Красивые женские ноги: упражнения для красивых ног
Несмотря на то, что цель многих людей – шесть кубиков на животе, вашей мечтой могут быть красивые стройные ноги и подтянутые ягодицы. Следующие пять упражнений направлены именно для безупречных ног! Испытайте их на себе!
Стройные рельефные ноги придают нижней части тела соблазнительные спортивные изгибы, улучшают внешний вид всего тела. И это стоит затраченных усилий и времени!
Выполняя несколько основных упражнений, вы за короткое время получите максимальный результат.
5 упражнений для красивых ног
1. Глубокие приседания
Одна из самых больших ошибок при выполнении приседаний – это работа в пол-апмлитуды. Большинство приседают лишь до параллели с полом. Такой вариант подходит для тех, у кого проблемы с коленями. Однако, если вы здоровы, старайтесь приседать как можно ниже.
Те самые последние сантиметры по-настоящему заставляют работать бедра и ягодицы, доводя мышцы до максимального напряжения.
Для большей интенсивности во время приседаний в самой нижней точке задержитесь на секунду. Когда привыкните к этой нагрузке, и вам станет легко, сделайте ещё одну паузу на полпути вверх.
Совет: такая форма упражнения достаточно сложна, поэтому делайте меньше повторений или берите более лёгкий вес.
2. Приседания со штангой на одной ноге
Ещё одно великолепное упражнение красивых для ног и ягодиц – это приседания со штангой на одной ноге. Вы просто ставите одну ногу на скамейку или платформу позади вас, а работаете той ногой, которая стоит впереди.
Возьмите в каждую руку по гантели или гриф на плечи. Медленно приседайте передней ногой. Опуститесь как можно ниже, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем другой.
Совет: чем дальше стоит нога, тем больше нагружается бицепс бедра. Если колено находится прямо над центом тяжести, то больше работают.
3. Ходьба в гору
Лучшим кардио для тонизирования мышц ног считается ходьба в гору (или бег, если вы достаточно подготовлены), такая нагрузка отлично прорабатывает не только ноги, но и всё тело.
После кардио продолжительностью 30 и более минут ваши мышцы могут стать жёсткими, особенно если раньше вы не испытывали подобные нагрузки. Поэтому после тренировки обязательно уделите время растяжке.
4. Становая тяга со штангой с использованием блока
Следующее упражнение для красивых ног — становая тяга со штангой. Если вы хотите сильнее нагрузить мышцы задней поверхности бедра и увеличить интенсивность, поставьте стопы на блок или доску.
Совет: если вы хотите развить силу, лучше работать без дополнительной подставки и брать больший вес. Если вы сосредоточились на проработке мышцы, время от времени выполняйте такой вариант.
5. Подъемы на скамье с гантелями
Это упражнение прекрасно развивает квадрицепсы и будет отличным дополнением к упомянутой ранее становой тяге. Вы можете работать как с гантелями в руках, так и с грифом на плечах. Встаньте прямо перед скамьёй или платформой. Из этого положения поставьте одну ногу прямо на вершину скамьи, эта нога – опорная.
Затем подтяните на скамью вторую ногу и поставьте рядом. Опускаться обратно можно как с другой ноги, так и с той, с которой поднимались.Какой бы вариант вы не выбрали, нагрузка на обе ноги должна быть равной — сделайте одинаковое количество повторений и подходов.
Программа тренировок для красивых ног
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Заключение
Если ваша цель — красивые и стройные ноги, обратите особое внимание на упражнения, представленные в этой статье. Чтобы избежать перетренированности, лучше не делать все пять упражнений за одну сессию. Включайте в каждое занятие по нескольку из этих эффективных упражнений для красивых ног, результат не заставит себя ждать!
5 упражнений для красивых ног и ягодиц
Не приседаниями едиными можно накачать ноги и ягодицы.
U magazine попросил профессионального тренера показать еще несколько элементарных упражнений, которые помогут хорошенько проработать эти части тела
Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!
