Жим лежа с мостом или без: Недопустимое название

Содержание

Мир пауэрлифтинга — Жим лежа

Меню проекта

Интересное

Случайное фото
[Ларри Пацифико]

ЖИМ ЛЕЖА

Жим лежа — это базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействованы следующие мышцы: большие грудные, трицепсы, передний пучок дельтовидых и широчайшие (последние работают при жиме лежа в пауэрлифтинге).

Упражнение выполняется со свободным весом. Техника жима лежа кажется простой — атлет ложиться на горизонтальную скамью для жима, снимает штангу, опускает ее до касания груди и поднимает вверх, полностью выпрямляя локти. При жиме лежа в пауэрлифтинге используется прогиб в поясничном отделе (так называемый «жим с мостом»). В этом случае происходит подключение широчайших мышц в момент срыва штанги с груди, что позволяет поднять гораздо больший вес, чем при жиме без моста.

Жим лежа выполняется либо на скамье для жима лежа, либо в силовой раме. При выполнении

жима лежа на скамье с большим весом необходимо участие одного или нескольких страхующих. Силовая рама позволяет исключить помощь других людей, поскольку в ней устанавливаются ограничители, не позволяющие штанге нанести Вам вред. Кроме этого, некоторые выполняют жим в тренажере Смита, однако при использовании этого тренажера нарушается правильная траектория движения штанги.

Перед каждым подходом к скамье для жима лежа убедитесь, что штанга надежно расположена на крючках, пользуйтесь замками, чтобы блины не упали во время выполнения упражнения. При жиме в силовой раме проверяйте, чтобы ограничители были надежно зафиксированы в отверстиях и находились на нужной Вам высоте.

Во время тренировки жим лежа зачастую выполняется в касание, то есть атлет опускает штангу до касания груди и тут же поднимает ее вверх. Следует учесть, что по правилам соревнований жим лежа выполняется с паузой, то есть необходимо дождаться команды судьи, прежде чем начать поднимать штангу от груди. Этот момент следует учесть при тренировках, чтобы не получить на соревнованиях баранку.

Существует два вида хвата при выполнении жима лежа: открытый и закрытый. При закрытом хвате большой палец обхватывает гриф, а при открытом, соответственно, не обхватывает. Старайтесь сразу научиться жать с закрытым хватом, поскольку он позволяет надежно зафиксировать штангу в руках и избежать травм, связанных с выскальзыванием штанги.

И напоследок несколько советов:

1. Если штанга проскальзывает у Вас в руках, то используйте мел.
2. Не поворачивайте голову в стороны во время выполнения упражнения, чтобы не потерять координацию.

3. Никогда не опускайте штангу себе на плечи (при правильной технике опускать надо чуть ниже линии сосков), потому что это может очень сильно травмировать Ваши плечи.
4. Всегда надевайте футболку или майку во время выполнения упражнения – уважайте других атлетов (скамья может остаться мокрой от Вашего пота, если Вы будете выполнять жим лежа с обнаженным торсом).

Ошибки в технике жима штанги лежа

Это упражнение может быть очень травмоопасным, если не соблюдать правильную технику выполнения.

Теги:

Держите ягодицы на скамье

Удерживая ягодицы в жиме лежа, вы поддерживаете свод стопы и обеспечиваете тренировку и рост груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Это улучшает ваш жим лежа и гарантирует, что ваши подъемы засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Почему это важно

Одной из самых постоянных проблем в жиме лежа является отрыв ягодиц от скамьи. Мы хотим, чтобы жим лежа был упражнением для верхней части тела, а нижняя часть тела не брала на себя его гром. Подъем или подъем ног вверх, а также подъем или отрыв ягодиц от скамьи задействует ноги до такой степени, что часть нагрузки переносится с верхней части тела на ноги, при этом не создавая достаточной нагрузки для роста или роста нижней части тела. сильнее.

Но мы хотим поднять больший вес, поэтому нам нужна арка. Дуга не только немного уменьшает диапазон движений, но и приближает угол прикрепления мышцы к 90 градусам. Это повышает эффективность того, как грудные мышцы тянут плечевую кость вверх.

Ни у кого плечи не отрываются от скамьи, потому что штанга держится над плечами. Попы атлетов иногда отрываются от скамьи, так как атлет обнаруживает, что мост — отталкивание всех бедер и ягодиц от скамьи — помогает поднять штангу над грудью (особенно при жиме с паузой) и помогает поднять больший вес. Это вызывает 2 проблемы.

Первая проблема заключается в том, что, как и сгибание коленей для жима толчком, это снимает напряжение с целевых мышц верхней части тела. Мы хотим укрепить и вырастить эти мышцы. Вам нужны большие груди и мясистые руки питона.

Во-вторых, поднятие ягодиц в жиме лежа дисквалифицирует вас в любой законной федерации пауэрлифтинга или силовой атлетики (и во многих плохих).

