что это значит? Проще говоря, вы почувствуете усиление растяжения бедер и ягодиц, что сделает их более сильными.Другими словами, если вы хотите подчеркнуть свои ягодичные и верхние подколенные сухожилия при жиме ногами, используйте высокое положение стопы.

Поднимитесь на санях выше, чтобы увеличить степень сгибания и разгибания бедра, уменьшив при этом диапазон движений в коленях. Это сильнее воздействует на ягодицы и окорок.

Конечно, это смещение фокуса не является абсолютным — вы не можете по-настоящему изолировать одну мышцу от другой, поэтому ваши квадрицепсы — и особенно широкая медиальная мышца, или мышца «слезоточивой капли» — все равно будут выполнять большую часть работы.Кроме того, поскольку вы сидите во время жима ногами, ваши верхние подколенные сухожилия и ягодицы не получат такой же активации, как при стоячем упражнении, таком как приседания.

2. Низкое размещение стопы

Нижнее размещение стопы снижает степень разгибания и сгибания бедра, увеличивая при этом диапазон движений вокруг колен. Это означает, что вы получите большую активацию квадрицепсов и меньшее вовлечение ягодичных мышц и бедра.

Если расположить ступни ближе к низу салазок, то квадрицепсы будут работать тяжелее, уменьшив при этом стимуляцию мышц, прикрепляющихся к бедру: верхних бедер и ягодиц.

Имейте в виду, что увеличение мышечной нагрузки на квадрицепсы также означает, что колени подвергаются большей нагрузке. Очень низкое положение стопы на санях увеличивает риск того, что ваши колени пройдут через плоскость, выходящую из ваших пальцев ног. Хотя это само по себе не является проблемой, атлеты с уже имеющимися травмами колена или болью могут найти это положение стопы неудобным, и им следует быть особенно осторожными.

Жим ногами: виды и отличия

Существует широкий спектр тренажеров для тренировки нижней части тела, но есть только одна модель, которая позволяет комфортно и эффективно задействовать всю ногу: тренажер для жима ногами.

Тренажер для жима ногами позволяет выполнять глобальную силовую тренировку, в которой задействованы почти все мышцы ног: четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодицы … Кроме того, задействуются мышцы бедра и кора для стабилизации таза во время движения.

Что такое жим ногами?

Это делает жим ногами полноценным силовым тренажером, поэтому он необходим для любого тренажерного зала и / или персональной тренировочной студии, ориентированной на фитнес или силовые тренировки в целом.

В следующих строках мы проанализируем различные типы жима ногами, которые мы можем найти в Bodytone, достоинства каждой модели и различия между каждой моделью.

Мы начинаем с нашей самой доступной линии Compact. Жим ногами C59 имеет фиксированное положение сиденья и слегка наклоненную спинку, регулируемую по глубине (спереди и сзади). В этом случае пользователь удерживается в фиксированном положении на своем сиденье, и именно толкающая платформа выполняет движение, и через сложную систему шкивов он переносит 95 кг грузовых пластин на ноги.

Благодаря ручкам по обеим сторонам сиденья, оно позволяет держаться во время выполнения упражнения и добиться более стабильного положения для толкания.

Жим ногами C59

Когда мы говорим о линейке Evolution, механизм полностью меняется. В жиме ног E59 платформа остается неподвижной, и пользователь и его сиденье перемещаются по двум прочным рельсам.

Это позволяет нам регулировать исходное положение сиденья, фиксируя его там, где это наиболее интересно с точки зрения роста или длины ног, что позволяет адаптироваться к большому количеству людей.

Спинка имеет немного больший наклон, что обеспечивает более здоровое положение спины и лучшую передачу силы, при этом мы достигаем до 125 кг грузовых пластин.

Жим ногами E59

В линейке Evolution у нас будет еще один эксклюзивный жим ногами в Bodytone , который называется Leg Press / Hack Squat EB14. В этом случае мы не найдем весовые тарелки с переключателем, но у тренажеров есть несколько опор для вставки олимпийских тарелок общим весом до 180 кг.

Это тренажер для жима ногами наклонного типа (тяга выполняется не параллельно земле, а по диагонали снизу вверх под углом примерно 45 ° по отношению к земле), так что сила тяжести увеличивает интенсивность упражнения.

