Топ-5 эффективных упражнений для стройности ног
Обновлено: 19.07.2023
Для многих женщин возможность иметь стройные ноги кажется несбыточной мечтой. Они смирились со своими неидеальными формами и забыли про шорты и короткие платья. Чтобы сделать ноги стройными, придется потрудиться. Добиться цели помогут 5 простых, но эффективных упражнений.
Присед с подъемом
Ноги поставьте чуть шире плеч, спину держите прямо. Руки должны быть сложены у груди. Приседайте, отводя таз назад. Поднимаясь вверх, ноги ставьте на носки. При этом старайтесь тело вытягивать в струнку. Опускаясь, наступайте на пятку.
Чтобы не упасть, сначала опускайте пятки, а затем приседайте. Вес тела переносите на пятки. Во время выполнения задействуются мышцы ягодиц, икры, пресс, развивается координация. Сделайте 15 раз по 3 подхода.
А вы знали?
Очень важно работать не только над стройностью ног, но и над их силой и выносливостью. Фитнес-эксперты рекомендуют обязательно включать в программу тренировок приседания со штангой.
Пульсирующие выпады
Сделайте выпад вперед, при этом следите за тем, чтобы голень задней ноги и бедро передней были на одной параллели с полом. Спина должна быть прямой, а колени нельзя заводить за носки. Сделайте 3 амплитудных движения, а затем вернитесь в начальное положение и выполните другой ногой.
Во время выполнения нагружаются мышцы бедер и ягодиц, ноги становятся более сильными, рельефными и стройными. Повторите 10 раз для каждой ноги по 3 подхода.
Это интересно!
Ученый Иван Сикорский вместе с другими специалистами пришел к выводу, что мимика появляется задолго до рождения человека. Ребёнок во время внутриутробного развития может менять выражение лица, двигать мышцами, улыбаться или хмурить брови. Лицевые мышцы составляют 25% от общего числа мышц, поэтому у людей так развита мимика.
Пульсирующие махи
Стопу ноги, которой будете делать махи, разверните в сторону. Поднимайте ногу вверх, не сгибая колено. В верхнем положении задержите ее на несколько секунд и сделайте 3 пульсирующих движения. Вес тела должен быть перенесен на опорную ногу. Нужно сделать 15 раз по 3—4 подхода.
Во время выполнения упражнения работают квадрицепсы и передняя часть бедра. А также тренируется координация, улучшается осанка.
Ходьба или велосипед?
Ответ на этот вопрос был опубликован в Journal of Muscle Research 
Ежедневная поездка на велосипеде в течение часа сжигает 500 ккал и помогает быстрее добиться цели иметь стройные ноги.
Выпады с отведением ноги
Сделайте обычный выпад в бок, чтобы колени находились под прямым углом. Одну ногу выпрямляйте, а на другую переносите вес тела. После делайте выпад вперед и возвращайтесь в исходное положение. Чтобы удерживать равновесие, выполняйте упражнение медленно, напрягая мышцы пресса. Делайте по 10 раз на каждую ногу.
Это упражнение прокачивает мышцы ног, бедер, ягодичные, пресса, развивает координацию.
Интересно!Проведенные исследования показали, что набрать лишние отложения в области бедер и ягодиц могут даже люди с идеальным метаболизмом, если не будут заниматься фитнесом. Отсутствие умеренной физической нагрузки может стать причиной набора 10 кг в год, и даже правильное питание не сможет спасти ситуацию.
Махи в планке
Сделайте планку на прямых руках и поочередно выполняйте махи ногами назад.
Следите, чтобы амплитуда была максимально широкой, но при этом вы всегда должны чувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Таз можно немного поднимать вверх, но спина должна быть прямой. Сделайте по 15 махов на каждую ногу.
Это одно из самых эффективных упражнений, когда работают почти все группы мышц.
На заметку!Исследования показали, что регулярные занятия в определенное время вызывают у организма привычку сжигать жир. Даже если приходится пропустить тренировку, процессы по расщеплению жира активизируются автоматически. Это происходит в то время, когда должна быть тренировка.
3 ошибки в тренировке ног
Есть несколько распространенных ошибок, которые новички часто допускают во время тренировки ног. Эти, казалось бы, незначительные мелочи могут свести все усилия к нулю.
Одна из главных ошибок — отсутствие системности. Очень важно, чтобы подход к тренингу мышц был комплексным. Неправильно подобранные упражнения могут привести к тому, что нагрузка на некоторые группы мышц будет очень слабой и они прокачаются лишь поверхностно.
