Разминка на тренинге: Разминки для тренингов – примеры упражнений и игр

Разминки в тренингах. Бизнес-тренинги.

В этой статье я хочу поговорить о разминках в рамках тренинга — для чего они нужны, как их проводить, а так же примеры нескольких разминок.

Содержание статьи:

• Позвонки-вагончики
• Сантики-фантики-лимпопо
• Домики-хозяева

Сделай тренинг ярким

В книге собрано более 100 игр и упражнений, рассортированных по тематикам.

Для чего же нужны разминки? Вообще разминки можно разделить на несколько видов — разминки для знакомства, разминки — энерджайзеры, разминки — успокоители. Как видно из самих названий, разминки в основном служат для управления динамикой групповых занятий. Рассмотрим дальше несколько разминок и начнем с разминок-энерджайзеров, которые служат для восстановления энергии группы (повышения групповой динамики). Не секрет, что тренинг — достаточно интенсивная форма обучения, в ходе которой участники тратят большое количество энергии.  

Ниже я приведу несколько разминок, которые использую в своих тренингах.

Позвонки-вагончики

Цель: достичь с помощью исследования строения позвоночника стадии физического самосознания и релаксации

 

• Уроните «голову-паровозик» вниз. Пусть «паровозик» утащит за собой «позвонки-вакончики» друг за другом (т.е. согнитесь постепенно).
• Повисните вниз от копчика (т.е. голова висит настолько низко над полом, насколько вам позволяет ваше физическое состояние).
• В обратном порядке — снизу вверх — выстройте свои позвонки (в этом самый сок упражнения — разгибаться нужно не быстро, не сразу, а включая энергетику: постепенно разгибаясь, вы представляете, как ваши позвонки встают друг за другом на СВОИ места).
• После каждого действия («попадания» на свое место каждого позвонка) дайте направление костям скелета и следите за мышечной релаксацией.
• Помните, что вы не дух бесплотный, а вполне реальны и осязаемы.

Сантики-фантики-лимпопо

Цель: подзарядить группу энергией, немного подвигаться

Выбирается участник (водящий), который выводится за дверь. Остальные становятся в круг и выбирают ведущего, после чего начинают хлопать в ладоши единым ритмом и громко повторять «Сантики-фантики-лимпопо». 

Водящий становится в центр круга, в это время ведущий, незаметно для водящего немного меняет движение — например добавляет в хлопкам кивки головой. Задача группы — быстро поменять движение, но так чтобы водящий не догадался кто является ведущим. Если водящий угадывает ведущего, вто ведущий становится водящим и выходит за дверь, группа выбирает нового ведущего и игра повторяется.

Напоминаю, что «Сантики-фантики-лимпопо» повторяется в течении всей игры. 

Обычно сначала угадывают легко, но по мере игры это становится все сложнее, так как группа учится повторять движение все быстрее и точнее, не глядя в упор на ведущего, ведущий учится улавливать моменты, когда водящий на него не смотрит.

Игра проходит очень весело, так как много смешных движений, и много смешных моментов — то кто-то продолжает хлопать, когда все уже давно прыгают, то еще что-нибудь. Очень хорошо тренирует внимательность и наблюдательность.

Домики-хозяева

Цель: подвигаться, разрядить обстановку в группе

Все участники стоят по кругу, делятся на «тройки». Первый и третий берутся за руки так, чтобы второй оказался между ними внутри. Тот, кто внутри — «хозяин», кто держится за руки — «домик». Когда людей много (от 20 человек и выше), ведущий остается постоянным (то есть, тренер), он только командует, но в игре сам не участвует.

Ведущий может использовать три команды: «хозяева», «домики», «землетрясение». При команде ведущего «хозяева!» те, кто стоит внутри «домика», должны быстро поменять свой «домик», т.е. выскочить из «своего» и заскочить в другой. При команде «домики!» — «хозяин» остается на месте, а «домики» бросают своих «хозяев» (не отпуская рук) и находят новых «хозяев». Главное при этом — «хозяева» остаются на месте, а не носятся вместе с «домиками» (хотя все равно носятся). Третья команда — «землетрясение!» После этой команды все рушатся: «домики» отпускают руки и «тройки» должны образоваться новые. Кто кем был в «прежней жизни» — неважно, «хозяин» может стать частью «домика», «домик» может стать «хозяином». И так до всеобщего умопомрачения…

Когда людей немного, до 20 чел., игру можно построить следующим образом. Должны быть «тройки» плюс один человек — ведущий (сначала этот тренер). Ведущий при этом тоже будет участвовать в игре. Игрокам объявляется, какие команды ведущего могут быть и что делать при этом, а также говорится, что тот, кто после команды и действия остался один, становится ведущим. После своей первой команды (например, «хозяева») ведущий тоже ищет себе «домик». Кому-то «домика» не хватает, он становится ведущим, и произносит уже свою команду.

Самое прикольное, когда народ быстро понимает, что после команды «землетрясение» удобнее стать «домиком», так как это безопаснее. И вот по залу носятся тучи «домиков», которым не хватает «хозяев». И в какой-то момент «часть домика» бросает вторую половину и заскакивает кому-то в «домик», а его вторая половина остается одна. Как и в жизни… не щелкай клювом…

Играть в эту игру проще, чем ее описывать… Но она очень веселая, народ хохочет до упада.

Автор: Ренат Акмалов

{{for_trainers}}

Так же советую почитать:

Упражнения для тренингов — командообразование

В данной статье я привожу несколько упражнений для тренинга по командообразованию.

Интересные разминки для начала тренинга

В данной статье я представляю вашему вниманию несколько разминок, которые помогут начать тренинг весело и живо.

Как оживить тренинг или разминки №2

Сегодня продолжим тему разминок на тренингах. Я бы хотел в этот раз поделиться разминками, повышающими групповую динамику.

Цикл «Игры и упражнения для тренингов»

Этот цикл статей посвящен различным играм и упражнениям, которые можно проводить на тренингах.

Другие разделы блога:

Игры и упражнения для тренингов

В данном разделе собраны лучшие игры и упражнения для тренингов, в том числе для тренингов по командообразованию, тренингов по продажам и прочие.

Как создать собственный тренинг и обучать людей

В данном разделе описаны технологии обучения взрослых людей, описаны методики создания собственных тренинговых программ и другие статьи, которые будут полезны тренерам — как начинающим карьеру, так и профессионалам.

Читать онлайн «Игры, разминки, кейсы для тренингов», Марина Осокина – Литрес

Вступление

Разминки, игры, кейсы – без них не обходится ни один тренинг. Какие-то игры и разминки я не встречала в литературе или интернете, только подсмотрела у других тренеров. Сейчас, оценив те материалы, которые у меня накопились, поняла, что нужно ими поделиться. Многое из того, что есть в разминках и играх может быть полезно не только бизнес-тренерам, но и вожатым в летних детских лагерях или педагогам для внешкольных мероприятий.

В книге три основных раздела: разминки, игры, кейсы и игры. Ещё есть вспомогательный, который нужен не всем читателям – алгоритм проведения игры.

В первом разделе книги собраны разминка. Когда-то я была начинающим тренером и старалась слепо следовать правилам. Надо после обеда провести разминку-движение, и я выбирала именно такие. Надо утром Ледокол, и значит я выбирала из этой категории. Постепенно я поняла, что порой разминки проходят более чем уныло, вовсе не выполняют своих функций. Происходило это потому, что у меня не лежала к ним душа. Зато разминки, которые мне нравились, проходили отлично. Более того, с неожидаемым энтузиазмом, весельем, поднимали групповую активность, влияли на сплочённость, положительно сказывались на групповой динамике. И я сделала вывод, что не буду я следовать правилам, я буду проводить те разминки, которые мне нравятся, в которых, в первую очередь, я себя «уютно» чувствую.

После того, как я разрешила себе нарушать правила, я стала значительно увереннее себя чувствовать в разминках, стала подбирать симпатичные мне. Постепенно сложился пул любимых разминок. Сначала это были какие-то дежурные разминки, порядка десяти штук. Постепенно захотелось разнообразия и список разминок стал пополнятся.

Кстати, я поняла, что я не очень люблю двигательные разминки, наверно в силу того, что я – интроверт. Поэтому, зная, что нужно по методике тренинга двигательную разминку, я выбирала наиболее «двигательное» из того, что мне нравится. В итоге результат был именно такой, как нужно. Так я на собственном опыте убедилась, что не надо идти против своей натуры.

Каково же было моё удивление, когда я поняла, что оказывается в моём арсенале есть двигательные разминки. Просто начав с малого, постепенно ушло отторжение и стали расширятся рамки.