Жим лежа на скамье с приводом ног

Мы строим и поддерживаем свод стопы — и держим ягодицы на скамье — используя правильный привод ног.

Ножной привод не подъезжает, а перекидывается так, что приклад отрывается от скамейки. Скорее, лифтер подъезжает к своей голове в арку, которая поддерживает арку.

Более продвинутые атлеты, соревнующиеся в пауэрлифтинге, могут использовать более агрессивный подъем ногой на скамью во время соревновательного жима лежа с паузой. Хотя это не дает такой же пользы, как мост, горизонтальное движение помогает начать движение штанги от груди. Этот своевременный бросок ногами, конечно же, существует в сфере соревнований по пауэрлифтингу, когда задача состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес в рамках правил федерации.

Наконец, небольшая заметка о плечах на скамейке. Несмотря на то, что плечи не отрываются от скамьи, несколько вещей могут помочь сохранить арку на другом конце арки.

Создание арки для жима лежа

Путь к правильной технике жима лежит через арку. Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, вы одновременно поднимаете грудь и точку касания, которая отмечает нижнюю часть движения, сокращая расстояние по вертикали. Вы также подтягиваете плечо по горизонтали ближе к этой точке касания, сокращая расстояние горизонтального перемещения от плечевого сустава, необходимое для безопасного выполнения движения. Арка повышает эффективность изначально неэффективного движения.

Но арку нелегко поддерживать при больших весах. Когда вы выгибаетесь, вы концентрически сокращаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вытянуть позвоночник в это положение. Вы также сводите лопатки, чтобы прижать их к скамье. И вы держите в руках тяжелый груз, требующий стабильности и контроля. Чтобы удерживать это положение, необходимо сильное мышечное напряжение. В результате вы сталкиваетесь с той же проблемой, что и строитель мостов. Сжимающая сила на вершине моста рассеивается по сторонам арки. Если бы ничто не скрепляло арку внизу, тогда стороны разошлись бы, и мост рухнул. То же самое можно сказать и о арке жима лежа.

Ответ строителя моста — опора. Опора моста сопротивляется движению концов моста наружу под действием вертикальной силы от земли и горизонтальной силы от опор. Это держит арку моста. И вы можете использовать ту же идею, чтобы укрепить свод своего жима лежа. Две точки, которые пытаются разойтись, — это верхняя часть спины, где лопатки соприкасаются со скамьей, и ягодицы, которые должны плотно соприкасаться со скамьей.

В верхней точке у вас есть вертикальное и горизонтальное сопротивление, помогающее держать плечи на месте. При достаточном весе на штанге вертикальная нисходящая сила штанги прижимает ваши плечи к месту. Это давление поддерживается трением о скамью. Хорошие скамьи немного «липче», чем дешевые, и помогут вам удерживать верхнюю часть спины на месте.

На другом конце арки у вас нет такого же вертикального давления вниз со стороны стержня, которое помогает удерживать вас на месте. Таким образом, хотя трение о скамью и есть, оно менее эффективно, чем о верхнюю часть спины. Но вы можете создать сопротивление, чтобы поддерживать свод стопы ногами и ступнями.

Ваши ноги не становятся концом арки. Если вы оторвете ягодицы от скамьи, ваш свод теперь простирается от верхней части спины до ступней. Эта позиция является слабой прессинговой позицией. Вместо этого ваши ступни и ноги создают опору, обеспечивая горизонтальное сопротивление стремлению ягодиц отойти от плеч.

Наиболее эффективное сопротивление находится на той же линии, что и противник. Если бы ваши ягодицы отодвинулись дальше от плеч, это произошло бы вдоль плоскости скамьи. Параллельное скамейке оптимальное направление для сопротивления этому движению. Ваши ноги должны активно отталкиваться, создавая силовую линию, параллельную скамье, толкая вас к изголовью скамьи.

Чтобы попрактиковаться, возьмите друга в следующий раз, когда будете жать. Лягте на скамью, не снимая штангу со стойки. Предположим, вы выполняете обычный жим лежа: прогните грудь, сведите лопатки и поставьте ноги на пол. Теперь пусть ваш друг встанет у вашей головы и заблокирует руками ваши плечи. Их цель — удержать вас от соскальзывания вверх и со скамейки. Теперь, используя свои ноги, оттолкнитесь от их рук. Что вы должны почувствовать, так это сжатие и поддержку свода спины. Если ваши плечи не могут двигаться, вы будете использовать свои ноги, чтобы сжать себя в более поддерживаемое, прогнутое положение. Обратите внимание на то, как ваши ноги чувствуют себя в этом положении, и постарайтесь сохранить это сжатие.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ

ДРУГИЕ НОВОСТИ

Как делать жим без скамьи [8 эффективных вариантов]

Самая частая причина, по которой мне задают вопрос, как делать жим лежа без скамьи, это из-за загруженного тренажерного зала, отсутствия оборудования дома или из-за того, что кто-то ищет новые, уникальные вариации.

Хорошая новость заключается в том, что жим лежа без скамьи на самом деле имеет огромные преимущества, когда вы выполняете движение с земли!

Одно из основных преимуществ жима лежа без скамьи заключается в том, что это безопаснее для ваших плеч, потому что пол мешает вам слишком сильно разгибать плечи.

Я не только покажу вам разные варианты жима с пола, но и дам вам еще пару вариантов жима лежа без скамьи.

Найдите тот, который хорошо лежит на ваших плечах, и вы чувствуете себя комфортно во время выступления.

Жим штанги с пола
Жим гантелей на полу
Эксцентрический жим гантелей с пола
Попеременный жим гантелей с пола
Жим одной гантели с пола
Жим штанги на полу нейтральным хватом
Жим гантелей с мячом для устойчивости
Жим от груди с ягодичным мостиком

Лучшие упражнения на грудь без скамьи — варианты жима с пола

Жим штанги на полу

Один из лучших способов правильно тренировать грудь без лишней нагрузки на плечи — выполнять вариации жима с пола.

У большинства людей жим лежа ассоциируется со штангой, поэтому мы начнем с жима штанги с пола.

Как упоминалось выше, когда вы начинаете эксцентрическую часть жима с пола, вас в конечном итоге остановит земля.

Когда вы сидите на скамье, ваши плечи продолжают разгибаться, и именно здесь со временем могут начать накапливаться травмы.

Ограничивая диапазон движений, вы меньше нагружаете плечи и позволяете себе лучше их стабилизировать.

Ваша установка для жима штанги с пола такая же, как и для обычного жима лежа, так что не переусердствуйте.

Держите колени согнутыми или выпрямленными, это полностью зависит от вас, а затем выполняйте повторения.

В конце каждого повторения делайте короткую паузу, чтобы не отскочить от пола, подобно тому, как люди отталкивают вес от груди.

Жим гантелей с пола

То же движение, что и жим штанги с пола, можно выполнять с гантелями.

Из-за вашей способности поворачивать локти к животу с гантелями, это мой любимый вариант.

Между использованием гантелей и опорой на пол ваши плечи будут чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Эксцентрический жим гантелей с упором на полу

Основная проблема при жиме лежа без скамьи с использованием гантелей заключается в том, что трудно принять правильное положение.

Чтобы избежать необходимости постоянно увеличивать вес для увеличения прироста, я использовал различные варианты с моими онлайн-клиентами, чтобы обеспечить безопасную тренировочную среду.

Первый способ сделать легкий вес более тяжелым за счет замедления эксцентрической части подъема. Вместо того чтобы опустить локти на пол за 1–2 секунды, попробуйте затрачивать на это 3–5 секунд.0005

Увеличенное время под напряжением заставит вас медленнее увеличивать вес или даже снизить его на ступеньку ниже. В этом нет ничего плохого, вы все равно получите необходимую нагрузку на свое тело из-за 3-5 секунд, которые вы тратите на снижение веса.

Попеременный жим гантелей с пола

Следующая вариация с гантелями — чередование вперед и назад.

Общее время выполнения каждого подхода удвоится, а стабилизаторы плеч получат дополнительную нагрузку, так как вы будете держать гантель в поднятом положении, выполняя жим другой рукой.

Я видел, как некоторые люди выполняли все это с одной стороны, а затем с другой, но я предпочитаю чередовать то туда, то обратно.

Жим одной гантели с пола

Этот вариант мне больше всего нравится при работе с большими весами.

Поскольку вы используете только одну гантель за раз, это позволяет вам использовать вторую руку, чтобы поднять вес и принять удобное положение.

Как вы можете видеть на видео, мне нравится держать противоположное колено согнутым, а свободную руку прижимать к земле.

Это позволяет использовать опорные точки, чтобы помочь моему телу стабилизировать вес.

Если вы хотите повысить устойчивость (но вам придется уменьшить вес), вытяните обе ноги прямо и положите свободную руку на живот.

Жим штанги на полу нейтральным хватом

Вам уже надоели жимы с пола?!

Эй, вы задали вопрос «как сделать жим без скамьи?»!

Это последнее, что я обещаю.

Этот вариант точно такой же, как жим штанги с пола, но с нейтральным хватом грифа. Это позволяет вам положить ладони друг на друга, подобно тому, что вы можете сделать с гантелями, что делает его более безопасным на ваших плечах.

Если в вашем спортзале есть этот гриф, я бы рекомендовал использовать его вместо прямой штанги.

Тренировка груди со скамьей Альтернативные упражнения

Жим гантелей с мячом

У нас наконец-то закончилась площадка для напольного пресса! При выполнении жима лежа без скамьи у вас есть возможность использовать стабилизирующий мяч.

Лично я бы не стал включать их в тренировку клиента, потому что для меня риск перевешивает вознаграждение.

Никогда не знаешь, что может случиться с мячом.

Рубрики

Жим лежа с мостом или без: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Мир пауэрлифтинга — Жим лежа

Ошибки в технике жима штанги лежа