Бодибилдер Рег Парк, тренировки, успехи в спорте, заслуги
Прославленного чемпиона, многократного победителя шоу «Мистер Вселенная» знает каждый, кто имеет отношение к силовому спорту. Рег Парк стал первым бодибилдером, разрушивший монополию американцев на призовое место в шоу «Мистер Юниверс». В 1999 г. его имя увековечили в Зале Славы IFBB. Атлет известен как автор системы для начинающих «5х5», актер и успешный бизнесмен.
Содержание
Детство
Год и место рождения Рега Парка (Reg Park) — июнь 1928, английская провинция Лидс, Йоркшир. Детские годы будущего чемпиона были посвящены футболу. Подросток им грезил до 16 лет, пока не познакомился с Дэвидом Коэном, предложившим попробовать силы в тяжелом спорте. Тесную комнату с примитивным оснащением в виде кустарных тренажеров, гантелей и штанги сложно назвать залом. Тем не менее, это было оборудованное место, где собирались люди, увлеченные одной идеей.
Они делились опытом и помогали друг другу советом. С каждой новой тренировкой мускулы у парня крепчали, фигура становилась шире. Физические изменения еще больше раззадоривали. Футбол начал постепенно отходить на второй план.
Юношеские годы
В 18 лет Рега призвали на службу в элитные войска. К этому времени он уже приседал со штангой на плечах весом 190 кг. В армии парень еще большее физически окреп и возмужал. На предложение остаться на службе ответил отказом. Выбор для себя он сделал — больше всего хотел таскать железо и выступать на соревнованиях.
Такая возможность представилась в 1946 г. на «Мистер Британии». Там он вживую увидел кумиров – Джона Гримека, Стив Ривза, фото которых украшали спортивные журналы. На этом турнире Риг занял 4-е место. Для начинающего 21-летнего атлета это был блестящий результат. Первый успех окончательно определил судьбу. Год упорных тренировок помог победить на конкурсе «Мистер Великобритания 1949».
Чемпионские достижения
Успехи сына произвели впечатление на родителей. Они предложили поехать на полгода в Америку, чтобы найти профессиональную тренировочную базу. Этим шансом Рег воспользовался на все 100%. По приезде он познакомился с Джо Уйдером, который напечатал его фото в своем журнале и сделал парню рекламу. Это случилось, когда он победил на любительских конкурсах «Best Developed Athlete» и «Мистер Европа» и стал звездой.
Антропометрия
Колоритная фигура молодого культуриста привлекла всеобщее внимание. Физические показатели Рега:
- рост – 185 см;
- вес после сушки – 102 кг;
- объем бицепса – без малого 50 см.
В сравнении с антропометрическими данными современных атлетов параметры Рега не столь впечатляющие. Но в то время он выглядел как Геракл. Учитывая, что на заре бодибилдинга о допинге мало что знали, таких показателей он достиг правильными тренировками и питанием. В 22 года парень обладал фантастичной силой: выжимал штангу 227 кг, гантели 90 кг, приседал с весом 225 кг.
Профессиональные победы
В 1950 г. Парк вернулся домой и начал готовиться к «Мистер Вселенная». На конкурсе его обошел только Стив Ривз. Через год культурист одержал чистую победу на профессиональном шоу «Мистер Вселенная» по версии НАББА в Америке.
Рег оказался первым спортсменом иностранцем, который смог подняться на высшую ступень пьедестала.
За 15 лет профессиональной карьеры он еще 2 раза одержал победу на этом шоу — в 1958 и 1965 гг., трижды показал второй результат – в 1970, 1971, 1973. После последнего выступления в возрасте 45 лет ушел из большого бодибилдинга.
| Год | Соревнования | Место |
|---|---|---|
| 1946 | Мистер Британия | 4 |
| 1949 | Мистер Британия | 1 |
| 1950 | Лучший развитый спортсмен в Америке | 1 среди высоких |
| 1950 | Лучший развитый спортсмен в Америке | 1 |
| 1950 | Мистер Вселенная | 2 среди высоких |
| 1951 | Мистер Вселенная | 1 среди высоких |
| 1951 | Мистер Вселенная | 1 |
| 1958 | Мистер Вселенная | 1 среди высоких |
| 1958 | Мистер Вселенная | 1 |
| 1965 | Мистер Вселенная | 1 среди высоких |
| 1965 | Мистер Вселенная | 1 |
| 1970 | Мистер Вселенная | 2 среди высоких |
| 1971 | Мистер Вселенная | 3 среди высоких |
| 1973 | Мистер Вселенная | 2 среди высоких |
Актер и бизнесмен
Атлета прославили и роли в кино. Ему предлагали работу голливудские и итальянские режиссеры. Культуриста знают по киноповести из 5 фильмов «Приключения Геракла», снятого в 1961–65 гг. Благодаря съемкам удалось скопить денег на бизнес. Он издавал журнал, занимался производством спортивного инвентаря.
После окончания карьеры культурист тренировал будущих звезд, в том числе и Арнольда Шварценеггера. Еще он много ездил по миру с целью популяризации культуризма. В одной из поездок по ЮАР познакомился с девушкой, на которой женился и переехал к ней на постоянное место жительство. В течение 6 лет открыл сеть спортивных центров и небольших залов. У Парка получилось превратить хобби в бизнес и стать преуспевающим.
Последние годы жизни Рег провел в ЮАР, где и скончался в ноябре 2007 года у себя дома. Причина смерти стала меланома. Его друг – Боб Чичерило провел открытую трансляцию похорон по интернет-радио, чтобы почитатели таланта Рега Парка смогли выразить соболезнования. Сегодня дело отца продолжает его сын Жон Парк. У прославленного культуриста есть и дочь Женесс – владелица благотворительного фонда.
Программа тренировок Рега Парка
Культурист — один из основателей классического бодибилдинга. «Stronglifts 5х5» Парк применял для набора массы на начальном и среднем уровне, и в период подготовки к съемкам в кино. В 60-х написал книгу «Strength Bulk Training for Weight Lifters Body Builders», где детально изложил технологию. По ней работали будущие звезды золотой эпохи бодибилдинга.
По истечении стольких лет по системе по-прежнему занимаются начинающие культуристы. Она рассчитана для часовых тренингов через день. Спустя 2 месяца упражнения меняют. Принцип программы — постоянное увеличение веса на 2,5 кг. Это касается всех техник, кроме становой тяги. Здесь он прогрессирует на 5 кг. К концу месяца штанга становится тяжелее на 30 кг.
Программа состоит из плана A и B. Первый вариант:
Вариант B:
- приседания;
- тяга в наклоне;
- широкие подтягивания;
- упражнения для предплечий и развитие хвата;
- подъемы для икр.
Тренировка подразумевает 2 разминочных подхода: первый — с 60% нагрузкой, 2 — с 80% Следом выполняют 5 повторов в 3 сета. В становой тяге совершают 2 первых повтора, затем идет сессия с максимальным весом с 5-ю подъемами штанги.
Рег Парк в видео формате
Также читайте, легендарный бодибилдер — Фрэнк Зейн →
Рег Парк – реальное воплощение мощи и силы Геракла
Рег Парк появился на свет, в 1928 году, 7 июня в Городке Лидс, Йоркшир, Англия. Трижды завоевывал титул «Мистер Вселенная», в 1951, 1956 и 1958 году. В юные годы, Рег играл в футбол, пробегал сто ярдов за 10,3 секунды. Вдохновленный фигурой Дэйва Коэна, Рег приступил к тренировкам в возрасте 16 лет.
Как и большинство мальчишек, Редж увлекся спортом в раннем возрасте. Он был очень хорош в легкой атлетике и футболе. После того, как произошла травма колена, Рег реабилитировал ногу с помощью специальных упражнений. Он увлекся силовыми упражнениями и начал регулярно тренироваться. Рег Парк и несколько его друзей тренировались на открытом воздухе в неотапливаемом здании, используя свечи, как источник света! Рег наденет целых четыре спортивных костюма, чтобы бороться с жестокими холодными зимами Англии. Очевидно, его упорный труд и самоотверженность окупились.
Дэйву Коэну было 24 года, когда его увидел юный Рег Парк, в местном городском бассейне. Дэйв обладал идеальным классическим телосложением: Шея, бицепс и икры были 44,5 см в объеме, при весе 86 кг, а рост составлял 175 см. Дэйв, никогда не участвовал в турнирах. Рег считал, что Дэйв имел лучшее телосложение во всей Британии. Коэн был не единственным, с кого брал пример Рег Парк. Другим кумиром Парка, был Вик Николетти, выигравший турнир «Мистер Нью-Йорк» в 1945 году. Естественно, Рэга вдохновляли также Стив Ривз и Джон Гримек.
Оказалось, что Дейв тренировался с гантелями в комнате в доме своего друга, и когда Редж парк спросил, Может ли он присоединиться к нему, он с готовностью согласился.
Рег начал заниматься силовыми упражнениями примерно в августе-сентябре 1945 года, и после примерно шести месяцев тренировок он был призван в британскую армию на два года. Большую часть этого времени он провел в Сингапуре в качестве сержанта по физической подготовке. Несмотря на то, что он не мог много тренироваться в течение этого времени, он вернулся домой в Англию в 1948 году весом около 86 кг и как раз вовремя, чтобы увидеть зрелищный конкурс «Мистер Вселенная», который проводился в Лондоне в первый раз.
Джон Гримек выиграл титул Мистер Вселенная в том же году, Стив Ривз занял второе место, а Андре Драпп, хорошо сложенный француз, занял третье.
Рэг Парк: «когда Стив выступал на Мистер Вселенная, на мой взгляд, он был превосходным. У этого человека было все. Внешность, телосложение, кожа, волосы и зубы — все идеально. Это было телосложение века, богом данная смесь красоты, силы и мужественности!»
Именно тогда он сделал свое эпическое замечание, что он будет так же хорош, если не лучше, чем Стив.
Он вспоминает, как сказал об этом Оскару Хейденстаму, который также участвовал в этом конкурсе, что он твердо решил выиграть конкурс «Мистер Вселенная», Оскар не поверил ему, или подумал, что это глупое хвастовство.
Рег одержал победу на турнире «Мистер Британия» в 1949 году. Победа подстегнула более детально и ответственно подойти к вопросам питания и тренировок. Рэг очень хотел выиграть «Мистер Вселенная» 1950 года. Он никогда не переедал, чтобы не оттопыривался живот. Качественно питался, перейдя к мощным силовым тренировкам. Рэг стремился, подстегнуть к росту максимальное количество мышечных волокон. Возможно, эту стратегию в тренировочном процессе, он приобрел в США, познакомившись с Джо Вейдером.
После победы на «Мистер Британия», на свой 21-й день рождения родители купили ему билет в Америку туда и обратно, что дало ему возможность посетить многие штаты. Получив в подарок от родителей 6-месячную поездку в США, Рег знакомится с людьми из мира фитнеса.
Во время этого тура он встречался и тренировался с такими культуристами, как Эд Терио, Флойд Пейдж, Кларенс Росс, Марвин Эдер, Эйб Голдберг, Джордж Эйферман и многими другими.
Джо Вейдер, в своей книге «Система строительства тела» описывает приезд Парка в США: «Я помню, как Рег Парк, один из величайших Атлетов-чемпионов, посетил США в 1949 году. Он обладал не плохим телосложением, которое позволило выиграть титул «Мистер Британия». Рег в основном тренировался по «пампинговой» системе. Не работал на развитие максимальных усилий. К тому времени объем бицепса у него составлял 42,5 см. Джо Вейдер советовал, сделать тренировки интенсивными, но короче по времени. Рег заставлял себя идти к своим силовым пределам. Результаты были ошеломительные. Он нарастил феноменальные объемы мышц и своей мощью, производил впечатление настоящего Геркулеса. Неизвестно, сколько по времени заняло у него наращивание таких объемов. Антропометрия впечатляет: Объем грудной клетки-127,5 см, Бедра-67,5, Объем бицепса-50 см.
К июню 1950 года он вернулся в Англию и начал готовиться к предстоящему конкурсу «Мистер Вселенная». Тренируясь в своем гараже, с минимальным набором инвентаря. Подвергает свое тело, настоящим культуристическим пыткам.
Большую часть тренировок он проводил в гараже неподалеку от дома с одним или двумя избранными друзьями. На протяжении всех своих тренировок Рег почти не отдыхал, а болтовня и шутки были исключены. Его концентрация была максимальной, и 100% усилий было вложено в каждое упражнение.
Здесь не было никакой роскоши, как часто думают люди. Зимой и летом Редж ходил на работу в холодный, унылый гараж с двумя свечами, чтобы освещать мрачное место, и тряпками, чтобы заполнить разбитые окна. Оборудование представляло собой не что иное, как груду старых дисков, пару брусьев, гантели, приземистые подставки, самодельную скамейкун и перекладину для подтягиваний.
Гараж, который Редж специально арендовал для тренировок, был размером примерно 12 х 10 метров. Эти тренировки нужно было увидеть, чтобы поверить, пролитый пот и концентрация были пугающими. В те дни Редж использовал как можно больше веса, даже если это означало неправильное выполнение упражнения, это было общей тенденцией. Это принесло свои плоды, но позже Рег понял, что это также принесло мышечные боли и проблемы с суставами.
Из-за того, что он так много двигался, его вес упал до 98 кг. Это делало его легче, но придавало ему более резкую мускулатуру.
Рег Парк был готов сразиться с кем угодно за титул чемпиона Вселенной 1950 года. Он весил всего 97 кг против Стива Ривза, который весил около 102 кг.
Рега и Стива Ривза вызывали к судьям снова и снова, и они, должно быть, повторяли свои позы дюжину раз. Рэг занимает второе место, на «Мистер Вселенная» 1950 года. Первым становится Стив Ривз. Рег был крайне разочарован.
Он думал, что он был более мускулистым,и имел хорошие объемы. Очевидно, лишние десять фунтов, которые Стив имел над ним, делали его намного тяжелее, чем выглядел Рег Парк. Это послужило ему уроком.
Максимальные размеры мускулов при хорошей прорисованности, были его главной целью. И таким образом, он начал тренироваться держа этот образ в голове.
Оскар Хайденштам был свидетелем этого состязания и писал: «я никогда не видел, чтобы кто-нибудь вкладывал больше решимости в свое позирование, чем Рег Парк! Его мускулатура была фантастической, но, возможно, не будучи таким большим, как он был позже он и проиграл. Стив выиграл будучи более массивным и благодаря общей физической красоте.»
Редж Парк был был полон решимости стать настолько хорошим,чтобы никто не смог победить его.
С 1950-го по 51-й он прибавил 4,5 кг крепких мышц к своему телу. Ему было 23 года, вместе с мускулами возросла также его сила. Он приседал на 5 повторений с весом 204 кг. Занимался с 83 килограмовыми гантелями (по одному в каждой руке) в жиме лежа на 5 повторений. Делал жим из-за головыс весом 90 кг на пять повторений.
Рег завоевывает титул «Мистер Вселенная» 1951 года. Подтверждает свой титул в 1958 и 1965 году.
Статистика: весил 102кг и имел рост 185 см, шея 45 см, бедро 71 см, икры по 43 см.
После завоевания титула Мистер Вселенная его пригласили с показательными выступлениями на Гавайи, в США, Канаду, Южную Африку, Маврикий, Родезию и ряд европейских стран.
Сначала Редж улетел в Нью-Йорк, он хотел посетить и увидеть Зига Клейна в его знаменитом спортзале. Джон Гримек посетил этот спортзал в 1932 году.
После этого он оказался в Детройте. Он познакомился с Джорджем Якосом и тренировался в его спортзале. Джордж устроил так, чтобы Норберт Шеманский присутствовал. Рег Парк сказал, что Норберт повредил позвоночник год назад и не смог тренироваться по-настоящему. У Рега, также была травма спины, и он порекомендовал Норберту обратиться к своему физиотерапевту, мистеру Теду Траскотту из Лидса.
В США он завоевал титул «лучшего в мире физически развитого спортсмена». В дальнейшем Рег решил отойти от соревнований и строить вместе с отцом на родине свою бизнес-компанию «Reg Park Barbell Company», основанной в Лидсе . Его тренировки с 1951 по 1955 год были ограниченными, и он мог тренироваться только тогда, когда находил время.
С 1956 года Рег перешел к регулярным силовым тренировкам, вместо того чтобы тренироваться только для мышечных объемов. В результате его вес увеличился до 107 кг. Он присел с весом 272 кг на одно повторение.
Редж совершил поездку в Южную Африку и влюбился в прекрасную южноафриканскую девушку, которая стала его женой Мареон Айзекс. Она жила в Йоханнесберге. Редж привез свою жену Мареон домой и поселился в Лидсе, где купил дом.
Мареон была в прошлом балериной и очень любила поддерживать себя в форме. Идеальный партнер для Реджа, но так и не смогла обосноваться в Британии.
В 1958 году он, наконец, решил жить в Южной Африке и открыть большую студию здоровья. Сам Рег работает тренером и много путешествует, продвигая идеи фитнеса и здорового образа жизни.. Разворачивает там же и свой издательский бизнес. Рег Парк выпускает журнал «Физическая культура: Рег Парк». Журнал выпускался с 1954 года и был весьма популярен среди продвинутых культуристов того времени.
Он решил попробовать еще раз принять участие в конкурсе Мистер Вселенная, в надежде выиграть как любительские, так и профессиональные титулы. Единственным реальным соперником Реджа был Брюс Рэндалл. Рэндал должен был признать, что никогда не рассчитывал победить Рега Парка. Брюс был благодарен за возможность сразиться с Регом и был достаточно вдохновлен, чтобы вернуться в 1959 году, выглядя просто фантастически и взяв себе профессиональный титул.
Несмотря на соперничество Рег был очень добр и полезен, когда дело касалось тренировок. Когда Брюс Рэндалл обратился к Регу за советом, чтобы помочь ему подготовиться к конкурсу “Мистер Вселенная 1958 года», он не колебался, хотя они оба соревновались! Рег, конечно, выиграл общий конкурс, но совет, который Рег дал Брюсу, был настолько хорош, что Рэндалл занял второе место! В следующем году Брюс Рэндалл выиграл конкурс «Мистер Вселенная 1959 года».
Так Редж в 1958 году стал первым человеком, который выиграл два титула чемпиона Вселенной.
С 1959 года до конца 60-х он был в Южной Африке очень занят. Он управлял своим медицинским центром. Этот проект включал в себя отдельные студии для мужчин и женщин, секцию дзюдо и каратэ, а также бизнес по заказу оборудования по почте, который включал в себя оптовые продажи и розничные.
В возрасте 43 лет, Рег принимает участие в «Мистер Вселенная» 1970 года. Он занимает втрое место после Арнольда Шварценеггера. Рег Парк, оставил позади себя, таких гигантов культуризма как Серджио Олива, Бил Перл и Дэйв Дрэйпер.
Однажды, Уэг Беннет президент «Европейской ассоциации культуризма» написал письмо Регу. В письме, Уэг обращался с предложением, выступить на турнире «Мистер Вселенная» по версии НАББА. К письму Уэг приложил фотографии Арнольда. Арни, последние три года держал титул. Уэг намекнул в письме, что царствующего чемпиона, можно свергнуть. Рег польщенный таким предложением, решил преподать урок своему поклоннику. Рэг не заметил подвоха. Присланные фото, сделаны, когда Арнольд был не в форме. На конкурсе «Мистер Вселенная», Гордон Ален, видел Рега за кулисами расхаживающего с важным видом. На сцену вызвали Арнольда. Публика обомлела, издав глас восхищения, Арнольд был великолепен, его мышцы, были вне конкуренции. Рег не ожидал такого исхода. Он осознал весь смысл приглашения на турнир. Цель Арнольда была одна – затмить, победить, доказать свое превосходство над своим кумиром.
Этот конкурс, не разрушил дружеских отношений Арнольда и Рега Парка. Через несколько лет, сын Рега переехал в США, учиться в Ньюпорт — Бич. Арнольд присматривал за парнем, навещал Джона-Джона (так звали сына Рега) каждую пятницу. Не разу не отказался от поездки к нему, путь занимал 1.5 часа в одну сторону. Арнольд и Рег поддерживали общение и летали периодически в гости друг другу. Рег был приглашен на свадьбу Арнольда.
В 1971 и 1973 годах Редж снова пытался выйти на сцену. Рег Парк (номер 56) соревновался с такими крупными волками, как Серхио Олива, Билл Перл (55), Фрэнк Зейн и занял третье место, а в 1973 году второе.
Редж Парк: «тот факт, что я уже выиграл все основные титулы по бодибилдингу, заставил меня осознать, что мне больше незачем участвовать в соревнованиях. Тем не менее я продолжал тренироваться, чтобы поддерживать свою мускулатуру и оставаться в хорошей форме. Я обнаружил, что, когда я регулярно тренируюсь, я чувствую себя более активным умственно, энергичным и, кажется, наслаждаюсь жизнью более полноценно.»
Рег Парк начинает сниматься в кино. Рег говорит: «Раз Стив Ривз смог сыграть в кино роль Геркулеса, то почему бы мне не сыграть его?». 1961 год, на экраны выходит фильм «Геркулес покоряет Атлантиду», и «Геракл в царстве теней». Через два года, «Геркулес в копях царя Соломона» и «Урсус: Ужас Киргизии». В 1965 «Вызов великанов» и другие. Фильм Рега «Геркулес спасает Атлантиду» был показан по всей Британии.
Завершив кинокарьеру, Рег вернулся в Южную Африку. На гонорары, что он получал от фильмов, открыл пять тренажерных залов.
После победы Арнольда на «Мистер Вселенная» 1967. Арнольд отправился в гости к Регу в ЮАР. Именно Рег убедил Арни, сняться в фильме «Геркулес в Нью-Йорке». Кино — это прибыльное занятие. Не смотря на то, что фильм был раскритикован и провалился в прокате, Арни все же достиг полнейшего абсолюта в кино, став самым высокооплачиваемым актером.
Рег боролся за свою жизнь 8 месяцев, это испытание он преодолевал с той решимостью, храбростью и изяществом, как он подходил ко всем своим жизненным проблемам, прогноз был плохим. Он был окружен любовью семьи и друзей. Прошел почти год, и случилось неизбежное: Рак кожи, оказался сильнее Геркулеса.
Рег Парк – самый сильный из кино-Геркулесов, покинул этот мир 22 ноября 2007 года.
Рег Парк останется в памяти всех, кто связан с бодибилдингом, ведь он олицетворял собой, все то лучшее, что мог дать бодибилдинг.
Во времена Рэга Парка, Стива Ривза, Джона Гримека, Кларенса Росса и многих других звезд золотой эры, бодибилдинг был совершенен. Мужчины, приходя в этот спорт, получали то, что желали иметь: уверенность, силу и мужественную внешность.
Бодибилдинг 40-70х, не был похож на сегодняшний бодибилдинг. Все что хотели люди: уверенность, сила и пропорции героев древнегреческих мифов.
Его лучшие результаты:
|
Рег Парк — фотоальбом
Хочешь быть большим и сильным? Система 5х5 — твой выбор! | Мощный дядька
Система 5×5 — весьма популярная программа тренировки для развития силы и мышечной массы. По ней тренировались такие люди, как Стив Ривз и Рег Парк, т.е. те люди, чьи тренировочные принципы Арнольд Шварценеггер и его поколение брали на вооружение.
Стив РивзСтив Ривз
Рег ПаркРег Парк
Как можно догадаться из названия, суть её в том, что ты будешь во всех упражнениях выполнять 5 подходов по 5 повторений. Она подразумевает, что ты будешь использовать только самые базовые движения и никакой изоляции.
Какие упражнения необходимо выполнять в рамках этой программы?Итак, в рамках данной системы от тебя потребуется выполнять следующий упражнения:
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
2) Армейский жим стоя;
3) Приседания со штангой;
4) Становая тяга;
5) Тяга штанги к поясу в наклоне.
Кстати, стоит сказать, что необязательно выполнять именно те упражнения, которые представлены выше.
Это значит, что если по каким-либо причинам приседать со штангой на спине ты не можешь, то можно попробовать заменить это движение на приседания в колодец или на жим ногами. Главное, чтобы работающие мышцы были одинаковыми и в том упражнении, которое ты заменил, и в том упражнении, на которое заменил.
Жим ногамиЖим ногами
Как заниматься по данной системе?Всю программу можно представить в виде двух разных тренировочных дней:
Тренировка А:
1) Приседания со штангой;
2) Жим лёжа;
3) Тяга штанги в наклоне.
Тренировка Б:
1) Приседания со штангой
2) Армейский жим стоя;
3) Становая тяга.
Тренироваться мы будем 3 раза в неделю. Т.к. у нас всего два вида тренировок, выглядеть это будет приблизительно вот так:
Неделя 1:
Пн: тренировка А;
Ср: тренировка Б;
Пт: тренировка А.
Неделя 2:
Пн: тренировка Б;
Ср: тренировка А;
Пт: тренировка Б.
Неделя 3:
Пн: тренировка А;
Ср: тренировка Б;
Пт: тренировка А.
Неделя 4:
Пн: тренировка Б;
Ср: тренировка А;
Пт: тренировка Б.
Грубо говоря, наши 2 типа тренировок чередуются через день.
Как говорилось выше, “5х5” означает, что каждое упражнение должно выполняться в 5 подходах по 5 повторений.
Единственное исключение – становая тяга. Она будет выполняться в режиме 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.
Стоит сказать, что разминочные подходы в эти 5 подходов не входят.
Прогрессия нагрузокТут всё просто: всякий раз, когда у тебя получилось выполнить все 5 повторений в 5 подходах, нужно увеличивать вес на 2.5 кг, а в становой тяге — 5 кг.
Если не получилось выполнить 5х5, тогда остаёшься на этом же весе. В том случае, когда не удаётся освоить вес в 5х5 три тренировки подряд, тогда стоит откатить его на ~10%.
Как долго заниматься по этой программе?Рекомендуемый минимум – 12 недель.
Понять, что пора заканчивать, просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит пора заканчивать с этой системой и переходить на другую.
*******
Ну вот мы и рассмотрели такую тренировочную систему, как 5х5. Обязательно опробуй её, ибо с высокой долей вероятности полученный результат тебя приятно удивит!
P.S. Если хочешь, чтобы я осветил какую-либо тему, то пиши её в комментариях!
P.P.S. Надеюсь, данная статья оказалась для тебя полезной. Ниже оставлю ссылки на не менее интересные посты:
1) Армейский жим штанги — путь к нереальной силе и огромным плечам;
2) Хочешь большие грудные? Отжимания на брусьях — твой выбор!;
3) Подтягивания — простой и эффективный способ построить огромные “крылья”;
4) 6 лучших добавок для повышения спортивных результатов!
Глава 18: Будь проще!
Глава 18: Будь проще!Спорт, подобно искусству,продвигается в различных сферах деятельности к точке, где техника заменяет воображение и естественный инстинкт. Когда это происходит, тогда должно быть возвращение к базовому принципу.
~ Алан Роз (указанный Рэгом Парком в «Тренинг силы и объемов/или лифтеры и культуристы»)
Силовой тренинг — это очень простая деятельность. Есть несколько различных способов сделать это; вот — подход, который я предпочитаю. Мой подход — не единственный способ тренировки, но это — ХОРОШИЙ способ тренироваться. Он простой, базовый, несложный, понятный и не требует причудливого оборудования, партнеров по тренировке, или тренера. Вы можете использовать его в коммерческом зале или дома. Это не ошибкоустойчиво, но для большинства парней это очень, очень эффективно.
Тренируйтесь очень тяжело в небольшом количестве базовых упражнений и добавляйте вес к штанге всякий раз, когда это возможно. Тренируйтесь два или три дня в неделю. Делайте приседания, становые тяги, взятия на грудь, силовые тяги и рывки, тягу штанги в наклоне, жимы лежа и стоя, жимы с толканием, работу на хват и скромное количество вспомогательной работы для пресса, шеи, бицепса и (если желаете) бедер. Включите тренировки «таскания и погрузки», где Вы поднимаете и несете тяжелые неуклюжие предметы (мешки с песком, наковальни, трубы, бочки, бревна, и т.д.) Ходите с тяжелой гантелью на плечах или парой тяжелых гирь в руках. Стойте на ногах, сколько сможете, когда тренируетесь.
Сделайте три или четыре упражнения за тренировку, и меняйте порядок их выполнения от тренировки к тренировке. Сделайте пять сетов на пять повторений каждого базового упражнения и один или два сета на 8 — 20 повторений вспомогательных движений. Если хотите — повысьте количество повторений в приседаниях; один сет на 20 со всем весом, с которым Вы можете справиться — испытанный временем строитель МУЖЧИН! Если хотите, делайте тяжелые синглы фактически во всех упражнениях, как это нравится делать многим серьезным лифтерам, включая и меня. Пробуйте синглы, повторения и удержание на время при работе на хват.
Много спите и отдыхайте. Ешьте много хорошей, еды, и принимайте высококачественную поливитаминную минеральную таблетку за завтраком. Когда Вы тренируетесь, будьте агрессивным — АТАКУЙТЕ штангу. Работайте по-настоящему тяжело. Концентрируйтесь, когда выполняете подъем. Будьте уверены. Верьте в то, что Вы преуспеете и так оно и будет.
Предыдущие параграфы дистиллируют большинство того, что является важным в силовом тренинге. Они объединяют программы для развития силы, детально расписанные в многочисленных книгах Боба Хоффмана, замечательных тренировочных курсах Мило и Йорка, в таких изданиях как: «СУПЕР СИЛА» Алана Калверта, «КЛЮЧ К МОГУЩЕСТВУ И МУСКУЛАМ» Джорджа Ф. Джоуэтта, УПРОЩЕННЫЙ ФИЗИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ Марка Берри, «СУПЕР ПРИСЕДАНИЯ» доктора Рэндалла Дж. Строссена, «ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ С ГАНТЕЛЯМИ» Брэдли Дж. Стеинера, «КЛЮЧИ К ПРОГРЕССУ» Джона Маккаллума, книги “BOSCO» Гарри Пашола, «МАСТЕРСКИЙ БОДИБИЛДИНГ И СИСТЕМА УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА» Пери Рейдра, «ОСНОВЫ ПАУЭРЛИФТИНГА, ТЕХАССКИЙ СТИЛЬ» Пауля Келсо, «АЗЫ ПАУЭРЛИФТИНГА» Джима Витта, тренировочные курсы Дуга Хепберна, курс «ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ И МАССЫ» Рега Парка; и в каждой другой приличной книге, курсе или статье, когда-либо напечатанных по теме силы и силового тренинга.
Все не так сложно!
Теперь подумайте об этом секундочку. Если я могу взять лучшие книги, статьи, и курсы, когда-либо написанные и суммировать их основное сообщение в нескольких кратких параграфах, то такая штука как силовой тренинг, не может быть чертовски сложной.
И это так. Несомненно, Вы можете найти свой способ чтобы усложнить силовой тренинг, и есть множество парней, которые так и делают — включая большинство тех, которые пишут на эту тему. Но в действительности, тренировка силы — не сложное занятие. Ким Вуд говорил мне много раз, «Силовой тренинг — не наука ракетостроения». И он прав! Силовой тренинг — простая, несложная деятельность. Тяжело делать, конечно, но не тяжело узнать, ЧТО делать. Если бы Вы прочитали любую из вышеупомянутых книг, то имели бы чертовски хорошее понимание базовых требований для построения мускульной силы. Фактически, Вы знали бы больше по теме продуктивного силового тренинга, чем 99,9 % всех людей, которые тренируются с весами во всем мире.
Что приводит нас к следующему вопросу: ЕСЛИ СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ НАСТОЛЬКО ПРОСТ, ПОЧЕМУ ТОГДА ТАК МНОГО ЛЮДЕЙ НЕ МОГУТ ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?
Хороший вопрос, а? Вот ответ:
ПРОДУКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ КАЖЕТСЯ СЛИШКОМ ПРОСТЫМ, ДЛЯ РАБОТЫ, ТАК ЧТО ЛЮДИ ИГНОРИРУЮТ ПРОДУКТИВНЫЕ СИСТЕМЫ И ИЩУТ СЛОЖНЫЕ СИСТЕМЫ, КОТОРЫЕ НЕ СРАБАТЫВАЮТ.
Хотел бы я иметь монету за каждую когда-либо изданную статью, которая освещала некий вид высокотехнологичной, безумно сложной системы тренинга, которая обещает в течение недель превратить Вас в Геркулеса — обычно без потения, почти всегда без тяжелого тренинга и НЕИЗМЕННО без тяжелой работы. Эти статьи обращаются к запутанным массам близоруких хлюпиков, которые поддерживают жизнь и здоровье спортивной промышленности. Это статьи, которые привлекают псевдотренеров, болтунов и мечтателей.
Мужчины и хлюпики
Тренировочная статья — зеркало, которое отражает душу мужчины. Если МУЖЧИНА видит статью, обещающую, преобразовать человеческое тело БЕЗ УСИЛИЯ за шесть коротких недель, он бросает ее в ближайшую мусорную корзину. Если ХЛЮПИК читает такую статью, то полагает, что ему попалось что-то действительно хорошее, следует за написанным в ней и никогда не получает и унции.
МУЖЧИНЫ читают тренировочные статьи, которые являются базовыми, прямыми и несложными. Хлюпики читают статьи, которые детализируют программы тренировок настолько, что и ученый ракетостроения Вуда не смог бы их понять.
МУЖЧИНЫ читают статьи, которые подчеркивают важность тяжелых весов, тяжелой работы, концентрации, прогресса и интенсивности. Остальная часть мира не любит эти статьи. Признайте это. Большинство тех, кто поднимает веса, предпочитает пуховый материал: статьи, которые позволяют читателю притворяться, будто он может стать больше сильнее без тяжелого тренинга, трудной работы или потения.
Большинство парней на самом деле не хочет стать больше и сильнее. Стать больше и сильнее — это тяжелая работа. Это требует усилия. Настолько легче ЧИТАТЬ о тренинге, чем ТРЕНИРОВАТЬСЯ! Только посмотрите на ерунду, которую бригада любителей кресла любит читать: бесконечные, почти одинаковые, статьи о трисетах, суперсетах, составных сетах, предварительном утомлении, марафонских пампингах/бластингах/блитцингах, раздельных тренировках два раза в день, раздельных тренировках три раза в день, сплите: «три дня работы, один день отдыха”, четырехдневном сплите на неделю, шестидневном сплите на неделю, экзотических изоляционных движениях, замысловатом оборудовании «космической эры», биоритмах, компьютерах, медленных повторениях, повторениях на время, «скульптурировании», «формировании», «тонизировании», тренинге на сопротивлении тела, плиометрике, секретных системах тренинга из Восточной Европы, периодизации, и безумно сложных тренировочных циклах, все это упаковано с симпатичными картинками симпатичных «чемпионов». Все это представлено с поразительным множеством чисел, диаграмм, графов, и словарем, который, по-видимому, включает каждое когда-либо изобретенное слово и кучу подобных мерзостей, выкованных специально для использования в статье.
Парни, которые читают об «увеличении метаболических факторов био-расслабленности», «предварительном и последующем неспецифическом пищевом укреплении резистивного перепрограммирования, связанного с развитием» или «стимуляции системного роста через неспецифические прикладные факторы интенсивности» на самом деле не заинтересованы в построении размера и силы. И те, которые пишут, подобные бессмыслицы не имеют никакого представления о настоящем тренинге.
Если ВЫ наслаждаетесь такой ерундой, то сейчас же прекратите читать. Эта книга — не для Вас. С другой стороны, если Вы хотели бы бросить тяжелую гирю на голову любого клоуна, который производит подобный невротической идиотизм, продолжайте читать. Вы — мой читатель.
Вы хотите стать больше и сильнее? Я имею в виду, ПО-НАСТОЯЩЕМУ большим и ПО-НАСТОЯЩЕМУ сильным?
Тогда сделайте вот что: прекратите усложнять ваш тренинг. Забудьте об этой теории и той теории. Не переанализируйте ситуацию. Перестаньте тратить время на бесплодные интеллектуальные дебаты. Оставьте теоретизирование для остальной части мира.
Программа
Идите в зал, и тренируйтесь.
Следуйте этой программе. Она — базовая. Вы можете не все понять относительно этой программы, и она может противоречить некоторым любимым теориям, которые Вы читали — фактически, это вероятно. Но дело в том, что программа даст БОЛЬШОЙ РОСТ любому лифтеру, который ее попробует.
Тренируйтесь два дня в неделю. Отдыхайте три-четыре дня между тренировками. В понедельник и четверг — хорошо, во вторник и пятницу — прекрасно. В среду и субботу — также прекрасно. Если хотите, забудьте о календарной неделе и просто тренируйтесь каждый третий или четвертый день.
Вы будете использовать две различные тренировочные программы, одну — в день один и другую — в день два. Эти две тренировки позволяют Вам разделить ваши упражнения, так что каждая из них будет довольно короткой, и Вы сможете применить максимальные сосредоточенность, интенсивность и усилие к каждому выполняемому вами упражнению. Начните программу со средних тяжелых весов в каждом упражнении и возьмите несколько недель, чтобы добраться до наибольшего веса, с которым Вы можете справиться в каждом движении при требуемом количестве повторений. Пытайтесь добавить вес к грифу всякий раз, когда это возможно. Постоянно стремитесь увеличивать ваши тренировочные веса. Помните, мы делаем кое-что называемое «тренинг с весом», ВЕС важен. Фактически, он является критическим. Вы ДОЛЖНЫ добавлять вес к грифу снова, и снова, и снова. Чтобы добиться успеха в силовом тренинге, Вы должны выдвинуть ваши тренировочные веса на ОЧЕНЬ высокий уровень.
Задумайте. поверьте. достигните!
Насколько тяжело? Тяжелее чем Вы можете себе представить! Никогда не недооценивайте себя, когда это касается тренировочных весов. В прошлом году я поднял 300 фунтов первыми двумя пальцами моей правой руки, используя кольцо для пальца, купленное в IRONMIND ENTERPRISES. За неделю до этого, я поднял 200 фунтов средним пальцем правой руки. На днях я сделал 700-фунтовую руку и бедровой подъем, используя только первые два пальца каждой руки. Как я делал это? Я сделал это, потому что отказался устанавливать пределы на том, что я мог поднять. Я никогда НЕ СОМНЕВАЛСЯ относительно того, что я мог сделать. Я ВЕРИЛ, что могу натренировать мои пальцы для работы с большими весами, и в результате, так и происходило.
Если Вы ВЕРИТЕ в себя, Вы можете достигнуть невероятных вещей. Все, что требуется — это вера. Дайте себе шанс. Не сдавайтесь, прежде чем начать. Я, вероятно, тренировался дольше, чем многие из читателей жили на этом свете, и я говорю с ЛЕТ опыта, и когда я говорю, что Вы МОЖЕТЕ и ДОСТИГИТЕ Ваших тренировочных целей. Я ЗНАЮ, что Вы можете сделать это. Позвольте моей вере стать Вашей верой. Осознайте Ваш окончательный успех как нечто неизбежное. Поверьте, что сможете — и так оно и будет!