Какие-то разминки были найдены в книгах, какие-то подсмотрены у других тренеров. Названия не всех разминок я знаю, поэтому придумала сама. Не удивляйтесь, если встретите знакомую вам разминку с неправильным названием. В описании каких-то разминок могут быть неточности, несоответствия. Получилось это потому, что первоисточник прочитала один раз, а потом проводила по памяти, возможно, исказив, внесла своё видение. Или не видела первоисточник, а видела проведение разминки у кого-то из тренеров. Вот как увидела, как запомнила, так и воспроизвела.

Второй раздел посвящён играм. Здесь тоже собраны самые интересные на мой взгляд игры, из тех, что я встречала за свою практику. Что-то из них нашла в литературе или интернете. Как правило, это командные игры, для всей группы, задействованы так или иначе все участники тренинга. Что-то было подсмотрено у других тренеров или игротехников. Не гарантирую точность названия этих игр. Либо я неправильно их запомнила, или никогда не знала название и придумала своё. Некоторые игры придумала сама.

Третий раздел – кейсы и ролевые игры. Это материалы, которые я разрабатывала для тренингов. Большинство игр, собранных в этом разделе, рассчитаны на двоих игроков, а остальные участники группы являются наблюдателями. Подготовьте для наблюдателей бланки, которые они должны заполнить в ходе игры, чтобы они были не просто зрителями, а внимательно следили за процессом и анализировали.

Кейсы придумывала к определённым тренингам. Может быть они вам не пригодятся именно в таком ключе, но послужат почвой для разработки чего-то собственного. Работа с кейсами может быть либо в малых группах, либо индивидуально, а потом в парах, тройках-четвёрках, а в итоге обсуждение в группе, обмен мнениями.

Разминки

Домики

Группа объединятся в тройки. Двое берутся за руки, они – домик. А третий стоит внутри.

Три команды: 1. Жильцы меняют домики. 2. Домики меняют жильцов. 3. Землетрясение.

Домики остаются на месте, жильцы обязательно должны сменить домик. В этот момент, ведущий должен занять свободный домик. Новым ведущим становиться тот, кто остался один.

Жильцы стоят на месте. Играют участники, образующие домик. Они должны отпустить руки и с новой парой создать домик вокруг какого-нибудь жильца. Ведущий может стать одним из пары.

Во время землетрясения все меняются местами. Жильцы должны найти новый домик. Домики должны создать новую пару.

Тренер ведёт игру, говоря команды. Повторять, пока высокая активность.

Зарядка на счёт

Зарядка на счёт до … (на 1 больше, чем участников группы).

Каждый по очереди показывает своё упражнение из комплекса утренней зарядки. Начинает тренер, должен показать что-то очень простое. Упражнения не должны повторятся.

Лучше избегать движений, при которых будет сложно следить за соседом справа, например, наклоны.

Первый раз пробный.

Задача на счёт менять упражнение. На «раз/один» – каждый делает своё упражнение. На «два» надо сменить упражнение – начать выполнять то, что до этого делал сосед слева. Продолжаем смотреть на соседа справа, который уже делает новое упражнение. На счёт «три» снова меняем упражнение на то, что только что делал сосед справа. И так до указанного в начале разминки числа.

На последний счёт должно вернуться придуманное упражнение, то с которого начинали.

После первого раза тренер объявляет: «Потренировались, а теперь делаем серьёзно». Если второй раз не получится, можно ещё раз повторить правила и ещё раз повторить разминку.

Отлично для первой утренней разминки, как зарядка.

Также будет хороша после долгой умственной работы, когда надо подвигаться.

Знакомство

Участники группы объединиться в тройки. Каждый в тройке рассказывает о себе. Задача запомнить рассказы. Затем тройки меняются. Теперь задача каждого в тройке рассказать о себе и о своих коллегах из предыдущей тройки. Тройки ещё раз меняются, теперь надо рассказать о себе и всех, с кем познакомился и о ком услышал.

Зоопарк

Участники встают вкруг.

В зоопарке живут: слон, обезьяна, утка, орел.

Инструкция для участников. Ведущий показывает на кого-то из круга и называет животное. Тот, на кого показали и двое его соседей должны показать животное. Первый, на кого указали показывает главный признак, соседи вспомогательные.

Слон.

Главный признак длинный хобот – вытянутая рука от головы, вторая её поддерживает за локоть, второстепенные признаки – показать уши, для этого руками продемонстрировать фигуру, напоминающую ухо слона по форме. Руки держать на уровне лица главного игрока, того, кто показывает основной признак.

