комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы
Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.
Начинаем тренироваться с гантелями
Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:
- вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
- вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
- требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
- вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.
Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.
Как выбрать вес
Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.
Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто.
Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.
Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.
Упражнения с гантелями для рук
Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.
Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.
Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.
Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.
Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.
Упражнения с гантелями на плечи и спину
Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.
Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.
Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени.
Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.
Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.
Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер
Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику.
Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.
Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.
Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед.
Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.
Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.
Тяга гантелей в планке
Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас.
Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.
Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.
Упражнения с гантелями на пресс
В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.
Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей.
Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.
Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.
Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.
Упражнение для боков
Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.
Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.
Бурпи с гантелями
Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз.
В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.
Бег с гантелями
Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.
5 упражнений с гантелями для женщин, чтобы растопить жир на животе
Если вы женщина, которая хочет уменьшить размер своей талии, то набор гантелей — ваш новый лучший друг. Мы поговорили с Кэти Коллат, ACE-CPT и соучредителем Barpath Fitness, и она здесь, чтобы спасти положение с помощью нескольких простых упражнений с гантелями для женщин, чтобы растопить жир на животе.
«Использование гантелей улучшит состав тела, если вы упорно тренируетесь с намерением и следуете отличной программе», — говорит Коллат. «Структурирование вашей программы с максимальной отдачей для ваших упражнений даст наилучшие результаты. Это позволит вам нарастить мышечную массу, а это означает, что вы будете стройнее и в целом будете иметь лучшую композицию тела. Использование сложных упражнений задействует больше мышечных волокон и позволит вам сжигать больше калорий во время тренировки».
Так что без лишних слов берите гантели и отправляйтесь в спортзал или на тренировку.
Ваша талия вот-вот увидит серьезные изменения и лучшие дни впереди! Продолжайте читать, чтобы узнать все о самых рекомендуемых упражнениях Коллат с гантелями для женщин, чтобы растопить жир на животе.
1. Приседания с гантелями или кубком
ShutterstockПриседания с гантелями — это отличное комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно. Сюда входят подколенные сухожилия, основные мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.0005
Коллат объясняет: «Задействуя несколько групп мышц, приседания с гантелями могут помочь улучшить композицию тела несколькими способами. Во-первых, они могут увеличить мышечную массу в нижней части тела. силу и мощность.Во-вторых, за счет работы больших групп мышц приседания с гантелями могут увеличить метаболизм и сжигание калорий как во время, так и после упражнения.Это может привести к потере жира и улучшению общего состава тела.В-третьих, приседания с гантелями могут улучшить общий баланс и координацию, которые могут повысить производительность в других видах физической активности и снизить риск получения травмы».
Чтобы подготовиться к приседаниям с гантелями, поднесите одну гантель к груди или возьмите по гантели в каждую руку на плечах. Для начала отведите бедра назад, а затем опуститесь в присед, согнув колени. Следите за тем, чтобы ваши бедра опускались ниже параллели с землей при каждом повторении. Нажмите на ноги, чтобы вернуться.
2. Румынская становая тяга
ShutterstockЕще одно классное сложное движение — румынская становая тяга. Для начала возьмите по гантели в каждую руку, расположенную перед квадрицепсами в верхней части бедер. Оба колена должны быть слегка согнуты. Затем отведите бедра назад и опустите гантели на середину голеней. Держите бедра на одной высоте во время движения. Верните вес обратно в положение стоя, чтобы закончить повторение.
3. Планка с перетаскиванием гантелей
Для того, чтобы совместить преимущества выполнения планки и перетаскивания гантелей, планка с перетаскиванием гантелей является идеальным выбором. Они весьма эффективны для улучшения состава тела за счет одновременной активации более одной группы мышц при сжигании жира.
Коллат объясняет: «Во время перетаскивания гантели в планку тело находится в положении планки, задействуя основные мышцы, в то время как движение гантели задействует верхнюю часть тела, включая плечи, грудь и трицепсы. Дополнительное сопротивление Гантель также увеличивает интенсивность упражнения, что приводит к большему сжиганию калорий и метаболической реакции. Это может способствовать потере жира и улучшению общей композиции тела. Кроме того, перетаскивание планки с гантелями требует высокой степени баланса и координации, что может улучшить общую физическую форму. и производительность в других видах деятельности».
Чтобы начать перетаскивание планки с гантелями, поднесите одну гантель сбоку от тела и примите высокое положение планки на обеих руках. Если вы положили гантель на левый бок, возьмите ее правой рукой и перенесите на противоположную сторону. Важно ограничить смещение бедер, когда вы выполняете «перетаскивание» в каждую сторону.
4. Жим гантелей от плеч
Этот жим активизирует мышцы кора и мышцы верхней части тела, отмечает Коллат.
Для начала поставьте ноги на расстоянии плеч, держа в обеих руках гантель на уровне плеч. Обратите внимание, что ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти должны быть согнуты. Активируйте свое ядро, стоя прямо с приподнятой грудью. Отведите плечи назад, поднимая гантели над головой, полностью выпрямляя обе руки. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем постепенно опустить вес до уровня плеч.
«Важно, чтобы ваш кор был задействован на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить стабильность и предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины. Кроме того, обязательно держите локти близко к телу и не позволяйте им расходиться в стороны», — говорит Коллат. нас. «Рекомендуется начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении. Всегда отдавайте предпочтение правильной форме, а не весу, и немедленно останавливайтесь, если вы испытываете боль или дискомфорт».
5. Тяга гантелей
Shutterstock Тяга гантелей завершает лучшие упражнения Коллат с гантелями для женщин, чтобы растопить жир на животе.
Вы начнете с того, что расставите ноги на расстоянии плеч с гантелями в обеих руках. Наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину и активированный пресс. Обе руки должны быть полностью направлены к земле. Затем отведите оба локтя назад, чтобы подтянуть вес к груди. Ваши плечи должны быть опущены и отведены назад, когда вы сжимаете лопатки вместе, когда находитесь в верхней точке движения. Верните гантели в исходное положение, не касаясь ими земли. Ваше ядро должно оставаться задействованным, а спина должна быть прямой на протяжении всего движения для хорошей формы. Не забывайте выдыхать, когда поднимаете вес к груди, и вдыхайте, когда опускаете его.
Подпишитесь на наши новости!
Алекса Меллардо
Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее об Alexa
20 минут, набор гантелей и четыре движения для сжигания жира и наращивания мышечной массы
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вам не нужно долго заниматься спортом, вы хотите, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной. Чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, когда у вас мало времени, эта тренировка с гантелями, состоящая из многомышечных составных движений, является ключом к достижению результатов в наращивании силы всего за 20 минут.
Вам также не понадобится много оборудования, только набор лучших регулируемых гантелей. Эти настраиваемые веса идеально подходят для тренировок дома, так как они объединяют несколько гантелей в одну, и вы можете быстро менять нагрузку посреди тренировки.
Эта высокоинтенсивная программа, разработанная личными тренерами Рианнон Бейли и Bradley Simmonds , состоит из пяти раундов по четыре движения за 20 минут. Вы будете использовать пару гантелей, чтобы добавить сопротивление каждому движению для наращивания мышечной массы.
В короткой тренировке хорошо используются многомышечные составные движения, любимые тренером Криса Хемсворта, в том числе приседания с гантелями, русские махи, чередующиеся рывки и русская становая тяга и гребные комбинации.
Чтобы поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего упражнения и уложиться во все пять раундов, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 40 секунд, делать 20-секундный отдых, а затем переходить к следующему упражнению. Тренеры демонстрируют каждое движение, чтобы вы тоже могли привести себя в форму.
Смотреть тренировку Бейли и Симмондс с гантелями для всего тела тренировка с отягощениями (HIRT), где цель состоит в том, чтобы интенсивно тренироваться с отягощениями быстрыми рывками и делать только короткие перерывы между упражнениями. Это ключ к эффективности рутины.
Если это звучит похоже на высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), это потому, что это так, хотя есть некоторые отличия. ВИИТ-тренировки для сжигания жира обычно сосредоточены на кардиоупражнениях, хотя они также могут включать несколько силовых упражнений с собственным весом.
В программах HIRT используется аналогичная техника, но основное внимание уделяется упражнениям по наращиванию мышечной массы.
Поддержание высокой интенсивности на протяжении всего занятия повышает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать энергию во время тренировки и улучшать обмен веществ, сжигая больше энергии в течение дня.
Крайне важно совершенствовать технику выполнения каждого упражнения, так как это повышает эффективность движений и помогает избежать травм, что очень важно при тренировках с отягощениями. Вот почему полезно научиться делать становую тягу с гантелями, прежде чем начать.
После интенсивной тренировки вы можете почувствовать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Вы можете использовать один из лучших роликов из пены для массажа мышц, ускорения восстановления и уменьшения дискомфорта.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
(открывается в новой вкладке)
MyProtein Muscle Roller
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
28 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Джеймс — лондонский журналист и редактор по фитнесу в Fit&Well.
