Программа тренировок в тренажерном зале суперсеты
Похожие статьи:
программа тренировок в тренажерном зале для девушек пресс
программа тренировок в тренажерном зале для детей
программа тренировок в тренажерном зале для женщин после 50 лет
программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 5 дней
программа тренировок в тренажерном зале для мужчин убрать живот
программа тренировок в тренажерном зале таблица
программа тренировок для альпинистов
В погоне за красивой фигурой многие люди забывают о том, что, помимо нагрузки, нашему телу нужен еще и полноценный отдых. После каждой тренировки организму требуется здоровый сон не менее 8 часов в сутки, а также выходные дни без упражнений, чтобы как следует восстановиться. Лишь следуя четкому графику и поддерживая необходимый баланс питательных веществ, можно стать обладателем не только красивого, но и здорового тела. Программа тренировок на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе Вы прибавите все равно.
Невозможно увеличить силу, не увеличив массу, при этом Вы не только увеличите свой потенциал, развив быстрые мышечные волокна, но и подняв силовые показатели, сможете легче прогрессировать, тренируясь по программе тренировок для набора массы. Приводить конкретное меню на каждый день нет смысла. Во-первых, нужно понимать, что часть продуктов очень дорогая в наши дни, а значит нужно уметь лишь понимать смысл построения меню, чтобы не страдал кошелек. Во-вторых, на вкус и цвет товарищей нет, а значит у тебя должна быть возможность менять свой рацион под настроение. Но делай правильный выбор между полезной и вредной пищей ! Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю. Работа на массу #8211; так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых #8211; добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме.
Достигается это за счет питания и особого тренинга. Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть #8211; в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: в противном случае мышечная масса не прибавится. Необходимо ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров (на килограмм массы тела). Работа на рельеф #8211; максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют.
Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.
Основное правило построения сплитов: объединять в один тренировочный день крупные группы мышц нельзя. С этим также связано то, что все три базовые упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа) невозможно выполнить качественно и полноценно на одном занятии. Для ног следует выбрать отдельный день: приседания, выпады, подъем на носки, ягодичный мостик, приседы в гакк-тренажере, жим ногами #8211; все эти упражнения выполнять, например, в пятницу. Два других тренировочных дня, соответственно, посвятить иным группам мышцы #8211; в таком разделении и есть суть программы. Какие мышечные группы можно тренировать вместе? Новичкам большой разницы нет, однако для продвинутых атлетов лучше совмещать в тренировках тянущие группы мышц (спина, бицепс) и толкающие (грудь, дельты, трицепс).
Ноги лучше нагружать в отдельный день. Чтобы не случалось каких-либо недоразумений, всегда нужно тренировать крупные мышцы в начале, а мелкие #8211; после. И наконец, последнее #8211; не объединяйте тренировку 2-х крупных мышечных групп. Наилучшими сплитами можно считать следующие: #8220;Тяни-толкай#8221; (совмещать 1 тянущую группу и 1 толкающую), #8220;Верх-Низ#8221; (Ноги-Верх тела) и, наконец, продвинутый, где необходимо полностью расщеплять свои тренировки (Грудь-Спина-Ноги-Плечи-Руки). Количество дней отдыха расчитывайте исходя из времени восстановления вашего тела. Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика. Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца.
Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь. Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным – результата не будет. А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг
В этой статье предлагается способ занятий по принципу сплитов. Это наиболее эффективный метод как для новичков, так и для опытных атлетов. Как составить план тренировки в тренажерном зале самостоятельно? Следует знать анатомию мышечного корсета человеческого тела. Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС.
А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию. Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту. Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше – тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела.
Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход – сплит. В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.
Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс.
Который и приведет к их росту. На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу). Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх. Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи.
Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара. Наиболее качественные варианты выполнены с использованием эластомеров, простейшим из которых и, вместе с тем, самым распространенным является резина. В базовом варианте такой амортизационной системы присутствует шесть эластомерных проставок по периметру дорожки.
Автор статьи: Агафонов Артём
Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Содержание
8 шагов для построения вашей программы тренировок
Вот, что вам нужно знать:
1 -Начинайте с постановки цели
2 – Стратегия силы, частоты, интенсивности и восстановления
3 – Выбор между силой и мышечной массой
4 – Схема вашей адаптации
5 — План совершенствования физической формы
6 – смысл каждого упражнения
7 – Изучите себя и разрабатывайте комплекс в соответствии с этим
8-Составление программы и ваша вера в это
8 шагов для построения вашей программы тренировок
Вот, что вам нужно знать:
- Правильно поставьте задачу.
Не заявляйте о желании. Определите, чего вы хотите. Это достижимо и реально.
Не заявляйте о желании. Определите, чего вы хотите. Это достижимо и реально.- Изменяйте частоту, количество и интенсивность. Из них выберите 2 показателя для работы на подъёме и один для отдыха в конце.
- Определитесь — мышечная масса или сила. Приоритетность нужна для того, чтобы достичь максимального прогресса. Потом, при необходимости, можно поменять цель.
- План прокачки. Ваше тело – это механизм и трудоспособность зависит от него. И чем больше вы можете прокачать за минимальное время, тем лучший показатель массы и силы вы получите.
Подберите упражнения соответственно вашим целям. Каждое упражнение, которое вы делаете, имеет направленность, которая зависит от того, как вы планируете его выполнять.
Для достижения стабильного прогресса вы должны составить список правил тренировки, которые будут двигать вас вперёд. Число принципов, вносящих смысл в тренировочную программу не так много. Вот перечень их и то, как они помогут вам достичь поставленных целей в тренажерном зале.
1 -Начинайте с постановки цели
Она должна быть чёткой, реалистичной и очерчённой. Она вносит смысл в вашу жизнь. Сказанное: «Я хочу похудеть» — это не цель. Это мысль – желание. Желания являются предпосылкой для постановки цели, но они слишком размыты. Вложите в неё больше смысла. Люди вкладывают больше осознанности в оформление заказа пиццы, чем в то, как сформировать свое тело. Желаниям не хватает конкретики. Цели – это чёткая формулировка. Они всегда конкретизированы. Желая стать рельефным, крупным, сильным и накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, вы подразумеваете то, что составите программу, в которой всему этому будет уделено внимание… и ещё то, что всё заявленное никогда не станет достигнутым. Нужно ограничить свои цели для того, чтобы составленная программа стала привлекательной. Реальной. Постановка небольшой цели, более достижимой, будет вызывать доверие и поможет достичь более глобальных вершин. Также установите сроки. «Я хочу получить 15 фунтов мышц за 3 недели» — это глупо.
Это бессмысленно, потому что мышцы не могут так расти. Сделайте мне такое: купите 15 фунтов нежирного стейка в магазине и разложите его на своём столе. Взгляните, как много в нём чистой мышечной массы.
Представьте, что вам нужно сделать, чтобы накачать столько же мышц. Теперь возьмём во внимание ваши временные рамки относительно поставленных целей и начнём думать о том, что ещё нужно конкретизировать для того, чтобы эти 15 футов стейка появились на вашем теле. Не забывайте об этом в контексте вашей жизни. Парень, выступающих на соревнованиях в борьбе за Олимпийское золото имеет несколько иные жизненные обстоятельства, чем тот, кто занимается доставкой мебели целый день. Если вы авиадиспетчер (одна из самых напряжённых должностей), то учтите, чем вы должны пожертвовать для вывода своего самолёта из штопора. Попытки тренироваться дважды в день – это не самая лучшая идея. Если у вас на работе низкий уровень стресса, который не отнимает физических сил, то выбор намного шире. Стресс – это системное явление.
Таким образом, парню с психологически или умственным напряжением нужна иная структура занятий, чем тому, чья работа в таком плане спокойней.
2 – Стратегия силы, частоты, интенсивности и восстановления
Существует три переменные, важные для тренировки – это сила, частота и интенсивность. Выберите 2 варианта, которые будут соответствовать вашим индивидуальным способностям.
• Частота с которой, вы планируете тренироваться в день или в неделю.
• Интенсивность в двух вариантах. Это может быть нагрузка на доске или какой-то силовой комплекс (для некоторых показателем является КПД или осознанный темп).
• Объём – это общая нагрузка на тренировке. Есть много способов для его определения, но давайте считать, что это подходы и повторения.
Тело имеет ограниченный резерв, и когда он будет исчерпан, то прогресс исчезнет. У разных людей происходит по-разному. Это объясняет, почему одни могут заниматься 3 раза в неделю с небольшими нагрузками и иметь видимый результат, когда другие нуждаются совершенно в ином подходе.
Так что проанализируйте, на что вы способны…
1. Тренируйтесь чаще – Работайте большее количество дней в неделю.
2. Тренируйтесь с высокой интенсивностью – Утяжеление или выбор жесткого комплекса приведут к фиаско.
3. Тренируйтесь сильнее – Используйте разные комплексы, способы или упражнения.
Выберете 2 варианта, которые вам нравятся больше всего. И разнообразьте их третьим. Если вы любите бывать в зале каждый день и вам нравится накачивать шары, то потом ваши силы иссякнут. Если бывать в зале каждый день — я не к вам обращаюсь — лучше найти золотую середину и тренироваться 3-4 раза в неделю.
Поэтому определите, чего вы хотите: тренироваться с силой, утяжелять или ввести в комплекс упражнения с высоким КПД. Если ваши тренировки находятся где-то посередине, то потом или увеличьте нагрузку, но с меньшей интенсивностью или сделайте интенсивней, но с меньшей нагрузкой. Без восстановительного периода вы не сможете прогрессировать. И нет способа уйти от этого.
Все эти переменные имеют точку спадающей отдачи.
Люди часто думают: «Если 8 подходов – хорошо, то 12 будет ещё лучше!» Результат теряется и, представляете, они думают, что нужно больше поднажать на доске или чаще бывать в зале. После того, как всё пойдет в рост, не заморачивайтесь, думая, что есть другой, более оптимальный, путь. Прогресс в 5% лучше, чем застой или спад. Иногда эти 5% — это всё, что вы получите.
3 – Выбор между силой и мышечной массой
Можно стать сильнее, одновременно нарастив мышцы. Но в тоже время эти 2 показателя имеют различия. Увеличение одного требует уменьшение другого. Накачивание тела – это мощная нейронная связь. Многократные попытки и специфика – основа бодибилдинга. Так что, если сила – пока ваша главная цель, но потом вы захотите построить комплекс на основе тяжеловесных упражнений, определите, чего вы хотите больше. Большая часть времени и энергии будет уходить на них для их же усовершенствования.
Мало повторов с высокой скоростью и большим весом – лучший способ выполнить такую задачу.
Но если вы гонитесь за количеством, то определите предел. Вот некоторые примеры «большой тройки»:
Приседания: 5 по 6 раз подходов эффективны на 65-70% от всего КПД.
Тяга: 3 подхода по 3 раза – 75-80%.
Жим: 5 подходов по 8 раз – 70%. С 1-2 подходами интенсивность нужно снизить (примерно 60%). Подбирать надо индивидуально.
С другой стороны, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вы должны научиться эффективно изолировать группы мышц и чувствовать их работу, создавая напряжение только в той группе, с которой работаете. Между этими подходами огромная разница. Культурист, делая жим лёжа, будет концентрироваться на работе грудных мышц. Если наращивание мышц – ваша цель, то увеличение количества на 1-3 повторения при максимальном весе – не лучший метод.
Подкачку можно сделать в 3-5 подходов по 8-12 раз для работы верхней части тела и в 3-5 подходов по 12-20 раз для нижней части (после разминки, разумеется). Это простой пример программы, ориентированной на умеренный рост.
Вы также можете использовать 100-кратные подходы, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Попробуйте начать тренировки с 4-6 упражнений для работы с теми группами мышц, которые, по вашим ощущениям, нуждаются в этом.
Расставьте приоритеты. Так вы сможете разрабатывать и планировать. Стройте структуру тренировки вокруг одного – мышечной массы или силы. Только так. При желании вы сможете достичь второго позже.
4 – Схема вашей адаптации
Каждый приспосабливается к тренировкам с разной скоростью. Если никаких изменений не будет внесено в ваши тренировки после полной адаптации, то всё, что вы получите – это усталость. Каждое занятие не принесёт ничего другого, кроме усталости. Если вы не даёте своему телу поводов к развитию, то оно и не будет развиваться. Поэтому важно знать, когда вносить изменения для стимуляции его к росту и развитию.
Если вы работаете 3 тренировки без улучшения результатов на одном из упражнений, то оставьте его и переключитесь на другое.
Например, если при сгибании ног на доске с определённым весом вы не можете увеличить количество повторении 3 тренировки, то лучше перейдите на сгибание ног в положении сидя или стоя. Это кажется не так существенно, но именно так можно стимулировать прогресс.
Вам не надо перестраивать эффективную программу, если несколько упражнений перестали приносить результат. Просто поменяйте в упражнении положение рук или ног. Худшее, что вы можете сделать – это сменить программу, которая приносит результаты. Оставьте то, что работает, и внесите коррективы в то, что не так эффективно.
Анализируйте журнал тренировок каждые 6 недель (да, вы должны вести его) и определите, какие надо внести изменения. У меня были программы тренировок, которые я использовал долго без корректив, потому что видел постепенный прогресс. Также у меня были такие программы, в которых я стопорился на каждом аспекте, из-за нарушения в них принципов частоты, интенсивности и силы.
Если у вас были одна-две действительно плохих тренировок, то не волнуйтесь.
Возможно, что были 3 или 4 занятия, во время которых кое-что зашло в тупик с прогрессом, а потом были внесены изменения. Если вы чувствуете в программе застой, то сделайте небольшую разгрузку, перегруппируйтесь и определите как выходить из неё на основе этих принципов.
5 — План совершенствования физической формы
Здоровье сердца, структура тела и работоспособность – это мотивы для улучшения физической формы. Трудоспособность часто покидает пауэрлифтеров и бодибилдеров. В хорошей форме можно в тренажёрном зале сделать больше за меньшее время и, при этом, быстрее восстановиться.
Я устал от споров о показателях хорошей формы, над которыми вы должны работать. Одни говорят, что устойчивость сердечнососудистой системы не важна. Другие, что интервальные тренировки – лучший путь. И те и другие делают вывод на основе 3 слов: это решает всё. Вы 2 недели в культуризме? Тогда, наверное, вам не нужно много времени, чтобы пробежать дистанцию в 100 ярдов. Выходит, что вы готовы к 2х-дневному футбольному лагерю? Наверное, промежутки тренировок – это хороший выбор.
Попробуйте делать 45-минутные прогулки, потому что они расслабляют тело, ум и легки для суставов. Или интервалы выбраны для того, чтобы меньше времени уделять физической форме, но всё также получать преимущества. Что бы вы не решили, убедитесь в том, что вам подойдет выбранный вариант. Если вы этого не делаете, то, по крайней мере, что вы не будете делать этого больше. Это соответствует вашим целям.
Частота тренировок тоже влияет. Если похудение – это основная цель, то нужно больше уделять внимание кардионагрузкам. Я рекомендую стабилизировать занятия, которые вы бросаете снова и снова. Если у вас есть желание тренироваться 2 раза в неделю, то всё в порядке.
6 – смысл каждого упражнения
Когда вы разрабатываете свою программу, то задайте себе вопрос, почему вы выбираете эти упражнения, зачем вы делаете так много подходов и повторений, и что вы получите в результате выполнения каждого из них.
Если вы поднимаете вес рывком, то это означает, что вы хотите натренировать тело поднимать большие тяжести быстро и мощно.
Если вы что-то делаете контролировано и осмысленно, то вы выполняете это с другим смыслом.
Бесцельный выбор упражнений – отличительная черта качка, который понятия не имеет, что он делает. Он или копирует кого-то или делает их, потому что они есть. Разработайте программу с учётом ваших целей и потребностей.
7 – Изучите себя и разрабатывайте комплекс в соответствии с этим
Если вы новичок и не занимаетесь делом, смысл которого в подъёме кабельных кроссоверов, и не получили задание «накачай торс, братан», то сконцентрируйтесь на совершенствовании техники и прогрессе в упражнениях, добавляя вес или перераспределяя его. Это то, где ваших усилий должно быть больше.
Это один из немногих периодов, когда вы можете нарушить принципы частоты, интенсивности и восстановления, потому что вы ещё не понимаете степень напряжения и стресса, которые станут для вас пределом.
Если вы продвинутый, то у вас, вероятно, есть ручка регулятора того, что вы можете, а что — нет. Но это наталкивает ведущих спортсменов на исследование своего потенциала по мере того, как они достигают своего генетического предела.
Тогда смысл их занятий меняется для того, чтобы выжать последнее из тренировочного потенциала.
8-Составление программы и ваша вера в это
Не генетика или приём наркотиков делает из середняков элиту. Это их интуиция и способность к осознанным тренировкам, которые приносят им лучшие результаты. В некотором смысле, нагрузки должны быть в контакте с вашей спортивной частью души.
Программа должна резонировать с вами так, чтобы она вызывала страсть и внутренне стремление. Потому что, когда это наступит, вы и начнёте работать и будете делать это последовательней. Вряд ли, вы начнёте тренироваться или делать это регулярно, если не будет веры в программу.
Речь идёт о страсти и желании. Если у кого-то они сильнее, то, скорее всего, их результат будет лучше… даже если на бумаге программа выглядит бессмысленной. Кто-то может дать вам идеальный план подготовки, построенный на исследованиях и научных данных, но если вы будете его ненавидеть, то результат получится мизерным. Это потому что он не коснулся вашего сердца.
Это невидимая часть подготовки, которую наука не может объяснить. Вы должны разработать план тренировок, который войдёт в резонанс с вашими целями, потребностями и тем, кто вы есть.
Желание рождает необходимость. И с этой потребностью в напряжённой работе и рождается регулярность.
Еще интересное по теме:
— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга
— 5 лучших программ тренировки грудных мышц
Новогодний план тренировок из 5 шагов, который понравится любому парню
Новый год. Все тот же ты. Подожди, , это глупая поговорка не так. Давайте угадаем: вы хотели бы похвастаться свежей прессой в 2018 году, но мысль о том, чтобы пробиваться через море резолюций, чтобы добраться до тренажерного зала, действительно вызывает отвращение. К счастью для вас, у нас есть ваш план действий «Новый год, новый ты», и он требует минимально возможного объема работы. Другими словами, это фитнес-план даже для самых ленивых из ленивых.
«Вместо лени, давайте просто думать об этом как об эффективности», — говорит Джо Холдер, мастер-тренер Nike и тренер S10. «В начале года тренажерный зал заполнен людьми, которые делают больше всего без ясной причины или действенной стратегии. Первый шаг — изменить это. Вы знаете свои цели. У вас есть некоторые инструменты. Теперь все дело в том, чтобы найти способ эффективно туда добраться».
Мы можем быстро попасть на борт. Включите эти пять простых изменений в свою повседневную жизнь в 2018 году, и вы получите значительные улучшения как в плане масштабов, так и в плане самочувствия. Это твой год.
1. Выспитесь.
Остановитесь на мгновение и подумайте о вещах в вашем списке дел. Забрать в химчистку. Не забудьте сделать маме подарок на день рождения. Бритье. Мы предполагаем, что слова «сон» там нет. Хотя легко отодвинуть сон на второй план в пользу большего количества времени с друзьями или поздних ночей в офисе, это важно для общего благополучия.
Тем более, что люди, испытывающие недостаток сна, более склонны к стрессу, чем те, кто проводит целую ночь между простынями. Кроме того, одной ночи лишения сна достаточно, чтобы повысить уровень гормона голода грелина (и, в свою очередь, желание перекусить). Начните с составления примерного графика сна, такого как график тренировок, и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь (даже по выходным).
2. Составьте план тренировок.
Проведите немного времени за пределами тренажерного зала, чтобы понять, что вы собираетесь делать, когда туда доберетесь. Таким образом, вы не слоняетесь вокруг стойки для приседаний без понятия. «Структурируйте свою тренировку так, чтобы эффективно использовать время», — говорит Холдер. «Каждый раз следуйте одному и тому же общему формату: разминка, тренировка, финиш, заминка и выход». Холдер предлагает ограничить выполнение этих действий определенным временем. Это должно выглядеть так:
- Разминка: от 5 до 8 минут
- Тренировка: от 20 до 25 минут
- Финишная тренировка: 5 минут
- Заминка: 15 минут
Связанная история
- 3 специалиста по фитнесу о своих новогодних обещаниях 9002 7
3.
Сосредоточьтесь на выносливости и силе .Вам не обязательно заниматься по 45 минут в день каждый день, чтобы добиться максимальных результатов. По словам Холдера, улучшить свою «физическую форму» (частоту сердечных сокращений в покое, энергетические системы и расход топлива) можно, если начать заниматься два раза в неделю. Подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках и, возможно, о некоторых темповых тренировках (например, двухминутный спринт на склоне, затем отдых в течение одной минуты, пять-восемь раундов).
Когда дело доходит до повышения вашей силы, Холдер говорит, что это можно делать раз в неделю — с правильным намерением. Ваша цель? Сосредоточьтесь на сложных схемах движения, которые охватывают все основные плоскости движения: толкание, тяга, приседание, шарнир и перенос. «Убедитесь, что вы поднимаете относительно тяжелый вес, от 65 до 80 процентов от максимального веса, который вы можете поднять», — говорит он. «Выполняйте от пяти до восьми повторений, от трех до четырех подходов в каждом упражнении — и [вы] сможете сохранить силу или улучшить ее».
4. Садитесь в поезд осознанности.
Осознанность — это больше, чем просто сесть и помедитировать с утра. Это привносит намерение в то, что вы делаете в данный момент времени. Обзор исследований, проведенных Университетом Кейс Вестерн, показал, что внимательность улучшает три области внимания: контроль, стабильность (т. е. отсутствие блуждания ума) и эффективность. Люди, участвовавшие в одной тренировке осознанности, могли уделять внимание как аудированию, так и зрительным задачам дольше, чем те, кто этого не делал. Другое недавнее исследование показало, что те, кто практиковал осознанность во время упражнений, были более удовлетворены своей рутиной и, в свою очередь, чаще потели.
«Если вы хотите быть ленивым, перестаньте думать обо всех других вещах, которые вы должны сделать помимо этого момента. На самом деле очень важно обращать внимание на свое тело», — говорит Холдер. Таким образом, вы не тратите драгоценное время и не выполняете больше работы, чем рассчитывали.
«То же самое касается осознанного питания, — говорит он. ваше внимание к поставленной задаче».
5. Ешьте чисто(е) и в пределах установленного окна.
Эмпирическое правило для тех, кто пытается привести себя в форму: придерживайтесь внешнего кольца продуктового магазина. Это означает отказ от обработанных продуктов (вот вам картофельные чипсы) и выбор в пользу большего количества зелени и цельных продуктов. После того, как вы освоите эту тактику, Холдер предлагает каждый день перекусывать в течение одного и того же временного интервала от восьми до двенадцати часов. Это, и дайте себе от двух до четырех часов, прежде чем лечь спать без приема пищи. «Существует связь между гормоном роста [который помогает регулировать рост мышц] и грелином [который контролирует чувство голода]», — говорит он. «Мы не хотим вмешиваться в это. Этот стиль питания помогает поддерживать баланс, сохраняя при этом собственные циркадные ритмы желудка».
Stocksy
Тренировка ленивого парня
Здесь Холдер делится с нами довольно простой тренировкой, которая поможет вам начать год.
В нем вы будете работать в нескольких плоскостях движения, повышая свою силовую выносливость и укрепляя сердечно-сосудистую систему.
Разминка
Выполнение: Один раз
Воздушная скакалка
Выполнение: 2 минуты
Выполнение: Притворитесь, что прыгаете через скакалку, но без скакалки.
Динамические махи ногами
Делать в течение: 20 секунд с каждой стороны
Делать: встать рядом с опорой, например стеной, вытянув одну руку в сторону на уровне плеч для поддержки. Начните с обеих ног прямо под бедрами. Качайте внутренней ногой вперед и назад. Медленно увеличивайте амплитуду движения, пока нога не поднимется так высоко, как только может. Повторите с другой стороны.
Сгибание коленей
Выполнение: 20 секунд
Выполнение: Встаньте прямо. Подтяните одно колено к груди, удерживая его обеими руками на месте в течение одной секунды.
Вернуться к началу; повторить на противоположной стороне.
Тяга на четвереньках
Выполнение: 20 секунд
Выполнение: встаньте на левую ногу и возьмитесь за правую лодыжку, сгибая ногу позади себя. Подтяните таз, подтянув голень к ягодицам. Убедитесь, что ваше колено направлено к земле. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу; повторить на противоположной стороне.
Приседания с весом тела
Делать в течение: 20 секунд
Делать это: Начните с ног на расстоянии ширины бедер. Согните колени, отведите ягодицы назад, опуститесь в присед. Пауза. Оттолкнитесь пятками, вернитесь в исходное положение на одно повторение.
Bird Dog
Делать в течение: 20 секунд с каждой стороны
Делать это: Начните на руках и коленях в положении на столе. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, отбивая правую ногу прямо назад и вытягивая вперед левую руку.
Держать; медленно вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне.
Тренировка
Выполнение: дважды, без отдыха между подходами
Выпады с прыжком
Выполнение: 30 секунд
Выполнение: Начните с ног вместе. Подпрыгните и сделайте выпад левой ногой вперед (колено не должно выходить за носок). Отталкивайтесь одновременно обеими ногами, меняя положения и вынося правую ногу вперед.
Эксцентрические выпады
Выполнение: 30 секунд на каждую ногу
Выполнение: Начните с ног вместе. Сделайте выпад вперед и медленно опуститесь в течение пяти секунд. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение; повторить.
Альпинисты
Выполнение: 30 секунд
Выполнение: примите положение для отжимания, прыгните, чтобы подтянуть одно колено к груди, чередуя левую и правую ногу.
Взрывное отжимание
Делать в течение: 30 секунд
Эксцентрические отжимания
Выполнение: 30 секунд
Выполнение: Примите положение для отжимания. Задействуйте корпус, согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь почти не коснется пола, опускаясь в общей сложности на пять счетов. Отожмите себя назад, чтобы начать с одного повторения.
Подъем коленей
Выполнение: 1 минута
Выполнение: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем поднимите одно колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите с другим коленом, быстро прыгая между ними.
Приседания спринтера
Выполнение: 1 минута
Выполнение: Лягте на спину, руки по бокам и ноги вытянуты.
Боковая планка
Делать в течение: 30 секунд на каждую сторону
Делать это: Лягте на левый бок, ноги сложены и вытянуты, левая рука поддерживается. Задействуйте корпус, чтобы подняться в планку на левой руке, правая рука поднята над вами, образуя букву Т.
Высокое колено
Делать в течение: 1 минуты
Боковые выпады с приводом колена
Делать в течение: 30 секунд на с каждой стороны
Сделайте это: начните, поставив ноги вместе. Сделайте низкий боковой выпад, вытянув правую ногу в одну сторону, а левое колено согните в другую. Теперь оттолкнитесь и балансируйте на стоячей ноге, подтягивая левое колено к груди. Делать в течение 30 секунд; повторить на противоположной стороне.