Обезьяна.

Главный признак – показать, как будто ешь банан, второстепенные признаки – одна рука, ту которая дальше от главного игрока, положить на плечо, другой почесать противоположный бок, руки получаются накрест.

Утка.

Главный признак показать, что руками гребёшь, как утка лапками и крутить нижней частью тела, второстепенные признаки – свести кисти рук перед собой так, чтобы большие пальцы касались друг друга, ладони параллельны полу, показать кистями рук волну сначала в одну сторону, потом в другу.

Орёл.

Главный признак показать ладонями клюв на уровне лица, второстепенные признаки – ближнюю к главному игроку руку ему на плечо, а другой рукой махать, изображая взмах крыльев.

Показывать должны все трое. Если кто-то из участников ошибается – он становится ведущим.

Интеллектуальная разминка 1

Сейчас я расскажу вам историю, после которой вы сможете задавать мне вопросы, но только такие, на которые ответ да или нет.

«Высоко в горах на леднике британские учёные нашли два хорошо сохранившихся тела мужчины и женщины. Посмотрели на них и объявили всему миру, что нашли Адама и Еву и привели аргументацию – доказательство. Выслушав их аргументы, весь мир поверил».

Вам надо догадаться, что за аргументы в доказательство своей версии привели учёные.

Ответ – у них не было пупков, так как они не рождались.

Интеллектуальная разминка 2

Группа объединяется в команды по 3-4 человека. Каждая команда должна придумать рассказ из 5 предложений. Все слова в рассказе должны начинаться на одну букв. Каждая команда получает свою букву – одну из: С, П, И, Д, О, Н, К – наиболее «удобные» буквы, на которые с легкостью придумываются слова.

Команды получают время на подготовку 2-3 минуты, затем каждая зачитывает свой рассказ.

Разминка хороша как разогрев перед мозговым штурмом.

Интеллектуальная разминка 3

Группа объединяется в команды по 3-4 человека.

Написать за 3 минуты не менее 10 способов, как можно нетривиальным (необычным способом) использовать следующие предметы: утюг, пылесос, люстру, фен. Каждая команда получает свой предмер.

После выполнения задания, каждая группа зачитывает результат своей работы. Остальные аплодируют.

Напишите за 3 минуты не менее 10 пунктов, что общего между: осенью и балетом, электричкой и солнцем, зеброй и матрасом, морем и деревьями.

После выполнения задания, каждая группа зачитывает результат своей работы. Остальные аплодируют.

Коктейль пожеланий

Инструкция:

Сейчас мы с вами намешаем коктейль. Представьте, что у нас в центре круга стоит огромная чаша. Состоять наш коктейль будет из пожеланий. Начну я. Желаю нам, чтобы сегодняшний день прошёл интересно, быстро и весело. И кладу моё пожелание в нашу чашу.

Сделать вид, что кладёшь желание в чашу.

Теперь каждый участник по очереди скажет, что он желает себе и другим участникам группы на сегодняшний день.

 

Все коллективно делают вид, что пьют этот коктейль.

Колпак

В основе разминки лежит стишок:

«Колпак ты мой треугольный

Треугольный ты мой колпак,

А если не треугольный,

То это не мой колпак».

Задание первое, хором всей группой повторить стихотворение.

Первое усложнение – вместо слова треугольный показать руками треугольник, сведя вместе большие пальца рук и указательные. Само слово не произносить.

Второе усложнение не произносить слово мой, вместо него показать на себя рукой. Слово треугольник тоже не произносить, а показывать.

Третье усложнение – заменить слово колпак, вместо этого ладонью одной руки коснуться головы. Таким образом, уже три слово меняются на жесты.

Контакт глазами

Участники встают в круг. Задача на счёт до 3-х поменяться местами. На счёт раз поднять глаза. На счёт два найти партнёра. На счёт три поменяться.

Повторить 4-5 раз, пока активность на высоте, разминка вызывает положительные эмоции.

Кошка – собака

Выполняется стоя в кругу. Начинает тренер. В одну сторону от себя даёт маркер, поясняя: передаём маркер соседу со словами: «… (имя), я даю тебе КОШКУ». Человек берётся за маркер и переспрашивает «КОШКУ?», тот кто даёт говори «КОШКУ» и отпускает маркер. Тот, кто получил «КОШКУ» передаёт её дальше, проделывая всё тоже самое: Я даю тебе «КОШКУ». Дождавшись вопроса «КОШКУ?», отвечает на него и отдаёт маркер. После того, как двое-трое повторят. Тренер говорит, похоже все поняли, усложняем и в другую сторону от себя даёт «СОБАКУ» – другого цвета маркер (чтобы не спутать).

Как разогреться перед силовыми тренировками

Некоторые люди слишком усложняют свои разминки.

Я не уверен, является ли это глобальной тенденцией или только Японией, но я получаю вопросы в комментариях по этому поводу достаточно часто, что заставляет меня думать, что у нас глобальная проблема.

Возьмем, к примеру, зал, в котором я тренируюсь. Они только что расширили площадь матового напольного покрытия для растяжки из-за такого популярного спроса. Сейчас нередко можно найти столько же тел, лежащих там, сколько и в железной части спортзала.

Есть ли у них все проблемы, требующие 30-минутного комплекса кренделей для тела перед тем, как взяться за вес?

Думаю, что нет.

Большинство просто подражают другим, избегая реальной работы.

Я хочу высказать горячую мысль: если ваша разминка занимает у вас больше 15 минут, вы делаете это неправильно. Почти наверняка у вас есть какие-то ненужные вещи, если только у вас нет каких-то уникальных проблем.

---

Вот тихая версия как разогреться (и как я это делаю сам).

1. Делайте легкие кардио, пока не вспотеете.

Я делаю 6,5 км/ч на беговой дорожке с наклоном 7 градусов. Это занимает у меня ~ 5 минут летом, ~ 8 минут зимой, и это проходит в мгновение ока, когда я отвечаю троллям в комментариях в Instagram. Повышение температуры тела улучшит кровообращение, гибкость и снизит риск травм.

2. По мере необходимости растягивайте любые узкие места, чтобы добиться полного диапазона движений.

Вы можете пропустить это. Многие люди обнаружат, что выполнение нескольких разминочных подходов поможет им достаточно хорошо растянуться. Если вы чувствуете отличие от использования мяча для лакросса или пенопластового валика для «миофасциального расслабления», не стесняйтесь, но не проводите на полу так долго, пока не замерзнете.

3. Выполните столько разминочных подходов, сколько необходимо, чтобы быть готовыми к рабочим подходам; избегайте утомления, которое отвлекает от них.

Обычно это 2–4 разминочных сета для приседаний, жима лежа, становой тяги и аналогичных комплексных комплексных упражнений.

Когда группа мышц разогрета (вы уже тренировали ее на этом занятии), обычно достаточно одного разминочного подхода. Это также поможет создать «связь мозг-мышцы». Так, например, если вы уже приседали и вашим следующим упражнением является жим ногами, вероятно, будет достаточно одного разминочного подхода, если вы знакомы с этим. часть оборудования. Точно так же, если вы только что сделали подход подтягиваний, вам, скорее всего, не понадобится больше одного разминочного подхода для тяги.

Будьте проще. Добавляйте что-то только тогда, когда это необходимо, чтобы выполнить работу, ради которой вы пришли в спортзал.

Для более подробного ознакомления с разминкой, вот отрывок из моей книги с доктором Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.

---

Цели разминки

Целью разминки является подготовка к предстоящей тренировке, потенциальное повышение эффективности тренировки, а также, возможно, снижение риска получения травмы.

Одним из основных механизмов, с помощью которых разминка обеспечивает эти преимущества, является повышение температуры тела, что имеет положительные физиологические эффекты, в том числе увеличение мышечного кровотока и доступности кислорода, а также увеличение скорости и чувствительности нервно-мышечной системы ¹ .

В то время как статическая растяжка для повышения гибкости традиционно выполнялась как часть разминки, растяжка до момента резкого увеличения гибкости перед тренировкой может снизить мышечную работоспособность ^{2 3 4} .

Если подумать, сделать мышечно-сухожильный узел более податливым и заставить его «расслабиться», чтобы он удлинился, интуитивно кажется, что он противоречит цели заставить его сокращаться при больших нагрузках.

Растяжка снижает производительность?

Однако вы можете возразить, что такое снижение производительности того стоит, поскольку для снижения риска травм также предлагалось статическое растяжение. К сожалению, данные о том, снижает ли статическая растяжка частоту травм, в лучшем случае неоднозначны.

Вероятность того, что статическая растяжка снижает риск травм, неубедительна, и если это так, то, вероятно, она не снижает риск травм в большей степени, чем активная или «динамическая» разминка.