Приседания EB14

Но главной особенностью EB14 является его универсальность, так как он позволяет выбрать наклонное положение для жима ногами (пользователь сидит снизу, толкая платформу сверху) или приседания (пользователь стоит с опорами на плечах и платформой, расположенной наверху). дно).

Это позволяет выполнять классическую силовую работу для ног или более специфическую работу, такую как рукопашный бой в регби.

С другой стороны, мы находим тренажеры Solid Rock с нагрузкой на пластину с двумя его моделями: SR06E (жим ногами) и SR09E (приседания).Его конструкция намного прочнее и позволяет работать с весом до 480 кг (полностью загружая его опоры олимпийскими тарелками).

Жим ногами Solid Rock SR06E

Кроме того, он адаптируется к большому количеству людей, так как маршрут этих силовых тренажеров позволяет эффективно использовать их людям ростом от 150 до 200 см (пользователи вне этого диапазона могут использовать его идеально, но они могут чувствовать себя некомфортно на начальном этапе. или заключительные фазы движения), и его обслуживание очень сокращено или почти отсутствует, поскольку нет проводки, весовых пластин или других сложных элементов.

Solid Rock Hack Squat SR09E

Несмотря на различия в конструкционных качествах, комфорте или грузоподъемности, цель вашего тренажерного зала и профиль пользователя, который будет в нем, будут определять необходимое оборудование.

В Bodytone мы хотим помочь вам выбрать лучший вариант. Позвольте нам вас проконсультировать!

6 вариантов жима ногами для полной тренировки ног

В этой статье мы рассмотрим положение стопы для жима ногами, а также его целевую мускулатуру и преимущества.

Приседания со штангой считаются лучшим из всех упражнений для ног, но жим ногами определенно является следующим в плане полезной силы и роста. Жим ногами легко нагружать и нажимать, но то, где вы ставите ноги, является важным решением.

В большинстве случаев жим ногами позволяет вам ставить ступни высоко, низко, широко, узко или любое количество комбинаций между ними. Выбор комбинации изменит мышцы, на которые воздействует пресс ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным.

Жим ногами имеет свои преимущества, он увеличивает силу ног и мышечную форму. Стабильность, изолирующая нижнюю часть тела, и безопасность делают его идеальным для передвижения с тяжелыми весами.

Всем, у кого проблемы с поясницей или бедрами / коленями, следует избегать жима ногами. Положение движения может сильно нагружать поясничный отдел позвоночника. Форма имеет первостепенное значение, убедитесь, что вы знаете, как безопасно использовать пресс и как использовать правильную осанку сидя.

Люди, использующие жим ногами, обычно используют его только одним определенным способом.Но с чем угодно, вы можете настроить свое упражнение с помощью разных стоек. Те же принципы применимы и к жиму ногами. Небольшие изменения в стойке могут сильнее повлиять на определенные мышцы ног.

Стандартный жим ногами Стойка ног:

Стандартный способ, которым большинство людей будет выполнять жим ногами, — это ступни, расположенные параллельно в середине платформы, на ширине плеч. Вы можете активнее задействовать квадрицепсы, толкая подушечки стоп, или активнее задействовать ягодицы, толкая пятки. Эта концепция применима ко всем упражнениям на толкание ногами.

Sumo Leg Press Foot Stance:

Позиционируя тело пошире, со слегка расширенными пальцами ног, вы можете больше проработать отводящие мышцы, внутренние подколенные сухожилия и внутренние квадрицепсы. Это проработает внутреннюю поверхность бедер.

Стойка для жима ногами утиной ноги:

Вы почувствуете это сильнее во внутренней части бедер и прямо в ягодицах, а также в косой медиальной широкой мышце бедра. VMO — это внешняя четырехъядерная мышца, отвечающая за форму слезы, столь желанную бодибилдерами.

Узкая стойка Высокая платформа:

В этой стойке вы можете задействовать больше мышц задней части ноги:

подколенные сухожилия
икры
ягодицы

Обычно в этом положении вы можете толкать больший вес .Но людям невысокого роста может быть трудно полностью вытянуть ноги.

Узкая стойка, низкая платформа:

Если поставить ноги вместе настолько низко, насколько вы можете ступить по платформе, это делает это движение очень доминирующим. Некоторые предпочитают оставлять пятку на платформе, но вы можете повесить пятку так, чтобы соприкасались только подушечки стопы. Из этой позиции вы также можете делать подъемы на носки.

Жим одной ногой:

Для тех, у кого проблемы с поясницей, это, возможно, лучший и безопасный способ использования тренажера для жима ногами, поскольку он удерживает таз в более нейтральном положении.Толчки одной ногой за раз могут помочь с дисбалансом силы ног. Это потрясающая тренировка для ягодиц. Сильно надавите пяткой, чтобы пальцы ног поднялись вверх. Начните это упражнение без веса на тренажере, оно, скорее всего, будет достаточно тяжелым. Вторую ногу держите наготове на случай, если она окажется слишком тяжелой.

Как выполнять жим ногами: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Машинный жим ногами, машинный жим приседаний, жим ногами сидя.

Цели: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: Жим ногами

Уровень: Начинающий

Жим ногами — это популярное спортивное оборудование, которое помогает накачать ключевые мышцы ног.Существует два типа тренажеров для жима ногами, которые обычно используются в спортзалах: стандартный горизонтальный жим ногами и жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом, а ноги прижимаются вверх по диагонали.

Оба тренажера используются для развития четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, а также ягодичных мышц. Хотя это кажется простым упражнением, важно научиться правильно им пользоваться. Обращая внимание на свою форму, вы можете максимизировать преимущества для наращивания силы и предотвратить травмы.Жим ногами используется как часть упражнения на укрепление ног или тренировки на тренажере.

Преимущества

Тренажер для жима ногами позволяет получить преимущества приседаний со штангой для развития четырехглавой мышцы. Во-вторых, развиваются большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и икры.

Меняя положение стопы, вы можете акцентировать внимание на разных мышцах. Он укрепляет эти мышцы, и вы можете использовать его для преодоления дисбаланса, например, когда у бегунов более развитые подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.

Пошаговая инструкция

Когда вы садитесь за тренажер для жима ногами, ваше тело должно находиться в определенном положении. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору. Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, следя за тем, чтобы пятки были ровными.

Ваша ягодица должна быть плоской напротив сиденья, а не приподнята. Ваши ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях. Если ваши ступни стоят слишком высоко на пластине, это приведет к нагрузке на ягодицы; слишком низко, и это оказывает ненужное давление на колени.Колени должны быть на одной линии с ногами и не должны быть согнуты ни внутрь, ни наружу.

Когда вы нажимаете, убедитесь, что вы сохранили это выравнивание. Возьмитесь за вспомогательные ручки, чтобы обеспечить поддержку и удерживать позвоночник и голову в нужном положении.

Укрепите мышцы живота и оттолкните платформу пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться плоскими на подножке. Никогда не используйте переднюю часть стопы или пальцы ног исключительно для перемещения подушки вперед.
На выдохе вытяните ноги и прижмите голову и спину к подушке сиденья.Выполняйтесь медленным контролем, а не взрывными движениями.
Пауза в начале движения. Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы они не сгибались и не сгибались.
На вдохе верните подножку в исходное положение, постепенно сгибая колени. Держите ступни и спину ровно.
Если вы никогда раньше не делали жима ногами, начните скромно с трех подходов по 10 жимов ногами. Вы можете продвигаться оттуда по мере наращивания силы.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от рутины жима ногами, важно соблюдать правильную форму.Чтобы быть уверенным в том, что вы делаете жим ногами безопасно, избегайте этих ошибок.

Слишком большой вес

Один из важнейших факторов — убедиться, что вы не пытаетесь поднять больший вес, чем нужно. Если вы не можете контролировать движения, вам нужно будет уменьшить веса. Правильная форма важнее, чем вес, который вы поднимаете.

Хотя упражнение требует усилий, оно должно выполняться под полным контролем. Никогда не торопитесь выполнять упражнение и не позволяйте ногам сгибаться в конце упражнения.

Ягодицы не плоские относительно сиденья

Если ваши ягодицы приподняты над сиденьем, ваши ноги находятся под слишком острым углом. Вам нужно будет сдвинуть спинку сиденья до тех пор, пока ваши колени и ягодицы не займут удобное положение. Вы можете распознать неправильное положение, когда чувствуете судороги и / или кажется, что ваши колени находятся прямо перед вашими глазами.

Положить руки на колени

Положить руки на колени — распространенная ошибка, которая нарушает вашу форму. Вместо этого возьмитесь за вспомогательные ручки.

Короткий диапазон движения

Всегда выполняйте весь диапазон движений, не поднимая бедер. При необходимости отрегулируйте сиденье и / или уменьшите вес.

Подъемная головка

Сосредоточьтесь на положении головы. Оно должно быть устойчивым и удобно прилегать к спинке сиденья. Если вы кидаете голову вперед, вы используете слишком большой вес.

Дыхание

Не забывайте дышать во время фазы усилия и не задерживать дыхание.Если вы сосредоточитесь на выдохе на напряжении и на вдохе на расслаблении, ваше дыхание в конечном итоге станет автоматическим.

Модификации и модификации

Вы можете настроить жим ногами, чтобы сделать его более доступным для новичков и использовать его для прогресса.

Нужна модификация?

Это очень индивидуальное упражнение, которое нужно адаптировать к своему телу. Поскольку машины могут быть разными, вы можете попросить инструктора показать вам, как безопасно регулировать их перед запуском.

Новичкам следует использовать более легкий вес и развивать хорошую технику. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях, а не на количестве повторений или весе, которое вы поднимаете. Если вы заметили какой-либо необоснованный стресс или боль, попросите тренера просмотреть вашу форму и получить индивидуальный совет.

Готовы принять вызов?

Позиционирование стопы можно использовать для работы мышц по-разному. Использование более широкой стопы проработает внутренние мышцы бедра. Более узкая стопа проработает внешние мышцы бедра.

Если поставить ступни выше на подножку, вы в большей степени проработаете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Если поставить ступни ниже на подножку, это подчеркнет квадрицепсы, но при этом будет больше нагрузки на колени, и это следует делать с осторожностью.

Вы также можете использовать жим ногами по одной ноге за раз, если вы работаете над преодолением дисбаланса.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте жима ногами, если у вас слабые мышцы тазового дна, так как это создает большую нагрузку на тазовое дно.Вместо этого выполняйте более безопасные упражнения для укрепления ног в соответствии с рекомендациями врача или физиотерапевта. Вы не должны использовать этот тренажер, если у вас травма колена.

Если болят одно или оба колена, не пытайтесь справиться с болью. Выталкивание приведет только к травме. Это упражнение также может вызвать нагрузку на вашу спину, поэтому его следует избегать, если у вас травма или боли в спине.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

7 ключевых ошибок, которых следует избегать

Хотя на первый взгляд жим ногами может показаться чрезвычайно простым упражнением, на самом деле здесь есть много мелких тонкостей, которые могут очень сильно повлиять на вашу способность максимально стимулировать квадрицепсы и предотвратить травмы коленей и поясницы.

В этом посте я расскажу о 7 распространенных ошибках в технике жима ногами, которые очень большой процент лифтеров допускает в тренажерном зале, и о том, как их исправить, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ног.

Вы можете посмотреть видео ниже для демонстрации этих советов в реальном времени или прочитать текстовую версию ниже…

Правильная форма жима ногами: 7 ключевых ошибок, которых следует избегать

Ошибка в форме жима ногами № 1
Жим через пальцы ног.

Это то, на что большинство людей, вероятно, даже не обращают внимания при выполнении жима ногами, но это важный фактор, о котором следует помнить, если вы хотите сохранить здоровье коленных суставов в долгосрочной перспективе.

Постоянное надавливание груза пальцами ног создает на колени большую ненужную нагрузку, и это определенно может со временем накапливаться, если вы не будете осторожны.

Чтобы эффективно воздействовать на квадрицепсы, одновременно защищая колени от травм, всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы вместо этого давить вес через пятки.

Ошибка формы жима ногами № 2
Использование слишком малого диапазона движения.

Мы все видели тех парней в тренажерном зале, которые нагружают жим ног невероятным весом, а затем выполняют крошечные «четверть повторения», когда платформа буквально перемещается не более чем на пару дюймов вперед и назад.

Хотя частичные повторения по-прежнему будут стимулировать квадрицепсы для увеличения размера и силы, тренировка каждой мышцы в полном диапазоне движений всегда должна быть вашей целью в каждом упражнении, которое вы выполняете, если вы стремитесь максимизировать количество стимуляции и роста, которого вы можете достичь. .

Насколько низко вы должны спуститься?

