Варианты приседаний: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

12 видов приседаний для укрепления мышц нижней части тела

Приседания — это одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировок. Их можно выполнять не только в спортзале, но и дома, на отдыхе, да и в принципе в любом удобном месте. Приседания не требуют дополнительных снарядов — их можно делать с собственным весом, а если хочется увеличить нагрузку, подойдут подручные средства, например, тяжелые книги или бутылки с водой. Вариантов приседаний существует большое количество и многие из них укрепляют не только ягодичные мышцы, но и практически все мышцы нижней части тела, а также пресс. О самых популярных видах приседаний рассказываем в нашем материале.

Зачем делать разные виды приседаний

Выполнение одного и того же дела на протяжении долгого времени когда-нибудь точно надоест. Поэтому, чтобы даже любимое занятие не стало в тягость, надо вносить в него разнообразие. То же правило работает в спорте. Выполнение одного и того же типа приседаний изо дня в день может в конце концов просто наскучить, а когда что-то начинает надоедать, многие из нас просто перестают это делать.

Чтобы этого не случилось, тренировки можно разнообразить.

Кроме того, разные виды приседаний направлены на разные группы мышц, так что, включив альтернативные упражнения в свою фитнес-рутину, вы сможете добиться наилучших результатов в стремлении к подтянутой форме.

Виды приседаний

1. Стандартные

Это базовое упражнение и самый популярный вид приседаний. Если вы освоите его, вам будет легче справиться со всеми остальными.

Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширине плеч, стопы должны стоять параллельно друг другу. Начинайте приседать, не выводя колени за носок. Вес тела при этом нужно переместить на пятки. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Чтобы подняться наверх, задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их при подъеме.

2. Сумо

Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы немного больше, чем стандартные приседания. А все благодаря постановке ног.

Их нужно поставить шире плеч, а носки должны смотреть в стороны. Корпус следует немного наклонить вперед, а таз отвести назад. Приседайте до параллели с полом. При подъеме наверх не разгибайте колени до конца. В противном случае можно травмировать суставы.

3. Плие

Этот вид приседаний похож на предыдущий, но все же имеет некоторые отличия. Ноги следует поставить еще шире, а носки нужно еще больше развернуть в стороны. Положение будет напоминать известный элемент балета, отсюда и название приседания. Держите спину прямо, напрягите пресс и опускайте таз вниз до параллели бедер с полом. В таком положении задержитесь на пару секунд, а затем поднимайтесь наверх. Бонусом ко всему прочему поработаете над растяжкой и укрепите мышцы пресса.

4. Болгарские выпады

Этот вид приседаний направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц, а также на укрепление коленных суставов и сгибателей.

Положите одну ногу на стул, встав к нему спиной. Слегка наклонившись вперед, опускайтесь на другую ногу до тех пор, пока колено первой не опустится к полу. Чтобы подняться вверх, перенесите вес на пятку ноги, стоящей на полу, и оттолкнитесь.

5. С выпрыгиваниями

Добавив к стандартным приседаниям такой кардиоэлемент, как выпрыгивание, вы эффективнее проработаете мышцы нижней части тела, улучшите ловкость и координацию и сожжете дополнительные калории благодаря аэробной нагрузке.

Займите положение стандартного приседа, сожмите ягодицы, надавите на пятки, а затем перенесите вес на ступни и прыгните вверх с носков.

6. «Реверанс»

В этом упражнении активно работают внутренние мышцы бедра, которые прокачать всегда гораздо сложнее.

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки слегка в стороны. Во время приседания вес перенесите на одну ногу, а другой сделайте шаг назад в косой выпад. Внимательно следите за коленом опорной ноги и не выводите его за носок. Во время каждого приседания поочередно меняйте ноги.

7. Маласана

Маласана — это одна из самых популярных поз в йоге. Она увеличивает кровообращение в малом тазу, улучшает растяжку мышц бедра и паха и прорабатывает мышцы кора.

Из положения стоя поднимите руки вверх, затем глубоко опуститесь вниз, согнув колени. Локти опустите на бедра и надавите на них, растягивая их в стороны. В таком положении задержитесь на несколько секунд, продолжая надавливать на бедра.

8. С подъемом на носки

Это упражнение укрепляет тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также прорабатывает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Поставьте ноги на ширину плеч или шире, как при положении сумо. Медленно опускайтесь вниз, перенося вес на пятки. Сожмите ягодицы и начинайте подниматься, отрывая пятки от пола и вставая на носки.

9. С подъемом ног в стороны

Такие приседания нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, квадрицепса, бицепса бедра и мышц кора.

Делайте стандартные приседания, добавляя при этом при каждом подъеме наверх поочередно мах ноги в сторону. При отведении старайтесь немного задержать ногу наверху и лишь потом опускайте вниз и приседайте.

10. Казачьи приседания

Это упражнение часто используют бегуны перед длинным забегом, но и в обычную тренировку оно отлично впишется, так как поможет растянуть и разогреть мышцы.

Ноги следует расставить довольно широко. Медленно переносите вес тела на одну сторону, сгибая бедро и колено ноги, к которой опускаетесь. Другую ногу опустите на пятку и тяните к полу как можно ниже. Затем не спеша поднимитесь в исходное положение и опуститесь на другую ногу, проделав все то же самое.

11. Пистолет

Сразу скажем, что этот вид приседания — один из самых сложных, и новичкам его сразу освоить вряд ли удастся. Но вместе с тем это упражнение и крайне эффективно и не только прорабатывает мышцы ног и стабилизаторы, но и развивает координацию.

В облегченном варианте можно выполнять его при помощи стула. Встаньте прямо с опорой на одну ногу. Другую поднимите над полом. Опускайтесь на стул, держа равновесие. При подъеме наверх оставляйте ногу на весу.

В сложном варианте опускаться следует к полу, также опираясь на одну ногу и выпрямляя другую вперед.

12. Пружина

Такие приседания похожи на стандартные, однако благодаря такому движению, как «пружина», квадрицепсы и ягодицы «горят» гораздо быстрее. Так что это упражнение лучше всего включать в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы.

Опускайтесь вниз, как при стандартных приседаниях. В нижней точке задержитесь и начинайте пружинить вверх-вниз, сохраняя небольшую амплитуду. Делайте столько «пружинок», сколько сможете, а затем поднимайтесь наверх в исходное положение.

Источники: mbgmovement, Instagram

10 вариантов приседаний с отягощением

Skip to content

• View Larger Image

Выполнение одного и того же типа приседаний снова и снова не принесет вам никакой пользы с точки зрения усиления и увеличения объема. Со временем необходимо увеличить нагрузку, чтобы сделать движение более сложным. Это тренировочная стратегия, известна как прогрессивная перегрузка.

Прогрессирующая перегрузка поможет достичь желаемых результатов за более короткий промежуток времени, обучить организм быстрее адаптироваться к различным тренировочным условиям и, что более важно, увеличить мышечную массу.

Предлагаем 10 вариантов приседаний с отягощениями, которые помогут изменить привычную тренировку на ягодицы!

1. Кубковый присед

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, удерживайте гантель или гирю перед собой, на уровне груди обеими руками, локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, медленно опускайтесь в присед, толкая бедра назад и вниз, как будто садитесь в кресло. Бедра должны быть параллельны земле. Не выводите колени за линию мысков.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы быстро подняться в исходное положение.

2. Сплит приседание

• Встаньте спиной к скамье на расстоянии большого шага. Отведите одну ногу назад и положите ступню и лодыжку на край скамьи: убедитесь, что лодыжка опорной ноги находится точно под коленом. Удерживайте гантели в каждой руке, руки по бокам от корпуса, или вы можете взять одну тяжелую гантель или гирю и удерживать ее перед грудью обеими руками, локти направлены вниз.
• Вовлекая в работу мышцы корпуса, согните переднюю ногу и опуститесь в присед до параллели бедра полу.
• Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

3. Фронтальный присед

• Встаньте, ноги — чуть шире ширины бедер. Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Убедитесь, что вес лежит на запястьях, а локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

4. Присед с жимом гантелей над головой

• Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Убедитесь, что вес лежит на запястьях, а локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы встать обратно и импульсным движением вывести гантели над головой. Опустите гантели на плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Приседании с гантелями

• Встаньте, ноги — на ширине бедер, возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и удерживайте по бокам от корпуса. Отведите плечи назад и вниз и напрягите трицепсы, чтобы гири не касались бедер.
• Удерживая напряжение в мышцах корпуса, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

6. Приседание сумо

• Встаньте, ноги — шире ширины плеч, мыски развернуты наружу. Удерживайте тяжелую гантель или гирю двумя руками на высоте груди.
• Удерживая напряжение в мышцах корпуса, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер. Убедитесь, что колени следуют за пальцами ног и не заваливаются к центру.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Присед с Т-грифом

• Встаньте лицом к грифу, ноги — на ширине бедер. Держите конец штанги обеими руками на уровне груди.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Не выводите колени сильно в стороны или к центру.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

8. Приседание со штангой на спине

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, точно под перекладиной и положите штангу на впадины чуть выше плеч.
• Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, пока у вас не окажется достаточно места, чтобы выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на дюйм ниже уровня коленей.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

9. Фронтальные приседания

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, точно под перекладиной; положите штангу на верхнюю часть груди, обхватив ладонями гриф, запястья и локти развернуты вперед.
• Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, пока у вас не окажется достаточно места, чтобы выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах корпуса, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на дюйм ниже уровня коленей.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

10. Приседание на одной ноге («Пистолетик»)

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите легкую гантель или гирю и удерживайте обеими руками на уровне груди, локти направлены вниз.
• Вытяните одну ногу прямо вперед с пяткой и удерживайте навесу в нескольких сантиметрах от пола.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, сгибая колено опорной ноги, одновременно выводя другую ногу прямой вперед. (В идеале поднятая нога должна быть параллельна полу.)
• Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Ольга Цембровская2022-11-13T16:02:46+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Июль 2023
• Июнь 2023
• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Тренировка с фитнес-резинками
• 3 самых эффективных упражнения на бицепс в кроссовере
• 5 причин практиковать цигун
• Упражнение «Прогулка фермера»

Page load link Go to Top

6 лучших вариаций и альтернатив приседаний для увеличения размера и силы

Приседания со штангой на спине — одно из самых проверенных и эффективных упражнений для построения больших и сильных ног. Но с таким количеством вариаций и альтернатив приседаний, какие упражнения наиболее эффективны для вашей тренировки. Мы поговорим о лучших альтернативах и вариациях приседаний, которые помогут вам продолжать наращивать мышечную массу и увеличивать силу.

Приседания — это комплексное силовое упражнение для нижней части тела. Приседания, которые традиционно выполняются со штангой, расположенной за шеей, имеют несколько альтернатив и вариаций, которые можно использовать вместо приседаний со штангой на спине, чтобы стимулировать и сокращать мышцы задней цепи, такие как четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия.

Составные движения — это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Приседания задействуют несколько мышц и суставов, что может улучшить функциональную силу, подвижность, а также стабильность и силу средней линии кора. Функциональные силовые тренировочные движения, имитирующие определенные схемы, используемые в повседневной деятельности, такие как вращение бедрами, мышцы-стабилизаторы, мышцы-сгибатели, и убедитесь, что ваши суставы двигаются в полном диапазоне движения.

Форма, как и при любом силовом упражнении или упражнении с отягощениями, чрезвычайно важна, чтобы избежать серьезных травм. Приседания могут быть трудным для совершенства движением. Они требуют безупречной связи мозг-мышцы, правильной фиксации и дыхания, а также постоянного повторения, чтобы получить полную пользу от упражнения. При неправильном выполнении приседания могут привести к серьезной травме.

Приседания могут вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины, кор и мышцы задней цепи. Небольшие несоответствия в форме могут сместить напряжение нагрузки,

Использование тяжелой штанги под стойкой для приседаний — один из способов значительно увеличить мышечную массу и силу нижней части тела. Более сильные ноги и более сильная нижняя часть тела распределяют лучшие результаты по всем упражнениям функциональной силовой тренировки. Альтернативы и вариации приседаний могут помочь улучшить диапазон движений, снизить нагрузку на нижнюю часть спины и суставы, а также улучшить форму, чтобы помочь вам увеличить присед со штангой на спине. Теперь давайте рассмотрим некоторые из лучших вариаций приседаний и альтернатив для вашей тренировочной программы.

Фронтальные приседания — это разновидность приседаний, однако вместо того, чтобы класть штангу на спину за голову, штангу кладут на переднюю стойку, а груз загружается спереди. Фронтальные приседания — это составное функционально-силовое движение, имитирующее работу нескольких суставов, групп мышц и стабилизирующих мышц в одном движении.

Фронтальные приседания представляют собой отличную альтернативу приседаниям благодаря правильному расположению груза. Приседания все еще можно выполнять с меньшей вероятностью травмировать нижнюю часть спины. Фронтальные приседания также помогут укрепить мышцы кора и улучшить стабильность срединной линии при полной амплитуде движений.

Как приседать со штангой на груди

• Для начала установите штангу на стойки стойки для приседаний. Вам понадобится это прямо в середине груди.
• Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
• Когда вы поднимаете штангу со стойки, поднимите локти перед туловищем, чтобы образовать угол 90 градусов в плечах, при этом плечи должны быть перпендикулярны туловищу. Это называется передней стойкой, и штанга должна хорошо сидеть в желобке ваших дельтовидных мышц.
• Ослабьте хватку и позвольте штанге перекатиться из ладоней в пальцы. Если это сложно, вы можете прочитать, как улучшить подвижность запястья. Сначала это может показаться неудобным, но вы привыкнете.
• Сделайте шаг назад от стойки, как при обычном приседании со штангой на спине, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед. Убедитесь, что ваши локти высоко.
• Ваши бедра будут опускаться назад и вниз, пока верхняя часть бедер не будет параллельна полу.
• Держите туловище максимально вертикально, сохраняя изгиб поясничного отдела позвоночника.
• Держите пятки опущенными и балансируйте вес, колени на одной линии с пальцами ног.
• Вернитесь в исходное положение
• Перенесите вес тела на пятки и держите спину прямо.
• Выполняйте предписанные повторения и подходы

Гакк-приседания — это сложное силовое движение, вариация приседаний и альтернатива. Однако вместо использования свободных весов гакк-приседания выполняются на тренажерах. Гакк-присед — отличное вспомогательное движение, которое может помочь улучшить технику приседания и улучшить силу и подвижность без дополнительного давления на нижнюю часть спины. Гакк-приседания работают так же, как традиционные приседания со штангой на спине, но с некоторыми вариациями. Гакк-присед выполняется под углом 45 градусов, что обеспечивает более контролируемое движение, меньшее физическое напряжение в суставах и более широкий диапазон движений. Диапазон движения является ключевым фактором роста мышц; таким образом, гакк-приседания могут принести вам пользу, увеличивая силу и увеличивая мышечную массу в контролируемых и фиксированных движениях.

Как научиться приседать

• Загрузите тренажер с желаемым весом.
• Встаньте на платформу и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
• Плотно положите плечи под подушечки, втяните лопатки и возьмитесь за перекладины.
• Держите спину на коврике и всегда держите голову высоко.
• Вдохните, напрягите мышцы кора и освободите предохранительные стержни тренажера.
• Держите ноги прямо, не блокируя колени.
• Спускайтесь, сохраняя форму и движения плавными чуть ниже параллели, чуть меньше угла 90 градусов.
• Начинайте поднимать и толкать тренажер пятками и выдохнуть.
• Полностью разогните колени и бедра.
• Повторите желаемое количество повторений.

Приседания на мине — это альтернатива силовым приседаниям, при которой один конец штанги прикрепляется к полу, а другой конец прикрепляется к рукоятке мины. Это упражнение является очень полезным вспомогательным упражнением для ног, оказывая меньшее воздействие на ваши суставы и уделяя больше внимания форме, чтобы помочь укрепить ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Что делает приседания с наземной миной такими замечательными, так это то, что штанга, прикрепленная одним концом к земле, повторяет вашу естественную схему приседаний, помогая улучшить форму и диапазон движения.

Как приседать на мине

• Поместите один конец штанги в минное устройство и встаньте лицом к другому концу штанги.
• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер или плеч, с высокой стойкой и легким изгибом коленей, с нейтральным положением позвоночника и шеи.
• Равномерно распределите вес и упритесь ногами в пол, чтобы обеспечить устойчивое положение ног.
• С полным хватом возьмитесь за конец грифа обеими руками. Ваши локти должны быть близко к грудной клетке.
• Напрягите мышцы кора и слегка втяните таз. Все повторения должны начинаться с этой исходной позиции.
• Начните движение вниз или сокращение, сгибая бедра, колени и лодыжки. Опускайтесь, пока ваши ноги не станут параллельны чуть ниже параллели с землей. Вес на ногах должен быть распределен равномерно. Сделайте паузу в нижнем положении, активизируя ягодичные мышцы.
• Чтобы начать эксцентрическое движение или движение вверх, упритесь ступнями в землю, чтобы встать. Делайте упор на отталкивание средней части стопы и пятки, удерживая пальцы ног и ягодицы в напряжении.
• Держите грудь высоко, сожмите ягодицы и позвольте коленям выпрямиться, а бедрам двигаться вперед. Закончив движение, напрягите ягодицы и квадрицепсы, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
• Повторите приседания на мине желаемое количество раз.

Приседания на ящик — это разновидность приседаний, используемая для развития формы и силы. Плиобокс располагается позади вас во время выполнения приседаний со штангой на спине. Как только вы начинаете эксцентрическую фазу или приседание, вы садитесь на ящик, делаете паузу и резко поднимаетесь вверх, возвращая вес в исходное положение. Приседания на ящик обычно не запрограммированы в тренировочных программах, потому что большинство лифтеров не знают, как правильно выполнять присед на ящик. Это не так просто, как сесть, а затем снова встать. Приседания на ящик могут значительно развить силу, сосредоточив внимание на технике и взрывной силе.

Как приседать на бокс

• Глубина приседания зависит от высоты ящика или платформы. Поэтому убедитесь, что ваша поверхность, расположенная позади вас, находится на оптимальной высоте для достижения полного диапазона движения и что ваша глубина параллельна полу.
• Встаньте в широкую стойку на расстоянии бедер, слегка расставив пальцы ног.
• Встаньте под штангу, упритесь шеей в трапециевидные мышцы
• Широким хватом плотно втяните штангу в трапециевидные мышцы, одновременно задействуя широчайшие и подтягивая локти.
• Напрягите мышцы кора, прижав живот к поясу, и сделайте глубокий вдох.
• Поднимите штангу со стойки, удерживая корпус стабилизированным и плотно прижатым к поясу, и поднимайте грудь, делая шаг назад.
• В фазе спуска или эксцентрической фазе сделайте перерыв в бедрах, отталкивая ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на спинке стула, а не опускаетесь. Это будет уделять больше внимания вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и бедрам, а не вашим квадрицепсам, доминирующим в движении.
• Когда задняя часть ваших ног соприкасается с коробкой, и вы обнаружите, что остановились в статическом или сидячем положении, расслабьте сгибатели бедра, продолжая напрягать мышцы кора и задние цепные мышцы.
• При взрывном сокращении вы начнете концентрическую фазу или подъем подъема, стоя, сначала двигая головой, а затем ягодицами и бедрами.
• Убедитесь, что ваш кор напряжен, прижимайте пресс к поясу, отводите голову назад и верхнюю часть спины и трапеции в перекладину.
• Разведите ноги в стороны, оттолкнитесь прямо назад к перекладине и спрыгните с коробки, удерживая грудь высоко и отталкиваясь от перекладины и пола, напрягая ягодицы, толкая вперед

Болгарский шпагат — это разновидность приседаний на одной ноге. По сравнению с традиционным приседанием со штангой, он снимает все давление и нагрузку с нижней части спины и переносит ее непосредственно на ноги. Стабилизирующая нога болгарского сплит-приседания поднята позади вас, что позволяет увеличить диапазон и глубину движения, добиться большей мышечной гипертрофии и увеличения силы ягодичных и четырехглавых мышц. Болгарские сплит-приседания являются ключевыми не только для увеличения приседаний со штангой на спине, но и для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, стабильности срединной линии, а также предлагают потрясающий диапазон движений для сгибателей бедра.

Как делать болгарский сплит-присед

• Начните с ног на ширине бедер. с правой ногой вперед и левой ногой, отведенной назад за телом, на скамью или ящик высотой примерно до колена или чуть ниже уровня колена.
• Удерживая плечи прямо над обращенными вперед бедрами, начните опускаться в положение выпада. Держите гантель или гирю обеими руками в вертикальном положении по обеим сторонам тела.
• Держите спину прямо, опуская левое колено к полу
• Опуститесь так низко, как только сможете, следя за тем, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а переднее колено не выступало перед пальцами ног.
• Когда ваше левое колено опустится, прижмите правую ступню к земле, оттяните правое колено назад и упритесь верхней частью левой ступни в ящик, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания Джефферсона — это сложное функциональное силовое упражнение, созданное цирковым силачом Чарльзом Джефферсоном более 100 лет назад. Как и приседания со штангой на спине, приседания Джефферсона помогают укрепить мышцы задней цепи, в том числе подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Тем не менее, приседания Джефферсона действительно уникальны, предлагая кульминацию преимуществ. Позиционирование приседания Джефферсона делает больший акцент на вашем коре, улучшая баланс и стабильность. Подъем с пола в отличие от подъема со стойки также меняет динамику нагрузки и плоскости движения тела.

Как приседать Джефферсона

• Для начала примите раздельную стойку над штангой с легким, но легко управляемым грузом.
• Поставив переднюю ногу вперед, убедитесь, что задняя нога развернута под углом около 90 градусов при широкой стойке.
• Убедитесь, что ваши плечи прямые, когда вы берете штангу хватом сверху вниз
• Сделайте вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес прямо, держа спину прямо, а туловище согнуто за спиной, равномерно отталкиваясь ногами, избегая любых скручиваний.
• Обратное движение после выполнения предписанных повторений на одну сторону. Поменяйте хват и поменяйте положение ног и выполните такое же количество повторений на противоположной стороне

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

 

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Варианты приседаний: Какие варианты приседаний лучше всего подходят для ягодичных мышц?

Варианты приседаний

23.01.2022 — 15:08

• COMPARTIR EN Facebook
• COSTARTIR EN TWITTER
• COMPARTIR EN WHATSAPP
• Enviar POR Email

• Тренировка бицепса дома: каковы лучшие упражнения без оборудования?
• Преимущества креатина: Эффективен ли креатин для спортсменов?

Приседания — это основной элемент фитнеса и отличное упражнение для укрепления различных мышц верхней и нижней части тела.

Это упражнение можно выполнять где угодно, и оно чрезвычайно полезно для повседневных функциональных движений, таких как наклоны и подъемы.

Ваши квадрицепсы, как правило, больше всего выигрывают от приседаний, поэтому мы составили простое руководство, чтобы помочь тем, кто хочет более конкретно проработать ягодичные мышцы при выполнении этого упражнения.

Ниже мы собрали несколько простых инструкций, которые помогут вам лучше понять лучшие варианты приседаний, чтобы проработать ягодичные мышцы во время приседаний.

Приседания из положения сидя в положение стоя

Это движение, также известное как приседания на скамье или ящике, требует ящика или стула, который находится на уровне колена или ниже.

1. Поставьте ноги немного шире плеч и поверните лицо в сторону от ящика или стула, носки на 45 градусов наружу.

2. Наклонитесь вперед от бедер, вытолкните заднюю часть наружу и согните колени, чтобы коснуться ящика ягодицами, но не садитесь должным образом.

3. Снова встаньте, оттолкнувшись пятками, и обязательно напрягите ягодичные мышцы.

Приседания с резиновой лентой

Это упражнение помогает вращать бедра и больше работать ягодицам, а также останавливает движение коленей внутрь.

1. Наденьте эластичную ленту на колени и поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу.