Программа тренировок грудь бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Программа тренировок в тренажерном зале бицепс трицепс

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе. От классического выполнения упражнения отжимания на бицепс отличаются постановкой рук: кисти необходимо развернуть так, чтобы пальцы были направлены вперед (как на фото). Именно это положение эффективно влияет на то, что вся нагрузка смещается в сторону проработки именно длинной головки бицепса.

Весь смысл в том, чтобы не разводить в стороны локти. Максимальная проработка бицепса достигается на момент касания грудью пола. Только при таком выполнении можно ожидать желаемого результата. Как накачать бицепс бедра в домашних условиях? Помимо такого вопроса, люди достаточно часто интересуются тем, как закрепить результат. Ведь результат даже многомесячных усердных тренировок может исчезнуть в кратчайшие сроки, если не осуществлять регулярные занятия. Безусловно, добившись желаемого результата и сделать существенный прорыв в своей физической форме можно, оставаясь при этом сильным и накаченным, осуществляя менее серьезные физические нагрузки.

Быстро программа тренировок в тренажерном зале бицепс трицепс

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале бицепс трицепс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Как правильно накачать бицепс в домашних условиях? Для этого лучше найти видеоуроки одного специалиста, который работает по определенной методике.

Это позволит работать со своим телом грамотно и результативно, в то время, как бессистемный подход может оказаться лишь пустой тратой времени. Поэтому следует внимательно изучить существующие предложения, ознакомиться с техниками различных тренеров и подобрать для себя оптимальный курс. Если вы еще не в курсе, Бицепс 21 — это, когда вы сперва выполняете 7 повторений с частичным диапазоном сгибания бицепса в нижней половине пути движения. Затем, вы делаете 7 частичных повторений, идущих только в верхней половине пути. И заканчиваете еще 7 повторениями, используя уже полный спектр движения. В сумме выходит 21 повторение.

То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше. Чтобы увеличение двуглавой мышцы плеча двигалось желаемыми темпами, нужно равномерно наращивать мышечную массу во всем теле.

На первых порах новичкам больше всего подходит схема фулбади, при которой все мышцы прорабатываются на каждой тренировке. При этом будет достаточно всего одного упражнения на бицепс. При переходе на сплит лучше всего сочетать эту группу мышц со спиной. В этом случае вполне достаточно 2-х, максимум 3-х упражнений. Медики подтверждают, что принципы эффективных упражнений для силовых тренировок точны и неизменны для всех спортсменов, независимо от их телосложения. Однако у каждого человека уникальное соотношение красных и белых мышечных волокон, поэтому для тренировки двуглавой мышцы разные спортсмены используют несколько упражнений, выбирая самые эффективные.

Программа тренировок в тренажерном зале бицепс трицепс за месяц

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола. Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно родственные группы мышц

В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без. Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Программа тренировок в тренажерном зале бицепс трицепс похудеть в бедрах

Что касается питания – это важнейший этап для увеличения любой мышечной группы. Если у вас нет суточного профицита калорий, достаточного количества белка и сложных углеводов, то о приросте массы придется забыть, как бы правильно вы не тренировались. Если доступны результаты автозаполнения, используйте стрелки вверх и вниз для их просмотра и выбора. Если у вас сенсорное устройство, выбирайте варианты с помощью касаний и жестов прокрутки.

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста Растяжка для начинающих [Workout | Будь в форме] — YouTube Тренировки Для Плечевых Суставов У Женщин

Программа тренировок в тренажерном зале бицепс трицепс без спорта

Все Занятия Для Тренажерного Зала Упражнения Для Плечевых Суставов

Я начинаю с подъемов обычной штанги или штанги с EZ-грифом стоя. Делаю два разминочных подхода и два рабочих. Затем перехожу к какому-то варианту подъема гантелей, сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний — и делаю 3 подхода в каждом. Обычно я добираюсь до мышечного отказа в районе 10-го повторения. Примерно за шесть недель до соревнований за титул Мистер Вселенная я использовал много-повторную схему, поскольку хотел усилить прорисовку рельефа рук. А еще раньше я неделями тренировался с весом, который не мог поднять больше 6 раз — это достаточно серьезный рабочий вес. Кроме того, 7% объема руки занимает такая небольшая мышца, как брахиалис. Она расположена непосредственно под бицепсом, и увеличиваясь в размере, выталкивает его наверх. Хорошо развитый брахиалис повышает общую мускулистость рук и увеличивает их визуальную толщину. Но не стоит забывать и о мышцах предплечий. У людей, накачавших большой бицепс, они всегда отлично развиты. Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель.

После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

Программа тренировок в тренажерном зале бицепс трицепс дома

Так же необычное упражнение, которое можно смело включать в тренировку трицепса на массу. Рабочий вес в такой версии жима немного меньше, чем в классической вариации, но зато внешней пучок трицепса нагружается намного сильнее. Его можно делать и с обычной штангой, но выполняя его в тренажере Смита можно нагрузить трицепс сильнее. Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращение предплечьями, разгибание и сгибание плеч. Всегда разогревайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело улучшает технику и производительность более эффективно, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Давайте от теории пойдём к практике, длительность тренировки бицепса и трицепса не будет превышать 30 минут, но они будут чертовски тяжёлые, бицепс и трицепс получат максимальную нагрузку, нальются кровью до предела, руки максимально устанут, что и будет означать эффективно проведённую тренировку. Качая трицепс в работу придется включить сразу три его мышечных пучка, однако, на какой-то из них нагрузка все равно ляжет большая. Во время выполнения разгибания рук обратным хватом это происходит с внешней (латеральной) головкой трицепса, формирующей его так называемую подковообразную форму. Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: разгибание двумя руками с прямой рукоятью и одной рукой с D-образной рукоятью. Оба варианта отлично помогают сконцентрироваться на внутренней головке. Рассмотрим второй вариант:

Похожие статьи:

программа тренировок в зале для новичков девушек
программа тренировок в зале для пресса
программа тренировок в зале для рельефа
программа тренировок в зале на похудение для девушек
программа тренировок в спортзале для похудения для девушек

---

6 упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, о котором вы всю жизнь мечтали Rambo Body Fitness | Personal Trainer | Fitness Instructor 🇵🇷 Упражнения Для Силовых Тренировок Советы Для Здорового Образа Жизни Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста. Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка жим-становая-сед подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита. В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола. Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс можно как самостоятельно, так и обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Стоит отметить, что практически в любом клубе вы можете обратиться к специалисту и оплатить одно занятие, в ходе которого тренер сможет проанализировать ваше физическое состояние и составить оптимальный комплекс упражнений по индивидуальному плану. Такая форма работы предоставляет возможность добиться максимального результата. Отметим сразу, что план, предназначающийся для профессиональных бодибилдеров, не подойдет для дилетантов. Упражнения предполагают огромную нагрузку, которую могут выдержать только подготовленные люди. Но, если стоит цель добиться значительных результатов, эти рекомендации и лучшие советы от профессионалов, помогут в будущем накачать большие руки. Тренировки предполагают прокачку различных мышечных волокон.

Принцип работы с гирей основывается на уже описанных вариантах упражнений, выполняемых с гантелями. Только здесь одновременных движений обеими руками вы делать не будете. В данном случае весь упор направлен на попеременную тягу одной и той же гири разными руками. Упражнения выполняются такие: Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки. Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают! Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней. Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания супермена и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе. Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/ и т. д.) или упражнения вроде лёж лёжа на диване или сидение сидя на стуле. Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю

Автор статьи: Шевцов Владислав

Тренировочный план с упором на грудь

» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2012-03-06 Все статьи автора >> Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличить силу и массу грудных мышц 2. Увеличить силу и массу остальных мышц 3. Увеличить показатели в жиме лёжа Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Любой мужик не откажется от широкой и мощной груди, ведь грудь – это самая заметная часть любого торса. В тренировочном плане, представленном ниже, есть упражнения на все части тела. Но больший упор делается на грудь. То есть этот план подойдёт всем парням, у которых отстают грудные мышцы. План рассчитан на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Большая часть упражнений – со свободными весами. Из тренажёров представлены только те, которые есть практически в каждом тренажёрном зале. Этот комплекс рассчитан как на новичков, так и на людей с определённым опытом. В принципе, от стандартного плана для набора силы и массы его отличает только то, что здесь на пару упражнений больше на грудь и на пару упражнений меньше на остальные мышцы. Этот план включает 4 упражнения на грудь. 3 в первой тренировке (основная нагрузка) и 1 в последней (второстепенная нагрузка). Что касается отжиманий от пола, то если можете отжиматься с весом на спине – отжимайтесь. Просто не нужно отжиматься по 40 – 50 раз за подход. Это не увеличит вашу грудь. Лучше сделать с весом 10 – 12 раз. Если есть возможность подложить под руки подставки – хорошо. Это позволит вам глубже опускаться. Напротив каждого упражнения указанно примерное количество подходов (вместе с разминкой) и повторений. Если вы полный новичок – не советую делать больше 4-х подходов в любом упражнении. Жим лёжа лучше делать не «грудной», а классический лифтёрский. Это защитит вашу грудь и плечи от ненужных травм. Весь комплекс построен так, что в первую тренировку вы качаете грудь и ноги, во вторую – плечи и руки, а в третью – спину и немного грудь. Дело в том, что если вы будете тренировать грудь на каждой тренировке, да ещё и усиленно, то грудные мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Ну, если уж так сильно хочется, то после отжиманий от пола можете добавить сведение рук в тренажёре. Вот, в принципе, и всё. Как и любой план, не рекомендую его выполнять дольше 2-х месяцев. Количество повторений за подход должно сильно варьироваться. От 6 до 15. В базовых упражнениях можно чуть меньше (6 – 12), во второстепенных – чуть больше (8 – 15). НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета Мужская диета для набора веса Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Грудь и ноги 8000 9000 За всю тренировку: 1uDKugc9JSM 2 ТРЕНИРОВКА Плечи, бицепс, трицепс 8001 9001 За всю тренировку: VrwVeFXaRtU 3 ТРЕНИРОВКА Спина и грудь 8002 9002 За всю тренировку: _RAzQzOxJCM ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ Мужской план тренировок для новичков Комплекс упражнений на массу с упором на спину Комплекс упражнений с упором на мышцы рук Программа силовых тренировок для мужчин на 3 тренировки в неделю Тренировочный план для увеличения жима лёжа

IFBB PRO Killer Chest и тренировка бицепса – Allmax Nutrition

• Дом
• Тренировки
• IFBB PRO Убойная тренировка груди и бицепса

от 03 февраля 2017 г.

Резюме статьи

• Бодибилдеры прилагают огромные усилия, чтобы добиться рельефной верхней части туловища.
• Тренируйтесь как профессионалы с этой тренировкой груди и бицепса, специально разработанной для наращивания мышечной массы.
• Займитесь жимом лежа, разведением гантелей, жимом кабеля и сгибанием рук в этой убийственной тренировке.
• Удостоверьтесь, что вы удовлетворяете свои потребности в питании до и после тренировки, выбирая профессиональные протеиновые порошки Allmax и другие добавки.

Перейти к статье

Тренируйте грудных мышц , как профессионалы IFBB Physique Бретт Кан и Чейз Савойя! Попробуйте этот убийственный суперсет для груди и бицепса   тренировки ударов в тренажерном зале Muscle & Strength!

Итоги тренировки:

• Основная цель: нарастить мышечную массу
• Тип тренировки: группа отдельных мышц
• Уровень обучения: средний

Описание тренировки:

Участники Men’s Physique усердно работают, чтобы добиться рельефной верхней части туловища. Если вы когда-нибудь мечтали выглядеть так же, как Чейз и Бретт на сцене, вы должны тренироваться, как они в спортзале. Не знаете, с чего начать? Не бойтесь, потому что профессионалы IFBB Бретт Кан и спортсмен Team AllMax Чейз Савойя прикроют вас. Бретт и Чейз тренировались в Штабе мышц и силы и уничтожили убийственную тренировку груди и бицепсов.

---

Упражнение 1: Жим лежа на наклонной скамье

Бретт и Чейз тренируют верхнюю часть тела, выполняя жим лежа на наклонной скамье. Чейз считает это упражнение одним из самых важных в своей программе для груди . Верхняя часть груди – отстающая часть тела для многих атлетов, и чтобы выглядеть на сцене наилучшим образом, вы должны убедиться, что она выглядит полной.

 

Упражнение 2. Разведения гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении на грудь Бретт подчеркивает важность сохранения лишь небольшого сгиба локтя. Во время упражнения легко перегнуться и недогнуться в локте, поэтому очень важно обращать внимание на технику. Чтобы немного по-разному воздействовать на мышцы, они начинают с 7-8 повторений под углом 45 градусов. После того, как один из них выполнил свое количество повторений, другой (корректировщик) снижает угол наклона примерно до 30 градусов для оставшихся 7-8 повторений. Бретт также упоминает, что нужно отточить эксцентричную часть мух. Это способствует разрушению мышечных волокон, что приводит к увеличению и наполнению груди.

 

Упражнение 3: Жим гантелей на горизонтальной поверхности

Бретт показывает нам, что он предпочитает легкие точки от локтей или запястий при выполнении жима гантелей. Это упражнение, в котором сильное место может поставить атлета под угрозу падения веса на себя.

 

Упражнение 4. Жим троса узким хватом

Бретт и Чейз переходят к тренажеру с тросовым блоком, чтобы выполнить несколько жимов троса узким хватом. Чтобы выполнить это упражнение, ребята соединяют тросы в изометрической манере и нажимают вверх и внутрь. Подъем действительно помогает проработать внутреннюю грудную мышцу.

 

Упражнение 5. Сгибания рук на тренажере

Бретт и Чейз завершили тренировку груди и готовы перейти к тренировке бицепса . Когда Чейз впервые попал в тренажерный зал Muscle & Strength, он заметил тренажер для сгибания рук, которого никогда раньше не видел, и захотел попробовать его. Тренажер позволяет двум парням сидеть достаточно низко, когда их локти прижаты к подушке, что позволяет им действительно сосредоточиться на сжатии бицепса во время концентрической части подъема.

 

Упражнение 6: Сгибания рук на тренажере через плечо

Чтобы увеличить размер своих бицепсов, они переходят к сгибаниям тела через молот. Выполняя эту тренировку бицепса, важно подсчитывать количество повторений и выполнять общее количество повторений для каждой руки.

---

Тренировка груди и бицепса:

Упражнение	Наборы	повторений
1. Жим лежа на наклонной скамье	4	8-12
2. Разведения гантелей на наклонной скамье*	4	14-16
3. Жим гантелей от груди	4	8-12
4. Жим троса узким хватом	4	12-15
5. Сгибание рук на тренажере	4	12-15
6. Молотковые сгибания через плечо	4	10-12

* Выполните первые 7-8 повторений на наклонной скамье, установленной под углом 45 градусов, прежде чем опустить скамью под углом 30 градусов, чтобы выполнить последние 7-8 повторений. Важно помнить, что любой суперсет должен быть дополнен правильным питанием и потреблением белка. Наши полностью натуральные белковые добавки, протестированные в лаборатории, помогут вам поддерживать высокий уровень потребления белка, а наши добавки для приготовления пищи обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами хорошо сбалансированного питания бодибилдера.

Способы повысить иммунитет во время сезона гриппа

Резюме статьи Осенние и зимние месяцы часто связаны с ростом заболеваемости…

от 11 октября 2022 г.

Большой спор перед тренировкой: креатин или BCAA?

Резюме статьи Креатин и BCAA рекомендуются спортсменам в качестве добавок перед тренировкой. Что…

от 07 октября 2022 г.

Увеличение мышечной массы с помощью добавок после тренировки

Резюме статьи Не существует универсального решения для роста мышц и увеличения объема. Мышцы после тренировки…

от 15 сентября 2022 г.

Вы успешно подписались!

Пожалуйста, войдите, и вы добавите продукт в свой список желаний

ВОЙТИ ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Это лучшая тренировка груди и бицепсов для развития мышц и силы

Грудь и бицепсы — две самые востребованные группы мышц любого телосложения. Хотя они, как правило, разделены на отдельные дни (либо сплит, либо пуш-пул), это одна из самых недооцененных пар для программирования.

Туфли-лодочки с разрезом рубашки для груди и бицепсов могут легко украсить ваш день и, что удивительно, не так неуклюжи, как вы могли бы подумать. Хотя грудь и бицепс могут быть редкой комбинацией, вы быстро обнаружите, что их совместная тренировка может стать одной из самых приятных тренировок вашей недели.

Предоставлено: Kitreel / Shutterstock

Вот идеальная тренировка груди и бицепсов, разделенная на три части в зависимости от вашего уровня опыта в тренажерном зале.

Лучшая тренировка груди и бицепсов

• Идеальная тренировка груди и бицепсов для начинающих
• Высшая тренировка груди и бицепсов среднего уровня
• Максимальная продвинутая тренировка груди и бицепсов

Идеальная тренировка груди и бицепсов для начинающих

Грудь и бицепсы могут стать для вас отличной парой независимо от уровня вашего опыта. В первые дни тренировок вы, вероятно, тяготели к этим двум группам мышц чаще, чем могли бы признать. Имея немного ноу-хау, вы можете организовать тренировку, полностью способную заставить вас хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и одновременно улучшить свою производительность.

Тренировка

Грудь и бицепс обычно разделены на отдельные дни, но вы можете использовать определенные упражнения, чтобы повысить эффективность обеих групп мышц. Сгибание рук на бицепс с высоким тяговым усилием может помочь подготовить плечи к жиму, в то же время зафиксировав в процессе отличный пампинг бицепса.

Выбор упражнений, которые помогут улучшить вашу подвижность и стабильность, является отличной стратегией здесь, пока вы наращиваете мышечную массу:

• Сгибание рук на бицепс с высоким тросом : 3 х 15
• Гантель Жим с пола : 3 x 10
• Перекрестный кабель : 3 x 12
• Машинное сгибание рук : 3 x 10

Тренировка груди и бицепсов Ultimate Intermediate

В качестве промежуточного уровня вам следует увеличить объем и интенсивность тренировок груди и бицепсов. Мало того, у вас также будет немного больше навыков и координации, чтобы выполнять более эффективные упражнения. Машины, кабели и некоторые усилители пригодятся здесь.

Тренировка

Теперь, когда у вас есть немного опыта, вы можете перераспределить некоторые подходы и повторения из сгибания рук на бицепс с высоким тросом в более сложные упражнения. Сгибание рук проповедника на тренажере и сгибание троса на наклонной скамье облегчат вам задачу получить массу столь необходимой стимуляции. То же самое можно сказать и о груди — выберите жим троса и несколько мух перед хорошим выгоранием в конце.

• Сгибание рук на бицепс с высоким блоком : 2 х 15
• Жим от груди с тросом : 3 x 12
• Сгибание рук на тренажере : 3 x 8
• Тренажер Pec Fly : 3 x 12
• Сгибания рук на наклонной скамье + Отжимания * : 3 x 15

*Если вы не можете выполнить 15 отжиманий, вы можете в качестве альтернативы выполнить AMRAP (как можно больше повторений) или использовать скамью или поручни для выполнения наклонных отжиманий.

Максимальная продвинутая тренировка груди и бицепсов

После нескольких лет в тренажерном зале (с множеством тяжелых тренировок за плечами) вы должны быть готовы выйти на более продвинутую арену. Как продвинутый лифтер, вы будете стремиться выполнять большинство подходов как можно ближе к отказу, планируя свои упражнения так, чтобы максимизировать свои результаты.

Сначала поймайте легкий пампинг, затем сделайте более тяжелый, а затем отбейте несколько сетов с большим объемом до отказа, чтобы закрыть выходной день.

Тренировка

Ваш выбор упражнений во время продвинутой тренировки должен быть организован так, чтобы улучшить ваши результаты в самых тяжелых или самых сложных упражнениях прежде всего. Сгибание рук на бицепс с высоким тросом и перекрещивание троса помогают накачать нужные места.

Это облегчит вам более тяжелый жим лежа и сгибания рук на бицепс лицом вперед, так как ваши плечи и локти будут красивыми и теплыми. Закончите, гоняясь за больным пампингом в обеих мышцах, и вы мгновенно начнете расти.

• Сгибание рук на бицепс с высоким блоком : 2 x 12
• Перекрестный кабель : 2 x 12
• Жим штанги лежа : 3 x 8
• Скручивание троса с одной рукой : 3 x 8
• Наклонный трос Flye : 3 x 12
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье : 3 x 12

Анатомия грудной клетки и бицепсов

Грудь и бицепсы составляют значительную часть тела. Их можно разделить на двуглавую мышцу плеча, плечевую и большую грудную мышцы. Вот как ваша анатомия влияет на ваши тренировки.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, расположенная на передней поверхности плеча. Они сгибают локоть и способствуют небольшому сгибанию плеча и супинации запястья (поворот ладони вверх).

Ваши бицепсы берут начало из двух немного разных точек по направлению к плечу и прикрепляются к локтевому сгибу. Подавляющее большинство упражнений, которые сгибают руку, будут эффективны для стимуляции двуглавой мышцы плеча, особенно если вы позволяете ладоням указывать на потолок.

Брахиалис

Плечевая мышца — это еще одна мышца плеча, которая влияет на внешний вид бицепса, даже если она находится под бицепсом. Брахиалис начинается и прикрепляется к нижней половине плечевой кости, а также в значительной степени способствует сгибанию локтя.

Было бы трудно полностью различить упражнения, нацеленные на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, учитывая, насколько они синергичны в большинстве движений, однако сгибание рук с нейтральным положением запястья может немного больше сместить вашу плечевую мышцу.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это огромная веерообразная мышца груди. Хотя это одна группа мышц, ее можно довольно легко разделить на три отдельные области. Ваша верхняя часть груди (ключичная область) начинается от медиальной части ключицы. Ваша средняя часть грудной клетки (грудинная область) берет свое начало от самой грудины.

Кредит: Сергей Чипс / Shutterstock

Наконец, ваш нижняя часть грудной клетки (реберная область) происходит от хрящей нескольких ребер. Все они имеют общую вставку на вашем плече, что означает, что вы можете акцентировать внимание на разных областях, выбирая различную траекторию руки для жима груди или махов.

Преимущества тренировки груди и бицепсов

Хотя совместная тренировка груди и бицепсов может показаться немного странной парой, на самом деле это может дать некоторые уникальные преимущества. Правильная тренировка бицепса может помочь вам разогреться перед тяжелым жимом, две группы мышц не мешают друг другу, и вы закончите тренировку сумасшедшим пампингом.

Синергетическая разминка

Многие из упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки груди и бицепсов, можно использовать для разных целей. В то время как очевидным будет только рост мышц, правильно подобранное и выполненное упражнение на бицепс может стать динамической разминкой для вашей груди.

Многие упражнения на грудь требуют стабильного плеча, и такое упражнение, как сгибание рук на бицепс с высоким тросом, может помочь вам достичь именно этого, так как вам нужно стабилизировать лопатку, чтобы согнуть ее с силой.

Минимальное вмешательство

Большую часть времени вы будете видеть упражнения на грудь в сочетании с упражнениями на трицепс (и на спину с бицепсом). Это потому, что они синергичны; когда ваша грудь давит на вес, ваш трицепс помогает, разгибая локоть.

Кредит: ThalesAntonio / Shutterstock

Однако с грудью и бицепсами каждая группа мышц остается свежей, пока работает другая. Это позволяет использовать большую нагрузку или более высокую интенсивность для каждого упражнения в день, вместо того, чтобы накапливать слишком много усталости бицепсов еще до того, как вы начнете сгибаться.

Безумные накачки

Одна из самых приятных частей роста мышц — накачка. Хотя это и не является полностью обязательным аспектом тренировки на гипертрофию, трудно отрицать мотивационное чувство, которое вы получите от сладкой прокачки груди и бицепсов в конце дня.

Как на грудь, так и на бицепс есть много упражнений, которые обеспечивают глубокую растяжку и могут выполняться с большим количеством повторений. Этот идеальный рецепт чудовищной накачки заставит вас возвращаться снова и снова и увидеть долгосрочные результаты только благодаря постоянству.

Советы по тренировке груди и бицепсов

Грудь и бицепсы — это две группы мышц, которые чаще всего тренируются для сногсшибательного телосложения, и, к счастью, есть несколько пересекающихся советов. Использование темпа, различных диапазонов повторений и длинных диапазонов движения может быть огромным преимуществом.

Использование Tempo

Tempo — прекрасный инструмент обеспечения качества. Преднамеренное увеличение количества повторений предотвращает потерю напряжения в целевой мышце. Это также может помочь значительно улучшить вашу технику и предоставить простой инструмент прогрессии. Начинать упражнения с эксцентрического темпа в 2-3 секунды — это простой способ поддерживать высокую интенсивность . Медленно удаляйте по одной секунде за раз в течение нескольких недель, и у вас будет путь прогресса, который практически пишется сам собой.

Пока вы можете держать себя на грани мышечного отказа, увеличение темпа не должно отрицательно сказываться на увеличении мышечной массы. Поддерживайте эксцентрический темп в течение 2-4 секунд, и ваши результаты должны быть в порядке. (1)

Используйте все диапазоны повторений

И ваша грудь, и бицепсы выигрывают от разнообразных диапазонов повторений. Вы можете использовать меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки, чтобы увеличить силу. Или вы можете использовать легкую нагрузку и больше повторений в упражнениях, которые сложнее стабилизировать или задействовать только один сустав.

В целом, тренировки грудных мышц и бицепсов поставят перед вами множество задач на протяжении всей тренировки и, таким образом, принесут широкий спектр преимуществ, а также нарастят серьезные мышцы. (2)

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Здесь следует сделать одно предостережение: держать конец набора интенсивность высокую . В то время как каждый диапазон повторений может иметь вторичную пользу (например, повышение выносливости или повышение силы), исследования показывают, что вы должны работать достаточно близко к отказу, независимо от того, сколько повторений вы выполняете, если хотите нарастить мышечную массу. (3)

Диапазон движений Embrace

Диапазон движений, как и темп, может быть отличным инструментом для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Такие упражнения, как жим лежа или сгибание рук со штангой, легко нагружать, но вы должны избегать соблазна сократить диапазон движения.

Вы можете добавить несколько движений с большим диапазоном движений , чтобы дополнить мышечный потенциал тяжелых жимов и сгибаний рук. Включите различные сгибания рук с гантелями или тросом, а также различные летательные аппараты.

Усилители Lean On Intensifiers

Ваша грудь и бицепсы созрели для качественной стимуляции с помощью усилителей. Дроп-сеты, суперсеты или другие приемы могут быть добавлены в конец вашего сета, чтобы максимизировать ваши результаты . Как только ваша программа, казалось бы, достигла плато, большинство упражнений на грудь, бицепс или и то, и другое можно активизировать с помощью любого количества интенсификаторов.

Как улучшить тренировку груди и бицепсов

Переход между начальным, средним и продвинутым уровнями может быть сложным. Несколько способов облегчить переход через каждую фазу могут включать добавление объема, частоты или интенсивности к каждой тренировке до тех пор, пока вы не сможете полностью перейти к следующему этапу.

Частота

Увеличение частоты тренировок поможет вам нарастить дополнительные мышцы (при условии, что вы сможете восстанавливаться между тренировками). Ваши мышцы восстанавливаются и растут в течение примерно 48 часов (или даже дольше, если вы какое-то время не посещали тренажерный зал) после каждой тренировки. Это оставляет время для второй сессии позже на неделе. Исследования показывают, что тренировка группы мышц два раза в неделю идеально подходит для создания гипертрофии. (4)

Объем

Увеличение тренировочного объема давно ассоциируется с прогрессирующим увеличением мышечной массы. Если вы изо всех сил пытаетесь увидеть прогресс, медленно добавляйте еще один подход к упражнению (и отслеживайте, насколько хорошо вы можете продолжать восстанавливаться) — это жизнеспособная стратегия для продвижения ваших результатов вперед. (5) 

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://youtube. com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Хотя больший объем может помочь, вы также можете объединить эту стратегию, разбив неделю на сплиты. Имейте в виду, что чем больший объем вы выполняете, тем продолжительнее в среднем становятся тренировки. Если вы выполняете 25 или 30 подходов за одну тренировку, вы можете переусердствовать.

Интенсивность

Повышение интенсивности, если это возможно, является самым простым методом преодоления плато. Если вам кажется, что ваши занятия застопорились, медленное уменьшение количества повторений в заданном подходе и увеличение нагрузки могут снова помочь вам.

Использование периодизированной стратегии программирования также может помочь вам продолжать расти, становясь при этом сильнее. Затем вы можете использовать вновь обретенную силу, чтобы еще лучше работать в тренажерном зале.

Сеанс идеального самочувствия

Совместная тренировка груди и бицепсов может показаться немного необычной, но она действительно имеет смысл, если разобраться в ее логике. Две группы мышц приносят большую пользу друг другу во время разминки и достаточно различны, чтобы не снижать производительность друг друга. Ваша грудь и бицепс используют схожие стратегии роста, и, работая по ним спина к спине, вы должны почувствовать себя супергероем в конце тренировки.

Ссылки

1. Азеведо, П.Х.С.М., Оливейра, М.Г.Д., и Шенфельд, Б.Дж. (2022). Влияние различных эксцентрических темпов на гипертрофию и силу нижних конечностей. Биология спорта, 39(2), 443-449.
2. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д. В., и Плоткин, Д. Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт (Базель, Швейцария), 9(2), 32. 
3. Ласио, М., Виейра, Дж. Г., Трибульский, Р., Кампос, Ю., Сантана, Д., Филью, Дж. Э., Новаес, Дж., Вианна, Дж., и Уилк, М. (2021). Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с различными нагрузками у нетренированных и тренированных взрослых мужчин, на максимальную силу и мышечную гипертрофию: систематический обзор.