Программа тренировок для продвинутых в тренажерном зале для: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

ТОП-15 ПРОДВИНУТЫХ МЕТОДОВ ОБУЧЕНИЯ

ВВЕДЕНИЕ

Когда дело доходит до программирования, первое, что мы должны сделать, это рассмотреть принципы обучения. Оттуда мы решаем, как мы можем организовать обучающие переменные, чтобы оптимизировать преимущества.

После того, как мы определились с основными параметрами тренировки, есть много способов сделать нашу тренировку более интересной. Мы называем эти передовые методы обучения, и они не только смешивают вещи, но и могут значительно увеличить пользу от ваших тренировок, помогая вам преодолевать барьеры и преодолевать плато!

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Индивидуальность: Все откликаются на тренировки иначе. Некоторым нужен больший объем, а другим нужна большая интенсивность.

Специфичность: Любые изменения или приспособления организма make будет зависеть от стресса или раздражителей, которым он подвергается. Это часто описан как принцип SAID (конкретная адаптация к навязанным требованиям), который в основном утверждает, что тело адаптируется именно к стрессу, который вы ему подвергаете под. Этот принцип лежит в основе того, чего мы пытаемся достичь с помощью обучение. Если мы хотим, чтобы ноги были сильнее, нам нужно наложить нагрузку, которая будет вызвать адаптацию повышенной силы ног, т.е. приседания.

Адаптивность: Со временем организм привыкает к стрессу или раздражителям, которым он подвергается, и, следовательно, улучшается во многих отношениях (в зависимости от стресса). Это, очевидно, хорошо. Однако мы также должны учитывать закон аккомодации, который гласит, что наша реакция на постоянный стресс со временем будет уменьшаться. Поэтому нам нужно следить за тем, чтобы наши тренировки были прогрессивными и не останавливались (переставали улучшаться).

Перегрузка: Чтобы вызвать адаптацию, тело должно подвергаться дополнительному стрессу (перегружаться).

Прогресс: Дополнительный стресс, который мы делаем наши тела, чтобы вызвать адаптацию, должны быть прогрессивными и постепенно увеличиваться через некоторое время.

Постепенное увеличение перегрузки, запрограммированное в зависимости от уровня способностей человека и различных других факторов. называется адаптивным стрессом . Адаптивный стресс вызывает увеличение работоспособность без травм и болезней.

Если перегрузка слишком велика и приводит к регрессии производительность и травма, мы ссылаемся на это al

дезадаптивный стресс .

Восстановление: Телу нужно время на восстановление. Нам нужно перенапрягаться, где это возможно, чтобы добиться наилучших результатов, но если мы переусердствуем слишком сильно и слишком часто, мы перетренируемся, что может привести к травмам, заболеваниям и т. д.

Обратимость: недостаточное восстановление не допускается, тогда уровни производительности могут быть потеряны.

Тренировочные принципы перегрузки и прогрессии объединены для создания принципа Прогрессирующая перегрузка . Это просто означает, что тренировки должны становиться все тяжелее. Мы хотим адаптироваться и найти вещи проще, но мы также хотим продолжать двигаться вперед без травм. Поэтому мы перегружаем тело стрессом, чтобы вызвать адаптацию, но делаем это постепенно (понемногу), чтобы избежать травм — прогрессирующая перегрузка является фундаментальной для всех тренировок!

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ (FITT)

• Частота (как часто).
• Интенсивность (насколько сильно).
• Время/объем/плотность (сколько/как долго) – сокращение периодов отдыха увеличивает плотность тренировок.
• Тип (упражнение выбора).

ПРОДВИНУТЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ

• Сеты с отягощением
• Темп
• Суперсеты
• Дроп-сеты
• Контрастная нагрузка
9 0053 Комплексная тренировка
• Кластерные подходы
• Пирамиды
• Частичные повторения
• Ожоги
• Паузы
• Импульсы
• Негативы
• Форсированные повторения
• До и после утомления

СЕТЫ ОТВОДА

Подходы с отягощением, безусловно, являются моим любимым методом силовых тренировок и оптимальным способом включения больших нагрузок и большого объема в одно и то же движение.

Подход с отягощением — это термин, используемый для подходов, выполняемых с более легким весом после завершения начальных подходов с более тяжелым весом.

Например, выполните 3×3 при 90% (3 минуты отдыха между подходами), затем 3×8 при 70% (1-2 минуты отдыха между подходами).

Хотя предыдущие тяжелые сеты вызывают усталость, они также потенцируют нервно-мышечную систему (подготовьте ее). Таким образом, умеренные веса, используемые для подходов с отягощением, часто кажутся намного легче, чем если бы более тяжелые веса не поднимались ранее — это называется PAP (пост-активационное потенцирование).

Сеты с отягощением — отличный способ увеличить объем, работать с полным диапазоном движений (ROM) и практиковать технику.

TEMPO

При поднятии тяжестей намерение играет ключевую роль и является первым шагом на пути к максимальной эффективности тренировок.

Когда дело доходит до развития силы и мощи, мы хотим поднимать тяжело и быстро, извлекая выгоду как из связи между мозгом и мышцами (сознательно думая о задействованной мышце), так и из компенсаторного ускорения (поднимая так сильно и так быстро, как только можете) через весь диапазон движения).

Тем не менее, одним из способов значительно увеличить интенсивность подхода является замедление темпа, что относится к скорости подъема. хорошее здоровье).

При записи желаемого темпа подъема мы можем использовать 4 числа. Важно помнить, что некоторые упражнения начинаются с эксцентрической фазы (приседания), а другие — с концентрической фазы (становая тяга). Однако в обоих случаях первое число является первым движением.

Например, во время приседания мы можем написать 41X2, что означает 4 секунды вниз, 1-секундная пауза внизу, «X» означает подъем как можно быстрее, 2 секунды вверху для сброса.

Для становой тяги мы могли бы написать X132, что означает быстрый подъем, 1-секундная пауза вверху, 3 секунды внизу и 2 секунды внизу для сброса.

Мы можем варьировать темп, например, выполняя 2 быстрых повторения, за которыми следует 1 медленное из 12 повторений, или супермедленную технику, в которой 10-секундная эксцентрическая фаза сменяется 10-секундной концентрической фазой — жестоко!

СУПЕРСЕТЫ

Суперсеты включают 2 упражнения подряд, в то время как тройной подход включает 3 упражнения подряд, а гигантский подход включает 4 или более упражнений подряд (часто описывается как 3 или более) – как только вы выполните 4 или больше упражнений, вы, по сути, попадаете в сферу круговой тренировки.

Варианты суперсетов включают:

• Стандартный суперсет: Включает в себя 2 упражнения подряд, которые задействуют одни и те же группы мышц. Например, жим лежа с последующим разведением гантелей.
• Противоположный суперсет: Включает в себя 2 упражнения подряд, которые задействуют противоположные группы мышц. Поэтому его часто называют двухтактным суперсетом. Например, жим лежа с последующей тягой в наклоне.
• Нижний-Верхний Суперсет: Это включает в себя 2 упражнения подряд. Один из которых нацелен на нижнюю часть тела, а другой — на верхнюю часть тела.
• Суперсет в наборе: Это включает в себя выполнение другого упражнения во время эксцентрической фазы, как и в концентрической фазе. Например, жим гантелей во время концентрической фазы, за которым следует разведение гантелей во время эксцентрической фазы (эксцентрическая фаза намного сильнее, чем концентрическая).

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СЕТЫ

Дроп-сет включает в себя выполнение упражнения с определенным весом до отказа или почти до отказа, затем опускание веса и выполнение повторений до отказа или почти до отказа.

Механические дроп-сеты включают выполнение определенного количества повторений (часто до отказа) перед регрессом упражнения к более легкой версии.

Например, выполнение 10 полных отжиманий перед выполнением 10 отжиманий на коленях или наклонных отжиманий.

Тройной механический набор включает в себя это 3 раза. Отличным примером этого является переход от выполнения жима лежа на наклонной скамье, затем жима лежа на горизонтальной скамье и, наконец, жима лежа на наклонной скамье (наклонная скамья — самая простая версия, а наклонная — самая сложная).

КОНТРАСТНАЯ НАГРУЗКА

Контрастная нагрузка включает в себя чередование тяжелого и легкого веса в одном и том же упражнении. Это похоже на волновую загрузку. Однако вместо того, чтобы использовать множество различных весов, для заданных наборов выбирается 1 более тяжелый и 1 более легкий груз.

Контрастная нагрузка может выполняться несколькими способами:

• Разный вес / одинаковые повторения: 90% 1ПМ на 2 повторения, затем 75% на 2 повторения (когда количество повторений не увеличивается, более акцент делается на скорость развития силы – компенсаторное ускорение).
• Разный вес/разные повторения: 90% от 1ПМ на 2 повторения, затем 75% на 6 повторений.

Контрастные сеты можно выполнять подряд или с отдыхом между ними.

КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА

Комплексная тренировка включает в себя выполнение силового упражнения с тяжелыми весами (85%+), за которыми следуют взрывные плиометрические или баллистические упражнения, выполняемые с собственным весом или с низкими нагрузками (работают одно и то же движение/группы мышц). Например, 3 приседания со штангой на весу 85%, а затем 5 прыжков на ящик.

Комплексная тренировка и другие подобные методы основаны на постактивационном потенцировании (PAP), что означает увеличение силы нервных путей, которые использовались ранее. Что с точки зрения непрофессионала означает, что связанные с ним мышцы готовы и работают на полную мощность.

Мы можем использовать PAP, чтобы извлечь выгоду из увеличения нервно-мышечной эффективности — более легкие нагрузки часто кажутся аномально легкими после работы с более тяжелыми нагрузками, и мы можем использовать это для увеличения мощности.

ГРУППОВЫЕ СЕТЫ

Вместо того, чтобы выполнять 4 подхода по 6 повторений с 3-минутным отдыхом между подходами, атлет может выполнять 4 подхода по 3×2 повторения с 10-30-секундным отдыхом между группами, но 3-минутным отдыхом между 4 основными наборы – это пишется 4x(3×2).

Например, лифтер снимает штангу со стойки и выполняет 2 повторения, делает 20-секундный отдых, выполняет 2 повторения, делает 20-секундный отдых, выполняет 2 повторения и затем отдыхает 3 минуты перед следующей группой. набор.

Кластерные наборы позволяют атлету максимально увеличить поднимаемый вес в заданном диапазоне. Например, лифтер может выполнять 4×6 с 75% своего 1ПМ или 4x(3×2) с 85% своего 1ПМ.

ПИРАМИДЫ

Восходящая пирамида — это когда вы выполняете легкий вес с большим количеством повторений, прежде чем увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Например, 12 повторений с 60%, 10 повторений с 70%, 8 повторений с 75%, 6 повторений с 80%, 4 повторения с 85%, 2 повторения с 90%.

Нисходящая пирамида — это то же самое, но в обратном порядке, когда вы начинаете с большого веса с малым числом повторений и опускаетесь к более легкому весу с большим числом повторений.

Спортсмен может выбрать восходящую пирамиду, а затем спуститься вниз по ней, чтобы полностью сжечь мышцы.

Другие методы, использующие стиль пирамиды:

• Разминка: Разминка похожа на нисходящую пирамиду, но специфична для штанги. Обычно выполняется со штангой и двумя корректировщиками. Спортсмен выполняет повторение до отказа, прежде чем наблюдатели снимут пластину, и спортсмен снова повторится до отказа. Это можно делать множество раз.
• Вдоль стойки: Вдоль стойки или на прохождении стойки точно так же, как восходящая или нисходящая пирамида, но характерна для стойки с гантелями. Эта техника включает в себя выполнение ряда повторений с самой тяжелой или самой легкой гантелью, прежде чем сделать то же самое со всеми гантелями на стойке.
• Лестницы: Они похожи на восходящие или нисходящие пирамиды и могут включать в себя вес или повторения упражнения, постепенно увеличивающиеся или уменьшающиеся.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Частичное повторение — это упражнение, выполняемое с уменьшенным диапазоном движений. Например, четверть приседания.

Этот метод позволяет атлету работать и потенциально перегружать определенную точку упражнения, что может помочь значительно улучшить результат в целом.

Работа с мышцами при полной амплитуде требует больше усилий и поддерживает/развивает подвижность, помогая сохранить ткани в хорошем состоянии. Таким образом, наша общая тренировка, как правило, включает работу с полным ROM, сохраняя при этом оптимальную форму и приспосабливаясь к любым травмам.

Однако работа с полным ПЗУ сустава не всегда зависит от конкретной задачи. Например, в спорте спортсмены очень редко находятся в приседе ниже параллели (бедра по отношению к полу). Таким образом, спортсмену может быть полезно работать в более высоком приседе, концентрируясь на скорости развития силы (RFD) — скорости, с которой он создает силу.

Ожоги

Ожоги включают в себя выполнение как полных, так и частичных повторений в рамках сета или завершение частичными повторениями в виде механического дроп-сета. Это облегчается не за счет сброса веса, а за счет снижения биомеханического стресса.

• Смешанный подход: Спортсмен выполняет смесь полных и частичных повторений в различных ПЗУ.
• Сет с частичным опусканием: Атлет выполняет 10 полных повторений, прежде чем выполнить еще 5 полуповторений.

ПАУЗЫ / ИЗОМЕТРИКИ

Изометрия (сокращение без изменения длины мышц) включает в себя удержание положения или паузу в определенной точке подъема на период до завершения подъема. Это часто делается в нижней части подъема или в общей мертвой точке – 2-8 секундные удержания.

Паузы также могут быть специально запрограммированы для выполнения во время концентрической (вверх) или эксцентрической (вниз) фазы подъема.

Пауза, когда мышцы удлиняются под напряжением (эксцентрическая фаза), очень нагружает мышечные волокна и, следовательно, отлично подходит для максимизации мышечной травмы. Эксцентрическая фаза намного сильнее, чем концентрическая, и поэтому можно использовать больший вес.

Пауза во время концентрической фазы лишает созданный импульс и, следовательно, значительно усложняет выполнение подъема. Это требует, чтобы атлет был очень стабилен, и заставляет его максимизировать скорость развития силы – ключевое значение имеет намерение!

Изометрические сокращения также можно выполнять относительно твердой конструкции. Например, в становой тяге можно подтянуться чуть выше колен, где она соприкасается со штангой/шплинтом на стойке. Оттуда атлет с силой втягивает штангу в направляющие, а не просто удерживает ее на месте.

При правильном оборудовании та же техника может быть применена и к приседаниям, и к жимам, или партнер может нажать на штангу, чтобы оказать сопротивление и дать спортсмену возможность сокращаться (партнер в значительной степени следит за тем, чтобы сопротивление было сбалансированным).

ИМПУЛЬСЫ

Импульсы включают в себя выполнение полного диапазона движений с импульсами (небольшими подпрыгиваниями), обычно в нижней части движения. Эти импульсы также могут выполняться самостоятельно. Тем не менее, это часто лучше описать как колебательную тренировку.

Импульсы обычно выполняются для одиночного отскока в нижней части механизма. Однако их также можно выполнять в середине движения или даже в верхней части (двойной локаут). Чтобы выполнить импульс в верхней точке, атлет завершает концентрическую фазу (блокировки), прежде чем пульсировать обратно вниз и выполнять блокировку во второй раз.

В конце концов, импульс можно добавить в любую точку подъема, и, как и паузы, добавление их во время концентрической или эксцентрической фазы создаст различные стрессоры.

Добавление импульса в нижней части подъема подчеркивает цикл сокращения растяжения/рефлекс растяжения (отскок от основания). В то время как добавление импульсов во время концентрической фазы требует гораздо большей стабильности и контроля.

НЕГАТИВЫ

Негативы включают выполнение медленной эксцентрической фазы.

Эксцентрическая фаза намного сильнее, чем концентрическая, и поэтому лифтер может резко замедлить эксцентрическую фазу, чтобы увеличить интенсивность, прежде чем завершить концентрическую фазу в управляемом темпе.

Негативные упражнения часто выполняются с весом, намного превышающим тот, который атлет может поднять в концентрической фазе. Поэтому партнер может помочь или поднять вес полностью через концентрическую фазу.

Еще один вариант: атлет выполняет концентрическую фазу, а затем партнер может надавить на штангу, чтобы увеличить интенсивность эксцентрической фазы.

Эксцентрическая фаза создает огромную нагрузку на мышцы (удлиняющиеся при напряжении) и, следовательно, отлично подходит для адаптации. Тем не менее, это также может вызвать сильную усталость и болезненность мышц.

ПРИНУДИТЕЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Как только атлет достигает мертвой точки (вес перестает двигаться), партнер прикладывает силу, достаточную для того, чтобы позволить атлету преодолеть мертвую точку и продолжить работу, позволяя ему работать после отказа.

Эту технику можно выполнять индивидуально в приседаниях с использованием безопасного грифа для приседаний (SSB). Это называется приседанием Хэтфилда (названо в честь доктора Фредерика Хэтфилда). Во время приседаний Хэтфилда вы можете положить руки на стойку, чтобы помочь себе преодолеть мертвую точку. Это возможно, потому что SSB будет удобно сидеть на ваших плечах, и его не нужно будет держать.

ДО И ПОСЛЕ УСТАНОВЛЕНИЯ

Тренировка перед утомлением включает в себя утомление мышцы с помощью изолирующего (односуставного) упражнения перед работой той же мышцы во время составного (многосуставного) упражнения. Например, сгибание подколенного сухожилия перед приседанием со спиной.

Тренировка после утомления включает в себя истощение мышцы с помощью изолирующего упражнения после проработки той же мышцы с помощью сложного движения. Например, приседания со штангой на спине с последующим сгибанием мышц бедра.

---

СЛОВО АВТОРА

Спасибо, что прочитали мою статью, надеюсь, она вам понравилась.

Какой ваш любимый метод повышения квалификации?

Если вам нужна дополнительная информация о передовых методах обучения, щелкните баннер ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию нашей электронной книги Advanced Training Techniques.

Тренер Кертис

12-недельная программа обучения от новичка до продвинутого уровня

Независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или начинаете заново после долгого перерыва, этот трехмесячный план тренировок сделает вас больше, сильнее и увереннее. и на пути к еще большим успехам в будущем.

«Я даже не знаю, с чего начать…» — одна из самых распространенных фраз, которые я слышу от людей, которые отчаянно хотят привести себя в форму, но еще не начали контролировать свое тело и свою жизнь. следуя здоровому образу жизни. Они часто пугаются, особенно те, кто никогда не был должным образом знаком с силовыми тренировками. Я хочу сказать этим людям только одно:

Начните здесь.

Независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком, который никогда не имел удовольствия поднимать нагруженную штангу, или вы снова начинаете путь к фитнесу после долгого перерыва, это идеальный план, который поможет вам перейти от статуса новичка к стажер продвинутого уровня всего за 12 недель.

Давайте проясним: я не говорю, что по истечении 12 недель вы будете готовы выйти на сцену бодибилдинга или достигнете всех возможных фитнес-целей. Тем не менее, вы нарастите значительную мышечную массу и силу и будете готовы к серьезной продвинутой тренировочной технике, чтобы нарастить еще больше мышечной массы и силы — такой технике, как суперсеты, трисеты, HIIT 100 и многие другие, которые я использую в своих тренировках. здесь, на JimStoppani.com.

Другими словами, если вы будете следовать моей 12-недельной программе, как написано, вы не только получите результаты, которые вы сможете увидеть в зеркале, на весах и в тренажерном зале с точки зрения увеличения силы и выносливости, но вы также подготовите почву для дальнейших результатов.

И все начинается здесь. Это ваша отправная точка. Примите фитнес-стиль жизни, придерживайтесь его, и я обещаю, что вы будете рады тому, что сделали месяцы, годы и десятилетия в будущем. Я и армия JYM будем с вами на каждом этапе и каждом повторении пути, чтобы дать советы, поддержку, мотивацию и, конечно же, достаточно отличных программ тренировок и планов питания, чтобы вам хватило на все ваше фитнес-путешествие. Не знакомы с армией JYM? Вот он, страница JYM Army в Facebook, которая с каждым днем ​​становится все больше и сильнее!

Раздельное решение

Моя программа от новичка до продвинутого уровня состоит из четырех трехнедельных фаз и основана на прогрессии – прогрессии упражнений, которые вы используете, прогрессии количества подходов, которые вы выполняете за тренировку, прогрессии используемого веса. и, что не менее важно, прогресс в вашем тренировочном сплите. Тренировочный сплит включает в себя то, как вы распределяете группы мышц для каждой тренировки, как правило, по неделям.

Например, некоторые люди тренируют только одну основную группу мышц на каждой тренировке. В понедельник они могут тренировать грудь, может быть, спину во вторник, ноги в среду, плечи в четверг и руки (бицепсы и трицепсы) в пятницу, а пресс в один или два из этих дней для верности. Поскольку этот график тренировок разделяет тело на пять разных тренировок, он будет считаться пятидневным тренировочным сплитом.

Существует бесконечное количество шпагатов, которые может использовать один человек, но есть определенные шпагаты, которые будут более полезными, чем другие, в зависимости от вашего тренировочного опыта. Приведенный выше пример, вероятно, будет слишком сложным для новичка и не даст вам наилучших преимуществ в увеличении мышечной массы и силы.

Итак, какой сплит лучше всего подходит для новичка? За мои деньги это сплит для тренировки всего тела. Мы узнаем подробности о том, что это такое, через минуту. Настоящим ключом к тренировочному шпагату является использование правильного шпагата по мере того, как вы прогрессируете от новичка до среднего и продвинутого атлета. Это одна вещь, которую мы будем выполнять с помощью этой 12-недельной программы. Тренировочный сплит, который вы будете использовать на 10-12 неделе, будет сильно отличаться от того, который вы будете использовать на 1 неделе. Но не волнуйтесь, вы будете к этому готовы.

Фаза 1: недели 1-3 (Сплит для всего тела)

Как следует из названия, сплит для всего тела включает в себя тренировку всего тела на каждой тренировке. Основным преимуществом этого сплита для начинающих является то, что он позволяет вам тренировать каждую группу мышц чаще каждую неделю. С разделением тренировок на все тело вы можете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

Это повторение важно для тренировки нервной системы вашего тела. Прежде чем вы сможете сосредоточиться на наращивании серьезной мышечной массы, вам сначала нужно научить свои мышцы правильно сокращаться. Обучение жиму лежа или приседаниям похоже на обучение езде на велосипеде, только с меньшим количеством падений. Ваши мышечные волокна должны научиться сокращаться синхронно, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение и прикладывать к нему максимальную силу. А лучший способ научиться что-то делать — это повторять.

Итак, первые три недели вы будете тренироваться по сплиту для всего тела три раза в неделю. Я предлагаю вам тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но подойдут и любые три дня в неделю, если между тренировками у вас будет один день отдыха от весов. Зачем отдыхать? Потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, а восстановление имеет решающее значение для увеличения мышечной массы и силы.

Этап 1 Краткое изложение:

Упражнения: Упражнения, которые вы будете использовать, — это проверенные и настоящие упражнения для наращивания мышечной массы, которые выполнялись десятилетиями, если не веками.

К ним относятся такие упражнения, как жим лежа, приседания и сгибание рук со штангой, и это лишь некоторые из них. На этом этапе вы будете выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц. Если больше, то тренировка станет непомерно длинной и может оказаться слишком тяжелой для ваших непривычных мышц.

Повторы: Повторы — это сокращенный термин для обозначения повторений, который подразумевает однократное выполнение упражнения в полном диапазоне движения. Например, когда вы ложитесь на жим лежа, опускаете штангу к груди и выжимаете ее обратно, это одно повторение. На этом этапе вам нужно будет сделать около 10-12 повторений в подходе. Это хороший диапазон для начинающих, чтобы изучить упражнение и нарастить размер и силу. Единственным исключением являются икры и пресс. На икры вам лучше делать больше повторений, чтобы стимулировать больший рост мышц в этой неподатливой группе мышц. А при выполнении упражнений на пресс с собственным весом, таких как скручивания, вам нужно делать столько повторений, сколько вы можете за подход, пока не достигнете мышечного отказа.

Вес: Используемый вес определяется используемым диапазоном повторений. Так как вы будете делать 10-12 повторений в подходе, вы должны выбрать вес, который не позволит вам сделать больше 12 повторений, но позволит вам выполнить не менее 10 повторений. Вы должны ожидать, что станете сильнее за эти три недели, поэтому, как только вы сможете сделать более 12 повторений с весом, который вы используете, пришло время увеличить вес на 5 или 10 фунтов.

Комплекты: Под сетом понимается выполнение всех повторений в упражнении. То есть, когда вы берете штангу и выполняете столько повторений, сколько можете, прежде чем опустить штангу (10-12 повторений в этой фазе). Это завершает один набор. Обычно вы делаете несколько подходов в упражнении с отдыхом между подходами. На этом этапе вы будете делать по три подхода в каждом упражнении, что достаточно для того, чтобы выучить упражнение, но не слишком много, чтобы тренировка длилась слишком долго.

Остальные: Во время этой фазы вы будете отдыхать около 2-3 минут между подходами.