Низ живота пресс накачать: Как правильно накачать нижний пресс?

лучшие упражнения на низ живота

Мода на плоский живот растет с каждым годом. От парней я постоянно слышу вопросы о том, как накачать четко прорисованные 6 кубиков, а девушки интересуются тем, как избавиться от жировых отложений на животе, чтобы он стал плоским и упругим.

На самом деле неудивительно, что мне задают так много подобных вопросов.

Мы все каждый день видим, как прославляется идеальный пресс.

Модели и знаменитости всюду демонстрируют накачанные и рельефные мышцы живота.

Мы видим их в нижнем белье, бикини или вовсе обнаженными.

Они размещают откровенные селфи в фейсбуке и инстаграмме; снимаются в рекламе, на обложке журналов, в телешоу и фильмах…

Кажется, сегодня все звезды Голливуда обладают стройными телами с идеально плоским животом и

возвели такую фигуру в моду.

«Крис Хемсворт демонстрирует свои 6 кубиков на прессе и характерную V-образную форму тела в нижней части живота».

«Дженнифер Лопес более известна своей потрясающей попой, однако у нее также просто фантастический пресс».

Хорошо проработанный нижний пресс по истине является неотъемлемой частью идеального живота и придает ему завершенный вид.

Именно благодаря ему проступают все шесть кубиков, а, возможно, даже целых восемь.
Поскольку жировые отложения в теле уходят от верхней его части к нижней, то жир внизу живота исчезает в последнюю очередь (и первым же возвращается, если вы слишком долго не придерживаетесь диеты).

Поэтому я приготовил для вас список (вместе с фотографиями и видео) из 9 наиболее эффективных упражнений для нижнего пресса. Для их выполнения вам понадобится коврик для йоги, скамья, фитбол, а также вес собственного тела!

Они помогут вам как следует проработать низ живота и придать ему заветную V-образную форму.

Этот список составлен по уровню сложности – от начального до продвинутого. Если вы новичок в фитнесе, то определенно начните с начального уровня. После того, как вы улучшите свою физическую форму и почувствуете прирост силы, переходите к упражнениям среднего уровня.

Содержание

• ВАЖНО!
• 5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень
  • Обратные скручивания
  • Уголок сидя на полу
  • Подъем ног с фитболом
  • Планка с опорой ногами на фитбол
  • Уголок на скамье
• 2 упражнения на пресс – средний уровень
  • Подъем ног лежа
  • Подведение коленей к груди на фитболе
• 2 упражнения на пресс – продвинутый уровень
  • Подъем таза на фитболе
  • Подъем ног в висе

ВАЖНО!

Даже если вы выполните тысячу упражнений на пресс, вы никогда не увидите желанные 6 кубиков и не сделаете свой живот плоским до тех пор, пока его покрывает жир.

Уловили?

Также, вы можете прочитать другие мои статьи на эту тему.

Плоский или рельефный живот является результатом малого количества жировых отложений в организме, что достигается за счет выполнения правильных упражнений, подобных приведенным ниже.

Не знаете, какое количество жира вам нужно сжечь? Используйте простой калькулятор, размещенный на главной странице, чтобы это вычислить.

Чтобы быстрее избавиться от жира, начните выполнять HIIT-тренировки (если физическая форма вам позволяет), а также тренировки силовые. Одних лишь упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы сжечь жир на животе.

Но что еще более важно – вы должны обратить внимание на свое питание.

Правда заключается в том, что успех в избавлении от жира на 70% зависит от диеты.

Вы можете много работать в зале и накачать все мышечные группы тела, однако они будут спрятаны под жиром до тех пор, пока вы не начнете правильно питаться.

Так что читайте далее, чтобы узнать о 9-ти лучших упражнениях на пресс.

5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.
2. Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.

Уголок сидя на полу

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью.
2. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и туловище под углом 45°. Ваше тело должно образовать букву «V». Ноги и спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
3. Напрягая мышцы кора, а также нижнего и верхнего пресса, удерживайте это положение в течение 30-120 секунд.

Подъем ног с фитболом

1. Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжек.
2. Напрягая мышцы нижней и верхней частей живота, поднимите ноги вверх так, чтобы тело согнулось под углом 90°.
3. На мгновение задержитесь в таком положении, напрягите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими земли.
4. Также на долю секунды задержитесь в нижнем положении.
5. Сделайте 12-20 повторений.

Планка с опорой ногами на фитбол

1. Примите положение планки, положив вытянутые ноги на фитбол.
2. Удерживая вес тела на предплечьях, напрягите мышцы кора и живота. Удерживайте тело в прямом положении.
3. Сохраняйте такое положение в течение 45 секунд или дольше, но не позволяйте спине прогибаться, так как это может дать нагрузку на поясницу.

Уголок на скамье

1. Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно по отношению к ней. Удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения.
2. Заведите руки за спину и возьмите за скамью. Отведите туловище назад, а затем вытяните ноги вперед так, чтобы тело полностью выпрямилось и стало параллельным полу.
3. Напрягая нижнюю и верхнюю части живота, согнитесь так, чтобы тело образовало букву «V». Держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой в течение всего упражнения.
4. Сделайте 15-20 повторений. Когда упражнение станет для вас легким, усложните его, выполняя его с зажатой между стоп легкой гантелью.

2 упражнения на пресс – средний уровень

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью лицом вверх. Если вы легли на пол, то ладони положите под ягодицы (как на фото). Если вы на скамье, заведите руки за голову так, чтобы в них чувствовалось натяжение.
2. Напрягите мышцы кора и нижнего пресса, а затем поднимите ноги вверх до вертикального положения. Тело должно согнуться под углом 90°. Это исходное положение.
3. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота, поднимите бедра вверх. Не сгибайте ноги в коленях.
4. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, а затем медленно опустите таз вниз, чтобы ягодицы коснулись пола или скамьи.
5. Сразу же повторите движение.
6. Когда вы сможете с легкостью делать 15 повторений, выполняйте упражнение, зажав легкую гантель между стоп. Увеличивайте вес гантели каждый раз, когда вы сможете выполнять 15 повторений. Наращивание нагрузки будет стимулировать мышечный рост.

Подведение коленей к груди на фитболе

1. Положите голени на фитбол.
2. Полностью выпрямите тело и примите упор лежа.
3. Напрягая мышцы живота, подведите колени к груди. Вы должны катить мяч в направлении бедер.
4. Подкатите мяч так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На секунду задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 12-20 повторений.

2 упражнения на пресс – продвинутый уровень

Подъем таза на фитболе

1. Примите упор лежа, поместив голени на фитбол.
2. Не сгибайте ноги в коленях, спина должна быть прямая. Уприте пальцы ног в фитбол, напрягите низ живота, а затем поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы «V».
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений.

Подъем ног в висе

1. Повисните на турнике. Руки на ширине плеч.
2. Удерживая спину в прямом положении, напрягите низ живота, а затем медленно поднимите ноги до параллельного полу уровня. Очень важно не раскачиваться и вообще не использовать инерцию движений. Вы должные делать медленные и контролируемые движения.
3. Задержитесь на секунду, а затем опустите ноги.
4. Сделайте 10-20 повторений.
5. По мере укрепления мышц пресса увеличивайте высоту подъема ног.
   Поднимайте от уровня талии до высоты груди или перекладины.
6. Если упражнение поначалу покажется вам сложным, то выполняйте те же самые движения, но только с согнутыми в коленях ногами.

Желаем удачи на пути к идеальному прессу!

Источник: www.losebellyfatberipped.info/9-best-lower-abs-exercises/

Как накачать нижнюю часть пресса живота?

Приветствуем всех гостей нашего сайта. В данной статье мы хотим поговорить с вами о том, как накачать нижний пресс живота. Тема скопления лишнего жира в области талии беспокоит многих женщин и мужчин, ведь жировые отложения там очень легко появляются, и очень трудно устраняются.

Мускулатура пресса состоит из двух основных составляющих – прямой и косой мышц. Первая условно делится на верх и низ. Прокачав прямую мышцу, удастся стать обладателем заветных кубиков, которыми можно гордиться во время пляжного сезона и не только.

Мы расскажем, какие упражнения на нижние кубики пресса надо выполнять, а также поделимся важными правилами занятий.

Полезные рекомендации и советы

Перед тем, как начать работать на нижнюю часть пресса в тренажерном зале или дома, девушке необходимо понимать, что убрать живот быстро не получится. Формирование рельефа брюшной стенки требует времени и усердия, а также знания важных правил и рекомендаций:

• 70% успеха при устранении жира внизу живота – это коррекция питания. Если не изменить пищевые привычки, тренируйтесь хоть круглосуточно, заметного результата вы не увидите. Основу рациона должна составлять белковая пища, сложные углеводы, клетчатка. Для похудения надо отказаться от сладостей, мучного, фаст-фуда, полуфабрикатов и других вредных продуктов.

• Соблюдайте питьевой режим. В сутки взрослый человек должен выпивать 2 литра жидкости. Вода помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм, ускорить метаболизм.

• Сочетайте кардио нагрузку и целевые упражнения на пресс. Развивайте выносливость. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 15-20 раз.

• Занимайтесь регулярно, лучше всего трижды в неделю.

Стоит понимать, что строение тела девушек и парней существенно отличаются, поэтому и тренинг в домашних условиях или зале для каждого будет свой. У представительниц прекрасной половины человечества отложение жировой прослойки в области живота – это природная защита детородных органов. Накачать мышцы пресса для женщин сложнее, чем для мужчин.

Представителям обоих полов перед началом тренировок, необходимо разработать план занятий. Важно придерживаться его, подобрать для себя правильную мотивацию.

Что включить в тренировку?

Нужно понимать, какие именно упражнения и тренажеры максимально задействуют низ живота в работу. Обязательно стоить включить в программу тренировок:

• Скручивания. Это классическое упражнение для мышц брюшной стенки. Можно использовать классическую технику, при которой человек лежит на полу, ноги согнуты в коленях, а руки заведены за голову. При этом надо отрывать верхний плечевой пояс и тянуться грудью к коленям.

• Также эффективно работают обратные скручивания. Их удобно выполнять на скамье. Ложимся на лавку, руками держимся за ее края, отрываем ноги и поднимаем их до вертикального положения, затем возвращаемся в исходное положение.

• Ножницы. Принимаем горизонтальное положение, руки располагаем вдоль туловища. Ноги отрываем от пола и, удерживая под углом в 45 градусов, выполняем захлесты, как будто, режем ножницами.

• Подъем ног в висе. Упражнение выполняется на турнике или брусьях. Необходимо ухватиться руками за перекладину и подтягивать согнутые ноги к животу. Усложненная версия – поднимать ноги прямыми так, чтобы в верхней точке угол между корпусом и бедрами составлял 90 градусов.

• Подтягивания ног сидя. Если мы убираем жир с живота, без этого упражнения не обойтись. Садимся на лавку, отклоняем корпус слегка назад, ноги отрываем от пола и удерживаем в одной плоскости с тазом. Держась руками за края скамьи, необходимо подтягивать ноги максимально близко к туловищу, стараясь коснуться коленями груди.

• Подъем ног. Ложимся на гимнастический коврик, поясницу прижимаем к полу, руки фиксируем вдоль корпуса. Силой пресса отрываем ноги от горизонтальной плоскости и поднимаем их перпендикулярно туловищу. Затем плавно опускаем обратно.

• Книжка. Лежа на полу, надо вытянуть ноги и руки, создав одну прямую линию. Необходимо одновременно отрывать их от поверхности и тянуться вверх, напрягая пресс.

Теперь вы знаете, как прокачать нижний пресс, и понимаете, что за неделю стать обладателем идеального рельефа нельзя. Мы надеемся, что наша статья поможет вам на пути к намеченной цели. Поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Желаем вам эффективных тренировок! До скорой встречи!

Причины и когда обратиться к врачу

Люди часто могут ощущать пульс в брюшной аорте, крупной артерии, проходящей через область желудка. Люди часто ощущают его во время беременности или при надавливании на живот. Но это также может быть признаком аневризмы, серьезной проблемы, требующей медицинской помощи.

В некоторых случаях ощущение пульсации в желудке связано с аневризмой брюшной аорты. Аневризма возникает, когда ослабленный участок кровеносного сосуда набухает, образуя выпуклость. У людей с аневризмой брюшной аорты это происходит в части аортальной артерии в брюшной полости.

Люди с этим заболеванием редко испытывают какие-либо другие симптомы, если опухоль не разрывается или не разрывается. Это неотложная медицинская помощь, когда это происходит.

В этой статье описываются причины появления пульса в желудке и объясняется, когда следует обратиться к врачу. Мы также предоставляем информацию об аневризмах брюшной аорты, включая симптомы, факторы риска, диагностику и лечение.

Человек может почувствовать пульсацию в брюшной аорте, когда что-то усиливает кровоток в этой области. Это может произойти:

• во время беременности
• в положении лежа
• при надавливании на живот
• во время еды

Однако ощущение пульсации в области желудка может быть следствием аневризмы брюшной аорты.

Аневризма аорты – это выпячивание аорты наружу. Если выпячивание происходит в брюшной аорте, это называется аневризмой брюшной аорты.

Без лечения аневризма может ослабнуть до такой степени, что она порвется или разорвется.

Аорта — самая крупная артерия в организме. Она начинается в сердце и проходит вниз через грудную клетку и брюшную полость. Брюшная аорта находится глубоко внутри брюшной полости, прямо перед позвоночником.

Симптомы

Аневризмы брюшной аорты обычно развиваются постепенно в течение многих лет. Большинство людей, у которых развивается аневризма брюшной аорты, могут не испытывать никаких симптомов.

Когда симптомы появляются, они часто бывают внезапными. Следующие симптомы обычно являются результатом разрыва или утечки в аорте:

• сильная или постоянная боль в животе или спине
• боль, отдающая в ягодицы и ноги
• учащенное сердцебиение
• низкое кровяное давление
• затрудненное дыхание
• обморок
9001 3 тошнота и рвота
• потливость или липкий
• головокружение
• внезапная слабость на одной стороне тела

Сильный разрыв или разрыв аорты требует неотложной медицинской помощи. Человек, у которого есть вышеуказанные симптомы или свидетель того, как кто-то еще испытывает их, должен немедленно обратиться за медицинской помощью.

Причины

Большинство аневризм брюшной аорты возникают из-за атеросклероза, когда жировые отложения накапливаются на внутренней стороне стенок артерий, ограничивая кровоток через артерию. Другие причины включают травмы и инфекции.

Факторы риска

Следующие факторы могут увеличить риск развития аневризмы брюшной аорты:

Факторы пола, возраста и образа жизни

Мужчины в возрасте 65 лет и старше, которые курят или курили ранее, подвергаются наибольшему риску возникновения аневризмы брюшной аорты аневризмы.

В связи с этим Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют курящим или бывшим курильщикам в возрасте 65–75 лет пройти ультразвуковое исследование брюшной полости, даже если у них нет симптомов.

Семейный анамнез

По данным Национального института здравоохранения, 1 из 10 человек, у которых развивается аневризма брюшной аорты, имеет семейный анамнез этого состояния.

У людей, у которых есть родственники первой степени родства (например, родитель или брат или сестра) с этим заболеванием, вероятность развития этого заболевания составляет 20%.

Другие факторы риска

Другие факторы риска включают:

• высокий уровень холестерина
• высокое кровяное давление
• атеросклероз
• воспаленные артерии
• Синдром Марфана
• Синдром Элерса-Данлоса

Чувство пульс в животе – это симптом, а не само состояние. Однако, если у человека наблюдается постоянная пульсация в желудке, врач может захотеть проверить наличие аневризмы брюшной аорты.

Для этого они обследуют брюшную полость и могут прослушать брюшную полость с помощью стетоскопа. Для подтверждения диагноза врач может назначить одно или несколько из следующих диагностических исследований:

• УЗИ брюшной полости. Этот метод визуализации использует звуковые волны, чтобы увидеть ткани внутри тела и помочь определить размер аневризмы.
• Ультразвуковая допплерография. Этот тип УЗИ использует звуковые волны для оценки кровотока в артериях и венах.
• КТ брюшной полости и таза. Этот скан объединяет серию рентгеновских изображений, чтобы дать подробную картину тканей внутри тела. Это помогает определить размер и протяженность аневризмы.
• Ангиография. Этот тест сочетает в себе рентген, компьютерную томографию или магнитно-резонансную томографию с контрастным веществом, чтобы показать основные кровеносные сосуды внутри тела.

В большинстве случаев ощущение пульса в животе не требует лечения. Однако это может быть необходимо, если у человека есть аневризма брюшной аорты.

Варианты лечения зависят от размера и расположения аневризмы. Врач также рассмотрит другие факторы, такие как возраст и состояние здоровья человека.

Людям с аневризмой диаметром менее 5 сантиметров (см) врач может порекомендовать следующий план лечения:

• контрольное УЗИ или КТ каждые 6–12 месяцев давление
• препараты для снижения холестерина
• процедуры, помогающие бросить курить

Врач может порекомендовать операцию при аневризме диаметром более 5 см, быстро растущей или подтекающей. Хирургические варианты включают открытое хирургическое восстановление (OSR) и эндоваскулярное восстановление аорты (EAR).

Ощущение пульса в желудке часто не вызывает беспокойства, особенно у людей без сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако ощущение пульса в желудке может указывать на аневризму брюшной аорты. Люди должны обратиться к врачу, если они обеспокоены своими рисками, особенно потому, что это состояние часто не вызывает симптомов.

Регулярные медицинские осмотры жизненно важны для людей с повышенным риском развития аневризм.

В некоторых случаях ощущение пульса в желудке не является поводом для беспокойства.

Многие люди со здоровым весом и отсутствием факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний могут чувствовать свой пульс в животе. В других случаях это может указывать на серьезную проблему, называемую аневризмой брюшной аорты.

Людям следует обратиться к врачу, если они испытывают симптомы аневризмы брюшной аорты, подвержены более высокому риску ее развития или имеют семейный анамнез этого состояния.

Врач может порекомендовать медикаментозное лечение или хирургическое вмешательство для восстановления ослабленной артерии.

Почему это происходит и когда следует беспокоиться

Хотя пульсация в животе может вызывать тревогу, обычно беспокоиться не о чем. Скорее всего, вы просто чувствуете свой пульс в брюшной аорте, которая переносит кровь от сердца к остальным частям тела.

Возможно, вы уже ощупывали пульс на шее или запястье, но как насчет ощущения пульса в животе?

Аорта — главная артерия, по которой кровь поступает от сердца к остальным частям тела. Он идет от вашего сердца, вниз по центру груди и в живот. Время от времени чувствовать, как кровь проходит через эту крупную артерию, — это нормально. Однако иногда это признак чего-то более серьезного.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему вы можете почувствовать пульс в животе и когда это может быть признаком основного заболевания.

Беременность

Некоторые женщины сообщают о появлении пульса в животе во время беременности. Хотя это может ощущаться как сердцебиение вашего ребенка, на самом деле это просто пульс в брюшной аорте.

Когда вы беременны, количество крови, циркулирующей по вашему телу, резко увеличивается. Это означает, что с каждым ударом сердца перекачивается больше крови, что может сделать пульс в брюшной аорте более заметным.

Прием пищи

Когда вы едите, ваше тело выполняет дополнительную работу по перевариванию пищи и усвоению энергии и питательных веществ. Для этого он перекачивает дополнительную кровь в желудок и тонкую кишку через аорту. Если вы заметили пульс в желудке после еды, это, вероятно, связано с увеличением потока крови через брюшную аорту.

Лежа

Вы также можете почувствовать пульсацию в животе, если ляжете и поднимите колени. Опять же, это ощущение возникает только из-за того, что кровь течет через брюшную аорту. Если у вас не так много абдоминального жира, вы даже сможете увидеть, как пульсирует ваш живот. Это совершенно нормально и должно пройти, как только вы встанете.

Под аневризмой брюшной аорты подразумевается увеличенная область вблизи нижней части аорты. Обычно они развиваются в течение нескольких лет и не вызывают особых симптомов. Однако, если область расширяется слишком сильно, аорта может разорваться, что вызовет опасное внутреннее кровотечение.

Симптомы аневризмы брюшной аорты включают:

• глубокую боль в животе или сбоку живота
• пульс возле пупка
• боль в спине

Никто точно не знает, что вызывает это, но есть определенные вещи

болезни кровеносных сосудов, такие как атеросклероз

высокое кровяное давление

инфекции аорты

травматические повреждения0014

семейный анамнез

Аневризмы брюшной аорты также в четыре раза чаще встречаются у мужчин и, как правило, поражают людей старше 48 лет. . Если вы заметили какие-либо симптомы, которые появляются внезапно или становятся серьезными, немедленно обратитесь к врачу. Если у вас есть повышенный риск развития аневризмы брюшной аорты, вам следует сообщить своему врачу о любых симптомах, даже если они легкие.