Здесь все будут немного отличаться из-за разницы в длине конечностей и гибкости, но ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы максимально снизить вес без , позволяя напряжению покинуть ваши квадрицепсы.

Как только вы достигнете точки, в которой дальнейшее движение снимет нагрузку с квадрицепсов и перенесет ее на нижнюю часть спины, остановитесь на этом и снова поднимите вес.

Для большинства людей это обычно означает снижение веса до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом примерно 90 градусов.Однако вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти точный диапазон, который лучше всего подходит для вас.

Ошибка формы жима ногами № 3
Использование слишком большого диапазона движений.

Хотя выполнение жима ногами с использованием полного диапазона движений важно для достижения оптимальных результатов наращивания мышц, на противоположном конце спектра находятся те, кто использует слишком большой диапазон движения .

Помните, основная цель этого упражнения — стимулировать квадрицепсы, и когда вы опускаете вес слишком низко, все, что вы на самом деле делаете, вместо этого перекладываете нагрузку на поясницу.

Это не только снижает эффективность подъема, когда дело доходит до увеличения размера и силы квадроциклов, но также увеличивает ваши шансы получить травму.

Итак, еще раз, просто стремитесь опустить вес на непосредственно перед до точки, где ваша поясница начинает брать верх, но не дальше.

Ошибка в форме жима ногами № 4
Позволяет вашим коленям сгибаться.

Конкретные причины, по которым колени могут сгибаться внутрь при жиме ногами, выходят за рамки этой статьи ( это обычно случай слабых отводящих тазобедренных суставов в сочетании с тугими / чрезмерно активными приводящими мышцами бедра ), но в любом случае , этого определенно следует избегать, так как это может увеличить нагрузку на колени, бедра и поясницу во время упражнения.

Если ваши колени действительно сжимаются во время жима ногами, убедитесь, что вы сознательно раздвигаете их наружу, чтобы этого не произошло.

Ошибка в форме жима ногами № 5
Слишком высокое или слишком низкое расположение ступней на платформе.

Когда вы ставите ступни слишком высоко на платформу для жима ногами, вы в конечном итоге переносите напряжение с квадрицепсов на ягодицы.

С другой стороны, если поставить ноги слишком низко на платформу, это увеличивает нагрузку на колени и снижает вашу способность давить на пятки.

Итак, где именно поставить ноги?

Здесь нет однозначного ответа, подходящего для всех, так как правильное положение будет зависеть от вашего индивидуального строения тела. У некоторых людей бедра (верхняя часть ног) и голени (нижняя часть ног) длиннее или короче, и это влияет на то, где следует ставить ступни.

Чтобы найти для себя наилучшее положение стопы, сначала нужно поэкспериментировать. Положите небольшой вес на тренажер, а затем попытайтесь поставить ноги немного выше или ниже, пока не найдете положение, которое позволит вам максимизировать нагрузку на квадрицепсы, при этом сохраняя возможность комфортно давить пятками.

Ошибка в форме жима ногами № 6
Положите руки на колени.

Один очень важный аспект эффективного жима ногами — это сосредоточиться на том, чтобы на протяжении всего упражнения прижимать нижнюю часть спины к подушке.

Это минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины, предотвращая ее округление, а также увеличивает силу, которую вы можете создать с помощью квадрицепсов, давая вам что-то, к чему вы можете прижать свое тело.

Размещение рук на коленях значительно снижает вашу способность делать это эффективно, и вместо этого вам следует все время держаться за ручки тренажера, чтобы надежно удерживать поясницу на месте.

Ошибка в форме жима ногами № 7
Запирание коленей при каждом повторении

Когда вы полностью фиксируете колени во время жима ногами, вы одновременно уменьшаете напряжение квадрицепсов. и одновременно увеличивают нагрузку на коленные суставы.

Вместо этого остановитесь на каждом повторении.

Если вы до сих пор полностью блокировали колени в этом упражнении, вы определенно заметите большую разницу в общей нагрузке на квадрицепсы, применив этот один базовый совет.

Правильная форма жима ногами: быстрый обзор

Хотя и далеко не так технически сложен, как приседания, правильный жим ногами все же намного сложнее, чем думает большинство людей.

Вот краткий обзор основных советов, которые я изложил выше, чтобы помочь вам выполнять жимы ногами с максимальной эффективностью…

1) Всегда поднимайте вес вверх пятками, а не пальцами ног.