Однако, даже если статическая растяжка не обеспечивает каких-либо дополнительных преимуществ в отношении предотвращения травм по сравнению с динамической разминкой, могут быть некоторые люди, которые в некоторых случаях считают необходимым улучшить гибкость перед тренировкой. Например, если негибкие икры мешают завершить приседание с полным диапазоном движений без подъема на носки или вызывают преждевременное «подмигивание ягодиц» до того, как вы достигнете глубины, может быть целесообразно попытаться увеличить гибкость икр перед тренировкой.

Существуют и другие примеры, такие как напряженные грудные мышцы или плечи, препятствующие безболезненному позиционированию грифа во время приседаний с низкой штангой, или напряженные трицепсы и предплечья, препятствующие безболезненному позиционированию грифа во время приседаний со штангой на груди. В этих случаях можно рассмотреть статическую растяжку перед тренировкой, несмотря на потенциальное снижение работоспособности растянутой мышцы.

Есть несколько способов обойти эту потенциальную головоломку. Во-первых, если вам нужно увеличить гибкость группы мышц для выполнения упражнений, но вы не тренируете эту мышцу (например, грудные и дельты во время приседаний с низким перекладиной), не стесняйтесь статически растягивать мышцы, так как это не приведет к их ухудшению. производительность.

Повышение гибкости без ущерба для производительности

Однако, если вам необходимо повысить гибкость мышечной группы, которую вы собираетесь тренировать, у вас есть несколько вариантов:

• Вы можете выполнять растяжку в течение короткого периода времени (менее 60 секунд), а не до дискомфорта, так как это, по-видимому, предотвращает любое снижение мышечной производительности. Тем не менее, это также вряд ли сильно улучшит вашу гибкость.
• Вы можете выполнять пенопластовые валики, также известные как «само-миофасциальное расслабление» (не то, чтобы это на самом деле «расслабление» фасции) на группе мышц, что, как было показано, увеличивает диапазон движения без снижения производства силы ⁸ .
• После статической растяжки вы можете выполнить динамическую спортивную разминку (которую мы обсудим чуть позже), которая, скорее всего, сведет на нет любое снижение производительности из-за статической растяжки ⁹ .

Наконец, давайте четко определим, что нужно сделать для полного прогрева.

Что необходимо сделать для полной разминки

Возможно, наиболее разумной рекомендацией для полной разминки является выполнение аэробных упражнений субмаксимальной интенсивности, за которыми следует общая динамическая подготовка движений, а затем завершаются динамическими упражнениями, характерными для данного вида спорта.

Целью субмаксимальных аэробных упражнений является повышение температуры тела; однако лично я нахожу это несколько избыточным, так как динамическая подготовка всего тела также выполняет эту роль. С учетом сказанного, если вы обнаружите, что медленно разогреваетесь или тренируетесь в холодных условиях, не стесняйтесь включать его.

Динамическая разминка всего тела должна состоять из полной амплитуды движений, взрывных движений, чтобы подготовить вас к предстоящей тренировке с отягощениями с высокой выходной силой, которая в целом включает все тело. В отличие от статической растяжки, которая может снизить производительность, динамическая разминка может ее улучшить.

Наконец, если вы занимаетесь силовыми или физическими упражнениями, «специальная» разминка состоит из ваших разминочных подходов в каждом упражнении.

Ниже приведен пример разминки перед тренировкой (не стесняйтесь изменять его по своему усмотрению, здесь нет ни одной «волшебной» разминки):

Целевое количество повторений в рабочем подходе 6+

Повторений

Загрузка

Повторов

Загрузка

8 13

43 134 Набор 1 5–10 Стержень, если применимо (дополнительно) Набор 1 8 50 % Рабочий вес Комплект 2 5 50 % Рабочий вес Комплект 3 4 4

7 Рабочий вес 6 102 102 60 2 4 70 % Рабочий вес Комплект 4 3 70 % Рабочий вес Комплект 5 2 9012 % Рабочий вес 4 800134 167 Комплект 3 2 90% Рабочий вес Набор 6 1 90% Рабочий вес

---

Если вы нашли эту книгу полезной, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой раздел из нашей книги «Пирамида мышечной силы и силы». . Второе издание вместе с сопутствующей книгой о питании было выпущено 3 января 2019 года..

Присоединяйтесь к 16 000+ других читателей, получайте свои копии здесь.

Спасибо, что прочитали. Вопросы приветствуются в комментариях.

– Энди

Основные техники разминки для тренировок с отягощениями – Human Kinetics

Это отрывок из книги EuropeActive Essentials for Fitness Instructors by EuropeActive.

Разминка является важной вводной частью тренировки, которая помогает участникам подготовиться к тренировке как морально, так и физически (Siff 2004; Jeffreys 2008). Техники разминки можно разделить на две основные категории: пассивные разминки и активные разминки. Пассивные разминки включают в себя повышение температуры мышц или температуры тела с помощью каких-либо внешних средств. Различные методы включают горячий душ или ванну, сауну, диатермию и грелки. Пассивный нагрев увеличивает температуру как мышц, так и тела, не истощая энергетические субстраты (Bishop 2003a). Между тем, активные разминки предполагают физические упражнения. Они, вероятно, вызывают более серьезные метаболические и сердечно-сосудистые изменения, чем процедуры пассивной разминки, а также потенциально разрушают временные связи соединительной ткани и улучшают нервно-мышечную готовность организма к предстоящей конкретной задаче (Jeffreys 2008; Bishop 2003a).

Типичная активная разминка для тренировки с отягощениями должна состоять из двух фаз: общей и специальной. Целью общей разминки является повышение функционального потенциала организма в целом, тогда как целью конкретной фазы является установление оптимального соотношения между разминкой и предстоящими упражнениями с отягощениями (Siff 2004). Типичная общая разминка может длиться от 5 до 10 минут (Ratamess 2012b). Эта первая фаза обычно начинается с легких упражнений, таких как бег трусцой, езда на велосипеде, легкая растяжка или активные перемещения. Интенсивность постепенно увеличивается, чтобы подвести участников к определенной фазе, целью которой является оптимизация их подготовки к основной части тренировки.

Однако для силовых упражнений общая разминка не всегда включает аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой. Целесообразны также глобальные гимнастические движения, легкая растяжка и движения динамической гибкости.

Определенная фаза разминки может длиться от 8 до 12 минут (Jeffreys 2008). Его структура сильно различается в зависимости от вида спорта или деятельности. Для тренировки с отягощениями конкретная часть разминки может включать несколько (от четырех до шести) динамических упражнений, которые можно выполнять с использованием бинтов или набивного мяча по мере необходимости. Перед тем, как приступить к основной части тренировки, участники должны выполнить один или два подхода из нескольких повторений (от четырех до восьми) с легкой или умеренной нагрузкой основного многосуставного упражнения, которое предстоит тренировать (Ratamess 2012b). Похоже, что специальная разминка может обеспечить дополнительные преимущества в дополнение к общей активной разминке, возможно, за счет оптимизации необходимой нервно-мышечной активации для основной части тренировки (Bishop 2003b).

В следующем списке приведены примеры общей и специальной разминки для силовой тренировки нижней части тела.

Примеры типичной разминки при тренировке с отягощениями для нижней части тела, включающей как общую, так и специальную фазы.

Общая разминка

● Пять минут аэробных упражнений низкой интенсивности: бег трусцой и три упражнения на растяжку низкой интенсивности (подъем одной ноги для подколенного сухожилия, выпад вперед и касание пальцев ног сидя).

Специальная разминка

● Скручивание набивного мяча 1 x 20
● Удары по дереву набивным мячом 1 x 10
● Касание пальцев ног врозь 2 x 5
● Динамическое растяжение четырехглавой мышцы 1 x 5

● Приседания с набивным мячом от 1 x 5 до 8
● Приседания на спине с использованием 50% веса, который будет использоваться во время основной части тренировки

Влияние разминки

В следующем списке показано, каким образом правильная разминка положительно влияет на работоспособность (Bishop 2003a):

Зависит от температуры

● Снижает сопротивляемость мышц и суставов
● Увеличивает выделение кислорода из гемоглобина и миоглобина
● Ускоряет метаболические реакции
● Увеличивает скорость нервной проводимости
● Повышает терморегуляторную нагрузку

Не зависит от температуры

● Увеличивает приток крови к мышцам
● Повышает исходное потребление кислорода
● Усиливает постактивационную потенциацию
● Психологически готовит участника к основной программе

Разминочные движения должны ускориться сокращение и расслабление как мышц-агонистов, так и мышц-антагонистов, что улучшает силу, мощность, скорость развития силы и время реакции (Jeffreys 2008).