Отсутствие кардио-нагрузки — вторая ошибка. Чтобы быстрее сжечь лишние килограммы, в программу тренировок нужно добавлять кардио-упражнения. Иначе мышцы будут спрятаны глубоко под слоем жира. Чтобы ноги были стройными и подтянутыми, нужно избавиться от избыточного веса. Без кардио похудеть будет намного сложнее.
Еще одна ошибка — нерегулярность тренировок. Даже правильно подобранные упражнения не дадут хорошего результата, если выполнять их редко, периодически. Регулярные тренировки — одна из обязательных составляющих успеха.
Иметь стройные ноги — хорошая мотивация не лениться и не пропускать тренировки. Очень важно следить за техникой выполнения упражнений — только тогда будет хороший результат.
Комментарий экспертаНатали Миронова, фитнес-тренер
Начиная работу над своим телом, в первую очередь нужно пересмотреть питание. Стройные ноги — не исключение. Очень важно избавиться от жировых отложений — это можно сделать с помощью дефицита калорий.
Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Ну и, конечно, еда должна быть полезной и здоровой — тогда кожа будет гладкой и подтянутой, без целлюлитных ямочек.
Очень эффективно выполнять пампинг. Это упражнение хорошо прокапчивает мышцы. Сделайте мах ногой и зафиксируйте ее в верхней точке. После сделайте несколько пульсирующих движений, не опуская ногу. Выполняйте 10 — 15 раз, потом сделайте для другой ноги.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Эффективные упражнения для похудения ног, план тренировки
Красивые ноги – оружие № 1 для привлечения восхищенных взглядов мужчин.
В этой статье мы предоставляем Вашему вниманию упражнения для быстрого похудения ног, которые вы сможете выполнять в домашних условиях.
В целом комплексное похудение направлено на все группы мышц, но, как правило, у людей часто бывает так, что та или иная часть тела худеет медленнее.
Упражнения для бедер и области колен
Ноги должны быть стройны в целом. И все же есть проблемные места, на которые стоит уделить особое внимание. И сделать это нужно, выполняя определенные упражнения для ног. Это могут быть икры, бедра, колени. Колени – красивые и без лишних скоплений жира — только украсят ноги, но похудение в коленях – вещь непростая, чтобы избавиться от жира в области сустава нужно комплексное похудение и создание рельефа ног. Итак:1 Сидя на краю стула, нужно упереться ступнями в пол и начать медленно выпрямлять правую ногу. Повторяем 50 раз, а затем меняем ногу. Выполняем упражнение тщательно, не делая махов по инерции.
2 Стоя на полу, слегка сгибаем ноги в коленях и упираемся в них руками. Выполняем по 15-20 вращений в каждую сторону.
3 Расставив ноги, повторяем предыдущее упражнение.
4 Стоя на носках, в течение пяти минут шагаем на месте, постепенно ускоряя темп.
5 Держась за опору, выполняем следующее упражнение: стоя на правой ноге, поднимаемся на носке. Затем повторяем упражнение для левой ноги. Повторяем 15-20 раз.
6 Становимся прямо, беремся за опору и поднимите правую ногу до прямого угла с туловищем. В таком положении сгибаем ногу в колене 15-20 раз, после этого меняем ногу и выполняем упражнение для левой ноги.
7 Ложимся на спину, соединяем стопы. Плавно сводим и разводим колени, не двигая стопы. Повторите упражнение 15 раз.
8 Становимся ровно, кладем руки на пояс, ставим ноги вместе, разводим ноги за счет носков и пяток. Повторяем упражнение 40 раз.
9 Встанем прямо, опускаем руки вдоль тела, сгибаем правую ногу в колене и плавно подтягиваем ее к животу, при необходимости помогая себе рукой. Меняем ноги и повторяем упражнение для левой ноги.
10 Лежа на спине, держим руки за головой, сгибаем ноги и разводим их немного шире плеч. Сводим и разводим колени. Выполняем упражнение 50 раз.
Полные икры: причины и советы
Упражнения для похудения икр ног рекомендуется применять только в том случае, если Вы убедились, что утолщения не являются отечностью.
Чтобы убедиться, что ноги отекли, нужно посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках следы от резинок носков.