2) Опустите вес как можно ниже, сохраняя при этом максимальное напряжение квадрицепсов, но не более того.

3) Если ваши колени сгибаются во время движения, сознательно подумайте о том, чтобы раздвинуть их наружу, когда вы нажимаете вес вверх.

4) Поэкспериментируйте с различным положением стопы, пока не найдете то, которое лучше всего соответствует вашей индивидуальной структуре тела и позволяет максимально увеличить нагрузку на квадрицепсы, продолжая при этом нажимать пятками.

5) Всегда крепко возьмитесь за ручки тренажера и сосредоточьтесь на том, чтобы упереться поясницей в подушку.

6) Останавливайте каждое повторение, не напрягая колени.

Попробуйте эти советы, и вы сразу почувствуете значительное улучшение в этом упражнении.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Мастер-класс по жиму ногами | Джимстоппани.com

Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как обучающее видео в Facebook Live совместно с программой Train With Jim Full-Body Shortcut to Size.

Основные положения жима ногами

Жим ногами — хороший инструмент для сосредоточения внимания на развитии четырехглавой мышцы, особенно «слезной» части (медиальная широкая мышца бедра) на внутренней части бедра ниже колена. Тем не менее, жим ногами — не лучшее упражнение для развития ягодиц или подколенных сухожилий.
При выполнении жима ногами, удерживая ягодицу на сиденье, а голову обратно на подушку, в каждом подходе важно минимизировать риск травмы поясницы и шеи, соответственно.
Жим ногами можно делать двумя ногами или одной ногой за раз. Одноногая версия эффективна как с точки зрения безопасности, так и для коррекции дисбаланса силы и размеров нижней части тела.

В тренажерных залах есть множество различных тренажеров для жима ногами, но когда мы говорим в терминах бодибилдинга и тяжелой атлетики о жиме ногами, на самом деле мы говорим о жиме ногами под углом 45 градусов или «санях», как это иногда бывает называется.

Жим ногами часто используется в качестве основного упражнения для нижней части тела в программах тренировок.Но так ли должно быть? Вообще говоря, вероятно, нет, но это зависит от ваших индивидуальных целей, а также от любых физических ограничений или травм, которые у вас могут быть. Я не говорю, что жим ногами — плохое упражнение, но в этой статье я расскажу вам, почему это не лучшее упражнение для ног для общего развития.

Тем не менее, я также собираюсь рассказать вам об основных преимуществах этого движения (в частности, связанных с развитием квадрицепса), поэтому, если они соответствуют вашим целям, тогда жим ногами безусловно имеет место в вашей программе.

Давайте начнем с обсуждения анатомии упражнения …

Анатомия жима ногами

Ягодичные и подколенные сухожилия

Мышечная анатомия имеет решающее значение для биомеханики, которую мы используем при жиме ногами. Когда вы делаете жим ногами, проблема, откровенно говоря, в заднице — бедрах. Посмотрите, что происходит, когда я сижу в жиме ногами: независимо от того, как я регулирую сиденье, оно все равно ограничивает разгибание бедер.

Когда я делаю жим ногами, посмотрите, сможете ли вы отличить его от приседания.Я опускаюсь примерно до 90 градусов в коленях в нижнем положении, затем снова поднимаюсь. Наверху это как приседание, правда? НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Приседая, наклоняюсь ли я вперед вверху, ноги и туловище под углом 90 градусов, как при прессе? Нет! Мое тело прямое, полностью прямое. Я хочу сказать, что жим ногами ограничивает разгибание бедер. По сути, это похоже на приседание без разгибания бедер с наклоном в талии в верхней части повторения. Вы бы никогда не сделали такие приседания!

Какие мышцы участвуют в разгибании бедра? Ваши ягодицы и подколенные сухожилия.В видео выше я указываю на эти мышцы на анатомической модели ноги (примерно в 3:30). У вас есть большая ягодичная мышца, а также три мышцы подколенного сухожилия (длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая). Двуглавая мышца бедра имеет две головки — длинную и короткую, и только длинная головка пересекает тазобедренный сустав. Точно так же, как двуглавая мышца плеча на руке, у которой длинная и короткая голова, и только длинная голова пересекает плечевой сустав. Здесь та же концепция.