Мнение гарри пашолла.
Один из величайших писателей всех времен в истории Железной Игры Гарри Пашолл точно подметил это. Он писал:
Просто мечтать о том, что ты можешь поднять 140 кг не значит что ты можешь это сделать. Ты должен построить необходимые связки, сухожилия и мышечные волокна, достаточные для того, чтобы справиться с этим весом или ты будешь грубо поставлен на место. Однако тренирующийся, который постоянно мечтает и работает, чтобы достичь этого, с очень большой вероятностью может достичь того, чего он подсознательно желает. Поэтому для искателя силы важно так расширить горизонты своих желаний, чтобы быть уверенным, что они достаточно обширны. Если ты удовлетворен мечтой о том, чтобы поднять 90 кг, то окажется что твое внутреннее желание тебя туда и приведет. Если ты мечтаешь о 140 кг, то это тоже достаточно реальная возможность. Если ты поднимешь планку своей мечты до 180 кг, ты имеешь большие шансы достигнуть этого.
Давайте будем мечтать о большем и лучшем, потому что это сделает нас больше и лучше. (Развитие силы, стр.69)
Сказав это, вот тренировочная программа: простая, базовая и несложная. Ничего заумного. Тот тип работы, которую другие парни даже не будут МЕЧТАТЬ делать, потому что она не кажется достаточно научной. Тип работы, о которой диванные эксперты никогда тебе не расскажут. Тип работы, которую делают МУЖЧИНЫ. Тип работы, которую делали в давние времена. Тип работы, которая заключается в использовании базового оборудования, базовых упражнений и старой доброй тяжелой работы. Тип работы, которая строит силу, мощь и мышцы.
День первый.
Начни свою тренировку с нескольких минут гимнастики, прыжков через скакалку, бега на месте или подобной аэробной работы. Это нужно для разогрева и подготовки к тяжелой работе, которая последует за этим.
Приседания до параллели.
Твое первое упражнение будет самым важным на этой неделе: приседания со штангой. Сделай четыре подхода по пять повторений. Начни с легкого веса и добавляй его каждый подход, до того как достигнешь максимума в 5 повторениях. Идея сделать три разминочных подхода с увеличивающимися весами, а затем один сет, который практически убьет тебя. Конечно именно последний сет и запустит рост мышц и силы. Зачем делать разминочные подходы? Почему бы сразу не взять и начать тяжелый сет до отказа? Есть несколько причин. Первая – разминочные подходы уменьшают риск травмы. Вторая — разминочные подходы позволяют достичь и поддерживать хорошую физическую форму. Третья — разминочные подходы позволяют практиковать концентрацию, визуализацию и все другие умственные аспекты, столь необходимые для успешных тренировок.
Четвертая и, пожалуй, самая важная причина — разминочные подходы вырабатывают привычку достигать успеха. Что я имею в виду? Подумай об этом. Намного легче справиться с тяжелым сетом из пяти повторений ПОСЛЕ того, как ты уже сделал несколько подходов с меньшим весом. Почему? Потому что запустил механизм успешного выполнения подходов из пяти повторений. Последний подход является просто частью этого механизма.
Другой взгляд на последний подход из пяти повторов – это сравнить его вес с весом третьего подхода. Давайте скажем, что я приседаю и решил сделать 5 повторов с весом 185 кг. Психологически это звучит как страшное задание. «ПЯТЬ повторений с весом СТО ВОСЕМЬДЕСЯТ ПЯТЬ (!) килограмм… ё! Это звучит тяжело!» Но если я уже сделал 65 кг на пять раз, 105 на пять раз и 145 на пять раз, то все что мне остается это взять стандартную прибавку в 40 кг и сделать мой последний подход из пяти повторений. Говоря так, этот сет звучит вызывающе, но не невозможно. Таким образом, легкие подходы служат важной цели: они позволяют мне приблизиться к финальному сету с УВЕРЕННОСТЬЮ, которая необходима для выполнения тяжелого подхода. ДЕЛАЙ ПРИСЕДАНИЯ ЖЕСТКО И ТЯЖЕЛО! Приседания – это величайший строитель мужчин в истории Железной Игры. Приседания – это самое лучшее упражнение, которое ты можешь выполнять. Приседания буквально преобразят твое тело. Атакуй приседания как разъяренный медведь. Делай их тяжело… МУЧИТЕЛЬНО ТЯЖЕЛО. Отдай им все – а затем отдай еще немного. Ты не поверишь в результат.
Жим штанги стоя.
После приседаний сделай четыре сета по пять повторений жима штанги стоя. Используй ту же прогрессию весов, что и в приседаниях: три последовательно более тяжелых сета по пять повторений, а затем один убойный сет из пяти повторов с каждым граммом веса, который ты можешь поднять.
Жим штанги стоя – это великолепное упражнение, которое было забыто за последние 20 лет. Это очень печально, потому что жим стоя это одно из лучших упражнений, которые может делать человек. Красота жима стоя заключается в том, что ты должен держать все свое тело жестким и контролируемым все время, пока ты жмешь. Ты не просто плюхаешься на скамью, а вместо этого ты сам СТАНОВИШЬСЯ скамьей. Это чертовски прорабатывает все важные стабилизаторы верха и низа спины, боков и пояса. Конечно, дополнительно ты прорабатываешь свои плечи, трицепсы и трапеции. Рассматривай жим стоя как очень важное и очень ценное упражнение. Оно принесет невероятные дивиденды в силе и размере мышц.
Тяга штанги в наклоне.
Затем сделай тягу штанги в наклоне. Такое же число сетов и повторов, такой же прогресс весов. Умри на последнем сете из пяти повторов. Тяга штанги в наклоне получила немало негативных отзывов за последнее время и, как результат, многие теперь считают ее опасным упражнением. Я не согласен. Я считаю, что тяга штанги в наклоне является одним из самых лучших упражнений для верха тела и я не один придерживаюсь такого мнения. Пири Райдер, Бредли Штайнер, Док. Рандол Штроссен, Джон МакКаллум и Рег Парк говорили то же самое. Конечно, упражнение ТЯЖЕЛОЕ – но это как раз и есть одна из причин почему оно такое эффективное. Тяги сидя в тренажере может быть более удобные, чем тяги штанги, но они практически неэффективны, в сравнении с настоящими вещами. Толкай свою штангу (если я могу так сказать о ТЯНУЩЕМ движении) и толкай ее мощно.
Конечно, ты должен делать упражнение правильно. Тяни штангу к низу своего живота, а не к груди. Скользи ей по своим ногам. Держи колени согнутыми, а спину прямой. И если твоя спина слишком слаба, чтобы делать упражнения без ее округления, тогда ТРЕНИРУЙ НИЗ СПИНЫ!
Мягкотелая толпа заявляет, что тяги в наклоне могут повредить поясницу. Они так же требуют избегать тяжелоатлетических подъемов. Ужасающая комбинация! Если ты не можешь делать тяги в наклоне из за слабого низа спины, ЛУЧШЕЕ, что ты можешь сделать – это посвятить пару месяцев серьезному укреплению спины тяжелоатлетическими тягами. Как только ты сможешь взять на грудь, выжать и вырвать большой вес, ты однозначно сможешь справиться с похожими весами в тяге в наклоне. И ты бы никогда бы не имел таких проблем, если бы ты включил тяжелоатлетические упражнения в свои тренировки с первого дня.
Назад к программе!
Прогулка фермера.
Своим четвертым упражнением сделай прогулку фермера с парой тяжелых гантелей. Сделай один подход. Иди на время или на расстояние. Иди так далеко или так долго, насколько это возможно. Иди до тех пор, пока гантели не выпадут из твоих изнуренных пальцев. Это великолепное упражнение для силы хвата, а как только ты дойдешь до серьезных весов, оно станет и замечательным упражнением для всего тела, а так же прекрасным средством для создания формы. Док. Кен Ляйстнер (владелец Iron Island Gym) и Дик Коннер (владелец The Pit) оба любят это упражнение и оба достигли ТЫСЯЧ успешных результатов. Попробуй это движение, работай тяжело, не бросай его некоторое время и ты увидишь почему прогулка фермера называется одним из лучших упражнений всех времен.
Завершающие упражнения.
После прогулки фермера сделай два сета из 8-15 повторений подъемов корпуса с согнутыми ногами. Держи блин за головой. Сильный пресс ЖИЗНЕННО важен для любого будущего силача, а подъемы корпуса с согнутыми ногами являются одним из лучших способов укрепить середину тела. Делай их тяжело и серьезно. Закончи день одним или двумя сетами любых дополнительных упражнений: сгибание рук с гантелями или штангой, работе на шею или подъемами на икры. Если ты чувствуешь, что хочешь пропустить эти упражнения – хорошо! Будь осторожен и не перенапрягись в дополнительных упражнениях – всего два или три упражнения по два или три сета – это максимум того, что ты можешь сделать. Тебе не надо, чтобы вторичные движения отвлекали твои силы от основных движений.
День второй.
Начни тренировку с такой же разминки, как и в первый день.
Тяжелая работа на спину.
Следом сделай тяжелые тяги – т.е. тяжелые движения на спину. Сделай обычную становую тягу или становую тягу на прямых ногах, используя штангу, треп-гриф или тяжелые гантели. Если хочешь, сделай взятия на грудь, рывок или толчок вместо становой тяги. Что касается меня, то взятия на грудь, рывки и толчки являются самыми лучшими строителями спины. Попробуй их и ты убедишься сам.
В становой тяге сделай четыре сета из пяти повторений, как и в первый день. Во взятии на грудь, рывках и толчках делай если хочешь четыре сета по пять повторов, или, если ты предпочитаешь низкое количество повторений из-за более техничной природы подъемов, делай по три или по два повтора с одним дополнительным разогревочным подходом. Например, ты можешь сделать пять сетов с прогрессивным увеличением весов во взятии на грудь, рывке или толчке с последним «смертельным» сетом.
Тяжелые тяги КРИТИЧНЫ для каждого, кто хочет развить максимальную силу своего тела. Низ твоей спины является важнейшей зоной. Сделай ее зоной мощи. Развей низ спины, который будет выглядеть как будто вверх по твоему позвоночнику взбираются два питона. Слишком много атлетов игнорируют низ спины. Это ВСЕГДА ошибка. Низ спины не будет выглядеть как прекрасно накачанный бицепс, когда ты принимаешь позу перед зеркалом или напрягаешь старое тело чтобы впечатлить хорошеньких девушек на пляже, но это определенно самая важная часть человеческой мускулатуры. Решай – СЕЙЧАС – стать очень, очень сильным в тяговых движениях.
Сегодня слишком много тренирующихся фокусируются только на верхе спины и практически игнорируют низ. Это СЕРЬЕЗНАЯ ошибка. Это та ошибка, которая заводила в тупик множество тренирующихся многие годы. Алан Калверт писал (стр.57 «Суперсила»):
Проще всего построить мускулы на верхней части спины чем на практически любой другой части тела. Таким образом, большинство людей, кто тренируется, показывают результаты в этой части быстрее, чем в их руках и ГОРАЗДО быстрее, чем в ногах. Снова, УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХ СПИНЫ ТАКИЕ ПРОСТЫЕ и вызывают настолько меньшее утомление, что новичкам хочется провести все время за этими упражнениями. Мэни, человек, который имел репутацию «Силача», потому что он очень хорошо выглядел, когда его фотографировали в этой позе, однако, если бы сфотографировали его спину целиком, его бедра и ноги, то они бы выглядели развитыми как у обычного 16-летнего подростка. Пойми меня, развитие верха спины важно, НО ДАЖЕ БЛИЗКО НЕ НАСТОЛЬКО ВАЖНО, КАК РАЗВИТИЕ НИЗА СПИНЫ. (Выделение автора)
Жим лежа.
После работы на спину делай жим лежа. Используй гантели или штангу. Если хочешь, используй силовую раму и установи штангу так, чтобы начинать движение из нижней мертвой точки у груди (штангу установи на ограничители, чтобы она едва касалась груди в начале каждого повторения). Четыре подхода по пять повторений – ты знаешь принцип. Жимы лежа являются одним из самых продуктивных упражнений. ДЕЛАЙ ИХ ТЯЖЕЛО! Попытки развить максимальную мышечную силу и размер без жима лежа практически бесполезны. Жми сильно, жми тяжело и СТАНОВИСЬ СИЛЬНЫМ! Если ты хочешь немного разнообразия, попробуй жим лежа на полу. Что такое жим лежа на полу? Жим лежа на полу – это жим лежа как его делали в давние времена – лежа на полу. Делай его в силовой раме с ограничителями, установленными так, чтобы ты мог проскользнуть под штангу, поднять ее, опустить ее назад и выползти из под нее. Жим с пола – это жестокое упражнение. Оно очень строгое – никаких отбивов, мостов, читинга. Ты так же не получаешь пользы от широчайших мышц так, как это происходит при обычном жиме. Я оцениваю жим с пола на 10% труднее чем обычный жим со скамьи. А в моей книге ТРУДНЕЕ значит ЛУЧШЕ!
Перенос мешка с песком.
За жимами лежа на скамье или на полу неси мешок с песком. Сделай себе прочный мешок с песком весом от 45 до 70 кг, обхвати его как медведь и ИДИ с этим монстром так далеко, как ты можешь. Установи маршрут и следуй ему – полкилометра по дороге, вокруг футбольного поля, вокруг парковки, по кварталу, по улице пару кварталов и назад… все, что заставит тебя работать на пределе возможного и полностью истощит тебя в конце.
У меня есть хороший друг, Боб Велан, тренер по силовой подготовке в Вашингтоне. Ты, возможно, читал статьи Боба Велана о ношении мешка с песком. Боб любит это упражнение. Он его так любит, что позволяет своим клиентам звонить и проклинать меня за то, что я предложил ему заставлять их делать это. Проблема в том, что он дает им звонить только после того, как они сделают упражнение, а к тому времени они так выдыхаются, что все, что они могут делать это бессвязно бормотать и задыхаться. В среднем, я получаю один такой звонок в месяц. Это даже лучше, чем личная телефонная служба 900. Попробуй поносить мешок с песком – я имею в виду ДЕЙСТВИТЕЛЬНО попробуй это и ты поймешь о чем я говорю.
Если погода отвратительная, можешь использовать небольшой трюк, которому я научился у Кима Вуда. Оставайся в помещении со своим мешком. Возьми его и положи на устойчивую платформу высотой примерно 1.2 – 1.5 метра. (Кузов пикапа или погрузочная платформа подойдут идеально. Или сделай твердую платформу 60х120 см). Опусти монстра на землю.
Повтори 100 раз.
Отключись.
Пресс и дополнение.
После мешка с песком сделай два сета (на каждую сторону) тяжелых наклонов в сторону. Помни, центр тела — это центр мощи человека, а он включает в себя кроме низа спины и пресса еще и бока. Не смотри на наклоны в стороны как на средство уменьшит талию, придать ей форму или как на косметическое движение. Считай их СЕРЬЕЗНЫМ, без балды, построителем силы в стиле динозавров. И помни это: в старину атлеты имели невероятно сильную поясницу, включая бока. Если ты мне не веришь, попробуй сделать боковой жим или жим в наклоне с 75 или 90 кг. Средний парень, который попытается сделать это размажется как желе – и его бока сомнутся первыми. Но такие люди как Джон Смит, Томас Инч и Эдвард Астон могли выжать в наклоне до 135 кг, а Артур Саксон мог справиться почти со 180 кг. Может быть, просто может быть, современным атлетам есть чему поучиться у Бессмертных Железной Игры.
После наклонов в стороны сделай дополнительные упражнения, которые тебе требуются. Или пропусти их. Вероятно ты захочешь пропустить их. Ношение мешка с песком это УБИЙЦА. У тебя не останется много пороха когда ты закончишь носить мешок, а наклоны в стороны заберут то, что осталось.
Это вся программа.
Расписание.
Когда ты составишь расписание, оно может выглядеть так:
День первый
- Приседания 4х5
- Жим стоя 4х5
- Тяга штанги в наклоне 4х5
- Прогулка фермера 1 раз
- Подъемы корпуса с согнутыми ногами 2х8-15
- Дополнительная работа на шею, бицепс или икры (не обязательно)
День второй.
- Становая тяга с прямыми ногами, обычная становая тяга, рывок, толчок или взятие на грудь 4х5 (или 5х3 для взятия на грудь, рывка или толчка)
- Жим лежа (гантели или штанга) (или жим с пола) 4х5
- Ношение мешка с песком 1 раз
- Наклоны в стороны 2х8-15
- Дополнительная работа как в первом дне.
Звучит просто, не так ли? Это потому, что она ПРОСТАЯ.
Тяжело? Просто попробуй.
Сработает ли это?
Не слишком ли проста эта программа чтобы сработать? Принесет ли более сложная, «научная» программа лучший результат?
Хорошо, подумай над этим. Предположим есть парень, который тренируется по этой программе 10-12 недель, потом отдыхает неделю, потом снова тренируется 10-12 недель, отдыхает неделю и повторяет этот процесс еще пару или больше раз. В итоге он тренируется по программе (с парой недельных передышек каждые 3-4 месяца) два или три полных года. Он тяжело работает, всегда старается добавлять вес, достаточно отдыхает и спит, поглощает много хорошей, полноценной пищи – стейки, мясо, картошку, рис, макароны, котлеты, индейку, курицу, рыбу (особенно тунца), свежие овощи, фрукты и соки, хлеб, молоко и сыр.
Наш воображаемый тренирующийся может весить 66 кг при росте 1м 75 см когда он только начал программу и может присесть, выжать лежа и вытянуть вес 25-30 кг. Он не сможет поднять 45-кг мешок с песком, не то чтобы идти с ним.
Какого результата я буду ожидать от него через два или три года тренировок? Я ожидаю, что 66-кг занимающийся будет весить как минимум 85 кг плотных мышц и сможет выжать лежа 135 кг на пять раз, около 160 кг в приседе на пять раз и что-то около 180 кг на пять повторов в становой тяге. Он так же будет хорошо сбалансированным атлетом, если включит в свою программу некоторые тяжелоатлетические движения, будет тяжело работать над жимом над головой и будет фанатически тренировать свой хват. Не во многих залах можно найти достаточно разносторонних парней, которые бы показывали хорошие результаты в жиме, тяге и приседаниях, а ТАК ЖЕ могли делать хорошие жимы над головой, взятия на грудь, толчки и рывки с впечатляющим весом, подъемы мешков и бочек и демонстрировали бы необычайный по силе хват. Этот тип общего «баланса» стоит того, чтобы к нему стремиться, а эта программа поможет тебе достичь этого.
Генетика: современное оправдание.
Некоторые из вас могут думать, что подобных результатов может достичь лишь генетическая элита тренировочного мира. Вы ошибаетесь. Вам промыли мозги. Вы читали слишком много современной чуши, написанной хлюпиками, бригадами плакс и тупой толпой.
Слишком много всего было написано о «генетических ограничениях». Некоторые авторы кажется ЛЮБЯТ говорить тебе, что ты обречен быть костлявой посредственностью. «Измерь свои запястья», говорят они. «Если они меньше чем 19 см, ты останешься карликом, как бы тяжело ты бы не тренировался! Но это ничего – нет ничего плохого в том, что ты карлик!»
Чушь!
Ребят, самую большую ошибку, которую вы можете сделать – это послушать этих диванных академиков, которые говорят тебе, что ты никогда не будешь большим и сильным, потому что у тебя нет «правильной генетики». Очень много людей приобрели НЕВЕРОЯТНЫЕ мышцы и силу НЕ смотря на то, что у них были тонкие кости и они были первыми кандидатами быть выброшенными в кучу генетического мусора.
Парни, которые причитают и стонут о «плохой генетике» просто ищут оправдания. А писатели, которые обращаются к ним просто пишут то, что те хотят услышать.
Если ты хочешь сделать НАСТОЯЩИЙ прогресс, тебе нужно предпринять сознательные усилия, чтобы избежать негативных людей. Начни избегать «генетическую и все такое» толпу. Оставь их в валяться в жидком бульоне их овощной кроличьей жалости к себе. Будь динозавром. Культивируй МУЖСКОЙ подход. Будь ТВЕРДЫМ. Жди успеха. Ты его достигнешь!
Попробуй это.
Существуют другие программы, которые могут дать такие же результаты, но ты можешь пробовать только одну программу за раз, тогда почему бы тебе не попробовать ЭТУ программу? Попробуй ее три или четыре месяца. Дай ей честную попытку. Отдай ей каждый килограмм веса, который ты можешь поднять. Позволь интенсивности, агрессии, сфокусированности и целеустремленности стать твоим лозунгом. Старайся, чтобы каждая следующая тренировка была лучше чем предыдущая. После пары месяцев взгляни на свои тренировочные веса и свою форму. Ты не поверишь сколько ты получил.
Запомни, самая лучшая программа это проверенная временем, базовая программа, которая требует ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЫ над ограниченным количеством наиболее продуктивных упражнений. Продуктивная тренировка проста. Чем более сложной будет становиться твоя программа, тем меньше вероятность, что она даст то, что нужно: РЕЗУЛЬТАТ! Теперь ИДИ И ТРЕНИРУЙСЯ!
Настойчивость, терпение и целеустремленность будут отплачены несказанным состоянием, здоровьем, силой, уверенностью в себе и силой духа.
~ Джордж Джоветт
Действуй хорошо в этот момент и ты сделаешь все хорошо в вечности.
~ Йоган Каспер Лаватер
Рег Парк, Reg Park биография
Основная информация
| Дата рождения: | 7 июня 1928 |
| Умер: | 22 ноября 2007 (79 лет) |
| Страна: | Великобритания |
Антропометрические данные Рега Парка
|
Рег Парк биография
Рег Парк появился на свет 7 июня 1928 года в городе Лидс, Англия. В детстве Рег увлекся футболом и занимался им до самого юношества. Футбол в Англии в те времена был одним из популярнейших видов спорта, поэтому все мальчишки, что и делали, так гоняли мяч по двору. До 16-ти лет Рег Парк успешно играл в футбол, но потом один из его знакомых по имени Дэвид Коэн предложил ему сходить с ним в тренажерный зал. Первая тренировка оставила незабываемые впечатления. Вскоре друзья начали посещать тренажерный зал на постоянной основе. Этот зал находился дома у Дэвида, и его по праву полноценным залом было назвать тяжело — самодельные тренажеры, пара штанг и гантелей. Несмотря на это Рег начал замечать, что он заметно меняется. Это только усилило его старания, вскоре спортсмен полностью переключился на тренировки с отягощениями.Фотографии Рега Парка
Рег Парк тренировки
Тренировки длились два года, за которые Рег заметно преобразился. Пришло время призыва в армию. Спортсмена заметили и определили в элитные войска, так как его фигура даже через одежду давала про себя знать. Будучи в армии Рег продолжал заниматься. Усиленное питание элитных военных сил помогло ему поднабрать несколько килограммов. Даже, несмотря на это, Рег не стал продолжать службу и через два года демобилизовался. В 1948 году Рег Парк впервые увидел настоящие соревнования по бодибилдингу. Это был турнир «Мистер Вселенная» по версии NABBA, где за первенство боролся Стив Ривз и Джон Гримек. Впоследствии Джон стал первым. Посмотрев соревнования и взглянув на себя, Рег делает вывод, что будет заниматься бодибилдингом и свяжет с ним свою жизнь. Он понимал, что имеет отличный фундамент, поэтому приступил к изучению литературы, чтобы подкорректировать свои тренировки и питание. Всего после года упорных тренировок Рег выиграл свой первый турнир «Мистер Великобритания». Сам спортсмен не раз говорил, что обладает отличной генетикой, его мышцы были отзывчивы к нагрузкам и быстро росли. Родители не чаяли души в своем сыне. Они безгранично им гордились, поэтому подарили ему путешествие в Америку. Будучи в США Рег первым делом отыскал Джо Вейдера, с которым впоследствии они стали отличными друзьями. Джо рассмотрел потенциал в юноше и даже начал печатать его фотографии в своих журналах. Все это время Рег упорно тренировался и выиграл еще два престижных турнира. Стоит отметить, что спортсмен не только выглядел замечательно, но и был очень силен. Парк был первым культуристом, кто мог выжать на грудь штангу весом в 227 килограмм. После возвращения в Англию, спортсмен уступает Стиву Ривзу первое место на турнире «Мистер Вселенная» в 1950 году. На год Рег пропадает в тренажерном зале и в 1951 году становиться победителем «Мистер Вселенная» по версии NABBA в Америке. До него, кроме американцев, на этом турнире никто не выигрывал. Далее следовали другие турниры и другие победы. Соревновательная карьера чемпиона продолжалась до 1970 года. Далее спортсмена заметили режиссеры и предложили ему сыграть пробные роли. Он отлично с ними справился и вскоре он стал популярной кинозвездой. Он снялся в 5-ти кинолентах популярнейшего в те времена фильма «Приключения Геркулеса». Афишу именно этого фильма увидел маленький Арнольд Шварценеггер на единственном кинотеатре немецкого города Гратца. Именно на этот фильм Арнольд купил билет из последних своих сбережений, именно Рег Парк стал главным кумиром Арни. Когда Шварценеггер набирал популярность в Европе, в одном из интервью, напечатанном в журнале, было сказано, что именно Рег Парк был идеалом молодого спортсмена. Прочитав это, Рег пригласил Арнольда к себе в резиденцию для личного знакомства и совместных тренировок. Несколько недель Арни гостил у Рега и перенимал опыт у великого чемпиона. Вскоре Шварценеггер победил своего учителя на одном из турниров. Во времена актерской карьеры Рег не бросал бодибилдинг. Он активно занимался и участвовал в популяризации этого спорта. Не раз его приглашали для вручения наград на «Мистер Олимпия. В 1999 году он был внесен в Зал Славы IFBB. К великому сожалению 22 ноября 2007 года Рег Парк скончался на 79 году жизни. Долгих восемь месяцев Рег сражался с раком кожи, но так и не смог победить. Проститься с легендой пришло много знаменитостей не только спорта, но и кино. Боб Чикерильо провел ритуальную программу по интернет-радио. Рег Парк считается прародителем бодибилдинга. Великолепный спортсмен, талантливый актер, хороший человек, оставивший огромный след в истории спорта и кинематографа. Благодаря нему бодибилдинг получил новый виток развития. Он послужил примером миллионам, некоторые, из которых также стали звездами мирового масштаба. Его фото опубликовало более 50-ти печатных изданий.Железная Шахта: Джон МакКаллум
ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Джон МакКаллум
Ключи к успеху
Специализация
Когда-то я неплохо играл в бридж и даже участвовал в соревнованиях. Мне кажется, что бридж — идеальный вид спорта для атлетов — и мозги тренирует, и играть можно сидя.
Мне пришлось бросить бридж, когда он стал чересчур уж специализированным видом спорта. Чтобы продолжать побеждать в нём, нужно было отречься от всего на свете, кроме бриджа. Этого я себе позволить не мог — я не был готов к тому, чтобы изменить свой образ жизни в угоду бриджу. Я стал занудой даже в общении. Обычно я мог болтать с любым человеком о чём угодно. Но вскоре дело дошло до того, что я бродил, погруженный в себя, и жаловался каждому встречному, что мне вечно выпадают плохие карты.
Бридж стал спортом профессионалов, но у меня не хватало духу сразу признаться себе в этом. Но однажды я взглянул на свою книжную полку — и до меня дошло. Раньше вся эта полка была забита журналами с красивыми девушками.
Теперь же там не было ничего, кроме книг, которые обещали славу, богатство, титул чемпиона по бриджу или все эти три вещи сразу. Причём для того, чтобы получить всё это, Вам нужно было уделять обучению лишь по тридцать минут в день. Я стал постепенно понимать, что для того, чтобы стать настоящим мастером по бриджу, требовалось иметь не только мозг, подобный компьютеру, и выносливость бегуна на длинные дистанции, но ещё и согласиться на полное затворничество от всего внешнего мира. Наконец, я сдался, и полка снова постепенно заполнилась журналами «Flintstones», но я получил хороший урок на всю оставшуюся жизнь о важности специализации.
Сейчас век специалистов. Чтобы достичь успеха на любом поприще, нужно специализироваться именно на этой конкретной области. Тот юноша, который в одном из произведений Ликока запрыгивал на лошадь и скакал, как бешенный, во всех направлениях, сегодня уже не имеет никаких шансов на успех. Нынче другое время. Погонишься за несколькими зайцами и не поймаешь ни одного. Сегодня нужно «специализироваться» — будь то на игре в бридж, беге на короткие дистанции, титуле чемпиона по лифтингу или победе на соревнованиях по культуризму.
Особенно
это касается победы на соревнованиях по культуризму.
Итак, ноги и спина по-прежнему
остаются в центре внимания. Они — то основание, от которого зависит, какой силы
и внешности Вы сможете, в конце концов, добиться. Никаких других более лёгких
способов нет.
Не верьте никому, кто будет Вам говорить, что такой способ существует.
Если Вы начнёте специализироваться на более мелких мышечных группах слишком рано,
то Вы лишь ограничите Ваш прогресс. Возможно, Вы добьётесь неплохого телосложения
и приличной силы, но Геркулесом Вам не стать. Ваши результаты будут очень далеки
от тех, которых Вы сможете добиться, если будете следовать моим советам до конца.
Если Вы всерьёз хотите силы и телосложения Геркулеса и стать похожим на Пёрла, Парка или Гримека, то следующим шагом в Вашей программе должен стать короткий период специализации на мышцах ног и спины. Программа увеличит силу и объёмы этих частей тела настолько, что обычным людям это и не снилось — но без специализации тут не обойтись.
Одним из первых атлетов, которые специализировались на ногах и спине, был некий человек по имени Луи Абель. Абель весил примерно 100 кг, а в сумме набирал около 454 кг. В те времена сумма 454 кг была больше похожа одну из фантазий Жуля Верна.
Абелю, возможно, первому удалось продемонстрировать ценность специализации на мышцах ног и спины. Он приседал на разы с 227 кг тогда, когда большинство мечтали о приседе со 135 кг. Насколько я знаю, Абель никогда не занимался тем, что я называю бодибилдингом, но выглядел он не менее эффектно, чем большинство ребят-культуристов того времени. При этом он был на порядок сильнее их. Потрать он немного времени на чистый бодибилдинг, он смог бы завоевать в нём любые награды.
Секрет успеха Абеля заключался, по преимуществу, в периодической специализации на мышцах ног и спины.
Вы будете тренироваться четыре дня в неделю по этой программе. По понедельникам и четвергам Вы будете заниматься ногами, а по вторникам и пятницам — спиной. Таким образом, Вы сможете отдыхать посередине недели в среду и все выходные.
Вы уже, наверное, понимаете, что если Вы будете работать как следует по этой программе, то Вам действительно потребуется столько времени для отдыха. При условии правильного её выполнения, специализация на ногах и спине является самым тяжёлым видом тренинга. К счастью, она же дает наилучшие результаты. Выполняйте эту программу как следует, и Вы получите быстрое и заметное улучшение — как в мышечных объемах, так и в силе. Многие спортсмены не понимают возможностей, заложенных в специализации на мышцах ног и спине. В результате, они тренируются далеко не так тяжело, как следовало бы. То есть, они-то сами уверены, что тренируются тяжело, но на самом деле это не так. Когда я говорю тяжело, я имею в виду ТЯЖЕЛО. Используйте приёмы самовнушения, описание которых приводится в предыдущих главах, и выкладывайтесь до абсолютного предела. У Вас в голове должна остаться одна мысль — как выполнить нужное количество повторений с постоянно увеличивающимся весом. Именно так делают чемпионы.
Помню, как я наблюдал за тренировкой Рега Парка. Он делал приседания. На его плечах была штанга, на которой он собрал половину всех блинов в зале, а хозяин зала в ужасе грыз ногти, боясь, что пол вот-вот провалится.
Нечасто можно увидеть, чтобы человек работал так интенсивно. Парк делал повторение за повторением — и каждое выглядело как последнее.
Один из ребят толкнул меня локтем:
— Черт побери, — сказал он. — Ты когда-нибудь видел более тяжелую тренировку?
— Нет, — ответил я. — Не видел. Впрочем, я также никогда не видел столько мышц у одного человека.
Мы досмотрели тренировку Парка до конца. Затем мы вышли перекусить и тот парень спросил меня:
— Ты действительно думаешь, что нужно так тяжело тренироваться?
— Конечно, — сказал я. — А ты разве думаешь по-другому?
Он задумался на минуту.
— Ну, не знаю. Я никогда так тяжело не тренировался, а ведь у меня тоже есть кое-какие мышцы.
— Разумеется, — сказал я. — Кое-какие мышцы у тебя есть. Но рядом с Парком ты выглядишь как чья-то тёща.
Парень с обиженным видом жевал свой бутерброд.
— В том-то и вся разница, — продолжал я. — Любой может спокойно тренироваться с умеренными весами и развить приличное тело. Что, в принципе, и делает большинство. Но тяжёлая работа в правильных упражнениях — это то, что отличает чемпионов от всех остальных.
Я откусил кусок от своего бутерброда:
— Ну, вот, например, ты сколько приседаешь?
— Около 115 кг.
— Вот, видишь, — сказал я. — Значит, твои мышцы увеличились настолько, что они справляются со 115 кг в приседе — при этом ты выглядишь неплохо. Но Парк приседал с весом 227 кг! Значит, его мышцы могут справиться с весом в два раза больше твоего! И это, совершенно очевидно, и есть причина тому, что у него гораздо больше мышц, чем у тебя!
Он выглядел так, будто это заставило его задуматься, так что я продолжал:
— Рег Парк когда-то имел такие же мышцы, как ты. Вероятно, он приседал со 115 кг и имел при этом соответствующую мускулатуру. Но отличие Парка в том, что у него была цель и желание продолжать увеличивать веса даже после того, как достиг приличного телосложения. Он хотел стать лучшим, поэтому он продолжал на каждой тренировке увеличивать вес на своей штанге на несколько килограмм. При этом он работал так тяжело, насколько требовалось, чтобы поднять этот новый вес. Вот поэтому он сейчас и выглядит как Супермен.
Парень покончил с бутербродом:
— Ты считаешь, в этом и есть разница?
— Верно, — сказал я. — Правильные упражнения, огромные веса и тяжёлая, тяжёлая работа. Ничего сложного.
Работайте тяжело по этой программе. Поднимайте большие веса, и Вы сделаете большой шаг к тому, чтобы приблизиться к внешности Рега Парка.
По понедельникам и четвергам Вы будете прорабатывать мышцы ног.
Делайте следующее:
№1. Приседания. Вы, наверное, уже устали слушать это, но приседания по-прежнему являются главным упражнением для тех, кому нужна масса и сила. Делайте пять подходов по пять повторений. В первом подходе разминайтесь с лёгким весом. Увеличьте вес для второго подхода. В третьем берите свой максимальный рабочий вес и сделайте с этим же весом 4-ый и 5-ый подходы.
Если Вы до сих пор приседаете с весом менее 135 кг, то, значит, Вы не работали так тяжело, как следовало бы. Поставьте себе цель 225 кг в приседе и стремитесь к ней. Приседая с меньшим весом, внешности Геркулеса Вам не видать. Если кто-то будет говорить Вам, что вовсе не обязательно для этого приседать с таким большим весом, то этот человек либо старается Вам что-то продать, либо он имеет в виду тело, которое можно спутать с телом Геркулеса лишь после большого перепоя.
№2. Гакк-приседания. Не путайте это упражнение с подъёмом бёдер. Делайте четыре подхода по двенадцать повторений. Нет ничего лучше для развития мышц, находящихся непосредственно над коленом, чем гакк-приседания. Они придают бедру мощный, оформленный вид. Подложите доску толщиной 5-7,5 см под пятки и опускайтесь вниз до самого упора, пока не сядете на икры. Чтобы привыкнуть к упражнению, используйте лёгкий вес, но затем быстро увеличивайте вес. Если у Вас есть партнёр, то Вы должны работать тяжело до тех пор, пока не сможете встать из нижней точки в последнем повторении.
№3. Сгибания ног. Многие из Вас знакомы с этим упражнением. Делайте пять подходов с максимальным весом.
№4. Ослиные подъёмы. У хорошо сложенных ног обязательно должны быть большие икры. Делайте пять подходов по двадцать. Работайте до тех пор, пока не доведёте свои икры до абсолютной отключки.
№5. Подъемы на носки в тренажёре. Подложите доску под Ваши носки, чтобы Вы могли опускать пятки и растягивать мышцы. Это увеличивает нижнюю часть икр. Делайте пять подходов по двадцать повторений. Вес берите такой, чтобы последнее повторение давалось Вам с большим трудом. Под конец тренировки Ваши икры должны чувствовать себя так, будто по ним прошлись паяльной лампой
№6. Приседания со штангой на груди. Можете либо поднимать вес на грудь с пола, либо брать его со стоек. Подложите под пятки доску 5 х 10 см и держите спину прямой, а голову и плечи выше. Четыре подхода по восемь повторений — причём толку не будет, если Вы не навесите на штангу побольше блинов.
На этом тренировка ног заканчивается. Работайте в десять раз тяжелее, чем когда-либо раньше. Доходите до своего абсолютного предела и затем немного дальше. После того как Вы закончите тренировку, у Вас должны возникнуть трудности при ходьбе вверх по лестнице.
По вторникам и пятницам прорабатывайте спину:
№1. Гиперэкстензии. Четыре подхода с максимальным весом. Стисните зубы и наращивайте веса.
№2. Подъем веса на грудь. Пять подходов по пять повторений. Закидывайте штангу на грудь со всей мощью. Вы должны добраться до заслуживающих уважения весов. Это упражнение строит поразительную взрывную силу.
№3. Становая тяга. Это старое доброе упражнение поможет Вам увеличить силу как ничто другое. В каждом подходе делайте по три повторения. Начните с лёгкого веса. Добавьте вес и сделайте еще три повторения. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе до тех пор, пока Вы уже не сможете сделать все три повторения в подходе. Всего должно получиться около восьми подходов.
№4.
Тяга в наклоне. Еще один старый знакомый. Прекрасное упражнение для развития спины,
если выполнять его правильно.
Возьмитесь узким хватом и тяните гриф к нижней
части живота — примерно туда, где ноги соединяются с туловищем. Прогибайтесь в
спине, когда гриф касается тела, и округляйте спину, когда вес идёт вниз. Полностью
распрямляйте руки в нижней точке и растягивайте широчайшие. Сделайте пять подходов
по двенадцать повторений.
№5. Подтягивания за голову. Возьмитесь за перекладину
широким хватом, т.е. ладонями от себя, и подтягивайтесь, пока шея не коснётся
перекладины. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке каждого повторения. Сделайте
пять подходов. Для увеличения нагрузки привязывайте к талии дополнительное отягощение.
№6. Обычные подтягивания. Возьмитесь обычным хватом, т.е. ладонями от себя, и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Сделайте пять подходов.
Подтягивания — это любимое упражнение для широчайших Билла Пёрла, а Пёрл обладает, несомненно, одним из лучших тел всех времён. Можете быть уверенными, что когда он подтягивается, он не делает это безвольно и нехотя. И Вы так не делайте!
Подтянуться кое-как шесть раз может каждый — но каждый ли может похвастаться при этом развитой спиной? Лишь единицы умеют подтягиваться правильно. Эти-то люди и являются обладателями мускулистых спин. Доведите число повторений до требуемого как можно быстрее и затем начинайте использовать дополнительный вес. Когда дойдёте до подтягиваний с 15-20 кг, привязанными к поясу, Ваши мышцы начнут более-менее походить на мышцы Пёрла.
Итак, вся программа выглядит так:
1. Приседания 5х5
2. Гакк-приседания 4х12
3. Сгибание ног 5х10
4. Ослиные подъемы 5х20
5. Подъемы на носок на тренажере 5х20
6. Приседания со штангой на груди 4х8и
1. Гиперэкстензии 4х10
2. Подъем на грудь 5х5
3. Становая тяга 8х3
4. Тяга в наклоне 5х12
5. Подтягивания за голову 5х10
6. Подтягивания обычные 5х10
После каждого подхода в приседаниях, приседаниях со штангой на груди, подъёмах на грудь и становой тяге делайте пуловер (один подход с лёгким весом).
Строго придерживайтесь той высокобелковой диеты, которую я описал в предыдущем журнале «Strength & Health».
Ешьте много белка, иначе масса не будет прибавляться.
Много отдыхайте и спите. Выкладывайтесь полностью на тренировке, но, выйдя из зала, старайтесь как можно больше отдыхать и расслабляться.
Работайте ТЯЖЕЛО! Тяжелее, чем когда бы то ни было. Добавляйте вес на штангу на каждой тренировке, если можете. Пусть это будет «вопросом жизни или смерти».
Скажите
себе, что каждая тренировка будет лучше, чем предыдущая. Скажите себе, что Вы
пересмотрите само понятие «тяжёлая работа». Скажите себе прямо сейчас,
что, закончив эту программу, Вы станете обладателем мощных ног и выдающейся спины.
Перевод: [email protected]
Каких тренировок придерживались знаменитые легенды Бодибилдинга
Вот что вам нужно знать …
Тренировка всего тела очень эффективна для слабых частей тела, потому что вы можете тренироваться в первую очередь три раза в неделю.
В то время как Арнольд был известен сплит-схемами на более поздних этапах своих тренировок, он начал свою карьеру с тренировок всего тела и до сих пор рекомендует их новым ученикам.
Легенда бодибилдинга Лерой Кольбер был непреклонен в отношении тренировок всего тела и сказал, что никогда не тренировался продуктивно по-другому.
В упражнениях на все тело Винса Жиронды использовались новые методы. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха.
Тренировки без разделения частей тела
Тренировки всего тела сильно недооцениваются. Жаль, потому что они работают достаточно хорошо.
Учтите, что иногда получается так, что вы можете посещать тренажерный зал только два или три раза в неделю. Те, кто находится на пяти-шестидневном перерыве, часто пропускают тренировки из-за работы или семейных обязательств. Такое прерывание сплита может означать, что части тела могут обходиться без стимуляции неделю или больше.
Это плохо! Именно в таких сценариях лучше всего подходят тренировки всего тела. Но даже если вы просто хотите сменить темп, они вас не разочаруют.
Как ни странно, тренировки всего тела не были мейнстримом уже более 50 лет, так что давайте быстро освежимся.
Кто тренирует все тело?
Если бы вы задали этот вопрос 60 лет назад, когда такие мужчины, как Рег Парк и Лерой Кольбер, украшали журналы, лучшим был бы вопрос: «Кто не тренирует все тело?»
Основная идея была проста — тренируйся, восстанавливайся и повторяй. Такие парни, как Колберт и Парк, писали о философии в каждом крупном журнале, но давайте посмотрим на парня, который не получил столько же прессы или известности: Джордж Эйферман.
Джордж Эйферман
Эйферман был актером, каскадером и победителем конкурса «Мистер Вселенная», который путешествовал по стране, рассказывая старшеклассникам о ценности физической подготовки.
Он был ярым сторонником тренировок всего тела и, как и другие чемпионы того времени, это была его методика. Это было одно из его любимых упражнений для всего тела три раза в неделю:
1. Гакк-приседания 3 подхода по 7-10 раз
2. Жим лежа 3 подхода по 7-10 раз
3. Гантели 3 подхода по 7-10 раз
4. Подъем гантелей в стороны 3 подхода по 7-10 раз
5. Альтернативный жим гантелей 3 подхода по 7-10 раз
6. Тяга гантелей одной рукой 3 подхода по 7-10 раз
7. Сгибание рук со штангой 3 подхода по 7-10 раз
8. Сгибание рук с гантелями на запястье
9. Разведение гантелей на грудные мышцы
10. Подъем корпуса
Обратите внимание, что Джордж делал по 6 подходов для груди, трицепсов, бицепсов и плеч. Это число часто встречается в следующих процедурах.
«Золотая шестерка» Шварценеггера
Хотя Арнольд Шварценеггер временами был безоговорочным королем сплита, он начал свою карьеру с тренировки всего тела и до сих пор рекомендует ее новым ученикам. Программа, которую он использовал, называлась «Золотая шестерка»:
Золотая шестерка
1. Приседания со штангой 4 подхода по 10 раз
2. Жим штанги широким хватом 3 подхода по 10 раз
3. Подтягивания (подбородок) 3 подхода
4. Жим над головой за шею 4 подхода по 10 раз
5. Сгибание рук со штангой 3 подхода по 10 раз
6. Подъем туловища с согнутыми коленями 3-4 подхода
И это все. Просто, прямо и эффективно. Как и большинство тренировок для всего тела, он рекомендовал выполнять их три раза в неделю в чередующиеся дни без силовых тренировок в дни отдыха. Из-за небольшого объема этот тип упражнений для всего тела идеально подходит для новичков и тех, кто хочет только увеличить силу.
Метод Леруа Кольбера: 6 подходов, всего 42 подхода
Во времена Колбера нормой было 3 подхода на каждую часть тела. Он объяснил, что после трех подходов атлеты часто сбрасывают вес, как если бы они были в огне, потому что считали, что выполнение более трех подходов приведет к сокращению их мышц. Тем не менее, Кольбер пошел против течения, начал делать по 6 подходов на каждую часть тела.
Я успешно рекомендовал этот тип тренировок десяткам атлетов и использовал метод Кольберта исключительно для того, чтобы набрать 7 кг в основном безжировой массы тела, сохранив при этом размер талии. Вот его простые рекомендации:
· Тренируйте все тело через день.
· Делайте от 6 до 10 повторений. Если вы сделали 10 повторений во всех подходах, увеличьте вес.
· Для оптимального роста выполняйте не менее 6 подходов на каждую часть тела. Однако вы можете выполнять больше подходов на определенные части тела.
· Установите мини-схему «толкай / тяни» в рамках тренировки. Поэтому не тренируйте грудь сразу после трицепса или бицепс сразу после спины. Например, тренировка тела в таком порядке выполняет это требование: трицепс, бицепс, грудь, спина, бедра, плечи и, наконец, икры.
· Сделайте по 6 подходов в каждом, всего 42 подхода.
Примечание
Если вы думаете, что 42 подхода — это слишком много, подумайте о том, что однажды сказал наставник Арнольда Рег Парк: «Я понимаю, что делал около 90 подходов за тренировку, что, я уверен, было намного больше, чем любой британский бодибилдер делал в 48/49. К марту / апрелю 1949 года я стал участником конкурса Mr. NE Britain и выиграл у него, победив предыдущего национального победителя. Неплохо всего за 7 или 8 месяцев серьезных тренировок»
Основная идея распорядка Кольбера состоит в том, чтобы иметь список упражнений для каждой группы мышц, которые вы выполняете циклически (2 в день тренировки), увеличивать вес, когда это возможно, много отдыхать и правильно питаться.
Например, если вы хотите расставить приоритеты для рук, ваш распорядок дня на конкретный день может выглядеть примерно так:
Упражнение Подходы Повторения
A1 Подъем штанги на бицепс 4 6-10
A2 Жим штанги на скамье узким хватом 4 6-10
B1 Сгибание рук на наклонной скамье 4 6-10
B2 Разгибание трицепса над головой 4 6-10
C1 Подтягивание с отягощением 3 6-10
C2 Жим лежа на наклонной скамье 3 6-10
D1 Тяга штанги в наклоне 3 6-10
D2 Разведение гантелей на грудные мышцы 3 6-10
E1 Приседания со штангой спереди 3 6-10
E2 Подъемы голени 3 6-10
F1 Гакк-приседания 3 6-10
F2 Подъем гантелей в стороны 3 6-10
G Подъем на носки стоя 3 12-15
H Подъем на носки сидя 3 12-15
· Всего подходов: 46
· Отдых между подходами: 1 минута
· Продолжительность подхода: 32 секунды (4 секунды на повтор)
· Общее время на тренировку: 1 час 10 минут
Эта процедура стимулирует каждую крупную мышцу три раза в неделю. Кроме того, это очень гибкий распорядок, и вы сможете сделать его своим и получить максимальную пользу с помощью приведенных ниже советов.
Сделайте распорядок дня Кольбера своим
· Воспользуйтесь тем, что вы тренируете каждую часть тела 3 раза в неделю, варьируя диапазон повторений. Например, если ваша основная забота — сила, делайте 5 подходов по 5 раз в два дня.
· Если у вас есть любимое упражнение, которое неизменно приносит вам пользу, во что бы то ни стало, включите его в число своих 5 альтернатив. С другой стороны, если что-то вроде давления за шею вызывает у вас боль, немедленно вычеркните это из списка.
· Тренировка всего тела очень эффективна для тренировки слабых частей тела, потому что вы можете тренироваться в первую очередь три раза в неделю.
Жиронда 8 х 8
8 x 8 Винса Жиронды — выдающийся метод тренировок, потому что он позволяет вам тренироваться по каждой части тела три раза в неделю за короткий промежуток времени. Он также вводит другой метод продвижения, который, вероятно, никогда не пробовали 99% слушателей. Основы просты:
· Выполняйте 8 подходов по 8 повторений на каждую часть тела за каждое занятие.
· Тренируйтесь 3 раза в неделю.
· Используйте на тренировке миниатюрный порядок вытягивания / толкания, аналогичный методу Лероя Кольбера.
· Сначала тренируйте самые слабые части тела.
По мере продвижения становится интересно. Вместо того, чтобы просто увеличивать вес штанги, вы сокращаете время отдыха. Вы начинаете с 45 или 60 секунд отдыха между подходами, и каждый раз, когда вы успешно выполняете все 8 повторений во всех 8 подходах, вы сокращаете период отдыха на 5 секунд.
Начальный вес должен составлять около 60% от вашего обычного максимума из 8 повторений (это при условии, что вы обычно отдыхаете минуту или две для 3-5 подходов). Минимальное значение, до которого вы сокращаете отдых, составляет 15 секунд между подходами (некоторые могут остановиться на 30). В этот момент вам нужно прибавить в весе и начать все сначала.
Вы должны стабильно прогрессировать в течение примерно 6-8 недель, поскольку это другой тип нагрузки, к которому привыкло ваше тело. К 8-недельной отметке некоторые тренирующиеся могут использовать 100% своего исходного 8-повторного максимума для 8 подходов по 8 с отдыхом между подходами всего 15-30 секунд.
Однако, даже если вам удастся вернуться к 75% от исходного 8-повторного максимума, вы все равно выполните гораздо больше работы за гораздо меньшее время.
Базовый распорядок может выглядеть так:
Упражнение Подходы Повторения
А Жим лежа 8 8
B Тяга к груди 8 8
C Разгибание трицепса над головой 8 8
D Подъем штанги на бицепс 8 8
E Разведение гантелей на грудные мышцы 8 8
F Гакк-приседания 8 8
G Подъем на носки стоя 8 20
Это 56 подходов, что займет чуть больше часа при использовании 45-секундных периодов отдыха или всего 43 минуты при использовании 15-секундных периодов отдыха.
Последнее, что нужно учитывать, — это разнообразие упражнений. Очевидно, вы не ожидаете получить более толстую и широкую спину, просто выполняя тяги вниз в течение 8 недель.
Вы можете чередовать два упражнения, такие как тяги вниз и тяги в наклоне, и при этом следовать предписанной последовательности. То же можно сказать и о любой части тела; вы хотите практиковать различные движения.
Reg Park: путь к серьезным размерам и прочности
«Тренировки похожи на жизнь, у вас бывают взлеты и падения, но если вы будете думать о своих проблемах достаточно серьезно и логично, вы либо решите их, либо придете к компромиссу». — Рег Парк
Если ваша цель — развить мощное телосложение, столь же сильное, как кажется, вы не можете ничего лучше, чем последовать примеру трехкратного Мистера Вселенная, Рега Парка. Арнольд Шварценеггер часто называет Рега Парка кумиром своего детства и величайшим источником вдохновения и влияния на его собственный бодибилдинг и жизненные успехи.
В этой статье мы более подробно рассмотрим философию тренировок Рэга, а также рассмотрим его очень популярную и очень эффективную программу 5 × 5. Даже если вы не хотите стать больше, если вы хотите развить стройное и сильное телосложение, Рег — тот человек, которому можно подражать.
1 — Если вы хотите стать больше, сделайте
сильнееМногие люди сегодня тренируются отдельно от силовых тренировок. Они думают, что, стремясь стать больше, нужно сосредоточиться на мышцах, а не на том, какой вес вы используете.Это объясняет, почему современные бодибилдеры далеко не так сильны, как бодибилдеры старой школы, такие как Рег Парк.
Рег не отделял силовые тренировки от бодибилдинга. Он считал, что для того, чтобы стать больше, нужно получить сильнее . Тренировка с тяжелыми весами подразумевает задействование большего количества мышечных волокон, что означает больший мышечный рост. Единственная разница, говорит Рег, состоит в том, что силовому тренеру не следует увеличивать потребление калорий, чтобы не прибавить в размерах, в то время как бодибилдеру следует увеличивать потребление высококачественного питания, чтобы набрать больше веса.
2 — Упор на сложные движения
Рег верил в то, что тратить время на упражнения, приносящие максимальную отдачу. Краеугольным камнем его тренировок была здоровая диета, состоящая из приседаний, становой тяги и жима лежа, которую он назвал первичными силовыми упражнениями . Вторичными или дополнительными упражнениями были чистки, тяги и жимы.
Лично я бы заменил жим лежа на военный жим стоя и добавил несколько подтягиваний или тяги в наклоне, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела.Тем не менее, Рег знал, что делал, и имел результаты, подтверждающие это. Большинство учеников не ошибутся, если сосредоточатся на трех основных упражнениях. Как только вы наберете 300 фунтов в жиме, а приседания и становая тяга — до 400 фунтов, вы заметите большую разницу в том, как выглядит ваше телосложение.
Результат здорового питания, состоящего из приседаний, становой тяги и жима лежа.
Если вы не хотите набирать больше, просто следите за калориями. Для большинства стажеров беспокоиться о том, чтобы стать слишком большим, все равно, что беспокоиться о том, чтобы заработать слишком много денег.Есть проблемы получше, на которых стоит сосредоточить ваше внимание. Создайте прочную основу на трех основных упражнениях, а затем добавьте несколько дополнительных упражнений, чтобы завершить свою программу и продолжать прогресс.
3 — Не позволяйте нижней части спины сдерживать вас
Если у вас когда-либо была травма поясницы, вы знаете, насколько важна нижняя часть спины для общей силы и мощности. Мы генерируем много энергии из спины, и то, что мы не видим ее в зеркале, не означает, что это не важно.
Многие ученики избегают прямой работы с поясницей, потому что не хотят напрягать спину. Затем, по иронии судьбы, у них появляются боли в пояснице. Суть в том, что если у вас слабая спина, у вас слабое тело. Чтобы избежать болей в пояснице и построить сильное и мощное телосложение, Рег считал, что все тренировки должны включать гиперэкстензию лежа, чтобы нижняя часть спины оставалась сильной и здоровой.
В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для гиперэкстензии, и, если вам повезет, в вашем зале есть обратная гипер-машина Луи Симмонса.Начните с пары подходов по десять с учетом веса вашего тела, а затем начните прибавлять в весе. Продвигайтесь медленно и осторожно. Вы не пытаетесь установить репутацию гиперэкстензии, видя, какой вес вы можете использовать за одно повторение, вы используете его как профилактическую меру, чтобы избежать травм поясницы и сохранить вашу спину сильной и здоровой.
Обратный гиперэкстензия Louie Simmons
После нескольких недель тренировки поясницы не удивляйтесь, если вы заметите увеличение силы в жимах над головой, становой тяге и приседаниях.Особенно, если вы раньше не делали прямой поясницы.
4 — Уверенность имеет решающее значение для увеличения размера и прочности
По словам Рега, эффективная программа обучения направлена на повышение уверенности. Вы должны чувствовать себя сильными, сильными и готовыми покорить мир после каждой тренировки. Если вы чувствуете себя слабым и побежденным, значит, вы делаете что-то не так.
Представьте, что у вас есть работа, на которой вы каждый месяц работаете усерднее, чтобы зарабатывать одинаковую сумму денег.Большинство людей сочли бы это абсурдом и сменили работу. Работать с умом означает делать больше денег за столько же усилий или, что еще лучше, работать меньше и делать больше .
Обучение ничем не отличается. Вместо того, чтобы переусердствовать и выгорать, сосредоточьтесь на минимальной тренировочной дозе, которая даст максимальный результат. При необходимости всегда можно добавить еще.
Рег также считал, что слишком частые тренировки до отказа — большая ошибка.Если вы тренируетесь до отказа слишком часто и пропускаете много упражнений, ваша уверенность в себе упадет, как и ваша сила и размер. Постепенное продвижение — это путь, а не иллюзия, что сила и размер будут приходить семимильными шагами. Используйте долгосрочный подход и получайте удовольствие от процесса.
5 — Вы должны знать себя, чтобы получить от обучения максимальную отдачу
Рег был большим сторонником самоанализа. Вы должны найти время, чтобы узнать, кто вы и на что способны.Он заявил, что если вы много беспокоитесь, то вы получите огромную пользу от тренировок, поскольку они помогут снять стресс и помогут вам лучше справиться со своей жизнью. Вы многое узнаете о себе благодаря тренировкам, которые могут помочь вам в других сферах вашей жизни.
Стажеры, которые совершают ошибку, отделяя свою тренировочную жизнь от остальной жизни, пропускают эти уроки. Мы учимся силе дисциплины, настойчивости, терпения и упорного труда на тренировках. Перенесите эти навыки в свой бизнес или работу, и вы получите огромную выгоду.
Если вы сильны в тренажерном зале, но слабы в личной и профессиональной жизни, значит, вы в целом слабые. Перенесите то, чему вы научились в результате эффективных тренировок, в другие области своей жизни, и вы ощутите все преимущества тренировок.
6 — Увольнения и восстановление имеют решающее значение
Мы живем в обществе трудоголиков, в котором думаем, что чем больше, тем лучше. Мы считаем, что очень важно работать дольше, чтобы продвигаться вперед и зарабатывать больше денег, думая, что мы будем намного счастливее, только если захотим больше, когда заработаем больше.
Многие серьезные ученики используют этот трудоголический образ мышления в тренировочной сфере, не только тренируясь слишком часто, но и недостаточно восстанавливаясь. Для них была бы немыслима идея отказаться от всего недель . Тем не менее, тренировки должны быть сбалансированы с адекватным восстановлением.
Рег считал, что увольнения важны для накопления резервов и для того, чтобы дать организму возможность отдохнуть. Более того, когда вы отвлекаетесь от тренировок, вам не терпится вернуться к ним и с новым энтузиазмом двигаться вперед.Так же, как полезно брать перерыв на работе и наслаждаться отпуском, очень важно периодически брать отпуск для тренировок.
Когда вы берете на себя увольнение, даже не думайте о тренировках. Погрузитесь в другие дела и наслаждайтесь временем вдали от тренировок. Не читайте книги и журналы по тренировкам весь день и не анализируйте свои тренировки. Психологический перерыв так же важен, как и физический.
Получите расслабляющий массаж в начале вашего увольнения. Многие ученики всегда просят сделать глубокий массаж тканей, несмотря ни на что, но такой общий подход — не лучший вариант.Найдите квалифицированного специалиста по телу, который сделает вам индивидуальный массаж в зависимости от вашего состояния. Он или она будет знать, что вам нужно.
7 — Начните пользоваться преимуществами программы 5 × 5
Большинство людей думают, что они знают все о программе 5 × 5, любимой стратегии Рега для увеличения силы и размера. Просто выберите вес и используйте его для пяти подходов. Когда вы сможете сделать пять повторений во всех пяти подходах, прибавьте вес. Не увеличивайте вес, пока не сделаете пять повторений во всех пяти подходах. Это позволяет постепенно прогрессировать и избежать выгорания.Все просто, правда? Да, но это не та версия 5 × 5, которую Рег использовал и рекомендовал.
В программе Рега 5 × 5 первые два подхода — это разминки, а последние три — основные рабочие подходы. Например, если вы используете 200 фунтов для основных подходов военного жима, это будет выглядеть так: 160 x 5, 180 x 5, 200 x 3 x 5. Когда вы можете использовать 200 фунтов для последних трех подходов. Из пяти подходов увеличьте отягощение на пять фунтов во всех пяти подходах, чтобы довести его до 165 x 5, 185 x 5, 205 x 3 x 5. Рег назвал три основных набора наборами стабилизаторов.
Когда вы можете выполнить заданный вес в трех подходах по пять, вы зафиксировали этот вес и готовы двигаться вверх. Вы можете начать с более легких весов в первых двух подходах для разминки, но убедитесь, что прыжки отягощения от первого до второго и от второго до третьего подходов одинаковы. Первые два набора укрепляют уверенность. Таким образом, если вы чувствуете усталость во время первых подходов по укреплению уверенности, сделайте еще один или два, чтобы укрепить уверенность и атаковать три основных подхода.
В отличие от многих современных бодибилдеров, которые делают очень короткие перерывы между подходами, Рег рекомендовал 3-5-минутные перерывы для полного восстановления после каждого подхода.Кроме того, сосредоточьтесь на использовании как можно большего веса в каждом подходе, чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий.
Reg Park-Inspired 5 × 5 программ
Вариант 1: (Два занятия в неделю, для занятых людей или стажеров с плохим восстановлением)
Понедельник
- Гиперэкстензия 3 × 10 (одноминутные перерывы)
- A1. Жим штанги стоя: 5 × 5
- A2. Тяга штанги в наклоне: 5 × 5
- Делайте двухминутные перерывы между подходами А1 и А2.Идите вперед и назад, пока все наборы не будут завершены.
- Приседания со штангой: 5 × 5 (трехминутные перерывы между подходами)
Четверг
- Гиперэкстензия 3 × 10 (одноминутные перерывы)
- A1. Падение с отягощением: 5 × 5
- A2. Подтягивания с отягощением: 5 × 5
- Делайте двухминутные перерывы между подходами А1 и А2. Идите вперед и назад, пока все наборы не будут завершены.
- Становая тяга со штангой: 5 × 5 (трехминутные перерывы между подходами)
Вариант 2: (три занятия в неделю, для стажеров, у которых больше времени и у них достаточно времени для восстановления)
Понедельник
- Гиперэкстензия 3 × 10 (одноминутные перерывы)
- A1.Жим штанги стоя: 5 × 5
- A2. Тяга штанги в наклоне: 5 × 5
- Делайте двухминутные перерывы между подходами А1 и А2. Идите вперед и назад, пока все наборы не будут завершены.
- Приседания со штангой: 5 × 5 (трехминутные перерывы между подходами)
среда
- Гиперэкстензия 3 × 10 (одноминутные перерывы)
- A1. Падение с отягощением: 5 × 5
- A2. Подтягивания с отягощением: 5 × 5
- Делайте двухминутные перерывы между подходами А1 и А2.Повторяйте, пока все наборы не будут завершены.
- Становая тяга со штангой: 5 × 5 (трехминутные перерывы между подходами)
пятница
- Гиперэкстензия 3 × 10 (одноминутные перерывы)
- A1. Жим штанги на наклонной скамье: 5 × 5
- A2. Тяга гантелей: 5 × 5
- Делайте двухминутные перерывы между подходами А1 и А2. Повторяйте, пока все наборы не будут завершены.
- Приседания со штангой: 5 × 5 (трехминутные перерывы между подходами)
Вариант 3: (3 раза в неделю для опытных стажеров, обладающих большими способностями к восстановлению)
Понедельник
- Гиперэкстензия 3 × 10 (одноминутные перерывы)
- Жим со штангой: 5 × 5
- Подтягивания с отягощением: 5 × 5
- Приседания со штангой: 5 × 5
- Становая тяга: 5 × 5
- Сгибание рук со штангой: 2 × 5
- Жим узким хватом: 2 × 5
- Подъем на носки: 3 × 12
среда
- Гиперэкстензия 3 × 10 (одноминутные перерывы)
- Жим лежа: 5 × 5
- Тяга штанги в наклоне: 5 × 5
- Power clean: 5 × 3
- Становая тяга со штангой: 5 × 5
- Сгибание рук с гантелями: 2 × 5
- Падение с отягощением: 2 × 5
- Подъем на носки: 3 × 12
Пятница
- Гиперэкстензия 3 × 10 (одноминутные перерывы)
- Подъем гантелей и жим: 5 × 5
- Подтягивания с отягощением: 5 × 5
- Приседания со штангой: 5 × 5
- Выпады с гантелями: 5 × 5
- Сгибание рук со штангой: 2 × 5
- Жим узким хватом: 2 × 5
- Подъем на носки: 3 × 12
- Делайте одноминутные перерывы между упражнениями и трехминутные перерывы между каждым подходом.
Регулярная тренировка 5х5 Рег Парка
Тема: Знаменитая программа тренировки 5х5 Рег Парка
Рег Парк был британским задиром, олицетворяющим упорство. Парк проложил путь для других великих бодибилдеров, подав пример того, чего можно достичь, если вы поставите себе цель.
Парк поднимал тяжести в молодости и после нескольких лет упорных тренировок стал мистером Британией. Затем он стал трехкратным Мистером Вселенная. Он привлек внимание кинопродюсеров и начал актерскую карьеру.В частности, Парк сыграл Геракла в серии фильмов о мечах и сандалиях, снятых в середине века.
Рег Парк основал издательскую компанию, которая печатала и распространяла журналы о фитнесе, что стало очень прибыльным. Позже он открыл сеть гимназий, чтобы еще больше расширить свою фитнес-империю и укрепить свое наследие как иконы физической культуры.
Рег Парк и Арнольд Шварценеггер
Рег Парк был кумиром и образцом для подражания Арнольда Шварценеггера. Рег вдохновил Арнольда пойти по его стопам и стать больше, чем жизнь.Арнольд считает, что Рег Парк показал ему «Путь». Рег Парк использовал бодибилдинг как трамплин, чтобы завоевать внимание, известность и повысить самооценку. Акции выплачивались хорошо, как показывает запись.
Парк был парнем из рабочего класса, который благодаря своей упорству и упорству стал международной кинозвездой и самодельным бизнесменом. Рег Парк был чертежом, который Арнольд использовал как свой билет из раздираемой войной Австрии в большой мир. Остальное уже история.
Программа тренировок Рега Парка
Он тренировался, используя множество программ, но тренировка Рега Парка 5 × 5 является самой известной.
Почему?
Потому что он простой, эффективный и доступный, поэтому любой может следовать ему.
Эта тренировка 5 × 5 предназначена для начинающих. (Несмотря на то, что когда Рег Парк тренировался в качестве новичка, он делал 90 подходов за тренировку. Он был дикарем Ад, стремящимся оставить свой след в мире бодибилдинга.) Тренировка 5 × 5, которую проводит Рег Парк, обслуживает обычных Джо, которые хотят построить немного мускулов, потерять немного жира и которые просто хотят быть в хорошей форме.
Эта тренировка 5 × 5 делает именно это — вы станете сильнее, мускулистее и здоровее, следуя этой программе 5 × 5.
Reg Park 5 × 5 Принципы тренировок
Reg Park сосредоточены на старых добрых тренировках со штангой.
Его тренировка вращалась вокруг подъемов «большой тройки». Три основных упражнения — это жим лежа, становая тяга и приседания. Эти упражнения являются лучшими силовыми упражнениями.
Сила = Мышца.
Reg Park также включал в себя здоровые силовые упражнения, такие как чистка, вертикальные тяги (также известные как High Pulls), а также подъем и пресс. Это отличные функциональные движения, которые тренируют ваше тело как единое целое.
Парк тренировался как животное, как и любой выдающийся бодибилдер Золотой Эры. Его программа 5 × 5 — более практичный подход для менее увлеченного тренера.
Это даст результаты, если вы приложите все усилия. Это идеальный способ укрепить основу мышц и силы, а также стать отличным введением в физическую подготовку. Так что используйте его по максимуму и вкладывайте все, что вы получили, в каждую тренировку. Приложите честные усилия, и вы получите честные результаты.
Программа Reg Park 5 × 5 для начинающих
Тренировка 5 × 5 проста, понятна и эффективна.Еще одно преимущество заключается в том, что вы проводите в тренажерном зале всего 3 часа в неделю и можете добиться больших успехов. Просто придерживайтесь предписанного плана, и вы ничего не сможете поделать, кроме как стать больше и сильнее.
Всего две тренировки. Каждый с несколькими упражнениями. Упражнения:
Reg Park 5 × 5 Workout A
- Приседания со спиной 5 × 5
- Подтягивания или подтягивания 5 × 5
- Отжимания или жим лежа 5 × 5
- Сгибания рук / обратные сгибания 2 × 10
- Икры 2 × 15-20
Reg Park 5 × 5 Тренировка B
- Приседания спереди 5 × 5
- Тяги 5 × 5
- Жим стоя 5 × 5
- Становые тяги 3 × 5 (2 набора для разминки и 1 «набор стабилизаторов»)
- Сгибания рук / Сгибания назад 2 × 10
- Икры 2 × 15-20
Для телят выполните жим икры с помощью тренажера для жима ногами или сидя на икры- пресс-машина.Вы можете пойти в старую школу и выполнить подъем на икры осла. Лучше чередовать упражнения для икр на каждой тренировке, чтобы ноги выглядели свежо.
Чередование тренировок A и B:
Неделя 1: A, B, A
Неделя 2: B, A, B
Неделя 3: A, B и т. Д.
Reg Park 5 × 5 Программа тренировки
В этом разделе показано, как выполнять программу. Просто следуйте плану, и вы можете добавить много фунтов мышечной массы и сотни фунтов силы. Это займет некоторое время, но произойдет, если вы приложите усилия к тренировкам и правильно питаетесь.
Программа 5 × 5, представленная ниже, — это та самая программа, которую Арнольд использовал, когда впервые начал тренироваться. Вот как это сделать.
Первые два подхода из пяти — разминка. Допустим, вы работаете с жимом лежа на 150 фунтов в этой тренировке, первый подход из пяти будет примерно 60% или 90 фунтов на 5 повторений.
Второй подход из пяти будет примерно 80% от вашего целевого 5-повторного максимума, поэтому вес, используемый для второго подхода, в данном случае составляет 120 фунтов.
Наконец, последние три набора являются рабочими наборами.Рег Парк назвал эти наборы стабилизаторов. Сделайте 3 подхода по 5 повторений при весе 150 фунтов.
Подходы и вес для каждого упражнения будут выглядеть примерно так:
- 5 × 90 (разминка @ 60%)
- 5 × 120 (разминка @ 80%)
- 5 × 150 (набор стабилизатора )
- 5 × 150 (набор стабилизаторов)
- 5 × 150 (набор стабилизаторов)
Прогресс тренировки 5 × 5
Теперь, когда вы можете сделать все 5 повторений с весом 150 фунтов, вы добавите 5 фунтов после тренировки.
Ваш вес для жима лежа на следующей тренировке будет:
- 5 x 95
- 5 x 125
- 5 x 155
- 5 x 155
- 5 x 155
Используйте этот формат для каждого упражнения, которое требует 5 повторений.Это устойчивый, прогрессивный подход к перегрузке, который снова и снова доказывал свою эффективность.
Отдых : Отдых 3-5 минут между подходами.
Частота тренировок : отдыхайте день или два между тренировками для восстановления. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
Начальный вес : Начните с веса, который вы знаете, что можете сделать 5 повторений, а затем медленно увеличивайте нагрузку. Это дает мышцам и центральной нервной системе время адаптироваться к тренировкам и стать сильнее, не останавливаясь.Так что начните эту программу с «малым» весом и дайте себе время для набора.
Мои мысли о тренировке 5×5 Reg Park
Тренировка 5×5 Reg Park — отличный вариант для большинства людей. Если вы ищете простую программу, которая дает результаты без особых размышлений, то эта программа для вас. Вы могли бы добиться прогресса в этом распорядке годами.
Итак, это коммерческий план тренировок, потому что он предназначен для населения в целом. Рег Парк был скверным бизнесменом.Эта программа обучения была примером того, что могло быть опубликовано в одном из его журналов.
Это не единственная программа тренировок, которую выполнял Рег Парк. Если Рег делал эту тренировку, то это было минимально. Это потому, что Рег Парк был профессиональным бодибилдером, а профессиональные бодибилдеры не используют подобные программы (надолго). Но Пак знал, что ни один обычный Джо не будет тренироваться так, как тренировался он.
Обычные пользователи не имеют ни желания, ни средств, чтобы тренироваться так много или так усердно. Для них это слишком.Обычные парни хотят что-то управляемое с минимальными усилиями. Программа тренировок Рега Парка 5 × 5, вероятно, была создана для масс. Любой может выполнить эту тренировку 5 × 5. И я думаю, что эта программа отлично подходит для всех, кто хочет начать заниматься силовыми тренировками.
Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу или что-то еще. Держись за меня, и я помогу тебе. (Очень связанно: персональное обучение)
Поговорим с вами скоро,
Jordan
Тренировочные программы Reg Park — Old School Trainer
Пожалуй, лучшим естественным примером идеального баланса между эстетическим телосложением и феноменальной силой был Рой «Рег» Парк (7 июня 1928 — 22 ноября 2007).
Именно Рег Парк вдохновил молодого Арнольда Шварценеггера поднять свой первый набор гантелей.
Рег Парк и Арнольд Шварценеггер«Когда я думаю обо всем, что Редж Парк значил для меня на протяжении более 40 лет дружбы, я все еще поражен.
Я был 15-летним парнем с фермы, который рос в Австрии, когда меня впервые вдохновил журнал о бодибилдинге с его изображением на обложке одного из его фильмов о Геркулесе. Моя жизнь никогда не была прежней.
Он был настолько мощным и грубоватым, что я тут же решил, что хочу стать бодибилдером, другим Регом Парком. Я не мог бы выбрать лучшего героя, чтобы вдохновить меня.
Рег ушел из бодибилдинга в кино. Он стал умным и успешным бизнесменом, и он был первым человеком, который дал мне представление о том, какой могла бы стать моя жизнь, если бы я мечтал о большом и много работал ». — Арнольд Шварценеггер
Начало карьеры Рега Парка в бодибилдингеПосле военной службы в Сингапуре в качестве инструктора физкультуры Рег Пак выигрывал титул мистера Мистера.Великобритания в 1949 году, будучи вдохновленным бодибилдерами, такими как Джон Гримек.
Хотя до него определенно существовала культура бодибилдинга, его рост и развитие подняли планку, и его нельзя было превзойти, пока сам Арнольд не появился на соревновательной арене в конце 1960-х.
Пак, который трижды выигрывал титул «Мистер Вселенная», был ростом 6 футов 1 дюйм и весом более 250 фунтов — стандарты, которые были огромными для того времени. (сравнивать телосложение Пака с его предшественниками — все равно что сравнивать кого-то вроде Фила Хита с бодибилдерами 70-х!)
Второй человек, который когда-либо жал 500 фунтов, прославился как актер, прежде всего в так называемых фильмах о гладиаторах «меч и сандалия» или «баска», большинство из которых были сняты в Италии в 1950-х и 60-х годах.
Рег Парк — Геркулес ПозжеПарк займется журнальным бизнесом и откроет франшизы в тренажерном зале, выступая в качестве наставника для легионов молодых бодибилдеров.
Как тренировался Рег ПаркНесомненно, сегодня все слышали о тренировочной программе «5 × 5». Именно Пак впервые стал ассоциироваться и популяризировал этот метод тренировок, который состоит из пяти подходов по пять повторений в каждом упражнении с использованием стольких весов, с которыми можно справиться в надлежащей форме.
Как и Парк, Арнольд тренировался по этой программе 3 раза в неделю, и она состояла в основном из тяжелых сложных движений, выполняемых по протоколу «5 × 5».
В отличие от более популярных подходов 5 × 5, которые мы увидим позже в упражнении Билла Старра, Парк выступал за то, чтобы подходы 1 и 2 были разминкой для подходов 3, 4 и 5, которые являются завершающими или «стабилизирующими сетами» в его условия.
Другими словами, как только вы достигнете максимального веса в пяти повторениях после двух разминок, выполните 3 подхода по 5.
Например, если ваш жим лежа составляет максимум 225 фунтов на 5 повторений (что составляет около 90% от 1ПМ), первый подход будет с 60% — 135 фунтами, затем следующий разогревающий подход, второй подход, может быть следующим. 80% — 185 фунтов.
Например, такая прогрессия в виде пирамиды выглядела бы так, если бы вы применяли ее в подходах для жима лежа:
- Набор # 1: 5 наборов по 5 наборов с 135 фунтами
- Набор # 2: 5 наборов по 5 наборов с 180 фунтами
- Набор # 3: 5 наборов по 5 наборов с 225 фунтами
- Набор # 4: 5 наборов по 5 наборов с 225 фунтов
- Сет № 5: 5 подходов по 5 с 225 фунтами
Парк также рекомендовал хорошо отдыхать между тяжелыми подходами, от 3 до 5 минут.
Рег Парк 1953 Программа тренировок в паркеНиже приводится полный курс тренировок, которые Парк рекомендовал и использовал сам.
Регламенты Рег Парка 1953 года(взято из « Рег-Парк, курс« Мистер Вселенная »со штангой и гантелями: раскрыты методы тренировки мистера Вселенная, »)
Тренировка №1 (выполнялась в течение восьми недель)Жим над головой 1-3 подхода по 8-10 повторений
Приседания 1-3 подхода по 8-10 повторений
Пуловер с прямой рукой 1-3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки 2 (по 1 подходу на каждую ногу) по 10 повторений
Шраги 1-3 подхода по 8-10 повторений
Гребля в наклоне 1-3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук со штангой 1-3 подхода по 8-10 повторений
Ролик на запястье 1-3 подхода по 8-10 повторений
Сопротивление шеи 1-3 подхода по 8-10 повторений
Приседания 1-3 подхода по 8-10 повторений
Тренировка № 2 (выполнялась в течение восьми недель)Жим за шею 3 подхода по 10 повторений
Приседания спереди 3 подхода по 10 повторений
Пуловер на скамье со штангой на согнутой руке 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки 3 подхода по 20 повторений
Жим лежа 3 подхода по 10 повторений
Французские сгибания рук (также известные как «Skullcrusher», выполняемые стоя) 3 подхода по 10 повторений
Гребля на одной руке с гантелью 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук с гантелями, 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой 3 подхода по 10 повторений
Боковые наклоны 3 подхода по 10 повторений
Тренировка № 3 (выполнялась в течение восьми недель)Жим гантелей 3-4 подхода по 10 повторений
Боковое поднятие стоя 3-4 подхода по 10 повторений
Приседания 3-4 подхода по 10 повторений
Пуловеры на прямой скамье с гантелями 3-4 подхода по 10 повторений
Подъем на носки с партнером 4 подхода по 30 повторений
Жим лежа на наклонной скамье с гантелями 3-4 подхода по 10 повторений
Боковые подъемы лежа на боку 3-4 подхода по 10 повторений
Разгибание гантелей на трицепс 3-4 подхода по 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах 3-4 подхода по 10 повторений
Подтягивания 3-4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3-4 подхода по 10 повторений
Сгибания рук 3-4 подхода по 10 повторений
Приседания на прессе 3-4 подхода по 10 повторений
Боковые наклоны 3-4 подхода по 10 повторений
Обратные сгибания рук 3-4 подхода по 10 повторений
Тренировка № 4 (выполнялась в течение восьми недель)Жим за шею 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей 3 подхода по 8 повторений
Приседания спереди 3 подхода по 8 повторений
Пуловер на скамье со штангой 3 подхода по 8 повторений
Подъем носка с партнером 5 30
Жим лежа на наклонной скамье с гантелями 3 подхода по 8 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями 3 подхода по 8 повторений
Разгибание гантелей над головой на трицепс 3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях или разгибание на трицепс лежа со штангой 3 подхода по 8 повторений
Шраги 3 подхода по 8 повторений
Гребля в вертикальном положении 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя 3 подхода по 8 повторений
Подъем ног на перекладине подбородком 3 подхода по 8 повторений
Программа Reg Park для начинающих Приведенная ниже программа для новичков
Рег Парка была в точности той, которую использовал Арнольд в подростковом возрасте, чтобы добиться своих огромных размеров.
Тренировка AПриседания со спиной 5 × 5
Подтягивания или подтягивания 5 × 5
Отжимания или жим лежа 5 × 5
Сгибания рук со штангой 2 × 10
Работа на запястье 2 × 10
Телята 2 × 15-20
Тренировка BПриседания вперед 5 × 5
рядов 5 × 5
Жим стоя 5 × 5
Становая тяга 3 × 5 (2 комплекта разминки и 1 комплект стабилизатора)
Работа на запястье 2 × 10
Телята 2 × 15-20
График обучения:
Неделя 1: A, B, A
Неделя 2: B, A, B
Неделя 3: A, B, A и так далее.
Программа тренировок в паркеReg — NECKBERG
Рег Парк (7 июня 1928 — 22 ноября 2007) был английским культуристом и бизнесменом. Он выигрывал «Мистер Вселенная» в 1951, 1958 и 1965 годах.
Он, вероятно, наиболее известен как кумир и наставник Арнольда Шварценеггера. Арнольд многому научился у Парка!
Перед тем, как использовать одну из тренировок Рег Парк, я бы порекомендовал прочитать его мысли о технике и важности некоторых упражнений. Но, конечно, вы можете пропустить эту короткую инструкцию и начать читать процедуры (они чуть ниже).
| (1) Техника |
| (2) Первый цикл обучения Рэга 1948 год |
| (3) 1949 Мистер Британия Тренировка ног |
| (4) 1951 Тренировка «Мистер Вселенная» / подготовка перед соревнованиями |
| (5) «Межсезонье» Рега в период 1952–1957 годов |
| (6) 1965 Мистер Вселенная Тренинг, 1-е место |
| (7) Программа построения силовых установок (для начинающих) |
За несколько лет биткойн (BTC) вырос в сотни раз, почти у каждого есть свой кошелек, и он не представляет себя без электронных денег.
Уже сейчас вы можете купить документы за биткойн или просто продать их за криптовалюту, например, на бирже.
Чтобы совершить сделку, вам нужно будет запустить интернет-кошелек и купить поддельный idgod.
Это самый простой способ помочь вам начать торговать криптовалютой.
В чем преимущества покупки документов за биткойны?Если для титрования доступен только морфин с пролонгированным высвобождением, выбор дозы займет больше времени.
(1) Техника
Сгибание рук со штангой
Reg Park заявляет, что движения тела разрешены, поэтому вы будете справляться с большим весом. Но накачка бицепсов очень важна, и о ней нужно заботиться. И, обманывая, он не имел в виду, что штангу нужно махать на протяжении всего упражнения. Поднимите контролируемый вес до точки, и теперь вы можете НЕМНОГО откинуться назад, чтобы завершить подъем.
Сгибание рук на трицепс сидя или стоя с гантелью
Держите локти близко к голове. Это увеличивает нагрузку на мышцы трицепса.
Сгибание рук гантелей сидя
Может выполняться ладонями к телу или ладонями вперед.
Строгое, насколько это возможно. Колени Рега были опущены, чтобы не поднять ногу. Особенно при работе с тяжелыми грузами. И да, именно Марвин Эдер помогает ему правильно сгибать 110 фунтов каждой рукой.
Жим стоя
Поднят с пола в исходное положение. Ноги держите прямо, а корпус прямо. Сделайте глубокий вдох и прижмите вес на расстоянии вытянутой руки. Сделайте паузу на мгновение. Опустить до плеч и повторить. Не задерживайте дыхание. Сделайте вдох перед усилием и выдохните по завершении.
Жим лежа
Держите бедра высоко на скамье все время, чтобы максимально проработать трицепсы, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.Используйте хват чуть шире, чем хват для жима стоя.
Рег считал, что если использовать этот хват и каждое повторение нажимать от груди (а не отскакивать), это улучшит ваши результаты в военном жиме / жиме. По словам Рега, вы не должны выполнять эти два упражнения с тяжелым весом в один и тот же день.
Концентрация локона
Reg Park указывает, что это упражнение предназначено только для продвинутых, но не для начинающих. Держите верхнюю руку и тело. Двигайте только предплечьями вверх и вниз!
Полное приседание
Может выполняться на плоской ноге или с поднятыми пятками, что обеспечивает лучшее положение, баланс и производительность.Держите спину прямо, грудь вверх, с хорошими глубокими вдохами между повторениями.
Иногда он использовал деревянный брусок под пятки (1949 Mr Britain Leg Training). Чем выше блок, тем больше концентрация на мышце бедра.
Сгибание ног на бицепс
Он использовал напарника, чтобы оказать сопротивление.
Гребля на широтном тренажере с базовым шкивом, сидя на скамье
Исходное положение: нужно чувствовать напряжение в широчайших.Тело наклонено вперед, ноги прямые.
Медленно потяните штангу к прессу. Когда шкив возвращается в исходное положение, должно ощущаться растяжение широчайших мышц и рук.
Приседания
Ноги держатся прямо на протяжении всего движения. МЕДЛЕННО поднимайте и опускайте туловище. Следует исключить рывки. Рег использовал доску для пресса.
Дробилка черепов
По словам Рега Пака, лучшее упражнение, которое он использовал очень часто.Захват руками на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга. Локти как можно ближе друг к другу.
Пуловер ш. Гантель / перекладина
Лягте на спину на пол с вытянутыми руками. В этом положении держите руки прямыми и тяните штангу, пока она не окажется прямо над грудью. В этом положении держите руки прямыми и тяните штангу, пока она не окажется прямо над грудью.
Гребля в наклоне и обратном хвате узким хватом
Grip: Reverse
Стоя на толстой доске или низкой скамейке.Прижмите локти к телу и подтяните штангу к животу. При опускании веса слегка сгибайте колени.
Гребля с двумя гантелями в наклоне
Держа голову на скамейке. Локти прижать к телу. Когда опускаете гантель, слегка сгибайте колени. Дайте гантелям полностью опуститься в положение рук.
Становая тяга
Руки прямые. Бедра и тело в одинаковом положении чисто.Руки обратным хватом. Тяга в среднем темпе с использованием толчков бедрами и бедрами до тех пор, пока перекладина не коснется передней поверхности бедер.
Пожатие плечами
Поднимите штангу, чтобы она легла на переднюю часть бедер. Из этого положения поднимите плечи, пожимая плечами, до тех пор, пока они не совпадут с ушами. Теперь вытолкните грудь вперед и опустите руки, пока штанга не окажется в исходном положении на бедрах. Глубоко вдохните перед каждым пожатием плеч.
Подъемы на носки
Он использовал вышеуказанный аппарат.Но он цитирует, что вы можете использовать штангу / партнера по тренировкам на плечах. Используйте блок трех дюймов в высоту и максимально вытяните икры. До победы Мистер Британия 1949 Рег использовал метод / технику «Генри Аткинса» для достижения наилучших результатов:
30-40 повторений
15 секунд отдыха
20-30 повторений
15 секунд отдыха
(..) повторять до тех пор, пока это невозможно
В сентябре 1948 года Рег приступил к серьезным тренировкам.Ему было 20 лет, и он весил 190 фунтов. Он тренировался три раза в неделю и в воскресенье утром, и его тренировка была примерно такой
. Жим D.B на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье D.B. Жим — 5 × 5
Отжимания с прессом — 5 × 10
Жим штанги стоя — 5 × 5
Жим за шею — 5 × 5
Жим стоя двумя гантелями — 5 × 5
Подтягивания — 5 × 8
Тяга штанги — 5 × 8
ДБ Тяга — 5 × 8
Сгибание рук со штангой — 5 × 8
Наклон Д. Б. Сгибание — 5 × 8
Сгибание с центральной нагрузкой — 5 × 8
Постоянная D.Сгибание рук на трицепс — 5 × 8
Лежа Д. Сгибание рук на трицепс — 5 × 8
Трицепс на широчайшем тренажере — 5 × 8
Икры осла — 5 подходов
Кросс-скамья D.B. Пуловер — 5х8
Рег понял, что делает 90 подходов на тренировке. И это было больше, чем любой британский бодибилдер в 40-х годах.
(3) 1949 Мистер Британия Тренировка ногЗа четыре недели до победы в титуле «Мистер Британия» Рег Парк тренировал ноги по два-три часа (3 раза в неделю).
Расписание
Приседания и полуприседания 5-20 подходов с расставленными ногами и стопами вместе, пальцы ног вывернуты, а пальцы вывернуты
Упражнение на растяжку четырехглавой мышцы лежа 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног с помощью партнера по тренировке 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки Метод «Генри Аткинса»
30-40 повторений
15 секунд отдыха
20-30 повторений
15 секунд отдыха
и повторять до тех пор, пока это невозможно
+ несколько других упражнений для ног
Его собственный вес уменьшился со 190 фунтов в сентябре 48 года до 205 фунтов к марту 1949 года, и незадолго до того, как он выступил и выиграл чемпионат Northeast Mr.Британский конкурс и его размеры были 48 дюймов в груди и 16 ½ дюйма в плече. Он продолжал эти тренировки до октября 1949 года, когда, наконец, весил 226 фунтов (прибавка 36 фунтов за год). Он выиграл титул Мистер Британия.
(4) 1951 Тренировка «Мистер Вселенная» / Предсоревновательная тренировкаЭто был раздельный распорядок. В один день это затрагивало верхнюю половину тела, а на следующий день — нижнюю половину. Он тренировался 3-5 раз в день каждый день. Это может включать до 30 подходов на каждую часть тела.
Пример
Понедельник
утро: икры
Афернон: бедра
Вечерняя спина и шея
вторник
утренние дельтовидные мышцы
дневные грудные мышцы
вечерние руки
Это не рекомендуется для среднего культуриста! С января до конкурса «Мистер Вселенная» он тренировался тяжело и часто со следующими отягощениями.
Икры, бедра, спина и шея
Икры, ослиный стиль на тренажере для икр 10 × 20
Приседания 3 × 20 320 фунтов
Подтягивания 5 × 8
Гребля в наклоне 5 × 8 От 250 фунтов до 300 фунтов
1 рука 1 D.Б. Гребля 5 × 8, гантели от 100 до 120 фунтов
Тяга вниз на тренажере 5 × 8
Дельтовидные мышцы, грудь, руки
Наклон D.B. Жим 5 × 5 2×140 фунтов
Плоская скамья D.B. Жим 2×140 фунтов
Отжимания
Жим за шею 5 × 5 210 фунтов
Жим 5 × 5 210 фунтов
2 D.B. Жим 5 × 5 с усилием до 2×100 фунтов
2 D.B. Боковые стороны 5 × 8 2 × 50 до 60 фунтов
Сгибания рук с центральной нагрузкой 5 × 8 140 фунтов
Наклон D.B. Сгибание рук 5 × 8 5 × 8 2×70 фунтов
Сгибание рук со штангой 5 × 8
Лежа на спине 2 Сгибания ГП 5 × 8 2 × 50 до 60 фунтов
1 D.Б. Сгибание рук на трицепс, 2 руки 5 × 8
Лежа B.B. Сгибание на трицепс 5 × 8
Отжимания на трицепс или отжимания на брусьях 5 × 8
Трицепс на широчайшем тренажере
D.B. Пуловер 3 × 10
Его вес вернулся к 225 фунтам. Привычки в еде: ел все, что готовила и пекла его мать
(5) «Межсезонье» Рега в период 1952–1957 годовВ начале 50-х Рег начал вести собственный бизнес с журналами о здоровье и попытался утвердиться в фитнес-индустрии. На тренировки не оставалось сил и времени 3-4 часа.Следующий распорядок был разработан Регом Парком и идеально подходит для людей, которые не хотят часами сидеть в тренажерном зале:
Плечо
Жим милитари
Жим за головой
Боковое поднятие в сторону
Грудь
Жим лежа со штангой, гантелью или обоими
Спина
Гребные движения в наклоне (штанга / гантель)
Руки
Сгибание рук со штангой с гантелями
Трицепс
стоя и лежа со штангой
Ноги
Приседания
Полуприседания
Подъем осла
Количество подходов варьируется от 3 до 6, повторений от 6 до 10
фунтов, которые он использовал:
Жим за головой 280 фунтов 6x, приседания 550 фунтов x5, Гребля 400 фунтов.X6 повторений; Сгибания рук 220-260 фунтов 6 раз, трицепсы 200-220 фунтов 8-10 повторений, подъемы в стороны в сторону 65 фунтов 10 повторений
Он начал серьезную подготовку к этим соревнованиям 1 августа и продолжал тренировки до 22 сентября. В это время он тренировался по два часа каждый день.
Воскресенье, вторник, четверг, суббота
Бицепс
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 5 × 8
Сгибания рук с гантелями сидя 5 × 8
Сгибания рук на скамье лежа 5 × 8
Сгибания рук с наклоном сидя
Плюс следующие упражнения
Работа на носки 20 x 15
Сгибание ног 5 × 10
Приседание 5 × 10
Приседание 5 × 20
Подъем ног 5 × 20
Понедельник — плечи
Жим за шею 5 × 8
Жим гантелей — вместе 5 × 8
Боковой подъем — гантели 5 × 8
Среда — Трицепс
Разгибание трицепса на широчайшем тренажере 5 × 8
Разгибание стоя с гантелями 5 × 8
Разгибание трицепса на наклонной скамье 5 × 8
Отжимания на трицепс 5 × 8
Пятница — Спина
Подтягивания 5 × 8
Гребля обратным хватом (штанга) 5 × 8
Гребля на одной руке 5 × 8
Тяга вниз на 45 градусов на широчайшем тренажере 5 × 8
Если бы он чувствовал, что ему нужны икры или мышцы живота, он бы это сделал.Он не работал с грудью. Он чувствовал, что грудные мышцы достаточно тяжелые. Если у вас тяжелая грудь, у вас будет более узкая внешность. Он хотел этого избежать.
Солнечные ванны также важны. Солнечные ванны помогли ему немного снизить вес.
Он исключил соли, хлеба, картофеля и сахара. Он ел стейки, рыбу, мясо птицы, салаты, фрукты и фруктовые соки. Он принимал такие добавки, как суперпротеиновый порошок, таблетки милти-витамина и капсулы из зародышей пшеницы.
(7) Регламент строительства электростанции Reg ParkБазовыми упражнениями силовой тренировки являются приседания и жим лежа.Выполняется с 10 повторениями и меньше повторений выполняется с тяжелым весом. Согласно Регу, все упражнения воздействуют на более крупные и сильные группы мышц, а мелкие и более слабые группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, игнорируются.
Полное приседание, жим лежа, жим стоя или из-за шеи, становая тяга или чистка или гребля с наклоном в стиле 5 × 5
Программа развития энергетики Reg
Понедельник
Приседания 5 × 5
Силовые чистки 6 × 2
Гребля в наклоне 4 × 5
Подтягивания 4 × 10
Икры 6 × 24
Сгибания рук со штангой 3 × 10
Сгибания гантелей на наклонной скамье 3 × 10
Сгибания с тренажер 3 × 10
Гиперэкстензия лежа 3 × 10
Легкие подтягивания гантелей
Вторник
Жим за шею 5 × 5
Жим гантелей 3 × 6
Подъем гантелей сидя 3 × 10
Икры 6 × 25
Среда
Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 1
Жим лежа 5 × 2, Сгибание рук на трицепс лежа 4 × 10, сгибание гантелей на трицепс 4 × 10, Икры 6 × 25, Пуловеры 3 × 15
Четверг — Отдых
Пятница — Понедельник
Суббота
Дельтовидные мышцы как среда, за которыми следуют трицепсы как среда
Воскресенье — Отдых
Примечание редактора : Используйте систему тегов и нажмите «Reg Park», чтобы увидеть больше статей!
Iron Исследователь, которому интересно читать все о веб-разработке, истории мышц и силы.Далее покупаем старые книги и журналы на neckberg.com!
Reg Park Workout — PDFCOFFEE.COM
Reg Park — программы тренировок …. Рег Парк Ранняя тренировка • Жим над головой 3 x 10-8-6 • Жим лежа 3 x 10-8-6 • Курс со штангой
Просмотры 382 Загрузки 63 Размер файла 60KB
Отчет DMCA / Авторское право
СКАЧАТЬ ФАЙЛ
Рекомендовать историиПредварительный просмотр цитирования
Reg Park — программы тренировок….
Ранняя тренировка Reg Park
• Жим над головой 3 x 10-8-6 • Жим лежа 3 x 10-8-6 • Сгибания рук со штангой 3 x 10-8-6 • Пуловеры 3 x 10-8-6 • Приседания 3 x 10-8-6
Что касается популярности программ тренировок для новичков, пять подходов по пять повторений совпадают с 3х10, 10х3 и постоянной программой приседаний 1х20, которая вдохновила тренажерный зал. боевой клич: «Приседания и молоко!»
Несколько лет назад Дэн Джон написал подробное объяснение нескольких версий программы 5×5.Билл Старр также разработал популярный план 5×5, в котором основное внимание уделялось силовой очистке, жиму лежа и приседаниям со штангой.
Мы собираемся взглянуть на одну из самых первых упражнений 5×5, которые будут опубликованы, первоначально написанные в 1960 году Регом Парком в его руководстве по силовым и массовым тренировкам для тяжелоатлетов и бодибилдеров. Покойный Рег Парк был трехкратным победителем Мистера Вселенная, и он был одним из первых бодибилдеров, которые действительно раздвинули границы габаритов, соревнуясь с весом 225 фунтов в 1950-х и 60-х годах.
Ах да, Пак также является культуристом номер один, которым маленький Арни из Австрии восхищался, уважал и надеялся когда-нибудь выглядеть. Впервые увидев Пака на обложке журнала, Шварценеггер сказал: «Он был настолько мощным и грубоватым, что я сразу же решил, что хочу стать бодибилдером, еще одним Регом Паком».
Трёхфазная программа 5×5 Рег Парка
Первая фаза
• Разгибание спины на 45 градусов 3×10 • Приседания 5×5 • Жим лежа 5×5 • Становая тяга 5×5
Отдых 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.
Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев
Вторая фаза для бодибилдеров *
• Разгибание спины на 45 градусов 3-4×10 • Приседания спереди 5×5 • Приседания на спине 5×5 • Жим лежа 5×5 • Жим штанги стоя 5×5 • Высокая тяга 5×5 • Становая тяга 5×5 • Подъем на носки штанги стоя 5×25
Отдых 2 минуты между подходами.
Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.
* После базовой фазы 1 у Пак был другой набор упражнений, рекомендуемых для начинающих тяжелоатлетов-олимпийцев.Он использовал несколько разных подходов и повторений, включая выпады и силовые чистки.
Фаза 3 для бодибилдеров
• Разгибание спины на 45 градусов 4×10 • Приседания спереди 5×5 • Приседания на спине 5×5 • Жим штанги стоя 5×5 • Жим лежа 5×5 • Тяга штанги в наклоне 5×5 • Становая тяга 5×3 • Жим из-за шеи или жим гантели одной рукой 5×5 • Сгибание рук со штангой 5×5 • Разгибание трицепсов лежа 5×8 • Подъем на носки со штангой стоя 5×25
Отдых 2 минуты между подходами.
Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.
Как объяснил Парк, 5×5 включает в себя два прогрессивно более тяжелых сета для разминки и три сета с одинаковым весом. Он предложил увеличивать веса примерно с таким же интервалом, например:
Приседания на спине: первый подход 135×5, второй подход 185×5, затем три подхода 225×5.
Когда вы сможете выполнить последние 3×5 с заданным весом, увеличьте вес во всех пяти подходах на 5-10 фунтов. Кроме того, он категорически против тренировок до отказа, говоря, что они поощряют негативное мышление при попытках других тяжелых, почти максимальных подъемов.
Однако вам разрешается тестировать на одно повторение в конце каждой фазы. Парк рекомендует два разогревающих подхода (1х5 и 1х3), за которыми следуют три все более тяжелые попытки с одним повторением. Таким образом, максимальный день тестирования будет: 1×5, 1×3 и 3×1 (для каждого упражнения). Сделайте следующие четыре дня отдыха в тренажерном зале, а затем приступайте к следующему этапу тренировок.
Для разгибаний спины на 45 градусов начните без дополнительного веса. Как только вы сможете выполнить все подходы, увеличивайте вес в каждом подходе, продолжая выполнять все подходы и повторения.Пак и его партнер по тренировкам часто использовали 135 для первого подхода, 175 для второго, 215 для третьего и 235–255 для четвертого.
Вот и весь план, и он дурацкий. Поговорим об объемных тренировках? Майк Ментцер просто перевернулся в могиле … однажды. Заметьте, на самом деле нет никаких изолирующих упражнений до третьей фазы, когда вы тренируетесь постоянно в течение шести месяцев. Только тогда вы сможете выламывать кудри девушкам.
Что касается выздоровления, Парк рекомендовал много спать и много есть.Его основные источники питания включают цельное молоко, цельные яйца, стейк, апельсиновый сок, салат, протеиновые порошки, зародыши пшеницы и таблетки для печени. Интересно, что при нарезке продукты останутся прежними, но порции уменьшатся.
При таком большом объеме работы эти тренировки нередко длились от двух до трех часов. Это типично для тренировок той эпохи, и это совсем не то, что «выйди из спортзала за 60 минут, или ты пожертвуешь уровнем гормона роста!» предупреждения сегодня.
Значит ли это хуже, чем программы, разработанные сегодня? Опасен ли этот абсурдно загруженный тренировочный день, который гарантированно сломает вас эмоционально и напугает до выхода в спортзал? Не обязательно.
Хотя это может быть не идеальным или даже забавным занятием в долгосрочной перспективе, когда в последний раз вы в последний раз тренировались и действительно пытались разрушить себя в тренажерном зале? Время от времени можно нарушать правила, особенно если у вас есть бесплатная суббота, когда вам больше нечего делать … и бесплатное воскресенье, чтобы лечь в постель, съесть стейк и проклинать нас за то, что вы посмели попробовать этот план.
Силовая тренировка
График 1 — Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель перед переходом к Графику 2
Приседания со спиной — Жим лежа 5×5 — Power Clean 5×5 — Жим стоя 8×2 — Подъем штанги 5×5 — строгий 3×5, добавить 20- 30 фунтов, затем чит-сгибания 2×5 Становая тяга — 5×1, работа с максимальным весом (выполняется только в день 3) Новички должны делать 1×5
Расписание 2 — выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель.
Фронтальные приседания — 5×5 Clean and Press, разминка с 2 подходами по 2, 5×2 стабилизирующих сетов.При желании выполните еще 2 подхода по 3 толчка — тяга в вертикальном положении — 5×5 — Отжимания — 5×8 — Сгибания рук с гантелями — 5×5 — Становая тяга — 5×1, работая с максимальным весом (выполняется только в день 3), новички должны сделать 1×5
Reg Park и 5×5 модель 5×5. был избранным Регатом Парком в повседневной жизни для наращивания мышечной массы и выработки сотни фунтов силы. Это также модель, которую Арни узнал и полюбил в годы своего становления. Но это не 5×5 Билла Старра, это 5×5 Рег Парка, и это немного другое.Первые два подхода из пяти фактически используются как разминка. Итак, предположим, что мы собираемся подняться до жима лежа на 150 фунтов, первый подход из пяти будет примерно 60% или 90 фунтов, а второй подход из пяти будет примерно 80% или 120 фунтов. После этого вы переходили к сути, которую Рег любил называть наборами стабилизаторов; 3 подхода по 5 повторений на 150 фунтов. Таким образом, это будет выглядеть так:
5×90 (Разминка @ 60%) 5×120 (Разминка @ 80%) 5×150 (3 комплекта стабилизаторов) 5×150 5×150
Когда вы сможете сделать все 5 повторений с нагрузкой 150 фунтов. , вы добавляете 5 фунтов.Так что в следующий раз жим будет:
5×95 5×125 5×155 5×155 5×155
Рег любил использовать 3-5 минут для отдыха между подходами.
Еще одна вещь: когда вы впервые запускаете любую программу 5×5, вы никогда не захотите начинать с максимума. Обычно вы начинаете на 30-45 фунтов ниже того, что, по вашему мнению, вы можете сделать, и продолжаете подниматься вверх. Хороший способ замедлить темп — это начать с любого уровня, близкого к максимальной, так что давайте разбегаемся. Если это означает, что нужно начинать с пустой штанги, просто примите во внимание, что Арнольд и Рег начали с того же места, что и вы.
Как я тренировался для тренировки Мистер Вселенная 1951 года 1951
• Приседания 5 x 10 • Жим лежа 5 x 10 • Отжимания с отягощением 5 x 12 • Сгибания рук со штангой 5 x 10 • Французские жимы 5 x 10 • Подтягивания 5 x 10 • Осел поднимает 5 подходов • Пресс 5 подходов
План тренировок 5×5 Reg Park
План тренировок для профессиональных культуристов.
- Цель: наращивание мышечной массы и силы
- Техническая сложность: сложная
- 1-дневный сплит
- Продолжительность: более 2 часов
- 3 раза в неделю
Reg Park 5 × 5 — один из первых планов тренировок 5 × 5, о которых стало известно широкой публике.Парк 5 × 5 включает в себя два прогрессивно более тяжелых разогревающих сета и три реальных рабочих сета с таким же весом. Парк рекомендует всегда увеличивать установленный вес на одно и то же количество килограммов / фунтов. Например, предположим, что при приседаниях 1 подход составляет 80 кг / 175 фунтов, второй подход может составлять 100 кг / 220 фунтов, за которым следуют подходы 3–5, составляющие 120 кг / 265 фунтов. Когда вам удастся выполнить последние 3 x 5 чисто за пару тренировок подряд, вы можете увеличить веса на 2,5 — 5 кг / 5 — 10 фунтов. Пак также посоветовал выполнить сет до отказа.
Делайте эту тренировку 3 раза в неделю.
Этот план тренировки включает три отдельных трехмесячных периода, и между периодами вы можете попробовать максимум 1 повторение, если хотите. Однако Парк рекомендует сделать 4-дневный перерыв в тренировках в тренажерном зале, прежде чем переходить от одного этапа к другому.
Фаза 1 :
Отдых 3-5 минут между рабочими подходами.
Этап 2:
Отдых 3-5 минут между рабочими подходами.
Этап 3:
Отдых 2 минуты между рабочими подходами.
Как вы, возможно, заметили, этот план тренировки представляет собой действительно большой объем, поэтому продолжительность тренировки может составлять 2–3 часа.
Для успешного выздоровления Парк рекомендует много спать и есть. Диета Пак включает молоко, яйца, стейк, апельсиновый сок, салат, протеиновый порошок, ростки пшеницы и таблетки печени. Я рекомендую использовать какие-то ускорители тренировок при работе с таким физически сложным планом тренировок, как этот. (Многие бустеры для тренировок содержат стимуляторы, поэтому, если у вас есть гиперчувствительность к кофеину или сердечные симптомы / проблемы, внимательно проверьте продукты, прежде чем покупать их).
Нужен дневник тренировок?
Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.
Рег Парк 5х5
Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.
Обработка . . .
Support and Buy Training Diary
Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.Все дневники тренировок myworkoutplans.net
Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.
Обработка . . .
Купить все дневники тренировок (всего 25)
Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.
6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:
Обработка . . .
Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99
Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.
Ищете другой план тренировок?
Источник: http: // www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/reg_parks_5x5_program
Программа тренировок 5×5 Reg Park
5X5 — одна из самых мощных программ силовых тренировок, когда-либо разработанных. Трудно сказать, откуда взялась тренировочная программа 5X5, но говорят, что первым, кто написал о концепции тренировок 5X5, был Марк Берри. Марк Берри был национальным чемпионом Америки по тяжелой атлетике и первым тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в США.Он был олимпийским тренером США по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 1932 года в Лос-Анджелесе и Олимпийских играх 1936 года в Берлине.
Но имя Reg Park наиболее тесно ассоциировалось с программой 5X5. Его самой известной книгой была публикация 1960 года «Сила и массовые тренировки для тяжелоатлетов и бодибилдеров». В этой книге он прописал программу тренировок 5X5.
Много лет спустя канадский тяжелоатлет Дуг Хепберн, выигравший золото на Олимпийских играх 1953 года, был ярым сторонником тренировки 5х5 и мог приседать 760 фунтов, жим лежа 580 фунтов и становую тягу 705 фунтов.
Позже тренер олимпийских и олимпийских команд Билл Старр в 1976 году в своей книге « Самый сильный выживет: силовая тренировка для футбола » прописал программу 5X5, которая была разработана для футбольных тренировок. Он сосредоточился на приседаниях, жиме лежа и Power Clean на 5 подходов по 5 повторений. Старр был олимпийским тренером Балтиморских Кольтов, когда они выиграли Суперкубок в 1970 году, силовым тренером нескольких университетов, включая Гавайи, Мэриленд и Джона Хопкина, а также национальным рекордсменом по пауэрлифтингу и олимпийской атлетике.Старр назвал свою тренировочную стратегию «Большой тройкой».
REG PARK 5X5 ПРОГРАММА — ОСНОВЫБазовая программа 5X5 Reg Park основана на том, что вы должны выполнить 5 подходов по 5 повторений, из которых 2 подхода будут разминками, а нагрузку следует увеличивать только тогда, когда все 25 общих повторений могут быть выполнены. завершенный. Хотя сегодня существует множество вариаций этой программы, но спортсмены старой школы делали упор на базовые тяжелые комплексные подъемы, такие как приседания, подтягивания, тяги, жимы и становая тяга.
Reg Park первоначально использовал 5X5 для базовых упражнений, а затем использовал большее количество повторений для некоторых других менее сложных движений, таких как подъем на носки, предплечья и гиперэкстензия.
Вес, который использовал Рег, был довольно тяжелым, и именно так и должна проводиться тренировка. Он использовал 60% своего 5ПМ (Rep Max), а затем увеличил его до 80% во втором подходе. Например, Если вы поднимаете 120 кг за 5 повторений в приседаниях, то 60% от 120 кг будет вашим первым подходом, а 80% от 120 кг — вторым.Последние три подхода будут со 100% отягощением 5ПМ. Отдых между подходами — 3-5 минут.
Когда вы сможете выполнить последние 3х5 с заданным весом, увеличьте его на 5-10 фунтов. Рег также был категорически против отказов во время тренировки, как в соотв. до Рега это поощряло негативное мышление при попытке выполнить другие тяжелые, почти максимальные подъемы.
Эта тренировка не закончится через 60 минут. Это может занять 120 минут или даже больше. Это не похоже на тренировки с высокой интенсивностью, которые мы обычно выполняем.Это займет время.
Упражнение 5X5 — чрезвычайно эффективное упражнение для набора силы и размеров, которое проверялось десятилетиями.
Программа5X5 дает вам огромные преимущества:
- Увеличение сухой мышечной массы
- Лучшая гибкость и подвижность суставов
- Ощущение, что становишься действительно сильным, а не просто показываешься сильным
- Вы сэкономите время, ведь тренировка длится всего 3 дня в неделю
- Все группы мышц задействованы во всех тренировках
- Одна из лучших программ, использующих принцип прогрессивной перегрузки
- Широко использует свободные веса, поэтому лучше задействуют стабилизирующие мышцы.
- Неудача — не цель тренировки. Болезненность, конечно, будет, но не до такой степени, как тренировка по бодибилдингу. Вы должны тренироваться настолько свежо, насколько можете на каждой тренировке.
- Это потрясающая программа для всех начинающих, средних и даже опытных лифтеров.
Примечание 1 : 5X5 не является программой бодибилдинга. Конечно, вы испытаете отличную гипертрофию. Но в отличие от других программ тренировок, ориентированных на гипертрофию, основная цель этой программы — укрепить силу.
Примечание 2 : Не торопитесь с программой. Если все сделано так, как нужно, вы не сможете торопиться с программой 5X5. Отдых между подходами очень необходим как для физического, так и, что более важно, утомления центральной нервной системы.
Примечание 3 : Не бойтесь поднимать тяжести. В этом вся задача и цель программы. Форма чрезвычайно важна, но у большинства людей есть своего рода обсессивно-компульсивное расстройство, связанное с формой, и поэтому они никогда не развиваются в плане силы.Нет ничего, что можно назвать идеальной формой. Поддерживайте хорошую форму и прибавляйте в весе.
ПРОГРАММА 5X5Но на самом деле у Рег Парка в программе было 3 фазы. Фаза 1 предназначена для новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, и для них основными упражнениями остаются три основных упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга.
Они будут тренироваться по этому плану 3 раза в неделю поочередно в течение 3 месяцев.
Отдых — 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.
ФАЗА 1 ТРЕНИРОВКА (НАЧИНАЮЩИЙ)
ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ: 3X10 (вес добавляется постепенно)
ПРИСЕДЫ НА СПИНЕ: 5X5
ЖИМ НА ЛИНИИ: 5X5
ПОДЪЕМНАЯ СИСТЕМА: 5X5
ФАЗА 2 ТРЕНИРОВКА (ПРОМЕЖУТОЧНАЯ)
Фазу 2 можно назвать методом промежуточной тренировки, который имел больший объем по количеству упражнений. Рег также посоветовал сократить время отдыха между подходами с 3 до 2 минут, чтобы улучшить выносливость.
Эта фаза также длилась 3 месяца, и частота составляла 3 чередующихся дня в неделю.
ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ: 3X10 (вес добавляется постепенно)
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ: 5X5
ПРИСЕДЫ НА СПИНЕ: 5X5
ЖИМ НА ЛИНИИ: 5X5
ЖИМ НА ПЛЕЧИ: 5X5
ТЯГА СТОЙКИ: 5X5
ПОДЪЕМНАЯ СИСТЕМА: 5X5
ПОДЪЕМ ТЯНЕЙ СТОЯЧИЙ: 5X25
ФАЗА 3 ТРЕНИРОВКА (ПРОДОЛЖЕНИЕ)
Фаза 3 — это предварительная тренировка, в которую добавлены дополнительные упражнения для бицепсов и трицепсов.Рег также посоветовал сократить время отдыха между подходами с 3 до 2 минут, чтобы улучшить выносливость.
Периодичность — попеременно 3 дня в неделю.
ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ: 3X10 (вес добавляется постепенно)
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ: 5X5
ПРИСЕДЫ НА СПИНЕ: 5X5
ЖИМ НА ЛИНИИ: 5X5
ПЕРЕНОСНЫЙ ДАВЛЕНИЕ: 5X5
ИЗОБРАЖЕНИЕ НА РЯД: 5X5
ПОДЪЕМНАЯ СИСТЕМА: 5X5
ЗА ШЕЙНЫМ ПРЕССОМ: 5X5
БАРБЕЛЬНЫЙ ИЗВЕРГ: 5X5
ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПОВ: 5X8
ПОДЪЕМ ТЯНЕЙ СТОЯЧИЙ: 5X25
ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ УЧИТАТЬ В 5X5
ПРИМЕЧАНИЕ 1 : После каждой фазы Рег позволяет атлету проверить свой 1ПМ.Для этого Рег рекомендует выполнить 2 разогревающих подхода (1X5, 1×3), а затем 3 попытки с возрастающей нагрузкой в 1ПМ. Таким образом, тренировка будет 1X5, 1X3 и 3X1 для каждого упражнения. Как только это будет сделано, сделайте перерыв на 4 дня перед началом следующей фазы.
ПРИМЕЧАНИЕ 2 : Рег рекомендовал много хорошего сна (минимум 8 часов каждую ночь) и пищу с высоким содержанием белка, как натуральную, так и дополнительную, в течение дня.
ПРИМЕЧАНИЕ 3 : По мере увеличения вашей силы будут расти и ваши требования к разминке.Иногда двух подходов недостаточно, чтобы разогреться и поднять 5ПМ. Так что не бойтесь добавить еще один или два подхода для разминки и использовать последние 3 подхода в качестве основных, то есть 3х5.
ПРИМЕЧАНИЕ 4 : Самое главное — это прогресс. Самый простой метод — это правило 1-2%, то есть каждую неделю увеличивайте вес всего на 1-2% от общего веса. Например, если вы приседаете 120 кг на 5 повторений, увеличьте вес на 1,2–2,4 кг. Это кажется небольшим приращением, но представьте, приращение 4.8-9,6 кг / месяц и огромные 57,6-115,2 кг / год. Иногда прогресс может быть не таким, каким кажется, но это нормально, пока вы упорно работаете и медленно прогрессируете, вы на правильном пути.
ПРИМЕЧАНИЕ 5 : Часто задаваемый вопрос о программе 5X5 заключается в том, подходит ли она для начинающих? В соотв. к рекомендациям, это так. Но есть разница в определении того, к кому вы обращаетесь как к новичку. Абсолютный новичок — это тот, кто с трудом может правильно выполнять приседания с собственным весом.5X5 не для таких людей. Я бы посоветовал, чтобы у вас за плечами был хороший прогрессивный тренировочный опыт продолжительностью не менее 3 месяцев, прежде чем вы переходите к программе 5X5.
ПРИМЕЧАНИЕ 6 : Вы будете соблазнены. Да, нелегко придерживаться плана, особенно такого простого, как 5X5 или 10X10 GVT (German Volume Training).