Еще вариант: просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. Если осталась ямка, которая пропадает постепенно, отечность есть. Безотечные ткани эластичны, сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести сложности при одевании обуви вечером, если утром сложностей не было, усталость и тяжесть в ногах.
Причина № 1
Оттечность тканей. Победить отечность можно, постаравшись исключить из рациона соленое и жирное, а также применяя мочегонные препараты. Облегчить ситуацию может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Если же отечность не пропадает, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это может являться признаком серьезного заболевания. А когда проблему с отеками все же удастся решить, то красивый рельеф икрам ног можно придать с помощью физических упражнений, степ-аэробики и бега.
Причина № 2
Лишний вес. Разработаны специальные эффективные упражнения для похудения ног, в частности икр. Если у Вас полные икры, тогда необходимо делать «сушку», которая является составляющей в комплексе «упражнения для быстрого похудения ног». Поэтому только спорт, правильное питание, терпение, время – и ожидайте, результат не заставит себя долго ждать.
Причина № 3
Перекачанные икры. Это самый тяжелый случай, здесь сложно найти методы, которые быстро смогут принести результат, уменьшив нагрузку на икры ног. Здесь можно порекомендовать снизить нагрузки на ноги и ограничивать употребление белковой пищи. К тому же, нужно исключить сладкую и жирную пищу, чтобы не поправиться, а значит — придется кушать овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку икроножных мышц ног.
Рекомендации и упражнения от фитнес-тренеров для икр ног
Упражнение 1 Подъем на носки Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки.
Упражнение 2 Подъем на носочки на одной ноге Стоя прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для по 15 раз на каждую ногу.
Упражнение 3 Подъем на носочки с носками вовнутрь Стоим прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз. Весь комплекс повторяем два раза. И не стоит ждать быстрого результата – он покажет себя примерно через полгода занятий.
Упражнения для ягодиц
Козырь номер один в формировании красивой попы – приседания.Вот еще рекомендации для быстрого и эффективного похудения ног, воздействующие на ноги целиком. Исходное положение — ноги на ширину плеч. Направляем ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускаем таз, будто собираемся сесть на стул. По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представим, что сжимаем между ягодицами банкноту), возвращаемся в исходное положение.
Даже если весь день, приходится сидеть за рабочим столом, все равно мышцам таза нужна нагрузка. Сидя на стуле, сильно сжимаем вместе ягодицы. Будет ощущение, что немного приподнимаетесь на стуле – так и должно быть. Сконцентрируемся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота автоматически также включаются в работу. Удерживаем эту позицию как можно дольше с повторами. Предыдущие упражнения помогут сделать упругими мышцы таза, но ведь нужно поработать и над сжиганием лишнего жира. Тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые заставят попотеть и участят дыхание) идеальны для сжигания жира, а некоторые формы упражнений помогут одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза. Если вы из тех, кто постоянно ходит в тренажерный зал, позанимайтесь на стэп-тренажере.
Прогулка по холмистой местности является еще одной отличной тренировкой тазовых мышц. Обходитесь без лифта и эскалатора, и везде, где есть выбор — поднимайтесь по ступенькам.
Общие рекомендации для тех, кто хочет иметь идеальный вес:
1 Выпивайте стакан воды перед каждой трапезой. Это поможет заполнить желудок, утолит голод и поможет избежать переедания . 2 Завтракайте. Иначе сильно проголодаетесь за день и слишком много съедите в обед. Если с самого утра нет аппетита, берите завтрак на работу.3 Урезайте потребление жира. Он вдвое калорийнее белков и углеводов. Только не думайте, что нежирные продукты безобидны в любых количествах: раздобреть можно и от пива.
4 Составляйте список покупок и строго его придерживайтесь, не позволяя себе лишних шоколадок. Берегите нервы: ходите в магазин за продуктами на полный желудок.
5 Жуйте подольше и думайте о том, что у вас во рту. Чем медленнее есть, тем быстрее проходит голод.
6 Передохните, прежде чем взять добавку. Посидев 5-10 минут, прикиньте, действительно ли еще хочется кушать или вполне можно воздержаться.
7 Не кушайте на ходу. Установите правило: сначала сесть за стол, а потом уже «заморить червяка».
Вышеперечисленные советы помогут добиться желаемого результата, а вместе с улучшением физической формы, будет улучшать и настроение. Вероятно, наши советы помогут не только вам, но и тем, с кем вы захотите поделиться комплексом: эффективные упражнения для похудения ног дома и на работе.