Итог: когда вы выполняете жим ногами, вы мало используете подколенные сухожилия или ягодицы из-за недостаточного разгибания бедер. Итак, если это ваше основное упражнение для ног и вам интересно, почему у вас нет задницы или у вас слабые подколенные сухожилия, то это потому, что вы сосредоточены на жиме ногами.

Что вы действительно максимизируете в жиме ног, так это использование квадрицепсов. Итак, давайте разберем эту большую группу мышц…

Квадрицепс

Как следует из названия, четырехглавую мышцу составляют четыре мышцы: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.Все четыре сходятся вниз в одно и то же сухожилие (сухожилие четырехглавой мышцы), которое пересекает коленный сустав.

Прямая мышца бедра — это большая мышца наверху, которая дает вам своего рода «взмах» на передней части бедра, и это единственная четырехъядерная мышца, которая пересекает тазобедренный сустав (остальные прикрепляются к бедру). Вот почему он участвует в сгибании бедра.

Сразу под прямой мышцей бедра находится промежуточная широкая мышца бедра; затем у нас есть латеральная широкая мышца бедра, внешняя четырехъядерная мышца, обеспечивающая внешнюю протяженность бедра; и, наконец, медиальная широкая мышца бедра, мышца-капля во внутренней части колена.

Основная функция квадрицепсов — разгибание колен (помимо сгибания бедра от прямой мышцы бедра), и это действительно главное движение при жиме ногами. Как я уже говорил, здесь очень мало разгибаний бедер, поэтому не используйте жим ногами в качестве упражнения на подколенные сухожилия и ягодицы. В основном это упражнение на разгибание колен с упором на четырехглавую мышцу.

Одна вещь, которую вы постоянно слышите: «Ставьте ступни высоко на платформу для жима ногами, а не ниже, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия.В некоторой степени да. Чем ниже вы опускаетесь на платформу для жима ногами ногами, тем больше задействованы квадрицепсы и еще меньше задействованы подколенные сухожилия. Но, опять же, даже в самом высоком положении стопы на платформе для жима ногами у вас все еще нет того разгибания бедра, которое вы получаете, когда вставаете, выполняя приседания или становую тягу.

Нацельтесь на четырехугольник с помощью жима ногами

При жиме ногами вы в основном задействуете медиальную широкую мышцу квадрицепсов, ту «слезоточивую» мышцу, о которой я упоминал ранее.Фактически, одно исследование, проведенное в Японии, показало, что чем уже ступни на платформе, тем больше прорабатывается медиальная широкая мышца бедра. Раньше мы думали, что более широкая стойка затронет больше внутреннего квадрицепса, но, похоже, это не так.

Итак, если вы пытаетесь построить большие внешние квадроциклы, это, вероятно, не лучшее упражнение для вас. Но если вы хотите поднять эту каплевидную область, вот ваш инструмент — жим ногами.

В этом вся суть бодибилдинга — знать, какие инструменты использовать для выполнения работы.Прямо как сантехник приходит на работу, верно? Если унитаз забит, ему нужна змея. Он не будет использовать змею, если это утечка; он собирается использовать другой инструмент.

Итак, если есть инструктор, который говорит вам никогда не использовать какое-либо оборудование, это просто означает, что он или она не знает, как пользоваться этим инструментом. Это было бы похоже на то, как сантехник посоветовал бы вам никогда не использовать поршень, потому что для большинства сабо, с которыми он имеет дело, требуется змея. Если тренер говорит вам никогда не использовать жим ногами, он не знает, как и когда использовать это оборудование.Он просто избегает этого, потому что не понимает этого.

Многие люди говорят не делать жима ногами, потому что это плохо для подколенных сухожилий. Да, но это здорово для квадрицепсов. Итак, людям, которые специально хотят накачать квадрицепсы, будь то забота о мышечном дисбалансе или вы культурист, желающий получить более развитую каплевидную форму, жим ногами — отличное упражнение.

Знайте инструмент и когда его использовать. Как я уже сказал, не делайте жим ногами своим основным упражнением для ног, если только вы не делаете это по какой-то причине.Может быть, это снизит нагрузку на поясницу и позволит, наконец, тренировать ноги. Это лучше, чем ничего!