Изабель ГуларВика Лиманская, тренер спортивных студий Reboot: «Современные тенденции в фитнес-индустрии идут к более тонкой работе с телом и более аккуратному подходу к базовым движениям. Тело человека адаптивно и может приспособиться к любому упражнению, поэтому важно не разнообразие, а качественное выполнение. То, что требует большего внимания, чем ягодичные мышцы идеальной формы и заветное расстояние между внутренними поверхностями бедра (тут дело в суставах).
Приседания — не единственный способ добиться идеальных ног и ягодиц. Существует еще ряд упражнений, которые помогают в этом деле. Главное в подобных тренировках — это схема: активация, глобальное упражнение, затем региональное и локальное, а также принцип асимметрии, то есть все упражнения выполняются сначала на одну ногу, потом на вторую.
Изабель ГуларИ помните: при неправильной технике приседания (постановки стопы и распределении веса, если вы работаете с отягощением, вариации изменения положения коленного сустава, недостаточном сгибании в тазобедренном суставе и слабом удержании нейтрального положения позвоночника) вы рискуете ускорить процесс атрофии суставных поверхностей».
Альтернатива приседаниям: наклон на одной ноге
Как выполнять: встаньте прямо, руки поднимите вверх, держите скрещенными на груди или оставьте опущенными вниз. Перенесите вес на одну ногу, оторвав вторую от пола, почувствуйте сформированную арку стопы (опора на большой палец, мизинец и пятку).
Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Альтернатива приседаниям: ротация в ТБС (тазобедренном суставе)
Как выполнять: руки скрестите, положив кисти на плечи, и поднимите перед собой, перенесите вес тела на одну ногу. Выполните наклон в ТБС, как в предыдущем упражнении, опорная и стоящая позади (свободная) ноги согнуты в коленях. Задержитесь в наклоне и начните скручивать таз, раскрывая и обратно закручивая его. Можете выполнить это упражнение, держась за опору.
Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Альтернатива приседаниям: выпады назад (тазодоминантный вариант)
Как выполнять: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад, сохранив прямые углы под коленями — коленный сустав всегда находится ровно над голеностопным, бедро ноги, которая оказалась впереди, параллельно полу, коленный сустав ровно в проекции носка обуви. Тазодоминантный вариант подразумевает наклон в ТБС в низшей точке: наклоните корпус вперед к ноге — так больше нагружаются мышцы-разгибатели ТБС и ягодичная мышца. На вдохе выполните выпад назад, а на выдохе вернитесь в исходное положение.
Сколько раз выполнять: 15 повторений на каждую ногу.
Альтернатива приседаниям: cгибание голени с сопротивлением
Как выполнять: для этого упражнения вам потребуется фитнес-резинка и ролл из полотенца, подушки или коврика. Наденьте резинку так, чтобы на одной ноге она была на щиколотке, а на другой — на середине стопы. Лягте на ролл в районе сгиба ТБС, так, чтобы ваш таз находился немного под наклоном (это необходимо для удлинения мышц задней поверхности и повышения их силы тяги). Та нога, на которой резинка надета на щиколотку, плотно прижата к полу подъемом стопы, коленом и бедром. Ваша задача — тянуть пятку другой ноги к ягодице, растягивая резинку и сопротивляясь опорной ногой.
Сколько раз выполнять: от 30 раз на одну ногу. Важно дойти до субъективного отказа мышц — это когда невозможно сделать следующее повторение с сохранением техники.
Альтернатива приседаниям: обратная гиперэкстензия
Как выполнять: лягте на живот, согните руки перед собой и положите на них голову. Ноги прямые и разведены чуть шире плеч, внутренние части стоп прижаты к полу. Постарайтесь оторвать одновременно две ноги от пола как можно выше. Во время выполнения упражнения мышцы ягодиц должны быть в максимальном напряжении.
Сколько раз выполнять: от 30 повторений.
P. S. Помните, любое занятие в фитнес-клубе, дома или на улице, со свободными весами или с собственным весом должно работать не столько на создание красивой формы, которую вы подсмотрели где-то на просторах интернета, сколько на улучшение вашей подвижности, состояния здоровья и повышение качества повседневной жизни.