лучших упражнений для ног на массу | Идеальная тренировка для ног
Если вы пропустили день ног и готовы его увеличить, вам может быть трудно понять, с чего начать в плане лучших упражнений для ног для наращивания мышечной массы. В то время как регулярное встряхивание вашей рутины с помощью различных упражнений — лучший способ предотвратить плато, наличие четырех основных упражнений, к которым вы можете вернуться, — отличное место для начала. Наращивание мышечной массы с помощью всего 4 упражнений звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но при правильном выполнении эти четыре упражнения могут задействовать оптимальное количество мышечных волокон для достижения общего крупного вида.
Лучшие упражнения для ног
ПриседанияПриседания бывают разных форм. Немного изменяя вашу стойку, начальное и конечное положение вашего приседания, диапазон, количество повторений и вес, который вы поднимаете, приседания становятся гораздо более разнообразными, чем многие думают.
Стремясь к простоте, сделайте стандартные приседания, для которых вам понадобятся стойка для приседаний и штанга. Если вы новичок в приседаниях с отягощениями, стоит выполнить несколько тренировочных приседаний с невесомой штангой, чтобы почувствовать это. После того, как вы довели свою форму до совершенства, пришло время загрузить несколько весов, а затем, в конце концов, весь вес, с которым вы можете справиться.
Когда вы уверены в своих силах и ежедневно выполняете приседания, простого выполнения повторений может быть недостаточно. Вам нужно тренироваться раз в неделю, чтобы нарастить силу, но изменение веса, повторений и позы может стать способом немного встряхнуться, чтобы сделать это упражнение одним из лучших упражнений для ног.
Становая тяга
Становая тяга — ваша первая остановка для наращивания подколенных сухожилий. Правильно выполненная становая тяга перенесет вес на подколенные сухожилия, одновременно укрепив заднюю цепь, спину и плечи.
Существует множество популярных вариаций, которые по-разному задействуют подколенные сухожилия. Использование трэп-грифа сместит часть веса вниз по вашему центру для толчка вверх, что затруднит обман. Или вы можете попробовать «чистую становую тягу», которая включает в себя более широкий хват и опору, чтобы вы поднимались с более низкой точки на земле, задействуя больше ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Жим ногами Жим ногами — друг для всех, у кого есть проблемы с балансировкой, травмы или кто хочет набрать массу без работы вспомогательных мышц, связанных со становой тягой и приседаниями. Однако это далеко не изолирующее упражнение, так как при каждом жиме вы работаете с несколькими мышцами.
Это одно из лучших упражнений для ног для наращивания мышечной массы, потому что вы сможете выжимать значительно больший вес, чем приседания или становая тяга. Кроме того, вы обнаружите, что выполнение одного на самом деле приносит пользу другому, так как, увеличивая силу (и массу) с помощью жима ногами, вы косвенно улучшаете свою способность приседать.
Разгибание ног
Если вы стремитесь к массе, вам подойдут базовые упражнения. Однако, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы в конце тренировки ног, увеличьте вес и уменьшите количество повторений на тренажере для разгибания ног. А еще лучше, работайте по одной ноге за раз.
Изолирующие упражнения, как правило, не лучший способ нарастить массу и не самый полезный для суставов, но в сочетании с базовыми упражнениями вы можете изолировать бедра (или подколенные сухожилия со сгибанием ног) для большего результата.
Имейте в виду, что без комбинированных упражнений с тяжелым весом сгибания и разгибания ног не будут столь же эффективными для долгосрочного увеличения силы и массы.
Советы для массы
Вы можете быть боссом в этих 4 лучших упражнениях для ног и все равно не увидеть результатов. Это потому, что питание имеет ключевое значение — если вы хотите получить размер, вам нужно будет потреблять топливо, чтобы добраться туда.
Есть еще несколько переменных, с которыми можно поиграться, чтобы добиться увеличения массы. Как упоминалось ранее, вы должны сосредоточиться на тяжелом весе. Мы говорим о 80 процентах и выше вашего максимального потенциала в одном повторении — если вы можете приседать со 100 кг, работайте как минимум с 80 кг.
Вы хотите сосредоточиться на полномасштабных повторениях, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Для этого разбейте повторения на большее количество подходов, чтобы у вас было больше времени на восстановление между подходами. Хорошей отправной точкой является 5 подходов по 5 повторений. Каждый раз, когда вы находите это достаточно удобным, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, пока не сможете сделать 5 повторений — и повторите.