Жим ногами: пошаговый обзор

Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформу для ног над собой.
Поднимите вес, чтобы колени были выпрямлены, но не заблокированы, затем отпустите предохранительные защелки тренажера.
Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, опускайте вес под контролем, пока ваши колени не пройдут под углом 90 градусов.
Обратное движение, чтобы резко поднять вес, полностью выпрямляясь вверх, не блокируя колени.

Как делать жим ногами

Настройка

Чтобы снизить риск травм при выполнении жима ногами, есть две ключевые части тела, о которых вы должны постоянно помнить: ягодицы и голова.

Пункт №1: Держите задницу на сиденье

Самая важная вещь, о которой вы хотите помнить при выполнении жима ногами, — это ваша ягодица в сиденье.Где твоя задница, когда ты спускаешься? Здесь люди получают травмы поясницы.

Многие люди говорят: «Я делаю жим ногами, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины». Это верно, если вас поддерживают в тренажере для жима ногами, и вы останавливаетесь до того, как ягодица начинает выходить из сиденья. Однако, если в конце движения ваша ягодица отрывается от скамьи, это в конечном итоге приведет к травме спины или, по крайней мере, адской боли. Здесь происходит сгибание позвоночника, когда я поднимаю весь этот вес.

Вот фотография, на которой я выполняю жим ногами НЕПРАВИЛЬНО. Обратите внимание, как моя ягодица оторвана от сиденья внизу, и я должен положить руку в пространство между ягодицей и подушечкой:

Убедитесь, что вы опускаетесь туда, где ваши бедра и голени находятся под углом 90 градусов, но ваша ягодица не отрывается от сиденья.

Пункт № 2: Держите голову на скамейке

Положение головы критически важно для жима ногами. ЗАПРЕЩАЕТСЯ сгибать шею вперед в том месте, где голова находится над подушкой, во время подъема.Вы видите, как люди делают это все время в тренажерном зале и даже на фотографиях, где так называемые «эксперты» демонстрируют упражнения. Удачи в продвижении вперед шейного и грудного отделов позвоночника, если вы делаете жимы ногами именно так. Пожалуйста, не делай этого! Это обязательно вызовет проблемы с шеей.

Убедитесь, что затылок остается в контакте с подушечкой на протяжении всего набора, например:

Исполнение

В концентрической (положительной) части повторения я толкаю пятки, чтобы уменьшить нагрузку на колени.Однако, если вы хотите задействовать больше квадрицепсов, вы можете толкаться подушечками ног, как при сисси-приседаниях.

Однако, если у вас проблемы с коленями, я настоятельно рекомендую надавить на пятки. Это также делает жим ногами намного сильнее. То же самое относится и к становой тяге; вы едете по каблукам.

Жим ногой одной ногой

К этому моменту я довольно подробно рассмотрел стандартный жим ногами двумя ногами. Теперь поговорим об одноногом варианте.

Преимущество одной ноги # 1: Безопасность

Основная причина, по которой мне нравится одноногая версия, заключается в том, что, как я уже упоминал ранее, позволяя ягодицам выходить из сиденья, а голова выдвигаться вперед — распространенные проблемы при жиме ногами. Часто это происходит из-за того, что люди перегружают тренажер большим весом и изо всех сил пытаются набрать количество повторений. Я хочу предотвратить это, и считаю, что жим одной ногой немного безопаснее, чем жим двумя ногами.

Что происходит, когда нерабочая нога опущена, я как бы закрепляю задницу на сиденье.Так что, когда я подхожу к концу повторения, маловероятно, что вес заставит меня оторвать задницу от сиденья.

Преимущество одной ноги № 2: Коррекция дисбаланса силы и размера

Еще одна причина, по которой мне нравится одноногая версия, заключается в том, что она помогает устранить дисбаланс. У многих людей наблюдается дисбаланс силы и размера в ногах, где есть «доминирующая» и «слабая» нога. Использование одноногой версии — отличный способ сосредоточиться на каждой ноге индивидуально и минимизировать эту проблему.

Другая версия, такое же исполнение

По технике исполнения одноногая версия не сильно отличается от двуногой. Вам нужно протолкнуться пяткой, откинуть голову назад на сиденье, опустить вес так, чтобы нога находилась под углом 90 градусов, а ягодица не выходила из сиденья.

В жиме одной ногой вы делаете все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.

Жим ногами в действии

Найдите это упражнение в 5-й день (тренировка для ног и икр) всех четырех недель моей программы «Быстрый путь к размеру тела».

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар .